O descanso noturno é uma necessidade vital para todas as pessoas. As pessoas podem não dormir por muito tempo; depois de apenas cinco a sete dias, processos prejudiciais começam a ocorrer no corpo, o que pode até causar a morte. Descansar à noite é ainda mais importante do que comer. Quantas horas um adulto deve dormir? Como se preparar para dormir? Quais são as consequências da falta de sono? As respostas para todas essas perguntas podem ser obtidas lendo este artigo.

Padrões de sono com uma tabela de normas de sono específicas para cada idade

Quantas horas de sono você precisa? Cada faixa etária de pessoas tem sua própria norma. Certamente muitas pessoas sabem que o tempo de descanso noturno de um adulto é de aproximadamente 8 horas por dia. Muitos cientistas confirmam que as crianças precisam de muito mais tempo para descansar adequadamente, enquanto os idosos precisam de aproximadamente 7 horas ou menos para acordar revigorados. Muitos estudos foram realizados para responder à pergunta: de quanto sono os adultos e as crianças precisam? Aqui está uma tabela que mostra o número de horas de sono por dia para cada categoria de pessoas:

1. Bebês – cerca de 15-16 horas.
2. Crianças menores de um ano – 13-14 horas.
3. Crianças de 1 a 2 anos – 12 a 13 horas.
4. Crianças menores de 5 anos – 10-12 horas.
5. Alunos – 9h às 11h
6. Meninos e meninas de 14 a 17 anos – 8 a 10 horas.
7. Jovens de 18 a 25 anos – 8 a 9 horas.
8. Pessoas de 26 a 65 anos – 7 a 9 horas.
9. Idosos com mais de 65 anos – 7 a 8 horas ou menos.

Estes são apenas números aproximados que mostram qual é a norma padrão de sono para um adulto e uma criança. Porém, em cada caso individual e cada pessoa pode ter características próprias do corpo que afetam o tempo de sono, portanto a norma acima pode não ser indicativa para pessoas diferentes. Por exemplo, Napoleão dormia apenas 4 horas e Einstein passava mais de 10 horas todos os dias em descanso noturno.

Fases do sono

Existem diferentes fases de adormecer e fases do sono. Cada ciclo geralmente leva aproximadamente uma hora e meia. Estando no mesmo ciclo, a pessoa alterna entre fases de sono lentas e rápidas. E antes de cair no sono profundo, há também uma fase de adormecer. Para cada um de nós, a fase do sono de ondas lentas leva muito mais tempo do que a fase do sono rápido. Normalmente, a fase do sono de ondas lentas leva cerca de 1,5 horas e, durante a fase do sono REM, uma pessoa passa de 2 a 30 minutos. Graças às tecnologias modernas, médicos e cientistas dividiram o descanso noturno dos adultos em 5 fases distintas, em cada uma das quais o cérebro está em um determinado estado:

1. Fase de sonolência ou fase zero.
2. Fase de adormecer.
3. Sono não muito profundo quando o cérebro é afetado pelas ondas sigma.
4. e 5. Fases do sono lento, quando uma pessoa está na fase do sono lento, ela dorme mais profundamente, nessas duas fases as ondas delta são chamadas a aparecer. Os ciclos de sono NREM representam aproximadamente 75% do total do descanso noturno. Nessa fase, a pessoa começa a respirar com menos frequência, os batimentos cardíacos diminuem, praticamente não há movimento dos olhos e os músculos relaxam completamente. É no ciclo do sono de ondas lentas que a pessoa fica mais saudável, suas células e tecidos são reabilitados e a energia gasta durante a jornada de trabalho é restaurada.

Pesquisa sobre como o sono afeta os humanos

Os cientistas realizaram muitos estudos diferentes sobre o impacto do descanso noturno na saúde e no bem-estar humano; como resultado desses estudos, foram obtidas as seguintes conclusões:

• A falta de tempo de sono leva ao comprometimento e à deterioração da memória de uma pessoa. Foram realizadas experiências com abelhas; o seu período de descanso foi deliberadamente violado; como resultado, começaram a perder-se no espaço; nenhuma das abelhas conseguiu repetir a rota de voo que as abelhas tinham estudado no dia anterior. Portanto, o não cumprimento da norma do tempo de sono causa retardo mental, reação lenta e deterioração na percepção do mundo ao redor e de eventos diversos;
• Como resultado da falta de sono, o apetite aumenta. Muitos cientistas confirmaram este fato, estudos mostraram que se você não dormir o suficiente surge o estresse, muito semelhante ao que aparece em uma pessoa muito cansada ou pouco descansada, e por causa do estresse as pessoas começam a comer mais, ocorre a obesidade ;
• A falta de sono adequado, quando não há descanso normal e adequado, reduz as habilidades criativas. Muitas vezes, em um sonho, as pessoas entendem alguns problemas ou resolvem situações difíceis da vida. Por exemplo, Mendeleev viu um sistema de elementos químicos em um sonho;
• Se você acender uma luz forte no quarto à noite, por causa disso a pessoa adormece mais tarde, suas fases de sono ficam mais curtas e isso geralmente causa um despertar precoce.

Os cientistas descobriram que a falta de sono causa irritabilidade e estresse e, devido ao estresse constante, a pessoa desenvolve gradualmente depressão - uma doença perigosa que deve ser tratada.

Deficiência de sono – como se acumula?

