Как се чувствате, докато сте будни, зависи от това колко добре спите. Обратно, причините за проблемите със съня често могат да бъдат открити в избора на начин на живот и ежедневните навици. Научете как да спите добре, експериментирайте със съветите по-долу, за да намерите тези, които работят за вас и помагат за подобряване на съня ви, оставяйки ви продуктивни, умствено остри, емоционално балансирани и енергизирани през целия ден.
Много хора не могат да изберат удобна позиция за сън дълго време, те се търкалят, докато не могат да заспят. Има няколко правилни пози за сън. Всеки човек може да има свои собствени характеристики, така че няма универсална поза, трябва да я определите сами най-добър вариантза мен.
Спане по гръб
Много лекари и ортопеди препоръчват спането по гръб. Тази поза е удобна за гръбнака, ако изберете малка възглавница. Тази поза се препоръчва и от козметолозите, които смятат, че е правилно да се спи по този начин, защото поддържа кожата на лицето млада.
Тази позиция обаче има недостатъци. Насън можете да се задавите със слюнка, което може да доведе до най-много неприятни последици.
Спане по корем
Повечето хора намират това за най-удобната поза. Лекарите обаче го смятат за опасно за гръбначния стълб. Възможен дискомфорти дори болка в гръбначния стълб, ако спите редовно по този начин. Също така кожата на лицето и гърдите са постоянно под натиск по време на цялата почивка. Това предизвиква оплаквания от страна на козметолозите. В тази позиция обаче хъркането се потиска.
Трябва да изберете оптималната позиция за сън, която отчита вашите физиологични характеристики. Експериментирайте и решете сами как спите най-удобно.
Това е най-естествената и препоръчана от лекар поза. За мнозина това е оптимално за релаксация. Подобно на легналата поза, тя е полезна за гръбнака и врата. Въпреки това козметолозите смятат, че ранните бръчки могат да се появят поради притискане на кожата с възглавница. На коя страна да спите правилно ще разберете по-долу.
На коя страна е правилно да спиш?
Ако все пак решите да спите на ваша страна, тогава следващ въпросще бъде „На коя страна е правилната да спиш?“ Отново няма консенсус по този въпрос.
Например, някои хора смятат, че спането на лявата страна е опасно, защото сърцето се намира отляво. Това твърдение обаче не е вярно. Сърцето е само леко изместено наляво и е по-близо до центъра гръден кош. Следователно спането на лявата ви страна няма да причини никаква вреда. От тази гледна точка много по-опасна е позицията по корем, при която през цялата нощ има натиск върху гърдите.
Предимства на спането на лявата страна:
- Стомашният сок не се влива в хранопровода.
- Аортата се огъва наляво, така че натоварването на сърцето намалява, ако спите на лявата си страна.
- Ако спите на дясната си страна, стомахът оказва натиск върху панкреаса, което пречи на работата му.
- Поради анатомията, далакът работи по-добре, ако спите на лявата си страна. Това подобрява отстраняването на отпадъците от кръвта.
- Лимфният поток се подобрява и токсините се отстраняват по-добре от тялото.
Стомашният сок се влива в хранопровода, когато спите на дясната страна, за разлика от спането на лявата страна
Спането на лявата страна е най-полезно, тъй като с тази позиция стомашен сокне се оттича в хранопровода и има и други предимства, причинени от физиологични характеристикитяло. Тази поза ще бъде особено полезна за тези, които страдат от киселини и навлизане на стомашна киселина в хранопровода. Правилно е да спите на лявата страна.
Сънят на дясната страна, напротив, стимулира производството Стомашна киселина.
Когато спите настрани, не поставяйте ръцете си под възглавницата или главата. В противен случай рискувате да се събудите с изтръпнала, изтръпнала ръка. Поставете ръцете си покрай тялото или прегърнете втора възглавница за повече комфорт.
Къде да спите с главата си правилно
Според повечето езотерични и философски течения най-благоприятните кардинални посоки за сън са север и североизток. Тези. Правилно е да спите с глава на север или североизток, ако не можете да поставите леглото по този начин добра посокаще бъде изток. Човек, който спи с глава към тези кардинални посоки, ще бъде в хармония с биополето на Земята.
