Os melhores exercícios para queimar gordura em casa: como queimar gordura facilmente sem sair de casa. Os melhores exercícios para queimar gordura

Saudações a todos os visitantes das páginas do nosso blog! Você sabe como, diante da constante falta de tempo livre, você pode se livrar dos centímetros extras?

Na verdade, tudo já foi inventado há muito tempo - comece a fazer exercícios para queimar gordura em casa e logo ficará satisfeito com os primeiros resultados visíveis.

Maneiras de queimar gordura

Se você decidir colocar sua figura em ordem, terá que ser paciente e entender uma coisa: você precisará seguir esse caminho por toda a vida.

E não é necessário gastar muito dinheiro em salas de ginástica - você pode fazer isso com a ajuda de exercícios especiais em casa. O que você deve saber antes de começar a treinar:

• Os exercícios para começar a queimar gordura devem durar pelo menos meia hora (e este é o tempo mínimo), de preferência 45-60 minutos. Isso se explica pelo fato de a gordura começar a ser consumida apenas a partir do 20º minuto de carga de média ou alta intensidade;
• A pulsação para iniciantes chega a 100 batimentos/minuto, para quem está treinado chega a 120-130. Tais indicadores contribuem para a queima do excesso de depósitos de gordura;
• O melhor horário para treinar com o objetivo de retirar gordura do corpo é pela manhã com o estômago vazio, quando todas as reservas de glicogênio estão esgotadas;
• Mude para uma dieta natural e balanceada - pare de comer salsichas e confeitos, alimentos enlatados, carnes defumadas e frituras. Ao cozinhar, use guisado ou fervura. Tempere as saladas com óleos vegetais ou creme de leite com baixo teor de gordura.

Se você realmente quer algo doce, então não é assustador se você se permitir 30 gramas de chocolate amargo, alguns marshmallows ou doces uma vez por semana.

O combate ao excesso de peso deve ser feito de forma abrangente - uma combinação de exercícios de força e aeróbicos, além de uma alimentação balanceada. E, em geral, tente levar um estilo de vida saudável e ativo, caminhando mais ao ar livre, fazendo caminhadas e assim por diante.

Exercícios que queimam gordura

Os exercícios que promovem a queima de gordura são agrupados em um complexo específico, que deve ser realizado em combinação com exercícios cardiovasculares - ciclismo ou bicicleta ergométrica, corrida leve (saiba mais em ), natação, pular corda ou caminhada rápida. São estes tipos de treino que aceleram os processos metabólicos, o que acaba por levar à perda de massa gorda.

Os exercícios de força são realizados com seu próprio peso - as contrações musculares ativas reduzem as formas.

Antes de iniciar o treino, não se esqueça de fazer um aquecimento de 5 a 10 minutos e, ao final, alongar todos os grupos musculares trabalhados.

Os melhores exercícios são os “três” dourados

1. Estocada com salto - realizá-la não só tensiona os músculos das coxas e nádegas, mas também remove o excesso de gordura. Dê um passo profundo à frente, agachando-se e imediatamente levantando-se, endireitando o joelho. Troque imediatamente de perna e faça o mesmo. Você precisa realizar o exercício até suar e se sentir um pouco cansado.
2. Pegue uma bola (fitball), coloque os cotovelos sobre ela e coloque os pés para trás (para trás). Role a bola para frente usando a força dos braços e puxe-a para trás usando os músculos abdominais.
3. O exercício de transição lateral é ótimo para todo o corpo, mas requer muito espaço para ser executado. Você precisa se mover lateralmente em uma direção e outra por 10 a 15 minutos.

Complexo para todos os grupos musculares

• Para as meninas e não só, os agachamentos com flexões laterais são adequados. Fique no chão com os pés afastados na largura dos ombros e cruzando as mãos atrás da cabeça em uma mecha - faça um agachamento, endireite-se e incline-se para o lado. E repita novamente desde o início, mas incline na outra direção;
• Para o estômago e as laterais, vamos realizar o seguinte movimento - deitar no tapete de bruços. Alongue o corpo, esticando os braços para cima e as pernas para baixo, levantando-os da superfície. Segure por 3-5 segundos, depois levante-se sobre as mãos, ajoelhe-se e faça flexões do chão 5 vezes e depois retorne ao I.P. – 10 repetições;
• “Lunges”, levantando as pernas bem alto - fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados. Dê um passo profundo para trás com uma perna e puxe-a em direção ao peito. Mude as pernas e faça o mesmo. Aqui você trabalhará abdominais (oblíquos), glúteos e coxas;
• Outro exercício para os músculos abdominais é deitar-se de costas no chão e imitar o movimento de uma tesoura, mas as pernas trabalham para cima e para baixo. 30 segundos são suficientes;
• “Ponte” é o oposto - deite-se no tapete de bruços, depois fique sobre as mãos e os pés e tente tocar o chão com as coxas, dobrando os cotovelos. Em seguida, estique um braço e toque na perna oposta, retornando ao IP, fazendo o mesmo com os demais membros – 10 repetições de cada lado. Este exercício trabalha todo o corpo, mas principalmente as laterais e os quadris;
• Para os braços e cintura escapular, sugiro realizar estocadas com flexões usando os braços. Fazer uma flexão no chão, depois abrir alternadamente os braços para os lados e fazer outra flexão é uma série. Eles só precisam ser feitos em até 10 vezes;
• Agora - corra com uma elevação alta do quadril no lugar, tentando alcançar as nádegas com os calcanhares. Pelo menos 30 segundos;
• Fique em pé - afaste os pés na largura dos ombros, abra os braços para os lados - agache-se lentamente, movendo uma perna para trás, tocando-a com a mesma mão. Voltar para I.P. e repita o movimento com o outro par de membros 8 a 10 vezes de cada lado;
• Com a ajuda de polichinelos, você vai se livrar do excesso de gordura de todo o corpo - abaixe-se, alcançando o chão com as mãos, mantendo as pernas retas. Em seguida, pule para que os braços fiquem na mesma posição e apenas as pernas saiam do chão - 10 vezes;
• O complexo é completado saltando no lugar. Pulamos por 1-3 minutos.

Para máxima eficácia, execute cada um dos exercícios apresentados pelo menos 2 séries e no máximo 5, dependendo do seu nível de condicionamento físico, 3-5 vezes por semana.

E se você nunca fez nada parecido em sua vida, então seria melhor primeiro visitar um médico e consultá-lo sobre as próximas cargas.

Rápido e eficaz: treinamento intervalado

Existe outra maneira de iniciar processos de queima de gordura no corpo - treinamento intervalado. Não requer muito tempo - apenas 15 minutos são suficientes.

O principal requisito é alta intensidade.

A série é composta por 4 exercícios que devem ser realizados em 5 séries - 25 segundos para cada com intervalo de 10 segundos entre eles:

1. “Almoço lateral” com toque - fique com os pés juntos, mova uma perna para o lado, apoiando o dedo do pé na superfície, a outra perna levemente flexionada na altura do joelho, incline o corpo levemente para frente e mova a pélvis para trás, tocando a mesma mão no chão. Depois disso, dê um salto curto, trocando as pernas, e faça o mesmo na outra direção.
2. “Prancha” nos cotovelos - apoie-se nos cotovelos e nas pontas dos pés, tensione todo o corpo, mantendo todas as partes em uma linha. Depois é preciso mover uma perna para o lado, apoiando-a no chão com a ponta do pé, e fazer o mesmo com a outra perna. Após isso, retorne os membros para IP, segurando a barra.
3. Em seguida, vamos realizar saltos de agachamento - fique no chão com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Dobre os joelhos, mova a pélvis para trás e o corpo para a frente, dobre os cotovelos à sua frente e agache-se profundamente. A partir desta posição, salte, tensionando simultaneamente os músculos das nádegas e torcendo a pélvis para a frente, esticando os braços e movendo-os ligeiramente para trás.
4. “Prancha reversa” - sente-se na superfície, apoiando-se nas palmas das mãos de forma que os dedos apontem para os calcanhares. Apoie-se nos calcanhares (pernas esticadas), puxando as meias em sua direção. Levante a pélvis do chão para que todo o seu corpo fique em linha reta. Depois disso, você precisa empurrar a pélvis para cima o máximo possível e abaixá-la um pouco. Em seguida, primeiro mova uma perna (reta) para o lado, depois a outra e empurre novamente a pélvis para cima e depois para baixo. Em seguida, retorne as pernas uma a uma para IP, empurrando a pélvis para cima.

Repito mais uma vez - é importante realizar todos esses exercícios não apenas tecnicamente de maneira correta, mas também rápida. E observe sua respiração - não há necessidade de prendê-la, inspire enquanto relaxa e expire enquanto estiver tenso. Após essa carga, a queima de gordura continuará por mais 4-6 horas. Esta informação é confirmada não só por especialistas, mas também por avaliações de pessoas que treinam de forma semelhante.

