Vidinės šlaunies stiprinimas. Kaip greitai numesti riebalus vidinėje šlaunies dalyje. Visi metodai ir procedūros

Veiksmingiausias būdas numesti svorio vidinė šlaunis yra integruotas požiūris. Turėtumėte laikytis tinkamos mitybos, masažuoti, kad perskirstytumėte riebalus po oda ir, žinoma, reguliariai mankštintis. Sudaryta programa yra geriausia galimybė pakeisti save.

Gražios ir gražios kojos – kiekvienos merginos svajonė. Siekdamos pagerinti savo išvaizdą, moterys neišeina iš sporto salės. Verta prisiminti, kad norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, fizinį aktyvumą naudokite kartu su sveika mityba ir tinkama dienos rutina. Valgykite mažiau miltų, sūraus ir saldaus maisto; į savo racioną įtraukite daugiau žalumynų, daržovių ir vaisių. Daugiau judėkite! Norėdami pašalinti riebalus nuo šlaunies vidinės dalies, naudokite mūsų patarimus ir svorio metimo pratimų rinkinį. Pratimai buvo sukurti profesionalaus trenerio ir skirti numesti svorį vidinėje šlaunies dalyje. Treniruokitės reguliariai ir rezultatai neprivers jūsų laukti!

Veiksmingų pratimų rinkinys vidinei šlaunies sričiai namuose

Veiksmingi pratimai norint numesti svorio vidinėje šlaunų dalyje

Technika:

1. Pradinė padėtis – gulėjimas ant šono. Ištieskite blauzdą ir pakelkite ją nuo grindų, palikdami pakabintą.
2. Kitą padėkite priekyje ant grindų, sulenkite ties keliu.
3. Naudokite dilbį kaip atramą. Iškvėpkite ir pakelkite apatinę koją tiesiai.
4. Nusileisdami įkvėpkite.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Pratimas „varlė“ norint numesti svorio vidinėje šlaunies dalyje

Technika:

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje. Sulenkite kojas, perkelkite sėdmenis atgal.
2. Ištieskite kelius į šonus ir ištieskite rankas link grindų.
3. Pašokti. Jūsų rankos turi būti virš galvos, o pėdos turi būti kartu.
4. Nusileisk į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Pašalinkite riebalus nuo vidinės šlaunies dalies: šoniniai įtūpstai

Technika:

1. Stovėk tiesiai. Paimkite hantelius į rankas.
2. Sulenkite vieną koją ties keliu, kad ji būtų ne toliau nei piršto lygis. Palikite kitą. Laikykite nugarą tiesiai.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, sutelkdami dėmesį į sulenktą koją.

Pakartojimų skaičius: 4 kartus 10 pakartojimų kiekvienai pusei.

Plie mankšta namuose norint numesti svorio

Technika:

1. Padėkite kojas plačiau nei pečiai. Paimkite hantelį, kad būtų sudėtingiau.
2. Pritūpęs. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija pėdų lygio.
3. Kylant, sutelkite dėmesį į savo kulnus.

Pakartojimų skaičius: 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Pratimas „Tiltas su statika“

Technika:

1. Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kelius ir laikykite rankas lygiagrečiai grindims. Iškvėpkite.
2. Pakelkite dubenį aukštyn. Pabandykite suformuoti vieną tiesią liniją nuo kūno iki kelių.
3. Įtempkite vidinę šlaunų dalį. Užfiksuokite padėtį.

Kiek: 3 rinkiniai po 1 minutę.

Jei pradėsite uoliai mankštintis, per porą savaičių pastebėsite nedidelį rezultatą. Tačiau būtų klaidinga manyti, kad vidinės šlaunies dalies metimas yra greitas ir lengvas. Visiškai priešingai. Štai kodėl turite būti kantrūs ir pradėti treniruotis namuose jau dabar.

Net ir labai lieknos merginos tikriausiai susidūrė su vidinės šlaunų apimties ar tono trūkumo problema. Ši „tingi“ kojos dalis beveik nedalyvauja kasdienėje veikloje, net ir daugelis sudėtingų kojų pratimų netinkamai apdirba vidinio paviršiaus raumenis. Todėl be tikslinių specialių mokymų apsieiti neįmanoma. Pažvelkime į kelis pratimų pavyzdžius, kurie padarys jūsų vidinę šlaunų dalį tvirtą ir tonizuotą.