Se uma pessoa não cumpre os padrões de sono específicos da idade e dorme menos do que o necessário, um déficit de sono se acumula no corpo, levando a uma diminuição no desempenho. Se você dorme pouco todos os dias da semana e dorme nos finais de semana, passando mais algumas horas descansando à noite, suas forças não serão totalmente restauradas. A pessoa vai querer dormir, ficará cansada e sobrecarregada, porque a falta de sono só diminuirá por algumas horas e não desaparecerá completamente.
Um adulto deve descansar à noite 8 horas por dia, e ele dorme 6 horas, então todos os dias a falta de sono acumula 2 horas. Após 5 dias, esse déficit será de 10 horas, e essa dívida deverá ser paga ao seu corpo, de forma imediata ou gradual. Se você não compensar esse tempo, será impossível sentir-se completamente descansado, alerta e cheio de energia.

Como se preparar para dormir

De muitas maneiras, a duração do sono depende de como a pessoa se prepara para isso. Para adormecer rapidamente e dormir profundamente, você precisa seguir as seguintes recomendações:

• Antes de ir para a cama, não coma muito. O jantar deve ser três a quatro horas antes do descanso noturno. Além disso, é melhor não comer alimentos gordurosos e com alto teor calórico à noite;
• na hora de dormir, é aconselhável tomar um banho de contraste, graças ao qual você poderá aliviar a tensão e o cansaço que se acumularam durante a jornada de trabalho;
• não há necessidade de assistir notícias perturbadoras, é aconselhável desligar a TV, o computador e a Internet à noite;
• antes de ir para a cama, durante algum tempo (15-20 minutos) é necessário abrir bem as janelas do quarto para ventilá-lo, graças ao ar puro, você pode adormecer muito rapidamente, dormir profundamente e acordar revigorado;
• para que não falte descanso noturno, é necessário dormir em um quarto escuro e silencioso;
• Você pode adormecer mais rápido graças a uma massagem relaxante na coluna cervical e lombar, e também pode massagear os pés;
• É melhor dormir sem roupa, nu;
• Você não deve se preocupar ou se preocupar à noite, porque as preocupações interferem muito no adormecimento e causam insônia;
• À noite você pode beber um calmante chá de ervas à base de valeriana, hortelã, erva-cidreira e erva-mãe.

O que comer antes de dormir

A deficiência de sono geralmente ocorre devido ao fato de uma pessoa ingerir alimentos errados à noite. Durante o dia, é preciso planejar bem a alimentação e deixar alimentos leves e com poucas calorias para o jantar. Vale lembrar que você não deve ir para a cama com fome, pois isso pode ser prejudicial à saúde e fazer com que você acorde cedo.
À noite, é aconselhável consumir pratos e alimentos que não sobrecarreguem o estômago e os intestinos. Nutricionistas e médicos aconselham comer saladas de vegetais, frutos do mar diversos, pratos com ovos, pratos com frango à noite e laticínios fermentados também são uma excelente opção.

Quanto sono você precisa para acordar revigorado?

Muitas pessoas dormem o suficiente, mas não dormem o suficiente. Quanto sono para acordar revigorado? Se um adulto descansa 8 horas à noite, ele tem uma boa noite de sono. Mas se o descanso for interrompido, por exemplo, porque o despertador toca muito cedo, então muito provavelmente a pessoa ficará letárgica e cansada. O melhor momento para um despertar saudável é a fase rápida do sono, quando a pessoa sonha.
Quanto sono um adulto precisa? Para acordar revigorado e também para evitar a falta de descanso, é preciso calcular corretamente a norma. Você precisa ter como meta 4,5 horas, 6 ou 7,5 horas de descanso noturno. Ou seja, por exemplo, se uma pessoa foi para a cama e adormeceu às 23h, para se sentir alegre durante o dia ela precisa acordar às 3h30 da manhã ou às 5 da manhã, ou às 6h30 da manhã. Muitas vezes, mesmo que você não defina um alarme para esse horário, o corpo acorda sozinho durante essas horas, quando a fase do sono REM chega ao fim.

O que muitas vezes leva à falta de sono?

Se a duração do sono de uma pessoa for insuficiente por muito tempo, isso certamente afetará sua saúde e bem-estar. A falta crônica de sono leva a:

• imunidade enfraquecida;
• o aparecimento de doenças cardíacas;
• baixa performance;
• ganho de peso;
• insônia crônica;
• depressão frequente;
• diminuição da concentração, visão e memória.

Quando um homem dorme menos do que o normal, ele produz testosterona insuficiente. Por causa disso, o homem perde resistência e força, seus depósitos de gordura aumentam e surge a prostatite. Quando uma pessoa tem pouco tempo para o descanso noturno e raramente consegue dormir durante o dia, surgem irritabilidade, explosões infundadas de raiva, a pressão arterial aumenta e o funcionamento do sistema digestivo é perturbado. A deficiência de sono é um problema muito perigoso, levando à perturbação dos ritmos biológicos, inchaço e fadiga intensa, que requer a ajuda de um médico especialista.

O sono prolongado é benéfico?

O sono prolongado, quando uma pessoa dorme várias horas a mais do que o normal, leva a vários problemas, como:

• dores de cabeça, dores na coluna;
• obesidade;
• fraqueza, depressão;
• doenças cardiovasculares.

É prejudicial para um adulto dormir muito? Sim, porque por causa disso ele ficará cansado o tempo todo, o biorritmo do corpo ficará perturbado. Os cientistas dizem que o sono prolongado (9 a 10 horas por dia ou mais) leva a desequilíbrios hormonais e até reduz a expectativa de vida!

Como aprender a acordar cedo?

