Exercícios para músculos adutores. Treinando os músculos adutores: exercícios para a parte interna da coxa

A flacidez da pele na superfície interna pode se transformar em um problema real, sérios complexos sobre a beleza das pernas e quilos extras. Um estilo de vida ativo, exercícios exaustivos, atividade física natural - nada lida melhor com áreas problemáticas da figura do que exercícios corretamente selecionados para a parte interna da coxa. Este é um sistema de treinamento separado que visa estimular certos músculos da coxa que podem não ser usados ​​durante os esportes diários.

Como apertar a parte interna da coxa de uma mulher?

O exercício regular ajudará a eliminar a celulite e a restaurar a pele jovem da parte interna das coxas. O principal é seguir algumas regras:

• O treino deve ocorrer regularmente, com um aumento de intensidade constante mas gradual.
• É importante realizar uma série de exercícios pelo menos três vezes por semana, caso contrário o efeito desejado não será alcançado.
• Não force demais os músculos - você corre o risco de se machucar.
• Exercícios alternativos, introduza novos, exclua temporariamente aqueles que já são especialmente fáceis. Isso tornará mais difícil para o corpo se adaptar às mudanças e a eficácia do treinamento aumentará.

Um conjunto de exercícios em casa

Se você não tiver a oportunidade de encontrar algumas horas de tempo livre para se exercitar na academia e as áreas problemáticas dos quadris exigirem intervenção urgente, organize você mesmo exercícios caseiros eficazes. Sujeito à regularidade e ao autocontrole, você não conseguirá resultados menos tangíveis do que na academia. Só não comece exercícios físicos complexos imediatamente.

Para tornar o seu treino em casa menos cansativo e tão eficaz quanto possível, comece com um breve aquecimento. Desta forma você preparará grupos musculares problemáticos para a parte principal do treinamento e evitará lesões desagradáveis ​​​​e entorses acidentais. Pular corda ou uma corrida curta na esteira são ótimas maneiras de se aquecer. O aquecimento definirá o humor e o tom certos para o corpo, estimulando a queima intensa de gordura. Depois disso, prossiga para os principais exercícios do complexo.

Agachamento amplo

Em termos de eficiência e consumo de energia, apenas alguns exercícios podem ser comparados aos agachamentos amplos, ou agachamentos sumô, como são frequentemente chamados pelos treinadores de fitness devido às pernas separadas ao máximo. Ao realizar esses agachamentos, a carga principal recai sobre os músculos da parte interna da coxa - o quadríceps, e com eles as áreas das costas e nádegas são trabalhadas indiretamente.

Vire as pernas para os lados com os joelhos o mais afastados possível. É aconselhável que o ângulo de rotação dos dedos dos pés seja de 50 a 70 graus, mas ao mesmo tempo você pode agachar sem perder o equilíbrio. Mantenha as costas perfeitamente retas; se não conseguir, dobre um pouco, deixando a coluna mais arredondada. Dobre lentamente as pernas e agache-se o mais profundamente possível, depois levante-se com a mesma suavidade.

Lembre-se de que a coluna deve permanecer reta e não dobrada. Faça movimentos, evitando investidas repentinas - com suavidade e cuidado. Quando sentir que já domina este exercício, complique-o com uma carga - halteres - e faça agachamentos, segurando-o alternadamente em cada mão ou com as duas mãos ao mesmo tempo. Este exercício deve ser feito por 1-2 minutos em 2 séries com intervalo de meio minuto.

Agachamento plié

Outro exercício útil para manter a elasticidade dos músculos da coxa e fortalecer as nádegas é o agachamento Plie. Para realizá-lo, endireite-se e abra bem as pernas. Neste caso, as meias devem apontar para fora e os calcanhares devem estar afastados. Sem dobrar ou curvar a coluna, tente agachar-se o mais baixo possível - até que a tensão nos músculos das coxas se torne um pouco dolorosa e a linha das coxas fique paralela à linha do chão.

Ao chegar ao fundo, contraia as nádegas e endireite-se rapidamente, garantindo que a coluna permaneça tão reta quanto na posição inicial. Você precisa realizar agachamentos por 1-2 minutos em duas abordagens com intervalo de meio minuto. Depois de vários treinos, você pode complicar o exercício pegando halteres com o peso que mais lhe convier.

Agachamento com bola

Para aumentar a eficácia do agachamento, use elementos adicionais ao realizar os exercícios. Uma bola de ginástica ou comum será um excelente auxiliar durante o treinamento físico. O principal é que não é muito grande e pode ser segurado confortavelmente pelos joelhos. Afaste os pés na largura dos ombros e segure a bola firmemente entre os joelhos ou um pouco mais alto.

