Какво да ядем за закуска обяд. Голяма салата с калмари. Принципи на правилното хранене за деня, седмицата, месеца

Вечерните желания, познати на мнозина, възникват поради неправилно хранително поведениепрез деня, когато вместо пълна закуска, обяд и закуски, вие ядете както искате.

За съжаление, ако не спазвате правилата, късният „пробив“ в хладилника е неизбежен. Как да възстановите режима си и какъв трябва да бъде той подходяща вечеря, ще се опитам да разкажа в тази статия.

Как да предотвратим вечерния глад?

Правило №1 – закусвайте

Закуската е първата и най-важната важна техникахрана. Той "изстрелва" метаболитни процеси, включително изгаряне на мазнини. Пропускането на закуската ще забави разхода на калории през деня, което в крайна сметка ще ви накара да напълнеете, но най-важното е, че има висок риск от преяждане вечер, което в комбинация с бавен метаболизъм ще ускори процеса на натрупване на тегло печалба.

Закуска, състояща се от зърнена закуска, приготвена от захар и царевичен грис, или сандвич от бял хляб с наденица също не е опция.

Правилната закуска за отслабващите е сложни въглехидрати(каши, пълнозърнест хляб с трици), плодове или сушени плодове, кисели млека, извара, варени яйца или омлети.

Няколко варианта за здравословна закуска:

1. 150 г каша на вода с парченца ябълка, 1 сварено яйце, неподсладен чай.
2. 150 г нискомаслено извара с 50 г сушени плодове, 2 хляба, чай.
3. Омлет от 1 яйце, 1 белтък и мляко големи количества растително масло, домат и филия хляб, напитка.

Правило №2 – Обядвайте

Ако правилна закускаВсе още можете да готвите, защото все пак се събуждате у дома, но повечето хора трябва да обядват на работа. Тук няма много възможности - вземете храна със себе си, яжте това, което се дава в столовата, или яжте в кафене или ресторант.

Най-добре сготви нещо диетично у домаи вземете със себе си така наречената кутия за обяд. По принцип, ако вземете със себе си зеленчукова салата и риба на пара, те няма да се развалят за няколко часа без хладилник. Това правя, защото столовата на институцията, в която сега работя, не предлага диетични ястия...

Понякога, когато нямам време да готвя (или не ми се), вземам със себе си фитнес хляб със сирене, няколко ябълки и кисело мляко. Тази дажба ми стига за един ден. Зърненият хляб без мая или фитнес хлябът, плодовете и киселото мляко често ме спасяват от „гладуване“ на работа, без последствия за фигурата ми, а съдържат много полезни вещества. Съветвам ви да направите същото. Натовареният график или напрежението на работното време изобщо не е причина да пропускате закуски или да ядете всичко, „което не е заковано“!

В ресторанти, столове или кафенета изберете най-много прости ястия– задушени зеленчуци, печено или задушено месо, зърнени храни и напитки без захар.

Започнете обяда си със салата или просто нарязани зеленчуци.

След това супата - по-добра светлиназеленчуци или бульон.

Основно ястие – нискомаслено протеинови продуктии зърнени храни или варени картофи като гарнитура.

Правило #3 – Ако има много време до вечеря, вземете лека закуска.

Можете да хапнете 2-2,5 часа след хранене, ако следващото пълно хранене е все още далеч. Междинната закуска е 1 плод плюс парче сирене, кисело мляко с хляб, шепа ядки и сушени плодове, ферментирали млечни напитки или извара без захар. Такива закуски ще ви помогнат да оцелеете до вечеря, без да ви оставят да се чувствате невероятно гладни.

Правило № 4 – вечеряйте лека и засищаща

Основното нещо, което трябва да разберете е, че вечерята не е причината за образуването на мазнини в тялото ви. Освен това правилната вечеря дори може да ви направи по-стройни, да ви помогне да заспите по-лесно и да се събудите с лекота.

Вечерята трябва да бъде приблизително 15-20% от дневна нуждав енергетиката. В идеалния случай трябва да се състои от леки протеинови продукти (морски дарове, риба, извара, нискомаслено сирене или други ферментирали млечни продукти), задушени зеленчуци и минимално количество мазнини.

