Hər gün üçün saatlarla pəhrizlər. Saata görə düzgün qidalanma nə olmalıdır? Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları

"Saatla" pəhriz yalnız çox təsirli deyil, həm də olduqca sadədir. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, ilk beş gündə yemək hər iki saatda xüsusi bir sxemə uyğun qəbul edilməlidir. Sonra on gün ərzində normal yemək lazımdır, lakin nişastalı qidaları və demək olar ki, bütün şirniyyatları diyetinizdən xaric edin. Əslində şirniyyatdan yalnız tərkibində fruktoza olan qidaları yeməyə icazə verilir.

İlk beş gündə bir insan adətən üç kiloqram arıqlayır. Növbəti on gündə çəki əldə edilən işarədə sabitlənir. Sonra yenidən 3-4 kiloqram təsirli bir kilo itkisi ilə beş günlük bir dövrə gəlir. Yaxşı, "saatla" qidalanma nəticənin on günlük konsolidasiyası ilə başa çatır. Əlbəttə ki, belə bir pəhriz başqaları ilə müqayisədə uzunmüddətli adlandırıla bilər. Ancaq digər tərəfdən, aclıq hissinə dözə bilməyən insanlar üçün mükəmməldir. Onların pəhrizi tamamilə balanslaşdırılmış olacaq. Düşən kiloqramların geri qayıtmaması da xoşdur.

Bu cür qidalanma "saatla" yalnız arıqlamağa deyil, həm də mədə-bağırsaq traktının bəzi xəstəliklərinin müalicəsinə kömək edir, həmçinin qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırır. Diyetoloqlar hesab edirlər ki, yeməklər arasındakı interval dörd saatdan çox olmadıqda belə bir pəhrizin kalori miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

"Saatla" su haqqında unutmaq olmaz. Hər gün ən azı 1,5 litr maye içdiyinizə əmin olun. Tullantıları çıxarmaq üçün bədənə su lazımdır. Ancaq belə bir pəhriz zamanı qazlı su kontrendikedir. Sadəcə baloncuklar mədə şirəsinin istehsalını artırır. Nəticədə, daim aclıq hissi ilə təqib oluna bilərsiniz və bu, sadəcə olaraq qəbuledilməzdir.

"Saatla" pəhriz üçün nümunə menyu aşağıdakı kimi ola bilər. Pəhrizin ilk gününün səhər yeddidə bir fincan qəhvə və ya çay için. İki saatdan sonra bir az yerkökü sürtüb limon suyu ilə ədviyyat edə bilərsiniz. Sonra bir kivi, bir alma və ya portağal yeyin. Bir neçə saatdan sonra - kiçik bir dilim taxıl çörəyi ilə qaynadılmış ət. Sonra bir yumurtanı bərk qaynada və ya bir az pendir yeyə bilərsiniz. Axşam saat beşdə yüngül tərəvəz salatı hazırlayın. Bundan sonra, əvvəllər suda isladılmış onlarla quru meyvə yeyə bilərsiniz. İlk "pəhriz gününü" bir stəkan yağsız kefirlə tamamlamaq daha yaxşıdır. Budur pəhriz.

Pəhrizin ikinci gününə gəlincə, onu bir fincan qəhvə ilə başlaya bilərsiniz, sonra isə xiyar və pomidor salatı hazırlaya bilərsiniz. Sonra armud, şaftalı və ya kivi yeyin. Bundan sonra şirin su balığını taxıl çörəyi ilə yemək icazəlidir. Daha iki saatdan sonra az yağlı kəsmik yeyin və sonra özünüzə iştahaaçan vinaigrette hazırlayın. Axşam saat yeddidə - təzə meyvə. Yaxşı, günü qatıqla bitir. Üçüncü və dördüncü günlər əvvəlki pəhrizi təkrarlaya bilər. Və öz istəyinizlə fərqli bir menyu hazırlaya bilərsiniz.

İncə və cazibədar olmaq asan deyil. Bunun üçün daim öz üzərində işləmək lazımdır.

Zövq seçimlərinizi dəyişdirməyə, lazımsız yeməklərdən imtina etməyə, pəhrizinizə daha çox tərəvəz və meyvələr daxil etməyə dəyər.

Yalnız səy göstərərək gözəl bədən formalarına sahib ola, enerjili, cazibədar və cazibədar ola bilərsiniz.

İcmalımızdan siz fraksiya (saatlıq) qidalanma haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, hansı rejim bədən üçün uyğun olacaq və saatlıq pəhriz arıqlamaq üçün nə qədər təsirli olacaq.

Metodologiyanın ümumi prinsipləri

5 gün oruc tutarkən, saata görə ciddi şəkildə yemək lazımdır. Gündə 8 dəfə yemək yeyin 2 saatlıq fasilələrlə.

5 günlük pəhrizdən sonra 10 günlük fasilə vermək lazımdır və bu müddət ərzində insan üçün normal olan qidaları yeyin.

Sonra yenidən 5 gün pəhriz saxlamaq, ondan sonra isə 10 gün ərzində normal qida qəbul etmək.

Qidalanmadakı bu növbənin öz xüsusiyyətləri var. Oruc zamanı 3 kq-a qədər artıq çəki itirilir və növbəti 10 gündə nəticə möhkəmlənir.

Eyni zamanda, bədən tükənmir, bütün lazımi vitaminləri, qidaları və iz elementlərini alır.

Sabit və effektiv nəticə əldə etmək üçün diyetoloqlar bir ay ərzində bu rejimdə yemək tövsiyə edirlər.

Bu müddət ərzində maddələr mübadiləsində dəyişikliklər baş verir və bədən tərəfindən lipid hüceyrələrinin aktiv yanması baş verir. Problemli bölgələrdə yağ yataqları yox olur: kalçalarda, ombalarda, beldə.

Pəhrizin bədənə təsiri

Bunu diyetoloqlar iddia edirlər Belə bir pəhrizə uyğunluq yalnız bədən çəkisini azaldır, həm də bədənə faydalı təsir göstərir.

• Belə qidalanma dövründə aclıq hormonları istehsal olunmur və hətta kiçik hissələrdə də insan özünü tox hiss edir.
• Maddələr mübadiləsinin normallaşması var.
• Ciddi müəyyən edilmiş vaxtda yemək mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırır.
• Qəbizliyi aradan qaldırır.
• Qan şəkərinin səviyyəsi normala qayıdır.
• Mayenin daha çox istifadəsi səbəbindən bədənin toksinlərdən və zəhərli maddələrdən təmizlənməsi var.
• Qaraciyərin keyfiyyətli fəaliyyəti bərpa olunur.
• Qanın təmizlənməsi var.
• Qan dövranı normallaşdırılır.

Yaxşı və pis tərəfləri

Pəhriz aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:

• Məhsulları istədiyiniz kimi seçə bilərsiniz.
• Pəhriz zamanı aclıq hissi olmur.
• Həzm sistemi yaxşı işləyir.
• İcazə verilən məhsulların böyük seçimi.
• Menyu özünüz edə bilərsiniz.
• Mövcud məhsullar.
• Bişirmə asanlığı.
• İnsanda mütəşəkkil qidalanma vərdişi yaranır.
• Artıq çəki tez yox olur və geri qayıtmır.

Pəhrizin bir sıra mənfi cəhətləri var:

• Hər işləyən adam tez-tez yemək ala bilmir.
• Pəhriz üçün əks göstərişlər var.

Bu video klipdə saata görə fraksiyalı qidalanma haqqında daha faydalı məlumatlar:

Əks göstərişlər

• hamilə qadınlar;
• ana südü verən qadınlar;
• qastrit və ya xoraların kəskinləşməsi ilə;
• tükənmə ilə;
• soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklər zamanı.

İcazə verilən və qadağan olunmuş məhsullar

• mal əti;
• dana əti;
• toyuq əti;
• dovşan əti;
• hinduşka əti;
• dəniz məhsulları;
• az yağlı balıq növləri;
• yumurta;
• dənli bitkilər;
• süd məhsulları;
• az yağlı süd;
• giləmeyvə;
• göbələk;
• alma;
• şaftalı;
• kivi;
• portağal;
• zefir;
• marmelad;
• quru meyvələr;
• bal;
• qoz-fındıq;
• bitki yağları;
• qatıq;
• yaşıl çay, kompotlar, meyvə içkiləri;
• çovdar və ya kəpək çörəyi.

• banan;
• üzüm;
• ördək və qaz əti;
• donuz əti;
• quzu;
• paxlalılar;
• xama;
• mayonez;
• krem;
• kərə yağı;
• makaron;
• qənnadı məmulatları;
• kolbasa və kolbasa;
• kekslər;
• şokolad
• şirniyyatlar;
• tortlar və pastalar;
• soda.

Həftə üçün nümunə menyu

Hazırlanmış menyudan istifadə edə bilərsiniz və müstəqil olaraq saata görə düzgün bəslənmə cədvəli yarada bilərsiniz.

Əsas odur ki, bir porsiya 100 q-dan çox olmamalıdır və gündə qidaların kalori miqdarı 1000 kkaldır. Arıqlama zamanı 1,5 litrə qədər maye istehlak etməlisiniz.

1 gün:

• 7.00 - bir stəkan çay ilə səhər yeməyi;
• 9.00 - ikinci səhər yeməyi üçün təzə kələm salatı hazırlayın;
• 11.00 - bir neçə meyvə;
• 13.00 - yerkökü salatı;
• 15.00 - güveç tərəvəzləri;
• 17.00 - balığı qaynatmaq;
• 19.00 - kəsmik;
• 21.00 - bir ovuc gavalı.

2 gün:

• 7.00 - bişmiş tərəvəzlər;
• 9.00 - əti qaynadın;
• 11.00 - çovdar çörəyi ilə bir az pendir;
• 13.00 - təzə kələmdən kələm şorbası;
• 15.00 - bir neçə şaftalı yeyin;
• 17.00 - quru ərik ilə qatıq;
• 19.00 - qaynadılmış çuğundur salatı;
• 21.00-da bir stəkan kefir içmək.

3 gün:

• 7.00 - qaynadılmış yumurta;
• 9.00-da istənilən meyvə yeyə bilərsiniz;
• 11.00 - yulaf ezmesi yeyin;
• 13.00 - bir stəkan kefir içmək;
• 15.00 - bişmiş balıq yeyin;
• 17.00 - təzə xiyar və pomidordan salat hazırlayın;
• 19.00 - pendirli sendviç;
• 21.00 - bir stəkan kefir içmək;

4-cü gün:

• saat 7.00 - vetçina sendviçi;
• 9.00 - 2 alma yeyin;
• 11.00 - düyü sıyığı bişirmək;
• 13.00 - mal əti ilə borş bişirmək;
• saat 15-də - tərəvəzləri söndürün;
• 17.00 - xiyar və kələm salatı hazırlayın;
• 19.00 - tərəvəzləri qaynadın;
• 21.00 - sendviç ilə çay.

5-ci gün:

• saat 7-də - kefir içmək;
• saat 9.00 - pendirli sendviç ilə çay;
• saat 11.00 - 2 şaftalı yeyin;
• 13:00 - bişmiş balıq yeyin;
• 15.00 - küftə ilə şorba;
• axşam 5-də - tərəvəzləri bişirin;
• 19.00 - tərəvəz salatı hazırlamaq;
• 21:00 - 2 alma.

6-cı gün:

• saat 7-də - bir stəkan çay içmək;
• 9.00 - kəsmik yeyin;
• səhər 11-də - qarabaşaq yarması sıyığını bişirin;
• 13.00 - bir dilim çovdar çörəyi ilə borscht;
• saat 15:00 - 2 armud yeyin;
• 17.00 - xiyar və pomidor salatı;
• 19.00 - buxarda hazırlanmış toyuq;
• axşam 9-da - gavalı əlavə edilmiş qatıq.

