Gydomoji mankšta pensinio amžiaus žmonėms. Pagyvenusių žmonių ligos – kūno kultūros gydo. Širdies nepakankamumas, aterosklerozė, hipertenzija

Fizinis aktyvumas senatvėje yra labai svarbus: tik judėdamas išliksi geros formos. Kalbame ne apie didelį fizinį aktyvumą, tačiau vaikščiojimas ir specialiai pagyvenusiems žmonėms sukurta sąnarinė gimnastika ramiu tempu turėtų būti kiekvieno šešiasdešimtmetį peržengusio, bet taško savo gyvenimui nepadėjusio žmogaus arsenale.

Apie vaikščiojimo naudą

Vaikščiojimas reiškia vidutinio sunkumo veiklą, kuri nesukelia diskomforto ar skausmo. Esant galimybei, trumpų atstumų viešąjį transportą verta pakeisti vaikščiojimu išmatuotu tempu.

Amžius neturėtų būti priežastis atsisakyti vaikščioti, apsipirkti, lankytis viešose vietose, susitikti su draugais.

Vaikščiojimas turi visapusišką poveikį kūnui:

• aktyvina raumenų ir raiščių aparato darbą;
• padidina kraujotaką ir kraujo tiekimą į organus ir sistemas;
• pagreitėja medžiagų apykaita, efektyviau pašalinami skilimo produktai;
• imunitetas didėja;
• suaktyvėja dujų apykaita, audiniai aprūpinami deguonimi, prasideda energetiniai procesai;
• gerėja darbingumas, gyvybingumas, nuotaika, gerėja savijauta.

Vaikščiojimas apima daugybę raumenų grupių, pašalina spazmus ir per didelę įtampą, o tai teigiamai veikia kaulų ir raumenų sistemos sveikatą ir būklę.

Taip pat skaitykite

Apie fizinio aktyvumo naudą mums pasakojama nuo vaikystės: sportas ugdo jėgą ir ištvermę, formuoja figūrą ir nuotaiką...

Sistemingo vidutinio fizinio aktyvumo rezultatas bus:

• širdies ir kraujagyslių gijimas ir stiprinimas. Vaikščiojant kraujas juda greičiau, sumažėja cholesterolio kiekis ir aterosklerozės rizika;
• gerėja savijauta, išnyksta nervinė ir psichinė įtampa, lėtinis nuovargis;
• pėdų akupunktūros taškų suaktyvinimas ir dėl to virškinimo bei tulžies išsiskyrimo procesų gerinimas, tuštinimosi palengvinimas ir organizmo valymas.

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms

Kompleksas numeris 1 – apšilimas

Komplekso pratimai rekomenduojami apšilimui, juos galima atlikti ir pabudus, ir dienos metu. Persitempti nereikia, kiekvienas gali laisvai pasirinkti fizinio aktyvumo intensyvumą. Tai turėtų teikti malonumą ir šiek tiek nuovargį, o ne skausmą ir diskomfortą.

Gimnastika leidžia stimuliuoti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą, palaikyti mąstymo procesus, atmintį įprastu lygiu.

1. Atsisėskite ant lovos ar kėdės, ištieskite kojas. Patraukite kojų pirštus link savęs, palaikykite juos tokioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atitraukite kojų pirštus nuo savęs, panašiai palaukite, atpalaiduokite pėdas.
2. Dešinę ir kairę ranką pakaitomis pakelkite virš galvos (10 kartų); tada pakelkite kojas virš grindų (iki galimo aukščio), pakaitomis 10 kartų.
3. „Tiltas“ – pabrėžkite delnus ir pėdas, sulenkite kūną, palaukite kelias sekundes. Pratimą rekomenduojama daryti ant lovos, kad nesužalotumėte savęs nukritus.

Kvėpavimas mankštos metu turi būti tolygus, gilus.

Kompleksas Nr.2 – pagrindinis

1. Norėdami ištempti kaklo raumenis, turite nuleisti galvą ir pasukti ją iš vienos pusės į kitą. Raumenys neturi būti įtempti, kvėpavimas turi būti tolygus.
2. Galvą laikykite tiesiai, sulenkite prie pečių, stenkitės kiek įmanoma pasiekti petį skruostu.
3. Galvos sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę (po 4 kartus).
4. Pradinė padėtis – rankos ant pečių, alkūnės sulenktos. Sukamieji alkūnių sukimai pirmyn ir atgal.
5. Sulenkite rankas per alkūnes (delnai nukreipti į viršų), sukamieji rankų judesiai pirmyn ir atgal.
6. Pakreipimai į priekį - atgal, atliekami įkvėpus, pasvirimo momentu rankos išskleistos. Atliekant nugaros lenkimus, reikia kiek įmanoma sulenkti nugarą.
7. Pradinė padėtis – kulnai kartu, kojų pirštai – į šonus, rankos – ties juosmeniu. Atlikite negilius pritūpimus (pusinius pritūpimus) 4 kartus. Keliai pratimo metu yra išlenkti į šonus.
8. Atlikite gilius pritūpimus, tuo pat metu rankomis atlikdami sukamuosius judesius.

Pratimai moterims

1. Pradinė padėtis - sėdimas, kojos atskirtos. Įkvėpdami palenkite į dešinę koją, bandydami pasiekti pėdą, tada užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pakreipimą į kitą koją.
2. Pradinė padėtis - kojos kartu, ištiestos į priekį. Įkvėpdami ištieskite pirštų galiukus iki kojų pirštų, tada užimkite pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.
3. Pradinė padėtis: dešinė koja tiesi, ištiesta į priekį, kairė koja sulenkta, pirštai įspausti į dešinės kojos šlaunį. Įkvėpdami ištempkite iki dešinės pėdos pirštų, iškvėpkite, keiskite kojų padėtį, kartokite.
4. Pradinė padėtis – sėdi, keliai sulenkti. Įkvėpdami stenkitės sulenktus kelius padėti ant grindų, pakreipdami juos į dešinę, tuo pačiu pakreipkite galvą į kairę (ir atvirkščiai).
5. Pradinė padėtis – sėdi, keliai sulenkti. Ištieskite dešinę koją aukštyn, tada pakreipkite, stengdamiesi nesulenkti, į kairę, vėl – aukštyn ir žemyn. Pakartokite su kaire koja.

