Tecido adiposo marrom na musculação. Gordura marrom e branca - quais as diferenças e quais as suas funções?

O problema de como perder o excesso de peso é sempre agudo. Aqueles que desejam ganhar bela figura, use um grande número de dietas e técnicas de jejum. Eliminar os quilos extras permite que você não apenas fique bonita, mas também saudável. Afinal, os principais problemas para o bom funcionamento órgãos internos surgem precisamente porque excesso de peso. Os cientistas determinaram um método pelo qual você pode perder peso usando tecido adiposo marrom, encontrado em corpo humano.

Sobre o tecido adiposo: o que é, a anatomia da gordura marrom e branca

O tecido adiposo é um tipo de tecido conjuntivo composto por adipócitos. No corpo humano desempenha muitas funções:

• proteção contra danos;
• condução de energia;
• preservação do calor.

A maior parte dos depósitos está localizada sob a pele, principalmente na região abdominal. A espessura da camada de gordura pessoas gordas pode atingir 20 centímetros. Sami corpo gordo parecem pequenas fatias.

O tecido adiposo mais problemático está localizado na região abdominal. É encontrado não apenas sob a pele, mas também em cavidade abdominal. Grandes camadas de gordura estão localizadas no espaço retroperitoneal. É por isso que se livrar dos centímetros extras na região da cintura é o mais difícil.

Locais onde os depósitos de gordura se acumulam

O tecido adiposo é dividido em marrom e branco. Eles diferem entre si em localização e funcionalidade. A gordura branca refere-se à camada localizada sob a pele. Na maioria das vezes, essa gordura está localizada na cintura, quadris e nádegas. Uma célula de gordura branca consiste em uma gota de gordura, enquanto a gordura marrom consiste em várias gotículas. A principal função dessa camada é aquecer o corpo. Maior quantidade gordura marrom em animais que hibernam e não conseguem se manter aquecidos por falta de exercício.

Onde está localizado o tecido adiposo marrom?

Pessoas obesas praticamente não têm tecido adiposo marrom. É impossível determinar visualmente quanta gordura marrom uma pessoa possui e onde ela está localizada. Na maioria das vezes pode ser encontrado na forma de pequenas inclusões na gordura branca. Ele estará localizado no pescoço, tórax e ombros. Para encontrar sua localização na medicina, utiliza-se a tomografia computadorizada.

Eficácia do tecido adiposo marrom em humanos

A principal função da gordura da broca é manter a temperatura corporal. A quantidade máxima dessa camada é encontrada em recém-nascidos. Ele gira em torno do pescoço, costas e ombros do bebê. Isto ajuda a lidar com a hipotermia, pois o corpo bebês ainda não consegue regular o calor, consumindo-o intensamente.

A gordura cinzenta promove a melhoria do metabolismo e protege a pessoa da obesidade. As células marrons são ativadas tanto pela redução da temperatura quanto por meio de nutrição e exercícios. Como resultado, o tecido marrom começa a queimar depósitos de gordura branca em grandes quantidades.

A gordura marrom mantém a temperatura corporal

Como a gordura marrom ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue

A presença de tecido adiposo marrom é importante para os pacientes diabetes mellitus. Tem a capacidade de aumentar o metabolismo do açúcar no sangue. Pessoas que têm uma grande camada marrom no corpo têm conteúdo reduzido glicose.

Os cientistas realizaram estudos que encontraram uma proteína na gordura marrom que acelera o metabolismo dos glóbulos brancos. Assim, pode salvar uma pessoa não apenas da obesidade, mas também do nível elevado de açúcar no sangue.

Informações adicionais! A exposição ao frio moderado aumenta o gasto energético do corpo como um todo. Isso aumenta a remoção de glicose do sangue de uma pessoa e aumenta a sensibilidade à insulina.

Orientações no combate à obesidade com gordura marrom

Graças à gordura marrom, os lipídios da gordura branca são convertidos em energia. À medida que envelhecemos, as camadas de gordura marrom diminuem. A este respeito, em Em uma idade jovemÉ mais fácil perder peso do que quando você está mais maduro.

A espessura da camada intermediária é afetada pelo piso e predisposição genética. Por exemplo, os homens têm menos gordura castanha do que as mulheres.

Nas células femininas gordura marrom mais que os homens

Assim que a temperatura corporal diminui, a gordura marrom começa a atuar ativamente e substitui a gordura branca. É assim que o calor é gerado. Esta propriedade é usada como método para perder peso. A gordura marrom é acumulada intencionalmente. Por causa do frio, o metabolismo acelera e os depósitos excessivos são queimados.

Informações adicionais! Cientistas suecos conduziram pesquisas. Se uma pessoa ficar com roupas leves por várias horas em uma sala com temperatura não superior a +15 graus, isso promove a ativação das células de gordura marrom e leva à queima de até 250 calorias.

