Perda de peso corporal total em casa. Equipamento necessário para treinamento. Perna levantada para o lado com ênfase

Os odiados quilogramas muitas vezes se tornam um problema não só para as mulheres, mas também para os homens. Quilos extras estão tomando conta de pessoas em todo o mundo, porque o ritmo frenético da vida não lhes permite comer de maneira normal e saudável. A melhor forma, que tem excelente efeito na luta por um corpo bonito, é a atividade física. Eles não só ajudarão a deixar o corpo esguio e em forma, mas ao mesmo tempo melhorarão a saúde - os níveis hormonais serão restaurados, o sistema cardíaco será fortalecido, o corpo estará sempre em boa forma, ou seja, a vida será mais fácil.

Quem não pode ir constantemente à academia ou não tem tempo pode fazer exercícios em casa. Nesse caso, é preciso ter muita paciência e força de vontade, caso contrário nada dará certo. Um conjunto de exercícios para perder peso em casa deve ser aliado a um estilo de vida adequado e saudável. Separado deles, o exercício físico dará resultados, mas não será muito perceptível, e será muito mais difícil manter um estado normal de corpo e saúde.

A disciplina é a mãe da pátria

Para fortalecer os músculos e ter um corpo tonificado, você terá que fazer exercícios regulares e intensos. Ao mesmo tempo, não devemos esquecer a alimentação adequada - reduzindo a quantidade de calorias consumidas e aumentando a quantidade de vitaminas e minerais. A característica masculina é que é mais fácil fazer exercícios do que comer de acordo com um horário. Você precisa comer 3 ou 4 vezes ao dia; sua dieta deve conter muita proteína. Antes do treino é melhor comer uma pequena porção de mingau - assim você não sentirá fome após o treino. O trigo sarraceno e o arroz são os mais adequados para a nutrição - eles saturam ativamente o corpo com nutrientes.

Os melhores exercícios para perder peso em casa para homens são: , exercícios de corrida e força.

Recomendações gerais de exercícios para perda de peso para homens em casa

1. Nos estágios iniciais, é melhor praticar todos os dias. Você pode fazer um pequeno número de exercícios em algumas abordagens, mas regularmente. Quanto mais aulas por semana, mais cedo os resultados serão visíveis. E os resultados são uma motivação adicional para o exercício.
2. Se você tem muitos quilos extras, não poderá iniciar cargas pesadas imediatamente. É necessário se aquecer bem e depois realizar tantos exercícios do complexo quanto seu corpo e seu corpo puderem fazer sem estresse desnecessário. Antes de iniciar os exercícios em casa, é melhor consultar um nutricionista ou preparador físico. Com o tempo, você pode praticar em dias alternados.
3. A duração mínima do treinamento é de 30 minutos e a máxima de 2 horas. O ideal é estudar uma hora e meia, dependendo de suas capacidades. Cada vez que o tempo de treinamento pode ser prolongado.
4. O melhor horário para as aulas é entre 11 e 13 horas e entre 16 e 19 horas. Se você não puder fazer exercícios neste horário, certifique-se de que isso aconteça pelo menos 2 horas antes de dormir.
5. Antes de iniciar as aulas é necessário ventilar bem o ambiente. Para um bom metabolismo você precisa de oxigênio. O metabolismo ativo adequado queima ativamente o excesso de calorias, portanto, exercitar-se em uma sala abafada é prejudicial e inútil.
6. Você não pode começar as aulas sem se aquecer. Ignorá-lo pode causar um grande número de lesões, e o corpo não será aquecido, dificultando a execução da parte principal do complexo.
7. - um ótimo complemento para treinos em casa. Se você se exercita, mas continua comendo grandes quantidades de alimentos inúteis, não haverá resultado, por mais que você queira.

Exercícios para homens perderem peso sem sair de casa

Um conjunto de exercícios masculinos para emagrecer começa com um aquecimento (para aquecer os músculos e evitar lesões) e continua com exercícios aeróbicos e de força. Deve haver 3-4 treinos por semana. Se você tiver a oportunidade de fazer exercícios todos os dias, pelo menos no início, você pode fazer isso, depois reduza a carga para 3 treinos por semana. De todos os equipamentos, você só precisa de halteres (que podem ser substituídos por garrafas de 2 litros cheias de água) e uma corda de pular.

Por que você precisa fazer exercícios em casa?

1. Eles fortalecem os músculos, treinam-nos;
2. Os quilos extras estão desaparecendo gradualmente;
3. O sistema cardíaco é fortalecido;

Como você pode ver, o sistema de exercícios tem um efeito benéfico não apenas na perda de peso, mas também no corpo como um todo.