Šiai raumenų grupei yra daugybė pratimų rūšių, tarp kurių galite lengvai pasirinkti tinkamą - tą, kuris leis geriau nei kiti „pajusti“ treniruojamus raumenis. Tačiau nesustokite ties vienu pratimu. Siekiant didesnio efektyvumo, geriau pasirinkti 2-3 pratimų rinkinį ir kiekvieną koją atlikti paeiliui. Pratimo pakartojimų skaičius turėtų būti maksimalus, todėl kiekvieną treniruotę stenkitės šį skaičių didinti. Tuo metu, kai galite atlikti 35-40 pakartojimų, geriau pridėkite svorius ant kojų, kad treniruotė būtų intensyvesnė ir užtruktų mažiau laiko.

Mankšta vidiniams šlaunų raumenims pritūpimų pagrindu

Šis pratimas geriausiai tinka pradedantiesiems, yra labai paprastas ir lengva valdyti krūvio intensyvumą.

Pradinė padėtis- stovint, kojos pasuktos su kulnais viena į kitą dideliu atstumu, kad pėdos sudarytų vieną liniją (2 šokio padėtis), rankos ant diržo. Iš šios padėties pritūpimai atliekami žemyn. Būtina eiti kuo žemiau, bet tuo pačiu metu, kad kelias jokiu būdu neviršytų kojų pirštų linijos. Jei dar galite nusileisti žemiau, bet jau per daug sulenktas kelias, tereikia plačiau išskleisti kojas. Tuo pačiu labai svarbu užtikrinti, kad viso seanso metu pėdos išlaikytų pradinę padėtį – kulnai būtų pasukti vienas į kitą ir sudarytų 1 liniją.

Vidinės šlaunies pratimas su kojos pagrobimu

Tai vienas iš efektyviausių pratimų. Jis tinka įvairaus lygio treniruotėms, skiriasi pradine padėtimi ir pakartojimų skaičiumi.

Pradinė padėtis- gulint ant šono, kojos viena ant kitos, nugara ir keliai tiesūs. Apatinę ranką dedame po galva, o viršutinę – į priekį, kad išlaikytume pusiausvyrą. Viršutinę koją sulenkiame ties keliu ir iškeliame į priekį taip pat dėl ​​pusiausvyros (pradedantieji gali atstatyti koją atgal). Iš šios padėties lėtai pakeliame blauzdą ir nuleidžiame atgal, negulėdami ant grindų. Svarbu užtikrinti, kad blauzdos kelias būtų tiesus, o kūnas išliktų subalansuotas ir nelinktų į priekį ar atgal.

Pratimas vidinėms šlaunų dalims "Žirklės"

Šis pratimas geras, nes tuo pačiu metu pumpuoja ne tik kojas, bet ir pilvo apačią, o tai taip pat labai problemiška.

Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, kojos kartu, pakeltos 90 kampu, pirštai smailūs, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, rankos išskėstos į šonus, kad būtų pusiausvyra. Iš šios padėties lėtai ištiesiame kojas iki maksimalaus atstumo (kojų pirštai atsukti į mus) ir grąžiname jas į pradinę padėtį (pirštai vėl atitraukiami atgal). Svarbu užtikrinti, kad kojų ir grindų kampas išliktų tiesus, o apatinė nugaros dalis tvirtai remtųsi į grindis.

Turiu pasakyti, kad esu didelis pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, gerbėjas.

Argi ne puiku dirbti savo kūną jaukioje ir patogioje savo namų atmosferoje? Ir jums nereikia pirkti jokio treniruoklio ar papildomos įrangos!

Šiandien pakalbėsiu apie pratimus, kurie leis tonizuoti vidinę šlaunų pusę neišėjus iš namų!

1. Pritūpimai

Klasikiniai pritūpimai – itin efektyvus pratimas klubams.

Bet kadangi jūsų užduotis yra sutvarkyti jų vidinį paviršių į tinkamą formą, rekomenduočiau pritūpimus.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pirštai turi būti pasukti į išorę 45° kampu.

Pradėkite pratimą nusileisdami į pritūpimą taip, lyg sėdėtumėte ant nematomos kėdės.

2. Plie pritūpimai su šuoliais

Jei norite, kad ankstesnis pratimas būtų intensyvesnis, pridėkite prie jo šokinėjimą!

Pakildami iš pritūpimo, stumkite kojas nuo grindų ir šokinėdami palieskite vienas prie kito pėdų padus.