Como aumentar a quantidade de gordura marrom no corpo

A gordura marrom em humanos pode ser aumentada regulando esse processo. Existem vários métodos para isso:

• Aumenta o tecido adiposo marrom casca de maçã. Uso regular maçãs ajudam a evitar a obesidade. O ácido ursólico, encontrado na casca, também é encontrado em cranberries, ameixas e mirtilos. É esse ácido que causa o crescimento do tecido marrom. Pode ser encontrada em vários tipos de ervas: tomilho, espinheiro, orégano, lavanda, hortelã-pimenta.
• Recomenda-se incluir alimentos com baixo conteúdo gorduras e uma alta porcentagem de carboidratos. Mas é muito importante atentar para o fato de que o acúmulo de células de gordura marrom é perigoso para pacientes com câncer. A energia térmica gerada no processo ativa células cancerosas. Portanto, para suprimir o seu crescimento, os médicos aconselham os pacientes a mudarem para uma dieta com alto teor gordo
• Você pode acelerar a perda de peso treinando regularmente a uma temperatura de +18 °C. Durante o exercício, o suor evapora da superfície da pele muito mais rapidamente. Isso causa um efeito de resfriamento e leva à ativação das células marrons. Não é recomendado treinar durante Temperatura alta na sala. Isso pode não apenas reduzir a atividade das células, mas também desacelerar completamente sua atividade.
• Responsável pelo funcionamento das células de gordura marrom cérebro humano. Para manter a atividade, é necessário o bom funcionamento dos neurônios cerebrais responsáveis ​​pela sensação de fome. É importante evitar comer demais e jejuar. Reduzir a ingestão de calorias não ajuda a substituir o tecido adiposo branco por gordura marrom. Se a quantidade diária de calorias for ultrapassada, as reservas de gordura branca aumentam e a atividade das células marrons diminui.

O aumento das células marrons é influenciado pela rotina diária correta. Eles se tornam mais ativos se a pessoa passar menos tempo sob luz artificial. Recomenda-se fazer caminhadas com mais frequência, dedicar tempo ar fresco. Se você estiver constantemente exposto à luz artificial, a atividade das células de gordura marrom diminui. Nesse caso, as chances de perder peso são perdidas.

Importante! Aumentar a quantidade de tecido adiposo com a idade Marrom torna-se impossível. Nas pessoas mais velhas, desaparece completamente. Além disso, problemas de aumento de volume ocorrem em homens: por natureza, seu corpo contém um pequeno número de células marrons.

Sabendo que o tecido adiposo pode ser branco e marrom, seguindo regras simples, você pode manter a saúde e um corpo bonito sem exaustivas greves de fome e dietas de longo prazo. A própria natureza dá ao homem a oportunidade de lançar processo natural perdendo peso.

Existem dois tipos de gordura no orgasmo humano: marrom e branca. A gordura marrom é mais abundante em recém-nascidos. Isso os ajuda a se manterem aquecidos. Na verdade, esta é a principal função dos depósitos de gordura marrom: gerar calor através da queima de calorias. Obviamente, para o processo de emagrecimento, esse trabalho da gordura marrom é extremamente importante.

É curioso que os locais onde se acumula a gordura marrom pessoas diferentes diferente. Existem áreas do corpo onde é mais provável encontrar gordura marrom (pescoço e ombros). No entanto, em alguns indivíduos, este tipo de depósitos de gordura pode ser encontrado no tórax e na parte inferior da coluna.

Pessoas com altos níveis de gordura marrom apresentam mais alta velocidade metabolismo, mais nível correto açúcar no sangue, mais alta sensibilidadeà insulina em comparação com aqueles que não têm gordura marrom suficiente.

Você pode ver o diagrama para perder peso usando gordura marrom na figura.

Leva ao ganho excessivo de peso e obesidade um longo período balanço energético positivo. O consumo de alimentos leva ao acúmulo de energia e atividade física e o processo metabólico leva ao seu consumo.

A gordura marrom presente no corpo converte o excesso de energia em calor, evitando que seja armazenada como gordura branca. É claro que o processo dessa transformação é mais eficaz quanto maior for a atividade física. Portanto, o frio ajuda na perda do excesso de peso. Quando uma pessoa treme, a gordura marrom fica extremamente ativa, converte energia em calor e a perda de peso avança aos trancos e barrancos.

Infelizmente, à medida que envelhecemos, a quantidade de gordura marrom diminui. E é a falta de depósitos de gordura deste tipo que muitos cientistas consideram a principal razão pela qual perder peso se torna cada vez mais difícil com a idade.