Също така според философията на Фън Шуй не трябва да се спи с крака към вратата, защото така се полагат мъртвите.
Колко сън, за да получите достатъчно сън
Колко сън е правилно? За да функционира нормално, възрастен трябва да спи средно шест до осем часа на нощ. Понякога, за да се възстанови след тежки товариПонякога трябва да спите около 9 часа. Когато говорим за 6-8 часа, имаме предвид непрекъснат сън. Ако сънят е прекъснат, това време може да не е достатъчно за възстановяване. Някои хора се възстановяват за 4-6 часа. Броят на часовете непрекъснат сън, необходими за възстановяване, варира от човек на човек и може да варира през целия живот.
Например децата и тийнейджърите трябва да спят много повече, защото... тялото расте по време на сън. Възрастните хора спят много по-малко.
Как да се наспиваме добре
Бързото заспиване може да изглежда като невъзможна мечта за някои, но добрият сън зависи от вас много повече, отколкото си мислите. Изследователите са идентифицирали някои правила и препоръки, които могат да помогнат за увеличаване на времето за сън и да помогнат на хората да заспят по-добре, дори за тези, които страдат от безсъние или се борят дълго време, преди да заспят. Учените наричат тези правила „хигиена на съня“.
На пръв поглед хигиената на съня може да не изглежда подходяща за вас, но може да е... По най-добрия начиносигурете си необходимия сън.
Проблемите със съня на всеки човек са уникални. Внимателно прочетете всички съвети за това как да спите правилно и със сигурност ще намерите онези моменти, които ви притесняват!
Какво ви трябва за добър и здрав сън
Съвет 1: Опитайте се да си лягате по-рано и да се събуждате по-рано, ако натовареният ви график го позволява.
Най-доброто времеВремето за сън се отчита от 20:00 до 4:00 часа. По това време тялото се възстановява най-добре и един час сън в този период от време може да замени няколко часа в друго време.
Съответно най-добре е да си лягате между 20 и 22 часа, тогава ще се чувствате най-отпочинали и свежи. Сънят преди полунощ се счита за най-полезен.
Но съвременният живот не позволява на всеки да живее в такъв график, така че е необходимо поне да се разработи ясен график, ще говорим за това в следващия съвет.
Съвет 2: Разработете ясен график за сън, който съответства максимално на вашите биоритми и ежедневието
Опитайте се да синхронизирате колкото е възможно повече с циркадния ритъм на тялото, който е описан в съветите по-горе, и разработете ясен график за сън. Редовното следене на графика ви за сън ще ви позволи да се чувствате много по-сънливи и енергични, отколкото ако сте спали същото време, но по различно време, дори ако графикът ви за сън е бил отклонен с няколко часа.
Опитайте се винаги да си лягате и да се събуждате по един и същ график. Това ви помага да настроите вътрешен часовниксън и значително подобряване на качеството на вашата почивка. Изберете това време от деня за страничен поход, когато започнете да се чувствате уморени, за да се адаптирате максимално към биоритъма на тялото. Ако обикновено започвате да заспивате по-късно, отколкото е необходимо, изместете това време с няколко часа.
Спазвайте графика дори през уикендите, когато изглежда, че можете да спите по-дълго сутрин и да си лягате по-късно вечер. Колкото повече се отклонявате от графика, толкова по-лоши ще бъдат симптомите на липса на сън и безсъние и вашите постижения могат да бъдат напълно изравнени. Ако трябва да компенсирате часовете недоспиване от нощта, по-добре спете един час през деня, отколкото да нарушавате графика си за събуждане сутрин. Това ще ви предпази от чувство на умора, без да нарушавате графика си за сън. Но не трябва да спите много през деня, в противен случай отново рискувате да излезете от графика.
Бъдете умни по отношение на дрямките
Дрямка - добър начиннаваксайте пропуснатия сън, но ако имате проблеми със заспиването или спите през нощта, дрямката може да влоши ситуацията. Ограничете го до 15-20 минути през деня или го премахнете напълно.
