As gorduras são OBRIGATÓRIAS. Para a saúde, as pessoas devem obter uma média de 20 a 35% de todas as calorias da gordura, mas não menos que 10%. Hoje você aprenderá por que e que tipo de gordura deve estar em sua dieta. Leia sobre os benefícios das gorduras para o corpo, quais são as gorduras mais saudáveis, qual a diferença entre ácidos graxos saturados e insaturados e obtenha uma lista de alimentos onde eles são encontrados em maior quantidade!

Não só o excesso, mas também a falta de gordura podem causar problemas sérios com saúde. Você deve consumir gordura todos os dias para manter seu corpo funcionando em ordem. Os benefícios das gorduras para o corpo são os seguintes:

1. Eles fornecem ao corpo os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 essenciais que não podem ser produzidos por conta própria. Esses ácidos graxos desempenham papel importante na manutenção da saúde das células do coração e do cérebro. Além disso, eles combatem a inflamação, afetam a sinalização celular e muitas outras funções celulares, bem como o humor e o comportamento de uma pessoa.
2. A gordura ajuda a absorver parte nutrientes, como vitaminas lipossolúveis(A, D, E e K) e (por exemplo, licopeno e beta-caroteno). Enquanto isso, a vitamina A é essencial para Boa visão, vitamina D para absorção de cálcio, ossos e dentes saudáveis, E para proteção celular contra radicais livres e beleza da pele e K para coagulação normal do sangue.
3. As gorduras são uma fonte de energia e Maneira principal seu armazenamento. 1 grama de gordura contém 9 calorias, enquanto carboidratos e proteínas apenas 4 e álcool apenas 7. E embora os carboidratos sejam a principal fonte de energia para o corpo, nosso corpo usa a gordura como “combustível de reserva” quando os carboidratos não são suficientes.
4. O tecido adiposo isola o corpo e ajuda a sustentá-lo. temperatura normal. Outras células de gordura cercam células vitais órgãos importantes e protegê-los de influências externas. Em que tecido adiposo nem sempre é visível e chama a atenção apenas quando está acima do peso.
5. Finalmente, a gordura desempenha um papel importante na manutenção de todas as células do corpo. As próprias membranas celulares são feitas de fosfolipídios, o que significa que também são gordurosas. Muitos tecidos do corpo humano são lipídicos (ou seja, gordurosos), incluindo nosso cérebro e a membrana gordurosa que isola o sistema nervoso.

Simplificando, toda a gordura que consumimos:

• ou se torna parte dos tecidos e órgãos de nossos corpos,
• ou usado como energia
• ou armazenado no tecido adiposo.

Portanto, mesmo que você perca peso, Fontes de alimentos gorduras certamente devem fazer parte de sua dieta.

A propósito, como as gorduras são “perigosas” para a perda de peso?

As pessoas ganham peso quando consomem mais calorias (de gordura, carboidratos, proteínas e álcool) do que queimam. Portanto, o excesso de peso geralmente não é tão culpado por alimentos gordurosos quanto comer demais em geral + baixo atividade física e também açúcar. Na verdade, causa o acúmulo de gordura no corpo. O alto nível de açúcar no sangue faz com que o pâncreas libere insulina, o que faz com que as células de gordura absorvam o excesso de glicose e a transformem em mais gordura nas laterais.

Sim, como dissemos acima, a gordura contém mais calorias por grama do que proteínas, carboidratos e até álcool, mas também torna a comida mais saborosa e saciante. E isso permite que você sinta rapidamente a satisfação da comida sem comer demais. Uma dieta para perda de peso que inclua alguma gordura não só será mais saudável, mas também mais bem-sucedida a longo prazo, pois a chance de recaídas diminuirá.

Outra coisa é que a gordura geralmente chega até nós de fontes tentadoras como batatas fritas, hambúrgueres, bolos, bifes grossos, etc. Talvez seja por isso que, segundo as estatísticas, a dieta média das pessoas não contém os 20-35% recomendados de gordura , mas 35 -40%. Como resultado, todos os benefícios da gordura para o corpo começam a se transformar em danos. Exceder as normas de consumo comidas gordurosas muitas vezes leva aos seguintes problemas:

1. Excesso de peso.
2. Níveis elevados de colesterol, que por sua vez aumentam o risco de desenvolver doença cardíaca corações.
3. Probabilidade de desenvolvimento diabetes 2º tipo.
4. Aumento do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer (principalmente câncer de mama e cólon).

Para evitar isso, as mulheres são aconselhadas a comer não mais do que 70 gramas de gordura por dia, e os homens - não mais do que 95 gramas.Para uma figura mais personalizada, comece com uma meta de calorias. Assim, com o objetivo de consumir 1800 kcal por dia, a quantidade de gordura consumida deve ser de 360-630 kcal ou 40-70 G. Alguns nutricionistas também recomendam aderir a regra simples: comer 1 g de gordura por 1 kg de peso corporal por dia.

Então, quais são as melhores gorduras para perder peso e para a saúde do corpo como um todo?

Quais gorduras são as mais benéficas para o corpo

Escolher as fontes de gordura certas para sua dieta é uma das melhores maneiras de reduzir o risco de doenças cardíacas. Para este propósito (e para a manutenção de toda a saúde em geral), os ácidos graxos insaturados são os mais benéficos. Aqui está a lista deles:

• poli Não gordura saturadaômega-3 e ômega-6;
• gorduras monoinsaturadas ômega-7 e ômega-9.

gorduras poliinsaturadas fornecem ao corpo ácidos graxos essenciais, ajudam a reduzir o nível de colesterol ruim níveis sanguíneos e de triglicerídeos, suportam ossos, cabelos, pele, imunidade e função reprodutiva saudáveis.

ômega-3 os ácidos graxos ajudam a fortalecer o coração, protegem os vasos sanguíneos no cérebro, apoiam o sistema imunológico e melhoram o humor. Na lista de gorduras ômega-3 saudáveis, as mais importantes para os humanos são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). O ácido alfa-linolênico tem um efeito benéfico no coração e entra no corpo a partir fontes vegetais(sementes de linho, cânhamo, chia, etc.). Os outros dois ácidos podem ser obtidos principalmente de peixe oleoso(salmão, truta, arenque, cavala) e outros frutos do mar. Acredita-se que é o peixe que contém mais tipo efetivoômega-3 para a prevenção de doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda comer 2 porções de peixe oleoso por semana.

