O que é melhor para a recuperação muscular? Recuperação acelerada após o treino: exercícios, nutrição e recomendações

0 6488 1 ano atrás

A recuperação total após o treino é um fator não menos importante para alcançar o resultado desejado do que o próprio treino. Sem compreender os fundamentos do processo, é impossível progredir. Nem a nutrição adequada, nem as vitaminas da nutrição esportiva, nem mesmo os medicamentos vão ajudar. Este artigo é sobre como se recuperar adequadamente e melhorar continuamente seu desempenho físico.

Fundamentos teóricos da recuperação

O corpo humano é um sistema complexo de autocura e autossustentação. Em estado de repouso, todos os subsistemas estão em um ponto de equilíbrio - os processos prosseguem em um ritmo normal para um determinado organismo. Ir além de um estado estável provoca o corpo a recorrer a reservas. Como resultado da atividade física ativa e da recuperação, as capacidades adaptativas de uma pessoa aumentam.

Resultados esportivos sérios são inatingíveis sem um treinamento poderoso. A fase de recuperação deve ser adequada à carga. O corpo deve “compreender” que não pode sobreviver sem se adaptar às novas realidades. Mas ele também precisa da oportunidade de encontrar forças para se adaptar ao estresse - o aumento dos indicadores ocorre justamente nesse período. Um sem o outro não faz sentido.

Se você negligenciar a recuperação muscular após o treino, poderá rapidamente chegar a um platô de treinamento (estagnação). Ao menos. Na pior das hipóteses, o atleta experimentará overtraining. E daí o declínio dos resultados e dos problemas de saúde.

Existem 4 fases principais de recuperação:

• Recuperação rápida após o treino. Começa imediatamente após a conclusão do treino e dura cerca de 30 minutos. Nesse momento, o corpo entra em “pânico” e se esforça para compensar as perdas o mais rápido possível. É muito importante restaurar o equilíbrio dos nutrientes.
• Câmera lenta. Uma vez alcançado o equilíbrio metabólico, o corpo começa a curar tecidos e células danificados. Nesta fase, a síntese de proteínas, aminoácidos e enzimas é ativada, o equilíbrio hidroeletrolítico volta ao normal e o sistema digestivo absorve ativamente substâncias que servem como materiais de construção para os músculos.
• Supercompensação. A fase que ocorre 2 a 3 dias após exercícios pesados. A duração do período é de até 5 dias. A super recuperação lembra uma fase lenta, mas a diferença está no fato de que nesse período se observa um aumento nos indicadores físicos. O próximo treino deve ser realizado antes que o corpo saia da fase de supercompensação, caso contrário o treino se transformará em marcação de tempo.
• Adiado. Se você pular o treino, poderá conseguir uma boa recuperação, mas sem aumentar o desempenho atlético. Esta etapa ocorre se a anterior estiver atrasada.

Quanto tempo leva para os músculos se recuperarem?

A duração indicada da terceira fase de recuperação após um treino intenso é, em certo sentido, arbitrária. O treinamento para completar a falha muscular pode exigir mais tempo para compensar as perdas. Teóricos e praticantes do fisiculturismo (por exemplo, M. Mentzer), usando os exemplos de seus alunos, demonstram a necessidade de um descanso mais longo para alcançar resultados sérios.

As capacidades de recuperação são individuais e, além disso, dependem da presença ou ausência de suporte farmacêutico. Os parâmetros pessoais só podem ser determinados experimentalmente.

A tabela mostra o tempo médio de recuperação muscular após o treino.

Taxas de recuperação

Não são apenas os músculos que são restaurados. É importante conhecer as taxas de recuperação do corpo após o treino em geral e o tempo necessário para normalizar os processos bioquímicos.

Taxas de recuperação:

• aumento dos resultados - somente com a conclusão completa dos processos de recuperação;
• bem-estar - na falta de recuperação, o atleta pode sentir-se mal, a vontade de treinar pode desaparecer e há queda nos indicadores volitivos;
• sono – ao se recuperar corretamente, o atleta tem direito a contar com um sono saudável e produtivo; caso contrário, uma sensação constante de sonolência (especialmente na primeira metade do dia) e problemas para adormecer são normais;
• pulso – normal – 75 batimentos/min algumas horas após o treino; com uma frequência cardíaca mais alta, você precisa pensar em overtraining ou em problemas mais profundos (por exemplo, com o coração).

A tabela a seguir mostra o tempo que o corpo leva para completar os processos bioquímicos restauradores após exercício físico ativo.

Técnicas de recuperação após fadiga

Existem diferentes maneiras de recuperar. É melhor fazer isso de forma abrangente, usando várias técnicas. Quanto maior a carga sobre o corpo e os fatores que afetam negativamente a capacidade de recuperação, mais atenção deve ser dada aos aspectos de reabilitação. Cerca de metade do sucesso esportivo depende de quão competente é a recuperação após o treino. Se os resultados não forem animadores, é preciso procurar a razão não só na imperfeição da abordagem de treino, mas também nos problemas relativos à fase oposta. A seguir falaremos sobre como reduzir o tempo de reabilitação e melhorar o desempenho atlético.

Recuperação ativa

O ácido láctico deixará os músculos mais rápido se você ajudar com exercícios aeróbicos moderados. Uma corrida de 10 minutos ajuda a acelerar a remoção dos produtos de decomposição - durante esse tempo, cerca de 60% do ácido é removido. Os próximos 10 minutos de corrida fácil equivalem a aproximadamente 25% mais ácido láctico sendo removido. Conclusão - o exercício aeróbico é benéfico após treino pesado. Uma corrida de 20 minutos ajudará a aumentar significativamente a taxa de eliminação de substâncias indesejadas dos músculos.

Descanso completo ou descanso passivo

Uma necessidade fundamental do corpo humano e do atleta em particular. O treinamento intenso força os atletas a dormir pelo menos 8 a 10 horas por dia. Este tempo inclui 1-2 fases curtas de sono diurno. Ao privar-se do sono, o atleta priva-se da esperança de atingir seu potencial físico.

