النظام الغذائي لكل يوم بالساعة. ما الذي يجب أن يكون نظامًا غذائيًا مناسبًا بالساعة؟ أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن

النظام الغذائي "في اتجاه عقارب الساعة" ليس فعالاً للغاية فحسب ، بل إنه بسيط جدًا أيضًا. يكمن جوهرها في حقيقة أنه خلال الأيام الخمسة الأولى يجب تناول الطعام وفق نمط خاص كل ساعتين. ثم يجب أن تأكل بشكل طبيعي لمدة عشرة أيام، ولكن استبعاد الدقيق وجميع الحلويات تقريبا من نظامك الغذائي. أما بالنسبة للحلويات، فيسمح لك فقط بتناول الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز.

وفي الأيام الخمسة الأولى يفقد الشخص عادة ثلاثة كيلوغرامات. خلال الأيام العشرة القادمة، يتم تثبيت الوزن عند المستوى الذي تم تحقيقه. ثم تتبعها فترة خمسة أيام أخرى مع فقدان الوزن بشكل فعال بمقدار 3-4 كجم. حسنًا، تنتهي التغذية "في اتجاه عقارب الساعة" بتوحيد النتيجة لمدة عشرة أيام. بالطبع، يمكن أن يسمى هذا النظام الغذائي طويل الأمد مقارنة بالآخرين. لكنه مثالي للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع. ستكون تغذيتهم متوازنة تمامًا. ومن الجميل أيضًا أن الكيلوغرامات المفقودة لا تعود.

لا يساعد هذا النظام الغذائي "في اتجاه عقارب الساعة" على إنقاص الوزن فحسب، بل يساعد أيضًا في علاج بعض أمراض الجهاز الهضمي، كما يساعد أيضًا على تطبيع مستويات السكر في الدم. يعتقد خبراء التغذية أن تناول السعرات الحرارية مع مثل هذا النظام الغذائي ينخفض ​​بشكل كبير عندما لا تتجاوز الفترة الفاصلة بين الوجبات أربع ساعات.

بينما "في اتجاه عقارب الساعة" يجب ألا تنسى الماء. تأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميا. سيحتاج الجسم إلى الماء لإزالة الفضلات. لكن الماء الفوار هو بطلان خلال هذا النظام الغذائي. تزيد الفقاعات ببساطة من إنتاج عصير المعدة. ونتيجة لذلك، قد يطاردك الشعور بالجوع باستمرار، وهذا ببساطة أمر غير مقبول.

قد تكون القائمة التقريبية للنظام الغذائي "بالساعة" على النحو التالي. في السابعة صباحًا في اليوم الأول من الرجيم، اشربي كوبًا من القهوة أو الشاي. وبعد ساعتين، يمكنك بشر بعض الجزر وتتبيله بعصير الليمون. ثم تناول الكيوي أو التفاح أو البرتقال. بعد ساعتين أخريين - لحم مسلوق مع شريحة صغيرة من خبز الحبوب. ومن ثم يمكنك سلق بيضة واحدة أو تناول بعض الجبن. في الساعة الخامسة مساءً، اصنعي سلطة خضار خفيفة. بعد ذلك يمكنك تناول عشرات من الفواكه المجففة المنقوعة مسبقًا في الماء. من الأفضل إنهاء "يوم الحمية" الأول بكوب من الكفير قليل الدسم. هذا هو النظام الغذائي.

أما اليوم الثاني من الرجيم فيمكنك البدء به بفنجان من القهوة ومن ثم تحضير سلطة الخيار والطماطم. ثم تناول الكمثرى أو الخوخ أو الكيوي. وبعد ذلك يجوز أكل أسماك المياه العذبة مع خبز الحبوب. بعد ساعتين أخريين، تناول الجبن قليل الدسم، ثم اصنع لنفسك صلصة الخل اللذيذة. في السابعة مساءا - فاكهة طازجة. حسنًا، يجب أن تنهي يومك بتناول الزبادي. أما اليوم الثالث والرابع فيمكن تكرار الأيام السابقة من حيث النظام الغذائي. أو يمكنك الخروج بقائمة مختلفة حسب تقديرك.

أن تكون نحيفًا وجذابًا ليس بالأمر السهل. للقيام بذلك، تحتاج إلى العمل باستمرار على نفسك.

يجدر تغيير تفضيلات ذوقك، والتخلي عن تناول الوجبات السريعة، وإدخال المزيد من الخضار والفواكه في نظامك الغذائي.

فقط بالجهد يمكنك الحصول على شخصية جميلة وأن تكون نشيطًا وجذابًا ومغريًا.

من مراجعتنا، سوف تتعلم كل شيء عن التغذية الجزئية (كل ساعة)، أي نظام سيكون مناسبًا للجسم، ومدى فعالية النظام الغذائي على مدار الساعة لفقدان الوزن.

المبادئ العامة لهذه التقنية

أثناء الصيام لمدة 5 أيام، تحتاج إلى تناول الطعام بدقة على مدار الساعة. تناول الطعام 8 مرات في اليومعلى فترات 2 ساعة.

بعد اتباع نظام غذائي لمدة 5 أيام، تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 10 أياموخلال هذا الوقت تناول الطعام الطبيعي للإنسان.

ثم اتبعي النظام الغذائي مرة أخرى لمدة 5 أيام، وبعد ذلك تناولي الطعام العادي لمدة 10 أيام.

هذا التناوب في التغذية له خصائصه الخاصة.أثناء الصيام، يتم فقدان ما يصل إلى 3 كجم من الوزن الزائد، وفي الأيام العشرة التالية يتم توحيد النتيجة.

وفي الوقت نفسه، لا ينضب الجسم، ويتلقى جميع الفيتامينات والمواد المغذية والعناصر النزرة اللازمة.

وللحصول على نتائج دائمة وفعالة، يوصي خبراء التغذية بتناول هذا الوضع لمدة شهر.

خلال هذا الوقت، تحدث تغييرات في عملية التمثيل الغذائي ويحرق الجسم الخلايا الدهنية بشكل نشط. تختفي رواسب الدهون في مناطق المشاكل:في الوركين والأرداف والخصر.

تأثير النظام الغذائي على الجسم

يقول خبراء التغذية ذلك إن اتباع هذا النظام الغذائي لا يقلل من وزن الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير مفيد على الجسم.

• خلال هذه الفترة من الأكل، لا يتم إنتاج هرمونات الجوع، وحتى مع تناول كميات صغيرة يشعر الشخص بالشبع.
• يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
• الأكل في أوقات محددة بدقة يعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
• يختفي الإمساك.
• تعود مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي.
• يتم تطهير الجسم من السموم والمواد السامة من خلال تناول كمية أكبر من السوائل.
• يتم استعادة الأداء الجيد للكبد.
• يحدث تنقية الدم.
• يتم تطبيع الدورة الدموية.

المميزات والعيوب

النظام الغذائي له المزايا التالية:

• يمكنك اختيار المنتجات كما يحلو لك.
• خلال النظام الغذائي لا يوجد شعور بالجوع.
• الجهاز الهضمي يعمل بشكل جيد.
• مجموعة كبيرة من المنتجات المعتمدة.
• يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك.
• المنتجات المتاحة.
• من السهل تحضير الأطباق.
• يكتسب الشخص عادة الأكل المنظم.
• الوزن الزائد يختفي بسرعة ولا يعود.

النظام الغذائي له عدة عيوب:

• لا يستطيع كل شخص عامل تناول الطعام بشكل متكرر.
• هناك موانع للنظام الغذائي.

المزيد من المعلومات المفيدة حول الوجبات الجزئية بالساعة في هذا الفيديو:

موانع

• النساء الحوامل.
• النساء المرضعات.
• مع تفاقم التهاب المعدة أو القرحة.
• عند الإرهاق؛
• أثناء نزلات البرد والأمراض المعدية.

المنتجات المسموحة والمحظورة

• لحم؛
• لحم العجل؛
• لحم دجاج؛
• لحم أرنب؛
• لحم تركي؛
• مأكولات بحرية؛
• أصناف قليلة الدسم من الأسماك.
• بيض؛
• عصيدة؛
• منتجات الألبان؛
• حليب قليل الدسم؛
• التوت.
• الفطر؛
• تفاح؛
• الخوخ.
• كيوي؛
• البرتقال.
• مرشملوو؛
• مربى البرتقال.
• فواكه مجففة
• عسل؛
• المكسرات.
• الزيوت النباتية؛
• زبادي؛
• الشاي الأخضر والكومبوت ومشروبات الفاكهة؛
• خبز الجاودار أو النخالة.

• موز؛
• العنب.
• لحم البط والأوز.
• لحم خنزير؛
• حمَل؛
• البقوليات.
• الكريمة الحامضة؛
• مايونيز؛
• كريم؛
• سمنة؛
• معكرونة؛
• المعجنات؛
• النقانق والنقانق.
• الكعك.
• شوكولاتة؛
• حلويات؛
• الكعك والمعجنات.
• مشروب غازي.

قائمة عينة للأسبوع

يمكنك استخدام القائمة الجاهزةأو يمكنك بشكل مستقل إنشاء جدول للتغذية السليمة بالساعة.

الشيء الرئيسي هو أن الحصة الواحدة لا تتجاوز 100 جرام، ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام يوميًا هو 1000 سعرة حرارية. عند فقدان الوزن، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 1.5 لتر من السوائل.

يوم 1:

• 7.00 - تناول وجبة الإفطار مع كوب من الشاي؛
• 9.00 - للإفطار الثاني، قم بإعداد سلطة الملفوف الطازج؛
• 11.00 - زوج من الفاكهة؛
• 13.00 - سلطة الجزر؛
• 15.00 - يخنة الخضار.
• 17.00 - غلي السمك.
• 19.00 - الجبن.
• 21.00 - حفنة من البرقوق.

اليوم الثاني:

• 7.00 - الخضار المطهية.
• 9.00 - غلي اللحم.
• 11.00 - بعض الجبن مع خبز الجاودار؛
• 13.00 - حساء الملفوف الطازج؛
• 15.00 - تناول حبتين من الخوخ؛
• 17.00 - زبادي مع إضافة المشمش المجفف؛
• 19.00 - سلطة البنجر المسلوق؛
• الساعة 21.00 اشرب كوبًا من الكفير.

يوم 3:

• 7.00 - عجة البيض؛
• في الساعة 9.00 يمكنك تناول أي فاكهة.
• 11.00 - تناول دقيق الشوفان؛
• 13.00 - شرب كوب من الكفير؛
• 15.00 - تناول السمك المخبوز؛
• 17.00 - تحضير سلطة الخيار والطماطم الطازجة.
• 19.00 - شطيرة بالجبن؛
• 21.00 - شرب كوب من الكفير؛

اليوم الرابع:

• الساعة 7.00 - شطيرة لحم الخنزير؛
• 9.00 - تناول تفاحتين؛
• 11.00 - تحضير عصيدة الأرز؛
• 13.00 - تحضير البرش مع لحم البقر؛
• الساعة 15:00 - يخنة الخضار؛
• 17.00 - تحضير سلطة الخيار والملفوف.
• 19.00 - غلي الخضار.
• 21.00 - شاي مع ساندويتش.

يوم 5:

• في الساعة 7 صباحا - شرب الكفير؛
• الساعة 9.00 - شاي مع شطيرة جبن؛
• الساعة 11.00 - تناول 2 خوخ؛
• 13:00 - تناول السمك المخبوز؛
• 15.00 - حساء مع كرات اللحم؛
• الساعة 5 مساءً - يخنة الخضار؛
• 19.00 - تحضير سلطة الخضار.
• 21 ساعة - 2 تفاح.

