Como escolher a comida certa. Nutrição adequada - por onde começar? Como comer direito: conselhos de um nutricionista. Por que uma alimentação saudável é tão importante e como escolher a dieta certa para cada dia

É fácil melhorar, mas recuperar o peso desejado é muito mais difícil. Boas festas com festas fartas, bebidas alcoólicas e carbonatadas, lanches sem fim em fuga e comida seca, falta de vontade de tomar café da manhã, pois isso vai "afetar mal a figura", e muitas outras situações semelhantes fazem com que a balança indique 5-10, caso contrário e 20-30 quilos a mais do que o necessário.

Hoje, com certeza, até uma criança vai responder que para emagrecer basta seguir uma alimentação adequada, excluir certos alimentos - e aí a vida ficará literalmente mais fácil. Mas o que significa esta frase? E quais são os fundamentos? É hora de descobrir as respostas para as perguntas que preocupam muitas mulheres e homens!

Nutrição adequada - como é?

Em suma, esta é a base de um estilo de vida saudável, do qual depende diretamente não só o peso, mas também o estado físico e até psicoemocional. A nutrição é uma necessidade fisiológica que ocupa o primeiro estágio, e todos os outros desejos humanos já são “repelidos” dela (isso é contado por uma espécie de “pirâmide de necessidades” do psicólogo americano Abraham Maslow). A comida é a cura para todas as doenças. Mas em Ultimamente infelizmente, tornou-se um culto.

A nutrição saudável implica a ingestão e assimilação de substâncias necessárias para repor a energia gasta, regular o funcionamento de todos os sistemas corpo humano, reparação e construção de tecidos.

Os princípios básicos da nutrição adequada

Antes de entrar no novo vida saudável essa questão precisa ser estudada com mais detalhes. Se você captar todas as nuances, não será difícil entender como lidar com a comida no dia a dia. Então, o básico da nutrição adequada para perda de peso:

1. Cardápio variado, equilibrado e fracionado. Em primeiro lugar, essa dieta não ficará entediada e, em segundo lugar, é uma garantia de que o corpo receba todas as substâncias de que necessita todos os dias. Você precisa comer em pequenas porções, mantendo as refeições principais e adicionando 2-3 adicionais (lanches).
2. Comida fresca. Com o armazenamento prolongado, quase todos perdem suas propriedades úteis, por isso é melhor comprar comida diariamente.
3. A lista de regras básicas para nutrição adequada para perda de peso não pode existir sem vegetais e frutas frescas. Devido ao teor de fibras, melhoram os processos metabólicos e têm um efeito positivo no trato gastrointestinal. E vitaminas e elementos são necessários para a assimilação dos alimentos e fortalecimento das defesas do organismo.
4. Verifique a compatibilidade do produto. Alguns deles não devem ser usados ​​juntos, pois isso leva à formação um grande número toxinas e resíduos no corpo.
5. Mude a comida de acordo com as estações. No verão, a maior parte da dieta deve consistir em alimentos. origem vegetal, e no inverno é necessário incluir alimentos que contenham gordura e proteína.
6. Aprenda a calcular corretamente sua ingestão calórica diária. Um desequilíbrio nessa questão geralmente causa o aparecimento de centímetros extras nos quadris.

O lugar do líquido na nutrição adequada

A água desempenha um papel importante na dieta humana. Os fundamentos de uma nutrição adequada para perda de peso incluem o consumo de uma quantidade suficiente de líquidos, ou seja, 1,5 litros por dia. É desejável considerar apenas água plana.

Em geral, as opiniões sobre se o chá e o café são considerados o mesmo líquido de que uma pessoa precisa diferem significativamente. Há quem diga que essa jogada de marketing foi pensada na década de 1990, quando surgiu a água engarrafada, e tinha que ser divulgada de alguma forma. Por outro lado, bebidas como café e chá (e o primeiro deles não deve fazer parte de uma dieta “saudável”) aceleram o processo de remoção de líquidos do corpo e, portanto, nenhum dos sistemas recebe o necessário para isso. operação corretaágua. No entanto, é melhor manter a posição de que o chá é uma bebida adicional e um líquido simples é o principal.

Você pode beber água quando quiser. O primeiro copo é recomendado para beber imediatamente após o sono, com o estômago vazio.

Até o momento, muitos sistemas foram desenvolvidos, há um grande número de recomendações de especialistas e uma pessoa só pode escolher a opção que melhor se adapta ao seu estilo de vida. Vejamos alguns esquemas de nutrição adequados para facilitar a compreensão de como proceder.

Esquema nº 1.

Esquema nº 2.

A tabela nº 2 não descreve lanches, o menu nem inclui chás. Isso não significa que eles não devam ser. Alimentos leves são ótimos para lanches: frutas, legumes e saladas deles, bebidas com leite azedo, biscoitos dietéticos. Também é importante não esquecer o chá e a água pura.

O terceiro esquema não é um menu, mas apenas um sistema que contém os fundamentos de uma nutrição adequada para perda de peso.

O conteúdo calórico dessa dieta é de cerca de 1300 kcal.

O que os nutricionistas recomendam para perder peso por meio de uma alimentação adequada?

Muitas pessoas recusam o café da manhã porque, na opinião delas, você pode engordar por causa disso. Essa teoria precisa ser jogada fora da sua cabeça, já que é a refeição mais importante do dia, e sem ela é impossível pensar no básico de uma alimentação adequada para emagrecer. A nutricionista recomenda:

1. Deve tomar café da manhã
2. Não limite estritamente o consumo de produtos, mesmo os doces não precisam ser abandonados para sempre.
3. Diversifique ao máximo o cardápio para que seja equilibrado, nutritivo e não enfadonho.
4. Não passar fome é estressante para o corpo.
5. Inclua mais frutas e vegetais em seu cardápio.
6. Coma frutas cítricas e abacaxis, pois eles têm a capacidade de queimar gordura.
7. Recuse alimentos muito fritos, salgados, gordurosos e defumados.
8. Não se esqueça de beber água pura.

Uma etapa necessária em qualquer programa de perda de peso, os nutricionistas consideram a limpeza com o moderno absorvente Enterosgel. Ele absorve ativamente apenas toxinas e toxinas prejudiciais que entram no sangue em abundância durante a quebra da gordura corporal. São essas toxinas que provocam náuseas específicas da dieta, mau gosto na boca, distúrbios das fezes, pele opaca, aparecimento de acne e manchas. Este sorvente enche bem o estômago, criando assim uma sensação de saciedade, absorve o excesso de suco gástrico e enzimas, neutralizando-os efeito irritante nas paredes do estômago. Vamos admitir a sua recepção por longos cursos, diferentemente de outros sorventes.

Esta tabela mostra quais refeições podem ser durante o dia.

O método de preparação de alimentos e seu papel na nutrição adequada

As principais regras de nutrição descritas acima também incluem métodos especiais de cozimento. Portanto, é melhor parar de usar frigideiras em geral, porque a comida cozida demais prejudica o estômago e o fígado. Ajudantes ideais na preparação haverá um fogão lento, banho-maria, grelha aerodinâmica e uma panela simples. Você também pode assar alimentos no forno.

Conclusão

Não é difícil lembrar o básico da alimentação adequada para as mulheres perderem peso, mas o resultado após a mudança para um cardápio saudável será sentido muito em breve, e você pode perceber não só na figura, mas também em condição geral saúde.

O trabalho do sistema gastrointestinal desempenha Papel essencial para todo o corpo, embora muitas pessoas não saibam disso. A força da imunidade depende principalmente disso, porque as células protetoras nascem neste órgão. Comer bem significa por dentro e por fora!

Nutrição apropriada sem exagero pode ser chamado de garantia de um forte sistema imunológico e excelente saúde, pois quando todos os processos metabólicos ocorrem de forma correta e rápida, a quantidade máxima de substâncias úteis é absorvida, o corpo funciona de forma estável e sem falhas.

Independentemente do sexo, idade e outras características organismo todos humano funciona o mesmo para operação normal para ele substâncias biologicamente ativas necessárias, a maioria dos quais provenientes de alimentos.