Cada exercício deve ser realizado em 2-3 séries, cada uma com 15 a 20 repetições. Se no nível inicial não der certo por falta de treino ou muito peso, pode-se diminuir um pouco a carga, mas a cada vez ela precisa ser aumentada. Caso contrário, o resultado não será alcançado ou virá muito lentamente.

Antes do treino é preciso alongar o corpo, a melhor opção de aquecimento seria uma corrida leve de 15 minutos. Se você não consegue correr, precisa girar o pescoço, os braços nas articulações, o tronco e agachar-se várias vezes.

Durante o treinamento, você precisa monitorar sua frequência cardíaca. Se estiver acima de 160 batimentos, é necessário reduzi-lo ao normal - espere até que ele se recupere.

Aqui estão os exercícios que você precisa fazer para perder peso ativamente. Para executá-los corretamente, é aconselhável não só ler as instruções, mas também assistir a vídeos de profissionais. Muito do sucesso depende da correta execução dos exercícios.

• Torcer o corpo em posição supina;
• Agachamentos. Os mais eficazes são quando os pés não saem do chão. Para um efeito ainda maior, você precisa usar halteres. Existem também muitas variações de agachamento, todas as quais podem ser benéficas. Escrito com mais detalhes
• Balance os braços com halteres nas mãos (cada um deles deve pesar cerca de 15 kg);
• Pular corda - você precisa fazer pelo menos cem saltos por vez;

Os exercícios com repetições podem ser realizados em círculo ou alguns segundos após a primeira série.

O curso foi projetado para 2 meses de trabalho árduo. Durante esse período, você pode perder em média 5 quilos extras. Após dois meses de treinamento, você pode passar para treinos mais leves, além de uma nutrição adequada com proteínas, vitaminas e minerais suficientes.

Os exercícios em casa por alguns meses incluem exercícios que melhoram todas as partes do corpo. A área mais difícil para o homem é a barriga grande, antes de mais nada é preciso combatê-la. Os exercícios mais eficazes para lidar com isso são exercícios de prancha (tem um efeito benéfico em um grande número de músculos e ajuda a perder peso no estômago, pernas e braços), levantamento de pernas e abdominais. É muito útil correr e pular corda. Os exercícios de corrida são uma carga adicional e devem ser acompanhados de exercícios de força.

Secando o corpo em casa

A secagem corporal no léxico dos atletas é um procedimento em que o excesso de gordura subcutânea é retirado do corpo, e o corpo deve ficar bonito e esculpido. O corte inclui exercícios de força e resistência (como flexões, supinos com halteres, estocadas, agachamentos), bem como pular corda e exercícios de corrida. Em média, um treino deve durar uma hora. Mínimo - 30 minutos, se menos - o complexo será inútil. Ao mesmo tempo, você precisa colocar todas as suas forças nos exercícios. Um conjunto de exercícios deve ser combinado com uma alimentação adequada.

Os exercícios devem ser feitos em diversas abordagens (idealmente 3), com intervalo não superior a cinco minutos entre elas. É melhor realizar agachamentos e saltos em uma abordagem.

É preciso começar aos poucos e aumentar gradativamente o número de repetições e abordagens para que o corpo não relaxe, fique sempre tenso e sinta que mudanças ocorrerão em breve. Se o corpo não sentir pelo menos um pouco de dor, provavelmente os exercícios são mal executados e você precisa se esforçar mais.

Elaborar um plano de exercícios para perder peso todos os dias, praticá-los regularmente e a vontade de perder peso são as 3 partes principais para uma perda de peso bem sucedida. Se você seguir as regras e não faltar às aulas, poderá não apenas perder quilos extras, mas também desenvolver força de vontade.

A atividade física e o exercício são uma das principais condições para uma perda de peso adequada e rápida.

Além disso, irão ajudá-lo não só na queima de calorias, mas também na melhoria da sua saúde.

Mas, se você não sabe por onde começar?

Então você está no lugar certo.

Hoje você aprenderá os exercícios mais eficazes para perder peso em diversas partes do corpo.

Além disso, sugiro que você descubra os motivos do acúmulo de gordura. Você também aprenderá por que os exercícios ajudam a perder peso. E você vai entender em que condições o exercício não ajuda a perder peso, para poder evitar isso no futuro.

Mais...

Porém, antes de passarmos ao artigo, vamos repassar os motivos do excesso de peso.

Afinal, sem se livrar de alguns hábitos e alimentos antigos, nenhuma quantidade de exercício irá ajudá-lo.

Portanto, as primeiras coisas primeiro.

As causas mais comuns de excesso de peso

Uma pequena quantidade de gordura no corpo é normal para a sua existência.