Pode haver muitos motivos para acordar cedo; se você acordar cedo, poderá ter tempo para fazer muito mais coisas. Além disso, o desempenho é muito melhor pela manhã do que à noite. Como acordar cedo? Necessário:

• não vá para a cama muito tarde, de preferência às 22h, um pouco mais tarde é possível;
• durma em um quarto que não seja frio nem quente, a temperatura deve estar em torno de 20-22 graus;
• É aconselhável colocar o despertador a uma certa distância de você, que deve ser superada para desligá-lo;
• peça a amigos ou parentes que liguem mais cedo;
• depois de acordar cedo, é preciso tomar banho, tomar café e, de preferência, fazer exercícios;
• Para que acordar cedo se torne um hábito, você precisa acordar de manhã no mesmo horário por 10 a 15 dias.

Você deve dormir durante o dia?

Dormir durante o dia é benéfico para um adulto? Isso está diretamente relacionado às erupções cutâneas noturnas. Se você for dormir muito tarde, será útil tirar uma soneca durante o dia. O descanso diurno deve ser leve e não muito longo, 15-20 minutos são suficientes para o corpo desligar e reiniciar, mas não ter tempo de entrar em um período de sono de ondas lentas. Você não deve dormir durante o dia por mais tempo do que esse horário.
Você deve dormir durante o dia? É necessário, mas esse descanso deve ser um descanso adicional. Acordar durante o dia será rápido e fácil, somente quando o corpo não tiver tido tempo de entender que está dormindo. Mas se uma pessoa dormir 40 minutos ou mais durante o dia, será muito mais difícil para ela se levantar, ficará quebrada e cansada, porque o corpo terá tempo para entrar na fase de sono de ondas lentas.
Se você puder dormir mais durante o dia, precisará passar por um período de descanso lento, após o qual poderá acordar facilmente. Para passar por essa fase, você precisa dormir cerca de uma hora e meia durante o dia. Porém, isso não é regra para todos, pois cada organismo é individual e, além disso, a duração do descanso noturno tem impacto significativo no descanso diurno.

Quantas horas de sono você precisa?

Cada um de nós tem uma personalidade única, por isso cada um de nós tem a sua própria noite de descanso. Todos precisam determinar essa norma por tentativa e erro e depois aderir a ela. Quanto sono você precisa por dia? Você precisa descansar à noite tanto quanto seu corpo necessita para acordar bem descansado. A norma estatística média é de 2 a 9 horas por dia. Porém, se quiser dormir mais de 12 horas por dia, é necessário consultar um médico.
Quanto tempo uma pessoa precisa para dormir? Há especialistas que acreditam que uma pessoa quer dormir mais do que realmente precisa, basta dormir cerca de cinco horas por dia e sentir-se bem. Mas ouvir ou não a opinião desses especialistas é uma questão pessoal de todos. A falta de sono pode afetar negativamente a saúde e até a expectativa de vida humana. Portanto, é melhor não diminuir o descanso noturno.

Durante muitos anos, médicos e cientistas debateram qual é a duração normal do sono para uma pessoa. Por muito tempo acreditou-se que era um descanso de oito horas que restaurava ao máximo as forças do corpo. Mas nos últimos anos nem todos concordam com isso.

O sono é um fenômeno muito complexo. E a duração do sono está longe de ser o único fator que afeta o bem-estar de uma pessoa. A continuidade do sono, a presença de fases do sono e o estado emocional com que a pessoa adormece são muito importantes.

Natureza do sono

O sono é considerado o mecanismo capaz de traduzir todos os acontecimentos que aconteceram a uma pessoa durante o dia ou simplesmente vivenciados na vida em uma forma conveniente para análise. Esta é uma função peculiar do cérebro, com a ajuda da qual o corpo tenta construir todas as experiências e emoções em uma única cadeia correta. E ao mesmo tempo a força física é restaurada.

Os cientistas provaram que se dormirmos menos de 8 horas, uma proteína especial se acumula no sangue - a amilóide, que destrói as paredes dos vasos sanguíneos e afeta o tecido conjuntivo, causando doenças cardíacas.

Via de regra, no sonho a pessoa é perturbada por aqueles momentos que o subconsciente considera mais importantes para o estado emocional e a vida de uma pessoa. Às vezes, a própria pessoa não entende por que sonha com algumas pessoas ou acontecimentos nos quais não pensa e nem mesmo se lembra. Mas o fato é que aqui o próprio subconsciente decide o que é realmente importante para uma pessoa.

Cada um de nós precisa desenvolver para si mesmo a duração e o modo de descanso ideais. Se uma pessoa for privada de sono, desenvolverá psicose por privação de sono, num contexto em que se desenvolvem patologias na forma de alucinações. Às vezes uma pessoa entra em coma. Em outras palavras, o corpo simplesmente começa a dormir na realidade.

Duração do descanso para pessoas de diferentes idades

Via de regra, quanto mais experiências e emoções uma pessoa vivencia durante o dia, mais sono ela precisa à noite. Esta é a razão pela qual os bebés e as crianças muito pequenas dormem tanto. Mesmo assim, os cientistas calcularam o número médio de horas de sono para pessoas de diferentes idades. Consideremos tudo isso com mais detalhes, com base nas descrições de tais períodos de tempo.

A quantidade de sono necessária varia porque o cérebro precisa de diferentes períodos de tempo para se recuperar em diferentes idades.

Os bebês que ainda são amamentados devem dormir aproximadamente 14 a 16 horas por dia. Nesse caso, todo o tempo de sono é considerado no total, pois muitas vezes não é possível colocar a criança para dormir para que ela durma continuamente por muitas horas seguidas. Isso se explica pela necessidade de alimentação periódica e frequente do bebê.

A duração média do sono noturno para crianças de um a dois anos é de 10 a 11 horas. Os longos períodos de sono são explicados pelo fato de a criança vivenciar muitas emoções ao longo do dia à medida que começa a explorar o mundo ao seu redor. Ao mesmo tempo, ele percebe tudo o que é novo emocionalmente no início, então o resto deve ser apropriado.