Hoje apareceu um grande número de diferentes aditivos, conservantes e produtos semiacabados capaz de facilitar muito a vida das donas de casa modernas. Devido à ampla distribuição de todos os tipos de fast food, a fome pode ser saciada rapidamente e sem complicações desnecessárias, mas surge a questão de saber se Quão saudável é este alimento. Discussões intermináveis ​​sobre os métodos e manutenção da saúde em alto nível fazer as pessoas pensarem seriamente sobre como comem bem e qual é o conceito de " dieta saudável».

Noções básicas de nutrição adequada

Não importa se você deseja perder peso ou apenas normalizar sua dieta, a dieta deve ser baseada em certas regras. Antes de decidir mudar radicalmente sua dieta, considere os seguintes princípios:

não torture esgotando-se dietas e não acostumem o corpo a permanentes com fome. Com a falta de alimentos e nutrientes, o corpo não cura, mas percebe essa situação como um período difícil, estocando nutrientes. Assim, não ocorre perda de peso, você pode, ao contrário, ganhar peso, pois a energia ficará “reservada” e não será consumida;

siga a dieta: Coma várias vezes ao dia ao mesmo tempo sem pular refeições. Porém, fique atento ao volume das porções, não deve ser grande para que não ocorra excessos;

dieta deveria ser equilibrado e variado- As frutas cruas, ricas em microelementos e vitaminas, devem estar presentes no seu cardápio. Tais produtos não apenas saturam o corpo com nutrientes, mas também contribuem para a normalização processos metabólicos. Quantitativamente, vegetais e frutas devem prevalecer em sua dieta sobre produtos à base de carne;

observar regime de bebida - na ausência de contra-indicações (doença renal, etc.), deve-se beber pelo menos dois litros de líquido por dia, sendo desejável que não seja carbonatado água mineral ou outras bebidas sem açúcar;

tente dar preferência por alimentos leves, mas mesmo que você realmente queira algo com alto teor calórico, não se negue isso. Lembre-se que as refeições são recomendadas para serem consumidas pela manhã, mas após o jantar vale a pena limitar-se a uma quantidade mínima de gorduras e carboidratos;

devolva preferência por alimentos cozidos ou cozidos no vapor em vez de alimentos fritos. Use óleo vegetal na culinária;

nunca não pule o café da manhã- mesmo que você acorde cedo e não tenha apetite, limite-se a algo leve, pois o café da manhã ajuda o corpo a se recuperar do sono e a normalizar os processos metabólicos;

combinar produtos corretamente- ao comer pratos incompatíveis, ocorrem processos de decomposição e fermentação no intestino, o que sempre afeta negativamente o seu bem-estar. Tente tornar sua dieta o mais simples possível. Deve ser dominado por produtos naturais, não misturados, e não devem ser mais do que cinco por refeição;

atenção não só pelo número de porções, mas também qualidade dos produtos consumidos. A nutrição adequada só pode ser discutida quando você come apenas produtos frescos. Procure não guardar refeições muito cozidas, pois mesmo na geladeira ocorrem inevitavelmente processos de fermentação, que prejudicam as propriedades benéficas dos alimentos;

e, finalmente, a última regra da alimentação saudável - comida é para ser apreciada. Isso significa que você precisa comer o que gosta, devagar, mastigando tudo com cuidado. É aconselhável abster-se de falar e ler enquanto come.

Resumindo tudo o que foi dito acima, podemos concluir que nutrição apropriada- é sempre fresco e comida variada usado regularmente com moderação e definitivamente desfrutar.

Frequência das refeições

Falando sobre, especial atenção precisa ser dado regularidade. É muito importante fazer uma dieta e não quebrá-la. De acordo com a maioria dos nutricionistas ótimo conta quatro refeições por dia, em que a ingestão diária de alimentos deve ser distribuída aproximadamente da seguinte forma:

um café da manhã leve contendo cerca de um terço da dose diária;

um farto almoço e jantar, incluindo um quarto da diária;

um lanche leve da tarde, que muitas pessoas esquecem completamente em vão.

Distribuição os produtos devem depende de deles composição energética. Isso significa que alimentos ricos em proteínas ( carne, peixe, feijão etc) deve ser usado na primeira metade do dia, e aqui no entardeceré aconselhável comer alimentos que não sobrecarreguem sistema digestivo - lacticínios, legumes frutas. Ao mesmo tempo, os pratos não devem ser consumidos muito quentes ou frios - nem mais de 50 graus nem mais frios de 10 graus.

Sobre a importância das proteínas, gorduras e carboidratos na nutrição adequada

Isto é, antes de tudo, proporções adequadas de proteínas, gorduras e carboidratos. Seu conteúdo ideal na dieta para cada pessoa pode ser diferente, em particular, isso é determinado pela profissão. Assim, por exemplo, as pessoas fazendo trabalho mental recomendado para usar por dia pelo menos 100 gramas de proteína, 300 gramas de carboidratos e cerca de 90 gramas de gordura. Durante o trabalho físico recomenda-se consumir pelo menos 400 gramas de carboidratos, proteínas - 110-120 gramas, 90 gramas de gordura.

Além disso, as pessoas precisam receber uma certa quantidade de fibras e vitaminas diariamente. Ideal na dieta deve estar presente frutas frescas e legumes, peixe, carne e produtos lácteos. Mas o consumo de doces e produtos de farinha melhor mantê-lo no mínimo.

Nutrição adequada e idade

EM tenra idade quando o corpo ainda está cheio de força e energia, alguns restrições alimentares de fato, vários ignorar. Se homem jovem sistema digestivo está saudável e funcionando corretamente, ele pode comer quase tudo. Claro que é necessário conheça os limites e não se apoie em fast food, doces e outros produtos "nocivos", caso contrário a situação pode mudar rapidamente. Mas para a geração mais velha, basta seguir as regras de uma alimentação saudável. Especialmente importante limitar a ingestão de sal, pois este produto em grandes quantidades pode causar crises hipertensivas. Para todas as pessoas com mais de cinquenta anos, é muito importante comer alimentos ricos em cálcio para prevenir a osteoporose.

Alimentos úteis em uma dieta saudável

Quase tudo produtos naturais e frescos capaz de trazer benefício para o seu corpo se usado com moderação. Para que a alimentação seja variada e completa, inclua no cardápio:

carne, de todas as variedades das quais é melhor escolher aves, vitela ou carne de porco magra;

peixe, que é desejável comer o dobro da carne;

frutos do mar de qualidade;

ovos - coma dois a três pedaços por semana;

escolha leite fermentado e derivados, se possível, naturais sem aditivos;

os vegetais são a base da sua dieta saudável;

bagas e frutos podem ser consumidos sem restrições, desde que não tenha alergias;

pão integral;

nozes e frutas secas podem ser consumidas como lanches ou com chá em vez dos doces e bolos habituais.

Alimentos prejudiciais para uma nutrição adequada

Claro, abandone completamente o uso de prejudiciais, mas muitas vezes comida deliciosa improvável, no entanto restringir ainda é necessário. Nós recomendamos minimizar o consumo:

comida enlatada;

enchidos e produtos fumados;

comida rápida;

açúcar, que, se desejado, pode ser substituído por mel;

bebidas carbonatadas;

• Margarina;

  maionese e ketchup;

  álcool;

  produtos de farinha;

  produtos de carne semiacabados, sendo os mais comuns os bolinhos amados por muitos. No entanto, se você cozinhar esta comida em casa e estiver confiante na qualidade da carne utilizada, ocasionalmente poderá se deliciar com ela;

  todos os tipos de marmelada, toffee, caramelo, etc.

Como visto, Comer direito não é nada difícil., o principal é apenas começar.

Muito em breve você se acostumará a uma nova dieta saudável e poderá apreciar as mudanças positivas que acontecerão em sua figura e saúde em geral.

