Yndyra normale e trupit. Cila është norma e yndyrës së trupit tek një grua? Përqindja minimale dhe normale e yndyrës në trupin e femrës

Ndoshta të gjithë e kuptojnë se përqindja e yndyrës në trup është një tregues i rëndësishëm.

Nuk duhet neglizhuar, duke u fokusuar në humbjen e peshës vetëm në kilogramë dhe një shigjetë në peshore. Sepse ne duam të heqim qafe nga yndyra, jo nga muskujt.

Përveç kësaj, njerëzit me të njëjtën peshë mund të duken krejtësisht të ndryshëm. Prandaj, të dish se sa yndyrë ka në trup është shumë më e dobishme.

Subkutane dhe viscerale

Si të përcaktohet sasia e yndyrës viscerale? Teprica vërehet lehtësisht nga përmasat e shqetësuara të trupit: stomaku del dukshëm përpara.

Sa përqind e yndyrës së brendshme duhet të jetë tek femrat dhe meshkujt? Jo më shumë se 15% e yndyrës totale të trupit, pavarësisht nga gjinia. Ju gjithashtu mund të kuptoni se norma e yndyrës viscerale është tejkaluar, thjesht duke ndryshuar belin. Për gratë, një figurë e rrezikshme do të jetë 80 cm, për gjysmën e fortë të njerëzimit - 90.

Sigurisht, këto nuk janë metoda ideale dhe jo plotësisht të besueshme, por janë të vetmet të disponueshme për njerëzit në shtëpi!

Pse është e nevojshme të dihet?

Muskujt janë më të rëndë se yndyra, pra, edhe me të njëjtën peshë, dy persona mund të kenë një cilësi trupore krejtësisht të ndryshme. Sa më e ulët të jetë përqindja e yndyrës në trup dhe sa më e madhe të jetë përqindja e muskujve, aq më i spikatur do të jetë trupi. Kështu që trup i bukur, atletik - jo kilogramë në peshore, sepse jo gjithmonë “sasia e trupit” i përgjigjet “cilësisë” së tij. Femrat, për arsye fiziologjike, kanë më shumë qeliza dhjamore se meshkujt, ndaj është gjithmonë më e vështirë për femrat të ndërtojnë masë muskulore.

Një trup i bukur është me të vërtetë shumë punë për veten tuaj. Jo kërkimi i “dietave mrekullibërëse”, pilula magjike apo teknika dinake e gruas së tretë të perandorit kinez Jing, por kontrolli i përditshëm i të ushqyerit, ushtrimet e rregullta në palestër dhe dëshira për të kuptuar se si funksionon e gjitha. Si puna e një skulptori që gdhend me qetësi dhe metodikë një statujë të bukur nga një gur pa formë.

Nëse jeni duke humbur peshë dhe monitoroni cilësinë e trupit tuaj, atëherë përpiquni të matni përqindjen e yndyrës në trup të paktën një herë në muaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mos humbni pa mend kilogramët e tepërt, por të përmirësoni sistematikisht përbërjen e trupit.

Përveç kësaj:

• Ju mund të gjurmoni ndryshimin në masën tuaj të yndyrës gjatë humbjes së peshës dhe shtimit të muskujve. Kjo është shumë më zbuluese se peshore.
• Duke ditur peshën e masës së dobët të muskujve, mund ta përdorni për të zbuluar shkallën e kalorive.

Norma për gratë dhe burrat: çfarë duhet të jetë

Pra, konsiderohet se cila është përqindja normale e yndyrës tek një grua:

• deri në 30 vjet - 15-23%;
• nga 30 në 50 vjet - 19-25%;
• nga 50 vjeç - 20-27%.

Përqindja normale e yndyrës trupore për meshkujt:

• deri në 30 vjet - 11-18%;
• nga 30 në 50 vjet - 14-20%;
• nga 50 vjeç - 16-22%.

Në prani të yndyrës në një sasi prej më shumë se 32%, një person zhvillon obezitet.

Më shumë tabela vizuale:

Si ta zbuloni vetë në shtëpi?

Nuk ka asnjë mënyrë të saktë për të zbuluar se sa yndyrë ka në trup. Ka metoda më precize, ka metoda të thjeshta që e tregojnë këtë përafërsisht.

Si të identifikoheni me foto

I lirë dhe i gëzuar: për të përcaktuar përqindjen e yndyrës në trup, duhet të gjeni një shifër që është sa më e ngjashme me tuajën:

Për vajzat dhe gratë, një fizik atletik karakterizohet nga 14-20% yndyrë trupore, forma e mirë fizike - 21-24%, një nivel mesatar i yndyrës - 25-31%. Në të njëjtën kohë, niveli i yndyrës nën 10% është jashtëzakonisht i rrezikshëm për trupin e femrës dhe çon në ndërprerjen e .

Për meshkujt, 6-13 për qind e yndyrës trupore nënkupton një fizik të tonifikuar atletik dhe një shtyp mjaft të ngulitur, 14-17% - formë e mirë fizike me një sasi të vogël yndyre në zonat problematike, 18-25% - niveli mesatar i formës, mbi 25% - obeziteti.

Nga pozitivet:është mënyra më e shpejtë, e lirë dhe më e lehtë. Për të përcaktuar përqindjen e yndyrës në trup, duhet të gjeni një shifër që të jetë sa më e ngjashme me tuajën.

Nga negative: kërkon vlerësimin tuaj për veten, i cili nuk është gjithmonë objektiv. Ne në mënyrë të pandërgjegjshme mund të "hedhim" disa kilogramë në mendjen tonë dhe të krahasojmë veten me një version më të hollë në foto. Me një fjalë, me një probabilitet prej 80%, kjo metodë është "një gisht drejt qiellit".

Si të matet me një caliper

Kaliper- një pajisje speciale që mat trashësinë e palosjes së lëkurës-dhjamore në pjesë të ndryshme të trupit. Bazuar në numrat e marrë, përqindja e yndyrës nënlëkurore përcaktohet duke përdorur tabela ose formula të veçanta.

