Как да изберем правилната храна. Правилно хранене - откъде да започнем? Как да се храним правилно: съвет от диетолог. Защо здравословното хранене е толкова важно и как да изберем правилната диета за всеки ден

Лесно е да се подобрите, но връщането на желаното тегло е много по-трудно. Весели празници с обилни пиршества, алкохолни и газирани напитки, безкрайни закуски на бягане и суха храна, нежелание да закусите, тъй като това ще "се отрази зле на фигурата" и много други подобни ситуации карат кантара да показва 5-10, в противен случай и 20-30 килограма повече от необходимото.

Днес със сигурност дори едно дете ще отговори, че за да отслабнете, просто трябва да се придържате към правилното хранене, да изключите определени храни - и тогава животът буквално ще стане по-лесен. Но какво означава тази фраза? И какви са основите? Време е да разберете отговорите на въпросите, вълнуващи много жени и мъже!

Правилното хранене - как е?

Накратко, това е основата на здравословния начин на живот, от който пряко зависи не само теглото, но и физическото и дори психо-емоционалното състояние. Храненето е физиологична потребност, която заема първия етап и всички други желания на човека вече са „отблъснати“ от него (това се казва в своеобразна „пирамида на нуждите“ на американския психолог Ейбрахам Маслоу). Храната е лек за всички болести. Но в напоследъкза съжаление се превърна в култ.

Здравословното хранене предполага прием и усвояване на вещества, необходими за попълване на изразходваната енергия, регулиране на работата на всички системи човешкото тяло, възстановяване и изграждане на тъкани.

Основните принципи на правилното хранене

Преди да влезе в новия здравословен животтози въпрос трябва да бъде проучен по-подробно. Ако уловите всички нюанси, няма да е трудно да разберете как да се справяте с храната в ежедневието. И така, основите на правилното хранене за отслабване:

1. Разнообразно, балансирано, частично меню. Първо, такава диета няма да омръзне, и второ, това е гаранция, че тялото получава всички необходими вещества всеки ден. Трябва да ядете на малки порции, като запазите основните хранения и добавите 2-3 допълнителни (закуски).
2. Свежа храна. При дългосрочно съхранение почти всички губят полезните си свойства, така че е по-добре да купувате храна ежедневно.
3. Списъкът с основни правила за правилно хранене за отслабване не може да съществува без пресни зеленчуци и плодове. Благодарение на съдържанието на фибри, те подобряват метаболитните процеси и имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт. А витамините и елементите са необходими за усвояването на храната и укрепването на защитните сили на организма.
4. Проверете съвместимостта на продукта. Някои от тях не трябва да се използват заедно, тъй като това води до образуване Голям бройтоксини и отпадъчни продукти в тялото.
5. Сменяйте храната според сезоните. През лятото по-голямата част от диетата трябва да се състои от храна. растителен произход, а през зимата е необходимо да се включват храни, съдържащи мазнини и протеини.
6. Научете как правилно да изчислявате дневния си калориен прием. Дисбалансът по този въпрос най-често причинява появата на излишни сантиметри на бедрата.

Мястото на течността в правилното хранене

Водата играе важна роля в храненето на човека. Основите на правилното хранене за отслабване включват консумацията на достатъчно количество течност, а именно 1,5 литра на ден. Желателно е да се разгледа само чиста вода.

Като цяло мненията за това дали чаят и кафето се считат за една и съща течност, от която човек се нуждае, се различават значително. Някои казват, че този маркетингов трик е измислен още през 90-те години на миналия век, когато се появи бутилираната вода и трябваше да се рекламира по някакъв начин. От друга страна, напитки като кафе и чай (и първото от тях изобщо не трябва да е част от „здравословната“ диета) ускоряват процеса на отстраняване на течности от тялото и следователно никоя от системите не получава необходимия за него. правилна работавода. Най-добре е обаче да се придържате към позицията, че чаят е допълнителна напитка, а обикновената течност е основната.

Можете да пиете вода, когато пожелаете. Първата чаша се препоръчва да се пие веднага след сън, на празен стомах.

Към днешна дата са разработени доста системи, има огромен брой препоръки от специалисти и човек може да избере само опцията, която най-добре отговаря на неговия начин на живот. Нека да разгледаме няколко схеми за правилно хранене, за да разберем по-лесно как да продължим.

Схема No1.

Схема No2.

Таблица № 2 не описва закуски, менюто не включва дори чайове. Това не означава, че не трябва да бъдат. Леките храни са чудесни за закуска: плодове, зеленчуци и салати от тях, кисело-млечни напитки, диетични бисквити. Също така е важно да не забравяте за чая и чистата вода.

Третата схема не е меню, а само система, която съдържа основите на правилното хранене за отслабване.

Калоричното съдържание на такава диета е около 1300 kcal.

Какво препоръчват диетолозите за отслабване чрез правилно хранене?

Много хора отказват закуска поради причината, че според тях можете да напълнеете поради това. Тази теория трябва да бъде изхвърлена от главата ви, тъй като това е най-важното хранене за деня и без него е невъзможно да се разгледат основите на правилното хранене за отслабване. Диетологът препоръчва:

1. Трябва да има закуска
2. Не ограничавайте строго консумацията на продукти, дори сладкишите не трябва да бъдат изоставени завинаги.
3. Разнообразявайте максимално менюто, така че да е балансирано, питателно и да не е скучно.
4. Негладуването е стрес за тялото.
5. Включете повече плодове и зеленчуци в менюто си.
6. Яжте цитрусови плодове и ананаси, тъй като те имат способността да изгарят мазнини.
7. Откажете се от прекалено пържени, солени, мазни и пушени храни.
8. Не забравяйте да пиете обикновена вода.

За необходима стъпка във всяка програма за отслабване диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel. Той активно абсорбира само вредни токсини и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие по време на разграждането на телесните мазнини. Именно тези токсини провокират специфично за диетата гадене, лош вкусв устата, нарушения на изпражненията, тъпа кожа, появата на акне и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за ситост, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализира ги дразнещ ефектпо стените на стомаха. Да приемем приемането му чрез дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Тази таблица показва какви хранения могат да бъдат през деня.

Методът на приготвяне на храната и ролята му в правилното хранене

Основните правила за хранене, които бяха описани по-горе, включват и специални методи на готвене. Така че, по-добре е да спрете да използвате тигани като цяло, защото преварената храна има лош ефект върху стомаха и черния дроб. Идеални помощницив подготовката ще има бавна готварска печка, двоен котел, аерогрил и обикновен тиган. Можете също така да печете храна във фурната.

Заключение

Не е трудно да запомните основите на правилното хранене за жени, за да отслабнете, но резултатът след преминаване към здравословно меню ще се усети много скоро и можете да го забележите не само във фигурата, но и в общо състояниездраве.

Играе се работата на стомашно-чревната система съществена роляза цялото тяло, въпреки че много хора не знаят за това. От него зависи главно силата на имунитета, тъй като в този орган се раждат защитни клетки. Правилното хранене означава отвътре и отвън!

Правилното храненебез преувеличение може да се нарече гаранция за силна имунна системаи отлично здраве, защото когато всички метаболитни процеси протичат правилно и бързо, се усвоява максимално количество полезни вещества, тялото работи стабилно и без сривове.

Независимо от пол, възраст и други характеристики организъмвсеки човекфункции еднакви за нормална операцияна него необходимите биологично активни вещества, повечето от които идват от храната.