Sveiki keliai: Tatjanos Lisitskajos pratimai

Siūlome jums mini treniruotę kelio sąnariui stabilizuoti ir jį supančius raumenis sustiprinti. Tai padės atsikratyti kelių skausmų, išvengti traumų ar reabilituotis po jų.

Keliai yra viena iš trapiausių mūsų kūno dalių. Jei jaučiate kelių sąnarių skausmą, pavyzdžiui, lipdami laiptais, laikas sustiprinti kelius mankšta.

Pusė piršto pakeliama

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei dubens, šiek tiek sulenkite kelius, delnais padėkite ant klubų, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Lėtu tempu atsistokite ant kojų pirštų ir nuleiskite kulnus.

Kontroliuokite kelių padėtį: jie turi būti tiksliai virš pėdų. Atlikite 2-3 rinkinius po 8-10 pakartojimų.

Nusileidžia į šoną

Atsistokite tiesiai, padėkite delnus ant klubų. Sulenkite kelius, pasilenkite į dešinę. Tada, netiesindami kelių, pasilenkite į kairę ir perkelkite kūno svorį į kairę koją. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias yra tiksliai virš pėdos.

Atlikite 2-3 serijas 4-6 kartus kiekviena kryptimi.

Keturgalvio raumens ir priekinės šlaunies tempimas

Sulenkite koją atgal, keldami kulną prie sėdmenų, suimkite pėdą ranka. Stenkitės laikyti kelius kartu.

Pajuskite priekinių šlaunies raumenų tempimą. Susikoncentruokite į čiuožimo kojos kulkšnį, kad pagerintumėte pusiausvyrą.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, laikykitės kėdės atlošo. Laikykite pozą 8-10 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Atlikite 2-3 rinkinius.

Sulenkite koją į priekį, kelį pakelkite iki krūtinės ir rankomis suimkite už blauzdos. Įsitikinkite, kad klubų sąnariai yra vienoje linijoje, laikykite liemenį tiesiai. Laikykite pozą 8-10 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Atlikite 2-3 rinkinius.

"Martynas"

Atsistokite tiesiai ir pakelkite ranką aukštyn. Pasilenkę ties klubais pasilenkite į priekį lygiagrečiai grindims ir kelkite koją atgal taip pat lygiagrečiai grindims. Žiūrėkite žemyn, stenkitės išlaikyti kūną, ranką ir koją vienoje linijoje.

Susikoncentruokite į čiuožimo kojos kulkšnį, kad pagerintumėte pusiausvyrą. Galite priglausti prie kėdės atlošo, karts nuo karto atlaisvindami atramą. Laikykite pozą tiek, kiek galite. Tada pristabdykite minutę ir pakartokite su kita koja.

Jei užtikrintai stovite „kregždėje“, atlikite „kregždę“ pusiau pritūpę: šiek tiek sulenkite atraminės kojos kelį.

Kojos pakėlimas su hanteliu

Jums reikės kėdės, hantelio (arba vandens buteliuko) ir diržo. Vieną diržo galą pritvirtinkite prie hantelio, o kitą, po 20-30 cm, prie kulkšnies.

Prie kilimėlio pastatykite kėdę, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir uždėkite blauzdas ant sėdynės, užmesdami ant jos hantelį.

Iškvėpdami ištieskite koją hanteliu kelio sąnaryje, įkvėpdami vėl pasilenkite, bet nelieskite kėdės. Pakartokite lėtu tempu 8-10 kartų kiekvienai kojai.

Ši mini treniruotė trunka ne ilgiau kaip 15 minučių. Darykite tai tris keturis kartus per savaitę. Linkiu sėkmės!

Profilaktinė gimnastika

Viena iš prevencinės gimnastikos galimybių pateikiama vaizdo įraše, jei norite, galite pasirinkti tinkamus pratimus ir sudaryti savo kompleksą:

Pratimų tempas ir jų intensyvumas parenkami individualiai, priklausomai nuo fizinės būklės. Abu didinti reikia palaipsniui, mažinti krūvį esant nuovargiui ar silpnai savijautai, tačiau, esant galimybei, sportuoti reguliariai.

Tikrai daugelis supranta, kad sėdint tuščiąja eiga problema neišnyks, o tik kaip sniego gniūžtė įgauna apimties. Kas yra geros sveikatos raktas? Fizinė veikla!

Aptikau nuostabų patyrusio specialisto kursą, kuris padeda pašalinti sąnarių problemą. Jei nerimaujate dėl sąnarių, verčiau čia

Labai noriu, kad kiekvienas iš jūsų aiškiai suvoktų, jog nereikia visko nurašyti amžiams ir pan! Ar nenorite pratęsti savo gyvenimo ir pagerinti savo sveikatą, kad galėtumėte daugiau laiko praleisti su artimaisiais ir daryti tai, kas jums patinka?

Jei kenčiate nuo sąnarių skausmo, tuomet turite suprasti, kad skausmas savaime nepraeis. O gera gimnastika – puikus vaistas.

BET! Taip pat svarbu suprasti, kad ne visi pratimai bus naudingi, daugelis jų gali ne tik nepadėti, bet daugeliu atvejų pakenkti ir paaštrinti problemą.

Todėl čia svarbus tinkamas požiūris ir kompetentingo bei profesionalaus specialisto pasirinkimas.

Nebandykite atsikratyti problemos neveikdami ir prarydami saują tablečių. Tai tik pablogins jūsų sveikatą. Įrodykite visiems, kad amžius nėra laiko sakinys!