ácido graxo ômega 6 desempenham um papel importante na função cerebral, no crescimento e desenvolvimento normais, na saúde da pele e dos olhos. Ácido linoleico omega-6 é usado pelo nosso corpo para criar membranas celulares. No entanto, os cientistas evolucionistas acreditam que homem moderno consumindo muito ômega-6 e pouco ômega-3. Em uma dieta de caçadores-coletores, a proporção dessas gorduras deveria ser de cerca de 1:1, enquanto hoje é em média de 16:1. Muito ômega-6 na dieta pode levar à inflamação, que está ligada a doenças cardíacas. Além disso, esses ácidos graxos geralmente vêm de alimentos refinados, e não de alimentos integrais. O ômega 6 pode ser encontrado em óleos de carne, ovos, milho, girassol, soja e cártamo.

Outro gorduras saudáveis, ácidos graxos monoinsaturados, também reduzem o risco de doenças cardíacas, ajudam a diminuir o colesterol LDL ruim, aumentam o bom colesterol HDL, protegem as artérias do acúmulo de placa e são frequentemente boa fonte vitamina antioxidante E. Eles são encontrados em grandes quantidades em nozes, abacates e azeitonas.

A descoberta de que as gorduras monoinsaturadas são boas para o corpo veio do Estudo dos Sete Países na década de 1960. Ele mostrou que as pessoas na Grécia e em outras partes da região do Mediterrâneo têm relativamente nível baixo doença cardíaca, apesar de uma dieta com alto teor gorduras. Notavelmente, a principal gordura em sua dieta não era gordura animal saturada, mas azeite de oliva, que é uma rica fonte de gordura monoinsaturada. Esta descoberta despertou o interesse azeite e em geral para dieta mediterrânea, quanto ao estilo certo de comer.

Embora atualmente não haja recomendação mesada diária mono consumo gordura insaturada, os nutricionistas recomendam usá-los junto com gorduras poliinsaturadas para substituir gorduras saturadas e trans em sua dieta.

Gorduras saturadas e insaturadas: diferença, proporção na dieta

Como você provavelmente sabe, a gordura que comemos vem em 2 formas principais: insaturada e saturada. Ambos os tipos fornecem aproximadamente o mesmo número de calorias. Portanto, para perda de peso, não importa quais gorduras você come. Muitas calorias? Isso significa que você ganhará peso, independentemente de ácidos graxos benéficos entrarem em seu corpo ou não.

Qual é a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas e por que algumas são melhores que outras?

O próprio conceito de "saturado" refere-se ao número de átomos de hidrogênio que envolvem cada átomo de carbono na composição da gordura. Quanto mais hidrogênio, mais rica a gordura. Na realidade, isso se expressa da seguinte forma: as gorduras saturadas à temperatura ambiente tornam-se sólido(lembre-se de que depois de fritar carne, bacon ou banha, a gordura animal derretida na frigideira solidifica gradativamente), enquanto as insaturadas permanecem fluido(como a maioria dos óleos vegetais).

A capacidade de endurecimento das gorduras saturadas é amplamente utilizada na produção de produtos de confeitaria e panificação. Como parte da manteiga, óleo de palma e gordura do leite, eles são encontrados em todos os tipos de sobremesas, bolos, doces e doces diversos. Outras fontes de gordura saturada incluem carnes, queijos e outros produtos lácteos integrais e óleo de coco.

A gordura saturada é ruim para a saúde humana?

Na verdade, os estudos ainda não reuniram evidências suficientes de que a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas. Há evidências incompletas de que o consumo excessivo dessas gorduras endurecedoras aumenta o colesterol total, forma placa nas artérias, aumenta o risco de câncer de cólon e próstata. 2 grandes estudos mostraram que a substituição de gordura saturada por gorduras poliinsaturadas e carboidratos ricos em fibras realmente reduz o risco de doença cardíaca (enquanto uma dieta com carboidratos processados ​​faz o oposto).

No entanto, ao longo da evolução, os humanos evoluíram consumindo formas não processadas de gorduras saturadas (carne de caça, leite integral, ovos, coco) junto com peixes e alimentos vegetais. Portanto, alguns deles também devem estar presentes em nossa dieta, pelo menos para:

• diminuindo o nível de lipoproteína (a), alto nível o que aumenta o risco de doenças cardíacas;
• limpar o fígado de gordura (a gordura saturada estimula as células do fígado a se livrar dela);
• saúde do cérebro (a maior parte do cérebro e da bainha de mielina consiste em gordura saturada);
• funcionamento adequado sistema imunológico s (gorduras saturadas, como os ácidos mirístico e láurico, desempenham um papel importante na manutenção da imunidade e são encontradas até mesmo em leite materno mães).

A proporção correta de gorduras insaturadas e saturadas na dieta

Devido à disponibilidade de produtos de origem animal e a baixa prevalência de alimentos vegetais integrais em mercado moderno, as pessoas começaram a receber muitas gorduras saturadas em relação às insaturadas. Pior ainda, combiná-los com carboidratos processados ​​é o que geralmente leva a problemas de saúde.

Se a gordura total na dieta de uma pessoa deve ser de 20 a 35% de todas as calorias, a gordura saturada não deve ser superior a 10% (cerca de 20 gramas com uma meta de 1800 Kcal / dia). Essa proporção é recomendada pela OMS e pela maioria dos outros especialistas em saúde, enquanto a American Heart Association aconselha manter um limite de 7% de total calorias ou não mais que 14 gramas.

Quais gorduras são realmente perigosas?

Existe ainda um tipo de gordura que uma pessoa deve eliminar completamente de sua dieta. Esse ácidos gordos trans, que são encontrados na natureza apenas em pequenas doses e entram no corpo, via de regra, a partir de alimentos processados. A maioria das gorduras trans é encontrada na margarina e em outros óleos hidrogenados. Para sua produção, o óleo vegetal é aquecido na presença de hidrogênio e um catalisador de metal pesado(como paládio). Isso faz com que o hidrogênio se ligue ao hidrocarboneto presente no óleo e converta a gordura de líquida e perecível em rígido e resistente ao armazenamento produtos.

Ao contrário das gorduras saturadas e insaturadas, as gorduras trans são calorias vazias que não trazem nenhum benefício ao corpo humano. Pelo contrário, uma dieta rica em gorduras trans contribui para:

• ruim colesterol LDL e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
• aumento do risco de desenvolver câncer de cólon e mama;
• complicações da gravidez parto prematuro e pré-eclâmpsia) e distúrbios em bebês, pois as gorduras trans são passadas da mãe para o feto;
• o desenvolvimento de alergias, asma e eczema asmático em adolescentes;
• desenvolvimento de diabetes tipo II;
• obesidade ().

