Розклад прийомів їжі для схуднення. Основи правильного харчування для схуднення вдома

Зміст:

Чим відрізняється дієта від правильного харчування? Як скласти розклад правильного харчування для схуднення щодня.

Втомлені від дієт та голодувань дівчата вибирають здорове харчування для схуднення. Меню складається за шаблонами, які розраховані на 1200, 1400 чи 1600 калорій. Кількість товарів у раціоні зазвичай не вказується, тому важко перевірити справжню енергетичну цінність. Але типові раціони працюють лише з двох причин:

• виключаються шкідливі продукти (солодка, калорійна);
• збільшується кількість овочів та пісного білка.

Здорова їжа для схуднення – це не конкретні продукти, а їхнє оптимальне поєднання. Тому не можна їсти вибірково. Наприклад, насичуватися продуктами, які вважаються здоровими:

1. Фруктами. Вони містять багато цукру. Незважаючи на те, що інсулінова навантаження нижче, ніж у цукерок, все одно викликає викид глюкози в кров, не дають тривалого насичення.
2. Овочею. Харчуватися тільки овочами (помідори, огірки) приходиться на думку в період схуднення, що рівносильне голоду. Зловживання капустою, спаржею та іншими здоровими продуктами з клітковиною може спричинити дискомфорт через бродіння.
3. М'ясом. Як пропонує Дюкан, кремлівська дієта, бездумна «сушка». Білок посилює ситість, але перевантажує нирки, закисляє кров за обмеження вуглеводів. У великих кількостях гниє у шлунково-кишковому тракті.

Дієта та правильне харчування

Два різні поняття:

• Дієта – обмежений за термінами раціон для досягнення поставленої мети. Йдеться про дієтичні лікувальні столи, які розроблялися і проти ожиріння.
• Правильне харчування - індивідуальний план для складання раціону з урахуванням необхідної калорійності на добу та розкиду за білками, жирами та вуглеводами.

У першому випадку розглядаються екстрені заходи різкого втручання у організм. Як правило, при обмеженні калорійності тіло відповідає зворотним набором рідини та жиру після повернення до нормального раціону. У США в окремих випадках використовуються низькокалорійні раціони на 600-1000 ккалдля людей з великими стадіями ожиріння з використанням продуктів, які замінюють їжу та пригнічують апетит. Але потім пацієнтам клінік для схуднення рекомендовано правильне харчування, чого старанно навчають дієтологи протягом місяців.

Розклад правильного харчування для схуднення

Існує безліч суперечок про те, скільки має бути прийомів їжі при зниженні ваги: 5-6 або три. Прихильники дробового харчування радять з'їдати п'ять разів на добу однакову кількість білків, жирів та вуглеводів, постійно стабілізуючи цукор у крові та знижуючи потяг до переїдання в майбутньому. Прихильниками триразового харчування критикується п'ятиразовий підхід, оскільки з'являється:

• постійна зацикленість на їжі;
• підвищена ймовірність переїдання;
• стабільно-високий рівень цукру в крові

Щоб уникнути негативних моментів, потрібно вибирати правильні продукти і слідувати трьом порадам:

1. Вживати більше складних вуглеводів, таких як каші та злаковий хліб, але вкладатися у денну норму.
2. Включати джерела білка (м'ясо, яйця, молочні продукти) у кожний прийом їжі, щоб забезпечувати довготривалу ситість.
3. Відмовитися від тварин жирів (свинина, сало, олія, майонез) та солодких жирних продуктів (халва, нутелла), але використовувати рослинні жири: горіхи, авокадо.

Оскільки дієтами зазвичай страждають жінки, їм потрібно знати все про здорове харчування для схуднення, щоб не наробити помилок.

Норми харчування

Будь-які розрахункові показники мають бути індивідуальними. Наприклад, національні інститути здоров'я США розраховують норми, які можна використовуватиме приблизного орієнтира. Наведено значення для чоловіків/жінок:

• Калорійність раціону: 2500/2000
• Білок: 55/50
• Вуглеводи: 300/260
• Цукор: 120/90
• Жир: 95/70
• Насичені жири: 30/20
• Сіль: 6/6

Для жирів, цукру, солі вказані максимальні показники підтримки здоров'я. За білками та вуглеводами потрібно орієнтуватися на власну фізичну активність та відсоток жиру в тілі:

1. Збільшувати білок до 1-2 гна кілограм тіла при регулярних тренуваннях для схуднення.
2. Зменшувати кількість вуглеводів до 2-3 гна кілограм тіла при надмірній вазі б олії 10 кг.

Здорове схуднення досягається з мінімальними темпами, але без голоду та без винятку важливих поживних речовин із раціону.

Для схуднення на 0,5-1 кгна тиждень, потрібно знизити добову калорійність раціону на 500-750 ккал:

• Харчування в коридорі калорійності 1400-1600 допоможе більшості жінок скинути безпечно.
• Зниження калорійності до 1700-2000 допоможе чоловікам безпечно зменшити вагу.

Цифри наводяться для офісних працівників, які ведуть малорухливий спосіб життя без регулярних тренувань та ходьби. Низькокалорійні дієти на рівні 800-1000 ккал не можна використовувати без спостереження лікаря.

Розміри порцій

Будь-яка здорова їжа для схуднення не повинна вживатися у величезних кількостях. Перебір із фруктами підвищує цукор у крові, і навіть корисне куряче м'ясо може стати жировими відкладеннями, якщо споживається понад норму калорій.

Розмір порції - індивідуальний. Дієтологи запропонували орієнтуватися на власні руки щодо кількості необхідної їжі:

• Каші/макаронні вироби/картопля – величина кулака;
• М'ясо/птах/риба - долоня;
• Овочі – дві складені разом долоні;
• Випічка - складений вказівний та середній пальці;
• Вершкове масло або соус – верхня фаланга великого пальця.

Таким чином, спираючись на розміри порцій, можна вибудовувати по 3-4 повноцінні прийоми їжі з вуглеводами, білком, овочами.

Що є вранці в обід та ввечері для здорового харчування для схуднення?

Для розгону обміну речовин додавати білок на сніданок: яйця, рибу, пісну курятину або сир. Під час перетравлення білкової їжі спалюється більше калорій, а ситість залишається довшою. Сніданокстабілізує рівень цукру в крові, не дозволяє їсти ввечері.

Другий сніданок або полудень- це перекушування, що дозволяє уникнути дикого голоду в обід. Можна розділити великий сніданок на дві порції або поїсти один раз повноцінно, а через дві години вибрати цільнозерновий хліб з арахісовою пастою або йогурт з ягодами, зробити закуску з нуту та трав, накришити в сировий сир перець і кріп.

на обідМожна поєднувати білкову їжу з крохмалистою. Вуглеводи наповнюють тіло енергією, щоб уникнути класичного занепаду сил у середині дня. Головне, щоб це не були прості вуглеводи, такі як картопля, рис чи білий хліб із солодощами. Як варіанти підійде каша з цілісних злаків, житній хліб з куркою, запіканки з м'яса та овочів.

Потяг до солодощів у районі трьох годин дня - це спосіб боротьби зі втомою, накопиченою з ранку. Задовольнити її можна несолоними горіхами, йогуртом із лляним насінням, морквою з яблуками, гранатом, грейпфрутом.

Вечеря- не привід уникати вуглеводів. Вчені довели, що вони допомагають нервовій системі заспокоїтись після важкого дня. Необхідні продукти, багаті на клітковину, а також корисними жирами. Риба, така як сардина, лосось та макрель, у поєднанні з овочами допоможуть відновленню тіла вночі. Можна запарити зелену гречку, відварити зерна вівса або з'їсти трохи пророщеної пшениці.

Меню щодня

Правильно харчуватися, щоб схуднути - просто. Почати варто із планування. Складаючи раціон на тиждень, потрібно передбачити сім видів сніданків, обідів, вечерь та чотирнадцять перекусів.

Сніданки:

• Вівсяна каша, яйця-пашот, овочевий салат.
• Куряче суфле з грибами, ікра з кабачків.
• Морквяні котлети, запечена грудка під йогуртом.
• Тушкована стручкова квасоля з горошком і бринзою, цільнозерновий хліб з арахісовою пастою.
• Омлет з овочами, котлети зі шпинату та сиру.
• Котлети курячі на пару, вінегрет без картоплі.
• Вівсянка з апельсином і арахісом, яйце некруто.
• Запіканка з курячим фаршем та цвітною капустою.

Обіди:

• Овочеве рагу та домашні курячі сосиски.
• Рис із морським коктейлем.
• Тушкована квасоля, курячий рулет із сиром.
• Гороховий суп, хліб з сиром та мариновані кабачки.
• Лобіо, салат з овочів та сиру.
• Пісний борщ і тушкована куряча гомілка.
• Солянка грибна та фаршировані перці.

Вечеря:

• Тріска, запечена у лимоні.
• Салат з креветками, сиром фета, огірками та помідорами.
• Салат з бринзою і свіжих овочів, фаршировані яйця сиром.
• Суфле з курячої печінки, овочі запечені.
• Тушкована капуста з квасолею, яєчний салат із сиром та часником.
• Запечене куряче філе з грибами в кефірі, овочі.
• Котлети з нуту з цибулею, тушкована морква із зеленню.

У правильному харчуванні вітаються м'ясні та рибні страви, запечені, на пару або в мультиварці, але без обсмажування (або підсмажити мінімально). Супи та борщі на слабких бульйонах, овочеві рагу та салати без майонезу, каші з овочами, маком, горіхами, сухофруктами на сніданки. Корисні страви – це не заморські салати з оливками, сиром та сьомгою. Підійде і тріска, пангасіус, домашній сир, а також квашена капуста і печериці.

У грамотне меню входять такі типи страв:

• 2-3 рази на день крупи;
• 2-3 рази м'ясні та рибні страви;
• 1-3 рази молочні страви;
• 4-5 разів овочі;
• 1-2 рази фрукти.

Перша цифра відноситься до дівчат та жінок, друга - до хлопців та чоловіків, які ведуть активний спосіб життя. Правильне харчування за часом розподіляється в залежності від сніданку. Необхідно витримати по 2,3-3 годиниміж їдою. Наприклад: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 для дробового харчування та перекушування. Не рекомендовано робити перерву більше 4 годиноскільки це спровокує переїдання.

Найважливішим аспектом схуднення є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати зниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму та скомпонувати необхідні його складові.

Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:

• 60% від усієї їжі повинні складати овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
• На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
• Повністю відмовтеся від шкідливих звичок (від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
• Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
• Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. В іншому випадку ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
• Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
• Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається цей режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати великої шкоди своєму організму під час зниження ваги.

Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

Є найважливішим режимом під час схуднення. Контроль над водним балансом має бути обов'язковим, адже якщо пити мало чи занадто багато – можна отримати серйозні проблеми із вагою.

Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та в деяких випадках притуплює апетит.

Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:

Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина лише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Детальний добовий питний режим:

• відразу після сну випити склянку води;
• у період сніданку випити склянку води;
• ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
• після обіду носити із собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
• після будь-якого фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
• перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Даний тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режим харчування комбінується із питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

Представлений погодинний режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає суворий добір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати для себе будь-який. Класичний варіант передбачає 4 типи:

• Сніданок– завжди має містити цільно зернові культури.
• Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
• Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
• Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вжити салати, відварену рибу чи птицю.

Окрім чіткого розподілу часу на харчування, необхідно щодня планувати своє меню:

• Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
• Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
• Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування, можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховуватимете калорійність страв і плануватимете нове меню.

Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, який передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим ґрунтується на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе меню може чергуватись своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:

У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.

• Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
• Розпишіть суворо за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
• Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.

Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.

Щоб схуднення не приносило постійне почуття голоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не впливатиме на набір ваги.

До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

• • Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
  • Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
  • Фрукти та ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

• М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
• Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
• Горіхи:мигдаль, кеш'ю, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, оскільки горіхи містять велику кількість жирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий час вгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

• Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
• Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
• Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
• Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
• Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.

Корисні поради про те, як перестати їсти солодке та борошняне назавжди читайте тут.

Тепер складаємо безпосередньо сам режим харчування. Найоптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо кожному за представника статі.

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливих продуктах та обсягах порції. Добова норма калорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це з умовою, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що у свою чергу благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливій їжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.

У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму харчування для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них належать:

• вагітність та період грудного вигодовування (якщо дитині менше року);
• дефіцит маси тіла;
• вік менше 17 та більше 55 років;
• проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
• діабет;
• проблеми із ЦНС;
• психічні розлади;

Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю.

Також читайте:

Складіть свою персональну програму тренувань:

Дізнайтеся свою ідеальну вагу:

Популярні матеріали:

Ви знаєте, що зовсім не потрібно сидіти на дієтах, щоб схуднути?

Для цього просто потрібно перетворити на звичку вживати їжу в потрібний час протягом дня і є різну їжу, яка не дасть почуватися голодним і сприятиме спалюванню жиру. Цей режим харчування для схуднення розроблений з урахуванням біологічних ритмів організму людини незалежно від того, сова він або жайворонок. Дотримуючись цього режиму дня, Вам вдасться не тільки схуднути та утримати вагу, але й уникнути захворювань від неправильного харчування.

Снідати найкраще з 7 до 9 ранку.

