O que é o sono profundo e quanto tempo dura? Características da fase lenta do sono humano

É difícil dizer qual deles é mais importante para o corpo, mas a maioria dos cientistas tende a acreditar que o sono profundo é responsável pela restauração de muitas funções do corpo humano.

O que é sono profundo

Imediatamente após adormecer, começa a fase lenta, que inclui o sono delta. Depois de algum tempo, dá lugar ao rápido, também chamado de paradoxal. Neste momento, a pessoa está dormindo profundamente, mas não dá para perceber pelas manifestações externas. Você pode observar movimentos e reproduzir sons diferentes.

A duração desta fase é curta, mas importante para o corpo. Os cientistas acreditam que durante o sono profundo ocorre a restauração máxima do corpo e a reposição do potencial energético.

Durante a noite, a proporção da duração das fases muda e mais perto do amanhecer, a fase do sono profundo aumenta a duração e o sono lento encurta.

Verificou-se que sob certas condições fisiológicas e patologias, o sono profundo aumenta, o que sinaliza a necessidade de mais tempo para recuperação. Isso pode ser observado após trabalho físico pesado ou na presença de patologias da tireoide.

A influência da fase do sono profundo nas habilidades intelectuais

Numerosos estudos envolvendo voluntários descobriram que a imersão profunda no mundo dos sonhos à noite tem um impacto na recuperação física e nas habilidades mentais. Antes de irem para a cama, foi-lhes pedido que se lembrassem de várias palavras não relacionadas. Aqueles que passaram mais tempo na fase delta do sono conseguiram lembrar mais palavras, enquanto o desempenho dos indivíduos que dormiram menos foi significativamente pior.

Os cientistas têm certeza de que privar uma pessoa de sono profundo é o mesmo que não dormir a noite toda. A fase rápida ainda pode ser compensada, mas a fase lenta não pode ser recuperada.

Encurtamento consciente da fase de imersão profunda nos sonhos durante várias noites e o resultado é óbvio: diminuição da concentração, deterioração da memória e do desempenho.

Processos que ocorrem durante o sono delta

Cada adulto tem sua própria norma para a fase do sono profundo. Para alguns, 5 horas por dia são suficientes, mas alguns não se sentem bem mesmo depois de 9 horas na cama. Observou-se que a fase profunda encurta com a idade.

Não apenas a fase do sono de ondas lentas é dividida em estágios, mas a imersão profunda no reino de Morfeu é heterogênea e consiste em vários estágios:

1. Na fase inicial, há uma conscientização e armazenamento das dificuldades encontradas durante o dia. O cérebro procura respostas para problemas emergentes enquanto está acordado.
2. Em seguida vem um estágio chamado “fusos do sono”. Os músculos ficam relaxados tanto quanto possível e a respiração e os batimentos cardíacos ficam mais lentos. Nesta fase, a audição pode tornar-se mais aguçada.
3. Então, por um momento, começa a fase delta, que difere em profundidade.
4. Sono Delta de força máxima. Neste momento é muito difícil acordar uma pessoa. Processos em larga escala estão em andamento no cérebro para reconstruir o desempenho.

Se você acordar uma pessoa na fase de sono profundo, ela não se sentirá descansada, mas sim quebrada e cansada. Acordar no final da fase rápida é considerado mais fisiológico. Nesse momento, o trabalho dos sentidos é ativado e o ruído luminoso é suficiente para acordar.

Os seguintes processos ocorrem no corpo durante o sono profundo e profundo:

• A taxa dos processos metabólicos é significativamente reduzida, o corpo parece economizar energia.
• O sistema nervoso parassimpático é ativado, o que leva à diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial. A velocidade do fluxo sanguíneo também diminui.
• O cérebro requer menos oxigênio.
• A atividade dos processos do sistema digestivo é reduzida.
• O hormônio do crescimento está sendo produzido.
• O trabalho de restauração é realizado nas células.
• As glândulas supra-renais reduzem sua atividade de produção hormonal.
• O sistema imunológico está no auge. Não é à toa que dizem que dormir é o melhor remédio.

Os processos listados confirmam a importância da fase profunda para o corpo, mas a fase rápida ou paradoxal também não deve ser subestimada. Foi estabelecido por meio de experimentos que a privação do sono REM durante várias noites está associada ao desenvolvimento de transtornos mentais.

Descoberta sensacional do peptídeo delta do sono

A pesquisa de longo prazo no campo dos sonhos foi coroada de sucesso pelos cientistas na década de 70. Eles conseguiram descobrir o peptídeo delta do sono. Os doadores dessa substância foram coelhos experimentais, em cujo sangue foi descoberta quando os animais estavam imersos em sono profundo. Se influenciarem o cérebro, podem causar o início do sono profundo.

Após tal descoberta, os cientistas a cada ano encontram apenas mais evidências das propriedades benéficas do peptídeo. Eles são os seguintes:

• Os mecanismos de defesa do corpo são ativados.
• Graças às propriedades antioxidantes, o processo de envelhecimento ocorre a um ritmo mais lento; por exemplo, em ratos experimentais, a esperança de vida aumentou quase 25%.
• O peptídeo tem a capacidade de retardar o crescimento de tumores cancerígenos e suprimir a formação de metástases.
• O desenvolvimento da dependência de bebidas alcoólicas é inibido.
• Devido às suas propriedades anticonvulsivantes, a duração das convulsões durante a epilepsia é reduzida.
• Tem efeito analgésico.

Se todos tivessem uma substância tão mágica, leve-a na frente da porta do quarto e caia num sono saudável e rejuvenescedor.

Duração normal da fase profunda do descanso noturno

É impossível dizer com certeza quanto sono profundo é normal para um adulto. O corpo de cada pessoa é individual, por exemplo, Napoleão dormiu o suficiente e se recuperou em apenas 4 horas, mas para isso Einstein precisou de 10. Cada pessoa tem seus próprios indicadores, mas uma coisa pode ser dita: se uma pessoa reduz conscientemente ou à força a necessidade necessária para descansar, ele imediatamente se sentirá cansado e abatido.

Quanto aos padrões das normas, descobrimos por meio de experimentos. Pessoas de diferentes faixas etárias foram convidadas a participar. Foi possível constatar que a recuperação dos jovens demorou pouco mais de 7 horas, das pessoas de meia-idade 6,5 e dos reformados cerca de 6. O mesmo padrão foi observado na duração da fase profunda.

Os resultados da pesquisa podem significar que a necessidade da fase delta depende da idade, estado geral de saúde, peso, rotina diária e características dos processos psicológicos.

É importante que cada pessoa se proporcione a quantidade de descanso noturno que seu corpo necessita para se recuperar. Caso contrário, o sistema endócrino sofre e traz consigo uma série de problemas.

Razões que perturbam o sono delta

Muitas pessoas podem sofrer distúrbios do sono de vez em quando, mas isso não acarreta consequências negativas para o corpo. Projeto importante que precisa ser concluído, a preparação para os exames exige redução do tempo de descanso, mas tudo passa, e o corpo pode compensar dormindo mais que o normal.

Se por muito tempo falta um descanso adequado e normal, então este é um motivo para procurar um motivo para eliminá-lo. Os fatores mais prováveis ​​e comuns incluem os seguintes fatores que privam uma pessoa da fase delta:

• Estresse crônico.
• Desvios psíquicos.
• Patologias de órgãos internos.
• Doenças do sistema músculo-esquelético.
• Doenças cardíacas.
• Diabetes.
• Hipertensão arterial.
• Os homens têm doenças dos órgãos pélvicos, por exemplo, prostatite, que causa micção frequente.
• Sobrecarga psicoemocional.

Somente estabelecendo a causa dos distúrbios no descanso noturno você poderá entender o que fazer para eliminá-los. Se você não conseguir fazer isso sozinho, terá que procurar a ajuda de um especialista.

Muitas vezes, a causa das violações é o vício em trabalho e o desejo de fazer o máximo possível para ganhar dinheiro. Mas o paradoxo da situação é que com a falta crônica de sono, a produtividade do trabalho cai, o desempenho diminui, a memória e a concentração sofrem. Com isso, não é possível refazer tudo e o corpo sofre.

Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com trabalho mental. Mas para todas as outras categorias de cidadãos, se o sono noturno durar sistematicamente menos do que deveria para o corpo, depois de algum tempo as seguintes consequências certamente não serão evitadas:

• As doenças começarão a ser superadas porque o sistema imunológico deixará de lidar com suas responsabilidades.
• A concentração da atenção diminui, o que isso levará se uma pessoa estiver dirigindo é provavelmente compreensível.
• Curiosamente, dormimos menos, mas o nosso peso aumenta.
• A aparência revela imediatamente noites sem dormir: bolsas sob os olhos, pele acinzentada e cansada, rugas.
• O risco de desenvolver câncer aumenta.
• Aparecem problemas cardíacos.
• A memória falha, o cérebro simplesmente não tem tempo para processar as informações em um curto período de tempo e classificá-las para recuperá-las quando necessário.

Como corrigir o sono delta

A duração desta fase é individual para cada pessoa, mas se houver deficiência surgem graves consequências para o organismo. Para evitar isso, você deve fazer todos os esforços para aumentar a porcentagem de sono profundo durante a noite. Você precisa começar com as etapas mais simples:

• Crie um horário individual de sono e vigília para você e tente cumpri-lo. O corpo se acostuma a ir para a cama no mesmo horário, o que melhora a qualidade do descanso.
• O ar puro e a atividade física leve tornarão o seu descanso noturno mais forte.
• Basta se livrar dos maus hábitos, por exemplo, fumar, e a fase delta aumentará.
• Garanta o máximo silêncio na sala durante o descanso noturno, remova as fontes de luz.

Especialistas na área de estudo do sono e seu impacto na saúde humana dão conselhos sobre como aumentar a duração do estágio delta do sono:

1. Elimine sons perturbadores do quarto, como o tique-taque de um relógio. Se você tem medo de dormir demais, é melhor colocar um despertador. Mas foi estabelecido que sons agudos são estressantes para o corpo que desperta: surge a tensão muscular, o coração começa a bater mais rápido.
2. Praticar exercícios 2 a 4 horas antes de dormir e um bom banho quente irá acelerar o adormecimento.

Foi constatado um fato interessante: se algumas horas antes de dormir a temperatura corporal aumenta alguns graus, depois de adormecer ela cairá, garantindo um declínio biológico que fortalecerá o descanso noturno.

1. A meditação acompanhada de música agradável e relaxante ajudará a melhorar a qualidade do seu sono.
2. Evite jantares pesados ​​e café antes de dormir. Mas é melhor não ir para a cama com fome: uma queda acentuada nos níveis de glicose no sangue atrapalhará o seu descanso.
3. Os óleos aromáticos são adequados para adormecer melhor e aumentar a saúde do sono, por exemplo, aroma de maçã ou baunilha são relaxantes e calmantes. Você pode adicionar algumas gotas de óleo de sálvia, menta e valeriana à lâmpada de aroma.
4. Ir para a cama o mais tardar às 23 horas, e um novo dia deveria começar com o nascer do sol, como viviam os nossos antepassados, segundo os ritmos da natureza e tinham tudo em ordem com o sono.
5. Não há necessidade de perturbar a sua rotina habitual nos fins de semana, permite-lhe alterar o seu despertar em no máximo uma hora para não perturbar os ritmos biológicos.

Se houver problemas graves com a qualidade do descanso noturno, então é melhor resolvê-los com um médico, mas para ter um sono profundo e profundo, para se sentir descansado e cheio de forças pela manhã, basta seguir simples recomendações.

Sono profundo em adultos e crianças: descrição, fases do sono, possíveis distúrbios

O descanso noturno é um componente natural da vida de cada pessoa, tanto para adultos como para crianças. Quando as pessoas dormem adequadamente, elas não apenas melhoram o humor e o bem-estar, mas também apresentam melhorias significativas no desempenho físico e mental. Porém, as funções do sono noturno não se esgotam apenas no descanso. Acredita-se que é durante a noite que todas as informações recebidas durante o dia passam para a memória de longo prazo. O descanso noturno pode ser dividido em duas fases: sono de ondas lentas e sono rápido. O sono profundo, que faz parte da fase lenta do descanso noturno, é especialmente relevante para uma pessoa, pois é durante esse período que ocorrem uma série de processos importantes no cérebro, e a interrupção dessa fase do sono lento leva a sensação de falta de sono, irritabilidade e outras manifestações desagradáveis. Compreender a importância da fase do sono profundo permite-nos desenvolver uma série de dicas para normalizá-la para cada pessoa.