Em um estudo de 6 anos, macacos com dieta de gordura trans ganharam 7,2% de seu peso corporal, enquanto macacos com dieta de gordura monoinsaturada ganharam apenas 1,8%.

As gorduras trans são piores do que qualquer outra gordura, incluindo manteiga ou banha. Não existe um nível seguro de consumo: mesmo 2% do total de calorias (4 gramas com uma meta de 1800 kcal) aumenta o risco de doenças cardíacas em 23%!

A maioria dos ácidos graxos trans são encontrados em bolos, biscoitos e pães (cerca de 40% do consumo total), produtos de origem animal (21%), batatas fritas (8%), margarina (7%), batatas fritas, pipoca, doces e cereais matinais ( 5% cada), bem como gordura de confeitaria (4%). Você o encontrará em todos os alimentos que contêm óleo parcialmente hidrogenado, na maioria dos fast foods, glacês, cremes sem leite e sorvetes. Tente evitar esses alimentos!

Lista de alimentos com gorduras saudáveis

Abaixo, compilamos para você uma lista de alimentos que contêm as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas mais benéficas. Todos os números são levados para Base de dados para referência padrão e são baseados em 100 g de cada produto. Mantenha uma nota e use-a para sua saúde!

Como você pode ver, naturalmente óleos vegetais são os mais ricos e recursos úteis gorduras não saturadas. Para comparação, aqui estão os dados de outras gorduras populares, incluindo aves e peixes.

Que outros alimentos contêm gorduras insaturadas

Outras fontes de gorduras insaturadas

Finalmente, oferecemos outra lista de alimentos para perda de peso que contêm gorduras saudáveis. Eles não são tão ricos em ácidos graxos insaturados por 100 g quanto os óleos e nozes, mas também podem fazer parte de sua dieta diária.

1. Coma menos, mas com mais frequência - a cada 3 horas, por exemplo, comendo nozes não torradas.
2. Adicione mais alimentos ricos em proteínas e fibras à sua dieta, o que o ajudará a não comer demais e a se sentir satisfeito por mais tempo.

Seja saudável!

Gordura e colesterol são conceitos intimamente relacionados e, na maioria das vezes, as pessoas têm medo de que o nível de colesterol em seu corpo aumente, porque já ouviram falar disso. propriedades negativas e danos à saúde. Na verdade, você só deveria ter medo alto teor colesterol, que é considerado "ruim", ou seja, LDL (lipoproteína de alta densidade).

Quais gorduras são boas para o corpo, quais são os malefícios das gorduras trans e quais alimentos contêm essas substâncias - você aprenderá sobre isso e muito mais neste artigo.

Qual é a diferença entre gorduras saturadas e gorduras insaturadas

As gorduras, ou lipídios, são a mais importante fonte de energia, fazem parte componentes estruturais as células protegem o corpo da perda de calor, os órgãos - de danos. produtos alimentícios contêm gorduras animais e origem vegetal, e todos os lipídios são compostos de glicerol e ácidos graxos, entre os quais se distinguem os saturados e insaturados. Os danos e benefícios da gordura não são uma questão ociosa, por isso vale a pena considerá-la com mais detalhes.

Qual é a diferença entre gorduras saturadas e gorduras insaturadas e onde elas são encontradas? Ácidos graxos saturados formam gorduras duras ("ruins"), ácidos graxos insaturados formam gorduras macias ("boas"). Nas gorduras animais, predominam as gorduras saturadas, nas vegetais (exceto óleos de coco e palma) - gorduras insaturadas. Assim, a resposta à pergunta "quais gorduras são boas - saturadas ou insaturadas" é óbvia: apenas os ácidos graxos insaturados são úteis. Ácidos graxos saturados em melhor caso neutro para o corpo, na pior das hipóteses - prejudicial.

A maioria das gorduras consumidas pelos seres humanos são triglicerídeos (95-98%), consistindo de uma molécula de glicerol e três resíduos de ácidos graxos. Um ácido graxo consiste em uma cadeia mais ou menos longa de átomos de carbono (C) aos quais estão ligados átomos de hidrogênio (H). Os átomos de carbono podem ser ligados uns aos outros por ligações simples ou duplas.

Não ter ligações duplas é chamado de saturado, tendo uma ligação dupla - monoinsaturada, várias ligações duplas - poliinsaturada.

Estes últimos não são sintetizados no corpo - são ácidos graxos essenciais (essenciais) (são chamados de vitamina F).

Existe princípio geral R: As gorduras insaturadas são gorduras vegetais, enquanto as gorduras saturadas são gorduras animais. Mas, como você sabe, há exceções a qualquer regra. Por exemplo, os porcos são especialmente engordados para obter gordura sólida (saturada). No tempo frio, os porcos congelam muito, na verdade, "endurecem". Em contraste, os peixes, que também possuem gordura animal, são capazes de viver em águas muito frias, até mesmo em temperaturas árticas. O óleo de peixe é insaturado e permanece líquido em temperaturas abaixo de zero, por isso os peixes permanecem móveis, flexíveis e ágeis. As gorduras saturadas e insaturadas são necessárias para o corpo, mas a preponderância deve ser a favor das gorduras insaturadas.

Quais gorduras de origem animal e vegetal fazem bem ao corpo

Falando sobre quais gorduras são úteis, não se esqueça que as gorduras vegetais também possuem características próprias. Regra geral, as gorduras vegetais encontram-se nas sementes e são insaturadas (oliva, girassol, linhaça, espinheiro, noz, semente de uva, óleos de milho). A exceção são algumas frutas de regiões tropicais e subtropicais, que possuem gorduras com ponto alto fusão, ou seja, essas gorduras permanecem em estado sólido mesmo no calor tropical. Os óleos de coco e palma têm a gordura vegetal saturada mais dura do mundo.

A dureza e a saturação da gordura são inseparáveis: as gorduras saturadas permanecem sólidas mesmo à temperatura ambiente, enquanto as gorduras insaturadas permanecem líquidas a temperaturas abaixo de zero.

A dieta humana deve conter de 80 a 100 g de gordura por dia (1,2-1,3 por 1 kg de peso corporal), incluindo 30-35 g de óleo vegetal contendo ácidos graxos poliinsaturados. Ao escolher entre gorduras vegetais e animais, procure dar preferência às primeiras.

