Riebalai: kenksmingi ir naudingi. Kodėl valgyti riebalus

Suaugusio žmogaus organizme yra trijų tipų riebalai, kurie skiriasi savo funkcijomis. Taigi visceraliniai ir poodiniai riebalai visai nėra tas pats dalykas. Tai reiškia, kad riebalų šalinimo būdai bus skirtingi.

Kai sakome „reikia turėti formą“, paprastai turime omenyje du procesus: raumenų tonizavimą ir riebalų šalinimą. Dabar noriu paliesti antrą temą. Jau išsamiai rašiau apie tai, kaip treniruotis norint atsikratyti riebalų, bet dabar noriu atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad riebalai mūsų organizme yra skirtingi. Štai kodėl kai kur pavyksta „svorį numesti“ greičiau, o kitur (jos dažnai vadinamos probleminių riebalų kaupimosi vietomis - pavyzdžiui, merginų šlaunų riebalai) šis procesas vyksta labai lėtai ir reikalauja daug pastangų. .

Taigi, organizme yra trijų tipų riebalai:

• visceraliniai (vidiniai) riebalai
• poodiniai riebalai
• lyčiai būdingi riebalai

Visceraliniai (vidiniai) riebalai

Tai riebalai, kurie kaupiasi aplinkui Vidaus organai. Ir kadangi jie visi yra viduje pilvo ertmė, jis taip pat vadinamas pilvo. Šios rūšies riebalai yra patys pavojingiausi, nes gali tapti viena iš širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto priežasčių. Tai suteikia figūrai obuolio formą. Jei negalite įsitraukti į pilvą, vadinasi, turite daug visceraliniai riebalai. Vienintelė paguoda yra tai, kad jis yra gana mobilus ir, atitinkamai, jo atsikratyti lengviau nei kitų rūšių riebalai. Kovoje su vidinių riebalų Kardio pratimai yra veiksmingi. Paprastai žmonės, kurie pradeda, pavyzdžiui, šokinėti virve, atsikrato visceralinių riebalų. Sumažinus visceralinių riebalų procentą, jūsų savijauta žymiai pagerėja.

Poodiniai riebalai

Iš pavadinimo tampa aišku, kad tai riebalai, esantys tiesiai po oda. Visos „raukšlės“, kurias galima rasti ant kūno, yra poodiniai riebalai. SU medicinos punktasŽvelgiant iš perspektyvos, šie riebalai yra visiškai nekenksmingi organizmui ir tik sukuria kosmetinė problema. Iš esmės tai yra organizmo energijos atsargos. Tokie riebalai, skirtingai nei visceraliniai riebalai, yra daug mažiau judrūs ir su jais sunkiau kovoti. IN tokiu atveju Tik kardio pratimų neužteks ir reikia jungtis dietos korekcija, kurios metu labai sumažėja riebalų ir greitųjų angliavandenių.

Seksui būdingi riebalai

Šie riebalai vyrams yra aplink pilvą ir nugarą, o moterims - apatinėje pilvo dalyje ir šlaunyse. Tai yra vadinamosios „probleminės sritys“. Juose esančius riebalus organizmas kaupia tam, kad būtų panaudotas tik daugiausia kaip paskutinė priemonė. Štai kodėl taip sunku jo atsikratyti. Strategijoje, kaip atsikratyti tokių riebalų, tai taip pat būtina Kompleksinis požiūris tinkamos mitybos ir mankštos derinys. Tačiau reikia suprasti, kad pagal lytį nulemtus riebalus kūnas pradės naudoti kaip energijos šaltinį tik tada, kai atsikratys didžiosios dalies riebalų pertekliaus. poodiniai riebalai(plačiau apie energijos panaudojimo mechanizmus).

Remiantis šia informacija, tampa aišku, kodėl kai kuriose vietose mes greitai „krentame“, o kitur – lėtai. Tačiau bet kokių riebalų kiekį galima koreguoti.

Bet deja, Jūs negalite atsikratyti riebalų kartą ir visiems laikams. Mūsų kūne yra daug riebalų ląstelių, kurios gali labai išsiplėsti. Atitinkamai, metant svorį, riebalinės ląstelės neišnyksta, o tiesiog labai susitraukia. Ir kai tik su maistu pradėsite gauti daugiau nei kilokalorijų norma, jų tūris vėl pradės didėti.

yra priežastis ne tik antsvorio, bet ir sveikatos problemų, pavyzdžiui, tai svarbu kultūristams, vadinamieji transriebalai sukelia atsparumą insulinui, taip sumažindami testosterono gamybą. Reikėtų vengti žalingų riebalų, tačiau tai nereiškia, kad riebalus reikia visiškai pašalinti iš dietos, nes sveikų riebalų taip pat yra, ir jie būtini normaliai organizmo veiklai. Tačiau bet kokių riebalų perteklius kenkia, todėl svarbu žinoti ne tik kokius lipidus galima įtraukti į dietą, bet ir kokiu kiekiu! Štai kodėl mes analizuosime riebalų poreikio susidarymo mechanizmą, jų sudėtį, lipidų pertekliaus ir trūkumo maiste pasekmes, taip pat praktinę informaciją apie riebalų šaltinių pasirinkimą.