Tente agachar-se o máximo possível, faça uma pausa no ponto inferior e retorne cuidadosamente à posição inicial. Faça agachamentos por 1-2 minutos em duas séries com intervalos de meio minuto. Depois de vários treinos, você pode adicionar outra abordagem minuciosa. É melhor realizar agachamentos e elevações em duas contagens, para que o exercício seja mais rítmico e dinâmico.

Exercícios eficazes na academia

Se você tem tempo livre e não tem certeza de que pode organizar um treino eficaz em casa, faça exercícios para os músculos da parte interna das coxas na academia ou alterne-os com exercícios independentes. Seguindo os conselhos de um instrutor de fitness e escolhendo o equipamento de exercício certo, você notará mudanças positivas nas condições das áreas problemáticas após apenas algumas semanas de treinamento.

Redução das pernas

A máquina de abdução de pernas é chamada de “máquina de adução”. Com sua ajuda, você não só fortalecerá os músculos das áreas problemáticas, mas também tornará as linhas dos quadris mais suaves e arredondadas. O estado geral do corpo também melhorará, a postura e a marcha serão corrigidas. A realização de exercícios em uma máquina adutora baseia-se no fato de que é necessário superar a resistência e tentar movimentar o máximo possível os quadris, inicialmente afastados.

Selecione cuidadosamente o peso do peso e ajuste corretamente a largura do assento - você deve sentir um leve alongamento muscular. Mantenha as costas retas, bem pressionadas contra a parte traseira da máquina, dobre os joelhos e coloque as mãos nos corrimãos. Ao inspirar, afaste os rolos, segure por duas contagens e, ao expirar, aproxime as coxas o mais próximo possível. Execute o exercício em 2 séries de 10 informações por vez com um pequeno intervalo, aumentando gradativamente a carga.

Flexão de pernas

Outro exercício útil para fortalecer os músculos da coxa é trabalhar em uma máquina de flexão e extensão de pernas. Para realizá-lo, sente-se confortavelmente no assento, pressionando firmemente as costas contra ele. Coloque as mãos sob os quadris - em corrimãos especiais que o ajudarão a manter o equilíbrio e apoie os pés nas almofadas. Tente esticar as pernas e levantar o rolo usando a força dos músculos da coxa.

O ideal é que suas pernas estejam totalmente retas. Mantenha-os nesta posição por uma ou duas contagens e, em seguida, abaixe-os suavemente até a posição inicial. Execute o exercício em 2 séries de 7 a 10 flexões por vez, com uma pausa de 30 a 40 segundos. Quando a carga ficar mais fácil, introduza uma terceira abordagem, mas com menos extensões, ou aumente o tempo que as pernas ficam em extensão máxima.

Um dos exercícios mais eficazes para as nádegas são as estocadas. Dá mais flexibilidade e mobilidade às articulações do quadril, melhorando o tônus ​​muscular geral e a aparência das pernas. Para fazer isso, pegue um haltere em cada mão com um peso que você considere ideal para você. Dê o passo mais largo possível à frente com uma perna, colocando a maior parte do peso do seu corpo sobre ela.

Agache-se suavemente em direção à perna da frente, sem dobrar ou arquear as costas. Os joelhos não devem dobrar mais de 90 graus e a coxa frontal deve permanecer paralela à linha do chão. Verifique se o joelho de trás está quase tocando o chão. Para retornar à posição inicial, levante-se suavemente do agachamento, apoiando-se no pé da frente, e coloque a perna da frente para trás. Repita o exercício com a outra perna. Execute estocadas em 2 séries - 10 repetições em cada perna.

Exercícios de vídeo para perder peso na parte interna das coxas

Esta vídeo-aula de um preparador físico profissional irá ajudá-lo a organizar adequadamente um treino em casa, tonificar os músculos e a aparência das pernas, além de escolher exercícios eficazes para os quadris:

Você pode se livrar do excesso de depósitos de gordura e enrijecer a parte interna das coxas com estes exercícios

Como fortalecer a parte interna das coxas com exercícios

Na vida cotidiana, a parte interna das coxas não é utilizada. Portanto, mesmo para pessoas supermagras, essa parte do corpo pode ser a área mais problemática.

