Tinkama mityba 5-6 kartus per dieną. Dalinė dieta

Kitas dalinio šėrimo pavadinimas yra ganymas (anglų kalba grazing verčiamas kaip „ganymas“). Jūs turite valgyti kaip avis ganyklose – mažomis porcijomis su trumpomis pertraukomis visą dieną. Tokiu būdu jūs turite laiko visiškai suvirškinti maistą nealkandami ar neskaudėdami skrandžio.

O nejausdamas alkio, tavo organizmas nejaus streso ir nesigamins dviejų svorio metimui trukdančių hormonų – grelino ir kortizono. Būtent jie keičia mūsų medžiagų apykaitą ir vetuoja sukauptų riebalų atsargų vartojimą.

Daliniai patiekalai turi šias savybes:

• Patiekalų skaičius. Nesvarbu, kiek kalorijų sau skaičiuotumėte per dieną, jas turėtumėte suvartoti bent 6 dozėmis. Mitybą galite padalyti į daugiau kartų – septynis, aštuonis, devynis. Viskas priklauso nuo individualios savybės ir jūsų kūno poreikius, taip pat jūsų užimtumą. Mažesnius patiekalus geriausia pradėti valgyti atostogaujant, kai nesate priklausomi nuo darbo valandų ir neskubėdami bei be streso galite nustatyti savo valgymo ritmą.
• Pertraukos tarp valgymų. Turi būti toks pat ir griežtai prižiūrimas: 2 arba 2,5 val. Pusryčiaukite praėjus pusvalandžiui po pabudimo, o paskutinį valgį valgykite likus 3 valandoms iki miego. Taip nesijausite alkani, o hormonai nelieps jūsų kūnui formuoti riebalų atsargų.
• Porcijos dydis. Galite valgyti viską, bet ne bet kokį kiekį. Didelės porcijos yra kontraindikuotinos. Jei matote, kad maistas netilps į stiklinę ar delną, pašalinkite perteklių. Nustatydami maisto kiekį taip pat atsižvelkite į tai, ką tiksliai valgote. Jei tai vaisiai, daržovės, kefyras, varškė, tuomet galite suvalgyti 1-1,5 stiklinės, jei tai baltyminis maistas(mėsa, žuvis) ar kažkas kaloringo, pavyzdžiui, makaronų, duonos, kiaušinių, sūrio, tada užtenka pusės stiklinės. Tačiau pyragų, pyragaičių, saldumynų ir desertų reikėtų valgyti tiek, kiek tilptų degtukų dėžutėje.
• Kalorijų skaičius porcijoje. Pirmąsias dvi savaites suvartokite 1200-1500 kcal per dieną. Kitas aštuonias savaites jūsų dienos norma turėtų būti 1500–1800 kcal. Padalinkite kalorijas iš jums tinkančio patiekalų skaičiaus ir gausite vienos porcijos kalorijų kiekį, pavyzdžiui, 1200: 6 = 200. Žinoma, šį skaičių galite keisti, atsižvelgdami į savo savijautą ir poreikius. . Pavyzdžiui, kad pusryčiai būtų maistingesni, o vakarienė lengvesnė. Būtinai susisiekite su gydytoju ir paklauskite, ar sumažinus kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį galite pakenkti jūsų sveikatai.
• Skysčio kiekis per dieną. Kasdien išgerkite 7-8 stiklines bet kokio skysčio. Tačiau atminkite, kad kavos puodelyje su trimis šaukštais cukraus ir kondensuoto pieno yra gana daug kalorijų! Todėl geriau atkreipti dėmesį į negazuotą mineralinį vandenį ar žaliąją arbatą.
• Juodasis produktų sąrašas. Nėra tokio dalyko. Dalinė mityba nedraudžia valgyti lašinių, bulvių pyragų ir pyragų, tačiau tokios priklausomybės tikrai neleis numesti svorio. Ar ketvirtadalis maišelio bulvių traškučių numalšins alkį? Taip, ji jį tik provokuos. Bet tai yra jūsų vienkartinė norma! Valgydami tokį maistą negalėsite išvengti alkio jausmo, o tai reiškia, kad jūsų hormonai lieps jūsų kūnui pasidaryti strategines riebalų atsargas. Taigi eik į Sveikas maistas- vaisiai, daržovės, grūdai, uogos, virta mėsa ir žuvis. Be saldumynų, žinoma, sunku, todėl per dieną suplanuokite 100 kcal.
• Privalomi meniu komponentai. Jūs neturėtumėte valgyti tik ganyklų. Karštas maistas ant jūsų stalo turi būti 3 kartus per dieną, daržovės – 2 kartus, vaisiai – 1 kartą.

Atkreipkite dėmesį! Daliniai valgiai sutaupys nuo 5-6 papildomų svarų per mėnesį.

Dalinio valgio nauda

1. Trūksta mieguistumo ir vangumo. Taip atsitinka dėl persivalgymo, tačiau valgydami dalinį maistą išlaikote gerą formą. Alkio jausmo nėra, bet skrandis nepilnas, maistas lengvai virškinamas ir greitai įsisavinamas. Atsižvelgiant į tai, kad paskutinį kartą valgyti reikėtų likus 3 valandoms iki miego ir šis maistas nepripildys jūsų, miegosite ramiai ir pabusti žvalus ir pailsėjo. Tai greičiausias efektas, kurį pastebėsite pereidami prie dalinio valgymo.
2. Svorio metimas. Šis teigiamas poveikis jums išryškės ne taip greitai, kaip aprašytas aukščiau, bet maždaug po mėnesio. Daliniai valgiai leis jums atsikratyti antsvorio sumažinant suvartojamų kalorijų skaičių. Nebus nuolatinio alkio jausmo, nebus laukinio noro suvalgyti uždraustą šokolado gabalėlį, nes draudžiamų maisto produktų nėra, yra tik kiekybiniai jų vartojimo apribojimai.
3. Bendra organizmo sveikata. Tie žmonės, kurie renkasi valgyti dažnai mažomis porcijomis, priversti šiek tiek keisti gyvenimo būdą, tapti labiau susikaupę, nes turi viską kontroliuoti ir organizuoti (pirkti sveiką maistą, teisingai jį gaminti, supakuoti termosus ir maisto indus darbui). Susikūrę norimą režimą ir įlindę į vėžes, nusiraminsite, atsipalaiduosite, atkursite savo nervų sistema. Geras miegas padarys jus budresnius. O svorio metimas ir nesveiko maisto atsisakymas savo racione tikrai turės teigiamos įtakos jūsų sveikatai. Normalizuosis cukraus kiekis kraujyje, pagerės medžiagų apykaita, nebus perkrovų virškinimo trakto ir išvesties sistemos.

Žinoti! Didelis dalinių valgių privalumas lieknėjimui yra tas, kad numesti kilogramai nebegrįš per 2 dienas, kaip tai atsitinka laikantis bado dietų, kai žmogus greitai numeta svorio pašalindamas iš organizmo skysčius, o vėliau greitai atgauna ankstesnį svorį. ar net įgyja daugiau. Frakcinė mityba duoda ilgalaikį efektą, nes keičiasi medžiagų apykaita ir organizmas nustoja kaupti riebalus.

Kontraindikacijos daliniam valgymui

Nors valgyti reguliariais intervalais yra puikus modelis sveika mityba Prieš paversdami tai savo gyvenimo būdu, būtinai pasitarkite su gydytoju. Sergant kai kuriomis ligomis (pavyzdžiui, kasos), nereikėtų valgyti nekaloringo maisto ir dideli kiekiai reikalingi ir riebalai, ir angliavandeniai.

