A barriga lisa de uma mulher sempre parece linda e sexy. Com tanta dignidade, quase todas as restrições ao vestuário desaparecem, o que permite criar as imagens mais incríveis e ousadas. Por mais forte que seja a vontade de obter um resultado semelhante sem muito esforço, você ainda terá que trabalhar muito, e muito, porque não basta apenas bombear o abdômen, é preciso também combater os depósitos de gordura nessa área. Para atingir seu objetivo, você precisa atuar de forma sistemática e abrangente, e no lado físico, para obter o melhor resultado, é necessário utilizar exercícios especiais voltados especificamente para esta área. Um desses exercícios é chamado de “vácuo”.

Por que o exercício é eficaz para perda de peso

O exercício de “vácuo” tornou-se amplamente utilizado no fitness e na musculação a partir da ioga. Seu significado está no estudo claro do músculo transverso abdominal, responsável por segurar os órgãos internos da cavidade abdominal. Os exercícios regulares costumam fazer com que, devido ao bombeamento dos músculos, a cintura aumente, mas graças ao “vácuo” acontece o contrário - centímetros desaparecem da cintura e ao mesmo tempo a barriga fica plana e atraente.

Quanto à perda de peso, é importante ressaltar que a gordura corporal se divide em dois tipos. O primeiro é o tecido adiposo, que pode ser observado sob a pele, e o segundo é a gordura visceral, que envolve os órgãos internos, cobrindo-os com uma camada de espessura variável. Se houver uma grande quantidade do segundo tipo de depósitos, o estômago pode ficar saliente mesmo em pessoas magras, pois os músculos simplesmente enfraquecem. É neste aspecto que este exercício ajuda, arrumando o tônus ​​muscular e garantindo uma barriga lisa.

Por que o exercício “Vácuo no estômago” é útil?

O “vácuo no estômago” já se tornou um exercício popular há algum tempo, o conhecido Arnold Schwarzenegger desempenhou um grande papel na sua popularização. Os benefícios desta abordagem foram comprovados mais de uma vez; ajuda a alcançar muitos efeitos positivos:

• ao queimar gordura visceral, melhora o funcionamento dos órgãos internos;
• a oportunidade de obter uma barriga lisa;
• prevenção de prolapso de órgãos e hérnias, treinando os músculos que sustentam
• órgãos abdominais na posição correta;
• melhora do processo digestivo - junto com a melhora do estado dos músculos da parede abdominal, também ocorrerão mudanças positivas nas paredes intestinais;
• aceleração do metabolismo e estimulação da remoção de componentes nocivos do corpo;
• o exercício envolve respiração adequada, que enriquecerá todo o corpo com oxigênio na quantidade necessária;
• postura melhorada;
• maior força e vigor.

Segredos de exercícios para obter uma cintura fina

Existem várias opções para a realização deste exercício, mas todas as opções têm o mesmo efeito positivo no corpo. Para obter o melhor resultado, você deve seguir uma série de recomendações:

• é muito importante entender inicialmente exatamente como os exercícios são feitos, caso contrário não haverá benefício se realizados de maneira incorreta;
• logo no início pode ser difícil prender a respiração nesta posição, por isso é recomendável respirar fundo;
• a carga precisa ser aumentada gradativamente - para começar, será suficiente prender a respiração por alguns segundos, mas aos poucos você precisa chegar a 12-15;
• para praticar a técnica, na primeira vez você deve fazer o exercício em frente a um espelho para ver se seu estômago está retraído corretamente;
• Para obter uma cintura fina, é importante uma execução sistemática e regular;
• Se surgirem sintomas desagradáveis ​​​​durante o processo, você precisa parar e descansar.

Tipos de exercícios e técnicas de “Vácuo” com fotos

Existem várias opções para realizar um “aspirador no estômago” e diferem na posição do corpo. Não há muita diferença, a escolha geralmente é feita levando em consideração quem está mais confortável, mas as posições individuais podem acabar sendo mais ou menos difíceis em termos de atividade física. Em geral, a posição deve ser o mais confortável possível para que você possa se concentrar em trabalhar os músculos abdominais e não se distrair com mais nada.

Como fazer o exercício deitado de costas

A versão clássica do exercício e a forma mais comum de realizá-lo é na posição supina. Você precisa deitar-se sobre uma superfície plana, os pés devem estar na largura dos ombros e os braços devem estar abaixados. Para sentir seus movimentos, você pode colocar as palmas das mãos na barriga, controlando o processo.

O exercício em si é realizado da seguinte forma:

1. Os pulmões devem estar completamente vazios de ar e isso pode ser feito de duas maneiras. A primeira é simplesmente expirar suavemente e profundamente, a segunda é usar a tecnologia Bodyflex. Para isso, é feita uma expiração calma pelo nariz, após a qual os pulmões ficam cheios de ar, e pela boca é feita uma expiração brusca de todo o conteúdo coletado com um som característico;
2. Em seguida, você precisa tensionar os músculos abdominais e tentar puxá-los para cima, como se os aproximasse da coluna, e “empurrar” o estômago sob as costelas;
3. nesta posição é necessário aguentar o tempo recomendado;
4. Depois, você pode tentar tomar um pouco de ar sem relaxar o estômago;
5. então o estômago fica relaxado e a respiração é restaurada até o próximo ciclo.