Борба със следобедната сънливост
Ако след обяд ви се спи, опитайте се да направите нещо, за да се поддържате будни. В противен случай рискувате да се събудите през нощта и да не заспите нормално до сутринта.
Мелатонинът е хормон, произвеждан от мозъка или по-точно от епифизната жлеза. Регулира циркадните ритми на съня. В зависимост от излагането на светлина се произвежда различни количествамелатонин. Мозъкът освобождава повече мелатонин през нощта, което причинява сънливост и ви помага да спите, и намалява производството на през денядни, което прави тялото по-енергично. Въпреки това, много различни аспекти модерен животпроменят нормалното производство на мелатонин и в резултат на това се променя циркадният ритъм.
Съвети за поддържане на график за сън
През деня:
Опитайте се да сте на светло слънчева светлинасутринта. Препоръчително е да направите това, след като станете от леглото. Пийте кафе например или закусвайте близо до слънчев прозорец. Светлината ще намали производството на мелатонин и ще ви помогне да се събудите
Прекарвайте възможно най-много време навън през деня. Ако е възможно, вършете работата си на слънце. Ако имате куче, разхождайте го през деня, а не през нощта.
Позволете на естествената светлина да навлезе във вашия дом колкото е възможно повече и работно пространство. Пуснете завесите си сутрин и ги оставете отворени през целия ден и се опитайте да преместите бюрото си по-близо до прозореца.
През нощта:
Избягвайте ярки екрани за 1-2 часа преди лягане. синя светлина, излъчван от вашия компютър, смартфон, таблет или телевизор, е особено разрушителен.
Спрете да гледате телевизия преди лягане. Не само екранът на телевизора, който излъчва светлина, има лошо влияние, но и много телевизионни програми, които възбуждат тялото, а не го отпускат. Вместо да гледате телевизия, слушайте релаксираща музика или аудиокнига.
Не четете книги от таблети, смартфони, лаптопи ярка светлина- това е разрушително за вашия сън. В краен случай можете да прочетете електронна книга, който няма собствена подсветка.
Преди да си легнете, уверете се, че стаята е достатъчно тъмна. Използвайте завеси в съвпадащи цветове, за да блокирате светлината от прозорците. Можете да използвате и маска за сън.
Не включвайте ярки светлини, ако ставате през нощта. За да се движите безопасно из апартамента си, инсталирайте слаба нощна светлина в антрето или използвайте малко фенерче. Това ще ви улесни да заспите, когато се върнете в леглото.
Съвет 4: Спортуването през деня ще ви помогне да спите по-добре.
Хора, които редовно спортуват фитнес, правете упражнения, спете по-добре и се чувствайте по-малко сънливи през деня. Упражненията ще помогнат в борбата със симптомите на безсъние и ще помогнат за увеличаване на времето, което прекарвате в дълбоките възстановителни етапи на съня.
Колкото по-енергично тренирате, толкова по-дълбок ще бъде сънят ви. Но дори десет минути леки упражнения на ден, като упражнения или ходене, значително подобряват качеството на съня.
Може да отнеме няколко месеца редовна практика, преди да почувствате ефекта. Така че бъдете търпеливи и се фокусирайте върху създаването на навик в тялото си.
Подобрете съня си със сутрешни и следобедни тренировки
Упражненията ускоряват метаболизма ви, повишават телесната температура и стимулират хормони като кортизол. Това е добре, ако тренирате сутрин или следобед, но упражненията вечер могат да затруднят бързото заспиване и добрия нощен сън.
Опитайте се да завършите умерени до енергични упражнения поне три часа преди лягане. Ако все още имате проблеми със съня, преместете тренировките си за още по-ранен час. Упражнения за релаксация с ниско нивоУпражнение, като йога вечер, може да насърчи съня.
Това, което ядете и пиете през деня, има определено влияние върху съня ви. Особено трябва да наблюдавате диетата си вечер, преди лягане.