Саме в цей час найкраще добре підкріпитись. Але не потрібно занадто навантажувати шлунок, а якщо хочете щільно поснідати, то краще розділити порцію на 2 прийоми їжі. Ідеальний сніданок це: каші без цукру, свіжі овочі (салати з олією), омлет. Найкращі напої для сніданку – це чай, фреш, кефір. Важливо розуміти, що ранок є ідеальним часом для спалювання жиру, тобто організм сповнений сил і енергії, щоб виконувати різні навантаження. Тому якщо Ви тренуєтеся, то вирушайте на тренування у першій половині дня.

Ланч ідеально провести з 11 до 12 дня

Найкраще в цей час поїсти перші страви (суп, борщ), але при цьому білий хліб замінити на сірий, чорний або з висівками. Якщо не вдається поїсти першу страву, то краще влаштувати перекушування фруктами або йогуртом.

Час обіду з 13 до 15 години дня

Саме в цей час наш організм вже готовий перетравлювати найскладнішу їжу. Саме від того, наскільки правильно та комплексно Ви пообідаєте, залежить Ваше майбутнє бажання повечеряти. В обід повинна входити білкова їжа, овочі та складні вуглеводи (хліб, каша, цільнозернові макарони, овочі). Але при цьому необхідно врахувати, що якщо Ви не плануєте фізичних навантажень на другу половину дня, краще вживання вуглеводів в обід потрібно звести до мінімуму, а поставити акцент саме на білковій їжі та овочах.

Перед вечерею перекусити краще з 16 до 17 дня

Якщо Ви щільно пообідали, цей прийом їжі можна пропустити, але якщо відчуваєте, що є бажання перекусити, то для цієї мети найкраще підійде яблуко, апельсин, ягоди або склянка напою (сік, чай йогурт, мінеральної води).

Ідеальний час для вечері з 18 до 20 вечора

На вечерю найкраще вживати білкову їжу та овочі (риба з овочами або куряче м'ясо з овочами) або як альтернатива комплексне кисломолочне блюдо (фруктовий салат, заправлений йогуртом або сирна запіканка). При цьому, якщо Ви хочете схуднути, то вуглеводну їжу ввечері ні в якому разі не можна вживати, а це - картопля, каші, макарони, хліб, солодощі. При цьому чим менше калорій міститиме вечерю, тим більша ймовірність, що калорій організм витратить більше на її перетравлення, ніж отримає від неї.

Але якщо Ви не встигли повечеряти в цей час - не засмучуйтесь, повечеряти потрібно обов'язково, але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Для того, щоб було легко дотримуватися цього режиму харчування для схуднення найкраще кожен вечір планувати що Ви будете їсти наступного дня. Якщо ж у Вас трапляється форс-мажор і Ви ніяк не вписуєтеся в ці часові межі, то важливо запам'ятати основні правила: снідати потрібно протягом години після того, як прокинулися, але не раніше ніж через 20 хвилин після прокидання. Між їдою важливо витримувати мінімум 2-3 години, якщо у Вас є перекушування, або 4-5 годин без перекушування, але з вживанням великих порцій.

Режим харчування для схуднення - це ряд правил за кількістю, якістю та системою прийому їжі. Дотримуючись даних у цій статті рекомендацій, шлях до бажаної цифри на терезах буде швидшим і не завдасть шкоди організму.

Ключовою помилкою людей, які прагнуть знайти стрункий силует без додаткових складок, є різке обмеження калорій та обсягів їжі. Такі дії призводять до уповільнення метаболізму. В результаті всі системи організму сповільнюються і функціонують у такому режимі для витрачання мінімальної кількості енергії.

У результаті процес втрати кілограмів або зупиняється, або відбувається зворотний процес і повертаються кілограми. Правильний режим харчування для схуднення включає 3 обов'язкові трапези - ранкова у вигляді сніданку, обідня, і вечірня у вигляді вечері. У проміжках між основними прийомами рекомендовано перекушування (другі сніданки, ланчі, полуденки).

Час їди надає велике значення на результати дієти. Правильний порядок харчування для схуднення повинен враховувати біологічні ритми людського організму. Це дозволить вживаній їжі швидше засвоюватися, а калоріям перетворюватися на енергетичні ресурси, а не скупчення жирових тканин.

Щоб їжа краще засвоювалася, і організм витягував необхідні ресурси, сніданок рекомендується проводити у тимчасовому коридорі між 7 та 9 годинами ранку. Приймаючись снідати, намагайтеся, щоб з моменту пробудження пройшло не менше години. Оптимальним варіантом для першого прийому їжі є складні вуглеводи (каші зі злаків, тости). З напоїв рекомендується віддавати перевагу кефіру, йогурту, свіжим сокам, чаю (зеленому або каркаді).

Другий сніданок (ланч) можна провести в діапазоні між 10 та 11 годинами. Найкращою їжею для цього часу є перша страва. Якщо немає такої можливості, можна перекусити овочевим чи фруктовим салатом, йогуртом.

Режим правильного харчування для чоловіків та жінок передбачає обід між 12 та 14 годинами. У цьому часовому коридорі всі системи організму функціонують у прискореному режимі. Меню повинно включати білкову їжу, складні вуглеводи та жири. Якщо на другу половину дня не плануються фізичні навантаження, від продуктів із великою кількістю вуглеводів краще відмовитись.

Обов'язковим елементом, який має бути включений у харчування для схуднення, для жінок та чоловіків, є клітковина. Вона має мінімальну калорійність, але покращує перистальтику кишечника і прискорює метаболізм. Міститься клітковина у висівках, волокнистих овочах та фруктах.

Полуденок, який рекомендується проводити з 15 до 16 годинне є обов'язковим. Найбільш актуальним є прийом у цей час для тих, хто займається спортом або зайнятий важкою фізичною роботою. Оптимальним варіантом будуть кисломолочні продукти разом із овочами чи фруктами. Також на полудень можна поласувати легким, але некалорійним десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягідним або фруктовим желе, йогуртом).

Важливим моментом правильного харчування та схуднення є вечеря. Проводити його слід між 18 і 19 годинами, контролюючи, щоб відхід до сну був мінімум через 3 години. Вечірній раціон повинен припускати невелику кількість їжі, щоб організм встиг витратити ресурси її перетравлення.

У той же час, їжа не повинна рясніти калоріями, тому що тіло не потребує енергії, і вони перетворюються на ненависні складки. Тим, хто прагне схуднути, необхідно відмовитися від вживання вуглеводів на вечерю, і наголошувати на білкову їжу.

Читайте також:

• З чого почати правильно харчування для схуднення: інструкція для початківців.
• Дієта ПП (Правильне Харчування): меню, правила, рецепти, поради.
• Тут ви знайдете ефективну дієту для живота.
• Смугаста дієта для схуднення (меню, принципи, переваги):

Щоб дотримуватися правильного режиму схуднення, рекомендується скласти спеціальну таблицю в особистому щоденнику. Формат записів може бути будь-яким, головне – систематично вносити необхідні дані та піддавати їх аналізу, визначаючи результативність заходів, що проводяться.

Даними, які потрібно записувати в щоденник, є:

• час їди;
• тип уживаних продуктів;
• калорійність їжі;
• вага та обсяги (стегон, талії, грудей).

Зважуватись та знімати мірки рекомендується двічі на тиждень, а решту даних необхідно вказувати щодня. Також доречно записуватиме відчуття перед їжею (голод, дратівливість, головний біль) і після прийому їжі (ситість, переповненість, легкість). Ведення таблиці дозволить контролювати перекушування та перебір калорій, а також дозволить відстежити продукти, що дають найбільший результат для схуднення.

Меню для схуднення для чоловіків та жінок має бути збалансованим, незалежно від віку та кількості кілограмів, які ви хочете скинути. Баланс вуглеводів, білків та жирів має варіювати в межах такого співвідношення – 50:30:20 відповідно. Дефіцит будь-якого з цих елементів веде за собою негативні наслідки у вигляді серйозних захворювань.

Принцип раціону для схуднення передбачає грамотний розподіл продуктів (вуглеводи – вранці, жири – обід, білок – вечір) та відмова від переїдання. Також потрібно правильно вибирати продукти.

Так, джерелом вуглеводів може бути солодка булочка або макарони із цільного зерна. Перший варіант забезпечить організм енергією лише на невеликий час, а решта калорій «підуть» у складки на стегнах. Крім того, булочка збільшує інсулін та провокує бажання навідатися до холодильника.

У той же час макарони, будучи складними вуглеводами, протягом тривалого періоду постачатимуть вас енергією і не дадуть шансу зайвій вазі. Тому щоб здобути перемогу у війні із зайвими кілограмами, необхідно віддавати перевагу повільним вуглеводам (крупи, продукція з цільного зерна, овочі), а швидкі (цукор, біле пшеничне борошно) – скоротити до мінімуму.

Повноцінна функціональність організму неможлива без жирів. Для збереження здоров'я та втрати ваги рекомендується вживати приблизно 80% рослинних жирів (олія, горіхи) та 20% тваринних жирів (риба та молочні продукти підвищеної жирності).

Білки можуть бути рослинного (бобові, овочі) чи тваринного походження (м'ясо, риба, яйця). Як і перші, так і другі містять незамінні амінокислоти, тому їх необхідно вживати в рівному співвідношенні.

З обережністю слід вживати різні харчові добавки (ароматизатори, підсилювачі смаку), оскільки їхня присутність говорить про мінімальну користь продукту. Крім того, ці добавки не дозволяють контролювати відчуття насичення, оскільки стимулюють апетит. Обов'язково слід мінімізувати об'єм солі, оскільки вона гальмує процес схуднення, затримуючи воду.

Продуктами, які мають бути включені до раціону, є:

• Пісне м'ясо (індичка, телятина, курка, кролик);
• Жирні рибні сорти (тунець, сьомга, лосось);
• Молоко (йогурт, кефір, сир);
• Яйця (курячі, перепелині);
• Горішки (грецькі, арахіс, кешью, мигдаль);
• Рослинні олії (соняшникова, оливкова);
• Крупи (гречка, пшениця, кукурудза);
• Продукція із цільного зерна (макарони, хлібці);
• Овочі (капуста, топінамбур, морква, гарбуз);
• Фрукти та ягоди (яблука, груші, малина).

Продуктами, відмова від яких передбачає система здорового харчування, є:

• продукти швидкого приготування (піца, гамбургери);
• Здобна випічка (булочки, ватрушки);
• Кондитерські вироби (торти, тістечка);
• Жирні сорти м'яса (свинина, баранина);
• Ковбасні вироби;
• Солоні закуски (чіпси, крекер);
• Сало, смалець, маргарин;
• Консерви промислового виробництва.

Режим харчування для схуднення для жінок повинен відрізнятися від чоловічого меншою кількістю вуглеводів, білків та жирів. Так, для чоловіка 30-40 років на добу потрібно близько 120 грамів жирів, тоді як жінці такого ж віку необхідно лише 100 грамів жирів.

При однаковому зростанні та індексі маси тіла (величина, одержувана методом поділу росту в сантиметрах на вагу в кілограмах, зведених у квадрат) чоловікові необхідно на 20% більше білка, ніж жінці. Норма вуглеводів у чоловічому раціоні також вища на 20%.

Така різниця пояснюється деякими особливостями чоловічого організму. Так, у тілі чоловіка відсоткове співвідношення жиру до загальної ваги варіює від 12 до 20%, а у жінок цей показник перебуває між 20 та 30%. Жіночий метаболізм жиру значно повільніший за чоловічий. Це тому, що представниць прекрасної статі природа підтримує у стані готовності до можливої ​​вагітності.

Розпорядок харчування для схуднення враховує, що добова потреба в енергії у чоловіків значно вища, ніж у слабкої статі. Крім того, жінки сильніше схильні до стресу, який провокує синтез гормону кортизол. Ця речовина стимулює апетит, тому жінкам набагато складніше худнути.

Понеділок:

Сніданок – вівсяна крупа на молоці заправлена ​​медом та горіхами, запечене яблуко;

Сніданок ІІ – кефір, банан;

Обід – борщ на м'ясному бульйоні, котлета з курячого фаршу із запеченим овочевим гарніром;

Полудень – мюслі з йогуртом;

Вечеря – відварене рибне філе, фрукти з йогуртною заправкою.

Вівторок:

Сніданок - гречка, заправлена ​​молоком з медом, смузі з огірка та селери;

Сніданок ІІ – мармелад, кефір із біодобавками;

Обід - супчик на пісному бульйоні з овочами, телятина з капустяним гарніром;

Полудень – вівсяне печиво;

Вечеря – сирна маса зі сметаною, яблуко.

Середа:

Сніданок – омлет із білків, квашена капуста;

Сніданок ІІ – сир із сумішшю сухофруктів;

Обід – рибна солянка, тушкована риба з рисом, овочевий салат чи вінегрет;

Полудень – смузі з овочів;

Вечеря – куряче філе, запечене або приготовлене на пару, на гарнір броколі.

Четвер:

Сніданок – мюслі з йогуртною заправкою, квашена капуста;

Сніданок II – зефір, бутерброд із шинкою та висівковим хлібом;

Обід - суп на основі бульйону з курки, тушкована яловичина або запечена з гречкою;

Полудень – коктейль із фруктів з йогуртом;

Вечеря – макарони твердих сортів із сиром.

