Como bombear seu peito e abdômen em um mês. Como bombear seus seios? Guia completo de rock

Você pode estimular os músculos do peito sem sair da TV. Se você seguir o número de repetições recomendado, executar com precisão as técnicas e o regime de exercícios, não será difícil obter excelentes resultados.

4 versões de flexões de peito

Os exercícios trabalham os músculos do peito, tríceps dos braços, abdominais, costas e ajudam a aumentar a força. Faça-os em casa para que o treino dos músculos peitorais masculinos seja o mais completo e traga resultados positivos na forma de músculos peitorais aumentados.

Abaixo descrevemos como você pode aumentar seus seios usando diferentes tipos.

Nº 1. Opção básica:

1. Realizamos uma postura com ênfase nos braços e dedos dos pés esticados.
2. A cabeça, a pélvis e a coluna formam uma linha reta. O estômago está tenso.
3. Dobre os cotovelos e abaixe-se lentamente.
4. Com as mãos, elevamos o corpo à posição inicial, em “1, 2, 3” tensionamos os músculos do peito e baixamos novamente.

Exercício número 2. A carga depende da posição das mãos. Se na pose clássica as mãos estão na largura dos ombros, na variante com uma flexão estreita dedos se tocam.

1. À medida que abaixamos o corpo enquanto expiramos, tocamos neles com o peito.
2. Ficamos estáticos por 2 segundos e subimos.

Exercício número 3. Flexões inclinadas bombear o músculo anterior. O objetivo é levantar as pernas mais alto que o corpo.

1. As mãos são colocadas no chão, as pernas apoiadas em um suporte.
2. Da posição inicial, abaixamo-nos, mantemos a posição por 3 segundos e voltamos.

Exercício número 4. De pé com pernas retas, caímos de joelhos. Realizamos flexões clássicas.

1. Deitado, como em uma flexão clássica
2. Em vez de dedos dos pés, nos ajoelhamos
3. Nós nos abaixamos dobrando os cotovelos e subimos para a posição inicial

Número de repetições o mesmo para todas as opções - de 12 vezes para 4 séries.

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Para bombear completamente o serrátil e os músculos menores, coloque 2 pilhas de 8 livros de espessura média sob ambas as mãos e execute flexões Como nas paradas.

1. Abaixe lentamente o corpo, paire acima do chão por alguns segundos e retorne à posição inicial.
2. Durante o processo, sentimos um alongamento profundo da região torácica (10 vezes em 4 séries).

Treinamos os músculos deltóide e peitoral.

1. Colocamos 2 cadeiras com as costas a uma distância de cerca de 50 cm.
2. Apoiados de costas, ficamos de pé enquanto estamos deitados. Se seus bíceps forem fortes, a tarefa pode ficar mais difícil. Em vez de um apoio inferior, colocamos as pernas no sofá.
3. Com os cotovelos dobrados, tentamos chegar o mais baixo possível ao chão.
4. No ponto inferior, faça uma pausa de 3 segundos e retorne à posição inicial (7 repetições de 3 séries).

Mãos deslizantes fortalece a região torácica.

1. Jogamos 2 toalhas no chão.
2. Ficamos em uma postura básica, colocando as palmas das mãos na tela.
3. Nós os movemos e os separamos (12 vezes, 3 abordagens).

Pegamos halteres

Realizamos exercícios com halteres para os músculos peitorais

1. Deitamo-nos de costas.
2. Ao expirar, levante os braços com pesos acima da cabeça, com as palmas para a frente.
3. Ao inspirar, coloque suavemente os cotovelos no chão.
4. Para trabalhar ao máximo os músculos serrátil, anterior e menor, ao abaixar os braços, abra mais os cotovelos (13 vezes, 2 séries).

Mudamos de tática.

1. Abrimos os braços para os lados, conectando os halteres no centro do peito.
2. Não tocamos o chão com os cotovelos. Repita 15 vezes em 4 séries.

