(1 balsų vidurkis: 5,00 iš 5)

Shaping namuose – tai sporto sistema, sukurta specialiai tiems, kurie nori turėti liekną ir gražų kūną. Formavimui nėra jokių specialių reikalavimų.

Svarbiausia turėti noro tai daryti. Norint praktikuoti formavimą, nebūtina turėti gerų tempimų, didelių pasiekimų sporte ir pan. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pakartoti lengvus, žiūrint treniruoklį ar žiūrėti vaizdo įrašą namuose. Tokios treniruotės ne tik lavins širdį, bet ir sustiprins raumenis.

Pagrindinė priežastis, dėl kurios mesti svorį formavimo pagalba – ne treniruotės. Formavimo treniruotės nėra nieko ypatingo. Pagrindinė sėkmės paslaptis yra dieta formuojant formavimąsi.

Jei nuspręsite numesti svorio, tada dvi valandas prieš treniruotę turite nieko nevalgyti, nes net ir po treniruotės patariama nevalgyti dar apie dvi valandas. Formuojanti dieta yra labai prieinama ir paprasta, todėl nereikia savęs kankinti ar jausti alkį.

Formuoti galima tiek namuose, tiek sporto klube. Reikėtų pažymėti, kad jie duoda ne mažiau teigiamų rezultatų. Viskas, ko jums reikia praktikuoti namuose, yra noro ir valios. Sporto salėse treneriai privers daryti viską.

Tačiau namuose atsidursite viena su savimi ir savo kūnu, ir tik valios jėga gali priversti jus pereiti visą formavimo programą ir nepasiduoti. Mokydamiesi namuose galite naudotis vaizdo pamokomis internete, kurios yra nemokamos ir prieinamos visiems. Namuose formavimą galite atlikti bet kuriuo jums patogiu metu.

Kalbant apie treniruotes salėje, treniruotėms turėsite tam tikrą laiką ir turėsite prie jo prisitaikyti.

Formavimas padėjo numesti svorio visiems, kurie to norėjo. Tik turėdami noro galite pasiekti savo tikslą.

Šiandien lieknėjimo formavimas yra nebrangus, bet gana efektyvus būdas sudeginti papildomus kilogramus ir pakoreguoti figūrą.

Jos privalumas yra tas, kad šios programos fizinius pratimus galima atlikti sporto salėje su instruktoriumi arba treniruotes galite vesti namuose.

Formavimo esmė norint numesti svorio ^

Formavimas – tai fizinės veiklos rūšis, susijusi su ritmine gimnastika ir skatinanti ne tik svorio mažėjimą, bet ir kūno apimčių mažinimą. Formavimo pratimai svorio metimui padeda išgydyti ir atjauninti kūną.

Kaip žinia, lieknėjimo formavimo programą sukūrė sovietų specialistai, siekdami, kad konkurse „Mis Visata“ dalyvaujantys mados modeliai įgautų formą. Jį sudaro ciklinių pratimų atlikimas pagal ritmingą muziką.

Pagrindinis šios technikos privalumas yra tas, kad lieknėjantys gali pasirinkti specialius pratimus probleminėms vietoms koreguoti. Svarbu pažymėti, kad teigiamų rezultatų formuojant svorio metimą namuose galima pasiekti tik derinus treniruotes su tinkama mityba.

• dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų;
• esant piktybiniams navikams;
• dėl psichikos sutrikimų;
• dėl lūžių, patempimų, pooperaciniu laikotarpiu;
• dėl lėtinių virškinimo sistemos ligų;
• jeigu turite plokščias pėdas.

Pagrindiniai formavimo principai yra šie:

• reikia kvėpuoti per nosį;
• atliekant pratimus, patartina įtraukti pilvą ir laikyti nugarą tiesiai;
• treniruotę atlikti geros nuotaikos;
• kontroliuoti dietą;
• prieš atlikdami pratimus, kad ištaisytumėte problemines vietas, visada atlikite apšilimą;
• Kad išvengtumėte dehidratacijos, treniruotės metu turite gerti vandenį.