Kenksmingi riebalai, kurių būtinai reikia vengti, yra transriebalai, tai yra gauti riebalai dirbtinai. Iš esmės transriebalai yra kietos būsenos augaliniai riebalai, tokie kaip margarinas. Transriebalai gaunami sukant molekulinę grandinę, todėl organizmas riebalus laiko gyvuliniais riebalais, nors iš tikrųjų tai yra augaliniai riebalai. Būtent tai paaiškina jų didžiulę žalą, nes jūsų kūnas tiesiog naudoja juos kitiems tikslams, o kitu atveju negali jų panaudoti, nes gamtoje transriebalų nėra. Transriebalų yra greitame maiste, leduose, sluoksniuotose tešlos gaminiuose, pyragaičiuose, pyraguose ir kituose gaminiuose, kuriuose turėtų būti aliejaus, tačiau gamintojas to nenurodo kompozicijoje. Mes kalbame apie kietą aliejų, bet transriebalai nededami į augalinį aliejų, kaip ir nieko su jais kepti, nes brangius gyvulinius riebalus prasminga pakeisti tik transriebalais. Čia svarbu prisiminti, kad visi transriebalai yra kenksmingi!

Riebalų rūšys

Nepakeičiamas riebalų rūgštis - tai vadinamieji F vitaminai, kurie iki 1930 m. buvo laikomi vitaminais, tačiau vėliau buvo įrodyta, kad tai yra į vitaminus panašios riebiosios medžiagos, į kurias įeina oleino, arachidono, lipolio ir linoleno riebalų rūgštys. Šie riebalai normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir užkerta kelią aterosklerozei. Kasdienis reikalavimas 5-10 gramų. Šaltiniai: augaliniai aliejai iš kviečių sėklų, linų sėmenų, saulėgrąžų aliejus, sojų aliejus, žemės riešutų ir graikiniai riešutai. Savaime suprantama, kad šių riebalų galima gauti ir iš riebios bei pusiau riebios žuvies.

Sotieji riebalai – Tai, kaip taisyklė, gyvūninės kilmės riebalai, kurie dažnai vadinami kenksmingais. Tiesą sakant, gyvuliniai riebalai nėra kenksmingi, be to, jie turėtų būti įtraukti į dietą, nes jie gerina kvėpavimo sistemos veiklą. Šie riebalai skiriasi tuo, kad kambario temperatūroje išlieka kieti, taip yra dėl to, kad jų molekulės nesusietos dvigubomis jungtimis, todėl yra stabilesnės. Šie riebalai taip pat apima transriebalus, todėl šie riebalai laikomi kenksmingais. Tiesą sakant, jei visiškai pašalinsite transriebalus ir savo racione paliksite tik sočiąsias gyvulinės kilmės riebalų rūgštis, jos bus naudingos, nors jų kiekis neturėtų viršyti 20-30% raciono. iš viso suvartotų riebalų. Šaltiniai: sviesto, gyvuliniai riebalai, kakavos sviestas, kokosų ir palmių aliejus.

Poly nesočiųjų riebalų – tai nesotieji riebalai, kuriuose yra daug dvigubų jungčių, įskaitant OMEGA-3 ir OMEGA-6. Kai kurie šaltiniai praneša, kad OMEGA-6 yra nesveiki riebalai, bet tai netiesa! Taip, OMEGA-6 perteklius, palyginti su OMEGA-3, gali padidinti daugelio ligų riziką, tačiau tai nereiškia, kad OMEGA-6 reikėtų visiškai vengti. Normalus OMEGA-3 ir OMEGA-6 santykis yra 1:4, tačiau šiuolaikinėje mitybos pramonėje ši proporcija pažeidžiama. Taip yra dėl to, kad žmonės nevalgo laukinio maisto, todėl reikia papildomai vartoti OMEGA-3 kapsulių pavidalu. Kad jums būtų aišku, kodėl santykis turėtų būti būtent toks, pateikiame prostaglandinų įtakos lentelę skirtingos grupės. Prostaglandinai yra audinių hormonai, kurie nekeliauja su krauju, bet reguliuoja ląstelių ir audinių funkcijas. 1 ir 2 grupių prostaglandinai sintetinami iš OMEGA-6, o 3 grupės – iš OMEGA-3.