Uma pessoa que segue os princípios de uma nutrição adequada não sofre de fome excessiva. Ele não tem desconforto psicológico devido a restrições alimentares. Pelo contrário, há leveza e sensação de saciedade ao longo do dia. As dietas limitam o corpo humano, tanto física quanto psicologicamente.

A nutrição adequada é um elemento imagem certa vida. Cada especialista recomenda dietas rigorosas mude para uma nutrição adequada e não se limite a proibições. Nutrição adequada é fundamental saúde segura que você cuida e protege.

Obtemos todos os nutrientes de que precisamos através da ingestão de alimentos. A nutrição adequada é uma espécie de filtro para a seleção de nutrientes para o seu corpo. Com uma alimentação adequada, uma pessoa consome todos os elementos úteis necessários à vida: proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, oligoelementos, vitaminas e muito mais de que uma pessoa precisa.
A pessoa está acostumada a comer absolutamente de tudo, dependendo métodos diferentes culinária. Alimentos fritos, cozidos, cozidos no vapor - cada um desses tipos de processamento técnico tem um certo benefício ou dano. Obviamente, alimentos cozidos no vapor ou fervidos são mais benéficos do que alimentos fritos. No entanto, também comemos frituras porque queremos. Gostaria de dizer que ao substituir os produtos, ao mudar o princípio da cozedura, passamos a comer bem e a consumir mais substâncias úteis e minerais.

O que significa o conceito de "nutrição adequada"? O que pode ser comido e o que não?

A dúvida é muito comum. Muitas pessoas não sabem o que é nutrição adequada e o que você pode comer e o que não. Mas as respostas são tão simples como sempre.
O mais importante é excluir produtos preparados artificialmente e processados ​​de forma técnica. Vamos chamá-los de produtos da categoria A, ou seja:

• batatas fritas e bolachas;
• comida rápida;
• comida frita;
• comida gordurosa;
• refrigerantes diferentes;
• produtos de confeitaria - bolos, pastéis, biscoitos, chocolates, biscoitos.

Em todos esses produtos listados acima, o número de elementos E simplesmente rola, e isso não traz nenhum benefício. Apenas um mal. Também não é aconselhável usar produtos com grande quantidade de óleo de palma na composição.

• Álcool - também deve ser abandonado, pois além de ser forte apetite selvagemálcool não é bom. Claro, alguns tipos de álcool às vezes podem ser usados, mas você só precisa saber o que exatamente, em que quantidade e para que finalidade.

A regra a seguir com nutrição adequada!

A regra mais importante na nutrição adequada é usar a quantidade certa de nutrientes e oligoelementos de maneira correta e uniforme em proporções. E agora estamos falando de gorduras, proteínas e carboidratos. Também são importantes substâncias adicionais que obtemos no processo de ingestão de alimentos. Ao comer, uma pessoa deve receber cerca de 60% de carboidratos, 25% de gorduras e 15% de proteínas diariamente. Um número menor deles contribui para a quebra da camada de gordura, ou seja, a pessoa perde peso.

O principal elemento é o carboidrato

Os carboidratos são considerados as mais importantes fontes de energia do corpo humano.
Carboidratos nos alimentos:

• cultivo de cereais;
• batata;
• frutas;
• vegetais;
• nozes, etc

Elemento para induzir a ação - Gorduras

As gorduras são necessárias para o corpo. Muitas pessoas acreditam que, ao reduzir drasticamente a ingestão de gordura, melhorarão sua condição física. Mas esta é uma opinião errônea. As gorduras são necessárias ao organismo, assim como as proteínas e os carboidratos. As gorduras fornecem vital caracteristicas importantes no corpo humano. Com a ajuda deles, a imunidade se fortalece, as funções metabólicas do corpo humano são mantidas. Se houver falta de carboidratos no corpo, as gorduras compensam isso e cumprem a função de equilibrar as substâncias úteis para que as funções principais não sejam perturbadas.
Gorduras em produtos:

• tipos comuns de carne;
• manteiga;
• óleo vegetal;

Crescimento com a ajuda do elemento - proteína

A proteína é o terceiro elemento mais importante no corpo humano. Sendo constantemente ativa e móvel, a proteína fornece essa mesma energia e mobilidade. A propriedade mais importante da proteína é o crescimento. A acumulação de energia interna e após o crescimento de todo o organismo é a função No1. Além disso, as proteínas desempenham uma função protetora, porque protegem o corpo da penetração vários vírus e bactérias.
Proteína em produtos:

• carne de peixe;
• vários frutos do mar;
• produtos de coalhada;
• queijo com baixo teor de gordura;

Nutrição sistematizada - resultados rápidos!

Com uma dieta bem composta, não deve haver problemas e dificuldades. Afinal, tudo é fácil e simples, sem dificuldades.
O que é recomendado para o café da manhã:

1. Caçarolas de requeijão, iogurtes, queijos
2. aveia no leite (qualquer mingau), ovos mexidos;
3. carne cozida ou batata cozida (em pequenas quantidades);
4. pão de grão com passas e cereais com um pedaço de manteiga;
5. chá, café (sem açúcar);
   Sugestões para o almoço:
6. fácil sopa de vegetais ou caldo de carne;
7. macarrão de trigo duro;
8. peixe ou carne cozida;
9. frutas;
   O que você recomenda para o almoço?
10. Torradas com um pedaço de manteiga;
    frutas;
11. Chá Café;
    O que cozinhar para o jantar:
12. Papas de aveia cozidas em água ou leite;
13. salada de legumes ou legumes grelhados;
    peixe cozido;
14. queijo cottage de baixa porcentagem;
15. chá com uma colher de chá de mel;

Antes de dormir, beba um copo pequeno de kefir. Isso ajudará a acalmar o trato digestivo e a digerir os restos de comida.

Siga o regime e ele se tornará seu modo de vida!

A nutrição adequada não é uma questão de 5 minutos. Isso ocorre porque leva meses, ou até anos, para mudar para uma nutrição adequada e se acostumar com esse estilo de vida. Para mudar totalmente para uma nutrição adequada, você precisa entender exatamente o que está fazendo e aceitar a importância de uma etapa responsável em sua vida. Afinal, uma nutrição adequada mudará sua vida de uma vez por todas. Então…

A nutrição adequada é um complexo equilibrado de vitaminas e minerais, com um conjunto completo de proteínas, gorduras e carboidratos, minerais e fibras que ajudam o corpo a funcionar corretamente.

Claro, você precisa seguir o plano nutricional correto e também mudar para um menu saudável, mas também é importante entender algumas regras importantes:

1. Comemos para viver! Esta é a regra mais importante em relação à comida. Levamos apenas os produtos que podem saturar nosso corpo com nutrientes e trazer um mínimo de dano para proteger ainda mais contra vírus e doenças.
2. Substâncias mais úteis - corpo mais forte! A nutrição adequada é um complexo equilibrado que pode impedir muitas doenças. Primeiro, doenças do trato gastrointestinal, que podem ocorrer devido a desnutrição e não estilo de vida saudável vida. Além disso, doenças cardíacas sistema vascular que não recebe vitaminas e minerais suficientes. Menos comum é o câncer, diabetes e outros.
3. Uma rejeição completa do prejudicial garante um resultado confiável completo. Se você deseja mudar completamente para uma alimentação adequada, sem exceções e focado apenas no resultado, deve excluir absolutamente tudo - refrigerante, batatas fritas, maionese ou ketchup, alimentos gordurosos e assim por diante. No início, é muito difícil para muitos recusar alimentos doces, amiláceos ou gordurosos. Nesse caso, você deve simplesmente reduzir sua quantidade - nem tão gorduroso, nem tão doce, nem tão farinhento. Afinal, existem substâncias úteis nos doces. Por exemplo, o chocolate amargo tem muitos componentes úteis que não permitem o aumento da pressão e impedem o desenvolvimento de cáries.
4. Crosta frita - nem sempre útil. Muitas pessoas preferem uma deliciosa crosta crocante frita. No entanto, alimentos assados, cozidos ou cozidos são muito mais saudáveis ​​​​e saborosos. E a comida é percebida de uma forma completamente diferente. Frito só permite sentir na boca o gostinho de frito, crocante. Quando a comida tem um tipo diferente de processamento, a pessoa sente uma gama muito maior de sabores. A nutrição adequada é a observância de todas as regras, sem exceção. Você não pode não comer assim, mas coma isso. Portanto, a nutrição adequada não funcionará, o sistema será quebrado. Mas há dias como aniversários, festas corporativas e outros feriados em que você quer comer deliciosamente. Nesses casos, você pode fugir um pouco das regras e aproveitar refeições deliciosas. Mas lembre-se de que quanto mais você se desviar das regras, mais difícil será retornar ao modo desejado novamente.
5. Horário das refeições. Ao longo do dia, seu corpo deve receber de 5 a 6 porções de comida. Maioria princípio principal nutrição adequada é processo em andamento processamento de comida. O corpo deve estar constantemente no modo de processamento, então o metabolismo não diminuirá e os processos no corpo funcionarão da maneira mais ideal. Basta aderir à sistemática e comer no mesmo horário. O modo lhe dará muitas vantagens no futuro. Por exemplo, você não pode comer demais. Além disso, você não poderá, como dizem, "encher o estômago". O conteúdo calórico dos produtos será distribuído uniformemente e o número de "lanches constantes prejudiciais" cairá para zero, pois você estará constantemente em estado de saciedade e saciedade. Mas a vantagem mais importante é a absorção uniforme e boa dos alimentos pelo organismo. Não haverá inchaço e cólica inesperada. A última refeição deve ser o mais tardar 3 horas antes de deitar.
6. A norma diária do corpo - calorias. Primeiro de tudo, você precisa determinar o conteúdo calórico. Mesmo que você não esteja tentando reduzir seu peso, mesada diária precisa conhecer a dieta. Para mulheres, a escala média está na região de 1600-2000 calorias por dia, para homens 2200 ou mais calorias por dia. Mas estes são apenas números e tudo isso é condicional. Vale a pena julgar pelo seu estilo de vida, dieta, atividade, atividade física, metabolismo. O princípio mais importante é que o número de calorias consumidas e consumidas deve ser o mesmo. As calorias devem ser suficientes para o corpo e, se você deseja reduzir o conteúdo calórico das refeições, faça-o às custas dos carboidratos, não das proteínas.
7. Distribuição ração diária. Vale a pena calcular valor nutricional sua dieta. o maior número deve cair na primeira metade do dia - é café da manhã e almoço. Lanches e jantares devem ser leves e de fácil digestão.
8. A variedade é a chave para a saciedade. Sua dieta deve incluir produtos diferentes. Quanto mais variedade em sua dieta diária, mais elementos úteis entrará no corpo. Ele com certeza vai te agradecer por isso. A proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos é de 1 para 1 para 4. Pense em sua dieta para o dia seguinte à noite para que as refeições sejam balanceadas e o mais nutritivas possível. Não se esqueça de frutas e legumes, verduras, laticínios.
9. "Maus hábitos" à mesa. Com que frequência você lê à mesa quando come? Ou assistir TV na mesa? Esses hábitos não apenas o distraem do processo de alimentação, mas também desviam sua atenção de quando parar para não comer demais. Você não deve se distrair com essas coisas. É melhor concentrar-se totalmente na comida, não só para comer, mas também para experimentar a paleta de sabores.
10. Lento e brilhante. Mastigue e mastigue cada pedaço de comida separadamente. Não se apresse. Reserve tempo suficiente para cada refeição. Isso irá ajudá-lo a encher e evitar comer demais.
11. Balanço hídrico. Muito ponto importante em nutrição adequada. Dose diária balanço hídricoé de 2 litros por dia. Você precisa ser capaz de estender essa norma ao longo do dia e beber a maior parte antes das 18h. A água deve entrar no corpo de maneira equilibrada e uniforme. Então não vai atrapalhar o processo de digestão.
12. Combine os produtos corretamente. Digno de nota e destaque Esta regra- Você não pode combinar proteínas com proteínas, carboidratos com carboidratos e gorduras com gorduras. Deve haver um equilíbrio - um equilíbrio de nutrientes. Você pode comer carboidrato com proteína ou gordura, mas de forma alguma os elementos devem ser duplicados. Além disso, não beba água com comida.

Elimine as frituras da sua dieta. Não vai adiantar nada. Só pode doer. Você também deve limitar-se a uma dieta salgada e picante.

Quanto mais simples a comida, melhor.

Claro, você quer se tratar de alguma forma e cozinhar algo delicioso. Mas nem sempre este saboroso é útil e nutritivo. Afinal, se você pensar no que nossos avós comiam. Eram cereais, sopas, Vegetais frescos e frutas, sucos vegetais, peixe, carne e muitos outros alimentos nutritivos produtos fitoterápicos. Isso foi o suficiente para eles e eles estavam cheios de força e energia. Nós, em nosso tempo, consumimos muitos alimentos em excesso, que literalmente "obstruem" nosso corpo - pratos complexos, saladas, temperados com tons de maionese e vários tipos de molhos. Tudo isso pode ser delicioso. Isto é verdade. Mas você precisa saber combiná-lo corretamente e usá-lo deliciosamente, e muitos não sabem como fazer isso.

É difícil determinar quantas calorias você precisa. Portanto, a princípio é muito importante aprender a determinar o teor calórico de um prato, determinar seus componentes e conhecer exatamente sua dieta. mesada diária. Todo nutricionista presta atenção a isso e enfatiza. Seu cardápio deve ser simples, leve e acessível. No futuro, quando você já conhecer cada produto separadamente, ficará muito mais fácil combiná-los.

Pequenas restrições

Você não pode chamar uma nutrição adequada de dieta ou de um certo período de abstinência. Não. Este é um modo de vida, uma adaptação para que o corpo funcione de maneira diferente, saudável e competente. Conseqüentemente, é impossível desconectar-se do uso de alimentos doces, amiláceos ou álcool. Você precisa parar de usá-los devagar e com confiança. Aqui, uma regra como em uma dieta não funciona: é proibido - significa que nunca irei. Para começar, você precisa ser capaz de se limitar a isso e, no futuro, não precisará dessa limitação, pois entenderá por que está fazendo isso. Os primeiros passos são limitar-se a fast food, álcool, muito açucarados ou comidas gordurosas. Estas são as principais questões que você precisa decidir. O corpo precisa desses componentes, mas em quantidades razoáveis ​​e em os produtos certos. Portanto, para começar, sugerimos que você crie uma pirâmide do que deseja comer e do que deseja se livrar o mais rápido possível.

Pirâmide alimentar, somos o que comemos

A base de sua pirâmide deve ser apenas substâncias e elementos úteis e apenas uma pequena adição a todo o resto. Graças à pirâmide, você poderá definir claramente o que precisa e não se preocupar em perder a paciência ou sofrer com restrições alimentares.

Muito Boa fala, Isto é verdade. E reflete totalmente todo o princípio da nutrição adequada. Vamos passar para a pirâmide.
A pirâmide deve consistir em 5 blocos. E você precisa olhar para isso de baixo.

A base da pirâmide é a dieta que deve ser tomada diariamente. Estes são cereais, pão, arroz, cereais e outros grãos. Eles compõem aquele grande grupo de carboidratos que podem fornecer energia ao corpo humano durante todo o dia. Sem ela, é impossível fazer esta pirâmide.

O próximo ramo são os vegetais ricos em fibras e vitaminas, contribuindo para a fonte de oligoelementos. Este bloco garante a beleza de suas unhas, cabelos, pele.

E o último ramo da pirâmide - gorduras, alimentos que contêm açúcar e óleos. Alimentos altamente calóricos que devem estar presentes em quantidades muito pequenas em sua dieta. Você não deve abandoná-los completamente, você só precisa limitá-los.