اليوم السادس:

• في الساعة 7 صباحا - شرب كوب من الشاي؛
• 9.00 - أكل الجبن.
• في الساعة 11:00 - تحضير عصيدة الحنطة السوداء؛
• 13.00 - بورشت مع شريحة من خبز الجاودار؛
• الساعة 15:00 - تناول 2 كمثرى؛
• 17.00 - سلطة الخيار والطماطم؛
• 19.00 - الدجاج على البخار؛
• الساعة 21:00 - زبادي مع البرقوق المضاف.

اليوم السابع:

• في الساعة 7 صباحا - تناول الزبادي؛
• 9.00 - شرب كوب من الشاي مع بسكويت الشوفان؛
• الساعة 11:00 - تحضير دقيق الشوفان؛
• الساعة 13.00 - تحضير المخلل؛
• الساعة 15:00 - 2 كمثرى؛
• الساعة 17.00 - تحضير طبق جانبي من الخضار؛
• الساعة 19:00 - تحضير سلطة الفواكه؛
• الساعة 21.00 - اشرب كوبًا من الكفير.

خلال هذا النوع من الصيام ينصح خبراء التغذية بالالتزام بالقواعد التالية:

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره؟

وبعد شهر يتكيف الجسم مع الأكل المتكرر بكميات قليلة، وسيبدأ الجسم بعد ذلك في تكسير الخلايا الدهنية من تلقاء نفسه.

في شهر يفقد الشخص 10-15 كجم.هذه طريقة سريعة لفقدان الوزن، لذا يمكن استخدامها من قبل أولئك الذين يريدون خسارة الوزن الزائد في أقل فترة زمنية.

من المهم أيضًا اتباع أسلوب حياة نشط والحفاظ على نظام الشرب بعد الانتهاء من النظام الغذائي.

يعتمد فقدان الوزن إلى حد كبير على شدة التدريب في نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية، ولكن على القائمة. يجب أن تتضمن خطة الوجبات لفقدان الوزن جدولًا محددًا يشير إلى وقت تناول كل وجبة. نسبة مختارة بشكل صحيح من BZHU، أي. البروتينات والدهون والكربوهيدرات، تسمح لشخص يفقد الوزن، على سبيل المثال، رياضي يعاني من زيادة الوزن، بتحقيق النتائج اللازمة عن طريق تجفيف الجسم.

قبل أن تقوم بجدولة وجباتك على مدار الساعة لإنقاص الوزن واستخلاص التركيبة المثالية للمكملات الغذائية، عليك أن تعرف ما هو المقصود عمومًا بالتغذية السليمة. لإنقاص الوزن عليك تناول الخضار والفواكه، مع عدم نسيان أن الجسم يحتاج إلى البروتينات والفيتامينات. مع التغذية السليمة، يجب أن يكون تناول الطعام منتظما في فترات زمنية معينة.

وفقا للبحث الذي أجراه علماء الفسيولوجيا، عند تناول الطعام في نفس الوقت، يبدأ جسم الإنسان في تطوير اتصالات منعكسة مشروطة. تلقائيا، قبل حوالي 30-60 دقيقة من تناول الوجبة، يبدأ الجسم في العمل التحضيري، الذي يلعب دورا هاما في عملية الهضم. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن، لذا لا تنسَ ذلك!

عندما تقرر وضع خطة نظام غذائي فردي لإنقاص الوزن، ضع في اعتبارك أن المعيار الأساسي الذي يحدد وقت تناول الطعام هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب، يبدأ إفراز اللعاب - في هذه الحالة ليست المعدة هي التي تحتاج إلى طعام أكثر، بل اللسان. الدافع الأضمن لتناول الطعام هو الجوع. خلاف ذلك، إذا استسلمت لخداع الشهية، يمكنك بسهولة الحصول على الوزن الزائد.

وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ويجب أن تكون غنية بالبروتين. الإفطار الثاني عبارة عن وجبة خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات يمكنك خلالها أن تقتصر على كوب من العصير أو الكفير. أما وجبة الغداء فيجب أن تكون وجبة متوازنة تتكون من مصادر البروتين (مثل السمك والدجاج) وكمية قليلة من الكربوهيدرات الصحية. تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع الكربوهيدرات على شكل عصيدة وفاكهة. والعشاء، مثل الغداء، يجب أن يكون متوازنا.

لإنقاص الوزن وإكمال القائمة، من الأفضل تناول 5 وجبات جزئية يوميًا.وهذا يشمل الوجبات الرئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة. بشكل عام، لتحديد وتيرة الوجبات، عليك أن تأخذ في الاعتبار عمرك، ونشاط العمل، وروتين يوم العمل وحالة جسمك. يجب على الشخص البالغ تناول 2.5-3.5 كجم من الطعام يوميًا، ولكن لا ينبغي للمرء أن يأكل كثيرًا. ويدل الإفراط في تناول الطعام على النعاس وضيق التنفس والشعور بثقل البنكرياس. نظام تقريبي للتغذية السليمة كل ساعة لفقدان الوزن:

1. الإفطار الأول – 7:00.
2. الإفطار الثاني – 10:00.
3. الغداء – 13:00.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - 16:00.
5. العشاء - 19:00.

يجب تطوير النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن لمدة 7 أيام مع مراعاة الإيقاع البيولوجي للشخص، بغض النظر عما إذا كان "قبرة" أو "بومة ليلية". للقيام بذلك، يمكنك استشارة خبير تغذية مطلع سيساعدك على إنشاء البرنامج الأمثل وحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي الصحي. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي، أي. الاسْتِقْلاب. الوجبات حسب الوقت لخسارة الوزن:

• الإفطار - من 7 إلى 9 صباحا.
• - الغداء - من 11 إلى 12 ظهرا.
• الغداء - من 13 إلى 15 مساءا.
• وجبة خفيفة - من 16 إلى 17 يومًا.
• العشاء - من الساعة 18 إلى الساعة 20 مساءً.

إذا كنت تبحث عن خطة نظام غذائي شهرية، فاستخدم القائمة أعلاه، والتي ستعمل أيضًا بشكل جيد مع جدول زمني مدته 30 يومًا. في هذه الحالة، من المهم للغاية حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق والمنتجات - استخدم آلة حاسبة خاصة أو جدول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي تتناولها بالسعرات الحرارية باستخدام الصيغة: 0.65 (0.655 للنساء) + الوزن (كجم) × 13.7 (9.6) × الارتفاع (سم) × 5 (1.8) + العمر × 6.8 (4.7). إذا كنت نشطًا بدنيًا، فاضرب الرقم الناتج في 1.3.

يجب أن تكون أجزاء هذا النظام الغذائي صغيرة نسبيًا. يجب أن تتضمن القائمة الحبوب والحبوب والدهون النباتية (بدلاً من الدهون الحيوانية) والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمكونات الأخرى التي يمكن دمجها بسهولة مع بعضها البعض. جدول الوجبات لخسارة الوزن بالساعة والذي يجب الالتزام به بدقة لتحقيق النتائج:

• 8:00 – عصيدة الأرز/الحنطة السوداء/الشوفان مع الماء.
• 10:00 – تفاحة.
• 12:00 – جبن قريش قليل الدسم.
• 14:00 - صدر دجاج مسلوق مع الملفوف.
• 16:00 - زبادي قليل الدسم.
• 18:00 - سلطة.
• 20:00 - فواكه مجففة.
• 22:00 - الكفير.

عند التفكير في نظامك الغذائي، ضع في اعتبارك أن الدهون يجب ألا تشكل أكثر من 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية، ويجب أن تكون الكربوهيدرات حوالي 50 بالمائة. أما البروتينات فتحسب كميتها على مبدأ: 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. في كثير من الأحيان، يتم استخدام البروتين لفقدان الوزن، وهو منخفض السعرات الحرارية ومغذي للغاية، ولكنه لن يعمل إلا بالتزامن مع التدريب. يجب أن يشمل الروتين اليومي ما يلي:

• صعود و هبوط. حاول أن تستيقظ وتنام في نفس الوقت.
• مارس التمارين - يجب أن يكون النشاط البدني حوالي 15 دقيقة.
• لا يجب عليك تخطي وجبتك الصباحية.
• قم بتضمين 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في قائمتك.
• خصص وقتًا لممارسة الأنشطة البدنية الأخرى، على سبيل المثال، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة.

يجب دمج الجدول الغذائي لفقدان الوزن بسرعة مع النشاط البدني. بعد الاستيقاظ، على سبيل المثال، في الساعة 6:30، قم بتمرين خفيف واتخاذ إجراءات المياه. بعد ذلك، في حوالي الساعة 7:30 صباحًا، تناول وجبة الإفطار، وبعد ذلك يمكنك الذهاب إلى المدرسة/العمل. إذا لم يكن هناك ما يمكنك فعله، فالوقت من 9:00 إلى 10:00 هو أفضل وقت لممارسة الرياضة. يجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية في الساعة 10:00، وبعد ذلك يمكنك تخصيص وقت للعمل والدراسة حتى الساعة 12:00. بقية الروتين اليومي:

• 12:30-13:00 – المشي البطيء.
• 13-15 ساعة – الدراسة/العمل، تليها وجبة خفيفة من الفاكهة.
• 16-17 ساعة – رياضة.
• 6 مساءً - عشاء خفيف
• 19-20 ساعة - المشي والأعمال المنزلية.
• 20 -22 ساعة - راحة.
• 22 - 22:30 - الاستعداد للنوم.

هل كان المقال مساعدا؟!

أجاب 1 شخص

شكرا لملاحظاتك!

أجاب الشخص

شكرًا لك. تم ارسال رسالتك

وجد خطأ فى النص؟

حدده، انقر فوق السيطرة + أدخلوسوف نقوم بإصلاح كل شيء!

النظام الغذائي لفقدان الوزن هو سلسلة من القواعد المتعلقة بكمية ونوعية ونظام تناول الطعام. من خلال الالتزام بالتوصيات الواردة في هذه المقالة، فإن الطريق إلى الرقم المطلوب على الميزان سيكون أسرع ولن يسبب ضررا للجسم.

الخطأ الرئيسي للأشخاص الذين يحاولون تحقيق صورة ظلية نحيفة دون طيات إضافية هو الحد بشكل حاد من السعرات الحرارية وكمية الطعام المستهلكة. مثل هذه الإجراءات تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. ونتيجة لذلك، تتباطأ جميع أجهزة الجسم وتعمل بطريقة مماثلة لاستهلاك الحد الأدنى من الطاقة.

ونتيجة لذلك إما أن تتوقف عملية فقدان الكيلوجرامات، أو تحدث العملية العكسية وتعود الكيلوجرامات. النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يشمل 3 وجبات إلزامية - الصباح على شكل إفطار، والغداء، والمساء على شكل عشاء. في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية، يوصى بالوجبات الخفيفة (وجبات الإفطار الثانية، وجبات الغداء، الوجبات الخفيفة بعد الظهر).

توقيت الوجبة له تأثير كبير على نتائج النظام الغذائي. يجب أن يأخذ النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في الاعتبار الإيقاعات البيولوجية لجسم الإنسان. سيسمح ذلك بامتصاص الطعام المستهلك بشكل أسرع، وسيتم تحويل السعرات الحرارية إلى موارد طاقة، بدلاً من تراكم الأنسجة الدهنية.