Днес се появиогромен брой различни добавки, консерванти и полуфабрикатиспособен значително да улесни живота на съвременните домакини. Благодарение на широкото разпространение на всякакъв вид бързо хранене, гладът може да бъде заситен бързо и без излишни проблеми, но възниква въпросът дали Колко здравословна е тази храна. Безкрайни дискусии за методите и поддържането на здравето на високо нивонакарайте хората да се замислят сериозно за това колко добре се хранят и каква е концепцията за " Здравословна диета».

Основите на правилното хранене

Изобщо няма значение дали искате да отслабнете или просто да нормализирате диетата си, диетата трябва да се основава на определени правила. Преди да решите радикално да промените диетата си, помислете за следните принципи:

не измъчвайизтощавайки себе си диетии не привикват тялото към постоянни чувстам се гладен. При липса на храна и хранителни вещества тялото не лекува, а възприема тази ситуациякато труден период, запасяване с хранителни вещества. По този начин не се случва загуба на тегло, можете, напротив, да наддадете на тегло, тъй като енергията ще бъде „запазена“ и няма да се консумира;

спазвайте диетата: Яжте няколко пъти на ден по едно и също време, без да пропускате храненията. Въпреки това, следете за обема на порциите, той не трябва да бъде голям, за да не се случи преяждане;

диетатрябва да бъде балансиран и разнообразен- В менюто ви трябва да присъстват сурови плодове, богати на микроелементи и витамини. Такива продукти не само насищат тялото с хранителни вещества, но и допринасят за нормализирането метаболитни процеси. Количествено зеленчуците и плодовете трябва да преобладават в диетата ви над месните продукти;

наблюдавайте режим на пиене - при липса на противопоказания (бъбречни заболявания и др.), трябва да пиете поне два литра течност на ден, като е желателно да е негазирана минерална водаили други неподсладени напитки;

опитайте се да дадете предпочитание към лека храна, но дори ако наистина искате нещо висококалорично, не си отказвайте това. Не забравяйте, че храната се препоръчва да се консумира сутрин, но след вечеря си струва да се ограничите до минимално количество мазнини и въглехидрати;

връщам предпочитание към готвена хранаили приготвена на пара, а не пържена храна. Използвайте растително масло при готвене;

никога не пропускайте закуската- дори да ставате рано и да нямате апетит, ограничете се с нещо леко, защото закуската помага на тялото да се възстанови от съня и нормализира метаболитните процеси;

комбинирайте продуктите правилно- когато ядете несъвместими ястия, в червата настъпват процеси на гниене и ферментация, което винаги се отразява негативно на вашето благосъстояние. Опитайте се да направите диетата си възможно най-проста. В него трябва да преобладават натуралните, несмесени продукти и нека те да са не повече от пет на хранене;

внимавайне само за броя на порциите, но и качество на консумираните продукти. За правилното хранене може да се говори само когато ядете само пресни продукти. Опитайте се да не съхранявате дълго приготвени ястия, защото дори в хладилника в тях неизбежно възникват процеси на ферментация, които влияят неблагоприятно върху полезните свойства на храната;

и накрая, последното правило за здравословно хранене - храната трябва да се наслаждава. Това означава, че трябва да ядете това, което ви харесва, бавно, внимателно дъвчейки всичко. Препоръчително е да се въздържате от говорене и четене по време на хранене.

Обобщавайки всичко по-горе, можем да заключим, че правилното хранене- винаги е свежи и разнообразна храна използвани редовно в умерени количестваи определено се наслаждавайте.

Честота на хранене

Говорейки за, специално вниманиетрябва да се даде редовност. Много е важно да направите диета и да не я нарушавате. Според повечето диетолози оптималенброи четири хранения на ден, при което дневният прием на храна трябва да се разпредели приблизително както следва:

лека закуска, съдържаща около една трета от дневната доза;

обилен обяд и вечеря, включително една четвърт от дневната норма;

лека следобедна закуска, която много хора напълно забравят напразно.

Разпределениепродуктите трябва зависи оттехен енергиен състав. Това означава, че храни с високо съдържание на протеини ( месо, риба, боби т.н.) трябва да се използват през първата половина на деня, и тук вечерно времепрепоръчително е да се яде храна, която не претоварва храносмилателната система - млечни продукти, зеленчуци плодове. В същото време ястията не трябва да се консумират прекалено горещи или студени - не по-горещи от 50 градуса и не по-студени от 10 градуса.

За значението на протеините, мазнините и въглехидратите в правилното хранене

Това е, на първо място, правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното им съдържание в диетата за всеки човек може да бъде различно, по-специално това се определя от професията. Така например хората извършване на умствена работапрепоръчва се да се използва на ден поне 100 грама протеин, 300 гр. въглехидрати и около 90 гр. мазнини. По време на физически трудпрепоръчително е да се консумират най-малко 400 грама въглехидрати, протеини - 110-120 грама, 90 грама мазнини.

В допълнение, хората трябва да получават определено количество фибри и витамини дневно. Оптималното в диетата трябва да присъства пресни плодовеи зеленчуци, риба, месо и млечни продукти. Но консумацията на сладки и продукти от брашнопо-добре да го сведете до минимум.

Правилно хранене и възраст

IN ранна възраст когато тялото все още е пълно със сила и енергия, някои диетични ограничениянаистина, няколко игнорирайте. Ако млад мъжхраносмилателната система е здрава и функционира правилно, той може да яде почти всичко. Разбира се, че е необходимо знайте границитеи не се опирайте на бързо хранене, сладкиши и други "вредни" продукти, в противен случай ситуацията може бързо да се промени. Но за по-старото поколение е просто необходимо да се придържат към правилата за здравословна диета. Особено важно ограничаване на приема на сол, тъй като този продукт в големи количества може да предизвика хипертонични кризи. За всички хора над петдесет години е много важно да ядат храни, богати на калций, за да предотвратят остеопорозата.

Полезни храни в здравословното хранене

Почти всички натурални и свежи продуктив състояние да донесе полза за вашето тялоако се използва умерено. За да бъде храната разнообразна и пълноценна, включете в менюто:

месо, от всички сортове, от които е по-добре да изберете птиче, телешко или постно свинско месо;

риба, която е желателно да се яде два пъти повече от месо;

качествени морски дарове;

яйца - яжте две до три парчета седмично;

изберете ферментирало мляко и млечни продукти, ако е възможно, естествени без добавки;

зеленчуците са в основата на вашето здравословно хранене;

горски плодове и плодове могат да се консумират без ограничения, при условие че нямате алергии;

пълнозърнест хляб;

ядките и сушените плодове могат да се консумират като леки закуски или с чай вместо обичайните сладкиши и сладкиши.

Вредни храни за правилното хранене

Разбира се, напълно се откажете от употребата на вредни, но често вкусна хранамалко вероятно обаче ограничавамвсе още е необходимо. Препоръчваме минимизиране на консумацията:

консервирани храни;

колбаси и пушени продукти;

бързо хранене;

захар, която по желание може да бъде заменена с мед;

газирани напитки;

• маргарин;

  майонеза и кетчуп;

  алкохол;

  продукти от брашно;

  полуготови месни продукти, най-често срещаните от които са любимите на мнозина кнедли. Въпреки това, ако готвите тази храна у дома и сте уверени в качеството на използваното месо, тогава от време на време можете да се поглезите с нея;

  всякакъв вид мармалад, карамел, карамел и др.