Todos os dias, mais e mais pessoas estão interessadas em uma nutrição adequada como um dos elementos mais importantes de um estilo de vida saudável. Nosso site ainda tem . A comida é algo sem o qual a vida de qualquer pessoa é impossível, e a saúde depende diretamente da alimentação. Alimentos de má qualidade ou lixo podem prejudicar o corpo, por isso é muito importante poder traçar o programa de nutrição certo para cada dia. A comida saudável nem sempre é o padrão de sabor, mas do ponto de vista de seus benefícios, não tem análogos.

correto e Alimentação saudável hoje não é mais um indicador de aristocracia, mas uma resposta ao ritmo e às condições de vida. Cada vez mais pessoas praticam esportes, o que é inseparável de uma alimentação saudável. Escolher uma dieta e compilar um cardápio para um dia, uma semana, um mês torna-se uma tarefa urgente para todos que fazem perguntas sobre como perder peso, perder peso ou ganhar músculos e melhorar o bem-estar em geral. Nesta lição, falaremos sobre os princípios básicos da nutrição adequada.

Leve essas dicas de forma crítica, pois não há leis rígidas sobre nutrição adequada, mas existem recomendações que podem ser apoiadas por alguns especialistas e criticadas por outros.

O que é nutrição adequada?

Nas fontes, raramente é possível encontrar uma definição clara e específica do conceito de nutrição saudável e adequada. A redação mais completa deste termo é a seguinte:

Nutrição apropriada(ou comida saudável) é uma dieta balanceada de ingredientes naturais e produtos de qualidade, que satisfazem todas as necessidades do corpo, além disso, o beneficiam.

Um dos famosos autores de livros sobre nutrição adequada é um naturopata americano, um adepto de Medicina alternativa, vegetariano Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Sua ideia sobre os benefícios da alimentação natural tornou-se progressiva: Shelton acreditava que a natureza cuidava das necessidades humanas de alimentação ao máximo, o que significa que nosso corpo precisa apenas Produtos naturais.

Shelton também desenvolveu o conceito nutricional de refeições separadas no livro " A combinação certa produtos alimentícios ". A ideia desta dieta é a incompatibilidade de certos alimentos quando são uso simultâneo. Por exemplo, o autor argumentou que não se deve combinar alimentos ricos em proteínas com alimentos que contenham carboidratos, combinar leite com outros alimentos e gorduras com proteínas. A nutrição separada interessa não apenas a quem deseja levar um estilo de vida saudável, mas também a especialistas na área de dietética e fisiologia. Foram realizados estudos clínicos, como resultado dos quais foi possível estabelecer que é útil não apenas refeições separadas quanto comer alimentos saudáveis, então como perder peso e boa condição corpo é afetado não pelo princípio da separação de alimentos, mas declínio geral suas calorias.

Também relevantes para uma nutrição adequada são os postulados estabelecidos em um dos livros modernos mais populares sobre nutrição. comida saudável"Estudo Chinês". Este trabalho foi escrito por um famoso especialista Colin Campbell, Professor Emérito do Departamento de Bioquímica de Alimentos da Cornell University, vencedor do prêmio do US National Institutes of Health. Aqui estão algumas conclusões deste livro:

• suplementos vitamínicos alimentares nunca substituirão produtos naturais que contenham o mesmo conjunto de vitaminas;
• quase tudo nutrientes melhor absorvido de Plante comida do que de alimentos de origem animal;
• nutrição adequada ajuda a controlar os efeitos negativos fatores externos no corpo;
• uma dieta composta adequadamente nunca prejudicará o corpo.

Resumindo as informações desses trabalhos, podemos destacar várias recomendações sobre o que você precisa saber sobre nutrição adequada e alimentação saudável:

Regra 1. A comida é principalmente a base da vida, "combustível" para o corpo, a partir do qual a energia é produzida, e só então - ritual e prazer.

Regra 2. Uma alimentação saudável protegerá seu corpo do envelhecimento prematuro, ajudará a evitar muitas doenças do sistema cardiovascular, alguns tipos de câncer, doenças trato digestivo, diabetes, hipertensão. Além disso, existe uma certa lista de produtos que ajudam a melhorar a atividade mental, leia sobre eles neste artigo.

Regra 3. Não há espaço para concessões em uma dieta saudável. De refrigerante, salgadinhos, maionese e outros produtos nocivos deve ser abandonado. Você pode e até precisa comer doces, mas não o tempo todo e nem todos seguidos.

Regra 4. Alimentos assados, cozidos e cozidos são mais saudáveis do que frito e defumado.

Regra 5. Confie, mas verifique. Com o desenvolvimento da Internet, um grande número de diferentes blogs e sites surgiram na rede contendo informações sobre alimentação saudável e dando recomendações para melhorar a figura. No entanto, não se esqueça que os autores de blogs nem sempre são profissionais que realmente entendem do assunto. É por isso que, antes de começar a aplicar esta ou aquela técnica em si mesmo, você deve ler as análises de outros usuários com o máximo de detalhes possível, leia Informações adicionais sobre o autor da teoria e analisar os resultados alcançados por ele. Esta dica simples irá ajudá-lo a eliminar teorias não testadas e, assim, evitar o risco de danos irreparáveis ​​à sua saúde ao confiar em não profissionais.

Portanto, a base de um estilo de vida saudável é uma alimentação adequada, que depende dos alimentos que ingerimos. De acordo com o conteúdo de vários nutrientes e vitaminas, todos os produtos podem ser divididos em grupos que permitirão criar uma dieta ideal durante o dia.

Com base nos princípios da nutrição adequada, especialistas da Harvard School of Public Health, liderados pelo nutricionista americano Walter Willett, desenvolveram uma pirâmide alimentar universal para uma pessoa durante o dia. Recomenda-se que os alimentos localizados na base da pirâmide sejam consumidos com a maior frequência possível, e os alimentos do topo da pirâmide devem ser consumidos em quantidades limitadas ou completamente excluídos de sua dieta. Além disso, vale a pena notar que na base desta pirâmide também estão atividade física E ingestão suficiente líquidos, de preferência água mineral.

Aqui está a estrutura da pirâmide com uma lista produtos necessários e suas propriedades de baixo para cima:

Pão integral, aveia, arroz e macarrão

Esta é a base de uma dieta saudável. Esses alimentos fornecem ao corpo carboidratos complexos, uma importante fonte de energia. Alimentos integrais são ricos em vitaminas do complexo B, minerais e fibras de que todos precisam. Ao contrário da crença popular, esses alimentos não levam ao ganho de peso, a menos que manteiga, queijo ou molhos sejam adicionados a eles.

Vegetais

Os vegetais nos fornecem vitaminas, são uma excelente fonte de proteínas, além disso, não são ricos em gorduras. A quantidade máxima de nutrientes é encontrada em ricos vegetais verdes, amarelos e laranjas, bem como em vegetais ricos em amido - batatas e inhames. Sucos de vegetais também são muito benéficos para o corpo.

frutas

As frutas são uma rica fonte de vitaminas, principalmente vitamina C. alimentos de baixa caloria contendo praticamente nenhuma gordura. As frutas são úteis em qualquer forma: frescas, congeladas, enlatadas, secas e também na forma de suco, com exceção de néctares fortemente adoçados e xaropes à base de frutas.

Carnes, aves, peixes, feijão, ovos e nozes

Alimentos de origem animal são uma excelente fonte de proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B, assim como feijões, nozes e sementes. Tofu (coalhada de feijão) e feijão branco rico necessário para o corpo cálcio. amêndoa é boa fonte vitamina E.

Leite, kefir, queijo, iogurte

Os laticínios são fontes insubstituíveis de cálcio. Eles também fornecem ao corpo proteínas e vitamina B12. Para comer, escolha variedades magras laticínios, pois contêm um mínimo de colesterol, gordura saturada e, claro, calorias.

Gorduras, óleos e doces

Esses alimentos são ricos em calorias e muito nutritivos. Eles não devem ser abusados, mas também não devem ser completamente abandonados. A dieta deve incluir óleos vegetais, que são uma rica fonte de vitamina E (1 colher de sopa por dia é suficiente para o organismo). Produtos contendo melaço podem ser úteis como fonte de ferro.

