Нормален човешки пулс след тренировка. Колко време отнема пулсът да се нормализира? До какво могат да доведат усилените тренировки?

За да определите пулса при упражнения, при който ще постигнете максимален резултат, използвайте трите стъпки, описани по-долу. С помощта на прости формули ще изчислите пулса си и ще разберете каква степен на натоварване имате в момента. Това е подходящо за всякакъв вид тренировки, като бягане, кардио тренировки и др.

1. Определете сърдечната си честота в покой (пулс на почивка, RP)

Пребройте пулса си сутрин, веднага след като се събудите, преди да започнете да правите каквото и да било. Може да е направо в леглото. Пребройте пулса си за 60 секунди. Това ще бъде вашият пулс в покой.

2. Определете вашия приблизителен максимален пулс (MP)

Средната и опростена формула е следната: извадете текущата си възраст в години от 220. По-точната формула изглежда така:

Не забравяйте, че това е само приблизителен пулс.

3. Определете сърдечната честота по време на тренировка, като използвате формулата на Карвонен

Таблицата по-долу показва средния процент от вашия максимален сърдечен ритъм за различни натоварвания или интензитети на тренировка.

Тъй като пулсът при упражнения често е между 60-80% от максималния ви пулс, използвайте едната или другата стойност във формулата на Карвонен по-долу. Това ще бъде вашият пулс по време на тренировка, с който трябва да тренирате.

Така че, нека съберем всички данни заедно в една формула и изчислим пулса по време на натоварвания според формулата на Карвонен:

Сърдечен ритъм при упражнения = ((Очакван максимален пулс - Сърдечен ритъм в покой) * Интензивност) + Сърдечен ритъм в покой

напр.

Възраст: 27
Женски пол
Пулс в покой: 70
Начинаещи: средно натоварване (60-65% от максималния пулс)

1. Изчислете първо приблизителната максимална сърдечна честота (MP)

Жени: максимална сърдечна честота = 209 - (възраст в години * 0,9)
Мъже: максимална сърдечна честота = 214 - (възраст в години * 0,8)

MP \u003d 209 - (27 * 0,9) \u003d 185 удара в минута

2. Сега нека изчислим MP - PP (максимален пулс минус пулс в покой)Това ще улесни по-нататъшните изчисления за нас.

MP - PP \u003d 185 - 70 \u003d 115

3. Полученото число умножете по% от максималното натоварване, с което искаме да тренираме и добавете пулса в покой

Затова изчислихме, че пулсът при натоварвания от 60-65% трябва да бъде 139-145 удара в минута. Заменяйки всяко ниво на натоварване от таблицата по-горе в тази формула, е лесно да се определи сърдечната честота за всяко натоварване.

За да не навреди спортът на тялото, трябва да се наблюдава контрол на пулса по време на физическа дейност. Спортът е неразделна част от живота на хората възрастова категориямъжете отиват при фитнес, популярно е жените да ходят на йога или фитнес. В зависимост от интензивността на тренировката, честотата на контракциите на артериалните стени се променя. Необходимо е да се следи възстановяването на пулса след физическо натоварване.

Пулс в покой

Няма единни норми за честотата на съкращенията на сърдечния мускул. Пулсът е индивидуален за всеки, зависи от възрастта и пола. Пулсът на дете под 1 година е по-голям от този на възрастен, изравнява се с възрастта. Пулсът при мъжете и жените има леки разлики, това се дължи на факта, че сърцето при жените е по-малко и работи по-бързо. Таблицата показва границите на сърдечните контракции за мъже и жени, както и какъв пулс според възрастта се счита за нормален.

Въведете вашето налягане

Преместете плъзгачите

От какво зависи?