Mas o excesso de gordura deve ser motivo de preocupação. Conforme indicado, uma grande quantidade de gordura no corpo é muito perigosa. Isso pode levar a sérios problemas de saúde.[

Problemas de saúde associados à obesidade:

• Diabetes tipo 2
• pressão alta
• doenças cardíacas e derrames
• alguns tipos de câncer
• osteoartrite
• fígado gordo
• doença renal
• problemas de gravidez (nível elevado de açúcar no sangue durante a gravidez, pressão arterial elevada e risco aumentado de cesariana)

E há uma série de razões pelas quais se acumula tanto em crianças como em adultos. Vamos conferir o infográfico abaixo...

Embora a imagem seja lindamente executada e desenhada com clareza, parece-me que nem todos entendem a seriedade dela.

Vamos entrar em mais detalhes...

1. Porções muito grandes e excessos

Se você come demais, nem sonha em ter cintura. As pessoas há muito começaram a perder o controle sobre sua dieta.

É simples...

Nossa alimentação moderna contém uma grande quantidade de aditivos, açúcar, sal. Todos esses ingredientes nos fazem comer.

Além disso, as pessoas não largam seus gadgets. Eles não conseguem se concentrar na comida. Por isso, comem de tudo seguido e em grandes quantidades, sem pensar nas porções.

Mas depois de comer você deverá sentir uma leve sensação de fome!

2. Metabolismo fraco

Já que estamos falando de suplementos, já está claro porque você tem um metabolismo deficiente. Além disso, as pessoas hoje bebem muitos refrigerantes e sucos açucarados.

Além disso, as pessoas não comem vegetais, verduras e frutas suficientes. E muitos também consomem muitos medicamentos.

Muitos especialistas chamam todos esses “ingredientes” de drogas da sua vida. Eles afetam negativamente o seu metabolismo. Os alimentos não são absorvidos adequadamente e, mesmo que sejam absorvidos, não são o que é necessário.

3. Estresse

Muitas pessoas não percebem o estresse como causa do excesso de peso.

Mas o estresse muitas vezes faz com que você pule algumas refeições. Acontece também que você escolhe os produtos errados.

Além disso, o estresse pode fazer com que você perca completamente a vontade de comer. Você não dormirá o suficiente e não descansará adequadamente.

Tudo isso aumenta muito a probabilidade de excesso de peso.

4. Doenças e medicamentos

A inflamação está associada a dores de cabeça, dores nas articulações, doenças cardíacas e vasculares. E tomando medicamentos você altera muitas funções do corpo.

Como resultado, o metabolismo diminui e o apetite aumenta, e também aparece o desejo por doces.

5. Músculos fracos

Os músculos são um dos principais consumidores de calorias. E, se seus músculos estiverem subdesenvolvidos, eles não queimarão muitas calorias.

Você pode ficar completamente obeso.

Portanto, basta começar a fazer exercícios que ajudem a perder peso e aumentar a massa muscular.

6. Falta de alimentos saudáveis ​​e gorduras saudáveis ​​na dieta

Por exemplo, um bolo doce e uma porção de massa cozida de trigo duro. Você sabe o que eu quero dizer?

O fato de que o trigo vai te encher, além de carboidratos, de fibras, e o bolo vai te encher de massa doce e pouco saudável. Portanto, podemos dizer com segurança que as calorias não são o principal.

E quando você começar a frequentar a academia ou fazer algum movimento em casa, não pule o básico da alimentação saudável.

Com que frequência você deve se exercitar para perder peso?

Se você está começando, deve entender que ainda não tem uma grande margem de segurança. Não lute logo de cara. Então depois de várias aulas você vai ficar cansado. Ou você se machucará, tanto física quanto mentalmente.

Comece com alguns minutos de exercício de cada vez. Qualquer exercício que você escolher é melhor que nada. E ajudará seu corpo a se acostumar gradativamente à atividade física.

Então você pode praticar um pouco mais.

Seu objetivo é trabalhar pelo menos meia hora na maioria dos dias da semana. Isso lhe dará o máximo benefício do exercício para perder peso.

Você está surpreso? Você acha que é muito simples e não eficaz?

Pois bem, saiba disso Caminhar é a maneira mais eficaz de queimar gordura da barriga. Se você seguir uma dieta saudável e caminhar de 30 a 45 minutos, 4 a 5 dias por semana, seu objetivo estará muito mais próximo.

E não importa se você é homem ou mulher, podemos dizer com segurança que serão eficazes para ambos. Você pode fazer facilmente a maioria desses exercícios em casa, sem a ajuda de nenhum equipamento ou personal trainer (exceto cardio, é claro).

