Kiek kalorijų sudeginama atliekant įvairius pratimus. Kiek kalorijų sudeginama treniruotės metu? Kalorijų suvartojimas įvairioms treniruotėms

Įprasto bėgimo metu per minutę sudeginama maždaug 10 kcal. Viskas puiku, bet gali būti ir geriau.

Haroldas Gibbonas, „Mark Fisher Fitness“ instruktorius ir Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos Niujorko valstijoje direktorius, nesiskaito su bėgimu. geriausias būdas sudeginti daugiau kalorijų:

Apskritai didelio intensyvumo jėgos treniruočių metu sudeginate daugiau kalorijų nei bėgiodami.

Bėga laikas, tobulėja technologijos, atliekami nauji, daug tikslesni ir teisingesni tyrimai, kurių dėka galime geriau sužinoti apie mūsų organizme vykstančius procesus.

Pasenę metodai skaičiuoja energijos sąnaudas remiantis tik aerobinės apykaitos procesu. Tačiau intensyviai treniruojantis mūsų organizme prasideda anaerobinės apykaitos procesas. Senojoje literatūroje į šį faktą neatsižvelgiama arba neteisingai vertinamas jo poveikis.

Pietų Meino universiteto tyrimai, naudojant pažangesnius kalorijų skaičiavimo metodus, parodė, kad intensyvaus jėgos treniruotės iš tikrųjų sudegina 71 % daugiau kalorijų nei tikėtasi.

Pagrindinis didelio intensyvumo pratimų pranašumas, palyginti su bėgimu, yra didesnis energijos kiekis, sunaudojamas per laiko vienetą. Treniruotės trumpesnės, efektas didesnis.

Pristatome jums 10 puikių pratimų, kurie sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas.

Šokdynė

Viskas išradinga yra paprasta. 100–120 šuolių per minutę tempu sudeginama 13 kcal. Kaip premiją ugdote pusiausvyros ir koordinacijos jausmą.

Tabata protokolas. Pritūpimai

Itin paprasta ir itin efektyvi intervalinė treniruotė. 20 sekundžių maksimalaus intensyvumo darbo, 10 sekundžių poilsio. Pakartokite 8 kartus. Ciklas trunka tik 4 minutes. Auburno universiteto Montgomeryje atlikto tyrimo duomenimis, mažiausiai 30 minučių neteksite 53,6 kcal ir padvigubės medžiagų apykaita.

Burpee

Mokslininkas ir treneris Jeffas Godinas teigia, kad vienai burpei sunaudojama 1,43 kalorijos. Jei per minutę padarysite 7 ar daugiau burpių, jau galėsite pasiekti dviženklį kalorijų suvartojimą per minutę. Pakartojimų skaičių rekomenduojama padidinti bent iki 10 per minutę. Esant dideliam tempui, 10 burpių prilygsta 30 sekundžių važiavimo dviračiu.

Cindy ir Mary

Cindy – 5 prisitraukimai, 10 atsispaudimų, 15 pritūpimų be svorio. Tai viskas. Atlikite šį ciklą tiek, kiek galite, 20 minučių. Vidutiniu tempu ir ne per ilgomis pertraukomis per minutę galėsite sudeginti 13 kcal. Kietiesiems yra Mary variantas – 5 vertikalūs atsispaudimai, 10 pistoletų, 15 prisitraukimų.

Virvės

Naujojo Džersio koledžas atliko tyrimus ir palygino įvairius treniruočių tipus ir būdus deguonies suvartojimo ir energijos sąnaudų požiūriu. Paaiškėjo, kad daugiausia kalorijų sudeginama treniruotėse su virvėmis – 10,3 kcal per minutę.

Kettlebell sūpynės

Remiantis Viskonsino universiteto atliktais tyrimais, šis pratimas sudegina 20,2 kcal per minutę, kai vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra 93% maksimalaus per 20 minučių treniruotę. Tokie judesiai yra nenatūralūs mūsų kūnui, todėl organizmo reakcija yra tiesiog nuostabi. Pratimas gali būti pavojingas, todėl čia yra vaizdo įrašas su instrukcijomis.