Честотата на пулса зависи от следните фактори:

1. Теглото и височината на човек. Наднормено теглое причина за бърз сърдечен ритъм в покой, също така се отбелязва, че при хора с нисък ръст допустимият пулс е по-висок, отколкото при високи хора.
2. Болест и безпокойство психическо състояние. Стресът и тревожността се увеличават пулсово налягане. Много заболявания се характеризират с нарушение на сърдечната честота, напр. диабетпричинява повишаване на сърдечната честота.
3. Възраст. Отбелязва се, че с възрастта индикаторите на пулсовите контракции се променят, това е особено забележимо в напреднала възраст.
4. Физически упражнения. Пулсът след физическа активност се увеличава, това често се случва при неподготвени хора, които трябва да се възстановят след тренировка за дълго време. При редовни упражнения тези скокове намаляват.

Защо пулсът ми се ускорява при упражнения?

как по-малко хораподготвени за упражнения, толкова повече се ускорява пулсът.

Честотата на импулсните контракции по време на физическо натоварване се увеличава поради увеличаване на ефекта върху сърдечния мускул, във връзка с това сърцето работи по-бързо и пулсът се увеличава. При спортисти след тренировка промените в сърдечната честота са почти незабележими. При здрав човекспортът винаги ще бъде придружен от промяна в контракциите на сърцето, но това няма да е вредно, ако натоварването на тялото се увеличава постепенно. Ако човек има проблеми с сърдечносъдова система, интензивното обучение трябва да се замени с терапевтични упражнения, тренировъчна терапия или водни процедури.

Какво се случва по време на физическа активност?

Промяната на сърдечната честота по време на физическо натоварване има две посоки:

1. Има повишаване на сърдечната честота.
2. Пулсът е намален.

Последният вариант се наблюдава при хора, които спортуват интензивно и редовно. Интензивността на физическото обучение трябва да бъде избрана в зависимост от вашите индивидуални възможности, тъй като преоценката на вашите възможности има странични ефекти. Първо, поради претоварване, честотата на пулса се увеличава рязко, което причинява замаяност и шум в ушите. Второ, рязко повдигнати висока сърдечна честотапредизвиква усещане за гадене. Трето, вероятността от припадък се увеличава, човек се хвърля в студена пот.

След тренировка сърцебиенето изисква възстановяване. За да се подобри състоянието, е необходимо да се ходи с бавна широка стъпка, като се вдишва и издишва дълбоко. Вдишването трябва да се извърши за 2 секунди, а издишването - за 4 секунди. По време на възстановяването на сърдечната честота не можете да седнете, в седнало положение диафрагмата се компресира, тялото не може да бъде напълно наситено с кислород и сърдечен пулссе възстановява по-бавно. Клековете също трябва да бъдат изоставени за няколко минути.

Натоварвания с малка и средна интензивност

Честотата на контракциите на сърдечния мускул е индивидуална за всеки индивид, поради умерено натоварване пулсът се повишава. Можете да започнете да спортувате с ходене с активно темпо, докато начинаещите ще изпитат същите промени в сърдечната честота като по-тренирания човек по време на бягане. Физическата активност с ниска интензивност е насочена към укрепване и оздравяване на тялото физиотерапия, тренировъчна терапия, йога или водни процедури. Тези упражнения са придружени от лека промяна в сърдечната честота, след което пулсът се възстановява.

Високо ниво на интензивност

Преди да започнете активно обучение, трябва да се подложите на фитнес тест, който се провежда от инструктор и лекар. Този тест определя допустимо ниво спортна подготовка. При изчисляване на силата на дейността на класовете за деца, лекарят взема предвид, че сърдечният мускул на детето е по-малък и честотата на контракциите му е по-голяма.

Интервалните тренировки изискват физическа подготовка.

Пример за обучение с високо ниводейността е интервална тренировка. Той е насочен към изгаряне на мастни фибри, засилва метаболизма, подобрява скоростта и издръжливостта. Когато тренирате на това ниво, честотата на контракциите достига максимум, а кратка пауза между сериите е насочена към намаляване на скоростта на контракциите на пулса. На всеки 20 секунди трябва да правите няколко подхода от един вид упражнение и след минута да продължите следващата групаупражнения. Този вид спортни дейностиизисква подготовка.

Ако тренирате дистанционно или посещавате присъствени часове, вероятно сте забелязали, че кураторът многократно ви моли да измервате пулса по време на тренировка. Нека да разберем как да го направим правилно и защо го правим.