Aqui está um vídeo com um excelente treino curto voltado especificamente contra a gordura - Anita Lutsenko no estúdio “Tudo vai ficar bem”:

Independentemente do caminho escolhido para modelar seu corpo, sintonize-se com um trabalho de longo prazo, somente paciência e trabalho tornarão sua figura atraente e em forma.

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Hoje, um grande número de pessoas tem problemas com excesso de peso. Este tópico preocupa mais as mulheres.

O acúmulo de quilos extras geralmente ocorre devido ao ritmo de vida moderno. Mas o dia a dia não cancela a moda de uma figura bonita e esguia. No entanto O excesso de gordura pode ter um efeito prejudicial não apenas na aparência, mas também na condição de todo o corpo.

Para voltar ao normal, você precisa reconsiderar seu estilo de vida e se livrar das reservas de gordura já acumuladas. A maneira mais eficaz de voltar a ser magro é fazer exercícios para queimar gordura.

Características do treinamento para queima de gordura

Os exercícios de queima de gordura para mulheres irão ajudá-la a recuperar sua figura em forma. O mesmo efeito não pode ser alcançado nem com cremes milagrosos nem com as melhores dietas. Essas opções não funcionam separadamente - quilos extras e celulite permanecerão em qualquer caso.

Este tipo de treinamento tem duas qualidades positivas distintas:

• podem ser usados ​​com qualquer preparo físico;
• as aulas são possíveis em casa ou na academia.

No entanto, eles precisam ser selecionados com cuidado. Se você realizar toda a lista de exercícios que se conhece na academia ou em casa, isso não será suficiente. Essa atitude muitas vezes dificulta a perda de peso, mesmo que você faça exercícios regularmente.

Para escolher o tipo de treinamento, você precisa decidir o objetivo:

1. Para manter o corpo em boa forma e evitar o ganho de quilos indesejados, você deve dar preferência ao treinamento cardiovascular aeróbico.
2. Os exercícios de força são perfeitos para perda significativa de peso.
3. Para quem deseja obter os melhores resultados, muitos profissionais aconselham combinar treinamento de força e aeróbio.

Para qualquer treino para queimar gordura, é importante:

• manter a regularidade;
• aderir a um determinado plano alimentar;
• combinar tipos de treinamento;
• aumente gradualmente a carga.

Exercícios para queimar gordura - as regras principais

1. Alto ritmo de treinamento. Você não deve se concentrar em treinar no setor de queima de gordura (50-70% da frequência cardíaca máxima).

Este método utiliza principalmente gordura, mas isso geralmente se reflete apenas em porcentagem e não em quantidade. Por exemplo, correr queima mais calorias no mesmo período de tempo do que caminhar.

2. A seleção das atividades deve ser abordada com especial atenção. A quantidade de energia gasta durante o exercício depende não só dele, mas também do esforço aplicado, da duração e da regularidade do treino.

3. Aumentar a resistência e a força. Ao aumentar a carga em grandes grupos musculares (pernas, tórax, costas), você pode aumentar a taxa de queima de gordura. Quanto mais músculos estão envolvidos no trabalho, mais rapidamente as calorias são consumidas. Esses exercícios incluem agachamentos.

4. Mantendo o ritmo necessário. Os exercícios realizados em bom ritmo durante todo o tempo ajudarão a obter o melhor efeito de queima de gordura.

5. Dê uma olhada mais de perto no treinamento intervalado. O treinamento intervalado envolve períodos alternados de exercício e recuperação. Eles são capazes de maximizar o número de calorias gastas, o que dará resultados surpreendentes em menos tempo.

Para começar, você deve praticar por 2 minutos. e dê ao corpo 2 minutos. descansar.

6. Use seu próprio peso. Os exercícios que envolvem esforço contra a gravidade são mais eficazes. Por exemplo, caminhar ou correr em vez de nadar ou andar de bicicleta. Trabalhar com seu próprio peso faz com que o corpo queime mais calorias.

7. Que seu dia seja ativo. Os cientistas provaram que as pessoas ativas gastam 300-400 kcal a mais do que as preguiçosas.

8. Tente treinar com o estômago vazio. Praticar exercícios com o estômago vazio permite queimar mais gordura.

Mas é preciso ter muito cuidado: uma “greve de fome” prolongada antes do exercício pode ter um efeito colateral - é bem possível que o corpo não consiga suportar a intensidade ou a duração da carga.

9. Aproveite o efeito pós-queimadura. O exercício de alta intensidade tem uma grande qualidade: o efeito de queima de gordura continua mesmo após o término do treino.

Este é o efeito “pós-queima” (ou aumento do consumo de calorias). Sua ativação ocorre sob carga com frequência cardíaca igual ou superior a 75% da máxima.

10. Tente aumentar a intensidade do seu exercício. Um aumento suave na intensidade do treino permite melhorar o progresso do treino de queima de gordura.

Exercícios para queimar gordura em casa e na academia

Os exercícios para queimar gordura podem ser feitos tanto em casa quanto em uma academia especialmente equipada. Para escolher a opção mais adequada, é necessário estudar cuidadosamente todas as qualidades de ambos os tipos de atividades.

Academia

Prós:

• Equipamento profissional - máquinas de exercício, equipamentos esportivos, etc.
• Um instrutor experiente que o ajudará a realizar todos os exercícios corretamente, evitar lesões e escolher o programa de exercícios e dieta corretos.
• Cercado por pessoas que compartilham objetivos comuns.
• Figuras esportivas que ajudam a inspirar você.

Desvantagens:

• Para visitar algumas academias você precisará de uma quantia impressionante de dinheiro.
• Você precisará se adaptar ao horário de funcionamento do centro.
• Muitas mulheres que têm uma figura imperfeita podem ficar constrangidas com a presença de garotas bonitas e em boa forma por perto.

Condições de casa - prós e contras

Prós:

• As aulas são totalmente gratuitas.
• O tempo de treinamento depende da preferência individual.
• Não há necessidade de ir a lugar nenhum ou pressa.
• Não há ninguém em casa, então não há constrangimento.

Desvantagens:

• Para treinar em casa você precisará de uma enorme força de vontade, pois... A preguiça pode triunfar sobre o desejo de perder peso.
• Falta de equipamentos especiais.
• Crie seu próprio programa de exercícios e dieta. Isso levará muito tempo, porque... você terá que estudar uma quantidade considerável de literatura relevante. A escolha errada levará à falta do resultado desejado ou até mesmo a danos à saúde.

Treinamento em circuito para queimar gordura para mulheres

O treinamento em circuito inclui um conjunto de exercícios que trabalham todos os grupos musculares. Os intervalos entre os diferentes exercícios devem ser mínimos. Carregue cada grupo muscular por vez.

Prós do treinamento em circuito:

• economia de tempo (uma série de exercícios dura cerca de 30 minutos);
• alta intensidade, que permite queimar gordura rapidamente;
• aumento da resistência física;
• trabalhar cada músculo, o que é uma garantia de que sua massa permanecerá a mesma;
• aceleração do metabolismo;
• fortalecimento do coração e dos vasos sanguíneos;
• acessibilidade para iniciantes;
• As aulas podem ser concluídas em casa.

Desvantagens:

• A massa muscular não aumenta.

Regras básicas:

• Prepare um cronograma de treinamento. Escolha 2 a 3 exercícios para cada parte do corpo ou 5 a 6 para a maioria dos músculos.
• Antes de começar a treinar, faça um aquecimento.
• O primeiro exercício para cada grupo muscular deve ser o mais fácil. Isso é necessário para preparar os músculos para cargas subsequentes.
• Escolha seus pesos livres com cuidado. Eles não deveriam ser muito pesados.
• Cada exercício pode ser repetido de 10 a 50 vezes.
• Procure não atrasar o tempo de treino (até 30 minutos). Se aumentar a duração, corre o risco de perder algum volume muscular.
• Para a saúde geral, recomenda-se realizar aulas 2 a 3 vezes a cada 7 dias.
• A recuperação muscular completa requer 48 horas.

Os principais componentes do treinamento em circuito:

• Agachamentos. Forma os músculos das nádegas. Se quiser obter um efeito maior, você pode complementar seu próprio peso com halteres ou barra.
• Flexões. Trabalhar os músculos do peito e dos braços usando o peso corporal.
• A ênfase no agachamento é uma transição usando um salto de uma posição como uma flexão para um agachamento.
• "Estrela do Mar" - pulando com braços e pernas abertos para os lados. Recomenda-se executar ritmicamente;
• Bombeamento abdominal. Fortalece o abdômen. Durante o exercício, a carga deve recair sobre os abdominais superiores e inferiores.
• Pular corda São um exercício cardiovascular e proporcionam um bom treino às pernas.

• Corrida de ônibus. Significa correr continuamente de um ponto a outro. Ao virar, você precisa se agachar e alcançar o chão. Tente atingir a velocidade máxima.

Você pode completar seu treinamento em circuito correndo.

Para exercícios caseiros, você pode adicionar várias opções mais eficazes a esses exercícios. Recomenda-se realizar estocadas, balanços de pernas e “bicicletas”.