Si të matni yndyrën e trupit me një caliper - !! vetëm për femra!!

1. Mbrapa e shpatullës: Palosja merret vertikalisht në mes midis nyjës së shpatullës dhe bërrylit.
2. në anën: Palosja merret nga ana diagonalisht në mes ndërmjet brinjës së poshtme dhe kockave të kofshës.
3. Në stomak: palosja merret vertikalisht në një distancë prej + -2,5 cm larg kërthizës.

% yndyrë \u003d (A-B + C) + 4,03653, ku:

• A \u003d 0,41563 x (shuma e të tre palosjeve në mm),
• B \u003d 0,00112 x (shuma e të tre palosjeve në mm në katror),
• C \u003d 0,03661 x mosha në vite.

Matje e zakonshme për gratë dhe burrat

Ne shtojmë numrat e marrë në mm dhe zbulojmë përqindjen e yndyrës nënlëkurore duke përdorur tabelën:

Nga pozitivet: të lira, të shpejta, mund ta bëni vetë në shtëpi, tregues mjaft të saktë.

Nga negative: praktika është e nevojshme për të mësuar se si ta përdorni atë në mënyrë korrekte ose ndihma e dikujt tjetër, llogaritjet kërkohen duke përdorur formula.

Si të llogarisni në internet

Ekzistojnë gjithashtu shumë kalkulatorë të përqindjes së yndyrës trupore në internet bazuar në matje të ndryshme të trupit. Kështu që ju mund të llogaritni lehtësisht në internet. Për shembull, këtu janë këto:

Nga pozitivet: shpejt, nuk kërkon asnjë aktivitet.

Nga negative: llogaritja është e pavlefshme.

Si të llogaritni sipas peshave me një analizues

Si përcaktojnë peshoret sasinë e yndyrës dhe muskujve në trup: pajisja kalon një rrymë të dobët përmes jush dhe llogarit rezistencën e indeve.

Nga pozitivet: i shpejtë, i përshtatshëm për përdorim të rregullt në shtëpi.

Nga negative: njëjtë si për bioimpedancën - jo gjithmonë tregues të saktë, pasi ekuilibri i ujit (edema) mund të ndikojë në figurë. Peshoret me cilësi të lartë do të kushtojnë më shumë se 10,000, dhe është më mirë të refuzoni ato të lira - paratë në kullim. Kur matet sërish, humbja e lëngjeve mund të tregojë në peshore një ulje të përqindjes së masës dhjamore, megjithëse në fakt ajo mbeti e pandryshuar. Mënyra e vetme për të përdorur peshore të tilla do të jetë ndjekja e trendit - le të gënjejë numri, por është e rëndësishme të rritet ose të zvogëlohet me kalimin e kohës.

Si të llogarisni indeksin e masës trupore nga Lyle Macdonald

Metoda është e përshtatshme vetëm për njerëzit e patrajnuar, d.m.th. për fillestarët që nuk kanë filluar ende të angazhohen në stërvitje forcash. Për pronarët e lumtur të muskujve të dukshëm të ndërtuar në palestër që tejkalojnë "normën", kjo metodë nuk është e përshtatshme.

Për të përcaktuar përqindjen e yndyrës në trup, duhet të dini indeksin tuaj të masës trupore: BMI = pesha në kg / lartësia në metra katrorë

Si të kontrolloni me profesionistë

Si të llogaritet sasia e analizës së bioimpedancës

Për atletët, madje edhe njerëzit e zakonshëm që mendojnë për shëndetin e tyre dhe ata që kërkojnë të humbin peshë, është shumë e rëndësishme të dinë përqindjen e yndyrës në trup. Në të vërtetë, në përpjekje për të hequr qafe kilogramët e tepërt, njerëzit kanë parasysh pikërisht akumulimin e yndyrës, dhe jo indin e muskujve apo kockave. Shumë thjesht e injorojnë këtë tregues, duke u fokusuar vetëm në shigjetën në peshore, por më kot.

Njohja e përqindjes së akumulimit të yndyrës në trup është shumë më e dobishme për të kryer saktë procedurat për eliminimin e saj. Në vijim do të prezantohen metodat Si të përcaktohet përqindja e yndyrës në trup, i cili është një proces i pandryshueshëm gjatë humbjes së peshës, tharjes dhe ndërtimit të indeve të muskujve. Metodat e paraqitura më poshtë mund të përdoren në mënyrë të pavarur ose duke kontaktuar një specialist - një nutricionist ose trainer fitnesi. Këta specialistë do të jenë në gjendje të përcaktojnë saktësisht se çfarë duhet bërë saktësisht me personin që ka kërkuar ndihmë. Duke studiuar karakteristikat individuale, mund të arrini rezultatet e dëshiruara.

Duke qëndruar në peshore, çdo herë është e qartë se pesha po ndryshon në një drejtim ose në një tjetër, edhe nëse këta janë tregues të vegjël. Por kjo nuk do të thotë që përmbajtja e akumulimeve të yndyrës është ulur - mund të jetë dehidratim i thjeshtë ose një ulje e masës muskulore. Nëse dëshironi ta ndërtoni atë, atëherë duhet të hiqni qafe yndyrën nënlëkurore.

Kjo është e rëndësishme: Si rregull, njerëzit që duan të humbin peshë priren të ndjekin një dietë me veprim të shpejtë. Kjo çon në rezultate pozitive, por në fakt një person humbet ujin dhe masën muskulore - yndyra mbetet e pandryshuar, mirë ose largohet pak nga stomaku.

Kalimi i mëvonshëm në një dietë normale çon në një rimbushje të mprehtë të ujit dhe masës muskulore - kjo ndodh në sasi edhe më të mëdha (prandaj, një person fiton edhe më shumë pas një diete). Në mënyrë që formula e peshës së mirë të jetë më e saktë, është e nevojshme të dihet saktësisht përqindja e yndyrës që përmban trupi. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të njihet ky tregues, për të cilin janë zhvilluar disa metoda të përcaktimit.