Norėdami įtraukti tikslinius raumenis ir išvengti traumų, turite užtikrinti, kad visi judesiai būtų atlikti teisingai.

3. Kojos pakėlimas gulint ant šono

Atsigulkite ant dešiniojo šono ir padėkite alkūnę taip, kad ji būtų tiesiai po pečiu.

Sulenkite kairę koją ir padėkite ją prieš dešinę.

Priveržkite šerdį ir atpalaiduokite kojas.

Dešine koja atlikite ritmiškus judesius aukštyn ir žemyn.

Kad išvengtumėte neproporcingo raumenų vystymosi, atlikite tiek pat pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje.

4. "Žirklės"

Be vidinės šlaunų dalies, „žirklės“ leidžia apdirbti apatinę pilvo dalį.

Šiame vaizdo įraše parodyta, kaip pakaitomis judinate kojas aukštyn ir žemyn, bet galite jas judinti ir kryžminiu būdu.

Ištieskite kojų pirštus į priekį ir dirbkite maža amplitude, kad dar labiau įtrauktumėte tikslinius raumenis.

5. „Šokimas“ sukryžiuojant kojas

Šis pratimas panašus į įprastą šokinėjimo pratimą, tačiau, kaip jau spėjote iš pavadinimo, kiekvieną kartą nusileidus reikia sukryžiuoti kojas.

6. Sėdmenų tiltas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir sujunkite juos.

Pakelkite dubenį aukštyn ir tada nuleiskite.

Kaip rodo pavadinimas, tiltas veikia sėdmenis, tačiau tai taip pat puikus būdas tonizuoti vidinę šlaunų dalį, todėl vienu akmeniu nužudysite du paukščius!

7. Pritūpimas prie sienos

Skamba lengvai?

Tiesą sakant, šis statinis pratimas yra daug sunkesnis, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Tačiau efektyvumo jam netrūksta!

Atsiremkite nugara į sieną ir išskėskite kojas taip, lyg ruošdamiesi daryti pritūpimus.

Nusileiskite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims (tai yra, kojos turi būti sulenktos 90° kampu). Padėkite rankas ant klubų.

Šiuos pratimus galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kur.

Pasinaudokite jų universalumu ir kurkite glotnesnes, tonizuotas šlaunis neišeidami iš namų!

Ar žinote kokių kitų pratimų vidinėms šlaunų dalims?

Ne paslaptis, kad atsikratyti riebalų pertekliaus vidinėje šlaunies dalyje yra gana sunku. Tačiau fitneso treneriai moterims teigia, kad jei į šią problemą žiūrite visapusiškai – teisingai maitinsitės, užsiimate gimnastika ir kosmetinėmis procedūromis – greitai susitvarkysite kojas. Svarbiausia yra reguliariai ir kuo dažniau atlikti visas manipuliacijas, kad pašalintumėte riebalus.

Riebalų pertekliaus priežastys vidinėje šlaunies dalyje

Riebalų susidarymas ant vidinės ir išorinės šlaunų gali atsirasti bet kuriame amžiuje. Ir norint suprasti, kaip greitai pašalinti riebalus šioje srityje, turite žinoti jų susidarymo priežastis. Dažniausios priežastys:

• Su brendimu susijęs hormonų disbalansas.

Paauglystėje lytiniai hormonai pradeda signalizuoti organizmui kaupti papildomos energijos (riebalų) būsimo nėštumo atveju. Riebalų atsargos gali kauptis įvairiose kūno vietose, tačiau dažniausiai tai atsitinka ant klubų.

• Nėštumas.

Šiuo metu organizmas kaupia energiją, kuri turėtų padėti pamaitinti vaiką. Riebalų atsargos po nėštumo susidaro tiek laktacijos metu, tiek jai pasibaigus.

• Ląstelių receptoriai.

Adrenerginiai receptoriai yra atsakingi už riebalų kaupimąsi organizme. Beta receptoriai prisideda prie riebalų mažinimo, o alfa receptoriai prisideda prie jų kaupimosi. Priklausomai nuo alfa receptorių skaičiaus šlaunų srityje, įvyks riebalų kaupimasis. Vyrams paprastai jų skaičius yra minimalus klubuose, tačiau moterims yra priešingai.

• Perteklinis svoris.