Treino cardiovascular para queimar gordura

O treinamento cardiovascular tem um efeito benéfico no metabolismo, no estado do sistema cardiovascular e na figura.

Os exercícios cardiovasculares ajudam a alcançar o efeito desejado em um curto período de tempo, mas isso só é possível em combinação com uma alimentação adequada. É importante saber que a queima de gordura ocorre após 20 minutos de exercício ativo.

Características do treinamento cardiovascular

Vantagens:

• o efeito de queima de gordura mais rápido;
• a capacidade de se livrar da celulite;
• fortalecimento dos músculos responsáveis ​​pela respiração;
• benefícios para o músculo cardíaco;
• melhor circulação sanguínea;
• aumento do metabolismo;
• benefícios para pacientes hipertensos (redução da pressão);
• reduzindo o risco de desenvolver diabetes;
• aumento do volume pulmonar;
• fortalecimento muscular;
• diminuição da frequência cardíaca em repouso;
• efeito benéfico no sistema nervoso;
• reduzindo o risco de convulsões.

Imperfeições:

• com alguns tipos de treinamento cardiovascular, as articulações, o sistema cardiovascular e os ligamentos ficam fortemente carregados;
• O programa de treinamento deve ser cuidadosamente selecionado com base na condição física.

O treino cardiovascular para queimar gordura em casa é indicado para quem não tem tempo e dinheiro para ir a um centro desportivo.

Sem uma sala especialmente equipada, você pode correr, fazer aeróbica, fazer ioga, jogar badminton, caminhar ou andar de bicicleta (se tiver).

Também populares no treinamento cardiovascular são o remo, o treinamento elíptico, a natação e o boxe.

Exercício aeróbico para queimar gordura: exemplos e benefícios

Os exercícios nos quais a energia é gerada aumentando o fornecimento de oxigênio ao corpo são chamados de aeróbicos.

Esses incluem:

• dançando;
• aeróbica;
• natação;
• corrida moderada;
• caminha em ritmo acelerado;
• algumas atividades diárias.

Todos estes Os exercícios aumentam perfeitamente a resistência do corpo e fortalecem o sistema cardiovascular. Também podem ser usados ​​se quiser perder um pouco de peso (2-3 kg por mês).

No entanto, não são adequados para exercícios de longa duração com o objetivo de perder peso, porque... após um mês de treinamento, o processo de perda de quilos extras fica mais lento e a massa muscular começa a ser queimada.

Para conseguir um efeito de queima de gordura, o treino deve durar pelo menos 40 minutos., porque o uso das reservas de gordura como combustível só começa após 20 minutos. Aulas. Depois que você para de se exercitar, seu corpo para de queimar calorias adicionais.

Durante o exercício, a frequência cardíaca deve ser de pelo menos 60% do máximo. A frequência cardíaca máxima para mulheres pode ser calculada pela fórmula: 220 - idade.

Fazendo atividades

A melhor hora para o treinamento cardiovascular é pela manhã. A esta hora do dia, o corpo ainda não está cansado e cheio de forças. Mas vale a pena levar em consideração as características individuais do corpo. Também existem situações em que não é possível treinar pela manhã.

Cardio é combinado com treinamento de força. Para começar, você deve realizar exercícios cardiovasculares e depois passar para exercícios de força. Esta combinação será uma excelente solução para quem quer perder peso.

Você pode incluir cardio no início, meio e final do treinamento de força. No entanto, um período de cardio não deve durar mais de 20 minutos, caso contrário o corpo pode ficar exausto.

Treinamento intervalado para queimar gordura

O treino intervalado é um conjunto de exercícios de força e cardio, entre os quais existem pequenos intervalos.

Essas atividades forçam todo o corpo a trabalhar, aumentam a frequência cardíaca ao máximo e ajudam o corpo a consumir mais oxigênio. Eles requerem muita energia, por isso devem ser estritamente limitados em duração e frequência.

O tempo máximo para um treino é de 20 a 30 minutos, que não pode ser realizado mais do que 3 a 4 vezes durante a semana.

Traços positivos:

• queimar gordura 4 vezes mais rápido;
• aceleração do metabolismo;
• desenvolvimento muscular;
• aumento do consumo de calorias durante o período de recuperação;
• aumentando a resistência do corpo;
• o tempo de treinamento é de 20 a 30 minutos;
• não há necessidade de fazer exercícios todos os dias;
• execução em casa;
• sem perda de massa muscular.

Lados negativos:

• não recomendado para iniciantes (você pode iniciar o treinamento intensivo após 2-3 meses de treinamento);
• não é adequado para pessoas com traumas, insuficiência cardíaca ou outras doenças cardiovasculares;
• incapacidade de desempenho se estiver com sobrepeso (IMC> 30).

O treinamento intervalado pode consistir em um exercício para a maioria dos músculos(corrida rápida, agachamentos, flexões, etc.). Deve ser repetido durante o treino no ritmo mais rápido possível. Este método permite obter resultados surpreendentes a partir de 5 minutos de treino.

Treinamento de força para queimar gordura

Os exercícios de força são muito eficazes na perda de peso. Eles requerem mais energia, o que permite queimar mais carboidratos e construir massa muscular. Quanto maior o volume muscular, melhor será o metabolismo e mais calorias serão queimadas.

Benefícios do treinamento de força:

• manutenção do tônus ​​muscular;
• crescimento de massa muscular;
• melhor desempenho e resistência;
• queima intensiva de depósitos de gordura;
• aumento da densidade óssea;
• redução do risco de muitas doenças (diabetes, sistema cardiovascular, sistema nervoso, etc.);
• prolongamento da juventude corporal.

Os exercícios de força mais comuns:

1. flexões;
2. flexões;
3. agachamento com peso livre;
4. flexão ponderada;
5. flexões de perna deitado de costas;
6. supino Barra;
7. balance as pernas;
8. rosca bíceps com halteres.

Regras básicas do treinamento de força:

1. Usando exercícios básicos. Você não deve carregar apenas áreas problemáticas. Os exercícios básicos realizados em um treino irão carregar a maior parte dos músculos, o que permite obter melhores resultados rapidamente.
2. Regularidade. Para perder peso mais rápido, você precisa se exercitar com mais intensidade. Isso só pode ser feito através de treinamento regular.
3. Usando a carga “correta”. Antes do treino, você deve fazer um aquecimento com pesos leves. Depois disso, você pode começar a realizar exercícios com peso de 80% do máximo. Os exercícios devem ser realizados de 5 a 6 vezes.
4. Use treinamento intenso e em circuito. Os períodos de descanso não devem ser superiores a 90 segundos.
5. Ser paciente. Antes que o resultado seja perceptível, o corpo deve se adaptar ao estresse. Perder peso é um processo longo, por isso o efeito não aparece imediatamente, mas gradualmente.

Nutrição pré-treino para queimar gordura

Se as aulas forem pela manhã, é melhor treinar com o estômago vazio. Noutros casos, para obrigar o corpo a esgotar as suas próprias reservas de gordura, é recomendável consumir alimentos que contenham apenas proteínas e hidratos de carbono.

Os carboidratos são necessários para fornecer energia ao cérebro e aos músculos. As proteínas não enchem o corpo de energia, mas aumentam a síntese protéica nos músculos. Alimentos proteicos antes do treino são necessários para pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Recomenda-se utilizá-lo meia hora antes do treino.

Antes do treino, você pode comer frutas (exceto banana e uva), aves, ovos, cereais, leite e shakes de proteína.

Nutrição pós-treino para queimar gordura

Para construir músculos, você precisa comer em 20 minutos. após o treinamento. Se isso não for feito, a massa muscular não crescerá, apenas um pouco de gordura será queimada.

As refeições após o treino, assim como antes, não devem incluir gorduras. Imediatamente após o exercício, é recomendado saturar o corpo com carboidratos gastos no exercício. Frutas ou sucos naturais são perfeitos para isso (suco de laranja é a melhor opção).

Depois de restaurar o equilíbrio de carboidratos, você precisa cuidar dos músculos. Pode ser uma refeição protéica ou um shake de proteína.

O que beber antes e depois do treino para queimar gordura

Em 30 minutos. Antes do treino, você pode tomar café sem aditivos. Quem não gosta de café pode substituí-lo por chá forte (de preferência verde).

Beber estas bebidas dará ao seu corpo o impulso energético de que necessita, o que o ajudará a queimar mais gordura durante o treino e a evitar a sensação de cansaço por mais tempo. Também Recomenda-se beber 200 ml de água antes de cada treino.

Assim que terminar o treino, é melhor não consumir nada. No entanto, se sentir muita fome, você pode saborear leite ou um shake de proteína.

É importante beber líquidos durante qualquer atividade. A menor desidratação pode reduzir significativamente a eficácia do seu treino.

Durante o processo de treinamento, o funcionamento dos receptores fica entorpecido, então você não precisa sentir sede. Você precisa beber a cada 20 minutos. em pequenos goles (a quantidade de líquido depende do grau de transpiração).