Quando o bebê ficar um pouco mais velho, ele deverá dormir de 12 a 13 horas. Isto se aplica a todas as crianças de 2 a 6 anos. Essa ligeira diminuição na duração do sono é explicada pelo fato de a criança aprender sobre o mundo, mas reagir menos emocionalmente a todas as coisas novas.

Dos 7 aos 14 anos, a duração do sono noturno deve ser reduzida ainda mais - para 10 horas. Apesar de esta idade ser caracterizada pelo aumento da atividade física das crianças, este tempo é suficiente para que o corpo descanse plenamente e recupere as forças.

A partir dos 15 anos, uma criança já é considerada com idade suficiente, por isso os cientistas observam que o descanso noturno deve ser de 7 a 8 horas por dia. Isto também se aplica a todas as outras pessoas que ainda não completaram 50 anos. A exceção é para pessoas doentes. Para eles, o tempo de descanso deve ser aumentado para que o corpo se recupere o máximo possível em um curto período.

Para pessoas com mais de 50 anos, a norma para um sono saudável é de 5 a 8 horas por dia. A redução na duração do sono ocorre devido ao fato de que, na idade avançada, o processamento da quantidade decrescente de novas informações não requer mais tantos recursos como antes.

Regras para um sono saudável

Para não apenas escolher a duração ideal do descanso noturno, mas também para garantir um sono saudável, você precisa seguir algumas regras simples.

São absolutamente iguais para todos, mas se não os esquecer, a sua saúde estará sempre normal.

Em primeiro lugar, você deve aprender a determinar corretamente a duração real do sono. Num adulto, consiste apenas no número de horas de sono contínuo durante a noite. Portanto, se uma pessoa acredita que o sono começa no momento em que vai para a cama, apesar de poder ler um livro ou assistir TV, então isso está errado. Apenas o sonho real precisa ser levado em conta.

É muito importante determinar quanto sono uma pessoa precisa atualmente. Aqui propomos realizar um pequeno experimento seguro. Você deve tentar ir para a cama por vários dias quando o próprio corpo exigir. Mas, ao mesmo tempo, não se levante com o despertador, mas sim quando o corpo acordar sozinho. Como mostra a prática, para a maioria das pessoas após esta experiência, observa-se que o tempo de sono necessário para o descanso completo do corpo é aproximadamente 1,5-2 horas a mais do que o tempo real diário.

Se esse for realmente o caso, você precisa pensar seriamente em aumentar o tempo real de sono durante a semana até o mínimo exigido pelo corpo. Afinal, o desempenho de uma pessoa costuma aumentar em 30% se ela dormir o quanto for necessário.

Não fique deitado na cama atendendo ligações ou e-mails. Além disso, não assista TV na cama. A cama deve estar associada ao sono, não à vigília.

Em seguida, você deve desenvolver um cronograma aproximado para si mesmo, segundo o qual durante a semana você deve tentar ir para a cama e acordar no mesmo horário. Nos primeiros dois meses, esta pode parecer uma tarefa bastante difícil, mas depois de um tempo o corpo estará completamente sincronizado com o novo relógio biológico. Com isso, seu sono ficará mais saudável e completo, será fácil adormecer na hora certa e de manhã será fácil acordar quando precisar, mesmo sem despertador.

É importante garantir que você tenha um sono ininterrupto. Afinal, se uma pessoa dorme constantemente inquieta, não conseguirá mais se sentir bem ao longo do dia. Isso geralmente acontece com pessoas idosas que acordam muitas vezes durante a noite. E então, durante o dia, eles ficam constantemente meio adormecidos.

Mas isso muitas vezes pode ser notado em jovens que estão ocupados com um trabalho nervoso ou que têm certos problemas sérios em suas vidas que causam sentimentos fortes. Para evitar isso, você precisa beber chás de ervas e sedativos naturais. Isso ajudará a garantir um sono saudável.

Duração individual do sono

É especialmente importante escolher por si mesmo a duração ideal de descanso individual. Para fazer isso, durante 10 a 14 dias você precisa ir para a cama quando seu corpo exigir e levantar-se da mesma maneira. Você deve registrar seu tempo de sono limpo todos os dias.

Depois de concluir um experimento tão simples, você deve somar as horas diárias de sono e depois dividir tudo pelo número de dias. Isso criará uma constante que mostrará quanto sono é necessário para se sentir normal durante esse período específico da vida.

Em uma idade jovem, não é tão importante ir para a cama na mesma hora do que apenas descansar adequadamente. Também pode acontecer que uma pessoa precise apenas de 4 horas para descansar. Porém, dormir tão pouco todos os dias também é prejudicial. Isto deve ser compensado por outros dias, como fins de semana.

Então, qual deveria ser a duração total normal do sono para um adulto agora ficou bastante claro. Quanto ao dia, a duração do sono diurno pode ser regulada de forma independente por uma pessoa. Mas isso só se aplica aos casos em que o corpo simplesmente precisa de um descanso extra.

Não é nenhum segredo que o ritmo de vida moderno de uma pessoa comum não cabe nas 24 horas padrão. É por isso que, ao tentar realizar tudo o que foi planejado em um dia, nos deparamos constantemente com a falta de tempo para dormir.

Como resultado, nosso corpo não tem tempo para restaurar suas forças e descansar adequadamente. E então, gradualmente, várias doenças, doenças crônicas, estados depressivos e outros desvios do funcionamento normal de todos os sistemas do corpo humano de repente se lembram de si mesmos.

Se você está interessado na questão de quão pouco dormir e dormir o suficiente, há duas opções para sair dessa situação. Você pode encontrar algum tempo durante o dia para dormir mais. Ao mesmo tempo, não importa o que está fora da janela: de manhã ou ao meio-dia. Ou tente substituir a quantidade pela qualidade, dormindo o suficiente durante uma soneca curta.