П'ятниця:

Сніданок – рисова каша на молоці з горіхами;

Сніданок II – батончик із мюслі;

Обід – пісний борщ, яловичина із гречкою;

Полудень – йогурт із сухофруктами;

Вечеря – стейк із риби.

Субота:

Сніданок – вівсяні висівки з кефіром, салат із яблук та моркви;

Сніданок II – смузі зі шпинату, селери, огірка;

Обід - суп на рибному бульйоні, запечена риба з броколі;

Полудень – банан із йогуртом;

Вечеря – телятина на грилі із помідорним салатом.

Неділя:

Сніданок – сирна запіканка з горіхами;

Сніданок ІІ – фруктовий або ягідний салат;

Обід – грибний суп, відварена курка з рисом;

Полудень – густий сік із томатів або кефір із нульовою жирністю, бутерброд із сиром;

Вечеря – квашена капуста із запеченою телятиною.

Крім продуктів харчування, необхідно також дотримуватися питного режиму. Для виведення токсичних речовин та хорошого обміну речовин рекомендується пити не менше 2 літрів рідини. Поповнити норму води, що рекомендується, можна зеленим або імбирним чаєм, різними трав'яними відварами. Рецепт покрокового приготування імбирного напою представлений у цьому ролику.

Приділяючи час складання щоденного меню, ви забезпечите повноцінне харчування і при цьому почнете позбавлятися кілограмів, що заважають. Крім того, збалансований раціон є дієвим заходом для зміцнення імунної функції та захисту від різних хвороб.

Читайте також:

Безліч людей мають зайві жирові відкладення, яких вони хотіли б позбутися. Але щоб це зробити правильно і без шкоди для здоров'я, потрібно знати основні правила. У цій статті ви дізнаєтеся, яким має бути правильний, щоб отримати максимальний результат.

Ключовим фактором схуднення є створений дефіцит калорій (коли ви споживаєте менше їжі, ніж витрачаєте протягом доби). На цьому базується будь-яка модна дієта, яку ви можете знайти в інтернеті. Проблема цих дієт у цьому, що цей дефіцит створюється занадто великий і дуже швидко, що у результаті тягне у себе швидке скидання ваги перші кілька тижнів (до 7 – 10кг), потім настає ефект «плато» (перестаєте худнути) і ще через дрібний Відрізок часу вага повертається назад.

Такі різкі перепади ваги не найкраще впливають на ваше здоров'я, що може призвести до негативних наслідків. Мета цієї статті – навчити вас вибудовувати правильний режим харчування для схуднення по годинниках (меню). Якщо ви навчитеся правильно маніпулювати вашим раціоном харчування та правильно підбирати фізичні навантаження, то легко та без шкоди для здоров'я зможете скинути зайву вагу.

Крок №1. Почніть харчуватися лише правильними та корисними продуктами.

Це перший крок на шляху формування правильної звички здорового харчування. В даний момент вам не потрібно рахувати калорії та підбирати правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Все що вам необхідно, це відмовитися від шкідливих продуктів і перейти на корисні продукти харчування, які багаті на всі необхідні нутрієнти (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро та мікроелементи).

Погані продукти: білий хліб, дешеві макарони, цукор, вафлі, торти, запіканки, печиво, цукерки, булки, чіпси, фаст – фуд, газування, ковбаси, маргарин, піца, алкоголь та інші.

Хороші продукти: крупи (гречка, вівсянка, перловка тощо), риба (та інші морепродукти), курка, м'ясо (телятина, яловичина тощо), мед, молоко, кефір, сир, фрукти, ягоди, горіхи, чорний хліб, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, курячі яйця, авокадо, лляна олія, оливкова олія, твердий сир, сухофрукти та інші.

Якщо, наприклад, раніше ваше меню виглядало так:

Сніданок: шматок торта + кава з цукром

Обід: фаст-фуд

Вечеря: піца + пиво

Тепер воно має складатися з правильних продуктів:

Сніданок: вівсянка на молоці + банан + горіхи + бутерброди (хлібці + вершкове масло + твердий сир) + кава з молоком

Обід: макарони з твердих сортів пшениці + яловичина + овочі

Вечеря: риба + рис + овочі

Як тільки ви перейдете на правильні продукти харчування, ваше тіло відразу почне змінюватися на краще. Крім цього, порції стануть більшими, і відповідно ви не відчуватимете голод.

Крок №2. Починайте знижувати калорійність, щоб створити необхідний дефіцит для спалювання жиру.

Як правило, перший крок може тривати від 3х до 6ти тижнів. Ви перейшли на правильні продукти і почали худнути (навіть без підрахунку бжу). Але, через певний час процес схуднення припинитися і тоді, потрібно вносити важливу поправку до свого графік харчування для схуднення, А саме вирахувати необхідну добову норму калорій, щоб запустити процес жиросжигания.

Зробити це дуже просто. Все, що вам необхідно, це протягом 7ми днів записувати в зошит все, що ви їсте (в точних порціях). Потім, на 8-й день, берете всі продукти, відкриваєте таблицю калорійності і біля кожного з'їденого продукту записуєте його калорійність. Після цього сумуєте всі отримані калорії і ділите на 7. У результаті отримуєте середню добову калорійність. Наприклад, ви підсумовували всі продукти та отримали 17 345 калорій. Значить потрібно 17345/7 = 2477 калорій на добу.

На даному етапі організм адаптувався до цієї калорійності, і тепер це ваша точка рівноваги (щоб не худнути і не товстіти). Щоб знову запустити процес жиросжигания, потрібно відібрати від загальної калорійності 10% (2477 - 10% = 2229) і під цю нову калорійність підлаштувати правильне співвідношення БЖУ із правильних продуктів харчування.

Крок №3. Обчислюємо правильне співвідношення БЖУ в меню.

У вашому меню обов'язково повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи. Кожен із цих нутрієнтів відіграє важливу роль у процесі життєдіяльності організму (і зокрема у процесі схуднення).

Білки – основний компонент вашої м'язової маси. Крім цього, дефіцит білка викликає: поганий стан шкіри, постійне почуття голоду, можливе підвищення рівня поганого холестерину тощо. Для нормального функціонування, чоловікам необхідно споживати 2г*1кг ваги тіла, а дівчатам 1.5г*1кг ваги тіла. Основні джерела: курка, м'ясо, курячі яйця, сир, риба та морепродукти.

Жири - також відіграють важливу роль в організмі, проте, з ними потрібно поводитися обережно, оскільки дані нутрієнти дуже калорійні (1г жиру = 9 калорій, тоді як 1г білків і вуглеводів = 4 калорії). Для нормального функціонування необхідно споживати 0.5 – 0.7г * 1кг ваги тіла. Основні джерела: жирна риба, лляна олія, оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого тіла і зокрема для мозку. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, не рекомендую повністю виключати цей нутрієнт зі свого меню. Найменше – 50г вуглеводів на добу (менше дуже не рекомендую). Спочатку за формулами ви вираховуєте білки і жири, а потім на калорійність, що залишилася, добираєте вуглеводи. Основні джерела: крупи (гречка, рис, вівсянка тощо), макарони із твердих сортів пшениці, чорний хліб, хлібці, картопля (мінімум), фрукти (мінімум).

Крок №4. Правильно розподіляємо нутрієнти щогодини.

Після того, як ви розписали собі графік харчування для схудненняз правильних продуктів, правильною калорійністю і правильним підрахунком БЖУ, потрібно зрозуміти, скільки має бути прийомів їжі і в який час можна їсти певні продукти.

Скільки має бути прийомів їжі?

Ми відразу відмовляємося від дрібних перекушування і ділимо все меню на приблизно рівні порції за калоріями. У вас має бути від 4х до 6 – 7 прийомів їжі на добу. Вже доведено, що частота прийомів їжі не впливає на обмін речовин (тобто, не важливо, це буде 4 прийоми або 7 – швидкість залишиться однаковою). Але, я все ж таки не рекомендую опускатися нижче 4х прийомів їжі, тому що в дробовому харчуванні є свої плюси:

• немає голоду (постійні прийоми їжі не дають змоги зголодніти)
• тіло постійно отримує ресурси (кожні 2 – 4 години в організм надходить певна кількість їжі, що дозволяє вашому організму нормально функціонувати)
• добре працює ШКТ (шлунок не перевантажений їжею, що у результаті позитивно впливає його роботу)

Коли та що є?

По можливості, білкові продукти повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі (коли більше, коли менше). Вуглеводи бажано виключити, десь, за 6 годин до сну.

Якщо у вас 4 прийоми їжі на добу, то схема може бути приблизно така:

1 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

Тренування

4 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

Якщо у вас 6 прийомів їжі на добу, тоді вона може виглядати так:

1 прийом їжі: білки (25%) + вуглеводи (75%)

2 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (25%) + жири (25%)

3 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

Тренування

4 прийом їжі: білки (50 - 70%) + вуглеводи (30 - 50%)

5 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

6 прийом їжі: білки (100%)

Також необхідно випивати достатню кількість води на добу. В середньому це 30мл * 1кг ваги тіла (тобто якщо ваша вага 80кг, то вам потрібно 30 * 80 = 2.4 літра води на добу).

Це зразкове меню, яке показує вам, як правильно підбирати продукти. Я не вираховуватиму за грамами білки, жири та вуглеводи, тому що кожна людина індивідуальна і до кожного потрібен свій підхід.

08:00 – креветки + хлібці + фрукти

10:30 – омлет із курячих яєць + чорний хліб + овочі + лляна олія

13:00 – куряче філе + макарони з твердих сортів пшениці + овочі

15:00 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ

17:00 – риба + рис + овочі

19:30 – пісна яловичина + овочі + лляна олія

22:00 – сир

ВАЖЛИВО: Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував усе за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку -> ІНДИВІДУАЛЬНО

Ось так, крок за кроком, повинен вишиковуватися правильний графік харчування для схуднення для дівчат та чоловіків. Надалі, вам потрібно буде щотижня проводити контрольні виміри натщесерце (вага, талія, груди, руки і т.д.) і за цими даними відстежувати прогрес. Якщо обсяг ваших проблемних зон (талія, стегна) зменшуються щотижня на 0.5 – 1см, то продовжуйте харчуватися. Коли настане ефект плато і ви перестанете худнути, потрібно буде ще раз урізати свій раціон на 10% і т.д. Крім дієти, дуже рекомендую тренуватися в тренажерному залі. Силові тренування прискорять процес жироспалювання та зроблять ваше тіло підтягнутим.

З повагою, Гарбар Сергій (Progrees.ru)

Навіть ті, хто нічого не знає про правильне харчування, розуміють: щоб схуднути, треба менше їсти. Знайома ситуація: дієти для схуднення з меню на кожен день випробувані всі, але жодна з них не виявилася чарівною, результату так і немає.

Розбиратися у подробицях правильного харчування часто немає часу, а схуднути треба вже вчора. Щоб допомогти новачкам і наставити їх на істинний шлях, ми розробили приблизне збалансоване дієтичне меню на тиждень/день для схуднення. А ще розповідаємо, які бувають помилки та як самостійно скласти меню для схуднення.

Найголовніше в нашому меню на кожен день/тиждень для схуднення - це калорії. Усього приблизно 1500 ккал. Цього достатньо, щоб схуднути, якщо ваша добова норма – близько 1800-2000 ккал (тобто для жінок). Чоловікам потрібно більше калорій – тобто більше «вішати в грамах». За складом та продуктами меню для жінок не відрізняється від меню для чоловіків.

Збалансоване харчування – це приблизно 40% вуглеводів та по 30% білків та жирів. Ми зважили на ці пропорції в нашій таблиці з меню для схуднення.

Як замінити продукти у меню для схуднення на тиждень? Ми склали досить просте дієтичне меню. Але якщо потрібно, міняйте продукти на ті, які більше подобаються/є під рукою. Все просто – нежирний білок замінюйте нежирним білком: курка, риба та морепродукти, яйця, сир. Складні вуглеводи (які можна міняти один на одного): гречка, бурий рис (немає бурого – беріть якийсь є), макарони з твердих сортів пшениці (на крайній випадок можна і звичайні), квасолю та сочевицю. Сирі овочі без обмежень – дуже мало калорій. Наприклад, якщо увечері живіт бурчить і неможливо заснути – візьміть огірок, помідор. Шлунок наповніть, і це не більше 50-100 калорій.

Для «першого знайомства» з правильним харчуванням для схуднення не обов'язково ретельно рахувати калорії та БЖУ, весь день стукати по калькулятору та закінчувати курси бухгалтерів. Почніть хоча б приблизно харчуватися за нашим простим меню на день. Намагайтеся купувати низькокалорійні продукти. Не зривайтеся на фастфуд, смажене, майонезік і т.д. Не обов'язково харчуватися строго по годинах, по 5 разів на день, немає після 6 і т.д. Головне - вкладатися за калоріями, тоді точно худнутимете.

Свою добову норму розрахуйте за формулою та відніміть 20-30%. Стільки калорій потрібно особисто вам, щоб худнути приблизно на 1-2 кг на місяць. Так, це дуже небагато. АЛЕ! Традиційні дієти для схуднення, які обіцяють мінус 5-10кг за 2-4 тижні - це марна трата часу. Вони надто низькокалорійні (до 1000 ккал), мало хто витримує їх цілком. І якщо вага пішла швидко, то найчастіше вона повертається ще швидше. Тому не дієти, а збалансоване правильне харчування – найкращий спосіб схуднення. Ви, напевно, чули це вже сто разів, але вірять чомусь лише ті, хто на особистому досвіді зрозумів.