O programa completo de treino para queima de gordura

Quem se exercita em casa precisa selecionar cuidadosamente seu programa de treinamento. Deve ser elaborado levando em consideração os seguintes fatores:

• objetivo da aula;
• Estado de saúde;
• quantidade de tempo livre;
• grau de completude;
• áreas problemáticas.

Existem exercícios que diferem entre si para cada parte individual do corpo. Vamos considerar exercícios para cada área problemática separadamente.

Exercícios para queimar barriga e gordura lateral

• A posição inicial é semelhante à que você deve tomar ao fazer flexões, apenas você precisa apoiar as mãos sobre uma mesa ou cadeira. Agora fazemos flexões parciais. Comece com uma pequena quantidade, aumentando gradualmente o número até 20.
• Sente-se no chão e apoie-se nos cotovelos. Usando os cotovelos, caminhamos um pouco para frente e depois na direção oposta.
• Agachamentos. Para obter resultados, siga as regras de execução. Durante o agachamento, as costas devem estar retas e os braços paralelos ao chão. O retorno à posição inicial deve ser suave. Recomenda-se realizar 10 a 15 vezes.
• Posição - pés afastados na largura dos ombros, coloque a mão direita no lado direito. Puxe a mão esquerda para a direita com movimentos elásticos. Em seguida, repetimos o mesmo com o ponteiro dos segundos. Faça 8 repetições de cada lado.
• Deite-se de costas. Nesta posição, levante suavemente as pernas com os joelhos ligeiramente flexionados. Assim que chegar ao ponto superior, faça uma pequena pausa e abaixe-o lentamente. Repita 20 vezes.

Exercícios abdominais para queimar gordura

• O exercício descrito anteriormente é perfeito para estimular o abdômen (no qual você precisa levantar as pernas levemente flexionadas enquanto está deitado de costas).
• Um exercício familiar a todos desde a infância - elevamos o corpo até a posição sentada, sem ajudar com as mãos.

• Deitado de costas, você precisa levantar o corpo e as pernas, tentando alcançar os dedos dos pés com as mãos. Este exercício é mais difícil do que parece à primeira vista.
• Prancha. Deitamo-nos sobre uma superfície dura com a barriga e apoiamo-nos nos cotovelos. Seus braços devem estar dobrados em um ângulo de 90º e os músculos glúteos e abdominais devem estar contraídos. Mantenha a posição por 1 minuto.

Exercícios eficazes para queimar gordura no braço

Exercícios com seu próprio peso:

1. Sentamo-nos no chão, apoiamos os pés e as mãos atrás do corpo. A seguir, com um movimento brusco, arrancamos as nádegas (o corpo deve ficar paralelo ao chão).

Para efeito adicional, criamos tensão nos abdominais e nas nádegas. Fazemos isso 60 vezes.

2. O exercício é realizado em uma cadeira ou banquinho. Sentamo-nos, com as palmas das mãos apoiadas no assento, levantando as nádegas da superfície e pendendo levemente para baixo. Abaixe suavemente e retorne à posição inicial.

Durante o exercício, procuramos não ajudar as pernas - a carga principal deve recair sobre os braços. Faça o exercício em ritmo lento. Recomenda-se fazer 20 abordagens.

Exercícios com pesos:

Essas variações utilizam halteres ou qualquer outro objeto que seja confortável de segurar nas mãos (por exemplo, garrafas de água).

1. Contraia o estômago, abaixe as nádegas(quadris ficam paralelos à superfície do chão). Fixamos a posição no ponto mais baixo, colocando as mãos próximas ao corpo. Dobramos nossos braços. movimentos lentos. Realizamos 20 vezes em cada mão.

2. Afaste os pés na largura dos ombros e dobre o corpo um pouco menos de 90 graus. As costas devem estar retas. Levante os braços até que estejam no nível dos ombros. Fazemos isso 25 vezes.

Exercícios para queimar gordura nas pernas

O agachamento clássico combate eficazmente o excesso de volume nas pernas. Para realizar este exercício, você precisa ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe os quadris o mais possível até o chão, com os braços estendidos para a frente e as costas retas.

Fazemos isso tantas vezes quanto possível. Depois que o corpo se acostumar com a carga, você pode complicar o exercício com halteres.

Remova a gordura dos exercícios da parte interna da coxa

1. Deite-se de costas com as nádegas apoiadas nas mãos(as palmas das mãos tocam o chão). Levantamos as pernas perpendicularmente ao corpo e as afastamos o máximo possível, depois as levantamos até a posição inicial. Realizamos 20-30 balanços.

2. Agachamento com as pernas afastadas. Abrimos bem as pernas. Os dedos dos pés não devem apontar retos, mas ligeiramente para os lados. Então começamos a nos abaixar, deslocando o corpo para o lado. Vamos levantar.

O próximo agachamento é realizado com os quadris deslocados na direção oposta. Durante o exercício, as costas permanecem retas. Realizamos o número máximo de agachamentos.

3. Ficamos perto de uma cadeira e a seguramos com uma das mãos. As pernas devem ser pressionadas firmemente uma contra a outra. Balance a perna para o lado (tente não mover a perna para trás ou para frente). Viramos para o outro lado e fazemos o mesmo com a outra perna.

Como remover gordura acima dos joelhos exercícios

1. Fique de joelhos. A coluna deve estar reta e as nádegas não devem tocar o chão. Lentamente, inclinamos o corpo para trás e nos movemos no mesmo ritmo na direção oposta. Para começar, faça 10 repetições.

2. Coloque os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Mova uma das pernas para a frente e abaixe-se até que a coxa fique paralela ao chão.

Repetimos o mesmo para a outra perna. Primeiro, execute 10 vezes em cada perna.

Exercícios para queimar gordura na parte externa da coxa em casa

1. Deitamo-nos sobre o lado esquerdo e apoiamo-nos no cotovelo. Coloque a mão direita à sua frente e dobre as pernas em um ângulo de 90. Assim que a posição correta for tomada, levante a perna direita o mais alto possível e abaixe-a.

Fazemos o mesmo do outro lado. Fazemos 20-30 repetições em cada perna.

2.Levantando os joelhos enquanto corre lida bem com depósitos de gordura nas coxas. Você pode correr sem sair do lugar, tentando alcançar os joelhos até o nível da pélvis.

3. Bicicleta. Deitamos de costas, levantamos as pernas e dobramos-nas na altura dos joelhos. Em seguida, giramos as pernas em um movimento circular que lembra uma pedalada. A duração do exercício é de pelo menos 5 minutos.

Como remover gordura nas costas, exercícios

1. Flexões. Deitamos de bruços no chão. Apoiamos as palmas das mãos e os dedos dos pés (as costas devem estar retas). Nós nos abaixamos lentamente até o fim e depois subimos suavemente. Fazemos o número máximo de repetições.

2. Se o condicionamento físico não permitir a realização de flexões clássicas, isso pode ser facilitado. Para isso você precisa execute as mesmas ações, apenas suas mãos podem ser colocadas mais altas(por exemplo, escolha uma mesa como ponto de apoio).

3. Deite-se de bruços para que seu corpo forme uma linha reta. Em seguida, levantamos os braços e as pernas da superfície o mais alto possível. Depois de chegar ao ponto mais alto, você precisa demorar um pouco. Realizamos 10 repetições.

Como remover gordura das axilas com exercícios

1. Flexões de joelhos. Pode ser feito com pesos livres. Pegamos halteres, sem soltá-los, ficamos de quatro. Dobrando os braços, leve o peito em direção ao chão, como acontece com uma flexão padrão.

Em seguida, levantamos um dos braços paralelo à linha dos ombros. Levantamo-nos e repetimos as ações, usando apenas a outra mão.

2. Para este exercício você precisa Deite-se de costas no chão, segurando halteres nas mãos. Colocamos nossas mãos perpendiculares ao tronco. Então começamos a separá-los com movimentos suaves. Mantenha os braços ligeiramente flexionados. Vamos juntar tudo.

3. O exercício anterior também pode ser realizado em pé.

Prevenção da manutenção do peso ideal

Para atingir uma figura ideal, é importante não só perder quilos extras, mas também evitar ganhar novos. Para não ter que lutar constantemente com o excesso de depósitos de gordura, é necessário seguir algumas regras para a prevenção da obesidade, nomeadamente:

Nutrição

Em primeiro lugar, o excesso de peso surge devido à má alimentação. Para ter um corpo esguio, é necessário limitar o consumo de alimentos gordurosos e salgados, doces, enlatados, etc. Também não é recomendado fazer lanches em trânsito (principalmente fast food).

É preferível dar preferência a frutas, vegetais, alimentos cozidos no vapor ou água. A maior parte das calorias consumidas deve ser distribuída entre o café da manhã e o almoço.

Se você precisa perder um pouco de peso, basta criar um pequeno déficit calórico - em nenhum caso você deve passar fome. Para calcular corretamente o conteúdo calórico da dieta diária, existe uma fórmula - peso corporal multiplicado por 22.