Quais alimentos contêm gorduras saudáveis

Quais alimentos contêm gorduras saudáveis ​​e quais contêm gorduras não saudáveis?

Fontes importantes de ácidos graxos insaturados: peixes (cavala, sardinha, atum, salmão, truta, arenque, fígado de bacalhau), óleos vegetais. As principais fontes de ácidos graxos saturados: produtos de origem animal (carne, salsichas, vísceras, pele de aves, manteiga, creme azedo, leite integral, gorduras animais), alguns produtos vegetais (óleos de coco e palma, margarina, óleo de cozinha).

Um relatório da American Heart Association (1961), que é justamente considerado um "documento de importância mundial", afirma que "reduzir a quantidade de gordura consumida com uma substituição razoável de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas é recomendado como possível remédio prevenir a aterosclerose e reduzir o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. A este respeito, é necessário escolher com especial cuidado. A proporção de proteína para gordura em diferentes alimentos é muito importante.

Tabela "Conteúdo de colesterol nos alimentos"

Abaixo está uma tabela "Conteúdo de colesterol nos produtos", que indica a quantidade de colesterol em miligramas por 100 g de produto.

Uma dieta hipercalórica rica em gorduras saturadas é a causa de altos níveis de colesterol "ruim" no sangue. dieta contendo um grande número de gorduras insaturadas, leva a uma diminuição do nível de colesterol "ruim" no sangue e a um aumento do colesterol "bom".

Todos os dias um adulto consome cerca de 750 mg de colesterol. Cerca de 1 g de colesterol é formado no fígado por dia. Dependendo da natureza dos alimentos, essa quantidade pode variar: um aumento na quantidade de colesterol nos alimentos leva a um aumento de seu nível no sangue, uma diminuição - respectivamente, a uma diminuição. Assim, reduzindo o teor de colesterol em produtos de até 350-375 mg / dia. leva a uma diminuição do seu nível no sangue em 7 mg / dl. Um aumento no colesterol para 1500 mg resulta em um aumento de 10 mg/dl de sangue. Nesse sentido, é necessário conhecer o teor de colesterol nos alimentos básicos.

O que são gorduras trans e seus danos ao corpo

Nesta seção do artigo, você aprenderá o que são gorduras trans e quais são seus perigos para o corpo humano. As gorduras insaturadas no processamento industrial ou culinário assumem a forma de “trans”, transformando-se quando aquecidas e hidrogenadas em gorduras sólidas saturadas, como margarina, óleo de cozinha, creme para barrar. As gorduras trans são amplamente utilizadas na indústria, pois podem aumentar drasticamente a vida útil dos produtos. Um estudo francês com 17.000 pessoas descobriu que o consumo apenas de ácidos graxos trans aumentava o risco de infarto do miocárdio em 50%, mesmo na ausência de outros ácidos graxos. fatores importantes risco (tabagismo, consumo de gorduras, ácidos graxos saturados, sedentarismo, etc.).

Quais alimentos contêm gorduras trans? São maioneses, ketchups, molhos prontos, óleo vegetal refinado, concentrados secos (sopas, molhos, sobremesas, cremes), óleos macios, pastas para barrar, misturas de vegetais e manteiga, batatas fritas, pipoca com adição de gordura, diacetil e outros sabores, produtos de fast food (batatas fritas, cachorros-quentes, sanduíches, hambúrgueres), carnes congeladas, peixes e outros alimentos de conveniência empanados (por exemplo, costeletas, douradinhos de peixe), confeitaria (bolos, pastéis, rosquinhas, waffles, biscoitos, biscoitos, doces).

Evite alimentos que contenham gorduras trans. Sempre leia a lista de ingredientes no rótulo do produto para ver se ele contém gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas. Isso se refere às gorduras trans.

Na nutrição humana, as gorduras são absolutamente necessárias, no entanto, as gorduras saturadas, as gorduras trans e o excesso de colesterol nos alimentos são perigosos para o coração e os vasos sanguíneos, as gorduras insaturadas podem prevenir doenças cardiovasculares.

Mais sobre o assunto

Agora ninguém duvida que é impossível remover completamente as gorduras da dieta, seja para perder peso ou para ganhar peso. massa muscular. Muitas das gorduras são muito necessárias e úteis.

Devido ao seu alto teor calórico, as gorduras são uma excelente fonte de energia. Além da glicerina, eles contêm ácidos graxos, que determinam em grande parte valor biológico produtos alimentícios.

Algumas vitaminas não podem ser ativas a menos que sejam dissolvidas em gorduras.

Funções dos ácidos graxos

Os ácidos graxos são componentes dos fosfolipídios e glicolipídios que compõem a estrutura das membranas celulares.

Os ácidos graxos são componentes dos triacilglicerídeos (gorduras neutras) - principal fonte de energia do corpo, reservados no tecido adiposo. Cm. .

Cerca de 70 ácidos graxos diferentes foram encontrados no corpo humano. Destes, os mais comuns são cerca de 20. Todos eles contêm cadeias não ramificadas construídas a partir de um número par (12-24) de átomos de carbono. Dentre eles, predominam os ácidos com 16 e 18 átomos de carbono C16 (palmítico) e C18 (esteárico, oleico e linoleico).

Os ácidos graxos são divididos em dois grupos: saturados e insaturados, dependendo de sua natureza química.

Há uma opinião de que apenas gorduras insaturadas (que são principalmente óleos vegetais) são úteis, e gorduras animais com ácidos graxos saturados devem ser evitadas. Mas esta é uma posição muito controversa e insegura. Afinal, as gorduras saturadas são muito importantes no organismo.

ácidos graxos insaturados

Os ácidos graxos insaturados (insaturados) são ácidos em cuja estrutura existe uma ou mais ligações duplas entre átomos de carbono adjacentes. Além disso, quimicamente, essas ligações duplas em quase todos os casos são ligações duplas cis (não trans-). Esta é uma diferença estrutural muito importante que torna os ácidos graxos ativos e benéficos.

O que isso significa e como podemos nos beneficiar disso para nós mesmos?

Com a ajuda das ligações duplas insaturadas corretas, os ácidos têm uma alta reatividade oxidativa. Isso é usado pelo corpo para renovar as membranas celulares, regular sua permeabilidade e sintetizar reguladores. proteção imunológica e outras substâncias biologicamente ativas.