لكي يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ويستخرج الجسم الموارد اللازمة، ينصح بتناول وجبة الإفطار في ممر مؤقت بين الساعة 7 و 9 صباحا. عند البدء بتناول وجبة الإفطار، حاول أن تسمح بمرور ساعة على الأقل من لحظة استيقاظك. الخيار الأفضل للوجبة الأولى هو الكربوهيدرات المعقدة (عصيدة الحبوب والخبز المحمص). بالنسبة للمشروبات يوصى بإعطاء الأفضلية للكفير واللبن والعصائر الطازجة والشاي (الأخضر أو ​​الكركديه).

يمكن تقديم وجبة الإفطار الثانية (الغداء) بين الساعة 10 و11 صباحًا. الطعام المفضل لهذا الوقت هو الطبق الأول. إذا لم يكن ذلك ممكنا، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار أو الفواكه أو الزبادي.

يتضمن نظام التغذية المناسب للرجال والنساء تناول وجبة الغداء لمدة تتراوح بين 12 و14 ساعة. في هذا الممر الزمني، تعمل جميع أجهزة الجسم في الوضع المتسارع. يجب أن تشمل القائمة الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات المعقدة والدهون. إذا لم يتم التخطيط للنشاط البدني في النصف الثاني من اليوم، فمن الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

العنصر الإلزامي الذي يجب تضمينه في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن للنساء والرجال هو الألياف. يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، ولكنه يحسن حركية الأمعاء ويسرع عملية التمثيل الغذائي. توجد الألياف في النخالة والخضروات الليفية والفواكه.

وجبة خفيفة بعد الظهر، والتي ينصح بها من 15 إلى 16 ساعاتهو اختياري. يعد تناول الطعام في هذا الوقت هو الأكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا. الخيار الأفضل هو منتجات الحليب المخمر مع الخضار أو الفواكه. يمكنك أيضًا الاستمتاع بوجبة خفيفة بعد الظهر بحلوى خفيفة ولكن منخفضة السعرات الحرارية (الفواكه، الفواكه المجففة، مربى البرتقال، التوت أو هلام الفاكهة، الزبادي).

نقطة مهمة في التغذية السليمة وفقدان الوزن هي العشاء. وينبغي أن يتم إجراؤها ما بين 18 و19 ساعة، مع التأكد من الذهاب إلى السرير بعد 3 ساعات على الأقل. يجب أن يتضمن النظام الغذائي المسائي كمية صغيرة من الطعام حتى يتوفر للجسم الوقت الكافي لإنفاق الموارد على هضمه.

وفي الوقت نفسه يجب ألا يكون الطعام غنياً بالسعرات الحرارية، إذ لا يحتاج الجسم إلى الطاقة، فتتحول إلى طيات مكروهة. يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن التوقف عن تناول الكربوهيدرات في العشاء والتركيز على الأطعمة البروتينية.

إقرأ أيضاً:

• من أين تبدأ تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن: تعليمات للمبتدئين.
• النظام الغذائي PP (التغذية السليمة): القائمة والقواعد والوصفات والنصائح.
• ستجد هنا نظام غذائي فعال للمعدة.
• نظام غذائي مخطط لفقدان الوزن (القائمة والمبادئ والمزايا):

للالتزام بالنظام اليومي الصحيح لفقدان الوزن، يوصى بإنشاء جدول خاص في مذكراتك الشخصية. يمكن أن يكون تنسيق السجلات موجودًا، والشيء الرئيسي هو إدخال البيانات الضرورية بشكل منهجي وإخضاعها للتحليل، وتحديد فعالية الأنشطة المنفذة.

البيانات التي يجب تسجيلها في اليوميات هي:

• أوقات الوجبات؛
• نوع المنتجات المستهلكة؛
• محتوى السعرات الحرارية من الطعام.
• الوزن والأحجام (الوركين والخصر والصدر).

وينصح بوزن نفسك وأخذ القياسات مرتين في الأسبوع، ويجب إدخال البيانات الأخرى يومياً. سيكون من المناسب أيضًا تسجيل المشاعر قبل الأكل (الجوع، التهيج، الصداع) وبعد الأكل (الامتلاء، الامتلاء، الخفة). سيسمح لك الاحتفاظ بجدول بالتحكم في تناول الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية الزائدة، وسيسمح لك أيضًا بتتبع الأطعمة التي تعطي أفضل النتائج لفقدان الوزن.

يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن للرجال والنساء متوازنة، بغض النظر عن العمر وعدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. يجب أن يختلف توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ضمن هذه النسبة - 50:30:20 على التوالي. ويؤدي نقص أي من هذه العناصر إلى عواقب سلبية في شكل أمراض خطيرة مختلفة.

يتضمن مبدأ النظام الغذائي لفقدان الوزن التوزيع السليم للأطعمة (الكربوهيدرات - في الصباح، الدهون - الغداء، البروتين - المساء) وتجنب الإفراط في تناول الطعام. من الضروري أيضًا اختيار المنتجات المناسبة.

لذلك، يمكن أن يكون مصدر الكربوهيدرات كعكة حلوة أو معكرونة الحبوب الكاملة. سيوفر الخيار الأول الجسم بالطاقة لفترة قصيرة فقط، وسوف "تذهب" السعرات الحرارية المتبقية إلى ثنيات الوركين. بالإضافة إلى ذلك، تزيد الكعكة من الأنسولين وتثير الرغبة في زيارة الثلاجة.

وفي الوقت نفسه، فإن المعكرونة، كونها كربوهيدرات معقدة، سوف تمدك بالطاقة لفترة طويلة ولن تعطيك فرصة لاكتساب الوزن الزائد. لذلك، من أجل تحقيق النصر في الحرب بالوزن الزائد، من الضروري إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات البطيئة (الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات)، وتقليل الكربوهيدرات السريعة (السكر ودقيق القمح الأبيض) إلى الحد الأدنى.

الأداء الكامل للجسم مستحيل بدون الدهون. للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن، ينصح بتناول حوالي 80% دهون نباتية (الزيت النباتي والمكسرات) و20% دهون حيوانية (الأسماك ومنتجات الألبان عالية الدسم).

يمكن أن تكون البروتينات نباتية (البقوليات والخضروات) أو من أصل حيواني (اللحوم والأسماك والبيض). يحتوي كل من الأول والثاني على أحماض أمينية أساسية، لذا يجب استهلاكهما بنسب متساوية.

يجب عليك استخدام المضافات الغذائية المختلفة (المنكهات، معززات الطعم) بحذر، حيث أن وجودها يشير إلى الحد الأدنى من فائدة المنتج. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المكملات لا تسمح لك بالتحكم في الشعور بالشبع، لأنها تحفز الشهية. يجب عليك بالتأكيد تقليل كمية الملح، لأنه يبطئ عملية فقدان الوزن عن طريق الاحتفاظ بالمياه.

المنتجات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي هي:

• اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي، لحم العجل، الدجاج، الأرنب)؛
• أصناف الأسماك الدهنية (التونة، السلمون، السلمون)؛
• منتجات الألبان (الزبادي، الكفير، الجبن)؛
• البيض (الدجاج والسمان)؛
• المكسرات (الجوز، الفول السوداني، الكاجو، اللوز)؛
• الزيوت النباتية (عباد الشمس، الزيتون)؛
• الحبوب (الحنطة السوداء، القمح، الذرة)؛
• منتجات الحبوب الكاملة (المعكرونة والخبز)؛
• الخضار (الملفوف، الخرشوف القدس، الجزر، اليقطين)؛
• الفواكه والتوت (التفاح والكمثرى والتوت).

المنتجات التي يجب على النظام الغذائي الصحي تجنبها هي:

• منتجات الوجبات السريعة (البيتزا، الهامبرغر)؛
• معجنات الزبدة (الكعك، كعك الجبن)؛
• الحلويات (الكعك والمعجنات)؛
• اللحوم الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن)؛
• السجق؛
• الوجبات الخفيفة المالحة (رقائق البطاطس، البسكويت)؛
• شحم الخنزير، شحم الخنزير، السمن.
• الأغذية المعلبة الصناعية.

يجب أن يختلف النظام الغذائي لفقدان الوزن عند النساء عن الرجال في كمية أقل من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لذلك، يحتاج الرجل الذي يتراوح عمره بين 30 و40 عامًا إلى حوالي 120 جرامًا من الدهون يوميًا، بينما تحتاج المرأة في نفس العمر إلى 100 جرام فقط من الدهون.

مع نفس مؤشر الطول وكتلة الجسم (القيمة التي يتم الحصول عليها عن طريق قسمة الطول بالسنتيمتر على مربع الوزن بالكيلو جرام)، يحتاج الرجل إلى بروتين أكثر بنسبة 20٪ من المرأة. كما أن كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للذكور أعلى بنسبة 20٪.

ويفسر هذا الاختلاف ببعض خصائص الجسم الذكري. وهكذا تتراوح نسبة الدهون إلى الوزن الإجمالي في جسم الرجل من 12 إلى 20%، وعند النساء تتراوح هذه النسبة بين 20 إلى 30%. التمثيل الغذائي للدهون لدى النساء أبطأ بكثير من الرجال. يحدث هذا لأن الطبيعة تبقي الجنس العادل في حالة استعداد للحمل المحتمل.

يأخذ النظام الغذائي لفقدان الوزن في الاعتبار أن متطلبات الطاقة اليومية للرجال أعلى بكثير من الجنس اللطيف. بالإضافة إلى ذلك، فإن النساء أكثر عرضة للإجهاد، مما يثير تخليق هرمون الكورتيزول. تعمل هذه المادة على تحفيز الشهية، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة بالنسبة للنساء.

الاثنين:

الإفطار - دقيق الشوفان مع الحليب، متبل بالعسل والمكسرات، التفاح المخبوز؛

الإفطار الثاني - الكفير والموز؛

الغداء: بورشت في مرق اللحم، وشرائح الدجاج المفروم مع طبق جانبي من الخضار المخبوزة؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - موسلي مع الزبادي؛

العشاء – سمك فيليه مسلوق، فاكهة مع صلصة الزبادي.

يوم الثلاثاء:

الإفطار - الحنطة السوداء المتبلة بالحليب والعسل، عصير الخيار والكرفس؛

الإفطار الثاني - مربى البرتقال والكفير مع المكملات الغذائية؛

الغداء - حساء في مرق قليل الدهن مع الخضار، ولحم العجل مع طبق جانبي من الملفوف؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - بسكويت الشوفان؛

العشاء - الجبن مع القشدة الحامضة والتفاح.

الأربعاء:

الإفطار – عجة بياض البيض، مخلل الملفوف؛

الإفطار الثاني - الجبن مع خليط من الفواكه المجففة.

الغداء: حساء السمك، يخنة السمك مع الأرز، سلطة الخضار أو صلصة الخل؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير الخضار؛

العشاء: فيليه دجاج مطهي أو مطهو على البخار ومزين بالبروكلي.

يوم الخميس:

الإفطار - موسلي مع صلصة الزبادي، مخلل الملفوف؛

الإفطار الثاني – أعشاب من الفصيلة الخبازية، شطيرة مع لحم الخنزير وخبز النخالة؛

الغداء - حساء مكون من مرق الدجاج، أو لحم البقر المطبوخ أو المخبوز بالحنطة السوداء؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - كوكتيل فواكه مع الزبادي؛

العشاء - المعكرونة الصلبة مع الجبن.

جمعة:

الإفطار - عصيدة الأرز مع الحليب والمكسرات.

الإفطار الثاني - بار الموسلي؛

الغداء - بورشت قليل الدهن، ولحم البقر مع الحنطة السوداء؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي مع الفواكه المجففة؛

العشاء - شريحة لحم السمك.

السبت:

الإفطار - نخالة الشوفان مع سلطة الكفير والتفاح والجزر؛

الإفطار الثاني – عصير السبانخ والكرفس والخيار.