7-ci gün:

• saat 7-də - qatıq yeyin;
• 9.00 - yulaf peçenyesi ilə bir fincan çay içmək;
• saat 11-də - yulaf ezmesi bişirin;
• saat 13.00 - turşu hazırlamaq;
• 15:00 - 2 armud;
• saat 17.00 - tərəvəz yan yeməyi hazırlamaq;
• axşam 7-də - meyvə salatı hazırlayın;
• saat 21.00 - bir stəkan kefir içmək.

Bu cür oruc zamanı diyetoloqlar aşağıdakı qaydalara riayət etməyi tövsiyə edirlər:

Nə qədər çəki itirə bilərsiniz

Bir aydan sonra bədən az miqdarda qidaların tez-tez istifadəsinə uyğunlaşır və bundan sonra bədən yağ hüceyrələrini öz-özünə parçalamağa başlayacaq.

Bir ay ərzində insan 10-15 kq çəki itirir. Bu, arıqlamaq üçün sürətli bir üsuldur, buna görə də minimum vaxt ərzində əlavə funtlardan xilas olmaq istəyənlər istifadə edə bilərlər.

Pəhriz bitdikdən sonra aktiv həyat tərzi sürmək və içmə rejiminə riayət etmək də vacibdir.

Kilo itkisi əsasən fitness klubunda və ya idman zalında məşq intensivliyindən deyil, menyudan asılıdır. Arıqlamaq üçün pəhriz planına bu və ya digər yeməyin hansı vaxtda edildiyini göstərən xüsusi bir cədvəl daxil edilməlidir. BJU-nun yaxşı seçilmiş nisbəti, yəni. zülallar, yağlar və karbohidratlar, arıqlamağa imkan verir, məsələn, kilolu bir idmançı bədəni qurutmaqla istənilən nəticələrə nail ola bilər.

Arıqlamaq üçün yeməklərinizi planlaşdırmadan və optimal BJU formulasını əldə etməzdən əvvəl, ümumiyyətlə düzgün bəslənmənin nə demək olduğunu öyrənməlisiniz. Arıqlamaq üçün orqanizmin zülal və vitaminlərə ehtiyacı olduğunu unutmadan tərəvəz və meyvələr yemək lazımdır. Düzgün qidalanma ilə qida qəbulu müəyyən aralıqlarla nizamlı olmalıdır.

Fizioloqların araşdırmalarına görə, eyni vaxtda yemək yeyərkən insan orqanizmində şərtli refleks əlaqələr yaranmağa başlayır. Avtomatik olaraq yeməkdən təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl orqanizmdə həzm prosesində mühüm rol oynayan hazırlıq işləri başlayır. Bu, arıqlamağınıza kömək edəcək, buna görə də bunu unutmayın!

Arıqlamaq üçün fərdi qidalanma cədvəli hazırlamaq qərarına gəldikdə, yemək vaxtını təyin edən əsas meyarın aclıq hissi olduğunu unutmayın. Bu əlamətlə müəyyən edilə bilər: cəlbedici olmayan yemək düşüncəsi ilə tüpürcək fərqlənməyə başlayır - bu vəziyyətdə mədə deyil, dil daha çox qidaya ehtiyac duyur. Aclıq yemək üçün əsl təkandır. Əks halda, iştahın aldadılmasına tab gətirsəniz, asanlıqla artıq çəki əldə edə bilərsiniz.

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir və buna görə də proteinlə zəngin olmalıdır. İkinci səhər yeməyi yüngül və aşağı karbohidratlı yeməkdir, bu müddət ərzində özünüzü bir stəkan suyu və ya kefirlə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Nahara gəldikdə, bu, protein mənbələrindən (məsələn, balıq, toyuq) və az miqdarda sağlam karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış bir yemək olmalıdır. Sıyıq, meyvələr şəklində karbohidratlarla günortadan sonra qəlyanaltı etməlisiniz. Nahar kimi şam yeməyi də yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır.

Arıqlamaq və menyunu tam etmək üçün gündə 5 dəfə fraksiya yeməkdən istifadə etmək yaxşıdır. Buraya əsas yeməklər və bir neçə qəlyanaltı daxildir. Ümumiyyətlə, qida qəbulunun tezliyini müəyyən etmək üçün yaşınızı, iş fəaliyyətini, iş rejimini və bədəninizin vəziyyətini nəzərə almaq lazımdır. Yetkin bir insan gündə 2,5-3,5 kq yemək yeməlidir, amma doyunca yemək olmaz. Həddindən artıq yemək yuxululuq, nəfəs darlığı və mədəaltı vəzində ağırlıq hissi ilə sübut olunur. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxminən saatlıq rejimi:

1. İlk səhər yeməyi - 7:00.
2. İkinci səhər yeməyi - 10:00.
3. Nahar - 13:00.
4. Günorta qəlyanaltı - 16:00.
5. Şam yeməyi - 19:00.

7 gün ərzində arıqlamaq üçün düzgün pəhriz, bir insanın bioloji ritmini nəzərə alaraq, onun "tortlaq" və ya "bayquş" olmasından asılı olmayaraq hazırlanmalıdır. Bunu etmək üçün, optimal proqram yaratmağa və sağlam pəhriz üçün lazımi miqdarda kalori hesablamağa kömək edəcək bilikli bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşə bilərsiniz. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, yəni. maddələr mübadiləsi. Arıqlamaq üçün yemək vaxtı:

• Səhər yeməyi - səhər 7-dən 9-a qədər.
• Nahar - günorta 11-dən 12-yə qədər.
• Nahar - 13 gündən 15 günə qədər.
• Qəlyanaltı - 16 gündən 17 günə qədər.
• Şam yeməyi - 18-20.

Aylıq pəhriz planı axtarırsınızsa, yuxarıdakı siyahıdan istifadə edin, bu da 30 günlük cədvəl üçün uyğundur. Eyni zamanda, yeməklərin və məhsulların kalorili məzmununu hesablamaq çox vacibdir - xüsusi kalkulyator və ya kalorili cədvəldən istifadə edin. Bundan əlavə, düsturdan istifadə edərək kalori qəbulunu kkal ilə hesablamalısınız: 0,65 (qadınlar üçün 0,655) + çəki (kq) x 13,7 (9,6) x boy (sm) x 5 (1,8) + yaş x 6,8 (4,7). Fiziki fəaliyyətin olması halında, alınan rəqəmi 1,3-ə vurun.

Belə bir pəhriz ilə porsiyalar nisbətən kiçik olmalıdır. Menyuda taxıllar, taxıllar, bitki yağları (heyvanların əvəzinə), balıq, ət, süd məhsulları və bir-biri ilə asanlıqla birləşdirilə bilən digər komponentlər olmalıdır. Nəticə əldə etmək üçün ciddi şəkildə riayət edilməli olan saatlarla çəki itirmə cədvəli:

• 8:00 - suda düyü / qarabaşaq yarması / yulaf ezmesi.
• 10:00 - alma.
• 12:00 - az yağlı kəsmik.
• 14:00 - kələm ilə qaynadılmış toyuq göğsü.
• 16:00 - az yağlı qatıq.
• 18:00 - salat.
• 20:00 - quru meyvələr.
• 22:00 - kefir.

Pəhriz üzərində düşünərək, yağların gündəlik kalorilərin 20 faizindən çoxunu, karbohidratların isə təxminən 50 faizini təşkil etməli olduğunu unutmayın. Zülallara gəldikdə, onların miqdarı prinsipə uyğun olaraq hesablanır: 1 kq çəki üçün 1,5 q. Tez-tez zülal kilo vermək üçün istifadə olunur, aşağı kalorili və çox qidalıdır, lakin bu, yalnız məşqlə işləyəcəkdir. Gündəlik rejimə aşağıdakılar daxil edilməlidir:

• Qalx və geri çəkil. Eyni zamanda oyanmağa və yuxuya getməyə çalışın.
• İdmanla məşğul olun - fiziki fəaliyyət təxminən 15 dəqiqə olmalıdır.
• Səhər yeməyini atlamamalısınız.
• Menyuya 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı daxil edin.
• İdman zalı, üzgüçülük hovuzu kimi digər fiziki fəaliyyətlərə vaxt ayırın.

Sürətli kilo vermək üçün pəhriz cədvəli fiziki fəaliyyətlə birləşdirilməlidir. Oyandıqdan sonra, məsələn, 6:30-da yüngül bir şarj edin, su prosedurlarını edin. Sonra, səhər 7: 30-da səhər yeməyi yeyin, bundan sonra oxumağa / işə gedə bilərsiniz. Ediləcək bir şey yoxdursa, idman üçün ən yaxşı vaxt saat 9:00-dan 10:00-a qədərdir. İkinci səhər yeməyi saat 10: 00-a düşməlidir, ondan sonra saat 12: 00-a qədər işə və təhsilə vaxt ayıra bilərsiniz. Gündəliyin qalan hissəsi:

• 12:30-13:00 - yavaş gəzinti.
• 13-15 saat - təhsil / iş, sonra meyvə qəlyanaltısı.
• 16-17 saat - idman.
• 18:00 - yüngül şam yeməyi
• 19-20 saat - gəzinti, ev işləri.
• 20-22 saat - istirahət.
• 22 - 22:30 - yatmağa hazırlaşır.

Bu məqalə faydalı oldu?

1 nəfər cavab verdi

Rəyiniz üçün təşəkkür edirik!

Adam cavab verdi

Çox sağ ol. Mesajınız göndərildi

Mətndə səhv tapdınız?

Onu seçin, vurun Ctrl+Enter və biz bunu düzəldəcəyik!

Arıqlamaq üçün pəhriz kəmiyyət, keyfiyyət və yemək sistemi üçün bir sıra qaydalardır. Bu məqalədə verilən tövsiyələrə riayət etməklə, miqyasda istədiyiniz nömrəyə gedən yol daha sürətli olacaq və bədənə zərər verməyəcəkdir.

Əlavə qıvrımlar olmadan incə bir siluet əldə etmək istəyən insanların əsas səhvi, istehlak edilən qidaların kalori və həcmlərinin kəskin məhdudlaşdırılmasıdır. Bu cür hərəkətlər maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Nəticədə, bütün bədən sistemləri yavaşlayır və minimum enerji sərf etmək üçün oxşar rejimdə işləyir.

Nəticədə kiloqramların itirilməsi prosesi ya dayanır, ya da əks proses baş verir və kiloqramlar geri qayıdır. Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz 3 məcburi yeməkdən ibarətdir - səhər, səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi şəklində. Əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə qəlyanaltılar tövsiyə olunur (ikinci səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra qəlyanaltılar).

Pəhrizin nəticələri üçün yeməklərin vaxtı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz insan bədəninin bioloji ritmlərini nəzərə almalıdır. Bu, yediyiniz qidaların daha tez sorulmasına, kalorilərin isə yağ toxumalarının yığılmasına deyil, enerji resurslarına çevrilməsinə imkan verəcək.

Yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsi və orqanizmin lazımi resursları çıxarması üçün səhər saat 7-9 arasında vaxt dəhlizində səhər yeməyi yemək tövsiyə olunur. Səhər yeməyinə başladığınız zaman oyandığınız andan ən azı bir saat saxlamağa çalışın. İlk yemək üçün ən yaxşı seçim kompleks karbohidratlardır (taxıllar, tost). İçkilərdən kefir, qatıq, təzə sıxılmış şirələr, çay (yaşıl və ya hibiskus) üstünlük vermək tövsiyə olunur.