Нижче ви побачите Таблицю з різним меню на три дні. Всі дні можна міняти між собою, а продукти замінювати аналогічними за калорійністю та складом, це не строга «дієта для схуднення». Приклад меню тиждень: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Так, такий план – готова правильна дієта для схуднення. Тільки вона гнучка, можна міняти дні місцями і навіть втиснути її улюблені продукти.

Якщо натиснути назву страви (синім), то відкриєте сторінку з рецептами. Все можна приготувати в домашніх умовах із простих продуктів.

БЖУ 116/50/132

БЖУ120/48/135

БЖУ 122/51/132

7 смачних та корисних сніданків

Ідеї ​​для швидкої вечері чи обіду

Рецепти для схуднення

Вважаєте свою добову норму, забираєте від неї 20-30%. Так ви дізнаєтесь, скільки калорій потрібно для схуднення.

Добова норма калорій

Таблиця калорійності продуктів для схуднення

Зразкове співвідношення БЖУ при збалансованому харчуванні для схуднення – 30/30/40 (%). Тобто. вуглеводів – 40%, білків та жирів – по 30%.

Продукти, що містять велику кількість білків

Продукти, що містять вуглеводи

Продукти харчування, що містять жири

Щоб скласти меню для схуднення, не обов'язково потрібні дорогі чи рідкісні продукти. Найдорожча стаття витрат – це свіже м'ясо, риба та овочі. Щоб точно рахувати калорії, готувати потрібно в домашніх умовах, самостійно. Згодом ви запам'ятаєте, в яких продуктах скільки калорій і складати меню для схуднення на день стане легко. Якщо приготування будинку, контейнери з їжею на роботу - вам здається занадто складно, то може поки що відкласти схуднення? Для тих, хто шукає шлях легше, є зелена кава та ягоди годжі. Спробуйте спочатку їх, а потім переходьте на бік правильного живлення та пластикових контейнерів. У нас немає печінок, але є ваше стрункий відбиток у дзеркалі.

Дієта для сушіння тіла – топ продуктів харчування

Якщо ви на правильному харчуванні для схуднення протримаєтеся довго, то рано чи пізно прийде «дядько Жора». Хоч харчування та «правильне», меню на тиждень збалансоване за БЖУ, тіло все одно захоче повернути втрачену вагу. А як це зробити? Змусити вас наїсти все назад! Потрібні для цього гормони будуть вчасно доставлені до вашого мозку. Саме тому так складно утримати вагу після довгої дієти.

Як не зриватися?Дозволяйте собі іноді «відпочивати». З'їжте щось «шкідливе» раз на тиждень (чит милий). Але не перетворюйте «відпочинок» на тижневий харчовий запій. Можливо, щось шкідливе краще з'їсти у кафе чи з друзями, щоб не було спокуси продовжити свято. У нашому меню немає фруктів (вони просто не помістилися за калоріями), але у правильному харчуванні вони потрібні. Наприклад, можна влаштувати собі «фруктовий чіт милий».

Якщо все-таки зірвалися з дієти, то найважливіше – не переходити в стан «адже я все одно порушила харчування, можна з'їсти ще в 2 рази більше, нічого за це не буде». З таким підходом разовий зрив перетворюється на тиждень, а потім і місяць безперервної обжерливості. Як би заїжджено не звучало – але «не звинувачуйте себе». Не зважайте на те, чого вже не виправити. Важливо, як ви почнете харчуватися тут і зараз.

Нічого страшного не станеться, головне – калорії. "А чи можна мені на дієті суші?", "А можна кавун?". Є продукти, які ми не називаємо «правильним харчуванням для схуднення» – фаст-фуд, випічка і т.д. Але якщо ви замінили якийсь продукт на «шкідливий» або той, якого немає в стандартному меню, то худнутимете! За однієї умови: калорій за день не більше ніж за планом (у нашому меню це 1500 ккал). Наприклад: ваш обід за планом був 500 ккал. А ви натомість з'їсте суші, у яких теж загальна калорійність була 500 ккал. Значить, нічого страшного! Єдине "але" - "правильний" обід завжди ситніше (низькокалорійної їжі можна з'їсти більше). Тому якщо є «шкідливе» щодня, то довго не протримаєшся і зірвешся.

Як часто можна почути: "Я так мало їм і не можу ніяк схуднути!". Якщо немає проблем із здоров'ям, то це неправда. Ви їсте насправді багато, просто не враховуєте перекушування (банан, бутерброд, пиріг на роботі) або неправильно вважаєте калорії, особливо якщо харчуєтеся не в домашніх умовах. Наше меню щодня – це все, що можна з'їсти за добу, щоб схуднути. Якщо у вас ще згори будуть перекушування, то нічого не вийде.

Сподіваємося, що наше меню на кожен день допоможе новачкам схуднути та розібратися, що до чого у правильному харчуванні.

оцінок, середнє:

У гонитві за стрункістю багато хто пробує різні методи схуднення: від розвантажувальних днів до жорстких монодієт, витримати які під силу далеко не кожному. Більшість з існуючих методик накладають суворі обмеження у кількості прийомів їжі, а також не відрізняються різноманітним раціоном. Пропонуємо до Вашої уваги сучасну дієту, що відрізняється збалансованим раціоном, за допомогою якої можна легко позбутися всього за 5 днів від 5 зайвих кілограмів. Родзинкою цієї дієти і те, що харчуватися треба буде суворо певним годинникам, що, безсумнівно, порадує пунктуальних і педантичних людей, інших навчити організованості.

Існує безліч варіантів дієти щогодини:

• Дієта – є кожні 2 години.Полягає в тому, що після першого їди кожен наступний повинен бути не пізніше 2год. Меню можна складати, виходячи з особистих переваг, користуючись списком дозволених продуктів. Обмеження у цьому варіанті застосовуються до обсягів однієї порції, яка має перевищувати 100 гр.
• Дієта щогодини - через 3 години.Підійде зайнятим людям. Кількість прийомів їжі у цьому варіанті скорочується. Дієта передбачає вживання за один прийом порції, що не перевищує 200 г через 3 години. Раціон при цьому має складатися виключно з дозволених продуктів.

Обидва варіанти цієї методики схуднення спрямовані на прискорення метаболізму, адже найчастіше саме уповільнений обмін речовин спричиняє набір зайвої ваги. Харчуючи часто, але маленькими порціями, в організмі починають запускатися обмінні процеси та активно спалюватись накопичені жирові відкладення.

Починати день слід з принципу дієти для лінивих: 1 стаканчик і мінус 2 кг на день, а далі щодня дотримуватися принципів правильного харчування для схуднення (вивчити меню можна тут:).

Для схуднення важливо виключити смаження страв. М'ясо, рибу, овочі краще відварювати, тушкувати, запікати, готувати на пару чи грилі. Слід слідкувати за водним балансом в організмі. Рекомендується щодня випивати не менше 1,5 літрів води без газу в перервах між їдою. Протипоказань до цієї методики схуднення немає. Єдиним нюансом є необхідність контролю часу, адже пропускати чи затримувати їжу не можна.

До речі, саме принципи даної методики дуже схожі на те, яких дотримувалася Ані Лорак під час схуднення після пологів.

Дозволені продукти:

• нежирне м'ясо (яловичина, телятина, кролятина);
• Нежирний птах без шкіри (індичка, курятина);
• Риба та морепродукти;
• Нежирні молочні та кисломолочні продукти (кефір, сир, натуральний йогурт, сир);
• Нежирна шинка;
• Хліб з борошна грубого помелу (відрубного, цільнозернового, житнього);
• Крупи та злаки (гречка, овес, рис);
• Яйця;
• Нежирні м'ясні та овочеві бульйони;
• Некрохмалисті овочі (огірки, помідори, перець, буряк, морква, капуста, броколі, шпинат, селера);
• Зелень;
• Гриби;
• Несолодкі фрукти (яблука, груші, абрикоси, цитрусові);
• Ягоди;
• Сухофрукти;
• Горіхи;
• Рослинна, оливкова олія;
• Лимонний сік;
• Натуральний мед.

З напоїв при дієті по годинах рекомендуються: відвари з трав і ягід, свіжі овочеві та фруктові соки. У перервах між прийомами їжі можна пити негазовану воду, що сприятиме прискоренню обмінних процесів і виведенню з організму шлаків, токсинів, що накопичилися.

Заборонені продукти:

• жирне м'ясо (свинина, баранина);
• Жирний птах (качка, гусак);
• Жирні молочні та кисломолочні продукти;
• Ковбасні вироби;
• Наваристі м'ясні, грибні бульйони;
• жирні соуси (майонез, кетчуп);
• Хліб із пшеничного борошна;
• Макаронні вироби;
• Напівфабрикати;
• Фаст-фуд;
• Свіжа та здобна випічка;
• Десерти, солодощі;
• Спеції та прянощі;
• Цукор;
• Сіль;
• Газовані напої;
• Алкогольні напої.

Сіль сприяє затримці рідини в організмі, що заважає схуднення, а тому її слід повністю виключити або звести до мінімуму. Цукор також рекомендується виключити зі свого раціону. Підсолоджувати страви та напої можна однією-двома чайними ложками натурального меду.

Дієта по годинниках передбачає точне дотримання часу прийомів їжі. Планувати графік дієти щогодини можна індивідуально, залежно від особистого розпорядку дня, наприклад, починаючи з 8:00 і закінчуючи останній прийом їжі о 22:00. Головне правило дієти - харчуватися кожні 2 години невеликими порціями, не більше 100 гр. Можна їсти через кожні 3 години, але обсяг однієї порції при дієті збільшувати до 200 гр. Якщо з якоїсь причини графік харчування був порушений і збився годинник їди, слід почати дієту заново.

Меню на тиждень при дієті по годинниках (обсяг 1 порції = не більше 100 гр):

Понеділок:

• 7:00 – Вівсяна каша;
• 9:00 – Апельсин;
• 11:00 – Відварене куряче філе;
• 13:00 – Бульйон із сухариками;
• 15:00 – Яйце круто;
• 17:00 – Овочеве рагу;
• 19:00 – Сухофрукти;
• 21:00 – Склянка кефіру.

Вівторок:

• 7:00 - Гречана каша;
• 9:00 – Ківі;
• 11:00 – Запечене філе індички;
• 13:00 – Зелені щі;
• 15:00 – Тост із шинкою;
• 17:00 – Вінегрет;
• 19:00 – Волоські горіхи;
• 21:00 – Склянка ряжанки.

Середа:

• 7:00 – Рисова каша;
• 9:00 – Груша;
• 11:00 – Судак на пару;
• 13:00 – Крем-суп із броколі;
• 15:00 – Бутерброд із цільнозернового хліба із сиром;
• 17:00 – Салат «Грецький»;
• 19:00 – Мигдаль;
• 21:00 – Склянка кислого молока.

Четвер:

• 7:00 – Омлет на пару з 2 яєць;
• 9:00 – Зелене яблуко;
• 11:00 – Парові котлети з яловичини;
• 13:00 – Грибний суп-пюре;
• 15:00 – Натуральний йогурт із зеленню;
• 17:00 – Салат «Щітка»;
• 19:00 – Кешью;
• 21:00 – Склянка айрану.

П'ятниця:

• 7:00 – Мюслі;
• 9:00 – Грейпфрут;
• 11:00 – Рибне суфле;
• 13:00 - Окрошка;
• 15:00 – Яйце некруто;
• 17:00 – Салат із білокачанної капусти;
• 19:00 – Сухофрукти;
• 21:00 – Склянка натурального йогурту.

Субота:

• 7:00 – Нежирний сир, заправлений йогуртом;
• 9:00 – 2 абрикоси;
• 11:00 – Гасіння кроленя;
• 13:00 – Суп-пюре із селери;
• 15:00 – Бутерброд із житнього хліба з шинкою;
• 17:00 – Салат із тертої моркви;
• 19:00 – Фісташки;
• 21:00 – Склянка кислого молока.

Неділя:

• 7:00 – Сирний пудинг;
• 9:00 – 2 сливи;
• 11:00 – Морепродукти;
• 13:00 – Буряк;
• 15:00 – Яйце круто;
• 17:00 – Салат з огірка, помідора та болгарського перцю;
• 19:00 – Чорнослив, фарширований горіхами;
• 21:00 – Склянка кефіру.

Дотримуючись дієти по годинах 5-7 днів, можна позбутися 4-5 кілограмів зайвої ваги. Рекомендується чергувати п'ятиденний дієтичний курс із тижневою перервою на звичне харчування. Однак, раціон звичного харчування повинен складатися виключно з дозволених продуктів дієти щогодини. Не накладається обмежень при звичному харчуванні у графіку прийомів їжі та обсязі порцій. За місяць при чергуванні можна схуднути на 7-8 кілограмів.

Численні відгуки схудлих на дієті щогодини відзначають, що слабкості, швидкої стомлюваності, запаморочення, потемніння в очах, зниження працездатності не відчували. При виході з цієї методики схуднення у багатьох виробилася звичка харчуватися часто і маленькими порціями, що сприяє підтримці фігури у формі.