Opções de dieta de acordo com a pirâmide alimentar

Muitos grupos de alimentos podem ser feitos a partir desses grupos de alimentos. vários pratos. Um menu diário aproximado para uma pessoa comum pode ser assim:

Opção 1

• Café da manhã: um pedacinho de carne, uma porção de arroz e 200 g de salada, uma xícara de chá com limão, um pedacinho de fruta.
• Lanche: fruta sem açúcar.
• Jantar: duas tostas de pão com peixe magro, salada verde sem molho, água mineral com limão.
• Lanche: kefir ou iogurte.
• Jantar: legumes cozidos com torradas, um copo de água com limão.

opção 2

• Café da manhã: peito de frango polvilhado com parmesão, batata cozida com feijão verde, uma chávena de chá com limão, uma pequena peça de fruta.
• Lanche: um punhado de nozes.
• Jantar: uma porção de arroz integral com legumes cozidos, um copo chá de menta, pequena fruta.
• Lanche: kefir ou iogurte.
• Jantar: 150 g requeijão sem gordura, fruta pequena, copo de água.

Vale a pena notar que tal dieta fornece as necessidades nutricionais da pessoa média. Para quem quer perder peso ou ganhar massa muscular, o cardápio deve ser ajustado de acordo com características individuais organismo e o objetivo.

O desejo de perder peso faz com que muitas pessoas recorram a uma alimentação adequada, já que a principal causa da obesidade é o consumo de junk food, fast food e muitos doces. O caminho para a beleza corpo saudável encontra-se através da construção de uma dieta e dieta adequada.

Em busca do programa de emagrecimento ideal para você, você não deve ir imediatamente à Internet e estudar “métodos revolucionários” que permitem perder peso sem o menor esforço e restrições alimentares. Você deve ter cuidado com todos os métodos oferecidos na rede, pois muitas vezes são compilados por pessoas que não possuem formação profissional na área de nutrição e não podem garantir resultado positivo. Se você tiver a oportunidade, não deixe de marcar uma consulta com um nutricionista que fará um estudo individual das características do seu corpo e, com base nos resultados, oferecerá um programa de nutrição adequado para você de acordo com seus objetivos. Se a consulta de um nutricionista profissional não estiver disponível para você por qualquer motivo, você pode seguir o conselho de especialistas que lideram sites, fóruns e blogs sobre perda de peso, ler livros sobre o assunto, sem esquecer de verificar as informações oferecidas a você , conheça detalhadamente as críticas e recomendações das pessoas, testei esta técnica em experiência própria.

Qualquer nutricionista lhe dirá com segurança que você pode perder peso reduzindo o número de calorias que uma pessoa consome por dia. O número mínimo de unidades de energia necessárias para um corpo humano adulto diariamente é de 1200 kcal. Você pode calcular o número de calorias necessárias para manter o peso no nível atual determinando seu gasto energético diário total ou, como é chamado, TDEE (Gasto energético diário total). É calculado a partir da taxa metabólica basal - o número de calorias necessárias para manter a vida em repouso (BMR), multiplicado pelo fator de atividade.

A fórmula para calcular a taxa metabólica basal com base no peso, altura e idade de uma pessoa é derivada da seguinte forma:

Homens: 66 + (13,7 X peso corporal) + (5 X altura em cm) (6,8 X idade em anos) taxa metabólica basal.

Mulheres: 655 + (9,6 X peso corporal) + (1,8 X altura em cm) (4,7 X idade em anos) taxa metabólica basal.

O resultado obtido deve ser multiplicado pelo fator de atividade, que é igual a:

• 1.2 estilo de vida sedentário;
• 1.375 atividade média (exercício leve 1-3 por semana);
• 1,55 alta atividade (aulas intensivas 3-5 vezes por semana);
• 1.725 muito ativos (atividade física intensa 6-7 vezes por semana);
• 1.9 atividade extrema (trabalho físico muito intenso ou treinamento intensivo 2 vezes ao dia).

Você pode descobrir quantas quilocalorias por dia você precisa no formulário abaixo:

Depois de determinar quantas calorias por dia você precisa para manter seu peso atual, você pode facilmente calcular quantas calorias você precisa para perder peso. Sem danos ao corpo pode ser reduzido dose diária calorias em 10-15% do necessário para compensar o gasto de energia.

O que você precisa saber ao planejar perder peso?

1. É importante entender que uma dieta para emagrecer sem esportes não trará resultados rápidos. Acelere o processo deduzindo primeiro a fórmula do número de calorias, levando em consideração atividade física, claro, e, tendo calculado a partir dela a ração diária, você só pode fazer exercícios especiais. Você aprenderá sobre eles em próxima lição.

2. Ao escolher uma dieta, é melhor consultar um médico especialista, ou pelo menos optar por um programa conhecido, cuja eficácia já foi testada por outras pessoas.

3. Se você tiver problemas para dormir ou se sentir fadiga constante e irritabilidade, o bem-estar geral piorou - isso é sinais certos que a dieta é ruim ou a quantidade de alimentos consumidos é insuficiente, o que pode ser prejudicial à saúde e, portanto, o programa precisa ser revisto ou alterado.

4. A maioria das dietas com baixo teor de carboidratos precisa ser abordada com cuidado. Os carboidratos são a base que alimenta nosso corpo com energia. É necessário distinguir entre carboidratos rápidos e lentos, enquanto um não pode ser totalmente abandonado e substituído por outros. Consulte Mais informação. Deve-se considerar também dietas expressas que permitem perder peso por período curto tempo. Deve-se lembrar que, tendo perdido peso com a ajuda de uma dieta de pepino ou trigo sarraceno, você logo ganhará peso novamente quando retornar à sua dieta habitual.

5. O número de refeições - 4-5 por dia. As porções são melhor mantidas pequenas. É aconselhável não pular o café da manhã.

6. Produtos úteis para perder peso, permitindo manter o equilíbrio de vitaminas e minerais no corpo: maçãs, brócolis, bagas, Suco de romã, feijão, alho, nozes.

7. O principal é atitude positiva, força de vontade e determinação. O resto com certeza funcionará.

Por fim, um exemplo de cardápio do dia para mulheres:

• Café da manhã: aveia na água, 1 maçã, café com leite.
• Almoço: um copo de kefir, 2 pêssegos.
• Jantar: 1 batata assada, um pedaço de peixe, salada de legumes com uma colher de sopa de azeite.
• Lanche: cenoura ralada com azeitonas.
• Jantar: brócolis cozido, peito de frango ensopado.

Uma alimentação saudável é tão importante para um conjunto massa muscular, como treinamento físico. A comida atua como um material de construção do qual o corpo retira tudo o que precisa para os músculos.

No caso de um conjunto de massa muscular, funciona o mesmo princípio da perda de peso, só que na ordem inversa. Se você quer ganhar peso, precisa consumir mais calorias do que seu corpo usa por dia. Ao mesmo tempo, um grande número de carboidratos rápidos e gorduras, que, ao contrário das proteínas, não estão diretamente envolvidas no processo de criação tecido muscular e pode se acumular no corpo, criando excesso de gordura. No entanto, são as gorduras e os hidratos de carbono a principal fonte de energia para o treino e por isso é impossível abandoná-los completamente: devem ser consumidos em tempo certo e na quantidade certa (conforme TDEE).

Se você pratica esportes ativamente, é importante ingerir carboidratos suficientes no café da manhã e no almoço, pois eles nos fornecem a energia necessária para exercícios intensos. Mas o papel principal no crescimento muscular é atribuído às proteínas. Uma verdade comum bem conhecida é que, para desenvolver músculos, você precisa consumir 2 g de proteína para cada quilo de peso corporal. Em geral, o processo de alimentação deve ser organizado da seguinte forma: refeições - 5-6 vezes ao dia a cada 3 horas, as porções são médias.

O que você precisa saber sobre nutrição adequada para o crescimento muscular?

1. Os músculos crescem quando a quantidade de energia recebida na forma de alimento excede a quantidade de energia gasta por dia. Calcule usando a fórmula descrita na seção de perda de peso exigência diária em calorias e aumente em 15-20% (em média + 300-500 kcal por dia).