Kartais net 1-2 papildomi kūno svorio kilogramai atlieka nemenką vaidmenį formuojant riebalus ant klubų. Tai priklauso nuo konkretaus moters kūno tipo. Tai atsitinka dažniau, jei figūra yra "kriaušės formos".

• Pasyvus gyvenimo būdas.

Moterys, dirbančios biuruose ar kitus darbus, turinčius mažai mobilumo, labiausiai kenčia nuo pilnumo klubuose. Sėdimo darbo metu šlaunų raumenys praranda tonusą, todėl šioje srityje kaupiasi riebalai.

Taip pat yra ir kitų priežasčių, pavyzdžiui, susijusių su liga ar vaistų vartojimu, dėl kurių padidėja hormonų kiekis. Tai taip pat atsispindi kūno riebalų padidėjime.

Kaip atsikratyti vidinės šlaunies riebalų

Sunkiausia numesti svorio yra vidinė šlaunies dalis, kaip greitai iš jos pašalinti riebalus – klausimas, į kurį nėra aiškaus atsakymo. Tačiau absoliučiai viskas įmanoma teisingai paskirstant apkrovą kojoms ir visam kūnui, mityba ir kitos procedūros, skatinančios svorio metimą.

Nėra tokios gimnastikos, kuri per kelias dienas pašalintų riebalus nuo šlaunų. Bet jei į problemą žvelgsite visapusiškai, per kelias savaites galėsite pastebėti pirmuosius malonius rezultatus.

Taikant šį metodą, reikia laikytis šių rekomendacijų:

• Sveikas maistas;
• daryti fizinius pratimus;
• gyventi aktyvų gyvenimo būdą;
• daryti šlaunikaulio kojos masažą, įvyniojimus ar lupimą;
• eiti maudytis ar važinėtis dviračiu.

Pastaba! Riebalų negalima pašalinti iš konkrečios srities. Tai vyksta vienu metu visame kūne.

Tačiau yra vietų, kur riebalai pradeda kauptis anksčiau. Atitinkamai, jis iš ten išvyks paskutinis. Tai ypač pasakytina apie kriaušės formos figūrą turinčioms merginoms, kurių klubai numes svorio pačioje pabaigoje.

Tinkama mityba ir vanduo kaip būdas greitai pašalinti riebalus

Gražiai figūrai ir sveikam kūnui reikia tinkamos mitybos. Norėdami numesti svorio ir sumažinti riebalus ant klubų ir kitų kūno dalių, būtinai turėtumėte peržiūrėti savo mitybą.

Pirmiausia, reikia atkreipti dėmesį į per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Jei maistas turi per daug kalorijų (saldainiai, miltai, riebus maistas), jo reikia atsisakyti. Geriau vartoti mažai riebalų turinčius pieno produktus.

Iš dietos būtina pašalinti nesveiką maistą:

• alkoholis;
• traškučiai;
• majonezo;
• dešrelės;
• sūrio pyragaičiai;
• margarinas;
• keptas maistas.

Į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau vaisių, daržovių ir žalumynų. Reikėtų rinktis neriebią mėsą ir žuvį, pavyzdžiui, vištieną, jūrų lydeką, lašišą. Grikiai labai tinka svorio metimui. Kiti grūdai taip pat gali būti vartojami nedideliais kiekiais jūsų dietoje.

Kad pagreitėtų medžiagų apykaita reikia gerti daugiau skysciu– sultys, kokteiliai, žolelių arbatos. Bet geriausia gerti tik vandenį. Šis veiksmas padeda kurį laiką numalšinti alkį ir gerai pašalina toksinus. Minimalus skysčio tūris per dieną turi būti 2 litrai.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunų daliai

Kiekvienas žmogus turi riebalų sluoksnių ant šlaunų, tačiau jų skaičius priklauso nuo riebalų ir raumenų santykio šioje srityje disbalanso. Tinkamai įtempę viršutinių kojų ir viso kūno raumenis, galite pasiekti reikiamą riebalų ir raumenų balansą, dėl kurio šlaunys sulieknės iki norimo dydžio.

Geriausi šiuo atveju būtų kardio pratimai kojoms ir sėdmenims:

• Šokinėja vienoje vietoje. Tokiu atveju kojos turi būti ištiestos į šonus, o rankos – iškeltos į viršų per šonus.
• Kojų žirklės. Galima daryti horizontaliai (gulint ant šono) arba vertikaliai su šuoliu.