Parar de beber

Aqueles que se esforçam para ter uma figura incrível devem esquecer o álcool. Promove a deposição de gordura visceral, que se acumula não sob a pele, mas próximo aos órgãos internos.

Esses tipos de depósitos de gordura são mais difíceis de remover e também podem causar uma série de problemas de saúde.

Seja mais ativo

Para manter o peso corporal no mesmo nível, é necessário equilibrar a quantidade de calorias ingeridas e gastas. Para não ter que reduzir muito a alimentação diária, é necessária mais atividade física.

Modo e estado emocional

Sono inadequado, preocupações e estresse levam a distúrbios no funcionamento do corpo, o que pode causar aumento do apetite. Para estar em forma, você deve se proteger das emoções negativas e dormir cerca de 8 horas por dia.

Doenças

Algumas doenças (por exemplo, diabetes ou doenças da tiróide) causam perturbações no corpo que podem levar ao excesso de peso corporal. Se você já tem algum problema de saúde, precisa fazer um tratamento antes de tentar perder peso, restringindo sua dieta ou exercícios.

Se você perder peso corretamente, depois de um tempo poderá adquirir o corpo esguio e tonificado com que tanto sonhou. A seguir, siga todas as medidas preventivas que ajudarão a manter os resultados alcançados por muitos anos.

Exercícios cardiovasculares. AERÓBICA em casa para iniciantes:

Exercícios de queima de gordura para mulheres:

Para que seu corpo seja bonito e sua saúde seja forte, você precisa levar um estilo de vida saudável. A nutrição é um dos componentes desse estilo de vida, mas não se esqueça da saúde física. As estatísticas dizem que hoje uma em cada três pessoas está acima do peso. Não estamos falando de 100 quilos a mais, aqui nos referimos a pequenas reservas de gordura, que se depositam tanto em homens quanto em mulheres, nas laterais e no abdômen.

Na maioria dos casos, os homens não se preocupam tanto com a barriga quanto as mulheres, para quem quilos extras são um problema eterno e uma dor de cabeça. Você pode perder peso fazendo dieta, mas o exercício físico o ajudará a se livrar do excesso de peso, das laterais caídas de maneira eficaz e rápida e, entre outras coisas, a deixar seu corpo em forma e saudável.

Exercícios eficazes para queimar gordura

Em primeiro lugar, gostaria de salientar que hoje estar bonito e em forma não é apenas bom, mas também está na moda. Esta tendência tornou-se popular há relativamente pouco tempo, mas já está generalizada, tanto entre os jovens como entre as pessoas de meia-idade.

A moda esportiva pode ser chamada de bonita e útil, então hoje praticar esportes significa estar na moda e isso é muito bom. Muita gente acredita que sem academia e sem personal trainer é impossível entrar em forma, mas essa opinião está errada, pois tudo está nas mãos de uma pessoa, e ela vai te ajudar a deixar seu corpo em forma e bonito exercícios para queimar gordura em casa. O principal aqui é o desejo e, mais importante, a abordagem correta.

Antes de começar a praticar esportes em casa, você precisa aprender uma série de regras e recomendações que precisa ouvir e seguir. Para que os exercícios caseiros sejam benéficos e eficazes, você precisa conhecer as recomendações básicas a esse respeito:

1. Determine uma meta. Isso é muito importante, porque exercícios sem objetivo não trarão muitos resultados, o que significa que há uma chance de você desperdiçar energia e nervosismo em vão. Se o objetivo principal é perder o excesso de peso, é preciso lembrar que os exercícios em casa devem ser regulares e longos o suficiente - três vezes por semana serão suficientes. Se pretende apenas manter a forma física, fazer exercício físico duas vezes por semana é a norma.
2. Regularidade das aulas. Esse fator também é importante para atingir seus objetivos. Para queimar gordura nas laterais e no estômago, você precisa acostumar seu corpo a cargas constantes e progressivas, caso contrário seus raros treinos não darão nenhum resultado.
3. Lembre-se disso O excesso não pode levar a nada de bom. Isto também se aplica à prática de esportes em casa. Você não deve sobrecarregar seu corpo com atividades físicas todos os dias. O corpo precisa de tempo para se recuperar, regra obrigatória para a prática de esportes em casa. O treino diário só é permitido para atletas profissionais.

1. Antes que você comece exercícios caseiros para queimar gordura, você deve preparar seu corpo - aquecê-lo. Cada treino deve começar com um aquecimento, caso contrário você pode lesionar os músculos, causando danos físicos ao corpo.
2. Hora de praticar esportes. A duração do treino é importante. Para perder quilos extras e queimar gordura onde ela não é necessária, você precisa se exercitar por pelo menos 30 minutos. Neste caso, quanto mais tempo você se exercita, mais gordura poderá queimar durante esta atividade.
3. Não termine seu treino abruptamente. Após terminar o último exercício, continue se movimentando por 10 minutos, não se deite imediatamente no sofá ou na cama. Ande pela casa, apartamento e, quando seu corpo esfriar e sua respiração voltar ao normal, você poderá fazer outras coisas.
4. É proibido faça os mesmos exercícios constantemente, eles precisam ser alterados. Nosso corpo e músculos se acostumam com certos exercícios com o tempo e, para que a gordura seja removida do abdômen e das laterais de maneira eficaz, o corpo precisa de variedade.
5. Você não consegue perder 10 kg e tonificar o corpo em uma semana de exercícios em casa. Tudo no corpo deve acontecer gradualmente. Entre outras coisas, é necessário levar em consideração a estrutura individual e a suscetibilidade do organismo. A taxa de queima de gordura e o próprio processo de perda de peso podem depender disso.
6. Se você tem doenças crônicas, é melhor exercícios para queimar barriga e gordura lateral, consulte o seu médico para evitar os chamados “efeitos colaterais” dos exercícios em casa. A regra principal é não prejudicar o seu corpo.

Exercícios de queima de gordura para mulheres

O exercício regular deve ser um processo cuidadosamente planeado, tendo em conta todos os factores acima referidos, e não esquecendo que o exercício difere para homens e mulheres. Isto é devido a diferenças na estrutura do corpo.

Ninguém está dizendo que os exercícios serão radicalmente diferentes, existem apenas algumas nuances que devem ser levadas em consideração no planejamento do treinamento. O corpo feminino não é menos resistente que o masculino, mas ao mesmo tempo não é tão forte, portanto este fator desempenha um papel importante na atividade em questão.

Não pense que para queimar eficazmente a gordura subcutânea é necessário realizar exercícios sobrenaturais e difíceis, o principal nesta questão é fazê-los corretamente. Não é tão difícil quanto pode parecer. Exercícios simples executados corretamente trarão resultados eficazes e há muito esperados. Os exercícios podem ser básicos, mas se realizados corretamente, a gordura das laterais derreterá diante dos seus olhos.

Aqui está um dos muitos exercícios simples e eficazes para queimar gordura lateral:

• Exercício "moinho". Todo mundo conhece esse exercício da escola. Coloque os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus. Curvamo-nos sobre cada perna, tocando os pés com as pontas dos dedos - 15 vezes de cada lado.

• Próximo exercício: pés afastados na largura dos ombros, braços para os lados. Dobramos em cada direção 15 vezes, alternadamente, inclinando o corpo para o lado o máximo possível, ajudando com a mão.

• Crise em pé. Mãos atrás da cabeça, pés afastados na largura dos ombros, levante uma perna e incline o corpo e o braço para o lado, de cada lado 15 vezes.

Ao fazer esses exercícios simples corretamente, no dia seguinte você sentirá os músculos laterais trabalhando e queimando gordura neles.

Exercícios de queima de gordura para homens

Os homens sofrem com o excesso de gordura nas laterais e na barriga não menos que as mulheres, só que, na maioria das vezes, não prestam muita atenção a isso. Mas, hoje, como mencionei anteriormente, ser um cara magro e musculoso não é apenas bonito, mas também está na moda, então os caras devem saber como se livrar da gordura irritante e desnecessária nas laterais e na barriga.

Como os homens são mais fortes e, em certa medida, mais resistentes que as mulheres, eles determinam o número de repetições de forma independente, tendo em conta as suas sensações e capacidades físicas. Para um treino curto, mas intenso, você precisará de uma toalha e um copo d'água.

• Tome um gole d'água, pegue uma toalha nas mãos, estique-a ao máximo e, nesta posição, gire-a com todo o tronco, sem relaxar os braços, alternadamente, em diferentes direções. O número de repetições depende da sua aptidão física. Após completar o exercício em questão, beba um pouco de água.
• O segundo exercício também é realizado com toalha. Esticamos a toalha ao máximo, mantendo os braços em constante tensão. Agachamos um pouco para que nossas pernas sintam a tensão. Colocamos nossas mãos tensas com uma toalha à nossa frente e mantemos nessa posição por 30 segundos. Repetimos este exercício várias vezes. Bebemos água.
• Terceiro exercício: fique de quatro, cruze as pernas e comece a fazer flexões. A profundidade e o número de repetições dependem da aptidão física.