Como fazer sentado para os músculos abdominais

A complexidade dessa posição é que os músculos que mantêm a coluna reta também estão envolvidos no trabalho. Você pode sentar-se em uma cadeira ou em qualquer outra superfície confortável, dura e plana, o principal é que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus e as costas retas. Você não pode se apoiar nas costas da cadeira.

Como fazer isso corretamente de quatro

Um exercício de quatro é considerado mais difícil, pois aqui você também terá que “lutar” com a gravidade. A posição em si não é difícil de assumir: é preciso ajoelhar-se, afastando-os na largura dos ombros, apoiar as mãos no chão, sem dobrá-las nos cotovelos. Assim, o ombro, cotovelo e punho devem formar uma linha reta perpendicular ao chão. Enquanto prende a respiração, você precisa inclinar a cabeça para a frente e arquear ligeiramente as costas.

Quantas repetições devo fazer e com que frequência devo fazer?

O número de repetições do exercício claramente não é limitado por nenhuma regra rígida, pois tudo depende do estado atual dos músculos e da vontade de obter resultados. O número recomendado de repetições é de pelo menos 7 a 10 por abordagem. Assim, o exercício pode durar em média de 5 a 10 minutos, dependendo da duração das pausas entre os ciclos respiratórios.

Um bom efeito pode ser alcançado se você fizer uma abordagem por dia de forma consistente; para acelerar o processo, você pode recorrer ao exercício duas vezes ao dia, mas sempre com o estômago vazio (ou seja, de manhã antes do café da manhã, e no à noite, algumas horas antes ou depois do jantar).

É possível fazer “Aspiração” após o parto?

Após o parto, a mulher tem problemas não apenas com os músculos abdominais, mas também com os músculos do assoalho pélvico - eles também ficam alongados e não tonificados. Levando em consideração essa característica, é necessário realizar o exercício com alguns acréscimos, mas pode e deve ser feito - ajudará a restaurar rapidamente o estado dos elementos musculares e a devolver uma imagem esteticamente agradável do abdômen.

Assim, após a gravidez, o “vácuo” deve ser feito apenas na posição deitada, para evitar estresse excessivo nos órgãos internos e no assoalho pélvico, e durante o exercício os braços devem estar afastados do corpo - isso vai ajudar expandir o peito.

É permitido fazer isso durante a menstruação?

Existem duas condições típicas do corpo feminino em que é proibido recorrer ao exercício de “vácuo”:

• menstruação - neste caso, a tensão muscular provoca contração da musculatura uterina, o que aumenta o sangramento;
• e, claro, o período de gravidez pelo mesmo motivo - o aumento do tônus ​​​​uterino pode provocar aborto espontâneo ou início prematuro do trabalho de parto.

Considerando os motivos descritos, durante estes períodos da vida a mulher deve recusar temporariamente a realização deste exercício.

Danos e contra-indicações para implementação

Só pode haver danos em realizar este exercício se as contra-indicações forem ignoradas. Portanto, você deve abandonar a técnica do “vácuo” nas seguintes situações (além das já descritas acima):

• processos inflamatórios ativos no sistema digestivo ou sangramento;
• distúrbios circulatórios devido a doenças cardíacas e vasculares;
• doenças pulmonares;
• período de atividade de uma doença infecciosa ou exacerbação de um processo crônico.

Vídeo: exercício respiratório “Bodyflex”

Bodyflex é um sistema especial de perda de peso, a base do seu sucesso está na respiração adequada. Essencialmente, cada exercício requer um “vácuo no estômago” e neste vídeo você pode encontrar informações detalhadas sobre como implementar exatamente essa técnica de respiração.

Tanto mulheres como homens sonham com uma barriga atlética e tonificada, independentemente da idade. Para atingir o ideal, muitas pessoas fazem dietas rigorosas e se esgotam com exercícios físicos. Mas o resultado nem sempre agrada. Poucas pessoas entre aqueles que estão perdendo peso sabem que existe um exercício que simplesmente faz maravilhas - aspirar o estômago.

O que é um aspirador de barriga

Este é um exercício que visa treinar os músculos abdominais internos. Vem de antigas práticas de ioga e é baseado em uma técnica especial de respiração e contração simultânea dos músculos abdominais. No início, era distribuído apenas entre fisiculturistas, mas agora é usado ativamente na flexão corporal. Também é popular como um exercício independente que permite remover a gordura da barriga e melhorar significativamente a qualidade e a aparência dos músculos abdominais.

Quais músculos funcionam

Ao contrário da crença popular de que para ter uma barriga tonificada e uma cintura fina é preciso bombear o abdômen até a exaustão, gostaria de dizer que isso não é inteiramente verdade.

O fato é que existem três camadas de músculos abdominais:

• externo (músculos oblíquos externos);
• médio (músculos oblíquo interno e reto abdominal);
• interno (músculo transverso).

A grande maioria dos exercícios abdominais exerce pressão sobre os músculos retos, bem como sobre os músculos oblíquos internos e externos, que formam o relevo. Mas apesar de todos os esforços, o resultado nem sempre agrada: o abdômen parece estar lá, mas a barriga ainda se destaca.

Isto deve-se ao facto dos músculos transversos mais profundos serem fracos, porque durante o treino dificilmente trabalham, pelo que não cumprem a sua tarefa principal - sustentar os órgãos internos.