O peso depende do preparo. Primeiro pegamos uma carga de 2 kg. Aumentamos a carga à medida que nos acostumamos - após cerca de 10 dias. Os exercícios de força são sempre realizados após o aquecimento. Caso haja desconforto ou tensão insuficiente, o número de repetições e o peso são ajustados de acordo com as sensações.

1. Sentamo-nos no sofá.
2. Com os cotovelos retos, conectamos as mãos em uma pirâmide na altura do coração.
3. Aperte as palmas das mãos com toda a força por cerca de 1 minuto.
4. Descanse por 30 segundos e repita mais 3 vezes.

Os poderosos músculos peitorais de um homem são um verdadeiro colírio para os olhos de uma mulher; eles parecem impressionantes, independentemente de estarem cobertos com roupas ou não. Claro, você precisa trabalhar em seios lindos e poderosos, então as mulheres irão realmente apreciar o seu trabalho e você se sentirá mais confiante.

Os homens modernos muitas vezes não têm tempo suficiente para ir à academia, mas isso não é motivo para ficar de braços cruzados. Aumente seus músculos peitorais em casa talvez o principal seja a abordagem correta. Como deveria ser? Vamos olhar mais de perto.

Os músculos peitorais estão envolvidos em muitos movimentos de um homem. Este é o chamado suporte muscular dos braços, portanto a força dos braços reside, entre outras coisas, na eficácia dos músculos peitorais. Ao estender os braços diretamente à sua frente (na verdade, ao bater em linha reta), os músculos peitorais fazem exatamente metade do trabalho, os tríceps acrescentam 30% e os deltóides acrescentam 20%. Os músculos peitorais também são usados ​​​​durante outros exercícios de força: flexões e viradas na barra, flexões, flexões. Aqueles. Os músculos do peito são um dos músculos mais importantes do homem. Portanto, você precisa abordar seu desenvolvimento corretamente.

Primeiro, um pouco de teoria sobre os músculos peitorais

O músculo peitoral de um homem é bastante largo, está distribuído por uma grande área e, por isso, é necessário trabalhar no seu fortalecimento de diversas formas. Existem vários tipos de exercícios para cada região dos músculos peitorais. Muitas vezes, um homem que está apenas começando a se exercitar desenvolve músculos peitorais de maneira desigual.

Muitas pessoas apresentam um “mergulho” no centro do esterno, onde os músculos estão menos desenvolvidos, enquanto nas laterais, na região dos ombros, eles são bem desenvolvidos. Isso pode ser explicado pelo fato de que no dia a dia o homem não carrega as áreas internas da musculatura torácica e, para o seu desenvolvimento, precisa fazer exercícios de força com pegada especial.

Vejamos mais de perto um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos peitorais em casa. Seguindo essas regras, você pode melhorar significativamente a beleza do seu peito.

Existem várias regras básicas para estimular os músculos peitorais, com as quais você deve se familiarizar antes de iniciar os exercícios.

Como aumentar os músculos peitorais em casa - regras

Em relação ao número de séries e repetições, na prática constatou-se que para resultados máximos é necessário fazer 4 séries de 7 a 12 repetições com treino regular.

Os músculos peitorais são um dos maiores grupos musculares do corpo. Para seu treinamento adequado e desenvolvimento uniforme, é fundamental utilizar não apenas exercícios básicos, mas também isolantes que carreguem os músculos de diferentes ângulos. Além disso, para fortalecer os músculos peitorais, é necessário um progresso constante no trabalho com pesos, já que o tórax responde melhor.

Também é necessário levar em consideração que, ao realizar a maioria dos exercícios para o peito, não apenas os próprios músculos peitorais estão envolvidos no trabalho, mas também os músculos abdominais, braços (em particular, bíceps e tríceps), costas e músculos deltóides de os ombros. Essencialmente, treinar o peito envolve trabalhar toda a parte superior do corpo – e é extremamente importante ter isso em mente ao planejar seu programa de exercícios.