A qualidade não é menos importante que a quantidade. Certos aspectos devem ser seguidos, incluindo:

• Cumprimento do regime. Você precisa se levantar e ir para a cama ao mesmo tempo.
• Continuidade do sono. Você não consegue dormir aos trancos e barrancos – 3 “séries” de 3 horas cada não são de forma alguma iguais a 9 horas de sono contínuo.
• Mantenha um curto intervalo entre o treino e o sono. O corpo precisa de pelo menos 30 a 40 minutos para se preparar para dormir.
• Conforto. O processo não deve causar transtornos, mesmo no nível subconsciente. Recomenda-se dormir em cama ortopédica em ambiente com temperatura ideal e demais condições.

Massagem

(e uma de suas opções é restaurativa) é condição obrigatória para a formação de atletas profissionais. O efeito do trabalho com tecidos moles é alcançado por meio de estimulação mecânica e sensorial.

O efeito mecânico é expresso em:

• reduzindo o inchaço do tecido muscular;
• aliviar a fadiga muscular;
• melhorando a circulação linfática e sanguínea;
• aliviar espasmos musculares;
• saturação dos tecidos com oxigênio;
• acelerando a eliminação de produtos metabólicos dos tecidos.

O efeito sensorial é relativamente pouco estudado. A recuperação da “massagem” após o treinamento de força ajuda a reduzir a dor. Isto é conseguido através de um aumento gradual no influxo sensorial para o sistema nervoso central. Para obter um resultado semelhante, você precisa massagear os grupos musculares danificados (participando ativamente do processo de treinamento) lenta e suavemente.

A estimulação luminosa da pele promove a expansão capilar a curto prazo. Uma exposição mais intensa leva a um efeito duradouro.

A massagem restauradora é realizada 10-15 minutos após o término do treino. Esta é uma das diferenças entre este tipo de estimulação mecânica dos tecidos e outros. O intervalo pode ser aumentado, mas não é recomendável atrasá-lo muito.

A duração média da sessão é de 15 a 20 minutos. Uma hora após o procedimento, é aconselhável repeti-lo, mas de forma reduzida - não mais que 5 minutos. Em primeiro lugar, os músculos “funcionais” são massageados. Se o treino envolver uma carga para todo o corpo, todos os grupos musculares são “tratados”. Mas, ao mesmo tempo, é dada um pouco mais de atenção aos músculos grandes que requerem mais tempo de recuperação.

Terapia de calor e frio

A massagem é perfeitamente complementada pela termoterapia - sauna com banho turco, banho turco, envolvimento quente. Os procedimentos térmicos preparam bem o corpo para a estimulação mecânica.

Se nem sempre existe um balneário com sauna, não é necessário privar-se do envoltório. Embora o procedimento tenha um efeito benéfico principalmente na pele, também há um efeito geral significativo. Se você agir no corpo por 20 a 30 minutos, o sangue começará a circular muito mais ativamente nos músculos. Mas às vezes o aquecimento da pele é excessivo, enquanto o calor útil não tem tempo de atingir os tecidos moles. Portanto, o envolvimento é melhor considerado como um meio de relaxar os atletas e aumentar rapidamente a temperatura da superfície corporal.

Como posso acelerar a recuperação após o treino? A baixa temperatura também é útil. A terapia fria ajuda a reduzir o inchaço muscular e tem um efeito físico geral positivo. A terapia pode incluir:

• envoltório frio – 10-15 minutos;
• banhos de gelo – 5-10 minutos;
• esfregando os músculos com gelo.

O efeito mais poderoso do gelo é alcançado durante o procedimento realizado imediatamente após o término do treinamento.

Dieta e suplementos nutricionais

A nutrição é o fator mais importante que determina as capacidades adaptativas do corpo. É importante entender como e o que tomar para se recuperar após o treino. A regra geral da nutrição implica que a ingestão de nutrientes deve ser aproximadamente igual ao seu consumo. Ao ganhar massa, partem de um “rendimento” maior; durante a perda de gordura, de maiores perdas de energia.

A dieta é extremamente importante. Além dos principais componentes de construção - proteínas, o corpo precisa urgentemente de carboidratos. Se a oferta deste último for insuficiente, a recuperação será muito mais lenta.

A frequência das refeições também é de grande importância. O esquema clássico de três refeições diárias é menos eficaz que o modelo que implica uma dieta mais fracionada. As refeições devem ser pelo menos quatro vezes ao dia. Proporção de refeição recomendada (% da ingestão diária):

• café da manhã – 20-25;
• segundo café da manhã – 15-20;
• almoço – 30-35;
• jantar – 20-25.

Ao mesmo tempo, o intervalo entre abordagens à mesa é de no máximo 4 horas, e entre abordagens extremas não é superior a 12 horas. Imediatamente antes do treino, você não deve encher o estômago. Após o treino, é aconselhável abster-se de alimentos de baixa digestão - neste momento, o suco gástrico não é suficiente para quebrá-los com eficácia.

Uma alimentação balanceada não é suficiente para atletas que treinam regularmente de forma intensa. Vitaminas e suplementos minerais não podem ser ignorados. Na maioria dos casos, podemos falar de falta de todo o complexo vitamínico. A única exceção é a vitamina A, que pode ser obtida integralmente com a alimentação normal.

A quantidade de suplementos depende da fase de treino. Etapas de menor intensidade não exigem tanto fornecimento de minerais e vitaminas quanto os períodos de preparação poderosa para competições.

É imperativo satisfazer a necessidade de líquidos do corpo. Durante o treino, os atletas precisam compensar a falta de água bebendo pequenos goles. É preciso lembrar que beber muito e frequentemente após o treino para a recuperação não é menos importante do que seguir uma alimentação saudável.