Este treino não levará mais de 30 minutos, mas é muito produtivo.

Exercícios para queimar gordura da barriga

A gordura da barriga é um problema real para mulheres e homens. Você pode se livrar desse problema realizando exercícios de queima de gordura de maneira adequada. Primeiro você precisa se aquecer e alongar um pouco, preparar o corpo para a atividade física.

Então, a ordem e correta execução dos exercícios para queima de gordura:

• Flexões. As pernas estão cruzadas, o corpo está reto em um ângulo de 90 0. Depois que fica muito difícil fazer flexões nesta posição, ajoelhamo-nos e continuamos as flexões até sentir um tremor por todo o corpo. Realizamos o exercício em ritmo intenso.
• Saltos intensos. Ao pular, mantenha as mãos ao lado do corpo, abrindo as pernas e conectando-as. Você mesmo decide o ritmo.
• Agachamentos de pulo. Você pode manter as mãos ao lado do corpo, agachar-se profundamente e pular alto. Repetimos este exercício em ritmo intenso. O número de vezes depende da aptidão física.
• Agachamento sumô. Postura ampla das pernas, agache-se profundamente, enquanto levanta o corpo, levante a perna.

• Agachamento com balanço de perna. Postura ampla das pernas, agachamento profundo, ao levantar o corpo, balance a perna, cada perna, por sua vez.
• Exercício abdominal. Levantamento padrão do corpo durante a fixação das pernas. Descemos e subimos rapidamente, de preferência no mesmo ritmo.

É importante realizar todos esses exercícios um após o outro, sem descanso, em ritmo intenso, um grande número de vezes. Esse treinamento regular trará resultados visíveis dentro de uma semana.

Exercícios para queimar gordura nas laterais

Lados franceses – acúmulo de depósitos de gordura sob a pele na parte inferior das costas e nas nádegas. A causa é o aparecimento de excesso de peso. Eles aparecem muito rapidamente com má alimentação e falta de atividade física. Eles se manifestam de maneira especialmente clara no período outono-inverno, quando começamos a nos movimentar menos e a comer mais. Livrar-se deles não é tão fácil quanto construí-los.

Nada é impossível, e o exercício adequado irá ajudá-lo a se livrar dos depósitos de gordura nas laterais do corpo. Para isso você vai precisar de halteres, mas como nem todas as casas possuem esse tipo de equipamento, eles podem ser substituídos por garrafas plásticas com areia. Organizar esses halteres não será problema, o principal é que as garrafas sejam iguais, tanto em volume quanto em peso:

• Pés afastados na largura dos ombros, halteres nas mãos. Empurre os quadris para a frente, apertando as nádegas. Não deve haver desvios. Levantamos nossos ombros, depois os levamos para trás e os abaixamos suavemente. A parte inferior do corpo, abaixo da cintura, deve estar imóvel. O número de repetições é determinado de forma independente.
• Flexões laterais com halteres. Estamos na mesma posição do exercício anterior. Mas agora nos curvamos para o lado, as costas ficam retas. As pernas estão imóveis. Cada lado deve ser feito o mesmo número de vezes, independentemente da parte do tronco que seja mais forte.
• Pés afastados na largura dos ombros, pélvis imóvel, junte os halteres, você pode segurá-los em uma trava para pesar. Alinhamos os cotovelos com os ombros, a pélvis é ligeiramente empurrada para a frente. Inspire e gire o corpo em uma direção e depois na outra. Você mesmo determina o número de repetições, aumentando o número a cada vez.

Esses exercícios simples ajudarão você a se livrar do excesso de depósitos de gordura nas laterais. O principal é não ter preguiça e realizar corretamente todos os exercícios acima.

Exercícios cardiovasculares para queimar gordura

Ótimos exercícios para queimar gordura são os exercícios cardiovasculares, que também podem ser feitos em casa.

1. Pular corda - pulamos rápido, muito e por muito tempo. Fazemos várias abordagens. Você pode alterar o tipo de salto: sobre duas pernas, levantando as pernas alternadamente, etc.

1. Saltar - saltamos muito, alto, levantamos os braços ao saltar, juntamos as pernas e abrimos. O exercício é denominado “Estrela”.

Pular corda ou pular corda é um excelente treino cardiovascular para todos os grupos musculares. Queimamos gordura, perdemos peso, aumentamos a nossa resistência e mantemos o nosso corpo em boa forma. Simples e eficaz. A regularidade do exercício é o principal fator para atingir seu objetivo.

Cuidando do seu corpo e de sua aparência por meio dos esportes, você não só ficará bonita, mas também saudável.

Vídeo: Queime gordura

Atualmente, o problema do excesso de peso é grave na Rússia. Muitas pessoas pensam erroneamente que esse fator negativo se reflete apenas na aparência. Na verdade, devido ao alto índice de massa corporal, desenvolvem-se as doenças mais terríveis: diabetes, ataque cardíaco, anemia e muito mais. Existem muitos métodos para se livrar do excesso de estoque. Segundo especialistas experientes, o mais eficaz deles é o treinamento de força para queimar gordura.

Vários fatores que causam excesso de peso

Antes de falarmos sobre como organizar adequadamente a casa, é preciso lembrar de onde vem um fenômeno tão negativo como os depósitos de gordura. Podem existir várias razões:

• O primeiro e mais óbvio fator é comer alimentos errados. Fãs de doces, fast food, frituras, cerveja e refrigerantes correm o risco de ficar obesos.
• Baixo nível de atividade. Muitas pessoas ganham peso devido ao trabalho sedentário e a um estilo de vida inativo.
• Outro fator são as situações estressantes que afetam negativamente a aparência.

Além disso, existem razões médicas: desequilíbrio hormonal ou comprometimento do processo metabólico. Se aparecerem quilos extras, você deve agir imediatamente antes que o problema se transforme em obesidade. A maneira mais eficaz e rápida é queimar gordura. Você pode fazer isso sozinho ou procurar a ajuda de um instrutor experiente.

Conceitos Básicos de Treinamento de Força

O que é treinamento de força para queimar gordura? Este é um conjunto de exercícios intensos que visa corrigir a figura em uma área ou outra. Muitas mulheres negligenciam isso, acreditando que músculos fortes tornarão o corpo masculino. Na verdade, isso está longe de ser o caso. Se tudo for feito corretamente, você poderá obter formas bastante elegantes.

Além disso, esses exercícios têm um efeito positivo na saúde: fortalecem o sistema esquelético, tornam as articulações mais resistentes e o coração mais forte. Depois de apenas um mês de treinamento regular, a pessoa começa a perceber que fica menos cansada, lida melhor com determinados trabalhos e não se sente mais fraca ao acordar. Esses exercícios também produzem hormônios da felicidade. Talvez seja por isso que todos os atletas estão alegres e confiantes?

O treinamento de força baseia-se na realização de exercícios com cargas adicionais: manguitos, bolas de areia, discos e muito mais. Se desejar, condições semelhantes podem ser criadas em casa. Para isso, é necessário levar algum tipo de tração pesada: garrafas de água, um objeto pesado de ferro, etc. Se desejar, você pode comprar qualquer equipamento em uma loja de esportes.

Preparando-se para o treinamento de força

Antes de começar a fazer exercícios de força em casa ou na academia, você precisa se preparar adequadamente:

• A primeira coisa a fazer é visitar um terapeuta. Ele dará orientações para os exames necessários e avaliará de forma abrangente sua saúde. Após o exame, ele dará um veredicto: o paciente pode praticar esse tipo de esporte.
• A seguir, você deve adquirir roupas confortáveis ​​​​para que não restrinjam os movimentos. Atenção especial deve ser dada aos calçados leves e confortáveis.
• Se o treino for realizado em sala, vale a pena estocar não só os equipamentos necessários, mas também um tapete de borracha sobre o qual será conveniente a realização do exercício.
• A carga deve ser aumentada gradualmente. Primeiro você deve pegar os halteres mais leves, depois aumentar gradativamente o peso e mudar para outro equipamento.
• Durante a realização dos exercícios deve-se ouvir o seu estado de saúde, caso ocorra desconforto, sensação de vômito ou tontura deve-se interromper imediatamente os exercícios.

Antes do treino propriamente dito, você também deve preparar uma pequena garrafa de água e uma pequena toalha. Recomenda-se também preparar uma lista de músicas energéticas que tornarão o seu treino ainda mais divertido. Não há necessidade de comer 2 horas antes da aula.