Você pode se livrar do excesso de depósitos de gordura e enrijecer a parte interna das coxas com exercícios regulares. Devem ser feitos três vezes por semana, caso contrário não alcançará o resultado desejado. Vale lembrar também que não se deve realizar os mesmos exercícios regularmente, pois isso também não trará bons resultados.

Você pode exercitar bem as pernas na academia em simuladores especiais de pernas, que discutiremos com mais detalhes a seguir. Também Se desejar, você pode apertar e bombear perfeitamente a superfície interna em casa.

Como apertar e aumentar a parte interna da coxa?

O exercício da “tesoura” ajuda a apertar eficazmente a parte interna das coxas. Pode ser realizado em três versões.

A primeira opção é indicada para quem ainda não está preparado para cargas pesadas de força e tem pouco condicionamento físico. A segunda opção é mais difícil que a primeira, pois aqui também estão envolvidos os músculos abdominais. E a terceira opção é para pessoas com bom preparo físico e resistência.

1ª opção.

Primeiro você precisa deitar de costas, colocar as mãos sob a bunda e ao mesmo tempo pressionar as costas firmemente no chão. Em seguida, levante as pernas a 30 centímetros do chão, abra as pernas para os lados e cruze as pernas. Certifique-se de manter a parte interna das coxas firme.

O exercício deve ser repetido 20 vezes, após o que faça uma pausa de 20 segundos e faça mais 2 abordagens.

2ª opção.

Deitado de costas, estique os braços ao longo do corpo, levante ligeiramente a cabeça e os ombros. A parte inferior das costas deve se ajustar perfeitamente ao chão. Levante as pernas 30 graus do chão e cruze as pernas. Faça o exercício cerca de 25 vezes. Em seguida, faça uma pausa de 30 segundos e repita o exercício novamente.

Número de abordagens – 3 vezes.

3ª opção.

Deitado de costas, levante as pernas 90 graus e afaste-as. Primeiro, abra bem as pernas com este tronco e levante-o com as mãos, como se estivesse bombeando o abdômen, depois junte as pernas e ao mesmo tempo coloque o tronco no chão.

O exercício é feito 20 vezes em 3 séries com intervalo de 30 segundos.

Alternativamente, você pode fazer o exercício da tesoura, mas não cruze as pernas. As pernas devem estar elevadas a 30 centímetros do chão, com os braços esticados ao longo do corpo. Primeiro, abra bem as pernas e depois junte-as, mas não totalmente. Deixe um espaço de 20 centímetros entre eles. Deve haver 20 dessas repetições.

Faça 3 séries de 20 repetições do exercício no total.

Exercícios para a parte interna da coxa que você pode fazer em casa

Para tirar a gordura das orelhas da parte interna das coxas, primeiro é preciso fazer um pequeno aquecimento, só então comece a realizar os exercícios descritos abaixo para a parte interna das coxas.Isso ajudará a evitar lesões e entorses. ParaCardio é mais adequado para 10 minutos de corrida ou pular corda, assim você iniciará seu metabolismo e dará impulso à queima de gordura.

Exercício 1. Agachamento Plie.

Este exercício ajuda a contrair não apenas a parte interna das coxas, mas também os quadríceps e as nádegas.

Em pé, abra bem as pernas, vire os pés para fora e, mantendo as costas retas, agache-se lentamente. Você precisa agachar-se até sentir uma forte tensão muscular e a linha das coxas ficar paralela à superfície do chão. Na parte inferior do agachamento, contraia as nádegas e endireite-se. As costas devem estar sempre retas.

Os exercícios são feitos por um minuto, após o qual faça uma pausa de 20 segundos e faça mais 2 abordagens.

Para obter mais benefícios do exercício, segure um haltere em cada mão.

Eliminação 2. Estocada para o lado.

Em pé, dê um salto para a direita, enquanto a perna esquerda deve estar reta e esticada. A pélvis deve voltar para trás, certifique-se de observar o joelho para que forme um ângulo reto. Após a investida, segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Em seguida, dê uma estocada com a perna esquerda, transferindo o peso para a perna esquerda e formando um ângulo reto na altura do joelho.

Faça 15 estocadas em cada perna, 3 séries no total.

Exercício 3. Balanços de quadril.

Fique em pé e levante suavemente a perna direita. Ao mesmo tempo, a perna deve estar tensa e as costas retas. Para manter o equilíbrio, você pode segurar-se nas costas de uma cadeira. Primeiro você precisa fazer 15-20 movimentos com uma perna e depois com a outra. No total, você precisa fazer 3 dessas abordagens.

Exercício 4. Balanços de pernas com halteres.

