Зміцнення внутрішньої частини стегна. Як швидко прибрати жир на внутрішній частині стегна. Усі методи та процедури

Найефективнішим способом схуднення внутрішньої частини стегнає комплексний підхід. Варто дотримуватись правильного харчування, робити масаж для перерозподілу жиру під шкірою та, звичайно, регулярно тренуватися. Складена програма – найкраща можливість змінити себе.

Гарні та підтягнуті ніжки – мрія кожної дівчини. Прагнучи покращити їхній зовнішній вигляд, жінки не виходять із тренажерних залів. Варто пам'ятати, щоб досягти максимальних результатів, використовуйте фізичні навантаження у комплексі зі здоровою дієтою та правильним розпорядком дня. Вживайте в їжу менше борошняного, солоного та солодкого; включіть у раціон більше зелені, овочів та фруктів. Більше рухайтесь! Щоб прибрати жир із внутрішньої поверхні стегна, скористайтесь нашими порадами та комплексом вправ для схуднення. Вправи розроблені професійним тренером та спрямовані на схуднення внутрішньої частини стегна. Регулярно виконуйте тренування і результат не забариться!

Комплекс ефективних вправ для внутрішньої поверхні стегна будинку

Ефективні вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лежачи на боці. Випряміть нижню ногу і відірвіть від підлоги, залиште її на вазі.
2. Іншу розташуйте попереду на підлозі, зігніть у коліні.
3. Передпліччя задіяйте як опору. Видихніть і підніміть пряму нижню ногу.
4. Під час опускання зробіть вдих.

Кількість повторень: 3 підходи по 15 разів для кожної ноги.

Вправа «жаба» для схуднення внутрішньої частини стегна

Техніка виконання:

1. Встаньте так, щоб ноги знаходилися на більшій відстані ширини плечей. Ноги зігніть, сідниці відведіть назад.
2. Розводьте коліна убік, а руками тягніться до підлоги.
3. Підстрибніть. Руки мають бути над головою, а ноги разом.
4. Приземліться у початкове положення.

Кількість повторень: 3 сету по 10 повторів.

Прибрати жир із внутрішньої поверхні стегна: випади убік

Техніка виконання:

1. Встаньте рівно. Візьміть у руки гантелі.
2. Одну ногу зігніть у коліні так, щоб вона не виявилася далі за рівень носіння стопи. Іншу відставте подалі. Тримайте спину рівно.
3. Повертайте початкове положення, при цьому наголошуйте на зігнутій ногі.

Кількість повторень: 4 рази по 10 повторень кожної сторони.

Вправа «пліє» в домашніх умовах для схуднення

Техніка виконання:

1. Поставте ноги ширше за плечі. Візьміть у руки гантель, щоб ускладнити собі завдання.
2. Присідайте. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за рівень стопи.
3. При підйомі наголошуйте на п'яти.

Кількість повторень: 4 сета по 15 повторів.

Вправа «Місток зі статикою»

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, руки залиште паралельно підлозі. Видихніть.
2. Підніміть таз догори. Намагайтеся створити єдину пряму лінію від корпусу до колін.
3. Напружуйте внутрішній бік стегон. Зафіксуйте положення.

Скільки: 3 підходи по 1 хвилині.

Якщо ви почнете старанно займатися, то вже за кілька тижнів помітите невеликий результат. Однак помилковим стане припущення про те, що процес схуднення внутрішньої частини стегна відбувається швидко та легко. Скоріше навпаки. Саме тому необхідно запастись терпінням та приступати до тренування вдома прямо зараз.

Навіть дуже стрункі дівчата, напевно, стикалися з проблемою зайвого обсягу або відсутності тонусу на внутрішній стороні стегон. Ця «лінива» частина ноги майже не бере участі в повсякденних навантаженнях і навіть багато комплексних вправ для ніг не опрацьовують належним чином м'язи внутрішньої поверхні. Тому без цілеспрямованих спеціальних тренувань тут не обійтися. Давайте розглянемо кілька прикладів вправ, завдяки яким внутрішня поверхня стегон стане пружною та підтягнутою.