Mas nem todos os adultos apresentam baixas quantidades de gordura marrom. Atualmente, existem grupos de pessoas que possuem mais gordura marrom do que outros:

• Pessoas magras têm mais gordura marrom do que pessoas gordas
• os jovens têm mais do que os mais velhos
• em pessoas com nível normal gordura marrom tem mais açúcar do que aquelas com alto teor de açúcar
• as mulheres têm mais que os homens
• Pessoas que tomam betabloqueadores têm menos gordura marrom do que aquelas que não tomam esses medicamentos.

Como aumentar a quantidade de gordura marrom e perder peso?

Como a gordura marrom desaparece no homem com a idade, para emagrecer depois dos 40, 50, 60 anos para uma mulher ou homem é necessário aumentar sua quantidade. Isso não é fácil de fazer, pois sua diminuição é natural. No entanto, existem formas que ainda permitem aumentar ligeiramente a quantidade de gordura que ajuda a perder peso.

O frio aumenta a quantidade de gordura marrom

Ficar em uma sala fria, embora desconfortável, pode ajudar a acumular gordura marrom. Claro, é preciso ter muito cuidado ao resfriar o corpo. Mas há claramente benefícios nisso. Alguns cientistas até propõem a abertura de “spas frios” especiais que serão úteis principalmente para pessoas obesas.

Enquanto isso, esses spas não estão abertos, você pode tentar se refrescar e acumular gordura marrom usando os seguintes métodos:

• coloque um pacote de gelo (não escaldante, é claro) parte do topo costas e peito por 30 minutos (bom para fazer à noite, pouco antes de ir para a cama)
• beba 500 ml de água fria pela manhã antes do café da manhã (ou melhor ainda, em vez do café da manhã)
• banho frio ou apenas enxaguar água fria até a cintura.
• ficar em um quarto fresco à noite (a 16 graus), o que não só aumentará a quantidade de gordura marrom, mas também normalizará o sono, o que, por sua vez, ajudará a enfrentar o problema do excesso de peso.

Normalização dos níveis de melatonina

Observou-se que o uso de suplementos dietéticos contendo melatonina tem um efeito positivo na formação de depósitos de gordura marrom.

E isso não é surpreendente, pois é sabido que a falta de sono leva à obesidade. E a falta de sono está sempre associada à falta de melatonina. Porque a melatonina é um hormônio da glândula pineal e reguladora dos ritmos circadianos. Não admira que seja frequentemente chamado de “hormônio do sono”.

Portanto, qualquer coisa que aumente os níveis de melatonina também aumentará a quantidade de gordura marrom, ajudando você a perder peso. Ou seja, a primeira coisa a fazer para perder peso depois dos 40, 50, 60 anos é normalizar o sono. Isso ajudará a aumentar a gordura marrom e a eliminar os problemas de saúde que a falta de sono causa.

Uma descoberta surpreendente foi feita por especialistas da área de nutrição e medicina: as reservas de gordura marrom fornecem energia, calor ao corpo e promovem a perda de peso.

Os estereótipos de que as gorduras são inimigas da figura são destruídos pela afirmação dos médicos de que o tecido marrom queima calorias extras.

No corpo humano, os cientistas descobriram dois tipos de tecido adiposo - marrom e branco. A gordura branca é uma fonte estratégica de recursos energéticos e nutrientes armazenados.É depositado na cintura e nos quadris em forma de dobras.

A gordura marrom (marrom) é objeto de atenção e estudo dos médicos do esporte. Anteriormente, acreditava-se que a gordura marrom “útil” se acumulava apenas até o primeiro ano de vida do bebê. Estudos recentes comprovaram que é produzido independentemente da idade. A gordura marrom converte a energia dos alimentos em calor.

O tecido adiposo marrom é eliminado mesmo quando a pessoa está inativa. O número marrom explica a presença do problema de obesidade ou magreza.

A estrutura das células brancas e marrons é semelhante, o que dificulta o estudo do aparecimento do excesso de peso. As células de gordura “boas” contêm mitocôndrias, o que lhes confere uma tonalidade acastanhada. A camada interna desses elementos contém a proteína termogenina. Mantém a temperatura corporal quando resfriado e dissipa energia em calor.

O nível médio de gordura marrom no corpo adulto é de 0,1 a 1% do peso corporal. A quantidade depende da natureza inata e da predisposição genética.

O tecido marrom está localizado na região das omoplatas, coração, cavidade abdominal e torácica ou ao redor do pescoço.

Quais funções ele desempenha?

O principal objetivo da gordura marrom é transformar as calorias consumidas em energia térmica. O tecido marrom do corpo desempenha uma função de aquecimento. A gordura acumulada é derretida graças à proteína celular UCP1, que converte ácidos graxos em calor.