Em pé, dobre a perna direita na altura do joelho e coloque um haltere de um quilo sob o joelho. Para manter o equilíbrio, você pode segurar o encosto da cadeira com a mão esquerda. Contando até um, levante a perna direita, dobrada na altura do joelho a partir dos halteres, e abaixe-a contando até dois.

Primeiro faça 10-15 movimentos com o pé direito e depois com o esquerdo. Número de abordagens – 2.

Exercício 5. Agachamento com balanço.

Coloque os pés na altura dos ombros e faça agachamentos de modo que se forme um ângulo reto na dobra dos joelhos. Ao contar um, agache-se, ao contar até dois, fique em pé, ao contar até três, levante a perna direita o mais alto possível e, ao contar até quatro, coloque o pé no chão. Após cada agachamento, alterne as pernas.

Em uma abordagem, 10 balanços devem ser realizados em cada perna. Faça 3 dessas abordagens no total.

Com este exercício você pode não apenas fortalecer a parte interna das coxas, mas também estimular os músculos das nádegas.

Exercício 6.

Para este exercício você precisará de uma pequena bola e uma cadeira. Primeiro você precisa sentar na beirada de uma cadeira, colocar uma bola entre os joelhos e, tensionando os músculos internos da coxa, apertar a bola o mais forte possível. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Faça 10-12 repetições, depois uma pequena pausa e mais 2 séries. Não se esqueça de que suas costas devem estar sempre retas ao realizar este exercício.

Treino na academia

1. Exercite juntar as pernas no simulador. Este exercício é realizado em um simulador especial e ajuda a trabalhar a parte interna da coxa do músculo adutor. Além disso, com a ajuda deste exercício também se treinam os músculos íntimos, o que é especialmente importante para a saúde da mulher.

2. Extensão de perna na máquina. Com esta máquina você pode trabalhar bem o músculo quadríceps das coxas. Este exercício é frequentemente usado antes do agachamento, como exercício de aquecimento.

3. Agachamento com halteres. Abra bem as pernas, vire os dedos dos pés para os lados e comece a fazer agachamentos lentos. Além disso, pegue um haltere de 6 a 8 kg nas mãos. Faça 15 agachamentos, 3 séries.

4. Leg press largo. O princípio básico do ponto de vista técnico é que para onde as meias apontam, os joelhos apontam para lá. Ao pressionar, os joelhos não devem estar completamente esticados, eles devem estar ligeiramente flexionados.Publicados

Data de publicação: 10-06-2017

Oferecemos-lhe um conjunto de dez exercícios para a parte interna das coxas que irão ajudá-la a deixar as suas pernas atraentes para o verão e dar-lhe confiança na praia de biquíni ou calções curtos.

Elevação de pernas com fitball

Usar uma bola de treinamento de força é uma ótima maneira de atingir um pouco mais uma área problemática do que com exercícios regulares. Mas você tem que trabalhar muito para segurar a bola corretamente e levantar as pernas bem alto, então vários grupos de músculos trabalharão ao mesmo tempo. Este exercício para a parte interna da coxa fortalecerá os músculos das pernas e também trabalhará os músculos da coxa.

Deite-se de lado em uma esteira com os braços cruzados à sua frente. Se isso for desconfortável, dobre o cotovelo inferior e coloque-o sob a cabeça.

Coloque uma bola grande de exercícios entre as pernas e levante-a lentamente em direção ao teto, usando apenas os músculos das coxas e nádegas. Retorne à posição inicial. Isso conta como uma repetição.

Agachamentos de sumo

Muitos treinadores recomendam esses agachamentos de sumô (também conhecidos como agachamentos plie) para criar pernas tonificadas. Concentre-se na parte interna das coxas ao fazer este exercício. Você deve sentir os músculos desta área trabalhando.

Fique em pé com os pés afastados e os dedos apontando ligeiramente para fora. Segure um par de halteres nas mãos, com os braços esticados e as palmas para baixo.

Dobre os joelhos até que fiquem acima dos tornozelos e levante os braços para os lados, logo abaixo dos ombros. Estique as pernas e abaixe os braços ao mesmo tempo.

Execute três séries de 15 repetições.

Levantamento de perna deitado

Este exercício para a parte interna da coxa pode lembrá-lo dos vídeos de treino de Jane Fonda dos anos 80, mas é um dos exercícios mais produtivos para essa área difícil.

Deitado de lado, estenda a perna, coloque a perna direita dobrada na altura do joelho à sua frente. Apoie a cabeça com a mão ou apoie-a nas mãos.

