Como bombear adequadamente seu abdômen em casa - para que você tenha barriga tanquinho? Como aumentar rapidamente seu abdômen para um tanquinho: os melhores exercícios

Mesmo na Grécia e Roma Antigas, um torso esculpido era considerado um sinal de saúde e resistência física de um homem. Abdominais perfeitos adornavam estátuas dos poderosos deuses do Olimpo e de outros heróis mitológicos. Os padrões de beleza modernos não sofreram grandes mudanças, por isso milhões de homens se esforçam por todos os meios para entrar em forma e desenvolver abdominais perfeitos.

Os músculos que circundam a cavidade abdominal estão envolvidos na formação da postura, sustentam a coluna e protegem os órgãos contra danos mecânicos. As paredes laterais são compostas pelos músculos abdominais oblíquos e pelo músculo transverso, que se localiza horizontalmente, contornando a cintura. O músculo reto abdominal é responsável por inclinar o tronco para frente e mover as costelas para baixo, além de elevar a pelve com o corpo fixo.

Músculos abdominais.

Três ou quatro pontes tendinosas transversais interrompem as fibras musculares, formando “cubos” no corpo. Uma pessoa pode naturalmente não ter abdominais inferiores e, nesse caso, não haverá 8 abdominais, mas apenas 6.

Não será possível alcançar o resultado desejado em 1 dia ou em uma semana, tudo depende do tipo de figura, do grau de abandono dos músculos abdominais, da presença de motivação e força de vontade. O abdômen tanquinho aparece em 30 dias apenas em homens magros. Já nas pessoas com sobrepeso, mesmo os músculos “treinados” não ficam visualmente visíveis por trás de uma camada de gordura, é a perda de peso que contribui para a rápida formação de um forte relevo no abdômen. A baixa intensidade de bombeamento abdominal (1-2 sessões por semana) ou o trabalho dos músculos até o desgaste afasta o homem de seu objetivo desejado por pelo menos um mês.

Você não precisa ir à academia para conseguir abdominais; um homem pode fortalecer seus músculos centrais em casa. O principal é ser sistemático, não ter pressa e considerar cuidadosamente o programa da aula.

Exercícios básicos para desenvolvimento abdominal:

• Torcendo. Realizado deitado de costas. Dobre ligeiramente os joelhos sem levantar os pés do chão. As palmas das mãos estão localizadas na parte de trás da cabeça; se um homem bombeou recentemente o abdômen, é melhor colocar as mãos ao longo do corpo. Levante os ombros e o tronco, tentando alcançar o ombro direito com o joelho esquerdo. Depois de alguns segundos, voltamos à posição inicial. Fazemos de 12 a 30 vezes em uma direção e depois na outra. Em 10 dias você pode contrair o estômago com abdominais, mas para bombear 6, 8 ou 10 abdominais levará de 1 a 3 meses.
• Puxando o corpo em direção às pernas. Graças ao exercício, o músculo reto abdominal é bombeado da forma mais eficaz possível. Deite-se de costas, levante as pernas em um ângulo de 90° e toque os pés com as mãos. Em seguida, dobre as pernas, retorne as omoplatas e os braços à posição inicial e, mais uma vez, alcance os pés com as mãos. Repita a tarefa 20 vezes, lembrando de alternar as pernas.
• Exercício “Bicicleta”. Permite que você aumente rapidamente o abdômen inferior. Treinamos os músculos com as palmas das mãos cruzadas na nuca, deitados no chão. Começamos a “pedalar” em ritmo lento, elevando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa. Ao inspirar, tome a posição inicial. Carregamos a impressora de 10 a 15 vezes em 3-4 abordagens.
• Pressao sobre a cabeça. O exercício é realizado na posição sentada. Dobre os joelhos, segurando os halteres na altura dos ombros. Levante as pernas em um ângulo reto. Inclinando-se para trás, levantamos os braços acima da cabeça enquanto endireitamos os joelhos. Após 3 segundos, retorne à posição inicial. Para aumentar seu abdômen para abdominais, 15 repetições em dias alternados serão suficientes.

A prancha é o exercício mais eficaz para os abdominais.

Antes da puberdade, os músculos dos meninos não são tão fortes quanto os dos meninos ou dos homens adultos. Contêm muita água, pouca proteína e gordura, por isso não é recomendado treinar com pesos aos 6-9 anos. Para começar, flexões na barra horizontal, agachamentos e flexões clássicas são adequados.

Para potencializar o efeito de desenhar abdominais tanquinhos, é melhor fazer os exercícios pela manhã, com o estômago vazio. Depois de acordar, as células musculares contêm muito glicogênio, então o corpo masculino é forçado a converter a gordura subcutânea em fonte de energia. Antes de estimular os músculos abdominais inferiores e superiores, treinadores experientes aconselham esfregar neles cubos de gelo pré-preparados. Depois fortalecemos o abdômen, esperamos 20 minutos e tomamos um farto café da manhã.

Nutrição esportiva

Muitos homens, querendo aumentar rapidamente seus abdominais, fazem uma dieta rigorosa. Essa abordagem para construir músculos leva ao resultado oposto: o corpo acumula calorias em excesso e esconde o abdômen profundamente sob a gordura.