Дієти дають лише тимчасовий ефект. Щоб бути струнким завжди, потрібно дотримуватися правильного харчування. Як почати і що потрібно їсти жінкам, чоловікам, підліткам та людям старше 40 років.

Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої ваги залишається актуальною і досі? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти (злакові, риба, м'ясо, овочі та фрукти) ніхто не скасовував і молоде покоління дає уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків та кондитерських виробів, як і раніше, досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не лише до появи зайвої ваги, а й провокує безліч інших проблем зі здоров'ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні дисбаланси, порушення харчової поведінки (анорексія, булімія).

Будь-яка дієта розрахована на стислі терміни, після чого для збереження досягнутого результату рекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не має на увазі категоричну відмову від улюбленої, але не несучої користі організму їжі - наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Однак передбачено обмеження та жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватись протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими та довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а рішуче налаштовані - для початку складіть меню.

Індивідуальне меню здорового харчування допоможе вам привчитися харчуватися у певний час. Адже регулярне харчування – запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся о 6:00, а лягаєте о 21:00), дотримуйтесь такого принципу харчування:

• сніданок: 7:00;
• другий сніданок: 10:00;
• обід: 13:00;
• полуденок: 16:00;
• вечеря: 19:00.

Якщо ви «сова» (прокидаєтеся о 9:00, а засинаєте о 00:00), привчитеся їсти в такий час:

• сніданок: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обід: 15:00;
• полуденок: 17:00;
• вечеря: 20:00.

Розподільте час прийому їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої води кімнатної температури), між прийомами їжі має проходити 2-3 години, а вечеряти варто не пізніше, ніж за дві години до сну.

Пам'ятайте: для схуднення важливо вести облік калорійності з'їденого. Записуйте все, що ви з'їли, нічого не пропускаючи, навіть якщо це ковток фруктового соку або м'ятна цукерка без цукру. Це виробляє звичку уважно ставитись до того, що і в якій кількості ви їсте та вміти вчасно зупинитися.

Плануючи меню на тиждень для схуднення, керуйтеся такими рекомендаціями:

1. Складіть окремий список продуктів, які ви хочете додати та розподіліть по днях. Наприклад, для курки та для риби краще вибрати різні дні.
2. Пам'ятайте про те, що, по-перше, сніданок пропускати не можна, а по-друге, він має бути ситним та збалансованим: 50% всього денного раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
3. На вечерю вживайте білки: сир (5-9% жирності), запечене, відварене куряче м'ясо або рибу (хек, мінтай, сьомга).
4. Не забувайте про перекушування між основними прийомами їжі. Їжте свіжі фрукти (якщо банани – то не більше одного за один перекус, якщо виноград – не більше 200 г), овочі, сухофрукти та горіхи (волоський або несолоний арахіс – не більше 50 г за один перекус). Перекушування також фіксуйте.
5. Зважайте на ваш рівень фізичної активності. Так, якщо у вас буде непроста розумова (важливий звіт, іспит) або фізична робота (наприклад, багато переміщень містом) – не слід складати мізерний раціон на цей день. Увімкніть у меню достатню кількість вуглеводів, жирів та білків, щільно поснідайте.
6. Пийте чисту воду без газу та зелений чай. Вода прискорює обмін речовин і очищає шлунково-кишковий тракт, а чаї містять необхідні організму антиоксиданти і, до того ж, добре знижують апетит.
7. Якщо п'єте калорійні кавові напої (латте, мокко, капучино тощо) – намагайтеся пити їх у першій половині дня (до 14:00).
8. Добовий калораж напоїв (кава з добавками, солодкий чай, соки) має становити трохи більше 500 ккал.

Для того, щоб досягти бажаного ефекту, при складанні меню уникайте таких помилок:

• Солодке та борошняне: якщо не бажаєте повністю виключати кондитерські та борошняні вироби, відведіть їм мінімум у раціоні: такі продукти користі не несуть, а завадити схуднення можуть. Тим більше, захопитися і порушити допустиму норму дуже легко.
• Термічна обробка їжі: намагайтеся їсти якнайменше смаженого. Не їжте багато вареного, споживайте більше зелені, свіжих овочів та фруктів.
• Вечеря: вона має бути легкою, а порція – невеликою. Якщо ви готуєте рибу чи м'ясо на вечерю, краще запікайте, варіть чи тушкуйте. Наприклад, приготуйте 200 г запеченої курячої грудки або відварених креветок + 1 огірок.
• Алкоголь: будьте дуже обережні з ним. По-перше, він калорійний, а по-друге – збуджує апетит.
• Вода під час їжі: не пийте ні воду, ні будь-яку іншу рідину під час їжі, а також раніше, ніж за 20 хвилин до їди і менше ніж через 30 хвилин після. Рідина розбавляє шлунковий сік, унаслідок чого процес травлення може бути порушений.
• Сіль, приправи та соуси: додайте їх, але дуже помірно, оскільки сіль затримує рідину в організмі, а приправи (особливо у яких міститься підсилювач смаку глютамат натрію) збуджують апетит. Соуси краще готувати самостійно на основі низькокалорійних інгредієнтів.
• Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Якщо повноцінно поїсти немає можливості – носите з собою у сумочці пакетик з горіхами (50 г), воду з медом та лимоном (1 чайна ложка меду на 0,5 л води + лимон – не власний розсуд). Це не дозволить розігратися апетиту, який може спровокувати переїдання.

Ідучи в продуктовий, візьміть із собою список і ту кількість грошей, яка відповідає запланованій закупівлі. Так ви встоїте перед спокусою купити шкідливі смаколики «на прощання» перед переходом на правильне здорове харчування. Пам'ятайте, що починати потрібно не найближчого понеділка, а якнайшвидше. Адже гарна фігура подарує вам легкість і впевненість у собі, а отже, перед вами відкриється безліч різноманітних можливостей.

Сніданок: 200 г рисової каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, кава без цукру.

Другий сніданок: 1 тост (25 г), 1 варене куряче яйце, 1 огірок.

Обід: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + зелений горошок + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5% жирності), 1 яблуко, зелений чай з лимоном.

Вечеря: 200 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченої курячої грудки.

Сніданок: 1 бутерброд (20 г житнього хліба + знежирений сир + 10 г твердого сиру), 1 банан, кава або чай без цукру.

Другий сніданок: 70 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Обід: 200 г курячого бульйону, салат (пекінська капуста + огірки + помідори + морква + лимонний сік).

Полуденок: 1 яблуко, 1 ківі, м'ятний чай.

Вечеря: 250 г відвареного курячого філе, 2 огірки.

Сніданок: 150 г вівсяної каші на воді + 2 чайні ложки меду, 1 банан, кава без цукру.

Другий сніданок: 50 г волоських горіхів, 1 яблуко, зелений чай із лимоном.

Обід: 200 г відвареного бурого рису, 150 г будь-яких тушкованих овочів.

Полудень: 150 г сирно-бананової запіканки (сир+банани+манна крупа+знежирений йогурт), зелений чай.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 2 огірки, 1 помідор.

Сніданок: вівсяна каша на молоці (1,5% жирності), 100 г полуниці чи малини.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (до 5% жирності) + 1 чайна ложка меду, натуральна кава без цукру.

Обід: 250 запеченого хеку, 150 г квашеної капусти.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки з пармезаном (30 г), 2 огірки.

Сніданок: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 варене яйце, 1 огірок.

Другий сніданок: 2 ківі, зелений чай.

Обід: 250 г рисового супу з грибами, 1 тост (20 г) + 10 г будь-якого твердого сиру.

Полудень: 150 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 100 г морської капусти.

Сніданок: омлет (2 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), кава без цукру.

Другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин.

Обід: 200 г запеченої картоплі, 100 г запечених печериць, 70 г запеченої курячої філе.

Полуденок: 200 мл кефіру, 1 яблуко.

Вечеря: 150 г сиру (5-6% жирності) без цукру, 2 запечені з корицею яблука.

Сніданок: ячна каша на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 ківі.

Обід: 250 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г відвареного курячого філе.

Полуденок: 150 г відварених креветок, 200 мл томатного соку.

Вечеря: 150 г рибних котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису, 200 мл томатного соку.

Тижневе меню для сім'ї слід складати, керуючись такими факторами:

1. Вік кожного члена сім'ї.
2. Рівень фізичної активності. Наприклад, якщо у вас сидяча робота – вам краще відмовитися від вершкового масла та жирних сортів м'яса. А чоловікові, який займається важкою фізичною роботою (наприклад, працює на будівництві), знадобиться набагато більше калорій, ніж вам.
3. Індивідуальні особливості: якщо ваша дитина страждає на гастрит, то на сніданок їй краще готувати вівсяну кашу на молоці (2,5% жирності) з бананом. Поєднання вівсянки та банана має протизапальну дію на слизову оболонку шлунка.
4. Сніданок має бути повноцінним для кожного члена сім'ї.
5. Після їди важливо відчувати насичення, але не перенасичення.
6. Намагайтеся, щоб страви завжди були свіжоприготовлені. Особливо це стосується салатів.

Якщо ваша сім'я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, то кількість їжі потрібно множити - відповідно до потреб - кожного члена сім'ї. Наприклад, якщо у вашій сім'ї двоє дорослих віком до 40 років, один підліток 15 років і літня людина у віці 70 років - при готуванні, наприклад, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г кожного). Ці розрахунки є приблизними, оскільки потреба в кількості їжі у кожного члена сім'ї може суттєво відрізнятися.

Залежно від рівня фізичної активності чоловікові слід споживати 3000 – 3500 калорій на добу.

Сніданок: яєчня (3 курячі яйця) + 25 г бекону + 2 тости (по 25 г) + 15 г джему + солодка кава або чай.

Другий сніданок: бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру + 10 г шинки), 2 помідори.

Обід: 300 г супу з фрикадельками з яловичого фаршу, 20 г будь-якого хліба, 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г курячих котлет.

Полудень: 3 запечені яблука, 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 250 г запеченої картоплі, 150 г запеченої курячої філе.

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 тост (25 г) із джемом, чай.

Другий сніданок: 150 г салату (куряче філе + помідори + огірки + пекінська капуста + сметана 15% жирності).

Обід: 300 г борщу, 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченого філе індички.

Полудень: 200 г солодкої сирної маси (сир 5-7%) з родзинками та курагою (за бажанням), 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки (з овочів), 150 г котлет (з рибного фаршу) на пару.

Сніданок: 250 г гречаної каші на молоці (2,5% жирності), 1 бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру або бринзи), кава або чай.

Другий сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки.

Обід: 250 г юшки, 25 г житнього хліба, 200 г запеченої картоплі, 100 г тушкованої курячої філе.

Полуденок: 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія + лимонний сік), 20 г житнього хліба.

Вечеря: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г відварених креветок, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15-20% жирності).

Сніданок: омлет (3 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру).

Другий сніданок: 2 банани, 1 яблуко, 150 мл кефіру (3% жирності).

Обід: 300 г грибного супу, 200 г відвареного рису + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г тушкованої яловичини, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності), ківі.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 150 г відварених мідій.

Сніданок: 250 г солодкої вівсяної каші на молоці (3,2% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, кава або чай.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-5% жирності) + 20 г кураги + 20 г чорносливу.

Обід: 250 г борщу, 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку.

Полуденок: 200 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г тушкованого філе індички.

Сніданок: 200 г сирно-бананової запіканки, 1 яблуко, кава або чай із молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 200 г фруктового салату (банани, яблука, груші, апельсини, ківі+натуральний йогурт+1 столова ложка меду).

Обід: 300 г супу з вермішелью, 150 г гречаної каші на воді, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г бісквіту, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки, 150 г тушкованої тріски, 200 мл томатного соку.

Сніданок: 2 тости (по 30 г) + 15 г джему, 30 г сиру (жирністю не більше 50%), 1 варене яйце, кава з молоком (2,5% жирності) або чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 300 г борщу, 200 г запеченої тріски, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полудень: 3 запечені яблука, 1 хлібець + 1 чайна ложка джему, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку, 2 огірки, 1 помідор.

Для рівномірного схуднення та підтримки форми жінкам слід харчуватись за таким зразком.

Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді з тертим яблуком + 1 чайна ложка меду + 50 г сиру (9% жирності), чай чи кава.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності).

Обід: 250 г сирного супу, салат (помідори+огірки+зелений горошок+сметана 15% жирності).

Полуденок: 1 банан, 50 г мигдалю.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 1 варене яйце, 2 огірки, 2 помідори.

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 тост (25г),1 помідор.

Другий сніданок: 1 банан, 1 хурма.

Обід: 250 г грибного супу, 100 г курячих котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису на воді, без олії.

Полуденок: 200 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + натуральний йогурт).

Вечеря: 200 г відварених мідій, 150 г овочевої запіканки, зелений чай.

Сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки + 20 г кураги, 1 банан, кава з молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-4% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 250 г супу з фрикадельками з курячого фаршу, 150 г овочевого рагу (картопля + капуста + морква + цибуля), 50 г тушкованого курячого філе.