Ao expirar, levante a perna. Inspire enquanto abaixa. Seu corpo deve permanecer no lugar.

Faça 10 repetições e repita do outro lado.

Agachamento estreito

Este exercício trabalhará tanto os quadris quanto os isquiotibiais.

Você deve começar assim: braços levantados até a altura dos ombros, cotovelos dobrados, segurando halteres acima dos ombros.

Agache-se com os joelhos dobrados e as nádegas para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as pernas pressionadas juntas. Concentre seu peso nos calcanhares. Ao agachar, estique os braços acima da cabeça.

Retorne à posição inicial pressionando os calcanhares e dobrando os cotovelos, abaixando os halteres em direção aos ombros.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Estocadas laterais

Durante as investidas laterais, os músculos pélvicos trabalham, assim como a parte interna das coxas.

Segure um haltere em cada mão, coloque os pés e os joelhos juntos, com as mãos nos quadris.

Dê um grande passo com o pé direito para o lado direito e faça um ataque baixo.

Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés e mantenha a perna esquerda relativamente reta.

Empurre com o pé direito para voltar ao início.

Faça três séries de 10 repetições de cada lado.

Ponte de compressão

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e mantenha os pés afastados. Coloque um travesseiro, uma bola ou um anel tonificante entre os joelhos.

Levante os quadris, mantendo os glúteos contraídos. Mantenha o corpo reto, do peito aos quadris.

Sem levantar ou abaixar a pélvis, aperte lentamente o anel 20 vezes. Abaixe a pélvis e leve os joelhos em direção ao peito para arredondar e relaxar as costas. Em seguida, repita este exercício mais duas vezes para esta parte da coxa. Faça 3 séries de 3 repetições.

Deslizando para o lado

Este é um exercício para pernas e nádegas. Você precisará de um prato descartável se quiser deslizar no carpete. Se for fazer o exercício em piso liso, tire o tênis e use meias ou leve uma toalha.

Fique em pé, coloque os pés próximos um do outro e coloque o pé direito sobre uma placa de plástico. Deslize para o lado direito. Mantenha as mãos na frente do peito durante todo o exercício para manter o equilíbrio.

Mude o peso para a perna direita e dobre lentamente o joelho direito. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Execute três séries de 10 repetições com cada perna.

Alpinista com uma toalha

O exercício se concentrará nos músculos abdominais e das pernas, incluindo a parte interna da coxa.

Primeiro, pegue duas toalhas pequenas e dobre-as em quadrados. Você precisará de um local sobre uma superfície lisa (piso de madeira, ladrilho). Fique com os pés apoiados nas toalhas.

Coloque as mãos no chão e ande com a perna direita para trás. Mude rapidamente a perna para que a direita fique na frente e a esquerda atrás (como no exercício “escalador”, só que sem pular, mas deslizando).
Faça oito repetições em cada perna.

Você pode tornar este exercício mais difícil movendo o joelho da frente ligeiramente na diagonal.

Circule seu pé

Este exercício de Pilates permitirá que você trabalhe os músculos necessários das pernas, fortaleça-os e alongue-os e torne-as mais finas.

Comece deitando-se de costas sobre uma esteira ou cobertor.

Estenda a perna direita para cima, apontando os dedos dos pés para longe de você.

Mantenha os braços ao lado do corpo, pressionando as palmas das mãos no chão para se apoiar.

Dê um passo com a perna direita para o lado, desenhando um grande círculo com os dedos dos pés. Ao abaixar, a perna direita não deve tocar o chão. Certifique-se de que seus quadris e costas estejam fora do chão.

Faça o exercício por um minuto e repita com a outra perna.

Agachamentos especiais

Ao fazer este exercício para fortalecer esta parte das coxas, você sentirá como se suas coxas estivessem queimando.

Fique em pé, com os pés juntos e os joelhos macios. Mantenha as mãos juntas acima da cabeça e o rosto no chão.

Agache-se lentamente, como se fosse sentar-se em uma cadeira.

Mantenha essa posição, pulsando o cóccix para cima e para baixo de 10 a 15 vezes.

Mantenha as pernas pressionadas juntas.

O exercício pode ser dificultado ficando na ponta dos pés. Faça 3 séries de 3 repetições.

Muitas meninas, praticando exercícios físicos em uma academia ou fazendo exercícios por conta própria, mais cedo ou mais tarde enfrentam o problema do desenvolvimento insuficiente da parte interna das coxas. Tradicionalmente, a maioria dos exercícios para pernas e quadris dá ênfase à parte frontal ou traseira. Se for trabalhada a parte interna da coxa, isso é feito exclusivamente de forma aditiva.