• Šlaunų raumenų suspaudimas ir atlaisvinimas daikto (fitball ar pagalvės) pagalba. Galima atlikti gulint (ant nugaros) arba sėdint ant kėdės.
• Pritūpęs. Šis pratimas padės greitai pašalinti riebalus nuo vidinės ir išorinės šlaunų bei nuo pačių sėdmenų.
• Kojos pakėlimas ir perkėlimas į šoną. Šį pratimą galite derinti su pritūpimais.

Taip pat tai padės pasiekti norimą rezultatą vaikščiojant specialiu treniruokliu, kuriame galima pasirinkti „laiptų keitimo“ funkciją. Pėdos turi būti šiek tiek pasuktos į šonus.

Įdomus faktas! Vešlios šlaunys atsiranda ne tik dėl riebalų pertekliaus odoje, bet ir nuo raumeningų šlaunų.

Taip dažnai nutinka moterims, užsiimančiomis fizine veikla, kurios tikslas yra intensyviai dirbti kojose (šokti ar bėgioti). Jei prie to pridėsite fitneso pratimus, raumenys dar labiau padidės. O jei staiga nustosite sportuoti, jie plauks su riebalais. Tokiu atveju būtina pasirinkti tinkamą pratimų kompleksą.

Vidinių šlaunų džiovinimo treniruočių programa

Norint efektyviau išdžiovinti šlaunis, reikia susikurti sau specialią treniruočių programą, kurios tikslas – kasdien sumažinti riebalų sankaupas. Tai gali būti pratimų rinkinys namuose arba kelionė į sporto salę, kūno rengybos centrus, šokiai, aerobika ir kt.

Kad pratimai duotų maksimalią naudą, turite juos daryti reguliariai ir intensyviai.Štai keletas variantų, kaip atlikti treniruotes tiek namuose, tiek sporto salėje.

Kosmetinės procedūros šlaunų riebalų šalinimui

Geras būdas kovoti su nereikalingais riebalais – kosmetinės procedūros. Jas geriausia daryti iškart po treniruotės ir fizinės veiklos. Procedūrų dažnumas – 2-3 kartus per savaitę.

Geriausia juos kaitalioti vienas su kitu. Pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį – masažas ir pirtis, antradienį ir penktadienį – pilingas, o trečiadienį ir šeštadienį – kūno įvyniojimai.

Kosmetines procedūras galite lankyti salone, kur specialistas naudos specialias anticeliulitines priemones. Tačiau kai kurias procedūras galite atlikti ir namuose.

Kojų liekninamasis masažas

Kai vidinė šlaunies dalis tampa problemiška, masažuotojai žino, kaip greitai pašalinti riebalus. Būtent šios zonos masažas labiausiai padeda atsikratyti perteklinių sankaupų ir greitai įgauti figūrą.

Žinoma, masažas SPA salone nėra pigus, tačiau efektas jaučiamas iš karto. Jei neturite laiko ar pinigų tokiam malonumui, galite išsiversti su savimasažu.

Lengviausias būdas yra įsigyti rankinį masažuoklį. Jį galite naudoti bet kuriuo metu, net žiūrėdami mėgstamus serialus. Norint pasiekti teigiamą rezultatą, pakanka 10-20 minučių per dieną.

Kitas lyderis tarp riebalų naikintojų yra masažas taurėmis. Po silikoniniu indeliu sukurtas vakuumas labai gerai pašalina celiulitą ir riebalų sankaupas.

Kūno odos šveitimas kovojant su riebalų sankaupomis

Pilingai ir šveitikliai kovoje su riebalais užima vieną svarbiausių vietų. Įperkamiausi šveitiklių variantai namuose yra kava ir druska.Į šiuos riebalus deginančius produktus galite pridėti medaus, cinamono ir eterinių aliejų.

Kavos ir medaus šveitiklis lengvais masažo judesiais tepamas 10-15 minučių, po to nuplaunamas. Šį pilingą reikia daryti 3-4 kartus per savaitę, 2 savaites.

Druskos lupimas taip pat atliekamas apie 10-15 dienų, kas antrą dieną. Norėdami tai padaryti, stambi jūros druska sumaišoma su keliais lašais citrusinių vaisių eterinio aliejaus ir masažo judesiais įtrinama į odą, po to nuplaunama.