V. A. SILUYANOVA, profesorius,
V. G. ČERNIUS, medicinos mokslų kandidatas, SSRS garbės sporto magistras

Vyresnio amžiaus žmogui fizinis aktyvumas dažniausiai būna sumažintas. Jam sunku pasilenkti, atsisėsti, nes skauda stuburo, kelių, klubų, pečių sąnarius.

Specialūs pratimai padės sumažinti judesių standumą ir skausmą. Jie turėtų būti atliekami su didžiausia įmanoma amplitude, vengiant stipraus skausmo atsiradimo.

Fizinis lavinimas ir savimasažas suaktyvina ne tik griaučių, bet ir širdies raumenų susitraukimą, gerina jo mitybą; didina kvėpavimo raumenų jėgą, gyvybinę plaučių talpą; arterinis spaudimas tam tikru mastu normalizuojasi.

Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju. Jis jums pasakys, koks fizinis aktyvumas šiuo metu jums tinkamas, o ateityje reguliariai rodykite gydytojui savikontrolės dienoraštį.

Pradėję užsiėmimus, pirmąją savaitę kasdien, o vėliau maždaug kartą per savaitę, dienoraštyje pasižymėkite savo savijautą, miegą, apetitą, pulsą prieš ir po pamokų; atkreipkite dėmesį į laiką, per kurį pulsas grįžta į pradinius duomenis.

Atkreipkite dėmesį: net ir užsiėmimų pradžioje pulsas neturėtų padidėti daugiau nei 15-20 dūžių per minutę ir grįžti prie pradinių duomenų vėliau nei po 10-15 minučių.

Gulėdamas ant nugaros

Kulkšnies ir pėdos savaiminis masažas.

Atsigulkite ant pufo ar kilimėlio, po pečiais ir galva pasidėkite pagalvę. Užimkite patogią padėtį, kiek įmanoma atsipalaiduokite. Padėkite dešinę koją ant kairės.

Dešinės pėdos vidiniu paviršiumi patrinkite kairiojo čiurnos sąnario vidinį ir priekinį paviršių bei pėdos galinę dalį.

Trynimas atliekamas mažais, energingais judesiais aukštyn ir žemyn (1 pav.).

Pakartokite 4-5 kartus.

Tas pats ant kitos kojos.

Blauzdos savaiminis masažas.

Kairę koją šiek tiek sulenkite ties keliu, išorinę pusę nuleiskite ant pufas. Vidiniu dešinės pėdos paviršiumi patrinkite kairiojo blauzdos vidinį paviršių.

Trynimas atliekamas mažais judesiais aukštyn ir žemyn, kryptimi nuo čiurnos sąnario iki kelio sąnario (2 pav.).

Pakartokite 4-5 kartus.

Atsigulkite ant kairiojo šono. Kairės kojos užpakalinio paviršiaus trynimas dešinės pėdos vidiniu paviršiumi nuo Achilo sausgyslės iki poplitealinės duobės.

Tada stipriai prispauskite dešinę pėdą prie kairės kojos Achilo sausgyslės ir, spausdami blauzdos raumenį, pakelkite aukštyn link papėdės duobės, spaudimas turi sukelti malonų skausmingą pojūtį (3 pav.).

Pakartokite 3-4 kartus.

Tas pats ant kitos kojos.

Klubo sąnarių savaiminis masažas.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir šiek tiek paskleiskite. Šiek tiek sulenktų keturių dešinės rankos pirštų pagalvėlėmis apvaliai trinkite dešiniojo klubo sąnario sritį.

Sukamieji judesiai atliekami kryptimi nuo smiliaus iki mažojo piršto minutę (4 pav.). Kiekvienas paskesnis turas yra šiek tiek daugiau nei ankstesnis.

Tas pats su kaire ranka ant kairiojo klubo sąnario.

Savaiminis pilvo masažas.

Sulenkite kojas per kelius, paskleiskite jas pečių plotyje. Kairįjį delną uždėkite ant apatinės pilvo dalies dešinėje. Glostykite pilvą delno pagrindu iki dešiniojo hipochondrio, tada horizontaliai per pilvą, į kairįjį hipochondriją ir tada į apatinę pilvo dalį kairėje (5 pav.).

2-3 lengvi smūgiai ir tas pats su spaudimu.

PRATIMAS

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos išilgai kūno; ištieskite rankas į šonus – įkvėpkite; iškvepiant, šepečiais suspausti apatinę ir šonines krūtinės dalis. Pakartokite 4-5 kartus.

2. Sulenkite ir atlenkite kojų pirštus, tada atlikite sukamuosius judesius čiurnos sąnariuose į dešinę ir į kairę. Kvėpavimas yra savavališkas. Kiekvieną judesį pakartokite 5-6 kartus.

3. Sulenkite kelius, išskleiskite juos pečių plotyje – giliai įkvėpkite; iškvėpdami pakaitomis pakreipkite kelius į vidų, dubuo nejuda. Pakartokite 8-10 kartų.

4. Giliai įkvėpkite, pritraukite koją prie krūtinės; iškvepiant, - 3 kartus kuo arčiau kelio iki krūtinės. Pakartokite su kiekviena koja 3-4 kartus.

5. Atpalaiduokite kojų, rankų, liemens raumenis. Atsigulkite minutę atsipalaidavusioje būsenoje. Kvėpavimas ramus.

Pakartokite 4 pratimą.

6. Gulėdamas ant nugaros, rankas ant klubų, giliai įkvėpk; iškvėpdami pakelkite kojas 25-30 laipsnių, nuleiskite (I pav.). Ateityje galite palaipsniui pakelti kojas iki 50-70 laipsnių. Pakartokite 5-7 kartus.

7. Gulint ant nugaros, rankos į šonus – įkvėpti; iškvėpdami atsisėskite, pasilenkite į priekį, pirštais pasiekite blauzdas (II pav.), o jei nesunku, tai pėdas.

Pakartokite 3-4 kartus.

Pakartokite 4 pratimą.

Jei po savaitės ar dviejų jaučiatės gerai, galite pridėti savimasažą ir pratimus sėdint.

Sėdi ant kėdės

Kelio sąnario savaiminis masažas.