Formavimas namuose: svorio metimo pratimai, pratimų aprašymas, video pamokos ^

Formavimas svorio metimui: vaizdo pamokos

Formavimas arba aerobika: pagrindiniai skirtumai

Kai kurie žmonės mano, kad formavimas ir aerobika yra sinonimai. Kaip žinote, abu fizinio aktyvumo tipai yra cikliniai judesiai, atliekami apdirbant visas raumenų grupes. Aerobikos esmė čia ir baigiasi, tačiau formavimas yra net ne treniruotės, o gyvenimo būdas.

Taip yra todėl, kad „formavimo“ sąvoka apima ne tik fizinius pratimus, kurie parenkami kiekvienam žmogui atsižvelgiant į jo svorį, konstituciją, raumenų ir riebalų masės kiekį. Formavimas reiškia ir tinkamą mitybą.

Formavimas arba fitnesas

Pažymėtina, kad pagrindinis formavimo tikslas – padidinti kalorijų suvartojimą atliekant aerobikos pratimus ir koreguoti tam tikras problemines vietas. Fitneso programos skirtos vienodai figūros korekcijai.

Kitas skirtumas tarp formavimo ir fitneso yra tas, kad formuojasi tik moterys, o fitneso programos tinka ir vyrams.

Shaping arba step – aerobika

Skirtumas tarp formavimo ir žingsninės aerobikos yra tas, kad žingsninės aerobikos judesiai yra pagrįsti žingsniais. Be to, užsiėmimams naudojama speciali žingsniavimo platforma, o pratimai skirti stiprinti ir liekninti klubus bei sėdmenis.

Formuojant nenaudojama laiptelių platforma ar kita sporto įranga.

Pilvo ir nugaros formavimas svorio metimui

• Turite atsigulti ant pilvo, šiek tiek ištieskite tiesias rankas ir padėkite jas priešais save delnais vienas į kitą. Rekomenduojama pakelti krūtinę nuo grindų, tada nuleisti žemyn. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.
• Turėtumėte gulėti ant grindų, sulenkti kelius ir uždėti rankas už galvos. Turite patraukti kelius link krūtinės, pakeldami dubenį nuo grindų ir keletą sekundžių išlaikykite padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

Pratimai svorio metimui šlaunims ir sėdmenims

• Turite sėdėti ant grindų, ištiesinti kojas ir laikyti nugarą tiesiai. Turite atlikti 15-25 lenkimus į priekį.
• Reikėtų gulėti ant nugaros ir išskėsti rankas į šonus, vieną koją sulenkti ties keliu, o kitą pakelti porą centimetrų virš grindų. Būkite šioje pozicijoje keletą sekundžių. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Priėjimų skaičius – 2-3.
• Turite stovėti tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje ir nukreipkite pirštus į šonus. Tiesia nugara reikia pritūpti, tada grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 25 pritūpimus.

Formavimo pratimai svorio metimui pradedantiesiems

Pradedantiesiems, norintiems atsikratyti papildomų kilogramų namuose, patartina įsigyti vaizdo įrašą, kuriame jie treniruosis arba praves bent vieną treniruotę su instruktoriumi sporto salėje.

Pradedantiesiems tinka šis pratimų rinkinys:

• Apšilimas. Per 5-7 minutes reikia pasukti galvą, pasilenkti į šonus ir pašokti. Tai būtina norint sušildyti raumenis ir išvengti traumų.
• Paspauskite. Turite atsigulti ant grindų ir pradėti greitu tempu kelti pečius.
• Juosmuo. Reikia atsistoti ant grindų, ištiesti kojas pečių plotyje ir pasilenkti į šonus ir tuo pat metu ranką padėti ant kitos pusės už galvos.
• Klubai. Turite gulėti ant šono ir pradėti kelti koją ant viršaus. Rekomenduojama atlikti 15-20 pakartojimų dešinei ir kairei kojoms.