Bet net jei neturite kontraindikacijų ir gavote gydytojo leidimą, pradėdami valgyti mažomis porcijomis, stebėkite savo savijautą, ypač virškinamojo trakto būklę. Bet koks diskomfortas yra priežastis sustabdyti visas naujoves.

Dalinio valgymo trūkumas yra būtinybė turėti nuolatinę prieigą prie maisto ir griežtai laikytis laiko grafiko. Dirbančiam žmogui sunku laikytis tokių sąlygų. Yra išeitis: neštis maistą termosuose ir induose, ir Mobilusis telefonas Nustatykite valgio laiko priminimus. Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, nėra taip sunku padaryti, tik reikia noro ir valios.

Dalinių patiekalų meniu sudarymo taisyklės

Visi žinome, kas sveika, kas žalinga, o kas labai kaloringa, tai, taip pat laikantis taisyklių ir verta sutelkti dėmesį į:

• Apribojimai. Taip, kenksmingas ir kaloringų maisto produktų kaip traškučiai, rūkyta mėsa, riebaluose keptos bulvės ir pan., geriau jų nevalgyti. Bet griežtas draudimas nes visos įprastos gėrybės sukels gedimus. Neišlavinti valios žmonės negali savęs apriboti ilgai. Valia neatsibus iš karto, todėl mitybą keisti teisingesnės ir sveikesnės mitybos link reikėtų palaipsniui. Jei norite riešutų ir šokolado, valgykite, bet labai mažai ir kokybiškai: tamsaus juodojo šokolado ir šviežių riešutų, o ne pigaus saldainio su įdaru ir maišeliu skrudintų sūdytų žemės riešutų. Ateityje palaipsniui išbraukite iš savo valgiaraščio (pavyzdžiui, porą nesveikų maisto produktų per savaitę) ir nevalgykite nieko kepto, saldaus, riebaus, padažų, rafinuoto cukraus, sviesto, baltos duonos, pyragaičių ir bandelių, supakuotų sulčių ir gazuotų gėrimų. .
• Angliavandeniai ir baltymai. Puikus pasirinkimas pirmiesiems pusryčiams – muslis arba sumuštinis iš viso grūdo duonos. Juose esantys angliavandeniai suteiks jums energijos, reikalingos gerai pradžiai. Baltymus jau galite dėti į antrus pusryčius (pavyzdžiui, varškę arba virtą paukštieną ir omletą). Baltymai taip pat suteiks energijos ir neleis ilgai jaustis alkanam.
• Daržovės vaisiai, pieno produktai . Daržovių sriuba su mėsa - puikus variantas pietums. Po pietų valgykite vaisius, uogas, želė, kefyrą, jogurtą, troškintas, troškintas ir šviežias daržoves. Valgykite bulves ir makaronus ribotais kiekiais ir nepoliruotus grūdus.
• Saldumynai. Net jei labai mėgstate saldumynus, pereidami prie dalinio valgymo, laikui bėgant pastebėsite, kad potraukis jiems mažėja. Tai palengvina vienas iš valgymo mažomis porcijomis padarinių – cukraus kiekio kraujyje normalizavimas. Tačiau kadangi smegenims funkcionuoti reikalinga gliukozė, būtinai paįvairinkite savo mitybą medumi, džiovintais vaisiais ar juoduoju šokoladu.
• Gerti. Atsisakydami kaloringų ir nesveikų gėrimų, tokių kaip kava su pienu arba supakuotos sultys su konservantais, pereikite prie žalios arba žolelių arbatos, negazuotas mineralinis vanduo, rauginto pieno gėrimai. Pavyzdžiui, paskutinis valgis prieš miegą gali būti stiklinė kefyro. Žinoma, retkarčiais galite pasimėgauti kava, bet nepersistenkite. Būtinai išlaikykite hidrataciją ir išgerkite 30 g vandens kiekvienam 1 kg svorio per dieną. Ir kad neskiesti skrandžio sulčių ir netrukdyti virškinimui, tai darykite 30 minučių prieš valgį.

Prisiminti! Iškeiskite dideles lėkštes į lėkštes. Kai matome vienišą gabalą didelis indas, tai iš karto sukelia negatyvą, pasąmonei atrodo, kad atėjo alkani laikai. O mažame dubenyje net ir nedidelio maisto kiekio atrodys pakankamai. Ir nepamirškite kruopščiai ir ilgai kramtyti savo maisto!

Dalinių patiekalų, skirtų svorio metimui, patiekalų ir meniu pavyzdžiai

Dalinės mitybos sistema praktiškai neturi kontraindikacijų ir yra gana lengvai toleruojama. Jūs netgi galite tai padaryti savo gyvenimo būdu, kad pasiektumėte reikšmingų rezultatų numesti svorio ir nuolat jį išlaikyti. reikiamo svorio. Įsitikinsite, kad valgyti mažomis porcijomis jums patogu tik pabandę prie to pereiti. Štai keletas tinkamų meniu parinkčių.

Dienos meniu daliniams patiekalams

1. Pusryčiai. Avižinius dribsnius paruoškite vandenyje ir pagardinkite medumi bei obuoliu. Labai populiarūs yra dribsniai, kurių nereikia virti, užtenka įpilti vandens. Tai patogu – tiesiog išvirkite avižinius dribsnius stiklinėje.
2. Pirmas užkandis. Net ir darbe tikriausiai galite sustoti ir išgerti Tikslus laikas stiklinė jogurto su uogomis ir viso grūdo skrebučiais.
3. Vakarienė. Daržovių tyrės sriuba su virta mėsa (apie 150 g) puikiai telpa į nedidelį termosą, o papietauti laiku galėsite net savo darbo vietoje.
4. Antras užkandis. Numalšinkite alkį nedideliu kiekiu riešutų ar džiovintų vaisių (apie 20 g).
5. Vakarienė. Suvalgykite 200 g varškės ir daržovių salotos(išskyrus bulves).
6. Trečias užkandis. Likus trims valandoms prieš miegą, išgerkite kefyro.

Prisiminti! Idealiu atveju druska gali būti pašalinta iš dietos, tačiau tokia dieta nebus lengvai toleruojama. Priimtesnis variantas yra pakeisti Valgomoji druskaį jūrą.

