Ushtrime terapeutike për njerëzit në moshën e pensionit. Sëmundjet e të moshuarve - trajton edukimin fizik. Dështimi i zemrës, ateroskleroza, hipertensioni

Aktiviteti fizik në pleqëri është shumë i rëndësishëm: vetëm duke lëvizur mund të qëndroni në formë të mirë. Nuk po flasim për aktivitet të lartë fizik, por ecja dhe gjimnastika artikulare e projektuar posaçërisht për të moshuarit me një ritëm të qetë duhet të jetë në arsenalin e çdo personi që ka kaluar ditëlindjen e tij të gjashtëdhjetë, por nuk i ka dhënë fund jetës.

Për përfitimet e ecjes

Ecja i referohet aktivitetit të moderuar që nuk shkakton shqetësim ose dhimbje. Nëse është e mundur, ia vlen të zëvendësoni transportin publik në distanca të shkurtra me ecjen me një ritëm të matur.

Mosha nuk duhet të jetë një arsye për të refuzuar të ecni, të bëni pazar, të vizitoni vende publike, të takoni miqtë.

Ecja ka një efekt gjithëpërfshirës në trup:

• aktivizon punën e aparatit muskulor dhe ligamentoz;
• rrit qarkullimin e gjakut dhe furnizimin me gjak të organeve dhe sistemeve;
• metabolizmi përshpejtohet, produktet e kalbjes ekskretohen në mënyrë më efikase;
• rritet imuniteti;
• shkëmbimi i gazit rritet, indet furnizohen me oksigjen, nisin proceset e energjisë;
• efikasiteti, vitaliteti, humori rritet, mirëqenia përmirësohet.

Ecja përfshin shumë grupe muskujsh, lehtëson spazmat dhe tensionin e tepërt, gjë që ndikon pozitivisht në shëndetin dhe gjendjen e sistemit muskuloskeletor.

Lexoni gjithashtu

Na kanë folur për përfitimet e aktivitetit fizik që nga fëmijëria: sporti zhvillon forcën dhe qëndrueshmërinë, formon figurën dhe temperamentin ...

Rezultati i aktivitetit fizik sistematik të moderuar do të jetë:

• shërimin dhe forcimin e zemrës dhe enëve të gjakut. Ecja bën që gjaku të lëvizë më shpejt, ul kolesterolin dhe rrezikun e aterosklerozës;
• përmirësimi i mirëqenies, tensioni nervor dhe mendor, lodhja kronike zhduket;
• aktivizimi i pikave të akupunkturës në këmbë, dhe si rezultat, përmirësimi i proceseve të tretjes dhe sekretimit të tëmthit, lehtësimi i defekimit dhe pastrimi i trupit.

Gjimnastikë për të moshuarit

Kompleksi numër 1 - ngrohje

Ushtrimet e kompleksit rekomandohen për ngrohje, ato mund të kryhen si pas zgjimit ashtu edhe gjatë ditës. Nuk ka nevojë të sforcoheni, të gjithë janë të lirë të zgjedhin intensitetin e aktivitetit fizik. Duhet të sjellë kënaqësi dhe pak lodhje, jo dhimbje dhe parehati.

Gjimnastika ju lejon të stimuloni jo vetëm shëndetin fizik, por edhe mendor, të ruani proceset e të menduarit, kujtesën në nivelin e zakonshëm.

1. Uluni në një shtrat ose karrige, shtrini këmbët. Tërhiqni gishtat e këmbëve drejt vetes, mbajini në këtë pozicion për 5-10 sekonda, më pas relaksohuni. Tërhiqni gishtat e këmbëve nga ju, në mënyrë të ngjashme zgjateni, relaksoni këmbët.
2. Ngrini duart e djathta dhe të majta në mënyrë alternative mbi kokë (10 herë); pastaj ngrini këmbët mbi dysheme (në lartësinë e mundshme), në mënyrë alternative, 10 herë.
3. "Ura" - theksi në pëllëmbët dhe këmbët, përkulni trupin, qëndroni për disa sekonda. Ushtrimi rekomandohet të bëhet në shtrat, në mënyrë që të mos lëndoheni në rast rënieje.

Frymëmarrja gjatë stërvitjes duhet të jetë e barabartë, e thellë.

Kompleksi nr 2 - kryesor

1. Për të shtrirë muskujt e qafës, duhet të ulni kokën dhe ta rrotulloni nga njëra anë në tjetrën. Muskujt nuk duhet të jenë të tensionuar, frymëmarrja duhet të jetë e barabartë.
2. Mbajeni kokën drejt, përkuluni në shpatulla, duke u përpjekur të arrini shpatullën me faqe sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Rrotullimi i kokës në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt (4 herë secila).
4. Pozicioni fillestar - duart mbi shpatulla, bërrylat e përkulura. Rrotullimet rrethore të bërrylave përpara dhe prapa.
5. Përkulni krahët në bërryla (pëllëmbët drejtohen lart), lëvizjet rrotulluese të krahëve përpara dhe mbrapa.
6. Animet përpara - mbrapa, të kryera me frymëzim, në momentin e animit krahët shpërndahen. Duke kryer kthesat e shpinës, duhet të përkulni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur.
7. Pozicioni fillestar - takat së bashku, gishtat - në anët, duart - në bel. Kryeni mbledhje të cekëta (gjysmë mbledhje) për 4 akuza. Gjunjët gjatë ushtrimit janë edukuar në anët.
8. Kryeni mbledhje të thella duke bërë njëkohësisht lëvizje rrotulluese me duart tuaja.

Ushtrime për femra

1. Pozicioni fillestar - ulur, këmbët larg. Ndërsa thithni, anoni në këmbën e djathtë, duke u përpjekur të arrini këmbën, më pas merrni pozicionin e fillimit dhe përsëritni animin në këmbën tjetër.
2. Pozicioni fillestar - këmbët së bashku, të shtrira përpara. Ndërsa thithni, shtrini majat e gishtave deri te gishtat e këmbëve, më pas merrni pozicionin e fillimit dhe përsërisni përsëri.
3. Pozicioni fillestar: këmba e djathtë është e drejtë, e shtrirë përpara, këmba e majtë është e përkulur, gishtat janë të shtypur në kofshën e këmbës së djathtë. Gjatë frymëmarrjes, shtrihuni në gishtat e këmbës së djathtë, nxirrni frymën, ndryshoni pozicionin e këmbëve, përsërisni.
4. Pozicioni fillestar - ulur, gjunjët e përkulur. Gjatë frymëmarrjes, përpiquni të vendosni gjunjët e përthyer në dysheme, duke i përkulur në të djathtë, në të njëjtën kohë anoni kokën majtas (dhe anasjelltas).
5. Pozicioni fillestar - ulur, gjunjët e përkulur. Zgjatni këmbën e djathtë lart, pastaj anoni, duke u përpjekur të mos përkuleni, në të majtë, përsëri - lart dhe poshtë. Përsëriteni me këmbën e majtë.