O sono inclui vários estágios que se repetem regularmente durante a noite.

Períodos de descanso noturno

Todo o período dos sonhos humanos pode ser dividido em duas fases principais: lenta e rápida. Via de regra, o adormecimento normalmente começa com a fase do sono de ondas lentas, que em sua duração deve ultrapassar significativamente a fase rápida. Mais perto do processo de despertar, a relação entre essas fases muda.

Quanto tempo duram essas etapas? A duração do sono de ondas lentas, que possui quatro estágios, varia de 1,5 a 2 horas. O sono REM dura de 5 a 10 minutos. São esses números que determinam um ciclo de sono em um adulto. Nas crianças, os dados sobre quanto tempo deve durar o ciclo de descanso noturno diferem dos dos adultos.

A cada nova repetição, a duração da fase lenta continua diminuindo, e a fase rápida, ao contrário, aumenta. No total, durante uma noite de descanso, uma pessoa adormecida passa de 4 a 5 ciclos semelhantes.

Quanto o sono profundo afeta uma pessoa? É esta fase de descanso durante a noite que garante a nossa recuperação e reposição de energia física e intelectual.

Características do sono profundo

Quando uma pessoa experimenta o sono de ondas lentas, ela passa sequencialmente por quatro estágios, que diferem entre si nas características do padrão do eletroencefalograma (EEG) e no nível de consciência.

1. Na primeira fase, a pessoa percebe sonolência e visões meio adormecidas, das quais pode acordar facilmente. Normalmente, as pessoas falam sobre pensar nos seus problemas e procurar soluções.
2. A segunda etapa é caracterizada pelo aparecimento de “fusos” sonolentos no eletroencefalograma. Quem dorme não tem consciência, porém é facilmente despertado por qualquer influência externa. Os “fusos” sonolentos (explosões de atividade) são a principal diferença entre esta fase.
3. Na terceira fase, o sono torna-se ainda mais profundo. No EEG, o ritmo diminui, aparecem ondas delta lentas de 1 a 4 Hz.
4. O sono delta mais lento é o período mais profundo de descanso noturno, necessário para o resto das pessoas adormecidas.

O segundo e o terceiro estágios às vezes são combinados na fase delta do sono. Normalmente, todos os quatro estágios devem estar sempre presentes. E cada fase mais profunda deve ocorrer depois que a anterior tiver passado. O “sono delta” é especialmente importante, pois é ele que determina a profundidade suficiente do sono e permite passar para a fase do sono REM com sonhos.

Os estágios do sono constituem o ciclo do sono

Mudanças no corpo

A norma de sono profundo para um adulto e uma criança é cerca de 30% do total do descanso noturno. Durante o sono delta, ocorrem mudanças significativas no funcionamento dos órgãos internos: a frequência cardíaca e a frequência respiratória diminuem e os músculos esqueléticos relaxam. Existem poucos ou nenhum movimento involuntário. É quase impossível acordar uma pessoa - para isso você precisa chamá-la bem alto ou sacudi-la.

De acordo com os dados científicos mais recentes, é durante a fase do sono profundo que ocorre a normalização dos processos metabólicos e a restauração ativa dos tecidos e células do corpo, permitindo que os órgãos internos e o cérebro estejam preparados para um novo período de vigília. Se você aumentar a proporção entre o sono REM e o sono de ondas lentas, a pessoa se sentirá mal, sentirá fraqueza muscular, etc.

A segunda função mais importante do período delta é a transição de informações da memória de curto prazo para a memória de longo prazo. Esse processo ocorre em uma estrutura especial do cérebro - o hipocampo, e leva várias horas. Com distúrbios crônicos do descanso noturno, as pessoas experimentam um aumento no número de erros ao testar a eficiência da memória, velocidade de pensamento e outras funções mentais. Nesse sentido, fica claro que é preciso dormir o suficiente e garantir uma boa noite de descanso.

Duração da fase profunda

A quantidade média de sono que uma pessoa dorme geralmente depende de vários fatores.

Quando as pessoas perguntam quantas horas por dia você precisa dormir para dormir o suficiente, esta não é uma pergunta totalmente correta. Napoleão poderia dizer: “Eu durmo apenas 4 horas por dia e me sinto bem”, e Henry Ford poderia discutir com ele, já que ele descansava de 8 a 10 horas. Os valores individuais de descanso noturno variam significativamente entre diferentes pessoas. Via de regra, se uma pessoa não tem período de recuperação limitado à noite, ela dorme em média de 7 a 8 horas. O resto da maioria das pessoas em nosso planeta se enquadra nesse intervalo.

O sono REM dura apenas 10-20% de toda a noite de descanso e, no resto do tempo, o período lento continua. É interessante, mas uma pessoa pode influenciar de forma independente quanto tempo dormirá e quanto tempo precisará para se recuperar.

Aumentando o tempo de sono delta

• Cada pessoa deve aderir estritamente ao regime de adormecer e acordar. Isso permite normalizar a duração do descanso noturno e facilitar o despertar pela manhã.

É muito importante manter um horário de sono-vigília

• Não é recomendado comer antes do descanso, assim como não se deve fumar, beber bebidas energéticas, etc. É possível limitar-se a um lanche leve na forma de kefir ou maçã algumas horas antes de ir para a cama.
• Para que a fase profunda dure mais tempo, é necessário proporcionar ao corpo atividade física de intensidade adequada 3 a 4 horas antes de adormecer.
• Você pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a ter um sono de qualidade com a ajuda de música leve ou sons da natureza. Por exemplo, sabe-se que cantar críquete é muito benéfico para o sono profundo. Isso significa que ouvir música enquanto relaxa é recomendado pelos médicos, porém é muito importante escolhê-la com sabedoria.
• Antes de dormir, é melhor ventilar bem o ambiente e eliminar possíveis fontes de ruído.

Distúrbios do sono

Mulher que sofre de insônia

Qual a porcentagem de pessoas que apresentam distúrbios do sono? As estatísticas em nosso país mostram que uma em cada quatro pessoas enfrenta certos problemas associados ao descanso noturno. No entanto, as diferenças entre os países são mínimas.

Todas as violações nesta área da vida humana podem ser divididas em três grandes grupos:

1. Problemas para adormecer;
2. Violações do processo de descanso noturno;
3. Problemas de bem-estar depois de acordar.

O que são distúrbios do sono? São distúrbios temporários de qualquer fase do descanso noturno, levando a distúrbios em diversas áreas do psiquismo humano durante a vigília.

Todos os três tipos de distúrbios do sono levam a sintomas comuns: durante o dia há letargia, fadiga e diminuição do desempenho físico e mental. A pessoa está de mau humor e sem motivação para atuar. Durante um longo período de tempo, a depressão pode se desenvolver. Ao mesmo tempo, é muito difícil identificar a principal causa do desenvolvimento de tais distúrbios, devido ao seu grande número.

Sonolência durante o dia, insônia à noite

Causas de distúrbios do sono profundo

Dentro de uma ou duas noites, os distúrbios do sono de uma pessoa podem não ter nenhuma causa séria e desaparecer por conta própria. No entanto, se as violações persistirem por muito tempo, poderão haver razões muito sérias por trás delas.

1. Mudanças na esfera psicoemocional de uma pessoa e, em primeiro lugar, o estresse crônico levam a distúrbios persistentes do sono. Via de regra, para tal sobrecarga psicoemocional, deve haver algum tipo de fator psicotraumático que levou à interrupção do processo de adormecer e ao subsequente início da fase delta do sono. Mas às vezes são doenças mentais (depressão, transtorno afetivo bipolar, etc.).
2. As doenças dos órgãos internos desempenham um papel importante na perturbação do sono profundo, uma vez que os sintomas das doenças podem impedir uma pessoa de descansar totalmente durante a noite. Diversas sensações dolorosas em pacientes com osteocondrose e lesões traumáticas provocam constantes despertares no meio da noite, trazendo desconforto significativo. Os homens podem urinar com frequência, o que leva a despertares frequentes para ir ao banheiro. É melhor consultar seu médico sobre essas questões.

No entanto, na maioria das vezes a causa dos problemas para adormecer está relacionada ao lado emocional da vida de uma pessoa. São as causas deste grupo que ocorrem na maioria dos casos de problemas de sono.

Distúrbios emocionais e descanso noturno

Sono e estresse estão interligados

Pessoas com distúrbios emocionais têm dificuldade para dormir porque apresentam níveis aumentados de ansiedade e alterações depressivas. Mas se você conseguir adormecer rapidamente, a qualidade do sono pode não ser prejudicada, embora geralmente a fase delta do sono nesses casos seja reduzida ou nem ocorra. Distúrbios intrassônicos e pós-sônicos também podem aparecer. Se falamos de depressão maior, os pacientes acordam cedo e desde o momento em que acordam ficam imersos em seus pensamentos negativos, que atingem o máximo à noite, levando à interrupção do processo de adormecer. Via de regra, os distúrbios do sono profundo ocorrem juntamente com outros sintomas, porém, em alguns pacientes, podem ser a única manifestação da doença.

Há outra categoria de pacientes que vivenciam o problema oposto - os estágios iniciais do sono de ondas lentas podem ocorrer durante a vigília, levando ao desenvolvimento de hipersonia, quando a pessoa nota constantemente sonolência intensa e pode adormecer no local mais inadequado. Se esta condição for hereditária, é feito o diagnóstico de narcolepsia, o que requer terapia especial.

Opções de tratamento

A identificação das causas dos distúrbios do sono profundo determina a abordagem do tratamento para um paciente específico. Se tais distúrbios estiverem associados a doenças de órgãos internos, é necessário organizar um tratamento adequado visando a recuperação completa do paciente.

Se surgirem problemas em decorrência da depressão, recomenda-se que a pessoa faça um curso de psicoterapia e use antidepressivos para lidar com os distúrbios da esfera psicoemocional. Via de regra, o uso de pílulas para dormir é limitado devido ao seu possível impacto negativo na própria qualidade da recuperação noturna.

Pílulas para dormir só devem ser tomadas conforme prescrição médica.

Recomenda-se tomar medicamentos para restaurar a qualidade do descanso noturno somente conforme prescrito pelo seu médico.

Assim, a fase do sono profundo tem um impacto significativo no período de vigília de uma pessoa. Nesse sentido, cada um de nós precisa organizar as condições ideais para garantir a sua duração adequada e a recuperação completa do corpo. Caso ocorra algum distúrbio do sono, você deve sempre procurar ajuda do seu médico, pois um exame diagnóstico completo permite detectar as causas dos distúrbios e prescrever um tratamento racional que restaure a duração do sono delta e a qualidade de vida do paciente.

A norma do sono profundo em um adulto e como corrigi-lo

Ciclismo do sono

Durante o sono, um adulto alterna entre 2 fases principais: sono rápido e sono de ondas lentas. Logo no início, após adormecer, a duração da fase lenta é longa e, antes de acordar, a duração do sono lento é encurtada e a duração do sono REM é prolongada.

Um adulto saudável começa a dormir desde o primeiro estágio. sono lento, com duração de 5 a 10 minutos. Próximo 2º. dura 20 minutos. Em seguida, siga 3-4 colheres de sopa, continuando por mais um minuto. Então o dorminhoco mergulha novamente na 2ª arte. sono de ondas lentas, seguido pelo primeiro episódio de sono REM, que dura apenas 5 minutos. Este é um ciclo.

O ciclo inicial dura aproximadamente uma hora e meia. Durante as repetições dos ciclos, a parcela do sono de ondas lentas é reduzida e a parcela do sono rápido é aumentada. Durante o último ciclo, a duração do ciclo rápido pode chegar a uma hora. Um adulto saudável experimenta 5 ciclos de sono durante a noite.

sono lento

O sono NREM também é dividido em certos estágios:

1. A primeira é a sonolência com visões meio adormecidas. Neste momento, soluções para os problemas do dia podem aparecer claramente no cérebro.
2. O segundo são os chamados fusos do sono. Neste momento, a consciência é desligada, mas a pessoa pode ser facilmente despertada devido ao aumento dos limiares de percepção.
3. O terceiro é o sono mais profundo, no qual os fusos do sono ainda estão preservados.
4. O quarto é o sono mais profundo, às vezes chamado de sono delta. A duração da fase de sono profundo diminui de ciclo para ciclo.