Mononesotieji riebalai – Tai riebalų rūgštys, kuriose yra tik 1 dviguba jungtis, dėl kurios prie jų gali būti prijungtas tik 1 vandenilio atomas. Šiuo atžvilgiu mononesotieji riebalai neužkemša kraujotakos sistema cholesterolio. Sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų alyvuogių aliejus, Alyva lazdyno riešutai, avokadai, alyvuogės, pistacijos ir migdolai.

Riebalų poreikis

Sotieji riebalai teikti normalus funkcionavimas centrinis nervų sistema, smegenys ir plaučiai, todėl šiuos nesveikus riebalus būtina vartoti. Neuronai veikia dėl elektrinių impulsų, kurie juos pasiekia nervų grandinėmis, kurias savo ruožtu gaubia mielino apvalkalas. Mielino apvalkalas yra 75% riebalų, todėl per mažai kalorijų turinčios dietos sportininkų ir yra slopinami, nes jiems trūksta riebalų. Plaučių užduotis yra pernešti deguonį, o galbūt taip yra dėl plaučių paviršiaus aktyviosios medžiagos, kuri taip pat susideda iš riebalų. Tai paaiškina ištvermės mažėjimą laikantis nekaloringų dietų, nes raumenys paprasčiausiai rūgštėja greičiau. Dabar atkreipkite dėmesį, sotieji riebalai ir cholesterolis yra būtini testosterono sintezei!

Nesočiųjų riebalų dalyvauja kuriant ląstelių membranas ir yra riebaluose tirpūs vitaminai, tai yra, jie yra būtini bet kokių ląstelių resintezei. Šie riebalai laikomi visiškai nekenksmingais, todėl rekomenduojama jų valgyti daugiau. Dar kartą verta paminėti, kad šie riebalai yra skirtingi ir juos reikia vartoti teisinga proporcija. Mityboje sotieji riebalai turėtų sudaryti apie 70-80% viso suvartojamo riebalų kiekio. Iš viso riebalų turėtų suvartoti maždaug 10-15% visos dietos vyrams ir 20-25% moterims. Nėščios moterys gali vartoti daugiau riebalų, ypač gyvulinių riebalų, nes jie dalyvauja formuojantis vaiko smegenims ir centrinei nervų sistemai.

Riebalų žala

Trūkumas: sutrinka smegenų ir centrinės nervų sistemos veikla, pablogėja testosterono sekrecija, sulėtėja ląstelių resintezė, visa tai lemia bloga savijauta, sumažėjęs smegenų aktyvumas, pablogėja nervų ir raumenų ryšys, greitas nuovargis, mažėja ištvermė, didėja ligų rizika Kvėpavimo sistema ir aterosklerozė.

Perteklius: sukelia nutukimą, širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, didina infarkto, aterosklerozės, insulto riziką. Visų pirma, žinoma, reikia vengti vartoti transriebalus, nes sunku valgyti daug augalinių ar gyvulinių riebalų. Todėl stenkitės iš savo raciono neįtraukti greito maisto ir produktų, kuriuose yra transriebalų.

Išvada: žalingi riebalai yra tik tie, kurie gauti dirbtinai, visi kiti riebalai neša ir žalą, ir naudą, viskas priklauso nuo kiekio. Kaip sakė Paracelsas, „viskas yra nuodai, viskas yra vaistas“, todėl būtinai suvartokite riebalų santykiu 10–15% vyrų ir 20–25% moterų. Sočiųjų riebalų turi būti 20–30%, o nesočiųjų – 70–80%, o OMEGA-6 riebalų rūgščių ir OMEGA-3 riebalų rūgščių santykis turėtų būti atitinkamai 4:1. Net ir „džiovinimo“ metu dietoje turėtų būti tik angliavandenių!

Sveikos gyvensenos mada atnešė daugybę mitų apie tinkama mityba, o pirmiausia apie riebalus, kuriuos populiarūs gandai įvardijo pagrindiniais nutukimo kaltininkais. Net ir šiandien daugeliui atrodo gana logiška, kad maiste suvartoti riebalai virsta riebalinis audinys, kuris nusėda ant skrandžio ir šlaunų. Be to, riebalai yra cholesterolio šaltiniai, todėl paprastų žmonių lengva ranka jie buvo vadinami pagrindiniais širdies ir kraujagyslių priešais. Tiesą sakant, visi šie kaltinimai yra nepagrįsti, ir šiame straipsnyje mes tai įrodysime!