Полуденок: 2 хлібця + 10 г джему, 1 яблуко, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки + помідори + сметана 15% жирності), 1 рисовий хлібець.

Сніданок: 2 запечені сирники (по 25 г), 1 банан, 100 г сиру (5% жирності), чай.

Другий сніданок: 2 яблука, 2 ківі.

Обід: 250 г юшки, 200 г відварених мідій, 2 огірки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності) + 20 г волоських горіхів + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 1 хлібець, 2 огірки, 2 помідори, зелений чай.

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, зелений чай.

Другий сніданок: 3 запечені яблука, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Обід: 250 г борщу, 70 г відвареного курячого філе, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності) + 1 банан.

Вечеря: 150 г відвареної картоплі, 100 г відварених мідій, 2 свіжих огірка, 1 помідор.

Сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 тост (25 г), кава.

Другий сніданок: 50 г бісквіту, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г ячної каші, 50 г тушкованої яловичини.

Полудень: 3 запечені яблука, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 100 г відвареного курячого філе, 2 помідори, 1 огірок.

Сніданок: 200 г гречаної каші, 1 куряча котлета на пару (30 г), 1 варене яйце.

Другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.

Обід: 200 г грибного супу, 100 г запеченої курячої грудки, 2 огірки.

Полудень: 2 хлібці, 50 г сиру (9% жирності), 1 огірок, 1 помідор.

Вечеря: 200 г запеченого філе індички, 150 г вінегрету, 0,5 грейпфрута.

Оскільки організм підлітка розвивається, жорсткі дієти та розвантажувальні дні йому протипоказані. Підліток повинен харчуватися збалансовано, споживаючи всі необхідні вітаміни та мікроелементи.

• Якщо дитина схильна до повноти, висококалорійні продукти слід обмежити.
• Підлітку необхідно повноцінно снідати (це можуть бути каші на молоці 2,5% жирності, омлети або сир з фруктами), оскільки це активізує обмінні процеси і запобігає захворюванням шлунково-кишкового тракту (наприклад, гастрит).
• 50% раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
• Чи не переїдайте. У період статевого дозрівання можливе як підвищення апетиту, і його зниження. Ідеальним рішенням буде дрібне харчування 5-6 разів на день.
• Солодощі, фаст-фуд і борошняне краще їсти в першій половині дня, але не частіше за три рази на тиждень.
• Ласунам, шкідливі солодощі варто замінити на корисні. Увімкніть у меню банани, виноград, зефір, темний шоколад, мармелад, пастилу, фруктове желе.
• Калорійність меню залежить від фізичної активності підлітка.
• Дівчаткам слід споживати не більше 2400 ккал на день, а хлопчикам – не більше 2800 ккал на добу.

Меню

Як перекушування між прийомами їжі можна їсти свіжі фрукти, овочі, горіхи (без солі). Пити кефір, натуральний йогурт без цукру чи ряжанку (не більше 3% жирності).

Сніданок: 200 г солодкої вівсяної каші на молоці (2,5% жирності) + 50 г мармеладу, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г запеченого курячого філе, 100 г тушкованих печериць.

Полудень: 200 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (свіжі огірки + помідори + будь-яка зелень + оливкова олія).

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г зефіру, чай.

Другий сніданок: 1 апельсин, 1 банан.

Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками на курячому бульйоні, 150 г салату (помідори + огірки + куряче філе + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + яблука + ківі + апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 200 г варених креветок, 150 г рисової каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 2 огірки.

Сніданок: омлет із двох яєць та 150 мл молока (2,5 % жирності), 30 г будь-якого твердого сиру, один тост (25 г) з джемом, чай.

Другий сніданок: апельсин, натуральний йогурт.

Обід: 250 г борщу, 50 г тушкованої курячої печінки.

Полуденок: тост (25 г), 100 г сиру (9% жирності) з 1 чайною ложкою меду.

Вечеря: рибні котлети (200 г), 150 г гречаної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|.

Сніданок: 200 г ячної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 200 г ягід.

Обід: 250 г юшки, 200 г салату (пекінська капуста + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктово-молочного желе (жирність молока має бути не більше 3,5%).

Вечеря: 150 запеченої картоплі, 150 г відварених мідій.

Сніданок: 100 г бісквіту, 1 банан, чай.

Другий сніданок: 2 яблука, натуральний йогурт без цукру (можна додати 1 чайну ложку меду).

Обід: 200 г овочевої запіканки, 150 г запеченої курячої грудки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового соку.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 200 г запеченого мінтаю.

Сніданок: 2 варені яйця, 200 г вівсяної каші на молоці (2,5 % жирності).

Другий сніданок: 70 г зефіру, чай чи 200 мл фруктового соку.

Обід: 250 г грибного супу, 150 г запеченого хеку.

Полуденок: 150 г натурального йогурту (не більше 6% жирності), 1 банан.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла.

Сніданок: 2 тости (по 25 г) з горіхово-шоколадною пастою, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності) + 20 г родзинок + 20 г кураги.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 200 г салату (пекінська капуста + помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + апельсини + яблука + полуниця + натуральний йогурт + 1 чайна ложка меду).

Вечеря: 200 г відварених креветок, 100 г морської капусти.

• Курка, індичка, нежирна телятина, яловичина обов'язково мають бути в раціоні дитини.
• Сосиски, сардельки та ковбасу настійно рекомендується виключити з дитячого меню.
• Дітям необхідно вживати рибу нежирних сортів (1-3 рази на тиждень): судак, хек, мінтай, тріску. У ній міститься йод, який потрібний для розумової діяльності.
• Обов'язково є присутність натуральних молочних продуктів (молоко, сир, кефір, ряжанка, натуральний йогурт), тому що в них міститься необхідний для зростання кальцій, фосфор, вітамін В2.
• Свіжі фрукти та овочі – невід'ємна складова дитячого меню. До салатів краще додавати натуральну олію.
• Діти дошкільного та шкільного (1 – 2 клас) віку мають споживати 280 г вуглеводів, 70 г білків, 70 г жирів щодня.
• Дитина обов'язково має снідати: 25% добової калорійності має становити сніданок, 40% - обід, 15% - полудень та 20% - вечерю.
• Добова калорійність харчування дітей 7 – 10 років має становити 2400 ккал. Діти віком 11 – 13 років повинні споживати: хлопчики – 2300-2600 ккал, дівчатка – 2100 – 2400 ккал.
• Дитина, що займається спортом, повинна споживати на 300-400 ккал більше за своїх однолітків.

Меню

Сніданок: хліб (20 г) із вершковим маслом (10 г) + твердий сир (15 г), 200 мл молока (не нижче 2,5% жирності), чай.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 150 г картопляного пюре, 50 г відвареного хеку.

Полуденок: 100 г солодкого сиру (9% жирності) з родзинками (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г відвареної курячої грудки.

Сніданок: 150 г вівсяної каші на молоці (будь-якої жирності) + 1 банан, 15 г твердого сиру, чай.

Обід: 200 г борщу, 100 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченого курячого філе.

Полуденок: 1 булочка з маком (60 г), 200 мл кефіру (будь-якої жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г тушкованої тріски.

Сніданок: 150 г сиру (9% жирності) + 2 чайні ложки меду або 20 г ізюму, 1 банан, чай.

Обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 100 г відвареної курячої грудки, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктового салату (банани, ківі, яблука, апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 150 г рисової каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 70 г запеченої телятини.

Сніданок: 170 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г відвареної курячої грудки, чай.

Обід: 200 г супу з вермішелью, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Полуденок: 150 г сирно-бананової запіканки, 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 150 г картопляного пюре + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки, помідори + сметана 15% жирності).

Сніданок: омлет (2 яйця + 100 мл молока будь-якої жирності), 1 банан, 1 тост із джемом, чай.

Обід: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченої яловичини.

Полуденок: 70 г вівсяного печива, 200 мл молока (3,2% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки + 100 г тушкованої тріски.

Сніданок: 150 г солодкої рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 банан, чай.

Обід: 150 г гречаного супу на курячому бульйоні, 100 г картопляного пюре, 100 г курячих котлет, виготовлених на пару.

Полуденок: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Вечеря: 150 г ячної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого філе індички.

Сніданок: 1 булочка з джемом (80 г), 100 г сиру (9% жирності), чай.

Обід: 150 г ячної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г запеченого мінтаю, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + сметана 15% жирності).

Полудень: 150 г солодкої сирної маси (сир 9% жирності + 20 г родзинок + 10 г кураги + 1 столова ложка меду), 200 мл кефіру.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

• Після сорока років організм стає вразливішим до впливу різних несприятливих факторів. Нездорове харчування вкрай негативно позначається на серцево-судинній, ендокринній та нервовій системах. Так, неправильне харчування при гастриті або виразці може обернутися онкологічними захворюваннями через те, що імунна система людини після сорока років слабшає. До того ж обмінні процеси дещо сповільнюються, тому для збереження здоров'я та стрункої фігури потрібно особливо ретельно враховувати калорійність їжі.
• Харчування після сорока має бути різноманітним та збалансованим.
• Бажано харчуватися дрібно - 5-6 разів на день. Якщо ж ви звикли до трьох основних прийомів їжі, скоротите звичні для вас порції (наприклад, використовуйте менший за обсягом посуд, їжте без добавок), введіть перекушування фруктами, салатами зі свіжих овочів (з додаванням оливкової олії).
• Оскільки після сорока років здатність засвоєння жирів знижується, а утворення жирів із вуглеводів відбувається швидше – обмежте споживання жирного м'яса та риби, борошняного, кондитерських виробів.
• За добу необхідно споживати не менше 100 г білка. Особливо цінні ті білки, які містять метіонін – амінокислоту, що утворює в організмі ліпотропні речовини (сприяють ліпідному обміну та регулюють рівень холестерину). Метіонін є в молочних продуктах (у сирі, кефірі, бринзі). Також у них міститься необхідний організму кальцій.
• М'ясо та рибу краще варити або запікати.
• Зведіть до мінімуму споживання смаженого.
• Жирну свинину та баранину краще виключити, або їсти вкрай рідко.
• З'їдайте трохи більше десяти курячих яєць на тиждень.
• Обов'язково вживайте рис, вівсянку, гречку – це чудові адсорбенти, які не дозволять затримуватись шлакам та токсинам.
• Їжте більше зелені, свіжих овочів та фруктів, а також чорнослив, квашену та морську капусту. Ці продукти мають легку проносну дію і запобігають розвитку шкідливих мікроорганізмів у кишечнику.
• Пийте не менше 2-х літрів чистої води без газу на добу, трав'яний чай. Споживання кави слід скоротити. Випивайте не більше 2 чашок не дуже міцної кави на день.

Раді бачити вас на сторінці програми схуднення! Ви абсолютно праві в тому, що приділяєте час своїй вазі та здоров'ю. Завдання програми - щоб ви реально відчували покращення свого здоров'я, зовнішнього вигляду та настрою щодня протягом усіх дванадцяти тижнів. Будь-який процес схуднення має бути нескладним. А найпростіше для людини - це слідувати своїм звичкам, що склалися. Таким чином, чим здоровішими та кориснішими наші звички, тим краще нам живеться.

Дванадцять тижнів програми схуднення – це не випадковий період часу. Адже за даними досліджень фізіології мозку та за статисткою, для формування та закріплення нової звички нам необхідно саме 12 тижнів. Таким чином, якщо дотримуватися цієї програми усі три місяці, правильне здорове харчування та регулярний різноманітний спорт стануть вашою звичкою. Це реально працююча основа успішного та безпечного схуднення та тривалого збереження здорової ваги.

Суть програми полягає у введенні певних змін на краще вашого способу життя в чіткому, заснованому на багаторічному досвіді порядку. Програма допоможе вам створювати для себе умови, щоб поступово та комфортно набути корисних нових звичок, які будуть допомагати вам все подальше життя.

Скільки калорій має містити в їжі щодня?

Програма схуднення рекомендує чоловікам обмежитись добовою нормою в межах 1900 ккал, жінкам – не більше 1400 ккал на добу. У переважній більшості зареєстрованих випадків застосування цієї програми і, зокрема, цієї норми калорій, люди втрачали від 500 грамів до 1 кілограма зайвої ваги щотижня. Важливо, що цього вони досягли не за рахунок суттєвого скорочення порцій або пропускаючи їжу. Такий позитивний прогрес досягався за рахунок нормальних обсягів їжі, але з низькою калорійністю, і за рахунок регулярної фізичної активності, на яку, в тому числі, витрачалися калорії. Загалом, за статистикою Національної служби охорони здоров'я Великобританії, якщо людина хоче подолати свою зайву вагу, вона має скоротити споживання калорій у середньому на 600 ккал щодня.

Часто буває важко відразу обмежити своє харчування до вказаної межі споживаних калорій. Але ви можете також розрахувати свою особисту потребу, засновану на вашій актуальній (підвищеній) вазі, а також зростанні та вашому віці.

Насправді, щоб худнути стійко і без шкоди для здоров'я, або щоб зберігати здорову вагу довгий час, ми повинні якомога точніше підрахувати, скільки нам потрібно вживати кілокалорій, при цьому не переїдаючи і не залишаючись голодними.