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Sim, e anote quais exercícios você vem fazendo e há quanto tempo, bem como o quanto eles te ajudam.

Sem um treinador, o exercício é muitas vezes mais difícil e perigoso para a saúde. Mas muitas pessoas pensam de forma diferente. Este artigo é apenas para quem quer perder peso, mas não quer treinar com treinador.

Quais exercícios irão ajudá-lo a perder peso

Primeiro, vamos descobrir quais exercícios na academia são mais eficazes. Talvez cardio? Ou ainda são cargas de energia?

Se você escolher exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longo prazo (corrida lenta e longa, caminhada, andar de bicicleta ergométrica), seu corpo se acostumará à carga após apenas algumas sessões. Como resultado, você só queima calorias enquanto corre.

No caso do treinamento de força as coisas são um pouco diferentes. Depois disso (com intensidade suficiente), o metabolismo em repouso permanece elevado por muito tempo - às vezes mais de 20 horas. E durante todo esse tempo, seu corpo queima calorias mais rápido.

Assim, mesmo que a mesma quantidade de calorias seja gasta durante o treinamento de força e o cardio (enfatizo mais uma vez que estamos falando de cardio de baixa intensidade, e não de treino intervalado pesado ou sprints), após o treinamento de força você ainda queima mais. Leia mais sobre os efeitos do cardio, HIIT e treinamento de força.

Para acelerar o seu metabolismo e estimular todos os músculos do seu corpo, combinamos o treinamento em circuito com o cardio intervalado.

Regras para criar um treino

Para criar um treinamento em circuito eficaz para todo o corpo, siga algumas regras:

1. Inclui exercícios para diferentes grupos musculares. Isso permitirá que você carregue todo o seu corpo uniformemente.
2. Exercícios alternativos baseados nos princípios de “empurrar” e “puxar”. Os exercícios de empurrar são aqueles em que você empurra o chão (estocadas, agachamentos, flexões) ou empurra pesos livres para longe de você (supino com halteres, supino com barra). Ao realizar exercícios de puxar, você puxa você mesmo (flexões) ou implementos (levantamento terra). Os exercícios de puxar e empurrar proporcionam cargas diferentes. Ao alterná-los, você não sobrecarregará os músculos e poderá fazer mais.
3. Termine o seu treino com cardio de alta intensidade.
4. Comece com um aquecimento, termine com alongamento e rolagem em um rolo de massagem.

Agora vamos passar para o treinamento em si.

A primeira opção de treino para perda de peso

Nosso treino incluirá cinco exercícios de levantamento de peso: dois para a parte inferior do corpo, dois para a parte superior do corpo e um para os abdominais.

Cada exercício é realizado 10 vezes sem intervalo. Este é um círculo. No total, você precisa realizar cinco círculos, descansando entre os círculos até a recuperação completa (mas não mais que três minutos).

Para iniciantes, é melhor realizar a versão fácil, que será indicada para cada exercício no parágrafo “Como simplificar”.

1. Pulmões com pesos

Você realiza 10 estocadas em cada perna para um total de 20 repetições.

Grupo muscular alvo: músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais.

Como simplificar: estocadas sem pesos. Se você achar difícil realizar estocadas com pesos, provavelmente não completará o complexo ou reduzirá o número de estocadas. Portanto, se você está começando a treinar, bastam investidas com o próprio peso corporal.

O que substituir:

• Estocadas laterais.
• Estocadas para trás com pesos.
• Caminhando pelo corredor.

Características da tecnologia:

• O ângulo entre o joelho e o quadril em uma estocada deve ser de 90 graus.
• Em uma estocada, o joelho não se estende além do dedo do pé.
• O joelho está direcionado para frente, olhando para o dedo do pé, sem virar para dentro.

2. Flexões

Grupo muscular alvo: tríceps, músculos do peito, abdominais.

Como simplificar: flexões em uma colina, flexões com elásticos de borracha, flexões de joelhos.

O que substituir: outra variante.

Características da tecnologia:

• Os cotovelos devem estar próximos ao corpo (a menos que você escolha flexões com os braços abertos).
• Mantenha constantemente o abdômen tenso - isso ajudará a evitar arquear as costas.

3. Levantamento terra

Grupo muscular alvo: isquiotibiais, músculos glúteos.

Como simplificar: levantamento terra com barra vazia, com halteres.

O que substituir: levantamento terra com barra ou halteres.

Características da tecnologia:

• Mantenha a barra próxima ao corpo, quase deslizando a barra ao longo das pernas.
• Não curve as costas, caso contrário a carga recairá sobre a coluna lombar.
• Durante o levantamento terra, os joelhos praticamente não dobram, o que permite um bom alongamento dos isquiotibiais.