Quanto tempo você deve passar dormindo?

Todo mundo provavelmente está se perguntando quanto sono você precisa para dormir o suficiente. Assim, a maioria dos médicos concorda que uma pessoa média deve dormir cerca de 7 a 8 horas por dia para recuperar as forças.

Naturalmente, se você só tiver cinco horas para dormir, tudo ficará, como dizem, escrito em letras maiúsculas no seu rosto. Afinal, esconder a falta de força é simplesmente irreal. Mas o que podemos dizer quando o sono dura mais de 10 horas e você sente como se nunca tivesse ido para a cama? A razão para isso foi que o sono não foi profundo o suficiente, o corpo não foi capaz de relaxar verdadeiramente e restaurar as forças para o novo dia. Para organizar férias adequadas, você precisa aprender alguns pequenos truques.

A rotina diária correta e seu efeito positivo no sono

Seguir uma rotina diária e um padrão de sono adequados responderá à questão de como dormir o suficiente e se sentir bem. Para adormecer rapidamente e ter tempo para relaxar completamente, você precisa ir para a cama e levantar-se ao mesmo tempo. Ao mesmo tempo, seu corpo se adaptará a essa rotina diária, e você não perderá horas extras revirando-se inutilmente na cama em sonhos de mergulhar rapidamente nos braços do sono. Além disso, ao ir para a cama, você pode ajustar o horário em que é mais fácil para você acordar. Veremos como fazer isso mais tarde.

Principais fases do sono

Até um aluno sabe que o sono humano passa por duas fases principais - rápida e lenta. Durante a primeira hora e meia estamos na fase rápida. Nesse momento, a pessoa adormece lentamente, o corpo começa a relaxar gradativamente, a temperatura corporal cai e os processos vitais ficam mais lentos. Depois vem a fase do sono profundo e lento. É neste momento que você pode recuperar as forças e relaxar verdadeiramente. Afinal, todos os processos de atividade cerebral congelam nesta fase do sono. Vai durar cerca de 3 horas. E então tudo se repetirá numa alternância cíclica de fases.

Com base nisso, você pode encontrar a resposta para a pergunta: “Por que não durmo o suficiente depois de 10 horas de sono?” O sonho foi interrompido na fase lenta. E é melhor acordar rápido, quando é mais fácil acordar. Portanto, os médicos recomendam dormir seis horas à noite e depois tirar uma soneca de uma hora na hora do almoço. É então que você estará sempre cheio de força e energia para implementar todos os seus planos diários.

Biorritmos diários do sono e rotina diária

Todas as pessoas são únicas e é por isso que estamos falando apenas de estudos e recomendações medianas. Mas você deve entender que sempre há exceções às regras. Como resultado, nem todas as pessoas deveriam considerar as palavras “dormir o suficiente à noite” como um guia para a ação. Para determinar o momento ideal para o seu biorritmo, você pode realizar um pequeno experimento.

Você só precisa tentar não dormir por muito tempo. Aí o próprio corpo começará a “desmaiar”, e o que vai surpreender é que esse processo é típico de um determinado horário do dia. Vale a pena relembrar esse momento, pois esse período é o melhor para o seu sono.

Condições necessárias para um sono de qualidade

Os médicos recomendam criar as condições necessárias para organizar um descanso de qualidade. Por exemplo, 3-4 horas antes de dormir você não deve beber chá preto e café. Se desejar, é melhor escolher chá com erva-cidreira, hortelã e outras infusões de ervas. A atividade física ativa deve ser evitada. O melhor é prestar atenção ao relaxamento e tomar um banho relaxante. Não perca tempo assistindo TV, pois você poderá mergulhar no mundo da arte artística de um livro em silêncio.

Se você não dormiu à noite, o que deveria fazer?

Muitas vezes acontece que à noite não foi possível dedicar tempo suficiente para dormir. Conseqüentemente, você realmente vai querer dormir durante o dia. Isso não deve ser feito, é melhor descansar à noite. Mas para “matar” a influência do hormônio melanina, você precisa respirar mais ar fresco lá fora e organizar um fluxo brilhante e rico de luz do dia ao seu redor. O sono desaparecerá como se fosse feito à mão.

Os médicos também recomendam dar um passeio no parque ou correr depois do trabalho. Tudo isso é necessário para manter o cérebro ativo pelo maior tempo possível, até a noite. Então você pode adormecer imediatamente depois de tocar a cabeça no travesseiro. O corpo relaxará instantaneamente e o cérebro irá “reiniciar”.

É possível dormir o suficiente em uma hora?

Os cientistas modernos estão tentando resolver o problema de como dormir o suficiente em uma hora. E, surpreendentemente, chegaram à conclusão de que isso é possível mesmo sem prejudicar a saúde humana. Se você olhar um pouco para o passado, poderá encontrar no mundo muitos exemplos de grandes pessoas que não dormiram muito e conseguiram realizar um grande número de coisas historicamente importantes. Assim, Napoleão Bonaparte dedicou apenas cinco horas ao sono diário.

Agora pode-se argumentar que a duração do sono deve ser reduzida a pequenos volumes, mas ao mesmo tempo é necessário criar boas condições para a sua implementação de qualidade no tempo restante. Porque você não conseguirá dormir o suficiente de outra maneira. Afinal, é preciso entender que a qualidade e a quantidade do sono desempenham um papel importante para uma pessoa.