Mokslas žino apie 4 riebalų rūšis, ir tarp jų tikrai yra tų, kurie turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos, taip pat tie, be kurių neįmanoma. pilnavertis gyvenimas. Šiame straipsnyje pažvelkime į keturias riebalų rūšis.

Mononesočiosios riebalų rūgštys

Nauda ir žala

Šios grupės atstovai yra oleino ir palmių rūgštys. Tokie riebalai laikomi vienais naudingiausių organizmui, ne veltui medicina juos priskiria prie kardioprotektorių. Faktas yra tas, kad mononesotieji riebalai mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, o tai teigiamai veikia būklę. kraujagyslių sienelės ir yra tokių prevencija pavojinga liga kaip aterosklerozė, sukelianti širdies priepuolius ir insultus. Šie riebalai apsaugo nuo cholesterolio oksidacijos, o tai turi teigiamą poveikį sveikatai. širdies ir kraujagyslių sistemos, nes oksiduotas cholesterolis aktyviau sulimpa į krešulius ir lengviau prilimpa prie kraujagyslių sienelių.

Mokslininkų tyrimai rodo, kad oleino rūgštis, esanti alyvuogių aliejuje, ne tik apsaugo nuo riebalinio audinio susidarymo, bet ir skatina riebalų „deginimą“. Tokius riebalus organizmas naudoja kaip „kurą“, jie nėra kaupiami kaip atsargos, o „sudeginami“ iš karto po valgio, virsdami energija. Šiame plane reguliarus naudojimas Mononesočiųjų riebalų vartojimas skatina svorio mažėjimą. Tai liudija ir tyrimai, pagal kuriuos 850 iš 1000 eksperimento dalyvių, kurie perėjo prie dietos su mononesočiųjų riebalų, per tris mėnesius jie prarado daug svorio nesumažindami suvartojamų kalorijų.

Kiek vartoti

Mitybos specialistai visame pasaulyje pataria nesveikus riebalus (ypač transriebalus) pakeisti sveikosiomis mononesočiosiomis riebalų rūgštimis. Vienintelė sąlyga, kuriai esant jie gali pakenkti organizmui, yra per didelis jų vartojimas. Norėdami to išvengti, stenkitės, kad šie riebalai sudarytų maždaug 15% jūsų suvartojamų kalorijų. Šiuo atžvilgiu atsisakykite majonezo padažo daržovių salotos ir pakeiskite jį aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi. Tai ne tik apsaugos jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir atneš didelė nauda organizmui, nes daugelis daržovėse esančių fitonutrientų pasisavinami tik kartu su riebalais.

Polinesočiosios riebalų rūgštys

Nauda ir žala

Tai apima šias rūgštis: alfa-linolo, dokozaheksaeno ir eikozapentaeno - Omega-3, taip pat linolo ir arachidono - Omega-6. Tai dar vieni sveiki mūsų organizmui riebalai, kurie vis dažniau minimi sveikos gyvensenos kontekste. Tačiau, skirtingai nuo mononesočiųjų riebalų rūgščių, su polinesočiosiomis rūgštimis ne viskas taip paprasta. Faktas yra tas, kad Omega-3 ir Omega-6 duos naudos tik tada, kai į organizmą pateks santykiu 1:4. Tokios pusiausvyros palaikymas tikrai naudingas sveikatai, nes tokiu atveju pagreitėja riebalų „deginimo“ procesas ir išvengiama cholesterolio apnašų nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Be to polinesočiosios rūgštys yra galingi antioksidantai, užkertantys kelią vėžio vystymuisi.

Kai į mūsų organizmą patenka daugiau Omega-3 ar Omega-6 rūgščių nei reikia, nurodyta proporcija pažeidžiama. Dėl šio disbalanso žmogui išsivysto nutukimas, atsiranda problemų su širdimi ir kraujagyslėmis, atsiranda artritas ir net. onkologinės ligos. Šiuo atžvilgiu kiekvienas žmogus turėtų žinoti, kad Omega-6 riebalų rūgščių daugiausiai yra gyvulių mėsoje ir taukų, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejuje. Omega-3 rūgščių gausu giliavandenių žuvų (skumbrės, lašišos, upėtakio ir lašišos) mėsoje.

Kiek vartoti

Iš to, kas pasakyta, galima suprasti, kad šią proporciją lengviau išlaikyti pakrančių regionų gyventojams, kurie gali sau leisti reguliariai valgyti jūros žuvį. Tačiau tiems, kurie gyvena toli nuo jūros pakrantės ir daugiausia valgo mėsą bei taukus, tai padaryti yra daug sunkiau. Jie dažnai sukelia nutukimą.