Savaitės meniu daliniams patiekalams

• Pusryčiai. Daržovių salotos ir omletas su skrebučiais; avižiniai dribsniai ant vandens, pagardinta medumi ir tarkuotu obuoliu; kepta žuvis su virtomis daržovėmis ir krekeriais; vinaigretas ir žuvies gabalėlis (virtos arba virtos mikrobangų krosnelėje); lieso kumpio su grikių koše; daržovių salotos ir garuose virtos žuvies gabalėlis; 2 virti kiaušiniai ir arbata, pasaldinta medumi.
• Pirmas užkandis. Pusės stiklinės jogurto ir 5 griežinėlių apelsino; pusė banano ir pusė stiklinės kefyro; pusės stiklinės varškės ir pusės žalio obuolio; daržovių sriuba su ryžiais ir mėsos kukuliais; varškės troškinys su tarkuotų morkų; varškės troškinys su tarkuotu obuoliu; vaisių salotos, pagardinta jogurtu.
• Vakarienė. Žuvis kepta su daržovėmis, ploni skrebučiai; daržovių salotos su skrebučiais ir virta veršiena; žuvies sriuba ir viso grūdo duona; daržovių salotos, ploni skrebučiai ir garuose virtos vištienos krūtinėlės; vištienos sultinio ir daržovių salotos be bulvių su skrebučiais ir fetos sūriu; daržovių sriuba su skrebučiais ir griežinėliu virtos mėsos; daržovių salotos, pabarstytos alyvuogių aliejus, krekeris, garuose virtos jautienos gabalėlis ir keletas troškintų daržovių.
• Antras užkandis. Pusės stiklinės kefyro ir 1/2 banano; Jogurtas ir kriaušių bei obuolių salotos; varškės su bananais; žalias obuolys, keptas su varške ir medumi; virta žuvis ir troškintos arba orkaitėje keptos daržovės; tarkuotų obuolių ir morkų, pagardintų alyvuogių aliejumi; vaisių salotos iš obuolių, bananų, apelsinų ir kriaušių, pagardintos jogurtu.
• Vakarienė. Vištienos krūtinėlė kepta su daržovėmis; daržovių salotos ir garuose kepti kalakutienos kukuliai; žuvis, kepta su daržovėmis (išskyrus bulves); žirnių košė ir jautiena, virta garuose; troškinti kopūstai ir virta jautiena; blynas su svogūnų ir kiaušinių įdaru bei daržovių salotomis; omletas ir daržovių salotos.
• Trečias užkandis. Stiklinės jogurto pasirinkimas, šviežiai spaustos sultys, uogų sultys, kompotas, kefyras, daržovių sultys, pavyzdžiui, pomidoras ar bet koks vaisius.

Atkreipkite dėmesį! Jei negalite gyventi be saldumynų, per pietus pakeiskite duoną ar krekerius kokiais nors saldumynais. Pavyzdžiui, du šaukštai uogienės, gabalėlis šokolado, marmeladas, mažas zefyras.

Mėnesio meniu daliniams patiekalams

Pirmas dešimtmetis:

1. Pusryčiai: visų rūšių košės (avižiniai dribsniai, ryžiai, kukurūzai, grikiai, soros), stiklinė sulčių (obuolių, apelsinų), riekelė kietasis sūris.
2. Pirmas užkandis: žalios daržovės(morkos, daikonas, ropės).
3. Pietūs: visų rūšių sriubos mėsos arba žuvies sultinyje su mėsos (žuvies) gabalėliais ir krekeriais.
4. Antrieji užkandžiai: alternatyvūs džiovinti vaisiai (razinos, džiovinti abrikosai, slyvos, džiovinti obuoliai, kriaušės ir vyšnios).
5. Vakarienė: pakaitomis valgykite virtą arba garuose virtą žuvį su virta, garuose arba kepta mėsa (veršiena, paukštiena) ir virtomis ar keptomis daržovėmis.
6. Trečias užkandis: stiklinė bet kokio neriebaus fermentuoto pieno gėrimo (kefyro, jogurto).

• Pusryčiai: pakaitomis daržovių salotos (iš šviežių arba virtų daržovių, pavyzdžiui, vinaigretės) plius įvairiais būdais paruošti kiaušiniai (virti, omleto pavidalu), gerti žaliąją arbatą.
• Pirmieji užkandžiai: žali vaisiai (bananas, apelsinas, obuolys, kriaušė, persimonas, granatas).
• Pietūs: pakaitomis valgykite liesus barščius, žuvies sriubą, grietinėlės sriubą, plius mėsos ar žuvies gabalėlį (virtos, troškintos) ir gabalėlį fetos sūrio.
• Antrieji užkandžiai: nesūdyti ir geriausia žali riešutai (lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, žemės riešutai, anakardžiai).
• Vakarienės: įvairios daržovių salotos iš virtų produktų, plius gabalėlis virtos mėsos arba salotos iš šviežių daržovių ir gabalėlis žuvies (kepta, virta dvigubame katile arba mikrobangų krosnelėje), nuplauti puse stiklinės sulčių (obuolių). , apelsinas, pomidoras) arba rauginto pieno gėrimas (jogurtas, kefyras).
• Trečias užkandis: stiklinė uogų sulčių arba kompoto, pasaldinta medumi (medų galima valgyti atskirai).

Žinoti! Visos daržovių salotos turi būti be majonezo. Galite pagardinti alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis arba obuolių sidro actu.

3 dienų meniu daliniams patiekalams lentelėje

Svarbu! Nepamirškite, kad visos porcijos turi būti nedidelės ir ne daugiau kaip 200 kcal.

Kiekvienas, susidūręs su būtinybe susigrąžinti buvusį svorį, visų pirma bando susitaikyti su tuo, kad teks patirti nepritekliaus dienas. Tik su tokiu požiūriu pagrindinis tikslas pasirodo tik antraeilis dalykas, nes priekyje vis tiek šmėkščios kita - galimybė grįžti prie buvusios dietos, kaip atlygis už pastangas, nepaisant to, kad tai kenkė sveikatai. Ir visa tai dėl banalaus nesusipratimo, kaip veikia tavo kūnas. Juk svarbu atkreipti dėmesį ne tik į maistą, bet ir į tai, kaip jis vartojamas.

Dalinio valgymo taisyklės

Visų pirma, turėtumėte atsisakyti įprasto režimo - tris kartus per dieną. Pagrindinis jo trūkumas yra tas, kad patiekalai yra labai nutolę vienas nuo kito. Ir nors per šį laiką organizmas spėja pasisavinti visą maistą ir sunaudoti visą gautą energiją, naujos porcijos iš karto nesitikima. Yra žinoma, kad kuo stipresnis alkis, tuo stipresnis noras valgyti didesniais kiekiais nei įprastai. To išvengti labai paprasta, jei savo dienos racioną padalinsite į lygias dalis, kurias reikėtų valgyti reguliariais intervalais. Tai yra pagrindinė frakcinės mitybos idėja. Kūnas yra nuolat pasitikintis, kad maistas atvyks nustatytu laiku, taigi ir išsaugojimo programa maistinių medžiagų rezerve nepradeda.

Pereinant prie dalinio valgymo, pirmoji problema bus mažos maisto porcijos per vieną valgį. Todėl iš pradžių nepaleisi noro ko nors suvalgyti. Dažnai tai gali turėti tik psichologinis veiksnys dėl įpročio valgyti viską, kas yra lėkštėje. Jūs tikrai galite apgauti savo smegenis paprastu būdu– įprastus indus keiskite mažesniais.

Be to, iš pradžių sunku nuspręsti, kiek suvalgyti konkretaus produkto vienu metu. Lengviausias būdas – matuoti maistą delnais. Taigi į moters kumštį telpa apie 100 g, o į vyro – 150 g. Moters kumščio tūris yra apie 150 ml, o į vyro – 200 ml. Jei manote, kad jūsų skrandis yra lygus jūsų dviejų kumščių tūriui, tada apskaičiuoti vieną porciją nebus sunku. Tereikia atkreipti dėmesį į maisto produktų ir patiekalų kaloringumą. Pavyzdžiui, rekomenduojamoje 300 g porcijoje gali būti daugiau kalorijų, nei toje porcijoje numatyta. Žinoma, padalytas maistas skatina sveikatą, jei vartojamas maistas taip pat yra sveikas.

Taigi, pereinant prie dalinio valgymo, jūsų dienos racionas bus toks:

1. pusryčiai;
2. pietūs;
3. vakarienė;
4. popietės užkandis;
5. vakarienė;
6. lengvas užkandis prieš miegą (nebūtina).

Poriniai patiekalai turi būti 2 kartus lengvesni nei neporiniai (pagrindiniai). Galutinį užkandį po vakarienės turėtų sudaryti stiklinė kefyro ar jogurto, bet ne vėliau kaip 1,5-2 valandos prieš miegą. Tarp valgymų turi praeiti ne daugiau kaip 3 valandos.