Os exercícios para a parte interna das coxas irão ajudá-lo a se preparar para as férias!

Todos sabemos que se você deseja obter pernas e coxas perfeitas, é necessário trabalhar todas as áreas e desenvolver os músculos de forma harmoniosa. Hoje vamos corrigir essa infeliz omissão e dedicar um artigo inteiro ao treinamento das coxas por dentro, além de dar os melhores exercícios para a parte interna das coxas. Você pode usar todo o complexo ou escolher os exercícios que desejar.

Exercícios para a parte interna da coxa

Os exercícios abaixo podem variar em peso e número de repetições, ajustando assim a carga dependendo do seu nível de treinamento.

Agachamento sumô (com ou sem pesos)

Abra bem as pernas, vire os pés de forma que os dedos apontem para os lados. Agache-se lentamente com as costas retas até que os joelhos formem um ângulo reto. Visualmente, seus quadris devem formar uma linha reta. Também retorne lentamente à posição inicial.

Se quiser aumentar a carga, pegue um haltere e agache-se com ele. Ao agachar, você deve sentir tensão nos quadris e nos glúteos.

Às vezes, algumas pessoas têm dificuldade em manter o equilíbrio no agachamento, com as pernas afastadas e os pés voltados para fora. Caso não consiga realizar o exercício com suavidade, basta ir até uma parede ou mesa e apoiar-se nas mãos.

O agachamento sumô é o primeiro exercício a incluir no programa de treinamento da parte interna da coxa.

Este exercício da parte interna da coxa deve ser realizado em três séries de 15 a 20 vezes.

Mudando o peso em um agachamento (rolando para a esquerda e para a direita)

Este exercício também pode ser realizado com ou sem pesos, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Agache-se sobre a perna de apoio até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Coloque a outra perna o mais para o lado possível. Mantenha o corpo reto, as palmas das mãos podem estar apoiadas nos quadris ou na sua frente.

Com um movimento suave, transfira o peso de uma perna para a outra, como se estivesse rolando a pélvis no chão. Ao mesmo tempo, suas costas devem estar retas e sua pélvis não deve subir (a certa altura você vai querer esticar ambas as pernas). Também não deve haver cantos vivos nos joelhos - isso não é seguro para as articulações.

Mude o peso de uma perna para a outra, tentando dobrar os joelhos em ângulo reto.

Execute rolagens em três séries de 20 a 25 vezes (direita-esquerda é uma vez). A parte interna da coxa trabalhará mais neste exercício se você pegar peso adicional - um haltere ou um prato. Ajuste a carga de acordo com seus sentimentos.

Pernas para os lados e juntas na posição deitada

Deite-se de costas no tapete, abra os braços para os lados, com as palmas para baixo. Levante as pernas em ângulo reto com o chão, com os pés contraídos. Abra bem as pernas esticadas e volte à posição inicial. Procure trabalhar sem inércia, evitando solavancos repentinos.

Este exercício é melhor realizado com pesos nas pernas. Certifique-se de que sua parte inferior das costas esteja pressionada contra o chão.

Ao realizar este exercício, evite movimentos bruscos. Estenda e abaixe as pernas suavemente, sem inércia.

Execute em três séries de 20 a 25 vezes.

Exercício "relógio"

Posição inicial - deitado de costas, pernas levantadas perpendicularmente ao chão, braços abertos para os lados para equilíbrio. Alternadamente, desenhe um círculo com cada perna, como se sua perna fosse o ponteiro de um relógio. Primeiro, abaixe a perna esticada e mova-a lateralmente, tentando manter a distância do chão a menor possível.

A segunda perna é estendida para cima. Se você fizer um círculo com uma perna, faça-o com a segunda, enquanto a primeira fica apontada para o teto.

Faça isso 10 vezes com cada perna – mude de direção. Agora abaixe a perna esticada até o peito e mova-a para o lado. Repita 10 vezes com cada perna.

Tente abaixar a perna o mais baixo possível para que o círculo seja amplo (joelho reto, não dobre a perna). Este exercício não se destina apenas à parte interna da coxa, mas também a outras partes da coxa e aos músculos abdominais. Direi desde já que o exercício não é dos mais fáceis, mas acredite, o efeito vale a pena.

Se quiser aumentar a carga, coloque pesos nas pernas.