Kojos pečių plotyje. Abiejų rankų delnus uždėkite ant dešiniojo kelio sąnario šoninių paviršių, vienu metu abiem rankomis atlikite sukamuosius glostymus.

Nykščiais uždėkite ant girnelės, likusių keturių pagalvėlių minutei darykite tiesią ir apskritą kelio sąnario šoninio ir priekinio paviršiaus trynimą (6 pav.).

Tas pats ant kitos kojos.

Šepečių savaiminis masažas.

Išskleiskite pirštus ir sujunkite delnus. Judinkite juos vieną kito atžvilgiu – aukštyn ir žemyn (7 pav.) 30 sekundžių.

Kairę ranką uždėkite ant dešiniojo kelio, tada 30 sekundžių trinkite jos galinį paviršių dešinės rankos delnu (8 pav.). Tas pats ant kito šepečio.

Tada patrinkite jas, kaip ir daro, šildydami atšalusias rankas.

Riešo sąnario savaiminis masažas.

Kairę ranką sulenkite per alkūnę, padėkite ant stalo, laisvai pakabinkite ranką delnu žemyn. Dešine ranka suimkite riešo sąnario sritį – taip, kad nykštys būtų apačioje, o kiti keturi – viršuje.

Judindami pirštus aplink riešo sąnarį viena ar kita kryptimi, trinkite jį 30 sekundžių (9 pav.).

Kita vertus, tas pats.

Alkūnės sąnario savaiminis masažas.

Kairę pėdą uždėkite ant dešinės, o kairę ranką ant kairės šlaunies, šiek tiek pasilenkite į priekį, atpalaiduokite rankų raumenis. Dešiniuoju delnu 30 sekundžių atlikite sukamąjį alkūnės trynimą (10 pav.).

Kita vertus, tas pats.

Peties sąnario savaiminis masažas.

Pradinė padėtis yra ta pati. Dešiniuoju delnu atlikite sukamuosius glostymus kairiojo peties sąnario srityje, o po to lengvai spausdami, sukamaisiais trynimais (11 pav.) vieną minutę.

Kita vertus, tas pats.

Tarpšonkaulinių raumenų savaiminis masažas.

Pradinė padėtis yra ta pati. Šiek tiek išskleiskite ir sulenkite keturis dešinės rankos pirštus, pritvirtintus prie krūtinkaulio krašto, kad jie patektų į tarpšonkaulinius tarpus. Slysdami per juos, atlikite tiesioginį trynimą. Moterys tai daro aplenkdamos krūtį (12 pav.).

PRATIMAS

8. Rankos ant klubų; giliai įkvėpkite, iškvėpkite, pakreipkite galvą į priekį. Įkvėpkite – galva atgal, iškvėpkite – galva grįžta į pradinę padėtį. Įkvėpkite, pakreipkite galvą į šoną – iškvėpkite. Įkvėpkite - galva tiesiai, iškvėpkite, pakreipkite galvą į kitą pusę. Pailsėkite 3 sekundes.

Įkvėpkite, iškvėpkite, pasukite galvą į dešinę; įkvėpkite, iškvėpkite, pasukite galvą į kairę.

Kartokite kiekvieną judesį 4-5 kartus.

Ateityje, nesant galvos svaigimo, galite atlikti visus judesius iš eilės ir kartoti kiekvieną 5-7 kartus.

9. Rankos į šonus – giliai įkvėpkite; iškvėpdami pasilenkite į priekį, stengdamiesi rankomis pasiekti pėdas.

Pakartokite 4-5 kartus.

Jei jaučiamas didelis juosmens ir krūtinės stuburo skausmas, reikia sumažinti polinkio laipsnį.

10. Rankos į šonus – giliai įkvėpkite; dešinę ranką pakelkite aukštyn, pasilenkite į kairę, kairė ranka slysta žemyn – galimas pilnesnis iškvėpimas (III pav.).

Pakartokite 4-6 kartus.

Tas pats iš kitos pusės.

11. Rankomis suimkite kėdės sėdynę, giliai įkvėpkite; iškvėpdami pakelkite tiesią dešinę koją, grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite su kiekviena koja 4-6 kartus.

Būdami geros sveikatos, po dviejų ar trijų savaičių pridėkite savimasažą ir pratimus stovint.

stovint

Juosmens-kryžmens srities savaiminis masažas.

Pėdos pečių plotyje, šiek tiek sulenkite atgal. Suspauskite pirštus į kumščius. Nugarine puse tiesiai trinkite juosmens ir kryžmens sritis aukštyn ir žemyn, taip pat į stuburo šonus (13 pav.).

Tada ta pačia kryptimi sukamaisiais judesiais. Pakartokite 3-4 kartus kiekviena kryptimi.

Sėdmenų raumenų savaiminis masažas.

Kūno svorį perkelkite į kairę koją, dešinę koją šiek tiek sulenkite ties keliu, padėkite į šalį ir atgal, ant piršto, atpalaiduokite sėdmenų raumenį. Dešinės rankos delnu padarykite tiesų dešinio sėdmens glostymą iš apačios į viršų.

Tada delno pagrindu ta pačia kryptimi suspauskite. Po to suimkite sėdmens raumenį tarp nykščio ir likusių pirštų, juos suspausdami ir atlaisvindami, minkykite raumenį, perkeldami jį iš apačios į viršų. Taigi gydomas visas sėdmenų raumuo.

Sėdmenų raumenų masažas atliekamas pusantros minutės.

Tas pats iš kitos pusės.

PRATIMAS

Pakartokite 8, 9, 10 pratimus stovint.

12. Kaire ranka atsiremkite į kėdės atlošą, giliai įkvėpkite; iškvėpdami pasukite pirmyn ir atgal dešine koja.

Pakartokite 4-5 kartus.

Tas pats su kita koja.

13. Rankos prieš krūtinę, giliai įkvėpkite; iškvepiant, spyruokliškai nuimti iš pradžių sulenktas, o paskui tiesias rankas į šonus.