الغداء: حساء مرق السمك، وسمك مشوي مع البروكلي؛

وجبة خفيفة بعد الظهر – الموز مع الزبادي؛

العشاء – لحم العجل المشوي مع سلطة الطماطم.

الأحد:

الإفطار - طبق خزفي من الجبن مع المكسرات؛

الفطور الثاني - سلطة فواكه أو توت؛

الغداء - حساء الفطر، الدجاج المسلوق مع الأرز؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير طماطم سميك أو كفير خالي الدسم، شطيرة بالجبن؛

العشاء - مخلل الملفوف مع لحم العجل المخبوز.

بالإضافة إلى الطعام، من الضروري أيضًا الحفاظ على نظام الشرب. لإزالة المواد السامة والتمثيل الغذائي الجيد، يوصى بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل. يمكنك تجديد الكمية الموصى بها من الماء بالشاي الأخضر أو ​​الزنجبيل ومغلي الأعشاب المختلفة. يتم عرض وصفة خطوة بخطوة لإعداد مشروب الزنجبيل في هذا الفيديو.

من خلال أخذ الوقت الكافي لإنشاء قائمة يومية، ستضمن التغذية الكافية وفي نفس الوقت تبدأ في التخلص من تلك الوزنات المتداخلة. بالإضافة إلى ذلك، يعد النظام الغذائي المتوازن إجراءً فعالاً لتقوية وظيفة المناعة والحماية من الأمراض المختلفة.

إقرأ أيضاً:

الجانب الأكثر أهمية في فقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح. حتى بغض النظر عن النظام الغذائي المختار، فإن الالتزام الصارم بالنظام سيعطي أقصى نتائج لفقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار نوع النظام المطلوب بشكل صحيح وترتيب مكوناته الضرورية.

لكي يكون نظامك الغذائي لإنقاص الوزن فعالاً، اقرأ قواعده الأساسية:

• يجب أن يكون 60٪ من جميع الأطعمة عبارة عن خضروات وفواكه. ستساعد كمية كبيرة من الألياف على تقليل امتصاص الدهون، كما أن العناصر النزرة المفيدة للخضروات والفواكه ستقوي الجسم.
• في وجبة الإفطار، تناول دائمًا العصيدة مع الماء. سوف يمنحك القوة طوال اليوم وسيكون له تأثير أقل على شخصيتك.
• التخلي تماما عن العادات السيئة (الكحول والتدخين). هذه المواد يمكن أن تزيد وزنك بشكل ملحوظ. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.
• لا الإجهاد. احم نفسك من كل شيء سلبي، وتعلم كيفية التعامل مع الحالة المزاجية السيئة. إذا شعرت بالتوتر العاطفي، فقد تفتح شهية قوية في أي لحظة، أو ستبدأ عملية "التراكم النشط للدهون" على المستوى الفسيولوجي.
• تناول الطعام دون تشتيت انتباهك بالمحادثات أو التلفاز. خلاف ذلك، قد لا تلاحظ مقدار ما تأكله.
• تنفس هواء نقي. تشبع الجسم بالأكسجين يعزز حرق السعرات الحرارية بشكل نشط. بالإضافة إلى ذلك، يتضمن أي نظام بالضرورة المشي اليومي في الهواء الطلق.
• النظام الغذائي الصحيح لخسارة الوزن لا يتضمن أبداً الإضراب عن الطعام والأنظمة الغذائية المرهقة. يتم تجميع هذا النظام ليس بهدف فقدان الوزن الزائد ببساطة وفعالية، ولكن من أجل عدم التسبب في ضرر كبير لجسمك أثناء فقدان الوزن.

يجب أن يكون لدى كل من يفقد الوزن فكرة عن الأنظمة الغذائية الموجودة لإنقاص الوزن بشكل فعال وآمن. بعد التعرف عليها، يمكنك اختيار الخيار المناسب لنفسك أو استخدامها معًا.

هذا هو النظام الأكثر أهمية عند فقدان الوزن. يجب أن يكون التحكم في توازن الماء أمرًا إلزاميًا، لأنه إذا كنت تشرب القليل جدًا أو أكثر من اللازم، فقد تصاب بمشاكل خطيرة في الوزن.

يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي، ويخفف الإمساك، ويزيل الفضلات والسموم، ويعيد عملية الهضم إلى طبيعتها، وفي بعض الحالات، يقلل الشهية.

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً أثناء فقدان الوزن؟

لا يجب أن "تشرب" الماء من أجل تحفيز عملية فقدان الوزن السريعة. لن تؤدي السوائل الزائدة إلا إلى ظهور الوذمة، والتي في نهاية المطاف "تجميد" عملية فقدان الوزن.

نظام الشرب اليومي التفصيلي:

• شرب كوب من الماء مباشرة بعد النوم؛
• شرب كوب من الماء أثناء وجبة الإفطار؛
• أقرب إلى الغداء، يمكنك شرب 150 مل من الماء النظيف؛
• بعد الغداء، احمل معك 0.5 لتر من الماء واشربه كله خلال ساعتين؛
• بعد أي نشاط بدني، يجب عليك شرب كوب واحد على الأقل من الماء العذب البارد؛
• قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب 150 مل من الماء النظيف (بدلا من الكفير).

هذا النوع من النظام مناسب للأشخاص المنظمين للغاية الذين اعتادوا على جدولة كل ساعة من حياتهم. مع التغذية، الأمور هي نفسها تماما. ولكن إذا كنت تأكل كل ساعة، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. لذلك، يتم الجمع بين النظام الغذائي بالساعة مع الشرب.

لنأخذ الروتين اليومي الكلاسيكي كأساس: استيقظ الساعة 8.00، اذهب إلى الفراش الساعة 22.00. ثم:

9.00 – كوب من الماء

10.00 - الإفطار

11.00 – رشفتين من الماء

12.00 - وجبة خفيفة

13.00 – الغداء

14.00 – كوب من الماء

15.00 - وجبة خفيفة

16.00 – رشفتين من الماء

17.00 - وجبة خفيفة

18.00 – كوب من الماء

19.00 - عشاء خفيف

20.00 - وجبة خفيفة

21.00 – كوب من الكفير

22.00 – كوب من الماء

تم تصميم نظام الساعة المقدم وفقًا للنوع "الكلاسيكي" وهو مناسب لأي شخص يفقد الوزن، بغض النظر عن بنيته. يتيح لك إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال التحكم في كل ساعة من تغذيتك.

يتضمن النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن اختيارًا صارمًا لأوقات تناول الطعام (عادةً 4-6 وجبات في اليوم). علاوة على ذلك، يمكنك اختيار أي وقت لنفسك. تتضمن النسخة الكلاسيكية 4 أنواع:

• إفطار– يجب أن تحتوي دائمًا على الحبوب الكاملة.
• عشاء– يفضل تناول نوعين من الأطباق: الشوربة والطبق الرئيسي.
• وجبة خفيفه بعد الظهر- تعتبر وجبة خفيفة وتسد الجوع. تعتبر الفاكهة أو الكفير أو الزبادي مثالية.
• عشاء– يجب أن يكون أقل سعرات حرارية. يمكنك تناول السلطات أو السمك المسلوق أو الدواجن.

بالإضافة إلى تخصيص وقت واضح لتناول الوجبات، تحتاج إلى تخطيط قائمتك يوميًا:

• يجب ألا تتجاوز الوجبة الواحدة 350-450 سعرة حرارية (إذا كنت تتناول أربع وجبات في اليوم). إذا أخذنا في الاعتبار السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يزيد عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
• لا تحاول تقليل وقت تناول الطعام. وللشعور بالشبع الكامل، يُنصح بقضاء 15 دقيقة على الأقل في وجبة واحدة.
• لتسهيل الالتزام بنظامك الغذائي اليومي، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات تكتب فيها جميع وجباتك بوضوح، وتحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتخطط لقائمة جديدة.

تم تصميم هذا النوع من النظام الغذائي لفترة طويلة، والذي يتضمن فقدانًا سلسًا (تدريجيًا) للوزن. يعتمد النظام الأسبوعي على نظام غذائي متوازن وصحي. يتم إعداده عادةً لمدة شهر واحد على الأقل (4 أسابيع مقدمًا).

وهو يعرض تفاصيل القائمة لمدة 7 أيام (من الاثنين إلى الأحد). اعتمادا على المدة التي تخطط لاتباع هذا النظام، يمكن أن تتناوب القائمة الأسبوعية بين مكوناتها.

في اليوميات، سيبدو النظام الأسبوعي كما يلي:

تتلاءم قائمة فقدان الوزن المجمعة بشكل فردي مع الخلايا الفارغة.

لقد أصبحت بالفعل على دراية بأنواع أنظمة إنقاص الوزن وكيفية تجميعها معًا بشكل صحيح، والآن يمكنك الانتقال إلى الإنشاء الكامل لنظامك الفردي.

قبل أن تتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي ومن ثم الالتزام به، يجب عليك أولاً اتباع الروتين اليومي بدقة. للقيام بذلك، سنبدأ يوميات خاصة ستكتب فيها كل يوم بالتفصيل. إذا كنت شخصًا منظمًا، فلن تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات.

• حدد بوضوح وقت الاستيقاظ وتناول الطعام والذهاب إلى السرير.
• قم بجدولة أنشطتك الرياضية بدقة وفقًا للوقت. عند فقدان الوزن، سيساعدونك على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع.
• تحديد موعد لشرب الماء: بعد النوم، أثناء التدريب، إلخ.

بمجرد الانتهاء من إعداد هذا "الأساس" لنظامك الغذائي، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى تطوير القائمة.

للتأكد من أن فقدان الوزن لا يؤدي إلى شعور دائم بالجوع، من المهم اختيار النظام الغذائي الأكثر تنوعًا والذي لن يكون له تأثير كبير على زيادة الوزن.

الأطعمة المسموح بها أثناء فقدان الوزن تشمل:

• • منتجات الألبان:الزبادي، الكفير، الجبن، الزبادي، تان، مصل اللبن. الشيء الرئيسي هو مراقبة محتوى الدهون في المنتج، فلا ينبغي أن يتجاوز 1.5٪.
  • خضروات:ملفوف، جزر، خس، طماطم، خيار، حميض، راوند، أعشاب.
  • الفواكه والتوت:الحمضيات، التفاح، الأناناس، الفواكه المجففة، التوت، الفراولة، الكرز، الكيوي، الرمان، التوت الأزرق.

• لحم و سمك:الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري، اللحم المفروم قليل الدهن، الفرخ، بولوك، بايك.
• عصيدة:الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الدخن.
• المكسرات:اللوز، الكاجو، البندق. الشيء الرئيسي هو عدم تناول أكثر من حفنة واحدة في اليوم، لأن المكسرات تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. ولكن بكميات صغيرة يمكن أن تشبع الجوع لفترة طويلة، لذلك فهي مثالية كوجبات خفيفة.

الأطعمة المحظورة تشمل:

• أي حلويات:ملفات تعريف الارتباط والحلويات والحلاوة الطحينية والشوكولاتة والحليب المكثف.
• مخبز:الخبز والكعك والفطائر والمعجنات والكعك والخبز.
• خضروات:المعكرونة، السباغيتي، الأطعمة المعلبة.
• منتجات شبه جاهزة:الزلابية، مانتي، الزلابية، شرحات.
• منتجات النقانق:النقانق، سيرفيلات، اللحوم المدخنة، النقانق، لحم الخنزير المقدد.

اقرأ النصائح المفيدة حول كيفية التوقف عن تناول الحلويات والأطعمة النشوية إلى الأبد هنا.

