Спецназівцю на замітку: Управління сном. Спеціальні методики, що прискорюють засипання

Питання про те, як навчитися швидко засипати, турбує багатьох, особливо коли вночі, перепробувавши безліч методів засинання, спати так і не довелося. Складно заснути після інтенсивних фізичних навантаженьта після психологічної втоми. Існуючі техніки швидкого снузасновані на повній релаксації організму та перемиканні мозковий діяльності. Спробуйте різні методи- І ви зможете підібрати для себе найкраще.

Що допомагає заснути

Якщо ви лягли спати, а з голови не йде конфлікт із колегою або у вас замерзли ноги – швидко заснути ви не зможете. На причини безсоння впливає все – і ваше психологічний станперед сном, та фізичні зручності. Зробіть так:

• Провітріть перед сном кімнату - нехай повітря буде прохолодним, не впертим.
• Під ковдрою має бути легко та тепло, купіть зручну подушку.
• Не переїдайте на ніч, але й голодним не лягайте: з'їжте банан або випийте склянку молока.
• Забезпечте темряву та тишу: для сну важливо створити фізіологічний комфорт.

Це стосується і самовідчуття: воно теж має бути комфортним, у стані стресу важко швидко заснути. Але досягнення спокою – річ складна, в голові починається внутрішній діалог і зупинити його ніяк не вдається, спроби викинути думки з голови безрезультатні. Навчитися швидко засипати допоможуть спеціальні методики, можна послухати музику, що заспокоює аудіокниги.

Як навчитися засипати швидко

Якщо ви не можете заснути, у голові прокручуються думки, спогади, потрібно навчитися розслаблятися. Наш мозок дивно влаштований – що більше ми думаємо про сон, то менше хочемо спати. Емілі Мартін, професор Інсомнії, сказала, що для досягнення сну потрібно перестати до нього прагнути. Рецепт простий – мозок треба навчитися відволікати. Це можуть бути фізичні вправи, психологічні прийоми, вправи для дихання – ефективних способівбагато, всі вони мають одну мету – абстрагування та релаксація. Головне - вибрати для себе підходящий.

Техніки швидкого засинання

З безсонням іноді плутають проблему засинання. Якщо ви не заснули через 15 хвилин, далі можна і не намагатися змусити себе заснути, тому що внутрішній діалог – процес енерговитратний, недарма після такої ночі людина почувається розбитою. Як же навчитися швидко засипати під час діалогу із собою? На його зупинці засновано кілька вдалих методик:

1. Метод спецслужб ґрунтується на природному положенні очей людини під час сну.
2. Техніка зворотного моргання занурює у легкий транс, що плавно переходить у сон.

Метод спецслужб

Віктор Суворов у книзі «Акваріум» описав методику засинання, яку навчають військових розвідників. Ця техніка допомагає заснути за 1 хвилину:

• лежачи на спині, розтягнутися, руки долонями вгору;
• заплющити очі, постаратися максимально розслабитися;
• не відкриваючи повік, закотити очі нагору, робити це без напруги - основне правило методу.

Техніка зворотного моргання

Цей метод не дає мозку зануритися у внутрішній діалог і допомагає заснути швидко та легко:

• заплющити очі, розслабитися;
• на мить відкрити очі і знову закрити на 4-5 секунд;
• повторювати кілька разів;
• мозок при «морганні навпаки» не встигає обмірковувати чергові думки діалогу, ви швидко розслабитеся та заснете.

Вправи для швидкого засинання

Є багато ефективних вправ, що дозволяють боротися із порушеннями сну. Вони можуть бути прості, складні, навіть смішні, наприклад: лягти на правий бік, полежати три хвилини і перевернутись, через три хвилини знову перевернутися – на третьому повороті ви заснете. Кумедна методика при нескінченному внутрішньому діалозі після важкого дня: знайти в квартирі місце, де нікого немає, і приблизно 30 хвилин говорити вголос будь-яку нісенітницю, яка тільки спадає на думку. Ця вправа допомагає звільнити мозок від інформації, що його переповнює, відбувається перезавантаження і розрядка.