Pakartokite 5-6 kartus. Jei atsiranda nuovargis, pailsėkite 1-2 minutes.

14. Kairė ranka ant kėdės atlošo, giliai įkvėpkite; iškvėpimas, sukamieji judesiai dešine koja viena ar kita kryptimi. Koja šiek tiek sulenkta ties keliu. Tas pats su kaire koja.

Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.

15. Nuleiskite rankas, giliai įkvėpkite; iškvėpimas – siūbavimo judesiai – viena ranka aukštyn, kita atgal ir atvirkščiai (IV pav.).

Pakartokite 3-4 kartus.

16. Rankos žemyn – įkvėpkite; iškvėpimas – sukamieji judesiai pečių sąnariuose, 3-4 į priekį ir tiek pat atgal.

17. Atsiremkite rankomis į kėdės atlošą, giliai įkvėpkite; iškvėpdami atsisėskite.

Pakartokite 4-5 kartus. Jei traška sąnariai ir labai skauda, ​​geriau darykite pusiau pritūpimus – pritūpkite tol, kol atsiras nedidelis skausmas.

Kompleksas baigiasi pasivaikščiojimu po kambarį 2-3 minutes. Einant, pakilus ant kojų pirštų, rankas aukštyn – įkvėpkite, rankas nuleiskite žemyn per šonus – iškvėpkite.

Tie, kurie gerai toleruoja krūvį, neturėtų skubėti į naujus pratimus, kai ankstesni dar nėra visiškai įsisavinti. Geriau padidinti kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių, padidinti raumenų įtempimo laipsnį juos atliekant, padidinti judesių diapazoną.

Po šešių mėnesių, treniruotėms įsibėgėjus, tie, kuriems krūvis yra nepakankamas, pasitarę su gydytoju, gali jį padidinti gimnastikos lazdele, hanteliais (svoris 1-1,5 kilogramo).

Žygiai ir slidinėjimas laipsniškai ilginant maršrutą yra naudingi, bet ne iki nuovargio!

P. BENDELIO piešinys

SVEIKATOS ŽURNALAS: JEI JUMS VIRĖS ŠEŠIASdešimt

Gimnastika Taijiquan Tolimųjų Rytų sveikatos sistemos >>>

Taijiquan gimnastika ne tik didina atsparumą meteorologiniam poveikiui, bet ir Kinijoje plačiai naudojama gydant tam tikras širdies ir kraujagyslių sistemos bei nervų ligas, taip pat virškinamojo trakto ligas.

Ypač didelėmis apimtimis šią gimnastiką kinų liaudies gydytojai rekomenduoja sveikimo laikotarpiu. Taijiquan gimnastika yra veiksminga priemonė senatvėje atsirandančių sutrikimų ir sutrikimų prevencijai.

V. I. Zapadnyukas, profesorius

Įprasta terapinė dozė pagyvenusiems žmonėms yra per didelė.

Daugelis pagyvenusių žmonių vienu metu suserga keliomis ligomis, todėl jiems tenka vartoti daugiau vaistų nei jaunesniems. Pavyzdžiui. 75-80% visų vaistų, išrašytų nuo širdies ir kraujagyslių ligų, vaistinėse perka vyresnio amžiaus žmonės.

Tau jau virš šešiasdešimties

Senovės Romoje ant žmogaus, gyvenusio 112 metų, kapo buvo iškaltas užrašas: „Jis saikingai valgė ir gėrė“.

Prisitaikymas prie senatvės

Terminas „prisitaikymas“ kilęs iš lotyniško žodžio „adapto“ (aš prisitaikau) ir biologijoje reiškia gyvūnų ir augalų organizmų prisitaikymą prie egzistavimo sąlygų.

Žmogus, kaip ir kitos gyvos būtybės, gali prisitaikyti prie įvairių aplinkos veiksnių poveikio (klimato kaita, gyvenimo sąlygos, mityba, darbas ir kt.). Tačiau, žinoma, organizmo prisitaikymo galimybės nėra neribotos ir turi tam tikras ribas.

Pastaruoju metu spaudoje pasirodė publikacijų, skirtų prisitaikymo prie senatvės problemai. Šiuo atveju adaptacijos samprata kiek praplečiama, iš biologinės srities pereinama į socialinę-psichologinę sritį. Šiuose darbuose keliami klausimai kelia didelį teorinį ir praktinį susidomėjimą.

Reikia aktyviai priešintis senatvei ir ligoms

Lenino premijos laureatas, socialistinio darbo didvyris, SSRS medicinos mokslų akademijos narys korespondentas profesorius N. M. AMOSOVAS – chirurgas, rašytojas, mokslininkas, einantis nepramintais keliais.

Jo knygos „Sveikatos apmąstymai“, „Mintys ir širdis“, daugybė laikraščių ir žurnalų publikacijų nuolat kelia susidomėjimą ne tik mūsų šalyje, bet ir užsienyje.

Juose – jo žmogiškoji ir profesinė patirtis stiprinant sveikatą, pratęsiant aktyvų kūrybinį ilgaamžiškumą. Juose yra filosofinių apmąstymų apie žmogaus vietą šiuolaikiniame gyvenime.

Nikolajus Michailovičius Amosovas yra Kijevo širdies ir kraujagyslių chirurgijos tyrimų instituto vadovas ir kartu Ukrainos TSR mokslų akademijos Kibernetikos instituto biokibernetikos skyriaus vedėjas. Amosovui 75 metai, tačiau jis dirba beveik kasdien, atlieka didelį socialinį ir mokslinį darbą.

Pokalbio su mūsų korespondentu P. SMOLNIKOVU N. M. AMOSOVU tema buvo apibrėžta taip: sveika gyvensena ir socialinė ligų prevencija.

Nikolajus Michailovičius, daugiau nei prieš 10 metų savo knygoje „Mintys apie sveikatą“ sakėte, kad tikrasis kelias į sveikatą yra sveikatos priežiūros gerinimas, jos prevencinio vaidmens stiprinimas. Gydytojai turėtų ne tik gydyti ligas, bet ir mokyti sveikos gyvensenos. Toks pertvarkymas reikalauja ne tiek materialinių, kiek organizacinių pastangų. Kas pasikeitė nuo to laiko?