За допомогою рівняння Харріса-Бенедикта дієтологи та інші лікарі розраховують базовий рівень метаболізму або основний обмін людини – BMR (Basal Metabolic Rate) – це мінімальна кількість калорій, яка потрібна організму для базових процесів своєї життєдіяльності: робота серця та судин мозку, дихання, побудова нових клітин , перетравлення їжі, інші метаболічні процеси Враховуючи ці дані, можна обчислити також необхідну саме вам щоденну норму калорій за вашого способу життя та вашої фізичної активності. Якщо вам більше 19 років і менше 65, ви можете скористатися такою формулою розрахунків:

1. Підрахунок вашого базового рівня метаболізму (BMR):

2. Ваша індивідуальна добова норма калорій:

Режим харчування, що стимулює схуднення

Якщо говорити про здорове харчування, яке не призводить до зайвої ваги, насамперед варто згадати клітковину. Постійний дефіцит клітковини характеризує харчування дев'яти з десяти в останнє десятиліття. Разом з цим, за даними статистики багатьох років клітковина - або рослинне волокно - разом з іншими фізіологічними механізмами регулює рівень цукру в крові, запобігає ймовірності жовчнокам'яної хвороби, раку, зберігає необхідний тонус судин серця та мозку, впливає на апетит та багато інших показників нашого здоров'я. і навіть настрої.

Для чоловіків норма споживання клітковини – 35-40 г на добу, для жінок це 25-30 г на добу.

Продукти з високим вмістом клітковини та протипоказання

Сніданок

1. Омлет із бутербродом із сиром низької жирності та курячим філе. Замість м'яса можна підсмажити гриби чи помідори. Для бутерброду використовуйте цільнозерновий хліб або відрубну булочку. Не соліть, краще приправте улюбленими прянощами до смаку.
2. Каша з вівсяних пластівців (або змішаних злаків) з йогуртом, родзинками, яблучним соком, фруктами та ягодами. Щоб спростити собі приготування такого сніданку, з вечора змішайте із родзинками сухі пластівці, шматочки персика, додайте звичайний яблучний сік без цукру і поставте суміш у холодильник. А вранці трохи розігрійте суміш, потім додайте до неї ягоди на смак і нежирний йогурт.
3. Овочевий омлет. Трохи підсмажте на олії гриби чи улюблені овочі. Залийте овочі збитими зі спеціями та молоком яйцями. Готуйте без солі.
4. Млинці зі смаженими грибами та помідорами. Приготуйте тісто для млинців з додаванням кефіру або нежирного йогурту. Замість солі, при підсмажуванні помідорів та грибів, додайте прянощів. Можна приготувати солодку версію такого сніданку, замінивши овочі на шматочки банана або ягоди.
5. Смузі з нежирного йогурту, банана та улюблених ягід. Коктейль, що вийшов, подрібнюється в блендері і п'ється свіжим. Щоб зберегти клітковину та всі вітаміни використаних ягід та фруктів, не варто довго зберігати приготовлену суміш.
6. Солодкі грінки з ягодами та фруктами. Збийте з додаванням ванілі та молока яйце для вмочування шматочків хліба перед підсмажуванням. Добре просочіть хліб цією сумішшю. Потім підсмажте до золотистої скоринки. Подавайте грінки зі шматочками ягід та фруктів.

Обід вечеря

1. Пряна тушкована картопля з цибулею, помідорами, карі та коріандром. Бажано використовувати при приготуванні тільки олію (наприклад, оливкову). Тільки покращать страву будь-які сезонні свіжі овочі.
2. Пікантні макарони з сиром та овочами, запечені в духовці.. Краще використовувати сир із невеликим відсотком жирності, а також свіжі сезонні овочі. Відварені макарони (вибирайте тверді сорти пшениці) перемішуються з нарізаними овочами та спеціями, посипаються тертим сиром зверху та запікаються до формування рум'яної скоринки. Можна замінити макарони на кубики вареної картоплі, а замість свіжих овочів взяти заморожені. Факт у тому, що заморожені овочі набагато багатші на клітковину та вітаміни, ніж консервовані, що пройшли варіння овочі.
3. Салат з креветок, помідорів, картоплі та зеленого салату. Робиться салат на основі оливкової олії. Рекомендуємо додати кілька крапель лимонного соку. Також доповніть салат нарізаною петрушкою або кропом та приправте спеціями замість солі.
4. Пряна печена картопля з вареним шпинатом. Спочатку картопля підрум'янюється в сотейнику на оливковій олії, потім приправляється карі, іншими спеціями і запікається. Шпинат готується на пару або вариться протягом 5 хвилин і подається до печеної картоплі.
5. Овочевий червоний суп. За основу такого супу зазвичай береться овочевий або пісний курячий бульйон. Спочатку в каструлі на оливковій олії підрум'янюється цибуля, цибуля-порей і морква. Після додається бульйон, нарізані помідори, півтори-дві столові ложки томатної пасти або соусу, трохи вермішелі та зелений горошок. Можна також додати інші овочі. Наприклад, солодкий перець. Вариться суп до готовності вермішелі. Приблизно за 5 хвилин до закінчення варіння кладіть заплановані спеції (якщо додати спеції раніше, вони встигнуть втратити свій аромат). Суп подається з висівковим хлібом. Щоб посилити смак супу і зробити його більш ситним, при приготуванні можна додати столову ложку кукурудзяного борошна - прожареної до золотистого кольору на сухій сковороді.
6. Курячий суп-крем із кукурудзою. Готувати цей суп можна також на основі овочевого бульйону зі шматочками вареного курячого м'яса. Цибулю підрум'яньте в каструлі на вершковому маслі (1 столова ложка). Потім додається бульйон та нарізана кубиками картопля. Варіть суп до напівготовності картоплі і додайте 100 г консервованої солодкої кукурудзи. Свіжі овочі та петрушку можна додавати через 3-4 хвилини. Суп подається з висівками або з цибульним хлібом (випеченим з додаванням смаженої цибулі). Для різноманітності куряче м'ясо можна замінити на креветки або індичку, а замість солодкої кукурудзи додати в суп зелений горошок.

1. Хрумкі рибні «палички» з печеною картоплею. Нарізаний часточками картопля злегка збризкати олією, приправити спеціями і поставити в духовку випікатися до напівготовності. Рибне філе нарізати на скибочки, обсушити, потім вмочити в кляр і обваляти в тертих сухарях. Зачекайте, щоб картопля була майже готова, і розкладіть на лист поруч з картоплею скибочки риби. Картопля та рибу пекти до рум'яної скоринки (приблизно 20 хвилин). До цієї страви можна також подати варені овочі. Соус для рибних «паличок» готується з нежирного йогурту, спецій та рубаної петрушки.
2. Курячі тефтелі з локшиною та овочами. Для страви береться пісне філе індички чи курки. Тушаться тефтелі в нежирному курячому чи овочевому бульйоні. При гасінні додаються різні овочі та відварена локшина. Спеції намагайтеся використати замість солі. Перед подачею до столу страва прикрашається свіжою редискою, помідорами чи зеленню.
3. Рибний пиріг без тіста. Приблизно з 700 г картоплі приготуйте густе пюре. З 1,5 склянок молока, однієї столової ложки вершкового масла та однієї столової ложки білого борошна приготуйте соус. Можна в нього додати спеції і рубану зелень. Риба викладається шматочками у форму для випікання. Потім заливається соусом та покривається зверху шаром пюре. Пюре посипте тертим нежирним сиром. Випікати до рум'яної скоринки. Подавайте пиріг із приготовленими на пару або вареними овочами. Такий пиріг можна приготувати у невеликих порційних горщиках. Щоб вечеря була різноманітною, можна в різні горщики додати різні спеції, гриби.
4. Західноафриканський рис. Подрібнити у блендері цибулю, свіжі помідори. Отримане пюре 6-8 хвилин|мінути| тушкувати в каструлі, потім додати часник, столову ложку карі та інші прянощі за смаком. Влийте 1 літр курячого чи овочевого бульйону. Коли суміш закипить, додати коричневий рис (можна й білий). Варити на маленькому вогні до готовності рису. Такий рис по-західноафриканськи можна подавати окремо або як гарнір до м'яса чи печеної риби. Обов'язково додайте до страви відварених або сирих овочів на власний смак.
5. Середземноморська картопля. Порізати на часточки картоплини та овочі (морква, баклажани, солодкий перець, кабачки та інші). Розмістити у формі для випікання. Посипати подрібненими горіхами, збризкати оливковою олією. Випікати 20 хвилин. Тепер полити знежиреним йогуртом зі спеціями та порубаною зеленню, та пекти до готовності. Якщо ви поспішайте, то можна використовувати готові заморожені овочеві суміші.
6. Макарони з тунцем та кукурудзою. Макарони (або локшину) відваріть. Часник і цибулю підрум'яньте в оливковій олії, потім додайте помідори, порізані кубиками, столову ложку томатної пасти, 50-100 грам солодкої кукурудзи і прянощі. Коли до готовності залишиться 2-3 хвилини, додайте приблизно 300 г подрібненого тунця і перемішайте все обережно. Отриманий таким чином соус подається до макаронів окремо або поєднується з ними попередньо. Замініть сіль свіжою зеленню та спеціями. Доповніть вечерю овочами.

Закуски

Приклади корисних закусок:

1. Шматочки яблука, политі 1-2 чайними ложками варення, а краще меду.
2. Пластинки свіжої груші з 30 г нежирного сиру.
3. Невеликий гроно винограду та два шматочки знежиреного сиру.
4. Плитка гіркого шоколаду (25 грам) та півсклянки нежирного молока.
5. Зварені круто курячі (1-2) або перепелині (4-5) яйця зі спеціями та нежирним йогуртом.
6. Терта свіжа морква або нарізаний болгарський перець із двома столовими ложками знежиреної сметани та коріандром. Можна додати трохи чорного меленого перцю.
7. Нарізаний дрібними кубиками свіжий або маринований огірок, политий 100 г нежирної сметани або йогурту з додаванням подрібненого кропу.
8. ягоди, фрукти – свіжі, консервовані, заморожені – та 150 грам знежиреного несолодкого йогурту або кефіру.
9. 30 г вареного курячого філе, нарізаний помідор, лист салату, гірчиця.
10. Півсклянки нежирного какао без цукру та половинка свіжого банана.
11. Декілька великих оливок (не більше 7-8 штук) та 30 грам сиру низької жирності.

Визначаємо розмір порцій, що стимулює схуднення

• Їжте не поспішаючи. Мозок не одразу отримує від шлунка сигнал того, що він ситий. Зазвичай це відбувається через 15-20 хвилин після початку трапези. Також треба пам'ятати, що погано пережована їжа не повноцінно перетравлюється. Особливо якщо вона з'їдена швидко.
• Використовуйте для їжі невеликі тарілки чи миски. Так набагато легше оцінити обсяг своєї порції зорово.
• Намагайтеся щоб кожна ваша порція їжі на 2/3 була складена з овочів. Вони дають почуття ситості, будучи при цьому низькокалорійними.
• Не вмикайте телевізор. Коли мозок не сконцентрований на процесі їжі, він не може повноцінно опрацювати інформацію, яка надходить до нього від вашого шлунка. Шлунок може бути навіть переповнений, а ви все ще не відчуєте ситості. Набагато корисніше їсти під приємну вам музику.

Розмір порцій у калоріях для людей, що худнуть, старше 19 років

Встановлюємо режим дня

Коли режим дня відсутній, навіть при спробах заснути раніше у нас часто нічого не виходить, оскільки проблема безсоння має більше фізіологічну основу, ніж психологічну, як ми звикли думати. Порушення сну здебільшого викликані фізичним неробством.

Активність та неспання людини має тривати 16 годин на добу – це норма. Але якщо за цілий день йому не довелося виконувати ніяких фізичних навантажень, то період неспання цієї людини збільшується. В результаті, якщо ми провели свій день в основному в кріслі перед комп'ютером, нам, на жаль, не вдасться швидко та солодко заснути. Зазвичай, за таких порушень режиму дня, спати хочеться через 17-19 годин після ранкового пробудження і не раніше.

Цікаво, що цей «зайвий» годинник практично марний, у цей час мозок вже перебуває в стані відпочинку і ефективність його роботи істотно знижується. І для спорту такий стан зниженого тонусу не підходить. В результаті ми мало рухаємося, сидимо перед телевізором або за комп'ютером, періодично заглядаємо в холодильник і набираємо ще більше зайвої ваги.

Чи знайомі ви з постійним сонним станом, почуттям хронічної втоми, проблематичним засинанням? Всі ці явища викликані, в тому числі, порушенням нашого біологічного годинника - наш режим дня розходиться з ними. Існують єдині для всього біологічного виду людини циркадні (біологічні) ритми роботи всього організму. Вони склалися у нас внаслідок еволюції. Згідно з цими ритмами, неврологи рекомендують засипати не пізніше 22.00–23.00. Адже для повноцінного здорового сну вночі цілком вистачає 5,5–6,5 години. А коли ми дозволяємо собі спати часто і довго, цим ми порушуємо нормальний перебіг стадій сну, у нас встановлюється «розірваний» ритм сну. Такий сон не відновлює і не розслаблює тіло та мозок, а втомлює їх.

У вихідні дні варто звільнити хоч трохи часу для сімейного походу в басейн, прогулянок у парку, активних сімейних ігор чи інших, наскільки можна спортивних, заходів. Режим будніх днів теж потрібно упорядкувати.