İkinci səhər yeməyi (nahar) saat 10-11 arasında keçirilə bilər. Bu zaman üçün ən çox seçilən yemək birinci yeməkdir. Bu mümkün deyilsə, tərəvəz və ya meyvə salatı, qatıq ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Kişilər və qadınlar üçün düzgün pəhriz 12 ilə 14 saat arasında nahardan ibarətdir. Bu zaman dəhlizində bütün bədən sistemləri sürətləndirilmiş rejimdə işləyir. Menyuda protein qidaları, kompleks karbohidratlar və yağlar olmalıdır. Günün ikinci yarısında fiziki fəaliyyət planlaşdırılmırsa, çox miqdarda karbohidrat olan qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır.

Qadınlar və kişilər üçün kilo vermək üçün pəhrizə daxil edilməli olan məcburi bir element lifdir. Minimum kalorili məzmuna malikdir, lakin bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Kəpək, lifli tərəvəz və meyvələrdə lif ehtiva edir.

15-dən 16-a qədər tövsiyə olunan günortadan sonra qəlyanaltı saat isteğe bağlıdır. İdmanla məşğul olanlar və ya ağır fiziki işlə məşğul olanlar üçün bu zaman ən uyğun yemək. Ən yaxşı seçim tərəvəz və ya meyvələrlə birlikdə turş süd məhsulları olacaqdır. Həmçinin, günorta qəlyanaltısı üçün yüngül, lakin kalorisi olmayan desertdən (meyvələr, quru meyvələr, marmelad, giləmeyvə və ya meyvə jeli, qatıq) ləzzət ala bilərsiniz.

Axşam yeməyi düzgün bəslənmənin və arıqlamanın vacib hissəsidir. Yatağa getməyin ən azı 3 saat sonra olmasına əmin olaraq 18 ilə 19 saat arasında aparılmalıdır. Axşam pəhrizinə az miqdarda qida daxil edilməlidir ki, orqanizm öz həzminə resurslar sərf etməyə vaxt tapsın.

Eyni zamanda, yeməklər kalorilərlə dolu olmamalıdır, çünki bədənin enerjiyə ehtiyacı yoxdur və onlar nifrət edilən qıvrımlara çevrilir. Arıqlamaq istəyənlər axşam yeməyində karbohidratlardan imtina etməli və zülallı qidalara diqqət etməlidirlər.

Həmçinin oxuyun:

• Arıqlamaq üçün düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır: yeni başlayanlar üçün bələdçi.
• Pəhriz PP (Düzgün Qidalanma): menyu, qaydalar, reseptlər, məsləhətlər.
• Burada mədə üçün təsirli bir pəhriz tapa bilərsiniz.
• Arıqlamaq üçün zolaqlı pəhriz (menyu, prinsiplər, üstünlüklər):

Arıqlamaq üçün düzgün gündəlik rejimə riayət etmək üçün şəxsi gündəliyinizdə xüsusi bir cədvəl tərtib etmək tövsiyə olunur. Qeydlərin formatı istənilən ola bilər, əsas odur ki, lazımi məlumatları sistematik şəkildə daxil edin və davam edən fəaliyyətin effektivliyini təyin edərək təhlilə məruz qoyun.

Gündəlikdə qeyd edilməli olan məlumatlar:

• yemək vaxtı;
• istehlak edilən qida növü;
• yeməyin kalori miqdarı;
• çəki və həcm (kalça, bel, sinə).

Həftədə iki dəfə çəkin və ölçmə aparmaq tövsiyə olunur, qalan məlumatlar isə gündəlik daxil edilməlidir. Yeməkdən əvvəl (aclıq, əsəbilik, baş ağrısı) və yeməkdən sonra (toxluq, dolğunluq, yüngüllük) hissləri qeyd etmək də uyğun olacaq. Cədvəlin saxlanması qəlyanaltılara və kalorilərin azaldılmasına nəzarət etməyə imkan verəcək, həmçinin kilo vermək üçün ən böyük nəticə verən məhsulları izləməyə imkan verəcəkdir.

Kişilər və qadınlar üçün arıqlama menyusu yaşdan və itirmək istədiyiniz kiloqramların sayından asılı olmayaraq balanslaşdırılmış olmalıdır. Karbohidratların, zülalların və yağların balansı bu nisbət daxilində dəyişməlidir - müvafiq olaraq 50:30:20. Bu elementlərdən hər hansı birinin çatışmazlığı müxtəlif ciddi xəstəliklər şəklində mənfi nəticələrə gətirib çıxarır.

Arıqlamaq üçün pəhriz prinsipi məhsulların (səhər karbohidratlar, günortadan sonra yağlar, axşam zülallar) səlahiyyətli paylanmasını və həddindən artıq yeməkdən çəkinməyi nəzərdə tutur. Düzgün məhsulları seçmək də lazımdır.

Məsələn, şirin çörək və ya tam taxıllı makaron karbohidrat mənbəyi ola bilər. Birinci seçim bədəni yalnız qısa müddətə enerji ilə təmin edəcək, qalan kalori isə ombadakı qıvrımlarda "tərk edəcək". Bundan əlavə, çörək insulini artırır və soyuducuya baş çəkmək istəyini oyadır.

Eyni zamanda mürəkkəb karbohidratlar olan makaron sizi uzun müddət enerji ilə təmin edəcək və artıq çəkidən qurtulmaq şansı verməyəcək. Buna görə də, əlavə funtlarla müharibədə qələbə qazanmaq üçün yavaş karbohidratlara (taxıllar, bütün taxıllar, tərəvəzlər) üstünlük vermək və sürətli karbohidratları (şəkər, ağ buğda unu) minimuma endirmək lazımdır.

Bədənin tam funksionallığı yağlar olmadan mümkün deyil. Sağlamlığı qorumaq və arıqlamaq üçün təxminən 80% bitki yağları (bitki yağı, qoz-fındıq) və 20% heyvan yağları (balıq və yüksək yağlı süd məhsulları) istehlak etmək tövsiyə olunur.

Zülallar bitki (paxlalılar, tərəvəzlər) və ya heyvan (ət, balıq, yumurta) ola bilər. Həm birinci, həm də ikincisi əsas amin turşularını ehtiva edir, buna görə də onlar bərabər nisbətdə istehlak edilməlidir.

Müxtəlif qida əlavələri (ətirləndiricilər, ləzzət artırıcılar) ilə ehtiyatlı olmaq lazımdır, çünki onların mövcudluğu məhsulun minimum faydasını göstərir. Bundan əlavə, bu əlavələr iştahı stimullaşdırdıqları üçün toxluq hissini idarə etməyə imkan vermir. Duzun miqdarını minimuma endirdiyinizə əmin olun, çünki o, suyu saxlayaraq arıqlama prosesini ləngidir.

Diyetə daxil edilməli olan qidalar bunlardır:

• Yağsız ət (hinduşka, dana, toyuq, dovşan);
• Yağlı balıq növləri (tuna, qızılbalıq, qızılbalıq);
• Süd məhsulları (qatıq, kefir, kəsmik);
• yumurta (toyuq, bildirçin);
• Fındıq (qoz, fıstıq, anakardiya, badam);
• bitki yağları (günəbaxan, zeytun);
• Taxıllar (qarabaşaq, buğda, qarğıdalı);
• bütün taxıl məhsulları (makaron, çörək);
• Tərəvəzlər (kələm, Yerusəlim artishoku, yerkökü, balqabaq);
• Meyvə və giləmeyvə (alma, armud, moruq).

Sağlam bir pəhrizdə qaçınılması lazım olan qidalar bunlardır:

• Fast food (pizza, hamburger);
• Şirin xəmirlər (çörəklər, cheesecakes);
• qənnadı məmulatları (tortlar, şirniyyatlar);
• yağlı ət (donuz əti, quzu);
• kolbasa;
• Duzlu qəlyanaltılar (çips, kraker);
• Yağ, piy, marqarin;
• Konservləşdirilmiş sənaye istehsalı.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün pəhriz daha az karbohidrat, zülal və yağ ilə kişilərdən fərqli olmalıdır. Belə ki, 30-40 yaşlı kişi üçün gündə təxminən 120 qram, eyni yaşda olan qadına isə cəmi 100 qram yağ lazımdır.

Eyni boy və bədən kütləsi indeksi ilə (boyun santimetrlə çəkiyə bölünməsi ilə əldə edilən dəyər kiloqram kvadratına) kişiyə qadından 20% daha çox protein lazımdır. Kişi pəhrizində karbohidratların nisbəti də 20% daha yüksəkdir.

Bu fərq kişi orqanizminin bəzi xüsusiyyətlərindən qaynaqlanır. Belə ki, kişi orqanizmində yağın ümumi çəkiyə nisbəti 12-20%, qadınlarda isə bu rəqəm 20-30% arasında dəyişir. Qadınlarda yağ mübadiləsi kişilərə nisbətən çox yavaşdır. Bunun səbəbi, təbiətin ədalətli cinsi mümkün hamiləliyə hazır vəziyyətdə saxlamasıdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz kişilərdə gündəlik enerji tələbinin zəif cinsin nümayəndələrinə nisbətən çox yüksək olduğunu nəzərə alır. Bundan əlavə, qadınlar kortizol hormonunun sintezini təhrik edən stressə daha çox həssasdırlar. Bu maddə iştahı stimullaşdırır, ona görə də xanımlar üçün arıqlamaq çox daha çətindir.

Bazar ertəsi:

Səhər yeməyi - bal və qoz-fındıq ilə ədviyyatlı süddə yulaf ezmesi, bişmiş alma;

Səhər yeməyi II - kefir, banan;

Nahar - ət bulyonunda borş, bişmiş tərəvəz yan yeməyi ilə doğranmış toyuq kotleti;

Qəlyanaltı - qatıq ilə müsli;

Şam yeməyi - qaynadılmış balıq filesi, qatıq sousu ilə meyvə.

çərşənbə axşamı:

Səhər yeməyi - süd və bal, xiyar və kərəviz smoothies ilə ədviyyatlı qarabaşaq yarması;

Səhər yeməyi II - marmelad, bioadditives ilə kefir;

Nahar - tərəvəz ilə yağsız bulyonda şorba, kələm qarnir ilə dana əti;

Qəlyanaltı - yulaf ezmesi peçenyesi;

Şam yeməyi - xama ilə kəsmik kütləsi, bir alma.

çərşənbə:

Səhər yeməyi - omlet, duzlu kələm;

Səhər yeməyi II - quru meyvələrin qarışığı ilə kəsmik;

Nahar - balıq hodgepodge, düyü ilə balıq güveç, tərəvəz salatı və ya vinaigrette;

Günortadan sonra qəlyanaltı - tərəvəz smoothies;

Şam yeməyi - brokoli ilə bəzədilmiş bişmiş və ya buxarda hazırlanmış toyuq filesi.

cümə axşamı:

Səhər yeməyi - qatıq sousu ilə müsli, duzlu kələm;

Səhər yeməyi II - marshmallow, vetçina və kəpək çörəyi ilə sendviç;

Nahar - toyuq bulyonu, mal əti güveç və ya qarabaşaq yarması ilə bişmiş şorba;

Qəlyanaltı - qatıq ilə meyvə kokteyli;

Şam yeməyi - pendir ilə bərk makaron.

Cümə:

Səhər yeməyi - süd və qoz-fındıq ilə düyü sıyığı;

Səhər yeməyi II - müsli bar;

Nahar - yağsız borscht, qarabaşaq yarması ilə mal əti;

Qəlyanaltı - quru meyvələrlə qatıq;

Şam yeməyi - balıq biftek.