Gjunjë të shëndetshëm: ushtrime nga Tatyana Lisitskaya

Ne ju ofrojmë një mini-stërvitje për të stabilizuar nyjen e gjurit dhe për të forcuar muskujt që e rrethojnë atë. Do të ndihmojë në heqjen e dhimbjeve të gjurit, shmangien e lëndimeve ose rehabilitimin pas tyre.

Gjunjët janë një nga pjesët më të brishta të trupit tonë. Nëse jeni duke përjetuar dhimbje në nyjet e gjurit, si për shembull kur jeni duke ngjitur shkallët, është koha për të forcuar gjunjët me stërvitje.

Ngritja e gjysmës së gishtit të këmbës

Vendosini këmbët pak më të gjera se legeni, përkulni pak gjunjët, vendosni pëllëmbët në ijë, anoni pak trupin përpara. Me një ritëm të ngadaltë, qëndroni në gishtat e këmbëve dhe më pas ulni thembrat.

Kontrolloni pozicionin e gjunjëve: ata duhet të jenë saktësisht mbi këmbët. Kryeni 2-3 grupe me 8-10 përsëritje.

Lunges anash

Qëndroni drejt, vendosni pëllëmbët në ijet tuaja. Duke përkulur gjunjët, hidheni në të djathtë. Më pas, pa i drejtuar gjunjët, hidheni në të majtë dhe transferoni peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë. Sigurohuni që gjuri i këmbës mbështetëse të mbahet saktësisht mbi këmbë.

Kryeni 2-3 seri 4-6 herë në çdo drejtim.

Shtrirja e kuadricepsit dhe kofshës së përparme

Përkulni këmbën mbrapa, duke ngritur thembra në mollaqe, kapni këmbën me dorën tuaj. Mundohuni të mbani gjunjët të bashkuar.

Ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të muskujve të kofshës. Përqendrohuni në kyçin e këmbës së patinazhit për ekuilibër më të mirë.

Nëse e keni të vështirë të ekuilibroni, kapuni për pjesën e pasme të një karrigeje. Mbajeni pozën për 8-10 sekonda, më pas ndërroni këmbët. Bëni 2-3 grupe.

Përkulni këmbën përpara, duke e çuar gjurin deri te gjoksi dhe kapeni këmbën me duar. Sigurohuni që nyjet e ijeve të jenë në linjë, mbajeni bustin drejt. Mbajeni pozën për 8-10 sekonda, më pas ndërroni këmbët. Bëni 2-3 grupe.

"Martin"

Qëndroni drejt dhe ngrini dorën lart. Duke u përkulur në ije, përkuluni përpara paralelisht me dyshemenë dhe ngrini këmbën prapa gjithashtu paralelisht me dyshemenë. Shikoni poshtë, përpiquni të mbani trupin, krahun dhe këmbën në linjë.

Përqendrohuni në kyçin e këmbës së patinazhit për ekuilibër më të mirë. Mund të kapeni në pjesën e pasme të karriges, duke e lëshuar herë pas here mbështetjen. Mbajeni pozën për aq kohë sa të mundeni. Më pas ndaloni për një minutë dhe përsëriteni me këmbën tjetër.

Nëse jeni duke qëndruar me siguri në "gëlltitje", kryeni "gëlltitjen" në një gjysmë-squat: përkulni pak gjurin e këmbës mbështetëse.

Ngritja e këmbës me trap

Do t'ju duhet një karrige, një trap (ose një shishe uji) dhe një rrip. Mbërtheni njërin skaj të rripit në trap, dhe tjetrin, pas 20-30 cm, në kyçin e këmbës.

Vendosni një karrige pranë dyshekut, shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët dhe vendosni këmbët tuaja në ndenjëse, duke hedhur mbi të një trap.

Ndërsa nxirrni, drejtoni këmbën me një trap në nyjen e gjurit, ndërsa thithni, përkuluni përsëri, por mos e prekni karrigen. Përsëriteni me një ritëm të ngadaltë 8-10 herë në secilën këmbë.

Ky mini-stërvitje zgjat jo më shumë se 15 minuta. Bëjeni tre deri në katër herë në javë. Ju uroj suksese!

Gjimnastikë parandaluese

Një nga opsionet për gjimnastikë parandaluese është paraqitur në video, nëse dëshironi, mund të zgjidhni ushtrimet e duhura dhe të formoni kompleksin tuaj:

Ritmi i ushtrimeve dhe intensiteti i tyre zgjidhen individualisht, në varësi të gjendjes fizike. Të dyja duhet të rriten gradualisht, të zvogëlohet ngarkesa në rast lodhjeje ose shëndeti të dobët, por, nëse është e mundur, të ushtroni rregullisht.

Me siguri, shumë e kuptojnë se duke qëndruar boshe, problemi nuk do të eliminohet, por vetëm si një top bore, ai merr vëllime. Cili është çelësi i shëndetit të mirë? Aktiviteti fizik!

Kam hasur në një kurs të mrekullueshëm nga një specialist me përvojë, i cili ndihmon në eliminimin e problemit me nyjet. Nëse jeni të shqetësuar për nyjet, atëherë këtu

Unë me të vërtetë dua që secili prej jush të kuptojë qartë se nuk keni nevojë të shkruani gjithçka për moshën dhe kështu me radhë! A nuk doni të zgjasni jetën tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj në mënyrë që të kaloni më shumë kohë me njerëzit e dashur dhe të bëni atë që doni?

Nëse vuani nga dhimbje kyçesh, atëherë duhet të kuptoni se dhimbja nuk do të largohet vetë. Dhe gjimnastika e mirë është një ilaç i shkëlqyeshëm.

POR! Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se jo të gjitha ushtrimet do të jenë të dobishme, shumë prej tyre jo vetëm që mund të mos ndihmojnë, por në shumicën e rasteve dëmtojnë dhe përkeqësojnë problemin.

Prandaj, qasja e duhur dhe zgjedhja e një specialisti kompetent dhe profesionist janë të rëndësishme këtu.