A dieta para homens que treinam os músculos abdominais deve incluir:

• Líquido (pelo menos 2–3 litros de água sem gás por dia).
• Carnes magras e peixes.
• Legumes e frutas frescas.
• Lacticínios.
• Mingau com água, aveia.
• Ovos (cozidos).

Ao construir abdominais com tanquinho, o menu diário deve consistir em 1/3 de proteínas e 2/3 de carboidratos complexos. É aconselhável que a quantidade de gordura que entra no corpo não exceda 20% das calorias ingeridas. Dê preferência aos alimentos cozidos no vapor e cozidos. Enquanto estimula os músculos abdominais, elimine álcool, frituras, pão branco, assados ​​​​e mel de sua vida.

A frequência correta da nutrição esportiva, ou seja, 5-6 vezes ao dia, acabará por aliviar o homem dos problemas metabólicos e aproximá-lo do abdômen idealmente musculoso. Uma única porção não deve exceder 200–250 g de alimento. Uma dieta para estimular o abdômen envolve beber shakes de proteína. A mistura de proteínas pode ser preparada em casa batendo um copo de iogurte ou kefir com ovo em pó (60 g), acrescentando mel e nozes a gosto. A bebida ajuda homens com peso normal a “secar” o corpo em um mês sem perder massa muscular.

Algo deu errado

Em 99% dos casos, os problemas com a imprensa abdominal são causados ​​pelo desenvolvimento desigual do esqueleto. Se as costelas não forem simétricas em forma e localização, os cubos serão irregulares. Além disso, a curvatura da imprensa pode estar associada às características estruturais dos músculos abdominais e pontes tendinosas, quando os cubos estão localizados em ângulo. Os defeitos congênitos demoram muito para serem corrigidos ou não podem ser corrigidos de forma alguma.

A forma correta do abdômen pode ser alcançada através dos seguintes exercícios:

• Deite-se no chão, coloque os braços ao longo do corpo. Levante as pernas e retorne à posição inicial. O ritmo do treino deve ser lento, a respiração deve ser profunda. Em 2-3 séries de 10 exercícios, os músculos abdominais inferiores são fortalecidos.
• Deitado de costas, junte as mãos na nuca e dobre as pernas. Levante a parte superior do corpo, tentando encostar os cotovelos nos joelhos. Faça 10–12 repetições, aumentando gradualmente o número para 30–40. Para corrigir abdominais tortos sem arriscar o tecido muscular esticado, conclua a tarefa em dias alternados.

Se você tiver formato de cubo assimétrico, é proibido fazer exercícios com distorções em qualquer direção. O programa de treinamento visa endireitar a postura e fortalecer os músculos das costas. Controle a posição do corpo à mesa e ao caminhar mantenha o pescoço reto, não relaxe.

Uma grade de cubos perfeitamente pintada na barriga dá ao homem confiança em sua força e atratividade. A nutrição adequada em combinação com o exercício físico permitirá que você obtenha abdominais bonitos e esculpidos em pouco tempo. Boa sorte!

Saudações, atletas e garotas fitness! Ah, quantas descobertas maravilhosas a imprensa nos prepara sob a gordura! Embora eu tenha parafraseado um pouco o clássico, é verdade: muitas vezes uma barriga linda e esculpida fica escondida sob uma camada de depósitos de vários centímetros. Resta apenas descobrir como libertá-lo deste flagelo. Hoje vou lhe contar o segredo principal: como aumentar rapidamente seu abdômen para um tanquinho.

Mas vou avisá-lo imediatamente: você não encontrará máquinas mágicas de exercícios, estimuladores magnéticos, pomadas, géis, extratos de sapo de Barbados ou outras pílulas dietéticas neste artigo. Meu principal segredo é trabalhar duro e controlar sua dieta. Mas você descobrirá abaixo como precisará fazer isso.

Você encontra um conjunto de 10 exercícios abdominais e ainda mais exercícios para fazer em casa.

Você sabia:

Gainers baratos geralmente contêm muito açúcar. Veja a composição. Afinal, o açúcar pode ser comprado muito mais barato

É melhor aquecer e não fazer exercícios do que treinar sem aquecimento.

Todos os especialistas do nosso site que escrevem artigos e respondem às suas perguntas são treinadores profissionais e médicos

Dor muscular após exercício é resultado de microtrauma nas fibras musculares

O peso ideal para mulher, do ponto de vista estético, é altura menos 113. Do ponto de vista fisiológico: altura menos 110

A velocidade ideal para ganhar peso é de 1 kg por semana. Se for mais rápido, além dos músculos, haverá muita gordura

Seja qual for a sua dieta rigorosa, você não deve consumir menos de 1100 kcal por dia

A taxa ideal de perda de peso é de 1 kg por semana. Se você perder peso mais rápido, seus músculos irão quebrar

25% dos iniciantes experimentam uma condição próxima ao desmaio durante a primeira sessão de treinamento. Isso ocorre devido a uma queda acentuada na pressão

Ao perder peso, você precisa reduzir o conteúdo calórico total da sua dieta devido às gorduras e carboidratos, mas não às proteínas.

As curvaturas da coluna podem ser corrigidas com exercícios de força apenas na infância e adolescência

Você não pode forçar seu corpo a queimar gordura em apenas um local específico.

