Що потрібно їсти на сніданок обід. Великий салат з кальмаром. Принципи правильного харчування на день, тиждень, місяць

Знайомий багатьом вечірній жор виникає через неправильне харчової поведінкипротягом дня, коли замість повноцінного сніданку, обіду та перекусів, ви харчуєтеся як вийде.

На жаль, якщо не дотримуватись правил, пізній «прорив» до холодильника неминучий. Як перебудувати свій режим, і яким має бути правильна вечеряя спробую розповісти в цій статті.

Як попередити вечірній жор?

Правило №1 – снідайте

Сніданок – найперший і найперший важливий прийомїжі. Він «запускає» обмінні процеси, у тому числі спалювання жиру. Пропущений сніданок уповільнює витрати калорій протягом дня, в результаті ви будете одужувати, але головне, великий ризик переїсти ввечері, що в поєднанні з уповільненим метаболізмом прискорить процес набору ваги.

Сніданок, що складається з пластівців, зроблених із цукру та кукурудзяного борошна, або бутерброду із білого хліба з ковбасою – це теж не варіант.

Правильний сніданок для тих, хто худне - це складні вуглеводи(каші, хліб із цільного зерна з висівками), фрукти чи сухофрукти, йогурти, сирки, варені яйця чи омлет.

Декілька варіантів правильного сніданку:

1. 150 г каші на воді зі шматочками яблука, 1 варене яйценесолодкий чай.
2. 150 г нежирного сиру з 50 г сухофруктів, 2 хлібці, чай.
3. Омлет з 1 яйця, 1 білка та молока на не велику кількість рослинного масла, помідор і шматочок хліба, напій.

Правило №2 – обідайте

Якщо правильний сніданокще можна приготувати, адже прокидаєтеся ви все-таки вдома, а ось обідати більшості доводиться на роботі. Варіантів тут небагато – брати їжу з собою, є, що дають у їдальні, або харчуватися у кафе чи ресторані.

Найкраще готувати щось дієтичне будинкиі брати із собою так званий ланч-бокс. В принципі, якщо ви візьмете із собою салат із овочів та парову рибу, то вони не зіпсуються за кілька годин без холодильника. Я так і роблю, оскільки їдальня установи, де я зараз працюю, не тішить дієтичними стравами.

Іноді, коли готувати колись (або небажання) я беру з собою фітнес-хліб із сиром, пару яблук та йогурт. Такого паяння мені вистачає на день. Зерновий хліб без дріжджів або фітнес-хліб, фрукти та кисломолочка часто рятують мене від «голодної смерті» на роботі, без наслідків для фігури, а корисних речовин у них достатньо. Раджу і вам чинити так само. Напружений графік чи цейтнот на роботі зовсім не привід пропускати перекушування чи є все, «що не прибито»!

У ресторанах, їдальнях або кафе вибирайте найбільше прості страви– парові овочі, запечене чи тушковане м'ясо, круп'яні страви та напої без цукру.

Обід починайте із салату або просто нарізаних овочів.

Потім суп – краще легкийовочевий або бульйон.

Основна страва – нежирні білкові продуктиі крупи або відварена картопля на гарнір.

Правило №3 – якщо до вечері далеко, перекусіть

Через 2 - 2,5 години після їжі можна перекусити, якщо до наступного повноцінного прийому їжі ще далеко. Перекус – це 1 фрукт плюс шматочок сиру, йогурт з хлібцем, жменя горіхів та сухофруктів, кисломолочні напої чи сири без цукру. Такі перекушування допоможуть вам благополучно дожити до вечері, не залишаючи божевільного почуття голоду.

Правило №4 – вечеряйте легко та ситно

Головне, що потрібно розуміти: вечеря – це не причина утворення жиру у вашому тілі. Більш того, правильна вечеря здатна навіть зробити вас стрункішою, допомогти легше заснути та прокинутися з легкістю.

Вечеря має становити приблизно 15-20% від добової потребиенергії. В ідеалі він має складатися з легких білкових продуктів (морепродуктів, риби, сиру, нежирного сиру чи інших кисломолочних продуктів), тушкованих овочів, мінімальної кількості жирів.