As ligações duplas podem ser quantidade diferente: se tal ligação estiver presente em uma única cópia, o ácido é chamado de monoinsaturado (ômega-9, ácido oleico).

Se houver várias ligações duplas, os ácidos são chamados de poliinsaturados. Estes incluem ácidos ômega-3 (linolênico) e ômega-6 (linoleico e araquidônico).

Ao contrário do ômega-9 ácidos poliinsaturados não são produzidos pelo corpo humano e devem ser obtidos através da alimentação.

Alimentos com ácidos graxos insaturados

A única gordura animal que pertence à mesma categoria é o peixe.

Produtos com ácido monoinsaturado endurecer ao esfriar. Isso pode ser visto no exemplo do azeite, se você colocar na geladeira.

Ácidos graxos saturados

Ácidos graxos saturados (limitantes) são aqueles ácidos graxos em cuja estrutura não há ligações duplas. Eles são considerados os mais prejudiciais, é sobre eles que todos os malefícios das gorduras são atribuídos: da aterosclerose à obesidade.

Com eles excesso Você pode realmente ganhar um “buquê” inteiro de várias doenças ao usá-lo.

Mas você não deve ter tanto medo deles a ponto de removê-los completamente da dieta - afinal, eles estão envolvidos na síntese (incluindo a testosterona), na transferência e assimilação de vitaminas e oligoelementos, e também são uma fonte de energia. É importante notar que a falta de gorduras animais na dieta de uma mulher pode levar a um desequilíbrio hormonal e, em último recurso e infertilidade.

Alimentos com ácidos graxos saturados

Alimentos ricos em gorduras saturadas são geralmente de origem animal: manteiga, creme, leite, variedades gordurosas carne. Existe um padrão - quanto mais no produto ácidos saturados, mais difícil é derretê-lo, trazê-lo do estado sólido para o líquido. Por exemplo, você pode adivinhar facilmente onde há mais ácidos saturados - em vegetais ou manteiga.

De produtos fitoterápicos Os óleos de coco também são ricos em gorduras saturadas, mas ainda há um debate acirrado sobre seus benefícios ou malefícios. Mas, apesar disso, eles são adicionados ativamente e em grandes quantidades a vários produtos e substitutos baratos. Seus benefícios para a saúde estão em dúvida.

Para melhor digestibilidade, as gorduras animais são derretidas (por exemplo, usadas para fritar). Sua digestibilidade aumenta não apenas quando derretidas, mas também se forem transformadas em emulsão. Assim, os ácidos graxos do leite, manteiga e creme são melhor absorvidos pelo corpo do que de um pedaço de banha.

Se for mais útil comer alimentos de origem vegetal com ácidos graxos insaturados no estado frio, recomenda-se cozinhar com gorduras animais. Quando aquecidas, as ligações duplas dos óleos sofrerão intensa oxidação. Existe a opinião de que neste momento se formam substâncias cancerígenas que, quando acumuladas no corpo, causam câncer.

Quanta gordura uma pessoa precisa?

EM Vida cotidiana por dia de gordura deve ser consumido cerca de 1 g por kg de peso corporal. Ou seja, se você pesa 65 kg, obterá 65 g de gordura.

Metade dos ácidos graxos consumidos por dia deve ser de natureza insaturada (óleos vegetais, óleo de peixe).

Não há necessidade de comer gorduras - elas podem ser obtidas de produtos familiares. A comidas gordurosas(os mesmos óleos) devem ser consumidos em quantidades mínimas.

Ao perder peso, você pode reduzir a quantidade de gordura para 0,8 g por kg de corpo (mas não menos que 30 g de gordura por dia). Ao mesmo tempo, vale a pena calcular a quantidade de gordura não pelo peso corporal existente, mas pela massa desejada, que você terá sem excesso de gordura (uma das formas de saber o% de gordura é com o auxílio de pesos especiais ).

Ácidos graxos saturados e insaturados, substâncias semelhantes à gordura e seu papel na funcionamento normal corpo humano. consumo dessas substâncias.

A teoria da nutrição adequada como base científica para uma nutrição racional.

Vitaminas: avitaminose e hipovitaminose. Sinais de classificação de vitaminas.

1. Ácidos graxos saturados e insaturados, substâncias semelhantes à gordura e seu papel no funcionamento normal do corpo humano. consumo dessas substâncias.

As gorduras são compostos orgânicos que fazem parte dos tecidos animais e vegetais e consistem principalmente em triglicerídeos (ésteres de glicerol e vários ácidos graxos). Além disso, a composição das gorduras inclui substâncias com alta atividade biológica: fosfatídeos, esteróis, algumas vitaminas. Uma mistura de vários triglicerídeos compõe a chamada gordura neutra. Substâncias gordurosas e semelhantes são geralmente combinadas sob o nome de lipídios.

Em humanos e animais, a maior quantidade de gordura está no tecido adiposo subcutâneo e tecido adiposo localizado no omento, mesentério, espaço retroperitoneal, etc. As gorduras também são encontradas em tecido muscular, medula óssea, fígado e outros órgãos. Nas plantas, as gorduras se acumulam principalmente nos corpos frutíferos e nas sementes. Um teor de gordura particularmente alto é característico das chamadas oleaginosas. Por exemplo, nas sementes de girassol, as gorduras chegam a 50% ou mais (em termos de matéria seca).

O papel biológico das gorduras reside principalmente no fato de que elas fazem parte das estruturas celulares de todos os tipos de tecidos e órgãos e são necessárias para a construção de novas estruturas (a chamada função plástica). As gorduras são de suma importância para os processos vitais, pois juntamente com os carboidratos estão envolvidas no fornecimento de energia para todas as funções vitais do organismo. Além disso, as gorduras, acumulando-se no tecido adiposo que envolve os órgãos internos e no tecido adiposo subcutâneo, fornecem proteção mecânica e isolamento térmico do corpo. Por fim, as gorduras, que fazem parte do tecido adiposo, servem como reservatório de nutrientes e participam dos processos de metabolismo e energia.