Na verdade, o conceito de sono delta às vezes combina o penúltimo e o último estágio. É quase impossível acordar uma pessoa adormecida durante este período. É justamente nessa fase que ocorre o sonambulismo, a enurese ou os pesadelos, mas ao acordar a pessoa não guarda lembranças do ocorrido. Normalmente, todos os 4 estágios de sono de ondas lentas do primeiro ciclo ocupam até 80% de todo o sono.

Do ponto de vista da fisiologia do sono, nesta fase o corpo se cura fisicamente - células e tecidos são restaurados, ocorre a autocura dos órgãos internos. Durante este período, o corpo restaura seus custos energéticos. Durante o sono REM, ele restaura seus recursos mentais e intelectuais.

O que acontece durante o sono delta

Durante o sono delta, a frequência cardíaca e a respiração diminuem e todos os músculos relaxam. À medida que esta fase se aprofunda, o número de movimentos da pessoa que dorme torna-se mínimo e torna-se difícil acordá-la. Se você acordar a pessoa adormecida nesse horário, ela não se lembrará de seus sonhos.

Durante o sono de ondas lentas, segundo pesquisadores do fenômeno, ocorrem processos metabólicos restauradores nos tecidos que visam compensar o catabolismo que ocorre durante a vigília.

Certos fatos apoiam esta hipótese. O estágio delta do sono é prolongado em alguns casos:

• após trabalho físico ativo;
• durante um período de rápida perda de peso;
• com tireotoxicose.

Se os sujeitos forem privados dessa fase artificialmente (por exposição ao som, por exemplo), eles começarão a reclamar de fraqueza física e sensações musculares desagradáveis.

O sono Delta também desempenha um papel importante nos processos de memorização. Foram realizados experimentos durante os quais os participantes foram solicitados a memorizar combinações de letras sem sentido antes de irem para a cama. Após três horas de sono, eles foram acordados e solicitados a repetir o que aprenderam antes de irem para a cama. Descobriu-se que quanto mais ondas delta eram registradas durante esse período de sono, mais precisas eram as memórias. Os resultados desses experimentos determinaram que a deterioração da memória observada com distúrbios prolongados do sono e insônia está associada especificamente a problemas de sono profundo.

Os sujeitos experimentais reagem à privação do sono profundo da mesma forma que à privação completa do sono: 2-3 noites com o uso de estimulação reduzem o desempenho, diminuem a velocidade das reações e dão uma sensação de fadiga.

Quanto tempo deve durar o sono profundo?

Cada pessoa tem sua própria norma individual de quanto sono precisa. Existem travessas curtas, travessas médias e travessas longas. Napoleão dormia pouco - dormia apenas 4 horas. E Einstein dormia muito - sua norma de sono era de pelo menos 10 horas. E ambos foram figuras muito eficazes. No entanto, se uma pessoa comum for forçada a reduzir sua norma, provavelmente ficará negativa pela manhã, imediatamente cansada e com raiva.

Cientistas da Universidade de Surrey conduziram um experimento no qual participaram 110 adultos saudáveis ​​que nunca tiveram problemas de sono. Logo na primeira noite, os participantes passaram 8 horas na cama e mostraram que: os sujeitos experimentais com um ano dormiram 7,23 horas, um ano - 6,83 horas, um ano - 6,51 horas. A mesma tendência foi observada para o tempo de sono profundo: 118,4 minutos no primeiro grupo, 85,3 no grupo do meio, 84,2 minutos no grupo mais velho.

A primeira coisa que começa a sofrer com a falta de sono delta é o sistema endócrino. Se houver falta de sono profundo, a pessoa não produz hormônio do crescimento. Como resultado, a barriga começa a crescer. Essas pessoas sofrem de síndrome de apneia: à noite, apresentam paradas respiratórias de curta duração, durante as quais podem simplesmente não respirar por até 1,5 minutos. Então, por uma sensação de autopreservação, o corpo dá a ordem de acordar e a pessoa ronca. Esta é uma condição muito perigosa, durante a qual ocorrem ataques cardíacos e derrames com muito mais frequência. Ao tratar a síndrome, as pessoas perdem peso acentuadamente porque a produção hormonal melhora. A apnéia do sono causa sonolência diurna avassaladora, o que é extremamente perigoso se a pessoa estiver dirigindo naquele momento.

A norma para sono profundo em adultos é de 30 a 70% do tempo total de sono. Para aumentar sua porcentagem você precisa:

• criar um horário de despertar/sono mais eficiente (você precisa ir para a cama e acordar no mesmo horário);
• faça exercícios físicos ao corpo algumas horas antes de dormir (leia mais sobre o efeito dos esportes no sono);
• não fume, não coma demais, não beba café, álcool, energéticos antes de dormir (compilamos uma lista de produtos que melhoram o sono);
• durma em um quarto confortável (ventilado, sem sons e luz estranhos).

Com o início da velhice, a duração do sono de ondas lentas diminui. Nas pessoas de 80 anos, a longa fase do sono torna-se 62% menor do que nas pessoas de 20 anos. Existem muitos fatores que influenciam o envelhecimento, mas se a fase do sono de ondas lentas também for encurtada, o processo de envelhecimento será ainda mais rápido.

Como medir seu sono

É possível dividir com precisão todos os 5 estágios do sono apenas usando um encefalograma do cérebro, movimentos rápidos dos olhos e outras pesquisas modernas. Se você só precisa equilibrar o sono durante a semana, pode usar pulseiras especiais de fitness. As pulseiras de fitness não conseguem ler em que fase do sono o corpo se encontra, mas registram os movimentos de uma pessoa durante o sono. Uma pulseira de fitness ajudará a dividir o sono em 2 fases - uma pessoa se revira e vira (fase 1-3), dorme imóvel (fase 3-5). As informações na pulseira são exibidas na forma de um gráfico de cerca. É verdade que o objetivo principal desta função das pulseiras de fitness é um despertador inteligente, que deve acordar suavemente uma pessoa na fase REM do sono.

Descoberta do peptídeo delta do sono

Na década de 70, durante experimentos em coelhos, um grupo de cientistas suíços descobriu o peptídeo delta do sono, que, quando exposto ao cérebro, é capaz de induzir essa fase. Os cientistas isolaram-no do sangue de coelhos durante o sono profundo. As propriedades benéficas da substância estão sendo gradualmente reveladas às pessoas ao longo de mais de 40 anos de pesquisa, ela:

• ativa mecanismos de defesa contra o estresse;
• retarda o processo de envelhecimento, o que é facilitado pelas suas propriedades antioxidantes. A expectativa de vida dos ratos durante os experimentos com seu uso aumentou 24%;
• tem propriedades anticancerígenas: retarda o crescimento de tumores e suprime metástases;
• inibe o desenvolvimento da dependência do álcool;
• exibe propriedades anticonvulsivantes, ajuda a reduzir a duração das crises epilépticas;
• é um excelente analgésico.

Como aumentar o tempo de sono delta

Vários experimentos foram realizados estudando o efeito da atividade física no sono delta. Os homens se exercitaram em uma bicicleta ergométrica por duas horas. As atividades diurnas não tiveram efeito na duração do sono. As aulas noturnas tiveram um impacto notável:

• a duração total do sono aumentou 36 minutos;
• o período de adormecimento e cochilo foi reduzido;
• o sono delta se aprofundou;
• o ciclo se estendeu de uma hora e meia para duas horas.

Com a introdução de cargas intelectuais adicionais (testes noturnos, resolução de problemas lógicos), também foram registradas alterações na fase do sono profundo:

Quaisquer situações estressantes causam um encurtamento da fase delta do sono. O sono Delta é um participante obrigatório em todas as mudanças nas condições de vida humana. Aumentar sua duração compensa qualquer carga.

Quanto tempo deve durar o sono profundo para um adulto: normas e duração

O descanso noturno é dividido em períodos que diferem nos processos que ocorrem. O sono profundo é importante e a frequência de um adulto determina a profundidade do sono de uma pessoa. Com o artigo você aprenderá os recursos e a duração da fase lenta.

O que é isso?

O descanso noturno é cíclico e dividido em 2 fases: lento e rápido. Lento é um período profundo a partir do qual uma pessoa saudável começa a adormecer. O funcionamento dos órgãos fica mais lento, eles entram em estado de repouso, o corpo desliga parcialmente, descansa e se recupera. Depois vem a fase rápida, durante a qual o cérebro funciona e quem dorme sonha. São observadas contrações musculares, movimentos espontâneos dos membros e movimentos do globo ocular.

O descanso noturno inclui vários ciclos, cada um consistindo de um período lento e outro rápido. O número total de ciclos é de 4 a 5, dependendo da duração total do sono. A primeira fase lenta dura o tempo máximo e depois começa a encurtar. O período rápido, ao contrário, aumenta. Com isso, o percentual no momento do despertar muda em favor da fase rápida.

Duração e normas

Quanto tempo uma pessoa deve dormir profundamente à noite? A duração média dentro de um ciclo pode variar de 60 minutos a 1,5-2 horas. A duração normal da fase lenta é a porcentagem de descanso. O período rápido durará 20-50%. Quanto mais tempo durar a fase lenta, melhor a pessoa conseguirá dormir e mais descansada e alerta ela se sentirá.

Está claro quanto tempo dura o sono profundo, mas como calcular a duração? Não será possível fazer medições com relógio ou outros instrumentos de medição usuais, mesmo para uma pessoa próxima a quem dorme: é difícil determinar quando começa e termina a fase lenta. Um eletroencefalograma, que detecta alterações na atividade cerebral, permitirá obter resultados precisos.

A quantidade de sono profundo depende da idade da pessoa. Os indicadores médios para diferentes categorias de idade são fáceis de estimar se você fizer uma tabela:

Bom saber! Nas crianças, o cérebro passa por um estágio formativo, de modo que os ritmos e processos biológicos diferem daqueles característicos dos adultos. Em bebês, a duração do período lento é mínima, mas gradualmente começa a aumentar. As mudanças globais ocorrem antes de cerca de dois ou três anos.

Estágios de fase lenta

O período de sono de ondas lentas, denominado sono profundo, é dividido em quatro estágios:

1. A sonolência é o início do adormecimento, seguido de uma forte sonolência, uma clara vontade de dormir. O cérebro funciona e processa as informações recebidas. Os sonhos são possíveis, entrelaçados com a realidade, repetindo acontecimentos vistos durante o dia.
2. Adormecer, sono superficial. A consciência desliga gradualmente, a atividade cerebral diminui, mas continua a responder a estímulos externos. Nesta fase é importante proporcionar um ambiente confortável e calmo, pois qualquer som pode provocar o despertar e impedir que adormeça e continue dormindo.
3. Estágio de sono profundo. A atividade cerebral é mínima, mas impulsos elétricos fracos passam por ela. As reações e processos que ocorrem no corpo humano ficam mais lentos e desaparecem, os músculos relaxam.
4. Delta dorme. O corpo fica relaxado, o cérebro não reage aos estímulos externos, a temperatura cai, a respiração e a circulação sanguínea ficam mais lentas.

Características e significado da fase lenta

Quão importante é a fase lenta? Quando uma pessoa adormece profundamente, ela está totalmente descansada. A noite é o momento de recuperação do corpo, que ocorre em fase lenta. Os recursos e reservas energéticas necessários para a plena atividade vital são repostos. Os músculos relaxam e descansam após trabalho prolongado, tensão e exercício intenso. O cérebro praticamente desliga, o que permite sistematizar as informações recebidas durante o dia e registrá-las na memória. Ocorre a regeneração celular, o que retarda o processo natural de envelhecimento.

Se houver sono profundo, o cérebro para de responder aos estímulos, incluindo sons. Não é fácil acordar uma pessoa, o que é importante para um bom descanso. Se a duração da fase rápida começar a aumentar, a pessoa que dorme acordará com os sons, com suas próprias ações sonolentas involuntárias ou com os movimentos da pessoa deitada ao lado dele.

Um período de descanso profundo completo, saudável e normal ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a melhorar o funcionamento do sistema imunológico. Isto é importante para uma criança frequentemente doente, um idoso debilitado, durante a doença e durante a fase de recuperação.

Importante! O estado do corpo humano, a saúde e as habilidades intelectuais dependem da duração do sono profundo. Portanto, uma boa noite de descanso torna-se necessária antes de eventos importantes, durante doenças ou durante o período de reabilitação.