A força dos homens diminui após o sexo. Nas mulheres eles aumentam. Portanto, é melhor que os homens se abstenham antes do treino.

Os seios das mulheres não podem ser reduzidos ou aumentados através de exercícios. Afinal, consiste principalmente em tecido adiposo.

Até a década de 20 do século passado, não existiam racks para agachamento e supino nas academias. E eles pegaram a barra do chão.

Os exercícios para os abdominais e as nádegas permitem que as mulheres atinjam o orgasmo de forma mais rápida e fácil

A nutrição esportiva pode aumentar a eficácia dos seus treinos em cerca de 15%

Para aumentar o bíceps em 1 cm, você precisa construir aproximadamente 4 kg de músculos em todo o corpo

Se você se sentir fraco e tonto durante o treino, é provável que tenha pressão arterial baixa. Beba suco doce entre as séries

3 a 4 meses após o início das aulas, a pessoa desenvolve uma dependência fisiológica do treinamento

Se você começar a trabalhar duro consigo mesmo e mostrar uma força de vontade notável, verá seu abdômen esculpido dentro de alguns meses. Aliás, nesse caso você nem precisa ir à academia.

Como aumentar rapidamente seu abdômen para um abdômen tanquinho em casa? Sem problemas! Você não precisará de nenhum equipamento além de um tapete de ginástica ou de um cobertor grosso comum que possa ser colocado sob suas costas. Além disso, a maioria das máquinas de exercício é menos eficaz do que trabalhar com o seu próprio peso.

Por que você não consegue ver seu abdômen?

Muitas vezes acontece que mesmo com treinamento ativo e presença de abdômen sólido, ele ainda não é visível sob uma camada de gordura. Além disso, não importa quão gordo você seja, seus músculos não desapareceram. Resta apenas descobrir quantas camadas de gordura os escondem.

O treinamento cardiovascular é considerado o melhor exercício para perder peso. Mas o tópico da dieta para perda de peso adequada requer um artigo separado, então aqui aprenderemos como aumentar rapidamente seu abdômen para o tamanho de seis packs.

O que é treinamento cardiovascular?

Trata-se de todo um complexo de diversas atividades de alta intensidade que não só queimam gordura, mas também aumentam a resistência geral do corpo, fortalecendo o coração e os vasos sanguíneos.

Qual é o exercício cardiovascular mais simples? Esta é uma corrida normal ou uma caminhada muito rápida. Se você tem muito excesso de peso, deve correr pela manhã com o estômago vazio. Basta dedicar apenas meia hora por dia a esse processo, pelo menos 3 vezes por semana. Se você não pode treinar de manhã, faça-o em qualquer horário que lhe seja conveniente.

As cargas intervaladas têm se mostrado as melhores, ou seja, aquelas em que você corre não na mesma velocidade, mas em velocidades diferentes. Por exemplo, primeiros 6 km/h, após 2-3 minutos - 8 km/h e após o mesmo período de tempo - 10 km/h. Desta forma o seu corpo não se adaptará e começará a trabalhar com a máxima eficiência.

Outra opção produtiva para esse tipo de exercício é andar de bicicleta ou bicicleta ergométrica. Você pode adicionar trabalho com uma pêra e até pular em uma cama elástica ou pular corda à sua coleção de ideias.

Como carregar a imprensa?

O mais eficaz será a chamada torção. Para fazer isso, você precisa deitar no chão, colocar um confortável tapete de ginástica sob as costas, fica assim:

As pernas estão dobradas na altura dos joelhos e os braços estendidos sob o pescoço. Certifique-se de que seus cotovelos estejam voltados para os lados. Agora sua tarefa é levantar a parte superior do corpo e esticar o peito em direção aos joelhos.

Abaixe-se lentamente até a posição inicial, tentando sentir todos os seus músculos. Preste atenção especial à técnica de execução, ela desempenha um papel muito, muito importante, para isso assista ao vídeo.

Para trabalhar os músculos abdominais, você precisará fazer exercícios de alta repetição. Se você é um iniciante e nunca fez um treino de pressão antes, pode começar com 3-4 abordagens e 10-15 repetições em cada abordagem. Dessa forma colocamos muito estresse no abdômen superior, mas ainda precisamos trabalhar a parte inferior.

Para isso existem as chamadas reviravoltas reversas.

Permanecemos deitados de costas, esticando os braços ao longo do corpo. Contraímos os músculos abdominais e levantamos lentamente os membros inferiores junto com a pélvis. Quanto mais alto você subir, melhor. Quando você sentir que seus músculos estão tensos ao máximo, comece a abaixar lentamente. Nesta série fazemos 12-15 repetições e 3-4 séries.

Os mais persistentes também podem realizar o último tipo de torção - dupla. Eles usam absolutamente todos os músculos da região abdominal. Não mudamos a posição inicial, mas os joelhos ficam dobrados em um ângulo de aproximadamente 45 graus.

As mãos estão atrás da cabeça ou nos ombros. Ao mesmo tempo, começamos a puxar os braços e as pernas um em direção ao outro, de modo que se encontrem em um ponto aproximadamente no meio do corpo. Relaxe e faça 25 repetições de três a quatro séries.

Elevações simples das pernas também serão bastante eficazes. Deitamos de costas com os braços estendidos ao longo do corpo. Agora sua tarefa é muito simples: levante os membros inferiores retos em um ângulo de 90 graus com o corpo.