Sobre Estado inicial No processo, os triglicerídeos da gordura marrom são consumidos diretamente e, caso sejam deficientes, é desencadeado o consumo das reservas lipídicas da gordura branca. É assim que começa a perda de peso.

Quando o equilíbrio muda para os depósitos de gordura marrom, os recursos energéticos são gastos de forma mais intensa, como resultado da diminuição do peso corporal de uma pessoa.

A gordura marrom em seu estado ativo consome até 300 watts por 1 kg de peso corporal em adultos (ou 21 watts por 70 kg de peso corporal).

Segundo suposições, a ativação total de todas as células de gordura marrom do corpo, sujeitas a hipotermia constante, levará à queima de 9 a 20 kg de gordura por ano. O nível de tecido marrom em alguns sortudos chega a 50 g, o que permite eliminar 500 Kcal por dia sem muito trabalho.

A gordura marrom reduz os níveis de açúcar no sangue – isso significa que o tecido adiposo marrom ajuda a combater sobrepeso e previne o aparecimento de diabetes.

Como ativar a gordura marrom

Para utilizar a gordura marrom no combate ao problema do excesso de peso, recomenda-se aumentar seu indicador quantitativo, melhorar a intensidade de funcionamento ou combinar os dois métodos.

Os cientistas se deparam com a tarefa de criar tecido adiposo marrom em laboratório, após o qual o material deve ser implantado no corpo humano. A questão é relevante para mulheres e homens a partir dos 40 anos, pois nessa idade ocorre uma diminuição natural do nível de gordura marrom no organismo.

Exercício físico

O exercício regular aumenta a taxa de formação de células de gordura marrom. Quando você se exercita, o hormônio meteorina é liberado, fazendo com que a gordura branca escureça. Com o aumento da produção de meteorina, ocorre perda de peso e melhora a absorção de glicose.

A carga muscular provoca aumento na síntese muscular do fator de transcrição PGC-1a, que transforma glóbulos brancos em adipócitos marrons.

Frio

Estudos descobriram que durante a exposição ao frio (cerca de 10 a 15 minutos), uma pessoa perde mais energia do que durante um exercício de uma hora em uma bicicleta ergométrica. Alguns cientistas defendem a necessidade de criar “spas frios” especiais que ajudem as pessoas a combater a obesidade.

A hipotermia faz com que o corpo efeitos colaterais, mas os benefícios dos “spas frios” são inegáveis. Tenha cuidado se decidir tentar este método de perda de peso.

Embora os "spas frios" não estejam disponíveis, o famoso guru imagem saudável morando nos EUA, Tim Ferris recomenda 4 passos para aumentar a gordura marrom usando frio:

• Combine exercícios ao ar livre e temperaturas abaixo de zero;
• Beba meio litro de água fria pela manhã, antes do café da manhã;
• Tome um banho refrescante ou enxágue com água fria até a cintura;
• Durma em um quarto fresco (com temperatura de 16 ° ) é normalizado, o que evita o problema do excesso de peso.

Lembre-se que uma paixão repentina pelo endurecimento é acompanhada de complicações na forma resfriados. Prepare-se para tais procedimentos gradualmente!

Controlando os níveis de melatonina

Segundo observações, a formação de células de gordura marrom é acelerada no corpo de pessoas que tomam suplementos dietéticos que contêm melatonina. A melatonina é o “hormônio do sono”. Causas da deficiência de melatonina constante falta de sono, que por sua vez provoca obesidade.

Com o aumento da quantidade de melatonina no corpo humano, o nível de depósitos de gordura “boa” aumenta. Robusto e sono saudável ajuda você a perder peso e melhorar seu bem-estar.

Se você decidir perder peso, não confie no fato de que, deitado no sofá, a gordura “saudável” irá salvá-lo de quilos extras por conta própria. Para equilibrar adequadamente os tipos de gordura em seu corpo, controle a ingestão de calorias nos alimentos e quanto você queima com exercícios.

Seu feedback sobre o artigo:

A gordura marrom (tecido adiposo marrom) medeia a termogênese ou produção de calor pela queima de gordura. Pessoas obesas tendem a ter quantidades significativamente menores de gordura marrom em comparação com a gordura branca.

Suas células têm uma característica excepcional – contêm muitas mitocôndrias (organelas responsáveis ​​pelo armazenamento de energia na célula). Nas mitocôndrias das células de gordura marrom existe uma proteína especial, a UCP1, que converte instantaneamente os ácidos graxos em calor, ignorando a fase de síntese de ATP.

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No laboratório, as células adiposas foram expostas à irisina. Sob sua influência, aumentou a atividade de outra proteína, que converteu a gordura branca em marrom.