4. Remada com halteres

Grupo muscular alvo: músculos latíssimo do dorso.

Como simplificar: pegue halteres leves.

O que substituir: puxar o bloco inferior.

Características da tecnologia:

• Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e tente apontá-lo mais para trás.
• Mantenha as costas retas, não as curve.
• Tente puxar os halteres com os músculos das costas, não com os braços.

5. Prancha em bolas

Grupo muscular alvo: músculos centrais.

Como simplificar: prancha clássica no chão, prancha nos cotovelos.

Características da tecnologia: mantenha os abdominais em tensão constante para evitar arquear a região lombar.

A segunda opção de treino para perda de peso

Este treino é mais difícil que o anterior, mas também pode ser facilitado usando pesos mais leves ou fazendo os exercícios de forma um pouco diferente. As regras são as mesmas - 10 repetições, 5 círculos, descanso entre círculos - até a recuperação completa.

1. Agachamento com barra

Grupo muscular alvo: quadríceps, músculos glúteos, músculos isquiotibiais.

Como simplificar: agachamento sem pesos, com peso mais leve.

O que substituir: leg press.

Características da tecnologia:

• Mantenha as costas retas, não relaxe.
• Ao agachar, mova a pélvis para trás.
• Afaste os joelhos - eles não devem curvar-se para dentro.

2. Pressão torácica com halteres

Grupo muscular alvo: peitorais, tríceps, deltóides.

Como simplificar: leve peso leve.

O que substituir: Pressão torácica com barra.

Características da tecnologia:

• Não arqueie a região lombar nem levante a pélvis do banco.
• Os halteres devem mover-se de forma síncrona.
• Tente levantar os halteres tensionando os músculos peitorais.

3. Levantamento terra unilateral com halteres

Grupo muscular alvo: músculos glúteos, extensores das costas, quadríceps e isquiotibiais, grande dorsal.

Como simplificar: levantamento terra sobre duas pernas com peso mais leve.

O que substituir: levantamento terra sobre duas pernas com halteres ou barra.

Características da tecnologia:

• Mantenha as costas retas, não relaxe nem arredonde a região lombar.
• O joelho da perna flexionada olha para frente, não vira para dentro.
• Abaixe os halteres até o meio da panturrilha.
• A perna que está atrás não desce até o chão até o final da abordagem - ela está constantemente em posição suspensa.

4. Flexões na barra horizontal

Grupo muscular alvo: grande dorsal, músculos do peito, bíceps braquial.

Como simplificar: pull-ups na barra horizontal usando um elástico de borracha. A fita é jogada por cima da barra horizontal, você pisa nela com os pés e pendura, esticando a fita. À medida que você desenvolve força, você pode alterar a tensão da faixa.

O que substituir: puxar o bloco superior até o peito.

Características da tecnologia:

• Se você é iniciante, não deve se ajudar balançando. Primeiro você precisa estabelecer a técnica correta de pull-up e só então usar a inércia para se levantar várias vezes mais.
• Tente manter a cabeça em uma posição, não aponte o queixo para cima.
• Mantenha as pernas retas.

5. Puxando as pernas até a barra horizontal

Grupo muscular alvo: músculos centrais.

Como simplificar:

• Levante os joelhos até o peito sem esticar as pernas na parte superior.
• Limite a amplitude do levantamento, por exemplo, levante as pernas retas em um ângulo de 90 graus.

O que substituir: diferentes opções de pranchas.

Características da tecnologia: Se você tem baixo condicionamento físico ou está acima do peso, deve substituir este exercício por uma prancha estática. Bombeia perfeitamente o reto abdominal e outros músculos centrais e não sobrecarrega o músculo iliopsoas.

Você pode assistir ao treino completo com duas variações neste vídeo.

Cardio intervalado no final do treino

O treino termina com 15-20 minutos de cardio intervalado. Você pode usar este esquema: 4 minutos de corrida a uma velocidade de 8 km/h, um minuto a uma velocidade de 12 km/h.

Se a sua esteira tiver um modo de corrida intervalada, selecione um treino cronometrado, defina-o para 20 minutos e defina o nível para 8-10 dependendo do seu condicionamento físico.

Via de regra, as máquinas possuem uma variedade de treinos intervalados diferentes com alternância de corrida lenta e rápida, bem como diferentes inclinações da esteira.

Treino e Dieta

Ao alternar exercícios de força, você pode criar de forma independente um complexo eficaz para perda de peso.

Claro, não se esqueça da nutrição. Mesmo sem dieta, os exercícios fortalecerão os músculos e melhorarão o condicionamento físico, mas a perda de peso acontecerá muito mais rápido se você aprender a contar calorias.