Norma për një person

Për funksionimin normal të trupit, ai duhet të ketë një përqindje optimale të yndyrës. Për të mbijetuar, kërkohet një përqindje minimale e yndyrës: meshkujt duhet të kenë 3-5% yndyrë dhe femrat 8-13%. Ju nuk mund ta hiqni plotësisht atë, pasi qelizat yndyrore janë të nevojshme për funksionimin e trupit, përndryshe thjesht mund të vdisni. Ju nuk mund të eliminoni yndyrën që është pjesë e sistemit nervor dhe që rrethon organet e brendshme.

Pjesa më e madhe e yndyrës në trup ndodhet në indin dhjamor nën shtresën e lëkurës dhe rreth organeve - kjo është yndyra viscerale. Një pjesë e vogël gjendet në qelizat e indeve në të gjithë trupin. Të gjitha yndyrnat luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit, por një tepricë mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, hipertensionit, diabetit të tipit 2, ishemisë kardiake dhe llojeve të caktuara të onkologjisë. Depozitat e yndyrës në trup duhet të jenë vlera optimale, sepse ato ruajnë temperaturën e trupit, mbrojnë organet e brendshme nga dëmtimet, nxisin sintezën e hormoneve dhe përbërjeve të tjera kimike, si dhe kryejnë funksione të tjera.

Tabela tregon qartë se yndyrat normale kërkohen jo aq pak nëse një person nuk është atlet. Nëse përpiqeni të zvogëloni sasinë e yndyrës nën nivelin më të ulët, atëherë trupi në përgjithësi, dhe veçanërisht organet e brendshme, do të vuajnë nga kjo. Nuk do të jetë e mundur të rikuperoni shpejt - është mjaft e vështirë të ktheni përqindjen optimale të yndyrës.

Kjo është e rëndësishme: Një përqindje shumë e ulët kontribuon në seksionin e muskujve, gjë që i bën ata, si të thuash, të prerë dhe "vija", duke e ndarë muskulin në rula të vegjël. Të gjithë mund të arrijnë një trup të përsosur përmes stërvitjes dhe dietës, por të mbash veten në formë perfekte për një kohë të gjatë është mjaft e vështirë. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të monitorohet vazhdimisht marrja e kalorive, dhe kjo është shumë e vështirë, veçanërisht nëse konstituimi i trupit nuk favorizon harmoninë.

Ju duhet të qëndroni në gamën e yndyrave të shëndetshme dhe të përpiqeni të mos dilni prej andej. Për një shëndet normal dhe për të zvogëluar rrezikun e patologjive kronike, është e nevojshme të monitorohet akumulimi i qelizave yndyrore dhe të përpiqeni të mos e teproni.

Mendimi i ekspertit

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionist, Nizhny Novgorod

Raporti i yndyrës viscerale dhe nënlëkurës është 1:9. Domethënë, në trupin e një personi të shëndetshëm, 10% e yndyrës duhet të lokalizohet rreth organeve të brendshme, dhe 90% në yndyrën nënlëkurore. Shkelja e këtij raporti mund të ketë pasoja negative për organizmin.

Yndyra viscerale ndodhet rreth organeve të brendshme dhe i mbështet ato. Me sasinë e pamjaftueshme, të njëjtat organe fillojnë të reagojnë me dhimbje ndaj rritjes së presionit intra-abdominal (për shembull, kur kolliten). Dhe kjo mund të shkaktojë prolaps të veshkave, shpretkës, mëlçisë, fshikëzës së tëmthit, zorrëve.

Teprica e yndyrës viscerale është edhe më e rrezikshme se mungesa e saj, sepse mbipesha e brendshme është faktori kryesor i rrezikut për një sërë sëmundjesh të rrezikshme: ateroskleroza, sëmundjet koronare të zemrës, hipertensioni arterial, etj.

Kështu, është e rëndësishme të përcaktohet jo vetëm sasia totale e yndyrës në trup, por edhe vendndodhja e saj, domethënë sa përqind e saj është e lokalizuar rreth organeve të brendshme.

Si të zbuloni përqindjen e yndyrës në trup

Ka shumë mënyra për të përcaktuar përqindjen e yndyrës në trupin e njeriut.

Më të thjeshtat prej tyre janë paraqitur në formën e mëposhtme:

• Peshore me përcaktimin e masës së yndyrës në trup. Është e rëndësishme të dini se instrumente të tilla matës kanë gjithmonë një kufi gabimi.
• Shikoni mirë veten në pasqyrë dhe përcaktoni vizualisht yndyrën e tepërt të trupit.
• Me një vizore centimetri, matni madhësinë e belit dhe parakrahut. Nëse madhësia e belit është zvogëluar, dhe parakrahët janë rritur, atëherë dhjami ka filluar të digjet dhe indet e muskujve kanë filluar të rriten.

Të gjitha metodat janë të lehta për t'u kryer dhe të arritshme për të gjithë, por ato nuk japin një rezultat specifik. Me këto metoda, ju mund të zbuloni gjendjen e përgjithshme të shtresës së yndyrës.

Formula e peshës ideale

Pasi ta mësoni këtë, mund të shikoni rezultatin në tabelë:

Kjo metodë zakonisht përdoret nga vajzat për të përcaktuar madhësinë e shtresës së yndyrës.

Llogaritësi online

Llogaritësi, i cili është i lehtë për t'u gjetur në internet, do të përcaktojë shpejt dhe saktë treguesin tuaj duke përdorur pesë formula. Rezultatet e kontrolleve do të pasqyrohen në grafikun e kategorive të përmbajtjes së yndyrës në tabelë, ku do të shprehet përqindja e yndyrës dhe mosha. Në galeri mund të gjeni foto të trupave me tregues të ndryshëm të indit dhjamor në trup. Thjesht duhet të shkoni në faqen e kalkulatorit në internet dhe të plotësoni të gjitha fushat, klikoni në butonin "llogarit".