Щоб навчитися розслаблятися і швидко засинати, спробуйте таку вправу прямо в ліжку:

• встаньте спочатку на коліна, потім повільно сядьте на п'яти;
• розведіть коліна в сторони, щоб великі пальцініг торкалися один одного;
• повільно опустіть тіло вперед і ляжте чолом на ліжко;
• руки витягніть уздовж тіла вперед;
• постарайтеся повністю розслабитися та відчути, як поступово ваше тіло розслаблюється, подовжується, наливається вагою;
• стежте за диханням - воно має бути плавним, відчуйте, як з видихом йде напруга;
• розслабляйте руки, плечі, шию, очі, у цьому положенні тіло має стати важким, а свідомість спокійною;
• Повторюйте вправу по 5 хвилин перед сном.

Аутотренінг

Вправи аутотренінгу вимагають навички. Спочатку ви відволікатиметеся, в голові виникатимуть сторонні думки. Швидко освоїти цю методику зможуть люди, наділені багатою уявою, здатні створити яскраві образив свідомості. Після недовгої практики ви, займаючись аутотренінгом, відчуватимете сонливість приблизно на середині вправи.

Вправа Куля:

1. Прийміть зручну позу, заплющити очі.
2. Уявіть океан і плаваючий вдалині велику кулю, від якої розходяться хвилі в різні боки.
3. Зосередьтеся на кулі, потім на хвилях – вони розходяться дуже далеко.
4. Як тільки у голові з'являться зайві думки, знову переведіть увагу на кулю.

Вправа Пляж:

1. Уявіть, що ви на пляжі.
2. На вас сипнеться теплий пісок - спочатку на одну руку, потім на іншу, на ноги (по черзі), на тіло, на обличчя.
3. При цьому ви повинні відчувати тепло та тяжкість: руки, ноги, тіло, обличчя стають теплими та важкими;
4. Ви повністю розслабитеся та швидко заснете.

Дихальні вправи

Якщо для аутотренінгу потрібне тренування, то застосування дихальних технікне складе жодних проблем, а виконувати їх можна будь-де. Запам'ятайте: ці вправи не можна робити при захворюваннях легень та бронхів. Швидкий спосібзаснути – метод 4-7-8 заснований на переході серцевого ритмуу режим сну:

1. Протягом 4 секунд вдихати носом.
2. На 7 секунд затримати подих.
3. Видихнути ротом за 8 секунд.
4. Повторювати.

Метод квадратного дихання корисний як перед сном, а будь-яких ситуаціях, коли ви схвильовані, він допомагає розслабитися, заспокоїтися. Потрібно дихати спеціальним чином: все робити на чотири рахунки:

• вдихати;
• не дихати;
• видихати;
• не дихати.

Як швидко засипати та висипатися

Для того щоб миттєво заснути та виспатися, потрібно забезпечити кілька умов:

1. Одяг не повинен сковувати рухи.
2. Якщо вам прохолодно – не кутайтеся, прийміть дуже теплий душ, надягніть шкарпетки (краще дві тонкі пари).
3. Найкращий фізіологічний спосіб як навчитися швидше засинати – рано прокидатися. Якщо ви навчитеся прокидатися о 6-8 годині ранку, увечері ви будете хотіти спати.
4. Щоб відволікти мозок від діалогу із самим собою, спробуйте щось намалювати. Вистачить аркуша паперу та олівця – нехай це буде потік свідомості – малюйте все, що спаде на думку, тільки старанно.
5. Багато хто радить читати на ніч, але це палиця з двома кінцями: з одного боку, ви дійсно відволікаєтеся від думок, з іншого – читати неможливо без світла, а світло пригнічує синтез мелатоніну, гормону, викликає сон. Читайте, якщо цей метод допомагає вам швидко засинати, але якщо ні – не змушуйте себе, цей спосіб не ваш.

Вдень

Іноді треба поспати вдень. 20 хвилин денного снупокращать загальний стан, але, якщо у вас є проблеми із засинанням – не спіть вдень, накопичуйте сон до вечора. Але якщо ви працюєте по змінах, виспатися потрібно:

• не потрібно їсти перед сном, вистачить легкого перекушування;
• прийміть теплий душ;
• обов'язково лягайте спати в одязі для сну в розібране ліжко;
• якщо турбують сторонні шуми - вставте беруші, маска для сну теж не буде зайвою;
• швидко заснути допоможе метод спецслужб, можете зробити дихальні вправи.