Norėdami išlaikyti taip reikalingą pusiausvyrą, laikykitės taisyklės valgyti daugiau lašišos, lašišos, tuno ir upėtakio, graikinių riešutų ir linų sėmenų aliejus, o tuo pačiu mažiau vartoti saulėgrąžų, sojų pupelių, sezamų ir žemės riešutų aliejų. Jūros žuvį patartina valgyti 2-3 kartus per savaitę, ne konservuotą, o šviežią šaldytą, ją ruošiant patiems.

Sočiosios riebalų rūgštys

Nauda ir žala

Šios riebalų rūgštys apima lauro, stearino ir palmių rūgštis. Dar visai neseniai buvo manoma, kad būtent šie riebalai provokuoja aukštas lygis cholesterolio kiekis kraujyje. Tačiau šiandien mokslininkai pakeitė savo nuomonę. Naujausių tyrimų duomenimis, piene ir šokolade esanti stearino rūgštis bei mėsoje esanti palmių rūgštis neturi įtakos „blogojo“ cholesterolio kiekiui. Kalbama ne apie juos, o apie angliavandenius, kuriuos vartojame kartu su šiomis rūgštimis. Suvartojus minimalų angliavandenių kiekį, šie riebalai nekenkia organizmui. Be to, šiuo atveju padidėja „gerojo“ cholesterolio kiekis. Tačiau kai tik pradedame piktnaudžiauti angliavandenių turinčiu maistu, sotieji riebalai virsta mūsų priešais, sukeldami problemų su kraujagyslėmis ir nusėdę ant juosmens bei klubų riebalinio audinio pavidalu.

Kiek vartoti

Atminkite, kad su maistu suvartojant daugiau nei 4 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui, palmių rūgšties perteklius išprovokuos nutukimą ir sumažins insulino aktyvumą, sukeldamas žalą. kraujagyslės. Šiuo atžvilgiu stenkitės neviršyti 4 g angliavandenių normos 1 kg svorio, kad tokie riebalai nepakenktų jūsų sveikatai. Tačiau jūs negalite jų visiškai atsisakyti, nes sumažinus tokių medžiagų vartojimą, sumažės testosterono lygis. Idealiu atveju sotieji riebalai turėtų sudaryti apie 10% jūsų suvartojamų kalorijų. Kartu su 15% mononesočiųjų ir 10% polinesočiųjų riebalų šios riebalų rūgštys sudaro idealų riebalų derinį, kuris pagerins jūsų sveikatą nepakenkiant figūrai.

Transriebalai

Nauda ir žala

Transriebalams priskiriami visų rūšių margarinai, dirbtinai sukurti iš pigių augalinių aliejų. Šis būdas gauti produktą, kuris atrodo kaip sviestas, tiesiogine prasme praturtino gamintojus. Šiandien pasaulį tiesiogine prasme užplūdo nenatūralūs transriebalai, nes jų yra daugumoje prekybos centruose pateikiamų produktų. Tačiau organizmui iš jų jokios naudos, o transriebalų žala akivaizdi. Įrodyta, kad šis produktas, sukurtas hidrinant, yra viena iš pagrindinių aterosklerozės ir aterosklerozės priežasčių. koronarinė ligaširdyse. Transriebalai yra susiję su tokiomis ligomis kaip vėžys ir diabetas. Galiausiai tokie riebalai trukdo pasisavinti polinesočiąsias riebalų rūgštis.

Kiek vartoti

Jei norite išlaikyti savo sveikatą ir apsaugoti širdies ir kraujagyslių sistemą, turite vengti transriebalų. Atminkite, kad maisto produktų, kuriuose gausu šių riebalų, yra daugumoje konditerijos gaminiai, pusgaminiuose ir gaminiuose Maitinimas. Be to, net brangiuose restoranuose jie gali patiekti žuvį, keptą pigiame margarine. Ką galime pasakyti apie sausainius, traškučius, krekerius ir kitą greitą maistą. Štai kodėl stenkitės užkandžius ruošti namuose, o ne pirkti iš parduotuvių ir greito maisto restoranų. Atsiminkite, kad vartodami maistą su transriebalais, jūs kenkiate savo sveikatai ir gadinate figūrą! Pasirūpink savimi!

IN pastaraisiais metais riebus maistas tapo nepopuliarus daugeliui žmonių, kurie siekia sveikas vaizdas gyvenimą. Tuo tarpu riebalai žaidžia svarbus vaidmuožmogaus gyvenime – jie yra pagrindiniai energijos šaltiniai. Net ir ramybėje žmogui reikia riebalų, todėl visiška nesėkmė jie yra neprotingi.