Варіантом правильної легенівечері може стати запечене яблуко та склянка кефіру або трохи сиру, плюс зелений чай, гарна вечеря для тих, хто худне – зелений або просто яєчня з овочами.

Цього має вистачити, якщо протягом дня ви дотримувалися моїх рекомендацій, їли як слід і через дві години після легкої вечері пішли спати.

Ситна та легка вечеря

Але що робити, якщо ви не змогли нормально пообідати (це виняток, а не варіант норми!) і спати лягаєте пізно? В цьому випадку вечерю з риби та тушкованих овочів потрібно доповнити складними вуглеводами – шматочком хліба, невеликою кількістю рису, а через пару годин випити склянку кефіру чи іншого нежирного кисломолочного напою без цукру.

Риба та сир – це чудові «вечірні» джерела білка. Доповніть їх овочами, складними вуглеводами, тоді ваша вечеря буде корисною, ситною, але не «важкою». Можете навіть приготувати собі смачні макарони з овочами (макарони, природно без олії та небагато).

Якщо харчуватися, 4-5 або навіть 6 разів на день, але маленькими порціями, ви зможете уникнути нападів вечірнього голоду та забезпечите свій організм усіма необхідними йому поживними та корисними речовинами. І забудьте про звичку їсти поспіхом - мозку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що організм ситий, так що паузи під час вечері будуть дуже доречними.

Як і коли правильно вечеряти

Краще вечеряти у гарній компанії, але не перед телевізором чи з газетою перед очима. Так ви з'їсте менше. Адже обжиратися завжди складніше, коли на вас дивиться хтось, крім телевізора. Обстановка не повинна збуджувати зайвий апетит, використовуйте посуд світлих відтінків, можна також включити спокійну музику.

Вечеряти краще не пізніше, ніж за дві-три години до сну, щоб їжа не заважала нормальному сну, А сон - повноцінного травлення. Перед сном можна випити склянку нежирного кисломолочного напою.

Коли сидиш на дієті, будь-яка заборонена страва стає надзвичайно ласою і привабливою. Обмежуючи себе, позбавляючи харчового задоволення, можна досягти результату! Щоб зберегти цей результат, доведеться і згодом тримати себе в дуже строгих дієтичних рамках. А воно вам потрібне? Дозволяйте собі один заборонений продукт щодня! Для цього складіть для себе список заборонених продуктів та отримуйте задоволення щодня! Нагадую, єдине правило: не більше одного забороненого продукту на день! І найкраще, якщо цей "заборонений плід" ви вживаєте у першій половині дня, приблизно до обіду. Добре, якщо ви подбаєте знання про глікімічне індекс ваших улюблених продуктів. Це допоможе вам не їсти з самого ранку і на голодний шлунок продукти з високим ГІ, і тоді вас не мучитиме "звірячий апетит" весь день.

Любите шоколад? Їжте, але гіркий
Любите випічку? Їжте, але з борошна грубого помелу
Любите грудинку? Їжте, але з великою кількістю зелені
Любите цукерки? Їжте сухофрукти
Любите тортики? Чудес не буває: торт лише у велике свято

А взагалі, існує гарне правилодля тих, хто хоче залишатися у формі і віддає перевагу натуральним продуктам: вибирати продукти, які створені не фантазією кулінарів, а прості та зрозумілі Тістечко – фантазія, сосиска – складно незрозумілий склад, а ось каша з крупи або гарний шматочок м'яса – це те, що дала природа.

Висновок такий: як не крути, здорово буде, якщо ви полюбите здорову їжу. З нею не доведеться думати про те, наскільки просто чи складно схуднути і потім утримати результат. Вам нізащо не захочеться повернутися до колишнього образу, коли ви впізнаєте себе в іншому світлі: з гарним струнким тілом, без мішків під очима та потрійного підборіддя.

Понеділок

Сніданок: Вівсяна каша, напій за смаком

Обід:Суп-пюре з цвітної капусти, варена картопля із зеленню, компот або півсклянки натурального соку.