Заснути не завжди так просто, поклавши голову на подушку та заплющивши очі.

Думки, занепокоєння та дискомфорт, які лізуть у ваш розум заважають вам заснути. На щастя, є не одна техніка швидкого засинання, їх досить багато, саме вони допоможуть вам відновити вашу здатність швидко та регулярно засинати.

Ця стаття розбита на три розділи, в ній міститься різна техніка швидкого засинання залежно від ваших потреб:

1). Зразок порядку, який полегшить вам плавний вхід у сон.

2). Колекція техніки швидкого засинання для швидкого сну.

Техніка швидкого засинання

Тож почнемо:

I техніка швидкого засинання.

Що потрібно зробити для того, щоби заснути?

1. Зробити вашу кімнату прохолодною, чистою та тихою.

Найкращі умови для сну, коли ви:

- у кімнаті, яка має трохи нижче 22 градусів за Цельсієм;

— у м'якому одязі, що дихає. Ви створюєте простір між вашою шкірою та тканиною;

- в темряві. Ви повинні вимкнути всі вогні та зберігати нічники на відстані.

2. Використовуйте м'язові та розумові вправи на розслаблення, щоб підготувати ваш мозок для сну.

- Напружуйте і розслабляйте свої м'язи;

- Вважайте вдихи. Акцентуйте увагу на глибокі, регулярні вдихи;

візуалізуйте щось повторюване. Вважайте овець і просто цифри.

3. За п'ять хвилин перед сном увімкніть легку музику або легкий шум.

Постійні звуки, на відміну від тих, які долинають із вікна або хропіння партнера, роблять багато для великого сну.

Слухайте хвилі, краплі дощу, шум вітру або інші спокійні звуки. Пошукайте ці звуки в Інтернеті або в музичних додатках.

4. Трохи простий йоги часто використовується, щоб заснути.

Це універсальна техніка швидкого засинання. Спробуйте йогу чи медитацію. За п'ятнадцять хвилин перед сном обережно потягніться. Потягніть руку до ніг і ніжно торкніться пальців ніг. Повільно витягніть руки вгору і тягніть до неба.

5. За півгодини перед сном прийняти ванну або з'їсти легку закуску, щоб почати сонливість.

Тепла ванна, особливо з олією лаванди, уповільнить активність вашого тіла і зробить його легким для сну. Легкі закуски робитимуть те саме, створюючи приємне почуття сонливості.

Не перестарайтеся, хороші закуски включають банани, молочні продукти, авокадо, нежирні білкові продукти, такі як м'ясо птиці або риби і горіхів. Все, що не солодке та не жирне допомагає почуватися краще.

6. За годину до сну відмовиться від усіх електронних екранів, мультимедіа та роботи.

Час на екрани та роботу закінчено. Екрани комп'ютера насправді збуджують ваш мозок для неспання.

Чим раніше ви почнете послаблювати навантаження на мозок, тим легше спатиме.

7. За дві години до сну приглушіть світло у вашому домі.

Яскраве світло після заходу сонця говорить вашому мозку, що сонце повернеться, і настав час спати. Використовуйте свої прилади акуратно, налаштуйте яскравість на комп'ютерах і телевізорах, зробіть м'які, жовто-жовтогарячі вогники.

Жовте світло може сигналізувати захід сонця, і потребу у сні.

Світло робить вас бадьорим, але це насправді заважає виробленню меланіну, нейрохімічно необхідного для сну.

8. У другій половині дня, не пийте кофеїн або велика кількістьалкоголю.

Техніка швидкого засинання виключає обидва ці хімічних речовин, які приведуть вас до нерівної, важкої ночі у ліжку. Натомість, спробуйте вправи протягом дня, це дасть вам поштовх для обміну речовин та енергію в короткостроковій перспективі, що в свою чергу забезпечить швидке засинання, коли ніч підходить.

Перейдіть на каву без кофеїну після 12:00, якщо ви вживаєте кофеїн пізніше, він буде присутній в організмі, і перед сном ви відчуєте на собі його наслідки.