Įvyniojimai svorio metimui šlaunų srityje

Norėdami patys atlikti įvyniojimą, paimkite 50 g mėlynojo molio ir 1/4 a.š. vandens. Išmaišykite iki kreminės masės ir įlašinkite 3–5 lašus. citrusinių vaisių eterinis aliejus. Tada įpilkite ne daugiau kaip 10 g malto cinamono ir gerai išmaišykite. Mišinys dedamas ant probleminių vietų ir apvyniojamas paprasta maistine plėvele. Po 2 valandų viską nuplaukite.

Taip pat įvyniojimui galite naudoti medų, kavą, garstyčias ar šokoladą. Optimalus procedūrų skaičius viename kurse teigiamam rezultatui pasiekti – 10-15. Geriau juos atlikti kas antrą dieną.

Jei sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, tuomet vidinių šlaunų įvyniojimų geriau vengti arba juos pakeisti švelnesnėmis procedūromis, greitai šalinančiomis riebalus, pavyzdžiui, jūros dumblių kauke.

Vandens procedūros

Tarp efektyviausių vandens procedūrų verta paminėti vonias ir saunas. Prieš garinant kūnas įtrinamas spiritu arba medumi, todėl padidėja prakaitavimas ir pagreitėja visi medžiagų apykaitos procesai viršutiniuose odos audiniuose. Ši procedūra padeda ištirpinti riebalų ląsteles ir išleisti jas per poras.

Sausas karštas oras pirtyje taip pat puikiai veikia medžiagų apykaitos procesus organizme. Čia ypač rekomenduojama atvykti žmonėms, turintiems odos medžiagų apykaitos problemų.

Po to reikia atlikti anticeliulitinį masažą.

Kaip greitai pasirodys pirmieji rezultatai?

Jei imsitės visapusiško požiūrio į kovą su šlaunų riebalais ir uoliai vykdysite visas aukščiau išvardytas procedūras ir rekomendacijas, pirmieji rezultatai bus pastebimi per 2–3 savaites.

Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad šis procesas bus greitas, nes riebalai šlaunyse išnyksta labai ilgai. Tai reiškia, kad turite būti kantrūs ir uoliai toliau daryti viską, ko reikia norint numesti svorio.

Laikas, kurio reikia norint visiškai pašalinti problemą, priklauso nuo priežasčių, susijusių su riebalų nusėdimu. Jei taip yra dėl nėštumo, tada po gimdymo reikia daugiau dėmesio skirti fiziniam aktyvumui. Paprastai pasibaigus laktacijos laikotarpiui viskas gali grįžti į savo vietas.

Jei problema yra antsvoris, tai gali užtrukti šešis mėnesius ar metus, priklausomai nuo nutukimo stadijos. Jei dirbate sėdimą biuro darbą, galite susitvarkyti per kelis mėnesius, jei atkakliai laikysitės visų rekomendacijų.

Iš tikrųjų atsikratyti šlaunų riebalų pertekliaus nėra taip sunku, kaip atrodo. Jums tereikia daug noro ir šiek tiek pastangų, taip pat kantrybės. Nors pirmieji rezultatai nebus tokie pastebimi, jei ir toliau kasdien stengsitės daryti viską, kas įmanoma, kad pasiektumėte savo tikslą, labai greitai galėsite pasiekti norimą efektą.

Vidinė šlaunies dalis – kaip greitai pašalinti riebalus:

Greitas būdas numesti svorio vidinėje šlaunų dalyje:

Anatomiškai per vidinę šlaunies dalį praeina grupė pritraukiamųjų raumenų, graciliniai ir sartorius raumenys, taip pat iš dalies klubo lenkiamieji ir keturgalviai raumenys. Kiekvienas raumuo turi tam tikrą funkcijų rinkinį, kuris kartu padeda atlikti koordinuotus judesius. Kartu būtent ši vidinė šlaunies dalis yra viena problemiškiausių kūno vietų. Ne visiems pavyksta teisingai tai dirbti, ypač jei žmogus dėl vienokių ar kitokių priežasčių negali sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje. Tačiau išeitis yra. Visiškai įmanoma susidoroti su tokia užduotimi kaip vidinių šlaunų siurbimas ir namie nenaudojant brangių simuliatorių ir specialios įrangos. Užtenka tam skirti bent šiek tiek laiko, ir netrukus šlaunys viduje susitrauks, atsikratys visko, kas nereikalinga, ir įgaus gražų reljefą.

Yra daug veiksmingų pratimų, kurie gali padėti išpumpuoti vidinę šlaunų dalį namuose. Visi jie skirti dirbti su šia dalimi. Galite atkreipti dėmesį į šį kompleksą.