الآن دعونا ننشئ النظام الغذائي نفسه. سيكون من الأفضل تقديم نظام أسبوعي. ولكن بما أن النساء والرجال منظمون بشكل مختلف، ويحتاجون إلى نظام غذائي فريد، فسوف نقوم بتحليل التغذية بشكل منفصل لكل ممثل عن الجنس.

لكي لا تضر بصحتك، يوصى باتباع نظام لإنقاص الوزن يعتمد على التغذية السليمة. القيود الوحيدة هي على الأطعمة الضارة وأحجام التقديم. لن يتجاوز تناول السعرات الحرارية اليومية 1800. وهذا يكفي لتخفيض وزن الجسم تدريجيًا دون التسبب في عواقب وخيمة على الجسم.

ينفق الرجال سعرات حرارية أكثر بكثير من النساء، لذا يجب أن تكون الوجبات عند فقدان الوزن أكثر إرضاءً قليلاً. لا تحتاج إلى تناول أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يخضع لشرط ألا يكون الروتين اليومي "مستقرًا".

نقدم لكم جدول النظام الغذائي الأسبوعي:

يساعد النظام الغذائي الجسم على التكيف مع جدول زمني مناسب، والذي بدوره له تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم. علاوة على ذلك، فإن مثل هذا الجدول يساعدك على إنقاص الوزن بالتساوي دون اللجوء إلى نظام غذائي صارم.

يمكن تسمية العيوب الوحيدة بتقييد الوجبات السريعة (والتي غالبًا ما تكون لذيذة) والالتزام بالوجبات بدقة وفقًا للساعة. خلاف ذلك، فإن النظام لديه زائد واحد فقط.

في هذا الفيديو يتحدث أحد المتخصصين عن ضرورة إتباع نظام غذائي سليم لإنقاص الوزن. امرأة تشرح فوائد تقنية فقدان الوزن هذه.

لا يُسمح لجميع الأشخاص باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. أي عملية لإنقاص الوزن لها موانع خاصة بها، وتشمل:

• الحمل والرضاعة الطبيعية (إذا كان عمر الطفل أقل من سنة)؛
• نقص وزن الجسم.
• السن أقل من 17 عامًا وأكثر من 55 عامًا؛
• مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والكلى والكبد.
• السكري؛
• مشاكل في الجهاز العصبي المركزي.
• أمراض عقلية؛

إذا لم يكن لدى الشخص موانع الاستعمال المذكورة أعلاه، فيمكن استخدام أي نوع من النظام الغذائي دون أي مشاكل.

يعد اتباع نظام غذائي أثناء فقدان الوزن عنصرًا مهمًا في فقدان الوزن. لكن النهج الأمي يمكن أن يؤدي إلى العملية المعاكسة. ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة تفاصيل إنشاء نظام من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال في المستقبل وعدم الإضرار بصحتك.

إقرأ أيضاً:

أنشئ برنامجك التدريبي الشخصي:

اكتشف وزنك المثالي:

المواد الشعبية:

تسعى كل امرأة إلى أن تكون نحيفة ورشيقة وجميلة. ومن أجل تحقيق هذه الأهداف، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوجبات الغذائية. النظام الغذائي على مدار الساعة متوازن بشكل مثالي ومناسب للأشخاص الذين يتمتعون بقوة إرادة قوية وذاكرة ممتازة، لأنه من الصعب جدًا الاحتفاظ بقائمة الساعة في الاعتبار طوال اليوم.

يجب أن يكون لديك مهارات تنظيمية جيدة. هذه ميزة أخرى للنظام الغذائي، فبفضلها يمكنك تطوير عادات جيدة وتحقيق التوازن في عملية التمثيل الغذائي لديك. اخترت مجموعة المنتجات بنفسك، وبالتالي فإن النظام الغذائي يسمح لك بمراعاة الأذواق الفردية لكل من يتبعه. النظام الغذائي فريد من نوعه - يمكنك اتباعه لفترة طويلة بقدر ما تريد. الشرط الأكثر أهمية هو الالتزام بالنظام وتجنب الإفراط في تناول الطعام

المبدأ الأساسي هو التناوب بين أيام النظام الغذائي والتغذية الطبيعية. يجب اتباع التناوب لمدة 1-1.5 أشهر. خلال هذه الفترة سوف تفقدين 7 كيلوجرامات من وزنك مرة واحدة.

كل خمسة أيام، سيتم فقدان حوالي 3-4 كجم من الوزن، وفي أيام التغذية الطبيعية، سيعود 1-2 كجم. لذلك، في النهاية، خلال شهر من النظام الغذائي، ستتمكن من خسارة حوالي 6-8 كجم.

عليك أن تبدأ بنظام غذائي مدته خمسة أيام، تحتاج خلاله إلى تناول القليل من الطعام كل ساعتين. ثم، خلال الأيام العشرة المقبلة، تناول الطعام كالمعتاد. الشيء الوحيد الذي يجب تغييره هو استبعاد الدقيق والحلويات وعدم الإفراط في تناول الطعام. يجب استبدال السكر العادي بسكر الفاكهة، ويجب تناول الخبز الغذائي فقط.

وفي هذه الطريقة يتم تناول الوجبة الأولى في الساعة السابعة صباحاً، ويمنع تناولها بعد التاسعة مساءً. لذلك، فإن هذا النظام مناسب للقبرة، ولكن سيتعين على البوم العثور على نظام غذائي ليلي لأنفسهم.

العيب الرئيسي للنظام الغذائي على مدار الساعة ليس تقييد الطعام أو محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة، ولكن تواتر الوجبات. يتم جدولتها جميعًا بالساعة، وإذا فاتك شيء ما أو اختلطت عليه، فقد تكون النتيجة مخيبة للآمال.

يستغرق النظام الغذائي وقتًا طويلاً، ولكنه يساعدك على فقدان الكثير من الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.

تتعدد خيارات قوائم النظام الغذائي بالساعة، لكن كل منها يجمع بين الرفض التام للأطعمة مثل جميع أنواع الحلويات والمخبوزات، ومشروبات القهوة 3 في 1، والمشروبات الكحولية والكربونية، ومشروبات الحلوى مثل كاكاو بالكريمة. وينبغي أيضًا استبعاد رقائق البطاطس والمكسرات والوجبات الخفيفة الأخرى. هناك أيضًا خيارات النظام الغذائي بالساعة التي تحد من استهلاك الكربوهيدرات، باستثناء الدخن والحنطة السوداء والبقوليات من النظام الغذائي.

08.00 - عصيدة الأرز أو الحنطة السوداء أو الشوفان مع الماء - 100 جم

10.00 - اختيار البرتقال أو الكمثرى أو التفاح

12.00 - جبن قليل الدسم - 100 جم

14.00 - صدر دجاج مسلوق أو سمك مع ملفوف مطهي أو مسلوق - 100 جرام

16.00 - زبادي قليل الدسم

18.00 - سلطة أو خضار مطهية

7.00 - شاي غير محلى أو قهوة طبيعية

9.00 - جزر طازج مبشور متبل بعصير الليمون

11.00 - برتقال (اختياري: تفاح، كيوي، كمثرى، خوخ)

13.00 - شطيرة مصنوعة من شريحة خبز الحبوب مع طبقة رقيقة من الزبدة وقطعة صغيرة من لحم الخنزير قليل الدهن أو فيليه الدجاج المسلوق (اختياري - مع شريحة من السمك النهري)

15:00 - 100 جرام من الجبن قليل السعرات الحرارية أو الجبن قليل الدسم أو بضع بيضة مسلوقة

17.00 - سلطة ملفوف مع جزر متبلة بعصير الليمون وزيت الزيتون

19:00 - بعض الفواكه المجففة المنقوعة في الماء المغلي

21:00 - 200 مل من الكفير قليل الدسم وشرب الزبادي أو الحليب المخمر

سيسمح لك النظام الغذائي لمدة ساعة واحدة بتصحيح شخصيتك دون الإضرار بصحتك. فقدان الوزن بشكل صحيح وتكون بصحة جيدة!

في أيام الراحة، لا تنس أن تحد من تناول الوجبات السريعة. العدد الأمثل للوجبات هو 5.

الإفطار - عجة البيض أو البيض المخفوق أو العصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز) للاختيار من بينها. تشمل المشروبات القهوة والشاي والعصير.

الإفطار الثاني - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، ولكن يمكنك تناول الموز أو الخوخ أو التفاح.

الغداء - شوربة لحم، شريحة من خبز الجاودار، مشروب ساخن (شاي، قهوة). - وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، لأنها حارقة للدهون بشكل ممتاز.

العشاء (في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم) - الملفوف، البطاطس المهروسة، الخضار مع الأسماك الخالية من الدهون أو الدواجن، سلطة الفواكه أو الخضار. - - قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب الكفير أو الحليب المخمر، وتناول الجبن.

إذا كان الروتين اليومي لا يناسبك، فلا يجب عليك اتباع نظام غذائي بالساعة. بعض الناس ببساطة لا يستطيعون تذكر ماذا يأكلون ومتى. ومن الأصعب أن تتذكر في الوقت المناسب أن الوقت قد حان لتناول وجبة خفيفة. كما أنه غير مناسب لأولئك المنشغلين جدًا في العمل. كقاعدة عامة، تجعل الضجة من الصعب الحفاظ على روتين التغذية. وأحيانًا لا يسمح لك الانشغال بالتوقف لتناول الطعام.

كثير من الناس منزعجون من حقيقة أن هذا النظام الغذائي يعمل ببطء شديد. وفي نهاية المطاف، نريد أن نرى النتائج على الفور. والانتظار لمدة شهر ونصف إلى شهرين، يتطلب دافعًا جيدًا جدًا.

النظام الغذائي على مدار الساعة غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا. من الصعب جدًا التخلص من عدد كبير من الوزن الزائد. ومع ذلك، إذا اتبعت جميع القواعد ودمجت هذه التغذية مع النشاط البدني، فيمكنك تحقيق نتائج جيدة، وإن لم يكن بسرعة كبيرة.

يتيح لك النظام الغذائي في اتجاه عقارب الساعة أن تكون مبدعًا في اختيار الأطعمة - وهذه ميزة لا يمكن إنكارها للنظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يصبح تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة عادة عادة. يؤدي سلوك الأكل هذا إلى تحسين عمليات التمثيل الغذائي واستقرار الوزن تدريجيًا. النظام الغذائي لمدة ساعة يسمح لك بإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع، لذلك يتم استبعاد الأعطال تماما.

النظام الغذائي الصحيح للإنسان الحديث

النظام الغذائي الفسيولوجي

النظام الغذائي في الشيخوخة

تنظيم نظام غذائي سليم

يحتاج الأطفال إلى نظام غذائي صارم

النظام الغذائي للعمال الصناعيين

مرحباً بالجميع الذين يفقدون الوزن! هل تبحث عن نظام غذائي مثالي يخلصك من الوزن الزائد، دون أن تتحمل عبء حساب السعرات الحرارية المعقد والبحث عن منتجات حصرية؟ إذن قد تكون خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن مناسبة لك، والتي بمساعدتها ستقول أخيرًا "وداعًا!" كيلوغرام يكره!

يحب خبراء التغذية إلقاء اللوم على التغذية غير المنتظمة في جميع الأمراض وينصحون بالتحول إلى نظام غذائي كل ساعة. يبدأ الجسم، بعد تعديله وفقًا للجدول الزمني، في العمل كالساعة في النهاية، ولم يعد يسبب لك مشاكل غير متوقعة، مثل الانتفاخ أو الاضطرابات الأيضية.