опция правилен бял дробвечерята може да бъде печена ябълка и чаша кефир или малко извара, плюс зелен чай, добра вечеря за отслабващите е зелен или просто бъркани яйца със зеленчуци.

Това би трябвало да е достатъчно, ако сте следвали моите препоръки през деня, сте се хранили правилно и сте си легнали два часа след лека вечеря.

Обилна и лека вечеря

Но какво да направите, ако не сте успели да обядвате нормално (това е изключение, а не вариант на нормата!) И си лягате късно? В този случай вечерята от риба и задушени зеленчуци трябва да бъде допълнена със сложни въглехидрати - парче хляб, малко количество ориз и след няколко часа изпийте чаша кефир или друга нискомаслена ферментирала млечна напитка без захар.

Рибата и изварата са прекрасни „вечерни“ източници на протеини. Допълнете ги със зеленчуци и сложни въглехидрати, тогава вашата вечеря ще бъде здравословна, задоволителна, но не и „тежка“. Можете дори да си приготвите вкусна паста със зеленчуци (макарони, разбира се, без масло и малко).

Ако ядете 4-5 или дори 6 пъти на ден, но на малки порции, ще можете да избегнете пристъпите на вечерен глад и да осигурите на тялото си всички хранителни вещества и хранителни вещества, от които се нуждае. полезни вещества. И забравете за навика да ядете набързо - на мозъка му трябват около 20 минути, за да разбере, че тялото е сито, така че паузите по време на вечеря ще бъдат много полезни.

Как и кога да вечеряме правилно

По-добре е да вечеряте в приятна компания, но не пред телевизора или с вестник пред очите. По този начин ще ядете по-малко. В крайна сметка винаги е по-трудно да преяждаш, когато те гледа някой друг, а не телевизорът. Обстановката не трябва да възбужда прекомерния ви апетит, използвайте светли съдове, можете също да включите спокойна музика.

По-добре е да вечеряте не по-късно от два до три часа преди лягане, така че храната да не пречи нормален сън, а сън – за пълно храносмилане. Преди да си легнете, можете да изпиете чаша нискомаслена ферментирала млечна напитка.

Когато сте на диета, всяко забранено ястие става необичайно вкусно и привлекателно. Ограничавайки се, лишавайки се от удоволствие от храната, можете да постигнете резултати! За да поддържате този резултат, ще трябва да продължите да спазвате много строги диетични ограничения. трябва ли ти Позволявайте си по една забранена храна всеки ден! За да направите това, направете списък със забранени храни за себе си и се забавлявайте всеки ден! Напомням, че единственото правило е: не повече от един забранен продукт на ден! А най-добре е да консумирате този „забранен плод“ през първата половина на деня, около обяд. Добре е да се погрижите да знаете гликемичния индекс на любимите си храни. Това ще ви помогне да не ядете храни с висок ГИ сутрин и на празен стомах и тогава няма да бъдете измъчвани от „брутален апетит“ през целия ден.

Обичаш ли шоколад? Яжте, но горчиво
Обичате ли да печете? Яжте, но от пълнозърнесто брашно
Харесвате ли гърди? Яжте, но с много зеленолистни
обичаш ли бонбони Яжте сушени плодове
обичате ли торти Чудеса няма: торта само на голям празник

Като цяло има добро правилоза тези, които искат да поддържат форма и предпочитат натурални продукти: изберете продукти, които не са създадени от въображението на кулинарни специалисти, а са прости и разбираеми. Тортата е фантазия, наденицата е сложна, неразбираема композиция, но зърнена каша или добро парче месо е това, което природата е дала.

Изводът е следният: както и да го погледнете, ще бъде страхотно, ако се влюбите в здравословната, проста храна. С него не е нужно да мислите колко лесно или трудно е да отслабнете и след това да запазите резултата. Никога няма да искате да се върнете към предишния си образ, когато се разпознаете в различна светлина: с красиво, стройно тяло, без торбички под очите и тройна брадичка.