Meniu savaitei

Pereiti prie dalinio valgymo bus lengviau, jei iš anksto sudarysite savaitės valgiaraštį, užrašydami kiekvienos dienos patiekalų sudėtį ir tikslų jų kiekį kiekvienam valgiui.

Dalinė mityba reiškia privalomą maisto produktų įvairovę, kurią galima keisti pagal savo skonį.

Svarbu! Dalinė mityba veikia tik tada, kai palaikomas aiškus režimas. Galite valgyti mažiau, bet ne daugiau nei nustatyta porcija. Jei dėl kokių nors priežasčių praleidote vieną iš dozių, kitos dozės metu paskirtą porciją valgyti draudžiama.

Pirmadienis:

1. Pusryčiai: manų kruopos, varškė su uogomis, greipfrutų sultys.
2. Antrieji pusryčiai: didelis obuolys, kompotas be cukraus.
3. Vakarienė: vištienos filė su daržovių salotomis, 2 riekelėmis duonos.
4. Popietinis užkandis: 1 stiklinė jogurto, sauja uogų.
5. Vakarienė: daržovių troškinys su rudaisiais ryžiais.
6. Užkandis: kefyras.

antradienis:

1. Pusryčiai: omletas ir grikių košė.
2. Antrieji pusryčiai: 1 virtas kiaušinis, pomidoras.
3. Pietūs: daržovių sriuba, duona.
4. Popietės užkandis: varškė, kriaušė.
5. Vakarienė: garuose virta žuvis su daržovėmis.
6. Užkandis: 1 stiklinė geriamojo jogurto.

Trečiadienis:

1. Pusryčiai: omletas ir avižinių dribsnių košė.
2. Antrieji pusryčiai: sauja riešutų ir bananas.
3. Pietūs: burokėlių sriuba su duona, pomidorais.
4. Popietės užkandis: natūralus jogurtas su uogomis.
5. Vakarienė: daržovių salotos su virta vištienos krūtinėlė, duona.
6. Užkandis: 1 stiklinė jogurto.

Ketvirtadienis:

1. Pusryčiai: kiaušinienė, kava, skrebučiai.
2. Antrieji pusryčiai: daržovių salotos.
3. Vakarienė: grybų sriuba, virta jautiena, žaluma.
4. Popietės užkandis: sūrio pyragas su varške.
5. Vakarienė: vinaigretas su pupelėmis, duona.
6. Užkandis: 1 stiklinė kefyro.

Penktadienis:

1. Pusryčiai: grikiai su pienu, skrebučiais.
2. Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu.
3. Pietūs: troškintos daržovės ir garuose virta kalakutiena, žalumynai.
4. Popietinis užkandis: vienas puodelis kakavos.
5. Vakarienė: makaronai su varške arba fetos sūriu, žalumynai, žalioji arbata be cukraus.
6. Užkandis: 1 stiklinė fermentuoto kepto pieno.

Šeštadienis:

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai su sviestu, ruginiai skrebučiai, arbata be cukraus.
2. Antrieji pusryčiai: greipfrutas ir apelsinas.
3. Vakarienė: pupelių sriuba su duona, daržovėmis.
4. Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
5. Vakarienė: vištienos rizotas, žalioji arba juodoji arbata.
6. Užkandis: 1 stiklinė jogurto.

Sekmadienis gali būti sudarytas iš ankstesnių dienų patiekalų pagal jūsų pasirinkimą.

Vanduo taip pat yra svarbus dalinės mitybos komponentas. Žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus per dieną geriamas vanduo. Esant dideliam fiziniam krūviui, šis kiekis proporcingai didėja. Gerti reikia pusvalandį prieš valgį ir ne anksčiau kaip pusantros valandos po valgio. Pasirodo, tarp valgymų išgeriama apie 300-400 ml vandens.

Nerekomenduojama priverstinai mažinti dietos dalinio valgymo metu, kitaip bus sunku laikytis reikiamo režimo. Per pirmąją savaitę porcijos dydis turėtų būti sumažintas iki pusės įprasto. Šių pusę porcijų turėtumėte laikytis antrą savaitę. Apskritai turėtumėte nuo pat pradžių stebėti savo sveikatos būklę, stengdamiesi to išvengti nepageidaujamų pasekmių. Dalinė mityba neduoda tiesioginių rezultatų, tačiau pasiektas efektas bus patvariausias. Laikui bėgant organizmas prisitaikys prie nedidelių, bet dažnų pastiprinimų, skrandis grįš į ankstesnę formą ir noras valgyti jus apleis.

Sveiki, mieli skaitytojai, Lena Zhabinskaya yra su jumis!

Kiekviena moteris svajoja būti kažkieno svajonių moterimi. Norėdami tai padaryti, ji niekada nestovi vietoje, nuolat tobulėja morališkai ir fiziškai. Ir jei su pirmuoju praktiškai nėra problemų, tada pastarasis reikalauja nepaprastos valios. Bet kokiu atveju, griežtų dietų besilaikančios moterys tuo visada buvo įsitikinusios.

Taip buvo tol, kol mitybos specialistai nepradėjo kalbėti apie iš esmės naują dietą – trupmeninę. Nėra vietos apribojimams ir nuolatinis jausmas badas, o tai reiškia, kad nėra vietos gedimams. O įdomiausia, kad tai ne dar viena stebuklinga dieta, o efektyvus ir švelnus lieknėjimo būdas.

Mes apie tai kalbėsime šiandien ir tuo pat metu aptarsime savaitės svorio metimo dalinio valgio meniu.

Sunku pasakyti, kada gimė ši mitybos sistema, nes gydytojai visada sąmoningai ar nesąmoningai vadovavosi jos principais. Pagrindinė problema šiuolaikinis žmogus– greitas gyvenimo tempas, kuris nevalingai skatina valgyti retai, bet daug. Dėl to nebegalima išvengti badavimo, kaitaliojamo su persivalgymu. Iš čia ir antsvoris, ir stresas, ir nerviniai priepuoliai, Ir rimtos ligos kepenys ir virškinimo traktas.

Padalinta mityba, apimanti dažną maistą mažomis porcijomis, leidžia jų atsikratyti per naktį. Ne daugiau, nei reikia, kad žmogus būtų patenkintas. Ši sistema idealiai tinka kiekvienai dienai. Norėdami jo laikytis, turite pasirinkti vieną iš jums patinkančių jo įgyvendinimo variantų, būtent:

• valgyti iki 7 kartų per dieną;
• valgyti kas 2-3 valandas;
• valgykite taip, kaip jaučiatės alkanas.

Verta paminėti, kad žmogus nevalingai, net nežinodamas apie jo egzistavimą, vis tiek traukia į jį. Kai įeina Dar kartą staiga užklupusį alkio jausmą bando numalšinti puodeliu kavos, pyragu ar saldainiu.

Pirmuosius rezultatus perėjus prie dalinio maitinimo galima pastebėti per 1 mėnesį, tuo tarpu gydytojai pataria jo principų laikytis visą gyvenimą. Ir tam yra priežasčių.

Privalumai

Kompetentinga ir teisinga dalinė mityba:

• leidžia aprūpinti organizmą naudingomis medžiagomis dėl energijos, aprūpintos vitaminais ir mikroelementais. Pastaroji pasiekiama ne tik dėl reikalingo patiekalų kalorijų kiekio. Tiesiog perėjus prie dalinio valgymo, organizmas lengviau ir greičiau virškina gaunamą maistą, neeikvodamas šiam procesui papildomos energijos ir nesukeldamas žmogaus mieguistumo po valgio;
• gerina virškinimą;
• mažina vidurių užkietėjimą, taip žymiai sustiprindamas imuninę sistemą;
• sumažina kūno apsinuodijimą;
• skatina svorio metimą ir padeda visada išlaikyti formą.