A gordura marrom ajuda o corpo a queimar o máximo de calorias possível, em vez de armazená-las como reservas em locais escondidos ao redor da cintura ou dos quadris.

Além disso, a gordura marrom tem efeito positivo em outros aspectos do processo metabólico: sensibilidade à insulina e tolerância à glicose. São esses processos que ajudam a prevenir a obesidade, o diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares.

Pela primeira vez, a transformação da gordura normal em gordura marrom após o exercício foi observada em ratos. Num estudo recente, o mesmo efeito foi observado em humanos.

Os benefícios da produção de irisina pelo corpo não param por aí. Os cientistas também descobriram que, quando misturada com células-tronco no tecido adiposo (células adiposas jovens que não atingiram um estado maduro), a irisina não o transforma em tecido adiposo padrão, mas em algo diferente. Sob a influência do hormônio, as células-tronco tornam-se um tipo de tecido completamente diferente, que compacta a estrutura e as torna mais fortes.

Outro fato interessante. Em uma amostra de tecido adiposo com adição de irisina, a quantidade de gordura branca padrão é 20-60% menor do que em uma amostra sem adição do hormônio. Vale ressaltar que os experimentos foram realizados em amostras de tecido humano, e não na própria pessoa. Próxima Etapa- repetir o experimento em humanos para finalmente confirmar o efeito da irisina em Vida real, e não em condições de laboratório.

Este efeito da irisina no nosso corpo pode ser considerado um incentivo adicional ao treino, mesmo que os dados da investigação não estejam 100% confirmados. E enquanto o Dr. Young e seus colegas trabalharão nas evidências dentro dos muros da universidade, podemos continuar a trabalhar em nossos corpos no clube esportivo.

Falamos sobre os benefícios da ativação do tecido adiposo marrom

Gordura marrom permite que você queime gordura, quando ativado ocorre o bombeamento ácidos graxos do tecido adiposo branco ao marrom. Ao contrário de sua contraparte mais comum, que se deposita sob a pele, nos omentos e cápsulas dos órgãos internos, a gordura marrom, em vez de armazenar energia, queima-a em grandes quantidades, liberando calor.

Esta é a termogênese causada pelo consumo excessivo de alimentos. N. Rothuel e M. Stock realizaram o seguinte experimento. Ratos adultos foram alimentados com dieta de restaurante, ou seja, variada e comida deliciosa. O consumo desse alimento pelos animais foi 80% maior do que no grupo controle que recebeu alimentação regular. Ao mesmo tempo, o peso dos animais aumentou apenas 27% em três semanas. As medições das trocas gasosas mostraram que ratos bem nutridos consumiram 25% mais oxigênio do que os controles. Este aumento desapareceu depois que os animais receberam propanolol, um antagonista da norepinefrina. Durante as mesmas três semanas de experimento, a massa de gordura marrom aumentou mais de três vezes; a quantidade de termogenina nas mitocôndrias aumentou. (Também descobriu-se que a mutação que causa a obesidade é acompanhada por uma diminuição nos níveis de termogenina em ratos.)

A gordura marrom melhora o metabolismo, protege contra obesidade e diabetes e melhora a sensibilidade à insulina.

Especialistas da American Diabetes Association acreditam que a gordura marrom contém muito potencial importante para pacientes que sofrem de obesidade e diabetes. O tecido adiposo marrom ativado pode queimar grandes quantidades de glicose e gordura e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Vale ressaltar também que em pessoas com excesso de peso, a quantidade de gordura marrom é reduzida e sua atividade é suprimida. Atualmente existem novos método medicinal acúmulo e ativação de gordura marrom em adultos.

Eficácia do tecido adiposo marrom em humanos

A gordura marrom não representa mais do que 1-2% do peso corporal. Porém, a estimulação desse tecido pelo sistema nervoso simpático durante o resfriamento de animais previamente adaptados ao frio aumenta a produção de calor da gordura marrom a tal ponto que pode atingir um terço de todo o calor adicional gerado no corpo. Em seu estado ativado, a gordura marrom pode gastar até 300 watts (este é o valor de outro estudo, alguns dizem cerca de 400) por quilograma de peso adulto.

Isso equivale a 21 quilowatts por pessoa de 70 kg. Para efeito de comparação, uma pessoa em repouso queima cerca de 1 quilowatt de energia em uma pessoa de peso médio. Você entendeu? Ao ativar a gordura marrom, você pode deitar no sofá e queimar vinte vezes mais energia do que antes.

Tecido adiposo marrom: protocolo de ativação

Tal como acontece com outros aspectos da saúde, existem quatro regras para a gordura marrom: regra da luz, regra da temperatura, regra da carga (estresse), regra da alimentação. Vamos descobrir como podemos ativar a gordura marrom.