Benefícios, contra-indicações, vantagens

Benefícios do exercício

Ao fazer educação física, às vezes é difícil imaginar o que ela pode nos proporcionar além de um corpo esguio e músculos tonificados. Assim, ao praticar o vácuo abdominal, em primeiro lugar, espera-se que ele fique plano e a cintura fique fina. Mas, além disso, há muitos efeitos que este exercício proporciona. Por que o vácuo é útil:

• o volume do abdômen fica menor e a cintura fica mais graciosa, o que por sua vez forma uma silhueta esbelta;
• melhora a circulação sanguínea nos órgãos abdominais, incluindo a região pélvica, o que evita congestão;
• tem um efeito benéfico na digestão e na função intestinal;
• tem efeito terapêutico em casos de prolapso de órgãos internos;
• tem efeito positivo na coluna, melhorando a postura e estabilizando a região lombar;
• tem um efeito calmante no sistema nervoso.

Vantagens

• Não requer muito tempo, apenas alguns minutos são suficientes.
• Não é caro. Você não precisa de nenhum equipamento de ginástica para realizar este exercício.
• Você pode treinar em qualquer lugar - em casa, no trabalho, na estrada, parado no ponto de ônibus...

Contra-indicações

Em que casos o vácuo abdominal é contra-indicado:

• Úlceras estomacais e duodenais podem causar sangramento.
• Aqueles que têm problemas com o sistema cardiovascular devem ser extremamente cuidadosos.
• Você não pode aspirar durante a gravidez, pois isso pode causar aborto espontâneo.
• Em dias críticos, é possível aumentar o sangramento.

Depois do parto

Muitas vezes o nascimento de uma criança é ofuscado por mudanças dramáticas na figura da mãe, e não para melhor. A pele e os músculos do abdômen são alongados e retornam muito mal ao estado pré-natal. Quando uma menina ainda é muito jovem, com menos de 25 anos, e não tem problemas de excesso de peso, esse problema surge muito raramente - o corpo lida bem sozinho. Mas quando uma nova mãe tem mais de 30 anos ou o bebê é grande, isso é uma ocorrência comum - os músculos abdominais não querem voltar à forma anterior.

Neste caso, um aspirador será útil. Com sua ajuda, você pode contrair rapidamente a barriga e reduzir o tamanho da cintura.

Depois da cesariana

A cesariana é uma operação séria e depois dela a mulher precisa se proteger do esforço físico excessivo por pelo menos seis meses. Já um mês após o parto, você pode consultar um médico sobre treinamento físico. Dependendo da qualidade da operação e das características do corpo, o médico recomendará exercícios.

Assim como no caso do parto natural, após a cesárea, o vácuo no abdômen ajudará a fortalecer os músculos abdominais alongados e a tensioná-los, acelerando assim o processo de recuperação da figura.

Em qualquer caso, após o parto, para começar a praticar exercícios, é necessário consultar um médico.

Como fazer um aspirador de estômago corretamente

Apesar da aparente facilidade de realização deste exercício, existem várias nuances que valem a pena considerar:

• técnica de execução correta;
• opções de exercício;
• sensações durante o treino.

Para começar a realizar o exercício “vácuo abdominal” é necessário dominar a técnica correta e entender seu princípio, assim não haverá problemas durante o treino e tudo acontecerá automaticamente. A técnica é simples e não será difícil de lembrar:

1. Para começar, você precisa ficar em pé e relaxar, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Respire lenta e profundamente pelo nariz.
3. Expire lentamente o ar completamente pela boca.
4. Faça várias abordagens para sentir sua respiração.
5. Em seguida, inspire e expire novamente, primeiro lentamente, quando ficar claro que os pulmões estão quase vazios, expire bruscamente para se livrar do ar restante.
6. Agora você precisa dar uma “respiração falsa”. Ao mesmo tempo, o estômago começa a contrair as costelas. Nós puxamos e levantamos, embaixo do peito.
7. Mantenha-se nesta posição por 2-3 segundos para começar.
8. Solte lentamente os músculos abdominais para que retornem à sua posição natural.
9. Inspiramos o ar, tentando não fazer movimentos bruscos.

No início será incômodo, desagradável, difícil. Ao prender a respiração, você pode sentir tonturas e sua visão pode escurecer, então você deve parar e sentar-se. Isso é normal no início do treino e desaparece com o tempo. Pela primeira vez, 2-3 abordagens serão suficientes; mais pode simplesmente não funcionar, mas não se desespere, isso é bastante natural para um corpo despreparado e destreinado. Depois que a técnica for dominada, você poderá prosseguir para o treinamento regular.

Opções de execução

Deitado

Acredita-se que esta seja a opção mais simples, pois os órgãos são afetados pela força da gravidade e eles próprios caem no chão. I. p. - deitado de costas, dobre os joelhos e afaste-os na largura dos ombros, os braços ao longo do corpo, a região lombar pressionada contra o chão.

Sentado

Essa opção é um pouco mais complicada, pois os músculos responsáveis ​​​​por sustentar as costas na posição vertical estão conectados. I. p. - sentado em uma cadeira ou algo assim, com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, com as palmas das mãos apoiadas nos joelhos.

de pé

Esta é uma alternativa à posição sentada. Você pode descobrir o que é mais conveniente experimentando, não há diferença de princípio, o principal é se sentir confortável. Mas aqui também existem duas formas de posição inicial. No primeiro caso, você precisa ficar em pé, afastar os pés na largura dos ombros, abaixar os braços ou colocar as palmas das mãos na cintura. No segundo caso, incline-se ligeiramente para a frente, apoie as mãos em algo na altura da cintura ou nos joelhos.