Programa de treinamento de peito

Para obter o efeito máximo, recomenda-se combinar o treino dos músculos peitorais com o bombeamento dos músculos tríceps, ombros e abdominais. O próprio treinamento de força torácica deve ser realizado (na verdade, duas vezes por semana) - caso contrário, os músculos não terão tempo suficiente para a recuperação total e posterior crescimento.

Quanto à escolha dos melhores exercícios para peito, para iniciantes basta realizar um ou dois exercícios básicos (por exemplo) com peso pesado e 5 a 7 repetições, além de um ou dois exercícios de isolamento (por exemplo, exercícios em blocos) com peso mais leve e em 12-15 repetições. A ênfase principal deve ser a manutenção de uma técnica perfeita.

Músculos peitorais: breve anatomia

Do ponto de vista anatômico, os principais músculos do tórax são os músculos peitorais maiores e menores. O músculo peitoral maior tem formato triangular, entrelaçando uma de suas bases diretamente no ombro - é graças a isso que os músculos do tórax e dos ombros estão intimamente conectados. O músculo peitoral menor está localizado sob o músculo maior e desempenha um papel estabilizador, em vez de funcional.

Além disso, o grupo de músculos peitorais também inclui o músculo serrátil anterior, que fica mais próximo da lateral do corpo e do ombro. Este músculo possui nove “dentes” característicos presos às costelas superiores. Sua principal função é abduzir e aproximar as omoplatas - na verdade, é o músculo serrátil anterior que atua em exercícios de tórax como todo tipo de informação.

Os melhores exercícios para os músculos do peito

Observe que a maioria dos exercícios para os músculos peitorais pode ser realizada com barra, halteres ou blocos. Halteres e blocos permitem usar músculos estabilizadores no exercício e bombear especificamente seções individuais do tórax, enquanto a barra é a escolha preferida ao trabalhar com pesos pesados, já que sua amplitude de movimento geralmente é reduzida.

De forma simplificada, um programa de exercícios para o desenvolvimento dos músculos peitorais pode ser assim:

• Mergulhos - 2 séries e máx. número de repetições.
• Supino – 4 séries de 10 repetições.
• Supino inclinado com halteres - 4 séries de 10 repetições.
• Levantamentos com halteres deitados - 4 séries de 12 repetições.

Por que as costas e o peito devem ser treinados juntos e como aprender a sentir?

Trabalhando a forma dos músculos peitorais

A forma dos músculos peitorais depende em grande parte da genética, no entanto, a inclinação do corpo durante os exercícios e a largura dos braços afetam diretamente a forma como exatamente os músculos crescerão e se desenvolverão. Por exemplo, a parte externa mais maciça do peito é melhor trabalhada com supino horizontal, realizado com barra ou com halteres ou em blocos.

A parte superior do tórax é incluída no trabalho em exercícios como (45 e 30 graus), a parte inferior - com flexões em barras desiguais ou supino com barra com inclinação reversa (cabeça para baixo). O centro dos músculos peitorais - com a ajuda de todos os tipos de extensões em blocos e simuladores, bem como no supino com barra de empunhadura estreita.

Bombeando os músculos peitorais: por que não há resultado?

Se você treina intensamente o peito, mas os músculos teimosamente não crescem e o peito não adquire a forma desejada, provavelmente você está cometendo um dos três erros típicos - ou perseguir pesos de trabalho excessivamente grandes em detrimento da técnica, ou treinar os mesmos feixes do músculo peitoral ou bombeie o peito com muita frequência.

O segredo para treinar com sucesso os músculos peitorais é a constante variabilidade de exercícios e uma quantidade razoável de treinamento de força. Troque o equipamento periodicamente para poder realizar dois ou três novos exercícios para o peito todos os meses. Comece sempre a treinar os músculos peitorais com barra e termine com exercícios com halteres, em máquinas ou em blocos.