Mos u përpiqni ta largoni problemin duke mos vepruar dhe duke gëlltitur një grusht pilula. Kjo vetëm do të përkeqësojë shëndetin tuaj. Provojini të gjithëve se mosha nuk është një fjali kohore!

V. A. SILUYANOVA, profesor,
V. G. CHERNY, Kandidat i Shkencave Mjekësore, Master Nderi i Sporteve të BRSS

Në një person të moshuar, aktiviteti fizik zakonisht zvogëlohet. Është e vështirë për të që të përkulet, të ulet për shkak të dhimbjes në shpinë, gju, ijë, nyje të shpatullave.

Ushtrimet speciale do të ndihmojnë në uljen e ngurtësisë dhe dhimbjes së lëvizjeve. Ato duhet të kryhen me amplitudë maksimale të mundshme, duke shmangur shfaqjen e dhimbjeve të forta.

Trajnimi fizik dhe vetë-masazhi aktivizojnë kontraktueshmërinë jo vetëm të muskujve skeletorë, por edhe të muskujve të zemrës, përmirësojnë ushqimin e tij; rrit fuqinë e muskujve të frymëmarrjes, kapacitetin vital të mushkërive; Presioni arterial është normalizuar në një masë të caktuar.

Para se të filloni ushtrimet, konsultohuni me mjekun tuaj. Ai do t'ju tregojë se çfarë lloj aktiviteti fizik është i mundshëm për ju tani, dhe në të ardhmen, tregoni rregullisht mjekut tuaj një ditar të vetëkontrollit.

Pasi të keni filluar mësimet, gjatë javës së parë çdo ditë, dhe më pas rreth një herë në javë, bëni shënime në ditar për mirëqenien tuaj, gjumin, oreksin, pulsin para dhe pas mësimit; vini re kohën për të cilën pulsi kthehet në të dhënat origjinale.

Ju lutemi vini re: edhe në fillim të klasave, pulsi nuk duhet të rritet me më shumë se 15-20 rrahje në minutë dhe të kthehet në të dhënat origjinale më vonë se pas 10-15 minutash.

Shtrirë në shpinë

Vetë-masazh i kyçit të këmbës dhe këmbës.

Shtrihuni në një qilim ose qilim, vendosni një jastëk nën shpatullat dhe kokën tuaj. Merrni një pozicion të rehatshëm, relaksohuni sa më shumë që të jetë e mundur. Vendosni këmbën e djathtë në të majtë.

Me sipërfaqen e brendshme të këmbës së djathtë, fërkoni sipërfaqen e brendshme dhe të përparme të kyçit të këmbës së majtë dhe pjesën e pasme të këmbës.

Fërkimi kryhet me lëvizje të vogla, të fuqishme lart e poshtë (Figura 1).

Përsëriteni 4-5 herë.

E njëjta gjë në këmbën tjetër.

Vetë-masazh i pjesës së poshtme të këmbës.

Përkulni pak këmbën e majtë në gju, uleni anën e jashtme mbi osman. Me sipërfaqen e brendshme të këmbës së djathtë, fërkojeni sipërfaqen e brendshme të këmbës së majtë.

Fërkimi kryhet me lëvizje të vogla lart e poshtë, në drejtim nga nyja e kyçit të këmbës deri te nyja e gjurit (Figura 2).

Përsëriteni 4-5 herë.

Shtrihuni në anën tuaj të majtë. Fërkimi i sipërfaqes së pasme të këmbës së majtë me sipërfaqen e brendshme të këmbës së djathtë nga tendina e Akilit në fosën popliteale.

Pastaj shtypni fort këmbën e djathtë në tendinën e Akilit të këmbës së majtë dhe, duke shtypur muskulin e viçit, lëvizeni lart drejt fosës popliteale, presioni duhet të shkaktojë një ndjesi të këndshme të dhimbshme (Figura 3).

Përsëriteni 3-4 herë.

E njëjta gjë në këmbën tjetër.

Vetë-masazh i nyjeve të ijeve.

Shtrihuni në shpinë, drejtoni këmbët dhe ndani pak. Me jastëkët e katër gishtave pak të përkulur të dorës së djathtë, bëni fërkim rrethor në rajonin e nyjës së kofshës së djathtë.

Lëvizjet rrethore bëhen në drejtim nga gishti tregues në gishtin e vogël për një minutë (Figura 4). Çdo raund pasues është pak më shumë se ai i mëparshmi.

E njëjta gjë me dorën e majtë në nyjen e kofshës së majtë.

Vetë-masazh i barkut.

Përkulni këmbët në gjunjë, përhapini sa gjerësia e shpatullave. Vendoseni pëllëmbën e majtë në pjesën e poshtme të barkut në të djathtë. Goditni barkun me bazën e pëllëmbës deri në hipokondriumin e djathtë, pastaj horizontalisht përgjatë barkut, në hipokondriumin e majtë dhe më pas në pjesën e poshtme të barkut në të majtë (Figura 5).

2-3 goditje të lehta dhe e njëjta me presion.

USHTRIMET

1. Shtrihuni në shpinë, këmbët përgjatë trupit; shtrini krahët në anët - thithni; duke nxjerrë, me furça shtrydhni pjesët e poshtme dhe anësore të gjoksit. Përsëriteni 4-5 herë.

2. Përkulni dhe zhveshni gishtat e këmbëve, më pas bëni lëvizje rrethore në nyjet e kyçit të këmbës djathtas dhe majtas. Frymëmarrja është arbitrare. Përsëriteni 5-6 herë çdo lëvizje.

3. Përkulni gjunjët, përhapini sa gjerësia e shpatullave - thithni thellë; duke nxjerrë, në mënyrë alternative anoni gjunjët nga brenda, legeni është i palëvizshëm. Përsëriteni 8-10 herë.

4. Merrni frymë thellë, tërhiqeni këmbën në gjoks; nxjerrjen, - 3 herë sa më afër gjurit deri në gjoks. Përsëriteni me secilën këmbë 3-4 herë.

5. Relaksoni muskujt e këmbëve, krahëve, bustit. Shtrihuni për një minutë në një gjendje të relaksuar. Frymëmarrja është e qetë.

Përsëriteni ushtrimin 4.

6. Shtrirë në shpinë, duart në ije, thith thellë; duke nxjerrë, ngrini këmbët 25-30 gradë, uleni (Figura I). Në të ardhmen, gradualisht mund t'i ngrini këmbët në 50-70 gradë. Përsëriteni 5-7 herë.

7. Shtrirë në shpinë, krahët anash - thithni; nxjerrni frymën, uluni, përkuluni përpara, arrini këmbët me gishta (Figura II) dhe nëse jo e vështirë, atëherë këmbët.