Rezultati: Përafërsisht yndyrë (ose ) në trupin tuaj.

Rezultati do të llogaritet nga të gjitha formulat nëse të gjitha fushat janë plotësuar saktë. Nëse diçka shpërfillet, atëherë llogaritja do të bëhet sipas një numri jo të plotë formulash. Kur plotësohet plotësisht, rezultati do të shfaqet menjëherë në grafik, foto dhe në tabela.

Ju lutemi vini re: Llogaritësi në internet përcakton përqindjen në pesë mënyra dhe më pas jep vlerën mesatare. Secila prej metodave prodhon një gabim në intervalin + - 3%. Sa më shumë metoda të përdoren, aq më i saktë do të jetë rezultati.

Çdo metodë jep një tregues në përqindje dhe peshën e saj në kg. Metodat kanë grafikët e tyre, ku rezultati i personit që testohet do të theksohet me një vijë të verdhë. Niveli i dytë i grafikut, i cili është i dukshëm në rrethin e jashtëm, nxjerr në pah shkallën, sipas së cilës rezultatet vlerësohen në përqindje. Më pas janë dy grafikë përmbledhës, i pari tregon rezultatet e të gjitha formulave dhe vlerën mesatare. Në grafikun e dytë, një vlerësim më i saktë i përqindjes së yndyrës, i cili është kryer duke marrë parasysh moshën. Krahas llogaritjes së përqindjes së yndyrës në trup, grafiku jep rekomandime për veprime të mëtejshme.

Metoda të tjera të llogaritjes

Në cilat mënyra të tjera mund të llogaritni përqindjen e yndyrës në trup:

• Metoda e marinës amerikane. Kur regjistroheni në ushtrinë amerikane, të gjithë testohen për përqindjen e yndyrës në trup, pesha nuk ka rëndësi. Për ta bërë këtë, merrni lartësinë, perimetrin e ijeve, belit dhe qafës.
• Metoda e fshehtë e Bailey. Rezultati jepet duke marrë parasysh moshën. Për llogaritjen merren përmasat e ijeve, kofshëve, këmbëve, kyçeve dhe moshës.
• Me BMI. Llogaritja bazohet në gjatësinë, peshën dhe moshën. Është e rëndësishme të dini se pas 30 vjetësh, saktësia e treguesit zvogëlohet.
• Mënyrë shtesë. Llogaritjet e tij bazohen në një numër më të madh parametrash. Merret pesha, kyçi, ijet, parakrahu dhe beli.

Numrat që rezultojnë përmblidhen dhe llogaritet mesatarja, e cila do të jetë më afër realitetit.

Aplikimi i kaliperit

Gratë që bëjnë dietë për të përsosur trupin e tyre duhet të llogarisin shpesh përqindjen e yndyrës në trup. Në fund të fundit, luhatjet në shtresën e yndyrës mund të ndikojnë ndjeshëm në shëndetin. Llogaritni shpejt dhe saktë përqindjen e yndyrës së trupit për gratë do të ndihmojë një pajisje speciale - caliper. Është projektuar për të matur trashësinë e shtresës së yndyrës kudo në trup.

Si mund ta përcaktoni treguesin duke përdorur këtë pajisje:

• Matni trashësinë e palosjes së yndyrës në pjesën e pasme të shpatullës.
• Bëni të njëjtën gjë midis brinjëve dhe femurit.
• Matni trashësinë në stomak, duke u larguar pak nga kërthiza.
• Llogaritni treguesin duke përdorur formulën e mëposhtme: (Shuma e të gjitha palosjeve në cm + e njëjta sasi, por e marrë në katror + 0,03661 x numri i viteve të jetuara) + 4,03653.

Është një llogaritje e ndërlikuar, por me praktikë, mund ta trajtoni lehtësisht. Kjo pajisje gjithashtu mund të llogarisë treguesit për meshkujt.

Korrigjimi i sasisë së yndyrës në trup

Sipas ligjit të bilancit të energjisë, sa më shumë energji të shpenzohet, aq më shumë yndyrë digjet. Por kjo është deri në një pikë të caktuar, pas djegies kryesore të shtresës yndyrore, bëhet mjaft e vështirë të arrihet shkatërrimi i saj. Nëse planifikoni të humbni 10 kg, atëherë djegia e gjysmës së parë do të jetë shumë më e lehtë dhe më e shpejtë se 5 kg e fundit. Për ta sjellë trupin në harmoninë e dëshiruar, do t'ju duhet të aplikoni metoda shtesë - të luani sport. Me një ulje të sasisë së yndyrës, çdo kilogram i rënë do të jepet gjithnjë e më i vështirë.

Ju lutemi vini re: Yndyra viscerale ose viscerale grumbullohet tek të rriturit me një rritje të numrit të përgjithshëm të qelizave yndyrore në trup, dhe jo për shkak të predispozicionit trashëgues. Tek burrat, ajo fillon të grumbullohet kur të arrihet përqindja e yndyrës - 20.6, dhe tek gratë - nga 39.4.

Për të kaluar nga një tregues yndyrë në tjetrin, duhet të ndiqni disa rregulla.

fitoni yndyrë

• Çfarë duhet bërë: hani ushqime të përshtatshme dhe ushqime të tjera të shpejta, hani më shumë ushqime me një ritëm të shpejtë.
• Kufizimet: lëvizni pak, mos luani sport, përjashtoni frutat dhe perimet, ushqimin e shëndetshëm, flini më pak.

Ulni yndyrën

• Çfarë duhet bërë: hani 2 racione vakte proteinike në ditë, 1-2 vakte perimesh, bëni ushtrime 3-5 herë në javë.
• Kufizimet: Hani më pak karbohidrate të përpunuara dhe pini më pak pije me kalori të lartë.