Irklavimo mašina

Ar matėte olimpinius irkluotojus? Atrodytų, tik vienas pratimas, bet toks kūnas! Faktas yra tas, kad irklavimas apima beveik visas pagrindines raumenų grupes. Harvardo universiteto tyrimai rodo, kad 30 minučių irklavimo sudegina 337 kcal arba 12,5 kcal per minutę.

AirDyne dviratis

AirDyne Bike yra progresyvus treniruoklis. Kuo aktyvesnis būsite, tuo stipresnis pasipriešinimas. Ar žinote, kiek kalorijų pavyko sudeginti per minutę šiuo treniruokliu? 87 kcal! Žinoma, duomenys gauti ne laboratorinėmis sąlygomis, o iš įmontuoto kompiuterio, tačiau rezultatas vis tiek įspūdingas.

Fat-bike

Ar pastebėjote šiuos keistus dviračius su neproporcingai dideliais ratais? Tai riebūs dviračiai – visiems sezonams ir bet kokiam orui skirti dviračiai, kuriais galima važiuoti smėliu, sniegu, aukšta žole ir bet kur. Ir ant tokio monstro jie sugeba sudeginti 1500 kcal per valandą arba 25 kcal per minutę.

Slidinėjimas

Jei aukščiau pasiūlytas stebuklingas dviratis jums nepatiks, tuomet pasukite į klasiką – lipkite ant slidžių. Energijos sąnaudos čia yra labai didelės, ir net esant vidutiniam čiuožimo tempui per minutę galite sudeginti daugiau nei 12 kcal.

Ar žinote kitų pratimų, kurie sudegina daugiau nei 10 kcal per minutę? Papasakokite apie juos komentaruose.

Matematika sporto salėje? Kodėl gi ne? Paprastai skaičiuojant gaunamas kalorijas problemų nekyla – nurodo dauguma produktų energetinė vertė, jei ne, tada jums padės kalorijų lentelė. Tačiau sužinokite, kiek kalorijų kada sudeginame fizinė veikla, nelengva. Energijos sąnaudos yra tiesiogiai susijusios su veiklos rūšimi, jos tempu ir trukme, fizinė būklė asmuo. Be to, kalorijos išleidžiamos mūsų kūno funkcionavimui, įprastiems veiksmams, tokiems kaip namų ruoša ar kūno laikymas tam tikroje padėtyje. Tačiau yra ir įvairių profesinės veiklos rūšių – statybininkas ar krautuvas sudegina daug daugiau kalorijų nei biure dirbantis žmogus.

Liekna figūra visada patraukia aplinkinių dėmesį

Sportinės treniruotės – atskira tema. Kiek kalorijų sudegina pritūpimai, atsispaudimai ar kilnodami svarmenis? Kiek kalorijų reikia plaukimui ar bėgimui? Išlaidos priklauso nuo pratimų tipo - aerobikos ar jėgos treniruotės, nuo žmogaus sportinės treniruotės, nuo kūno svorio, ūgio ir lyties, nuo treniruotės intensyvumo, nuo trenerio sąžiningumo... Apskritai viskas sudėtinga. Bet mes pabandysime tai išsiaiškinti.

Energija kūnui

Kalorijas išleidžiame ne tik judėjimui ir kai kuriems veiksmams. Yra toks dalykas kaip pagrindinė medžiagų apykaita. Mūsų kūnas išleidžia energiją:

• dirbti Vidaus organai(kvėpavimas, širdies plakimas, kraujotaka, mirksėjimas ir kt.);
• ląstelėse vykstantys cheminiai procesai (hormonų gamyba, maisto skaidymas, naujų ląstelių kūrimasis);
• šilumos mainai (kūno temperatūros palaikymas);
• raumenų veikimas (net kai gulime ramiai, būtinai dirba tam tikra raumenų dalis);
• mąstymas (smegenys reikalauja gana daug energijos, o kuo intensyviau mąstome, tuo daugiau kalorijų mums reikia).