понеделник

закуска: Овесена каша, пийте на вкус

Вечеря:Супа от пюре от карфиол, варени картофи с билки, компот или половин чаша натурален сок

Следобедна закуска: Доматен сокс хляб и парче сирене

Вечеря:Скариди с доматен соси чесън, зеленчукова салата

Закуска:Каша от 5 зърна, напитка на вкус

Вечеря: Зеленчукова супа, птиче месо, зеленчукова салата

Следобедна закуска: 15 малки ядки от всякакъв вид (например лешници)

Вечеря:Печена или варена риба със зеленчуци

Закуска:Каша от просо и напитка

Вечеря: Боб чорба, салата от пресни зеленчуци с олио

Следобедна закуска:Плодово желе

Вечеря:Салата от морски дарове с рукола и сирене

Закуска:Пшенично-царевична каша и напитка

Вечеря:Супа от леща, риба и салата

Следобедна закуска:Гювеч от извара

Вечеря: Варено пилеили риба със салата от зелени зеленчуци

Закуска: Оризова кашаи напитка или плод

Вечеря:Супа от броколи, варено месо и зеленчукова яхния

Следобедна закуска:Извара

Вечеря:Задушени зеленчуци с настърган кашкавал или зеленчукови котлети

Закуска:Мюсли и напитка

Вечеря:Зеленчуков пилаф от патладжан или гъби, салата от пресни зеленчуци

Следобедна закуска: Плодова салатасъс сладолед

Вечеря: Картофена запеканкасъс зеленчуков слой

Закуска:Печена ябълка с извара и сушени плодове, напитка

Вечеря:Елда с гъби, салата от пресни зеленчуци, десерт от сини сливи с ядки

Следобедна закуска:Пъпеш, диня, манго, банан – т.е. Горски плодове или плодове според сезона със зелен чай

Следобедна закуска:Крекери с извара или сирене с напитка

Вечеря:Печени картофи с всякакъв зеленчуков хайвер

Това приблизителни опциименю за всеки ден. Ако сте вегетарианец, не се колебайте да замените месните варианти с гъби, патладжани, моркови и тиква. Ако по някаква причина не консумирате мляко и млечни продукти (извара, сметана, сирене), заменете ги с плодово желе, плодове, плодово пюре, ядки.
За да сте слаби, няма значение дали имате воля или не! Начинът на живот, който избирате, е важен!

Не е тайна, че повечето от нас се хранят неправилно. Някои хора постоянно са на диети, някои са твърде мързеливи, за да готвят у дома, други нямат време да обядват правилно и винаги похапват на път. Взимаме пуканки с нас на кино, ядем сладкиши вкъщи, а сутрин жертваме закуската за допълнителни 15 минути сън. Ние се храним неправилно. Лошо хранене- виновник наднормено тегло, чревни проблеми, неразположения, летаргия, чувствам се зле, раздразнителност и умора, и в крайна сметка може да доведе до сериозни проблемисъс здравето.

Как можем да променим ситуацията? Лесно. Правилното хранене е вкусна, здравословна, балансирана храна. Диетата трябва да бъде източникът на всичко необходими за тялотовещества и не трябва да съдържа отрови, които тровят тялото. Това е правилното хранене.

Пътят към правилното хранене не е толкова труден, колкото си мислите. Направете си диаграма правилното храненеза ден, после за седмица, после за месец и тогава ще откриете, че правилното хранене се е превърнало във вашия начин на живот.

Принципи на правилното хранене за деня, седмицата, месеца

Има 10 принципа на правилното хранене за деня, седмицата и месеца, които ще ви помогнат да организирате диетата си така, че храната да носи само ползи. Следвайте тези принципи и лесно ще започнете да се храните здравословно и ще забравите за това, което не е. здравословна хранаи лошо здраве.

1. Купувайте здравословни продукти в големи количества, но изобщо не купувайте вредни. Ако в къщата няма майонеза, но има зехтин, тогава салатите няма да бъдат с майонеза, а със зехтин. Вместо кнедли купете постна риба, а вместо наденица - пилешки гърдиили парче говеждо месо. Заменете маслото със зехтин (за печене) или пасирано авокадо (за препечен хляб), а пастата и кетчупът отстъпят място на задушения боб със зеленчукова салата.