De joelhos

Esta é a opção mais difícil, pois a gravidade puxará os órgãos internos para baixo e será necessário levantá-los; será difícil para os iniciantes realizar o exercício nesta posição inicial, por isso é melhor deixar para mais entusiastas de exercícios avançados. I. p. - de quatro. Não arqueie as costas, mas tente mantê-las retas.

A dor pode ser sentida durante o exercício. O principal aqui é determinar corretamente que personagem eles são.

• Pode haver desconforto durante o exercício. Isso é um hábito e geralmente passa por várias sessões de treinamento.
• Ao realizar o exercício, pode surgir dor no interior do abdômen. Talvez algo tenha sido feito incorretamente e isso tenha causado dor. Vale a pena parar e descansar e depois tentar novamente.
• Dor desagradável no abdômen no dia seguinte de treino indica que os músculos necessários foram trabalhados. Essa dor não dura mais de 3 dias.

Se a dor não passar, pare de se exercitar e, se possível, consulte um médico.

Mas o mais velho, mas não menos lendário, Arnie conta como fazer um aspirador e geralmente remover o estômago.

Programa de treinamento

Recomenda-se fazer o vácuo pelo menos 5 dias por semana. Melhor ainda, duas vezes por dia – de manhã e à noite. Mas basta uma vez ao dia, de preferência pela manhã, logo ao acordar: passe o aspirador e depois prossiga com o trabalho.

Para maior clareza, é fornecida uma tabela que descreve o número de repetições e abordagens de treinamento durante o mês. Este programa foi desenvolvido para iniciantes.

Esta tabela é aproximada. Vale a pena começar aos poucos: 3 repetições prendendo a respiração por 15 segundos são suficientes para começar o treino. À medida que o corpo fica mais forte e lida melhor com o estresse, o tempo e a quantidade devem ser aumentados.

Não se deve dar uma grande carga repentina ao corpo, pois isso pode ser prejudicial ao estado geral.

resultados

Normalmente, os primeiros resultados são visíveis dentro de algumas semanas: há uma sensação de que os músculos estão se retraindo e as costas estão se endireitando. E se você executá-lo por mais tempo, notará:

• barriga tonificada e cintura visivelmente mais fina;
• postura melhorada;
• dor menos intensa na região lombar.

Tudo isso acontece através do fortalecimento do músculo transverso abdominal. A retração ocorre por conta própria.

Além disso, os depósitos de gordura (gordura visceral) ao redor dos órgãos internos, que prejudicam o seu funcionamento, são reduzidos.

Fotos antes e depois

1. Antes de iniciar o treinamento regular, é bom entender como esse exercício é feito, caso contrário, haverá poucos benefícios com ele.
2. A aspiração é sempre feita com o estômago vazio. Devem passar pelo menos 2 horas depois de comer.
3. Se for difícil manter o tempo necessário para prender a respiração sem ar, você pode fazer pequenas inspirações e expirações que não afetam o fluxo geral da aula.
4. A princípio, o exercício pode ser feito em frente a um espelho para aprimorar a técnica.
5. Se aparecerem tonturas e manchas diante de seus olhos, você deve parar de treinar e descansar.
6. O exercício em si não terá muito efeito, mas em combinação com exercícios clássicos para os músculos abdominais, tanto inferiores quanto superiores, você pode obter resultados significativos.

O vácuo abdominal às vezes é chamado de exercício para os preguiçosos. Isso pode ser verdade, porque o treinamento leva muito pouco tempo e os resultados são notavelmente impressionantes. Você só precisa não ter preguiça e fazer exercícios regularmente para ter uma barriga bonita e não flácida.

Milhões de pessoas exercitam seus abdominais todos os dias e podem até ganhar tanquinhos, mas em um estado relaxado a barriga ainda se destaca. Ou depende de pessoas muito magras, o que não pode ser atribuído à gordura. O fato é que todo treinamento para imprensa visa bombear a musculatura externa, e um músculo completamente diferente é responsável pela cintura fina e pela barriga lisa - o transversal.

Além disso, quanto mais você bombeia o abdômen, maiores se tornam os músculos, especialmente os laterais, e como resultado, o tamanho da cintura aumenta. O efeito é exatamente o oposto do que você queria. Para obter uma barriga lisa, você precisa fazer exercícios de vácuo separados.

Sua técnica não é nova: a respiração abdominal a vácuo já foi muito popular na ioga e, nas décadas de 60 e 70, tornou-se uma dádiva de Deus no fisiculturismo. Pela primeira vez, o fisiculturista Frank Zane, que estava interessado em ioga, contou ao público em geral sobre isso, e o popularizou especialmente por Arnold Schwarzenegger, cuja figura em forma de V se tornou o padrão para muitos.

Até agora, nas apresentações de demonstração, é valorizada a cintura fina, contra a qual os ombros parecem visualmente mais largos. Por algum tempo, até os médicos recomendaram a aspiração para perda de peso, depois a popularidade diminuiu e, nos últimos anos, voltou novamente.

Princípio de funcionamento

O exercício Abdominal Vacuum fortalece a musculatura envolvente, responsável pela sua rigidez e sustenta os órgãos internos, evitando a flacidez. Ao mesmo tempo, outros grupos musculares também trabalham, são quatro no total:

• Direto;
• Oblíquos externos;
• Oblíquos internos;
• Transversal.