Kas sekundę mūsų kūnas išleidžia energiją gyvybiniams procesams, kurie jame nuolat vyksta.

Visuotinai pripažįstama, kad per valandą žmogaus kūnas sudegina apie vieną kilokaloriją (tūkstantį kalorijų) pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kad būtų išvengta tolesnės painiavos: viena kalorija (fizikoje) reiškia energiją, reikalingą 1 gramui vandens pašildyti 1°C. Tai labai mažas tūris, todėl patogumo dėlei jie skaičiuojami kilokalorijomis (kitaip skaičiai bus per ilgi ir gremėzdiški), tačiau kartais tiesiog vadinami kalorijomis.

Neatsižvelgiant į papildomą fizinį aktyvumą, žmogus sudegina (tik pagrindinei medžiagų apykaitai) 1 kilokaloriją kilogramui svorio. Moterims sunkiau (kaip įprasta), jų bazinė medžiagų apykaita yra 10-15% mažesnė, t.y. moteris per dieną vidutiniškai sudegina 1500 kcal, o vyras – 1700 kcal.

Skaičiuojame išlaidas

Šioje lentelėje pateikiama bendra informacija apie kiekvieną dieną sudegintų kalorijų skaičių (fizinis aktyvumas subtiliai vadinamas gyvenimo būdu):

Gyvenimo būdo aktyvumas vertinamas pagal šiuos parametrus:

• sėdimas – biuro darbas, fizinio aktyvumo stoka;
• vidutinio aktyvumo – treniruotės sporto salėje 2 – 3 kartus per savaitę (taip, tai tik saikingai!);
• aktyvus – sunkus fizinis darbas ar treniruotės 4-5 kartus per savaitę;
• labai aktyvus - sportuoja kasdien, profesija susijusi su judėjimu (ne transportu, o pėsčiomis).

Suvartotos energijos kiekis priklauso nuo veiklos rūšies ir sporto.

Vartojimo lentelės padės apytiksliai sužinoti, kiek kalorijų kasdien išleidžiama įprastai veiklai (neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą sportuojant). Jie nurodo, kiek kalorijų galite sudeginti atlikdami įprastą veiklą: apsirengdami, gamindami maistą, valydami dulkes, valgydami (tai taip pat kainuoja, turite pajudinti žandikaulius ir kelti sunkius daiktus prie burnos!), lyginant, žiūrint mėgstamus serialus, turėti lytinių santykių ir pan.

Iš suvartojimo lentelių galite sužinoti, kad 68 kg sverianti moteris (kcal/val.) išleidžia:

Jei svoris mažesnis nei 68 kg, tai už kiekvienus 9 kg išlaidos sumažėja 13%, o jei kūno svoris didesnis nei 68, už kiekvieną 9 kg išlaidos padidėja 12%. Šiek tiek sutrikęs dėl skaičiavimų? Jokiu problemu. Visi duomenys yra gana savavališki. Jie tik duoda bendra idėja apie energijos sąnaudas tam tikros veiklos metu.

Šiek tiek konkretesni yra energijos suvartojimo vienam svorio kilogramui per valandą skaičiai:

Nepamirškite, kad šiuos skaičius reikia padauginti iš kūno svorio ir veikimo trukmės.

Jei tikite tokių lentelių sudarytojais, tai visiškai įmanoma sudeginti iki 4,7 kcal per valandą vienam kilogramui atliekant bendrą valymą ir net 5,3 kcal žaidžiant su vaiku! Visi skaičiavimai yra gana apytiksliai, reikia atsižvelgti į per daug niuansų, kad būtų galima apskaičiuoti tikslų kalorijų, sudegintų įvairiems darbams, skaičių. Tačiau norint naršyti temą, šių lentelių visiškai pakanka.

Kalorijos profesinei veiklai

Situacija yra šiek tiek sudėtingesnė skaičiuojant kalorijas, išleistas įvairiai profesinei veiklai. Pavyzdžiui, žmogus, kuris statosi namą, vadinamas statybininku. Bet vienas dalykas yra kloti plytas ar atlikti montavimo darbus, o visai kas kita – vadovauti komandai ir dirbti su brėžiniais bei dokumentais. Tačiau abi veiklos yra susijusios su statybomis.