Полудень: Томатний сікз хлібцем та шматочком сиру

Вечеря:Креветки з томатним соусомі часником, овочевий салат

Сніданок:Каша з 5 злаків, напій до смаку

Обід: Овочевий суп, м'ясо з птиці, овочевий салат

Полудень: 15 маленьких горішків будь-яких (наприклад, фундук)

Вечеря:Риба запечена або відварена з овочами

Сніданок:Пшоняна каша та напій

Обід: Квасолевий суп, салат зі свіжих овочів з олією

Полудень:Фруктове желе

Вечеря:Салат з морепродуктів з руколою та сиром

Сніданок:Пшенично-кукурудзяна каша та напій

Обід:Сочевичний суп, риба та салат

Полудень:Сирна запіканка

Вечеря: Відварена куркаабо риба з салатом із зелених овочів

Сніданок: Рисова кашата напій або фрукт

Обід:Суп-пюре брокколевий, варене м'ясо та тушковані овочі

Полудень:Сир

Вечеря:Тушковані овочі з тертим сиром або овочеві котлети

Сніданок:Мюслі та напій

Обід:Овочевий плов із баклажанів чи грибів, салат із свіжих овочів

Полудень: Фруктовий салатз морозивом

Вечеря: Картопляна запіканказ овочевим прошарком

Сніданок:Запечене яблуко з сиром та сухофруктами, напій

Обід:Гречка з грибами, салат із свіжих овочів, десерт із чорносливу з горіхами

Полудень:Диня, кавун, манго, банан-тобто. Ягода або фрукт по сезону із зеленим чаєм

Полудень:Сухарики з сиром чи сиром з напоєм

Вечеря:Запечена картопля з будь-якою овочевою ікрою

Це зразкові варіантименю щодня. Якщо ви вегетаріанець, сміливо замінюйте м'ясні варіанти на гриби, баклажани, моркву, патисони. Якщо ви з якихось причин не вживається молоко та молочні продукти (сир, сметана, сир) -замінюйте їх на фруктове желе, фрукти, фруктове пюре, горіхи
Щоб бути стрункою, не має значення - є сила волі чи ні! Важливим є той спосіб життя, який ти обираєш!

Ні для кого не секрет, що здебільшого ми харчуємося неправильно. Хтось без кінця сидить на дієтах, комусь ліньки готувати вдома, хтось не встигає толком пообідати і весь час перекушує на бігу. У кіно ми беремо з собою поп-корн, вдома поглинаємо насолоди, а зранку жертвуємо сніданком заради зайвих 15 хвилин сну. Ми харчуємось неправильно. Неправильне харчування- винуватець зайвої ваги, проблем з кишечником, нездужань, млявості, поганого самопочуття, дратівливості та швидкої стомлюваності, а зрештою воно може призвести до серйозним проблемамзі здоров'ям.

Як ми можемо змінити ситуацію? Легко. Правильне харчування – це смачна, корисна, збалансована їжа. Раціон має бути джерелом усіх необхідних організмуречовин, при цьому він не повинен містити отрути, що отруюють організм. Ось це і є правильне харчування.

Шлях до правильного харчування не такий складний, як вам здається. Складіть собі схему правильного харчуванняна день, потім на тиждень, потім на місяць, а потім ви виявите, що правильне харчування стало вашим способом життя.

Принципи правильного харчування на день, тиждень, місяць

Існує 10 принципів правильного харчування на день, тиждень та місяць, які допоможуть вам організувати свій раціон таким чином, щоб їжа приносила лише користь. Дотримуйтесь цих принципів, і ви легко почнете харчуватися правильно і забудете про те, що таке не здорова їжата погане самопочуття.

1. Купуйте корисні продукти у великій кількості, шкідливі не купуйте зовсім. Якщо в будинку не буде майонезу, а буде оливкова олія, то й салати будуть не з майонезом, а з оливковою олією. Замість пельменів купіть нежирну рибу, а замість ковбаси – курячі грудкиабо шматок яловичини. Вершкове масло замініть оливковою (для випічки) або пюре з авокадо (для тостів), а макарони з кетчупом нехай поступляться місцем тушкованим бобам з овочевим салатом.