Kitaip tariant, dalinės mitybos nauda organizmui yra didžiulė. Geriausias to patvirtinimas yra Medicininė praktika. Gydytojai rekomenduoja jo laikytis žmonėms, kurie jau susidūrė su kepenų ar žarnyno ligomis, įskaitant opas.

Svorio metimo mechanizmas

Nors kai kurias merginas valgiaraščio fragmentavimo sistema jau pakerėjo, kitos vis dar žiūri skeptiškai, tiesiog nesuvokdamos svorio metimo mechanizmo. Bet veltui, padalintas maistas tikrai padeda.

Padidinus porcijų skaičių ir sumažinus jų apimtį, insulino lygis galiausiai suvienodinamas, todėl organizmui pranešama, kad maistas tiekiamas nepertraukiamai ir nebereikia jo kaupti riebalų sankaupų pavidalu, kad būtų galima panaudoti ateityje. Be to, yra ir kitų privalumų:

• trumpi intervalai tarp valgymų nesuteikia žmogui galimybės tapti labai alkani, o tai vėliau apsaugo jį nuo persivalgymo;
• dėl minimalių porcijų dydžių skrandis netyčia vėl susitraukia. Tai reiškia, kad žmogus greičiau pasisotina ir rečiau patiria alkį;
• Dėl organizmo valymo suaktyvėja jame medžiagų apykaitos procesai, mergina be didelių pastangų numeta svorio.

Ir net jei dėl kokių nors priežasčių nepavyksta ilgai laikytis frakcinės mitybos principų, numestas svoris greitai negrįžta.

Tuo pačiu metu dietologai tvirtina, kad dieta, kurios metu tarp valgymų praeina daugiau nei 2,5 valandos, tikrai paskatins naujų riebalų sankaupų atsiradimą.

Kuo ji pagrįsta?

Tiesą sakant, dalinė mityba yra ją apibrėžiantys principai. Pagal juos:

Dalinis valgio meniu 7 dienas

Savo patogumui geriau susiplanuoti dienos ar savaitės maitinimosi planą iš anksto. Tai ypač pasakytina apie tuos žmones, kurie didžiąją savo gyvenimo dalį praleidžia darbe. Tokiu atveju jie galės patys pasigaminti maisto indus ir nepatirs diskomforto.

Žemiau yra trupmeninių patiekalų lentelė

• Už pasiekimus maksimalius rezultatus Metant svorį būtina dalinį maistą derinti su fiziniu aktyvumu. Tiks rytinis bėgiojimas, lankymas sporto salėje, šokiai, joga, plaukimas ar tiesiog reguliarus greitas pasivaikščiojimas.
• Nepamirškite apie įvairovę. Ieškokite receptų, kurie yra sveiki ir skanūs patiekalai arba sugalvoti juos patys ir tada pereiti prie nauja sistema maitinimo šaltinis bus nematomas. Tokie receptai taip pat yra straipsnyje.
• Pirmosiomis dienomis iš lėto kramtant maistą galite atsikratyti prastos mitybos jausmo dėl mažų porcijų, nes sotumo signalas į smegenis ateina vėlai.

Galiausiai, keletas gerų naujienų: lieknėjančių žmonių atsiliepimai rodo, kad padalytas maistas padeda beveik be pastangų numesti iki 3 kg per mėnesį. Su pastangomis (reikia skaityti: fizinis aktyvumas) iki 6 kg. Todėl neneigkite sau malonumo juo naudotis ir mėgautis per 30 dienų gautais rezultatais.

Tikėk savimi! Išsaugokite informaciją savo sienoje ir užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus!

Lena Zhabinskaya buvo su jumis, iki pasimatymo!

), tačiau vis dar yra daug klausimų, todėl toliau juos nagrinėsime.

Šiame straipsnyje kalbėsiu apie tai, kaip pasirinkti tinkamus maisto produktus daliniams patiekalams.

Straipsnis pasirodė didelis, tad būkite kantrūs :)

Pirmiausia leiskite jums priminti, kad prieš pereinant prie dalinio valgymo, norėdami numesti svorio, turite apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį, kuris leis jums saugiai numesti svorio. Šis klausimas pateikiamas išsamiai.

Taip pat turėtumėte atsiminti, kad svorio netekimas įvyks nepakenkiant jūsų sveikatai, jei bus laikomasi šių pagrindinių maistinių komponentų proporcijų:

• ne daugiau kaip 20% dienos kalorijų, pirmenybė teikiama riebalams augalinės kilmės;
• 1–1,5 gramo vienam kilogramui dabartinio svorio;
• apie 60% dienos kalorijų kiekio, o paprastieji angliavandeniai (šokoladas, cukrus, medus) turėtų sudaryti iki 10% dienos kalorijų kiekio.

Jei dabar jums viskas atrodo labai sudėtinga, neskubėkite nusiminti, tiesiog skaitykite ir viskas paaiškės!

Daliniai valgiai. Mokymasis atsirinkti produktus

Dalinė mityba apima baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį gera kokybė. Tam, kad geriau suprastumėte maisto pasirinkimo principus, šiek tiek plačiau papasakosiu apie pagrindinius mitybos komponentus ir pateiksiu keletą patarimų.

Baltymai daliniuose valgiuose

– gyvybiškai svarbus būtinas komponentas maistas. Mūsų organizmas praktiškai neturi baltymų atsargų, o nauji baltymai gali susidaryti tik iš aminorūgščių, kurios patenka į mūsų organizmą su maistu.

Negalima pervertinti baltymų svarbos mūsų sveikatai – fermentai, hormonai, imuninę sistemą- tai visi baltymai, dabar pagalvokite patys: kokias pasekmes sukels baltymų trūkumas organizme?

Tačiau baltymų perteklius yra toks pat pavojingas kaip ir jo trūkumas. Baltymų perteklius sukelia padidėjusį įtampą inkstams, kepenims, organizmo apsinuodijimą skilimo produktais, dėl to atsiranda edema, mieguistumas, nuovargis ir uždelstas svorio kritimas.

Norint pilnai aprūpinti organizmą baltymais, tai paros norma turėtų būti 1-1,5 gramo kilogramui dabartinio kūno svorio (ne idealaus, kurio siekiate, o dabartinio). Pavyzdžiui, 80 kg sveriančiai moteriai idealus baltymų kiekis per dieną bus 80 X 1,5 = 120 gramų.

Visiems, kurie lieknėja, baltymai yra būtini ypatingas dėmesys. Kodėl?

• baltymai suteikia ilgalaikio sotumo jausmą, kuris išlieka iki 5 valandų;
• baltymams pasisavinti reikia daug energijos, kuri paimama iš riebalų atsargų;
• mūsų maiste esantys baltymai padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, o tai reiškia, kad susikaupę riebalai bus suvartoti greičiau.