Існує багато видів вправ для даної групи м'язів, і серед них легко можна підібрати підходяще - те, яке краще за інших дозволить «відчути» м'язи, що тренуються. Але не варто зупинятися на одній вправі. Для більшої ефективності краще вибрати комплекс з 2-3 типів вправ і опрацьовувати кожну ногу по черзі. Кількість повторень вправи має бути максимальною, тому намагайтеся з кожним тренуванням збільшувати цю цифру. У той момент, коли Ви зможете робити 35-40 повторень, краще додати на ноги обважнювачі, щоб тренування було більш інтенсивним і займало менше часу.

Вправа для внутрішніх м'язів стегон на основі присідань

Ця вправа найкраще підходить для новачків, вона дуже проста і в ній легко контролювати інтенсивність навантаження.

Вихідна позиція- стоячи, ноги розгорнуті п'ятами одне одному на великій відстані, те щоб ступні утворювали одну лінію (2-я танцювальна позиція), руки на поясі. З цього положення виробляються присідання вниз. Опускатися необхідно якомога нижче, але при цьому так, щоб коліно в жодному разі не виходило за лінію пальців ніг. Якщо Ви ще можете опуститися нижче, а коліно вже занадто згинається - потрібно просто розставити ноги ширше. При цьому дуже важливо стежити за тим, щоб протягом всього заняття стопи зберігали вихідну позицію – були звернені п'ятами один до одного та утворювали 1 лінію.

Вправа для внутрішньої сторони стегна з відведенням ноги

Це одна з найефективніших вправ. Воно підходить для різного рівня підготовки і відрізняється вихідним положенням і кількістю повторень.

Вихідна позиція- лежачи на боці, ноги одна на іншій, спина та коліна прямі. Нижню руку підкладаємо під голову, а верхню виставляємо вперед для рівноваги. Верхню ногу згинаємо в коліні та виставляємо вперед також для балансу (новачкам можна відставляти ногу назад). З цього положення повільно піднімаємо нижню ногу і опускаємо назад, не кладучи на підлогу. Важливо стежити, щоб коліно нижньої ноги було прямим, а корпус залишався у рівновазі і не завалювався ні вперед, ні назад.

Вправа для внутрішньої частини стегон «Ножиці»

Ця вправа добре тим, що одночасно підкачує не лише ноги, а й нижню частину живота, яка також є дуже проблемною.

Вихідна позиція- лежачи на спині, ноги разом, підняті до кута в 90, шкарпетки натягнуті, поперек притиснута до підлоги, руки розставлені убік для балансу. З цього положення повільно розводимо ноги на максимальну відстань (при цьому шкарпетки на себе) і зводимо їх у вихідне положення (шкарпетки знову натягнуті). Важливо стежити, щоб кут ніг і підлоги залишався прямим, а поперек щільно прилягав до підлоги.

Повинна сказати, що я велика шанувальниця вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

Хіба не здорово перебуваючи у затишній та комфортній атмосфері власного будинку, працювати над тілом? І при цьому не потрібно купувати жодних тренажерів чи додаткового обладнання!

Сьогодні я розповім про вправи, які дозволять вам привести до тонусу внутрішню частину стегон, не виходячи з дому!

1. Присідання пліє

Класичні присідання є вкрай ефективною вправою для стегон.

Але оскільки ваше завдання привести в належну форму їхню внутрішню поверхню, то я б порадила присідання пліє.

Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні під кутом 45 °.

Начиніть виконувати вправу, опускаючись у присід так, ніби сідайте на невидимий стілець.

2. Присідання пліє зі стрибками

Якщо хочете зробити попередню вправу більш інтенсивною, то додайте до неї стрибки!

Піднімаючись із присіду, відштовхніться ногами від підлоги і в стрибку торкніться підошвами ступнів один одного.

Щоб задіяти цільові м'язи та запобігти травмам, необхідно стежити за правильністю виконання всіх рухів.

3. Підйом ноги, лежачи на боці

Ляжте на правий бік і помістіть лікоть так, щоб він опинився просто під плечем.

Ліву ногу зігніть і поставте перед правою.

Напружте м'язи кора, а ступні розслабте.

Правою ногою виконуйте ритмічні рухи вгору-вниз.

Щоб уникнути непропорційного розвитку м'язів, робіть однакову кількість повторень на кожну сторону тіла.

4. «Ножиці»

Крім внутрішньої поверхні стегон "ножиці" дозволяють опрацювати нижню частину преса.

У цьому відео показані поперемінні рухи ногами вгору і вниз, проте ви також можете рухати ними навхрест.

Витягуйте шкарпетки вперед і працюйте в невеликій амплітуді, щоб ще активніше задіяти цільові м'язи.