Nuk rekomandohet djegia e yndyrës në një pikë kritike, sepse i gjithë trupi do të fillojë të vuajë nga kjo, dhe mbi të gjitha organet e brendshme. Rekomandohet të humbni peshë me hapa të vegjël, duke iu afruar gradualisht figurës së dashur në peshore. Trupi nuk duhet të përjetojë stres gjatë procesit të humbjes së peshës, përndryshe mund të dështojë dhe do të jetë e vështirë të rikuperohet.

Dieta nuk qëndron ende. Për të llogaritur peshën tuaj ideale, nuk mjafton të merrni parasysh vetëm strukturën dhe lartësinë individuale. Janë krijuar normat për përmbajtjen e yndyrës në trup për të dy gjinitë, si dhe për tre llojet e konstituimit të trupit, gjatësinë dhe moshën.

Ne nuk do të shqyrtojmë opsione kaq të thjeshta si peshimi në peshore elektronike që do t'ju tregojnë% yndyrë, nuk do t'i shqyrtojmë këtu. Konsideroni opsione më interesante.

Si të llogarisni përqindjen e yndyrës në trup? Ka dy formula të veçanta, një për meshkuj dhe një për femra. Siç e dini, burrat dhe gratë grumbullojnë yndyrë në mënyra të ndryshme: tek burrat, zakonisht është në stomak, tek gratë, si rregull, në ijet dhe bark.

Formula për meshkuj: 495/(1.0324-0.19077(log(bel-qafë))+0.15456(log(lartësi)))-450

Formula për femra: 495/(1,29579-0,35004(log(bel+ije-qafë))+0,22100(log(lartësi)))-450

Si të vlerësoni raportin e belit dhe ijeve? Ka një mënyrë të thjeshtë, megjithëse nuk jep shifra të sakta, por tregon nëse keni yndyrë të tepërt. Ndani belin nga ijet tuaja. Nëse merrni një numër më të madh se 0.8, keni yndyrë të tepërt, më pak - përqindja e yndyrës është normale, gjithçka është në rregull.

Sidoqoftë, kjo metodë nuk do të tregojë gjithmonë sasinë e saktë të tepricës, kështu që njerëzit jo shumë mbipeshë mund ta përdorin atë në mënyrë që të parandalojnë tejkalimin e numrave dhe të përgjigjen në kohën e duhur.

Llogaritja e përqindjes së yndyrës në trup sipas trashësisë së palosjes së lëkurës

Disa metoda të matjes së yndyrës kryhen vetëm nga profesionistë, pasi saktësia e vlerësimit varet nga kjo. Le të ndalemi në to në mënyrë më të detajuar. Si rregull, metoda të tilla përdoren në qendrat shëndetësore, klubet e fitnesit. Më e popullarizuara prej tyre është metoda e matjes së trashësisë së palosjes së lëkurës. Një palosje e lëkurës mbërthehet me një pajisje të veçantë, trashësia e së cilës matet sipas shkallës së aplikuar. Si rregull, trashësia e palosjes matet në bark, ijet, gjoks, pjesën e sipërme të shpinës.

Më pas të dhënat futen në një kompjuter. Përqindja e yndyrës llogaritet me një program të veçantë.

Duke iu përgjigjur pyetjes "sa% e yndyrës është norma", mund të themi sa vijon:

Bodybuilders profesionistë e çojnë përqindjen e yndyrës së trupit përpara garës në 3-4%. Një përqindje e tillë yndyre mbahet vetëm gjatë garave dhe më pas rritet masa dhjamore, sepse 3-4% është e papërfillshme për trupin, sidomos për femrat. Kjo çon në çrregullime hormonale dhe përkeqësim të lëkurës dhe flokëve.

Indeksi minimal i masës yndyrore konsiderohet të jetë 5% për meshkujt dhe 10% për femrat. Por ky është pikërisht indeksi minimal, i cili arrihet edhe për disa qëllime për një periudhë të shkurtër. Është e padëshirueshme për shëndetin që të ketë një përqindje konstante të yndyrës trupore në një nivel kaq të ulët.

Sasia normale e indit dhjamor tek meshkujt është 12-20% dhe tek femrat - 18-25%. Në këtë rast, një person duket atletik dhe në formë, pa yndyrë të tepërt, me një lehtësim të bukur.

Një tepricë e qartë e indit dhjamor është një opsion kur përqindja e yndyrës tek burrat kalon 30%, dhe tek gratë - 35%. Shenjat e dukshme të mbipeshës dhe obezitetit: moszhvillimi i muskujve, yndyra e tepërt trupore, probleme shëndetësore.

Llogaritja e përqindjes së yndyrës në trup duke përdorur ultratinguj

Kur përdorni ultratinguj, një skanim me ultratinguj kryhet në disa zona të trupit, pasi indet dhjamore kanë dendësi të ndryshme, pas së cilës llogaritet sasia totale e yndyrës në trup. Kjo llogaritje bëhet vetëm në institucionet mjekësore që kanë pajisje speciale.

Llogaritja e përqindjes së yndyrës në foto (vizualisht)

Ju mund të përcaktoni përqindjen tuaj të yndyrës trupore përafërsisht. Shikoni fotot dhe shikoni veten në pasqyrë dhe vendosni se cila ju ngjan më shumë.

Përveç atyre të përshkruara më sipër, përdoret edhe metoda BES (rezistenca bioelektrike): një rrymë elektrike e dobët kalon nëpër trupin tuaj përmes elektrodave të ngjitura në krahët dhe këmbët tuaja. Dihet që indi dhjamor nuk përcjell rrymë, ndaj besohet se sa më shpejt të kalojë rryma nëpër trup, aq më pak yndyrë keni. Kjo metodë përdoret në pajisjet portative që janë të ngjashme me peshoret. Kjo pajisje quhet një analizues yndyre, madje mund të blihet me një çmim shumë të volitshëm.