Durante qualquer treinamento todos estão envolvidos, é só uma questão de ênfase e força de desenvolvimento. Os músculos reto e oblíquo são responsáveis ​​pelos abdominais, e o músculo transverso é responsável por reduzir o volume da cavidade abdominal.

Isso não quer dizer que exercícios abdominais regulares não sejam necessários para a cintura, eles formam um belo relevo, mas para tirar a barriga é preciso bombear os músculos transversos. Eles não dão nenhum alívio e são invisíveis no corpo, mas você mesmo verá o efeito.

Vantagens

Ao que parece, o que proporciona uma simples retração do abdômen? Muito depende de como você faz, quanto, com que frequência, mas em geral, em breve você poderá contar com os seguintes efeitos:

• Livrar-se do prolapso do abdômen para frente;
• Estreitamento perceptível da cintura;
• Redução da camada de gordura visceral que envolve os órgãos;
• Fortalecimento dos músculos transversais do abdômen;
• Reduzindo dores nas costas e melhorando a postura;
• Prevenção de hérnias e prolapso de órgãos;
• Melhorar o funcionamento do trato gastrointestinal e eliminar a prisão de ventre;
• Acelera o metabolismo e remove eficazmente as toxinas do corpo.

Quando você não deve se exercitar?

Já descobrimos como o vácuo é útil, mas como qualquer exercício, tem algumas contra-indicações:

• Doenças pulmonares;
• Exacerbação de doença crônica ou infecciosa;
• Doenças cardiovasculares;
• Inflamação ou úlceras no trato gastrointestinal.

Pontos importantes para meninas e mulheres

Os médicos proíbem categoricamente fazer exercícios durante a menstruação e a gravidez, pois o útero já está em bom estado. Muitas vezes há dúvidas sobre se uma menina pode sentir vácuo no estômago durante a menstruação.

Mas após o parto, a ginástica a vácuo é ainda útil, pois permite à mulher restaurar rapidamente o tônus ​​​​muscular e fortalecer os músculos dos órgãos internos. Claro, você precisa começar de forma simples e pequena, apenas deitado e com os braços estendidos para os lados, e monitorar seu estado, mas se tudo estiver em ordem, seu estômago vai apertar em pouco tempo.

Nem todo mundo aspira o estômago corretamente. Considere estas dicas para aprender e fazer isso com o máximo efeito:

• Para iniciantes, é melhor começar realizando o exercício em pé, então você pode dificultar ao dominar a técnica.
• É importante dominar o processo respiratório correto: expire, depois inspire breve e profundamente pelo nariz e expire bruscamente pela boca, liberando completamente todo o ar dos pulmões.
• Você pode achar difícil prender a respiração por muito tempo: não tem problema, você pode respirar fundo pelo nariz enquanto segura o aspirador.
• Tente puxar o estômago não apenas para frente, mas também para cima, puxando-o em direção ao diafragma.
• A retração é sempre feita durante a expiração.
• Para maximizar a tensão no músculo transverso, ao inspirar, solte o estômago lentamente e, de preferência, não totalmente.
• O exercício é feito sempre com o estômago vazio, pela manhã - logo após dormir, e à noite - antes de dormir, ou pelo menos duas horas depois do jantar.
• Se algo doer depois de puxar, pare e descanse. Talvez você esteja fazendo algo errado. Como qualquer outro exercício, pode trazer não só benefícios, mas também malefícios, por isso estude a técnica com atenção. Não deveria machucar uma pessoa saudável.
• Tente manter o vácuo no estômago por 15 segundos, faça 10-15 repetições, 2-3 séries.

Opções de execução

Você deve sempre começar em pé ou deitado e depois passar para outras variações do exercício. Por que mudar de posição? Sob a influência da gravidade, os órgãos tendem para baixo e trabalhar em diferentes posturas permite massageá-los qualitativamente. Então, vamos descobrir como fazer exercícios abdominais a vácuo em casa:

Em posição supina

Aspirar deitado é uma das opções mais simples, acessível até para iniciantes. Deite-se no chão, dobre os joelhos para que os pés fiquem firmes no chão. Suas mãos ficam no chão ou na barriga para que você possa sentir a retração. Ao expirar, puxe o estômago em direção à coluna para que ele grude. Segure e tente não respirar por 10 a 15 segundos. Repita o exercício 10 vezes. Mas não torture seu corpo e, se não tiver ar suficiente, respire. Vai melhorar com o tempo.

De pé

Também é um bom método, adequado para iniciantes. Você pode fazer isso com uma cadeira. Encoste-se em uma cadeira e incline-se ligeiramente. Ao expirar, contraia o estômago. As costas provavelmente serão ligeiramente arredondadas, isso é normal. Depois de dominar a técnica da cadeira, aprenda a fazer o exercício em pé e, em seguida, levante os braços para envolver os músculos abdominais superiores. Comece com 10 repetições e depois faça 15 ou 20, aumentando o número de abordagens.

De joelhos

Sente-se de joelhos e coloque as mãos sobre eles. Tente manter as costas retas, o corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente. Inspire e puxe o estômago em direção à coluna.

Você pode modificar este exercício realizando-o de quatro, esta é uma opção relativamente difícil, pois também terá que lutar contra a gravidade, o que exigirá mais esforço do que nas outras opções.

Na posição sentada

Depois de aprender a aspirar sentado, você pode treinar em qualquer lugar: em casa, no computador, no trabalho, no transporte público. Esse tipo de educação física não chama atenção, mas é muito eficaz. Suas costas devem estar retas e seu queixo deve estar abaixado em direção ao peito, caso contrário você poderá sentir tosse. Se quiser dificultar mais, use uma fitball ou bola de fitness em vez de uma cadeira.