5. «Пострибунчик» зі схрещуванням ніг

Ця вправа схожа на звичайного «стрибунця», проте, як ви вже здогадалися з назви, при кожному приземленні потрібно схрещувати ноги.

6. Сідничний місток

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і зведіть разом.

Піднімайте таз нагору, а потім опускайте.

Як зрозуміло з назви, місток опрацьовує сідниці, проте при цьому він є відмінним засобом привести в тонус внутрішню частину стегон, так що ви одним пострілом вбиваєте двох зайців!

7. Присідання із опорою на стіну

Звучить легко?

Насправді ця статична вправа набагато складніша, ніж може здатися на перший погляд.

Але ефективності йому не позичати!

Притулиться спиною до стіни і розставте ноги, ніби готуєтеся до виконання присідань.

Опустіться вниз так, щоб стегна виявилися паралельними до підлоги (тобто ноги повинні бути зігнуті під кутом 90°). Руки покладіть на стегна.

Наведені вправи можна виконувати будь-коли і будь-де.

Скористайтеся їхньою універсальністю та працюйте над побудовою витончених та підтягнутих стегон, не виходячи з дому!

А ви знаєте ще якісь вправи для внутрішньої поверхні стегон?

Не секрет, що позбавитися зайвого жиру на внутрішній частині стегна досить складно. Однак фітнес-тренери для жінок кажуть, що якщо підійти до цієї проблеми комплексно – правильно харчуватися, робити гімнастику та косметологічні процедури – можна досить швидко упорядкувати свої ніжки. Головне — робити всі маніпуляції щодо усунення жиру регулярно і якнайчастіше.

Причини появи зайвого жиру на внутрішній частині стегна

На внутрішній та зовнішній частині стегна утворення жиру може статися у будь-якому віці. І щоб розуміти, як швидко прибрати жир у цій галузі, потрібно знати причини його утворення. Найпоширеніші причини:

• Гормональні збої, пов'язані зі статевим дозріванням.

У підлітків статеві гормони починають подавати сигнал організму, щоб він запасався додатковою енергією (жиром) у разі майбутньої вагітності. Відкладатись жирові запаси можуть на різних ділянках тіла, але найчастіше це відбувається на стегнах.

• Вагітність.

В цей момент організм запасається енергією, яка має допомогти вигодувати дитину. Жирові запаси після вагітності утворюються як під час лактації, і після її закінчення.

• Рецептори клітин.

За відкладення жиру у тілі відповідають адренорецептори. Зменшенню жиру сприяють бета-рецептори, яке накопичення відбувається завдяки альфа-рецепторам. Залежно від кількості альфа-рецепторів у районі стегон і відбуватиметься накопичення жиру. У чоловіків зазвичай їх кількість мінімальна в стегнах, а у жінок навпаки.

• Зайва вага.

Іноді навіть 1-2 зайві кілограми ваги тіла відіграють значну роль в утворенні жиру саме на стегнах. Це залежить від певного типу фігури жінки. Найчастіше це відбувається, якщо фігура «грушоподібна».

• Сидячий образ життя.

Найбільше страждають повнотою стегон жінки, які працюють в офісі або інших роботах з низьким рівнем рухливості. Під час сидячої роботи м'язи стегон втрачають тонус, що призводить до жирових відкладень у цій галузі.

Є ще й інші причини, наприклад, пов'язані із хворобами або прийомом лікарських препаратів, які призводять до гормонального сплеску. Це також відбивається збільшення жирових відкладень.

Як позбутися жиру на внутрішній частині стегна

Найважче піддається схуднення внутрішня частина стегна, як прибрати жир швидко з неї - питання, що не має однозначної відповіді. Але абсолютно все можливо при правильному розподілі навантаження на ноги і все тіло, харчування та інші процедури, що сприяють схуднення.

Немає такої гімнастики, яка б за кілька днів прибрала жир зі стегон. Але якщо підходити до питання комплексно, то вже протягом декількох тижнів можна помітити перші результати, що тішать.

При такому підході необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

• правильно харчуватися;
• робити фізичні вправи;
• вести активний спосіб життя;
• робити масаж, обгортання чи пілінг стегнової частини ноги;
• займатися плаванням чи вело прогулянками.

Зверніть увагу! Жир неможливо забрати безпосередньо з будь-якої області. Це відбувається одночасно у всьому тілі.