Kokius produktus reikėtų vartoti norint patenkinti organizmo baltymų poreikį:

• Jūros gėrybės – kalmarai, midijos, moliuskai, krevetės, šukutės. Visi šie produktai turi mažai kalorijų, be geros kokybės baltymų, juose yra ir svarbių mikroelementų;
• Žuvys – ešeriai, menkės, silkės, upėtakiai, lašišos, jūrinės lydekos, stuoliai, telapijos, jūrų liežuviai, šprotai, saurys, karosai, ešeriai, sidabriniai karpiai, kefalės, lydekos. Šiuose produktuose yra ne tik baltymų, bet ir nepakeičiamų riebalų rūgščių (silkės, visų rūšių raudonųjų žuvų), kurios prisideda prie gyvulinių riebalų skaidymo.
• Paukštiena – kalakutiena, vištiena, putpelės, žąsis, antis. Paukštiena laikoma dietine ir joje yra minimalus riebalų kiekis (išskyrus žąsų, ančių ir paukštienos odą). Baltoje mėsoje yra mažiausiai kalorijų.
• Mėsa – jautiena, kiauliena, triušiena, nutrijos, ėriena, arkliena – geras šaltinis voverė. pirmenybę reikėtų teikti liesai mėsai (jautiena, triušiena, nutrija) ir kepimo metu visada stenkitės pašalinti visus matomus riebalus.
• Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis ir juose yra nedidelis kiekis sočiųjų riebalų rūgščių. Tik 3-4 kiaušiniai per savaitę bus naudingi jūsų kūnui.
• Pieno– juose be baltymų yra organizmui labai svarbaus kalcio. Pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems pieno produktams – varškei, pienui, kefyrui, fermentuotam keptam pienui, neriebiems sūriams. Atkreipkite dėmesį, kad pramoniniu būdu gaminami jogurtai ir sūrio varškė visiškai nėra naudingi lieknėjimui – juose yra didžiulis cukraus kiekis ir labai mažai pieno baltymų.
• Augaliniai baltymai- sojos pupelės, lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai, riešutai - be baltymų juose taip pat yra būtinas organizmui skaidulų, kurios skatina greitą sotumą, reguliuoja žarnyno veiklą.

Mano patarimai:

Puikus būdas kepti žuvį – kepti be aliejaus (orkaitėje, folijoje) ir išvirti. Rūkytoje, sūdytoje ir džiovintoje žuvyje gali būti per daug druskos, gali būti ne itin sveikų konservantų ir skonio stipriklių.

Kad paukštienos patiekalai būtų mažiau kaloringi, nuimkite odelę;

Kepdami mėsą, pašalinkite visus matomus riebalus, nes mėsoje yra paslėptų riebalų; skonio savybes pašalinti matomi riebalai;

Dešros, frankfurtai, mėsos pusgaminiai gali būti vadinami tik labai dideliu baltymų šaltiniu. Šiuose produktuose yra beveik viskas, išskyrus pačią mėsą.

Jei dažnai perkate gatavą pjaustyta mėsa, tuomet pirmenybę teikite tamsiai maltai mėsai, kuo šviesesnis faršas, tuo joje daugiau riebalų.

Angliavandeniai daliniuose valgiuose

Visi angliavandeniai yra nepakeičiamas energijos šaltinis mūsų organizmui. Mūsų organizmas gauna kompleksinius ir paprasti angliavandeniai. KAM kompleksiniai angliavandeniai apima krakmolą, glikogeną, skaidulą ir pektiną. Paprastosios yra gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė, laktozė.

Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį metant svorį svarbus vaidmuo. Kodėl?

• angliavandeniai apsaugo nuo silpnumo, jėgų praradimo ir mieguistumo.
• Angliavandeniai yra kuras, kurio organizmui reikia metant svorį. Ne veltui sakoma, kad riebalai dega angliavandenių liepsnoje.

Angliavandenių paros dozė metant svorį turėtų būti ne mažesnė kaip 50-60 proc paros davinys, įskaitant paprastus angliavandenius, turėtų sudaryti iki 10 proc.

Kokius produktus reikia vartoti, kad būtų patenkintas organizmo angliavandenių poreikis:

• Grūdai – avižiniai dribsniai, grikiai, valcuotos avižos, perlinės kruopos, miežiai, tamsieji ryžiai. Beveik visi grūdai yra puikus produktas visiems, kurie lieknėja. Juose yra daug skaidulų ir jie yra gerai prisotinti. Išimtis yra giliai technologiškai apdoroti grūdai – manų kruopos ir baltieji ryžiai.
• Viso grūdo arba rupių miltų duonoje yra daug skaidulų ir mikroelementų.
• Daržovės – žiediniai kopūstai, kopūstai, Briuselio kopūstai, jūros kopūstai, burokėliai, morkos, agurkai, pomidorai, svogūnai, špinatai, baklažanai, šparaginės pupelės, žirniai, paprika. Visi jie yra nekaloringi, daug skaidulų, dideli, todėl greitai pasisotina. Juose yra didžiulis kiekis mikroelementų ir vitaminų, kurių dauguma išsaugomi pakankamais kiekiais švelnaus terminio apdorojimo metu.
• Vaisiai ir uogos – braškės, šaltalankiai, kriaušės, avietės, obuoliai, apelsinai, mandarinai, agrastai, bananai, melionai, arbūzai, vyšnios, trešnės, serbentai, spanguolės. Turtingas vitaminų ir mineralų. Valgant trupmeninius patiekalus, jie puikiai tinka greitiems užkandžiams.
• Bulvės yra produktas, kuriame yra daug krakmolo ir pasižymi puikiomis sočiomis savybėmis. Naudingiausia kepant be aliejaus ir verdant.
• Makaronai– daug krakmolo, gerai virškinami, bet dėl ​​skaidulų trūkumo nelabai prisisotina.
• Džiovinti vaisiai – abrikosai, džiovintos slyvos – yra lengvai virškinami angliavandeniai. Dėl dehidratacijos jie turi gana daug kalorijų, tačiau kartu yra labai naudingi dėl vitaminų, mikroelementų ir skaidulų. Valgant trupmeninius patiekalus, tinka užkandžiams ir kaip alternatyva pramoniniu būdu gaminamiems saldumynams.
• Medus ir cukrus yra paprasti angliavandeniai, būtini norint numesti svorio. Daug kalorijų, jei nėra alergijos, pirmenybė turėtų būti teikiama medui.
• Šokoladas yra labai kaloringas produktas, priklausantis lengvai virškinamų angliavandenių grupei. Sudėtyje yra medžiagų, skatinančių seratonino, dar vadinamo džiaugsmo hormonu, gamybą. Pirmenybė turėtų būti teikiama tamsiam šokoladui, kuriame yra mažiau riebalų ir cukraus.
• Pramoniniu būdu gaminami saldumynai – pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai, kepiniai, ledai, sausainiai, meduoliai. Jie turi didelį kalorijų kiekį, nes didelis kiekis riebalų Juose nėra skaidulų, dėl kurių cukrus iš šių produktų labai greitai patenka į kraują. Ne daugiau kaip 10% dienos raciono šie produktai nepakenks jūsų lieknumui.

Mano patarimai:

Pirmenybę teikite šviežiems vaisiams, o ne sultims. Sultyse praktiškai nėra ląstelienos, dėl to, turėdami tokį patį kalorijų kiekį kaip ir švieži vaisiai, jie yra daug mažiau sotūs;

Renkantis duoną pirmenybę teikite tamsioms rūšims, pagamintoms iš viso grūdo miltų;

Jei mėgstate saldumynus, rinkitės marmeladą, zefyrus, zefyrus – juose daug pektino ir mažai riebalų (plačiau apie saldumynų potraukį);

Rinkdamiesi makaronus pirmenybę teikite iš kietųjų kviečių pagamintoms rūšims ir nepersistenkite su majonezo padažais. Kaip makaronų padažus geriau naudoti daržovių ir pomidorų padažus;

Jei nelabai mėgstate daržoves, jums nereikia smarkiai didinti jų kiekio savo mityboje. Darykite tai palaipsniui, pabandykite rasti naują jų paruošimo būdą, pavyzdžiui, kepdami su prieskoniais ir žolelėmis arba troškindami garuose.