2. Se você segue as regras e faz tudo certo, mas os músculos não crescem, aumente a ingestão de carboidratos no café da manhã e após o treino em 40-50 g.

3. Não entre em pânico durante o período de parada do crescimento muscular. Os músculos crescem aos trancos e barrancos. Após algumas semanas de progresso, pode ocorrer estagnação e, após uma ou duas semanas, o crescimento começará novamente.

4. O tabagismo e o abuso de álcool são inaceitáveis, não apenas se você pratica esportes, mas também não se correlaciona com um estilo de vida saudável em geral.

5. Para alcançar o crescimento muscular, você precisa seguir a seguinte proporção diária de macronutrientes consumidos: proteínas (proteínas) 25-30%, carboidratos 55-65%, gorduras -10-15%.

• Esquilos. Um grama de proteína contém 4 kcal. Principais fontes de proteína: frango, peru, carne (bovina), peixe, ovos, leite, requeijão, queijo, iogurte, proteína em pó, nozes, feijão, ervilha e soja. As proteínas animais (carne, aves, leite, peixe) são mais nutritivas do que as proteínas vegetais (nozes, feijões, ervilhas, soja).
• Carboidratos. Os carboidratos contêm 4 kcal por grama. As principais fontes de hidratos de carbono: aveia, batata, inhame, arroz, massa, açúcar, frutas, legumes, pão, sumos de fruta, leite, bolachas, chocolate, milho, cereais.
• Gorduras. As gorduras contêm 9 kcal por grama. Principais fontes de gorduras: óleo, carne gordurosa, peixe oleoso, gemas de ovo, molhos, gordura do leite, queijo, biscoitos, batatas, nozes, azeitonas, chocolate. As gorduras animais são mais prejudiciais ao corpo, principalmente para o sistema cardiovascular, do que as gorduras vegetais.

7. Você deve beber bastante água. .

Uma dieta diária aproximada para o crescimento muscular para um homem pesando 75-80 kg é a seguinte:

• Primeiro café da manhã: 2 ovos inteiros, 7 claras, 1 muffin, 3 colheres de geléia, banana grande.
• Almoço: 150 g de peitos cozidos picados sem pele, 1 pedaço de queijo magro, 4 colheres de sopa. colheres de sopa de maionese sem gordura, 1/2 cebola, 3-4 tomates, 2 bolos sem fermento.
• Primeiro almoço: 250g de carne grelhada, 100g de macarrão, 3/4 xícara de molho de tomate.
• Segundo almoço: 150 g de peito de frango grelhado, 240 g de batata cozida, 2 colheres de sopa. colheres de maionese sem gordura, 1 xícara de salada de legumes.
• Primeiro jantar: 500 g leite desnatado, 2 colheres de proteína de soro de leite, 3 colheres de sopa. colheres de mel.
• Segundo jantar: 240 g de peixe cozido, 240 g de feijão cozido, 1 xícara de cenoura cozida.

regime de bebida

O regime de bebida é elemento importante estilo de vida saudável. A água é a base de qualquer organismo vivo, inclusive o humano. água regula equilíbrio água-sal no corpo, a temperatura corporal, serve de base para a estrutura de novas células sanguíneas, o funcionamento normal dos ligamentos e articulações, rins. Beber bastante água ajuda a controlar o apetite.

Qual é o regime correto de bebida? Existem recomendações de dietas segundo as quais não é necessário beber mais do que 1 litro de água por dia. Em nenhum caso você deve seguir essas dietas. Você receberá os -5 kg ​​desejados em uma semana, mas o corpo ficará desidratado, o que afetará o bem-estar e a funcionalidade. Vale a pena começar a beber de novo quando quiser, que o peso vai voltar. Lembre-se, a norma de água para um adulto por dia é de 2 a 2,5 litros, dividida em doses iguais após o mesmo período de tempo. Os cientistas derivam esse valor do cálculo de 30 ml de água por dia por 1 kg de peso.

É importante beber a quantidade certa de água para quem pratica esportes. Se o corpo estiver desidratado, a energia é absorvida 10-30% pior, o que afeta diretamente a intensidade do treinamento e a fadiga. Recomenda-se beber um copo de água com limão imediatamente ao acordar - acelera o metabolismo e tem um efeito benéfico no sistema digestivo.

Informação util

• Uma tabela detalhada e conveniente de conteúdo calórico de produtos individuais e refeições prontas indicando a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos e um analisador de receitas para o conteúdo de nutrientes biologicamente significativos.

Teste seu conhecimento

Se você quiser testar seus conhecimentos sobre um tópico esta lição, você pode fazer um pequeno teste composto por várias perguntas. Apenas 1 opção pode estar correta para cada pergunta. Depois de selecionar uma das opções, o sistema passa automaticamente para próxima questão. Os pontos que você recebe são afetados pela exatidão de suas respostas e pelo tempo gasto para passar. Observe que as perguntas são diferentes a cada vez e as opções são embaralhadas.

Você já sabe o que é comida saudável de verdade. Isso é o que cresceu em uma árvore ou no chão, nadou no mar ou no rio, correu pela grama. Carne, peixe, legumes, frutas, nozes, grãos, ovos são exemplos de comida de verdade.

E você também sabe o que é comida ruim. Isso é o que é dado a você pela janela do carro, o que cai da máquina de venda automática, é entregue a você no pronto em uma caixa ou saco. Se a composição da comida for comparável em comprimento a "Game of Thrones", e antes de chegar à mesa o produto passa por 14 etapas de preparo, provavelmente é nojento que você não coma.

Não desista de tudo de uma vez

Poucas pessoas podem desistir imediatamente de suas comidas favoritas e mudar completamente para uma dieta saudável. Feito isso, a pessoa ficará irritada e mal-humorada, sofrerá muito e desistirá rapidamente da ideia de comer direito.

Você pode ser uma daquelas pessoas para quem não custa nada abrir mão de qualquer guloseima, porém, se não for o caso, antes de iniciar uma dieta, determine por si mesmo a proporção certa entre a velocidade de obtenção de resultados e o nível de sofrimento em o processo.

Como em um jogo de computador: primeiro você precisa escolher um nível de dificuldade. Se você escolher um difícil, será difícil para você, mas você aumentará a habilidade muito mais rápido e obterá resultados. Talvez você prefira o fácil porque não quer ficar tão nervoso durante a passagem e vai curtir o jogo.

Mais importante ainda, não se superestime. Mesmo passos muito lentos em direção ao sucesso são 100% melhores do que uma falha rápida.

Determine uma meta

Se você quer comer direito sem ter uma ideia clara do que serve, então todos os dias sem sua comida favorita será uma verdadeira tortura.

Defina uma meta para si mesmo e mantenha-a em mente. Você evita junk food, não porque gosta de sofrer, mas para viver melhor, melhor e talvez dar um bom exemplo para seus filhos.

Lembre-se de que você sempre tem uma escolha. As empresas de junk food tentam torná-lo o mais atraente possível. Pare de dar a eles seu dinheiro comprando algo que está matando você lentamente.

Você não é escravo do seu paladar.

Não procure gratificação instantânea em uma fatia de pizza, um saco de batatas fritas ou um donut de chocolate. Em vez disso, almeje uma vida longa cheia de alegria e saúde.

contar calorias

Primeiro, memorize uma equação simples. Um quilo de gordura no corpo humano corresponde a 7.716 quilocalorias. Isso significa que, se você vai perder meio quilo de gordura por semana, precisará criar um déficit de 1.102 kcal por dia (7.716 kcal dividido por 7 dias, ou seja, 1.102 kcal).

Para criar esse déficit, primeiro você precisa conhecer o conteúdo calórico de sua dieta. Acompanhe o conteúdo calórico de qualquer alimento que você consome, incluindo lanches ocasionais. Quando você souber quantas calorias consome por dia, determine sua meta de acordo com a fórmula.