Com que rapidez seu estômago irá apertar?

A resposta à pergunta se o aspirador ajuda a livrar-se da barriga é clara: ajudará 100% se você não sentir pena de si mesmo e dominar a técnica correta. A prática e as análises nos fóruns mostram que, em média, um mês de exercícios diários é suficiente para que os resultados sejam claramente perceptíveis.

É difícil acreditar que um exercício tão simples possa transformar tanto a sua figura, mas é um fato. A Internet está repleta de fotos de antes e depois em que pessoas com barrigas inicialmente bastante grandes e flácidas exibem alegremente seus abdominais tonificados e dizem que conseguiram resultados impressionantes em casa, sem nenhum equipamento, com apenas um movimento.

Leia os comentários e você não terá mais dúvidas se a ginástica a vácuo ajuda. Tente aguentar pessoalmente por apenas um mês e então você não a deixará. Porque você certamente notará uma diminuição no tamanho da cintura e um aumento no tônus ​​geral dos músculos abdominais.

É muito fácil começar: você nem precisa de roupa esportiva, apenas treine com o que estiver vestindo. Levante-se ou deite-se para tentar variações mais fáceis dos movimentos e faça pelo menos 5 repetições.

Assista ao vídeo tutorial do YouTube:

Ao tentar perder peso, pode ser muito difícil remover os odiados depósitos de gordura na região abdominal. O bombeamento abdominal nem sempre permite alcançar os resultados desejados.

Durante a atividade física, apenas os músculos superficiais (retos e oblíquos) trabalham. Mas escondido no fundo do espartilho muscular está o músculo transverso abdominal. É ela a responsável pela cintura estreita, costas saudáveis ​​​​e postura correta.

Exercícios abdominais a vácuo também foram utilizados por atletas de musculação. Os homens adquiriram costas triangulares (cintura, peito, ombros) e as mulheres adquiriram um espartilho justo. Tendências do yoga como nauli e uddiyana bandha deram origem à técnica do vácuo.

A essência do exercício de vácuo, suas características

A melhor hora para praticar é à noite, antes de dormir ou pela manhã com o estômago vazio. O estômago deve estar completamente vazio.

A respiração adequada é a base do exercício. Para começar, respire fundo.

Ao expirar, a parede frontal do abdômen se aproxima da coluna o mais próximo possível. Nesse caso, os órgãos abdominais são empurrados sob as costelas.

Momentos básicos:

1. Ao escolher uma posição (deitado, sentado, em pé, de quatro), você precisa entender que Quanto mais difícil for a execução, mais eficaz ela será.
2. Os músculos se retraem tanto quanto possível somente após uma expiração completa de oxigênio.
3. O tempo em que você prende a respiração é individual para cada pessoa. Você não deve esforçar demais o seu corpo, mas também não deve se permitir indulgências. Ao fazer a próxima abordagem, tente sempre aumentar o tempo de fixação.
4. Não deixe cair o estômago repentinamente depois de terminar o complexo. O músculo transverso deve estar sempre tonificado durante o treino.
5. A carga também deve ser abordada pessoalmente. Alguns preferem fazer 2 séries (à noite e pela manhã) de 35 repetições cada. Outros, ao reduzir a quantidade, complicarão a técnica.

Exercícios de vácuo: contra-indicações

Essas cargas são contraindicadas para gestantes. Doenças do estômago (gastrite e úlceras), glândula tireóide, desmaios frequentes, período de recuperação pós-operatória de 1 a 2 meses, menstruação também são motivos para recusar esta técnica.

Você deve se exercitar com cautela se tiver doenças cardíacas ou pulmonares. Você precisa ouvir atentamente o seu corpo.

Como realizar corretamente exercícios de vácuo para o abdômen

Para obter o efeito máximo ao realizar o exercício, você deve seguir as seguintes recomendações:

• a posição deitada é ideal para iniciantes;
• o peito está endireitado, as omoplatas estão conectadas;
• não há necessidade de pressa, os movimentos são suaves;
• paralelamente à expiração, o estômago é contraído e a respiração superficial pelo nariz é permitida;
• pela primeira vez, para aprimorar suas habilidades, será útil se olhar no espelho.

É importante saber! O tempo mínimo de retenção da respiração é de 10 a 15 segundos. Caso contrário, todas as ações serão inúteis. Os exercícios de vácuo terão um efeito tensor no abdômen somente se forem realizados regularmente e o tempo gasto para manter a posição aumentar a cada vez.

Versão clássica do exercício, instruções passo a passo

Os exercícios de vácuo para o abdômen são mais populares na posição horizontal (deitado de costas). Neste caso, você precisa escolher uma superfície plana, com os braços pendurados ao longo do corpo, os joelhos dobrados, afastados na largura dos ombros, a cabeça e os pés não saem do chão.

Para controlar suas ações, você pode deixar as mãos na barriga.

Etapas do exercício:

1. Solte o ar dos pulmões. Existem 2 métodos. A primeira é uma expiração profunda e lenta, a segunda é a tecnologia Bodyflex. De acordo com o segundo método, após expirar moderadamente pelo nariz, você precisa engolir o máximo de ar possível e expulsá-lo com força.
2. Contraia os músculos abdominais. Puxe-os em direção à coluna, enquanto o estômago tende para o espaço subcostal.
3. Esse Fixe a posição e segure pelo tempo recomendado.
4. Não relaxe seu estômago leve um pouco de ar para os pulmões.
5. Relaxe, restaure a respiração normal para completar o próximo ciclo.