Однак є місця, де жир починає набиратися раніше. Відповідно він там і йтиме в останню чергу. Особливо це стосується дівчат з грушоподібною фігурою, у яких стегна худнуть у самому кінці.

Правильне харчування та вода, як спосіб швидко прибрати жир

Красива фігура і здорове тіло потребує правильної дієти. Для зниження ваги та зменшення жиру на стегнах та в інших частинах тіла обов'язково варто переглянути харчування.

Насамперед, потрібно звернути увагу на кількість споживаних калорій у день. Якщо їжа має дуже високий коефіцієнт калорійності (солодкості, борошняне, жирне), від неї потрібно відмовитися. Молочні продукти краще вживати з низьким відсотком жирності.

Необхідно виключити з харчування шкідливу їжу:

• алкоголь;
• чіпси;
• майонез;
• ковбаси;
• сирки;
• маргарин;
• смажена їжа.

У свій раціон варто включити більше фруктів, овочів та зелені. М'ясо та рибу потрібно вибирати нежирні, наприклад, курка, хек, лосось. Дуже добре сприяє схуднення гречка. Інші крупи теж можна у невеликих кількостях вживати у своїй дієті.

Для прискорення обміну речовин необхідно пити більше рідини- Соки, коктейлі, трав'яні чаї. Але найкраще пити воду. Ця дія допомагає вгамувати голод на якийсь час і добре виводить токсини. Мінімальний об'єм рідини на день має становити 2 л.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна

Жирові прошарки на стегнах є у кожної людини, але їхня кількість залежить від порушення співвідношень жиру з м'язами у цій галузі. Якщо правильно дати навантаження на м'язи верхньої частини ніг і все тіло загалом, можна досягти необхідного балансу жир-м'язи, що призведе до схуднення стегон до потрібного розміру.

Найкращими в даному випадку будуть кардіо вправи для ніг та сідниць:

• Стрибки на одному місці. Ноги при цьому слід розводити убік, а руки піднімати вгору через сторони.
• Ножиці ноги. Можна робити горизонтальні (лежачи на боці) або вертикальні зі стрибком.

• Стискання та розтискання м'язів стегна за допомогою будь-якого предмета (фітболу або подушки). Можна робити у лежачому положенні (на спині) або сидячи на стільці.
• Присідання. Ця вправа допоможе швидко прибрати жир, як із внутрішньої частини стегна, так і із зовнішньої, і з самих сідниць.
• Підйом ноги та відведення убік. Можна цю вправу поєднати із присіданням.

Також допоможе досягти бажаного результату ходіння на спеціальному тренажері, де можна вибрати функцію «сходи, що змінюють». Ступні при цьому повинні бути трохи розгорнуті убік.

Цікавий факт! Пишні стегна бувають як від надлишку жиру в шкірних покривах, а й при м'язових стегнах.

Таке часто буває у жінок, які займалися фізичними навантаженнями, посилено спрямованими на роботу ніг (танці чи спринт). Якщо додати до цього фітнес вправи, то м'язи збільшуватимуться ще більше. А якщо різко припинити заняття – запливуть жиром. У цьому випадку потрібно підібрати правильний комплекс вправ.

Програма тренувань для сушіння внутрішньої частини стегна

Для більш ефективного сушіння стегон необхідно скласти для себе спеціальну програму тренувань, спрямовану на щоденне зменшення жирових відкладень. Це може бути як домашній комплекс вправ, так і похід до тренажерного залу, фітнес-центрів, на танці, аеробіку та інше.

Щоб заняття приносили максимум користі, потрібно робити їх із регулярною періодичністю та інтенсивністю.Ось деякі параметри для виконання тренувань як у домашніх умовах, так і у спортзалі.

Косметологічні процедури для позбавлення від жиру в стегнах

Хорошим засобом боротьби з непотрібним жиром є косметологічні процедури. Їх краще робити відразу ж після тренувань та фізичного навантаження. Періодичність процедур – 2-3 рази на тиждень.

Найкраще чергувати їх між собою.Наприклад, у понеділок та четвер – масаж та сауна, у вівторок та п'ятницю – пілінг, а у середу та суботу – обгортання.

Відвідувати косметологічні процедури можна в салоні, де фахівець використовуватиме спеціальні засоби від целюліту. Але можна деякі процедури робити і вдома.