Këtë funksion e kanë edhe peshoret elektronike moderne, por jo gjithmonë japin rezultat të saktë, pasi matja bëhet vetëm në shputat e këmbëve, ku përqindja e yndyrës është e vogël. Prandaj, leximet mund të mos jenë plotësisht të sakta.

Dhe metoda e fundit e njohur për matjen e përqindjes së yndyrës në trup është peshimi në ujë. Ky lloj matjeje kryhet nën ujë për 10 sekonda në një karrige të veçantë. Janë bërë disa qasje, rezultati është nxjerrë bazuar në tre rezultatet maksimale. Kjo është një metodë mjaft e mundimshme dhe e papërshtatshme, përdoret ekskluzivisht për qëllime kërkimore.

Pra, ne kemi parë disa mënyra për të matur përqindjen e yndyrës në trup. Ju mësuat se burrat dhe gratë fitojnë peshë në mënyra të ndryshme, si të matni saktë vëllimet me një shirit centimetri, si të vlerësoni raportin e belit dhe ijeve, u njohët me metodat e vlerësimit të yndyrës që përdoren për qëllime kërkimore, këto janë: metoda e matjes trashësia e palosjes së lëkurës, metoda e ultrazërit, metoda BES (rezistenca bioelektrike), si dhe peshimi në ujë. Ju keni mundësinë të vlerësoni sasinë e yndyrës në trupin tuaj dhe të merrni masat e duhura në kohë.

Tema e sotme e artikullit do t'u kushtohet vajzave që nuk janë plotësisht të kënaqura me figurën e tyre dhe do të donin ta ndryshonin atë pak ose më shumë. Kur flasim për peshë të tepërt, nënkuptojmë ato akumulime shtesë të yndyrës që na pengojnë të ndihemi rehat dhe të pëlqejmë veten në pasqyrë. Këto kilogramë të tepërt të shëmtuar përcaktohen nga asgjë më shumë se përqindja e yndyrës së trupit. Sot do ta zbulojmë cila duhet të jetë norma e yndyrës në trupin e femrës, dhe gjithashtu përcaktoni sa është përqindja e yndyrës në trup tek një gruaështë pragu i poshtëm, pas të cilit fillojnë problemet me shëndetin dhe funksionin e tij riprodhues. Në përgjithësi, në këtë artikull do të analizojmë në detaje dhe pak nga pak se si trupi femëror dhe natyra e tij reagon ndaj ndryshimeve në përqindjen e yndyrës dhe uljes së shtresës yndyrore në trupin e saj. Unë mendoj se do të jetë interesante për çdo vajzë të dijë se cilën shkalla e yndyrës në trupin e sajçfarë është e pranueshme dhe çfarë është e rrezikshme...

Përqindja minimale e yndyrës në trupin e femrës

Në fakt, nuk ka asnjë vlerë të vetme që do të thoshte me saktësi se "ky" tregues ose "kjo" është përqindja ideale e yndyrës në trupin e femrës (dhe tek mashkulli gjithashtu). Shkalla e yndyrës për çdo person përcaktohet individualisht dhe bazohet në shumë faktorë - kjo është gjinia, mosha, niveli i aktivitetit, stili i jetesës, gjenetika, zakonet e të ngrënit dhe të tjerët. Sidoqoftë, përkundër kësaj, shkencëtarët ishin në gjendje të përcaktonin Gama minimale e përqindjes së yndyrës së trupit femëror, për të rënë nën të cilën gratë nuk duhet, për shkak të shfaqjes së shqetësimeve të theksuara në aktivitetin jetësor të trupit. Kjo përqindje varion nga 13 në 16 në varësi të dallimeve në moshë (Tabela 1).

Tab. 1 Përmbajtja minimale e lejuar e yndyrës në varësi të moshës së gruas

Siç mund ta shohim, pragu i ulët i përqindjes normale të yndyrës trupore të një gruaje rritet me rritjen e moshës. Kjo është për shkak të një rënie në aktivitetin e tij motorik, dhe me metabolizmin në përgjithësi.

Përqindje normale yndyra e trupit të femrës

Tani le të kalojmë te mesatarja Përqindja normale e yndyrës trupore për gratë. Siç e dimë tashmë, nuk ka dy organizma absolutisht identikë, prandaj ky tregues nuk do të jetë një numër specifik, por një gamë e disa vlerave, të cilat do të karakterizojnë një përqindje të pranueshme të yndyrës për trupin femëror. Në tabelën 2 mund të shihni se cilat janë këto vlera për grupmoshat e ndryshme të grave.

Tab. 2 Përqindja normale e yndyrës së trupit femëror

Por vlen të theksohet se edhe brenda këtyre vlerave mund të ketë dështime dhe shkelje të ciklit menstrual tek gratë.

Për shembull, nëse për një vajzë të re njëzet vjeçare përqindja normale e yndyrës trupore është 19% (siç ndodhi "historikisht"), dhe kur ajo humbi peshë, atëherë përqindja e yndyrës ra në 17%, por gjithsesi mbeti brenda intervalit të saj normal dhe përshtatet në interval Përqindja minimale e yndyrës trupore "e sigurt"., atëherë e njëjta gjë, vajza mundet dhe të fillojë ndërprerjen e vezoreve në një nivel më serioz. Dhe të gjitha sepse yndyrë normale të trupit, të treguar në tabelat 1 dhe 2 ose të përshkruara në tekstet shkollore të fiziologjisë, është akoma më shumë vlerë e kushtëzuar, të cilat vetëm përafërsisht përcaktojnë këtë përqindje normale . Por në fakt, vetë trupi vendos se cila është përqindja e pranueshme e yndyrës për të, e cila është MINIMALE, dhe cila është e tepruar. Dhe, për fat të keq, ne nuk marrim pjesë në këtë shpërndarje.

Si të matni përqindjen e yndyrës në trup?

Ka disa mënyra për të matur përqindjen e yndyrës në trup. Infografia e mëposhtme tregon më të njohurit (imazhi mund të klikohet).