Деякі люди думають, що алкоголь робить їх сонливим, але це призводить до нерівних, неспокійним снаму довгостроковій перспективі.

ІІ техніка швидкого засинання.

Техніка швидкого засинання та її різновид.

1. Спробуйте розслаблюючі вправи для м'язів.

Починаючи з кінчиків пальців ніг, поступово напружуйте і розслабляйте всі ваші м'язи по-одному. Рухайтеся щиколоткою, потім ікри, коліна, і вгору до шиї.

Злегка стисніть лівий кулак і відпустіть його, а потім повторіть це праворуч. Чергуйте вправу, вважаючи кожного разу, якби вони були вівцями.

3. Спробуйте медитацію.

Відмінна техніка швидкого засинання, наголошуйте на розслабленні м'язів і занурюйтеся в ліжко. Не судіть і не чиніть опір будь-якій думці, думаю про хмари, тихе місце, або про небуття.

4. Вважайте.

Порахуйте, щоби заснути. Починаючи з одного, поступово тримайте ваш шлях вгору. Якщо ви втрачаєте слід, просто поверніться і почніть спочатку.

5. Використовуйте вашу уяву.

Подумайте про щось розслаблююче. Побудуйте свій ідеальний будинок або номер у вашому розумі. Уявіть картину та щось заспокійливе від природи. Дослідіть всі почуття у вашому розумі. Придумайте фільм чи сюжет із вами у головній ролі.

6. Вибухнути кілька бульбашок.

Пограйте як дитина з пляшкою мильних бульбашок. Мильні бульбашкизмушує вас зосередитись на глибокому диханні.

7. Примусьте себе не спати.

Прийміть зручну позу, заплющити очі, і постарайтеся залишатися у свідомості - ви будете щасливі, коли ви зазнаєте невдачі і заснете. Науково доведено – це працює.

8. Спробуйте самонавіювання.

Просто спокійне, розслаблене душевний стан, доступне всім.

Робити так:

Уявіть себе у теплому, безпечному просторі. Уявіть, що ви спускаєтеся вниз сходами, і чим сходинка нижче, тим більше ви розслабляєтеся.

9. Дихати методом "4-7-8".

Повністю видихніть, потім вдихайте через ніс 4 секунди, далі затримайте дихання на 7 секунд, потім видихніть повітря через рот за 8 секунд. Повторювати доти, поки не заснеш.

10. Зробіть тайм-аут, якщо ви досі не можете заснути.

Увімкніть неяскраве світло і почитає 10 хвилин. Ви також можете піти на прогулянку, зайнятися легкою йогою, або зробити невеликий перекус.

11. Спробувати спати із добавками.

Є багато добавок, які можуть допомогти вам заснути, але результати варіюються для різних людей. Спробуйте ромашковий чай, мелатонін або валеріану.

ІІІ техніка швидкого засинання.

Як отримувати якісний сон щоночі?

1. Вимкніть усі вогні, у тому числі телефон та комп'ютер.

Як тільки ви будете готові до сну, всі джерела прямого світла мають бути вимкнені.

2. Позиціонуйте себе так, щоб ваша голова була на рівні з хребтом.

Шия повинна бути прямою, коли ваша голова лежить на подушці, а не вигнута в одному напрямку.

3. Використовуйте вільний, зручний одяг для сну.

Одягніть вільну бавовняну піжаму або довгу сорочку. Якщо це все ще не працює, то роздягніться зовсім, щоб нічого не заважало.

Ваша шкіра повинна дихати, щоб почувати себе здоровою та регулювати температуру. Тісний одяг перешкоджатиме цьому.

Зігріті ноги допоможуть вам швидко заснути. Якщо вам не подобаються шкарпетки, прикладіть пляшку з гарячою водоюбіля підніжжя ліжка.

5. Здорові закуски перед сном.

Спробуйте банани, авокадо, арахіс, мигдаль, фініки, а також молочні та кисломолочні напої.

Уникайте солодкої чи вуглеводної їжі, яка випускає гормони стресу, які не дають спати.