Ограничете приема на кофеинови и стимулиращи продукти и никотин. Може да се изненадате, но учените са установили, че кофеинът може да причини нарушения на съня за 10-12 часа след консумация. По същия начин пушенето е друг стимулант, който може да причини нарушения на съня, особено ако пушите малко преди да заспите.
Ограничете приема на храна вечер. Опитайте се да ядете възможно най-рано преди лягане – поне два часа. Не използвайте тежки продуктипрез нощта - месо, гъби, бобови растения и др. Пикантни или кисели хранимогат да причинят киселини и други неприятни усещания, така че те също не трябва да се консумират.
Не пийте алкохол преди лягане. Може да причини възбуда и нарушения на съня.
Не пийте много през нощта. Пиенето на твърде много течности може да доведе до чести пътувания до тоалетната, което може да ви извади от спокойната ви нагласа.
някои лесно за хоратаПохапването преди лягане ви помага да заспите. За други може действително да затрудни заспиването, да влоши съня и да допринесе за лошо храносмилане. Ако имате нужда от лека закуска през нощта, опитайте:
- Топло мляко
- Някои пълнозърнести храни без захар
- банан
Съвет 6: Настройте се психически за сън, изчистете ума си
Остатъчен стрес, безпокойство, гняв и натрапчиви мисли могат значително да попречат на съня.
Ако тревожността доминира в мислите ви през нощта, можете да предприемете стъпки, за да се научите да спрете да се тревожите и да гледате на живота от по-положителна гледна точка. Дори броенето на овце е по-продуктивно от безпокойството преди лягане.
Ако не можете да се отървете от безпокойството след работа, училище или семейни кавги, това може да повлияе значително на съня ви. Научете се да настройвате проблемите си, да не мислите за работа у дома, поддържайте спокоен и позитивен възглед за живота, тогава ще можете да спите по-добре през нощта.
Колкото по-свръхстимулиран е мозъкът ви през деня, толкова по-трудно е да забавите темпото и да се отпуснете през нощта. През деня много от нас пренатоварват мозъка си, постоянно решават много проблеми, постоянно използват джаджи, социална медия. Опитайте се да подчертаете определено времеза тези неща, а не постоянно да сте на ръба. Трябва да се научите да се фокусирате върху една задача в даден момент. Що се отнася до съня през нощта, мозъкът ви няма да има навик да търси нови предизвикателства и ще можете да се отпуснете по-добре.
Релаксацията ще ви помогне да подобрите качеството на съня си
Като се отпуснете преди лягане, можете да се отпуснете след натоварен ден, да успокоите ума си и да се подготвите за почивка.
Дълбоко дишане
Затвори си очите. Съсредоточете се върху дишането си. Вдишайте бавно, задръжте дъха си и след това бавно издишайте. Поемайте всеки следващ дъх по-дълбоко от преди.
Мускулна релаксация
Алтернативно напрегнете мускулите си и след това напълно ги отпуснете. Започнете с пръстите на краката и преминете към главата. Много е важно да отпуснете лицевите мускули. Докато лицето ви е напрегнато, няма да се отпуснете напълно.
Визуализация на красиво, спокойно място.
Затвори си очите. Представете си място, което ще ви отпусне и успокои. Топъл тропически плаж или спокойна, мирно шумолеща гора.
Релаксиращи дейности преди лягане
Създайте „кутия с инструменти“, която ще ви помогне да се отпуснете преди лягане.
Например:
- Слушайте спокойна аудиокнига
- Вземете топла вана с морска сол
- Прочетете книга, но не за дълго и само на мека светлина
- Слушайте спокойна музика - лаундж, чилаут, класическа
- Намалете светлините преди лягане
Спокойствието и спокойствието преди лягане изпращат сигнал до мозъка, че е време да се освободим от стреса от деня и да се отпуснем. Понякога дори малки промени могат да направят голяма разлика в подобряването на съня ви.
Намалете нивата на шума.
Шум от деца, съседи и др. може да затрудни отпускането преди лягане. Ако не можете да премахнете шума, можете да използвате тапи за уши или да го маскирате със спокойна музика или някакъв вид монотонен звук.