Масаж для схуднення ніг

Коли стала проблемною внутрішня частина стегна, як швидко прибрати жир, знають масажисти. Саме масаж цієї зони найбільше допомагає позбутися зайвих накопичень та швидко привести фігуру у форму.

Звичайно, масаж у SPA салоні – справа не з дешевих, але ефект відчувається негайно. Якщо ж немає часу або грошей на таке задоволення, можна обійтися самомассажем.

Найпростіший спосіб – придбати ручний масажер.Використовувати його можна будь-коли, навіть за переглядом улюблених серіалів. Достатньо 10-20 хвилин на день для досягнення позитивного результату.

Ще один лідер серед руйнівників жиру – баночний масаж. Вакуум, що створюється під силіконовою баночкою, дуже добре усуває целюліт та жирові відкладення.

Пілінг шкіри тіла у боротьбі з жировими відкладеннями

Пілінги і скраби займають одне з значних місць у боротьбі з жиром. Найдоступніші варіанти засобів для скрабів у домашніх умовах – це кава та сіль.До цих жироспалюючих засобів можна додати мед, корицю, ефірні олії.

Кавово-медовий скраб наносять масажними легкими рухами протягом 10-15 хв, потім змивають. Робити такий пілінг необхідно 3-4 рази на тиждень протягом 2 тижнів.

Сольовий пілінг теж роблять приблизно 10-15 днів, через день. Для цього морську сіль великого помелу змішують з кількома краплями цитрусової ефірної олії і масажними рухами втирають в шкіру, після чого змивають.

Обгортання для схуднення у стегнах

Для проведення обгортання самостійно беруть 50 г блакитної глини та 1/4 ст. води. Змішують до кремоподібного стану і додають 3-5 кап. ефірної олії цитрусових. Потім додають не більше 10 г меленої кориці та ретельно змішують. Суміш кладуть на проблемні зони і загортають простою харчовою плівкою. Через 2 години всі змивають.

Для обгортання можна використовувати мед, каву, гірчицю або шоколад. Оптимальна кількість процедур в одному курсі задля досягнення позитивного результату – 10-15. Виконувати їх краще за день.

Якщо є серцево-судинні захворювання, то від обгортань внутрішньої частини стегна краще відмовитися або замінити їх на більш щадні процедури для швидкого усунення жиру, наприклад, маска з морських водоростей.

Водні процедури

Серед найдієвіших водних процедур варто відзначити лазні та сауни. Перед тим, як паритися, тіло натирають спиртом або медом, від чого підвищується потовиділення, і обмінні процеси у верхніх шкірних тканинах прискорюються. Така процедура сприяє розчиненню жирових клітин та виходу їх крізь пори.

Сухе гаряче повітря в сауні теж добре впливає на обмінні процеси в тілі. Особливо рекомендується сюди ходити людям із проблемою метаболізму шкіри.

Після цього необхідно зробити протицелюлітний масаж.

Як швидко з'являться перші результати

Якщо комплексно підходити до боротьби з жиром на стегнах і старанно виконувати всі перелічені вище процедури та рекомендації, то вже через 2-3 тижні будуть помітні перші результати.

Але не варто сподіватися, що цей процес буде швидким, оскільки жир в області стегон йде дуже довго. Отже, необхідно набратися терпіння і старанно продовжувати виконувати все необхідне для схуднення.

Час повного усунення проблеми залежить від причин, пов'язаних із відкладенням жиру.Якщо це пов'язано з вагітністю, після пологів необхідно більше уваги приділяти фізичним навантаженням. Як правило, після закінчення періоду лактації все може повернутись на своє місце.

Якщо ж проблема в надмірній вазі, може знадобитися півроку або рік, залежно від стадії ожиріння. При сидячій офісній роботі можна привести себе до ладу за кілька місяців, за умови наполегливого дотримання всіх рекомендацій.

Позбутися зайвого жиру в стегнах насправді не так складно, як здається. Потрібно лише велике бажання і трохи зусиль, а також запастися терпінням. Хоча перші результати будуть настільки помітні, але якщо продовжувати щодня намагатися робити все можливе задля досягнення мети, дуже скоро можна досягти бажаного ефекту.