Лимонна олія меліси, олія ромашки, олія лаванди, олія майорану можна використовувати окремо або в комбінації з ванною, масажем, або як подушка. Всі вони окремо також покращують сон, це відмінна техніка швидкого засинання.

Бувають моменти, коли сон не йде в жодну. В голову лізуть непотрібні думки, ми зациклюємося на них, повертаємося, а заснути ніяк не виходить, незважаючи на те, що і вставати з ліжка доведеться вже за кілька годин. З цим стикався напевно кожен, і багатьом мабуть хотілося б вміти легко і швидко засинати. Ми підібрали кілька найефективніших на наш погляд методик, які дозволять вам швидше поринути у пута морфію.

Методики швидкого засинання

Суть усіх подібних методик одна – створити для організму та мозку умови, характерні для стану. І коли мозок відчує, що всі вимоги вже виконані, він сам дасть сигнал, що настав час заснути.

1. Поринаємо в матрац

Для того щоб зрозумів що час спати, потрібна головна умова - тіло має бути повністю і абсолютно розслаблене. Зробити це можна в такий спосіб. Після того як ви лягли в ліжко, напружте кожен м'яз так, ніби ваше тіло перетворилося на стиснуту пружину. Після чого відпустіть її, і в момент релаксації уявіть, що занурюєтеся в ліжко. Уявіть, як поринає в матрац, а його м'якість і комфорт обволікає всі частини тіла. Ця методика допоможе тілу повністю розслабитися, після чого заснути не складе особливих труднощів.

2. Дихаємо правильно

Крім розслаблення тіла, для сну характерне уповільнення фізіологічних процесів, зокрема це стосується частоти дихання та серцевих скорочень. Вплинути на ритм серця можна за допомогою правильного дихання. Отже, дихати потрібно повільно і глибоко, причому видих повинен бути в 1,5 рази довшим, ніж вдих: саме так ми дихаємо під час глибокого сну . Намагайтеся сконцентруватися на самому процесі циркуляції повітря, а не на звуках, які ви видаєте.

3. Закотити зіниці

Суть цього методу – зімітувати природне положення очей під час глибокого сну. Якщо повіку сплячої людини злегка відкрити, то виявиться, що її зіниця загорнута вгору. Те саме відбувається з очима і при непритомності. Тому якщо хочете швидше заснути, закотіть зіниці вгору, під закриті повіки, ніби намагаєтеся розглянути верхівку зсередини. Лицьові м'язи при цьому не повинні бути напружені. Спочатку може відчуватися легкий дискомфорт, але з часом це минеться і ви відчуєте, як злипаються очі. А мозок зробить усе, щоб становище очей відповідало необхідному стану.

4. Прокручуємо фільм задом наперед

Легко та швидко заснути можна за допомогою наступної методики. Згадайте свій улюблений фільм, який ви знаєте буквально до дрібниць, та програйте його у зворотному порядку. Це допоможе активізувати права півкулямозку, що панує під час сну. Цей метод змушує мозок генерувати візуальні образи – як і під час сновидінь. Так що, засинаючи подібним чином, ви цілком може плавно перенестися в місце дії свого улюбленого фільму. Крім того, мозок буде зайнятий картинками і не зациклюватиметься на думках, які заважають заснути.

5. Чергуємо кольори

Інша методика покликана перевести ваш мозок у альфа-ритм - саме такий ритм характерний для мозку під час засинання. Суть у наступному: необхідно по черзі представити перед думкою 7 кольорів веселки, починаючи з червоного і закінчуючи фіолетовим. Отже, даєте собі настанову: я починаю занурюватися на альфа-рівень, і коли дійду до фіолетового ярусу - я відразу засну. Можна уявити, що ви спускаєтеся гвинтовими сходами з кольоровими стінами. Перший рівень червоний, він поступово змінюється помаранчевим, потім йде жовтий, після нього зелений, потім блакитний, синій і, нарешті, ви опиняєтеся у бузковій кімнаті, де благополучно засинаєте, легко та невимушено. Важливо малювати кольори дуже яскраві, і поки ви не побачите в уяві той чи інший колір, не переходьте до наступного.