По-удобно е да измервате пулса на места, където стените на артериите са разположени близо под кожата:

• каротидна артерия (при обучение броим пулса по нея);
• радиална артерия (лекарят обикновено измерва пулса върху нея);
• темпорална артерия;
• ингвинална артерия.

Правила за измерване на пулса

Измерването на пулса е включено каротидна артерия: довеждаме върховете на пръстите перпендикулярно на линията на свързване на главата и шията (приблизително в средата между ухото и брадичката). Трябва да почувствате ритмичното биене на артерия под пръстите си.

Сега, гледайки секундната стрелка на часовник или хронометър, пребройте броя на ударите за 10 секунди и умножете по 6.Получаваме пулса за 1 минута. Например за 10 секунди има 13 удара, което означава, че пулсът за 1 минута е 78 удара.

Необходимо е да анализирате режима на деня и съответствието на обема на тренировките с вашето ниво на подготовка и състояние. Може би намалете натоварването (като намалите интензивността или обема на тренировката).

Сърдечен ритъм

Ако фиксирате сърдечната честота всяка сутрин, тогава с течение на времето (на фона на редовни тренировки за 4-6 или повече седмици) ще забележите, че тази стойност леко намалява, тоест сърцето бие по-малко пъти в минута, отколкото преди начало на обучението.

Това се дължи на факта, че с редовна физическа активност тренирате сърдечния мускул и сърцето се възстановява към по-икономичен режим на работа. Нормално е физиологичен феномен. При хора, които тренират дълго време (професионални спортисти), пулсът на минута е 48-58 удара.

Ако не сте тренирали преди, и първоначалния пулс по време на повторен самоконтрол по-малко от 55-60 удара в минута дори с добро здраве (без оплаквания) препоръчваме ви да посетите лекар, тъй като това може да е признак за сърдечен проблем(слабост на синусовия възел, блокада различни степении други условия).

Ако постоянно се открива бърз пулс - повече от 90 удара в минута- това може да е резултат от вашия дискомфорт емоционално състояние(възбуда, безпокойство и т.н.), а също така може да бъде признак на различни патологични състояния (настинкиили период на възстановяване след него, анемия, заболявания щитовидната жлезаи др.), изискващи преглед от лекар, след което ще се вземе решение за възможността и обема на натоварването.

Ритъм на пулса

Обикновено пулсовата вълна се разпространява на равни интервали. Има минимална грешка - при самообладание не се вижда.

Ако при преброяване на пулса има усещане, че той се забавя или ударът „отпада“ (често това е придружено от субективно усещане за „прекъсвания“ в работата на сърцето, „затихване“, „обръщане“ ” на сърцето), препоръчваме да се свържете с терапевт или кардиолог. Въз основа на резултатите от проверката ще бъде взето решение за необходимостта допълнителен преглед, възможността и обема на натоварването при тренировка.

Пулс по време на тренировка

Измерването на пулса преди тренировка трябва да се извършва в спокойна среда (без предишно натоварване).Промяна на нормалните показания може да възбуда, смях, други емоции, физическа дейност(бягане, скачане, бързо ходене), кратък период на почивка след предишната тренировка. Ако е възможно, измерете отново.

Най-често максималната честота (FR (макс.)) се изчислява от Формула на Haskell-Fox: PR (макс.) = 220 - възраст.

Нито една от формулите няма научна точност., обаче, фокусирайки се върху тяхното представяне, можете да контролирате нивото на натоварване по време на тренировка.

Можете да използвате изчисление, което отнема по-малко време: като вземем предвид факта, че максималната производителност се развива, когато сърдечната честота достигне 170-180 удара в минута, ще приемем тази стойност като 80-90% от PR (макс.) И ние ще извършим всички изчисления въз основа на него. Така получаваме оптималния пулс по време на тренировка.

По време на тренировка пулсът се ускорява - това е естествено и абсолютно нормално. Като контролираме пулса си и го въвеждаме в различни пулсови зони, можем да задаваме и контролираме интензивността на тренировката, да получаваме важна информацияза тяхното състояние и възможността за предотвратяване на нежелани последствия.