Както се вижда, Правилното хранене изобщо не е трудно., основното е просто да започнете.

Много скоро ще свикнете с нова, здравословна диета и ще можете да оцените положителните промени, които ще се случат с вашата фигура и здраве като цяло.

Човек, който следва принципите на правилното хранене, не страда от прекомерен глад. Той няма психологически дискомфорт поради ограничения в храната. Напротив, има лекота и усещане за ситост през целия ден. Диетите ограничават човешкото тяло, както физически, така и психологически.

Правилното хранене е елемент дясно изображениеживот. Всеки специалист препоръчва строги диетипреминете към правилно хранене и не се ограничавайте до забрани. Правилното хранене е от ключово значение безопасно здравеза които се грижите и защитавате.

Ние получаваме всички хранителни вещества, от които се нуждаем, чрез приема на храна. Правилното хранене е един вид филтър за подбор на хранителни вещества за вашето тяло. С правилното хранене човек консумира всички полезни елементи, необходими за живота: протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, микроелементи, витамини и много други, от които човек се нуждае.
Човек е свикнал да яде абсолютно всичко, в зависимост от различни методиготвене. Пържени храни, варени, на пара - всеки от тези видове техническа обработка има определена полза или вреда. Разбира се, храната, приготвена на пара или варена, е по-полезна от пържената. Ние обаче ядем и пържено, защото ни се иска. Бих искал да кажа, че чрез замяна на продуктите, чрез промяна на принципа на готвене, ние започваме да се храним правилно и консумираме повече полезни вещества и минерали.

Какво означава понятието "правилно хранене"? Какво може да се яде и какво не?

Въпросът е много често срещан. Много хора не знаят какво е правилното хранене и какво можете да ядете и какво не. Но отговорите са прости както винаги.
Най-важното е да се изключат продуктите, приготвени изкуствено и обработени по технически начин. Нека ги наречем продукти от категория А, а именно:

• чипс и крекери;
• бързо хранене;
• пържени храни;
• мазна храна;
• различни газирани напитки;
• сладкарски изделия - торти, пасти, бисквити, шоколади, бисквити.

Във всички тези продукти, изброени по-горе, броят на елементите E просто се преобръща и това не носи никаква полза. Само една вреда. Също така не е препоръчително да използвате продукти с голямо количество палмово масло в състава.

• Алкохол – той също трябва да бъде изоставен, защото освен че е силен див апетиталкохолът не е добър. Разбира се, някои видове алкохол понякога могат да се използват, но просто трябва да знаете какво точно, в какво количество и с каква цел.

Правилото, което трябва да спазвате при правилното хранене!

Най-важното правило при правилното хранене е правилното и равномерно в пропорции използване на необходимото количество хранителни вещества и микроелементи. И сега говорим за мазнини, протеини и въглехидрати. Важни са също допълнителни веществакоито получаваме в процеса на хранене. При хранене човек трябва да получава около 60% въглехидрати, 25% мазнини и 15% протеини дневно. По-малък брой от тях допринася за разграждането на мастния слой, с други думи, човек губи тегло.

Основният елемент е въглехидрат

Въглехидратите се считат за най-важните източници на енергия в човешкото тяло.
Въглехидрати в храните:

• зърнени култури;
• картофи;
• плодове;
• зеленчуци;
• ядки и др.

Елемент за предизвикване на действие - Мазнини

Мазнините са необходими на тялото. Много хора вярват, че като намалят драстично приема на мазнини, ще подобрят физическата си форма. Но това е погрешно мнение. Мазнините са необходими на тялото точно както протеините и въглехидратите. Мазнините осигуряват жизненоважни важни характеристикив човешкото тяло. С тяхна помощ се засилва имунитетът, подпомагат се метаболитните функции в човешкото тяло. Ако има недостиг на въглехидрати в организма, мазнините компенсират това и изпълняват функцията на балансиране на полезни вещества, така че да не се нарушават основните функции.
Мазнини в продуктите:

• обикновени видове месо;
• масло;
• растително масло;

Растеж с помощта на елемента - протеин

Протеинът е третият най-важен елемент в човешкото тяло. Тъй като е постоянно активен и подвижен, протеинът осигурява именно тази енергия и мобилност. Най-важното свойство на протеина е растежът. Натрупването на вътрешна енергия и след растежа на целия организъм е функция No1. Освен това протеините изпълняват защитна функция, тъй като предпазват тялото от проникване различни вирусии бактерии.
Протеин в продуктите:

• риба, месо;
• различни морски дарове;
• продукти от извара;
• нискомаслено сирене;

Систематизирано хранене - бързи резултати!

При правилно съставена диета не трябва да има проблеми и трудности. В крайна сметка всичко е лесно и просто, без никакви затруднения.
Какво се препоръчва за закуска:

1. Гювечета с извара, кисели млека, сирена
2. овесени ядки в мляко, (всяка каша), бъркани яйца;
3. варено месо или варени картофи (в малки количества);
4. зърнен хляб със стафиди и зърнени храни с парче масло;
5. чай, кафе (без захар);
   Предложения за обяд:
6. лесно зеленчукова супаили месен бульон;
7. паста от твърда пшеница;
8. риба или варено месо;
9. плодове;
   Какво препоръчвате за обяд?
10. Тост с парче масло;
    плодове;
11. Чай кафе;
    Какво да сготвя за вечеря:
12. Овесена каша, приготвена на вода или мляко;
13. зеленчукова салата или зеленчуци на скара;
    варена риба;
14. нисък процент извара;
15. чай с чаена лъжичка мед;

Преди лягане изпийте малка чаша кефир. Това ще помогне за успокояване на храносмилателния тракт и ще помогне за смилането на остатъците от храна.

Спазвайте режима и той ще стане ваш начин на живот!

Правилното хранене не е въпрос на 5 минути. Това е така, защото преминаването към правилно хранене и свикването с този начин на живот отнема месеци или дори години. За да преминете напълно към правилното хранене, трябва да разберете какво точно правите и да приемете важността на една отговорна стъпка в живота си. В крайна сметка правилното хранене ще промени живота ви веднъж завинаги. Така…

Правилното хранене е балансиран комплекс от витамини и минерали, с пълен набор от протеини, мазнини и въглехидрати, минерали и фибри, които помагат на тялото да функционира правилно.

Разбира се, трябва да следвате правилния хранителен план и да преминете към здравословно меню, но също така е важно да разберете няколко важни правила:

1. Ядем, за да живеем! Това е най-важното правило по отношение на храната. Ние приемаме само онези продукти, които могат да наситят тялото ни с хранителни вещества и да причинят минимална вреда, за да се предпазят допълнително от вируси и болести.
2. Повече полезни вещества - по-силно тяло! Правилното хранене е балансиран комплекс, който може да спре много заболявания. Първо, заболявания на стомашно-чревния тракт, които могат да възникнат поради недохранванеи не здравословен начин на животживот. Също така сърдечни заболявания съдова системакойто не получава достатъчно витамини и минерали. По-рядко се срещат рак, диабет и др.
3. Пълното отхвърляне на вредното гарантира пълноценен надежден резултат. Ако искате напълно да преминете към правилното хранене, без изключения и фокусирани само върху резултата, тогава трябва да изключите абсолютно всичко - сода, чипс, майонеза или кетчуп, мазни храни и така нататък. За мнозина в началото е много трудно да откажат или сладки, или нишестени храни, или мазни храни. В този случай трябва просто да намалите количеството му – нито толкова мазно, нито толкова сладко, нито толкова брашнено. Все пак в сладкишите има полезни вещества. Например черният шоколад има много полезни компоненти, които не позволяват повишаване на налягането и спират развитието на кариес.
4. Пържена кора - не винаги е полезна. Много хора предпочитат вкусна пържена хрупкава коричка. Печената, задушената или варената храна обаче е много по-здравословна и вкусна. И храната се възприема по съвсем друг начин. Пърженото само ви позволява да усетите вкуса на пържено, хрупкаво в устата си. Когато храната има различен вид обработка, човек усеща много по-голям набор от вкусове. Правилното хранене е спазването на всички правила, без изключение. Не можеш да не ядеш така, но яж това. Така че правилното хранене няма да работи, системата ще бъде нарушена. Но има дни като рождени дни, корпоративни партита и други празници, в които искате да ядете вкусно. В такива случаи можете да се отклоните малко от правилата и да се насладите вкусни ястия. Но не забравяйте, че колкото повече се отклонявате от правилата, толкова по-трудно ще бъде да се върнете отново към желания режим.
5. График на хранене. През целия ден тялото ви трябва да получава 5-6 порции храна. Повечето основен принципправилното хранене е продължаващ процесобработка на храна. Тялото трябва постоянно да бъде в режим на обработка, тогава метаболизмът няма да намалее и процесите в тялото ще работят в най-оптималния режим. Човек трябва само да се придържа към систематичността и да яде по едно и също време. Режимът ще ви даде много предимства в бъдеще. Например, не можете да преяждате. Освен това няма да можете, както се казва, да "напълните стомаха си". Калорийното съдържание на продуктите ще се разпредели равномерно и броят на „вредните постоянни закуски“ ще падне до нула, тъй като постоянно ще бъдете в състояние на ситост и ситост. Но най-важният плюс е равномерното и добро усвояване на храната от тялото. Няма да има подуване и неочаквани колики. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане.
6. Дневната норма на тялото - калории. На първо място, трябва да определите съдържанието на калории. Дори и да не се опитвате да намалите теглото си, дневни паритрябва да знаете диетата. За жените средната скала е в района на 1600-2000 калории на ден, за мъжете 2200 или повече калории на ден. Но това са само цифри и всичко това е условно. Струва си да се съди по вашия начин на живот, диета, активност, физическа активност, метаболизъм. Най-важният принцип е, че броят на консумираните и консумираните калории трябва да бъде еднакъв. Калориите трябва да са достатъчни за тялото и ако искате да намалите калоричното съдържание на ястията, направете го за сметка на въглехидрати, а не на протеини.
7. Разпределение дневна дажба. Струва си да се изчисли хранителна стойноствашата диета. Най-големият бройтрябва да падне през първата половина на деня - това е закуска и обяд. Закуските и вечерята трябва да са леки и лесно смилаеми.
8. Разнообразието е ключът към ситостта. Вашата диета трябва да включва различни продукти. Колкото повече разнообразие има в ежедневната ви диета, толкова повече полезни елементище влезе в тялото. Той определено ще ви благодари за това. Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е 1 към 1 към 4. Помислете за диетата си за следващия ден вечерта, така че храненията да са балансирани и възможно най-хранителни. Не забравяйте за плодовете и зеленчуците, зеленчуците, млечните продукти.
9. "Вредни навици" на масата. Колко често четете на масата, когато ядете? Или да гледате телевизия на масата? Подобни навици не само ви отвличат от процеса на хранене, но и заглушават вниманието ви кога да спрете, за да не преядете. Не трябва да се разсейвате от такива неща. По-добре е да се концентрирате напълно върху храната, за да не само ядете, но и да изпитате палитрата от вкусове.
10. Бавно и ярко. Дъвчете и дъвчете всяко парче храна поотделно. Не бързай. Отделете достатъчно време за всяко хранене. Това ще ви помогне да се наситите и да избегнете преяждането.
11. Воден баланс. Много важен моментв правилното хранене. Дневна доза воден балансе 2 литра на ден. Трябва да можете да разтегнете тази норма през целия ден и да изпиете по-голямата част от нея преди 18 часа. Водата трябва да постъпва в тялото балансирано и равномерно. Тогава няма да наруши процеса на храносмилане.
12. Комбинирайте продуктите правилно. Заслужава да се отбележи и подчертае това правило- Не можете да комбинирате протеини с протеини, въглехидрати с въглехидрати и мазнини с мазнини. Трябва да има баланс – баланс на хранителни вещества. Можете да ядете въглехидрати с протеини или мазнини, но в никакъв случай не трябва да се дублират елементите. Освен това не пийте вода с храна.

Премахнете пържените храни от вашата диета. Няма да свърши работа. Може само да навреди. Трябва също да се ограничите до солена и пикантна диета.

Колкото по-проста е храната, толкова по-добре.

Разбира се, искате да се поглезите по някакъв начин и да сготвите нещо вкусно. Но не винаги това вкусно е полезно и питателно. В крайна сметка, ако се замислите какво са яли нашите баби и дядовци. Това бяха зърнени храни, супи, свежи зеленчуции плодове, зеленчукови сокове, риба, месо и много други хранителни вещества билкови продукти. Това им беше достатъчно и те бяха пълни със сила и енергия. Ние, в наше време, консумираме много излишна храна, която буквално "запушва" тялото ни - сложни ястия, салати, подправени с тонове майонеза и различни видове сосове. Всичко това може да бъде вкусно. Това е вярно. Но трябва да можете да го комбинирате правилно и да го използвате вкусно, а мнозина не знаят как да го направят.

Трудно е да се определи от колко калории се нуждаете. Ето защо в началото е много важно да се научите как да определяте съдържанието на калории в ястие, да определяте неговите компоненти и да знаете точно вашата диета. дневни пари. Всеки диетолог обръща внимание на това и го подчертава. Вашето меню трябва да е просто, леко и достъпно. В бъдеще, когато вече познавате всеки продукт поотделно, ще стане много по-лесно да ги комбинирате.

Малки ограничения

Не можете да наречете правилното хранене диета или определен период на въздържание. Не. Това е начин на живот, адаптация на тялото да функционира по различен начин, по здравословен и компетентен начин. Съответно е невъзможно да се откаже трудно от употребата на сладки, нишестени храни или алкохол. Трябва бавно и уверено да спрете да ги използвате. Тук такова правило като в диетата не работи: забранено е - това означава, че никога няма да го направя. Като начало трябва да можете да се ограничите до това и в бъдеще няма да имате нужда от това ограничение, тъй като ще разберете защо го правите. Първите стъпки са да се ограничите от бързо хранене, алкохол, много захар или Вредни храни. Това са основните въпроси, които трябва да решите. Тялото се нуждае от тези компоненти, но в разумни количества и в правилните продукти. Ето защо, като начало ви предлагаме да създадете пирамида от това, което искате да ядете и от какво искате да се отървете възможно най-скоро.

Хранителна пирамида, ние сме това, което ядем

Основата на вашата пирамида трябва да бъде само полезни вещества и елементи и само малко допълнение към всичко останало. Благодарение на пирамидата ще можете ясно да дефинирате от какво се нуждаете и да не се притеснявате, че ще изгубите нервите си или ще страдате от хранителни ограничения.