Përsëriteni 3-4 herë.

Përsëriteni ushtrimin 4.

Nëse ndiheni mirë pas një ose dy javësh, mund të shtoni vetë-masazh dhe ushtrime në pozicion ulur.

Ulur në një karrige

Vetë-masazh i kyçit të gjurit.

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Vendosni pëllëmbët e të dy duarve në sipërfaqet anësore të nyjës së gjurit të djathtë, bëni goditje rrethore njëkohësisht me të dy duart.

Vendosni gishtat e mëdhenj mbi patellën, me jastëkët e katër pjesëve të mbetura për një minutë, bëni fërkime në vijë të drejtë dhe rrethore të sipërfaqeve anësore dhe të përparme të nyjës së gjurit (Figura 6).

E njëjta gjë në këmbën tjetër.

Vetë-masazh i furçave.

Përhapni gishtat dhe bashkoni pëllëmbët. Lëvizini ato njëra në raport me tjetrën - lart e poshtë (Figura 7) për 30 sekonda.

Vendoseni dorën e majtë në gjurin e djathtë, më pas fërkojeni sipërfaqen e pasme të tij me pëllëmbën e dorës së djathtë (Figura 8) për 30 sekonda. E njëjta gjë në furçën tjetër.

Pastaj fërkojini ato, siç bëjnë, duke ngrohur duart e ftohta.

Vetë-masazh i kyçit të kyçit të dorës.

Përkulni krahun e majtë në bërryl, vendoseni në tavolinë, varni dorën lirisht me pëllëmbën poshtë. Kapeni zonën e kyçit të kyçit të dorës me dorën e djathtë - në mënyrë që gishti i madh të jetë në fund dhe katër të tjerët të jenë sipër.

Duke lëvizur gishtat rreth kyçit të kyçit të dorës në një drejtim ose në tjetrin, fërkojeni për 30 sekonda (Figura 9).

E njëjta gjë nga ana tjetër.

Vetë-masazh i kyçit të bërrylit.

Vendosni këmbën e majtë në të djathtë, dhe dorën e majtë në kofshën e majtë, përkuluni pak përpara, relaksoni muskujt e krahut. Me pëllëmbën e djathtë, kryeni fërkim rrethor të bërrylit për 30 sekonda (Figura 10).

E njëjta gjë nga ana tjetër.

Vetë-masazh i nyjës së shpatullave.

Pozicioni fillestar është i njëjtë. Me pëllëmbën e djathtë, bëni goditje rrethore në rajonin e nyjës së shpatullës së majtë dhe më pas me presion të lehtë, fërkoni rrethore (Figura 11) për një minutë.

E njëjta gjë nga ana tjetër.

Vetë-masazh i muskujve ndërkostal.

Pozicioni fillestar është i njëjtë. Përhapeni pak dhe përkulni katër gishtat e dorës së djathtë, të vendosur në skajin e sternumit në mënyrë që të bien në hapësirat ndërbrinjore. Duke rrëshqitur mbi to, bëni fërkim të drejtë. Gratë e bëjnë këtë duke anashkaluar gjoksin (Figura 12).

USHTRIMET

8. Duart mbi ije; thith thellë, nxjerr, anoje kokën përpara. Thith - kokën mbrapa, nxjerr - koka kthehet në pozicionin e saj origjinal. Thithni, anoni kokën anash - nxirrni. Thithni - kokën drejt, duke nxjerrë frymën, anoni kokën në anën tjetër. Pushoni për 3 sekonda.

Merrni frymë, nxirrni, rrotulloni kokën në të djathtë; thith, nxjerr, rrotullo kokën në të majtë.

Përsëriteni çdo lëvizje 4-5 herë.

Në të ardhmen, në mungesë të marramendjes, mund të kryeni të gjitha lëvizjet me radhë dhe të përsërisni secilën 5-7 herë.

9. Duart anash - thithni thellë; nxjerr frymën, përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini këmbët me duar.

Përsëriteni 4-5 herë.

Nëse ka dhimbje të konsiderueshme në shpinë mesit dhe kraharorit, shkalla e prirjes duhet të reduktohet.

10. Duart anash - thithni thellë; Ngrini dorën e djathtë lart, përkuluni në të majtë, dora e majtë rrëshqet poshtë - një nxjerrje më e plotë është e mundur (Figura III).

Përsëriteni 4-6 herë.

E njëjta gjë në anën tjetër.

11. Kapeni ndenjësen e karriges me duar, merrni frymë thellë; duke nxjerrë frymën, ngrini këmbën e djathtë të drejtë, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni me secilën këmbë 4-6 herë.

Me shëndet të mirë, pas dy deri në tre javë, shtoni vetë-masazh dhe ushtrime në një pozicion në këmbë.

në këmbë

Vetë-masazh i rajonit lumbosakral.

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, pak përkuluni mbrapa. Shtrëngoni gishtat në grushte. Me anën e tyre të pasme, fërkoni drejt e sipër dhe poshtë rajonin e mesit dhe sakralit, si dhe në anët e shtyllës kurrizore (Figura 13).

Pastaj në të njëjtin drejtim lëvizje rrethore. Përsëriteni 3-4 herë në çdo drejtim.

Vetë-masazh i muskujve gluteal.

Transferoni peshën e trupit në këmbën e majtë, përkulni pak këmbën e djathtë në gju, vendoseni mënjanë dhe mbrapa, në gishtin e këmbës, relaksoni muskulin gluteal. Me pëllëmbën e dorës së djathtë, bëni një goditje të drejtë të vithit të djathtë nga poshtë lart.

Më pas, me bazën e pëllëmbës në të njëjtin drejtim, bëni një shtrydhje. Pas kësaj, kapni muskulin gluteal midis gishtit të madh dhe pjesës tjetër të gishtërinjve, duke i shtrydhur dhe zhveshur, gatuani muskulin, duke e zhvendosur nga poshtë lart. Kështu, i gjithë muskuli gluteal trajtohet.

Masazhi i muskujve gluteal kryhet për një minutë e gjysmë.

E njëjta gjë në anën tjetër.

USHTRIMET

Përsëritni në një pozicion në këmbë ushtrimet 8, 9, 10.

12. Mbështetuni në shpinën e një karrige me dorën e majtë, merrni frymë thellë; duke nxjerrë frymën, duke lëvizur përpara dhe prapa me këmbën e djathtë.

Përsëriteni 4-5 herë.