şənbə:

Səhər yeməyi - kefir, alma və yerkökü salatı ilə yulaf kəpəyi;

Səhər yeməyi II - ispanaq, kərəviz, xiyar smoothies;

Nahar - balıq suyu şorbası, brokoli ilə bişmiş balıq;

Qəlyanaltı - yoqurt ilə banan;

Şam yeməyi - pomidor salatı ilə qızardılmış dana əti.

bazar günü:

Səhər yeməyi - qoz-fındıq ilə kəsmikli güveç;

Səhər yeməyi II - meyvə və ya giləmeyvə salatı;

Nahar - göbələk şorbası, düyü ilə qaynadılmış toyuq;

Qəlyanaltı - qalın pomidor suyu və ya sıfır yağlı kefir, pendirli sendviç;

Şam yeməyi - bişmiş dana əti ilə duzlu kələm.

Yeməkdən əlavə, içmə rejiminə də riayət etmək lazımdır. Zəhərli maddələrin çıxarılması və yaxşı bir metabolizm üçün ən azı 2 litr maye içmək məsləhət görülür. Tövsiyə olunan suyu yaşıl və ya zəncəfil çayı, müxtəlif bitki mənşəli həlimlərlə doldura bilərsiniz. Zəncəfil içkisinin addım-addım hazırlanması resepti bu videoda təqdim olunur.

Gündəlik menyu yaratmaq üçün vaxt ayıraraq, yaxşı qidalanma təmin edəcək və eyni zamanda müdaxilə edən kiloqramlardan qurtulmağa başlayacaqsınız. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış pəhriz immunitet funksiyasını gücləndirmək və müxtəlif xəstəliklərdən qorunmaq üçün təsirli bir tədbirdir.

Həmçinin oxuyun:

Arıqlamaqda ən vacib aspekt düzgün tərtib edilmiş pəhrizdir. Seçilmiş pəhrizdən asılı olmayaraq, rejimə ciddi riayət etmək kilo itkisində maksimum nəticə verəcəkdir. Əsas odur ki, özünüz üçün istədiyiniz rejim növünü düzgün seçmək və onun lazımi komponentlərini təşkil etməkdir.

Arıqlamaq üçün pəhrizin təsirli olması üçün onun əsas qaydalarını oxuyun:

• Bütün yeməklərin 60%-i tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Böyük miqdarda lif yağları daha az həzm etməyə kömək edəcək və tərəvəz və meyvələrin faydalı iz elementləri bədəni gücləndirəcəkdir.
• Səhər yeməyində həmişə su ilə sıyıq yeyin. Bütün gün üçün güc verəcək və daha az dərəcədə rəqəminizə təsir edəcəkdir.
• Pis vərdişlərdən (alkoqol və siqaret) tamamilə imtina edin. Bu maddələr çəkinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Ciddi bir pəhrizdə olsanız belə.
• Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır.
• Heç bir stress. Özünüzü hər şeydən qoruyun, pis əhval-ruhiyyənin öhdəsindən gəlməyi öyrənin. Əgər emosional stress hiss edirsinizsə, o zaman hər an güclü iştaha açıla bilər və ya fizioloji səviyyədə “yağların aktiv yığılması” prosesi başlayacaq.
• Söhbətlərdən və ya televizordan yayınmadan yemək yeyin. Əks halda, siz necə çox yediyinizi fərq edə bilməzsiniz.
• Təmiz havada nəfəs alın. Bədənin oksigenlə doyması, kalorilərin aktiv yanmasına kömək edir. Üstəlik, hər hansı bir rejim mütləq təmiz havada gündəlik gəzintiləri ehtiva edir.
• Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz heç vaxt aclıq aksiyalarını və zəiflədən pəhrizləri ehtiva etmir. Bu rejim sadəcə və effektiv şəkildə artıq çəki itirmək məqsədi ilə deyil, arıqlama zamanı bədəninizə böyük zərər verməmək üçün tərtib edilmişdir.

Arıqlayan hər kəsin effektiv və təhlükəsiz arıqlamaq üçün mövcud pəhrizlər haqqında təsəvvürü olmalıdır. Onlarla tanış olduqdan sonra müstəqil olaraq özünüz üçün düzgün seçim seçmək və ya birlikdə istifadə etmək mümkün olacaq.

Arıqlamaq zamanı ən vacib rejimdir. Su balansına nəzarət məcburi olmalıdır, çünki çox az və ya çox içsəniz, ciddi çəki problemləri yarana bilər.

Su - maddələr mübadiləsini sürətləndirir, qəbizliyi aradan qaldırır, toksinləri və toksinləri çıxarır, həzmi normallaşdırır və bəzi hallarda iştahı azaldır.

Arıqlamaq zamanı gündə nə qədər su içmək lazımdır:

Sürətli arıqlama prosesini stimullaşdırmaq üçün su ilə "sərxoş olmayın". Həddindən artıq maye yalnız ödemin görünüşünü təhrik edəcək, nəticədə kilo vermə prosesini "dondurur".

Ətraflı gündəlik içmə rejimi:

• yuxudan dərhal sonra bir stəkan su içmək;
• səhər yeməyi zamanı bir stəkan su içmək;
• nahara yaxın 150 ml təmiz su içə bilərsiniz;
• nahardan sonra özünüzlə 0,5 litr su aparın və hamısını 2 saat ərzində için;
• hər hansı fiziki fəaliyyətdən sonra ən azı 1 stəkan təzə sərin su içməlisiniz;
• yatmazdan əvvəl 150 ml təmiz su (kefir əvəzinə) içə bilərsiniz.

Bu tip rejim, həyatının hər saatında rəsm çəkməyə alışmış çox mütəşəkkil insanlar üçün uyğundur. Qidalanma ilə hər şey tamamilə eynidir. Amma hər saat yeyirsinizsə, arıqlamaq ehtimalınız azdır. Buna görə saatlıq pəhriz içmə ilə birləşdirilir.

Klassik gündəlik rejimi əsas götürək: 8.00-da qalxmaq, 22.00-da yatmaq. Sonra:

9.00 - bir stəkan su

10.00 - səhər yeməyi

11.00 - bir neçə qurtum su

12.00 - yüngül qəlyanaltı

13.00 - nahar

14.00 - bir stəkan su

15.00 - yüngül qəlyanaltı

16.00 - bir neçə qurtum su

17.00 - yüngül qəlyanaltı

18.00 - bir stəkan su

19.00 - yüngül şam yeməyi

20.00 - qəlyanaltı

21.00 - bir stəkan kefir

22.00 - bir stəkan su

Təqdim olunan saatlıq rejim "klassik" tipə uyğun tərtib edilmişdir və quruluşundan asılı olmayaraq arıqlayan hər kəs üçün uyğundur. Qidalanmanızın hər saatına nəzarət edərək effektiv şəkildə arıqlamağa imkan verir.

Arıqlamaq üçün gündəlik pəhriz yemək üçün vaxtın ciddi seçilməsini nəzərdə tutur (adətən gündə 4-6 yemək). Üstəlik, özünüz üçün istənilən vaxt seçə bilərsiniz. Klassik versiya 4 növü əhatə edir:

• Səhər yeməyi– həmişə tam taxıllardan ibarət olmalıdır.
• Şam yeməyi- iki növ yeməkdən istifadə etməyə üstünlük verilir: şorba və isti.
• günorta çayı- qəlyanaltı və doyurucu aclıq sayılır. Meyvə, kefir və ya qatıq idealdır.
• Şam yeməyi- ən aşağı kalorili olmalıdır. Siz salatlar, qaynadılmış balıq və ya quş əti yeyə bilərsiniz.

Yemək üçün vaxtın dəqiq bölüşdürülməsinə əlavə olaraq, menyunu gündəlik planlaşdırmalısınız:

• Bir yemək 350-450 kkaldan çox olmamalıdır (yemək gündə dörd dəfədirsə). Kilo vermək üçün gündəlik kalori qəbulunu nəzərə alsaq, gündə 1800 kkaldan çox yemək lazımdır.
• Yemək vaxtını azaltmağa çalışmayın. Tam doymaq üçün bir yeməyə ən azı 15 dəqiqə vaxt ayırmaq məsləhətdir.
• Gündəlik pəhrizə daha rahat riayət etmək üçün bütün yeməkləri aydın şəkildə rəngləyəcəyiniz, yeməklərin kalorili məzmununu hesablayacağınız və yeni bir menyu planlaşdıracağınız bir gündəlik saxlaya bilərsiniz.

Bu növ pəhriz uzun müddətdir, hamar (tədricən) arıqlamağı nəzərdə tutur. Həftəlik rejim balanslaşdırılmış, düzgün bəslənməyə əsaslanır. Adətən ən azı 1 ay əvvəl (4 həftə əvvəl) tərtib edilir.

7 gün ərzində (bazar ertəsindən bazar gününə qədər) menyunu təfərrüatlandırır. Bu rejimə nə qədər riayət etməyi planlaşdırdığınızdan asılı olaraq, həftəlik menyu onun komponentləri ilə dəyişə bilər.

Gündəlikdə həftəlik cədvəl belə görünəcək:

Arıqlamaq üçün fərdi tərtib edilmiş menyu boş hüceyrələrə uyğun gəlir.

Artıq arıqlama rejiminin növləri və onun düzgün tərtibi ilə tanış olmusunuz, indi fərdi rejiminizin tam tərtibinə davam edə bilərsiniz.

Pəhriz qurmağı öyrənməzdən və sonra ona sadiq qalmadan əvvəl, ilk növbədə gündəlik rejimə ciddi əməl etməlisiniz. Bunun üçün hər gün ətraflı şəkildə rəngləyəcəyiniz xüsusi bir gündəliyə başlayırıq. Əgər siz mütəşəkkil bir insansınızsa, o zaman gündəlik tutmağa ehtiyacınız olmayacaq.

• Qalxmaq, yemək yemək və yatmaq üçün dəqiq vaxt təyin edin.
• İdman yüklərini ciddi şəkildə vaxtında planlaşdırın. Arıqlama zamanı onlar əlavə funtları daha sürətli atmağa kömək edəcəklər.
• Su içməyə vaxt ayırın: yuxudan sonra, məşq zamanı və s.

Pəhriz üçün bu "əsas" hazırladıqdan sonra menyunun inkişafına davam edə bilərsiniz.

Arıqlamaq daimi aclıq hissi gətirməməsi üçün çəki artımına böyük təsir göstərməyəcək ən müxtəlif pəhriz seçmək vacibdir.

Arıqlama zamanı icazə verilən qidalara aşağıdakılar daxildir:

• • Laktik turşu məhsulları: qatıqlar, kefir, kəsmik, kəsmik, tan, zərdab. Əsas odur ki, məhsulun yağ tərkibinə nəzarət etmək, 1,5% -dən çox olmamalıdır.
  • Tərəvəzlər: kələm, kök, kahı, pomidor, xiyar, turşəng, rhubarb, göyərti.
  • Meyvə və giləmeyvə: sitrus meyvələri, alma, ananas, qurudulmuş meyvələr, moruq, çiyələk, albalı, kivi, nar, qaragilə.

• Ət və balıq: toyuq, hinduşka, mal əti, yağsız qiymə, perch, pollock, pike.
• Kaşi: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, darı.
• Fındıq: badam, anakardiya, fındıq. Əsas odur ki, gündə 1 ovucdan çox yemək olmaz, çünki qoz-fındıq çoxlu miqdarda yağ və kalori ehtiva edir. Ancaq kiçik miqdarda, onlar uzun müddət aclığı təmin edə bilərlər, buna görə də qəlyanaltı kimi idealdırlar.