As gorduras naturais contêm mais de 60 tipos de ácidos graxos diferentes, que possuem diferentes propriedades químicas e físicas e, portanto, determinam diferenças nas propriedades das próprias gorduras. Moléculas de ácidos graxos são "cadeias" de átomos de carbono ligados entre si e rodeados por átomos de hidrogênio. O comprimento da cadeia determina muitas propriedades dos próprios ácidos graxos e das gorduras formadas por esses ácidos. Os ácidos graxos de cadeia longa são sólidos, os ácidos graxos de cadeia curta são substâncias líquidas. Quanto maior o peso molecular dos ácidos graxos, maior o ponto de fusão e, consequentemente, o ponto de fusão das gorduras, que incluem esses ácidos. No entanto, quanto maior o ponto de fusão das gorduras, pior elas são digeridas. Todas as gorduras fusíveis são absorvidas igualmente bem. De acordo com a digestibilidade, as gorduras podem ser divididas em três grupos:

gordura com ponto de fusão abaixo da temperatura do corpo humano, digestibilidade 97-98%;

gordura com ponto de fusão acima de 37 °, digestibilidade de cerca de 90%;

gordura com ponto de fusão de 50-60 °, a digestibilidade é de cerca de 70-80%.

Por propriedades químicas, os ácidos graxos são divididos em saturados (todas as ligações entre os átomos de carbono que formam a "espinha dorsal" da molécula são saturadas ou preenchidas com átomos de hidrogênio) e insaturadas (nem todas as ligações entre os átomos de carbono são preenchidas com átomos de hidrogênio) . Ácidos graxos saturados e insaturados diferem não apenas em suas propriedades químicas e físicas, mas também em atividade biológica e "valor" para o corpo.

Ácidos graxos saturados são encontrados em gorduras animais. Eles têm baixa atividade biológica e podem ter um efeito negativo no metabolismo da gordura e do colesterol.

Os ácidos graxos insaturados estão amplamente presentes em todas as gorduras dietéticas, mas a maioria deles é encontrada em óleos vegetais. Eles contêm ligações insaturadas duplas, o que determina sua atividade biológica significativa e capacidade de oxidação. Os mais comuns são os ácidos graxos oleico, linoleico, linolênico e araquidônico, entre os quais o ácido araquidônico tem a maior atividade.

Os ácidos graxos insaturados não são formados no corpo e devem ser administrados diariamente com alimentos na quantidade de 8 a 10 g.As fontes de ácidos graxos oleico, linoleico e linolênico são os óleos vegetais. O ácido graxo araquidônico quase não é encontrado em nenhum produto e pode ser sintetizado no corpo a partir do ácido linoléico na presença de vitamina B 6 (piridoxina).

A falta de ácidos graxos insaturados leva ao retardo do crescimento, ressecamento e inflamação da pele.

Os ácidos graxos insaturados fazem parte do sistema de membrana celular, bainhas de mielina e tecido conjuntivo. Esses ácidos diferem das vitaminas verdadeiras porque não têm a capacidade de melhorar os processos metabólicos, mas a necessidade do corpo por eles é muito maior do que pelas vitaminas verdadeiras.

Para atender às necessidades fisiológicas do corpo em ácidos graxos insaturados, é necessário introduzir diariamente 15-20 g de óleo vegetal na dieta.

Os óleos de girassol, soja, milho, linhaça e algodão possuem alta atividade biológica de ácidos graxos, em que o teor de ácidos graxos insaturados é de 50-80%.

A própria distribuição de ácidos graxos poliinsaturados no corpo indica seu importante papel em sua vida: a maioria deles é encontrada no fígado, cérebro, coração, glândulas sexuais. Com ingestão insuficiente de alimentos, seu conteúdo diminui principalmente nesses órgãos. O importante papel biológico desses ácidos é confirmado por seu alto teor no embrião humano e no corpo de recém-nascidos, bem como no leite materno.

Os tecidos possuem uma reserva significativa de ácidos graxos poliinsaturados, o que permite por muito tempo realizar transformações normais em condições de ingestão insuficiente de gordura dos alimentos.

O óleo de peixe tem o maior teor do mais ativo dos ácidos graxos poliinsaturados - araquidônico; é possível que a eficiência óleo de peixe devido não só às vitaminas A e D nele presentes, mas também ao alto teor desse ácido, tão necessário ao organismo, principalmente na infância.

A propriedade biológica mais importante dos ácidos graxos poliinsaturados é sua participação como componente obrigatório na formação de elementos estruturais (membranas celulares, bainha de mielina da fibra nervosa, tecido conjuntivo), bem como em complexos biologicamente altamente ativos como fosfatídeos, lipoproteínas (complexos de proteína-lipídio), etc.

Os ácidos graxos poliinsaturados têm a capacidade de aumentar a excreção de colesterol do corpo, convertendo-o em compostos facilmente solúveis. Esta propriedade é de grande importância na prevenção da aterosclerose. Além disso, os ácidos graxos poliinsaturados têm um efeito normalizador nas paredes veias de sangue, aumentando sua elasticidade e reduzindo a permeabilidade. Há evidências de que a falta desses ácidos leva à trombose dos vasos coronários, pois as gorduras ricas em ácidos graxos saturados aumentam a coagulação do sangue. Portanto, os ácidos graxos poliinsaturados podem ser considerados como um meio de prevenir doenças cardíacas coronárias.

De acordo com o valor biológico e o teor de ácidos graxos poliinsaturados, as gorduras podem ser divididas em três grupos.

O primeiro inclui gorduras com alta atividade biológica, nas quais o teor de ácidos graxos poliinsaturados é de 50 a 80%; 15-20 g por dia dessas gorduras podem satisfazer a necessidade do corpo por esses ácidos. Este grupo inclui os óleos vegetais (girassol, soja, milho, cânhamo, linhaça, caroço de algodão).

O segundo grupo inclui gorduras de atividade biológica média, que contêm menos de 50% de ácidos graxos poliinsaturados. Para atender à necessidade do corpo por esses ácidos, já são necessários 50-60 g dessas gorduras por dia. Esses incluem banha, gordura de ganso e frango.

O terceiro grupo é formado por gorduras que contêm uma quantidade mínima de ácidos graxos poliinsaturados, que praticamente não consegue suprir a necessidade do corpo por eles. São gorduras de carneiro e bovina, manteiga e outros tipos de gordura do leite.

O valor biológico das gorduras, além de vários ácidos graxos, também é determinado pelas substâncias gordurosas incluídas em sua composição - fosfatídeos, esteróis, vitaminas, etc.