1.Namuose labai patogu atlikti tokį pratimą kaip kojos pritraukimas ekspanderiu. Tai puikiai padeda susidoroti su tokia užduotimi kaip vidinio šlaunies raumens pumpavimas. Tai galima padaryti tiek su treniruokliu, tiek su įprasta elastine juostele. Pastaruoju atveju turite jį prie kažko prikabinti, o kitą galą pritvirtinti prie kojos. Atsistokite tiesiai, suimkite atramą ranka. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite kiekvienai kojai 20 kartų. Patartina atlikti du metodus.

Taip pat galite įsigyti specialų mokymo aparatai vidinei šlaunies daliai. Jį reikia padėti tarp kojų ir suspausti. Reikia atsigulti ant grindų, sulenkti kelius, tarp jų padėti treniruoklį ir kiek įmanoma suspausti jo rankas. Rekomenduojama atlikti 20 kartų dviem būdais.

2. Šį pratimą, kuris gali būti naudojamas tokiam tikslui kaip vidinės šlaunų dalies pumpavimas, galima atlikti sporto salėje naudojant specialų aparatą. Turite ant jo atsisėsti, uždėti kojas ant tvirtinimo detalių, tada jas sujungti. Šis pratimas geras, nes leidžia palaipsniui didinti krūvį. Vykdyti du rinkiniai po 15-20 kartų.

3.Jei nežinote, kaip papūsti vidinę šlaunų dalį, galite atkreipti dėmesį į šį pratimą, kurį galite atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Galite naudoti savo svorį arba virdulį. Svorį paimame į rankas, kojas ištiesiame labai plačiai ir ištiesiame link pirštų. Tada pritūpiame iki lygiagrečios su grindimis. Rekomenduojama daryti trys rinkiniai po 10 kartų.

4. Šis pratimas, padedantis išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, panašus į pratimą su ekspanderiu, tačiau jis atliekamas bloko simuliatoriuje, todėl galima reguliuoti svorį. Ant kojos uždedamas specialus manžetė, prie jos pritvirtinamas blokinis karabinas. Už atramos reikia laikytis ranka. Daryk trys priėjimai 10-15 kartų, laikui bėgant padidinkite apkrovą.

5. Kitas geras pratimas – kojų pakėlimas gulint. Jis tinka tiems, kurie nori žinoti, kaip namuose išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, nes tai labai paprasta ir patogu. Reikia gulėti ant grindų, pakelti kojas aukštyn ir kiek įmanoma ištiesti jas į šoną. Rekomenduojama daryti 2 rinkiniai po 20-25 kartus.

6. Pritūpimai

Atliekant šį pratimą, kaip pakelti vidines šlaunų dalis, reikia atsistoti tiesiai, pėdas ištiesti plačiau nei pečiai, o kojų pirštus pasukti į išorę. Įkvėpdami pradėkite nusileisti žemyn ir judinkite dubenį atgal. Kuo giliau eisite, tuo geriau, bet darykite tai tol, kol jausitės patogiai. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, stumdami per kulnus. Rekomenduojama daryti 20 kartų 3 rinkiniai.

Nedėkite kūno svorio ant kojų pirštų. Dėl šios priežasties jūs izoliuojate apkrovą priekiniams šlaunų raumenims. Taip pat stebėkite savo kelius. Jie turėtų aiškiai judėti kojinių kryptimi.

7.Išsilenkimai į šoną

Šis pratimas padeda ne tik išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, bet ir priekinius šlaunies bei sėdmenų raumenis. Padėkite kojas pečių plotyje, pirštais šiek tiek nukreipkite į šonus. Dešine koja kiek įmanoma pasilenkite į dešinę pusę, tuo pat metu pritūpdami ir judindami dubenį atgal. Palaikykite porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite panašius veiksmus kitai kojai. Rekomenduojama daryti trys priėjimai 10-15 kartų.

Plaunant kulnas neturi palikti grindų.

8. Sūpynės

Sūpynės yra dar vienas geras pratimas vidinei šlaunies siurbimui; teisingai atliekami jie padeda tonizuoti ir stangrinti šią sritį. Užimkite poziciją kairėje pusėje, atsiremkite į rankas, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją prieš kairę. Sukomplektuota tiesia koja 15-20 plasnojantys judesiai. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite tą patį kitai kojai. Šį pratimą galima atlikti ir stovint. Stenkitės negulėti ant šono, kad didžiausias judesių diapazonas būtų viršutiniame taške.