Mudanças que ocorrem no corpo

Durante o sono profundo e profundo, uma série de mudanças são observadas no corpo humano:

1. Restauração de células do tecido corporal. São órgãos regenerados, renovados e danificados que buscam um estado fisiologicamente correto.
2. Síntese do hormônio do crescimento, que desencadeia o catabolismo. Durante o catabolismo, as substâncias proteicas não são decompostas, mas são formadas a partir de aminoácidos. Isso ajuda a restaurar e fortalecer os músculos, a formar novas células saudáveis, para as quais as proteínas são elementos de construção.
3. Restauração dos recursos intelectuais, sistematização das informações recebidas durante o período de vigília.
4. Reduzindo a frequência das inalações. Mas tornam-se profundos, o que evita a hipóxia e garante a saturação dos órgãos com oxigênio.
5. Normalização dos processos metabólicos, estabilização das reações que ocorrem no corpo humano.
6. Reabastecimento de reservas de energia, restauração do desempenho necessário.
7. Reduzindo a frequência cardíaca, ajudando o músculo cardíaco a se recuperar e a se contrair ativamente durante o dia seguinte.
8. Retardação da circulação sanguínea devido à diminuição da frequência cardíaca. Os órgãos ficam em repouso e a necessidade de nutrientes diminui.

Causas dos distúrbios da fase do sono profundo e sua eliminação

São possíveis alterações na duração do sono profundo. Aumenta com rápida perda de peso, após esforço físico intenso e com tireotoxicose. O período é reduzido nos seguintes casos:

• estado de intoxicação alcoólica leve ou moderada (a intoxicação grave torna o sono profundo, mas o perturba: é difícil acordar um bêbado, embora não seja um descanso completo);
• estresse vivenciado durante o dia;
• transtornos emocionais e mentais: depressão, neuroses, transtorno bipolar;
• comer demais, comer comida pesada à noite;
• doenças acompanhadas de desconforto e dores que pioram à noite;
• condições de descanso desfavoráveis: luz forte, sons, umidade alta ou baixa, temperaturas ambientes desconfortáveis, falta de ar fresco.

Para eliminar os distúrbios do sono, identifique as causas e atue sobre elas. Às vezes basta mudar a rotina diária, mudar o ramo de atividade e normalizar o estado emocional. Em caso de doença, o médico deve prescrever o tratamento após um exame completo. Para transtornos mentais graves, são recomendados antidepressivos e psicoterapia.

Para aumentar a duração da fase lenta e tornar o sono profundo longo, profundo e saudável, os sonologistas recomendam seguir as seguintes dicas:

1. Você conseguirá um aumento na fase lenta se estabelecer e seguir uma rotina diária e manter um equilíbrio entre descanso e vigília.
2. Experimente aumentar sua atividade física. Exercícios leves antes de dormir seriam uma boa ideia.
3. Para aumentar a fase lenta, desista dos maus hábitos.
4. Proporcione condições de conforto no quarto: ventile-o, cubra as janelas com cortinas grossas, feche a porta e proteja-se de sons estranhos.
5. Para aumentar a duração da fase lenta, não coma demais antes de dormir, limite-se a lanches leves.

• Na fase lenta aparecem distúrbios do sono: enurese noturna (micção involuntária), sonambulismo, sonambulismo.
• Se uma pessoa que está dormindo profundamente e em fase de sono profundo for despertada repentinamente, ela não se lembrará de seus sonhos e se sentirá sonolenta e perdida. Isto é confirmado pelas avaliações das pessoas. Ao mesmo tempo, os sonhos podem ser sonhados, mas não será possível reproduzi-los e interpretá-los com a ajuda de um livro de sonhos.
• Experimentos provaram que eliminar artificialmente a fase do sono de ondas lentas equivale a uma noite sem dormir.
• Cada pessoa tem normas e características individuais do sono. Portanto, Napoleão precisava de 4 a 5 horas e Einstein dormia pelo menos dez horas.
• Foi estabelecida uma relação entre o sono profundo, o funcionamento do sistema endócrino e o peso corporal. Quando a fase lenta é encurtada, o nível do hormônio do crescimento responsável pelo crescimento diminui, o que provoca desaceleração do desenvolvimento muscular e aumento da gordura (principalmente na região abdominal).

As normas para sono profundo dependem da idade e do estilo de vida. Mas seguir algumas recomendações e uma rotina noturna ideal permitirá que você durma profundamente e se sinta revigorado ao acordar.

O significado e as características do sono profundo

A quantidade normal de sono para um adulto é de 7 a 8 horas. Porém, cada corpo é individual e, portanto, o tempo de descanso é calculado de forma diferente. Para alguns, 4 a 6 horas são suficientes para restaurar totalmente a vitalidade, enquanto para outros, 9 a 10 horas de sono serão o ideal. Independentemente do regime que uma determinada pessoa siga, ela passa por uma fase de sono superficial e profundo.

Mudança de fase

Quando começa nossa jornada noturna ao reino de Morfeu, caímos em sono profundo. Dura aproximadamente 60 minutos, seguido de sono REM. O ciclo completo, começando na fase lenta e terminando na fase rápida, leva aproximadamente minutos em um adulto.

De 4 a 6 ciclos ocorrem durante a noite, dependendo do biorritmo da pessoa. No primeiro ciclo, o sono profundo dura mais tempo, depois sua duração diminui. Quanto mais nos aproximamos do despertar, mais tempo passamos em um sono paradoxal, durante o qual o cérebro processa e classifica ativamente todas as informações que recebemos durante o dia. No último ciclo pode demorar uma hora inteira.

Estágios de fase lenta

O sono NREM também é chamado de sono ortodoxo ou profundo. É nisso que precisamos mergulhar logo no início do descanso para restaurar totalmente nossas funções vitais. Esta fase, diferentemente da rápida, é dividida em etapas principais:

1. Sonolência - neste momento estamos apenas começando a adormecer, nosso cérebro ainda está funcionando ativamente, é por isso que vemos sonhos, eles podem estar entrelaçados com a realidade, muitas vezes é nesta fase que uma pessoa pode encontrar respostas para questões que permaneceram sem solução durante o dia.
2. Adormecer é a fase em que a nossa consciência começa a desligar-se, mas o cérebro ainda reage sensivelmente aos estímulos externos; é muito importante que nada perturbe a pessoa neste momento; mesmo o menor ruído a acorda facilmente.
3. O sono profundo é um momento em que todas as funções do nosso corpo desaparecem gradualmente, o corpo relaxa, mas impulsos elétricos fracos ainda passam pelo cérebro.
4. O sono Delta é a fase do sono mais profundo, quando estamos mais relaxados, neste momento o cérebro para de responder aos estímulos externos, a temperatura corporal fica mais baixa, a circulação sanguínea e a frequência respiratória diminuem.

O significado do sono de ondas lentas

Os cientistas ficaram seriamente interessados ​​em estudar o sono na década de 70 do século passado. Em vários experimentos com voluntários, descobriu-se que, dependendo da duração do sono de ondas lentas, os indicadores mentais e físicos das pessoas mudam.

O julgamento ocorreu na Universidade de Stanford e envolveu estudantes de futebol. Se o sono ortodoxo durasse mais do que o normal, a resistência e a produtividade dos atletas aumentavam.

Sabe-se também que os atletas não dormem de 7 a 8 horas, mas de uma hora por hora por dia.

Qual é o motivo dessa quantidade de sono? Acontece que é na fase lenta que ocorre o processo de restauração de todas as células do corpo. Neste momento, a glândula pineal produz o hormônio do crescimento, que desencadeia o catabolismo. Isso significa que os compostos proteicos não são decompostos, como durante o anabolismo diurno, mas, ao contrário, são sintetizados a partir de aminoácidos. Ao adormecer e quando imerso no sono delta, os tecidos e órgãos se autocuram.

Os cientistas também descobriram que se o sono for profundo e com a duração necessária, o sistema imunológico funciona muito melhor. Se não descansarmos adequadamente à noite, as funções protetoras do corpo diminuirão e ficaremos suscetíveis a doenças infecciosas e inflamatórias.

A nossa juventude depende de quão bem dormimos - se a fase lenta não durar tantas horas quantas as necessárias, o processo de envelhecimento ocorrerá em ritmo acelerado.

O efeito do sono profundo na inteligência

Os cientistas conseguiram provar que o sono de ondas lentas afeta não apenas a resistência física, mas também as habilidades mentais de uma pessoa. Durante o experimento, os participantes receberam listas de uma variedade de palavras, completamente não relacionadas entre si, antes de irem para a cama, e foram solicitados a lembrá-las. Descobriu-se que as pessoas que dormiram mais tempo no estágio delta tiveram melhor desempenho – conseguiram lembrar mais palavras do que aquelas que tiveram um sono profundo mais curto.

A pesquisa também provou que privar artificialmente uma pessoa da fase de sono profundo equivale a uma noite sem dormir. Se a fase rápida tende a ser compensada nas noites subsequentes, então é impossível “dormir o suficiente” durante a fase lenta.

Sintomas como deterioração da concentração, perda de memória, diminuição da capacidade de trabalho e outros sinais de insônia também são observados se a pessoa não passar tanto tempo na fase ortodoxa quanto necessita.

Independentemente de quantas horas uma pessoa dorme, a fase lenta sempre “abre” o seu descanso. É muito diferente do sono REM e possui características próprias. Por exemplo, os cientistas provaram que, sob certas condições, o sono delta pode durar mais tempo do que o normal. Isso acontece se a pessoa está perdendo peso rapidamente, tem hiperfunção da glândula tireoide (tireotoxicose) ou no dia anterior despendeu muito esforço no trabalho físico.

Um fato interessante é que é no sono profundo que distúrbios como sonambulismo, enurese e fala durante o sono começam a se expressar; uma pessoa tem pesadelos.

Se você acordar uma pessoa adormecida neste horário, ela não se lembrará de nada sobre seus sonhos ou ações e ficará desorientada no tempo e no espaço. Essa condição está associada à desaceleração de todos os processos do corpo, que ocorre durante o sono delta.

Vamos resumir

Cada pessoa precisa dormir o tempo necessário para que o corpo se recupere totalmente.

O sono profundo tem muitas funções benéficas; é simplesmente necessário para a atividade física e intelectual normal.

Quem quiser aumentar sua duração deve fazer exercícios durante o dia e resolver quebra-cabeças lógicos, resolver palavras cruzadas ou treinar o cérebro de alguma outra forma à noite. A atividade moderada durante todo o período de vigília o ajudará a adormecer rapidamente e a ter uma boa noite de sono.

Sonho profundo. Quanto tempo dura e qual é a norma?

Uma pessoa precisa de cerca de 9 horas para restaurar o corpo. Tudo depende de cada indivíduo, pois algumas pessoas precisam dormir um pouco menos. Cada pessoa passa por um estágio de sono profundo e superficial. Qual é a norma do sono profundo, quanto tempo dura, consideraremos no artigo.

O que é sono profundo

Esta é uma fase lenta, que é mais longa que a fase rápida. As pessoas precisam de sono profundo, pois é responsável pela restauração do corpo humano e de suas funções. A fase noturna do sonho de ondas lentas passa por certos estágios:

1. A sonolência se instala - a pessoa começa a adormecer, o cérebro ainda está funcionando em modo ativo. Uma pessoa pode ver imagens que lhe parecem reais. Mas podem estar associados a problemas que se acumularam durante o dia.

2. Adormecer é a fase em que a pessoa desliga a consciência, embora o cérebro ainda reaja a estímulos vindos de fora. É muito importante que nesta fase nada acorde a pessoa, pois ela não reage com sensibilidade aos estímulos externos.

3. A fase profunda é um estágio em que o corpo perde funções lentamente, relaxa e os impulsos elétricos fluem fracamente pelo cérebro.

4. Delta é a fase mais profunda. Nesse momento, a pessoa está relaxada, o cérebro não reage mais aos estímulos vindos de fora. A temperatura de uma pessoa diminui, assim como a frequência respiratória.

Cientistas de todo o mundo estão estudando o sono profundo. A imersão em estado profundo é necessária porque é nesta fase que ocorre a restauração das células do corpo. Por que o sono profundo é importante para uma pessoa? Os cientistas provaram que o sistema imunológico funciona melhor se o descanso tiver a duração necessária. O sistema imunológico permite resistir a doenças infecciosas, especialmente durante os meses de pico. Quanto tempo deve durar esse sonho? Tudo é individual, mas em média a fase delta leva cerca de uma hora.

Como calcular o sono profundo?

A fase delta começa após o sono profundo. É de curta duração, demorando aproximadamente uma hora. Caracterizado por um desligamento máximo da consciência humana. Para acordar uma pessoa adormecida neste momento, é necessário fazer um esforço considerável. Se uma pessoa que estava descansando durante o sono delta acorda depois de ser acordada, é difícil para ela se orientar no espaço ao seu redor por vários minutos. Na fase de sono profundo, o sistema muscular fica relaxado ao máximo, o metabolismo desacelera e a temperatura corporal diminui. Para o belo sexo – até 35,6, para homens – até 34,9. O corpo ativa a síntese de proteínas e renova as células dos tecidos. Cabelos e unhas crescem nesta fase!