E njëjta gjë me këmbën tjetër.

13. Duart para gjoksit, thith thellë; nxjerrje, me elasticitet, fillimisht të përkulur, dhe më pas krahët drejt anash.

Përsëriteni 5-6 herë. Nëse shfaqet lodhje, pushoni për 1-2 minuta.

14. Dora e majtë në kurrizin e një karrigeje, thith thellë; nxjerrje, lëvizje rrethore me këmbën e djathtë në një drejtim ose në tjetrin. Këmba është pak e përkulur në gju. E njëjta gjë me këmbën e majtë.

Përsëriteni 3-4 herë në secilën anë.

15. Duart ulur, thith thellë; nxjerrja - lëvizjet e lëkundjes - një krah lart, tjetri mbrapa dhe anasjelltas (Figura IV).

Përsëriteni 3-4 herë.

16. Duart poshtë - thith; nxjerrja - lëvizje rrethore në nyjet e shpatullave, 3-4 përpara dhe të njëjtat prapa.

17. Mbështetni duart në pjesën e pasme të një karrigeje, merrni frymë thellë; nxjerr frymën, ulu.

Përsëriteni 4-5 herë. Nëse ka një kërcitje në nyje dhe dhimbje të konsiderueshme, është më mirë të bëni gjysmë-squats - squat derisa të shfaqet një dhimbje e lehtë.

Kompleksi përfundon me shëtitje nëpër dhomë për 2-3 minuta. Gjatë ecjes, duke u ngritur në gishta, duart lart - thithni, ulni duart poshtë nëpër anët - nxirrni.

Ata që e tolerojnë mirë ngarkesën nuk duhet të nxitojnë në ushtrime të reja kur ato të mëparshmet nuk janë zotëruar ende plotësisht. Është më mirë të rritet numri i përsëritjeve të secilit ushtrim, të rritet shkalla e tensionit të muskujve gjatë zbatimit të tyre, të rritet diapazoni i lëvizjes.

Gjashtë muaj më vonë, ndërsa stërvitja përparon, ata për të cilët ngarkesa është e pamjaftueshme, pas konsultimit me një mjek, mund ta rrisin atë me një shkop gjimnastikor, shtangë dore (pesha 1-1,5 kilogramë).

Hiking dhe ski me një zgjatje graduale të rrugës janë të dobishme, por jo deri në lodhje!

Vizatim nga P. BENDEL

REVISTA SHËNDETI: NËSE JENI MBI GJASHTËdhjet

Gjimnastikë Taijiquan Sistemet shëndetësore të Lindjes së Largët >>>

Përveç rritjes së rezistencës ndaj efekteve meteorologjike, gjimnastika taijiquan përdoret gjerësisht në Kinë në trajtimin e disa sëmundjeve të sistemit kardiovaskular dhe sëmundjeve nervore, si dhe sëmundjeve të traktit gastrointestinal.

Sidomos në një vëllim të madh, kjo gjimnastikë rekomandohet nga mjekët popullorë kinezë gjatë periudhës së rikuperimit. Gjimnastika Taijiquan është një mjet efektiv për parandalimin e çrregullimeve dhe çrregullimeve që ndodhin në pleqëri.

V. I. Zapadnyuk, Profesor

Doza e zakonshme terapeutike për të moshuarit është shumë e lartë.

Shumë të moshuar zhvillojnë disa sëmundje në të njëjtën kohë, ndaj duhet të marrin më shumë ilaçe sesa të rinjtë. Për shembull. 75-80% e të gjitha barnave të përshkruara për sëmundjet kardiovaskulare blihen në farmaci nga të moshuarit.

Ju jeni mbi gjashtëdhjetë

Në Romën e lashtë, mbi varrin e një njeriu që jetoi për 112 vjet, ishte gdhendur mbishkrimi: "Ai hante dhe pinte me masë".

Përshtatja me moshën e vjetër

Termi "përshtatje" vjen nga fjala latine "adapto" (përshtat) dhe do të thotë në biologji përshtatjen e organizmave të kafshëve dhe bimëve me kushtet e ekzistencës.

Njeriu, ashtu si qeniet e tjera të gjalla, mund të përshtatet me efektet e faktorëve të ndryshëm mjedisorë (ndryshimet klimatike, kushtet e jetesës, ushqimi, puna, etj.). Por, sigurisht, aftësitë adaptive të organizmit nuk janë të pakufizuara dhe kanë kufij të caktuar.

Kohët e fundit, në shtyp janë shfaqur botime kushtuar problemit të përshtatjes ndaj pleqërisë. Në këtë rast, koncepti i përshtatjes zgjerohet disi, duke kaluar nga zona biologjike në atë socio-psikologjike. Çështjet e ngritura në këto punime janë me interes të konsiderueshëm teorik dhe praktik.

Mosha e vjetër dhe sëmundjet duhet të rezistohen në mënyrë aktive

Laureat i Çmimit Lenin, Hero i Punës Socialiste, Anëtar Korrespondent i Akademisë së Shkencave Mjekësore të BRSS Profesor N. M. AMOSOV është një kirurg, shkrimtar, shkencëtar, që ndjek rrugë të pamposhtura.

Librat e tij "Reflektime mbi shëndetin", "Mendimet dhe zemra", botimet e shumta të gazetave dhe revistave ngjallin pa ndryshim interes jo vetëm në vendin tonë, por edhe jashtë saj.

Ato përmbajnë përvojën e tij njerëzore dhe profesionale në forcimin e shëndetit, zgjatjen e jetëgjatësisë krijuese aktive. Ato përmbajnë reflektime filozofike për vendin e njeriut në jetën moderne.

Nikolai Mikhailovich Amosov është kreu i Institutit Kërkimor të Kirurgjisë Kardiovaskulare në Kiev dhe në të njëjtën kohë kreu i departamentit të biocibernetikës të Institutit të Kibernetikës të Akademisë së Shkencave të SSR të Ukrainës. Amosov është në vitin e 75-të, por ai vepron pothuajse çdo ditë, kryen një punë të madhe shoqërore dhe shkencore.

Tema e bisedës me korrespondentin tonë P. SMOLNIKOV N. M. AMOSOV u përcaktua si më poshtë: një mënyrë jetese e shëndetshme dhe parandalimi social i sëmundjeve.

Nikolai Mikhailovich, më shumë se 10 vjet më parë, në librin tuaj "Mendime për shëndetin", ju thatë se rruga e vërtetë drejt shëndetit është përmirësimi i kujdesit shëndetësor, duke forcuar rolin e tij parandalues. Mjekët jo vetëm që duhet të trajtojnë sëmundjet, por edhe të mësojnë një mënyrë jetese të shëndetshme. Një ristrukturim i tillë kërkon jo aq shumë materiale sesa përpjekje organizative. Çfarë ka ndryshuar që atëherë?