Пулсови зони

Съществува 5 зони на пулса,и всеки следващ ще се различава по това, че импулсът в него е по-висок, съответно в първата импулсна зона натоварването ще бъде минимално, а в петата - максимално.

Зона 1. Възстановяваща или "терапевтична" зона.

Стойността на пулса в тази зона е 50-60% от максималната сърдечна честота (HR), която можете да изчислите с помощта на формулите по-горе. Стойността на импулса в първата зона ще бъде приблизително половината от полученото число.

Обучението в този диапазон ще бъде полезно за тези, които току-що са поели по пътя на изцеление на тялото и имат лоша физическа годност. Натоварвания с такава интензивност тренират сърцето без излишен риск. Натоварванията в тази зона могат да се извършват от всеки човек, без да се страхуват за здравето си. В тази зона на пулса се препоръчва загряване и охлаждане.

Зона 2. Зона за изгаряне на мазнини.

Пулсът в тази зона е 60-70% от максимална сърдечна честота . Подходящ за всеки с чести тренировки с ниска интензивност. При тренировка в този диапазон се активира механизмът на изгаряне на мазнини, а загубата на тегло се дължи на подкожните мазнини.

В тази зона на пулса се засилва общата издръжливост, стимулират се процесите на изгаряне на мазнини.

Тук има едно НО: помним, че изгарянето на мазнини започва 30-40 минути след началото на натоварването, така че работата на такъв импулс трябва да бъде поне 30-40 минути. Целеви усещания: леко дишане, слабо мускулно напрежение, леко изпотяване.

Зона 3. Зона на силова издръжливост.

Пулсът е 70-80% от максималния пулс.Ако попаднете в тази зона, тогава тренировката е ефективна и вие увеличавате ефективността си. Престоят в тази зона обаче трябва да бъде краткосрочен, защото само тренирани хора, спортисти могат да работят на такъв пулс дълго време.

Тази зона е най-подходяща за повишаване на издръжливостта на тялото. Продължителност на натоварването: 10 минути или повече (в зависимост от фитнеса, колкото по-тренирано е тялото, толкова по-дълъг е интервалът в тази зона). Именно тази зона се опитваме да хванем при максимално натоварване по средата на тренировка, когато броим пулса.

Зона 4. Зона на подобрение.

Пулсът е 80-90% от максималния пулс.Когато тренирате на този импулс, анаеробната издръжливост се увеличава, способността за постигане на максимални резултати се увеличава.

Продължителност на натоварването: 2-10 минути. Най-често тази зона се използва при тренировки за спортисти или за дългосрочни трениращи хора.

Зона 5. Зона на максимална сърдечна честота.

Пулс: 90-100% от максимума.Тази зона се използва рядко, като подготовка за състезания изключително от професионални спортисти.

Създадохме удобен инструмент за изчисляване на вашите индивидуални зони на пулса. Можете да го разпечатате, да въведете вашите изчислени стойности и да използвате тези данни, когато планирате тренировъчния процес.

Оптимален пулс:

• По време на загрявкатастойността на пулса не трябва да надвишава 20 удара. за 10 сек. (120 удара в минута). Измерването трябва да се направи веднага след завършване на динамичното загряване (преди циклите вдишване-издишване). Ако пулсът ви е по-голям от 15 удара за 10 секунди (90 удара в минута) след загрявка, тогава загрявката вероятно е била твърде интензивна за вас.

• През основната част на обучениетостойността на пулса трябва да бъде в рамките на 27-30 удара за 10 секунди (162-180 удара / мин) и да не надвишава тази стойност (измерването трябва да се направи на пика на натоварването, за да може да се регулира нивото на натоварване). Ако се установи по-нисък пулс, опитайте се да изпълните упражнението с по-висока скорост. Ако по време на контрола на пулса по време на основната част от тренировката сте получили стойност над 27-30 удара за 10 секунди (170-180 удара / мин), препоръчваме да намалите натоварването, като преминете към по-лека версия (ако първоначално намалете темпото на упражненията или увеличете интервалите на почивка).