Riebalų funkcijos organizme

• Riebalinio sluoksnio, apsaugančio vidaus organus, sukūrimas;
• Dalyvavimas kūryboje ląstelių membranos;
• Dalyvavimas daugelio hormonų gamyboje;

• Dalyvavimas asimiliacijoje riebaluose tirpių vitaminų, pavyzdžiui, A, D, E ir K;
• Nervų sistemos procesų reguliavimas;
• Kūno apsauga nuo hipotermijos;
• Dalyvavimas estrogeno gamyboje.

Kokių rūšių riebalai yra?

Visi riebalai tradiciškai skirstomi į tris grupes.

.
Tai gyvuliniai riebalai, kurie patenka į organizmą iš mėsos gaminiai, sviestas, kiaušiniai, dešra ir pieno produktai. Iš kitų riebalų jie skiriasi tuo, kad net kambario temperatūroje išlieka kieti. Sotieji riebalai reikalingi energijai gauti ir dalyvauja ląstelių struktūroje. Štai kodėl jų perteklius veda prie kaupimosi antsvorio, taip pat padidėjęs cholesterolio kiekis organizme, širdies ligos ir net kai kurios vėžio rūšys. Jei žmogus nevartoja sočiųjų riebalų rūgščių, organizmas gali jas sintetinti iš kitų maisto produktų. Tačiau tai taip pat tinka kūnui papildomas darbas Todėl tokių riebalų reikia nedideliais kiekiais.

2. Nesočiosios riebalų rūgštys.
Šie riebalai randami augalinis maistas- saulėgrąžų aliejuje, alyvuogių aliejuje, kukurūzų aliejuje ir kt. Jie neužšąla net šaldytuve. Šios rūgštys skirstomos į polinesočiąsias ir mononesočiąsias rūgštis.

• Mononesotieji riebalai neturi įtakos cholesterolio kiekiui, tai yra Omega-9 rūgštys. Jų yra alyvuogių aliejuje ir jie padeda pagerinti ląstelių membranų būklę, baltymų sintezę ir jautrumą insulinui;
• Polinesočiųjų riebalų rūgštys yra linoleatas arba Omega-6 ir alfa-linoleatas arba Omega-3. Šių riebalų mūsų organizmas pats nepasigamina, todėl jie tikrai turi patekti į organizmą su maistu. Omega-6 rūgščių yra saulėgrąžų ir kukurūzų aliejai, ir žmonės jų netrūksta. Omega-3 rūgščių yra graikinių riešutų aliejuje, linų sėmenų aliejuje ir kanapių aliejus ir riebalų jūros žuvis. Paprastai šių riebalų organizme nėra pakankamai, o Omega-3 ir Omega-6 derinys turėtų būti 1:4. Tada jie apsaugo kraujagysles ir širdį nuo nutukimo, pašalina blogas cholesterolis ir padidinti gerųjų lipidų kiekį.

3. Transriebalai.
Šio tipo riebalai yra laikomi kenksmingiausiais, jie gaunami kaitinant augaliniai riebalai arba esant vandenilio slėgiui. Kambario temperatūroje labai gerai kietėja, o įtraukus į produktus, pailgėja jų galiojimo laikas. Žmogaus organizmui jo visai nereikia, tačiau šiuolaikiniuose produktuose jo kiekis siekia 40 proc energetinė vertė. Šie riebalai apima įvairius margarinus, taip pat jau paruoštus patiekalų ir salotų užpilus.

Kūno riebalų santykis

Dėl gera mityba Mūsų maiste turėtų būti iki 35% riebalų, vyrauti nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis. Be to, teisingas derinys Omega-6 ir Omega-3 garantija sveikatingumo. O jų disbalansas gali sukelti šias sveikatos problemas:

• lėtinis nuovargis;
• polinkis į pepsinę opą;
• hipertenzijos ir aterosklerozės vystymasis;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• sąnarių uždegimo vystymasis.

Kaip jau minėta, prie sočiųjų riebalų rūgščių priskiriami gyvulinės kilmės riebalai.. Tai pieno riebalai, taukai ir kiti riebalai – jautiena, žąsiena, ėriena ir t.t.. Dažniausi pieno riebalai yra sviestas. Jame yra daug cholesterolio, o dėl to, kad aliejus beveik visiškai pasisavinamas, šios kenksmingos medžiagos nuolat gauname iš aliejaus. Tačiau sviestas turi daug naudingų dalykų: jame yra vitaminų A, B, E.

Be to, aliejus priskiriamas prie antidepresantų, ypač naudingas moterims. Taigi nedidelis pieno riebalų kiekis kaip rytinis sumuštinis nepakenks.

Kiti gyvuliniai riebalai neturi daug cholesterolio, tačiau jie virškinami daug blogiau nei augalinis aliejus. Tai reiškia, kad jų vartojimas sukelia toksinų kaupimąsi.

Ypač dėl to kalti riebalai, kurių lydymosi temperatūra yra aukšta. Taigi, keptas kiaulienos ar riebios jautienos gabalas ilgai virškins skrandyje ir prireiks daug energijos, kad jį apdorojus pašalintų atliekas. Todėl paukštiena ir paukštienos riebalai yra geresni nei kiti gyvūniniai produktai.

Sočiųjų riebalų rūgščių vaidmuo yra tas, kad jos sintetina cholesterolį kraujyje. Jei šių rūgščių yra daug, cholesterolis pirmiausia kaupiasi kraujagyslėse, nusėda ant sienelių riebalinių plokštelių pavidalu, kurios trukdo kraujotakai. Tai sukelia aterosklerozę, trombozę ir kitas kraujagyslių bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligas. Tačiau organizmas visiškai negali gyventi be cholesterolio, nes jis reikalingas tiems patiems indams, jų elastingumui. Tai yra būtent tas atvejis, kai negali turėti per daug ir negali turėti per mažai. Ir jei kraujagyslės jau yra pažeistos aterosklerozės, turėtumėte visiškai atsisakyti gyvulinių riebalų, kol kenksmingas cholesterolis ištirps ir pašalins.

Tarkime, mes nevartojame sočiųjų riebalų rūgščių sviesto pavidalu arba taukai, atsisakykime jautienos ir žąsienos. Ar galime būti ramūs dėl savo figūros ir kraujagyslių? Išsiaiškinkime, kuriuose produktuose yra gyvulinių riebalų, nes daugelyje įprastų patiekalų riebalai gali būti tiesiog nematomi. Bet tai nereiškia, kad jų ten nėra.

Paimkime gabalėlį absoliučiai liesos kiaulienos šoninės – nesimato nė kruopelytės. Tačiau jame yra iki 35% sočiųjų riebalų. Tiek pat riebalų rūgščių bus liesose dešrelėse ar virtoje dešroje. Bet kokie dešrų gaminiai, daugybė dešrų, paštetų ir rūkytos mėsos rūšių taip pat yra linkę į riebalus. Tai sudėtingi daugiakomponentiai mišiniai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių. Todėl jūsų „saugumui dėl cholesterolio“ geriausia suvalgyti gabalėlį liesos mėsos su citrina nei porciją neriebios dešros.

Taigi, nuosprendis dėl sočiųjų riebalų rūgščių pasirašytas: valgysime, bet nedaug, kad neperkrautume organizmo ir nesikauptume toksinų. O valgysime su žolelėmis, su daržovėmis, su žolelių ir prieskonių, kurie padės greitai suvirškinti ir pašalinti iš organizmo medžiagų apykaitos produktus.

Žvelgiant iš fiziologinės pusės, riebalai yra neatskiriama makroelementų trejeto sudedamoji dalis, užtikrinanti pagrindinius žmogaus organizmo poreikius. Jie yra vienas iš pagrindinių žmogaus energijos šaltinių. Riebalai - sudėtinis elementas visų ląstelių yra būtinos riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui, užtikrina organizmo šilumos izoliaciją, dalyvauja nervų sistemos ir imuniteto veikloje.

Kas yra riebalai

Oficialus riebalų, sudarančių maistą, pavadinimas yra lipidai. Tie lipidai, kurie yra ląstelių dalis, vadinami struktūriniais (fosfolipidais, lipoproteinais), kiti yra energijos kaupimo būdas ir vadinami rezerviniais (trigliceridais).

Riebalų energinė vertė yra 9 kcal 1 g, o tai dvigubai viršija angliavandenių energetinę vertę.

Pagal savo cheminę esmę riebalai yra glicerolio ir aukštesnių riebalų rūgščių esteriai. Gyvūnų pagrindas ir augaliniai riebalai- riebalų rūgštis, skirtinga kompozicija kuris lemia jų funkcijas organizme. Visos riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes: sočiąsias ir nesočiąsias.

Esminis komponentas visi riebalai yra fosfolipidai, jie prisideda
pilna medžiagų apykaita. Pagrindinis fosfolipidų šaltinis yra maistas
gyvulinės kilmės. Garsiausias fosfolipidas yra lecitinas, kuriame yra
į kurią įeina į vitaminą panaši medžiaga cholinas.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra gyvuliniuose riebaluose. Tai kietos medžiagos, turinčios aukštos temperatūros tirpstantys (vadinamieji ugniai atsparūs riebalai). Jas organizmas gali pasisavinti nedalyvaudamas tulžies rūgštys, tai lemia jų aukštą maistinė vertė. Tačiau sočiųjų riebalų rūgščių perteklius neišvengiamai kaupiasi.

Pagrindiniai tipai sočiųjų rūgščių- palmitinė, stearinė, miristinė. Jie yra skirtingi kiekiai randama taukuose, riebioje mėsoje, pieno produktuose (svieste, grietinėje, piene, sūriuose ir kt.). Gyvuliniai riebalai, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių, yra malonaus skonio, juose yra lecitino ir vitaminų A ir D, taip pat cholesterolio.

Cholesterolis yra pagrindinis gyvulinės kilmės sterolis, jis gyvybiškai reikalingas organizmui, nes yra visų organizmo ląstelių ir audinių dalis, dalyvauja hormoniniuose procesuose ir vitamino D sintezėje. Tuo pačiu cholesterolio perteklius maiste; padidina jo kiekį kraujyje, o tai yra vienas pagrindinių vystymosi rizikos veiksnių širdies ir kraujagyslių ligų, diabetas ir nutukimas. Cholesterolą organizmas sintetina iš angliavandenių, todėl per dieną su maistu rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 300 mg.

Gyvūninių riebalų vartojimas būtinas visaverčiam vaikų vystymuisi, tačiau didžiausias cholesterolio kiekis jiems yra toks pat – 300 mg per dieną. Pageidautina sočiųjų riebalų rūgščių vartojimo forma yra pieno produktai, kiaušiniai, organų mėsa (kepenys, širdis), žuvis. Sočiųjų riebalų rūgščių dalis dienos dieta turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% kalorijų.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra maisto produktuose augalinės kilmės ir žuvyje. Nesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi, nėra labai atsparios terminiam apdorojimui, todėl naudingiausia jų turinčius maisto produktus vartoti neapdorotus.

Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes, priklausomai nuo to, kiek jose yra vandenilinių nesočiųjų jungčių tarp atomų. Jei yra tik vienas toks ryšys, tai yra mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA), jei jų yra keletas, tai yra polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA).

Mononesočiosios riebalų rūgštys

Pagrindinės MUFA rūšys yra miristoleino, palmitoleino ir oleino. Šias rūgštis organizmas gali sintetinti iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Vienas iš esmines funkcijas MUFA – mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Už tai atsakingas sterolis, esantis MUFA, p-sitosterolis. Jis sudaro netirpų kompleksą su cholesteroliu ir taip neleidžia pastarajam pasisavinti.

Pagrindinis MUFA šaltinis yra žuvies riebalai, alyvuogių, sezamų ir rapsų aliejus.
Fiziologinis poreikis MUFA sudaro 10% dienos kalorijų.

Polinesočiosios riebalų rūgštys

Pagrindiniai PUFA tipai yra linolo, linoleno ir arachidono. Šios rūgštys ne tik yra ląstelių dalis, bet ir dalyvauja medžiagų apykaitoje, užtikrina augimo procesus, turi tokoferolių ir p-sitosterolio. PUFA žmogaus organizmas nesintetina, todėl jie laikomi esminių medžiagų kartu su kai kuriomis aminorūgštimis ir vitaminais. Didžiausią biologinį aktyvumą turi arachidono rūgštis, kurios maiste yra nedaug, tačiau dalyvaujant vitaminui B6 organizmas ją gali sintetinti iš linolo rūgšties.

Arachidoniniai ir linolo rūgštis priklauso omega-6 rūgščių šeimai. Šios rūgštys randamos beveik visose augaliniai aliejai ir riešutai. Kasdienis Omega-6 PUFA poreikis yra 5-9% dienos kalorijų.

Alfa-linoleno rūgštis priklauso Omega-3 šeimai. Pagrindinis šios šeimos PUFA šaltinis yra žuvų taukai ir kai kurios jūros gėrybės. Kasdienis Omega-3 PUFA poreikis yra 1-2% dienos kalorijų.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra PUFA, perteklius gali sukelti inkstų ir kepenų ligas.

Svarbu atsiminti, kad kai kurios riebalų rūgštys negali pakeisti kitų,
ir jų visų buvimas dietoje - būtina sąlyga sveika mityba.

Ekspertas: Galina Filippova, bendrosios praktikos gydytoja, kandidatė medicinos mokslai