Riebalai daliniuose patiekaluose

Draugai, kad ir kiek stengtumėmės atsikratyti savo riebalų, vis tiek neapsieisime be maistinių riebalų.

Riebalų turi būti kiekvieno žmogaus racione, ypač siekiančio lieknumo. Kodėl?

• riebalų trūkumas maiste sukelia odos problemų;
• riebalai užtikrina daugelio svarbių vitaminų pasisavinimą;
• riebalų sankaupos dalyvauja fiziologiškai svarbiuose termoreguliacijos procesuose;
• reguliuoja kraujospūdį ir gerina imunitetą.

Mūsų kūne riebalai gali susidaryti iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Be to, šis procesas vyksta labai greitai ir be didelių energijos sąnaudų. Būtent todėl kiekvienas papildomas riebalų lašas, patekęs į mūsų organizmą su maistu, labai greitai patenka į riebalinį audinį.

Kaip jau sakiau, be riebalų maiste neapsieisite, tačiau jei bandote numesti svorio, turite apriboti gyvulinius riebalus savo mityboje. Tai apriboti, bet neatmesti, ir geriau teikti pirmenybę augaliniams riebalams ir riebalams, esantiems riebioje žuvyje.

Metant svorį „sveikieji“ riebalai turėtų sudaryti iki 20% dienos kalorijų normos.

Kokius produktus reikia vartoti norint patenkinti organizmo riebalų poreikį:

• Augaliniai aliejai– saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, moliūgų, kanapių, sezamų, graikinių riešutų aliejus;
• Riešutai, sėklos;
• Riebi žuvis– upėtakis, lašiša, skumbrė, silkė, lašiša. Šiuose produktuose gausu sveikųjų Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios apsaugo nuo trombozės, gerina imunitetą, padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų;
• Taukai, labai riebi mėsa, mėsos pusgaminiai- turi labai daug sočiųjų (blogųjų) riebalų. Svorio metimo laikotarpiu šių produktų kiekį reikėtų sumažinti iki minimumo;
• Margarinas ir sumuštinių sviestas– turi transriebalų (labai kenksmingų). Svorio metimo laikotarpiu šių produktų geriau visiškai atsisakyti.

Mano patarimai:

Atkreipkite dėmesį, kad transriebalai dideli kiekiai randami traškučiuose, vafliuose, Šokolado gabalėliai, „ilgalaikiai“ kepiniai (blynai, vyniotiniai). Turėkite tai omenyje pirkdami.

Kaip naudingas šaltinis augaliniai riebalai Be augalinių aliejų, rekomenduoju avokado daržovę. Tai dar nėra labai paplitęs produktas Rusijoje, tačiau jį galite nusipirkti daugumoje didžiųjų prekybos centrų. Ši daržovė puikiai tinka salotoms ir sumuštiniams. Šiek tiek fantazijos ir turėsite skanų bei sveiką užkandį.

Atminkite, kad augaliniai aliejai visiškai praranda savo naudingų savybių kaitinami, be to, tampa kenksmingi organizmui. Štai kodėl maksimali nauda iš daržovių aliejus gausite tiesiog įdėję į daržovių salotas ar košę.

Draugai, pagrįstas pagrindinių komponentų derinys dienos dieta kartu su daliniu maistu svorio metimo procesas bus teisingas ir saugus.

Dabar žinote viską, ko jums reikia apie pagrindines frakcinės mitybos maisto produktų pasirinkimo taisykles, suprantate, kurie maisto produktai yra naudingesni lieknėjimui, o kurie ne ir kokiomis proporcijomis jie turėtų būti jūsų mityboje.

Aš jums pasakiau apie „idealų“ maistinių medžiagų santykį dietoje. Prašau suprasti teisingai, aš neskatinu maniakiškai skaičiuoti baltymų ar riebalų kiekio savo mityboje iki miligramų. Patikėkite, tai neįmanoma, be to, kaip tokį požiūrį į svorio metimą galima pavadinti patogiu?

Žinoma ne!

Tačiau norėdami teisingai numesti svorio ir pagaliau išspręsti šią problemą, supraskite pagrindus subalansuota mityba būtinai reikia.

Kitame straipsnyje išmokysiu, kaip panaudoti tai, ko išmokote šiandien, kad greitai ir lengvai susikurtumėte savo tinkama mityba mityba svorio metimo laikotarpiu.

Nepraleiskite šio straipsnio išleidimo ir gaukite visą naują medžiagą tiesiai į savo pašto dėžutę.

Tai viskas, iki pasimatymo tinklaraštyje

Nedidelis (dažnas) valgymas nėra dieta, nes tie, kurie nėra susipažinę su šiuo kovos būdu antsvorio. Tai būdas valgyti maistą taip, kad lieknėjantys žmonės ne visada jaustųsi alkani. Svarbiausias šios technikos pasiekimas – aprūpinti organizmą viskuo, kas padeda jam tinkamai veikti, nereikia tyčiotis iš savęs ir badauti. Psichologiniu požiūriu tai lengviau pakeliama dėl žinojimo, kad nors maisto porcija labai maža, po kelių valandų vėl bus galima valgyti.

Dalinio valgymo paslaptis yra valgyti mažus maisto kiekius dažnai per dieną. Įprastas valgio porcijas reikėtų sumažinti kelis kartus, tuo pačiu didinant užkandžių skaičių – nuo ​​penkių ar daugiau kartų per dieną. Ši dalis neleidžia „rezervuoti“ riebalų nuo papildomų kalorijų, o prastos mitybos jausmas iš principo neatsiranda. Kiekvieną kartą, kai gausite maisto po 2-4 valandų, organizmas nespės išalkti iki žiauraus apetito.

Pereiti prie dažno užkandžiavimo gali būti kiek sunkiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio – darbas ir/ar mokykla, buities darbai, vaikai... Teks keisti savo kasdienybę, kad rastumėte laiko sistemingam užkandžiavimui. Svarbu sąžiningai dirbti sudarant patiekalų pasirinkimą, apskaičiuoti visų porcijų maistinę vertę. Dar viena kliūtis bus tai, kad organizmas jau pripratęs prie konkretaus maisto kiekio, jo sudėties ir rutinos.

Pagrindinės dalinio valgymo taisyklės

Norėdami maitintis pagal šią sistemą, turėtumėte susipažinti su taisyklėmis, kurios yra jos pagrindas. Jei jų nesilaikysite, antsvorio tikrai nepavyks atsikratyti.

1. Valgykite bent 5-6 kartus per dieną.
2. Intervalas negali būti ilgesnis nei 4 valandos.
3. Maistas turi būti natūralus, turintis minimalų kalorijų kiekį.
4. Produktų maistinė vertė skirstoma taip: pirmoje dienos pusėje suvartojama 60 proc., antrąją – 40 proc.
5. Greitieji (paprastieji) angliavandeniai gali būti suvartojami tik mažiausiais kiekiais, tai yra ne daugiau kaip 10% to, ką suvalgome. Ateityje geriau juos pamiršti visam laikui.
6. Maistas turėtų būti skirstomas pagal sudėtį: daug angliavandenių turintis maistas tik pusryčiams, baltyminis maistas – pietums ir vakarienei.
7. Visiškai atsisakyti riebalų negalima, nes jie svarbūs, kad organizmas tinkamai veiktų. Bet ne daugiau kaip 20% to, ką valgote! Didžiausias kiekisŠie riebalai turi būti augaliniai, o ne gyvuliniai.
8. Indų keitimas padės greitai prisitaikyti prie naujo maitinimosi būdo. Tegul tai būna patiekalai mažas dydis, į kurią tiesiog neįmanoma įdėti daug maisto.
9. Lėtai kramtykite maistą! Tai padės greičiau susidoroti su alkiu, skrandis sunaudos mažiau energijos virškindamas tai, ką valgote, o organizmui naudingos medžiagos bus geriau pasisavinamos.