Você também pode tentar levantar primeiro a perna direita e depois a esquerda. Em seguida, faça esses levantamentos com os membros estendidos ao mesmo tempo. Torne este exercício mais difícil mantendo as pernas levantadas por 10 segundos. Você precisa abaixá-los muito lentamente para sentir como todos os músculos do abdômen superior e inferior ficam tensos.

Agora vire primeiro para o lado direito e levante a perna esquerda e depois para a esquerda. 20 repetições, três séries. Em seguida, carregamos os músculos transversais do abdômen, que estão localizados no interior, e seguramos as paredes abdominais, bem como os órgãos internos.

Como um homem pode aumentar rapidamente seu abdômen para um tanquinho para poder trabalhar até mesmo esses músculos profundos?

Na verdade, existe um exercício simples que até uma mulher pode dominar. É chamado de "vácuo". Nesse caso, vou te contar como fazer de quatro, mas existem opções para fazer em pé, deitado e sentado.

Apoiamo-nos em quatro pontos de apoio, as costas permanecem retas. Ao expirar, relaxamos os músculos abdominais e depois os puxamos para dentro o máximo possível, com todas as nossas forças, forçando-os a literalmente grudar nas paredes da coluna. Mantenha esta posição por 15 ou 20 segundos e depois relaxe lentamente. Fazemos de 12 a 25 repetições.

Outro exercício necessário e muito útil é a conhecida “bicicleta”. Se você já pedalou, não será difícil imaginar a técnica para fazê-lo. É verdade que você terá que fazer isso deitado de costas.

Colocamos as mãos atrás da cabeça, na parte de trás da cabeça. Tente abaixar as pernas o mais possível até o chão enquanto faz isso. Nesta posição, os músculos começarão a trabalhar de forma mais produtiva.

Sei que poucos chegarão ao fim, mas quem ainda sobreviver dos exercícios anteriores deverá completar o curso de treinamento com o chamado livro.

Deitamo-nos: braços acima da cabeça, pernas estendidas para a frente. A seguir, imagine que você é um livro desdobrado e comece a dobrá-lo, de modo que as palmas das mãos e os pés se juntem em um ponto no meio do corpo. Voltamos à posição inicial.

Este é um exercício simples, mas há algumas nuances a serem consideradas. As pernas devem permanecer retas e não devem ser abertas para os lados durante o levantamento. Finalizamos os músculos abdominais com 10 repetições de 3 séries.

Se você quiser “matar” completamente seu abdômen, não relaxe no ponto inferior, mas congele literalmente a 5 centímetros do chão e levante os membros novamente. Desta forma você carregará seus cubos até o limite.

Sei que para muitos ainda não é suficiente! E eles querem ainda mais! Ainda mais exercícios, ainda mais conhecimento sobre como funciona o nosso abdômen, como funcionam os músculos, como comer ponto a ponto com exemplos de cardápio diário.

Além disso, estas não são apenas respostas para todas as perguntas, mas para todas, todas, todas as perguntas. Vá em frente e explore.

Para se motivar, assista a um vídeo bacana, pegue os rolinhos nas mãos e pratique!

Você quer saber como aumentar seu abdômen tanquinho em casa ou na academia? Então leia e aplique nossas dicas para fortalecer os músculos abdominais e torná-los esculpidos.

Abaixo você encontrará não os segredos para obter abdominais com tanquinho, mas as regras reais para treinar os músculos abdominais. Estas são dicas comprovadas sobre nutrição e treinamento, graças às quais você pode obter resultados e, finalmente, fortalecer aqueles preciosos abdominais.

Vamos decidir imediatamente que não importa onde você treina, em casa ou na academia. Não faz diferença onde você pratica. O principal é o que você faz e como fortalecer seu abdômen. Se você está procurando um exercício ou suplemento secreto para abdominais, deixe imediatamente esse assunto para o passado. Com a abordagem errada, nenhum treino, mesmo o exercício mais eficaz, produzirá resultados. Mas os suplementos só serão eficazes por um tempo, mas queremos ter uma boa aparência o ano todo.

O que você deve fazer para aumentar seu abdômen?

O segredo para aumentar o abdômen definido não está em exercícios, aparelhos de ginástica ou pílulas milagrosas, mas na nutrição adequada, que ajudará a remover o excesso de gordura da barriga.

O principal segredo para conseguir abdominais definidos, que muitas pessoas e até mesmo treinadores ignoram, é uma nutrição adequada.

A regra principal a lembrar:

Os abdominais são feitos na cozinha, não na academia.

Você pode fazer o melhor programa de treinamento abdominal o tempo todo, mas se sua dieta não permitir que você queime o excesso de gordura, seu tanquinho não aparecerá em sua barriga. Ou seja, eles já estão lá, talvez não tão proeminentes como podem ficar após o treino, mas estão lá e escondidos sob uma camada de gordura que temos que remover.

Leia com mais detalhes para entender o que precisa ser feito. Lá você também encontrará recomendações nutricionais.

Seu sucesso em conseguir um pacote de seis cervejas depende, na verdade, 90% de sua dieta.