2. Червеното месо трябва да се ограничи в диетата. Не трябва да се отказвате от него - той също съдържа много полезни и необходими на организмавещества, но прекомерната консумация на червено месо е изпълнена с развитието на чревни и съдови заболявания. Затова не забравяйте да включите в диетата си птици и риба заедно с червеното месо.

3. Правилното хранене за деня може и трябва да бъде вкусно. Не мислете, че здравословната храна е непременно блудкава и безвкусна. Можете лесно да се научите как да готвите невероятно вкусни ястияот естествени и здравословни продукти, а любимите някога пържени картофи ще предизвикат отвращение.

4. Борете се с холестерола. За да направите това, трябва да създадете правилна диета по такъв начин, че да елиминирате или поне да сведете до минимум консумацията на трансмастни киселини. Те се образуват по време на трансформацията растителни мазнинив твърди вещества и причиняват образуването на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове. Ако продуктът съдържа хидрогенирани масла, това сигурен знакче този продукт не си струва да се яде. Това са чипс, сладкиши, печива.

Но фибрите регулират нивата на кръвната захар и помагат за отстраняването на холестерола от нея, така че яжте повече зеленчуци, плодове и зърнени храни. Триците, морският зърнастец и зелените зеленчуци са особено полезни в борбата с холестерола.

5. Спазваме културата на хранене. Трябва да ядете само в кухнята, само докато седите и не можете да се разсейвате от телевизор, компютър, телефон, кръстословица и т.н. Дъвчете храната си старателно и не бързайте.

6. Заменете белия ориз с кафяв ориз, хляба с масло с хляб с трици и бисквитките с хляб със зърнени храни. Пълнозърнестите продукти са ценен източникВитамини от група В, витамин Е, фибри, цинк, магнезий, фолиева киселина, мед и други микроелементи.

7. Следните врагове на правилното хранене трябва да бъдат изхвърлени от хладилника: сладолед, пълномаслено мляко, масло, твърди сирена, чипс, майонеза, кетчуп, салатни сосове, бял хляб, бял ориз, бяло брашно и тестени изделия, както и печива от него, зърнени закуски и всякакви полуфабрикати, колбаси, сода, бисквити, пушени меса. трябва да се приема от зехтин, нискомаслена заквасена сметана, кефир, обезмаслено мляко, меки нискокалорични сирена, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, пилешко, телешко и риба, лимонов сок, плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, сух овесени сладки, бобови растения.

8. Опитайте се да избягвате пържени храни, гответе в двоен котел, фурна или варете храна. По-добре е да избягвате готови сокове в тетра опаковки - не бъдете мързеливи да включите сокоизстисквачката, ако искате сок. А хранителни добавкизаменете с натурални подправки и билки.

9. Не пропускайте хранения. Здравословно храненена ден се състои от 5 хранения - 3 основни хранения и 2 междинни хранения.

10. Пийте вода. Един възрастен трябва да пие най-малко 2 литра чиста вода на ден.

Как да планирате здравословни хранения за деня

За да създадете правилното хранене за деня, запомнете няколко правила.

Здравословната закуска трябва да включва голяма порция сложни въглехидрати, фибри и протеини. Закуската трябва да е топла, засищаща и богата на витамини. Правилното хранене за закуска ще бъде всяка каша със сушени плодове или мед, млечни продуктис плодове и сушени плодове, яйца и пълнозърнест хляб, ядки. Тази здравословна закуска е предназначена да ви даде лесен старт и да ви даде енергия и жизненост за целия ден.

Между закуската и обяда можете да хапнете плодове, сушени плодове или ядки с кефир или кисело мляко.

Правилното хранене за обяд включва ядене на храни, богати на протеини и фибри. Правилното хранене на обяд започва с чиния лека зеленчукова, рибна, гъбена или пилешка супа или бульон, последвана от обилно второ ястие. За основно ястие варено, печено или печено птиче, риба или телешко месо, гъби, кокоши яйца, зеленчукова салата или задушени зеленчуци, варива, паста или картофи. Но не преяждайте на обяд, а също така се откажете от сладките десерти - в противен случай ще започнете да се чувствате сънени. Правилното хранене на обяд ви дава възможност да поддържате борбен дух до вечерта.