Qadağan olunmuş qidalara aşağıdakılar daxildir:

• İstənilən şirniyyat: peçenye, şirniyyat, halva, şokolad, qatılaşdırılmış süd.
• Çörəkxana:çörək, bulka, pirojnalar, xəmirlər, tortlar, simitlər.
• Baqqal: makaron, spagetti, konservlər.
• Yarımfabrikatlar: köftə, mantı, köftə, kotlet.
• Kolbasa məhsulları: kolbasa, servlata, hisə verilmiş ət, kolbasa, kolbasa.

Şirniyyat və nişastalı qidalardan əbədi olaraq necə imtina etmək barədə faydalı məsləhətləri burada oxuyun.

İndi biz pəhrizin özünü təşkil edirik. Həftəlik rejim təsəvvür etmək daha yaxşı olardı. Ancaq qadınlar və kişilər fərqli şəkildə qurulduğundan və özünəməxsus qidalanma sisteminə ehtiyac duyduqlarından, cinsin hər bir nümayəndəsi üçün qidalanmanı ayrıca təhlil edəcəyik.

Sağlamlığa zərər verməmək üçün düzgün bəslənməyə əsaslanan arıqlama sistemi tövsiyə olunur. Məhdudiyyətlər yalnız zərərli məhsullarda və porsiya ölçülərindədir. Gündəlik kalori miqdarı 1800-dən çox olmayacaq. Bu, bədən üçün ciddi nəticələrə səbəb olmadan bədən çəkisini tədricən azaltmaq üçün kifayətdir.

Kişilər qadınlara nisbətən daha çox kalori sərf edirlər, buna görə də arıqlamaq üçün qidalanma bir az daha qənaətbəxş olmalıdır. Bir gün ərzində 2000 kkaldan çox olmayan yemək lazımdır. Bu, gündəlik rejimin "oturma" olmaması şərti ilədir.

Həftəlik pəhriz cədvəlini təqdim edirik:

Pəhriz bədənin rahat bir cədvələ uyğunlaşmasına kömək edir, bu da öz növbəsində bədənin ümumi vəziyyətinə faydalı təsir göstərir. Üstəlik, belə bir cədvəl ciddi diyetlərə müraciət etmədən bərabər şəkildə arıqlamağa kömək edir.

Dezavantajları yalnız ləzzətli yeməklərdə məhdudiyyət adlandırmaq olar (çox tez-tez dadlıdır) və qidalanmaya saatlarla ciddi riayət etmək. Əks halda, rejimin yalnız bir müsbət tərəfi var.

Bu videoda mütəxəssis arıqlamaq üçün düzgün pəhrizə riayət etməyin vacibliyindən danışır. Bir qadın bu kilo vermə texnikasının faydalarını izah edir.

Arıqlamaq üçün pəhrizin bütün insanlara uyğun olmasına icazə verilmir. Arıqlamaq üçün hər hansı bir prosesin özünəməxsus əks göstərişləri var, bunlara aşağıdakılar daxildir:

• hamiləlik və ana südü dövrü (uşaq bir yaşından azdırsa);
• bədən çəkisinin çatışmazlığı;
• yaşı 17-dən az və 55 yaşdan yuxarı;
• mədə-bağırsaq traktının, ürək, böyrək və qaraciyər ilə bağlı problemlər;
• diabet;
• mərkəzi sinir sistemi ilə bağlı problemlər;
• psixi pozğunluqlar;

Bir insanda yuxarıda göstərilən əks göstərişlər yoxdursa, hər hansı bir pəhriz növü problemsiz tətbiq edilə bilər.

Arıqlama zamanı sağlam pəhriz saxlamaq arıqlamanın vacib hissəsidir. Amma savadsız yanaşma əks prosesə gətirib çıxara bilər. Buna görə gələcəkdə effektiv şəkildə arıqlamaq və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bir rejim tərtib etməyin xüsusiyyətlərini bilmək çox vacibdir.

Həmçinin oxuyun:

Öz şəxsi təlim proqramınızı yaradın:

İdeal çəkinizi tapın:

Populyar materiallar:

Hər bir qadın incə, zərif, gözəl olmağa çalışır. Bu məqsədlərə çatmaq üçün çox sayda pəhriz var. Saatlıq pəhriz mükəmməl balanslaşdırılmışdır və güclü iradə və əla yaddaşa malik insanlar üçün uyğundur, çünki bütün gün üçün saatlıq menyunu daim yadda saxlamaq olduqca çətindir.

Yaxşı təşkilatçılıq bacarığınız olmalıdır. Bu, pəhrizin başqa bir üstünlüyüdür, onun sayəsində yaxşı vərdişlər inkişaf etdirə və maddələr mübadiləsini tarazlaşdıra biləcəksiniz. Məhsullar dəstini özünüz seçirsiniz, buna görə də pəhriz onu izləyən hər kəsin fərdi zövqünü nəzərə almağa imkan verir. Pəhriz özünəməxsusdur - onu uzun müddət, istədiyiniz qədər izləyə bilərsiniz. Ən vacib şərt rejimə riayət etmək və həddindən artıq yeməyə icazə verməməkdir.

Əsas prinsip pəhriz günlərinin və müntəzəm qidalanmanın dəyişməsidir. Dəyişdirmə 1-1,5 ay ərzində aparılmalıdır. Bu müddət ərzində bir dəfəyə 7 kiloqram arıqlayacaqsınız.

Hər beş gündə təxminən 3-4 kq çəki gedəcək, normal qidalanma günlərində isə 1-2 kq geri qayıdacaq. Buna görə də, sonda pəhrizin bir ayı ərzində təxminən 6-8 kq arıqlamaq mümkün olacaq.

Beş günlük pəhrizdən başlamaq lazımdır, bu müddət ərzində hər iki saatda bir az yemək lazımdır. Sonra növbəti on gündə həmişəki kimi yeyin. Dəyişdiriləcək yeganə şey un və şirniyyatları istisna etməkdir, həddindən artıq yeməyin. Adi şəkər meyvə ilə əvəz edilməli, yalnız pəhriz çörəyi istifadə edilməlidir.

Bu texnikada ilk yemək səhər 7-də, axşam 9-dan sonra yemək qadağandır. Buna görə də, belə bir sistem larks üçün uyğundur, lakin bayquşlar gecə pəhrizini tapmalı olacaqlar.

Saatlıq pəhrizin əsas çatışmazlığı qida və ya qidaların kalorili məzmununun məhdudlaşdırılması deyil, yeməklərin tezliyidir. Hamısı saata görə planlaşdırılıb və bir şeyi əldən versəniz və ya qarışdırsanız, nəticə məyus ola bilər.

Pəhriz uzun müddətdir, lakin kifayət qədər arıqlamağa və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Saatlıq pəhriz menyusu üçün bir çox variant var, lakin onların hər biri bütün növ şirin və bişmiş məhsullar, 3-ü 1-də qəhvə əsaslı içkilər, alkoqollu və qazlı içkilər, qaymaqlı kakao kimi desert içkiləri kimi məhsulların tamamilə rədd edilməsini birləşdirir. Çiplər, qoz-fındıq və digər qəlyanaltılar da istisna edilməlidir. Pəhrizdən darı, qarabaşaq yarması və paxlalılar istisna olmaqla, karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdıran saatlarla pəhriz variantları da var.

08.00 - suda düyü, qarabaşaq və ya yulaf sıyığı - 100 q

10.00 - portağal, armud və ya alma seçmək

12.00 - yağsız kəsmik - 100 q

14.00 - qaynadılmış toyuq göğsü və ya bişmiş və ya qaynadılmış kələm ilə balıq - 100 q

16.00 - az yağlı qatıq

18.00 - salat və ya bişmiş tərəvəzlər

7.00 - şəkərsiz çay və ya təbii qəhvə

9.00 - limon suyu ilə ədviyyatlı qızardılmış təzə yerkökü

11.00 - portağal (isteğe bağlı: alma, kivi, armud, şaftalı)

13.00 - nazik bir təbəqə kərə yağı və kiçik bir parça yağsız vetçina və ya qaynadılmış toyuq filesi ilə bir dilim taxıl çörəyindən sendviç (seçim olaraq - bir dilim çay balığı ilə)

15:00 - 100 q aşağı kalorili pendir və ya az yağlı kəsmik və ya bir neçə qaynadılmış yumurta

17.00 - limon suyu və zeytun yağı ilə bəzədilmiş yerkökü ilə kələm salatı

19:00 - qaynar suda isladılmış bir az qurudulmuş meyvə

21:00 - 200 ml az yağlı kefir, içməli qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd

Saatlıq pəhriz sağlamlığa zərər vermədən rəqəminizi düzəltməyə imkan verəcəkdir. Düzgün arıqlayın və sağlam olun!

İstirahət günlərində lazımsız qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq lazım olduğunu unutmayın. Optimal yemək sayı 5-dir.

Səhər yeməyi - omlet, omlet və ya sıyıq (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, düyü) seçin. İçkilərdən - qəhvə, çay, şirə.

İkinci səhər yeməyi - seçmək üçün meyvələr, tercihen sitrus meyvələri, ancaq banan, şaftalı və ya alma edə bilərsiniz.

Nahar - ətli şorba, bir dilim çovdar çörəyi, isti içki (çay, qəhvə). - Günorta qəlyanaltı - seçdiyiniz meyvələr, sitrus meyvələrinə üstünlük verilir, çünki onlar əla yağ yandırıcıdır.

Şam yeməyi (yatmazdan əvvəl 3 saatdan gec olmayaraq) - kələm, kartof püresi, az yağlı balıq və ya quş əti ilə tərəvəz, meyvə və ya tərəvəz salatı edə bilərsiniz. - - Yatmadan əvvəl kefir və ya mayalanmış bişmiş süd içə, kəsmik yeyə bilərsiniz.

Əgər gündəlik iş rejimi sizə aid deyilsə, saata görə pəhrizdən istifadə etməməlisiniz. Bəzi insanlar nə və nə vaxt yeməli olduqlarını xatırlaya bilmirlər. Qəlyanaltı vaxtının gəldiyini doğru zamanda xatırlamaq daha da çətindir. İşlə çox məşğul olanlar üçün uyğun deyil. Bir qayda olaraq, təlaş qidalanmada rutin saxlamağı çətinləşdirir. Və bəzən, məşğulluq sadəcə yemək üçün müdaxilə etməyə imkan vermir.

Çoxları bu pəhrizin çox yavaş işləməsi ilə məyus olur. Axı biz dərhal nəticələri görmək istəyirik. Bir ay yarımdan iki aya qədər gözləmək üçün çox yaxşı motivasiya lazımdır.

Saatlı pəhriz çox kilolu insanlar üçün uyğun deyil. Onunla çoxlu əlavə funtlardan qurtulmaq olduqca çətindir. Ancaq bütün qaydalara əməl etsəniz və bu cür qidalanmanı fiziki fəaliyyətlə birləşdirsəniz, çox tez olmasa da, yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz.

Saata görə pəhriz məhsulların seçimində təxəyyül göstərməyə imkan verir - bu, pəhrizin mübahisəsiz bir artıdır. Bundan əlavə, kiçik hissələrdə fraksiya yeməkləri tədricən vərdiş halına gəlir. Belə yemək davranışı metabolik proseslərin yaxşılaşmasına və çəkinin tədricən sabitləşməsinə gətirib çıxarır. Saatlıq pəhriz aclıq hiss etmədən arıqlamağa imkan verir, buna görə də qırılmalar tamamilə istisna olunur.