Внутрішня частина стегна - як прибрати жир швидко:

Експрес-метод схуднення внутрішньої частини стегон:

Через внутрішню частину стегна анатомічно проходить група м'язів, що приводять, тонка і кравецька м'язи, а ще частково згиначі стегна і квадрицепси. Кожен м'яз має певний набір функцій, які у поєднанні допомагають забезпечити скоординований рух. У той же час саме ця внутрішня поверхня стегна є однією з проблемних ділянок тіла. Правильна робота над нею вдається не всім, особливо якщо людина через ті чи інші причини не може дозволити собі регулярно відвідувати тренажерний зал. Проте вихід є. Цілком реально впоратися з таким завданням, як накачати внутрішню частину стегна, та в домашніх умовах, не використовуючи дорогі тренажери та спеціальне обладнання. Достатньо приділяти цьому хоч трохи часу, і вже скоро стегна з внутрішнього боку підтягнуться, позбудуться всього зайвого і знайдуть гарний рельєф.

Існує безліч ефективних вправ, які допомагають накачати внутрішню частину стегна в домашніх умовах. Усі вони спрямовані на роботу саме із цією частиною. Можна звернути увагу до наступного комплексу.

1.В домашніх умовах дуже зручно виконувати таку вправу, як приведення ноги з еспандером. Воно чудово допомагає впоратися з таким завданням, як накачати внутрішній м'яз стегна. Його можна робити і з тренажером, і зі звичайною гумкою. У разі її треба за щось зачепити, інший кінець закріпити на нозі. Встати рівно, рукою взятися за опору. Ногу максимально відведіть убік, потім поверніть її у вихідне положення. Повторювати кожної ноги по 20 раз. Бажано зробити два підходи.

Також можна купити спеціальний тренажердля внутрішньої поверхні стегна. Його потрібно розміщувати між ногами та стискати. Вам потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, помістити між ними тренажер і максимально стиснути його ручки. Виконувати рекомендується 20 разів на два підходи.

2. Ця вправа, яку можна використовувати для такої мети, як накачати внутрішню поверхню стегна, можна виконувати в тренажерному залі, використовуючи спеціальний тренажер. На нього потрібно сісти, ноги помістити на кріплення, потім звести їх разом. Вправа це добре тим, що дозволяє поступово збільшувати навантаження. Виконайте два підходи по 15-20 разів.

3.Якщо ви не знаєте, як підкачати внутрішню частину стегна, можна звернути увагу на цю вправу, яку можна робити і в домашніх умовах, і в тренажерному залі. Можна використовувати і власну вагу, і гирю. Гирю беремо в руки, ставимо ноги дуже широко і розводимо в бік шкарпетки. Потім присідаємо до паралелі із підлогою. Зробити рекомендується три підходи по 10 разів.

4.Ця вправа, що допомагає накачати внутрішню частину стегна, є аналогом вправі з еспандером, але виконують його в блочному тренажері, через що можна регулювати вагу. На ногу одягається спеціальна манжетка, за неї чіпляється карабін блоку. Потрібно триматися за опору рукою. Зробіть три підходи по 10-15 разів, згодом підвищуйте навантаження.

5. Ще одна гарна вправа-це розведення ніг лежачи. Воно підійде тим, хто хоче знати, як накачати внутрішню частину стегна в домашніх умовах, адже є дуже простим та зручним. Потрібно лягти на підлогу, ноги підняти вгору і розводити їх убік настільки сильно, наскільки це можливо. Рекомендується зробити 2 підходи у 20-25 разів.

6.Присідання «пліє»

Для цієї вправи, як прокачати внутрішню поверхню стегна, потрібно встати прямо, поставити ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорнути назовні. Вдихаючи, починайте опускатися вниз та відводити таз назад. Чим глибше ви опускатиметеся, тим краще, але робіть це до того моменту, поки вам комфортно. На видиху поверніться у вихідне положення, виконуючи поштовхи п'ятами. Зробити рекомендується 20 разів по 3 підходи.

Не варто переносити вагу тіла на шкарпетки. Через це ви ізолюєте навантаження на передні м'язи стегон. Також слідкуйте за своїми колінами. Рухатися вони повинні чітко у напрямку шкарпеток.

7.Випади убік

Ця вправа допомагає не тільки прокачати внутрішню поверхню стегна, але також передню частину стегна та м'язи сідниць. Поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розведіть убік. Правою ногою зробіть максимально далекий випад у праву сторону, одночасно присідаючи і відводячи таз назад. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Подібні дії повторіть для іншої ноги. Зробити рекомендується три підходи по 10-15 разів.