Recuperação psicológica

A intensidade do treinamento é determinada pelo bem-estar físico e psicológico. O overtraining inevitavelmente acarreta uma queda na motivação. E isso é necessariamente seguido por problemas com qualidades volitivas. O cérebro perde a capacidade de concentração - o corpo não recebe carga suficiente.

Mas não basta descansar tanto quanto você precisa. Problemas fora dos esportes têm um efeito semelhante no corpo. Portanto, é extremamente importante aprender a resistir ao desconforto emocional. O primeiro assistente nisso é o relaxamento regular. A meditação e o relaxamento físico o ajudarão a responder adequadamente às circunstâncias e a evitar explosões psicológicas negativas.

Como você sabe que seus músculos se recuperaram?

Falta de dores musculares, alta motivação, aumento de força - sinais de que é hora de voltar à academia. Mas nem sempre é possível confiar em “sinais” óbvios. O sinal mais importante é uma combinação destes factores com progresso regular. A ausência deste último também pode indicar uma abordagem analfabeta à formação. Mas se você sabe que está tudo em ordem com o esquema de treinamento e a estagnação não tem fim, é preciso pensar bem.

O treinamento requer autoanálise constante. Esta é a única forma de obter uma visão relativamente completa do treino e das características individuais.

Saudações a todos os amantes de um estilo de vida saudável e do desporto!

Você trabalhou duro e intensamente durante todo o treino. Carregamos nossos músculos ao máximo. O treinamento acabou, o que vem depois?

Após o treino, é necessário um rápido processo de recuperação.

Aulas regulares de fitness e musculação permitem alcançar excelentes resultados em um corpo esbelto e bonito. Porém, o processo de treino na academia ou em casa com halteres leva inevitavelmente a um certo cansaço físico do corpo, quanto mais você carrega seu corpo com cargas de força e não lhe dá oportunidade de recuperação, mais rápida virá a estagnação no treino. para você, o desejo de praticar exercícios físicos e musculação desaparecerá ainda mais, pois o corpo impedirá isso. Portanto, para evitar isso, você precisa restaurar suas forças de maneira adequada e habilidosa. A recompensa serão novos resultados e conquistas.

Primeiro, vamos expandir o conceito do que é recuperação.

A recuperação é o retorno ao normal dos parâmetros físicos dos músculos do corpo, bem como a adaptação às novas cargas em comparação com nível inicial... Afinal, a cada treino queremos aumentar o número de repetições ou aumentar o peso do equipamento . Portanto, para restaurar os músculos e o corpo como um todo de forma rápida e eficaz, vamos considerar quais fases existem no processo de recuperação.

A medicina esportiva distingue quatro fases de recuperação do corpo após o treino.

Fase de recuperação rápida. A duração desta fase é de cerca de 30-40 minutos após a prática de esportes ou preparação física. Nesse período, o corpo devolve a energia gasta e normaliza o ritmo cardiovascular, ocorre uma reestruturação no metabolismo, o que exige a restauração da homeostase. Os hormônios anabólicos começam a entrar no sangue.

Fase de recuperação atrasada. Depois que os processos metabólicos do corpo voltam ao normal, esta fase entra em vigor. O equilíbrio hídrico do corpo é normalizado, os nutrientes são absorvidos, a síntese de proteínas, enzimas e aminoácidos é ativada, ajudando a restaurar o tecido muscular, ou melhor, as células danificadas.

Supercompensação. Esta fase de recuperação muscular começa dois dias após o treino, durando cerca de cinco dias. O processo de recuperação nesta fase é semelhante aos dois anteriores, mas tem suas diferenças. Durante esta fase, o aumento das características funcionais e morfológicas ultrapassa o nível inicial. Pegar a supercompensação pela cauda é um processo muito importante, esta fase deve coincidir com o próximo treino de um determinado grupo muscular. Uma excelente fase para continuar a praticar fitness e musculação.

Recuperação atrasada. A quarta e última fase da recuperação do corpo após o treino é caracterizada pelo retorno de todos os parâmetros musculares ao nível de treinamento, desde que não haja carga adequada repetida durante o período de supercompensação.

Agora vamos ver como você pode determinar por si mesmo o excesso de trabalho após o treino na academia e a fadiga muscular do corpo.

recuperação muscular após o treino

• Após duas horas de término do treino, meça sua frequência cardíaca (FC). Meça enquanto está sentado frequência cardíaca , deve ser em torno de 75 batimentos por minuto. Se esse número for maior, você deve pensar se tem problemas cardíacos ou se ficou subitamente sobrecarregado. Um indicador semelhante pode ser usado para medir a pressão arterial. Uma frequência cardíaca elevada significa que você colocou muita pressão no corpo durante o processo de treinamento, tentando obter rapidamente o tão esperado resultado de ganho ou perda de peso. Portanto, reconsidere as cargas, principalmente na hora de escolher balanças.
• Bem-estar piorou. Não quero ir treinar, isso é sinal de má recuperação. O corpo precisa de pelo menos 24 horas, o período ideal é de dois dias, atenha-se a isso. Faça um cronograma de treinamento de forma a evitar excesso de trabalho e problemas de saúde. Se necessário, é melhor aumentar o tempo de recuperação.
• Ruim sonhar. Manifesta-se em um período noturno instável, quando você não consegue adormecer por muito tempo ou o sono é interrompido à noite. Você também sente sono na primeira metade do dia. Portanto, o sono adequado também afeta a recuperação muscular após o treino. Só um sono de qualidade é necessário não só para o descanso, mas também para os músculos; durante o período de “inatividade de curto prazo” os músculos não têm tempo para voltar ao normal e se preparar para novas cargas na academia, então você precisa dormir em menos 7 horas ao praticar exercícios físicos e musculação. Os atletas preferem 8 a 9 horas. É imprescindível ir para a cama antes das 24 horas, o processo mais importante do sono ocorre no período de 24 a 4 horas. Este é o momento mais eficaz para a produção do hormônio do crescimento, que por sua vez contribui para a recuperação geral do corpo após a atividade física.