Os fosfatídeos em sua estrutura são muito próximos das gorduras neutras: mais frequentemente os produtos alimentícios contêm fosfatídeo lecitina, um pouco menos frequentemente - cefalina. Os fosfatídeos são um componente necessário das células e tecidos, participando ativamente de seu metabolismo, principalmente nos processos associados à permeabilidade das membranas celulares. Especialmente muitos fosfatídeos na gordura óssea. Esses compostos, participando metabolismo lento, afetam a intensidade da absorção de gordura no intestino e sua utilização nos tecidos (efeito lipotrópico dos fosfatídeos). Os fosfatídeos são sintetizados no corpo, mas uma condição indispensável para sua formação é uma boa nutrição e ingestão suficiente de proteínas dos alimentos. As fontes de fosfatídeos na dieta humana são muitos alimentos, principalmente a gema. ovo de galinha, fígado, cérebro e gorduras dietéticas, especialmente óleos vegetais não refinados.

Os esteróis também têm alta atividade biológica e estão envolvidos na normalização do metabolismo da gordura e do colesterol. Os fitoesteróis (esteróis vegetais) formam complexos insolúveis com o colesterol que não são absorvidos; evitando assim um aumento nos níveis de colesterol no sangue. Particularmente eficazes a este respeito são o ergosterol, que, sob a influência dos raios ultravioleta, é convertido no organismo em vitamina D, e o estereosterol, que ajuda a normalizar os níveis de colesterol no sangue. Fontes de esteróis - vários produtos origem animal (fígado suíno e bovino, ovos, etc.). Os óleos vegetais perdem a maior parte de seus esteróis durante o refino.

As gorduras estão entre as principais substâncias alimentares que fornecem energia para garantir os processos vitais do corpo e " material de construção para a construção de estruturas teciduais.

As gorduras têm alta caloria, excede o valor calórico de proteínas e carboidratos em mais de 2 vezes. A necessidade de gorduras é determinada pela idade de uma pessoa, sua constituição, natureza do trabalho, saúde, condições climáticas, etc. A norma fisiológica da ingestão de gorduras com alimentos para pessoas de meia-idade é de 100 g por dia e depende do intensidade da atividade física. Com a idade, recomenda-se reduzir a quantidade de gordura proveniente dos alimentos. A necessidade de gorduras pode ser atendida comendo uma variedade de alimentos gordurosos.

Dentre as gorduras de origem animal, destaca-se a gordura do leite, utilizada principalmente na forma de manteiga, com altas qualidades nutricionais e propriedades biológicas. Este tipo de gordura contém uma grande quantidade de vitaminas (A, D2, E) e fosfatídeos. Alta digestibilidade (até 95%) e boa qualidades de sabor fazem da manteiga um produto amplamente consumido por pessoas de todas as idades. As gorduras animais também incluem banha, carne bovina, cordeiro, gordura de ganso etc. Eles contêm relativamente pouco colesterol, uma quantidade suficiente de fosfatídeos. No entanto, sua digestibilidade é diferente e depende da temperatura de fusão. Gorduras refratárias com ponto de fusão acima de 37° (gordura de porco, carne bovina e de carneiro) são absorvidas pior do que manteiga, gordura de ganso e pato e óleos vegetais (ponto de fusão abaixo de 37°). As gorduras vegetais são ricas em ácidos graxos essenciais, vitamina E, fosfatídeos. Eles são facilmente digeríveis.

valor biológico gorduras vegetais determinam em grande parte a natureza e o grau de sua purificação (refinamento), que é realizada para remover as impurezas nocivas. Durante o processo de purificação, esteróis, fosfatídeos são perdidos em outros biologicamente substâncias ativas. As gorduras combinadas (vegetais e animais) incluem tipos diferentes margarinas, culinárias, etc. Das gorduras combinadas, as margarinas são as mais comuns. Sua digestibilidade é próxima à da manteiga. Eles contêm muitas vitaminas A, D, fosfatídeos e outros compostos biologicamente ativos necessários para uma vida normal.

As mudanças que ocorrem durante o armazenamento das gorduras comestíveis levam a uma diminuição do seu valor nutricional e sabor. Portanto, durante o armazenamento prolongado de gorduras, elas devem ser protegidas da ação da luz, oxigênio do ar, calor e outros fatores.

Assim, as gorduras no corpo humano desempenham um importante papel energético e plástico. Além disso, são bons solventes para várias vitaminas e fontes de substâncias biologicamente ativas. A gordura aumenta a palatabilidade dos alimentos e causa uma sensação de saciedade a longo prazo.

As gorduras são os macronutrientes necessários para Boa nutrição de pessoas. A dieta de cada pessoa deve incluir uma variedade de gorduras, cada uma das quais desempenha um papel. Eles fazem parte de todas as células do corpo e são necessários para a absorção de certas vitaminas, garantindo a termorregulação, operação normal sistemas nervoso e imunológico humano. Existem ácidos graxos saturados e insaturados em nosso corpo, e se os últimos trazem grandes benefícios, os primeiros são considerados prejudiciais. Mas é mesmo assim, que papel as gorduras saturadas desempenham em nosso corpo? Vamos considerar esta questão hoje.

NLC - o que é isso?

Antes de considerar o papel dos ácidos graxos saturados (SFAs), aprendemos o que eles são. NFAs são sólidos que se fundem quando Temperatura alta. Eles são mais frequentemente absorvidos pelo corpo humano sem a participação de ácidos biliares, portanto, eles têm um alto valor nutricional. Mas o excesso de gordura saturada é sempre armazenado no corpo como reserva. Os EFAs conferem às gorduras que contêm um sabor agradável. Eles também contêm lecitina, vitaminas A e D, colesterol, saturam as células com energia.

Nos últimos trinta anos, assumiu-se que o conteúdo de ácidos graxos saturados no corpo causa grande dano, pois contribuem para o desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular. graças ao novo descobertas científicas ficou claro que não representam perigo, pelo contrário, têm um bom efeito na atividade órgãos internos. Eles também participam da termorregulação, melhoram a condição do cabelo e da pele. Até o colesterol é vital para o corpo humano, pois participa da síntese da vitamina D e dos processos hormonais. Com tudo isso, o corpo deve ter quantidades moderadas de ácidos graxos saturados. Benefícios e malefícios serão discutidos abaixo.

Benefícios da EFA

As gorduras saturadas (marginais) são necessárias ao corpo humano na quantidade de quinze gramas por dia. Se uma pessoa não receber o número necessário deles, as células os receberão por síntese de outros alimentos, o que levará a uma carga desnecessária nos órgãos internos. A principal função dos ácidos graxos saturados é fornecer energia para todo o corpo. Além disso, participam da síntese de hormônios, formação de testosterona e estrogênio, células de membrana, camada de gordura para proteger os órgãos internos e também normalizam as funções protetoras do corpo.