Adução do quadril enquanto está deitado de lado

Posição inicial – deitado de lado no tapete. Apoie-se no antebraço da mão inferior e coloque a mão superior à sua frente, na altura da cintura ou no cinto. Dobre a parte superior da perna na altura do joelho e coloque o pé no chão, atrás do joelho da perna. A perna está reta, o dedo do pé está direcionado para você. Levante a perna o mais alto possível, tentando apontar o calcanhar em direção ao teto.

Vire o calcanhar em direção ao teto, caso contrário o quadríceps suportará a maior parte da carga.

Para cada perna você precisa fazer três abordagens de 20 a 25 vezes.

Fitball, anel isotônico ou outros acessórios

Se você possui equipamentos de ginástica adicionais adequados para a realização de exercícios na parte interna das coxas, inclua essas aulas em seu programa de treinamento. Qualquer exercício se tornará mais eficaz se você fizer isso superando a resistência adicional da máquina.

E agora darei algumas dicas úteis e testadas na prática que o ajudarão a tornar seu treinamento mais eficaz e os resultados mais tangíveis.

1. Respeite o princípio da diversidade. Alterne os exercícios e mude todo o programa a cada 2-3 meses. Não deixe que seus músculos se acostumem e se adaptem à carga.
2. Concentre-se em como você se sente e como executa os exercícios. Se você está treinando em casa e não se exercita em uma academia de ginástica, não se distraia com coisas estranhas.
3. Depois de se deixar levar pelo trabalho de uma área específica (no nosso caso, a parte interna da coxa), não se esqueça de treinar os demais músculos.
4. Faça um breve aquecimento antes do treino e alongue-se depois.

Lembre-se sempre do motivo pelo qual você está treinando e fazendo todos esses exercícios. Cada um de nós tem a sua motivação: alguns querem ficar mais magros e bonitos, enquanto outros querem ficar mais fortes. E você já tem o suficiente, porque senão não estaria lendo este artigo. Lembre-se de que nenhum desejo é concedido sem a oportunidade de realizá-lo. Comece as aulas agora mesmo! Seu desejo é suficiente para agir e alcançar resultados.

Ecologia do consumo. Fitness e esportes: Pernas bonitas e delgadas podem ser alcançadas independentemente da altura e do físico; tudo que você precisa é ser capaz de trabalhar certos grupos musculares corretamente e bem. ...

Pernas bonitas e delgadas podem ser alcançadas independentemente da altura e do físico; tudo que você precisa é ser capaz de trabalhar certos grupos musculares corretamente e bem.

Claro, é melhor fazer isso na academia e dedicar treinos separados para trabalhar as pernas (os especialistas aconselham trabalhar diferentes grupos musculares em dias separados, fazendo o número máximo de abordagens com o número necessário de repetições), o que dará mais resultados visíveis em um curto período de tempo.

Mas os músculos das pernas, ao contrário de todos os outros grupos musculares do nosso corpo, podem ser trabalhados perfeitamente em casa - há um grande número de exercícios para isso (corrida, agachamento, etc.). Porém, muitas pessoas conhecem poucos exercícios para as pernas e não sabem realizá-los corretamente.

Primeiro você precisa reduzir ao mínimo a gordura corporal.

Ao trabalhar com as pernas é preciso se livrar da camada de gordura, caso contrário mesmo o treino intenso não dará o resultado desejado.

Para queimar o excesso de peso o assim chamado equipamento cardiovascular– orbittracks, esteiras, steppers, etc. Corrida regular ou intervalada no estádio ou na rua também será uma ótima maneira de queimar calorias extras e perder peso. Se você não tem excesso de peso e deseja apenas ter pernas delgadas e com relevo bonito e moderadamente desenvolvido, não precisa se preocupar com essas máquinas de exercícios.

Você pode usar equipamento cardiovascular antes, durante e depois do treino. Mesmo que você corra mais do que planejou, isso não o distanciará do sucesso.

Agachamento eficaz para a parte interna da coxa

Para bombear a parte interna da coxa o mais rápido e bem possível, você precisa agachar-se bastante com as pernas bem afastadas. Mas nem tudo é tão simples, existem muitas opções de agachamentos na academia ou em casa. Vejamos os mais populares e eficazes.

No corredor bombeie a parte interna das coxas Pode na máquina Smith. Para isso, é necessário pegar um peso de trabalho ou uma barra vazia, se você está começando a se exercitar, fique embaixo dela de forma que fique na altura das costas e as nádegas não ultrapassem a estrutura. Neste caso, a barra deve ser colocada com cuidado no trapézio dos ombros para que fique confortável.