Qual é a norma de sono profundo por noite?

Cada organismo é individual. Portanto, a norma da fase de sono profundo de um adulto é diferente. Quantas horas você deve dormir? Há pessoas para quem bastam algumas horas de sono. Por exemplo, este foi Napoleão, que dormia apenas 4 horas por dia. E Einstein precisava de 10 horas de descanso adequado para se recuperar. E o que é interessante: ambas as pessoas foram ativas, deixaram sua marca na história mundial. Se uma pessoa for forçada a reduzir o descanso, isso afetará negativamente sua saúde. Ele não se sentirá energizado. Pelo contrário, uma sensação de cansaço constante irá assombrá-lo.

Cientistas de uma universidade decidiram realizar um experimento. Participaram 110 sujeitos. Eles foram cuidadosamente selecionados porque os especialistas estavam resolvendo o problema – os participantes nunca deveriam ter conhecido problemas de sono. Os participantes do experimento foram divididos em faixas etárias.

O resultado do experimento é dado na tabela:

Quais são as consequências da falta de sono profundo? Em primeiro lugar, o sistema endócrino do corpo sofre. O hormônio somatotrópico não é produzido, o que pode levar à obesidade em pessoas propensas à obesidade. Além disso, as pessoas privadas da fase em questão sofrem de apneia. Esta é uma condição caracterizada por parada respiratória de curto prazo. A pessoa pode não respirar por até 2 minutos. O corpo, vivenciando esse fenômeno negativo, transmite ao cérebro um impulso de que é preciso acordar. Isso é um sinal de alarme, a pessoa se levanta. Esta condição é perigosa porque durante ela ocorrem ataques cardíacos e derrames com mais frequência. No tratamento de pessoas que não passam pela fase de sono profundo, se estiverem acima do peso, perdem-se quilos extras. Tudo vem do fato de o hormônio começar a ser produzido no corpo, portanto, nele ocorrem mudanças positivas. Já a apneia causa sonolência. Durante o dia é perigoso se uma pessoa passa muito tempo dirigindo. Os cientistas provaram que a fase de descanso lento afeta não apenas a atividade física, mas também a inteligência humana.

Fato interessante: os atletas dormem mais do que as pessoas comuns que não praticam atividade física intensa. 8 horas não são suficientes para os atletas: eles estão presentes no reino de Morfeu de hora em hora.

Os cientistas provaram que o sono adequado tem um efeito benéfico na atividade mental do cérebro. E a comprovação desse fato voltou a acontecer com experimentos realizados em voluntários. Eles receberam uma lista de palavras antes de descansar. Ele precisava ser lembrado. As palavras não tinham nenhuma relação. Cada pessoa se lembrava deles. Como resultado, constatou-se que as pessoas que vivenciaram a fase delta lembravam muito mais palavras em comparação com os sujeitos que perderam essa fase. Além disso, os mesmos cientistas conseguiram descobrir que a privação do sono delta leva ao fato de a pessoa não dormir o suficiente. Em princípio, este estado equivale a uma noite sem dormir. Se a fase do sono REM for compensada pelas noites subsequentes, será impossível completar a fase do sono lento.

Assim, a norma da fase do sono profundo ocupa de 30 a 70% do total dos sonhos na população adulta, em geral. Para dormir bem, você precisa seguir algumas recomendações:

Faça um horário especial para dormir e acordar (ir para a cama e levantar no mesmo horário por vários dias);

Carregue seu corpo com exercícios cerca de uma hora e meia antes de dormir, mas não depois;

Não fume antes de dormir, não coma, não beba café, álcool;

Durma em um quarto bem inspecionado;

Durma em uma superfície dura;

Se você tiver problemas de coluna, precisará de equipamento especial para dormir.

Que outros sinais indicam que uma pessoa não tem descanso noturno suficiente?

Muitas pessoas pensam que dormiram completamente. E por isso ignoram os sinais de sono incompleto que o corpo lhes envia. Quão importante é isso, para o conceito de que algumas pessoas não dormem o suficiente, aqui estão algumas delas:

1. Comer demais. Se uma pessoa não dormiu bem, ela sente mais fome do que uma noite normal e completa de sono. A falta de sono ativa o apetite, o que leva a comer demais e ao ganho de peso.

2. Deterioração da atenção e coordenação. Se uma pessoa não dormiu bem, ela se sente exausta. A força do corpo é dedicada a restaurar um estado normal. Às vezes é difícil coordenar. Esta condição é perigosa durante a condução, além disso, tal funcionário não será elogiado no trabalho pelos inúmeros erros cometidos por violação do regime de descanso.

3. Aparência. Este é o sinal mais perceptível, pois há uma deterioração visual do estado geral da pele, cabelos e unhas. Aparecem hematomas sob os olhos, que não enfeitam nem um homem nem uma mulher. A ajuda de um cosmetologista é necessária para esconder imperfeições na aparência. Mas é melhor seguir o regime e dormir mais, aumentando a duração dos sonhos.

4. Aumento do risco de resfriados e doenças infecciosas. Uma pessoa cujo sono dura pouco fica enfraquecida. Deve haver um certo tempo para descanso. No total, devem ser de 8 a 9 horas. Portanto, se o regime não for seguido, uma pessoa pode facilmente ser infectada por resfriados transmitidos por gotículas transportadas pelo ar. Estes são influenza, ARVI e outros vírus que vivem no ambiente externo.

Portanto, um padrão normal de sono é necessário para uma pessoa saudável. Permite que o corpo se recupere e aumente suas defesas. Limite as pessoas adormecidas de manifestações externas negativas. Nossa saúde depende de quanto dormimos.

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As fases do sono humano são divididas em dois tipos - lento e rápido. A sua duração é desigual. Depois de adormecer, a fase lenta dura mais. Antes de acordar, o sono REM torna-se mais longo.

Neste caso, as fases se alternam, formando ciclos ondulatórios. Duram pouco mais de uma hora e meia. O cálculo das fases por hora não só facilitará o despertar pela manhã e melhorará a qualidade do descanso noturno, mas também ajudará a normalizar o funcionamento de todo o corpo.

Sobre as fases do sono

O sono é um estado em que todos os órgãos, especialmente o cérebro, funcionam de maneira incomum. Ao mesmo tempo, a consciência de uma pessoa é desligada e começa a restauração de todas as células do corpo. Graças a uma boa noite de descanso, as toxinas são eliminadas do corpo, a memória é fortalecida e a psique é descarregada.

Para se sentir bem durante o dia, sua taxa de sono deve ser de cerca de oito horas por dia. No entanto, esta quantidade pode variar dependendo das características individuais do corpo humano.

Para alguns, seis horas são suficientes, para outros, nove horas não são suficientes para relaxar totalmente e dormir o suficiente. Essa diferença depende do estilo de vida e da idade da pessoa. O descanso noturno é heterogêneo e dividido em duas fases - REM e sono profundo.

Fase lenta

O sono NREM também é chamado de sono profundo (ortodoxo). A imersão nele começa no início do descanso noturno. Esta fase é dividida em várias etapas:

1. Sesta. Geralmente dura de cinco a dez minutos. Durante esse período, o cérebro ainda funciona, então você pode sonhar. Muitas vezes há sonhos que se confundem com a realidade, e a pessoa pode até encontrar respostas para problemas que não foram resolvidos durante o dia.
2. Adormecer ou dormir em fusos. Demora aproximadamente vinte minutos. Nesta fase, a consciência desliga-se gradualmente, mas o cérebro reage com bastante sensibilidade a todos os estímulos. Nesse momento, qualquer barulho pode te acordar.
3. Sonho profundo. Este é o momento em que o corpo de uma pessoa saudável quase para de funcionar e o corpo relaxa. No entanto, os impulsos fracos ainda passam pelo cérebro e os fusos do sono ainda são preservados.

Depois vem o sono delta - este é o período mais profundo. O corpo relaxa completamente e o cérebro não reage aos estímulos. A taxa de respiração e a circulação sanguínea diminuem. Porém, quanto mais perto da manhã, mais diminui a duração da fase delta do sono.

Interessante ! Ao adormecer e acordar, pode ocorrer uma condição como paralisia do sono. Esta condição é caracterizada pela plena compreensão do que está acontecendo, mas pela incapacidade de se mover ou dizer qualquer coisa. Algumas pessoas tentam de propósito.

Fase rápida (fase REM)

O sono REM depois de adormecer dura cerca de cinco minutos. No entanto, a cada novo ciclo, a duração do sono profundo torna-se mais curta e a duração do sono rápido aumenta com o tempo. Essa fase já dura cerca de uma hora da manhã. É nesse período que é “fácil” para uma pessoa sair da cama.

A fase rápida é dividida em período emocional e não emocional. No primeiro período, os sonhos tornam-se pronunciados e dinâmicos.

Sequência de fase

A sequência das fases do sono é a mesma para a maioria dos adultos. Esta afirmação é válida para pessoas saudáveis. O sono REM passa rapidamente após adormecer. Esta fase segue os quatro estágios do sono profundo. Segue-se então um turno, que é designado como 4+1. Nesse momento, o cérebro trabalha intensamente, os olhos se movem e o corpo fica “sintonizado” para acordar. As fases se alternam, podendo haver até seis delas durante a noite.

No entanto, a idade ou problemas associados a distúrbios do sono podem alterar o quadro. Por exemplo, em crianças pequenas, mais de 50% está na fase REM. Somente aos 5 anos a sequência e a duração das etapas passam a ser as mesmas dos adultos.

Na velhice, a fase do sono REM é reduzida e o sono delta pode desaparecer completamente. É assim que a insônia relacionada à idade se manifesta. Algumas pessoas têm ferimentos na cabeça ou não dormem. Muitas vezes eles estão apenas cochilando. Algumas pessoas acordam muitas vezes durante a noite e pela manhã pensam que não dormiram nada. As razões para esta manifestação podem ser diferentes.

Em pessoas com narcolepsia ou apneia do sono, o descanso noturno é atípico. Eles entram imediatamente na fase rápida; adormecem em qualquer posição e lugar. A apnéia é uma parada repentina da respiração durante o sono, que é restaurada após um curto período de tempo.

Ao mesmo tempo, devido à diminuição da quantidade de oxigênio, hormônios são liberados no sangue, o que faz com que a pessoa adormecida acorde. Esses ataques podem ser repetidos muitas vezes, o descanso torna-se curto. Por causa disso, a pessoa também não dorme o suficiente, é assombrada por um estado de sono.

O valor de uma noite de descanso por hora

Uma pessoa pode dormir o suficiente em uma hora ou durante a noite. O valor do descanso depende da hora em que você vai dormir. A tabela a seguir indica a eficiência do sono:

Anteriormente, as pessoas iam para a cama e levantavam-se apenas de acordo com o sol. Ao mesmo tempo, tivemos uma noite inteira de sono. No mundo moderno, poucas pessoas se preparam para dormir antes da meia-noite, por isso aparecem o cansaço, as neuroses e a hipertensão. A falta de sono é uma companheira frequente em nossas vidas.

Duração necessária de descanso por idade

Uma pessoa precisa de diferentes períodos de tempo para descansar e isso depende da idade. Esses dados estão resumidos na tabela:

Os idosos muitas vezes sofrem de certas doenças. Por causa deles e da inatividade física, muitas vezes dormem apenas cinco horas. Ao mesmo tempo, no ventre da mãe, o feto permanece em repouso por 17 horas.

Como determinar o horário ideal para acordar e por que calcular as fases do sono

Existem dispositivos especiais que registram a atividade cerebral. No entanto, na ausência deles, você mesmo pode calcular os tempos de fase. O sono NREM demora muito mais que o sono REM. Se você souber a duração de todos os estágios, poderá calcular em que estágio o cérebro funcionará pela manhã, quando a pessoa acordar.

É muito importante acordar durante a fase REM do sono, quando temos sono leve. Então o dia passará com alegria e alegria. Esta explicação é a resposta à questão de qual fase do sono uma pessoa deve acordar.

Você mesmo pode determinar esse estágio apenas por experiência. Você precisa calcular aproximadamente o tempo de sono REM. Acorde nessa hora e entenda se foi fácil abrir os olhos e se levantar. Se sim, no futuro tente acordar neste horário. Dessa forma, você pode determinar quanto tempo uma determinada pessoa deve descansar à noite.