Você pode trabalhar duro os abdominais e eles ficarão muito fortes, mas quase invisíveis sob a camada de gordura da barriga. Em vez de procurar o próximo programa ou suplemento milagroso, concentre-se nos princípios da nutrição adequada. Bom, você também não pode prescindir do sistema de treinamento certo, então leia nossas dicas e coloque-as em prática.

6 regras para aumentar o abdômen na barriga

1. Coma proteína suficiente

A proteína ajudará a construir massa muscular magra e a queimar o excesso de gordura subcutânea, incluindo a gordura da barriga. De todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), a proteína tem o maior efeito termogênico, ou seja, é a que melhor ajuda a queimar gordura. Além disso, o processo de perda de massa gorda é acompanhado pelo consumo de uma pequena quantidade de calorias, o que pode levar à perda de massa muscular, da qual não necessitamos. E é a proteína que ajudará a preservar os músculos.

Consumir 1 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Ou seja, com peso de 80 kg, você precisa consumir cerca de 150 gramas de proteína na alimentação.

Este é o principal suplemento que você precisa tomar se quiser ver um tanquinho de gordura na barriga. Todos os atletas profissionais e fisiculturistas competitivos comem alimentos ricos em proteínas e têm um físico melhor! Isto se aplica não apenas aos homens, mas também às mulheres. Somos todos humanos com o mesmo DNA e fibras musculares, todos precisamos de proteína para viver uma vida plena e também para queimar gordura!

As fontes de proteína podem ser alimentos comuns: ovos, carne, peixe, queijo cottage, legumes. Você também pode recorrer a suplementos que possam complementar sua ingestão diária de proteínas.

2. Consumir carboidratos pós-treino

Muitas pessoas acreditam erroneamente que os carboidratos são ruins e que engordam. Este é definitivamente um mito que precisa ser destruído!

É claro que comer muito de qualquer coisa (até mesmo proteína) pode aumentar o peso, mas fontes naturais de carboidratos como trigo sarraceno, arroz e aveia são na verdade absolutamente benéficas para o abdômen, especialmente quando consumidas após o treino. Quando você ingere carboidratos após o exercício, quando todos os seus estoques de glicogênio estão esgotados, eles têm poucas chances de serem armazenados como gordura.

Tente comer quantidades moderadas de carboidratos e vegetais junto com outros alimentos. Isso garante que seu corpo receba as vitaminas, antioxidantes, minerais e fibras de que necessita para funcionar e se manter saudável.

3. Coma gorduras saudáveis

“As gorduras poliinsaturadas devem estar presentes na dieta. Eles ajudam a combater o excesso de peso de forma mais eficaz.”

Descobrimos acima que para ver o abdômen na barriga é preciso se livrar do excesso de gordura subcutânea. E aqui é importante entender que a gordura corporal se acumula mais devido ao consumo de grandes quantidades de calorias em geral e do excesso de carboidratos em particular. Ou seja, engordamos não porque comemos muitos alimentos gordurosos, mas porque comemos muitos carboidratos.

Além disso, consumir as gorduras certas (principalmente de origem vegetal) ajuda a acelerar o processo de perda de peso. Inclua gorduras saudáveis ​​em sua dieta provenientes dos seguintes alimentos:

• nozes
• manteiga de amendoim
• azeite
• gordura de peixe

As gorduras dietéticas dessas fontes manterão seus níveis de insulina estáveis, o que é importante se seu objetivo é perder gordura da barriga e revelar barriga tanquinho. Isso não significa que você deva comer exclusivamente nozes e peixe.

Isso significa que você não precisa ter medo de incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta. A exclusão de gorduras da dieta só afetará negativamente a queima do excesso de calorias. Uma dieta que exclui gorduras da dieta definitivamente não o ajudará a perder peso.

A ingestão diária de gordura na dieta deve ser cerca de 20% do conteúdo calórico total.

Ao combinar alimentos proteicos com vegetais que contenham fibras e carboidratos de queima lenta, você pode acelerar seu metabolismo e transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura 24 horas por dia, 7 dias por semana.

A melhor parte de tudo isso é que você pode conseguir tudo isso sem suplementos, máquinas abdominais ou fazendo 100 abdominais inúteis.

4. A nutrição adequada é a chave para um abdômen definido

Para queimar gordura e mostrar gordura na barriga, é importante seguir uma dieta balanceada composta por gorduras, proteínas e carboidratos.

A proteína ajuda a construir fibras musculares adicionais e a manter a massa muscular existente enquanto queima calorias intensamente. É sem dúvida o macronutriente mais importante de todos, principalmente porque o seu corpo, se não tiver calorias suficientes, queimará músculos juntamente com gordura, desacelerando assim o metabolismo do seu corpo.

Contar calorias pode ser um desafio, então uma opção fácil é comer a maior parte dos carboidratos após os treinos.

Quando você ingere carboidratos após um treino, seu corpo os absorve rapidamente, usando-os para restaurar a energia desperdiçada, promovendo o crescimento muscular, em vez de armazená-los em reservas de gordura. Esses carboidratos também ajudam os músculos a se recuperarem rapidamente, proporcionando melhores resultados mais rapidamente.

Muitas pessoas acreditam que comer gordura pode fazer você engordar, mas, na realidade, gorduras saudáveis ​​monoinsaturadas e poliinsaturadas, como nozes, óleo de peixe e azeite de oliva, irão realmente ajudá-lo a queimar mais gordura do que uma dieta com baixo teor de gordura.