• За хора, които не са спортували досега,препоръчваме първите 2 седмици упражнения да бъдат по-малко интензивни, така че пулсът на пика на натоварването да не надвишава 25 удара за 10 секунди (150 удара / мин). През следващите седмици, при добра поносимост на натоварването, е възможно да се увеличи интензивността до пулс от 27-30 bpm. за 10 сек.

За да не си навредите и да тренирате правилно сърдечно-респираторната си система, е важно да тренирате според зоните на сърдечната честота.

Така тялото ще получи хармонично натоварване и фитнесът ще се повиши.

Свивайки се, миокардът изтласква кръвта в съдовата система и дава известно колебание на артериалните стени. Именно тези тремори, които могат да се усетят на определени места, се наричат ​​пулс. При здрав човек в покой се получават шестдесет до осемдесет, а в някои случаи и деветдесет удара на пулса на минута. Освен това съвсем заслужено се смята, че човек се чувства по-добре при стойности не по-високи от седемдесет и пет.

Честотата на пулса зависи от много различни фактори, които включват външни условия и различни патологии. Няма да засягаме темата за заболяванията, един от симптомите на които е ускорен пулс, но ще говорим за причините, с които се сблъсква дори абсолютно здрав човек.

На първо място, е необходимо да се вземе предвид възрастта, от която пряко зависи индикаторът. При новородено бебе пулсът се счита за 140, до петгодишна възраст стойността намалява до 85 - 120, а до петнадесетгодишна възраст се сравнява с възрастен. IN юношествотопулсът може да се ускори и поради рязка хормонална промяна в тялото. След петдесет години стойността на параметъра започва да се увеличава отново.

Освен това по-ниска от тази на нежния пол. Това се дължи на характеристиките женска физиология, по-висока възбудимост нервна системаи някои други фактори. По правило този модел се наблюдава при физическа активност.

Какво се случва при натоварване

Увеличаването на сърдечната честота по време на тренировка се дължи на нарастващото натоварване на сърцето, което се свива по-често, поради което броят на ударите на пулса се увеличава. Става ясно, че в случай на нетренирано и неподготвено тяло за такива натоварвания, минималните усилия ще предизвикат изразено повишаване на сърдечната честота. При опитни спортисти честотата на миокардните контракции и пулсации леко се увеличава дори при продължително интензивно натоварване.

Учестеният пулс при хора, страдащи от кардиопатология, се обяснява с факта, че сърцето е принудено да се свива по-често, за да изпомпва достатъчно кръв през тялото. В същото време брадикардията, характерна за професионалните спортисти, се дължи на способността на миокарда да изхвърли необходимия обем кръв с по-малко контракции.

Ако човек не страда от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, патологии на др вътрешни органиима право да спортува. Въпреки увеличаването на пулса по време на тренировка, с течение на времето може да се постигне неговата честота и по-лесно упражнение. Показани са само хора с кардиопатология физиотерапиянасочени към нормализиране на работата на сърцето.

Как да изчислим пулса по време на тренировка

В спокойно състояние стойността на пулса се определя най-добре сутрин, малко след събуждане. Максимална сърдечна честота при физическа тренировка(MP) може да се изчисли по формулата: 220 - възрастта на човек. Това обаче е най-лесният вариант. Някои спортни лекари твърдят, че мъжете имат разлика в този показател и предлагат да го определят по формулите:

• MP за мъже - 214 - (възраст × 0,9).
• MP за жени - 209 - (възраст × 0,8).

MP стойности за представители на различни полове и възрастови груписа показани в таблицата:

Какво представляват зоните на пулса и как да ги определим

За да изберете оптималната интензивност на тренировката, е необходимо да определите не само MP, но и пулсовата зона, подходяща за този човек, от които има пет:

• Първоначално- подходящ за начинаещи, които получават най-незначителните, постепенно увеличаващи се натоварвания при първата тренировка. В този случай честотата на импулса е не повече от 50 - 60% от MP. С течение на времето човек свиква с такива натоварвания, изпълнява упражненията с лекота и не усеща увеличаване на сърдечната честота.
• Фитнес- се показва на тези, които искат да отслабнат, тъй като именно при характерния за него пулс, който е 60-70% от МП, се разграждат мазнините, нормализира се работата на сърцето, кръвоносните съдове и дихателните органи.
• Аеробика- пулсът по време на тренировка варира между 70 - 80% от MP, липидните молекули практически не се изгарят, а вместо това разграждането на въглехидратите се използва за получаване на енергия. Упражненията в този режим помагат за подобряване на състоянието съдова система, укрепване на сърцето, увеличаване на броя на кръвоносните съдове, повишаване на здравината и еластичността на стените им.
• Анаеробни- сърдечната честота (HR) достига 90% от MP, натоварването е високо, има поддържане на предишното ниво и по-нататъшно укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система. Липидите напълно спират да се разграждат, енергията се получава чрез изгаряне на глюкоза.
• червена линия- Пулсът е 100% MP, препоръчва се изключително за професионални спортисти или с голяма честота.

Стойностите на сърдечната честота за различните зони са показани в таблицата:

Трябва обаче да се има предвид, че тези стойности са валидни за хора с достатъчна физическа подготовка и активност. Липсата на физическа активност, която днес засяга огромна част от населението различни възрастии професия, определя постигането на MP с малко усилия.

Физическата активност причинява по-голямо увеличение на сърдечната честота при дете, отколкото при възрастен. Това се обяснява с факта, че в детствоима бързо развитие и растеж на тялото, а сърцето е по-малко, отколкото при възрастните.

Какъв е пулсът за кардио?

Първо да изясним какво всъщност представлява кардио тренировката? Това е подобряване на състоянието не само на мускулите, но и на сърцето, кръвоносните съдове, дихателната система, стимулиране на метаболитни и метаболитни процеси, водещи до изгаряне на мазнини и съответно намаляване на телесното тегло. За това се използват главно бягане, колоездене, плуване, танци, аеробика и други физически упражнения за насищане на тялото с кислород и подобряване на дишането.

Особено широко кардиото се използва за отслабване. В този случай е особено важно да знаете кой пулс по време на кардио тренировка допринася за максималното разграждане на липидите. Трябва да определите пулса си по време на тренировка и да го запомните най-голямото числомазнините се изгарят, когато сърдечната честота е от 60 до 70% от MP, т.е. в зоната на пулса, което се нарича „фитнес“.

Какви са целите на човек, който реши да се занимава с фитнес? Първо, за да направите фигурата си по-стройна, и второ, за да подобрите собственото си здраве.

Но за да бъде обучението възможно най-ефективно и в същото време да не навреди на здравето, е необходимо да се контролира пулса по време на физическо натоварване.
Защо контрол пулспо време на тренировка и как да го правите правилно?
В много фитнес клубове на начинаещите се предлага да се подложат на фитнес тестове преди започване на занятия. Това е необходимо, за да се определи първоначалното ниво физическа тренировкачовек, както и компетентно да състави план на урока, който да вземе предвид индивида пулсзона за начинаещи.

Но какво ще стане, ако избраният от вас фитнес клуб не предоставя такива услуги? Можете да се научите самостоятелно да определяте степента на кардио натоварване.

Защо е необходим контрол на пулса?

Всеки човек е индивидуален. Оптимален режим физически дейноститрябва да бъдат избрани, като се вземат предвид възрастта, пола, теглото, здравословното състояние, емоциите, физическата годност. За да се избегне прекомерното високи натоварванияна сърцето и в същото време достигат максимални резултати, необходим е контрол пулс.
С правилен тренировъчен режим и постоянно измерване пулсне само може да бъде изпуснат наднормено тегло, укрепват мускулите, но и подобряват здравето си.

Нормален пулс

За възрастен, който е в спокойно състояние, сърдечната честота от 60-100 удара в минута се счита за норма. 100 удара в минута е горната граница. Колкото по-нисък е пулсът, толкова по-добра е физическата форма. При хората, които се занимават професионално със спорт, сърдечният мускул е толкова трениран, че в покой пулсможе да бъде равен на 40-50 удара в минута. Това означава, че сърдечният мускул на човек, който тренира редовно, се нуждае от по-малко контракции, за да осигури на тялото кислород.

Как да определите своя физическо състояние, контролиране пулс?

Контролът на пулса може да се извършва у дома, като сте в спокойно състояние. Това ви позволява да оцените реалната физическа форма. Необходимо е да измервате сърдечната честота сутрин, след събуждане.
Събуждайки се, човек трябва да преброи броя на ударите за една минута и да запише или запомни този показател. След това трябва да се издигнете рязко, да преброите броя на ударите за 10 секунди и да умножите резултата по 10. Това ще бъде сърдечната честота по време на физическо натоварване.
Сега можете да сравните двата резултата. Разликата между тях трябва да бъде около 12–22 единици. Колкото по-малък е, толкова по-добри физически показатели имате.
Обичайно е пулсът да се измерва на китката. Но това не е така предпоставка. Можете да измерите пулса на други големи съдове: на слепоочията, на каротидната артерия, в лакътя или в слабините.
Сега има специални електронни джаджи, наречени пулсомери. Тези устройства е полезно да имате със себе си и да ги използвате по време на физическо натоварване.

Максимална сърдечна честота

Познайте максималната стойност сърдечен ритъмнеобходимо за определяне на оптималното за физическо натоварване, индивидуален индикаторпулс и задайте своя собствена "зона за тренировка". Невъзможно е рязко да се излезе извън неговите граници, това може да повлияе негативно на здравословното състояние.
Максималната сърдечна честота се измерва веднага след триминутно упражнение.
Има и друг начин за определяне на максималния пулс. Този т.нар възрастова формула.За да определите максималния пулс, трябва да извадите възрастта си от 220. Експертите съветват да използвате и двата метода. Това ще помогне да се определи дали индивидуалният сърдечен ритъм на дадено лице е в съответствие със средния за неговата възраст. Тази разлика е полезно да се вземе предвид при изготвянето на индивидуален тренировъчен план.

Допустима физическа активност

След като получите информация за сърдечната си честота и оцените собствената си първоначална физическа форма, можете да започнете да определяте тренировъчната зона. Тя трябва да бъде между 50% и 90% от максималната ви сърдечна честота. Например, когато правите фитнес, пулсът трябва да бъде около 65-85% от максималния пулс.
Тренировъчна зона
Експертите знаят, че има четири основни тренировъчни зони. В зависимост от това се избира една или друга зона физическа формачовек и неговите цели.
уелнес зона,или зона с ниско натоварване. Вашият пулс трябва да бъде 50-60% от максималния пулс. Тази зона се препоръчва за начинаещи, хора, които се връщат към тренировки след наранявания, както и тези, които имат проблеми със състоянието на сърдечно-съдовата система.
Зона с умерено натоварване.Именно тази зона е достатъчна за изгаряне на мазнини. Вашият пулс трябва да бъде 60-70% от максималния пулс. За тренировка се избира бързо темпо, което помага за бързото изгаряне на калории. Тази тренировъчна зона е подходяща за хора, които нямат здравословни проблеми.
аеробна зона,или зона с голямо натоварване.Пулс - 70-80% от максималния пулс. Тренировката протича с високо темпо, но тъй като мускулният гликоген е основният източник на енергия в тази зона, целта на тренировката не е изгаряне на мазнини. Работата в аеробната зона се препоръчва за професионални спортисти.
Анаеробна прагова зона.Сърдечната честота е равна на 80-90% от максималната сърдечна честота. Тази зона е различна по това, че тялото на спортиста работи до краен предел. Това е възможно само за опитни професионални спортисти. За начинаещи такива натоварвания са опасни, подкопавайки здравето.
Ако се научите да контролирате пулса си и работите в тренировъчната си зона, можете да спечелите красива фигураи отлично здраве.