***

Treinar os músculos peitorais é uma das chaves para criar um corpo desportivo e atlético, pois são estes músculos que formam um corpo forte e maciço. As principais regras para uma extração mamária bem-sucedida são o progresso constante dos pesos de trabalho, uma variedade de exercícios, técnica de execução ideal, bem como tempo suficiente para descanso e recuperação.

Você quer realmente estimular seus músculos peitorais rapidamente? Nosso artigo é especialmente para você. Algumas semanas de treinamento em um programa difícil, mas eficaz para pessoas experientes e o alívio é garantido!

Se você ainda tem peitorais fracos ou apenas deseja romper um patamar de treinamento e tonificá-los rapidamente, parabéns – você está lendo o artigo certo! O programa de alta intensidade apresentado aqui por um treinador profissional ajudará a fortalecer seu peito após apenas 3-4 treinos - e isso é um fato. Observe que este programa é apenas para fisiculturistas avançados, os iniciantes nem devem pensar nisso.

Mesmo durante um déficit calórico durante a fase de perda de peso, você será capaz de estimular rapidamente os músculos peitorais e, em questão de semanas, verá resultados impressionantes. Claro, se você não tem calorias suficientes, não deve contar com um grande ganho, mas com certeza conseguirá ganhar músculos.

Um treino rápido dos músculos peitorais. Primeiro round

Tentar essa maneira rápida de aumentar lentamente por conta própria é bastante difícil, portanto, certifique-se de ter um parceiro de treinamento com antecedência. Isso o ajudará a mudar o ângulo do banco enquanto você se senta e segura halteres nas mãos.

O programa descrito neste artigo causa falha muscular completa, portanto, por razões de segurança, é necessária supervisão externa. Além disso, você precisará de ajuda para completar pelo menos uma ou duas das últimas rodadas, se não todas. As repetições forçadas não devem ser usadas em demasia, embora desempenhem um papel importante neste programa.

Como funciona esse treino? Escolha dois exercícios. O primeiro (prato principal) deve ser a escolha de um exercício básico para a musculatura do peito, que pode ser realizado em qualquer ângulo, tanto no banco inclinado quanto na horizontal. Este será o principal exercício que você realizará em todos os 4 treinos. Naturalmente, isso é. Execute-o em um banco ajustável para controlar o ângulo. E para a sobremesa - como segundo exercício de bombeamento - escolha algo isolante e troque a cada treino dos músculos do peito.

Esta é uma rodada de quatro séries realizadas com períodos de descanso. Você precisa repetir mais duas vezes.

Faça exercícios com pesos mais leves que o normal. Por exemplo, se num treino de peitoral você realizar 6 repetições em um banco inclinado com peso de 56 kg, então use cerca de 50-60% disso para este programa: 30 kg para o treino #1; 34 kg para o treino número 2 e, para o último, reduza o peso para 34 kg.

Você pode ter que reduzir o peso para a segunda rodada, mas se puder, não faça isso durante a rodada real. É melhor manter os pesos iguais durante os exercícios em todos os ângulos.

Se você aumentar um pouco seu peso inicial, é provável que completar o número necessário de repetições para todas as rodadas seja muito difícil, até mesmo para você.

O primeiro ângulo – 6 repetições – é fácil de fazer. A segunda é um pouco mais difícil, mas factível. Durante a terceira rodada você só pode realizar 5 repetições, caso contrário, durante a 6ª. Durante a quarta rodada, tente chegar à falha completa na 4ª ou 5ª repetição.

E aqui novamente um parceiro vem em socorro. Você não deve realizar esses exercícios para estimular os músculos peitorais sem uma pessoa que controle o processo.