Поддържайте спалнята си хладна.
Най-добрият сънза повечето хора това се постига в стая с температура около 18-20 ° C. Спалнята трябва да е добре проветрена - Свеж въздухнасърчава съня. Спалня, която е твърде гореща или твърде студена, не е благоприятна качествен сън.
Удобно легло.
Одеялото трябва да бъде оптимален размер, за да сте напълно покрити, но да не се оплитате в него. Ако често изпитвате болки във врата или гърба след сън, трябва да помислите за смяна на матрака и възглавницата, опитайте с различни варианти.
Важна е и повърхността, на която спите. трябва да е умерено твърд, което ви позволява да заемате удобни позиции.
Не работете, не гледайте телевизия и не използвайте компютъра в леглото, мозъкът ви ще асоциира спалнята само със сън и секс и също така ще улесни заспиването вечер.
Видео "Как да спим достатъчно"
Видео „Как да спим, за да спим достатъчно“
Тази статия използва материали от списание Medical News Today
Постоянно искате да спите, лягате си рано, трудно ставате, но въпреки това се чувствате претоварени и изтощени. Може да има много причини за това, вариращи от грешно легло до гледане на филми на ужасите вечер.
Днес се обръща специално внимание на изследването на съня, тъй като неговото качество и продължителност влияят върху здравето на цялото тяло. Не бива да се подценява нощна почивкаи ходи до полунощ, а след това пада на леглото и припада. За да бъде сънят ви качествен, трябва да подготвите тялото и мозъка си за това и едва след това да си легнете спокойно.
Колко сън е правилно?
Лекарите съветват да спите поне 8 часа на ден. Толкова е необходимо на тялото, за да възстанови напълно силите си. Но освен това трябва да се вземе предвид още един факт. Сънят се състои от няколко фази, включително повърхностен и дълбок сън.
Всяка фаза продължава час и половина и ако се събудите не в края й, а в средата или в началото, тогава естествен процессънят ще бъде прекъснат и ще почувствате, че не сте спали достатъчно. Затова винаги настройвайте алармата си така, че да ви събужда след 1,5 часа. например 6, 7,5, 9 часа и т.н.
Моля, имайте предвид, че е също дълъг сънне по-малко вреден от липсата на сън. Ако сте в царството на Морфей повече от 10-12 часа, тогава през целия ден ще почувствате слабост, замъгляване на съзнанието, разсеяност и виене на свят.
Освен това има специални техники, които ни позволяват да прекарваме много по-малко време в сън, отколкото сме свикнали. Например, някои изследвания показват, че можете да спите от 12 през нощта до 5 сутринта, а след това веднъж 30-60 минути през деня. Този график ще ви помогне да поддържате чувство на жизненост и яснота на ума. Има много други начини да намалите времето си за сън през нощта, но трябва да ги приемете сериозно.
Как да си лягаме правилно
За да бъде сънят ви полезен и да се събуждате с удоволствие, трябва да се подготвите за него. Ето какво съветват психолозите да правите вечер, когато ще си лягате:
- вземете топла вана с етерични масла;
- измийте грима;
- проветрете спалнята;
- изключете осветлението и телевизора;
- въздържайте се от гледане на новини и криминални програми;
- направете вечерна разходка;
- слушайте класическа музика.
Всички действия за подготовка за сън са насочени към отпускане на тялото и мозъка, така че оставете мислите за работа, обучение, проблеми и други негативни аспекти за утре. Ако ви е трудно да се отървете от натрапчивите мисли, пийте чай от лайка или мента, депресантвърху билки (валериан, motherwort) или запалете ароматна лампа с етерично маслолавандула, тамян или маточина.
Емоциите, с които заспивате, пряко влияят на това как спите и какво сънувате. Уверете се, че нищо не пречи на вашата почивка, премахнете шума, изключете телевизора, радиото и осветлението в цялата къща.
Психолозите съветват да лежите в леглото, за да мислите за нещо приятно или да мечтаете. Когато правите това, се произвеждат хормони на щастието, които помагат на тялото бързо да възстанови силите си и дори да се справи с болести.