Müasir insanın düzgün qidalanması

Fizioloji pəhriz

Yaşlılıqda pəhriz

Düzgün pəhrizin təşkili

Uşaqlara ciddi bir pəhriz lazımdır

Sənaye işçilərinin pəhrizi

Bütün arıqlayanlara xoş gəlmisiniz! Mürəkkəb kalorilərin hesablanması və eksklüziv məhsulların axtarışı ilə sizi yükləmədən əlavə funtlara qənaət edəcək mükəmməl pəhriz axtarırsınız? Onda arıqlamaq üçün saatlıq pəhriz sizə uyğun ola bilər, onun köməyi ilə nəhayət “bye!” deyəcəksiniz. nifrət kiloqram!

Diyetoloqlar bütün çətinliklərdə sistemsiz qidalanmanı günahlandırmağı sevirlər və saatlıq cədvələ keçməyi məsləhət görürlər. Cədvələ uyğunlaşan bədən zaman keçdikcə saat kimi işləməyə başlayır və artıq sizə şişkinlik və ya metabolik pozğunluqlar kimi gözlənilməz çətinliklər yaratmır.

Bu metodun bütün üstünlüklərini qiymətləndirmək üçün yemək vərdişlərinizi başa düşməlisiniz. Beləliklə, əgər özünüzə bu maddələrin hər birinin yanında artı işarəsi verə bilsəniz, vərdişlərinizdə nəyisə dəyişməyin vaxtıdır:

• İşə gedərkən və ya geri dönərkən yolda qəlyanaltı yeməyi xoşlayır;
• Həftədə bir neçə dəfə özünüzə heç nəyi inkar etmədiyiniz ziyafətlərə və kafelərə baş çəkirsiniz;
• Bəzən elə məşğul olursan ki, bütün günü heç nə yeyə bilmirsən, axşam isə soyuducunu boşaltmaq üçün ona hücum edirsən;
• Gecələr ayaqların səni mətbəxə aparır, yuxudan duranda əlində toyuq budu görürsən;
• Şəkərsiz qəhvə və bir dilim kraker ideal səhər yeməyinizdir;
• Əgər həqiqətən şirniyyat istəyirsənsə, tortun yarısını yeyə, sonra iki gün ac qala bilərsən.

Özünüzü ən azı üç nöqtədə görsəniz, pis xəbərimiz var: düzgün pəhrizə keçmədən arıqlaya bilməyəcəksiniz. Qida istehlakının vaxtı onun keyfiyyəti qədər vacibdir. Əgər biz sizi buna inandıra bilməmişiksə, yəqin ki, artıq qarşılaşdığınız nəticələrin siyahısını yoxlayın:

• Metabolik pozğunluqlar - daha az yeyirsiniz, ancaq çəki hərəkətsiz qalır və bəzən hətta artır;
• Davamlı mədə problemləri - ən uyğun olmayan anda qusma, şişkinlik və ya tualetə gedə bilərsiniz;
• İştahsızlıq - aclıq ən uyğun olmayan anda oyanır (ən çox gecə);
• Acgözlük - aclığınızı təmin etmək üçün adi haldan bir neçə dəfə çox yemək yeyirsiniz;
• Zəiflik və əsəbilik - iş saatlarında yuxulu ilbizə bənzəyirsiniz, gecələr isə özünüzə yer tapa bilmirsiniz və səhərə qədər yatırsınız.

Pəhriz bir neçə mərhələyə bölünür. Birincisi, bədənin güclü bir yenidən başlamasıdır - beş gün ərzində müəyyən bir pəhrizə ciddi riayət etməlisiniz. Sonra fiksasiya mərhələsi gəlir. Rejim o qədər də sərt deyil və bəzi "qeyri-pəhriz qidaları" istehlak etməyə icazə verilir. Bu müddət ərzində siz əvvəllər əldə edilmiş nəticəni möhkəmləndirirsiniz və bədəniniz tamamilə yenidən qurulur (alimlər sübut ediblər ki, bu vaxt yeni rejimə öyrəşmək üçün kifayətdir). Gördüyünüz kimi, əsas çətinliyiniz bu bədbəxt beş günə dözməkdir, sonra rahatlıq və güc artımı hiss edəcəksiniz.

Nəticələr heyrətamiz vəd edir: ilk mərhələdə 3 kq-a qədər çəkir, sonra nəticəni gücləndiririk. Sonra beş günlük həftəni yenidən təkrarlayırıq və nəticəni düzəldirik! Misal: 10 kiloqram artıq çəkiniz varsa, kurs üç dəfə təkrarlana bilər.

Digər pəhrizlərdən fərqi nədir? Birincisi, siz sözdə "yo-yo effekti" ilə qarşılaşmayacaqsınız (həmişə arıqlayan qızlar nə danışdıqlarını bilirlər). Bu, əvvəllər atılan hər şey bir çəki ilə geri qayıdır və yenidən kilo vermə cəhənnəminin bütün dairələrini keçməli olursunuz.

Bu, pəhriz bitdikdən sonra "doya çatmağımız" və zərərli yüksək kalorili yeməklərin üstünə atmağımız səbəbindən baş verir. Qadağan olunmuş qidalara hamar bir keçid bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verəcək və aclıq hissi azalacaq.

Başqa bir hiylə rollercoaster prinsipidir. Fakt budur ki, bədənimiz kifayət qədər hiyləgərdir və onu çox uzun müddət diyetlər və aclıq aksiyaları ilə işgəncə etsək, gec-tez o, yağları ehtiyatda saxlamağa başlayacaq və arıqlama prosesi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaq. Qidalanma vərdişlərindəki daimi dəyişikliklər bizə sürprizlər atacaq, bunun sayəsində maddələr mübadiləsi hər gün sürətlənəcəkdir.

Pəhrizin çox yönlü olması mübahisəsiz bir artı olacaq - zülal və tərəvəzlərin yüksək tərkibinə görə həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur.

Beləliklə, əgər siz hələ də arıqlamaq üçün bu çox orijinal üsulla maraqlanırsınızsa, sizə gün ərzində yeməklərin hissələrini necə hesablamağı izah edirik.

Mürəkkəb sxemlərdən və uzun hesablamalardan qorxmayın, yalnız üç əsas qaydanı bilməlisiniz:

• Birinci mərhələdə biz hər 2 saatdan bir yemək yeyirik (axşam səkkizdən sonrakı vaxt, əlbəttə ki, nəzərə alınmır);
• Sonra ən xoş gəlir: hər şeyi ödəyə bildiyiniz zaman iki gün tam səliqəsizlik;
• Sonra 10 gün yemək hər üç saatda qəbul edilir.

Həmişə özünüzlə saat aparın və bu proqramı izləyin. Təəssüf ki, əgər siz fikirsiz bir insansınızsa, saatlıq yeməklər əvvəlcə sizin üçün əsl işgəncə olacaq. Özünü idarə etmək üçün telefonunuzda zəngli saat qurun ki, yemək vaxtı sizə xəbər versin.

Bu pəhrizi nə qədər tərifləsək və asan adlandırsaq da, yenə də qida məhdudiyyətləri olacaq. Başlamaq üçün, onuncu tərəfdən yan keçmək üçün bu məhsulların adlarını xatırlayın:

• Hər şey şirin və nişastalı;
• qazlı içkilər və spirt;
• Mağaza qəlyanaltıları: duzlu qoz-fındıq, çips, popkorn, kraker və digər sevinclər;
• Krem, şəkər, süd və şirin şərbətlərlə yüksək kalorili qəhvə.

Hamısı budur, amma güclü ruhunuz və dəmir əsəbləriniz varsa, qida rəflərindən bütün karbohidratlı məhsulları yığışdırmaqla həyatınızı daha da çətinləşdirə bilərsiniz. Xüsusilə taxıllar, hətta sağlam olanlar: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, darı, düyü və qarğıdalı.

YAĞ YANDIRAN MƏHSULLAR HAQQINDA BÜTÜN HƏQİQƏT

Pəhrizinizi yağ yandıran pəhrizə dəyişdirmək üçün addım-addım təlimat

Bədəni sağaldır və detoksifikasiya edir

İlk 24 saat ərzində bədəndə yağların parçalanmasının təbii prosesinə başlamaq

Həqiqətən sağlam qidaları ayırd etməyi və artıq dərialtı piylərdən tamamilə qurtulmağı öyrənmək üçün ideal yol!

Sürətli, Sərfəli, Effektiv!

Şübhəsiz ki, bu nöqtəyə qədər oxumusunuzsa, çəki itirməkdə ciddisiniz. Biz sizə əzab verməyəcəyik və pəhriz cədvəlinə davam edəcəyik.

Karbohidratlar olmadan ilk seçim

8.00 - seçdiyiniz içki (təbii olaraq, kola və ya sprite deyil);

10.00 - yerkökü salatı;

14.00 - toyuq döşü və bir dilim qara çörək;

16.00 - bərk qaynadılmış yumurta və kəsmik;

18.00 - bir ovuc quru meyvə;

20.00 - 200 qr. qatıq və ya kefir.

Biz inkar etmirik ki, bu variant kifayət qədər sərtdir və az adam könüllü olaraq bu cür işgəncələrə tab gətirə bilər. Belə bir testin gecə pozulmasına səbəb olacağını hiss edirsinizsə, bu menyunu seçin:

8.00 - yağsız süddə alma ilə yulaf ezmesi;

12.00 - yağsız və kartofsuz borsch və ya şorba;

14.00 - bir dilim çörək və qatıq ilə salat;

16.00 - kompot və ya şirə;

18.00 - balıq ilə tərəvəz;

20.00 - alma, armud və ya şaftalı.

Təbii ki, cədvəldə təxmini saatlar göstərilir - onları öz mülahizənizlə dəyişdirə və həyat tərzinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Əsas odur ki, intervalı qoruyun.

Bu gün üçün hamısı budur. Sizə asan və xoş arıqlama arzulayırıq, tezliklə görüşərik!

Bir çox insanın artıq bədən yağları var ki, onlardan xilas olmaq istəyirlər. Ancaq bunu düzgün və sağlamlığa zərər vermədən etmək üçün əsas qaydaları bilməlisiniz. Bu yazıda maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün olanın nə olduğunu öyrənəcəksiniz.

Arıqlamaqda əsas amil yaranan kalori çatışmazlığıdır (gün ərzində istifadə etdiyinizdən daha az yemək yediyiniz zaman). Bu, İnternetdə tapa biləcəyiniz hər hansı bir moda pəhrizin əsasını təşkil edir. Bu pəhrizlərlə bağlı problem ondadır ki, bu kəsir çox böyük və çox tez yaranır, nəticədə ilk bir neçə həftə ərzində sürətli arıqlamağa (7-10 kq-a qədər) gətirib çıxarır, sonra “yayla” effekti başlayır (itirməyi dayandırın). çəki) və kiçik bir müddətdən sonra çəki geri qayıdır.

Belə qəfil çəki dəyişiklikləri sağlamlığınıza ən yaxşı təsir göstərmir ki, bu da sonda mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bu məqalənin məqsədi sizə necə quracağınızı öyrətməkdir saata görə arıqlamaq üçün düzgün pəhriz (menyu). Pəhrizinizi düzgün manipulyasiya etməyi və düzgün fiziki fəaliyyət seçməyi öyrənsəniz, sağlamlığınıza zərər vermədən asanlıqla arıqlaya bilərsiniz.

Addım 1. Yalnız düzgün və sağlam qidalar yeməyə başlayın.

Bu, düzgün sağlam qidalanma vərdişlərini formalaşdırmaq yolunda ilk addımdır. Bu anda kalori saymaq və zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətini seçmək lazım deyil. Sizə lazım olan yalnız zərərli qidalardan imtina etmək və bütün lazımi qidalarla (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, makro və mikroelementlər) zəngin olan sağlam qidalara keçməkdir.

Zərərli qidalar: ağ çörək, ucuz makaron, şəkər, vafli, tortlar, güveç, peçenye, şirniyyat, rulon, cips, fast food, soda, kolbasa, marqarin, pizza, spirt və eyni növ.