6. Моргаємо навпаки

Ще один цікавий метод, який допоможе розслабитися та швидко заснути. Суть така: лежачи з закритими очима, через деякі проміжки часу (5-10 секунд) на мить розплющує очі і знову заплющує. Таке зворотне моргання не дасть вам захопитися сторонніми і непотрібними думками і, крім того, сприяє зануренню в транс. Якщо пощастить, то можна вийти і в свідоме сновидіння.

Ефект від способів швидко заснути буде більше, якщо експериментувати із засипанням регулярно та з належною серйозністю. Також варто враховувати, що всі ми різні і для кожного з нас та чи інша методика буде більш менш ефективна, ніж інша. А якщо ви користуєтеся іншими техніками, які допомагають вам швидко засинати, будьте ласкаві, розкажіть про них у коментарях. Приємних сновидінь.

Деякі люди не можуть швидко заснути вночі, по 30-40 хвилин, а то й годинами повертаючись у ліжку. Звичайно їх хвилює питання - як швидко заснути. Деколи для цього не потрібно відвідування лікарів, а просто необхідно навчити свій мозок швидкому засинанню. Існує багато способів швидко заснути, заснованих на диханні, на правильному положеннітіла на аутотренінгу, які дозволяють заснути протягом однієї-п'яти хвилин.

Основна причина того, що здорова людинане може довго заснути – внутрішній діалог, який його мозок веде сам із собою.

Часто він відбувається через повторне емоційне переживання подій минулого дня або через занепокоєння та емоційну підготовку до майбутніх. Але навіть здавалося б корисні думки не будуть надто доречними, коли організму час спати. Щоб швидко заснути вночі, потрібно просто відволікти свій мозок від внутрішніх суперечок.Як швидко заснути за 1 хвилину?

За допомогою дихальних методик це можливо, але після невеликої практики. Коли всі етапи будуть доведені до автоматизму, саме занурення у вправу діятиме усипляюче.

Спосіб заснути номер один

Дихальні техніки потребують зазубрювання, перш ніж вони стануть дійсно ефективними. Щоб навчитися швидко засипати за цією методикою, потрібно практикувати її 2 рази на день протягом двох місяців, а через 1 місяць потрібно робити 8 повторень за один раз.

• Опис техніки:
• кінчик язика поміщаємо на небо за верхніми зубами;
• із закритим ротом робимо вдих на 4 рахунки;
• затримка дихання на 7 секунд;
• гучний тривалий видих із рахунком до 8;

повторити стільки разів скільки потрібно. А з кожним разом вимагатиметься все менше разів.

З практикою ефект розслабленості та спокою після цієї вправи посилиться. Також ця техніка застосовується для зменшення стресу та тривожності.

Метод другий – дихання сну Під час вдиху активуєтьсяемоційний стан , під час видиху організм заспокоюється та розслабляється. Тому при всіх сонних методиках рекомендується подовжувати тривалість видиху або,Крайній мірі

Опис техніки: кожна фаза дихання: вдих – зупинка – видих робиться протягом 5 секунд. Повільний вдих - 5 секунд, перерва - теж 5 секунд, видих - 5. Поступово, якщо це не складно для організму, можна збільшувати тривалість кожної фази до 6-7-8 секунд, але не більше 10. Основним акцентом повинен стати видих, тобто саме від видиху потрібно отримувати задоволення. Таке подих викликає швидку сонливість.

Метод третій – дихання на 10 рахунків

Суть цієї техніки дуже проста: людина дихає, рахуючи свої вдихи та видихи (до 10). Вправа забезпечує автоматичне вимкненняуваги людини від неї внутрішніх проблемтому психіка людини перестає турбувати його організм, і той засинає. Техніка така: людина починає вважати вдихи та видихи: один – при вдиху, два – видих, три – новий вдих, чотири – знову видих і далі. Такий рахунок можна продовжувати лише до 10, далі цикл повторюється. Зазвичай потрібно більше трьох циклів. Дихати треба ротом, у міру глибоко.