لتقدير جميع فوائد هذه الطريقة بشكل كامل، يجب عليك فهم عاداتك الغذائية. لذا، إذا كان بإمكانك أن تعطي لنفسك علامة زائد بجوار كل نقطة من هذه النقاط، فقد حان الوقت لتغيير شيء ما في عاداتك:

• هل تحب تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل في الطريق من وإلى العمل؟
• عدة مرات في الأسبوع تحضر الحفلات والمقاهي حيث لا تحرم نفسك من أي شيء؛
• في بعض الأحيان تكون مشغولاً للغاية بحيث لا يمكنك تناول أي شيء طوال اليوم، وفي المساء تهاجم الثلاجة من أجل إفراغها؛
• في الليل تقودك قدماك إلى المطبخ، وعندما تعود إلى رشدك تجد في يدك ساق دجاجة؛
• القهوة بدون سكر وشريحة من البسكويت هي وجبة الإفطار المثالية؛
• إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، يمكنك أن تأكل نصف الكعكة ثم تصوم لمدة يومين.

إذا رأيت نفسك في ثلاث نقاط على الأقل، فلدينا أخبار سيئة: لن تتمكن من إنقاص الوزن دون التحول إلى النظام الغذائي الصحيح. توقيت استهلاك الغذاء لا يقل أهمية عن جودته. إذا لم نقنعك بهذا، فراجع قائمة العواقب التي ربما تكون قد واجهتها بالفعل:

• الاضطرابات الأيضية - تأكل كميات أقل بكثير، لكن وزنك يبقى كما هو، بل ويزداد في بعض الأحيان؛
• مشاكل مستمرة في المعدة - في أكثر اللحظات غير المناسبة قد تتقيأ أو تنتفخ أو تضطر للذهاب إلى المرحاض؛
• ضعف الشهية - يستيقظ الجوع في أكثر اللحظات غير المناسبة (غالبًا في الليل)؛
• الشراهة - لإشباع جوعك، تأكل عدة مرات أكثر من المعتاد؛
• الضعف والتهيج - خلال ساعات العمل تشبه الحلزون النائم، وفي الليل لا يمكنك العثور على مكان لنفسك والعودة إلى السرير حتى الصباح.

ينقسم النظام الغذائي إلى عدة مراحل. تتضمن المرحلة الأولى إعادة تشغيل قوية للجسم - لمدة خمسة أيام يجب عليك اتباع نظام غذائي معين بدقة. بعد ذلك تأتي مرحلة الدمج. النظام ليس صارما، ويسمح لك بتناول بعض "الأطعمة غير الغذائية". خلال هذه الفترة، تقوم بتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها مسبقًا، ويتم إعادة بناء جسمك بالكامل (أثبت العلماء أن هذه المرة كافية للتعود على النظام الجديد). كما ترون، فإن الصعوبة الرئيسية التي تواجهك هي تحمل هذه الأيام الخمسة المشؤومة، وبعد ذلك ستشعر بالارتياح وزيادة القوة.

النتائج تعد مذهلة: في المرحلة الأولى، يتم فقدان ما يصل إلى 3 كجم، ثم نقوم بتعزيز النتيجة. ثم نكرر فترة الخمسة أيام مرة أخرى ونوحد النتيجة! مثال: إذا كان لديك 10 جنيهات إضافية، يمكن تكرار الدورة ثلاث مرات.

ما هو الفرق من الأنظمة الغذائية الأخرى؟ أولاً، لن تواجه ما يسمى بـ "تأثير اليويو" (الفتيات اللاتي يفقدن الوزن دائمًا يعرفن ما يتحدثن عنه). يحدث هذا عندما يعود كل ما فقدته سابقًا بوزن إضافي، وعليك المرور بجميع دوائر جحيم فقدان الوزن مرة أخرى.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بعد الانتهاء من النظام الغذائي، فإننا "ننفجر" وننقض على الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. إن الانتقال السلس إلى الأطعمة المحظورة سيمنح جسمك وقتًا للتكيف ويهدأ جوعك.

الحيلة الأخرى هي مبدأ السفينة الدوارة. الحقيقة هي أن جسمنا ماكر للغاية، وإذا قمنا بتعذيبه بالوجبات الغذائية والإضرابات عن الطعام لفترة طويلة جدًا، فسيبدأ عاجلاً أم آجلاً في تخزين الدهون في الاحتياطي وستتباطأ عملية فقدان الوزن بشكل كبير. التغييرات المستمرة في عادات الأكل سوف تفاجئنا، والتي بفضلها ستتسارع عملية التمثيل الغذائي لدينا كل يوم.

ستكون الميزة التي لا يمكن إنكارها هي تنوع النظام الغذائي - بفضل محتواه العالي من البروتين والخضروات، فهو مناسب لكل من النساء والرجال.

لذا، إذا كنت لا تزال مهتمًا بهذه الطريقة الأصلية لفقدان الوزن، فسنشرح لك كيفية حساب حصص طعامك على مدار اليوم.

لا تخف من المخططات المعقدة والحسابات الطويلة، فكل ما تحتاج إلى معرفته هو ثلاث قواعد أساسية:

• في المرحلة الأولى نتناول الطعام كل ساعتين (الوقت بعد الساعة الثامنة مساءً بالطبع لا يحتسب)؛
• بعد ذلك يأتي الجزء الأفضل: يومين من الإهمال التام، حيث يمكنك تحمل أي شيء؛
• ثم لمدة 10 أيام يتم تناول الطعام كل ثلاث ساعات.

احمل معك دائمًا ساعة واتبع هذا البرنامج. لسوء الحظ، إذا كنت شخصًا شارد الذهن، فإن تناول الطعام بالساعة في البداية سيكون بمثابة عذاب حقيقي لك. للتحكم في نفسك، قم بضبط المنبه على هاتفك لإعلامك عندما يحين وقت تناول الطعام.

بغض النظر عن مدى مديحنا لهذا النظام الغذائي ووصفه بأنه سهل، ستظل هناك قيود على الطعام. أولاً، تذكر أسماء هذه المنتجات حتى تتمكن من تجنبها من الجانب العاشر:

• كل شيء حلو ودقيق.
• المشروبات الغازية والكحول.
• الوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتجر: المكسرات المملحة، ورقائق البطاطس، والفشار، والمقرمشات وغيرها من المأكولات اللذيذة؛
• قهوة عالية السعرات الحرارية مع الكريمة والسكر والحليب والشراب الحلو.

هذا كل شيء، ولكن إذا كان لديك روح مثابرة وأعصاب فولاذية، فيمكنك جعل الحياة أكثر صعوبة على نفسك وإزالة جميع المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات من أرفف البقالة. وخاصة العصيدة، وحتى الصحية منها: الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والدخن، والأرز، والذرة.

إيقاف الدهون - الحقيقة الكاملة عن منتجات حرق الدهون

دليل خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي لحرق الدهون

شفاء وإزالة السموم من الجسم

إطلاق العملية الطبيعية لتكسير الدهون في الجسم خلال الـ 24 ساعة الأولى

الطريقة المثالية لتعلم كيفية التمييز بين الأطعمة الصحية والتخلص تمامًا من الدهون الزائدة تحت الجلد!

سريعة وبأسعار معقولة وفعالة!

بالتأكيد، إذا كنت قد قرأت حتى هذه اللحظة، فأنت جاد في فقدان الوزن. دعونا لا نملك ولنبدأ بجدول النظام الغذائي.

الخيار الأول هو بدون الكربوهيدرات

8.00 - مشروب من اختيارك (ليس الكولا أو السبرايت بالطبع)؛

10.00 - سلطة الجزر؛

14.00 - صدر دجاج وقطعة خبز أسود؛

16.00 – البيض المسلوق والجبن.

18.00 - حفنة من الفواكه المجففة؛

20.00 – 200 جرام. الزبادي أو الكفير.

نحن لا ننكر أن هذا الخيار قاس للغاية، وقليل من الناس يمكنهم الخضوع طوعا لمثل هذا التعذيب. إذا كنت تشعر أن مثل هذا الاختبار سيؤدي إلى انهيار في الليل، فاختر هذه القائمة:

8.00 - دقيق الشوفان مع التفاح والحليب الخالي من الدسم؛

12.00 - بورشت أو حساء بدون دهون وبطاطس؛

14.00 – سلطة مع شريحة من الخبز واللبن؛

16.00 - كومبوت أو عصير؛

18.00 - الخضار مع السمك؛

20.00 - تفاح أو كمثرى أو خوخ.

بطبيعة الحال، يعرض الجدول ساعات تقريبية - يمكنك تغييرها حسب تقديرك وتكييفها مع نمط حياتك. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الفاصل الزمني.

هذا كل شيء لهذا اليوم. نتمنى لك فقدانًا سهلًا وممتعًا للوزن، نراكم قريبًا!

يعاني الكثير من الأشخاص من رواسب دهنية زائدة ويرغبون في التخلص منها. ولكن من أجل القيام بذلك بشكل صحيح ودون الإضرار بالصحة، عليك أن تعرف القواعد الأساسية. في هذه المقالة سوف تتعلم ما هو الصحيح للحصول على أقصى قدر من النتائج.

إن مفتاح فقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية (عندما تستهلك طعامًا أقل مما تحرقه خلال اليوم). هذا هو أساس أي نظام غذائي عصري يمكنك العثور عليه على الإنترنت. المشكلة في هذه الأنظمة الغذائية هي أن هذا العجز ينشأ بشكل كبير جدًا وبسرعة كبيرة جدًا، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان سريع للوزن في الأسبوعين الأولين (ما يصل إلى 7 - 10 كجم)، ثم يحدث تأثير "الهضبة" (تتوقف عن فقدان الوزن). الوزن) وبعد قليل آخر مع مرور الوقت يعود الوزن.

مثل هذه التغييرات المفاجئة في الوزن ليس لها أفضل تأثير على صحتك، مما قد يؤدي في النهاية إلى عواقب سلبية. الغرض من هذه المقالة هو تعليمك كيفية البناء النظام الغذائي الصحيح لخسارة الوزن بالساعة (القائمة). إذا تعلمت كيفية التعامل مع نظامك الغذائي بشكل صحيح واختيار النشاط البدني المناسب، فيمكنك بسهولة فقدان الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك.

الخطوة 1. ابدأ بتناول الأطعمة الصحية والصحية فقط.

هذه هي الخطوة الأولى نحو تطوير عادات الأكل الصحية الجيدة. في الوقت الحالي، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية واختيار النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كل ما تحتاجه هو التخلي عن الأطعمة غير الصحية والتحول إلى الأطعمة الصحية الغنية بجميع العناصر الغذائية الأساسية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الكبرى والصغرى).

الأطعمة السيئة: الخبز الأبيض، المعكرونة الرخيصة، السكر، الفطائر، الكعك، الأوعية المقاومة للحرارة، البسكويت، الحلوى، اللفائف، رقائق البطاطس، الوجبات السريعة، الصودا، النقانق، السمن، البيتزا، الكحول وغيرها من نفس النوع.

الأطعمة الجيدة: الحبوب (الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير، إلخ)، الأسماك (وغيرها من المأكولات البحرية)، الدجاج، اللحوم (لحم العجل، لحم البقر، إلخ)، العسل، الحليب، الكفير، الجبن، الفواكه، التوت، المكسرات، الخبز الأسمر، معكرونة القمح القاسي، الخضار، بيض الدجاج، الأفوكادو، زيت بذور الكتان، زيت الزيتون، الجبن الصلب، الفواكه المجففة وغيرها من نفس النوع.