Regras para um sono de qualidade

Seguindo algumas regras, você pode aprender como dormir o suficiente rapidamente e se sentir bem:

• Antes de dormir, o quarto precisa ser bem ventilado. Graças à presença de um grande volume de oxigênio no ar, o sono pode passar rapidamente para a fase lenta e profunda.
• Ao se preparar para ir para a cama, a melhor coisa a fazer é tentar se libertar do fardo dos problemas da sua vida. Somente num estado de relaxamento e calma podemos falar de sono de qualidade.
• Não se esqueça do conforto das suas férias. Assim, travesseiro, cobertor e outros atributos devem ajudar a relaxar o corpo.
• Antes de dormir, deve-se evitar o consumo de bebidas alcoólicas, bem como refeições desnecessárias.
• O melhor é adormecer no período do dia individual e ideal para você em termos de ritmo biológico.

Também vale a pena entender que no processo de preparação para as férias, a atitude geral positiva de uma pessoa é muito importante. Você precisa se preparar mentalmente para o fato de que seu sono será profundo, calmo e permitirá que você realmente relaxe e recupere as forças para implementar seus planos para o dia seguinte.

Também vale a pena preparar-se mentalmente para o fato de que você mesmo acordará no horário mais adequado para isso. Você pode até imaginar um relógio. Preste atenção mentalmente na seta do mostrador e imagine-se acordando. Isso ajudará o corpo a entrar em sintonia com o humor certo e a sentir como dormir o suficiente e ter tempo para ganhar forças.

Os céticos podem tentar acertar o despertador alguns minutos depois da hora em que programaram o corpo para acordar. Na maioria dos casos, o relógio toca depois que a pessoa acorda. Ou seja, a programação do sono realmente funciona. Afinal, seu cérebro sempre o ajudará a completar suas tarefas. Ele está pronto para acompanhá-lo na implementação dos seus planos, bastando contar com o seu apoio. E você sempre acordará na hora certa e se sentirá revigorado e cheio de forças para novos empreendimentos.

Quero dormir o suficiente rapidamente - o que devo fazer?

Provavelmente todas as pessoas gostariam de saber como dormir o suficiente rapidamente. Para fazer isso, vale a pena considerar algumas recomendações adicionais para uma preparação adequada para dormir.

Um banho quente antes de dormir proporciona um bom efeito relaxante. Dessa forma, você não só segue as orientações higiênicas para cuidar do seu corpo, mas também começa a relaxar, graças ao qual seu cérebro fica sintonizado da maneira certa. Toda sujeira e cansaço são lavados com água, o que sobrecarrega não só o corpo, mas também a alma. Se desejar, você pode mergulhar um pouco em um banho relaxante com óleos aromáticos. Você pode adicionar infusões de ervas curativas à água. E ao mesmo tempo, não é absolutamente necessário comprá-los na farmácia e gastar dinheiro, você pode coletá-los nos espaços abertos dos campos e prados no verão.

Os médicos modernos já provaram que existe uma resposta simples para a questão de como dormir o suficiente. É necessário adiar o sono para mais tarde. Isso significa que no seu dia de folga legal, você pode dormir mais de nove horas, se desejar. Afinal, assim você compensa toda a falta de sono dos dias anteriores em um horário que lhe seja conveniente.

Mais algumas opções para melhorar a qualidade do sono

Quando for dormir, você pode colocar um pequeno travesseiro com ervas ao lado do travesseiro normal. O melhor é selecionar a sua composição individualmente, tendo em conta as preferências aromáticas, a necessidade de tratar doenças existentes e eliminar problemas do organismo. Assim, por exemplo, você pode fazer um buquê de ervas com camomila esmagada, cones de lúpulo, avelã, centáureas, agulhas de pinheiro e outras plantas medicinais. Afinal, os dons da natureza acima contêm uma grande quantidade de óleos essenciais que ajudam o corpo humano a relaxar e a adormecer rapidamente.

Também é aconselhável não adquirir o hábito de ler por muito tempo na cama. Afinal, deve evocar associações claras com o sono, e não com a vigília. Neste caso, a roupa de cama deve ser escolhida a partir de materiais de origem natural, por exemplo, algodão ou linho. Afinal, é preciso garantir a possibilidade de circulação de ar pelo tecido para que o corpo respire livremente.

Você adormece novamente no trabalho, sente-se cansado, está mental e fisicamente exausto? Você definitivamente não dormiu o suficiente na noite passada e agora seu corpo está tendo problemas. E tudo isso porque você não tem um horário de sono adequado! Hoje você foi para a cama às 11, amanhã às 2, e depois de amanhã você não dormiu a noite toda. O pobre corpo não consegue entender o que você precisa, você simplesmente o choca. Como resultado, você sofre de diversos sintomas de falta de sono e tem baixa produtividade o dia todo. Você definitivamente não terá sucesso dessa forma!

Para que serve o sono?

Você pode imaginar se uma pessoa não precisasse dormir! Isso foi ótimo! Você tem 24 horas inteiras por dia. Tantas coisas poderiam ter sido refeitas. Mas por que estamos dormindo? Não é à toa que tudo isso foi inventado pela natureza? Não em vão!

O sono desempenha uma função muito importante - restauradora. Durante o sono, o corpo recupera e sistematiza as informações recebidas durante o dia.

Os cientistas descobriram que o sono tem 2 fases que se alternam constantemente. Estas são as fases do sono rápido e lento.

Quando adormecemos, começa a fase do sono de ondas lentas. Nesse momento, a temperatura do nosso corpo cai e todos os processos metabólicos ficam mais lentos, e o cérebro começa a examinar todos os nossos órgãos. Aqueles. nosso cérebro atua como um mecânico do corpo: identifica e corrige “problemas”.