Por mbani në mend se shifra që rezulton do të jetë vetëm e përafërt, pasi kjo metodë nuk është më e sakta nga të gjitha të paraqitura më sipër.

Yndyrë e ulët trupore ose negative bilanci i energjisë?

Ka studime që tregojnë se përqindje e ulët yndyre në asnjë mënyrë nuk ndikon në mungesën e menstruacioneve dhe shfaqjen e amenorresë tek vajzat. Gjithçka ka të bëjë me bilancin negativ të energjisë, dhe jo përqindjen e yndyrës, si e tillë. Kur një vajzë fillon të humbasë peshë dhe të humbasë kilogramët e saj, ajo e bën këtë në kurriz të deficit i kalorive, domethënë, ajo shpenzon më shumë energji sesa merr me ushqim, duke krijuar kështu bilanc negativ të energjisë.

Pra, është ky faktor që është kyç në ndalimin e menstruacioneve dhe prishjen e funksionit riprodhues të një vajze dhe jo vetë përqindja e ulët e yndyrës.

Nëse u besoni këtyre studimeve, rezulton se, në parim, një vajzë mund të ketë 6 kube në stomak dhe të mos ketë probleme me ciklin e saj. A është me të vërtetë?

Nëse mendoni logjikisht, atëherë për të marrë lehtësimin e dëshiruar të muskujve, thjesht DUHET TË ULET Përmbajtja e tij e yndyrës, domethënë REDUKTUAR përqindja e yndyrës së trupit në minimum (13-14%). Dhe kjo nga ana tjetër mund të bëhet vetëm në një deficit kalori, e cila krijohet duke reduktuar numrin e kalorive të marra nga ushqimi dhe duke rritur shpenzimin e energjisë gjatë stërvitjes.

Dhe këtu lind pyetja: a ka vajza që performojnë në nominimin "" apo "Body fitness" dhe në të njëjtën kohë cikli i tyre nuk u zhduket? Si është e mundur kjo? Në fund të fundit, shumica e tyre sjellin të tyren përqindja e yndyrës së trupit nën normën minimale të lejuar prej 13%.

Unë e pranoj këtë opsion:

 ato vajza që ishin në gjendje të ruanin ciklin e tyre menstrual gjatë tharjes dhe një diete të rreptë (dhe nuk ka aq shumë vajza të tilla), ato megjithatë arritën të mbanin ekuilibrin e tyre të energjisë në nivelin e duhur, pa krijuar një deficit të madh kalorish për shkak të sportit. plotëson ushqimin dhe.

Në të vërtetë, për t'u përgatitur dhe konkurruar në garat e fitnesit të bodybuilding dhe bikini, patjetër që keni nevojë për ndihmë shtesë në formën e një speciale, përndryshe nuk ka rrugë tjetër. Stërvitja dhe ushqimi i rreptë zbrazin aq shumë rezervat e energjisë së trupit, sa ndonjëherë vajzave jo vetëm që humbasin ciklin e tyre, por thjesht u bien të fikët pikërisht në skenë. E gjithë kjo tregon se sa analfabete dhe jo korrekte i qaset trajneri apo vetë vajza çështjes së përgatitjes dhe drejtimit të garës. Është e qartë se sasia minimale e mundshme e karbohidrateve (burimi kryesor i energjisë) është i pranishëm në dietën e atleteve femra (burimi kryesor i energjisë), por, ndoshta, disa gjithashtu marrin më pak se sasia normale e proteinave dhe yndyrave nga ushqimi. Këtë nuk mund ta dimë me siguri, por është e vërtetë që suplementet ushqimore sportive mund të ulin pjesërisht ekuilibrin e energjisë të krijuar në trupin e sportistëve.

Pse po drejtoj gjithë këtë? Dhe përveç kësaj, nëse dëshironi të keni një përqindje të ulët të yndyrës trupore në trupin tuaj (më pak se 15%) në mënyrë që të shihni kubet tuaja në stomak, duhet ta merrni shumë seriozisht këtë çështje! Së pari, duhet të zbuloni përqindjen tuaj minimale të yndyrës me të cilën trupi juaj vazhdon të funksionojë normalisht, dhe së dyti, mos harroni për ushqimin shtesë për atletët.

mos harroni se yndyra e trupit të femrës ende e lidhur drejtpërdrejt me bilancin negativ të energjisë së krijuar. Sa më i madh të jetë, aq më shpejt humbni peshë dhe ulni përqindjen e yndyrës. Dhe nëse në këtë kohë nuk e ndihmoni trupin tuaj dhe nuk e mbështesni atë në formën e ushqimit shtesë sportiv dhe vitaminave, atëherë rrezikoni të humbni ciklin tuaj dhe më pas të merrni edhe më shumë probleme me shëndetin tuaj:

Dhe ka një pikë më të rëndësishme që do të doja të përmendja. Pasi vajza është plotësisht e vetëdijshme se humbja e saj në peshë nuk ka çuar në rezultatin që ëndërronte dhe vendos të rrisë përqindjen e yndyrës në normën e saj "historike", kjo vajzë do të përballet në mënyrë të pashmangshme me realitetet e humbjes së peshës. Fatkeqësisht, jo të gjitha pasojat e kësaj humbje peshe do të mund të lënë pa gjurmë siç u shfaqën. Po, me shumë mundësi ajo do të jetë në gjendje ta kthejë ciklin e saj menstrual në normale brenda dy javësh, por, për shembull, humbja e disa mineraleve që janë përgjegjëse për forcën e kockave mund të jetë një proces i pakthyeshëm për të. Pasojat e amenorresë nuk kalojnë kurrë absolutisht pa lënë gjurmë, ky është një fakt i vërtetuar shkencërisht. Pra, mbani në mend këtë nëse papritur dëshironi të humbni peshë dhe të zvogëloni peshën tuaj përqindja normale e yndyrës në minimum.

Përqindja e yndyrës nga e ulët në të lartë

Epo, le të përmbledhim rezultatet e të gjitha sa më sipër.