Formuojanti mityba svorio metimui

Dieta yra svarbi sėkmingo svorio metimo sąlyga. Tinkamai derindami mankštą ir tinkamą mitybą, galite pasiekti gerų rezultatų. Pagrindiniai tinkamos mitybos principai yra šie:

• Treniruotės metu turėtumėte visiškai vengti saldaus, krakmolingo, riebaus ir kepto maisto.
• Dietos pagrindas turėtų būti daržovės, vaisiai, mėsa, žuvis.
• Patartina nevalgyti 2 valandas prieš ir 2 valandas po treniruotės. Norint sukurti raumenų masę, užkandžiauti baltyminiu maistu leidžiama.
• Jei norisi ko nors saldaus, gali suvalgyti gabalėlį juodojo šokolado ar šaukštelį medaus.

Atsiliepimai ir tikros istorijos apie svorio metimą formuojant ^

Svorio metimo su formavimo pagalba rezultatai yra nuostabūs: per mėnesį reguliarių treniruočių ir dietos kontrolės galite atsikratyti 5 - 7 papildomų kilogramų. Teigiami atsiliepimai apie svorio metimą iš mūsų nuolatinių skaitytojų naudojant formuojančią gimnastiką taip pat rodo didelį jos efektyvumą:

Natalija, 25 metai:

„Po gimdymo priaugau 10 papildomų kilogramų. Vieną dieną internete netyčia aptikau formuojančios treniruotės vaizdo įrašą. Nusprendžiau pabandyti ir užsikabinau. Aš tai darau jau 2 mėnesius. Per 4 savaites sunkių treniruočių man pavyko atsikratyti 5 papildomų kilogramų. Noriu pažymėti, kad treniruočių laikotarpiu stengiausi laikytis tinkamos mitybos principų. Po mėnesio numečiau dar 5 kg.

Marina, 30 metų:

„Manau, kad formavimas yra labai efektyvus būdas numesti svorio. Po mėnesio treniruočių ir tinkamai suplanuotos dietos mano juosmuo sumažėjo 2 cm.Per tą laiką numečiau 4 kg. Esu patenkinta rezultatu, rekomenduoju šį lieknėjimo metodą visiems.

Margarita, 21 metai:

„Anksčiau niekada nesportavau, bet vieną dieną draugas nuvedė į sporto salę, kur vyko formavimo užsiėmimai. Iš pradžių daugelis pratimų man atrodė sunkūs, bet laikui bėgant tapau atsparesnis. Aš tai darau jau tris savaites. Mano rezultatas – minus 3 kg, puiki savijauta ir puiki nuotaika.“

2019 metų kovo rytų horoskopas

Video publikacijos

Formavimo technika norint numesti svorio - vaizdo pamokos pradedantiesiems

Visos moterys svajoja apie liekną, tonuotą figūrą. Kuo vyresnė moteris, tuo sunkiau išlaikyti savo kūną tinkamų parametrų. Reikia dėti pastangas, kad figūra būtų liekna ir graži. „“ sistema skirta būtent šiems tikslams pasiekti. Programa skirta 30-50 metų auditorijai. Jaunos merginos taip pat naudojasi kompleksu, kad išlaikytų formą. Su treniruočių ir pratimų ypatumais galite susipažinti vaizdo įraše apie formavimą.

Ypatumai

Užsiėmimai susideda iš dviejų etapų. Pirmasis – katabolinis (padeda mesti svorį, mažina kūno riebalus). Antrasis yra anabolinis etapas. Antrojo etapo metu sukuriamas reljefas ir aiškiai nupieštas raumenų korsetas.

Be to, kad atlikite pratimus su vaizdo įrašais, turite pakoreguoti savo mitybos įpročius. Svarbu subalansuota mityba, kitaip kompleksas nebus veiksmingas. Turėtumėte pamiršti apie miltų ir saldumynų valgymą. Leidžiama šiek tiek juodo šokolado. Vietoj cukraus lieknėjantieji naudoja medų ar džiovintus vaisius.