2. Червоне м'ясо має бути обмежене у раціоні. Відмовлятися від нього не варто - в ньому також міститься багато корисних і потрібних організмуречовин, але надмірне споживання червоного м'яса загрожує розвитком захворювань кишечника та судин. Тому не забувайте включати до свого раціону поряд з червоним м'ясом птицю та рибу.

3. Правильне харчування на день може і має бути смачним. Не варто думати, що здорова їжа обов'язково прісна та несмачна. Ви легко навчитеся готувати чудово смачні стравиз натуральних та корисних продуктів, а колись улюблена картопля фрі викликатиме огиду.

4. Боремося з холестерином. Для цього вам потрібно скласти правильне харчування таким чином, щоб унеможливити або хоча б мінімізувати споживання трансжирних кислот. Вони утворюються при перетворенні рослинних жиріву тверді та викликають утворення холестеринових бляшок на стінках судин. Якщо у складі продукту є гідрогенізовані олії, це вірна ознакате, що їсти цей продукт не варто. Це чіпси, цукерки, випічка.

А ось клітковина регулює рівень цукру в крові і сприяє виведенню холестерину з неї, тому їжте більше овочів, фруктів та злаків. Особливо у боротьбі з холестерином корисні висівки, обліпиха, зелені овочі.

5. Дотримуємося культури харчування. Їсти потрібно тільки на кухні, тільки сидячи, при цьому не можна відволікатися на телевізор, комп'ютер, телефон, кросворд і таке інше. Ретельно пережовуйте їжу, не поспішайте.

6. Білий рис замініть бурим, здобний хліб – висівковим, печиво – злаковими хлібцями. Цільнозернові продукти є цінним джереломвітамінів групи В, вітаміну Е, клітковини, цинку, магнію, фолієвої кислотиміді та інших мікроелементів.

7.З холодильника повинні бути вигнані наступні вороги правильного харчування: морозиво, незбиране молоко, вершкове масло, тверді сири, чіпси, майонез, кетчуп, соуси для салатів, білий хліб, білий рис, біле борошно та макарони, а також випічка з неї, сухі сніданки та будь-які напівфабрикати, ковбаса, газування, бісквіти, копченості. Їх місце повинні зайняти оливкову олію, нежир сметана, кефір, знежирене молоко, м'які низькокалорійні сири, цільнозерновий хліб, неочищений рис, макарони з борошна грубого помелу, курятина, яловичина та риба, лимонний сік, фрукти та овочі, цільнозернові хлібці, сухе вівсяне печиво, бобові.

8. Намагайтеся відмовитися від смаженої їжі, готуйте в пароварці, духовці або відварюйте їжу. Від готових соків у тетрапаках краще відмовитися - не лінуйтеся вмикати соковитискач, якщо хочете соку. А харчові добавкизамініть натуральними спеціями ітравами.

9. Не пропускайте їди. Здорове харчуванняна день складається з 5 прийомів їжі - 3 основних прийоми та 2 перекушування.

10. Пийте воду. Дорослій людині на день необхідно випивати не менше 2 літрів звичайної води.

Як скласти правильне харчування на день

Для того, щоб скласти правильне харчування на день, запам'ятайте кілька правил.

Правильне харчування на сніданок повинно включати більшу частину складних вуглеводів, клітковини і білків. Сніданок має бути гарячим, ситним та вітамінним. Правильним харчуванням на сніданок буде будь-яка каша із сухофруктами або медом, кисломолочні продуктиз фруктами та сухофруктами, яйця та цільнозерновий хліб, горіхи. Таке правильне харчування на сніданок покликане забезпечити вам легкий старт та зарядити енергією та бадьорістю на весь день.

Між сніданком та обідом можна перекусити фруктами, сухофруктами чи горіхами з кефіром чи йогуртом.

Правильне харчування на обід має на увазі вживання страв з багатим вмістом білків та клітковини. Правильне харчування в обід починається з тарілки легкого овочевого, рибного, грибного або курячого супу або бульйону, а потім слідує ситна друга страва. На друге відмінно підійде відварний, приготовлений на грилі або запечений птах, риба або яловичина, гриби, курячі яйця, салат з овочів або тушковані овочі, бобові, макарони або картопля. Але не переїдайте за обідом, а також відмовтеся від солодких десертів – інакше вас почне хилити у сон. Правильне харчування в обід дає можливість зберегти бойовий настрій до самого вечора.