Por exemplo, se você quer perder 5 kg antes das férias, por exemplo, em dois meses, então 7.716 kcal devem ser multiplicados por 5 kg e divididos por 60 dias. Acontece que 643 kcal são o quanto você precisa comer menos todos os dias.

Mas mesmo que você queira perder peso muito rapidamente, não deve reduzir drasticamente o conteúdo calórico da dieta: você sentirá fome constantemente. É melhor reduzir gradualmente a dose diária em algumas centenas de quilocalorias todas as semanas.

No entanto, para a saúde, é importante não apenas rastrear o conteúdo calórico, mas também levar em consideração a qualidade dos alimentos.

Considere a qualidade dos alimentos

2.000 calorias de comer uma caixa de biscoitos não farão o mesmo bem que 2.000 calorias de carne, vegetais ou frutas.

Vamos dar uma olhada em quais nutrientes seu corpo precisa e como criar uma dieta saudável básica.

esquilos

A proteína é necessária para o corpo construir células (incluindo músculos), manter a elasticidade dos tecidos e produzir hormônios e enzimas.

Proteína - componente essencial alimentação saudável, devendo estar presente em todas as refeições. Procure consumir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

A quantidade máxima de proteína por dia é de 200 g. Útil incluir peito de frango, ovos, carne bovina, peixe, nozes, feijão e a maioria dos laticínios.

Se você gosta de peixe, confira o atum. Este é um verdadeiro campeão de proteína: 25-30 g de proteína por 100 g de produto (mais que peito de frango).

Gorduras

Estes nutrientes são absolutamente essenciais para o nosso organismo, mas é importante distingui-los gorduras saudáveis dos nocivos.

As gorduras são saturadas - insalubres - assim como poliinsaturadas e monoinsaturadas - úteis e necessárias.

Os ácidos graxos saturados, encontrados na margarina e na manteiga, nas carnes gordurosas, no leite de palma e no leite de coco, entram no corpo para formar compostos gordurosos esféricos que estreitam o lúmen das artérias. Como resultado, o risco de desenvolver doença cardiovascular.

Ácidos graxos insaturados encontrados em abacates, amêndoas, óleos vegetais, nozes, peixes (salmão, arenque, cavala), óleo de peixe, quando liberados no sangue, não se unem e passam livremente pelas artérias.

Os ácidos graxos insaturados suportam a imunidade, melhoram a função cerebral e a condição da pele e previnem a formação de coágulos sanguíneos.

Ao adicionar gorduras insaturadas à sua dieta, lembre-se de que elas não estão envolvidas na formação gordura subcutânea. Os carboidratos refinados e processados ​​(vazios) são os culpados.

Carboidratos

No corpo, os carboidratos são convertidos em glicose (açúcar), que é então utilizada na produção de energia para todas as funções do organismo. Fontes saudáveis ​​de carboidratos são frutas e vegetais.

No entanto, também existem carboidratos prejudiciais - processados ​​\u200b\u200be refinados, que é melhor excluir da dieta. Encontram-se em doces e massas, compotas, doces Refrigerantes e álcool.

Para descobrir rapidamente quais carboidratos são bons e quais são ruins, use métricas como índice glicêmico e carga glicêmica.

Nem todos os carboidratos são absorvidos pelo nosso corpo da mesma maneira. O índice glicêmico (IG) mostra essa diferença classificando os carboidratos de acordo com seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.

Ao consumir carboidratos de baixo IG, ou seja, aqueles que causam pequenas flutuações nos níveis de açúcar no sangue e um leve aumento nos níveis de insulina, você reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes, além de reduzir o peso.

O IG tem valores de 1 a 100, onde 100 é o efeito mais rápido e forte do alimento nos níveis de açúcar no sangue e 1 é o aumento mais lento nos níveis de açúcar.

Se você consumir alimentos com baixo IG, os nutrientes entram na corrente sanguínea lentamente, o que significa que fornecerão energia ao corpo por mais tempo. Em resposta, seu corpo produzirá menos insulina e você sentirá menos fome. Aqui você pode encontrar rapidamente o índice glicêmico dos alimentos.

No entanto, isso não ajudará você a calcular o tamanho correto da porção. Por exemplo, a melancia tem um IG de cerca de 73, enquanto o chocolate ao leite tem um IG de 70. Isso significa que você pode comer mais chocolate do que melancia? Não. Porque o IG é baseado em 50 gramas de carboidratos em cada produto, e a quantidade de carboidratos em uma melancia e em uma barra de chocolate é muito diferente.

O chocolate ao leite contém 60 g de carboidratos por 100 g de produto, enquanto a melancia tem apenas 8 g por 100 g de produto. Acontece que 83 g de chocolate causarão aproximadamente o mesmo aumento de açúcar no sangue que 625 g de melancia.

Para tornar mais conveniente calcular o tamanho da porção, use outro parâmetro - a carga glicêmica (GL) dos produtos.

Observe o tamanho da sua porção

Alimentos processados, carboidratos refinados e açúcar têm alta carga glicêmica, enquanto frutas e vegetais tendem a ter baixa carga glicêmica.

Tente consumir alimentos com baixo GL ao longo do dia e alimentos com alto GL logo antes do treino: os carboidratos vão queimar imediatamente. Você também pode consumir alimentos com alto GL imediatamente após o treino, em combinação com proteínas. Nesse caso, os carboidratos são usados ​​para construir músculos e não se acomodam na forma de gordura.

Assim, com a ajuda e determinação da carga glicêmica dos alimentos, pode-se criar uma alimentação saudável. Mas se isso for muito difícil e demorado para você, tente uma maneira mais fácil de comer direito - a dieta paleo.

Experimente a dieta paleo

A dieta Paleo pressupõe que você comerá apenas o que estava disponível para nossos ancestrais distantes: carne, aves, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes e óleos vegetais. O resto é proibido.

Sem contar calorias ou comer de acordo com um horário. Apenas coma o que puder, quanto e quando quiser.

Essa dieta é bastante difícil de seguir se você costuma comer em cafés e fazer lanches em cadeias. comida rápida ou viajar muito. No entanto, segui-lo, especialmente quando combinado com treinamento de força, proporcionará um progresso rápido e melhorará significativamente sua saúde.

Se você precisa perder muitos quilos em tempo curto ou bastante reduzido, a dieta paleo é a sua opção. O principal é que você consiga abrir mão de toda a variedade de produtos de panificação, laticínios e confeitaria.

Decida por si mesmo se esta dieta é adequada para você. Se você conseguir consumir proteína suficiente de carne e peixe, a dieta será eficaz e saudável. No entanto, se você não tiver tempo para cozinhar carne e comprar uma variedade de produtos, o corpo não agradecerá.

Encontre a dieta certa para você

Se você quer ser saudável e voltar ao peso normal, escolha um cálculo de IG: evite alimentos que causem picos de açúcar no sangue.

Se você deseja uma figura divina, experimente a dieta paleo. Mas lembre-se de que, para obter resultados, você deve ter a genética certa, um programa sério de treinamento de força, paciência e uma vontade de ferro de dizer um “não” firme a todos os alimentos que não se encaixam nessa dieta.

Além disso, você pode criar suas próprias dietas e alterar as existentes conforme desejar. Por exemplo, você pode seguir uma dieta paleo rígida por seis dias e, no fim de semana, arranjar uma trapaça para si mesmo - comer qualquer guloseima. Alguém precisa de uma dieta rígida sem trapacear, porque pode se soltar a qualquer momento, outros se sentem bastante à vontade, quebrando de vez em quando. regras estritas. Escolha o que combina com você.

E não se esqueça que durante a dieta, a vida continua. Você muda sua dieta para viver melhor. E não em algum momento no futuro, quando você perder peso, mas agora. Desfrute da sensação de leveza, de saber que está melhorando sua saúde e figura, e não se culpe se quebrar.

Por que não começar hoje? Jogue fora junk food, tire doces da mesa, escolha uma dieta e tente cumpri-la.

Comece com pequenas mudanças agora mesmo. Pode levar algum tempo até que você encontre seu método de alimentação saudável. O principal é não desistir e procurar o que funciona.