Aqui estão alguns artigos úteis sobre como mudar sua dieta para obter resultados rápidos.

Isso o ajudará a perder peso, reduzindo a ingestão de calorias, e você aprenderá quantas calorias precisa para diferentes tipos de treino. Aqui está outra boa: calcule sua norma usando fórmulas diferentes, levando em consideração a atividade física.

Para quem não quer abrir mão de comidas deliciosas em prol de uma figura bonita, aqui vai um bônus em forma de , com o qual sua dieta será hipocalórica, mas não menos saborosa.

Aproveite seu treinamento e progresso rápido!

Você provavelmente pensa que correr é o principal auxiliar para ganhar um corpo esbelto. Na verdade, é muito útil, mas outros exercícios para perder peso tornam a perda de peso mais fácil e rápida.

Nós falaremos sobre os exercícios mais eficazes com os quais você pode se livrar rapidamente dos quilos extras.

Ainda assim, primeiro vamos falar sobre corrida, o tipo de treino mais “na moda” da atualidade. É muito simples e requer apenas bons sapatos.

Você pode correr no parque ou no estádio; não precisa gastar um centavo com isso. Ao correr a uma velocidade de 8 km/h, queimamos 8 calorias por minuto.

Quanto mais rápido corremos, mais gordura queimamos. A aritmética é muito simples.

No entanto, muitas pessoas relutam em correr, apesar dos óbvios benefícios para a saúde. Além disso, estudos recentes mostraram que alguns outros tipos de atividade física ajudam a perder peso mais rapidamente do que correr.

Harold Gibbons, diretor da Associação Nacional de Exercícios de Força dos EUA, afirma que “o treinamento com pesos de alta intensidade queima mais gordura do que correr”.

A velocidade com que perderemos peso depende de vários fatores - do esforço que fazemos, da massa muscular, do nosso peso, altura e idade.

O exercício aeróbico é bom para perder peso. Devem ser suficientemente longos (cerca de uma hora) e não muito intensos. Um exemplo seria dançar ou step dance.

Quais exercícios são mais eficazes para perder peso?

Kettlebells

O treinamento com Kettlebell queima até 20 calorias por minuto e aumenta a frequência cardíaca em 93%. Ao mesmo tempo, você não pode fazer exercícios com pesos por mais de vinte minutos por dia.

Treinar com kettlebells (eles vêm em tamanhos diferentes) não é tão fácil, pois os movimentos podem ser bastante desconhecidos. Porém, são ótimos exercícios para perder peso, ideais para queimar gordura da barriga e fortalecer os músculos dos braços e pernas.

Exercícios com pesos podem queimar 300 calorias em meia hora.

Remo

Ao remar, um adulto de 84 kg pode queimar até 400 calorias em meia hora (se remar com força suficiente). Isso é aproximadamente 12,5 calorias por minuto.

Ao remar, os músculos dos braços, costas e pernas trabalham principalmente, mas Este exercício complexo também envolve outros músculos.É muito benéfico para o sistema cardiovascular. O remo fortalece os músculos quadríceps e vasto dorsal. Também ajuda a perder peso e desenvolve flexibilidade e força.

Você não precisa ter barco para remar, muitas academias possuem máquinas que simulam esse processo.

Agachamento com flexões

Este exercício é bastante difícil e cansativo, mas vale a pena incluí-lo no seu treino. Permite queimar 2 calorias por cada repetição. Se você fizer 5 repetições em um minuto, queimará 10 calorias. O ideal é fazer 10 repetições por minuto (isso queimará 14 calorias).

Agachamentos com flexões também aceleram. Devido à complexidade da técnica no início, recomenda-se realizá-la em ritmo lento. Eles usam músculos diferentes e podem melhorar significativamente a sua figura.

Pular corda

Se você pular a uma velocidade média, terá entre 100 e 120 saltos por minuto. Isso queima 13 calorias. Ao pular corda trabalha mais músculos do que correr e a coordenação dos movimentos também se desenvolve.

Este exercício ajuda a prevenir doenças cardíacas, depressão, ansiedade e hipertensão.

E tudo que você precisa é de uma corda de pular!

Um passeio na bicicleta

Embora andar de bicicleta seja bom em qualquer estrada, é melhor quando o terreno é acidentado ou montanhoso. No entanto, você não precisa morar nas montanhas para se beneficiar desse tipo de exercício. Uma hora de passeio pode queimar 1.500 calorias (25 calorias por minuto).

Andar de bicicleta fortalece os músculos das pernas (e emagrece as pernas) e melhora a respiração e.