Yra lentelės, kuriose aprašomos visų rūšių veiklos kalorijų sąnaudos. Iš jų tampa aišku, kad sunkiausia yra plieno apdirbantiems ir žmonėms, dirbantiems su sunkiaisiais Rankiniai įrankiai. Vienam kilogramui jie išleidžia 8,5 kcal. Barmenui lengviausia - 0,0439 kcal už kilogramą (matyt, neatsižvelgiama į nervingas išlaidas bendraujant su nelabai tinkamais žmonėmis).

Energijos suvartojimo intensyvumas priklauso nuo pasirinktos profesijos

Tam tikrą idėją apie įvairių profesijų fizinį aktyvumą galima gauti iš šios lentelės (kilokalorijos per valandą vienam svorio kilogramui):

Kuo skiriasi tarnautojo ir biuro darbuotojo veikla, kodėl naudojant kompiuterį dega mažiau kalorijų nei pertvarkyti dokumentus labai sunku suprasti. Kodėl sunkvežimio vairuotojas sudegina mažiau kalorijų nei aktorius ar policijos pareigūnas, nežinoma. Nepamirškite, kad čia pateikti skaičiai yra labai savavališki, tikslūs skaičiavimai neįmanoma, ir nebūtina.

Mokymai su skaičiavimu

Sportinė veikla skirstoma į aerobinę (fitnesas, aerobika) ir jėgos treniruotes. Kiekviena veiklos rūšis turi savo privalumų. Aerobiniai judesiai (bėgimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, irklavimas) apsunkina plaučių ir širdies darbą. Kūnas gauna daugiau deguonies, kurio reikia kalorijoms deginti. Reguliarus plaukimas per valandą sudegina mažiausiai 200 kalorijų, nes kūnas turi eikvoti energiją ne tik judėjimui, bet ir temperatūros balansui palaikyti.

Plaukimas baseine ar tvenkinyje yra būdas sudeginti papildomas kalorijas.

Aerobikos treniruotės yra optimalus būdas pradedantiesiems sportuoti. Laikui bėgant galite pridėti atsispaudimų (pirmiausia nuo sienos ar pakelto paviršiaus, paskui nuo grindų), pritūpimų ar pilvo pratimų. Eiti į jėgos pratimai verta šiek tiek vėliau, kai sustiprės raumenys. Pratimai su svoriais padeda padidinti raumenų masė, dėl ko dažnai padidėja kūno svoris. Tai dviašmenis kardas – viena vertus, kuo didesni ir stipresni raumenys, tuo daugiau kalorijų jie gali sudeginti, tačiau, kita vertus, raumenys sunkesni už riebalus. Ši lentelė padės jums pasirinkti (kaina per valandą):

Neįmanoma tiksliai nustatyti, kiek kalorijų sudeginama darant pilvo traškėjimą, šokinėjimą, pritūpimus, atsispaudimus ar boksą. Rezultatas priklauso nuo žmogaus amžiaus, ūgio ir svorio bei lyties. Be to, krūvis gali būti intensyvus arba nelabai intensyvus, sportinės treniruotės puikios arba vidutiniškos. Visi šie veiksniai turės įtakos galutiniam rezultatui.

• siurbdami pilvo raumenis galite sudeginti nuo 4 iki 8 kcal per minutę;
• šokinėja per 15 minučių „suvalgys“ 170/205 kcal;
• plaukimo metu sudeginamų kalorijų skaičius gali siekti iki 550 per valandą (baseinas, ne natūralus vandens telkinys);
• šokiai leis sudeginti 200/300 kcal per valandą;
• joga (priklausomai nuo intensyvumo) – 260/400.

Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų sudegina pritūpimai, turite tiksliai nustatyti treniruotės laiką, o tada svorį padauginti iš laiko minutėmis ir koeficiento 0,095. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus per 15 minučių sudegins 99,75 kcal. Ši fizinė veikla naudoja didžiausius mūsų kūno raumenis, o tai reiškia, kad didėja ir energijos, kurią galima sudeginti, kiekis.

Net ir įprasti pritūpimai padės kovoti su papildomais kilogramais

Atsispaudimai yra gana dažnas pratimas. Tačiau net ir čia ne viskas paprasta, daug kas priklauso nuo to, kaip išleidžiate kalorijas. Atsispaudimus galite daryti iš aukščio, nuo grindų, nuo sienos, nuo kelių arba klasikiniu būdu (tiesia nugara ir kojomis). Treneriai teigia, kad norint palaikyti formą pakanka kelių minučių atsispaudimų per dieną (nuo grindų). Atliekant šį pratimą, į veiksmą įtraukiami rankų, pečių, nugaros ir pilvo raumenys. Atsispaudimus galima daryti nepriklausomai nuo lyties (tačiau vyrams jie patinka labiau nei moterims).

Kiekvienas iš šių „push-up“ variantų sudegina skirtingą kalorijų kiekį. Yra nuomonė, kad energijos sąnaudos vienam atsispaudimui prilygsta pritūpimui, t.y. maždaug 1 kcal/val vienam svorio kilogramui. Ir tai nepaisant to, kad pratimą atliekame su visu atsidavimu, pagal visas taisykles.

Norėdami padėti tiems, kurie nori suteikti matematinį pagrindą savo mokymui, sukūrėme specialios programos, atsižvelgiant į žmogaus amžių, ūgį ir lytį, fizinio aktyvumo trukmę ir intensyvumą. Iš meniu pasirenkame norimą pratimą ar veiklą ir sužinome, kiek kalorijų sugebėjome sudeginti per dieną.

Nesvarbu, ar suvartotas kalorijas skaičiuotume naudodamiesi lentelėmis, ar apsiginklavę kompiuteriu naudosime programą, gautų rezultatų neturėtume laikyti galutine tiesa. Tai orientyrai, kelio ženklai, vedantys teisinga kryptimi. Kalorijos pačios nesudegs, teks judėti, nustumdamas tinginystę ir savęs gailestį į tolimiausią kampą. Pagrindinę išvadą padarė vienas išmintingas žmogus senovės graikai(Aristotelis) ilgai prieš mus: judėjimas yra gyvenimas! O aktyvus judėjimas reiškia ilgą ir laimingą gyvenimą!

Kalorijų deginimas per fizinė veikla yra svorio metimo programos dalis, tačiau judėjimas gali atnešti skirtingus rezultatus, todėl rekomenduojama pasidomėti, kurie pratimai bus efektyviausi. Be to, žmonės su antsvorio Jie iš anksto apskaičiuoja, kiek kcal reikia pašalinti per dieną, todėl pravartu turėti lentelę su tiksliomis reikšmėmis.

Dienos kalorijų poreikis

Vidutinė ramybės būsenos žmogui reikalinga vertė yra 1600 kcal per dieną. Tačiau eksponuojant bet kokią veiklą, ši suma turėtų būti padidinta 500-1000 vienetų, priklausomai nuo laiko praleidimo intensyvumo. Dalyvaujant antsvorio reikia mažinti kalorijas neatsižvelgiant į šis veiksnys, tai yra, norma vis tiek išliks 1600-2500 kilokalorijų per dieną, net ir žmogui, sveriančiam daugiau nei 90 kg.

Skaičiuojant individualius poreikius, reikia atsižvelgti į veiklos pobūdį. Jei asmuo yra susijęs su sunkiu fizinis darbas, tada jo organizmui gali prireikti daugiau energijos. Atitinkamai, dienos norma padidės dar ~500-700 vienetų, kadangi veiklos metu bus sudeginama papildomų kilokalorijų.