على سبيل المثال، إذا كانت قائمتك تبدو في السابق بالشكل التالي:

الإفطار: قطعة كيك + قهوة بالسكر

العشاء: بيتزا + بيرة

الآن يجب أن تتكون من المنتجات المناسبة:

الإفطار: شوفان بالحليب + موز + مكسرات + ساندويشات (خبز + زبدة + جبنة صلبة) + قهوة بالحليب

الغداء: معكرونة القمح القاسي + لحم البقر + الخضار

العشاء: سمك + أرز + خضار

بمجرد التحول إلى الأطعمة الصحيحة، سيبدأ جسمك على الفور في التغيير نحو الأفضل. بالإضافة إلى ذلك، ستكون الأجزاء أكبر، وبالتالي لن تشعر بالجوع.

الخطوة 2. البدء تدريجياً في تقليل السعرات الحرارية لخلق العجز اللازم لحرق الدهون.

كقاعدة عامة، يمكن أن تستمر الخطوة الأولى من 3 إلى 6 أسابيع. لقد تحولت إلى الأطعمة المناسبة وبدأت في فقدان الوزن (حتى بدون حساب فقدان الوزن). ولكن، بعد فترة معينة، ستتوقف عملية فقدان الوزن، وحينها تحتاج إلى إجراء تعديل مهم على نظامك الغذائي خطة وجبة لفقدان الوزنوهي حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة لبدء عملية حرق الدهون.

فإنه من السهل جدا القيام به. كل ما عليك فعله هو تدوين كل ما تأكله (بحصص محددة) في دفتر ملاحظات لمدة 7 أيام. ثم، في اليوم الثامن، خذ جميع المنتجات، وافتح جدول السعرات الحرارية واكتب محتواها من السعرات الحرارية بجانب كل منتج يتم تناوله. بعد ذلك، قم بجمع جميع السعرات الحرارية المستلمة وتقسيمها على 7. ونتيجة لذلك، تحصل على متوسط ​​\u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، قمت بجمع جميع الأطعمة وحصلت على 17345 سعرة حرارية. هذا يعني أنك تحتاج إلى 17345/7 = 2477 سعرة حرارية في اليوم.

في هذه المرحلة، يتكيف الجسم مع هذا المحتوى من السعرات الحرارية، والآن هذه هي نقطة التوازن الخاصة بك (حتى لا تفقد الوزن أو تزيد الوزن). لبدء عملية حرق الدهون مرة أخرى، تحتاج إلى طرح 10% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية (2477 - 10% = 2229) وضبط النسبة الصحيحة للدهون الغذائية من الأطعمة المناسبة إلى هذا المحتوى الجديد من السعرات الحرارية.

الخطوه 3. نحسب النسبة الصحيحة لـ BZHU في القائمة.

يجب أن تتضمن قائمتك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يلعب كل من هذه العناصر الغذائية دورًا مهمًا في حياة الجسم (وخاصة في عملية فقدان الوزن).

البروتين هو المكون الرئيسي لكتلة العضلات الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص البروتين يسبب: سوء حالة الجلد، والشعور المستمر بالجوع، واحتمال زيادة مستوى الكولسترول السيئ، وما إلى ذلك. من أجل الأداء الطبيعي، يحتاج الرجال إلى استهلاك 2 جرام * 1 كجم من وزن الجسم، والفتيات 1.5 جرام * 1 كجم من وزن الجسم. المصادر الرئيسية: الدجاج واللحوم وبيض الدجاج والجبن والأسماك والمأكولات البحرية.

تلعب الدهون أيضًا دورًا مهمًا في الجسم، لكن يجب التعامل معها بحذر، نظرًا لأن هذه العناصر الغذائية تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية (1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية، بينما 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية). من أجل الأداء الطبيعي، من الضروري استهلاك 0.5 – 0.7 جم * 1 كجم من وزن الجسم. المصادر الرئيسية: الأسماك الدهنية، زيت بذور الكتان، زيت الزيتون، المكسرات، البذور، الأفوكادو.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا وخاصة للدماغ. لكي لا تضر بصحتك، لا أوصي باستبعاد هذه العناصر الغذائية تمامًا من قائمتك. الحد الأدنى هو 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (لا أوصي حقًا بأي شيء أقل). أولاً، باستخدام الصيغ، يمكنك حساب البروتينات والدهون، ثم إضافة الكربوهيدرات باستخدام السعرات الحرارية المتبقية. المصادر الرئيسية: الحبوب (الحنطة السوداء، الأرز، دقيق الشوفان، إلخ)، معكرونة القمح القاسي، الخبز البني، الخبز المقرمش، البطاطس (الحد الأدنى)، الفواكه (الحد الأدنى).

الخطوة رقم 4. نقوم بتوزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح على مدار الساعة.

بعد أن كتبت لنفسك خطة وجبة لفقدان الوزنمن الأطعمة الصحيحة، والمحتوى الصحيح من السعرات الحرارية والحساب الصحيح لـ BZHU، عليك أن تفهم عدد الوجبات التي يجب أن تكون وفي أي وقت يمكنك تناول أطعمة معينة.

كم عدد الوجبات التي يجب أن تكون؟

نتخلى على الفور عن الوجبات الخفيفة الصغيرة ونقسم القائمة بأكملها إلى أجزاء متساوية تقريبًا بناءً على السعرات الحرارية. يجب أن تتناول من 4 إلى 6 – 7 وجبات في اليوم. لقد ثبت بالفعل أن تكرار الوجبات لا يؤثر على عملية التمثيل الغذائي (أي لا يهم ما إذا كانت 4 وجبات أو 7 - ستبقى السرعة كما هي). لكني ما زلت لا أنصح بالاقتصار على أقل من 4 وجبات، لأن الوجبات المقسمة لها مميزاتها:

• لا جوع (الوجبات المستمرة تمنعك من الجوع)
• يتلقى الجسم الموارد باستمرار (كل 2-4 ساعات تدخل كمية معينة من الطعام إلى الجسم، مما يسمح لجسمك بالعمل بشكل طبيعي)
• يعمل الجهاز الهضمي بشكل جيد (المعدة ليست مثقلة بالطعام، الأمر الذي له في النهاية تأثير إيجابي على عملها)

متى وماذا نأكل؟

إذا أمكن، يجب أن تكون منتجات البروتين موجودة في كل وجبة (أحيانًا أكثر، وأحيانًا أقل). يُنصح باستبعاد الكربوهيدرات قبل حوالي 6 ساعات من موعد النوم.

إذا كان لديك 4 وجبات في اليوم، فقد يكون المخطط كالتالي:

الوجبة الواحدة: بروتينات (50%) + كربوهيدرات (50%)

الوجبة الرابعة: بروتينات (75%) + دهون (25%)

إذا كنت تتناول 6 وجبات في اليوم، فقد يبدو الأمر كما يلي:

الوجبة الواحدة: بروتينات (25%) + كربوهيدرات (75%)

الوجبة الثانية: بروتينات (50%) + كربوهيدرات (25%) + دهون (25%)

الوجبة الثالثة: بروتينات (50%) + كربوهيدرات (50%)

الوجبة الرابعة: بروتينات (50 - 70%) + كربوهيدرات (30 - 50%)

الوجبة الخامسة: بروتينات (75%) + دهون (25%)

الوجبة السادسة: البروتينات (100%)

ومن الضروري أيضًا شرب كمية كافية من الماء يوميًا. في المتوسط، هذا هو 30 مل * 1 كجم من وزن الجسم (أي إذا كان وزنك 80 كجم، فأنت بحاجة إلى 30 * 80 = 2.4 لتر من الماء يوميًا).

هذه قائمة نموذجية توضح لك كيفية اختيار الأطعمة المناسبة. لن أحسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالجرام، لأن كل شخص فردي وكل شخص يحتاج إلى نهجه الخاص.

08:00 – جمبري + خبز + فاكهة

10:30 – عجة بيض دجاج + خبز أسود + خضار + زيت بذر الكتان

13:00 - دجاج فيليه + معكرونة بالقمح القاسي + خضار

15:00 – 16:30 تدريب

17:00 - سمك + أرز + خضار

19:30 - لحم بقري قليل الدهن + خضار + زيت بذر الكتان

هام: إذا لم تتمكن من اختيار قائمة بشكل مستقل مع النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن جسمك، فيمكنني مساعدتك في ذلك. إذا كنت تريد مني أن أحدد لك قائمة فردية (احسب كل شيء بالجرام والوقت)، فاتصل بي من خلال هذه الصفحة -> بشكل فردي

هذه هي الطريقة التي يجب أن يتم بها بناء النموذج الصحيح خطوة بخطوة خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن للفتيات والرجال. في المستقبل، ستحتاج إلى إجراء قياسات التحكم كل أسبوع على معدة فارغة (الوزن والخصر والصدر والذراعين وما إلى ذلك) واستخدام هذه البيانات لتتبع تقدمك. إذا انخفض حجم مناطق مشكلتك (الخصر والوركين) بمقدار 0.5 - 1 سم كل أسبوع، فاستمر في تناول الطعام. عندما يحدث تأثير "الهضبة" وتتوقف عن فقدان الوزن، ستحتاج إلى خفض نظامك الغذائي مرة أخرى بنسبة 10٪، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى النظام الغذائي، أوصي بشدة بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية. تدريب القوة سوف يسرع عملية حرق الدهون ويجعل جسمك منغمًا.

تسعى كل امرأة إلى أن تكون نحيفة ورشيقة وجميلة. ومن أجل تحقيق هذه الأهداف، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوجبات الغذائية. النظام الغذائي على مدار الساعة متوازن بشكل مثالي ومناسب للأشخاص الذين يتمتعون بقوة إرادة قوية وذاكرة ممتازة، لأنه من الصعب جدًا الاحتفاظ بقائمة الساعة في الاعتبار طوال اليوم.

يجب أن يكون لديك مهارات تنظيمية جيدة. هذه ميزة أخرى للنظام الغذائي، فبفضلها يمكنك تطوير عادات جيدة وتحقيق التوازن في عملية التمثيل الغذائي لديك. اخترت مجموعة المنتجات بنفسك، وبالتالي فإن النظام الغذائي يسمح لك بمراعاة الأذواق الفردية لكل من يتبعه. النظام الغذائي فريد من نوعه - يمكنك اتباعه لفترة طويلة بقدر ما تريد. الشرط الأكثر أهمية هو الالتزام بالنظام وتجنب الإفراط في تناول الطعام

مبادئ النظام الغذائي

المبدأ الأساسي هو التناوب بين أيام النظام الغذائي والتغذية الطبيعية. يجب اتباع التناوب لمدة 1-1.5 أشهر. خلال هذه الفترة سوف تفقدين 7 كيلوجرامات من وزنك مرة واحدة.

كل خمسة أيام، سيتم فقدان حوالي 3-4 كجم من الوزن، وفي أيام التغذية الطبيعية، سيعود 1-2 كجم. لذلك، في النهاية، خلال شهر من النظام الغذائي، ستتمكن من خسارة حوالي 6-8 كجم.

عليك أن تبدأ بنظام غذائي مدته خمسة أيام، تحتاج خلاله إلى تناول القليل من الطعام كل ساعتين. ثم، خلال الأيام العشرة المقبلة، تناول الطعام كالمعتاد. الشيء الوحيد الذي يجب تغييره هو استبعاد الدقيق والحلويات وعدم الإفراط في تناول الطعام. يجب استبدال السكر العادي بسكر الفاكهة، ويجب تناول الخبز الغذائي فقط.

وفي هذه الطريقة يتم تناول الوجبة الأولى في الساعة السابعة صباحاً، ويمنع تناولها بعد التاسعة مساءً. لذلك، فإن هذا النظام مناسب للقبرة، ولكن سيتعين على البوم العثور على نظام غذائي ليلي لأنفسهم.