Comer as gorduras certas mantém os níveis de insulina estáveis, o que ajuda a evitar o armazenamento de gordura extra no corpo.

A dica nutricional final é incluir fibras e vegetais crus suficientes em todas as refeições. Os vegetais contêm toneladas de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, que são muito importantes para construir um corpo tonificado e abdominais esculpidos.

5. Pare de fazer abdominais.

À primeira vista, este é um conselho estranho, porque para desenvolver um tanquinho é preciso aumentar o abdômen, mas na realidade não é o caso. Para ver abdominais esculpidos em sua barriga, você precisa remover o excesso de gordura que esconde os músculos por baixo. E o que será mais eficaz aqui não são 1000 flexões no chão, mas exercícios multiarticulares pesados, que consomem mais energia e, como resultado, levam à perda de peso devido aos depósitos de gordura e ajudam a construir fibras musculares adicionais, que ajudam a aumentar gasto calórico.

É estúpido perder uma hora do seu tempo com centenas de abdominais inúteis quando você pode gastar essa hora em exercícios que são mais produtivos para queimar gordura.

Quantas vezes por semana você deve bombear seu abdômen?

Em geral, você deve trabalhar os abdominais por cerca de 20 minutos, duas ou três vezes por semana. Não faz sentido bombear seu abdômen com mais frequência! Abaixo estão os melhores exercícios multiarticulares que você deve incluir em sua rotina de exercícios para queima de gordura:

• Agachamento com barra
• Lunges com halteres
• Levantamento terra com barra
• Imprensa em pé
• Inclinações
• Pressão com barra fechada
• Flexões
• Supino
• Flexões

6. Use exercícios cardiovasculares intensos para queimar gordura e revelar abdominais com tanquinho.

O melhor método para queimar gordura é fazer exercícios aeróbicos de longa duração em ritmo lento a moderado. Este é um método adequado para perder o excesso de peso, porém existe uma maneira muito melhor. Combinar o treinamento intervalado com o treinamento dos músculos abdominais proporcionará um efeito melhor.

Durante o período de recuperação ativa após o treinamento intervalado, realize exercícios abdominais. Por exemplo, se você estiver fazendo intervalos de sprint em uma bicicleta ergométrica ou esteira, corra por 30 segundos em sua velocidade máxima.

Saia da máquina e faça imediatamente 20 flexões na bola. Em seguida, volte para a máquina e execute-a novamente. Repita 5-8 vezes.

Treino para queimar gordura na academia

Você pode alterar os exercícios abdominais durante os intervalos, como torções, abdominais, pranchas, etc.

Um conjunto de exercícios para treinar os músculos abdominais

Conclusão

Concluindo, a chave para obter abdominais tanquinhos é seguir uma dieta saudável e balanceada, fazer exercícios básicos e fazer exercícios aeróbicos intensos. Este é o segredo de como fortalecer seu abdômen tanquinho, que funciona quando se treina em casa e na academia.

Complexo abdominal para quem os ama

Se eu não o convenci de que você precisa se concentrar em uma nutrição adequada e em exercícios básicos de força para queimar a quantidade máxima de gordura, então aqui está um conjunto interessante de exercícios para abdominais com tanquinho em casa.

Você precisará de:

Como aumentar o abdômen tanquinho em casa? Anatomia

Para estimular adequadamente os músculos abdominais, o exercício por si só não será suficiente.

Para começar, preste atenção na parede abdominal anterior. Aqui você pode encontrar uma enorme quantidade de depósitos de gordura. E, não importa o quão ativamente você tente aumentar seu abdômen, os cubos não aparecerão e ninguém notará o resultado do seu trabalho. Não, podem aparecer, mas, infelizmente, ficarão escondidos atrás de uma camada de gordura.

Não importa o quão triste possa parecer, mesmo alguns centímetros serão suficientes para camuflagem.

Qual é a solução então? Secagem. É claro que, seguindo isso, você provavelmente não conseguirá aumentar o abdômen com tanquinho em uma semana. Mas, estando em uma dieta sem carboidratos, os resultados virão em breve - tudo depende de você.

Essencialmente, muito também depende da sua fisiologia.

• Se você tem obesidade abdominal, pode conseguir uma barriga esculpida gastando seis meses inteiros nela.
• Se você é uma pessoa mais magra, pode levar um mês ou até menos para obter resultados.

Basta dividir o processo em duas etapas - e fortalecer os músculos. E para aumentar todos os 6 cubos do seu abdômen, você precisa trabalhar cada grupo muscular separadamente. Além disso, é importante saber como fazê-lo sem prejudicar a saúde.

Como bombear seu abdômen superior

Neste caso, todos os exercícios em posição deitada e levantamento da parte superior do corpo são perfeitos.

Tome a seguinte posição - deite-se de costas, pressione a parte inferior das costas no chão, mantenha as mãos atrás da cabeça e dobre os joelhos. Em seguida, comece a levantar as omoplatas e os ombros, mantendo os cotovelos em direções diferentes. Faça 3 séries de 20 repetições cada.

Você não será capaz de fortalecer seu abdômen se não exercitar os músculos abdominais oblíquos. Exercícios de trituração são ideais.