Bendrosios kalorijų deginimo taisyklės

Norėdami numesti svorio, mankštindamiesi turite sudeginti 20% kalorijų. dienos norma, t.y., jei pastarasis yra 1600 vienetų, tada fizinei veiklai reikia išleisti 320 kcal. Tokiu atveju turėtumėte pasirinkti patogiausius svorio metimo būdus efektyviausių nenaudai, jei jie yra nemylimi: duos cikliniai krūviai ar intensyvūs pratimai. norimą rezultatą tik jei turite entuziazmo ir noro laikytis reguliaraus treniruočių grafiko.

Be to, reikia laikytis dietos, neviršyti leistino kalorijų kiekio ir nevartoti nesveikas maistas, įskaitant greitą maistą ir alkoholį, nes jie sukelia persivalgymą ir sunkumo jausmą skrandyje.

Taip pat yra paprastos taisyklės, kad procesas būtų efektyvesnis:

1. Treniruotės trukmė turėtų būti nuo 30 iki 60 minučių su pakartojimais bent 3 kartus per savaitę. Taip yra dėl poreikio išeikvoti vidinius organizmo išteklius, kad pasipildytų energija, reikia skaidyti poodinius riebalus, nes ramiu metu jis naudoja gliukozės atsargas.
2. Pratimai, skirti deginti kalorijas, nebūtinai turi būti įtempti. Organizmas reikalauja didelis skaičius deguonies tinkamam energijos suvartojimui, todėl negalima leisti dusulio gausus prakaitavimas. Taigi, ilga, bet lengva apkrova pasieks geresnį efektą.

Veikla įjungta grynas oras kūnui daugiau energijos eikvojantys, t. y. bėgiojimas, važinėjimas dviračiu ar slidinėjimas bus geriau nei treniruotės sporto salėje. Tačiau sudegintas kalorijas reikia dalinai papildyti, kad organizmas nepatektų į išsekimo būseną, todėl jei sportuojant buvo suvartota daugiau nei paros energijos kiekis, reikėtų valgyti. Dieta turi būti sudaryta atsižvelgiant į įprastus poreikius, nes staiga pasikeičia dienos meniu veda į neišvengiamus gedimus.

Įvairių pratimų degimo diagrama

Kurdami mankštos programą, turėtumėte naudoti kalorijų deginimo lentelę įvairiai fizinei veiklai. Sunku atsižvelgti į visas veiklos rūšis, todėl bus pateiktos populiariausios.

Energijos suvartojimas, be kita ko, priklauso nuo pradinio žmogaus svorio, nes tai sukelia papildomą stresą organizmui. Taigi, kuo lengviau numesti svorio, tuo mažiau kalorijų bus išeikvota fizinio aktyvumo metu. Ir atvirkščiai, nes kūnas didelis vyras reikia daugiau maistinių medžiagų išlaikyti gyvybę.

Norėdami apskaičiuoti reikiamas kalorijas, turėtumėte naudoti internetinį skaičiuotuvą arba naudoti kūno rengybos stebėjimo priemonę. Pastarasis variantas yra patogus dėl įmontuotų lentelių ir rekomendacijų dėl fizinio aktyvumo. Be to, programose maždaug atsižvelgiama į lieknėjančių žmonių medžiagų apykaitos ypatybes, o tai padidina treniruočių efektyvumą.

Dirbdami su štanga, hanteliais ar prie mašinos, jūs deginti sukauptų kalorijų. Tačiau tai dar ne proceso pabaiga. Treniruotės metu medžiagų apykaita įsibėgėja ir kurį laiką palaiko šį pagreitį išėjus iš sporto salės. Pasirodo, kad poilsio metu iškart po treniruotės procesas deginant kalorijas(kalorijų suvartojimas) tęsiasi.

Energijos vartojimo raumenų darbui idėjos įkūrėjas B.C. Farfelis nustatė keturias galios zonas (in tolesnis darbas kiti autoriai juos tik plėtojo ir papildė). Įvairių mokslininkų darbų, susijusių su energijos suvartojimu, analizė leidžia išskirti penkias apytikslio energijos suvartojimo zonas, kai sportininkai atlieka įvairaus pobūdžio fizinius pratimus, kurių trukmė 80-90 min.