Виконуючи рахунок, потрібно концентруватися на 3 речах: на кожній цифрі (уявіть, що цифра простягається через весь вдих/видих), на переміщеннях грудної клітки, на відчутті повітря. Відчуйте, як грудна клітинана вдиху розходиться, на видиху зменшується і не забувайте про повітря, відчувайте, як він проходить у трахеї, по них спускається в легені та повертається назад. Такою концентрацією на диханні ви просто відключаєте свою свідомість. Це дуже зручний нехитрий метод, освоїти який не важко ні для кого, а застосовувати зручно в будь-якому місці - хоч у поїзді, хоч у гостях.

Вправа Каруселька

1. Ляжте розслаблено та зручно, руки та ноги трохи розсунуті.
2. Один – спокійний вдих, і ви уявляєте, що тепле повітря вдихається через праве вухо. Зупинка дихання.
3. Два – тепле повітря на видих перетікає через плече правої руки до кисті. Пауза.
4. Три – знову теплий вдих через праве вухо. Зупинка дихання.
5. Чотири – тепле повітря видихається від стегна правої ноги до ступні. Пауза.
6. П'ять – теплий приємний вдих знову у праве вухо. Зупинка.
7. Шість - тепле повітря видихається перетікаючи хвилею від стегна лівої ноги до ступні. Пауза.
8. Сім – теплий вдих знову у праве вухо. Зупинка.
9. Вісім - Видих перетікає через плече лівої руки до кисті. Зупинка.
10. Дев'ять – ще один вдих. Зупинка.
11. Десять – теплий видих через протилежне вухо. Зупинка.

Тепер дія йде у зворотному напрямку:

1. Вдих лівим вухом – 1. Пауза.
2. Видих через ліву руку- 2. Пауза.
3. Вдих – 3. Пауза.
4. Видих через ліву ногузверху донизу – 4. Зупинка.
5. Вдих – 5. Пауза.
6. Видих через праву ногу- 6. Зупинка.
7. Вдих – 7. Пауза.
8. Видих через праву руку- 8. Зупинка.
9. Вдих – 9. Зупинка.
10. Видих через протилежне вухо – 10. Зупинка дихання.

На початку ви засипатимете через 4-5 циклів, потім можливо відразу протягом першого циклу. Не потрібно чекати саме на момент засинання, якщо з'явилася сильна сонливістькраще відразу приймати звичну для засипання позу.

Попередження
Дихальні вправи не можна проводити за наявності хронічних захворюваньлегенів – астмі, хронічному бронхітіабо проводити з попередньою консультацією у лікаря. Не рекомендується проведення дихальних практик у період протікання ГРЗ та пневмонії. Людям віком понад 60 років потрібна консультація терапевта. Приміщення має бути обов'язково попередньо провітрене.

Вправи аутотренінгу

Розслаблююча вправа пляж

Це добре відома вправа, яка потребує певної навички. Проте після досить невеликої практики вже на середині циклу відчувається сильна сонливість. Вправу можна перервати на тому місці, де захочеться спати. Це відмінний комплекс, що демонструє як заснути за 5 хвилин.

Лежачи в ліжку (повністю під ковдрою, крім голови) вільно випрямити руки та ноги. Уявіть себе теплому піщаному пляжі. Ви лежите на теплому піску та відчуваєте, що він починає вам приємно нагрівати знизу. на праву кистьсипеться теплий пісок, засинаючи все більше. Пісок лагідний і важкий. Слідом за пензлем він покриває зап'ястя, потім руку до ліктя і до плеча і вся рука стає теплою та важкою.

Потім теплий пісок присипає ліву руку від кисті до плеча. Потім ногу від ступні, через щиколотку до коліна, потім стегно і трохи низ живота в області тазостегнового суглоба. Потім іншу ногу.

Потім присипається низ живота, пах, сам живіт, правий і лівий бік, груди (не можна, щоб пісок тиснув на груди) та шию. Обличчя теж приємно зігрівається під теплим сонечком і під його променями розслаблюються губи, ніс, щоки, повіки та очі. Лоб розслабляється і на нього дме легкий вітерець, овів його приємною прохолодою.

Розслаблююча вправа куля

Як швидко заснути, якщо не хочеш спати?Прийміть комфортну для засинання позу та зімкніть повіки. Уявляйте собі велику кулю в безкрайньому океані, що погойдується на воді. Від нього на всі боки далеко-далеко розходяться хвилі. Як тільки картина виникла в голові, потрібно просто зосередитися на похитуванні кулі, а потім на коливаннях хвиль, що йдуть від нього. Як тільки в голові виникає стороння думка, потрібно відразу знову перейти на кулю.