Konsiderata ushqyese për të moshuarit dhe të moshuarit (Shih Udhëzuesin e Shëndetit Ushqimor)

Edhe me pleqërinë fiziologjike, ka ndryshime në metabolizmin dhe gjendjen e organeve dhe sistemeve të trupit. Megjithatë, duke ndryshuar natyrën e të ushqyerit, mund të ndikohet në metabolizmin, aftësitë adaptive (përshtatëse) dhe kompensuese të trupit dhe në këtë mënyrë të ndikohet në ritmin dhe drejtimin e procesit të plakjes.

Ushqimi racional në pleqëri (gerodetetika) është një faktor i rëndësishëm në parandalimin e depozitimeve patologjike në plakjen e rregullt fiziologjikisht. Bazat e gerodietetikës të paraqitura më poshtë duhet të merren parasysh gjatë organizimit të ushqyerjes terapeutike për të moshuarit dhe të moshuarit, d.m.th. në praktikën e geriatrisë - trajtimi i sëmundjeve në pleqëri.

Dieta ergogjenike që rregullojnë ekuilibrin acido-bazik të gjakut. Produktet që veprojnë si oksidues ose alkalinizues të mjedisit të brendshëm të trupit Shih Fitoergonomi [Përdorimi i bimëve për të përmirësuar performancën]

Dihet se ushqimet bimore ndikojnë në reaksionin acido-bazik (ABR) të gjakut dhe kjo, nga ana tjetër, ndikon në performancën. Në të vërtetë, mbajtja e pH të gjakut brenda kufijve të ngushtë është aktualisht e pamohueshme.

Për më tepër, është treguar se në shumë kushte me ulje të aftësisë së punës, ka tendencë për acidifikimin e gjakut: lodhje fizike, lodhje pranverore (desinkronozë), disa sëmundje kronike që ulin aftësinë e punës etj.

Kështu, luhatje të konsiderueshme të pH-së së gjakut dhe alkalinitetit rezervë janë vërejtur në sëmundjet e veshkave, mushkërive, stomakut, mëlçisë, diabetit, defektet e zemrës, helmimet, hipertensioni etj. >>>

Të gjithë e dinë aksiomën "lëvizja është jetë". Në të vërtetë, për të jetuar, duhet të lëvizni vazhdimisht në çdo moshë. Çështja e lëvizjes për pensionistët është veçanërisht e mprehtë: nuk keni pse të shkoni në punë, mund të shikoni të gjitha seritë me radhë dhe ka shumë arsye për të mos u ngritur nga divani: ka shumë plagë. Megjithatë, duhet lëvizur për të jetuar cilësisht, për të pasur një mendje të pastër. Dhe nuk duhet të jetë një grup ushtrimesh fizike. Por mirëqenia nuk dëmton aspak.

Problemi kryesor i të moshuarve është ndjenja e padobishmërisë së tyre në shoqëri. Është e rëndësishme gjatë kësaj periudhe të gjeni mbështetës për veten tuaj, të bëni atë që doni, të zotëroni një kompjuter, të komunikoni në rrjetet sociale. Vlen të filloni të bëni ushtrime në mëngjes. Do të gëzojë, vitalitet, do të japë optimizëm dhe gëzim për tërë ditën.
Ju ftoj në grupin në Subscribe.ru: Urtësia, Mjekësia dhe Përvoja Popullore

Çfarë do të merrni?

Zgjimi në mëngjes është kalimi nga një gjendje e përgjumur në aktivitet aktiv. I gjithë organizmi duhet të kalojë në një mënyrë të re. Në një moshë të re, ky tranzicion ndodh shpejt brenda pak minutash. Me kalimin e moshës, ky tranzicion zgjatet me kalimin e kohës, gjë që ndikon negativisht në gjendjen e organeve të brendshme.

Në mënyrë që organet të zgjohen më shpejt dhe të fillojnë të punojnë në modalitetin e ditës, nevojiten ushtrime në mëngjes. Qëllimi i tij është të aktivizojë sistemin nervor duke transmetuar impulse nga muskujt në tru. Sa më shumë muskuj të përfshirë në ngrohjen e mëngjesit, aq më shpejt do të ndodhë tranzicioni. Prandaj, në gjimnastikë për ata mbi 50 vjeç, zgjidhen ushtrime që stimulojnë të gjitha proceset në trup. Këto ushtrime do të ndihmojnë në forcimin dhe ruajtjen e lëvizshmërisë së ligamenteve dhe nyjeve, ruajtjen e një qëndrimi të bukur, kompensimin e mungesës së lëvizjes, rritjen e tonit të muskujve.

Kushtet për gjimnastikë

Në mënyrë që zorrët të fillojnë të punojnë dhe të largojnë toksinat dhe toksinat, duhet të pini një gotë ujë të ngrohtë.

Ventiloni dhomën përpara gjimnastikës për të ngopur qelizat me oksigjen.

Mos e teproni, duhet të keni gëzim dhe jo lodhje dhe dëshirë për t'u shtrirë përsëri.

Veshja duhet të jetë e rehatshme.

Praktikoni frymëmarrje të qetë.

Pas klasës, është mirë të merren procedurat e ujit.

Ushtrime në mëngjes për të moshuarit

Ky kompleks duhet të mbulojë të gjitha grupet e muskujve.