Vaizdo įrašų formavimo pamokos:

Galima treniruotis namuose. Būtina pasirinkti patogius drabužius, geriau iš natūralių audinių. Jums reikės kilimėlio, hantelių ir kėdės.

Video pamoka padės teisingai atlikti visus pratimus, laikantis technikos. Įjunkite mėgstamą muziką, pradėkite energingus judesius.

1. Pirmiausia atliekamas apšilimas. Šis etapas yra svarbus, nes sumažėja rizika susižaloti raiščius ar raumenis. Jūsų širdies susitraukimų dažnis neturėtų būti didesnis nei 130 dūžių per minutę;
2. Kvėpavimas turi būti tolygus pratimo metu. Dėl pratimų apkraunami visi raumenys;
3. Paruoškite butelį švaraus negazuoto vandens. Baigę kompleksą galėsite išsimaudyti karštoje vonioje arba apsilankyti pirtyje. Jausitės atsipalaidavę ir greičiau atsigausite.

Formavimas svorio metimui - vaizdo įrašas:

Kontraindikacijos

Draudžiama vesti mokymus:

• Kritinėmis dienomis;
• Ligos eigoje;
• Diagnozuojant piktybinius navikus;
• Dėl širdies ligų;
• Nėštumas taip pat yra kontraindikacija.

Žiūrėkite formavimo vaizdo įrašą, kartokite judesius :

3 komentarai

Siekdamos susitvarkyti savo figūrą, moterys dažnai imasi tokio pobūdžio sportinės veiklos, pavyzdžiui, svorio metimo formavimo namuose. Ši sporto šaka yra prieinama kiekvienam ir gali padėti numesti svorio bei pagerinti kūno būklę.

Kas yra formavimas

Kas yra formavimas norint numesti svorio namuose? Žodis „formavimas“ pažodžiui reiškia formos kūrimą, ir tai tapo šios veiklos rūšies populiarumo pagrindu. Ši fitneso šaka ne tik atsikrato antsvorio, bet ir pašalina celiulito atsiradimą, o jūs vis labiau artėjate prie savo svajonių figūros. Daugelis profesionalių instruktorių, vedančių formavimo ir aerobikos pamokas pirmaujančiuose sporto klubuose, teigia, kad atliekant formavimą svorio metimui namuose galima ištaisyti per plonų arba, priešingai, storų kojų ar rankų problemas, atsikratyti kabančio pilvo, riebalų sankaupos ant smakro, sėdmenų ir kt. Toliau.

Į standartinę formavimo pratimų programą įeina:

1. Apšilimo raiščiai
2. Pratimai, skirti pagrindinėms raumenų grupėms
3. Tempimas arba tempimas
4. Atsipalaidavimo pratimai

Dieta formavimo sesijų metu

Formuojant svorio metimą reikia valgyti laikantis tam tikrų apribojimų. Būtina visiškai išbraukti iš dietos standartinius tabu maisto produktus: cukrų, miltinius produktus, saldumynus ir greitą maistą. Mitybos specialistai rekomenduoja vengti valgyti daugiau riebalų turintį maistą. Daug dėmesio reikėtų skirti augaliniam maistui, būtent daržovėms ir vaisiams, žolelėms ir įvairioms sėkloms bei riešutams.

Stenkitės maitintis sveikiau valgydami po truputį, dažnai ir nepersivalgydami prieš miegą. Norint numesti svorio namuose, reikia atsisakyti valgyti kaloringą maistą visą treniruotės laikotarpį. Nepamirškite apie pakankamą skysčių kiekį – ne mažiau kaip 1,5 litro per dieną. Treniruočių dienomis, ypač kelionės pradžioje, rekomenduojama iš valgiaraščio išbraukti riebius pieno produktus, paliekant tik 1% varškės, vaikiškos varškės, nekaloringo jogurto ir kefyro.