Falta de ácidos graxos saturados no corpo

A ingestão insuficiente de EFAs no corpo pode afetar adversamente seu desenvolvimento. Portanto, muitas vezes, neste caso, há uma diminuição do peso corporal, perturbações hormonais e sistemas nervosos, condições de pele e cabelo. Com o tempo, as mulheres podem se tornar inférteis.

Ferir

Alguns EFAs de origem animal estão diretamente associados à ocorrência de doenças inflamatórias graves. O risco aumenta especialmente quando os ácidos entram no corpo humano em grandes quantidades. Portanto, comer grandes porções de gordura pode causar processo inflamatório, desconforto ocorrem dentro de um curto período de tempo após uma refeição. Também é possível acumular colesterol em grandes quantidades, o que é perigoso para o sistema cardiovascular.

Um excesso de SFA no corpo

A ingestão excessiva de SFA também pode afetar adversamente seu desenvolvimento. Neste caso, há um aumento pressão arterial, perturbação do sistema cardiovascular, aparecimento de cálculos renais. Acumula ao longo do tempo excesso de peso desenvolver doenças cardiovasculares, desenvolver tumores cancerígenos.

O que deve ser consumido?

Em primeiro lugar, você precisa de uma dieta balanceada, saturada de ácidos graxos. Comidas saudáveis, rico em SFAs, - ovos, peixes e vísceras - os mais preferidos. Na dieta diária, os ácidos graxos não devem receber mais do que dez por cento de calorias, ou seja, quinze ou vinte gramas. pelo mais A melhor opção considerado o uso de gorduras, que fazem parte de alimentos que possuem grande propriedades úteis, Por exemplo, algas marinhas, azeitonas, nozes, peixes e muito mais.

A manteiga natural é considerada uma boa escolha, recomenda-se que a banha seja consumida na forma de sal em pequenas quantidades. Os óleos refinados, assim como seus substitutos, trazem o menor benefício. Óleos não refinados não podem ser tratados termicamente. Além disso, é preciso lembrar que não se pode armazenar gorduras ao sol, ao ar livre e à luz.

EFAs básicos

1. Ácido propiônico (fórmula - CH3-CH2-COOH). É formado durante a quebra metabólica de ácidos graxos com um número ímpar de átomos de carbono, bem como alguns aminoácidos. Na natureza, é encontrado no petróleo. Como não permite o crescimento de mofo e algumas bactérias, ácido propiónico, cuja fórmula já conhecemos, é frequentemente utilizada como conservante na fabricação de produtos que uma pessoa consome. Por exemplo, na produção de panificação é utilizado na forma de sais de sódio e cálcio.
2. Ácido butírico (fórmula CH3-(CH2)2-COOH). É um dos mais importantes, formado nos intestinos. caminho natural. Este ácido graxo contribui para a autorregulação do intestino e também fornece energia para as células epiteliais. Cria um ambiente tão ácido no qual as condições se tornam desfavoráveis ​​para o desenvolvimento microflora patogênica. O ácido butírico, cuja fórmula conhecemos, tem efeito antiinflamatório, ajuda a interromper o desenvolvimento células cancerosas, aumenta o apetite. Também ajuda a interromper distúrbios metabólicos, aumenta a imunidade local.
3. Ácido valérico (fórmula CH3-(CH2)3-COOH). Tem um leve efeito antiespasmódico. Como o óleo, ativa a motilidade do cólon, afetando terminações nervosas intestinos e estimulando as células musculares lisas. O ácido é formado como resultado do metabolismo de microorganismos no cólon. O ácido valérico, cuja fórmula foi dada acima, ocorre como resultado da atividade das bactérias que compõem a microflora intestinal.
4. Ácido capróico (fórmula CH3-(CH2)4-COOH). Na natureza, esse ácido pode ser encontrado no óleo de palma, gorduras animais. Especialmente muito disso em manteiga. Tem um efeito prejudicial em muitas bactérias patogênicas, mesmo aquelas que são resistentes a anticorpos. O ácido capróico (a fórmula acima) desempenha um papel importante para o corpo humano. Tem atividade anti-alérgica, melhora a função hepática.

• doenças graves do aparelho respiratório;
• grande atividade física;
• no tratamento do aparelho digestivo;
• gravidez e lactação;
• na estação fria, assim como as pessoas que vivem no Extremo Norte;
• algumas doenças do coração e vasos sanguíneos.

Para rápida assimilação, as gorduras devem ser consumidas com vegetais, ervas e ervas. Melhor para usar Produtos naturais, contendo-os, além de possuir a maioria dos componentes úteis em sua composição.

Fontes de SFA

A maioria dos ácidos graxos saturados é encontrada em alimentos de origem animal. Pode ser carne, peixe, aves, leite e creme, banha, cera de abelha. SFAs também são encontrados na palma e óleos de coco, queijos, confeitaria, ovos, chocolate. Pessoas que lideram estilo de vida saudável vida e observar sua figura, você precisa introduzir gorduras saturadas em sua dieta.

Resumindo

Os ácidos graxos saturados e insaturados são as principais fontes de energia para o corpo humano. São importantes para a estrutura e desenvolvimento das células e provêm de alimentos de origem animal. Essas gorduras têm uma consistência sólida que não muda à temperatura ambiente. A falta e o excesso deles afetam negativamente o corpo.

Para ter boa saúde, você precisa consumir cerca de quinze ou vinte gramas de ácidos saturados por dia. Isso irá reabastecer os custos de energia e não sobrecarregar o corpo. Nutricionistas recomendam a substituição de ácidos graxos nocivos encontrados em carnes fritas, alimentos comida rápida, confeitaria para laticínios, peixes do mar, nozes e muito mais.

É necessário monitorar constantemente não apenas a quantidade, mas também a qualidade dos alimentos consumidos. Nutrição apropriada ajuda a melhorar o bem-estar e a saúde em geral, aumentar a produtividade do trabalho, superar a depressão. Assim, é impossível dividir as gorduras em “boas” e “ruins”, todas elas desempenham um papel importante no desenvolvimento e estrutura do corpo de cada um de nós. Você só precisa prestar mais atenção na composição do seu dieta diária e lembre-se de que os problemas de saúde surgem devido a uma combinação de fatores, bem como ao estilo de vida de uma pessoa, portanto, você não deve ter medo de gorduras saturadas e insaturadas.