Planejando seu treino

Vale a pena preparar com antecedência um plano de treinamento de força. Para fazer isso, não é necessário entrar em contato com um especialista experiente. Se desejar, você pode fazer isso sozinho. É importante prestar atenção a algumas regras básicas:

• A duração do treino deve ser de 45 minutos a 1 hora.
• Após cada série de exercícios você precisa fazer uma pequena pausa, 1-2 minutos é o suficiente. Nesse momento, você pode sacudir os membros, beber um gole d’água e normalizar a respiração.
• Os especialistas recomendam escolher o horário das 15h00 às 18h00, neste período o processo de queima de gordura é mais ativo.
• Você precisa estar atento aos esportes pelo menos duas vezes por semana, caso contrário todos os seus esforços serão em vão.
• Da variedade de exercícios, você precisa escolher o mais adequado para você. Vale ressaltar qual área precisa ser mais trabalhada.
• A seguir, você deve distribuir o conjunto desses exercícios ao longo dos dias. Gradualmente, você precisa aumentar sua complexidade e o número de abordagens.
• Por conveniência, você precisa criar um calendário colorido no qual você precisa agendar cada aula detalhadamente. Você pode combinar vários treinos diferentes. Por exemplo, uma vez por semana, concentre-se nos músculos abdominais e, na próxima vez, faça um treino geral de fortalecimento.

O treinamento de força para meninas deve ser complementado com 10 minutos de alongamento; isso tornará o corpo refinado, gracioso e flexível.

Treino de corpo inteiro

Existem várias maneiras de criar um programa de exercícios que visa queimar gordura em todo o corpo. Devido a eles, o pulso deverá funcionar várias vezes mais rápido, o sangue circulará melhor, por isso todos os depósitos subcutâneos começarão a queimar.

1. Primeiro você deve correr no lugar. Você deve começar com um aquecimento leve, aumentando gradativamente o ritmo. Neste caso, os joelhos devem ser levantados estritamente até a região das coxas. Esta ação deve ser realizada por pelo menos 5 minutos.
2. Depois que seu corpo estiver aquecido, você poderá começar a fazer treinamento de força. Algemas pesadas devem ser colocadas nos tornozelos. Em seguida, você precisa fazer um agachamento profundo, abrindo as pernas o máximo possível. A partir desta posição, recomenda-se saltar com os pés juntos.
3. Agora o corpo novamente precisa ser aquecido tanto quanto possível. Para fazer isso, você precisa ficar deitado e rapidamente começar a puxar os joelhos até o peito, um por um.
4. A seguir, você pode repetir os agachamentos, mas sem punhos, mas com halteres nas mãos.
5. A próxima parte do treinamento é saltar um obstáculo. Você precisa colocar qualquer objeto na frente dos pés e tentar superar esse obstáculo em um ritmo enérgico.
6. Vale a pena cuidar dos braços, costas e músculos abdominais. Você precisa pegar halteres com as duas mãos e levantar os braços. Ao mesmo tempo, você não pode ficar desleixado: você precisa contrair o estômago e contrair as nádegas.

O treinamento de força deve durar pelo menos 45 minutos. Esse período é suficiente para que o corpo comece a queimar gordura. A princípio bastam 8 repetições de cada exercício, aos poucos é preciso aumentar esse número para 3 séries de 10 repetições.

Correção de cintura

Muitas meninas enfrentam o problema de “orelhas” nas coxas. Assim, eles começam a se preocupar com a questão de como remover o estômago e as laterais. Os exercícios devem ser realizados em ritmo acelerado, caso contrário o efeito desejado não será alcançado. No total, existem três maneiras mais eficazes de deixar sua cintura fina e elegante:

1. Todos os tipos de reviravoltas. É necessário colocar as mãos na nuca e girar rapidamente o corpo em diferentes direções. Você pode fazê-los em pé, sentado e até deitado.
2. Inclina-se (para frente, direita, esquerda) com peso adicional. É melhor usar halteres assim. Se você não tiver esse equipamento, pode torcer uma toalha em forma de corda e segurá-la acima da cabeça durante esta ação. Os braços devem estar estritamente retos.
3. Também é recomendável comprar um arco pesado e girá-lo dia sim, dia não, por 30 minutos.

Esse treinamento em circuito para meninas deve ser complementado com exercícios de aquecimento. Eles podem estar pulando no lugar ou correndo. Depois deles, todo o complexo pode ser repetido. Depois de completá-los, o sangue começará a circular mais rápido e os benefícios do treino serão significativamente maiores. Pessoas que se preocupam em como tirar a gordura da barriga com exercícios devem saber fazer a prancha. Para fazer isso, você precisa ficar em pé por alguns minutos, apoiando-se nas mãos e nos pés. Se você fizer isso regularmente, sua silhueta ficará visivelmente mais firme.

Como se livrar da gordura da barriga

Instrutores experientes sabem em primeira mão como remover barriga e laterais. Os exercícios com peso adicional serão igualmente eficazes para homens e mulheres. Para fazer isso, você precisa fazer o seguinte:

1. Pegue halteres e deite-se com eles no chão de forma que as pernas e os braços fiquem estendidos. Em seguida, você precisa levantar o corpo e conectar as mãos aos pés. Quanto mais rápidas forem realizadas as repetições, melhor será o efeito.
2. Geralmente, você pode aumentar o abdômen, como todo mundo está acostumado a fazer, mas também deve manter uma tração adicional atrás da cabeça.
3. Levantar as pernas permitirá que você trabalhe a parte inferior do abdômen. Os tornozelos devem ser pesados ​​com punhos.
4. Inclinar-se para a frente com uma barra também é eficaz. As costas devem estar estritamente retas. É necessário mover o corpo para baixo até ficar paralelo ao chão, após o que você pode retornar à posição original.
5. Uma boa forma de eliminar o excesso de rugas é realizar um exercício abdominal duplo, levantando a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo.

É nesta área que os quilos extras são depositados mais rapidamente do que em outras partes do corpo. Portanto, a questão de como remover a gordura da barriga é tão relevante. Os exercícios devem ser realizados regularmente, três vezes por semana. Somente neste caso você poderá ver um resultado perceptível.

Exemplo de treinamento de força para meninas

Surpreendentemente, são os representantes do sexo frágil da humanidade que pensam mais em exercícios de força. Existe um treinamento em circuito eficaz para meninas que rapidamente colocará sua figura na forma ideal.

1. Em primeiro lugar, é necessário fazer um aquecimento completo, trabalhando todas as partes do corpo da cabeça aos pés. Você precisa gastar pelo menos 20 minutos neste treino.
2. A seguir, você precisa fazer três abordagens, alternando os exercícios, realizando-os com e sem carga. Halteres ou punhos podem ser usados ​​como pesos adicionais.
3. O segundo exercício eficaz são as estocadas. A partir da posição inicial “em pé”, você precisa dar um grande passo à frente e dobrar a perna da frente na altura do joelho exatamente 90 graus.
4. A parte mais benéfica do treinamento para as costas é o levantamento terra. O corpo deve estar inclinado para a frente, mas deve estar o mais reto possível. Você precisa pegar um haltere em cada mão e puxá-lo alternadamente para cima e para longe do peito.
5. Você também pode fazer um exercício semelhante movendo os braços para os lados.

Este tipo de treinamento de força para queimar gordura não deve ser feito em ritmo acelerado. Cada um deve ser trabalhado tanto quanto possível.

Exemplo de treinamento de força para homens

O principal objetivo do esporte para os representantes da metade mais forte da humanidade é adquirir uma figura esculpida. Você pode alcançar esse sucesso em casa fazendo alguns exercícios simples pelo menos três vezes por semana.

1. Antes de iniciar o treino, o corpo precisa ser aquecido tanto quanto possível, fazendo um breve aquecimento.
2. As flexões favoritas de todos ajudarão a deixar seus braços bonitos e suas costas retas. É importante manter as costas retas. Seus pés não devem tocar o chão.
3. Flexões são boas para todo o corpo.
4. O exercício de força mais eficaz é a remada curvada com barra. Suas pernas devem estar na largura dos ombros e suas costas devem estar alinhadas com a cabeça. Os braços com barra devem ser cuidadosamente dobrados e esticados, o ângulo entre a articulação do ombro e o cotovelo deve ser reto.
5. O agachamento com barra ou halteres trabalha todas as partes do corpo. Se você fizer isso regularmente, poderá contrair as costas, abdominais, pernas, nádegas e braços.

Para os homens, esse treinamento pode durar muito mais tempo do que para as mulheres. O período de tempo deve ser de 50 a 90 minutos. Os iniciantes são aconselhados a começar a treinar sem carga, então você pode aumentá-la gradativamente.

Plano de exercícios para perda de peso

Se o objetivo principal da prática de esportes é perder peso e não construir músculos, então você pode realizar um treino simples de acordo com o seguinte plano:

• Segunda-feira – treino geral. Deve incluir agachamentos, exercícios abdominais, levantamento de halteres e, claro, a prancha preferida de todos. Número de repetições - 8 vezes.
• Quarta-feira - correção da parte superior do corpo. Vale a pena focar em flexões, torções, flexões e treinamento abdominal. Você deve dividir todo o treino em três abordagens, fazendo 12 repetições em cada uma delas.
• Sexta-feira - correção da parte inferior do corpo. O treino deve consistir em agachamentos, estocadas e saltos.

Após cada sessão deve aparecer uma leve sensação de queimação em cada área trabalhada, o que indica que os músculos estão envolvidos.