Depois vem a fase do sono REM. Começamos a sonhar. O mais interessante aqui é que se nosso cérebro encontra “problemas” no corpo, ele nos avisa através do sono. Se você sonha que não há ar suficiente, pode ter problemas nos pulmões. Se alguém está estrangulando, então há um problema de coração.

Portanto, preste atenção aos seus sonhos. Eles podem dizer muito sobre seu corpo.

Um paciente chega a um psicanalista e diz:
- Doutor, tive um sonho estranho que você estava me tratando com uma banana. O que isso poderia significar?
- Bem, você sabe, querido, às vezes acontece que uma banana é só uma banana.

Durante o sono, o corpo produz um hormônio muito importante - o cortisol. Desempenha uma função revigorante, restauradora e tônica do corpo. É por isso que, se uma pessoa não dorme o suficiente, ela se sente letárgica e cansada o dia todo.

Fato: uma pessoa que constantemente não dorme o suficiente vive em média 10 a 15 anos menos!

Quantas horas de sono você precisa?

Aqui, mesmo os experimentos dos cientistas não nos dão uma resposta inequívoca.

Segundo Eckart Rueter, professor da Universidade de Göttingen, não existe nenhuma norma geral.

Napoleão dormiu de 4 a 5 horas, Einstein dormiu 12 horas e tem gente que precisa até de 14 horas. Uma coisa é certa: você não consegue dormir menos de 5 horas. Durante esse período, seu corpo definitivamente não se recuperará.

A maioria dos exemplos de normas individuais de sono mostra que o sono normal deve durar de 7 a 8 horas!

Portanto, podemos concluir que esta questão deve ser abordada individualmente.

Quando você deve dormir?

A melhor hora para dormir é antes da meia-noite. Por que? E porque...

Em até 24 horas, seu sistema nervoso está totalmente restaurado e, depois da meia-noite, seu corpo está restaurado.

Das 21h às 23h sua mente e inteligência descansam. Das 23h à 1h ocorre sua recuperação física.

Uma pessoa que se levanta das 4 às 5 horas da manhã pode liderar pessoas, obtendo sucesso. Essas pessoas adquirem pensamento positivo. Neste momento, a Terra está num estado de otimismo.

Pessoas que acordam das 5h às 6h ficam energizadas o dia todo e são menos suscetíveis a diversas doenças.

Se você acordar das 7 às 8 da manhã, certamente terá diminuição do tônus ​​​​mental e físico.

— Ontem fui dormir cedo.
- Sim? Em que momento?
- Não importa. Fui dormir ONTEM!..

Que. Acontece que é melhor dormir das 21h às 5h (as 8 horas necessárias).

Será que alguém segue esse horário de sono? Acho que apenas alguns, e é improvável que você seja um deles!

Abordagem individual

Portanto, sua tarefa é criar o horário de sono certo para você, ou seja, Individual. Para fazer isso você precisa experimentar um pouco. Vá para a cama e levante-se em horários diferentes durante duas semanas. Veja como você se sente ao longo do dia. Escolha o horário ideal e cumpra-o!

Conclusões:

1. Sono – desempenha uma função restauradora do corpo.

2. O período mais importante para dormir é antes da meia-noite.

3. Norma de sono – 7-8 horas.

4. Crie seu próprio horário de sono individual.

5. Observe e ajuste seu horário de sono.

Agora você entende que padrões adequados de sono são muito importantes para o nosso corpo. Podemos dizer que o sono é a chave da sua saúde e, por consequência, do sucesso! A escolha, como sempre, é sua!

A importância do sono na vida de uma pessoa é inestimável: se você consegue viver sem comer por cerca de um mês e depois voltar ao trabalho, então 10 dias sem dormir podem destruir a psique humana. Durante séculos, a privação forçada desta necessidade psicofisiológica mais importante foi considerada a tortura mais sofisticada e dolorosa.

O sono é um estado especial do sistema nervoso em que a consciência é desligada, os processos metabólicos ficam mais lentos, a sensibilidade diminui e a atividade motora é interrompida.

O sono é necessário para restaurar o funcionamento dos centros nervosos e renovar as forças físicas para uma adaptação eficaz às mudanças internas e externas nas condições de vida.

Dormir pouco faz mal ao organismo: quanto maior o déficit, menos eficiente a pessoa é. Todas as áreas da sua vida sofrem com isso: trabalho, comunicação com a família, lazer.

Se você não dormir o suficiente regularmente, a pessoa desenvolverá a chamada “deficiência de sono”.: uma condição acompanhada de fadiga crônica e. O déficit acumulado ao longo do tempo não pode ser preenchido dormindo o suficiente no fim de semana.

Por exemplo: se você não dorme regularmente 2 horas, mas no dia de folga dorme 2 horas a mais, o déficit não será reposto, simplesmente diminuirá em 2 horas. Para se sentir bem, a pessoa terá que mudar seu estilo de vida. Se você acorda cedo, precisa ir para a cama na hora certa, excluindo quaisquer atividades que prejudiquem o descanso. Você terá que dormir o suficiente por pelo menos uma semana e então o déficit será reposto.

Fases do sono

O sono não é apenas um estado de repouso, mas um processo fisiológico complexo caracterizado pela ciclicidade. A duração de um ciclo é de cerca de uma hora e meia. Em uma noite, uma pessoa passa por 4-6 ciclos.

Dentro de um ciclo, existem 2 fases - sono profundo (1,5 horas) e sono rápido (de 2-3 a 25 minutos). Esses 2 estados podem ser claramente observados no eletroencefalograma: pelas flutuações de amplitude e frequência da atividade cerebral. Segundo o EEG, dependendo da atividade cerebral em um determinado momento, o sono de um adulto pode ser dividido nas seguintes fases:

• Estado sonolento;
• Adormecendo;
• Sono superficial (ondas sigma);
• O estágio de alternância de sono lento e rápido.