Observação! Não é permitido falar durante a execução do exercício. A falta de ar pode levar a consequências desagradáveis. O complexo deve ser realizado em área bem ventilada. A concentração constante fortalece a conexão neuromuscular entre o cérebro humano e o músculo transverso.

Aspirar sentado em uma cadeira: como fazer

Este método é o mais difícil. Os músculos estabilizadores abdominais evitam a formação de vácuo. Há uma carga adicional nos músculos que sustentam a coluna vertebral nas costas.

Apenas uma cadeira ou banquinho sem encosto é adequado para treinamento. E para complicar os exercícios de vácuo para o abdômen, você também pode sentar em uma fitball:

1. Posição inicial - sentado, costas retas, pernas em ângulo reto, palmas das mãos nos joelhos, queixo apontando para baixo.
2. Expire lentamente pela boca. Ao contrair os músculos abdominais, encha os pulmões de ar pelo nariz.
3. Se você sentir que não conseguirá mais desenhar, pare.É aconselhável permanecer neste estado por cerca de 1 minuto.
4. Depois, com empurrões fortes, solte o ar dos pulmões e tente puxar ainda mais o estômago. Fixe por 15-20 segundos e faça uma pausa.

Com cuidado! Se o exercício for acompanhado de dor na cavidade abdominal, pare imediatamente.

Vácuo de quatro: técnica de exercício

Nessa posição, a dificuldade está em vencer a força da gravidade, que puxa inexoravelmente o estômago para baixo. Por causa disso, você não deve apenas aplicar mais diligência do que na posição deitada, mas também obter resultados elevados.

Técnica passo a passo:

1. Fique de quatro, braços esticados, um pouco mais largos que os ombros, pescoço relaxado e cabeça baixa.
2. Inspire lentamente, expire da mesma forma.
3. A barriga tende para a coluna, as costas são redondas.
4. Prenda a respiração por 15 a 30 segundos, depois inspire e relaxe os músculos.

Faça 3-5 repetições em um treino. Se realizado regularmente, aumente o tempo de fixação para 1 minuto.

Como realizar um vácuo em pé

Realizado com ou sem apoio (opção difícil). Suas costas estão retas, suas mãos estão nos quadris, suas pernas estão levemente dobradas na altura dos joelhos e colocadas na altura dos ombros.

O treinamento de força e cardiológico alterna perfeitamente com o vácuo. A repetição é realizada apenas com sensação de expiração incompleta e estado de calma do corpo.

Exercícios de vácuo: que resultado esperar

Após 30 dias de exercícios diários, os primeiros sucessos na perda de peso na região da cintura já serão visíveis.

Resultados:

• a barriga volumosa e pendente desaparece;
• estão em boa forma, os órgãos internos são massageados suavemente;
• a força dos músculos transversos aumenta;
• a dor na região lombar cessa;
• a cintura estreita;

• a quantidade de gordura visceral (interna) nos órgãos internos diminui;
• postura bonita e correta;
• enriquecimento de todo o corpo com oxigênio;
• aceleração do metabolismo e remoção de toxinas acumuladas no corpo;
• prevenindo a ocorrência de hérnias e prolapso de órgãos.

Conselhos de profissionais para alcançar o efeito máximo

Com o desenvolvimento da musculação, o exercício abdominal “a vácuo” apareceu nos estágios iniciais. Frank Zane é creditado como o criador, enquanto Arnold Schwarzenegger e Corey Everson o levaram às massas. O conhecido “terminador” dificultava a contração do abdômen durante a expiração por torção.

As dicas a seguir serão úteis para iniciantes:

• melhorar constantemente a técnica de execução;
• não faça pausas, a destreza será perdida;
• O estômago não ficará perfeito sem seguir a técnica correta.

Para uma representação mais visual de como aplicar esta técnica, foi gravado um vídeo.

Ao apertar o espartilho natural do corpo com a ajuda de exercícios simples, você pode eventualmente se livrar das dobras penduradas nas roupas para sempre.

Abdominais planos e tonificados são obtidos por carga a vácuo sem bombeamento. Aliada a uma alimentação saudável e adequada, com foco em vegetais e frutas e excluindo alimentos gordurosos da dieta, as curvas da cintura adquirirão belos contornos.

Exercício de vácuo abdominal: vídeo útil:

Exercícios de vácuo para o abdômen. Como fazer isso corretamente:

O verão está chegando e muitos estão começando a se preparar às pressas para a temporada de praia, inscrevendo-se em academias de ginástica ou tentando apertar a barriga em casa. No entanto, ao trabalhar em áreas problemáticas, muitos se deparam com o seguinte paradoxo. A coisa mais difícil de conseguir é uma barriga lisa. Acredita-se que para melhorar sua forma é necessário bombear o abdômen. Mas, na prática, tudo parece completamente diferente: quanto mais, menos sentido. Isso se deve ao fato de que a gordura gradualmente se transforma em músculo, ou um espartilho muscular se forma sob sua camada. Mas meu estômago nunca desaparece. O que fazer nessa situação? Um exercício simples - um vácuo no estômago - será um fiel assistente. Comentários sobre o assunto são feitos por atletas e amadores. O exercício os ajudou a lidar com o problema.