9. Kitas geras būdas papūsti vidinę šlaunies dalį yra „drugelio“ pratimas, kilęs iš Rytų. Reikia atsisėsti ant grindų, sulenkti kelius, išskleisti kelius į šonus ir spausti kulnus link savęs. Kelias minutes pasukite drugelio sparnus. Tokių veiksmų dėka ištempiami vidinės šlaunies raumenys.

Pratimai su fitball vidinei šlaunies daliai

Kilus klausimui, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, nepamainomas asistentas gali būti fitballas - didelis kamuolys, kurį galima pamatyti daugelyje kūno rengybos klubų ir sporto parduotuvių. Yra tokie pratimai vidinei šlaunies daliai naudojant jį:

1. Sujunkite kojas su fitball

Paprastas būdas papūsti vidines šlaunų dalis – šlaunimis suspausti kamuolį. Turite atsigulti ant nugaros, pakelti kojas ir įdėti fitball tarp šlaunų. Jei jums sunku dirbti su dideliu fitballu, galite pasiimti mažesnį kamuolį. Prispauskite klubus prie kamuolio, mintyse suskaičiuokite iki 10. Tada atpalaiduokite raumenis. Pratimą rekomenduojama kartoti 20 kartų.

2.Pasilenkia į šoną su fitball

Reikia atsigulti ant nugaros, suspausti kamuolį kojomis ir pakelti kojas statmenai grindims. Ištieskite rankas į šonus ir atsiremkite į grindis. Pirmiausia pakreipkite kojas į vieną pusę, tada į kitą. Svarbu nepakelti pečių nuo paviršiaus. Pakartokite pratimą 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Jogos pratimai vidinei šlaunų daliai pumpuoti

Pratimai, paimti iš jogos, daug dėmesio skiria vidinei šlaunies daliai. Tiesiog prisiminkite gerai žinomą lotoso pozą, kai klubų sąnariai visiškai atsidaro, o šlaunies raumenys gerai įsitempia – tai puikus vidinės šlaunies pumpavimas. Žinoma, pradedančiajam gali būti sunku, tačiau reguliarios treniruotės leidžia tobulinti kūną, lankstumą ir ištvermę. Galite atkreipti dėmesį į šiuos jogos pratimus:

1. „Batsiuvio poza“

Gana paprasta poza, kuri gali pasitarnauti kaip pasiruošimas lotoso pozai. Ji nebepumpuoja vidinių šlaunų, o jas stangrina ir tonizuoja. Reikia atsisėsti ant grindų, ištiesti kojas į priekį, ištiesti pakaušį į viršų, ištiesinti stuburą. Laikydami šią padėtį, pritraukite dešinę koją į kirkšnies sritį. Laikykite jį ranka, dabar atsargiai atneškite kairę koją. Kūno svorį reikia perkelti ant sėdmenų raumenų ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą, kol atsiras diskomfortas.

2. „Taurioji poza“

Reikia ištiesti kojas, suglausti pėdas, sulenkti kelius. Neplėškite pėdų viena nuo kitos, traukite jas link kūno, kulnus dėkite arčiau kirkšnių srities. Rankomis spauskite kelius, pabandykite jas prispausti prie grindų. Stenkitės išlikti šioje pozicijoje kuo ilgiau.

3. „Tobulumo poza“

Turite sėdėti ant grindų, sulenkti kairę koją. Padėdami rankomis, traukite link tarpvietės. Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite ant kairės kulkšnies. Pirštais padėkite pėdas tarp blauzdos ir kairės šlaunies. Pirma, galite atsiremti į sieną – tai supaprastins pratimą.

Taigi, pratimai, kuriais pumpuojame vidinę šlaunies dalį, nėra tokie sunkūs. Svarbiausia yra reguliarumas. Ateityje apkrovą galite padidinti padidindami kartų ir priėjimų skaičių. Taip pat galite apsunkinti pratimus naudodami hantelius, svarmenis arba padidindami staklių svorį. Paprasti pratimų rinkiniai padės išpumpuoti vidinę šlaunies dalį palaikančius raumenis ir atsikratyti celiulito, padaryti savo kojas lieknesnes.

Vaizdo įrašas su pratimais vidinei šlaunies daliai