Через пару годин по обіді можна перекусити фруктами, овочами чи горіхами з кефіром чи зеленим чаєм.

Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну - тільки тоді їжа встигне перетравити перед тим, як ви ляжете спати, і ваш організм зможе як слід відпочити, не відволікаючись на перетравлення їжі. Вечеря має бути легкозасвоюваною. Правильним харчуванням на вечерю будуть бульйони, пісне м'ясо та птиця, нежирна риба, морепродукти, а також овочі, бобові, злаки. Вечеря в жодному разі не повинна бути об'ємною. Якщо ви не відчуваєте сильний голод, можете обмежитися кефіром або фруктами. Правильне харчування на вечерю не повинно бути вуглеводним – уночі вам енергія не знадобиться. Мета правильного харчування на вечерю - забезпечення організму необхідними речовинами - білком, вітамінами, мікроелементами.

Таким чином, правильно харчування на день забезпечить вас енергією і дасть вашому організму все необхідні вітамінита мікроелементи.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий образжиття, ми все одно ходимо – адже у нас немає...

604762 65 Детальніше

Корисний сам по собі продукт, з'їдений не вчасно, найкращому випадкупросто не принесе користі. Режим важливий ще й тому, що нерегулярні їди є для організму стресом, через який він починає відкладати жир про запас. До того ж ведуть розвантажувальні дні, лікувальне голодуваннята інші екстремальні способи схуднення.

Коли вставати?

Вчені довели зв'язок між режимом сну та відсотком вмісту жиру в організмі. Якщо людина лягає спати і встає щодня в той самий час, це не тільки добре впливає на неї психологічний стан, а й позитивно позначається на фігурі. Крім того, важлива тривалість сну. Найменший відсоток жиру в організмі тих, хто спить близько 8 годин на день. Отже, робимо висновок: для гарного самопочуттяі зовнішнього виглядуважливо вставати завжди одночасно і висипатися.

А що на сніданок?

Саме тому фахівці рекомендують їсти на сніданок продукти з так званими довгими вуглеводамита білками. Простіше кажучи, кашу на молоці. Або хліб із сиром. Але тут, звичайно, велике значення має якість товарів. Не беріть однохвилинну вівсянку: після тієї обробки, яку вона пройшла, складним вуглеводом її не назвати. Хліб має бути цільнозерновим. Сир для сніданку підходить нежирним твердим сортам, він легко засвоюється.

Перекус дозволено!

Золота середина - в правильному перекусі. По-перше, він не повинен бути рясним: 10% відсотків добової нормикілокалорій. Для здорової людинице приблизно 200 кілокалорій (2000 на добу, відповідно). По-друге, перекус має бути досить ситним і несолодким. Що це може бути – маленьке та ситне? 30 г горіхів, 50 г пармезану, 300 г несолодкого йогурту жирністю 3,2%, свіжі овочіз невеликою кількістю оливкової олії. І, звичайно, дуже важливо пити воду. Невелике перекушування, склянка води - і ви спокійно дочекаєтесь обіду.

Час і пообідати

Обід має бути найнасиченішою трапезою дня. На нього припадає приблизно 45% від усієї денної нормикалорій. Як і сніданок, він має бути ситним, щоб успішно могли завершити трудовий день. Але при цьому і переборщувати не треба, адже далеко не в кожному офісі є нині модні капсули для сну.

Обов'язкові компоненти правильного обіду: суп, м'ясо (птах або риба) та гарнір у вигляді овочів або корисних вуглеводів(гречка, дикий рис). Суп покращує перистальтику та допомагає насититися, м'ясо надає сил, овочі сприяють перетравленню м'яса, складні вуглеводи допоможуть простягнути до вечері. При цьому, звичайно, не можна забувати про смак їжі, адже обід має радувати, а не бути просто нудним прийомом їжі.