Yaxşı qidalar: dənli bitkilər (qarabaşaq, yulaf ezmesi, arpa və s.), balıq (və digər dəniz məhsulları), toyuq, ət (dana, mal əti və s.), bal, süd, kefir, kəsmik, meyvə, giləmeyvə, qoz-fındıq, qara. çörək, bərk buğda makaron, tərəvəz, toyuq yumurtası, avokado, kətan yağı, zeytun yağı, sərt pendir, qurudulmuş meyvələr və eyni növdən başqaları.

Məsələn, menyunuz əvvəllər belə görünürdüsə:

Səhər yeməyi: bir parça tort + şəkərli qəhvə

Şam yeməyi: pizza + pivə

İndi düzgün məhsullardan ibarət olmalıdır:

Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi + banan + qoz-fındıq + sendviçlər (çörək + kərə yağı + sərt pendir) + südlü qəhvə

Nahar: bərk buğda makaron + mal əti + tərəvəz

Şam yeməyi: balıq + düyü + tərəvəz

Doğru qidalara keçdiyiniz anda vücudunuz dərhal yaxşılığa doğru dəyişməyə başlayacaq. Bundan əlavə, porsiyalar böyüyəcək və buna görə aclıq hiss etməyəcəksiniz.

Addım # 2. Yavaş-yavaş yağ yandırmaq üçün lazımi defisiti yaratmaq üçün kaloriləri azaltmağa başlayın.

Bir qayda olaraq, ilk addım 3 həftədən 6 həftəyə qədər davam edə bilər. Doğru qidalara keçdiniz və arıqlamağa başladınız (BJU-nu saymadan belə). Ancaq müəyyən bir müddətdən sonra arıqlama prosesi dayanacaq və bundan sonra arıqlamaq üçün vacib bir dəyişiklik etməlisiniz. arıqlamaq üçün yemək planı, yəni yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu hesablayın.

Bunu etmək çox asandır. Sizə 7 gün ərzində yediyiniz hər şeyi (dəqiq hissələrdə) dəftərçəyə yazmaq lazımdır. Sonra 8-ci gün bütün məhsulları götürün, kalori cədvəlini açın və hər yeyilən yeməyin yanına onun kalorili məzmununu yazın. Bundan sonra, alınan bütün kaloriləri toplayın və 7-yə bölün. Nəticədə, orta gündəlik kalori miqdarını əldə edirsiniz. Məsələn, bütün qidaları əlavə etdiniz və 17,345 kalori aldınız. Beləliklə, gündə 17 345/7 = 2477 kalori lazımdır.

Bu mərhələdə bədən bu kalorili məzmuna uyğunlaşdı və indi bu sizin balans nöqtənizdir (arıqlamamaq və kökəlməmək üçün). Yağ yandırma prosesinə yenidən başlamaq üçün ümumi kalori miqdarından 10% çıxarmaq lazımdır (2477 - 10% \u003d 2229) və bu yeni kalorili məzmun üçün düzgün qidalardan BJU-nun düzgün nisbətini tənzimləməlisiniz.

Addım #3. Menyuda BJU-nun düzgün nisbətini hesablayırıq.

Menyuda zülallar, yağlar və karbohidratlar olmalıdır. Bu qida maddələrinin hər biri orqanizmin həyatında (xüsusən də arıqlamaq prosesində) mühüm rol oynayır.

Zülallar əzələ kütlənizin əsas komponentidir. Bundan əlavə, protein çatışmazlığı səbəb olur: pis dəri vəziyyəti, daimi aclıq hissi, pis xolesterolun mümkün artması və s. Normal işləmək üçün kişilər 2 q * 1 kq bədən çəkisi, qızlar isə 1,5 q * 1 kq bədən çəkisi istehlak etməlidirlər. Əsas mənbələr: toyuq, ət, toyuq yumurtası, kəsmik, balıq və dəniz məhsulları.

Yağlar da orqanizmdə mühüm rol oynayır, lakin onlarla ehtiyatlı davranmaq lazımdır, çünki bu qidalar çox yüksək kalorilidir (1 q yağ = 9 kalori, 1 q zülal və karbohidrat isə 4 kalori). Normal işləməsi üçün 0,5 - 0,7 q * 1 kq bədən çəkisi istehlak etmək lazımdır. Əsas mənbələr: yağlı balıq, kətan yağı, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum, avokado.

Karbohidratlar bədənimiz və xüsusən də beyin üçün əsas enerji mənbəyidir. Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bu qidanı menyunuzdan tamamilə çıxarmağı məsləhət görmürəm. Ən azı gündə 50 q karbohidratdır (həqiqətən daha az tövsiyə etmirəm). Əvvəlcə düsturlardan istifadə edərək zülalları və yağları hesablayırsınız, sonra qalan kalori miqdarı üçün karbohidratlar alırsınız. Əsas mənbələr: dənli bitkilər (qarabaşaq, düyü, yulaf ezmesi və s.), bərk buğda makaronları, qara çörək, çörək, kartof (minimum), meyvələr (minimum).

Addım nömrəsi 4. Qidaları saata görə düzgün paylayın.

Özünüzü rənglədikdən sonra arıqlamaq üçün yemək planı düzgün qidalardan, düzgün kalorili məzmundan və düzgün BJU hesabından, neçə yemək olmalıdır və müəyyən qidaları hansı vaxtda yeyə biləcəyinizi başa düşməlisiniz.

Neçə yemək olmalıdır?

Dərhal kiçik qəlyanaltılardan imtina edirik və bütün menyunu kalorilərdə təxminən bərabər hissələrə bölürük. Gündə 4-6-7 dəfə yemək yeməlisiniz. Artıq sübut edilmişdir ki, yeməklərin tezliyi maddələr mübadiləsinə təsir etmir (yəni 4 yemək və ya 7 yemək fərqi yoxdur - sürət eyni qalacaq). Ancaq yenə də 4 yeməkdən aşağı yemək tövsiyə etmirəm, çünki fraksiya yeməklərin üstünlükləri var:

• aclıq yoxdur (daimi yeməklər ac qalmağa imkan vermir)
• bədən daim resurs alır (hər 2-4 saatdan bir bədənə müəyyən miqdarda qida daxil olur, bu da bədəninizin normal işləməsinə imkan verir)
• həzm sistemi yaxşı işləyir (mədə qida ilə həddindən artıq yüklənmir, nəticədə onun işinə müsbət təsir göstərir)

Nə vaxt və nə yemək lazımdır?

Mümkünsə, protein qidaları hər yeməkdə olmalıdır (bəzən daha çox, bəzən daha az). Yatmadan 6 saat əvvəl bir yerdə karbohidratları istisna etmək məsləhətdir.

Əgər gündə 4 dəfə yemək yeyirsinizsə, onda sxem belə ola bilər:

1 yemək: zülallar (50%) + karbohidratlar (50%)

Qida 4: zülallar (75%) + yağlar (25%)

Əgər gündə 6 dəfə yemək yeyirsinizsə, o zaman belə görünə bilər:

1 yemək: zülallar (25%) + karbohidratlar (75%)

Qida 2: zülallar (50%) + karbohidratlar (25%) + yağlar (25%)

3-cü yemək: zülallar (50%) + karbohidratlar (50%)

Qida 4: zülallar (50 - 70%) + karbohidratlar (30 - 50%)

Qida 5: zülallar (75%) + yağlar (25%)

6-cı yemək: zülallar (100%)

Bundan əlavə, gündə kifayət qədər su içmək lazımdır. Orta hesabla bu, 30 ml * 1 kq bədən çəkisidir (yəni çəkiniz 80 kq-dırsa, gündə 30 * 80 = 2,4 litr suya ehtiyacınız var).

Bu, düzgün məhsulların necə seçiləcəyini göstərən nümunə menyudur. Zülalları, yağları və karbohidratları qramla hesablamayacağam, çünki hər bir insan fərdi və hər kəsin öz yanaşması lazımdır.

08:00 - karides + çörək + meyvə

10:30 - toyuq yumurtası omlet + qara çörək + tərəvəz + kətan yağı

13:00 - toyuq filesi + bərk buğda makaron + tərəvəz

15:00 – 16:30 TƏLİM

17:00 - balıq + düyü + tərəvəz

19:30 - yağsız mal əti + tərəvəz + kətan yağı

ƏHƏMİYYƏTLİ: Öz bədən çəkiniz üçün zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətinə malik menyunu müstəqil seçə bilmirsinizsə, onda mən sizə bu işdə kömək edə bilərəm. Sizin üçün fərdi menyu seçməyimi istəyirsinizsə (hər şey qramla və vaxtla hesablanıb), onda bu səhifə vasitəsilə mənimlə əlaqə saxlayın -> FƏRDİ

Beləliklə, addım-addım doğru olan düzülməlidir qızlar və kişilər üçün arıqlamaq üçün pəhriz planı. Gələcəkdə siz hər həftə boş bir mədədə nəzarət ölçmələri aparmalısınız (çəki, bel, sinə, qollar və s.) və bu məlumatlardan istifadə edərək irəliləyişləri izləməlisiniz. Problemli nahiyələrinizin (bel, omba) həcmi hər həftə 0,5 - 1 sm azalırsa, o zaman yeməyə davam edin. "Yayla" effekti yarandıqda və siz arıqlamağı dayandırdıqda, pəhrizinizi yenidən 10% azaltmalı olacaqsınız və s. Pəhrizdən əlavə, idman zalında məşq etməyi çox tövsiyə edirəm. Güc məşqləri yağ yandırma prosesini sürətləndirəcək və bədəninizi uyğunlaşdıracaq.

Hər bir qadın incə, zərif, gözəl olmağa çalışır. Bu məqsədlərə çatmaq üçün çox sayda pəhriz var. Saatlıq pəhriz mükəmməl balanslaşdırılmışdır və güclü iradə və əla yaddaşa malik insanlar üçün uyğundur, çünki bütün gün üçün saatlıq menyunu daim yadda saxlamaq olduqca çətindir.

Yaxşı təşkilatçılıq bacarığınız olmalıdır. Bu, pəhrizin başqa bir üstünlüyüdür, onun sayəsində yaxşı vərdişlər inkişaf etdirə və maddələr mübadiləsini tarazlaşdıra biləcəksiniz. Məhsullar dəstini özünüz seçirsiniz, buna görə də pəhriz onu izləyən hər kəsin fərdi zövqünü nəzərə almağa imkan verir. Pəhriz özünəməxsusdur - onu uzun müddət, istədiyiniz qədər izləyə bilərsiniz. Ən vacib şərt rejimə riayət etmək və həddindən artıq yeməyə icazə verməməkdir.

Pəhriz prinsipləri

Əsas prinsip pəhriz günlərinin və müntəzəm qidalanmanın dəyişməsidir. Dəyişdirmə 1-1,5 ay ərzində aparılmalıdır. Bu müddət ərzində bir dəfəyə 7 kiloqram arıqlayacaqsınız.

Hər beş gündə təxminən 3-4 kq çəki gedəcək, normal qidalanma günlərində isə 1-2 kq geri qayıdacaq. Buna görə də, sonda pəhrizin bir ayı ərzində təxminən 6-8 kq arıqlamaq mümkün olacaq.

Beş günlük pəhrizdən başlamaq lazımdır, bu müddət ərzində hər iki saatda bir az yemək lazımdır. Sonra növbəti on gündə həmişəki kimi yeyin. Dəyişdiriləcək yeganə şey un və şirniyyatları istisna etməkdir, həddindən artıq yeməyin. Adi şəkər meyvə ilə əvəz edilməli, yalnız pəhriz çörəyi istifadə edilməlidir.