Jei jūsų tikslas yra ne tik svorio metimas, bet ir raumenų masės elastingumo didinimas, jūsų racione turėtų dominuoti baltyminis maistas, liesa mėsa ir žuvis, ankštinės daržovės.

Drabužių formavimas

Formavimas namuose – tai svorio metimo mankšta, kuri turi būti patogi, todėl drabužius rinktis reikėtų atsakingai. Stenkitės rinktis sportinę aprangą su minimaliu sintetinių siūlų kiekiu, tai leis prasiskverbti orui ir prasiskverbti drėgmei. Žinomi sporto prekių ženklų gamintojai jau seniai gamina treniruotes iš membraninių audinių, kuriuose yra kvėpuojančių pluoštų. Jei jūsų kūno riebalų procentas didesnis nei 30%, galite įsigyti termo apatinius, kurie kovoja su antsvoriu ir sukuria pirties efektą.

Kalbant apie avalynę, nesportuokite basomis ar mūvėdami kojines. Formavimas svorio metimui yra didelis krūvis kojoms, todėl reikia įsigyti batus, kurie gerai pritvirtintų pėdą, išvengtų išnirimų. Žiūrėdami internetines formavimo pamokas vaizdo įraše, atkreipkite dėmesį į sportininkų drabužius ir avalynę.

Geras požiūris yra raktas į rezultatus

Moterys dažnai neįvertina savo sugebėjimų, manydamos, kad nesusitvarkys su nauju krūviu ir nepavyks numesti svorio. Galite būti tikri, kad pratimų programa skirta pradedantiesiems, atsižvelgiant į jūsų treniruotės lygį. Dauguma pratimų atliekami gulint ant grindų, o tai mažiau apkrauna širdį. Ši savybė yra svarbi, nes antsvorio turinčios moterys dažnai turi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.

Jau po savaitės intensyvios aerobikos ar lieknėjimo formavimosi rezultatas bus pastebimas ir skalėje, ir centimetrais. Galite numesti svorio, pagerinti kūno tonusą ir sustiprinti imunitetą.

Viena iš formavimo ypatybių yra ta, kad į darbą įtraukiami absoliučiai visi raumenys, o programa veikia taip, kad kūnas gautų būtent tą krūvį, kurio reikia dirbant nuo papildomų kilogramų. Mažiausia suma vienu metodu turėtų būti apie 100 kartų.

Po treniruotės 15-30 minučių reikėtų skirti atpalaiduojančiai voniai, įlašinant į vandenį kelis lašus medetkų ir šalavijų eterinių aliejų arba užpilant dilgėlių nuoviru. Tai būtina ir norint sumažinti pieno rūgšties, sukeliančios gerklės skausmą, kiekį. Pažiūrėkite lengvą vaizdo filmą, atpalaiduodami galvą ir kūną.

Namo formavimo taisyklės

Kalbant apie formavimąsi namuose, svorio metimo pratimai turėtų būti atliekami pagal tvarkaraštį, kurį galite sukurti patys arba vadovaudamiesi pirmaujančių trenerių rekomendacijomis, internete arba daugybėje vaizdo įrašų ar diskų. Norint pradėti užsiėmimus, reikia kilimėlio, tinkamos ritmingos muzikos ir, žinoma, geros nuotaikos, kuri, sprendžiant iš atsiliepimų, labai padeda numesti svorio.