Importante! Ao realizar o experimento, não se esqueça da hora de ir para a cama. Não é de pouca importância.

Existe uma calculadora especial que determina as fases online do sono de uma pessoa por hora. É capaz de calcular todas as etapas por meio de algoritmos. Esta calculadora é bastante fácil de usar. Basta indicar a hora em que a pessoa vai dormir. O programa fará um cálculo e mostrará o resultado em que horário as pessoas vão acordar bem descansadas, ou seja, quantas horas são necessárias para descanso.

Regras para uma noite de descanso saudável

Existem várias regras eficazes que garantirão um descanso noturno forte e saudável e permitirão que você alcance alto desempenho e boa saúde. São também a resposta a uma pergunta frequente sobre como melhorar a qualidade do sono:

1. É aconselhável seguir uma rotina, adormecer e levantar sempre no mesmo horário.
2. O sono deve ocorrer sempre entre as 00h00 e as 05h00. É durante esse período que a maior parte da melatonina, o hormônio do sono, é produzida.
3. Você não pode jantar mais de três horas antes do descanso noturno. Se quiser comer no intervalo especificado, é melhor beber um pouco de leite.
4. Uma caminhada noturna ao ar livre não só o ajudará a adormecer mais rápido, mas também tornará seu descanso completo.
5. Antes de dormir, você pode tomar banho com ervas (camomila, erva-cidreira ou erva-mãe). Isso o ajudará a se acalmar e a adormecer mais rápido.
6. É necessário ventilar o quarto antes de dormir.
7. A posição recomendada para dormir é de costas ou de lado direito; não é aconselhável dormir de bruços.

Seguindo essas recomendações, a qualidade do sono melhora. Você também precisa fazer exercícios todas as manhãs. Correr é a melhor maneira de ter um dia alegre. No entanto, não há necessidade de cobrar “porque não posso”. Isto leva a sobretensão. É melhor praticar esportes à tarde ou à noite.

Para uma boa saúde, é importante que qualquer pessoa tenha um sono saudável e regular. Você precisa dormir um certo número de horas todas as noites para se sentir bem e ser produtivo no dia seguinte. Mas o sono é um conjunto complexo de ritmos biológicos, incluindo pelo menos 4-5 ciclos. Cada um desses ciclos é caracterizado por uma fase de sono curta e outra longa. Além disso, é a última fase que é muito importante, pois é responsável pela restauração do corpo. Qual é a norma do sono profundo e qual é esse conceito, consideraremos a seguir.

O que é sono profundo ou de ondas lentas?

Assim que a pessoa adormece, começa a fase lenta, que inclui o sono delta profundo. Depois de um tempo, começa uma fase rápida ou paradoxal. É caracterizada pela presença de sono, mas ao mesmo tempo a pessoa pode apresentar movimentos e sons.

A proporção entre sono profundo e leve muda ao longo da noite e no final é o sono profundo que predomina cada vez mais.

Além disso, se uma pessoa sofre de alguma patologia, seu tempo de sono profundo pode aumentar, pois nesse período o corpo se recupera ao máximo. E em caso de doença a recuperação é necessária muito mais, então essa fase aumenta.

Como a qualidade do sono profundo afeta a inteligência?

Os cientistas realizaram repetidamente experimentos cujo objetivo é descobrir qual é a norma do sono profundo e como esse processo afeta o estado do corpo. Está provado que durante o sono profundo o corpo é restaurado e as habilidades mentais aumentam. Assim, imediatamente antes de irem para a cama, os voluntários ouviram algumas palavras que não tinham ligação entre si. Verificou-se que quanto mais durava a fase delta do sono, mais palavras o sujeito conseguia lembrar.

Esses estudos permitiram aos cientistas concluir que privar uma pessoa de uma fase de sono profundo equivale à completa ausência desse processo fisiológico. Se você encurtar o sono profundo, começará a perder a concentração, seu desempenho diminuirá e sua memória se deteriorará.

O que acontece durante o sono profundo

É preciso dizer que cada pessoa tem sua norma de sono profundo por noite. Algumas pessoas conseguem dormir 5 horas, e isso é suficiente para elas, enquanto outras nem precisam de 9. Quanto mais velha a pessoa, menor necessidade ela tem de dormir. Assim, a norma do sono profundo em crianças (e representa até 80% da duração total do sono) deve ser de 7 a 9 horas no total, e para adultos esse número é um pouco menor - 5 a 7 horas.

Em geral, a fase do sono profundo é dividida nas seguintes etapas:

1. Na primeira fase, todos os acontecimentos ocorridos durante o dia são registrados na memória profunda. O cérebro analisa as dificuldades encontradas e procura soluções.
2. A próxima etapa são os chamados “fusos sonolentos”. Neste momento, os batimentos cardíacos e a respiração diminuem, os músculos relaxam completamente.
3. O terceiro estágio é a fase delta profunda do sono, com duração de 15 a 20 minutos.
4. Em seguida vem o sono delta mais pronunciado, durante o qual é difícil acordar uma pessoa. É neste momento que o corpo retoma ao máximo a sua capacidade de trabalho.

Se você acordar durante a fase de sono profundo, se sentirá cansado e exausto, por isso é importante acordar no final da fase rápida. É durante esse período que os sentidos ficam mais ativos, de modo que mesmo o mínimo ruído pode acordar uma pessoa.

Assim, durante o sono profundo, o corpo humano realiza as seguintes ações:

• todos os processos metabólicos ocorrem mais lentamente à medida que o corpo tenta economizar energia;
• o cérebro consome menos oxigênio;
• a atividade do sistema parassimpático aumenta, o que provoca diminuição da pressão arterial, da frequência cardíaca e da velocidade do fluxo sanguíneo;
• a atividade do sistema digestivo diminui;
• as glândulas supra-renais sintetizam hormônios básicos com menor intensidade;
• o hormônio do crescimento é produzido;
• todas as células do corpo são restauradas;
• O sistema imunológico é ativado ao máximo.

Quanto tempo deve durar o sono profundo?

É impossível dizer exatamente qual é a norma do sono profundo para uma pessoa. Por exemplo, Napoleão afirmou que quatro horas de sono por dia eram suficientes para ele, e Einstein dormia todas as 10. Mesmo assim, foi estabelecida uma certa norma de sono profundo em adultos, pela qual você pode navegar. Para isso, foi realizado um experimento no qual participaram muitos pacientes de diferentes idades. Os resultados mostraram que em tenra idade é necessário ter 7 horas de sono profundo, em média - meia hora a menos, e nos reformados a duração desta fase é reduzida para 6 horas.

Assim, a duração da fase delta depende da idade, rotina diária, características psicológicas, peso e estado geral de saúde. Ao mesmo tempo, é muito importante que todos durmam exatamente o necessário para que o corpo tenha tempo de se recuperar. Caso contrário, começarão primeiro os problemas de natureza psicológica e depois surgirão desvios no funcionamento do sistema endócrino.

Causas do distúrbio do sono delta

Todos podem ocasionalmente ter distúrbios do sono, mas essas manifestações raras não causam alterações graves no corpo. Assim, se você precisar ficar uma noite sem dormir para concluir um projeto ou curso, se preparar para um exame e outras finalidades, o corpo poderá compensar a perda de descanso. Para fazer isso, você pode passar mais tempo dormindo e dormir o suficiente no dia seguinte.

Mas se o descanso adequado for perdido ou encurtado por muito tempo, é preciso procurar a causa desse fenômeno. Na maioria das vezes, um problema de fase delta é observado nas seguintes situações:

• desvios psíquicos;
• doenças internas;
• estresse crônico;
• doenças do sistema músculo-esquelético;
• diabetes;
• pressão alta;
• doença cardíaca;
• prostatite e outras doenças masculinas.

Para se livrar dos distúrbios do sono profundo ou delta, é necessário descobrir a causa desse fenômeno. Na maioria das vezes você pode fazer isso sozinho, mas às vezes é recomendável procurar a ajuda de um sonologista.

Por exemplo, o sono é frequentemente perturbado entre workaholics que têm um dia de trabalho muito ocupado. Eles tentam fazer o máximo possível por dia para aumentar seus ganhos. Mas, ao mesmo tempo, essas pessoas não levam em conta que a falta crônica de sono leva à diminuição da capacidade de trabalhar, à perda de concentração e à capacidade de lembrar. Portanto, todo o trabalho ainda não pode ser feito e o corpo sofre muito com o excesso de trabalho e a falta de sono.

Esse hábito é especialmente comum entre pessoas que realizam trabalho mental. Devido à ausência de forte cansaço físico durante o trabalho, procuram fazer o máximo possível durante o dia. Como resultado, a fadiga crônica constante leva às seguintes consequências:

• As doenças infecciosas aparecem periodicamente à medida que o corpo se esgota e a capacidade imunológica não consegue lidar com o aumento da carga.
• A pessoa fica menos atenta. Ele comete erros com mais frequência. Nesta condição é especialmente perigoso dirigir um carro.
• Com a falta de sono, o peso corporal aumenta.
• Aparecem patologias cardíacas e aumenta o risco de desenvolver câncer.
• A aparência deteriora-se significativamente. Aparecem bolsas sob os olhos, a cor da pele torna-se pouco saudável e podem formar-se rugas.
• Pelo fato do cérebro não descansar normalmente, ele deixa de aguentar toda a carga. Começam os problemas de memória, surgem dificuldades no processamento de grandes quantidades de informações.

Métodos para corrigir o sono profundo

Apesar de cada pessoa ter a sua duração individual da fase do sono profundo, a sua falta acarreta graves consequências para o organismo. Portanto, é importante fazer todos os esforços para maximizar a porcentagem de sono delta à noite. Para fazer isso, você pode fazer o seguinte:

• Crie um horário de sono que indique a que horas você deve ir para a cama e acordar. Se você aderir constantemente, o corpo se acostumará e seu sono será de melhor qualidade.
• Pouco antes de dormir, é recomendável tomar ar fresco e realizar exercícios leves.
• Você precisa abandonar os maus hábitos, especialmente fumar.
• Prepare o quarto para dormir - remova as fontes de luz, garanta o silêncio total.

Quem estuda profissionalmente o sono e seus desvios também dá conselhos sobre como fazer com que o sono delta dure mais.

O descanso noturno é um componente natural da vida de cada pessoa, tanto para adultos como para crianças. Quando as pessoas dormem adequadamente, elas não apenas melhoram o humor e o bem-estar, mas também apresentam melhorias significativas no desempenho físico e mental. Porém, as funções do sono noturno não se esgotam apenas no descanso. Acredita-se que é durante a noite que todas as informações recebidas durante o dia passam para a memória de longo prazo. O descanso noturno pode ser dividido em duas fases: sono de ondas lentas e sono rápido. O sono profundo, que faz parte da fase lenta do descanso noturno, é especialmente relevante para uma pessoa, pois é durante esse período que ocorrem uma série de processos importantes no cérebro, e a interrupção dessa fase do sono lento leva a sensação de falta de sono, irritabilidade e outras manifestações desagradáveis. Compreender a importância da fase do sono profundo permite-nos desenvolver uma série de dicas para normalizá-la para cada pessoa.

O sono inclui vários estágios que se repetem regularmente durante a noite.

Períodos de descanso noturno

Todo o período dos sonhos humanos pode ser dividido em duas fases principais: lenta e rápida. Via de regra, o adormecimento normalmente começa com a fase do sono de ondas lentas, que em sua duração deve ultrapassar significativamente a fase rápida. Mais perto do processo de despertar, a relação entre essas fases muda.

Quanto tempo duram essas etapas? A duração do sono de ondas lentas, que possui quatro estágios, varia de 1,5 a 2 horas. O sono REM dura de 5 a 10 minutos. São esses números que determinam um ciclo de sono em um adulto. Nas crianças, os dados sobre quanto tempo deve durar o ciclo de descanso noturno diferem dos dos adultos.

A cada nova repetição, a duração da fase lenta continua diminuindo, e a fase rápida, ao contrário, aumenta. No total, durante uma noite de descanso, uma pessoa adormecida passa de 4 a 5 ciclos semelhantes.

Quanto o sono profundo afeta uma pessoa? É esta fase de descanso durante a noite que garante a nossa recuperação e reposição de energia física e intelectual.

Características do sono profundo

Quando uma pessoa experimenta o sono de ondas lentas, ela passa sequencialmente por quatro estágios, que diferem entre si nas características do padrão do eletroencefalograma (EEG) e no nível de consciência.