Много хубава поговорка, Това е вярно. И напълно отразява целия принцип на правилното хранене. Да преминем към пирамидата.
Пирамидата трябва да се състои от 5 блока. И трябва да го погледнете отдолу.

Основата на пирамидата е диетата, която трябва да се приема ежедневно. Това са зърнени храни, хляб, ориз, зърнени храни и други зърнени култури. Те съставляват онази голяма група въглехидрати, която може да осигури на човешкото тяло енергия за целия ден. Без него е невъзможно да се направи тази пирамида.

Следващият клон са зеленчуците, богати на фибри и витамини, допринасящи за източника на микроелементи. Този блок гарантира красотата на вашите нокти, коса, кожа.

И последното разклонение на пирамидата - мазнини, храни, съдържащи захар и масла. Висококалорични храни, които трябва да присъстват в много малки количества във вашата диета. Не трябва да ги изоставяте напълно, просто трябва да ги ограничите.

Всеки ден все повече хора се интересуват от правилното хранене като един от най-важните елементи на здравословния начин на живот. Нашият уебсайт дори има. Храната е нещо, без което животът на всеки човек е невъзможен, а здравето пряко зависи от диетата. Лошото качество или нездравословната храна може да навреди на тялото, така че е много важно да можете да съставите правилната хранителна програма за всеки ден. Здравословната храна не винаги е еталон на вкуса, но от гледна точка на нейните ползи тя няма аналози.

Правилно и здравословно храненеднес вече не е показател за аристократизъм, а отговор на темпото и условията на живот. Все повече хора днес се занимават със спорт, който е неразделна част от здравословното хранене. Изборът на диета и съставянето на меню за ден, седмица, месец се превръща в неотложна задача за всеки, който задава въпроси за отслабване, отслабване или изграждане на мускули и подобряване на благосъстоянието като цяло. В този урок ще говорим за основните принципи на правилното хранене.

Моля, приемете тези съвети критично, тъй като няма строги закони в правилното хранене, но има препоръки, които могат да бъдат подкрепени от някои експерти и критикувани от други.

Какво е правилното хранене?

В източниците рядко може да се намери ясна и конкретна дефиниция на понятието здравословно и правилно хранене. Най-пълната формулировка на този термин е следната:

Правилното хранене(или здравословна храна) е балансирана диета от естествени и качествени продукти, които задоволяват всички нужди на организма, освен това му носят полза.

Един от известните автори на книги за правилното хранене е американски натуропат, привърженик на алтернативна медицина, вегетарианец Хърбърт Шелтън ( 1895-1985 ). Идеята му за ползите от естествената храна става прогресивна: Шелтън вярва, че природата се грижи напълно за човешките нужди от храна, което означава, че тялото ни се нуждае само от натурални продукти.

Шелтън също така развива хранителната концепция за разделно хранене в книгата " Правилната комбинация хранителни продукти ". Идеята на тази диета е несъвместимостта на определени храни, когато са едновременна употреба. Например, авторът твърди, че не трябва да се комбинира храна, богата на протеини, с храни, съдържащи въглехидрати, да се комбинира мляко с други храни и мазнини с протеини. Разделното хранене се интересува не само от желаещите да водят здравословен начин на живот, но и от специалисти в областта на диетологията и физиологията. Проведени са клинични проучвания, в резултат на които е възможно да се установи, че е полезно не само разделно храненеколко ядете здравословна храна, така че как да отслабнете и добро състояниетялото се влияе не от принципа на разделяне на храната, а общ спаднеговите калории.

Актуални за правилното хранене са и постулатите, изложени в една от най-популярните съвременни книги за хранене. здравословна храна„Китаистика“. Тази работа е написана от известен специалист Колин Кембъл, почетен професор в катедрата по биохимия на храните в университета Корнел, носител на наградата на Националния институт по здравеопазване на САЩ. Ето някои изводи от тази книга:

• хранителните витаминни добавки никога няма да заменят естествените продукти, съдържащи същия набор от витамини;
• почти всички хранителни веществапо-добре се абсорбира от растителна хранаотколкото от храни от животински произход;
• правилното хранене помага да се контролират ефектите от негативните външни факторивърху тялото;
• правилно съставената диета никога няма да навреди на тялото.

Обобщавайки информацията от тези произведения, можем да подчертаем няколко препоръки за това какво трябва да знаете за правилното хранене и здравословното хранене:

Правило 1. Храната е преди всичко основата на живота, „гориво“ за тялото, от което се произвежда енергия, а чак след това – ритуал и удоволствие.

Правило 2. Здравословното хранене ще предпази тялото ви от преждевременно стареене, ще помогне да се избегнат много заболявания на сърдечно-съдовата система, някои видове рак, заболявания храносмилателен тракт, диабет, хипертония. Освен това има определен списък от продукти, които помагат за подобряване на умствената дейност, прочетете за тях в тази статия.

Правило 3. В здравословното хранене няма място за компромиси.От сода, чипс, майонеза и други вредни продуктитрябва да бъдат изоставени. Можете и дори трябва да ядете сладкиши, но не през цялото време и не всички подред.

Правило 4. Печена, задушена и варена храна е по-здравословнаотколкото пържени и пушени.

Правило 5. Доверявайте се, но проверявайте.С развитието на Интернет в мрежата се появиха огромен брой различни блогове и уебсайтове, съдържащи информация за здравословното хранене и даващи препоръки за подобряване на фигурата. Все пак не забравяйте, че авторите на блогове не винаги са професионалисти, които наистина си знаят нещата. Ето защо, преди да започнете да прилагате тази или онази техника върху себе си, трябва да прочетете отзивите на други потребители възможно най-подробно, прочетете Допълнителна информацияза автора на теорията и анализ на постигнатите от него резултати. Този лесен съвет ще ви помогне да отсеете непроверените теории и по този начин да избегнете риска от непоправима вреда за вашето здраве, като се доверите на непрофесионалисти.

И така, основата на здравословния начин на живот е правилното хранене, което зависи от храната, която ядем. Според съдържанието на различни хранителни вещества и витамини всички продукти могат да бъдат разделени на групи, които ще ви позволят да създадете оптимална диета през деня.

Въз основа на принципите на правилното хранене, експерти от Харвардското училище по обществено здраве, ръководени от американския диетолог Уолтър Уилет, разработиха универсална хранителна пирамида за човек през деня. Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчват да се консумират възможно най-често, а храните от върха трябва да се консумират в ограничени количества или напълно да се елиминират от вашата диета. В допълнение, заслужава да се отбележи, че в основата на тази пирамида също лежат физическа дейностИ достатъчен приемтечности, за предпочитане минерална вода.

Ето структурата на пирамидата със списък необходими продуктии техните свойства отдолу нагоре:

Пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и паста

Това е основата на здравословното хранене. Тези храни осигуряват на тялото сложни въглехидрати, важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и фибри, от които всеки има нужда. Противно на общоприетото схващане, тези храни не водят до наддаване на тегло, освен ако към тях не се добавят масло, сирене или сосове.

Зеленчуци

Зеленчуците ни доставят витамини, отличен източник са на протеини, освен това не са богати на мазнини. Максимално количество хранителни вещества има в наситено зелени, жълти и оранжеви зеленчуци, както и в нишестени зеленчуци - картофи и ямс. Зеленчуковите сокове също са много полезни за организма.

Плодове

Плодовете са богат източник на витамини, предимно витамин С. Това нискокалорични хранипрактически не съдържа мазнини. Плодовете са полезни във всякаква форма: пресни, замразени, консервирани, сушени, а също и под формата на сок, с изключение на силно подсладени нектари и сиропи на плодова основа.

Месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Животинските храни са отличен източник на протеини, желязо, цинк и витамини от група В, както и боб, ядки и семена. Тофу (боб извара) и бял боббогат необходими за тялотокалций. Бадемът е добър източниквитамин Е.

Мляко, кефир, сирене, кисело мляко

Млечните продукти са незаменим източник на калций. Те също така осигуряват на тялото протеини и витамин B12. За ядене изберете постни сортовемлечни продукти, тъй като те съдържат минимум холестерол, наситени мазнини и, разбира се, калории.

Мазнини, масла и сладкиши

Тези храни са много калорични и много питателни. С тях не трябва да се злоупотребява, но не трябва и да се изоставят напълно. Диетата трябва да включва растителни масла, които са богат източник на витамин Е (1 супена лъжица на ден е достатъчна за организма). Продуктите, съдържащи меласа, могат да бъдат полезни като източник на желязо.

Варианти на диета според хранителната пирамида

Много групи храни могат да бъдат направени от тези групи храни. различни ястия. Приблизително дневно меню за обикновен човек може да изглежда така:

Опция 1

• Закуска:малко парче месо, порция ориз и 200 гр. салата, чаша чай с лимон, малко парче плод.
• Закуска:неподсладени плодове.
• Вечеря:две питки с постна риба, зелена салата без дресинг, минерална вода с лимон.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря:задушени зеленчуци с препечен хляб, чаша вода с лимон.

Вариант 2

• Закуска:пилешки гърди, поръсени с пармезан, варени картофи със зелен фасул, чаша чай с лимон, малко парченце плод.
• Закуска:шепа ядки.
• Вечеря:порция кафяв ориз със задушени зеленчуци, чаша ментов чай, малки плодове.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: 150 гр извара без мазнини, малки плодове, чаша вода.

Струва си да се отбележи, че такава диета осигурява хранителните нужди на обикновения човек. За тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, менюто трябва да бъде съобразено с индивидуални особеностиорганизъм и целта.

Желанието да отслабнете кара много хора да се обърнат към правилното хранене, тъй като основната причина за затлъстяването е консумацията на нездравословна храна, бързо хранене и много сладкиши. Пътят към красотата здраво тялолежи чрез изграждането на правилен хранителен режим и хранителен режим.

В търсене на оптималната програма за отслабване за себе си, не трябва веднага да отидете в интернет и да изучавате „революционни методи“, които ви позволяват да отслабнете без най-малкото усилие и ограничения в храната. Трябва да внимавате с всички методи, предлагани в мрежата, тъй като доста често те се съставят от хора, които нямат професионално образование в областта на храненето и не могат да гарантират положителен резултат. Ако имате възможност, не забравяйте да си уговорите среща с диетолог, който ще проведе индивидуално изследване на характеристиките на вашето тяло и въз основа на резултатите от него ще предложи хранителна програма, която е подходяща за вас в съответствие с вашите цели. Ако консултацията с професионален диетолог не е достъпна за вас по някаква причина, можете да се възползвате от съветите на експерти, които водят уебсайтове, форуми и блогове за отслабване, да прочетете книги по тази тема, като същевременно не забравяйте да проверите информацията, която ви се предлага , запознайте се подробно с прегледите и препоръките на хората, изпробвали тази техника на собствен опит.

Всеки диетолог ще ви каже с увереност, че можете да отслабнете, като намалите броя на калориите, които човек консумира на ден. Минималният брой енергийни единици, необходими на тялото на възрастен човек дневно, е 1200 kcal. Можете да изчислите броя на калориите, необходими за поддържане на теглото на текущото ниво, като определите общия си дневен енергиен разход или, както се нарича, TDEE (общ дневен енергиен разход). Изчислява се от базалната скорост на метаболизма - броят калории, необходими за поддържане на живота в покой (BMR), умножен по коефициента на активност.

Формулата за изчисляване на базалната метаболитна скорост въз основа на теглото, височината и възрастта на човек се извлича, както следва:

мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в см) (6,8 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) (4,7 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на активност, който е равен на:

• 1.2 заседнал начин на живот;
• 1375 средна активност (леки упражнения 1-3 на седмица);
• 1,55 висока активност (интензивни занимания 3-5 пъти седмично);
• 1725 ​​много активни (тежка физическа активност 6-7 пъти седмично);
• 1.9 екстремна активност (много тежка физическа работа или интензивни тренировки 2 пъти на ден).

Можете да разберете колко килокалории на ден имате нужда във формата по-долу:

След като определите колко калории на ден са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, можете лесно да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете. Без увреждане на тялото може да се намали дневен приемкалории с 10-15% от необходимите за компенсиране на енергийните разходи.

Какво трябва да знаете, когато планирате да отслабнете?

1. Важно е да разберете, че диетата за отслабване без спорт няма да доведе до бърз резултат. Ускорете процеса, като първо изведете формулата за броя на калориите, като вземете предвид физическа дейност, разбира се, и като изчислите дневната дажба от него, можете само да направите специални упражнения. За тях ще научите в следващия урок.

2. Когато избирате диета, най-добре е да се консултирате с лекар специалист или поне да изберете добре позната програма, чиято ефективност вече е тествана от други хора.

3. Ако имате проблеми със съня или чувствате постоянна умораи раздразнителност, общото благосъстояние се влоши - това е сигурни знациче диетата е лоша или количеството консумирана храна е недостатъчно, което може да бъде вредно за здравето и следователно програмата трябва да бъде преразгледана или променена.

4. Към повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се подхожда внимателно. Въглехидратите са основата, която захранва тялото ни с енергия. Необходимо е да се прави разлика между бързи и бавни въглехидрати, като едни не могат да бъдат напълно изоставени и заменени с други. Прочетете още. Трябва също така да се обърне внимание на експресните диети, които ви позволяват да отслабнете за кратък периодвреме. Трябва да се помни, че след като сте отслабнали с помощта на диета с краставици или елда, скоро отново ще наддадете на тегло, когато се върнете към обичайната си диета.

5. Броят на храненията - 4-5 на ден. Най-добре е порциите да бъдат малки. Препоръчително е да не пропускате закуската.

6. Полезни продукти за отслабване, които ви позволяват да поддържате баланса на витамини и минерали в организма: ябълки, броколи, горски плодове, сок от нар, боб, чесън, ядки.

7. Основното е положително отношение, воля и решителност. Останалото със сигурност работи.

И накрая, пример за меню за деня за жени:

• Закуска:овесени ядки на вода, 1 ябълка, кафе с мляко.
• обяд:чаша кефир, 2 праскови.
• Вечеря: 1 печен картоф, парче риба, зеленчукова салата със супена лъжица олио.
• Закуска:настъргани моркови с маслини.
• Вечеря:варени броколи, задушени пилешки гърди.

Здравословното хранене е също толкова важно за комплекта мускулна маса, като физическа тренировка. Храната действа като строителен материал, от който тялото взема всичко необходимо за мускулите.

В случай на набор от мускулна маса, същият принцип работи като при загуба на тегло, само в обратен ред. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви използва на ден. В същото време голям брой бързи въглехидратии мазнини, които, за разлика от протеините, не участват пряко в процеса на създаване мускулна тъкани могат да се натрупват в тялото, създавайки излишни мазнини. Въпреки това, мазнините и въглехидратите са основният източник на енергия за тренировка и следователно е невъзможно да ги изоставите напълно: те трябва да се консумират в точното времеи в точното количество (съгласно TDEE).