As pernas precisam ser colocadas mais largas que o nível dos ombros ou podem ser colocadas próximas às bordas da estrutura. Os dedos dos pés estão afastados para os lados de modo que o pé fique paralelo à barra. Começamos a realizar agachamentos suaves.

A amplitude deve ser boa, você precisa agachar-se o máximo possível, enquanto trabalha os músculos da parte interna da coxa.

Se você se agachar o suficiente, quase não haverá efeito. O agachamento com esta técnica pode ser realizado sem nenhum equipamento, utilizando outros equipamentos esportivos.

Ao agachar, suas costas devem estar perfeitamente retas, caso contrário a carga cairá na parte inferior das costas, nas costas e em qualquer outro lugar, mas não na parte interna da coxa.

Vimos uma opção para trabalhar a parte interna da coxa na academia, agora vamos falar sobre como podemos exercitar os músculos que precisamos em casa.

Em casa, você pode tonificar os músculos muito rapidamente se realizar regularmente os exercícios descritos a seguir.

Exercícios para treino em casa de Cindy Crawford

Muitas garotas admiram a aparência da modelo e figura pública mundialmente famosa - Cindy Crawford. Porém, nem todo mundo sabe disso o segredo de sua figura ideal é o exercício regular. Ela desenvolveu, em colaboração com especialistas e treinadores profissionais, vários programas de treinamento muito eficazes que qualquer pessoa pode realizar em casa, sem quaisquer dispositivos especiais ou equipamentos de exercício.

Cindy trabalha a parte interna das coxas com várias séries de repetições específicas. Ela realiza três tipos de agachamento. Os exercícios em si são muito interessantes e fazê-los não será nada chato.

Depois de um bom aquecimento, começamos a aquecer os músculos das pernas e da parte interna das coxas. Realizamos abdominais com as pernas bem afastadas. Faça 2-3 séries de 10 repetições (depende da sua força, não tenha preguiça, senão tudo será em vão, mas se esses forem os primeiros treinos não exagere, senão tudo vai doer muito o próximo dia).

Ao alcançar o resultado desejado (e isso certamente acontecerá se esforços forem feitos), você sentirá não apenas uma onda de energia física, mas também auto-satisfação, a autoestima aumentará e haverá vontade de se desenvolver, como bem como praticar esportes.

De volta à série de agachamentos de Cindy.

Aqueça bem os músculos vamos passar para um exercício muito interessante e original:

• Nossa situação tudo continua igual à primeira versão do agachamento, mas agora, tendo agachado na amplitude máxima possível, não ficamos sobre duas pernas, como fazíamos antes, mas começamos a levantar uma perna de cada vez, voltando depois para o ponto mais baixo.

Este exercício é semelhante em execução ao modo como os lutadores de sumô agacham e funciona de maneira muito eficaz. Você não trabalha apenas a parte interna das coxas, mas também faz um pouco de alongamento nas pernas, e os músculos precisam ser aquecidos e alongados antes e depois dos exercícios.

Trabalhe o máximo que puder, mas sem fanatismo.

• Então fazemos os agachamentos mais pesados. Se você não se sentir confortável para fazê-los, é melhor aquecer novamente.

Tomamos nossa posição anterior, agachados com as pernas afastadas e os dedos dos pés voltados para fora, abaixamos suavemente ao máximo e saltamos levemente, esticando um pouco as pernas, depois agachamos suavemente e novamente nos empurramos para fora com os músculos internos da coxa. Ao mesmo tempo, para que a execução seja o mais eficaz possível, monitoramos cuidadosamente a respiração, o que é de grande importância no trabalho muscular. Quando nos agachamos, respiramos fundo e, ao empurrar, expiramos completamente todo o ar dos pulmões.

• Nosso exercício final- Isso é pular de uma perna para outra com postura ampla e cruzamento.

Chegamos à posição em que ficamos agachados o tempo todo, mas podemos estreitar um pouco os pés, caso contrário ao pular você pode perder o equilíbrio ou deslocar a perna. Em seguida, movemos nossa perna direita para o lado e a colocamos atrás da esquerda. Balançamos a perna direita na direção oposta, dando um salto ao mesmo tempo. Então movemos imediatamente o da esquerda para o da direita e repetimos tudo da mesma forma, apenas na direção oposta. Você deve sentir os músculos necessários da parte interna da coxa e tentar trabalhá-los. Publicados