Então, primeiro veremos essas regras e depois discutiremos o que não fazer para evitar a redução da atividade do tecido adiposo marrom.

Regra de temperatura

O gatilho mais importante para a ativação do tecido adiposo marrom é a diminuição da temperatura ambiente(endurecimento). A essência da nossa biologia é que não há necessidade de armazenar gordura quando você precisa de calor livre para sobreviver)).

1. Viva um banho de contraste!

Como demonstraram estudos recentes, para estes fins basta baixar a temperatura ambiente alguns graus em relação ao normal. Além disso, talvez uma caminhada rápida em um inverno Do ano. O estudo descobriu que o número de células do tecido adiposo marrom que queimam calorias aumentou à medida que a temperatura ambiente diminuiu. Em pessoas com níveis mais elevados de gordura marrom, sua ativação pelo frio melhora o metabolismo energético.

Assim, num estudo com 5 voluntários cuja temperatura do quarto foi regulada para 19ºC, foi demonstrado um aumento de 30-40% no tecido adiposo castanho e na sua actividade de queima de calorias. Ao mesmo tempo, um aumento na temperatura ambiente para 26°C levou a uma diminuição no teor de gordura marrom. 19 graus é uma temperatura bastante confortável, você pode compensar mais cobertor quente(você ainda respirará ar mais frio).

2. Dormimos em um quarto bem ventilado com temperatura de 19 a 20 graus.

Num outro estudo japonês com 12 pessoas, foi pedido a jovens com baixas quantidades de gordura castanha que passassem 2 horas por dia numa sala a cerca de 17ºC durante 6 semanas. No início deste estudo de 6 semanas, os jovens adultos queimaram uma média de cerca de 108 calorias extras a 17ºC (em comparação com o número de calorias queimadas em temperaturas normais). temperatura ambiente), e no final do estudo, cerca de 289 kcal foram queimadas adicionalmente. Observe que são apenas 2 horas por dia! Matthias Bluher, em seus experimentos, colocou as pessoas diariamente no frio (40C) por 10 minutos, e como resultado, após 4 semanas, elas perderam em média 3-4 kg.

3. Reduza a temperatura nos quartos.

O princípio do resfriamento funciona para todos! A escola clássica de endurecimento oferece muitas opções de endurecimento. Ficar e praticar esportes ao ar livre são amplamente utilizados como procedimentos de endurecimento, bem como procedimentos de água(esfregar, molhar, tomar banho, banho frio e quente). Um dos tipos mais comuns de endurecimento é andar descalço. Água fria retira o calor do corpo 32 vezes mais rápido que o ar frio. Nadar ou caminhar na água aumenta significativamente a perda de calor, em mais de 50%.

Com longas pausas no endurecimento, seu efeito diminui ou se perde completamente (não classificaremos a natação de inverno como endurecimento, especialmente se uma pessoa subir em um buraco no gelo uma vez por mês). Você também pode evitar usar roupas em excesso na rua e em casa, e tomar “banhos de ar” em casa, que são mais seguros do que encharcar.

Ficar à noite em um quarto fresco (a 16 graus), o que não só aumentará a quantidade de gordura marrom, mas também normalizará o sono, o que, por sua vez, ajudará a enfrentar o problema do excesso de peso.

É necessário iniciar o endurecimento (qualquer um dos tipos propostos) somente após consultar e consultar um médico, pois o endurecimento é um treinamento, não um tratamento, e para pessoas com doenças e imunidade fraca procedimentos semelhantes pode ser contra-indicado.

O endurecimento deve ser considerado como uma tentativa de aproximar o estilo de vida de uma pessoa do natural, para evitar que as habilidades adaptativas inatas do corpo desapareçam. É claro que baixar a temperatura ambiente não será uma panacéia para o excesso de peso, mas pode ser um passo adicional importante junto com a atividade física e uma alimentação adequada.

A pesquisa mostrou que o frio pode até ser mais eficaz do que o exercício! Cientistas australianos descobriram que tremer de frio é semelhante a períodos de tempo mais longos. atividade física, estimula a conversão de gordura branca que armazena energia em gordura marrom que queima energia. As células de gordura marrom podem se tornar um novo alvo terapêutico para combater a obesidade, a doença hepática gordurosa e o diabetes.

O principal princípio da segurança! A adaptação ao frio é mediada por receptores na superfície da pele, e não por receptores profundos ao frio no núcleo. Este é o ciclo aferente sensorial do frio. A hipotermia do núcleo do corpo é muito perigosa!