Kështu që, Përqindja minimale e yndyrës në trupin e femrës duhet të jetë 13-16% në varësi të moshës së gruas. Nën këtë prag, gratë fillojnë të kenë probleme serioze shëndetësore, mbani mend këtë.

Përqindja normale e yndyrës trupore tek një grua varion nga 16 në 25%. Duke rënë në këtë gamë, një grua duket dhe ndihet mirë, të gjitha sistemet e saj të organeve dhe, më e rëndësishmja, funksioni i saj riprodhues janë në rregull të përsosur.

Ne nuk e analizuam diagnozën e mbipeshes këtu, por do të them që më shumë se 32% e yndyrës trupore tregon se një grua është tashmë në kategorinë e "mbipeshës".

Shpresoj se ky artikull ishte i dobishëm për ju dhe keni mësuar shumë informacione të dobishme dhe të nevojshme për ju.

Dhe ju uroj të jeni të shëndetshëm dhe të mos vareni në kube të shtypit, sepse shëndeti është një mijë herë më i rëndësishëm se disa kube atje. Ne kemi një, dhe mund të humbet lehtësisht dhe në mënyrë të pakthyeshme! Dhe ne kemi gjashtë kube, ata janë me ne përgjithmonë dhe ju mund t'i blini gjithmonë nëse dëshironi =))

Sinqerisht juaji, Yaneliya Skripnik!

Grafiku i mëposhtëm është nga ACE (Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet) dhe është një nga grafikët më të përdorur të yndyrës së trupit. Siç mund ta shihni, tek femrat përqindja e yndyrës është më e lartë se tek meshkujt relativ në të njëjtin nivel. Është më e lartë tek femrat për shkak të dallimeve të tilla si hormonet, gjinjtë dhe organet gjenitale. Përveç kësaj, gratë kanë nevojë për një përqindje më të lartë të yndyrës për të ovuluar.

"Yndyra esenciale" është sasia minimale e yndyrës që kërkohet për shëndetin bazë fizik dhe mendor. Ka shumë polemika në lidhje me përqindjen optimale të yndyrës në trup. Një studim nga Gallagher et al., arriti në përfundimin se nivelet shumë të ulëta të yndyrës konsiderohen si "mungesë yndyre", e cila është "e pashëndetshme". Sipas këtij studimi, meshkujt në të 20-at dhe 40-at e tyre me më pak se 8% yndyrë trupore konsiderohen si “jo yndyrë sa duhet” ndërsa një diapazon i yndyrës trupore “të shëndetshëm” për ta është 8-19%. Për gratë në të njëjtën grupmoshë, nivelet nën 21% konsiderohen si "mungesë yndyre", 21-33% konsiderohen "të shëndetshme".

Sipas mendimit tim, përqindja e yndyrës në trup është një metrikë e rëndësishme shëndetësore, por të thuash se një nivel i caktuar i yndyrës trupore është "i pashëndetshëm" është vetëm një pjesë e monedhës. Në fakt, disa ushtrues mbipeshë mund të jenë më të shëndetshëm se homologët e tyre më të dobët dhe që nuk ushtrojnë. Përkundrazi, të thuash se kushdo me bark me 6 pako (nën 8% yndyrë trupore për meshkujt) është atletik dhe i ushqyer mirë - "i pashëndetshëm" me "mungesë yndyre" - do të ishte një mbivlerësim. Ne të gjithë kemi forma të ndryshme trupore, madhësi trupore dhe shpërndarje të yndyrës trupore, por mendoj se grafiku i mësipërm është një pikënisje e mirë.

Një kufizim i grafikut ACE është se megjithëse merr parasysh dallimet gjinore, nuk merr parasysh moshën, gjë që e bëjnë me saktësi dy grafikët e ardhshëm.

Grafiku i përqindjes ideale të yndyrës në trup: Jackson dhe Pollock

AccuFitness është një prodhues i kalibrave të njohur - pajisje për matjen e përqindjes së yndyrës së trupit me palosjet e yndyrës. Me produktet e tyre, ato përfshijnë një tabelë të bazuar në studimin e Jackson dhe Pollock (i cili është bërë standardi i industrisë) që besoj se është më i sakti për sa i përket estetikës dhe shëndetit.

Në këtë grafik, kolona "mosha" është në të majtë, përqindja e yndyrës së trupit është në qelizat e tabelës dhe ngjyrat korrespondojnë me vargjet e hollë, ideale, mesatare dhe mbi mesataren e përqindjes së yndyrës trupore. Pra, nëse jeni një mashkull 30 vjeç, një përqindje e yndyrës trupore midis 10 dhe 16 konsiderohet "Ideale", dhe midis 18 dhe 22 konsiderohet "Mesatarja", e kështu me radhë. Më pëlqejnë gjithashtu ngjyrat në këtë grafik - e kuqja për shumë e lartë dhe jeshile për ideale. Më poshtë janë dy grafikë. E para për burrat, e dyta për gratë.

Ju mund të keni vënë re se me rritjen e moshës rritet edhe përqindja e pranueshme e yndyrës në trup. Do pyesni pse? Me pak fjalë, këto grafikë bazohen në supozime statistikore. Njerëzit e moshuar kanë një densitet më të ulët të trupit kur matin palosjet e lëkurës. Kjo tregon një përqindje më të lartë të yndyrës në trup. Megjithatë, ky nuk është rasti për të moshuarit e trajnuar, pasi dendësia e trupit të tyre nuk duhet nënvlerësuar.

Duke parë më thellë, ekzistojnë tre lloje yndyrash në trup:

• nënlëkurore
• viscerale (rreth organeve)
• intramuskulare (një shtresë brenda muskujve, si në një biftek mermeri).

Sasia e yndyrës nënlëkurore që keni mund të mbetet e njëjtë, por sasia e yndyrës viscerale dhe intramuskulare mund të rritet me moshën. Për një paraqitje vizuale të % yndyrë, përdorni fotot: