Какъв е списъкът с бавни въглехидрати? Защо бавните въглехидрати са важни за тялото

Всички хора искат да бъдат здрави и красиви. Но не всеки човек знае как да постигне това. Първото ни действие е да анализираме диетата си. Не напразно казват: „Ние сме това, което ядем“. Въглехидратите са директното гориво за човешкото тяло. Но как да изберем правилните и полезни? Какво са те? Какви продукти съдържат?

Биологична роля на въглехидратите

Човешкото тяло е един вид вечен двигател, който изисква постоянен приток на гориво. Последното нещо е храната или по-точно съдържащите се в нея въглехидрати (захари или захариди). В резултат на окисляването на един грам от него се отделят малко повече от 4 kcal енергия и 0,4 g вода.Това е достатъчно за 1 секунда бягане с максимална скорост. Като цяло се смята, че жизнената активност на средностатистическия човек изисква от 1500 до 1700 kcal на ден. Но енергийната функция на въглехидратите, макар и най-важна, не е единствената.

Захаридите осигуряват регулиране осмотичното наляганекръв. Това се проявява във факта, че съдържа повече от 100 mg/% глюкоза (най-простата форма на въглехидрати).

Тези органични вещества са част от сложни молекули, участващи в изграждането на ДНК. И изпълняват пластична функция.

Въглехидратите образуват клетъчни рецептори, отговорни за възприемането на външни стимули.

Що се отнася до опорната функция, в човешкото тяло техният дял варира от 2-3% от телесното тегло. За сравнение: сухата маса на растенията се състои от 80% въглехидрати. Ето защо основният източник на тези органична материяЗа хората това е растителна храна.

Класификация на въглехидратите

Неделимите структурни единици на всеки въглехидрат са захариди. В зависимост от количеството им се разграничават:

• монозахариди или мономери (съдържат една структурна единица);
• дизахариди (съдържат два монозахарида);
• олигозахариди (съдържат от две до десет структурни единици - монозахариди);
• полизахариди (съдържат повече от десет монозахариди).

Освен това, според способността за разграждане на най-малките компоненти, всички видове захариди се разделят на бавни и бързи въглехидрати или прости и сложни. Към бавните спадат олиго- и полизахаридите, а към бързите – моно- и дизахаридите.

Най-известните монозахариди са глюкозата и фруктозата, дизахаридите са захарозата (обикновената захар), полизахаридите са нишестето и целулозата (компонент на клетъчните стени на висшите растения).

Гликемичен индекс: скоростта, с която въглехидратните храни се превръщат в глюкоза

Химическите процеси в тялото превръщат всякакъв вид въглехидрати в краен продукт на усвояването - глюкоза. За да се характеризира скоростта на производството му от храни, съдържащи захар, беше въведена концепцията за гликемичен индекс (GI).

За глюкозата той е равен на максимума, тоест 100. Що се отнася до другите храни, колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар след консумацията им. И обратно. Обичайно е да се разграничават три степени на гликемичния индекс:

• ниско (10-40);
• среден (40-60);
• високо (60-100).

За предпочитане е хората да консумират храни с бавни въглехидрати, тоест с нисък ГИ. За съжаление, местните производители не се интересуват от това какво GI имат техните продукти, но този индекс може да се намери доста често на опаковките на европейски хранителни продукти.

Бавни въглехидрати - основата на хранителната пирамида

Разработена от диетолози, хранителната пирамида (или хранителна пирамида) предполага, че храната, която формира нейната основа, трябва да съставлява мнозинството (около 65%) ежедневна диетачовек.

В дъното на тази пирамида са три групи храни, а именно плодове, зеленчуци и зърнени храни. Както вече знаем, споменатите растителни източницихраненето дава на човек желаните бавни въглехидрати, които плавно насищат кръвта с глюкоза. Това гарантира премерено снабдяване с енергия между храненията. В този случай преработката на протеини и мазнини става безпроблемно и панкреасът не прекалява, тъй като няма нужда да произвежда излишен инсулин за „обработка“ на глюкоза.

Въглехидратните храни се усвояват най-добре от организма през първата половина на деня – за закуска и обяд. Препоръчително е да вечеряте протеинова храна.

За да се улесни формирането рационално меню, можете да направите списък с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с такива продукти е нещо като измамник, като го имате всеки ден пред очите си, можете да приготвите разнообразен и питателно менюизобщо няма да е трудно. С времето избор подходяща хранаще стане навик.

Бавни въглехидрати: списък с храни

Източник сложни захариРазглеждат се зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни.

За безпроблемно функциониране на организма продуктите от всяка от горните групи се препоръчват за закуска и обяд. Съотношението на зеленчуците и плодовете се приема 3:2. Една порция е 150 г, така че трябва да ядете около 450 г зеленчуци и 300 г плодове на ден.

Нека разгледаме по-отблизо списъка с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списък на продуктите - таблица, която включва не само релевантни хранителни източници, но и техния гликемичен индекс. ДА СЕ хранене правилнонека разгледаме тези хранителни продукти, които имат нисък и среден ГИ, защото те не водят до резки скоковекръвна захар.

Здравословни зеленчуци и плодове

При нисък ГИ зеленчуците и плодовете снабдяват организма с витамини, минерали, микроелементи и фибри, което допринася за ефективна работастомашно-чревния тракт. Такива продукти потискат апетита, осигуряват малко енергия и по този начин стимулират ресурсите на тялото да разгражда съществуващите мазнини. Като консумирате зеленчуци и плодове заедно, можете да намалите съдържанието на калории във висококалоричните ястия. гликемичен индекс.

Здравословни зърна

Зърнените продукти могат да се нарекат „златната среда“ сред хранителните продукти, тъй като те осигуряват много енергия, но в същото време насищат тялото с нея доста бавно.

Но трябва да се помни, че зърнените каши незабавно готвенеи кашите с ароматични добавки губят своите „здравословни“ свойства поради наличието прости захарии прекомерно смилане на зърно.

Бързи въглехидрати - потенциални мазнини

Върхът на айсберга, наречен „хранителна пирамида“, се състои от хранителни съставки, които трябва да се консумират изключително рядко, както се казва, по празниците. И тези продукти са богати бързи въглехидратикоито допринасят за наднорменото тегло. Да, оказва се, че 90% от телесните мазнини се образуват от захариди, а не от мазнини от храната, както всички си мислехме.

Вредата от бързите въглехидрати е, че те много рязко повишават нивата на кръвната захар, провокирайки отделянето на прекомерни количества инсулин, чиято основна задача е да намали концентрацията на глюкоза в кръвта. В същото време панкреасът започва да страда, тъй като излишното производство на инсулин го изтощава.

Инсулинът се нарича още „хормон на теглото“. И има защо. Започвайки да работи с глюкоза, той катализира превръщането й в гликоген - въглехидрат за съхранение, който се отлага в черния дроб и мускулите. Ако за известно време в тялото не постъпи нова порция гориво, гликогенът отново ще се разпадне до глюкоза и ще осигури на човека необходимата енергия. Но постоянното преяждане в крайна сметка ще доведе до превръщането му в мазнини и наддаването на тегло е гарантирано.

За да контролирате приема на „лоши“ въглехидрати, разполагайте с лесен достъп до списък с бързи и бавни въглехидрати.

Храни, които съдържат бързи въглехидрати

Продуктите с висок (над 60) ГИ включват основно продукти от бяло брашно (пекарни и тестени изделия), рафиниран ориз, сладкарски изделия, газирани напитки, алкохол и... картофи, поради високата концентрация на нишесте.

Ползите от бързите въглехидрати

Въпреки високия си ГИ, простите захари все пак имат някои положителни качества. Най-важното е способността им бързо да зареждат тялото с енергия и да осигуряват прилив на сила. Спортистите често използват това свойство.

След изтощителни тренировки запасите от мускулен гликоген се изчерпват, което може да доведе до треперене на ръцете и краката, обща загуба на сила и студена пот. Освобождаването на инсулин ще помогне за бързото попълване на запасите от гликоген. Както споменахме по-рано, това може да бъде предизвикано от рязко повишаване на концентрацията на кръвната захар. Заедно с инсулина в мускулите навлизат аминокиселини и други вещества. полезен материал, насърчаване на образуването на протеини - строителен материал. Именно тези характеристики на въглехидратния метаболизъм използват културистите за изграждане на мускулна маса.

Въглехидратна диета за отслабване

Принцип въглехидратна диетасъвсем просто: необходимо е да се контролира количеството захар, консумирана в храната, за да не се предизвика излишна неизразходвана енергия, която впоследствие ще се утаи под формата на мастни натрупвания.

В никакъв случай не трябва да пропускате основните хранения, тъй като продължителната липса на гориво ще даде на тялото сигнал да го съхранява за бъдеща употреба. И това, отново, наднормено тегло.

Избирайте по-често храни с нисък и среден ГИ, ограничете консумацията на обикновена захар и други сладкиши и увеличете физическата активност.

В началото ще ви помогне специална таблица с бързи и бавни въглехидрати, а с течение на времето грижата за вашето здраве ще стане неизменна част от новия ви живот.

Ако изучавате списъка с храни с бавни въглехидрати и го следвате при съставянето диетично меню, можете не само да отслабнете, но и да поддържате теглото си. Като се откажете от вкусните, но вредни съставки и ги включите в менюто здравословна храна, ще можете да възстановите здравето си. По време на диетата няма да бъдете придружени от чувство на глад, тъй като храните с бавни (наричани иначе сложни) въглехидрати ви позволяват да сте сити за дълго време.

Как действат бавните въглехидрати?

Захаридът е компонент на въглехидратите. На молекулярно ниво те са съставени от въглерод, кислород и водород. При разпадане в човешкото тяловъглехидратите се превръщат в глюкоза, която впоследствие се използва за производство на енергия. Частта, която се оказва излишна, се отлага в мускулите и черния дроб под формата на гликоген или от него се образуват мазнини.

Сложните въглехидрати изискват много време и енергия за смилане. Те практически не се съхраняват като мазнини, а напротив, са принудени да се разграждат телесни мазниниза получаване на енергия.

Списъкът с храни с „дългоразграждащи се“ въглехидрати включва повечето зеленчуци и плодове. Съдържат и много фибри.

Специално за хората с диабет беше въведено понятието „гликемичен индекс“, което показва повишаването на нивата на кръвната захар след консумация на определена съставка. Високият GI показва вреда за човешкото здраве.

По този начин можем да заключим, че бавните въглехидрати имат положителен ефект върху работата на човешкото тяло. Благодарение на захаридите се увеличава производството на серотонин, който е хормон, отговорен за настроението и поддържането на естествената телесна температура. Той е в състояние да затопли тялото, така че се смята, че дълго усвоимите въглехидрати са особено полезни през зимата.

За бележка! Съставките със сложни въглехидрати обикновено имат нисък ГИ, така че са подходящи за отслабване и при наличие на диабет. Когато се консумират, глюкозата навлиза в кръвта постепенно, без да води до силен скок.

Препоръчително е да ядете храни, богати на сложни въглехидрати, за закуска или обяд, тъй като през първата половина на деня активно образованиегликоген. Ако ги ядете късно вечерта, продължителният въглехидратен метаболизъм може да попречи на тялото да си почине правилно.

За бележка! Тъй като сложните въглехидрати се усвояват дълго време в човешкото тяло, те не се препоръчват за консумация след спортни дейности, когато тялото трябва бързо да възстанови изразходваната енергия. Напротив, те са необходими преди часовете. За хора водещи заседнал образживот, такива продукти се препоръчват за консумация.

Видове бавни въглехидрати

Сложните въглехидрати се състоят от следните монозахариди:

• нишесте– характеризира се със свойството бавно да се разделя храносмилателни ензими, помага за нормализиране на нивата на глюкозата;
• целулоза– носи голяма ползачовешкото тяло, възстановява чревната функция, премахва вредните компоненти и като цяло е естествено почистващо средство за храносмилателната система;
• гликоген– способен да се превръща в глюкоза; при дефицит на въглехидрати този монозахарид се образува от мазнини и протеини;
• инсулин- резервен въглехидрат за някои растителни продукти, преобразувана от фруктоза, присъстваща изключително в зрели плодове.

Списък на храни с бавни въглехидрати

Има много храни, които съдържат сложни въглехидрати. По правило това е нишесте. основна характеристикаТакива съставки се състоят от неутрален вкус и липса на изразена сладост. С други думи, точно обратното на храни с много прости въглехидрати.

Списъкът с храни, състоящи се от бавни въглехидрати, е доста широк. Основните съставки са:

• тестени изделия от твърда пшеница;
• каша;
• бобови растения;
• хляб, изпечен от пълнозърнесто брашно;
• боб;
• бисквити без добавена захар;
• Кафява захар;
• сушени кайсии;
• грейпфрут, портокал, череша и други плодове и плодове;
• олющен ечемик;
• спанак;
• чушки, карфиол и много други видове зеленчуци;
• гъби и други съставки.

Продуктите от горния списък трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек. Те не само помагат да отслабнете, но и спомагат за подобряване на функциите на храносмилателната система и цялостното здраве.

Таблица с храни с бавни въглехидрати

За да разберете кои съставки съдържат много бавни въглехидрати, пълен списъкпродуктите са събрани в таблица. Той също така показва гликемичния индекс.

И въпреки че млечните продукти са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, те също са включени в таблицата. В крайна сметка те са полезни и също така допринасят за загуба на тегло.

Зърнените култури са най-наситени с бавни въглехидрати. Ето защо кашата е важен компонент от ежедневната диета. Те ви изпълват със сила, зареждат ви с енергия и ви помагат да се отървете от излишни килограми. За да отслабнете обаче, ще трябва да ги готвите без захар, която е основният източник на „вредни“ въглехидрати. И е известно, че насърчават отлагането на мазнини.

Що се отнася до продуктите от брашно, въпреки че някои от тях съдържат бавни въглехидрати, те трябва да се консумират с повишено внимание. Много хлебни продукти далеч не са безвредни и допринасят за натрупването на мазнини. Повечето продукти от брашно съдържат бързи въглехидрати.

Картофите и царевицата съдържат много нишесте, но имат висок гликемичен индекс. По време на периода на диета с цел отслабване е по-добре да консумирате тези продукти с повишено внимание, ограничавайки количеството им в менюто. Кашите се считат за по-успешни източници на нишесте. Предимството е на страната на елдата, овесените ядки и ечемика.

При определяне на съдържанието на сложни въглехидрати е важно да се вземе предвид фактът, че след топлинна обработканякои от тях са склонни да се превръщат в бързи. Пример е пшеницата:

• суров– продуктът е богат на фибри, съдържа възможно най-много бавни въглехидрати;
• грухана пшеница– без фибри, ГИ по-висок от този на сурова пшеница;
• пшенична каша– съдържа бавни въглехидрати, но ГИ е много по-висок от този на суровия продукт;
• пълнозърнесто пшенично брашно– сложните въглехидрати са се превърнали в прости, но съдържанието на фибри е все още значително;
• продукти, изпечени от пълнозърнесто брашно – диетичен продукт, но съдържа бързи въглехидрати;
• фино смляно пшенично брашно– съдържа голямо количество бързи въглехидрати, водещи до натрупване на мастни депа;
• брашнени продукти от фино смляно брашно– висококалоричен продукт, има висок гликемичен индекс, продуктът не се препоръчва за консумация при отслабване и диабет.

Горният пример доказва, че най-много бавни въглехидрати има в суровата пшеница. Ако се смила на брашно, продуктът става опасен за фигурата. важноима степен на смилане. Фино смляното брашно практически не съдържа бавни въглехидрати. И то под влияние високи температуринапълно се превръщат в бързи.

Дневна норма

Когато скоростта на бавните въглехидрати намалява, материалният метаболизъм в тялото може да бъде нарушен. В допълнение, липсата на тези вещества често води до отслабване на имунната система, влошаване на работата мозъчна дейност, намаляване физическа дейност. Човек може да изпита симптоми като слабост и прекомерна умора. Затова се препоръчва да се консумират достатъчно храни със сложни въглехидрати.

Що се отнася до нормата на бавните въглехидрати, мненията се различават по този въпрос. Според някои диетолози, за да отслабне с 1 кг, човек се нуждае от 4 г въглехидрати на ден. Въпреки това е необходимо да се проведе достатъчно активно изображениеживот. Други диетолози са на мнение, че тялото се нуждае от до 2 г дневно за всеки килограм телесно тегло. Но в същото време можете да си позволите да се насладите на вкусно и не много здравословно ястие веднъж седмично.

Съществува обаче и друго мнение по отношение на бързото и ефективна загуба на тегло, чиято същност е отсъствието физическа дейност, но съответствие нискокалорична диета. В този случай скоростта на бавните въглехидрати е 2 g на 1 kg човешко тегло.

Като преразгледате диетата си и включите много храни с бавни въглехидрати, можете да отслабнете и да възстановите здравето си. Основният залог трябва да бъде на качамак. Що се отнася до зеленчуците и плодовете, те са по-здравословни за консумация сурови. Не по-малко полезни са бобовите растения и млечните продукти, които обогатяват човешкото тяло с растителни и животински протеини.

От спортисти и последователи здравословно храненеЧесто можете да чуете следната фраза: - това е зло, а бавните въглехидрати са полезни. Но наистина ли всичко е толкова ясно? Въпросът изисква подробно проучване. В тази статия ще разгледаме процеса на преобразуване на бавните въглехидрати и ефекта им върху тялото на професионален кросфит спортист и представители на други спортове.

Главна информация

Сложните въглехидрати - какво представляват и как влияят на организма? Ако сте запознати, значи знаете, че тялото традиционно е свикнало да черпи цялата си енергия от въглехидратите. Той ги разгражда напълно и освобождава получената захар в кръвта. Но тялото крие излишната енергия в мастното депо. Бавните въглехидрати са начин за предотвратяване натрупването на излишни мазнини. Поради структурата си те изключително бавно се превръщат в чиста захар и следователно енергията навлиза в кръвта на дози.

Какво означава това на практика:

1. Тялото има време да изразходва почти цялата енергия, получена от бавните въглехидрати, следователно не е необходимо да я превръща в мазнини.
2. Ако се наблюдава някакъв излишен калориен прием, тогава с бавни въглехидрати най-вероятно ще има време да се разпадне, заобикаляйки етапа на освобождаване на триглицериди и алкалоиди.
3. Пълна липса на натоварване на черния дроб.

Забележителните свойства на сложните въглехидрати ги превърнаха в традиционен източник на излишни калории в диетата. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с каша, ще започнете да отслабвате. Не, просто ще бъдете сити много по-дълго, което означава, че ще ядете все по-рядко.

Групи продукти

Когато обмисляме кои храни съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяме факта, че в процеса на дъвчене или готвене бавните въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Най-простият пример е пшеницата.

• Суровата пшеница е богата на фибри - стандартът на бавните въглехидрати.
• Рафинирана пшеница - лишена от фибри, малко по-висока.
• Пшеничната каша все още се счита за бавен въглехидрат, въпреки че нейният GI значително надвишава стандартните стандарти.
• Пълнозърнестото брашно вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор е изравнен високо съдържаниефибри.
• Печенето от пълнозърнесто брашно се счита за здравословно диетично ястие, въпреки че всъщност това са бързи въглехидрати.
• Финото брашно е много бърз въглехидрат.
• Печенищата от фино смляно брашно са силно непрепоръчителни за консумация поради изключително високия гликемичен индекс.

Суровият продукт има изключително ниско ниво и се счита за бавен въглехидрат. В същото време печените изделия, направени от пшеница, която е просто фино смляна, практически са лишени от нишестени съединения. Вместо това, под въздействието на механични и термични фактори, всички въглехидрати се превръщат от бавни въглехидрати в класически монозахариди.

Група 1: зърнени култури

Това е един от най-бавните източници на въглехидрати. По време на храносмилателния процес въглехидратите от зърнените храни се превръщат в захар за дълго време, благодарение на което подхранват тялото през целия ден. Ето защо се препоръчва да се използва каша за поддържане на силата дори при диети.

Група 2: Нишестени храни

На първо място, това са картофи и царевица. Това е по-бърза група въглехидрати, но процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на храните - липсващите ензими се произвеждат относително дълго време, така че все още могат да се нарекат бавни.

Група 3: Зеленчуци, богати на фибри

Дори това да са храни, съдържащи захар, фибрите почти напълно компенсират този дефицит. Фибрите не могат да се усвоят от нашето тяло и свързват заедно захарните молекули. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от фибрите, което изисква много енергия и време.

По-долу има таблица с храни с бавни въглехидрати.

Тази таблица представя не само чисто въглехидратни продукти. Много протеинови храни съдържат фибри или вещества, които се разпадат на прости захари по време на храносмилането.

Освен това в таблицата ще намерите продукти, чиято стойност значително надвишава прага от 70. Но в същото време те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс. Работата е там, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на храносмилане протича без участието на инсулин. Друга причина, поради която продуктите са включени в таблицата, е гликемичният товар, който се счита за неразделна част от бавните въглехидрати. Този параметър е основният коефициент за определяне на GI. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да се умножи по коефициента, разделен на 100%.

Ефектът на въглехидратите върху тялото

Да, сложните въглехидрати не са подходящи за затваряне на въглехидратния прозорец. Работата е там, че поради ниската скорост на разграждане, те нямат време да се покрият и тялото започва процеси на оптимизация, което е изпълнено с допълнително разрушаване на мускулите. Това обаче може да се използва и във ваша полза. Първо, бавните въглехидрати ви помагат да останете сити по-дълго. Това е важно в случаите, когато човек преминава на диета, която се характеризира с ограничаване не само на приема на калории, но и намаляване на количеството. Второ, бавните въглехидрати поддържат положителен енергиен баланс през цялата нощ. Затова е важно да се заредите и с бавни въглехидрати за нощта. Това ще избегне процесите на оптимизация.

И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за тялото, тъй като не създават енергийни вълни, които се характеризират с по-нататъшно изтощение, без да се поддържа подходящото енергийно ниво с външно хранене.

Да обобщим

И все пак бавните въглехидрати наистина са идеален източникенергия и защита от всички неприятности? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея, въпреки всичките им предимства. Излишните калории си остават излишни калории и няма значение откъде ги получавате - от сладка торта или от здравословна каша от елда.

Ако постоянно превишавате препоръчителната доза калории на ден и не губите излишна енергия, рано или късно тялото ще се научи да преразпределя резервите, попълвайки не само гликоген, но и мастни депа. Основната опасност е, че бавните въглехидрати образуват цялостна мастна клетка, която се разгражда много по-трудно от бързите въглехидрати, които не са напълно свързани с алкалоид. Това означава, че мазнините, натрупани от каша от елда, ще бъдат много по-трудни за загуба, тъй като ще изискват не само калориен дефицит, но и специални аеробни упражнения. Ето защо всички CrossFit спортисти не гледат източниците на въглехидрати, а следят тяхното количество.

Таблицата с бавни въглехидрати (комплекс) ще бъде полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати за ефективно изгаряне допълнителни калориии отслабнете, ще можете да създадете своя собствена правилна диета и да не се отказвате напълно от обичайната си, вкусни продуктихранене.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да ходите полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица с бавни въглехидрати, която съдържа списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.

Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликоген V мускулна тъкани черен дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта, чийто GI е малко по-висок от 50, но те са много полезни!)и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без внезапни скокове на захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, чиято цел беше да създаде списък с продукти, идеални за пациентите захарен диабет.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировка

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е бавните въглехидрати да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, а бързите след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .

Бавните въглехидрати се наричат ​​така поради бавната скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, те са по-предпочитан източник на енергия от бързите въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка това е най-оптималното захранване с енергия, т.к. Чрез приема на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна винаги има лек недостиг, което принуждава тялото да разгражда мазнините, за да получи енергия. Медицински изследванияпоказа, че когато се консумират бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.

Постоянното и стабилно ниво на енергия за тялото и мускулите е основната функция на бавните въглехидрати. Като ядете бавни въглехидрати, вие не се чувствате гладни за дълго времеТака приемате по-малко калории и отслабвате по-бързо.

Таблица на бавните въглехидрати (сложни)

Каши и продукти от брашно

Зеленчуци, зеленчуци

Плодове, горски плодове

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продукти, а не въглехидрати, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.

При здравословен начинна живота се обръща голямо внимание правилна диета. За балансирана и здравословна диета човек трябва да приема достатъчно количество мазнини, протеини и въглехидрати, в противен случай те няма да бъдат усвоени от тялото. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия и осигуряват пълното функциониране на мозъка. Техният дял от дневна нормакалориите трябва да са поне 40%.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Същността на сложните въглехидрати

Въглехидратите, в зависимост от скоростта на смилане и преработка в глюкоза, се делят на бързи и бавни (сложни). Скоростта, с която тялото си набавя глюкозата, се изразява в т.нар. гликемичен индекс: за бързите въглехидрати е над 70, за сложните въглехидрати е под 40. Последните принадлежат към полизахаридите, осигуряват разграждането на мазнините и протеините и зареждат тялото с енергия.

Класификация на въглехидратите

Бавни въглехидрати в големи количествавключват храни, съдържащи фибри. Нормализира нивата на глюкозата и подобрява храносмилателния процес. Яденето на храни, които съдържат въглехидрати, подобрява настроението ви, помага при загуба на тегло и подобрява общо състояние. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, така че процесът им на разграждане е дълъг. Бавните въглехидрати включват следните храни:

1. 1. нишесте.Процесът на разграждане на този полизахарид в червата е дълъг, той бавно се преработва в глюкоза.
2. 2. Целулоза.Важен източник на въглехидрати: пречиства организма от токсини и холестерол. Добра профилактикачревни заболявания. Способен да предотврати процеса на гниене.
3. 3. Гликоген.Незаменим за човешкото тяловещество, което дава енергия на сърцето, черния дроб и мускулната система.
4. 4. Целулоза.Растителен полизахарид, който се разгражда стомашно-чревния трактбавно, освобождавайки много енергия. Поддържа кръвта нормално нивоСахара.
5. 5. Инсулин.Образува се при разграждането на фруктозата. Максималното му количество присъства в цикорията и артишока. Добър заместителзахар за диабет, поради което се счита за незаменим за диабетици.

Яжте определени продуктикоито са богати на сложни въглехидрати. Ако ги включите в диетата си, усещането за ситост ще продължи много по-дълго. Глюкозата постепенно ще навлезе в кръвта, осигурявайки енергия за целия ден. Благодарение на това можете значително да намалите броя на калориите, консумирани от храната - това ще доведе до намаляване на телесното тегло.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс:

• нишесте;
• зърнени храни и каши (с изключение на грис);
• зърнени храни;
• бобови растения;
• паста от твърда пшеница;
• гъби;
• див ориз;
• плодове и плодове (круши, ябълки, портокали, киви, сливи, череши);
• зеленчуци (лук, тиквички, зеле, домати, чушки);
• месо (телешко, пилешко);
• риба;
• зеленчуци (спанак, киселец, магданоз, маруля).

Лекарите съветват както мъжете, така и жените да ядат овесени ядки, елда или каша от перлен ечемик. Те съдържат най-много сложни въглехидрати, но се препоръчва да вечеряте с храни, съдържащи повишено съдържаниепротеини - постна риба, пиле.

За отслабване

Ако редовно консумирате храни, обогатени с бавни въглехидрати, можете не само да почистите тялото си от токсини, но и да загубите излишните килограми без изтощителни диети и физически тренировки.

Процесът на отслабване ще се случи поради пълното използване на получената енергия. Бързите въглехидрати са в състояние да го освободят незабавно, преди да има време да се отложи в проблемните зони под формата на мастни слоеве.

Много хора вярват, че трябва да премахнат храни, богати на сложни въглехидрати от диетата си, за да отслабнат ефективно. Но диетолозите твърдят това добро храненебез тях няма да стане. За да отслабнете, бързите въглехидрати се заменят с бавни. Тялото ги усвоява с ниска скорост, получавайки енергия. Тази храна е идеална за обилна закуска сутрин, но от вредна хранакато кнедли, манти и изобилие от сладки трябва да се избягват.

Специално разработен за отслабване различни диетина каша. Популярна версия на тази диета се състои от основния продукт - самата каша. Тази диета продължава една седмица и се приготвя всеки ден. различен типот това ястие:

• от пшенични зърнени култури;
• овесена каша;
• просо;
• ечемик;
• перлен ечемик;
• ориз;
• отново овесени ядки.

Като добавки са разрешени ядки, мед, горски плодове и плодове. Диетата предполага пълен провалот алкохолни напитки, пържени и пикантни храни.

След като се запознаете със скоростта на разграждане на въглехидратите, можете да изключите храни с бързи въглехидрати от менюто. Учените са успели да изчислят гликемичния индекс на много обичайни храни и благодарение на проста таблица е лесно да се определи какво е най-добре да включите в диетата си:

За диабет

Поддържането на стабилни нива на кръвната захар е много важно за диабетиците. Следователно най-полезни за тях ще бъдат храни с гликемичен индекс под 40-60. Те се усвояват от организма постепенно и осигуряват дълготрайно усещане за ситост без резки скокове на кръвната захар.

Те включват:

• всякакви зеленчуци (с изключение на картофи);
• плодове без захар (круши, киви, грейпфрути);
• бобови растения;
• зърнени храни (с изключение на грис);
• кафяв ориз;
• продукти от пълнозърнесто брашно;
• трици.

Храните в този списък могат и трябва да се консумират всеки ден. Приблизително 55% дневна дажбатрябва да представляват бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бързите въглехидрати също са разрешени за консумация, но в ограничени количества и в в редки случаи.Най-вредни за диабетици:

• пекарна;
• захарни изделия;
• алкохол;
• кафе;
• газирани напитки.

Диетата на хората с диабет трябва да включва храни с високо съдържание диетични фибри(зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни): забавят усвояването на въглехидратите.

Заключение

Бавните въглехидрати са добър източникполучаване на енергия, полезна за прочистването и правилното функциониране на тялото. Те са необходими в диетата, когато правилното хранене, активен и здравословен начин на живот. Това добър начинзадоволявате глада си без риск от напълняване наднормено тегло.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Особено ме натъжиха очите, заобиколени от големи бръчки плюс тъмни кръговеи подуване. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...