Carga (regra de estresse)

A atividade física treina nossos músculos, tornando-os mais fortes, ao mesmo tempo que queima calorias. Na verdade, isso não se aplica apenas aos músculos, mas a qualquer tecido em geral: o trabalho intenso requer energia obtida a partir da quebra das gorduras. A nível molecular, isto é acompanhado pela activação de uma série de proteínas reguladoras - fatores de transcrição, que por sua vez “acordam” genes responsáveis ​​pela reestruturação do metabolismo nas células e tecidos.

Há muito se sabe que durante a atividade física o gasto energético aumenta desproporcionalmente: é gasta mais energia do que a necessária para realizar exercício ou trabalho. A atividade física ativa o tecido adiposo marrom, facilitado pela irisina e pelo fator de transcrição PGC1-α.

Estudos recentes mostraram que exercício físico implicam a liberação de um hormônio anteriormente desconhecido, a irisina (gene FNDC5), que faz com que a gordura branca fique marrom e previne a obesidade. O hormônio serve como transmissor de informações entre vários tecidos do corpo (é por isso que recebeu o nome da antiga deusa grega Íris, ou Íris, a mensageira do Olimpo).

Um estudo recente mostrou que a irisina circula no plasma sanguíneo de todas as pessoas estudadas e que sua concentração em atletas jovens é várias vezes maior do que em mulheres obesas de meia-idade. Por sua vez, isto leva a um aumento na expressão de uma série de genes neuroprotetores nas células cerebrais, em particular, aumenta a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Aparentemente, o treinamento muscular está associado a um sistema envolvido na proteção das funções cognitivas, e os FNDC5 (como o BDNF, assim como o PGC-1α) são importantes mediadores desses processos.

Sabia-se também que sob uma carga de músculos esqueléticos o conteúdo proteico do fator de transcrição PGC1-α aumenta. Ao mesmo tempo, sabia-se que quando a quantidade de proteína PGC1 nos músculos aumenta durante a atividade física, isso tem um efeito benéfico não só nos próprios músculos, mas também em todo o corpo. Camundongos transgênicos com níveis aumentados de PGC1 não desenvolvem obesidade e diabetes na velhice e vivem mais que o normal. Primeiro, descobriu-se que após 3 semanas correndo ou nadando, os mesmos camundongos transgênicos (com níveis aumentados de PGC1) aumentam acentuadamente (25-65 vezes) a quantidade de termogenina na gordura branca subcutânea e o número de “marrons” adipócitos aumenta.

Regra leve

Pesquisadores da Universidade de Leiden descobriram uma maneira muito simples de manter a gordura marrom em boa forma - acontece que você só precisa sentar-se menos à noite sob luz artificial. Sabe-se que a estimulação da gordura marrom ocorre com a participação do receptor β3 adrenérgico - quando ele é ativado, as células queimam mais lipídios e produzem mais calor. Patrick Rensen e seus colegas descobriram que se os camundongos forem mantidos sob luz artificial por 16 ou até 24 horas por dia, a atividade de seus receptores diminui e, consequentemente, as células de gordura marrom começam a funcionar menos bem e as moléculas lipídicas são enviadas para o armazenamento de gordura branca. Nada parecido aconteceu com ratos cujas horas do dia duravam as 12 horas padrão. (Entre parênteses, notamos que os ratos são animais crepusculares, ou seja, o dia para eles é como a noite para nós.)

Como resultado, os ratos mantidos na luz por muito tempo acumularam 25-50% mais gordura, embora os animais de todos os grupos tenham sido alimentados da mesma forma e sua atividade física também tenha sido a mesma.

Claro que a questão aqui não é a luz artificial em si, mas o ritmo circadiano, que fica prejudicado pela iluminação em horários inoportunos: o relógio biológico diz que já deveria ser noite há muito tempo, mas os olhos continuam vendo luz. Claro que ainda vamos adormecer, ainda que sob iluminação artificial, mas relógio biológico ainda será refletido. É sabido que mesmo que você vá para a cama às tempo certo, mesmo assim, a iluminação forte que nos acompanha até o fim pode por si só causar danos.

Bem, o facto de um ritmo circadiano perturbado estar associado à obesidade foi confirmado há muito tempo, tanto por experiências como por estudos clínicos. Segundo alguns dados, o excesso de luz do dia provoca obesidade ainda mais do que Nutrição pobre. E, aparentemente, o efeito aqui se deve principalmente ao mau funcionamento da gordura marrom. Sua interação com o relógio biológico do cérebro é realizada através do simpático sistema nervoso: se o tecido adiposo marrom estivesse desconectado do simpático vias nervosas, então o efeito foi o mesmo do distúrbio do ritmo circadiano - as células marrons pararam de queimar lipídios.