Няколко часа след обяд можете да хапнете плодове, зеленчуци или ядки с кефир или зелен чай.

Вечерята трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане - само тогава храната ще има време да се смила, преди да си легнете, и тялото ви ще може да си почине правилно, без да се разсейва от смилането на храната. Вечерята трябва да е лесно смилаема. Правилното хранене за вечеря ще бъде бульони, постно месо и птици, постна риба, морски дарове, както и зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Вечерята в никакъв случай не трябва да бъде обемна. Ако не сте много гладни, можете да се ограничите до кефир или плодове. Правилното хранене за вечеря не трябва да бъде въглехидратно - няма да имате нужда от енергия през нощта. Целта на правилното хранене за вечеря е да осигури на тялото необходимите вещества - протеини, витамини, микроелементи.

Така правилното хранене за деня ще ви осигури енергия и ще даде на тялото ви всичко основни витаминии микроелементи.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори да имаме заседнал начин на животживот, ние все още вървим - все пак имаме...

604762 65 Повече подробности

Продукт, който е полезен сам по себе си, изяден в неподходящ момент, в най-добрият сценарийПросто няма да свърши работа. Режимът е важен и защото нередовното хранене е стрес за организма, поради което той започва да складира мазнини на запас. Освен това водят гладни дни, терапевтично гладуванеи други екстремни методи за отслабване.

Кога да стана?

Учените са доказали връзката между моделите на сън и процента телесни мазнини. Ако човек си ляга и става по едно и също време всеки ден, това не само му се отразява добре психологическо състояние, но и има положителен ефект върху фигурата. Освен това е важна и продължителността на съня. Тези, които спят около 8 часа на ден, имат най-нисък процент телесни мазнини. И така, заключаваме: за уелнесИ външен видВажно е винаги да ставате по едно и също време и да спите достатъчно.

Какво има за закуска?

Ето защо експертите препоръчват да се ядат храни с т.нар дълги въглехидратии протеини. Просто казано, аз каша с мляко. Или хляб и сирене. Но тук, разбира се, качеството на продуктите е от голямо значение. Не приемайте едноминутна овесена каша: след обработката, на която е претърпяла, тя вече не може да се нарече сложен въглехидрат. Хлябът трябва да е пълнозърнест. Нискомасленото твърдо сирене е подходящо за закуска, лесно смилаемо.

Похапването е разрешено!

Златната среда е налице правилната закуска. Първо, не трябва да е в изобилие: 10% процента от дневна нормакилокалории. За здрав човектова е приблизително 200 килокалории (съответно 2000 на ден). Второ, закуската трябва да е доста засищаща и не сладка. Какво може да бъде - малко и удовлетворяващо? 30 грама ядки, 50 грама пармезан, 300 грама неподсладено кисело мляко с масленост 3,2%, свежи зеленчуцис малко количество зехтин. И разбира се, много е важно да пиете вода. Малка закуска, чаша вода - и можете спокойно да изчакате обяда.

Време е да обядваме

Обядът трябва да е най-натовареното хранене за деня. Той представлява приблизително 45% от общия брой дневна стойносткалории. Също като закуската, тя трябва да е засищаща, за да завършите успешно работния си ден. Но в същото време няма нужда да прекалявате, защото не всеки офис разполага с модерните сега капсули за сън.

Необходими компоненти правилен обяд: супа, месо (птиче или риба) и гарнитура под формата на зеленчуци или здравословни въглехидрати(елда, див ориз). Супата подобрява перисталтиката и ви помага да се чувствате сити, месото ви дава сила, зеленчуците помагат за смилането на месото, сложните въглехидрати ще ви помогнат да издържите до вечеря. В същото време, разбира се, не трябва да забравяме за вкуса на храната, защото обядът трябва да доставя удоволствие, а не да бъде просто скучно хранене.