Por que é eficaz?

Ao realizar o exercício, é carregado aquele que mantém todos os órgãos internos no lugar. Geralmente a causa da flacidez da barriga é o tom baixo. Ao praticar esportes, a carga principal recai sobre os músculos oblíquos e externos. Do overtraining eles começam a inchar. Como resultado, o estômago para de pender, mas ainda se projeta para a frente.

Este exercício força o músculo transverso a trabalhar. Os fisiculturistas adoram aspirar o estômago. O exercício os alivia da “bola de nervos” saliente. Ajuda a desenhar a cintura.

1. Consistência é a chave para o sucesso. O exercício “Vácuo no Abdômen” deve ser realizado regularmente. Para obtê-lo você precisará de cerca de um mês de treinamento constante.
2. À primeira vista, o exercício parece muito simples, mas poucas pessoas conseguem executá-lo corretamente na primeira vez. Não se desespere se as coisas não derem certo.
3. O resultado depende diretamente do cumprimento da técnica do exercício em todas as etapas.
4. Atualmente, vários métodos de implementação foram desenvolvidos. Você precisa começar com aquele que parece mais compreensível e simples. Tendo entendido os mecanismos de movimento, você pode passar para opções mais complexas.

Técnica simplificada

Para iniciantes, é oferecida a opção mais acessível.

I. p.: deitado de costas com as pernas dobradas. Os braços ficam estendidos ao longo do corpo.

1. Todo o ar é exalado dos pulmões, mas não de forma abrupta, mas suave e gradual.

2. Em seguida, o mais profundamente possível e mantenha esta posição por 15 a 20 segundos. Você pode aumentar gradualmente o tempo de atraso. O estômago não deve se mover.

3. Relaxe o estômago e respire ar.

Um pouco mais complicado

Quando o princípio estiver claro e você souber como realizar corretamente o vácuo abdominal na posição deitada, você pode tentar realizar o exercício em pé.

I. p.: em pé, pés afastados na largura dos ombros.

1. Ao expirar, os joelhos dobram, o corpo se move ligeiramente para a frente, como quando se anda de patins. As palmas das mãos repousam sobre as coxas.

2. Quando os pulmões estão vazios, o estômago se retrai e fica fixado nesta posição. Ao mesmo tempo, a cabeça está ligeiramente inclinada para baixo, mas os olhos olham para frente, as costas estão retas.

3. Fique nesta posição por 15 a 20 segundos.

4. Relaxe o estômago, respire ar, restaure a respiração.

Da mesma forma, você pode realizar o exercício sentado ou de quatro.

Técnica de respiração Bodyflex

A respiração adequada é um dos componentes mais importantes para o sucesso ao realizar um vácuo no abdômen. O exercício combina bem com a técnica Bodyflex. A expiração aqui é feita da seguinte forma:

1. Primeiro, os pulmões ficam completamente livres de ar.
2. Eles são preenchidos novamente com uma respiração forte pelo nariz.
3. Depois, ocorre uma expiração completa, aguda e ruidosa pela boca. Todo o ar parece ser expelido dos pulmões de uma só vez.
4. O abdômen é contraído e fixado sob as costelas.
5. Após 20 segundos, relaxe e inspire.
6. Restaure a respiração e repita o exercício.

Este método permite limpar os pulmões tanto quanto possível. O sistema respiratório também é ativado e trabalhado.

Vácuo no estômago. Exercício para técnica “avançada” e ideal

I.p.: deitado de costas com as pernas dobradas. Os braços ficam estendidos ao longo do corpo.

1. Expire. Os pulmões devem estar completamente vazios de ar.

2. Retração abdominal. Fixe os músculos nesta posição por 15 segundos.

3. Respire fundo e depois tensione todos os músculos abdominais. Ao mesmo tempo, você precisa continuar a retraí-lo. Nesse caso, a princípio você pode respirar fundo.

4. Relaxamento e restauração da respiração. Inspire ou expire (dependendo de como foi realizada a etapa anterior). No entanto, o exercício ainda não acabou.

5. Expire e contraia o abdômen.

7. Inspire, relaxe, restaure.

Regras de treinamento

• Para que o exercício seja mais eficaz, recomenda-se realizá-lo de manhã ou à noite, de preferência 2 vezes ao dia. Nesse caso, devem passar pelo menos duas horas depois de comer.
• A princípio, 10-15 minutos por abordagem serão suficientes. Gradualmente, esse tempo pode ser aumentado para meia hora.
• O número de repetições é determinado individualmente. O nível ideal de carga pode ser determinado da seguinte forma: é hora de terminar no momento em que fica difícil expirar.

Benefícios do exercício

O vácuo no abdômen não só ajuda a estimular os músculos abdominais, aumenta seu tônus ​​​​e resistência, mas também tem um efeito curativo. Devido às retrações constantes, os órgãos internos e o trato gastrointestinal são massageados, o que melhora seu funcionamento. Os músculos das costas também são fortalecidos e a postura melhora.

Contra-indicações

É muito útil aspirar regularmente o estômago. O exercício, no entanto, pode ser proibido em alguns casos. Principais contra-indicações:

• e duodeno. Para qualquer doença do trato gastrointestinal - com cautela.
• Doenças pulmonares.
• Problemas com o sistema cardiovascular.
• Dias críticos das mulheres.
• Período de gravidez.

Apertar o estômago em casa não é nada difícil. O principal é se forçar a estudar.