1. Ulur në një karrige, shikoni poshtë, lart, djathtas, majtas, pastaj bëni disa lëvizje rrotulluese me sytë tuaj. Kryeni të gjitha lëvizjet fillimisht me qepalla të ngritura dhe më pas të ulura. Lëvizja nuk duhet të jetë e papritur. Pas përfundimit të ushtrimit, në një lëvizje rrethore të gishtërinjve, është e lehtë të goditni sytë, dhe më pas t'i mbyllni ato.
2. Dhe tani, pa ndryshuar pozicionin 10 herë, shtrydhni fort qepallat.
3. Në një pozicion ulur, ngadalë kthejeni kokën 5-6 herë anash, duke i fiksuar sytë në një pikë të caktuar.
4. IP (pozicioni fillestar) në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët përgjatë trupit. Thithni, vendosni këmbën përsëri në gishtin e këmbës, krahët lart dhe përkuluni. Nxjerrja - IP. Tani bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Përsëriteni 5-6 herë.
5. IP - këmbët më të gjera se supet, krahët përpara. Thithni, kthejeni bustin anash, krahët gjithashtu anash. Nxjerrja - IP. Përsëriteni në anën tjetër.
6. IP - në këmbë, shtrini këmbët gjerësisht, duart në rripin tuaj. Kur thithni - lëkundni anash me këmbën, nxjerrni - IP. Dhe tani kaloni në anën tjetër. Përsëriteni 5-6 herë.
7. IP - në këmbë. Kryeni lëkundjet prapa në mënyrë alternative me këmbët tuaja.
8. IP - në këmbë, krahët e përkulur deri në shpatulla. Kur thithni, përkuluni në shpinë, duke përhapur krahët në anët. Nxjerrja - IP.
9. Ngrihuni në të katër këmbët. Thithni - drejtoni këmbën e majtë, mos i përkulni krahët. Nxjerrja - IP. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë.
10. Shtrirë në blu, krahët dhe këmbët janë të hapura. Thithni - kthehuni në mënyrë që të duartrokitni pëllëmbën e djathtë në të majtë. Nxjerrja - IP. Tani vraponi në anën tjetër. Përsëriteni disa herë.
11. IP - në këmbë. Hapni në vend me ijet tuaja të larta.
12. Ky ushtrim në mëngjes do ta ndihmojë trupin të zgjohet më shpejt. Ju duhet ta bëni atë në çdo formë, pa nxituar. Kryeni të gjitha ushtrimet pa probleme dhe pa u sforcuar. Është e rëndësishme të kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Ju mund ta rregulloni kompleksin dhe të shtoni ushtrime sipas dëshirës.

Shpresojmë që ushtrimet do t'ju japin kënaqësi dhe do t'ju japin energji për tërë ditën.

Përfitimet e ecjes

Sigurisht, gjatë ditës duhet të zgjidhni kohën dhe të ecni në ajër të pastër. Është e nevojshme të ecni në çdo moshë në dimër dhe verë, pavarësisht nga moti. Ecja duhet të zgjasë të paktën një orë. Ecja e dobishme me një ritëm të shpejtë.

Cili është përfitimi i ecjes?

Së pari, një ngarkesë e shkëlqyer në muskujt e qafës, shpinës, shpinës, aktivizohet aktiviteti i organeve të brendshme, përmirësohet furnizimi me gjak në trup, ndodh oksigjenimi i indeve dhe të gjitha qelizave, rritet metabolizmi, rritet imuniteti. Ecja ndihmon në përmirësimin e funksionimit të sistemit të tretjes, përballimin e kapsllëkut. Me një fjalë, ecja rrit vitalitetin, ul sindromën e lodhjes, përmirëson humorin, është e mirë.

Duke kombinuar ushtrime në mëngjes për të moshuarit me ecje intensive do të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e jetës. Është e rëndësishme të rritet ngarkesa në stërvitje. Por kini kujdes, gjithçka është e mirë me moderim!

Mos harroni se gjimnastikë mund të bëhet nga të gjithë: në çdo moshë dhe sëmundje. Shëndet për ju!

KUJDES:

Mos u vetë-mjekoni!

Ndani me miqtë tuaj në rrjetet sociale!

Faqja është jo komerciale, e zhvilluar me shpenzimet personale të autorit dhe donacioneve tuaja. Ju mund të ndihmoni!

Ushtrimet terapeutike janë shumë të rëndësishme për të moshuarit, sepse ju lejojnë të zgjasni jetën dhe aktivitetin. Në një moshë të respektueshme, njerëzit janë të prirur ndaj shumë sëmundjeve kronike. Organizmi i ri kishte forcë të mjaftueshme dhe thjesht nuk i lejonte ata të shfaqeshin.

Në pleqëri, për fat të keq, kjo nuk është e mundur. Por mos u dëshpëroni. Ju mund t'i rezistoni me sukses edhe në këtë moshë. Dhe një grup i veçantë ushtrimesh do të ofrojë ndihmë të konsiderueshme në këtë. Lexoni për karbohidratet.

Aktiviteti fizik optimal

Për një person të moshuar, aktiviteti fizik intensiv është kundërindikuar. Por ushtrimet e fizioterapisë janë të nevojshme. Do të ndihmojë në ruajtjen e nivelit të aktivitetit fizik, i cili me siguri vetëm do të përfitojë. Ushtrimet e fizioterapisë për një të moshuar do të jenë një barrë e realizueshme dhe do të sjellin shumë përfitime.

Pse të moshuarit kanë nevojë për ushtrime fizioterapie

1. Muskujt skeletorë duhet të mbahen në ton të vazhdueshëm.
2. Është shumë e rëndësishme që gjaku të jetë i ngopur me oksigjen. Në këtë moshë, kjo është jashtëzakonisht e nevojshme, pasi vëllimi i mushkërive zvogëlohet, duke rezultuar në mungesë të oksigjenit. Kjo ka një ndikim negativ në gjendjen e njeriut.
3. Sistemi i zemrës dhe enëve të gjakut është i trajnuar. Por nuk është e nevojshme të jesh shumë i zellshëm, duke mos harruar moshën.
4. Është një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar shfaqjen e fenomeneve aterosklerotike. Ekziston një zgjerim i enëve të gjakut, gjë që ndikon në mënyrë të favorshme në gjendjen e rrjedhjes së gjakut nëpër enët.
5. Zorrët fillojnë të punojnë më mirë, duke rritur peristaltikën e tyre.

Një grup i përafërt ushtrimesh

Kompleksi i mëposhtëm përbëhet nga disa ushtrime të lehta të disponueshme zakonisht.

1. "Lavjerrës" - kryhet në një pozicion në këmbë. Muskujt e qafës relaksohen, dhe koka anon djathtas dhe majtas. Koka bën lëvizje pa nxitim si një lavjerrës.
2. Ushtrimi kryhet nga i njëjti pozicion fillestar. Koka vendoset në mënyrë alternative në secilën shpatull. Nuk ka rëndësi nëse asgjë nuk ndodh menjëherë, rritni amplituda gradualisht.
3. Koka është hedhur prapa dhe bëhen lëvizje rrotulluese.
4. Vendndodhja e furçave janë supet. Krahët janë të përkulur në nyjen e bërrylit dhe të shpërndara. Nëse ushtrimi kryhet 5 herë në çdo drejtim, atëherë kjo është mjaft e mjaftueshme.
5. Përkulni krahët në bërryla dhe shpërndani ato. Simuloni një situatë në të cilën dëshironi të përqafoni dikë.
6. Është e nevojshme të merrni frymë maksimale dhe të harkoni shpinën. Në këtë pozicion, duhet të zgjateni pak. Më pas nxirrni frymën dhe drejtohuni.
7. Duart në rrip, çorapet janë të divorcuara. Këmbët duhet të jenë pak të përkulura në nyjet e gjurit. Në këtë pozicion, kryhen gjysmë-squats.
8. Këmbët mbahen së bashku. Kryerja e një squat të ulët. Në të njëjtën kohë, lëvizjet rrethore kryhen me duar. Mjafton të bëhen disa qasje të tilla. Në fillim, ky ushtrim mund të jetë i vështirë për disa. Mos u shqetësoni, gjërat do të përmirësohen pak nga pak.