Kalorijų suvartojimo lentelė moterims, sveriančioms 50,0–60,0 kg:

1 zona - „labai mažos“ apkrovos 290–390 kcal,

2 zona - „mažos“ apkrovos 390–485 kcal,

3 zona - „vidutinės“ apkrovos 485–590 kcal,

4 zona - „didelės“ apkrovos 590–710 kcal,

5 zona - „labai didelės“ apkrovos 720–890 kcal.

Kalorijų suvartojimo lentelė vyrams, sveriantiems 65,0–75,0 kg:

1 zona - „labai mažos“ apkrovos 390–495 kcal,

2 zona - „mažos“ apkrovos 500–610 kcal,

3 zona - „vidutinės“ apkrovos 615–725 kcal,

4 zona - „didelės“ apkrovos 725–840 kcal,

5 zona - „labai didelės“ apkrovos 840–1060 kcal.

Kalorijų suvartojimo lentelė padės apskaičiuoti energijos suvartojimą:

IN pateiktą lentelę duota apytikslis suvartojimas energijos, kurią sportininkai išeikvoja atlikdami įvairius fizinius pratimus. Ji tau padės lengvai apskaičiuoti kalorijų suvartojimą bet kurią iš jūsų treniruočių. Lentelę sukūrė R.I. Kupčinovą, remdamasis įvairių tyrinėtojų gautais rezultatais. Literatūros šaltiniuose energijos suvartojimas nurodomas kitais vienetais:

SI sistemoje 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolinis vienetas) = ​​3,5 kcal.

Kokybiško darbo krūvio vadovas „nuolatiniams“ sporto salė“ yra laikoma tokia apkrova, kuri leidžia praleisti per vieną pamoką(80-90 min) maždaug 600-700 kcal. Šį minimumą galima pasiekti naudojant apytikslę lėšų sumą, naudojamą klasėse esant apkrovos intensyvumui:

• 30% laiko (nuo viso seanso laiko), kai širdies ritmas (HR) yra 100-120 k/min arba 110-125 kcal;
• 50% - esant 130-160 dūžių/min arba 330-385 kcal;
• 20% – esant 160-180 dūžių/min arba 160-190 kcal.

Sportininkai turi atitinkamai 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Dabar, kai žinote, kaip sekti savo energijos sąnaudas, nedvejodami užbaikite baltymų kokteilius ir eikite į sporto salę! Ir nepamirškite apie

Bendras lieknėjimo principas yra toks: suvartojamų kalorijų kiekis turi būti didesnis nei jų suvartojimas. Bet tai nereiškia, kad žmogus turėtų išsekinti save sunkiais fiziniai pratimai ir nesibaigiančios treniruotės sporto salėje. Su antsvoriu galite kovoti be perdėto mankštos – tereikia žinoti, kiek kalorijų išleidžiama įvairiai veiklai ir kaip teisingai jas sudeginti.

Kaip naudoti internetinį kalorijų skaičiuotuvą, norint nustatyti sudegintų kalorijų skaičių?

Apskaičiuokite kalorijų suvartojimą internete

Kalorijų suvartojimas esant įvairių tipų veikla priklauso nuo Bendras svoris, todėl pirmasis žingsnis pildant lentelę – nurodyti svorį. Tada pasirinkite jus dominančią veiklą – tai galima padaryti dviem būdais:

• paieškoje įveskite veiklos tipą ir iššokančiajame sąraše pasirinkite tinkamą;
• pasirinkite veiklos tipą iš atitinkamos kategorijos sąrašo iš žemiau esančios lentelės

Pavyzdys: jus domina langų plovimo kalorijų kaina.

• spustelėkite kategoriją „namų darbai“ - p plėsis veiklų sąrašas;
• ieškokite ir iš siūlomų sąrašų pasirinkite „langų valymas“;
• kairėje esančiame laukelyje nurodykite laiką, praleistą šią pamoką per minutes;
• Nurodžius sugaištą laiką, tokio pobūdžio veikla automatiškai bus įtraukta į pasirinktų užduočių sąrašą.