Quantas horas deve durar o sono?

A duração do sono está correlacionada com a idade de uma pessoa: quanto mais jovem ela for, mais sono ela precisa. Assim, para uma criança de 0 a 3 meses pode demorar 2 terços do dia, e para pessoas com 60 anos ou mais, 7 horas são suficientes para descanso. Além disso, dói com mais frequência.

Os sonologistas não formularam uma explicação clara para a questão de quanto tempo um sono saudável deve durar para um adulto. Segundo um ponto de vista, as pessoas só precisam dormir 5 horas por dia; segundo outro, precisam dormir bastante.

O valor médio de 6 a 8 horas é considerado normal. Se uma pessoa tem vontade constante de dormir até 16 horas por dia, vale a pena fazer um exame médico para determinar a presença de patologias.

Como dormir com mais eficiência

As pessoas sacrificam o descanso adequado em favor de trabalhar, assistir suas séries de TV favoritas e “navegar” na Internet. Esse comportamento errático do sono geralmente é motivado pela falta de tempo. Conseqüentemente, surge a questão de como dormir o suficiente no menor tempo possível. Para responder a isso, devemos voltar novamente às fases do sono.

A fase rápida é o momento ideal para acordar, proporcionando bom humor durante todo o dia.

Durante esta fase, o sangue flui intensamente para a área do cérebro responsável pelas emoções e pela memória. Enquanto uma pessoa adormecida está inerte, a camada cortical de seu cérebro funciona com metade da capacidade, analisando as informações acumuladas durante o dia. A pressão arterial flutua, os hormônios adrenais (adrenalina, norepinefrina, etc.) são liberados no sangue e aparece uma ereção (mais importante para os homens do que para as mulheres).

Na fase lenta, a pessoa experimenta o sono mais profundo: o córtex cerebral está inativo, apenas as funções dos órgãos internos estão ativas. Este não é o melhor momento para interromper o sono.

Para se programar no momento certo de despertar, é necessário acertar o despertador por um longo tempo em múltiplos de 1 hora e meia. Um tempo de 4,5, 7,5 horas bastará.

Ou seja, para garantir um sono pleno, você precisa se forçar a adormecer para acordar bem no final da fase, tendo dormido demais em sua norma fisiológica. Se você seguir esta regra regularmente, seu corpo aprenderá a acordar sozinho na hora certa, sem despertador.

Sono diurno: benefício ou dano

Cochilos diurnos definitivamente trazem benefícios à saúde. Não é à toa que em muitos países do Sul é apoiado a nível estatal. Em Portugal, Itália, Espanha e outros países chama-se “siesta” – descanso do meio-dia. Após uma pequena pausa, o cérebro da pessoa reinicia e a pessoa pode trabalhar com mais eficiência.

O principal é não ultrapassar a norma do sono diurno: no total devem ser de 20 a 25 minutos. Acontece que durante esse período o corpo ainda está na fase do sono REM, então acordar será fácil.

Se você dormir mais de 40 minutos, a pessoa mergulhará em uma fase lenta e, quando acordar, com certeza se sentirá cansada, terá dor de cabeça e ficará apática. Nesse caso, é melhor colocar um despertador e passar por todas as fases do ciclo, acordando bem no final.

Durante o dia você pode tirar uma soneca de 20 minutos ou 1,5-3 horas: tudo depende de quão bem a pessoa dormiu à noite.

As dicas a seguir para adormecer irão ajudá-lo a conseguir um sono saudável:

• É preciso ir para a cama na hora certa: o período das 22h00 às 23h00 é o melhor horário para isso.
• É necessário seguir uma rotina diária e adormecer de forma consistente em horários determinados.
• A última refeição deve ser leve. Não vá para a cama com fome: um lanche leve com um copo de kefir ou leite fermentado não causará problemas de estômago.
• Se uma pessoa está sofrendo, deve beber leite e mel antes de ir para a cama. Preparações de ervas à base de hortelã, erva-mãe e valeriana também têm um bom efeito terapêutico.
• Não consumir substâncias psicoativas, tônicos ou bebidas antes de dormir. Proibidos: café e bebidas que contenham cafeína, álcool, tinturas de eleutherococcus, capim-limão e ginseng, chocolate, etc.
• Você deve se preparar para adormecer progressivamente: cerca de meia hora antes de precisar dedicar tempo ao seu próprio relaxamento. Qualquer atividade calmante é adequada para isso: aromaterapia, ouvir música, ler. O objetivo é desenvolver o hábito reflexivo de adormecer após uma sessão de relaxamento.
• É necessário criar as condições mais confortáveis: adquirir roupas de cama e roupas íntimas naturais, um travesseiro ortopédico confortável. Garante a curvatura correta da coluna na região cervical, por isso deve ter formato e tamanho adequados.
• Nada deve perturbar a paz de quem dorme. Vale a pena apagar as luzes do quarto (a melatonina, hormônio da glândula pineal que regula os ritmos circadianos, é melhor produzida no escuro). Flashes de luz, sons agudos, gritos de crianças perturbam a alternância natural de fases. Como resultado, a pessoa acorda letárgica e irritada.
• Um fornecimento constante de oxigênio é necessário para um sono confortável.. Na estação quente, você pode configurar a janela para ventilar a noite toda. A temperatura ideal do ar para adormecer é de 18 a 20 graus.

Para que todas essas medidas de mudança de estilo de vida não sejam realizadas em vão, vale a pena aprender a despertar adequadamente. Ao acordar, você não deve ficar muito tempo deitado na cama. É melhor superar-se e levantar-se do que adormecer novamente e acordar sentindo-se fraco e letárgico.