Formavimo namuose pagrindai yra šie:

• Turėtumėte periodiškai matuoti pulsą, neviršydami 135 širdies dūžių per minutę.
• Treniruotės metu stenkitės nesulaikyti kvėpavimo, laikydamiesi taisyklės: pratimo viršūnėje įkvėpkite, smukimo metu - giliai iškvėpkite.
• Nepamirškite apie vandenį, treniruotės metu būtina papildyti skysčių netekimą pašalinant saldžius gėrimus ir sultis
• Kalbant apie moteris, būtina sinchronizuoti pratimus su menstruaciniu ciklu, nes intensyvus fizinis aktyvumas jo pradžioje yra labai nepageidautinas.
• Jei pratimą atliekate be didelių pastangų, vadinasi, darote jį neteisingai. Turite jausti krūvį ir dėti pastangas sportuodami, tik esant tokiai sąlygai bus greitas rezultatas ir atsikratysite antsvorio
• Muzika formavimui būtina, išsirinkite mėgstamus šokių kūrinius, tegul jie yra papildoma paskata mankštintis ir pagerinti nuotaiką
• Užsiėmimų metu abstrahuokite save nuo problemų darbe ir minčių apie neplautus indus ir nepakabintus skalbinius.
• Jei turite galimybę mankštintis prieš veidrodį, tai darykite, tai teigiamai veikia jūsų treniruotės efektyvumą.
• Pamokos pabaigoje turėtumėte jaustis maloniai pavargę; tai jūsų kūnas sako „ačiū“ už jūsų darbą ir artimiausiu metu tikrai atsidėkos tonizuotomis formomis
• Kiekvienai raumenų grupei skirkite bent penkias minutes
• Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas keliais būdais, siekiant maksimaliai padidinti raumenų darbo efektą.
• Geriau nedaryti ilgų pertraukų tiek tarp priėjimų, tiek tarp pratimų
• Daugiau dėmesio skirkite tiems pratimams, kurie pasiseka prasčiausiai, vadinasi, šios raumenų grupės reikalauja daugiau darbo.

Formavimo pratimų rinkinys namuose

Namuose galite atlikti formavimo pratimus, skirtus svorio metimui absoliučiai visoms raumenų grupėms. Tačiau populiariausias yra darbas su spauda.

Formavimas kiekvienam. 1 dalis. TV grožis TV grožis

Greitas formavimas (shape-express) svorio metimui. Video pamoka, skirta mankštintis namuose ir sporto salėje

AEROBIKA namuose pradedantiesiems | 1 pamoka TimeStady ru

Zumba yra puiki kūno rengybos programa svorio metimui!

Kompleksas viršutiniam presui

Viena iš problemiškiausių moterų vietų – pilvas.Būtent padidėjęs krūvis pilvo raumenims padės sutvarkyti pilvuką, geriausias būdas tai padaryti – lieknėjimo formavimas. Vos keletas seansų ir pamatysite pirmuosius rezultatus, o po kelių mėnesių treniruočių, derinant su tinkama mityba, pasirodys pirmieji kubeliai ir jūsų figūra bus raižyta. Presas pumpuojamas lėtai keliant kūną gulimoje padėtyje sulenktais keliais. Labai svarbu laikytis taisyklių, keliant griežtai 40 laipsnių kampu, nekeliant aukščiau, kad nebūtų perkrautas stuburas, būtent jo gimdos kaklelio sritis.

1. Populiariausias pratimas – atsigulti sulenktomis kojomis ir suglaudus rankas virš galvos. Lėtai, be trūkčiojimo, pakelkite pečius ir nugarą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Jei formavimo srityje jau nesate naujokas arba praktikuojatės bent mėnesį, užduotį galite apsunkinti pridedant spyruoklinius judesius, bandydami ištiestomis rankomis pasiekti kelius.
2. Antrasis variantas skiriasi nuo ankstesnio sudėtingesniu: priėjimus reikia atlikti gulint, ištiestomis rankomis, kojas sulenkus per kelius ir stovint nedideliu atstumu. Atlikite kūno pakėlimus tiesiomis rankomis tarp kelių. Viename kelyje turi būti trys judesiai, tada reikia nusileisti ant grindų.