Ако спортувате активно, тогава е важно да приемате достатъчно въглехидрати за закуска и обяд, защото те ни осигуряват необходимата енергия за интензивни тренировки. Но основната роля в мускулния растеж се отрежда на протеините. Всеизвестна истина е, че за да растете мускули, трябва да приемате 2 g протеин на всеки килограм телесно тегло. Като цяло процесът на хранене трябва да бъде организиран по следния начин: хранене - 5-6 пъти на ден на всеки 3 часа, порциите са средни.

Какво трябва да знаете за правилното хранене за мускулен растеж?

1. Мускулите растат, когато количеството на входящата енергия под формата на храна надвишава количеството енергия, изразходвано на ден. Изчислете, като използвате формулата, описана в раздела за отслабване дневна нуждав калории и го увеличете с 15-20% (средно + 300-500 kcal дневно).

2. Ако спазвате правилата и правите всичко както трябва, но мускулите не растат, увеличете приема на въглехидрати на закуска и след тренировка с 40-50 g.

3. Не се паникьосвайте в периода на спиране на мускулния растеж. Мускулите растат скокообразно. След няколко седмици напредък може да настъпи стагнация и след седмица или две растежът ще започне отново.

4. Пушенето и злоупотребата с алкохол са неприемливи, не само ако спортувате, но и не корелират със здравословния начин на живот като цяло.

5. За да постигнете мускулен растеж, трябва да следвате следното дневно съотношение на консумираните макронутриенти: протеини (протеини) 25-30%, въглехидрати 55-65%, мазнини -10-15%.

• катерици.Един грам протеин съдържа 4 kcal. Основни източници на протеини: пилешко, пуешко, месо (говеждо), риба, яйца, мляко, извара, сирене, кисело мляко, протеин на прах, ядки, боб, грах и соя. Животинските протеини (месо, птици, мляко, риба) са по-хранителни от растителните (ядки, боб, грах, соя).
• Въглехидрати.Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам. Основните източници на въглехидрати: овес, картофи, ямс, ориз, тестени изделия, захар, плодове, зеленчуци, хляб, плодови сокове, мляко, бисквитки, шоколад, царевица, зърнени храни.
• мазнини.Мазнините съдържат 9 kcal на грам. Основни източници на мазнини: масло, тлъсто месо, мазна риба, яйчни жълтъци, сосове, млечни мазнини, сирена, бисквити, картофи, ядки, маслини, шоколад. Животинските мазнини са по-вредни за организма, преди всичко за сърдечно-съдовата система, отколкото растителните.

7. Трябва да пиете достатъчно вода. .

Приблизителна дневна диета за мускулен растеж за мъж с тегло 75-80 кг е както следва:

• Първа закуска: 2 цели яйца, 7 белтъка, 1 мъфин, 3 чаени чаши сладко, голям банан.
• обяд: 150 г накълцани сварени гърди без кожа, 1 парче обезмаслено сирене, 4 с.л. супени лъжици обезмаслена майонеза, 1/2 глава лук, 3-4 домата, 2 безквасни питки.
• Първи обяд: 250 г телешко на скара, 100 г паста, 3/4 чаша доматен сос.
• Втори обяд: 150 г пилешки гърди на скара, 240 г варени картофи, 2 с.л. лъжици обезмаслена майонеза, 1 чаша зеленчукова салата.
• Първа вечеря: 500 гр обезмаслено мляко, 2 лъжички суроватъчен протеин, 3 с.л. лъжици мед.
• Втора вечеря: 240 г варена риба, 240 г варен боб, 1 чаша варени моркови.

Режим на пиене

Режимът на пиене е важен елементздравословен начин на живот. Водата е в основата на всеки жив организъм, включително и на човека. Водата регулира водно-солев балансв тялото, телесната температура, служи като основа за структурата на нови кръвни клетки, нормалното функциониране на връзките и ставите, бъбреците. Пиенето на достатъчно вода помага да контролирате апетита си.

Какъв е правилният режим на пиене? Има препоръки за диети, според които трябва да пиете не повече от 1 литър вода на ден. В никакъв случай не трябва да следвате такива диети. Ще получите желаните -5 кг за една седмица, но тялото ще бъде дехидратирано, което ще се отрази на благосъстоянието и функционалността. Струва си да започнете да пиете отново, когато искате, и теглото ще се върне. Не забравяйте, че нормата вода за възрастен на ден е 2-2,5 литра, разделена на равни дози след същото време. Учените извличат тази цифра от изчислението на 30 ml вода на ден на 1 kg тегло.

Важно е да пиете правилното количество вода за тези, които спортуват. Ако тялото е дехидратирано, енергията се усвоява с 10-30% по-лошо, което пряко се отразява на интензивността на тренировката и умората. Препоръчва се веднага след събуждане да се изпие чаша вода с лимон – това ускорява метаболизма и има благоприятен ефект върху храносмилателната система.

Полезна информация

• Подробна и удобна таблица на калоричното съдържание на отделни продукти и готови ястия с посочване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати и анализатор на рецепти за съдържанието на биологично значими хранителни вещества.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по дадена тема този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Само 1 опция може да бъде правилна за всеки въпрос. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващ въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за преминаване. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите се разбъркват.

Вече знаете какво е истинска здравословна храна. Това е, което расте на дърво или в земята, плува в морето или реката, тича през тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.

И вие също знаете какво е лоша храна. Това ви дават от прозореца в колата, това, което пада от автомата, ви го доставят на готовив кутия или чанта. Ако съставът на храната е сравним по дължина с "Игра на тронове" и преди да се качи на масата, продуктът преминава през 14 етапа на подготовка, вероятно е отвратително да не ядете.

Не се отказвайте от всичко наведнъж

Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си храни и напълно да преминат към здравословна диета. След като направи това, човекът ще стане раздразнителен и мрачен, ще страда много и бързо ще се откаже от идеята да се храни правилно.

Може да сте един от онези хора, за които не струва нищо да се откажат от всяко лакомство, но ако това не е така, преди да започнете диета, определете за себе си правилното съотношение на скоростта на постигане на резултати и нивото на страдание в процеса.

Като в компютърна игра: първо трябва да изберете ниво на трудност. Ако изберете труден, ще ви бъде трудно, но тогава ще изпомпвате умението много по-бързо и ще постигнете резултати. Може би предпочитате лесното, защото не искате да сте толкова нервни по време на преминаването и ще се насладите на играта.

Най-важното е, че не се надценявайте. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.

Постави си цел

Ако искате да се храните правилно, без да имате ясна представа за какво е, тогава всеки ден без любимата ви храна ще бъде истинско мъчение.

Поставете си цел и я имайте предвид. Пазиш се от нездравословна храна, не защото обичаш да страдаш, а за да живееш по-добре, по-добре и може би да дадеш добър пример на децата си.

Не забравяйте, че винаги имате избор. Компаниите за нездравословна храна се опитват да я направят възможно най-привлекателна. Спрете да им давате парите си, като купите нещо, което бавно ви убива.

Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.

Не търсете мигновено удовлетворение от парче пица, торбичка чипс или шоколадова поничка. Вместо това се стремете към дълъг живот, изпълнен с радост и здраве.