1. Na primeira fase, a pessoa percebe sonolência e visões meio adormecidas, das quais pode acordar facilmente. Normalmente, as pessoas falam sobre pensar nos seus problemas e procurar soluções.
2. A segunda etapa é caracterizada pelo aparecimento de “fusos” sonolentos no eletroencefalograma. Quem dorme não tem consciência, porém é facilmente despertado por qualquer influência externa. Os “fusos” sonolentos (explosões de atividade) são a principal diferença entre esta fase.
3. Na terceira fase, o sono torna-se ainda mais profundo. No EEG, o ritmo diminui, aparecem ondas delta lentas de 1 a 4 Hz.
4. O sono delta mais lento é o período mais profundo de descanso noturno, necessário para o resto das pessoas adormecidas.

O segundo e o terceiro estágios às vezes são combinados na fase delta do sono. Normalmente, todos os quatro estágios devem estar sempre presentes. E cada fase mais profunda deve ocorrer depois que a anterior tiver passado. O “sono delta” é especialmente importante, pois é ele que determina a profundidade suficiente do sono e permite passar para a fase do sono REM com sonhos.

Os estágios do sono constituem o ciclo do sono

Mudanças no corpo

A norma de sono profundo para um adulto e uma criança é cerca de 30% do total do descanso noturno. Durante o sono delta, ocorrem mudanças significativas no funcionamento dos órgãos internos: a frequência cardíaca e a frequência respiratória diminuem e os músculos esqueléticos relaxam. Existem poucos ou nenhum movimento involuntário. É quase impossível acordar uma pessoa - para isso você precisa chamá-la bem alto ou sacudi-la.

De acordo com os dados científicos mais recentes, é durante a fase do sono profundo que ocorre a normalização dos processos metabólicos e a restauração ativa dos tecidos e células do corpo, permitindo que os órgãos internos e o cérebro estejam preparados para um novo período de vigília. Se você aumentar a proporção entre o sono REM e o sono de ondas lentas, a pessoa se sentirá mal, sentirá fraqueza muscular, etc.

A segunda função mais importante do período delta é a transição de informações da memória de curto prazo para a memória de longo prazo. Esse processo ocorre em uma estrutura especial do cérebro - o hipocampo, e leva várias horas. Com distúrbios crônicos do descanso noturno, as pessoas experimentam um aumento no número de erros ao testar a eficiência da memória, velocidade de pensamento e outras funções mentais. Nesse sentido, fica claro que é preciso dormir o suficiente e garantir uma boa noite de descanso.

Duração da fase profunda

A quantidade média de sono que uma pessoa dorme geralmente depende de vários fatores.

Quando as pessoas perguntam quantas horas por dia você precisa dormir para dormir o suficiente, esta não é uma pergunta totalmente correta. Napoleão poderia dizer: “Eu durmo apenas 4 horas por dia e me sinto bem”, e Henry Ford poderia discutir com ele, já que ele descansava de 8 a 10 horas. Os valores individuais de descanso noturno variam significativamente entre diferentes pessoas. Via de regra, se uma pessoa não tem período de recuperação limitado à noite, ela dorme em média de 7 a 8 horas. O resto da maioria das pessoas em nosso planeta se enquadra nesse intervalo.

O sono REM dura apenas 10-20% de toda a noite de descanso e, no resto do tempo, o período lento continua. É interessante, mas uma pessoa pode influenciar de forma independente quanto tempo dormirá e quanto tempo precisará para se recuperar.

Aumentando o tempo de sono delta

• Cada pessoa deve aderir estritamente ao regime de adormecer e acordar. Isso permite normalizar a duração do descanso noturno e facilitar o despertar pela manhã.

É muito importante manter um horário de sono-vigília

• Não é recomendado comer antes do descanso, assim como não se deve fumar, beber bebidas energéticas, etc. É possível limitar-se a um lanche leve na forma de kefir ou maçã algumas horas antes de ir para a cama.
• Para que a fase profunda dure mais tempo, é necessário proporcionar ao corpo atividade física de intensidade adequada 3 a 4 horas antes de adormecer.
• Você pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a ter um sono de qualidade com a ajuda de música leve ou sons da natureza. Por exemplo, sabe-se que cantar críquete é muito benéfico para o sono profundo. Isso significa que ouvir música enquanto relaxa é recomendado pelos médicos, porém é muito importante escolhê-la com sabedoria.
• Antes de dormir, é melhor ventilar bem o ambiente e eliminar possíveis fontes de ruído.

Distúrbios do sono

Mulher que sofre de insônia

Qual a porcentagem de pessoas que apresentam distúrbios do sono? As estatísticas em nosso país mostram que uma em cada quatro pessoas enfrenta certos problemas associados ao descanso noturno. No entanto, as diferenças entre os países são mínimas.

Todas as violações nesta área da vida humana podem ser divididas em três grandes grupos:

1. Problemas para adormecer;
2. Violações do processo de descanso noturno;
3. Problemas de bem-estar depois de acordar.

O que são distúrbios do sono? São distúrbios temporários de qualquer fase do descanso noturno, levando a distúrbios em diversas áreas do psiquismo humano durante a vigília.

Todos os três tipos de distúrbios do sono levam a sintomas comuns: durante o dia há letargia, fadiga e diminuição do desempenho físico e mental. A pessoa está de mau humor e sem motivação para atuar. Durante um longo período de tempo, a depressão pode se desenvolver. Ao mesmo tempo, é muito difícil identificar a principal causa do desenvolvimento de tais distúrbios, devido ao seu grande número.

Sonolência durante o dia, insônia à noite

Causas de distúrbios do sono profundo

Dentro de uma ou duas noites, os distúrbios do sono de uma pessoa podem não ter nenhuma causa séria e desaparecer por conta própria. No entanto, se as violações persistirem por muito tempo, poderão haver razões muito sérias por trás delas.

1. Mudanças na esfera psicoemocional de uma pessoa e, em primeiro lugar, o estresse crônico levam a distúrbios persistentes do sono. Via de regra, para tal sobrecarga psicoemocional, deve haver algum tipo de fator psicotraumático que levou à interrupção do processo de adormecer e ao subsequente início da fase delta do sono. Mas às vezes são doenças mentais (depressão, transtorno afetivo bipolar, etc.).
2. As doenças dos órgãos internos desempenham um papel importante na perturbação do sono profundo, uma vez que os sintomas das doenças podem impedir uma pessoa de descansar totalmente durante a noite. Diversas sensações dolorosas em pacientes com osteocondrose e lesões traumáticas provocam constantes despertares no meio da noite, trazendo desconforto significativo. Os homens podem urinar com frequência, o que leva a despertares frequentes para ir ao banheiro. É melhor consultar seu médico sobre essas questões.

No entanto, na maioria das vezes a causa dos problemas para adormecer está relacionada ao lado emocional da vida de uma pessoa. São as causas deste grupo que ocorrem na maioria dos casos de problemas de sono.

Distúrbios emocionais e descanso noturno

Sono e estresse estão interligados

Pessoas com distúrbios emocionais têm dificuldade para dormir porque apresentam níveis aumentados de ansiedade e alterações depressivas. Mas se você conseguir adormecer rapidamente, a qualidade do sono pode não ser prejudicada, embora geralmente a fase delta do sono nesses casos seja reduzida ou nem ocorra. Distúrbios intrassônicos e pós-sônicos também podem aparecer. Se falamos de depressão maior, os pacientes acordam cedo e desde o momento em que acordam ficam imersos em seus pensamentos negativos, que atingem o máximo à noite, levando à interrupção do processo de adormecer. Via de regra, os distúrbios do sono profundo ocorrem juntamente com outros sintomas, porém, em alguns pacientes, podem ser a única manifestação da doença.

Há outra categoria de pacientes que vivenciam o problema oposto - os estágios iniciais do sono de ondas lentas podem ocorrer durante a vigília, levando ao desenvolvimento de hipersonia, quando a pessoa nota constantemente sonolência intensa e pode adormecer no local mais inadequado. Se esta condição for hereditária, é feito o diagnóstico de narcolepsia, o que requer terapia especial.

Opções de tratamento

A identificação das causas dos distúrbios do sono profundo determina a abordagem do tratamento para um paciente específico. Se tais distúrbios estiverem associados a doenças de órgãos internos, é necessário organizar um tratamento adequado visando a recuperação completa do paciente.

Se surgirem problemas em decorrência da depressão, recomenda-se que a pessoa faça um curso de psicoterapia e use antidepressivos para lidar com os distúrbios da esfera psicoemocional. Via de regra, o uso de pílulas para dormir é limitado devido ao seu possível impacto negativo na própria qualidade da recuperação noturna.

Pílulas para dormir só devem ser tomadas conforme prescrição médica.

Recomenda-se tomar medicamentos para restaurar a qualidade do descanso noturno somente conforme prescrito pelo seu médico.

Assim, a fase do sono profundo tem um impacto significativo no período de vigília de uma pessoa. Nesse sentido, cada um de nós precisa organizar as condições ideais para garantir a sua duração adequada e a recuperação completa do corpo. Caso ocorra algum distúrbio do sono, você deve sempre procurar ajuda do seu médico, pois um exame diagnóstico completo permite detectar as causas dos distúrbios e prescrever um tratamento racional que restaure a duração do sono delta e a qualidade de vida do paciente.

O sono é um dos estados mais surpreendentes, durante o qual os órgãos - e principalmente o cérebro - funcionam de modo especial.

Do ponto de vista fisiológico, o sono é uma das manifestações da autorregulação do corpo, subordinada aos ritmos da vida, uma profunda desconexão da consciência humana do ambiente externo, necessária para restaurar a atividade das células nervosas.

Graças ao sono adequado, a memória é fortalecida, a concentração é mantida, as células são renovadas, as toxinas e as células adiposas são removidas, os níveis de estresse são reduzidos, a psique é descarregada, a melatonina é produzida - o hormônio do sono, um regulador dos ritmos circadianos, um antioxidante e um protetor imunológico.

Duração do sono de acordo com a idade

O sono serve como proteção contra hipertensão, obesidade, divisão de células cancerígenas e até danos ao esmalte dos dentes. Se uma pessoa não dormir por mais de 2 dias, seu metabolismo não apenas desacelerará, mas também poderão começar alucinações. A falta de sono por 8 a 10 dias deixa uma pessoa louca.

Em diferentes idades, as pessoas precisam de diferentes quantidades de sono:

Os nascituros dormem mais no útero: até 17 horas por dia.

• Os bebês recém-nascidos dormem aproximadamente a mesma quantidade: 14 a 16 horas.
• Bebês entre 3 e 11 meses de idade necessitam de 12 a 15 horas de sono.
• Na idade de 1-2 anos – 11-14 horas.
• Pré-escolares (3-5 anos) dormem de 10 a 13 horas.
• Alunos do ensino primário (6-13 anos) – 9-11 horas.
• Os adolescentes precisam de 8 a 10 horas de descanso noturno.
• Adultos (de 18 a 65 anos) – 7 a 9 horas.
• Idosos com mais de 65 anos – 7 a 8 horas.

Os idosos muitas vezes sofrem de insônia devido a doenças e sedentarismo durante o dia, por isso dormem de 5 a 7 horas, o que por sua vez não tem o melhor impacto na saúde.

O valor do sono por hora

O valor do sono também depende da hora em que você vai para a cama: você pode dormir o suficiente em uma hora como uma noite ou não dormir o suficiente. A tabela mostra as fases do sono de uma pessoa por tempo de eficiência do sono:

Nossos ancestrais foram para a cama e se levantaram de acordo com o sol. As pessoas modernas não vão para a cama antes da uma da manhã, o resultado é fadiga crônica, hipertensão, oncologia e neuroses.

Com o valor real do sono de pelo menos 8 horas, o corpo recuperou forças para o dia seguinte.

Algumas culturas do sul têm uma tradição de cochilar (sesta), e a incidência de derrame e ataque cardíaco é significativamente menor nessas culturas.

Características do despertar em cada fase do sono

O sono é heterogêneo em sua estrutura, é composto por diversas fases que possuem características psicofisiológicas próprias. Cada fase é diferenciada por manifestações específicas de atividade cerebral visa restaurar diferentes partes do cérebro e órgãos do corpo.

Quando é melhor para uma pessoa acordar de acordo com as fases do sono, a facilidade do despertar depende da fase em que seu sono foi interrompido.