Dažno valgymo privalumai ir trūkumai

Dalinio maisto vartojimo sistema yra praktiškai saugiausias būdas numesti svorio, todėl yra labai paklausus. Ją pripažįsta ir kūno rengybos instruktoriai, ir mitybos specialistai. Tam nesunku rasti paaiškinimą – organizmas lengviau pasisavina mažytes maisto porcijas, išgaudamas iš jo visą naudingumą.

Privalumai:

• Dažni smulkūs užkandžiai neleis pabusti alkiui.
• Tokio maisto įvairovė beveik neribota.
• Pagerėja medžiagų apykaita, taigi ir skrandžio veikla.
• Pagal šią sistemą besimaitinantys žmonės geriau išsimiega, neeikvodami organizmo energijos potencialo virškindami pernelyg sočią vakarienę.
• Valgant mažas maisto porcijas normalizuojasi gliukozės kiekis kraujyje. Dėl šios priežasties diabetu sergantiems žmonėms bus naudinga valgyti mažas porcijas norint numesti svorio (tačiau būtina išankstinė konsultacija su gydytoju!)

Trūkumas:

1. Kasdienėje rutinoje turite skirti laiko reguliariai užkandžiauti.

Taigi galime daryti išvadą, kad šis metodas beveik neturi neigiamus aspektus. Yra tik vienas neigiamas momentas – ne kiekvienas žmogus turi galimybę daryti reguliarias maisto pertraukėles. Todėl atostogaujant bus patogiau pradėti maitintis naujai. Taip galima susikurti patiekalų pasirinkimą, skaičiuoti kalorijas ir, svarbiausia, suteikti organizmui laiko prisitaikyti prie neįprastos rutinos.

Jūsų mėnesio meniu pavyzdys

Turėtumėte atsisakyti kenksmingo ir pereiti prie sveiko!

Gali:

• Salotos ir kokteilių gėrimai iš agurkai Ir salierų.
• Žiediniai kopūstai Ir Brokoliai.
• Citrusiniai Ir kivi geriausiai sunaikinti „blogąjį“ cholesterolį ir greipfrutų iš viso geriausias draugas visiems, kurie nori numesti svorio.
• Obuoliai– nepakeičiami kasdieniai pagalbininkai kovojant su antsvoriu.
• Rekomenduojamos uogos: aviečių, Juodieji serbentai, mėlynių Ir mėlynių. Nepageidautina vartoti vyšnių, nes jose yra per daug cukraus.
• Lęšiai, pupelės Ir žirniai aprūpinti organizmą baltymais ir skaidulomis.
• Žaluma beveik visi tipai rekomenduojami bet kokiai svorio metimo dietai.
• Praturtinkite organizmą vitaminais, mikroelementais ir amino rūgštimis pieno rūgštis Ir pieno produktai Produktai.
• Kiaušiniai.
• duona Ir sausainiai viso grūdo, tamsi duona.
• Riešutai– sveikųjų riebalų šaltinis, tačiau dėl didelis kalorijų kiekis Per dieną jų negalima suvalgyti daugiau nei 30 g.
• Žalioji arbata Su laimo ir imbiero Galite gerti tarp užkandžių.
• Riebios veislės žuvis.
• Mažai riebios veislės mėsos.
• Grikiai, avižiniai dribsniai, neperdirbti rudieji ryžiai.

Tai uždrausta:

1. Saldainiai, cukrus.
2. Balta duona, pyragaičiai.
3. Alkoholiniai ir gazuoti gėrimai.
4. Produktai, kuriuose yra daug krakmolo.
5. Perdirbti ryžiai ir kiti grūdai.
6. Riebi mėsa.
7. Pusryčiai ir kitas greitas maistas.

Naująją dietą daugiausia turėtų sudaryti nekaloringos daržovės, uogos ir vaisiai. Ne visi jie yra naudingi: bananuose ir vynuogėse yra cukraus pertekliaus, o tai pasakytina ir apie džiovintus vaisius – figas ir datules. Būtinai išgerkite bent 1,5 litro paprasto vandens be dujų!

Dažnos užkandžių sistemos

Yra trijų tipų dažno užkandžiavimo sistemos, kurios tam tikru mastu supaprastina naujas vaizdas gyvenimą.

1 variantas:

Kiekvieną kartą, kai jaučiatės alkanas, turėtumėte užkąsti. Tačiau maisto kiekis turi būti mikroskopinis, kad atsikratytų jausmo, kad „įsiurbiate į skrandžio duobę“. Pavyzdžiui, galite suvalgyti riekelę viso grūdo duonos ir porą šaukštų jogurto. Po dvidešimties minučių alkį galite „suvalgyti“ obuoliu.

gerai:

• Šis metodas veiks aktyvių žmonių be aiškios dienos režimo.

Blogai:

1. Visa diena tampa nuolatiniu maisto vartojimo procesu.
2. Labai lengva pamiršti, kiek užkandžių jau suvalgėte.
3. Alkis atslūgsta labai trumpam, todėl galite net nepastebėti, kad valgote per daug.

2 variantas:

Pietų pertraukos organizuojamos 5-6 kartus per Tuo pačiu metu. Vienu metu suvalgomo maisto kiekis neturi viršyti 250 g. Intervalai tarp valgymų – 4–4,5 valandos.

gerai:

• Maitinimo grafikas yra suplanuotas ir reguliarus, todėl jį galima pritaikyti net į itin įtemptą kasdienybę.
• Kalorijų skaičiavimo procesas yra nesudėtingas.
• Aiški rutina mūsų organizmui patogi, o tokius pokyčius jis suvoks teigiamai: normalizuosis medžiagų apykaita ir virškinimas, išnyks riebalų sankaupos.

Blogai:

1. Tas pats kaip ir pirmame variante.

3 variantas:

Dar dažnesnis maisto vartojimas ir visiškai mažos porcijos: maistas valgomas 8–10 kartų per dieną, o intervalai neviršija 2–3 valandų.

gerai:

• Visą dieną galite pamiršti alkį.
• Dėl minimalių pertraukų tarp valgymų riebalai nėra kaupiami.
• Ši parinktis labai palanki žmonėms, kurie mėgsta intensyvų fiziniai pratimai, tai padės atsikratyti riebalų nepakenkiant raumenų masei.

Blogai:

1. Ne kiekvienas galės pereiti nuo pagrindinių darbų prie nesibaigiančių užkandžių, nors jie ir labai maži.

Iš kelių variantų pasirenkamas vienas, kuriam sudaromas patiekalų pasirinkimas.

Kalorijų skaičiavimas

Pirmąsias dvi savaites suvartokite ne daugiau kaip 1200–1500 kalorijų per dieną, vėliau maistinę vertę galima šiek tiek padidinti, bet ne daugiau kaip 1800 kalorijų. Skaičiai maistinė vertė padalintas iš užkandžių skaičiaus.

Kalorijų kiekis žalumynuose ir daržovėse

Vaisių ir uogų kalorijų kiekis