Mitybos klausimai pagyvenusiems žmonėms (žr. Mitybos sveikatos vadovą)

Net ir esant fiziologinei senatvei, keičiasi medžiagų apykaita, kūno organų ir sistemų būklė. Tačiau keičiant mitybos pobūdį galima daryti įtaką medžiagų apykaitai, adaptyviosioms (adaptyviosioms) ir kompensacinėms organizmo galimybėms ir taip daryti įtaką senėjimo procesų tempui bei krypčiai.

Racionali mityba senatvėje (gerodietetika) yra svarbus veiksnys siekiant išvengti patologinių nuosėdų fiziologiškai reguliaraus senėjimo metu. Organizuojant vyresnio amžiaus ir senyvo amžiaus žmonių gydomąją mitybą būtina atsižvelgti į žemiau pateiktus gerodietetikos pagrindus, t.y. geriatrijos praktikoje – ligų gydymas senatvėje.

Ergogeninės dietos, reguliuojančios kraujo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Produktai, kurie veikia kaip organizmo vidinės aplinkos oksidatoriai arba šarmikliai Žr. Fitoergonomika [Augalų naudojimas našumui pagerinti]

Yra žinoma, kad augalinis maistas veikia kraujo rūgščių ir šarmų reakciją (ABR), o tai, savo ruožtu, veikia našumą. Iš tiesų, šiuo metu neginčijama, kad kraujo pH būtų laikomas siaurose ribose.

Negana to, įrodyta, kad daugeliu būklių sumažėjus darbingumui atsiranda polinkis rūgštinti kraują: fizinis nuovargis, pavasarinis nuovargis (desinchronozė), kai kurios lėtinės darbingumą mažinančios ligos ir kt.

Taigi reikšmingi kraujo pH ir atsarginio šarmingumo svyravimai buvo pastebėti sergant inkstų, plaučių, skrandžio, kepenų ligomis, cukriniu diabetu, širdies ydomis, apsinuodijimu, hipertenzija ir kt. >>>

Visi žino aksiomą „judėjimas yra gyvenimas“. Iš tiesų, norint gyventi, reikia nuolat judėti bet kuriame amžiuje. Pensininkams ypač aktuali judėjimo problema: nereikia eiti į darbą, gali žiūrėti visus serialus iš eilės ir yra daug priežasčių, kodėl negalima pakilti nuo sofos: daug opų. Tačiau reikia judėti, kad galėtum kokybiškai gyventi, turėti aiškų protą,. Ir tai nebūtinai turi būti fizinių pratimų rinkinys. Bet sveikata visai nekenkia.

Pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių problema – jų nereikalingumo visuomenėje jausmas. Šiuo laikotarpiu svarbu susirasti sau rėmėjų, daryti tai, kas patinka, įvaldyti kompiuterį, bendrauti socialiniuose tinkluose. Verta pradėti daryti rytinę mankštą. Tai nudžiugins, suteiks gyvybingumo, suteiks optimizmo ir linksmumo visai dienai.
Kviečiu jus į grupę Subscribe.ru: Liaudies išmintis, medicina ir patirtis

ką gausi?

Pabudimas ryte – tai perėjimas iš mieguistumo būsenos į aktyvią veiklą. Visas organizmas turi persijungti į naują režimą. Jauname amžiuje šis perėjimas greitai įvyksta per kelias minutes. Su amžiumi šis perėjimas ilgainiui ištempiamas, o tai neigiamai veikia vidaus organų būklę.

Kad organai greičiau pabustų ir pradėtų dirbti dieniniu režimu, reikia rytinės mankštos. Jo tikslas – suaktyvinti nervų sistemą perduodant impulsus iš raumenų į smegenis. Kuo daugiau raumenų bus įtraukta į rytinį apšilimą, tuo greičiau įvyks perėjimas. Todėl vyresnių nei 50 metų gimnastikoje parenkami pratimai, skatinantys visus organizme vykstančius procesus. Šie pratimai padės sustiprinti ir palaikyti raiščių ir sąnarių paslankumą, išlaikyti gražią laikyseną, kompensuoti judėjimo trūkumą, didinti raumenų tonusą.

Gimnastikos sąlygos

Kad žarnynas pradėtų veikti ir pasišalintų toksinai bei toksinai, reikia išgerti stiklinę šilto vandens.

Prieš gimnastiką išvėdinkite kambarį, kad ląstelės būtų prisotintos deguonimi.

Nepersistenkite, turėtumėte gauti džiaugsmo, o ne nuovargio ir noro vėl atsigulti.

Drabužiai turi būti patogūs.

Praktikuokite ramų kvėpavimą.

Po pamokų pravartu imtis vandens procedūrų.

Rytinė mankšta vyresnio amžiaus žmonėms

Šis kompleksas turėtų apimti visas raumenų grupes.