Përdorimi i një grupi të tillë ushtrimesh do t'i sigurojë një personi të moshuar aktivitetin e nevojshëm fizik. Nëse i bëni ato çdo ditë, atëherë pas një kohe mund të ndiheni shumë më mirë.

Gjendja e përgjithshme do të bëhet dukshëm e gëzuar, sëmundje të ndryshme do të jenë më pak shqetësuese. Interesi për jetën do të zgjohet përsëri dhe gjithçka përreth do të perceptohet me një qëndrim pozitiv.

Për të ruajtur shëndetin e mirë në pleqëri, është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje zbatimit sistematik të ushtrimeve fizike. Grupet shëndetësore për pensionistët ndihmojnë të moshuarit të forcojnë kyçet, muskujt, të rrisin qëndrueshmërinë, të rrisin koordinimin e lëvizjeve, të mbajnë organet e frymëmarrjes dhe sistemin kardiovaskular në gjendje pune. Instruktorët që punojnë me këtë kontingjent zgjedhin ushtrime që do të përjashtonin mundësinë e dëmtimit dhe lëndimit.

Çfarë duhet të ketë parasysh një trajner kur punon me të moshuarit?

Ushtrimet për pensionistët në grupin shëndetësor nuk duhet të përfshijnë detyra për shpejtësi (gara me kohë), veprime të forcës (koncepti i një shtangë). Ngarkesa duhet të zgjidhet nga instruktori, duke marrë parasysh gjendjen individuale të pensionistit. Është më mirë që të moshuarit të kryejnë grupe ushtrimesh në mëngjes. Numri i përsëritjeve të një detyre - jo më shumë se 10 herë.

Si të shpërndani siç duhet ngarkesën?

Grupet shëndetësore për pensionistët trajnohen nga instruktorë me përvojë të cilët kujdesen që “të ardhurit” të mos e teprojnë 2-3 ditë pas fillimit të aktivitetit fizik. Kohëzgjatja e orëve gradualisht rritet, shtohen lëvizje dhe ushtrime të reja. Është e dëshirueshme të kombinohet (gjimnastika) me detyra fizike.

Variant i një kompleksi ushtrimesh fizike

Ka një grup shëndetësor për çdo qark të kryeqytetit. Të moshuarit i vizitojnë jo vetëm për sport, por edhe për komunikim. Çfarë mund të përfshihet në kompleksin e klasave për këtë grupmoshë?

1. Këmbët vendosen sa gjerësia e shpatullave, duart vendosen në rrip. Koka është e anuar pa probleme në shpatullën e majtë dhe të djathtë (në mënyrë alternative), duke u përpjekur të arrijë veshin. Pastaj shpatet kryhen përpara dhe mbrapa, duke u përpjekur të prekin gjoksin me mjekër. Gradualisht, shpejtësia e lëvizjes rritet. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, koka nuk duhet të kthehet. Si elementi përfundimtar në drejtim të akrepave të orës, kryhet një lëvizje rrethore e kokës.
2. Pozicioni fillestar mbetet i njëjtë. Ngadalë anoni trupin në të djathtë, tërhiqeni dorën e djathtë në gju. Në të njëjtën kohë, ngremë dorën e majtë në sqetull. Ne kryejmë anime të ngjashme në të majtë. Kur kryejmë një detyrë, përpiqemi të mos bëjmë lëvizje të papritura.
3. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Kryejmë lëvizje rrethore me shpatulla. Shpina gjatë stërvitjes është sa më e rrumbullakosur, ne po përpiqemi të bashkojmë tehet e shpatullave.
4. I vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave, i shtrijmë krahët para nesh. Zvogëlojmë dhe përhapim të dyja duart njëkohësisht duke bërë ushtrimin “gërshërë”. Më pas bëjmë lëvizje rrethore me duar.
5. I vendosim duart në rrip, këmbët janë sa gjerësia e shpatullave. Ne e kthejmë bustin në të djathtë, pastaj kthehemi në gjendjen e tij origjinale, shtrijmë krahët përpara. Ne e përsërisim detyrën, duke u kthyer në të majtë, pastaj marrim pozicionin origjinal.
6. Ne ulemi në dysheme, pasi kemi shtruar më parë një qilim të hollë gjimnastikor. Ne i shtrijmë këmbët përpara, e anim pa probleme bustin, përpiqemi të arrijmë majat e gishtërinjve me duart tona.
7. Ne mbështetemi pas murit, ngremë duart pa probleme lart. Më pas largohemi nga muri për 1-2 hapa, përpiqemi të mbështetemi prapa, prekim murin me majat e duarve. Ne kthehemi në pozicionin origjinal.
8. Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët në anët. Ne i përkulim këmbët në gjunjë, i ngremë ato në mënyrë alternative, duke u përpjekur të prekim gjoksin me gjunjë.

Grupet shëndetësore për pensionistët mund të përdorin opsione të tjera për ushtrime fizike, plotësojnë ose modifikojnë detyra sipas gjykimit të instruktorit. Nëse mosha dhe gjendja fizike lejojnë, përveç klasave në çiklizëm, ski. Ka edhe grupe të veçanta shëndetësore për pensionistët (në Shën Petersburg dhe qytete të tjera) në pishina, të specializuara në gjimnastikën e ujit.

konkluzioni

Nuk ka gjë të tillë si pleqëria për ata njerëz që bëjnë vrapime të shkurtra në mëngjes çdo ditë, vizitojnë rregullisht pishinën, shëtisin në park me nipërit e mbesat e tyre, bëjnë një mënyrë jetese të shëndetshme. Krijohen grupe të shumta shëndetësore për pensionistët që njerëzit të mos ndihen si të moshuar të panevojshëm, dhe të mbeten të rinj, në formë, aktivë sa më gjatë.