При випаді п'ят не повинна відриватися від підлоги.

8.Махі

Махи – ще одна гарна вправа, як качати внутрішню частину стегна, при правильному виконанні допомагають привести цю область у тонус та підтягнути її. Прийміть положення на лівому боці, обіпріться руками, зігніть праву ногу і поставте її перед лівою. Прямою ногою зробіть 15-20 махальних рухів. Потім перевернуться на інший бік і повторіть те саме для другої ноги. Також цю вправу можна робити стоячи. Намагайтеся не лягати на бік, щоб максимальна амплітуда рухів була у верхній точці.

9. Ще один хороший спосіб прокачати внутрішню частину стегна - це вправа "метелик" родом у Сходу. Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, коліна розкинути убік і притиснути до себе п'яти. Протягом кількох хвилин похитайте крильця метелика. Завдяки таким діям м'язи внутрішньої частини стегна розтягуються.

Вправи з фітболом для внутрішньої частини стегна

У питанні про те, як накачати внутрішній бік стегна, незамінним помічником може стати фітбол – великий м'яч, який можна побачити у багатьох фітнес-клубах та спортивних магазинах. Існують такі вправи для внутрішньої частини стегна з його застосуванням:

1.Зведення ніг з фітболом

Простий спосіб, як прокачати внутрішню частину стегна – стиснути стегнами м'яч. Потрібно лягти на спину, підняти ноги, фітбол помістити між стегнами. Якщо з великим фітболом вам важко працювати, можна взяти м'яч меншого розміру. Стегнами натискайте на м'яч, у думках рахуючи до 10. Потім м'язи розслаблюйте. Рекомендується повторити вправу 20 разів.

2.Нахили з фітболом убік

Потрібно лягти на спину, м'яч обхопити стопами і підняти ноги перпендикулярно до підлоги. Руки розвести в сторони і впертись ними в підлогу. Нахилити ноги спочатку в один бік, потім в інший. При цьому важливо не відривати від поверхні плечі. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну сторону.

Вправи йоги для прокачування внутрішньої частини стегна

Внутрішній частині стегна приділяють багато уваги вправи, взяті з йоги. Згадати хоча б відому позу лотоса, при якій кульшові суглоби повністю розкриваються, а м'язи стегна добре розтягуються - це прекрасне прокачування внутрішньої частини стегна. Звичайно, новачкові вона може датись важко, але регулярні тренування дозволяють удосконалювати своє тіло, гнучкість і витривалість. Можна звернути увагу на такі йогічні вправи:

1. «Поза шевця»

Досить проста поза, яка може бути підготовкою до пози лотоса. Вона більше не хитає внутрішню частину стегон, а підтягує її та приводить у тонус. Потрібно сісти на підлогу, ноги витягнути вперед, потилицею потягнутися вгору, випрямити хребет. Зберігаючись у такому положенні, підведіть праву ногу до паху. Притримайте її рукою, тепер обережно підведіть ліву ногу. Тяжкість тіла потрібно перенести на сідничні м'язи і спробувати тримати рівновагу до того, як не з'являться якісь дискомфортні відчуття.

2. «Благородна поза»

Потрібно витягнути ноги, скласти ступні разом, зігнувши коліна. Ступні не відривати один від одного, підтягнути їх до тіла, п'яти розташувати ближче до паху. Руками натисніть на коліна, спробуйте притиснути їх до підлоги. У такому положенні спробуйте затриматися настільки, наскільки зможете.

3. «Поза досконалості»

Потрібно сісти на підлогу, зігнути ліву ногу. Допомагаючи руками, підтягти її до промежини. Потім зігнути праву ногу, її помістити на ліву кісточку. Пальцями розташувати ступні між гомілкою та лівою поверхнею стегна. Спочатку можна притулитись до стіни – це спростить вправу.

Отже, вправи, за допомогою яких ми гойдаємо внутрішню частину стегна, не такі вже й складні. Головне – це регулярність. Надалі ви можете підвищувати навантаження, збільшуючи кількість разів та підходів. Також можна ускладнювати вправи, використовуючи гантель, гир, збільшувати вагу на тренажерах. Прості комплекси вправ допоможуть і накачати м'язи, що підтримують внутрішню область стегна, і позбутися целюлітузробити ноги стрункішою.

Відео з вправами для внутрішньої поверхні стегна