Dor durante o treinamento de força

Um iniciante e um atleta experiente podem sentir dor, que geralmente aparece no segundo dia após um treino ativo. Não tenha medo, este é um fenômeno absolutamente normal que irá lembrá-lo de que o treinamento não foi em vão. Você pode removê-lo fazendo um pequeno alongamento, deitado em um banho quente com adição de sal marinho ou esfregando cada área com uma escova de massagem. Se a dor se tornar insuportável, você pode usar uma pomada ou analgésico de aquecimento (por exemplo, No-shpu). É importante continuar treinando mesmo com sensações desagradáveis, para que os músculos comecem a se acostumar gradativamente com a carga.

Características do regime alimentar e de bebida

Se o objetivo principal do treinamento de força para queimar gordura é perder peso, então você deve eliminar todos os alimentos não saudáveis ​​​​de sua dieta, concentrando-se em laticínios, carnes cozidas, peixes, frutas frescas e vegetais.

Pessoas que desejam construir massa muscular devem tomar vitaminas suplementares que incluem leucina, proteína e glutamina.

A água limpa deve entrar no corpo num volume de 2 litros por dia.

Sobre calorias

O mais eficaz é o treinamento de força. Quantas calorias você pode queimar em uma hora com tanta carga no corpo? As opiniões dos especialistas divergiram por muito tempo, mas eles conseguiram chegar a um valor de 250 a 500 calorias em uma hora! Vale ressaltar que uma pessoa consome cerca de 1.200 calorias por dia.

O treinamento de força é um método muito eficaz que fortalecerá seu corpo, livrar-se-á dos odiados quilos extras e construirá belos músculos. É importante fazer todos os exercícios correta e regularmente. Só que neste caso o resultado não tardará a chegar!

A maioria de nós, ou melhor, cerca de 99%, espera um resultado do condicionamento físico - perda de peso reduzindo a camada de gordura na barriga, cintura, quadris, pernas e outras áreas “problemáticas”. Os treinadores afirmam por unanimidade que o esporte ajuda a queimar gordura, mas ninguém especifica que tipo de esporte é e com que se come.

A gordura começa a “queimar” somente após 20-30 minutos de exercício contínuo,
- aeróbica é melhor para perder peso,
- o treinamento de força apenas fortalece os músculos, mas não afeta a gordura,
- o treino mais eficaz para queimar gordura é treinar com o estômago vazio,
- a frequência cardíaca deve estar entre 60 e 70% do máximo
- antes de um treino de queima de gordura você não pode comer por 2 horas, e depois - também por duas horas, você também não pode beber, para que o corpo aproveite a água da gordura, então você perderá peso mais rápido. ..

Esta lista pode ser continuada indefinidamente, mas qual é o sentido? Proponho descobrirmos juntos quais tipos de condicionamento físico melhor promovem a queima de gordura e como fazê-los corretamente para não desperdiçar tempo e energia.

Que tipos de treino queimam gordura?

1. Aeróbica (dança, corrida, ciclismo, caminhada, etc.) O exercício aeróbico há muito é considerado, e ainda é considerado, a melhor forma esportiva de perder peso.

Durante o exercício aeróbico, o consumo de oxigênio aumenta e decompõe as gorduras (quando uma molécula de oxigênio interage com uma molécula de gordura, esta se decompõe e os produtos da decomposição são removidos do corpo). Uma hora de aeróbica consome 300-500 Kcal.

2. Treinamento de força. Poucas pessoas consideram os exercícios com pesos ou resistência como uma forma de queimar gordura, pois acreditam que a principal função desse treinamento é fortalecer e construir músculos. Na realidade, tudo é um pouco diferente. Os próprios músculos desenvolvidos forçam o corpo a desperdiçar energia, e é por isso que ocorre a perda de peso. Outro tipo de treinamento de força é o treinamento de alívio, necessário especificamente para queimar gordura. O treinamento de alta repetição força o corpo a queimar gordura para apoiar a função muscular.

3. Técnicas de respiração. Não faz muito tempo, o mundo do fitness foi repleto de técnicas que ganharam grande popularidade - bodyflex e oxysize. Eles prometem um efeito simplesmente impressionante - até 5-7 kg por semana, e a perda de peso ocorrerá devido à queima de gordura. Segundo os ideólogos das práticas respiratórias, o processo de “derreter gordura” global ocorre da seguinte forma: durante o exercício, uma técnica especial de respiração satura o corpo com oxigênio, que supostamente chega aos locais que necessitamos e ali queima gordura. A capacidade do bodyflex e de outras técnicas de respiração de queimar até 3.000 Kcal por sessão foi refutada, pois isso é simplesmente impossível. No entanto, estes exercícios têm um bom efeito no metabolismo e são bons para a digestão, mas chamá-los de queima de gordura seria uma afirmação muito ousada.

4. Exercícios estáticos – calanética, flexislim, Pilates, power yoga. Durante a contração muscular, melhora a síntese protéica, ou seja, a construção muscular, que utiliza a energia obtida da gordura. Não tenha medo da palavra “construir”, isso não significa que você vai desenvolver músculos grandes, eles apenas vão ficar mais fortes, mas você vai gastar calorias com isso, então os exercícios estáticos também contribuem para a perda de peso.

Aqui está uma rápida olhada nos exercícios de queima de gordura mais populares. Agora vamos falar sobre como a gordura realmente queima e como usar exercícios para perder peso de maneira adequada.

Condições para queimar gordura

1. Duração do treinamento.
Durante os primeiros 20 minutos desde o início do treino, o corpo utiliza a glicose como fonte de energia e só então passa a queimar gordura. Como já disse, o exercício aeróbico ajuda a utilizar a gordura como principal fonte de energia, mas praticamente não tem efeito no tônus ​​​​muscular, e o excesso de exercícios aeróbicos pode até levar a uma desaceleração do metabolismo devido à diminuição da massa muscular.

Daí a conclusão - seja moderado, 5 horas de atividade aeróbica por semana é o limite (não estou falando dos regimes dos atletas profissionais). Se você está perdendo peso, não deve correr 2 horas seguidas porque vai ficar exausto e treinar demais.

Agora algumas pessoas vão ter uma dúvida: se você se exercita menos de 20 minutos, por exemplo, 15 minutos duas vezes ao dia, pode esquecer de perder peso? Não. Embora treinos curtos não queimem gordura imediatamente, eles ajudam o corpo a queimá-la mais tarde, pois os músculos precisarão de energia para se recuperar. Portanto, embora o treinamento de força curto não possa ser chamado de “queima de gordura”, você pode perder peso com ele se dedicar pelo menos 3 horas por semana a ele. Para queimar gordura durante o treino, é melhor praticar exercícios de 30 minutos a 1 hora.

2. Taxa de pulso.
A frequência cardíaca é outra consideração importante. A gordura passa a ser a principal fonte de energia somente quando se trabalha em baixa intensidade, quando a freqüência cardíaca varia de 60 a 70% do máximo (lembro que a freqüência cardíaca máxima por minuto é calculada de forma muito simples - subtraia sua idade em anos de 220). Com uma frequência cardíaca mais baixa, o consumo de energia será extremamente baixo e valores elevados de frequência cardíaca farão com que o corpo comece a esgotar as reservas de glicogênio (esta é uma substância que se forma a partir de resíduos de carboidratos e se acumula no fígado e nos músculos) . Para não ficar no controle de toda a aula, monitore seu bem-estar - você deve sentir a carga, mas conseguir manter uma conversa, ou seja, deve ter ar suficiente.

3. Dieta e regime.
Comer demais pode arruinar todos os seus esforços na academia, então você precisa reduzir a quantidade de calorias que ingere de gorduras e carboidratos simples. Tem gente que pratica treino com o estômago vazio para queimar mais gordura ou deixa um longo intervalo entre a última refeição e o treino. Há um grão razoável nisso - quando você não come por muito tempo, as reservas de glicose no sangue diminuem e o treinamento força o corpo a queimar gordura. E depois do treino não é recomendado comer, para não atrapalhar o processo de queima de gordura. Este é um regime difícil e relevante apenas para profissionais que se esforçam para atingir o limite inferior da camada de gordura. Eu não recomendo o jejum para todos os outros; você só precisa comer com moderação e consumir muitos alimentos proteicos.

Como queimar gordura de forma mais eficaz?

Então o que isso quer dizer? Para queimar gordura, você precisa monitorar constantemente sua frequência cardíaca, limitar sua dieta e fazer exercícios por pelo menos meia hora? De jeito nenhum. Para que um treino seja benéfico, você só precisa não comer demais antes e usar o número máximo de músculos durante o treino. Cada tipo de condicionamento físico é bom à sua maneira, portanto, combinando-os, você pode obter excelentes resultados. Os melhores resultados são aqueles que combinam exercícios de força e cardio; estimulam o metabolismo e levam ao aumento do consumo de calorias. E esta é a forma mais eficaz e segura de perder peso.