Tome quase a mesma posição inicial, mas esticando as pernas e mantendo-as no ar. Levante a parte superior do corpo e estique o cotovelo oposto diagonalmente em direção ao joelho. Em seguida, dobre o joelho e leve-o em direção ao cotovelo, tocando-o levemente. Este exercício é um pouco difícil, então 6 séries de 6 vezes serão suficientes para começar.

Como bombear seu abdômen inferior

Agora vamos tentar aumentar os cubos inferiores.

Você pode usar diferentes métodos - na barra horizontal, na posição deitada, etc.

Tudo depende do seu treinamento atlético. Enquanto estiver na academia, não procure uma barra horizontal ali, mas sim faça exercícios mais úteis. E, claro, se você quiser aumentar seu tanquinho em casa, a posição deitada é a opção mais adequada.

Deite-se de costas, pressionando os ombros e a região lombar firmemente no chão, e comece a esticar as pernas e a pélvis. Cerca de 20 a 30 movimentos serão suficientes. Se estamos falando de uma barra horizontal, neste caso você precisará levantar as pernas para a frente, puxando os joelhos em direção ao estômago. Esses exercícios eliminarão rapidamente sua barriga protuberante.

Táticas e estratégia

Para obter abdominais com tanquinho, não há necessidade específica de fazer exercícios todos os dias. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Como regra, após um treino bom e produtivo, seus músculos doerão nos estágios iniciais - dê-lhes um descanso de 2 a 3 dias. Mais tarde, quando a leve dor desaparecer, você poderá fazer os exercícios diariamente.

Em geral, o treino ideal deve durar de 10 a 20 minutos, com aquecimento e outros exercícios.

No processo de fortalecimento muscular, para obter resultados ainda melhores, você pode combinar seu treinamento de força com e, o que ajudará a queimar calorias desnecessárias.

Muitas pessoas que desejam obter uma barriga lisa, tonificada e esculpida estão interessadas na questão de como aumentar rapidamente o abdômen e obter o efeito desejado. Treinar duro sem pular, seu desejo e força de vontade, nutrição adequada e regime de bebida irão ajudá-lo a alcançar resultados rápidos.

Hoje vamos ensinar como realizar corretamente os exercícios de performance, fotos e vídeos de profissionais que alcançaram o tão esperado abdômen.

Em primeiro lugar, um corpo esguio e em forma significa saúde, uma coluna forte e um abdômen bonito. Você pode realizar o programa de treinamento tanto na academia quanto em casa. Para fazer isso você precisa de um mínimo de espaço e alguns equipamentos disponíveis.

Exercite os músculos abdominais até 4 vezes por semana, descanse e não se esqueça da alimentação adequada. Se houver uma camada de mais de 1,0-1,5 cm em sua barriga, podemos decepcioná-lo, pois em pouco tempo, sem exercícios cardiovasculares e dieta alimentar, você não conseguirá alcançar os resultados desejados.

Os treinos devem durar pelo menos 60 minutos, sendo 15-20 deles dedicados aos músculos abdominais. Ao treinar intensamente durante 7 dias, você consegue tônus ​​​​muscular e barriga tonificada, após 2 semanas adquirirá forma e protuberância ideais, e após um mês de treino, o tão esperado tanquinho.

Pratique exercícios com o estômago vazio: os cientistas comprovaram que a gordura é queimada com mais intensidade e os músculos assumem a forma desejada. Na primeira metade do dia, alimentos proteicos, na segunda - fibras e carboidratos saudáveis.

Como aumentar rapidamente seu abdômen

Todo mundo pode conseguir uma barriga cheia com lindos abdominais, mas nem todo mundo sabe como fazer isso de forma rápida e eficiente. Para fazer isso de forma eficaz em casa, você precisará de:

1. Força de vontade, desejo, atitude otimista em relação aos resultados e motivação;
2. Apoio da família;
3. Tempo livre: não mais que 1 hora, incluindo 15-20 minutos para abdominais / 3-4 vezes por semana;
4. Banco 2 unid. (forte, para pendurar equipamento)/chão/tapete.

A princípio não se deve usar pesos, mas quando ainda quiser melhorar a eficiência, pode-se usar halteres (1,5-2 kg), caso contrário, garrafas de água ou aparelhos para mãos e pernas feitos por você.

Você não precisa fazer muitas repetições no primeiro treino para que no dia seguinte e em dias alternados tudo doa e você não consiga continuar.

Nos estágios iniciais, 3-4 séries, aumentando-as a cada treino. Para pessoas que possuem experiência em atividade física, mais abordagens podem ser feitas nos estágios iniciais (7-8).

Os exercícios devem trazer prazer e sensações agradáveis. É difícil - seja paciente, significa que você está no caminho para um corpo bonito. Para os tão esperados cubos, preste atenção a cada seção da cavidade abdominal - fibras musculares superiores, inferiores e oblíquas.

Determine para você 4 exercícios que terão abordagens estáticas e dinâmicas. Não se esqueça dos exercícios cardiovasculares se precisar remover depósitos de gordura.

Aquecer os músculos antes do exercício e alongar depois ajudará a reduzir a probabilidade de lesões e a melhorar a elasticidade muscular.