1. Sėdėdami ant kėdės, žiūrėkite žemyn, aukštyn, dešinėn, kairėn, tada akimis atlikite kelis sukamuosius judesius. Visus judesius pirmiausia atlikite pakeltais, o paskui nuleistais vokais. Judėjimas neturėtų būti staigus. Pasibaigus pratimui, sukamaisiais pirštų judesiais lengva paglostyti akis, o paskui jomis mirksėti.
2. O dabar, 10 kartų nekeisdami padėties, stipriai suspauskite vokus.
3. Sėdimoje padėtyje lėtai pasukite galvą 5-6 kartus į šonus, fiksuodami akis į tam tikrą tašką.
4. IP (pradinė padėtis) stovint, pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Įkvėpkite, padėkite koją atgal ant piršto, rankas aukštyn ir sulenkite. Iškvėpkite - IP. Dabar padarykite tą patį su kita koja. Pakartokite 5-6 kartus.
5. IP – kojos platesnės už pečius, rankos priekyje. Įkvėpkite, pasukite liemenį į šoną, rankas taip pat į šonus. Iškvėpkite - IP. Pakartokite kitoje pusėje.
6. IP - stovint, plačiai išskleiskite kojas, rankas ant diržo. Įkvepiant - pasukite į šoną koja, iškvėpdami - IP. O dabar pereikite į kitą pusę. Pakartokite 5-6 kartus.
7. IP – stovimas. Atlikite sūpynes atgal pakaitomis kojomis.
8. IP – stovi, rankos sulenktos iki pečių. Įkvėpdami sulenkite nugarą, išskėsdami rankas į šonus. Iškvėpkite - IP.
9. Atsistokite ant keturių. Įkvėpkite – ištieskite kairę koją, nesulenkite rankų. Iškvėpkite - IP. Tą patį padarykite su dešine koja.
10. Gulint ant mėlynos spalvos, rankos ir kojos išskėstos. Įkvėpkite – apsisukite taip, kad suplotumėte dešiniuoju delnu į kairę. Iškvėpkite - IP. Dabar bėk į kitą pusę. Pakartokite kelis kartus.
11. IP – stovimas. Įeikite į vietą aukštai iškėlę klubus.
12. Ši rytinė mankšta padės organizmui greičiau pabusti. Jums reikia tai padaryti bet kokia forma, neskubant. Atlikite visus pratimus sklandžiai ir nesitempdami. Svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Galite koreguoti kompleksą ir pridėti pratimų, kaip norite.

Tikimės, kad pratimai suteiks jums malonumą ir suteiks energijos visai dienai.

Vaikščiojimo nauda

Žinoma, dieną reikia pasirinkti laiką ir pasivaikščioti gryname ore. Žiemą ir vasarą reikia vaikščioti bet kokio amžiaus, nepriklausomai nuo oro sąlygų. Pasivaikščiojimas turėtų trukti mažiausiai valandą. Naudingas ėjimas greitu tempu.

Kokia vaikščiojimo nauda?

Pirma, puikiai apkraunami kaklo, nugaros, apatinės nugaros dalies raumenys, suaktyvėja vidaus organų veikla, pagerėja organizmo aprūpinimas krauju, audinių ir visų ląstelių prisotinimas deguonimi, suaktyvėja medžiagų apykaita, stiprėja imunitetas. Vaikščiojimas padeda pagerinti virškinimo sistemos veiklą, susidoroti su vidurių užkietėjimu. Žodžiu, vaikščiojimas didina gyvybingumą, mažina nuovargio sindromą, gerina nuotaiką, yra gerai.

Sujungimas rytinė mankšta pagyvenusiems žmonėms intensyviai vaikščiodami ženkliai pagerinsite gyvenimo kokybę. Treniruotėse svarbu padidinti krūvį. Tačiau būkite atsargūs, saikingai viskas yra gerai!

Atminkite, kad gimnastiką gali užsiimti visi: bet kokio amžiaus ir ligos. Sveikatos jums!

DĖMESIO:

Negalima savarankiškai gydytis!

Pasidalinkite su draugais socialiniuose tinkluose!

Svetainė nekomercinė, sukurta asmeninėmis autoriaus lėšomis ir jūsų aukomis. Tu gali padėti!

Vyresnio amžiaus žmonėms gydomoji mankšta labai svarbi, nes leidžia pailginti gyvenimą ir aktyvumą. Sulaukę garbaus amžiaus žmonės yra linkę į daugybę lėtinių ligų. Jaunas organizmas turėjo pakankamai jėgų ir tiesiog neleido jiems pasireikšti.

Senatvėje, deja, tai neįmanoma. Tačiau nenusiminkite. Jūs galite sėkmingai joms atsispirti net šiame amžiuje. Ir tam tikrai padės specialus pratimų rinkinys. Skaitykite apie angliavandenius.

Optimalus fizinis aktyvumas

Vyresnio amžiaus žmogui intensyvus fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas. Tačiau kineziterapijos pratimai būtini. Tai padės išlaikyti fizinio aktyvumo lygį, o tai tikrai bus tik į naudą. Kineziterapijos pratimai vyresnio amžiaus žmogui bus įmanoma našta ir duos daug naudos.

Kodėl vyresnio amžiaus žmonėms reikalingi kineziterapijos pratimai

1. Skeleto raumenys turi būti nuolatinio tonuso.
2. Labai svarbu, kad kraujas būtų prisotintas deguonies. Šiame amžiuje tai labai reikalinga, nes sumažėja plaučių tūris, dėl to atsiranda deguonies trūkumas. Tai neigiamai veikia žmogaus būklę.
3. Treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema. Tačiau nebūtina būti per daug uolus, nepamirštant ir amžiaus.
4. Tai puikus būdas išvengti aterosklerozinių reiškinių atsiradimo. Vyksta kraujagyslių išsiplėtimas, o tai teigiamai veikia kraujo tekėjimo per indus būklę.
5. Žarnos pradeda geriau dirbti, padidina jų peristaltiką.

Apytikslis pratimų rinkinys

Žemiau esantis kompleksas susideda iš kelių dažniausiai prieinamų lengvų pratimų.

1. „Švytuoklė“ – atliekama stovint. Kaklo raumenys atsipalaiduoja, o galva pakrypsta į dešinę ir į kairę. Galva daro neskubus judesius kaip švytuoklė.
2. Pratimas atliekamas iš tos pačios pradinės padėties. Galva pakaitomis dedama ant kiekvieno peties. Nesvarbu, jei nieko neatsitiks iš karto, didinkite amplitudę palaipsniui.
3. Galva atmetama atgal ir atliekami sukamieji judesiai.
4. Šepečių vieta yra pečiai. Rankos sulenktos per alkūnės sąnarį ir išskleistos. Jei pratimas atliekamas 5 kartus kiekviena kryptimi, to visiškai pakanka.
5. Sulenkite rankas per alkūnes ir išskleiskite jas. Imituokite situaciją, kai norite ką nors apkabinti.
6. Būtina maksimaliai kvėpuoti ir išlenkti nugarą. Šioje pozicijoje reikia šiek tiek pasilikti. Tada iškvėpkite ir atsitieskite.
7. Rankos ant diržo, kojinės išsiskyrusios. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos kelių sąnariuose. Šioje pozicijoje atliekami pusiau pritūpimai.
8. Kojos laikomos kartu. Žemo pritūpimo atlikimas. Tuo pačiu metu rankomis atliekami sukamieji judesiai. Pakanka atlikti kelis tokius metodus. Iš pradžių kai kuriems šis pratimas gali būti sunkus. Nesijaudinkite, viskas po truputį gerės.