Пребройте калориите

Първо, запомнете просто уравнение. Един килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 7716 килокалории. Това означава, че ако ще губите половин килограм мазнини на седмица, тогава трябва да създадете дефицит от 1102 kcal на ден (7716 kcal разделени на 7 дни, това е 1102 kcal).

За да създадете този дефицит, първо трябва да знаете съдържанието на калории в диетата си. Проследявайте съдържанието на калории във всяка храна, която консумирате, включително случайни закуски. Когато знаете колко калории приемате на ден, определете целта си според формулата.

Например, ако искате да отслабнете с 5 кг преди празниците, например за два месеца, тогава 7716 kcal трябва да се умножат по 5 kg и да се разделят на 60 дни. Оказва се, че 643 kcal - толкова трябва да не ядете всеки ден.

Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате драматично съдържанието на калории в диетата: постоянно ще се чувствате гладни. По-добре е постепенно да намалявате дневната доза с няколкостотин килокалории всяка седмица.

За здравето обаче е важно не само да се следи калоричното съдържание, но и да се вземе предвид качеството на храната.

Помислете за качеството на храната

2000 калории от изяждане на кутия бисквитки няма да ви донесат същата полза като 2000 калории от месо, зеленчуци или плодове.

Нека да разгледаме от какви хранителни вещества се нуждае тялото ви и как да създадете основна здравословна диета.

катерици

Протеинът е необходим на тялото за изграждане на клетки (включително мускули), поддържане на еластичността на тъканите и производството на хормони и ензими.

протеин - съществен компонентздравословна диета и трябва да присъства във всяко хранене. Стремете се да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Максималното количество протеин на ден е 200 г. Полезно включва пилешки гърди, яйца, телешко, риба, ядки, боб и повечето млечни продукти.

Ако обичате риба, разгледайте рибата тон. Това е истински протеинов шампион: 25-30 g протеин на 100 g продукт (повече от пилешки гърди).

мазнини

Тези хранителни вещества са абсолютно необходими за нашето тяло, но е важно да ги разграничаваме здравословни мазниниот вредните.

Мазнините са наситени – нездравословни – както и полиненаситени и мононенаситени – полезни и необходими.

Наситените мастни киселини, които се намират в маргарина и маслото, тлъстото месо, палмовото и кокосовото мляко, влизат в тялото, за да образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това рискът от развитие сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситени мастни киселини, открити в авокадо, бадеми, растителни масла, орехи, риба (сьомга, херинга, скумрия), рибено масло, когато се освободят в кръвта, не се обединяват и свободно преминават през артериите.

Ненаситените мастни киселини поддържат имунитета, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Когато добавяте ненаситени мазнини към вашата диета, не забравяйте, че те не участват в образуването подкожна мазнина. Рафинираните и преработени (празни) въглехидрати са виновни.

Въглехидрати

В тялото въглехидратите се превръщат в глюкоза (захар), която след това се използва за производството на енергия за всички функции на тялото. Здравословни източници на въглехидрати са плодовете и зеленчуците.

Има обаче и вредни въглехидрати - преработени и рафинирани, които е най-добре да изключите от диетата. Те се намират в сладкиши и сладкиши, конфитюри, сладкиши безалкохолни напиткии алкохол.

За да разберете бързо кои въглехидрати са добри и кои са лоши, използвайте показатели като гликемичен индекси гликемичен товар.

Не всички въглехидрати се усвояват от нашето тяло по един и същи начин. Гликемичният индекс (GI) показва тази разлика чрез класиране на въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната захар.

Чрез консумацията на въглехидрати с нисък ГИ, което означава тези, които причиняват малки колебания в нивата на кръвната захар и леко повишаване на нивата на инсулина, вие намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет, а също така намалявате теглото.

GI има стойности от 1 до 100, където 100 е най-бързият и най-силен ефект на храната върху нивата на кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на нивата на захарта.

Ако консумирате храни с нисък ГИ, хранителните вещества навлизат бавно в кръвообращението, което означава, че ще осигурят на тялото енергия за по-дълго време. В отговор тялото ви ще произвежда по-малко инсулин и ще се чувствате по-малко гладни. Тук можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.

Това обаче няма да ви помогне да изчислите правилния размер на порцията. Например динята има GI около 73, докато млечният шоколад има GI 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като ГИ се основава на 50 грама въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколадовото блокче е много различно.

Млечният шоколад съдържа 60 г въглехидрати на 100 г продукт, докато динята има само 8 г на 100 г продукт. Оказва се, че 83 г шоколад ще предизвикат приблизително същото повишаване на кръвната захар като 625 г диня.

За да направите по-удобно изчисляването на размера на порцията, използвайте друг параметър - гликемичният товар (GL) на продуктите.

Следете размера на порциите си

Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарта имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците обикновено имат нисък гликемичен товар.

Опитайте се да консумирате храни с нисък GL през целия ден и храни с висок GL точно преди тренировка: въглехидратите ще изгорят веднага. Можете също така да консумирате храни с висок GL веднага след тренировка, в комбинация с протеин. В този случай въглехидратите се използват за изграждане на мускули и няма да се утаят под формата на мазнини.

По този начин, с помощта и определянето на гликемичния товар на храните, можете да създадете здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и дълго за вас, можете да опитате по-лесен начин за правилно хранене - палео диетата.

Опитайте палео диетата

Палео диетата предполага, че ще ядете само това, което е било достъпно на нашите далечни предци: месо, птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.

Без броене на калории или хранене по график. Просто яжте каквото можете, колкото и когато искате.

Такава диета е доста трудна за спазване, ако често трябва да ядете в кафенета и да хапвате във вериги. бързо храненеили да пътувате много. Спазването му обаче, особено в комбинация със силови тренировки, ще ви осигури бърз напредък и ще подобри значително здравето ви.

Ако трябва да свалите много килограми в кратко времеили силно намалена, палео диетата е вашият вариант. Основното е, че успявате да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски продукти.

Решете сами дали тази диета е подходяща за вас. Ако успеете да консумирате достатъчно протеини от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и здравословна. Ако обаче нямате време да готвите месо и да купувате разнообразни продукти, тялото няма да ви благодари.

Намерете диетата, която е подходяща за вас

Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете изчисление на GI: избягвайте храни, които причиняват скок на кръвната захар.

Ако се стремите към божествена фигура, опитайте палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати, трябва да имате правилната генетика, сериозна програма за силови тренировки, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“ на всички храни, които не се вписват в такава диета.

Освен това можете да създавате свои собствени диети и да променяте съществуващите, както желаете. Например, можете да следвате строга палео диета в продължение на шест дни, а през уикенда да организирате измама за себе си - яжте всякакви лакомства. Някой се нуждае от строга диета без измама, защото може да се отпусне във всеки един момент, други се чувстват доста комфортно, нарушавайки я от време на време. стриктни правила. Изберете това, което ви подхожда.

И не забравяйте, че докато сте на диета, животът продължава. Променяте диетата си, за да живеете по-добре. И не някога в бъдещето, когато отслабнете, а точно сега. Насладете се на усещането за лекота, на съзнанието, че подобрявате здравето и фигурата си и не се обвинявайте, ако се счупите.

Защо не започнете днес? Изхвърлете нездравословната храна, махнете бонбоните от масата, изберете диета и се опитайте да се придържате към нея.

Започнете с малки промени точно сега. Може да отнеме известно време, преди да откриете своя метод на здравословно хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да търсите това, което работи.