العيب الرئيسي للنظام الغذائي على مدار الساعة ليس تقييد الطعام أو محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة، ولكن تواتر الوجبات. يتم جدولتها جميعًا بالساعة، وإذا فاتك شيء ما أو اختلطت عليه، فقد تكون النتيجة مخيبة للآمال.

يستغرق النظام الغذائي وقتًا طويلاً، ولكنه يساعدك على فقدان الكثير من الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.

قائمة النظام الغذائي بالساعة

تتعدد خيارات قوائم النظام الغذائي بالساعة، لكن كل منها يجمع بين الرفض التام للأطعمة مثل جميع أنواع الحلويات والمخبوزات، ومشروبات القهوة 3 في 1، والمشروبات الكحولية والكربونية، ومشروبات الحلوى مثل كاكاو بالكريمة. وينبغي أيضًا استبعاد رقائق البطاطس والمكسرات والوجبات الخفيفة الأخرى. هناك أيضًا خيارات النظام الغذائي بالساعة التي تحد من استهلاك الكربوهيدرات، باستثناء الدخن والحنطة السوداء والبقوليات من النظام الغذائي.

خيار قائمة النظام الغذائي بالساعة (مع الكربوهيدرات)

08.00 - عصيدة الأرز أو الحنطة السوداء أو الشوفان مع الماء - 100 جم

10.00 - اختيار البرتقال أو الكمثرى أو التفاح

12.00 - جبن قليل الدسم - 100 جم

14.00 - صدر دجاج مسلوق أو سمك مع ملفوف مطهي أو مسلوق - 100 جرام

16.00 - زبادي قليل الدسم

18.00 - سلطة أو خضار مطهية

20.00 - فواكه مجففة

22.00 - الكفير.

خيار آخر لقائمة النظام الغذائي

7.00 - شاي غير محلى أو قهوة طبيعية

9.00 - جزر طازج مبشور متبل بعصير الليمون

11.00 - برتقال (اختياري: تفاح، كيوي، كمثرى، خوخ)

13.00 - شطيرة مصنوعة من شريحة خبز الحبوب مع طبقة رقيقة من الزبدة وقطعة صغيرة من لحم الخنزير قليل الدهن أو فيليه الدجاج المسلوق (اختياري - مع شريحة من السمك النهري)

15:00 - 100 جرام من الجبن قليل السعرات الحرارية أو الجبن قليل الدسم أو بضع بيضة مسلوقة

17.00 - سلطة ملفوف مع جزر متبلة بعصير الليمون وزيت الزيتون

19:00 - بعض الفواكه المجففة المنقوعة في الماء المغلي

21:00 - 200 مل من الكفير قليل الدسم وشرب الزبادي أو الحليب المخمر

سيسمح لك النظام الغذائي لمدة ساعة واحدة بتصحيح شخصيتك دون الإضرار بصحتك. فقدان الوزن بشكل صحيح وتكون بصحة جيدة!

قائمة الترفيه

في أيام الراحة، لا تنس أن تحد من تناول الوجبات السريعة. العدد الأمثل للوجبات هو 5.

الإفطار - عجة البيض أو البيض المخفوق أو العصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز) للاختيار من بينها. تشمل المشروبات القهوة والشاي والعصير.

الإفطار الثاني - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، ولكن يمكنك تناول الموز أو الخوخ أو التفاح.

الغداء - شوربة لحم، شريحة من خبز الجاودار، مشروب ساخن (شاي، قهوة). - وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، لأنها حارقة للدهون بشكل ممتاز.

العشاء (في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم) - الملفوف، البطاطس المهروسة، الخضار مع الأسماك الخالية من الدهون أو الدواجن، سلطة الفواكه أو الخضار. - - قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب الكفير أو الحليب المخمر، وتناول الجبن.

عيوب رجيم الساعة الواحدة

إذا كان الروتين اليومي لا يناسبك، فلا يجب عليك اتباع نظام غذائي بالساعة. بعض الناس ببساطة لا يستطيعون تذكر ماذا يأكلون ومتى. ومن الأصعب أن تتذكر في الوقت المناسب أن الوقت قد حان لتناول وجبة خفيفة. كما أنه غير مناسب لأولئك المنشغلين جدًا في العمل. كقاعدة عامة، تجعل الضجة من الصعب الحفاظ على روتين التغذية. وأحيانًا لا يسمح لك الانشغال بالتوقف لتناول الطعام.

كثير من الناس منزعجون من حقيقة أن هذا النظام الغذائي يعمل ببطء شديد. وفي نهاية المطاف، نريد أن نرى النتائج على الفور. والانتظار لمدة شهر ونصف إلى شهرين، يتطلب دافعًا جيدًا جدًا.

النظام الغذائي على مدار الساعة غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا. من الصعب جدًا التخلص من عدد كبير من الوزن الزائد. ومع ذلك، إذا اتبعت جميع القواعد ودمجت هذه التغذية مع النشاط البدني، فيمكنك تحقيق نتائج جيدة، وإن لم يكن بسرعة كبيرة.

فوائد الرجيم بالساعة

يتيح لك النظام الغذائي في اتجاه عقارب الساعة أن تكون مبدعًا في اختيار الأطعمة - وهذه ميزة لا يمكن إنكارها للنظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يصبح تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة عادة عادة. يؤدي سلوك الأكل هذا إلى تحسين عمليات التمثيل الغذائي واستقرار الوزن تدريجيًا. النظام الغذائي لمدة ساعة يسمح لك بإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع، لذلك يتم استبعاد الأعطال تماما.

يحاول جميع الآباء لأسباب مختلفة تعليم أطفالهم تناول الطعام بالساعة. هذا ليس مفيدًا للجسم فحسب، بل إنه مريح جدًا أيضًا في الحياة اليومية. ويستند النظام الغذائي على مدار الساعة أيضا على النظام الغذائي على مدار الساعة.

لمن يناسب رجيم الساعة؟

وفقا للمراجعات، فإن النظام الغذائي على مدار الساعة مثالي للأشخاص المتحذلقين والدقيقين الذين يعرفون كيفية تنظيم حياتهم. يعتقد العديد من خبراء التغذية أنه يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي لفترة طويلة. كقاعدة عامة، تصبح النتيجة الملحوظة من النظام الغذائي بالساعة، وفقا للمراجعات، ملحوظة بعد شهر، وأحيانا حتى بعد شهر ونصف. وعلى الرغم من مدة هذا النظام الغذائي، يؤكد خبراء التغذية أنه إذا اتبعته، يمكنك خسارة 7-8 رطل إضافية. بالإضافة إلى ذلك، لا يعود الوزن لفترة طويلة إلا إذا لم تفرط في تناول الأطعمة الدهنية أو الحلوة.

يعتقد بعض الأطباء أن هذا النظام الغذائي بالساعة مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين لم يقل وزنهم عن المعدل الطبيعي. إذا كان وزنك أعلى بكثير من المعتاد، فمن غير المرجح أن يكون النظام الغذائي فعالا.

مزايا اتباع نظام غذائي بالساعة

• من خلال اتباع نظام غذائي بالساعة، يستطيع الإنسان التخلص من بعض أمراض الجهاز الهضمي وإعادة مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها؛
• يؤكد خبراء التغذية أنه من خلال الحفاظ على فاصل زمني بين الوجبات من 2 إلى 4 ساعات، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة بشكل كبير. يحدث هذا بسبب حقيقة أن الجسم ليس لديه الوقت لإنتاج هرمونات الجوع وأن الشخص راضٍ تمامًا عن الأجزاء الصغيرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكائن الحي الذي لا يعاني من الجوع، لا يخزن الدهون "في الاحتياطي"؛
• النظام الغذائي بالساعة يطور التنظيم والعادة لدى الشخص، ويعيد التمثيل الغذائي الضعيف إلى طبيعته؛
• يسمح النظام الغذائي للإنسان باختيار الأطعمة حسب ذوقه؛
• يمكنك اتباع نظام غذائي في اتجاه عقارب الساعة لأي فترة من الزمن، حتى لفترة طويلة إلى حد ما. الشرط الوحيد للنظام الغذائي هو الالتزام بالنظام والاستهلاك المعتدل للطعام.

جوهر النظام الغذائي بالساعة

الحد الأدنى لمدة هذا النظام الغذائي هو شهر واحد. يمكنك بالطبع اتباع نظام غذائي لفترة زمنية أقصر، لكن النتيجة لن تكون مرئية، وكما تعلم فإن النتيجة الملموسة هي الهدف النهائي لأي نظام غذائي.

يتكون النظام الغذائي من ثماني وجبات بفاصل ساعتين. يجب اتباع نظام غذائي في اتجاه عقارب الساعة لمدة 5 أيام، وبعد ذلك يجب أن تأكل كالمعتاد لمدة 10 أيام. يجب فرض القيود الغذائية على الدقيق والأطعمة الحلوة فقط. إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك إدراج خبز الدايت وسكر الفاكهة في قائمة نظامك الغذائي بالساعة. ثم يجب تكرار الدورة - 5 أيام من النظام الغذائي، 10 أيام من الراحة. وفي أسبوع من اتباع الرجيم يتخلص الإنسان من وزنه بمعدل 1-2 كيلو جرام.

خيارات قائمة النظام الغذائي بالساعة

الإصدار الأول من قائمة النظام الغذائي بالساعة غير عادي تمامًا، ومدته 2-3 أسابيع. كل أسبوع من هذا النظام الغذائي يسمح لك بالتخلص من 2-3 كجم.

• 7.00 - دقيق الشوفان الخالي من الدهون 100 جرام، حليب خالي الدسم 200 مل، تفاحة واحدة (كمثرى) ونصف جريب فروت؛
• 8.30 – تمارين بدنية لتقوية عضلات البطن.
• 9.00 – البرقوق الطازج أو الكرز 100 غرام؛
• 11.00 - حساء الخضار بدون البطاطس؛
• 12.00 – تمارين بدنية لتقوية عضلات الساقين والبطن.
• 12.30 - سلطة خضار متبلة بعصير الليمون، شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، 200 مل من الزبادي قليل الدسم أو الكفير، 25 جرام من الجبن الصلب؛
• 15.00 – غصن من البقدونس أو الكرفس، مياه معدنية عادية؛
• 17.30 – كومبوت الفواكه والتوت، اختياري مع 200 مل من السكر؛
• 19.00 - سلطة خضار، قطعة لحم بقري قليل الدهن (سمك أو دجاج)، زبادي قليل الدسم أو كفير 200 مل؛
• 19.30 - تمارين لتقوية عضلات البطن والقرفصاء.
• 22.00 – شريحة شمام أو كمثرى، شاي أخضر بدون سكر.

الإصدار الثاني من قائمة النظام الغذائي بالساعة كلاسيكي (5 أيام من النظام الغذائي، 10 أيام من الراحة):

• 7.00 – كوب من الشاي أو القهوة الطبيعية بدون سكر؛
• 9.00 - جزر مبشور، متبل بعصير الليمون وزيت الزيتون؛
• 11.00 - أي فاكهة؛
• 13.00 - لحم قليل الدهن مسلوق 100 جرام، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة؛
• 15.00 – جبن قليل الدسم 100 جرام وبيضتين مسلوقتين؛
• 17.00 - سلطة الخضار بما فيها المسلوقة؛
• 19.00 - 10 قطع من الفواكه المجففة المنقوعة مسبقًا في الماء المغلي؛
• 21.00 – كفير أو زبادي قليل الدسم 200 جرام.