Dessa forma, o progresso na obtenção de resultados só será realmente visível se você seguir o cronograma correto de treinamento, alimentação adequada e descanso.

Se você quer evitar a estagnação no processo de treinamento, obter resultados e liberar todo o potencial dos seus músculos, ouça formas básicas, que garantem uma recuperação rápida após o treino.

Evite colocar estresse máximo nos músculos durante o treinamento., isso pode levar à destruição completa das células musculares. Se você constantemente empurra suas latas até a exaustão durante o treinamento, os danos musculares se acumulam ao longo do tempo e o corpo tem que gastar energia para eliminar os efeitos da dor, deixando menos energia disponível para construir músculos. Você precisa avançar gradativamente em direção ao seu objetivo, treinar para que a cada treino você ultrapasse sua zona de conforto muscular. Não sobrecarregue seu corpo no primeiro treino.

Esfriar. Após um treino intenso, independentemente dos seus objetivos, como obter alívio de alta qualidade ou queimar gordura, passe alguns minutos fazendo exercícios de baixa intensidade. Isso inclui caminhar em uma esteira, mover-se lentamente em uma bicicleta ergométrica e nadar, garantindo que sua frequência cardíaca volte ao normal. E, claro, se você carregou intensamente os músculos, o resfriamento deve ser longo. Mas, em média, 5 a 10 minutos são suficientes. Por outro lado, o desaquecimento pode ser comparado à recuperação ativa: uma leve carga cardiovascular após um treino de força estimula a circulação sanguínea nos músculos.

Manter constantemente o equilíbrio água-sal. Em todos os processos de treinamento, para uma recuperação completa e rápida, é necessário beber muita água. Será melhor adicionar o suco de limão ou lima espremido, uma laranja e uma pitada de sal à água pura. Você pode adicionar estévia em pó para dar um sabor adocicado. Esta é uma opção melhor para o corpo do que consumir bebidas energéticas ou sucos açucarados durante a rápida recuperação após o treino.

Após o treino, aparecem dores musculares para eliminá-las massagear tecidos moles. Para massagem, um rolo de espuma, bastão de massagem ou tubo de PVC são adequados. Ao massagear os músculos doloridos, você acelera o fluxo sanguíneo para áreas microdanificadas que apareceram no tecido muscular durante o treinamento. Isso, por sua vez, acelera o processo de recuperação muscular.

Sempre faça exercícios para aumentar Mobilidade articular. Mesmo que você não tenha problemas nas articulações, apenas gastar de 5 a 7 minutos por dia nesses exercícios permitirá que você restaure seu corpo de maneira eficaz e rápida depois de ir à academia.

Seguir alongamentos estáticos leves. Cada um de nós deve fazer exercícios para alongar os flexores do quadril, o que reduzirá a tensão na região lombar e nos músculos peitorais - melhorará a postura e evitará que você fique curvado. Tente manter a posição de alongamento por 30 segundos. Uma excelente maneira de fazer este exercício é aplicar tensão, depois relaxar e alongar. Para fazer isso, você precisa contrair o músculo que deseja alongar (6 segundos), depois relaxá-lo e alongar por 20 segundos. Durante um alongamento, você pode repetir esta técnica 2 a 3 vezes.

Reduza situações estressantes Na minha vida. Somente o estresse fisiológico é permitido, permitindo que seus músculos se apliquem. Outros aspectos negativos estressantes não são aceitáveis. Imagine problemas no trabalho, indisponibilidade de Internet, uma carta de felicidades da polícia de trânsito e atividade física à noite. Esta combinação pode ter um efeito muito prejudicial na recuperação do corpo após uma carga de treino. Tente evitar situações estressantes desnecessárias. Existe uma maneira simples e acessível de fazer isso: sorrir com mais frequência e pensar apenas no que há de positivo em nossas vidas.

Caminhe ao ar livre com mais frequência. Até a visita à academia pode ser feita a pé se ela estiver próxima. Caminhar pela casa à noite por 20 minutos é suficiente para restaurar rapidamente os músculos e a energia.

No verão, é perfeito para uma recuperação rápida das tensões musculares após o treino. banhos de sol. A vitamina D, que obtemos dos raios solares, ajuda a fortalecer os ossos e ligamentos, dá uma onda de energia e acelera o processo de recuperação de todos os sistemas do corpo. Nesse sentido, existem resultados de pesquisas que mostram que os atletas que treinam em países quentes se recuperam mais rapidamente do que aqueles que treinam nas regiões norte.

Para aliviar a dor muscular e remover o ácido láctico do tecido muscular, os médicos recomendam banho frio e quente ou um banho, então não negligencie este método. Um banho de contraste resfriado melhora o seu bem-estar e restaura rapidamente o funcionamento do seu corpo.

Se possível, não deixe de visitar sauna ou banho russo. Passar um tempo na sauna a vapor ou na sauna é uma ótima maneira de ajudá-lo a se recuperar devido ao aumento da temperatura. Isso melhora a circulação sanguínea e alivia as dores musculares muito mais rapidamente.

Claro, a maneira mais básica de se recuperar após um treino é. Após o treino, para uma recuperação rápida, é necessário utilizar a técnica 1:4, ou seja, com atividade física intensa por 1 hora, é adequada uma combinação de proteínas e carboidratos. Esta combinação é de um a quatro (proteínas e carboidratos), o valor médio, pode oscilar em diferentes direções, 1:1 também é permitido. Se o seu objetivo é perder peso e você ainda não quer ganhar peso, então é melhor ingerir apenas proteínas após o treino, principalmente em uma dieta baixa em carboidratos e quando você passa cerca de 30 minutos na academia durante períodos curtos e intensos. sessões de intensidade. Nesse caso, as reservas de glicogênio não serão totalmente esgotadas e serão repostas pelo organismo. Portanto, ouça o seu corpo e experimente diferentes combinações de proteínas e carboidratos. A partir da alimentação, selecione alimentos enriquecidos com potássio; após completar um treino intensivo, as reservas desta substância serão insignificantes, portanto, junto com o sódio, o potássio é um mineral fundamental para uma recuperação rápida. Bananas e batatas são fontes excelentes e acessíveis de potássio. As bananas podem ser consumidas imediatamente após completar todo o complexo no vestiário, purê de batata em casa. Entre os inusitados, o milho ceroso é um produto que contém substâncias contendo carboidratos e de alto peso molecular. Tomar este produto após o treino acelera a síntese de glicogênio muscular pela metade em comparação com os carboidratos clássicos.

Uso obrigatório de combinações. Na primeira fase da alimentação esportiva, logo após o treino, é necessário ingerir 5 gramas, quantidade suficiente para suprimir o catabolismo e aumentar a secreção de hormônios anabólicos. 3 gramas de glutamina serão suficientes, perfeito para restaurar as fibras musculares. Uma boa ideia é beber 5 gramas de creatina. Após um treino intenso e de alta qualidade, a creatina é melhor absorvida pelo corpo.

Na segunda fase, após 20-30 minutos (janela proteína-carboidrato, o corpo absorve melhor os nutrientes) após o treino, consuma proteína de alta qualidade na forma de whey protein. Ele irá reabastecer o suprimento de aminoácidos e suprimir. Uma média de 30 gramas será suficiente. Após o treino, para recuperação rápida do corpo e dos músculos, para quem está tentando perder o excesso de peso, é adequado um ganhador que preencha a “janela dos carboidratos”.

É aqui que podemos traçar um limite sobre a questão de como

recuperar rapidamente após o treino,

Ao aderir corretamente a esses pontos, você receberá uma reposição energética acelerada após a atividade física. As atividades físicas e de musculação devem trazer alegria, não fadiga e irritação. Afinal, quanto melhor for a sua recuperação, melhor e mais produtivo será o seu treino subsequente e você continuará a se exercitar na academia. Isso lhe trará resultados impressionantes no longo prazo. E finalmente, um pouco.

O que é o verdadeiro cansaço após o treino? Você vem da academia, come, vai para o quarto, e tem uma beldade nua na cama. Você vai até ela, tira a roupa... joga ela da cama e vai dormir.

Aguardo seus comentários, assine novos artigos interessantes. Por hoje, o tema da rápida recuperação muscular após o término do treinamento. Seja sempre saudável, forte, resiliente, fisicamente forte, lindamente construído. Atenciosamente, Sergei.

Um processo que deve ser percebido como uma necessidade natural. Os músculos começam a crescer somente após sua conclusão. Para que este processo seja muito mais rápido e sem consequências, é importante conseguir relaxar adequadamente e restaurar as forças necessárias para o próximo treino.

O que você precisa saber sobre treinamento?

O exercício adequado é a chave para garantir que a recuperação após o treino seja rápida e indolor. As regras básicas para a prática de esportes incluem:

1. Limite a duração de um treino a uma hora e meia.
2. Um dia por semana você precisa dar descanso aos músculos.
3. Alternativamente, uma quantidade mínima de exercício pode ser realizada neste dia.
4. Todos os dias é necessário dar descanso ao corpo, não só à noite, mas também durante o dia. Uma hora de sono na hora do almoço será suficiente.

Reabilitação após treinamento

Como restaurar adequadamente o corpo após o treino? Os principais meios de reabilitação incluem o seguinte:

• descanso passivo;
• dieta bem escolhida;
• massagem;
• banho;
• procedimentos de água.

A massagem para atletas é um dos métodos de recuperação mais eficazes. Ao remover os resíduos dos músculos durante este procedimento, eles se tornam mais elásticos. Como resultado, o seu nível de desempenho aumenta.

Você também deve prestar atenção a um remédio como o banho de vapor. Promove o relaxamento muscular, que se consegue aumentando a termorregulação e ativando a transpiração.

Ao visitar, você deve seguir algumas regras. Por exemplo, enquanto estiver nele, é inaceitável molhar-se com água fria. Este procedimento deve ser feito após o término da sessão.

O descanso passivo é uma noite de sono normal. A sua duração não deve ser inferior a oito horas. Este tempo é suficiente para a recuperação muscular.

A terapia da água facilita o relaxamento dos músculos. Além disso, alivia a tensão muscular. A forma mais eficaz é visitar a piscina.

Recuperação pós-treino: nutrição

Dentre os produtos que têm efeito positivo na recuperação do corpo após o treinamento esportivo, destacam-se:

1. Ovos. Eles sempre serão o número um no cardápio de um atleta. A sua proteína tem o maior valor em comparação com outros produtos alimentares que devem estar presentes na mesa durante o período de recuperação.
2. Salmão. Devido às proteínas e ácidos graxos ômega-3 contidos no salmão, o processo de recuperação ocorre muito mais rápido. Isso ocorre devido a uma diminuição nos produtos de degradação de proteínas nos músculos.
3. Água. O equilíbrio de fluidos prejudicado no corpo pode reduzir a taxa de recuperação muscular.
4. Carne bovina. É uma excelente alternativa à creatina. A carne contém grandes quantidades de ferro e zinco.
5. Iogurte. Este é um produto que combina proteínas e carboidratos. Para uma rápida recuperação muscular após o treino, esta é a melhor solução.
6. Amêndoa. Contém grandes quantidades de alfa-tocoferol. É uma forma de vitamina E.

Medicamentos de recuperação pós-treino

Os antioxidantes ocupam posição de liderança entre os medicamentos que promovem a recuperação muscular. Eles são responsáveis ​​por suprimir os radicais livres. Isso reduz a dor muscular e suprime o desenvolvimento de processos inflamatórios. Os antioxidantes incluem vitaminas A, C, E e outros.

Você também deve prestar a devida atenção aos aminoácidos. O corpo não os produz sozinho, por isso precisa de ajuda. Os aminoácidos são apresentados na forma de "L-isoleucina", "L-valina" e outras substâncias. Graças a esses suplementos, o sistema imunológico estará sempre protegido.

Outro medicamento que promove a regeneração rápida é a Inosina. Remove o ácido láctico do corpo, o que, por sua vez, contribui para a fadiga muscular.

De que outra forma você pode estimular a recuperação após o treino? Imediatamente após seu término, recomenda-se ingerir até 5 gramas de BCAA. Este complexo estimula a produção e inibe os processos catabólicos.

Você também precisa ingerir 3 gramas de creatina e a mesma quantidade de glutamina. A creatina irá restaurar a falta de energia e a glutamina aumentará a produção do hormônio do crescimento.

É igualmente importante beber pelo menos um litro de água limpa e sem gás imediatamente após o treino. Isso ajudará a restaurar o equilíbrio hídrico.

Informações adicionais

Cada treino deve terminar com um desaquecimento obrigatório (exercícios leves). Além disso, atenção especial deve ser dada à massagem profissional. Ao estimular o fluxo sanguíneo e linfático, é possível uma recuperação rápida após o treino.

Tomar esteróides anabolizantes terá um efeito positivo no estado geral do corpo.

Como definir recuperação?

Duas horas após o treino, você precisa medir seu pulso. Se o indicador for inferior a 75 batimentos/min, significa que o processo de recuperação foi concluído com sucesso. Um indicador superior a 75 batimentos/min é um sinal do corpo sobre overtraining ou sobre a ocorrência de problemas no sistema cardiovascular.

O sono profundo indica uma intensificação do processo de restauração da vitalidade. Se o atleta for acompanhado de sonhos ansiosos, além de sonolência matinal e diurna, o regime de treinamento deve ser ajustado.

A dor na região do peito é um sinal de que o corpo ainda não completou os processos de recuperação após o treino anterior.

A velocidade de recuperação muscular depende diretamente do grau de carga, por isso pode não ser a mesma em dias diferentes. Se a carga for insignificante, os músculos se recuperarão em um dia. Levarão dois dias para se recuperarem de uma carga moderada.

A recuperação total após o treino só é possível após uma semana. Em alguns casos, duas semanas após atividade física intensa.

Cada repetição foi difícil! Seus músculos estavam queimando com a carga e a tensão resultantes! O treino foi incrivelmente difícil e intenso, mas não ajudou a construir um grama de tecido muscular!

A oportunidade de crescimento muscular começa quando você termina o treinamento de força, e esse crescimento não pode ocorrer sem um “protocolo” de recuperação adequado. Os músculos não crescem na academia - eles crescem depois. Quando você levanta pesos pesados, seus músculos sofrem microtraumas e passam por um processo chamado catabolismo. Imediatamente após interromper a atividade física, seu corpo começa a se reparar, mas precisa de ajuda.

Se você deseja aproveitar ao máximo seus esforços na academia, precisa se concentrar na recuperação pós-treino. Siga estes 8 princípios para alcançar os resultados desejados – fique por dentro.

Ultrapasse os limites do que é possível

"Sem dor, sem crescimento!" é uma das frases mais populares na academia. Ultrapassar seus limites é uma boa prática, mas até onde você pode ir? Deve haver uma medida que forneça o estímulo necessário para o crescimento muscular, ao invés de tentar chegar a um ponto em que o músculo esteja completamente destruído, resultando em dores por muitos dias.

A ênfase não deve ser colocada na velocidade da recuperação, mas na sua qualidade e produtividade. Se você se esforça constantemente até a exaustão a cada treino, esses danos se acumulam com o tempo e o corpo gasta mais energia tentando reparar esses efeitos, deixando menos energia para a construção muscular. Treine o suficiente para sair da sua “zona de conforto” – tente fazer mais do que no dia anterior. Seguindo este princípio, você verá um progresso constante e duradouro, em vez de dar um passo à frente e dois para trás.

Leve a nutrição pré-treino a sério

O que você faz afeta diretamente a qualidade e o tempo de recuperação. Como a absorção é um processo longo, a alimentação antes de ir para a “cadeira de balanço” também desempenha um papel importante. As proteínas e carboidratos que você ingeriu antes do início do treino circularão no corpo por algum tempo. Portanto, escolha seus produtos com sabedoria. Certifique-se de obter proteínas de alta qualidade de carnes magras e carboidratos complexos se planeja fazer exercícios intensos. Coma alimentos 2 horas antes do treino para evitar problemas digestivos.

Durante o treino de força, seria uma boa ideia tomar BCAA, que será absorvido ativamente pelas células musculares. E não se esqueça de uma porção antes de dormir.

Não pule o alongamento

O alongamento não parece tão significativo quando o tamanho é o objetivo principal. Mas pode ser o jogador mais subestimado no crescimento muscular. Sem a flexibilidade e a plasticidade muscular necessárias, você se limita a muitos exercícios básicos. Por exemplo, se seus tornozelos estiverem muito tensos, você não conseguirá agachar fundo o suficiente para obter o máximo benefício do agachamento com barra.

O alongamento é uma ótima maneira de reduzir a tensão e a dor muscular durante a recuperação. Reserve pelo menos 15 minutos após o treino para se refrescar e alongar.

Proteína depois do treino

“Alimente seus músculos!” Dê-lhes combustível para crescer e melhorar. Uma porção de proteína após a atividade física é vital. Procure consumir 20-50 gramas de proteína após cada treino, dependendo do seu peso. Para as mulheres, 20 gramas serão suficientes, mas para os homens é melhor buscar um valor maior.

A proteína whey é o suplemento proteico mais popular e por um bom motivo: é conveniente, fácil de misturar e tem uma taxa de absorção rápida, perfeita para tomar após um treino intenso.

Para acelerar e otimizar seus processos de recuperação, junto com carboidratos rápidos. Podem ser alimentos com alto índice glicêmico, como frutas ou sucos (de preferência em grandes quantidades para obter 60-100 gramas de carboidratos). Eles aumentarão a insulina e reporão os níveis de glicogênio e energia. A insulina é um poderoso fator anabólico que ajuda a restaurar as proteínas musculares.

Coma alimentos ricos em potássio

Alimentos fortificados com potássio devem ser incluídos no seu shake pós-treino. Ao final de um treino intenso, as reservas de potássio do corpo se esgotarão. O potássio, juntamente com outros nutrientes como o sódio e o cálcio, é um mineral essencial que desempenha um papel importante na energia muscular.

Bananas e batatas são boas fontes de potássio. Os primeiros combinam com quase tudo, e purê de batata na primeira refeição pós-treino também é uma boa ideia.

Sono de qualidade

O sono não serve apenas para descansar. Este é o “tempo de inatividade” forçado que o corpo precisa para se recuperar. Ao sacrificar horas de sono durante um longo período de tempo, você fica mentalmente mais fraco e tem um impacto negativo no processo de treinamento. Você precisa dormir pelo menos 7 horas, e os atletas dormem todas as 9. Encontre maneiras de ajudar a fazer mudanças em sua rotina diária - vá para a cama cedo.

Recuperação ativa após o treino

Os dias de descanso dão uma pausa aos músculos. Mas algumas atividades leves, como nadar ou andar de bicicleta, estimularão e acelerarão o processo de recuperação. Este método é conhecido como “recuperação ativa”. Além disso, exercícios aeróbicos leves após o treinamento de força ajudarão a aliviar a dor, estimulando a circulação sanguínea e melhorando a circulação nos músculos.

Reduzindo o estresse

O estresse fisiológico causado pelo exercício é uma coisa boa. O estresse crônico de outras fontes, como prazos no trabalho ou estresse, pode afetar significativamente a forma como você se sente diariamente, bem como a rapidez com que você se recupera.

A combinação de estresse crônico e atividade física intensa na academia afeta negativamente o bem-estar geral e as capacidades do seu corpo. Tome medidas para reduzir seus níveis de estresse para que você possa se recuperar mais rapidamente. Faça algo que você realmente goste ou que te faça rir.

Agora você sabe que a recuperação é um componente essencial para atingir qualquer objetivo na academia. Se quiser ficar mais forte, mais rápido e em forma, você deve integrar cada uma dessas dicas em seu plano de recuperação diário para obter resultados diretamente proporcionais de seus treinos extenuantes!

Assim que você sai da academia, o corpo muda para o modo de recuperação e crescimento muscular. Otimize esses processos para se preparar para o próximo treino!

Muitos fisiculturistas prestam muita atenção a todos os aspectos do treinamento – desde a escolha dos melhores exercícios até protocolos de treinamento especializados e os mínimos detalhes do processo – e então consideram isso feito assim que entram na academia. Mas para obter resultados – ou mais precisamente, para otimizá-los – você precisa tratar seu protocolo pós-treino com a mesma atenção que seus treinos em si, caso contrário você não alcançará todo o seu potencial.

“Na minha opinião, este é o aspecto mais subestimado de todo o ciclo de construção de massa”, diz Mike Kundla, competindo na categoria Físico Masculino. - Seu corpo precisa de descanso e recuperação adequados. Ele precisa reparar as fibras musculares danificadas durante o treino, repor os estoques de glicogênio muscular e permitir a recuperação do sistema nervoso central.”

O preparador físico Brandon Strong diz que essa não é a única razão para otimizar a recuperação. “Você quer começar o próximo treino 100% pronto, e a recuperação desempenha um papel muito importante na preparação”, diz ele.

Decidimos aproveitar o conhecimento de dois atletas de sucesso e pedimos-lhes que partilhassem os seus protocolos pós-treino para determinar qual a estratégia de recuperação mais eficaz. Que etapas os ajudam a treinar da melhor forma todos os dias?

1. Comece alongando e relaxando após o treino.

O caminho para otimizar a recuperação começa antes mesmo de você sair da academia. Primeira parada após o treino principal: alongamento estático e relaxamento.

Se você não trabalhar sua flexibilidade, seus músculos encurtarão e perderão a elasticidade com o tempo. O alongamento estático aumenta a amplitude de movimento das articulações, o que é fundamental para minimizar o risco de lesões.

Para preparar o caminho mais rápido para a recuperação, Strong se alonga por pelo menos 10 minutos após cada treino e usa um cilindro de Pilates nos dias de pernas. “Também dedico 15-20 minutos a tratamentos com água fria após um treino intenso de pernas; Percebi que isso me ajuda a reduzir a inflamação muscular”, diz Strong.

Kundla não gosta de frio, embora coloque gelo nos joelhos por uma hora após o treino para aliviar a dor de antigas lesões de futebol. Seu protocolo de recuperação varia dependendo das especificidades do treino. Alguns dias ele faz treinamento puramente de força: trabalha com pesos pesados ​​​​e os combina em superconjuntos, como variações e. Outros dias são auxiliares: o atleta faz, por exemplo, e, e ao mesmo tempo cardio e exercícios de treinamento físico geral.

“Os dias de força exigem uma recuperação mais intensa, que leva mais tempo”, diz Kundla. “Faço muito alongamento usando três equipamentos de ginástica que todo atleta deve incluir em seu arsenal de recuperação: kettlebells, uma bola de lacrosse (ou bola de tênis) e um cilindro de Pilates.”

Nos dias de treinamento acessório, Kundla faz alongamentos estáticos mais clássicos. “Também hoje em dia faço 100 saltos com duas pernas, 100 pernas alternadas e outros 50 saltos com uma perna”, diz ele. “Isso fortalece os músculos e ligamentos do pé e tornozelo, o que ajuda a reduzir o risco de lesões.”

Protocolo pós-treino de Mike Kundla para dias de força

• 10-15 - camelo para remover rigidez nas costas e ombros.
• , músculos da parte posterior da coxa e costas em um cilindro de Pilates; Alternativamente, você pode usar uma barra para as pernas.
• Trabalhando as zonas de gatilho do ombro, pelve e panturrilhas com uma bola de lacrosse: 30 segundos de pressão em 2-3 séries para cada zona.
• 10-15 com seu próprio peso (para cada perna).
• 20 movimentos circulares com os braços em cada direção.
• 3-5 minutos de resfriamento em uma bicicleta ergométrica.

2. Água não serve apenas para hidratação

A água desempenha um papel importante na recuperação e ambos os atletas enfatizam a importância da água. Você não deve apenas beber água para manter a hidratação adequada – o que é fundamental para atingir o desempenho físico máximo – mas também deve usar água para uma recuperação ativa.

“Treino na piscina uma vez por semana para uma recuperação ativa. Eu nado ou corro em águas rasas, combinando isso com exercícios pélvicos e de pernas, diz Strong. - A resistência da água ajuda a relaxar os músculos rígidos, o que é especialmente eficaz após um treino intenso de pernas. Ao mesmo tempo, a água fria ajuda a normalizar a temperatura corporal após o exercício.”

3. Divida sua “nutrição” pós-treino em duas doses

Ambos os atletas utilizam uma abordagem nutricional pós-treino em duas etapas que consiste em cobrir as necessidades imediatas e a nutrição pós-treino. Esta abordagem não só acelera a recuperação, mas também inicia a preparação para o treino de amanhã.

Antes de sair da academia, Kundla se encarrega de hidratar o corpo adicionando 1,5 medida em uma coqueteleira com água. “Isso me dá uma ótima combinação e ajuda a acelerar a recuperação.” Depois de uma hora, ele prepara 1,5 xícara de clara de ovo com 30-60 gramas de brócolis jovem ou vegetais verdes, ou toma cerca de 40 gramas, que não contém mais que 5 gramas de gordura. “Se eu precisar fazer alguma coisa, misturo uma colher e meia de 100% Combat Isolate MusclePharm na água.”

A alimentação pós-treino de Strong começa com os produtos MusclePharm, que ele toma na hora: Amino 1, que adiciona 5 gramas de glutamina para auxiliar na recuperação, e uma Barra Combat Crunch, que fornece 20 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos. Uma hora depois do treino, Strong prefere alimentos ricos em nutrientes: seu prato preferido é uma deliciosa salada de burrito carregada até o topo com proteínas.

Quando 24 horas do dia não são mais suficientes, muitas pessoas começam a sacrificar o sono. Mas do ponto de vista da recuperação muscular, devemos fazer exatamente o contrário; Seu papel especial na secreção de hormônios e na reposição geral das forças do corpo faz do sono um dos aspectos mais importantes da recuperação. Ambos os atletas dizem que dormir de verdade é sempre difícil.

Cada um desenvolveu um ritual noturno específico para si. Kundla começa acalmando os músculos doloridos. “Costumo usar a liberação miofascial noturna aplicando gelo ou compressas quentes em áreas específicas que estão doloridas ou inflamadas. Além disso, depois das 18h reduzo a ingestão de líquidos para não acordar novamente à noite.”

Strong é um ávido fã de uma relaxante xícara de chá quente antes de dormir. Ele também toma MusclePharm, que contém magnésio e magnésio, para manter os níveis naturais e melhorar a qualidade do sono.

De acordo com Strong, a meditação é outra forma eficaz de relaxar após um dia estressante, e ele dedica de 10 a 15 minutos a isso todos os dias. “Comecei a meditar na faculdade para me ajudar a lidar com o estresse e descobri que acalmar minha mente e focar nos objetivos que ainda tinha que alcançar me ajudou muito.”

5. Continue abastecendo-se pela manhã.

A maioria dos caras pensa que a missão de recuperação está completa quando vão para a cama, mas Kundla diz que a nutrição pós-treino adequada continua até você pegar os halteres novamente. Este período de tempo inclui abastecer ainda mais seu corpo com os alimentos e suplementos nutricionais certos. Imediatamente após acordar, Kundla toma café da manhã e come. “Tem um excelente equilíbrio de vitaminas, minerais e substâncias naturais, além de probióticos para o sistema imunológico e um complexo para o coração e vasos sanguíneos.”

Então ele vai para o corredor. Mas antes de enfrentar qualquer peso sério, Kundla inicia um aquecimento pré-treino e realiza uma série de exercícios de flexibilidade semelhantes aos exercícios pós-treino, mas em uma ordem diferente. “Você deve dedicar algum tempo ao alongamento e à flexibilidade antes e depois do treino”, diz ele. - Isto é útil tanto para o treino em si como para a recuperação pós-treino. O alongamento ajuda a prevenir lesões e melhora a qualidade dos seus treinos.”

Programa pré-treino de flexibilidade de Mike Kundla

• 3-5 minutos de aquecimento em uma bicicleta ergométrica.
• 10-15 caminhadas com seu próprio peso (cada perna).
• 10 alongamentos na posição gato-camelo.
• 20 de profundidade com seu próprio peso.
• Alongamento de quadríceps e costas no cilindro de Pilates; Como alternativa para as pernas, você pode usar uma barra.
• Alongamento e massagem de panturrilhas com barra.
• 20 movimentos circulares dos braços (em cada direção).
• com um kettlebell de 13 kg.

Strong acredita em continuar sua recuperação no dia seguinte, então começa a manhã com um copo d'água. “Há um ditado que diz que a água deixa você mais forte”, diz ele, o que significa que mesmo uma desidratação mínima pode prejudicar drasticamente o desempenho físico. Após o café da manhã, Strong usa outra ferramenta pré-treino, MusclePharm, uma bebida energética e psicoestimulante pré-treino. “Isso me dá energia e ajuda a aumentar o ritmo do meu treino”, diz ele. “Eu misturo 1 medida na água e bebo a bebida durante o alongamento antes do treino ou durante uma corrida de aquecimento.”

Ele também toma BCAAs antes do treino - cerca de duas colheres - para abastecer os músculos e facilitar muito a recuperação, fornecendo ao corpo substâncias que se esgotam durante o treino intenso.