Durante o sono delta profundo, o despertar é o mais difícil devido aos processos neuroquímicos incompletos que ocorrem durante esta fase. E aqui É muito fácil acordar durante o sono REM, apesar de neste período ocorrerem os sonhos mais vívidos, memoráveis ​​​​e emocionantes.

No entanto, a falta crônica de sono REM pode ser prejudicial à saúde mental. É esta fase necessária para restaurar as conexões neurais entre a consciência e o subconsciente.

Fases do sono em humanos

As peculiaridades do funcionamento do cérebro e as alterações em suas ondas eletromagnéticas foram estudadas após a invenção do eletroencefalógrafo. Um encefalograma mostra claramente como as mudanças nos ritmos cerebrais refletem o comportamento e o estado de uma pessoa adormecida.

As principais etapas do sono - lento e rápido. Eles são desiguais em duração. Durante o sono, as fases se alternam, formando 4-5 ciclos ondulatórios de 1,5 a menos de 2 horas.

Cada ciclo consiste em 4 fases de sono de ondas lentas, associadas a uma diminuição gradual da atividade de uma pessoa e à imersão no sono, e uma de sono rápido.

O sono NREM predomina nos ciclos iniciais de sono e diminui gradativamente, enquanto a duração do sono REM aumenta a cada ciclo. O limiar para o despertar de uma pessoa muda de ciclo para ciclo.

A duração do ciclo desde o início do sono de ondas lentas até o final do sono rápido em pessoas saudáveis ​​é de cerca de 100 minutos.

• O estágio 1 representa cerca de 10% do sono,
• 2º – cerca de 50%,
• 3º 20-25% e sono REM - os restantes 15-20%.

Sono lento (profundo)

É difícil responder inequivocamente quanto tempo o sono profundo deve durar, porque sua duração depende do ciclo de sono em que a pessoa se encontra, portanto, nos ciclos 1-3, a duração da fase de sono profundo pode ser superior a uma hora, e com cada ciclo subseqüente a duração do sono profundo é bastante reduzida.

A fase do sono lento ou ortodoxo é dividida em 4 estágios: sonolência, fusos do sono, sono delta, sono delta profundo.

Os sinais do sono de ondas lentas são respiração alta e rara, menos profunda do que durante a vigília, diminuição geral da temperatura, diminuição da atividade muscular, movimentos oculares suaves que congelam no final da fase.

Nesse caso, os sonhos são sem emoção ou ausentes; ondas longas e lentas ocupam um lugar cada vez maior no encefalograma.

Anteriormente, acreditava-se que o cérebro descansava neste momento, mas estudos sobre sua atividade durante o sono refutaram essa teoria.

Estágios do sono de ondas lentas

Na formação do sono de ondas lentas, o papel principal é desempenhado por áreas do cérebro como o hipotálamo, os núcleos da rafe, os núcleos inespecíficos do tálamo e o centro inibitório de Moruzzi.

A principal característica do sono de ondas lentas (também conhecido como sono profundo) é o anabolismo: criação de novas células e estruturas celulares, restauração de tecidos; ocorre em repouso, sob influência de hormônios anabólicos (esteróides, hormônio do crescimento, insulina), proteínas e aminoácidos. O anabolismo leva ao acúmulo de energia no corpo, em oposição ao catabolismo, que a consome.

Os processos anabólicos do sono lento começam no estágio 2, quando o corpo relaxa completamente e os processos de recuperação se tornam possíveis.

Percebeu-se, aliás, que o trabalho físico ativo durante o dia prolonga a fase de sono profundo.

O início do adormecimento é regulado pelos ritmos circadianos e estes, por sua vez, dependem da luz natural. A aproximação da escuridão serve como um sinal biológico para reduzir a atividade diurna e começa o tempo de descanso.

O próprio adormecimento é precedido de sonolência: diminuição da atividade motora e do nível de consciência, mucosas secas, pálpebras salientes, bocejos, distração, diminuição da sensibilidade dos sentidos, frequência cardíaca lenta, desejo irresistível de deitar, lapsos momentâneos para dormir. É assim que a produção ativa de melatonina se manifesta na glândula pineal.

Nesta fase, os ritmos do cérebro mudam ligeiramente e você pode voltar à vigília em questão de segundos. Os estágios subsequentes do sono profundo demonstram uma perda crescente de consciência.

1. Cochilo ou não REM(REM - do inglês movimento rápido dos olhos) - o 1º estágio de adormecer com sonhos meio adormecidos e visões oníricas. Começam os movimentos oculares lentos, a temperatura corporal diminui, a frequência cardíaca diminui e, no encefalograma cerebral, os ritmos alfa que acompanham a vigília são substituídos por ritmos teta (4-7 Hz), que indicam relaxamento mental. Nesse estado, muitas vezes uma pessoa chega a uma solução para um problema que não conseguiu encontrar durante o dia. Uma pessoa pode acordar facilmente.
2. Fusos sonolentos– de profundidade média, quando a consciência começa a se desligar, mas a reação ao chamar o nome ou chorar pelo filho permanece. A temperatura corporal e a pulsação da pessoa que dorme diminuem, a atividade muscular diminui; no contexto dos ritmos teta, o encefalograma reflete o aparecimento de ritmos sigma (estes são ritmos alfa alterados com uma frequência de 12-18 Hz). Graficamente, eles se assemelham a fusos; a cada fase eles aparecem com menos frequência, tornam-se mais amplos em amplitude e desaparecem.
3. Delta– sem sonhos, em que o encefalograma cerebral mostra ondas delta profundas e lentas com frequência de 1-3 Hz e número de fusos diminuindo gradativamente. O pulso acelera ligeiramente, a frequência respiratória aumenta com uma profundidade rasa, a pressão arterial diminui e os movimentos dos olhos ficam ainda mais lentos. Há fluxo sanguíneo para os músculos e produção ativa do hormônio do crescimento, o que indica a restauração dos gastos energéticos.
4. Sono delta profundo- imersão completa de uma pessoa no sono. A fase é caracterizada por um desligamento completo da consciência e uma desaceleração do ritmo das oscilações das ondas delta no encefalograma (menos de 1 Hz). Não há nem sensibilidade aos cheiros. A respiração da pessoa adormecida é rara, irregular e superficial, e quase não há movimento do globo ocular. Esta é uma fase em que é muito difícil acordar uma pessoa. Ao mesmo tempo, ele acorda quebrado, mal orientado no ambiente e não se lembra dos sonhos. É extremamente raro nesta fase uma pessoa ter pesadelos, mas eles não deixam rastros emocionais. As duas últimas fases costumam ser combinadas em uma e, juntas, levam de 30 a 40 minutos. A utilidade desta fase do sono afeta a capacidade de lembrar informações.

Estágios do sono REM

A partir do 4º estágio do sono, quem dorme retorna brevemente ao 2º estágio, e então começa o estado de sono de movimento rápido dos olhos (sono REM ou sono REM). Em cada ciclo subsequente, a duração do sono REM aumenta de 15 minutos para uma hora, enquanto o sono se torna cada vez menos profundo e a pessoa se aproxima do limiar do despertar.

Esta fase também é chamada de paradoxal, e aqui está o porquê. O encefalograma registra novamente ondas alfa rápidas e de baixa amplitude, como durante a vigília, mas ao mesmo tempo os neurônios da medula espinhal são completamente desligados para evitar qualquer movimento: o corpo humano fica o mais relaxado possível, o tônus ​​​​muscular cai a zero, isso é especialmente perceptível na área da boca e pescoço.

A atividade motora se manifesta apenas no aparecimento de movimentos oculares rápidos(REM), durante o período de sono REM em uma pessoa, o movimento das pupilas sob as pálpebras é claramente perceptível, além disso, a temperatura corporal aumenta, a atividade do sistema cardiovascular e do córtex adrenal aumenta. A temperatura cerebral também aumenta e pode até exceder ligeiramente o nível de vigília. A respiração torna-se rápida ou lenta, dependendo da trama do sonho que quem dorme vê.

Os sonhos geralmente são vívidos, com significado e elementos de fantasia. Se uma pessoa acordar nesta fase do sono, ela poderá lembrar e contar detalhadamente o que sonhou.

Pessoas cegas de nascença não têm sono REM e seus sonhos não consistem em sensações visuais, mas auditivas e táteis.

Nesta fase, as informações recebidas durante o dia são ajustadas entre o consciente e o subconsciente, e ocorre o processo de distribuição da energia acumulada na fase anabólica lenta.

Experimentos em ratos confirmam que O sono REM é muito mais importante que o sono não REM. É por isso que despertar artificialmente nesta fase é desfavorável.

Sequência dos estágios do sono

A sequência das fases do sono é a mesma em adultos saudáveis. No entanto, a idade e vários distúrbios do sono podem mudar fundamentalmente o quadro.

O sono do recém-nascido, por exemplo, consiste em mais de 50% de sono REM., somente aos 5 anos a duração e a sequência dos estágios tornam-se as mesmas dos adultos e permanecem assim até a velhice.

Na velhice, a duração da fase rápida diminui para 17-18% e as fases do sono delta podem desaparecer: é assim que se manifesta a insônia relacionada à idade.

Há pessoas que, em decorrência de uma lesão na cabeça ou na medula espinhal, não conseguem dormir totalmente (seu sono é semelhante ao esquecimento leve e breve ou meio adormecido sem sonhos) ou ficam sem dormir.

Algumas pessoas experimentam despertares numerosos e prolongados, por isso a pessoa tem plena certeza de que não piscou o olho durante a noite. Além disso, cada um deles pode acordar não apenas durante a fase do sono REM.

A narcolepsia e a apnia são doenças que demonstram progressão atípica dos estágios do sono.

No caso da narcolepsia, o paciente entra repentinamente na fase REM e pode adormecer em qualquer lugar e a qualquer hora, o que pode ser fatal para ele e para as pessoas ao seu redor.

A apnia é caracterizada pela interrupção repentina da respiração durante o sono. Entre os motivos estão o atraso no impulso respiratório que vem do cérebro para o diafragma ou o relaxamento excessivo dos músculos da laringe. Uma diminuição no nível de oxigênio no sangue provoca uma liberação acentuada de hormônios no sangue, e isso força quem dorme a acordar.

Podem ocorrer até 100 ataques desse tipo por noite, e nem sempre são reconhecidos pela pessoa, mas em geral o paciente não recebe o descanso adequado devido à ausência ou insuficiência de certas fases do sono.

Se você tem apneia, é muito perigoso usar pílulas para dormir, pois elas podem causar a morte por apneia do sono.

Além disso, a duração e a sequência das fases do sono podem ser influenciadas pela predisposição emocional. Pessoas com “pele fina” e aquelas que passam temporariamente por dificuldades na vida têm uma fase REM prolongada. E em estados maníacos, o estágio REM é reduzido para 15 a 20 minutos durante a noite.

Regras para um sono saudável

Sono adequado significa saúde, nervos fortes, boa imunidade e uma visão otimista da vida. Você não deve pensar que o tempo passa inutilmente em um sonho. A falta de sono pode não apenas ter um efeito prejudicial à saúde, mas também causar uma tragédia..

Existem várias regras para um sono saudável que garantem um sono profundo à noite e, como resultado, excelente saúde e alto desempenho durante o dia:

1. Siga um horário de dormir e acordar. É melhor ir para a cama o mais tardar às 23h, e todo o sono deve durar pelo menos 8, de preferência 9 horas.
2. O sono deve necessariamente abranger o período da meia-noite às cinco da manhã, durante essas horas é produzida a quantidade máxima de melatonina, o hormônio da longevidade.
3. Você não deve comer alimentos 2 horas antes de dormir, como último recurso, beba um copo de leite morno. É melhor evitar álcool e cafeína à noite.
4. Uma caminhada noturna o ajudará a adormecer mais rápido.
5. Se tiver dificuldade em adormecer, é aconselhável tomar um banho quente antes de dormir com uma infusão de ervas calmantes (erva-mãe, orégano, camomila, erva-cidreira) e sal marinho.
6. Certifique-se de ventilar o quarto antes de ir para a cama. Você pode dormir com a janela ligeiramente aberta e a porta fechada, ou abrir a janela do quarto ao lado (ou da cozinha) e a porta. Para evitar resfriados, é melhor dormir de meias. A temperatura no quarto não deve cair abaixo de +18 C.
7. É mais saudável dormir sobre uma superfície plana e dura e usar um travesseiro em vez de um travesseiro.
8. A posição do estômago é a pior posição para dormir, a posição de costas é mais benéfica.
9. Ao acordar, é aconselhável um pouco de atividade física: fazer exercícios ou correr e, se possível, nadar.