Звичайно, існує багато інших медитативних практик. Детальніше про та її основні техніки, читайте у спеціальній статті.

Способи швидкого засинання

Як навчитися швидко засипати за 10 секунд. Якщо раптом дуже потрібно міцно заснути вночі та виспатися за обмежений проміжок часу. Є кілька способів швидко, практично миттєво заснути.

Метод спецслужб, описаний розвідником Суворовим

Лягти на спину, спокійно витягнутися. Закрити очі і під зімкнутими століттями вгору закотити зіниці. Під час сну це фізіологічний стан очних яблук. У цьому становищі людина засинає дуже легко та швидко. Це, мабуть, самий кращий спосіб, щоб швидко заснути.

Техніка зворотного моргання

Це самі ефективні методики, щоб вирішити проблему, як швидко заснути вночі. Вони допоможуть заснути, якщо не хочеться спати і в тому випадку, якщо втомлена людина перезбуджена і не може швидко заспокоїтися, щоб поринути в сон.

Список використаної литературы:

• Левін Я. І., Килимів Г. В. Деякі сучасні підходидо терапії інсомнії // Лікар. – 2003. – № 4.
• Котова О. Ст, Рябоконь І. В. Сучасні аспектитерапії інсомнії // Лікар. – 2013. – № 5.
• Т. І. Іванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабічов. Безсоння (лікування та попередження). - М.: Медгіз, 1960р.

У практиці усвідомлених снівдуже важливо навчитися швидко засипати. Трапляється, що після того, як Ви лягли спати, довго повертаєтесь і не можете заснути. Думки постійно крутяться в голові, згадуєте сьогоднішній день і минулі події, обмірковуєте, що сказали неправильно, і моделюєте нові діалоги, які виставляють Вас у вигідному світлі. Проходить 30 хвилин, година, але сон так і не приходить. Є кілька технік швидкого засинання, які допоможуть Вам занурюватись у сон швидко та без зусиль. Головна метацих методів засинання – тоді сон приходить набагато швидше. Розглянемо деякі з них докладніше.

Мал. Техніки швидкого засинання

Чорний квадрат
Подайте чорний квадрат на відстані витягнутої руки розміром 30 на 30 сантиметрів на білому тлі. Постарайтеся якнайдовше концентруватися на цьому квадраті і відганяйте будь-які думки, які Вас відвідують. , щоб.

Квадратне дихання
Цей вид дихання допомагає заспокоїтись, а отже, можна швидше заснути. Необхідно дихати так: вдихати 4 секунди, не дихати 4 секунди, видихати 4 секунди і знову не дихати 4 секунди. Потім цикл повторюється. Таке дихальна вправаДостатньо виконувати 4-5 хвилин. Такий вид дихання рекомендуємо всім, хто дещо схвильований перед виступом на публіці або важливою бесідою – це допоможе.

Рахунок до 21
Ще одне дуже легка вправа: потрібно просто рахувати вдихи до 21, потім починати спочатку. Це дозволяє відволіктися від негативних думок і швидше заснути. Якщо збилися нічого страшного, просто почніть заново.

Приємні спогади
Спогади про приємні моменти життя також сприяють зануренню у сон. Важливо, щоб Ви не намагалися їх аналізувати, моделювати нові діалоги, просто згадували все, як було.

Швидко заснути за методом спецслужб
Потрібно лягти на спину і покласти руки вздовж тіла долонями вгору. Тепер заплющте очі і максимально розслабте всі свої м'язи. Уявіть, що у тихому, спокійному місці. Наприклад, у квітучому саду. Подумайте, як тут добре. Після цього під закритими віками закотіть очі нагору. Вважається, що це їхнє природне становище під час сну. Спробуйте. Розвіднику Віктору Суворову, який описав цей метод засипання в одній із своїх книг, він допомагав. Головний секретуспішність застосування цієї техніки в тому, що очі потрібно закочувати без зусиль - тоді все вийде.

19.02.2016 17187 +18