Segunda rodada

Então, a rodada 3 está concluída, você provavelmente está se sentindo exausto e incapaz de continuar, porém, passamos para a próxima parte do programa de treinamento de peito! Quem estiver pronto para ir até o fim terá a segunda parte, que inclui exercícios de isolamento: por exemplo, flyes com halteres, flyes cruzados e flyes de máquina. Faça 20-25 repetições sem descanso. Trabalhe em um ritmo constante e rápido, mas de forma que não faça repetições por inércia.

Parte #2: Exercícios de Isolamento

Varie os exercícios de isolamento a cada treino

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Isso é tudo! Este é um programa que irá estimular rapidamente os músculos peitorais. Três rodadas multiângulos e termine o treino com 2-3 séries de 25 repetições de exercícios de isolamento.

Este programa para os músculos peitorais é realizado dentro da estrutura padrão para um fisiculturista, portanto, faça um treino no máximo a cada 5-7 dias. Depois do peito, você pode querer trabalhar outra parte do corpo, como ou, dependendo da sua divisão.

Fisiculturistas experientes podem trabalhar seus músculos peitorais várias vezes por ano, quando precisam apoiar o desenvolvimento do peito ou aumentar rapidamente esses músculos para uma competição. Este não é um programa que você possa usar constantemente ou correrá o risco de esgotamento.

Há outra parte importante deste treino de peito – a progressão.

Progresso

Durante esse período, você aumenta o peso de trabalho a cada treino. Lembre-se: você não pode fazer três voltas de cada ângulo por 6 repetições sem ajuda. Torne seus treinos peitorais mais desafiadores à medida que você fica mais forte e começará a notar que a presença do seu parceiro se torna mais importante a cada repetição. Nos treinos 1 e 2, você pode fazer três rodadas com os mesmos halteres, mas no treino 3, na segunda e terceira rodadas você terá que diminuir o peso ou só conseguirá fazer 2-3 repetições.

A importância de um parceiro deve ser mencionada novamente. Ele deve estar presente em todos os treinos, que não acontecem com frequência. Afinal, seus músculos chegarão ao fracasso total e explodirão. Lembre-se: isso não é algo pelo qual você deva se esforçar o tempo todo, mas essa é a essência deste programa, que consiste em apenas 4 exercícios de choque no peito.

Você leu corretamente quando viu a frase “seus músculos vão explodir”, isso significava literalmente. Durante as últimas 1-2 repetições do terceiro e quarto cantos da segunda ou terceira rodada, seus braços literalmente dobrarão embaixo de você. Isto é um fracasso total.

Falhas

Existem vários tipos de falha.

• A primeira é a “abstinência feminina”, quando o ácido láctico queima e você sente cansaço nos músculos. Como dói e você está cansada, você para de bombear os seios e age “como uma menina”.
• Isto é seguido por uma recusa positiva. É quando você não consegue mais empurrar o peso em um movimento concêntrico. Você pode reduzir o peso e lidar com a carga. Por exemplo, você está fazendo um supino e atingiu um ponto crítico, mas ainda está nessa posição (sem abaixar) e ainda está tentando levantar o peso, mas a barra simplesmente não se move. !
• Então a falha absoluta, quando os músculos simplesmente se recusam a trabalhar, também é chamada de concêntrica e excêntrica. Esse visual raramente é discutido; muitos fisiculturistas não invadem esse território, e com razão. Isso pode ser realmente perigoso para todos os atletas, exceto para os veteranos que sabem o que estão fazendo. Isso não é uma piada, não terá nenhuma graça se você deixar cair halteres de 30 ou 36 kg no rosto. Porém, em casos raros, para treinamento de choque dos músculos peitorais, esta técnica ajuda a superar o platô. Claro, apenas para quem se atreve a realizá-lo e tem experiência em musculação.

Nutrição e crescimento dos músculos peitorais

Aqui está o que nosso especialista Alexey Hernandez Ortega tem a dizer sobre a importância da nutrição ao realizar este programa super difícil:

Suplementos para estimular os músculos peitorais

Conjunto básico

Avançado

Conjunto básico

Conjunto básico

Avançado

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