Kompleksas apatiniams pilvo raumenims

1. Sėdėkite ant grindų, kojos sulenktos, pabrėžkite rankas. Reikia ištiesinti kojas, pakaitomis traukti kelius link pečių. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų kojos neturėtų būti nuleistos į lauką, o visą privažiavimą jas reikia laikyti pakabintas. Kiekvienai kojai reikia atlikti bent 20 kartų, kiekvienai kojai atlikdami 2–3 priėjimus.
2. Sėdėdami ant kilimėlio, pirmiausia pakelkite kairę tiesią koją, tada dešinę koją į viršų, kiekviena koja atlikdami bent 5 pakartojimus.

Lavinti skersinius pilvo raumenis

Formuojant svorio metimą labai svarbu dirbti su visais pilvo raumenimis vienu metu, tokiu būdu atsikratysite riebalų sankaupų ant skrandžio ir klubų, o pilvas bus tonizuotas. Šie raumenys turi gerą ištvermę, todėl jų vystymuisi reikia skirti daug dėmesio, dirbant su jais kiekvieną treniruotę.

Jei bandote atsikratyti antsvorio, turite suprasti, kad vien dietų neužtenka: jas reikia papildyti fiziniu aktyvumu. Bet ką daryti, jei negalite užsiregistruoti fitneso klube? Jums padės formavimas namuose, papasakosime apie svorio metimo pratimus, taip pat parodysime naudingą vaizdo įrašą.

Ši namų treniruotės parinktis, leidžianti atsikratyti riebalų sankaupų ir priaugti raumenų masės, nereikalauja įrangos ir nesukelia traumų, todėl idealiai tinka pradedantiesiems. Technika buvo sukurta praėjusio amžiaus devintajame dešimtmetyje, tačiau neprarado savo aktualumo iki šių dienų: nesibaigiantys pokyčiai fitneso srityje siejami ne su efektyvių metodų atradimu, o su paprastu pelno troškimu. Tačiau svorio metimo formavimas yra patikrintas laiko:

• jis yra saugus stuburui ir sąnariams;
• treniruočių metu treniruojamos visos raumenų grupės;
• galimybė keisti tempą yra geriausias pasirinkimas pradedantiesiems;
• kompleksai yra skirti struktūrizuoti kūną, todėl jų pagalba galite atsikratyti riebalų pertekliaus.

Pirmą kartą formavimą pristatė Leningrado sportininkai, vadovaujami Iljos Prokhorcevo. Tais laikais vyrai mėgo kultūrizmą, o moterys turėjo tenkintis betiksle gimnastika. Tačiau Prokhorcevo dėka dabar turime sistemą, kuri leidžia tikslingai formuoti siluetą. Naudokite techniką, o reguliarūs svorio metimo pratimai duos efekto.

Apšilimas

Norint paruošti raumenis krūviui, juos reikės pašildyti. Šie formavimo pratimai namuose padės susidoroti su užduotimi:

1. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas priešais save. Įkvėpus paskleiskite juos, sutraukdami pečių ašmenis ir visiškai atverdami krūtinę. Tačiau neturėtumėte būti per daug uolus: nugaroje neturėtų kilti įtampa. Kitame etape delnai pakeliami aukštyn, bandant pasiekti už pirštų galiukų, tačiau kontroliuojant pečių padėtį. Galiausiai jie yra atskiriami. 10 pakartojimų leis gerai apšildyti viršutinę kūno dalį.
2. Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir lėtai nuleiskite klubus, kol pasieksite liniją, lygiagrečią grindims. Stenkitės pirštais paliesti kilimėlį ir patikrinti kūno padėtį – nugara turi būti tiesi, o viršugalvis išsitiesti į priekį, be raukšlių kaklo srityje. Formavimo meistrai pataria žiūrėti, kad kelias būtų toje pačioje plokštumoje su pėdos viduriu, antraip padidėja traumų tikimybė. 10 pritūpimų padirbins jūsų sėdmenis.
3. Padėkite kojas dar plačiau ir atlikite šoninį įtūpstą į dešinę. Kairės rankos pirštų galiukais palieskite dešinės pėdos grindis. Pakartokite kitoje pusėje. Iš viso pratimas atliekamas 20 kartų.

Atliktas pasiruošimas leis jums ištempti raumenis ir įgyti jėgų. Nepaisant akivaizdaus lengvumo, neturėtumėte pamiršti apšilimo etapo.

Pagrindinė dalis

Pagrindinę svorio metimo formavimo treniruotę sudaro 2 blokai, po kiekvieno rato leidžiama pailsėti 30 sekundžių. Tačiau nustatytas laikotarpis išlieka sąlyginis, o jei jaučiate, kad nespėjote atsikvėpti, neskubėkite.


Norėdami pradėti, 3 kartus atlikite šį svorio metimo pratimų rinkinį (moterims):

1. Derinkite šoninius smūgius su kelių pakėlimu. Atsistokite tiesiai ir pakelkite rankas priešais save. Pereikite į pozą, pažįstamą iš apšilimo, ir pasitraukite į kairę. Tuo pačiu metu ištieskite rankas į šonus, nuleiskite kūną į priekį. Sekundei pritvirtinę kūną, grįžkite į pradinę padėtį.
2. Kad jūsų klubai būtų liekni, o juosmuo plonas, pritūpę atlikite lenkimus. Padėkite kojas taip, kad pirštai būtų nukreipti į priešingas puses, ir nuleiskite klubus, kol jie bus lygiagrečiai grindims. Užėmę padėtį, turite įtempti sėdmenis, atverti krūtinę ir suspausti pečių ašmenis, vengiant pernelyg didelio nugaros įtampos. Vieną delną laikykite prie galvos, o kitu pabandykite paliesti kulną, tada pakartokite veiksmą keisdami puses.
3. Šoninė lenta puikiai tinka pečių juostai ir pilvo raumenims lavinti. Įsitikinkite, kad tai darote teisingai: rankos turi būti tiksliai po pečiais, o nugara turi būti ištiesinta taip, kad ji sudarytų vieną liniją su klubais ir dubens. Pasukite kūną į dešinę, pakelkite dešinį delną ir laikykite pozą. Proceso metu kontroliuokite krūtinės ląstos atsivėrimą ir dubens padėtį – ji neturėtų nusmukti. Grąžinkite ranką ant grindų ir pakartokite pratimą į kairę pusę.

Tris kartus užbaigę bloką, padarykite pusės minutės pertrauką, tačiau neturėtumėte vaikytis rezultato. Jei neturėjote laiko pailsėti, padidinkite pauzę ir tik po jos pereikite prie kito formavimo pratimų ciklo:

1. Atsistokite ant keturių, ištieskite nugarą, įsitikinkite, kad nesusukote kaklo. Nesukdami dubens atitraukite kairiąją pėdą atgal – jūsų užduotis yra dirbti klubus. Pakelkite koją neliesdami kelio prie grindų. Po 20 pakartojimų atlikite veiksmus keisdami šonus.
2. Galiausiai apdirbkite nugarą ir pečių juostą naudodami „džiaugsmingų rankų“ pratimą. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas, pasukite delnus vienas į kitą. Suspauskite pečių ašmenis ir nuleiskite alkūnes, tada pasilenkite taip, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Nepakildami ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakanka 10 metodų, kad paspartintumėte svorio metimą ir įgautumėte gražų raumenų apibrėžimą.

Prikabinti

Paskutinėje pratimų komplekso dalyje atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas ir sklandžiai nuleiskite kūną, pasilenkdami prie dubens. Pradedantieji dažnai pasilenkia, suformuodami kuprą apatinėje nugaros dalyje, tačiau teisingas atlikimas yra svarbesnis už rezultatą. Net jei negalite pasiekti kojų pirštų galiukų, nesijaudinkite – laikui bėgant lankstumas pagerės.

Didžiausiame taške pristabdykite ir „įkvėpkite“ pozą, bandydami atpalaiduoti įtemptus raumenis. Gilus kvėpavimas padės susidoroti su užduotimi, o po formavimo svorio metimas taps efektyvesnis!

Video pamoka apie formavimą namuose