Será mostrado se existe a mesma relação entre a atividade da gordura marrom e o ritmo circadiano em humanos. mais pesquisa. Resultados semelhantes foram obtidos há dois anos por especialistas da Universidade Vanderbilt, que descobriram que a sensibilidade à insulina nas células depende da hora do dia e que quando o ritmo circadiano é perturbado, as células passam a viver apenas de glicose, armazenando gorduras de reserva. Resultado - sobrepeso. Estas experiências também foram realizadas em animais; por outro lado, repetimos, as estatísticas médicas mostram que as pessoas têm deficiências ritmo circadiano frequentemente acompanhado por vários efeitos fisiológicos negativos, inclusive no metabolismo. Em geral, quem quer perder peso pode ser orientado não só a se alimentar bem, mas também a ir para a cama na hora certa - ou pelo menos a não abusar de todo tipo de gadgets antes de dormir. Sobre luz azul Escrevi em detalhes anteriormente:

Assim, qualquer coisa que aumente os níveis de melatonina também aumentará a quantidade de gordura marrom, ajudando a perder peso. Ou seja, a primeira coisa a fazer para perder peso depois dos 40, 50, 60 anos é normalizar o sono. Isso ajudará a aumentar a gordura marrom e a eliminar os problemas de saúde que a falta de sono causa.

Regra alimentar

Aumentos constantes de insulina ou nível aumentado A insulina suprime o funcionamento do tecido adiposo marrom. A grosseria é uma das manifestações da resistência à insulina. Portanto, o cumprimento regras simples: Evitar lanches, fazer pausas entre as refeições e reduzir os carboidratos ajudará a restaurar a atividade do tecido adiposo marrom.

Quem tem baixos níveis de gordura marrom?

Infelizmente, ainda é difícil medir o nível de tecido adiposo marrom. Anteriormente, para determinar a presença de células de gordura marrom, os pesquisadores coletavam seções de tecido adiposo para biópsia, mas graças aos avanços nas técnicas de diagnóstico por imagem, tornou-se possível identificar a gordura marrom sem causar traumas ao corpo humano. Para determinar o tecido adiposo marrom, PET-CT (tomografia por emissão de pósitrons com tomografia computadorizada). Observemos imediatamente: você não precisa fazer isso!

O grupo de risco inclui:

1. Idade: os jovens têm mais idade do que os mais velhos. Porém, com a idade, a quantidade de tecido adiposo marrom diminui. Portanto, em adultos, a gordura marrom representa apenas uma pequena porção da gordura total.

2. Pessoas com excesso de peso. Não está claro se isso é uma causa ou um efeito. Mas os cientistas não conseguiram determinar o porquê. Não está claro se as pessoas magras são mais magras porque possuem mais componente marrom (ativo), ou se as pessoas gordas não “congelam” tanto devido à presença de uma camada adicional de gordura branca.

3. Sensibilidade prejudicada à insulina e distúrbios da regulação da glicose. Pessoas com níveis normais de açúcar têm mais gordura marrom do que aquelas com níveis elevados de açúcar.

4. As mulheres têm mais gordura marrom que os homens.

5. Pessoas que tomam betabloqueadores têm menos gordura marrom do que aquelas que não tomam esses medicamentos. Os betabloqueadores são usados ​​no tratamento da hipertensão.

6. A atividade da gordura marrom diminui em caso de problemas na glândula tireóide.

Pensamentos para o futuro

Ambientes frios desencadeiam um programa epigenético há muito enterrado em todos os mamíferos que permite que o WAT seja convertido em tecido adiposo marrom (BAT) para queimar calorias como calor livre sem gerar ATP ou aumentar ROS (espécies reativas de oxigênio). Isso nos permite envelhecer mais lentamente enquanto aumentamos nosso metabolismo e a capacidade de consumir menos calorias enquanto queimamos gordura para produzir calor e nos manter aquecidos.

Estamos diminuindo o nosso reservas de gordura no corpo, melhorando também a composição corporal! Baixas temperaturas também aumentam o mRNA do IGF-1, aumentando enormemente a liberação do hormônio do crescimento. Isso aumenta a eficiência da autofagia e melhora rapidamente a função muscular e cardíaca. O frio faz tudo isso sem exercício!

O frio também aumenta o GnRH (hormônio liberador de gonadotrofinas) e promove a atividade reprodutiva. Isto é importante no frio, pois a maioria dos mamíferos engravida durante os meses de inverno. É aqui que entra em jogo a conexão com o HCG para os mamíferos. A leptina controla todas as funções dos ovos e da placenta em todos os mamíferos. Quanto mais baixos forem os seus níveis de leptina, mais “viva e saudável” será a sua gravidez. Os médicos sabem da forte ligação entre leptina e insulina e a síndrome dos ovários policísticos! As condições frias também podem melhorar a fertilidade porque o frio reduz a quantidade de leptina enquanto o seu receptor se torna hipersensível.