Taigi kategorijų lentelės viršuje susidaro Jūsų asmeninė kalorijų suvartojimo lentelė, kurioje nurodomas energijos suvartojimas atskirai kiekvienai veiklos rūšiai ir galutinis bendras suvartojimas. Galutiniame sąraše galite redaguoti praleistą laiką ir ištrinti nereikalingas veiklas.

Šis kalorijų suvartojimo skaitiklis yra patogus norint analizuoti suvartojamų kalorijų kiekį, jei tikslas yra numesti svorio. Dienos pabaigoje į sąrašą galite įtraukti visas savo veiklas per dieną ir sužinoti, kiek kalorijų iš viso sudegina jūsų fizinis aktyvumas per visą dieną. Atskirai verta paminėti, kad kūnas eikvoja energiją ir degina kalorijas pagrindinei medžiagų apykaitai, net jei sėdite ant sofos priešais televizorių. Panašią veiklą rasite kalorijų sąnaudų lentelėje, esančioje „laisvalaikis“ arba „poilsis“ kategorijoje.

Naudinga paslauga lieknėjimui taip pat yra maisto kalorijų skaičiuoklė ir paruoštas maistas, tu jį surasi

Kalorijų suvartojimas ramybėje

Kalorija – tai energijos kiekis, būtinas normaliai organizmo veiklai. Jį gauname su maistu ir išleidžiame įvairiems natūralių procesų: priežiūra normali temperatūra kūnas, medžiagų apykaita, kvėpavimas, plaukų augimas ir daug daugiau.

Kalorijos eikvojamos net tada, kai žmogus ilsisi ar net miega, nes tokiu atveju organizmas gamina šilumą, kuri taip pat reikalauja daug energijos. Taigi, sumažinus kambario temperatūrą iki 15 o C, kalorijų suvartojimas padidės tris kartus. Tiesa, organizmas jų semiasi iš riebalų sankaupų, o ne iš angliavandenių atsargų, todėl šaltuoju metų laiku dažniau norime užkandžiauti, o svoris auga greičiau.

Kas lemia kalorijų suvartojimą?

Kiek kalorijų reikia sudeginti norint išlaikyti normalaus svorio? Čia nėra universalios formulės. Energijos poreikis normalioms gyvenimo funkcijoms palaikyti yra kiekvieno žmogaus individualus ir priklauso nuo lyties, amžiaus bei kūno parametrų (ūgio, svorio). Moterims tai yra maždaug 900–1800 kalorijų per dieną, o vyrams – dvigubai daugiau.

Energijos suvartojimas, tai yra sudegintų kalorijų skaičius, apskaičiuojamas naudojant specialias lenteles, tačiau daug patogiau naudoti internetinį kalorijų suvartojimo analizatorių, kuriame visi skaičiavimai atliekami automatiškai.

Kitas svarbus punktas yra tai, kad skirtingos veiklos rūšys skiriasi viena nuo kitos suvartojamų kalorijų skaičiumi.

Kalbant apie sportą, daugiausiai energijos sunaudoja boksas ir imtynės, o mažiausiai energijos reikalauja irklavimas ir šaudymas iš lanko. Namų šeimininkės su jaunomis mamomis taip pat sudegina daug kalorijų: pavyzdžiui, valandą aktyvūs žaidimai su vaikais ar plaunant langus, sunaudojamos energijos kiekis prilygsta vienai valandai formavimo, o apsipirkimas ir lipimas laiptais su sunkiais krepšiais pakeičia 60 minučių užsiėmimą lengva gimnastika.

Galite sužinoti, kiek kalorijų sudegina tam tikra veikla, taip pat apskaičiuoti energijos sąnaudas internetinis skaičiuotuvasšiame puslapyje. Naudodamiesi skaičiuokle ir lentele bei suvartotų kalorijų skaičiavimu, galite lengvai pasirinkti savo skonį atitinkančią veiklą, kuri padės greitai ir lengvai numesti svorio. antsvorio, taip pat visada išlaikyti normalų svorį.