Фізичні навантаження

Ваші тренування повинні обов'язково проходити в присутності свіжого повітря. Адже для роботи м'язових волокон під час фізичних заходів та для відновлювальних процесів після них нашому організму потрібна енергія. Він може отримати цю енергію, в тому числі, з жиру, що окислюється (згоряючого). А реакції окислення можуть бути лише за наявності достатнього рівня кисню у крові. Тепер зрозуміло, що «свіже повітря» це не набридла приказка, а необхідна умова для схуднення. Отже, прогулянки перед сном не лише заспокоюють і розслаблюють, а й стрункішають нас!

Зверніть увагу після правильної, невисокої інтенсивності, тренування в м'язах у вас має бути приємне тепло, ви повинні відчувати їх тонус. При цьому апетит залишається або на звичайному рівні, або знижується. Якщо ж в результаті тренування ви відчуваєте суттєву втому, м'язи сильно розслаблені і дуже хочеться їсти, швидше за все, ваше навантаження було занадто велике і його бажано зменшити. Особливість великих фізичних навантажень у цьому, що у м'язах та інших тканинах організму відбуваються хімічні реакції іншого типу. І тут апетит посилюється, окислення жиру знижується, а м'язова маса стрімко збільшується.

На підставі всіх фактів ми можемо зробити такі висновки:

1. Дієта обов'язково має поєднуватися з фізичними тренуваннями.
2. Не можна різко припиняти тренуватись. Через це хімічні процеси в м'язових клітинах зміняться і жирова тканина знову почне розвиватися.
3. У тих частинах тіла, де м'язи більше працюють, жир окислюється швидше - варто врахувати при виборі спортивних вправ.
4. Варто вибирати фізичні вправи, які вам реально подобаються. Вони повинні бути зручними для вас, щоб ви могли займатися ними тривалий час і не кидати. Тільки м'язи, що регулярно працюють, витрачають жир навіть у стані відпочинку.

Розклад дня для людини, що худне

Висновки
У перший тиждень програми з позбавлення зайвої ваги ви ознайомилися найважливішими принципами у харчуванні, розпорядку дня та у фізичній активності. Усі наступні тижні спиратимуться на ці принципи. Якщо ви виконаєте рекомендації першого тижня, ви відчуєте себе краще вже найближчими днями.

Щоб бути здоровим, бадьорим та працездатним необхідно правильно харчуватися. Здорове харчування не тільки позитивно позначається на стані організму, але й покращує наш зовнішній вигляд. Якщо раціон підібраний правильно, то організм сам позбудеться зайвих кілограмів або набере вагу, що бракує.Давайте розберемося як і коли дотримуватися дієти та якої.

Великою ефективністю відрізняються дієти щогодини або так звані дробові дієти. Суть їх полягає в необхідності дотримуватись розкладу правильного харчування. Це вимагає досить великих зусиль - необхідно навчитися контролювати кількість з'їденого за один раз і суворо дотримуватися графіку їжі.

Така дієта триває 1,5-2 місяці.Графік дієти 5/10 – це означає, що 5 днів необхідно суворо дотримуватись дієти, а 10 днів можна відпочити на звичайному раціоні із легкими обмеженнями. Потім цикл повторюється знову. c

Варто пам'ятати про те, що після закінчення дієти в жодному разі не можна повертатися до колишніх обсягів та якості харчування.

Необхідно обмежити вживання:

• алкоголю, нікотину,
• газованих напоїв,
• хлібобулочних виробів,
• солодощів,
• закусок, таких як чіпси, сухарики та ін.
• жирної та смаженої їжі.

Згодом правильне харчування увійде до звичкиі потреба у строгому режимі відпаде сама собою.

Фактори ефективності дробового живлення

• прийом їжі маленькими порціями забезпечує зменшення розміру шлунка, що добре позначається на схудненні та допомагає уникнути подальшого переїдання,
• дні дієти змінюються днями відпочинку - це допомагає організму адаптуватися до нової ваги та уникнути повернення втрачених кілограмів,
• частий прийом їжі (у деяких випадках кожні 2 години) не дозволяє відчути гостре почуття голоду, що робить дієти з розкладом не такими важкими.

Відповідальний підхід та суворе дотримання правил дієти з розкладом на місяць допоможуть підтримувати фігуру у чудовій формі.

Дієта для схуднення

Для вирішення таких проблем як зайва або недостатня вага необхідно скласти свій розклад. Дієта для схудненнябуде базуватися на обмеження калорійностіпродуктів. Завдяки дрібному харчуванню протягом днів дотримання дієти не повинно з'являтися почуття голоду. При цьому за перші 5 днів можна втратити 4-5 кг ваги.

Меню дієти

8-00 – гарячий трав'яний чай без цукру, або несолодка кава чи цикорій.

10-00 – салат з моркви з цибулею, заправлений соком одного лимона.

12-00 – фрукти на вибір: 2 апельсини або яблука, 1 грейпфрут, один банан або груша.

14.00 – шматочок нежирного м'яса 100-150 г (яловичина, кролятина). Можна використовувати м'ясо птиці (курка, індичка) чи прісноводну рибу. Шматок хліба (10 г) із невеликою кількістю вершкового масла.

16.00 – варене яйце або 100 г сиру або сиру.

18.00 – салат з овочів із заправкою з оливкової олії. Можна використовувати всю різноманітність овочів: капусту, буряк, томати, гарбуз, огірки, моркву, кабачки.

20.00 - жменя сухофруктів (курага або чорнослив) або кухоль кефіру або ряжанки з мінімальним вмістом жиру або сиру та чай з цукром.

Доступних продуктів досить багато, що дає можливість урізноманітнити меню.У той же час 5 днів дієти змінюється 10 днями щодо вільного харчування, що не дозволяє сильно втомитися. За час дієтичного харчування разом із зайвими кілограмами будуть виведені з організму всі шлаки та токсини.

Меню відпочинку

У дні відпочинку не варто забувати про те, що потрібно обмежувати вживання шкідливої ​​їжі.Оптимальна кількість прийомів їжі - 5.

Сніданок - омлет, яєчня або каша (вівсяна, гречана, рисова) на вибір. З напоїв – кава, чай, сік.

Другий сніданок – фрукти на вибір, краще цитрусові, але можна банан, персик чи яблуко.

Обід - суп з м'ясом, скибочка житнього хліба, гарячий напій (чай, кава).

Полудень – фрукти на вибір, краще цитрусові, тому що вони є відмінними жироспалювачами.

Вечеря (не пізніше ніж за 3 години до сну) - можна капусту, картопляне пюре, овочі з нежирною рибою або птицею, фруктовий або овочевий салат. Перед сном можна випити кефіру чи ряжанку, з'їсти сир.

Білкова дієта для зниження ваги

В основі білкової дієти лежить обмеження жирів та вуглеводівта переважне вживання їжі багатою на білки. Білкова дієта за розкладом допомагає ефективно боротися із зайвою вагою, не накладаючи строгих обмежень на кількість їжі.

Часто радять дотримуватись білкової дієти протягом 2 тижнів, проте це дуже складно, тому що вже через кілька днів у організму з'являється гостра потреба у вуглеводах. Крім того, таке харчування дає велике навантаження на нирки. Найбільш оптимальний розклад дієти за основним принципом дробового харчування 5/10. За перші 5 днів дієти можна втратити до 5 кг ваги. 10 днів відпочинку закріплять результат та нівелюють шкідливі для здоров'я наслідки. Наступні 5 днів дієти позбавлять вас ще від 5 кг.

Меню

Харчування здійснюється дробово 5-6 разів на день.

Сніданок – молоко, кефір, несолодкий чай чи кава.

Другий сніданок - рис, сир, морквяний салат чи яйце на вибір.

Обід - відварена яловичина, курка, риба на вибір та овочевий салат, заправлений оливковою олією.

Полудень - фрукт з низьким вмістом вуглеводів (яблука, цитрусові),

Вечеря – відварене або запечене в духовці м'ясо, риба, птах, салат з помідорів та огірків.

Перед сном – склянка соку.

Гречана дієта від зайвих кілограмів

Одна з найвідоміших монодієт, що будується на переважному вживанні гречаної крупи у будь-яких можливих формах без обмеження за кількістю .

Гречана крупа багата на вітаміни і мікроелементи, а, доповнена кефіром, вона дає повний комплекс речовин для повноцінного функціонування організму.

Якщо ви любите цю крупу, то оптимальний варіант для вас – гречана дієта. Розклад по днях скласти нескладно. У меню можна використовувати гречку в будь-якому вигляді - каша, запіканка, грінки, оладки, капусту, моркву, некалорійні фрукти в невеликій кількості, кефір.

Дієта для набору ваги

Недостатня вага- це теж велика проблема, не дарма вираз «шкіра та кістки» звучить настільки невтішно. Дробне харчування допоможе і у вирішенні цієї проблеми. Розклад для набору ваги базуватиметься на наступних принципах:

• прийом їжі 5-6 разів на день,
• поступове підвищення калорійності,
• збалансованість раціону,
• фізичні навантаження.

Варто пам'ятати про те, що при наборі ваги нам потрібний не жир, а м'язи . Тому при складанні розкладу харчування на день варто виключити шкідливі продукти, обмежити вживання вуглеводів та жирів.

Меню

Сніданок - шматочок м'яса (яловичина, кролик, птах), вівсянка, скибочка висівкового хліба з олією, жменю горіхів, трав'яний чай з медом.

Другий сніданок - бутерброд з олією, сиром або м'ясом, склянка свіжого соку або трав'яний чай з медом.

Обід - наваристий суп з м'ясом, м'ясо з будь-яким гарніром, овочевий салат із додаванням жирної сметани, солодкий десерт із чаєм.

Полудень - молоко, кефір з кексом чи печивом.

Вечеря - омлет з овочами та шинкою, молоко.

Перед сном можна з'їсти фрукти: яблуко, апельсин або грушу.

Краса і здоров'я – найцінніше, що ми маємо, шлях підтримки їх на належному рівні підказала нам сама природа. У основі здорового життя лежить правильне харчування. Розклад на день, складений з урахуванням потреб організму в калоріях, мінералах та вітамінах, допоможе довгі роки залишатися у чудовій формі.

Найбільша проблема сучасного суспільства у швидкому ритмі життя. Більшість людей переважно вранці не снідають, в обід можуть попити чай із печивом, а ввечері добре наїстись. Дуже часто жінки вважають, щоб позбутися зайвої ваги, потрібно відмовитися від сніданку. Такий ритм життя як сприяє набору ваги, а й негативно впливає здоров'я. Тому щоб бути здоровою і стрункою потрібно дотримуватися режиму харчування щодня.

Суть правильно режиму харчування при схудненні

Правильний режим харчування полягає у споживанні їжі не менше п'яти разів на день.Цього режиму потрібно дотримуватись усі людям, незалежно від їхньої ваги. Деякі фахівці рекомендують збільшити кількість прийомів їжі до 6-7. Якщо зменшувати кількість їжі менше п'яти порушується обмін речовин, що сприяє розвитку багатьох хвороб.

Правильний режим харчування при схудненні

Сніданок має бути обов'язковим. Вранці бажано випити склянку прохолодної, чистої води. Організм нагріву води до температури тіла використовує калорії. Далі потрібно зробити зарядку або побігати. За півгодини можна снідати. Сніданок має бути ситним та багатим на клітковину. Переїдати не бажано.

1. Бажано вести щоденник калорій. Потрібно записувати всі продукти та калорії, які споживали протягом дня. Насамкінець потрібно підсумовувати загальну кількість спожитих калорій. Можна також рахувати кількість витрачених калорій. Це допоможе правильно правильно скласти режим харчування. Щоденник допомагає аналізувати. Адже часто ми не пам'ятаємо, що з'їли на сніданок. Часто намагаємося обдурити себе та перекушуємо на ходу.
2. У першу половину дня бажано віддавати перевагу стравам з овочів та фруктів, а в другу м'ясним. Починати треба із триразового харчування. Між основними прийомами їжі можна перекусувати ще двічі . Таким чином, у результаті буде п'ять прийомів їжі.
3. Можна кожен прийом їжі розділити на кілька частин. Таким чином, буде підтримуватися нормальний обмін речовин і не виникатиме бажання перекусити чимось смачненьким.
4. Для перекусів можна брати овочеві та фруктові салати, кисломолочні продукти . Небажано їсти калорійні продукти (печиво, тістечка, пряники, тортик). Також можна використовувати
5. Вечеряти потрібно не пізніше як за чотири години до сну. Можна споживати рибні, м'ясні та овочеві страви. Меню для схуднення має бути багате на клітковину та білки. Від солодкого та спиртного треба відмовитися. (Ознайомитись з цим меню ви можете, перейшовши за посиланням)
6. Їжу не варто споживати, коли хочеться спати чи відчувається сильна втома.

Правильний режим дня допоможе стати стрункішою або підтримувати постійну вагу. Не варто спокушатися на привабливий вигляд та приємний аромат шкідливої ​​їжі. Переважно вона не приносить жодної користі організму, а лише шкоди. Якщо вирішили схуднути, треба міняти свій ритм життя. Бажання стати найкраще допоможе подолати всі перепони.