Tokio pratimų rinkinio naudojimas pagyvenusiam žmogui suteiks reikiamo fizinio aktyvumo. Jei juos darysite kasdien, po kurio laiko galėsite jaustis daug geriau.

Bendra būklė pastebimai taps linksma, mažiau vargins įvairios ligos. Vėl pabus susidomėjimas gyvenimu, viskas aplinkui bus suvokiama pozityviai.

Norint išlaikyti gerą sveikatą senatvėje, reikia daug dėmesio skirti sistemingam fizinių pratimų vykdymui. Sveikatos grupės pensininkams padeda pagyvenusiems žmonėms stiprinti sąnarius, raumenis, didinti ištvermę, didinti judesių koordinaciją, palaikyti darbingus kvėpavimo organus bei širdies ir kraujagyslių sistemą. Su šiuo kontingentu dirbantys instruktoriai parenka tokius pratimus, kurie pašalintų žalos ir traumų galimybę.

Į ką treneris turėtų atsižvelgti dirbdamas su vyresnio amžiaus žmonėmis?

Sveikatos grupės pensininkų pratybose neturėtų būti užduočių, skirtų greičiui (varžybos pagal laiką), jėgos pratimams (štangos sąvoka). Krovinį turi parinkti instruktorius, atsižvelgdamas į individualią pensininko būklę. Vyresnio amžiaus žmonėms pratimų kompleksus geriau atlikti ryte. Vienos užduoties pakartojimų skaičius - ne daugiau kaip 10 kartų.

Kaip tinkamai paskirstyti apkrovą?

Sveikatos grupes pensininkams rengia patyrę instruktoriai, kurie pasirūpina, kad „naujokai“ nepersistengtų praėjus 2-3 dienoms nuo fizinio aktyvumo pradžios. Užsiėmimų trukmė palaipsniui ilgėja, pridedami nauji judesiai ir pratimai. Pageidautina derinti (gimnastiką) su fizinėmis užduotimis.

Fizinių pratimų komplekso variantas

Kiekvienam sostinės rajonui yra skirta sveikatingumo grupė. Vyresnio amžiaus žmonės juos lanko ne tik dėl sporto, bet ir dėl bendravimo. Ką galima įtraukti į šios amžiaus grupės užsiėmimų kompleksą?

1. Kojos dedamos pečių plotyje, rankos uždedamos ant diržo. Galva sklandžiai pakreipiama į kairįjį ir dešinįjį petį (pakaitomis), bandant pasiekti ausį. Tada šlaitai atliekami pirmyn ir atgal, bandant smakru paliesti krūtinę. Palaipsniui didėja judėjimo greitis. Atliekant šį pratimą, galva neturėtų pasisukti. Kaip galutinis elementas pagal laikrodžio rodyklę, atliekamas sukamasis galvos judesys.
2. Pradinė padėtis išlieka ta pati. Lėtai pakreipkite kūną į dešinę, dešinę ranką traukite prie kelio. Tuo pačiu pakeliame kairę ranką prie pažasties. Panašius pakreipimus atliekame į kairę. Atlikdami užduotį stengiamės nedaryti staigių judesių.
3. Grįžtame į pradinę padėtį. Sukamuosius judesius atliekame pečiais. Pratimo metu nugara yra kiek įmanoma suapvalinta, mes stengiamės suvesti pečių ašmenis.
4. Padedame kojas pečių plotyje, ištiesiame rankas priešais save. Sumažiname ir išskleidžiame abi rankas vienu metu, darydami pratimą „žirklės“. Tada rankomis darome sukamuosius judesius.
5. Uždedame rankas ant diržo, kojos pečių plotyje. Mes pasukame liemenį į dešinę, tada grįžtame į pradinę būseną, ištiesiame rankas į priekį. Kartojame užduotį, pasukdami į kairę, tada užimame pradinę padėtį.
6. Sėdime ant grindų, prieš tai pakloję ploną gimnastikos kilimėlį. Ištiesiame kojas į priekį, sklandžiai pakreipiame liemenį, stengiamės rankomis pasiekti kojų pirštų galiukus.
7. Atsiremiame į sieną, sklandžiai pakeliame rankas aukštyn. Tada nutolstame nuo sienos 1-2 žingsnius, bandome atsilošti, rankų galiukais liesti sieną. Grįžtame į pradinę padėtį.
8. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Sulenkiame kojas per kelius, pakaitomis keliame jas į viršų, stengdamiesi keliais paliesti krūtinę.

Sveikatos grupės pensininkams gali naudotis kitomis fizinių pratimų galimybėmis, instruktoriaus nuožiūra papildyti ar keisti užduotis. Jei leidžia amžius ir fizinė būklė, be užsiėmimų dviračiu, slidinėjimas. Taip pat baseinuose yra specialios sveikatos grupės pensininkams (Sankt Peterburge ir kituose miestuose), kurių specializacija – vandens gimnastika.

Išvada

Senatvės nėra tiems žmonėms, kurie kasdien trumpai bėgioja rytais, reguliariai lankosi baseine, vaikšto su anūkais parke, laikosi sveikos gyvensenos. Daug sveikatos grupių pensininkams kuriama tam, kad žmonės nesijaustų nereikalingi senukai, o kuo ilgiau išliktų jauni, sveiki, aktyvūs.