Crossfit

Este é um dos sistemas de exercícios da moda desenvolvidos para treinar soldados do exército americano. Você pode queimar muitas calorias em um treino (o ritmo dos seus treinos pode ser ajustado a seu critério).

CrossFit inclui uma variedade de exercícios com diferentes objetos.

O treinamento deve ser realizado sob orientação de um instrutor experiente e a carga deve aumentar gradativamente. Duas a três sessões de CrossFit (também chamadas de “treinamento funcional”) por semana ajudarão a desenvolver força e resistência.

Agachamentos

Todo mundo conhece esse exercício, mas nem todo mundo sabe o quanto ele é útil. Permite queimar cerca de 13 calorias por minuto, mas para alcançar esse resultado você precisa fazer agachamentos por meia hora.

Durante esse tempo, você pode fazer 8 séries de 20 repetições, descansando 45 segundos entre as séries.

O agachamento fortalece os músculos das pernas e melhora as costas e a postura. Também podem ser feitos com halteres, então os músculos do braço também estão envolvidos no trabalho.

Faça estes exercícios para perder peso regularmente e os resultados não tardarão a chegar!

Certamente todas as pessoas, pelo menos uma vez na vida, pensaram que era hora de colocar sua figura em ordem. Muitas pessoas estão insatisfeitas com sua figura e querem se livrar do inchaço e das laterais caídas. Existem algumas maneiras de perder peso. Hoje falaremos sobre uma forma de perder peso que não exige muito tempo e esforço. Este método consiste em perder peso em casa com a ajuda de exercícios especiais. Ir!

Causas do excesso de peso

Antes de resolver qualquer problema, é necessário entender os motivos de sua ocorrência. Os principais motivos do excesso de peso são:

1. Fumar e álcool.
2. Seu nível de atividade física é baixo.
3. Doença metabólica.
4. Consumo frequente de alimentos gordurosos e assados.
5. Consumir muito sal.
6. Refeições noturnas.
7. Compulsão alimentar.
8. Predisposição genética à obesidade.

Na maioria das vezes, existem vários motivos e eles se reforçam. Por exemplo, se uma pessoa come muito, mas também pratica esportes, ela não pode ter problemas de excesso de peso . Uma pessoa pode não comer o suficiente, mas ao mesmo tempo fuma e às vezes bebe álcool. Nesse caso, também é improvável que ele tenha problemas com excesso de peso.

Na maioria das vezes, as pessoas têm quilos extras devido a escolhas inadequadas de estilo de vida. Basicamente, isso significa cinco ou até seis dias por semana de trabalho sedentário. Em seguida, viaje para casa enquanto dirige, novamente sentado. Acesso ao apartamento por elevador. Depois de um árduo dia de trabalho, você pode pegar uma garrafa de cerveja e salgadinhos gordurosos. Em seguida, passei uma noite assistindo TV. Mas quando uma pessoa olha para algo enquanto come, sua atenção não está voltada para a comida. Por causa disso, uma pessoa come 30% mais. São esses 30% que ficam depositados no estômago.

Mais da metade dos homens que vivem nas grandes cidades levam esse estilo de vida e, portanto, têm barrigas decentes. Ou seja, para perder peso você terá que mudar completamente seu estilo de vida. Será necessário abandonar alguns maus hábitos e adquirir outros úteis.

Já as mulheres, na maioria dos casos ganham peso após o parto, bem como após o casamento. Muitas mulheres, quando se casam, deixam de cuidar de si mesmas. Isso se explica pelo fato de ela já ter um homem permanente que a ama, por isso ela não precisa cuidar de sua figura. Esta política não é correta porque pode arruinar o seu casamento. Se você percebeu isso e decidiu emagrecer, muito respeito por você! Vamos fazer isso juntos!

Ponto chave para perder peso

O principal na perda de peso é a diferença entre a energia consumida e a energia gasta. Seu gênero não importa aqui. O principal é comer os alimentos certos e ser fisicamente ativo.

Então, para você perder o excesso de peso, você precisa gastar mais energia do que consome. Sem isso, seu peso não diminuirá. Vejamos três cenários:

1. O peso de uma pessoa aumenta.
2. O peso de uma pessoa não muda.
3. O peso de uma pessoa diminui.

No primeiro caso uma pessoa come constantemente alimentos gordurosos, bebe cerveja e deita no sofá. Consome uma quantidade razoável de energia, mas gasta muito pouco - para ir ao trabalho ou ao supermercado. A energia que ele não gasta fica armazenada como gordura na barriga.

No segundo caso, a diferença entre energia consumida e consumida é aproximadamente zero. Por exemplo, uma pessoa praticamente não faz exercícios, mas prefere saladas de legumes e carne cozida a fast food. Ele também bebe 2 a 3 litros de água todos os dias. Gasta pouca energia, mas também consome pouco. Assim, seu peso está sempre aproximadamente no mesmo nível. A situação é a mesma se a pessoa come muito e ao mesmo tempo treina constantemente.