Bu texnikada ilk yemək səhər 7-də, axşam 9-dan sonra yemək qadağandır. Buna görə də, belə bir sistem larks üçün uyğundur, lakin bayquşlar gecə pəhrizini tapmalı olacaqlar.

Saatlıq pəhrizin əsas çatışmazlığı qida və ya qidaların kalorili məzmununun məhdudlaşdırılması deyil, yeməklərin tezliyidir. Hamısı saata görə planlaşdırılıb və bir şeyi əldən versəniz və ya qarışdırsanız, nəticə məyus ola bilər.

Pəhriz uzun müddətdir, lakin kifayət qədər arıqlamağa və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Pəhriz menyusu saata görə

Saatlıq pəhriz menyusu üçün bir çox variant var, lakin onların hər biri bütün növ şirin və bişmiş məhsullar, 3-ü 1-də qəhvə əsaslı içkilər, alkoqollu və qazlı içkilər, qaymaqlı kakao kimi desert içkiləri kimi məhsulların tamamilə rədd edilməsini birləşdirir. Çiplər, qoz-fındıq və digər qəlyanaltılar da istisna edilməlidir. Pəhrizdən darı, qarabaşaq yarması və paxlalılar istisna olmaqla, karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdıran saatlarla pəhriz variantları da var.

Saata görə pəhriz menyusu seçimi (karbohidratlarla)

08.00 - suda düyü, qarabaşaq və ya yulaf sıyığı - 100 q

10.00 - portağal, armud və ya alma seçmək

12.00 - yağsız kəsmik - 100 q

14.00 - qaynadılmış toyuq göğsü və ya bişmiş və ya qaynadılmış kələm ilə balıq - 100 q

16.00 - az yağlı qatıq

18.00 - salat və ya bişmiş tərəvəzlər

20.00 - quru meyvələr

22.00 - kefir.

Başqa bir pəhriz menyusu seçimi

7.00 - şəkərsiz çay və ya təbii qəhvə

9.00 - limon suyu ilə ədviyyatlı qızardılmış təzə yerkökü

11.00 - portağal (isteğe bağlı: alma, kivi, armud, şaftalı)

13.00 - nazik bir təbəqə kərə yağı və kiçik bir parça yağsız vetçina və ya qaynadılmış toyuq filesi ilə bir dilim taxıl çörəyindən sendviç (seçim olaraq - bir dilim çay balığı ilə)

15:00 - 100 q aşağı kalorili pendir və ya az yağlı kəsmik və ya bir neçə qaynadılmış yumurta

17.00 - limon suyu və zeytun yağı ilə bəzədilmiş yerkökü ilə kələm salatı

19:00 - qaynar suda isladılmış bir az qurudulmuş meyvə

21:00 - 200 ml az yağlı kefir, içməli qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd

Saatlıq pəhriz sağlamlığa zərər vermədən rəqəminizi düzəltməyə imkan verəcəkdir. Düzgün arıqlayın və sağlam olun!

Bayram menyusu

İstirahət günlərində lazımsız qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq lazım olduğunu unutmayın. Optimal yemək sayı 5-dir.

Səhər yeməyi - omlet, omlet və ya sıyıq (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, düyü) seçin. İçkilərdən - qəhvə, çay, şirə.

İkinci səhər yeməyi - seçmək üçün meyvələr, tercihen sitrus meyvələri, ancaq banan, şaftalı və ya alma edə bilərsiniz.

Nahar - ətli şorba, bir dilim çovdar çörəyi, isti içki (çay, qəhvə). - Günorta qəlyanaltı - seçdiyiniz meyvələr, sitrus meyvələrinə üstünlük verilir, çünki onlar əla yağ yandırıcıdır.

Şam yeməyi (yatmazdan əvvəl 3 saatdan gec olmayaraq) - kələm, kartof püresi, az yağlı balıq və ya quş əti ilə tərəvəz, meyvə və ya tərəvəz salatı edə bilərsiniz. - - Yatmadan əvvəl kefir və ya mayalanmış bişmiş süd içə, kəsmik yeyə bilərsiniz.

Saatlıq pəhrizin mənfi cəhətləri

Əgər gündəlik iş rejimi sizə aid deyilsə, saata görə pəhrizdən istifadə etməməlisiniz. Bəzi insanlar nə və nə vaxt yeməli olduqlarını xatırlaya bilmirlər. Qəlyanaltı vaxtının gəldiyini doğru zamanda xatırlamaq daha da çətindir. İşlə çox məşğul olanlar üçün uyğun deyil. Bir qayda olaraq, təlaş qidalanmada rutin saxlamağı çətinləşdirir. Və bəzən, məşğulluq sadəcə yemək üçün müdaxilə etməyə imkan vermir.

Çoxları bu pəhrizin çox yavaş işləməsi ilə məyus olur. Axı biz dərhal nəticələri görmək istəyirik. Bir ay yarımdan iki aya qədər gözləmək üçün çox yaxşı motivasiya lazımdır.

Saatlı pəhriz çox kilolu insanlar üçün uyğun deyil. Onunla çoxlu əlavə funtlardan qurtulmaq olduqca çətindir. Ancaq bütün qaydalara əməl etsəniz və bu cür qidalanmanı fiziki fəaliyyətlə birləşdirsəniz, çox tez olmasa da, yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz.

Saata görə pəhrizin faydaları

Saata görə pəhriz məhsulların seçimində təxəyyül göstərməyə imkan verir - bu, pəhrizin mübahisəsiz bir artıdır. Bundan əlavə, kiçik hissələrdə fraksiya yeməkləri tədricən vərdiş halına gəlir. Belə yemək davranışı metabolik proseslərin yaxşılaşmasına və çəkinin tədricən sabitləşməsinə gətirib çıxarır. Saatlıq pəhriz aclıq hiss etmədən arıqlamağa imkan verir, buna görə də qırılmalar tamamilə istisna olunur.

Bütün valideynlər müxtəlif səbəblərdən övladına saatlarla yemək öyrətməyə çalışırlar. Bu, təkcə bədən üçün faydalı deyil, həm də gündəlik həyatda çox rahatdır. Saat pəhrizi də saat pəhrizinə əsaslanır.

Vaxtlı pəhriz kimin üçündür?

Rəylərə görə, saatlıq pəhriz həyatlarını necə təşkil etməyi bilən pedantik və punktual insanlar üçün mükəmməldir. Bir çox dietoloqlar hesab edirlər ki, bu pəhriz uzun müddət davam edə bilər. Bir qayda olaraq, bir saatlıq bir pəhrizdən nəzərəçarpacaq nəticə, rəylərə görə, bir aydan sonra, bəzən hətta bir ay yarımdan sonra nəzərə çarpır. Bu pəhrizin müddətinə baxmayaraq, dietoloqlar buna əməl etsəniz, 7-8 kilo əlavə edə biləcəyinizi iddia edirlər. Bundan əlavə, çəki uzun müddət geri qayıtmır, yalnız çox yağlı və ya şirin qidalarla həddindən artıq olmasanız.

Bəzi həkimlər hesab edirlər ki, bu vaxta əsaslanan pəhriz çəkisi normadan çox uzaq olmayan insanlar üçün xüsusilə uyğundur. Əgər çəki normadan çox yüksəkdirsə, o zaman pəhrizin təsirli olması ehtimalı azdır.

Saata görə pəhrizin faydaları

• Saata görə pəhrizə riayət etməklə, insan mədə-bağırsaq traktının bəzi xəstəliklərindən xilas ola və qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdıra bilər;
• Dietoloqlar iddia edirlər ki, yeməklər arasındakı interval 2 ilə 4 saat arasında müşahidə olunarsa, qidaların kalori miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bu, bədənin aclıq hormonları istehsal etməyə vaxtının olmaması və insanın kiçik hissələrlə kifayət qədər razı olması ilə bağlıdır. Bundan əlavə, aclıq hissi keçirməyən bir orqanizm yağları "ehtiyatda" saxlamır;
• Saata görə pəhriz insanda təşkilatlanma və vərdiş inkişaf etdirir, pozulmuş maddələr mübadiləsini normallaşdırır;
• Pəhriz insana öz zövqünə uyğun qidaları seçməyə imkan verir;
• Pəhrizi istənilən, hətta kifayət qədər uzun müddətə saatla müşahidə edə bilərsiniz. Pəhrizin yeganə şərtləri rejimə riayət etmək və orta miqdarda qida qəbul etməkdir.

Saata görə pəhrizin mahiyyəti

Bu pəhrizin minimum müddəti bir aydır. Siz, əlbəttə ki, daha qısa müddət ərzində pəhrizə əməl edə bilərsiniz, lakin nəticə görünməyəcək və əslində, bildiyiniz kimi, bu, hər hansı bir pəhrizin əsas məqsədi olan maddi bir nəticədir.

Pəhriz iki saatlıq fasilələrlə səkkiz yeməkdən ibarətdir. Saatda bir pəhrizdə 5 gün oturmalı, bundan sonra 10 gün ərzində həmişəki kimi yeməlisiniz. Pəhriz məhdudiyyətləri yalnız un və şirin qidalar üzərində aparılmalıdır. Həqiqətən istəyirsinizsə, o zaman pəhriz menyusuna saata görə pəhriz çörəyi və meyvə şəkəri daxil edə bilərsiniz. Sonra dövrü təkrarlamaq lazımdır - 5 gün pəhriz, 10 gün fasilə. Pəhrizə riayət etməklə bir həftə ərzində insan orta hesabla 1-2 kilo arıqlayır.

Saata görə pəhriz menyusu variantları

Pəhriz menyusunun ilk versiyası saata görə olduqca qeyri-adidir və onun müddəti 2-3 həftədir. Belə bir pəhrizin hər həftəsi 2-3 kq-dan qurtulmağa imkan verir.

• 7.00 - yağsız yulaf ezmesi 100 q, yağsız süd 200 ml, bir alma (armud) və yarım qreypfrut;
• 8.30 - qarın əzələlərini gücləndirmək üçün fiziki məşqlər;
• 9.00 - təzə gavalı və ya albalı 100 q;
• 11.00 - kartofsuz tərəvəz şorbası;
• 12.00 - ayaqların və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün fiziki məşqlər;
• 12.30 - limon suyu ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı, 2 dilim tam taxıl çörəyi, yağsız qatıq və ya kefir 200 ml, sərt pendir 25 q;
• 15.00 - cəfəri və ya kərəviz budağı, qazsız mineral su;
• 17.30 - meyvə və giləmeyvə kompotu, şəkərlə 200 ml ola bilər;
• 19.00 - tərəvəz salatı, bir parça yağsız mal əti (balıq və ya toyuq), az yağlı qatıq və ya kefir 200 ml;
• 19.30 - qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər, squats;
• 22.00 - bir dilim qovun və ya bir armud, şəkərsiz yaşıl çay.

Saata görə pəhriz menyusunun ikinci versiyası klassikdir (5 gün pəhriz, 10 gün fasilə):

• 7.00 - şəkərsiz bir fincan çay və ya təbii qəhvə;
• 9.00 - yerkökü, rəndələnmiş, limon suyu və zeytun yağı ilə ədviyyatlı;
• 11.00 - istənilən meyvə;
• 13.00 - qaynadılmış yağsız ət 100 q, kərə yağı ilə bir dilim taxıl çörəyi;
• 15.00 - yağsız kəsmik 100 q və iki bərk qaynadılmış yumurta;
• 17.00 - qaynadılmışlar da daxil olmaqla tərəvəz salatı;
• 19.00 - qaynar suda əvvəlcədən isladılmış 10 ədəd quru meyvələr;
• 21.00 - yağsız kefir və ya qatıq 200 q.