Regras básicas para um treinamento bem-sucedido:

• Estômago faminto;
• Treinamento cardiovascular (30-40 minutos);
• Pressione (15-20 minutos);
• Monitore sua respiração;
• Aquecimento antes das aulas;
• Alongamento atrás deles;
• Boa música e humor.

Diremos a seguir como você pode melhorar seu torso e uma lista das maneiras mais eficazes de fortalecer seus músculos.

Até os cubos

Antes de começar a melhorar seu corpo, é preciso ajustar a alimentação e o consumo de água por dia, que deve ser de no mínimo 2 litros. Uma dieta rica em proteínas ou com baixo teor de carboidratos promoverá resultados rápidos.

Para aumentar a massa muscular, coma carboidratos saudáveis ​​após o exercício. À questão de como aumentar o abdômen em 7 dias, podemos responder que é possível se você tiver trabalhado duro nisso por pelo menos 3 semanas antes.

Muitas fontes escrevem que você precisa treinar os músculos abdominais todos os dias, mas os treinadores profissionais dizem que os músculos precisam de um descanso adequado. Portanto, na busca pela beleza, você não deve prejudicar seu corpo.

Como aumentar seu abdômen em pouco tempo:

• Para iniciantes, um mínimo de abordagens e carga de energia;
• Não estabeleça uma meta de conseguir um pacote de seis em uma semana;
• O bom humor é garantido com uma abordagem de qualidade da aula;
• Execute os primeiros exercícios no máximo 4-5 vezes;
• Treine todos os grupos musculares abdominais.

Dicas para fisiculturistas:

1. O exercício bem-sucedido é um cansaço agradável nos músculos e um espírito de luta;
2. Você pode e deve beber água durante o treino;
3. Não importa onde você pratica esportes, o principal é ter muita vontade;
4. Aumente todos os tipos de músculos;
5. Descanse completamente;
6. Faça exercícios pela manhã antes de comer;
7. Faça aquecimento para preparar os músculos para exercícios intensos sem lesões;
8. Não falte às aulas;
9. Para trabalhar adequadamente todos os músculos, aumente as abordagens de acordo com sua resistência e força;
10. Complique o conjunto de exercícios todas as semanas adicionando músculos transversais.

Exercícios para cubos

• Todos os tipos de flexões: reversas, pernas retas, oblíquas;
• "Bicicleta";
• "Livro";
• Pendurado na parede sueca;
• Flexões em simulador (banco) (20 seg. * 3 séries);
• Prancha reta/lateral/com elevação das pernas (20 seg.*3 vezes).

No início, esses exercícios podem ser realizados em no máximo 5 etapas, 10 a 15 vezes, aumentando a cada treino.

Os iniciantes não precisam forçar os músculos imediata e acentuadamente; tudo deve ser gradual e agradável. Você pode assistir a um tutorial em vídeo sobre como fazer os exercícios corretamente.

Como aumentar seu abdômen em 7 dias

O programa de treinamento semanal contém um complexo voltado para resultados rápidos, que dependerá de uma implementação de qualidade e adesão ao programa.

“Pendurado em uma máquina/banco/barra.” Um exercício altamente eficaz, uma ordem de grandeza superior à torção, mas difícil para um iniciante fazer sem treinamento físico prévio.

Aqui você precisa focar corretamente sua atenção em levantar as pernas e manter o ângulo, se você tiver experiência, pode dificultar mais com os membros retos. Pegue dobrados ou retos, levantando-os e abaixando-os lentamente. Portanto, faça o melhor que puder, 2-3 séries * 5-10 vezes no estágio inicial é bastante adequado.

"Bicicleta". Este exercício é familiar para muitos desde os tempos de escola; pode ser complicado adicionando movimentos oblíquos. Faça 3-4 abordagens * 10-15 vezes.

"Crunches com pernas retas." Na posição deitada, levante os membros sem jogá-los para o alto. Faça 3-4 repetições * 10-15 vezes.

"Torso torcido." Todos os tipos de giros funcionam bem nos abdominais inferiores e superiores. Na posição deitada, sente-se e deite-se novamente. Faça 3-4 abordagens * 15 vezes.

"Livro". Este exercício de grande amplitude, em que as partes superior e inferior do corpo se dobram rapidamente, ajudará a eliminar a gordura da cintura e a tonificar os músculos. Aumente, escolhendo seu próprio ritmo rápido por 3 séries * 10-15 vezes.

"Torções diagonais." Os músculos laterais estão bem trabalhados. O exercício é feito deitado com as pernas dobradas. Coloque as mãos atrás do pescoço, levantando o tronco, gire alternadamente, primeiro para a esquerda 10 vezes, depois para a direita 10 vezes. Faça 3-4 séries para um iniciante. Faça o exercício o mais rápido possível.

"Vácuo Schwarzenegger" Ao expirar, contraia o estômago até o limite de sua capacidade para que ele “grude” na vértebra. Ao mesmo tempo, não esqueça de respirar. Faça 1-2 vezes, segurando o maior tempo possível, de preferência 20 segundos.

É bem possível aumentar o abdômen em uma semana, contrair os músculos flácidos, melhorar o tronco e os músculos abdominais. Ao se motivar para alcançar resultados, você pode alcançar um belo alívio, sucesso com o sexo oposto e elevada autoestima.