Neste último caso, a pessoa se livra do excesso de peso. Em primeiro lugar, ele come alimentos de baixa caloria, então simplesmente não tem excesso de energia. Essa energia é suficiente para ele funcionar como uma pessoa comum. Em segundo lugar, ele realiza exercícios especiais para perder peso, que lhe consomem muita energia. E acontece que o saldo de energia recebido durante o dia é negativo. Conseqüentemente, o corpo começa a extrair energia das reservas internas, nomeadamente da gordura da barriga desta pessoa.

Não nos aprofundaremos no tema nutrição, mas levaremos em consideração um ponto muito importante. Ao perder peso, você precisa fazer exercícios 2 horas depois de comer. E quando o treino acabar, é preciso esperar mais 2 horas antes de comer qualquer coisa.

Comer um lanche imediatamente antes do treino reduzirá sua eficácia. A qualidade do exercício se deteriorará e você não conseguirá gastar a quantidade necessária de energia.

Imediatamente após terminar o treino, o corpo inicia um período em que precisa urgentemente repor a energia gasta durante o treino. Esse período dura cerca de duas horas. Portanto, precisamos esperar por esse momento. Comer algo dentro de duas horas após o treino irá interferir no seu processo de perda de peso. Após o treinamento os alimentos são absorvidos muito melhor pelo corpo. Não precisamos disso, porque estamos perdendo peso.

Quando o corpo entende que a energia não virá de fora, ele começa a retirá-la das reservas internas – da gordura da barriga. Depois de duas horas, o corpo vai parar de procurar onde tirar essa energia, porque vai retirá-la da gordura. É assim que ocorre o processo de queima de gordura. Passado esse período, você poderá jantar e se recompensar por um bom treino com uma salada de legumes e um pedaço de frango cozido.

Exercícios caseiros para perda de peso

Vamos passar para sem o qual o processo de perda de peso não fará sentido. Para perder peso, você não precisa fazer exercícios pesados ​​de musculação. Basta fazer alguns exercícios físicos. O principal é que se gasta muita energia na sua execução.

Portanto, os exercícios físicos mais eficazes para perder peso em casa:

Você não deve assistir TV enquanto come. Em primeiro lugar, você se distrai e come muito mais, o que é inaceitável na hora de perder peso. Em segundo lugar, você terá muito mais tempo para aulas. Normalmente, se uma pessoa está comendo e assistindo alguma coisa, ela leva cerca de 15 minutos para comer e depois continua assistindo ao filme ou programa. Só depois disso ele cuida de seus negócios.

Se você está cansado de malhar em casa, inscreva-se em uma academia perto de você. Talvez, além de perder peso, você encontre novos conhecidos e amigos.

Construa seu conjunto de exercícios para perda de peso da seguinte forma:

1. A corrida deve ser feita diariamente. Execute no máximo 2 vezes por semana. Nos outros dias, corra apenas para se divertir por 15 a 20 minutos.
2. Quatro aulas de ginástica por semana são suficientes. Para parte superior e inferior do corpo, 2 aulas por semana. Por exemplo, segunda e quinta - agachamos, pulamos, dançamos e fortalecemos nossos abdominais. Terça e sexta - faça flexões, dê socos em saco de pancadas e faça pranchas.
3. O treinamento não deve durar mais de uma hora.

Beba pelo menos 2 litros de água por dia. Não é líquido, mas água pura. É aconselhável comprar água na loja. Crie o hábito de manter várias garrafas de água de cinco litros em casa.

É muito bom se você tiver algum equipamento esportivo, por exemplo, um elástico ou bolas de ginástica. Se possível Ah, encontre outra coisa e crie uma área de fitness em casa.

Existem muitos exercícios para perder peso em casa. Portanto, mude constantemente seu complexo de treinamento. Depois de um ou dois meses, o corpo pode se acostumar com cargas monótonas e será mais difícil alcançar o resultado desejado.

Coma menos sal, pois retém líquidos no corpo. E isso não contribui de forma alguma para a perda de peso, mas reduz a eficácia do seu exercício.

Conclusão

Agora você já sabe tudo sobre como perder peso em casa. Ao colocar em prática as recomendações do nosso artigo, você poderá se livrar dos quilos extras e, assim, transformar seu corpo. E, o mais importante, seu complexo com o excesso de peso desaparecerá, você se sentirá confiante. Como pode um feliz dono de uma barriga lisa se sentir diferente? Eu te desejo sucesso!