Случва се да не можете да заспите дълго време, като изберете по-удобна поза. Какво казват учените по въпроса и има ли универсален вариант, който да ви помогне да заспите по-бързо и да се събудите по-лесно? Бързаме да ви разочароваме, такава поза не съществува, но можете да изберете тази, която ще ви подхожда.
- На гърба.Ето как повечето терапевти, козметолози и ортопеди препоръчват спането. Ако изберете ниска възглавница, която леко ще повдигне главата ви, гръбначният ви стълб ще ви е благодарен. Тази поза е полезна и за поддържане на младостта на кожата на лицето.
- На страната.Тази поза е по-естествена от първата. Поради това е по-лесно да се отпуснете и да заспите в него. Не по-малко полезно е и за гръбначния стълб и шията, но поради контакта на лицето ви с възглавницата сутрин може да забележите колебания, а с времето и появата на ранни бръчки.
- На корема.Най-нещастната позиция според лекарите, но най-удобната според прегледите на хората. В тази позиция гръбначният стълб страда най-много, на сутринта със сигурност ще почувствате болка и дискомфорт в гърба и врата. Кожата на лицето и гърдите също страда, като е под напрежение през цялата нощ. Единственото предимство на тази поза е, че потиска хъркането.
Разбира се, от вас зависи да изберете как да спите. Но тогава не се оплаквайте от постоянното болезнена болкав гърба, загуба на сила, липса на сън и други проблеми.
На коя страна е правилно да спите?
Ако сте избрали позиция на ваша страна, тогава възниква естествен въпрос: на коя да спите. Съществува предразсъдък, че в никакъв случай не трябва да лежите на лявата страна, тъй като там се намира сърцето. Това не е нищо повече от мит и такъв сън не може да навреди на вашето здраве. Факт е, че сърцето е разположено почти в средата на гръдния кош с грешка от няколко милиметра. Много по-опасно в този случай е да спите по корем.
Но ако страдате от киселини или неволно навлизане на стомашно съдържимо в хранопровода, то спането на лявата страна ще ви бъде от полза. Тази позиция намалява производството на стомашна киселина и не й позволява да избяга нагоре по хранопровода. В същото време спането на дясната страна прави точно обратното.
Не поставяйте ръцете си под възглавницата, а ги протегнете покрай тялото. По този начин ще избегнете болката и изтръпването Горни крайници. Ако се чувствате неудобно, поставете друга възглавница пред себе си и я прегърнете. За удобство лекарите съветват да поставите нещо меко между краката си.
Как да спите правилно на възглавница
Тъй като говорим за възглавници, време е да поговорим за това как да ги изберете правилно и да спите на тях. За да купите това постелкитрябва да се вземе много сериозно:
- дайте предпочитание на естествени и хипоалергенни пълнители;
- Не пестете от възглавницата си;
- формата на продукта трябва да отговаря на ортопедичните стандарти;
- възглавницата не трябва да е мека или прекалено твърда;
- ако спите по гръб, изберете плоски модели;
- ако предпочитате позиция на ваша страна, купете високи възглавници;
- ако искате обикновена възглавница, тогава купете удължен модел. Сгънете го наполовина, за да легне настрани;
- При заболявания на гръбначния стълб, особено на цервикалния участък, преди закупуване се консултирайте с ортопед, който ще препоръча конкретна опция.
Най-важното е, че възглавницата придава на тялото естествена позиция. В началото ще се чувствате неудобно да спите в тази поза, но много скоро ще свикнете и ще помните старата си възглавница като лош сън.
В никакъв случай не се отказвайте от възглавницата си, докато спите, това ще навреди на гръбнака ви и ще ви попречи да спите достатъчно. Сънят в тази поза предотвратява притока на кръв към мозъка, забавя химическите му процеси и с течение на времето причинява определени заболявания.
Написахме по-подробно как да спим правилно на възглавница.
Още едно важна подробност лека ноще правилният матрак. Днес пазарът за тези продукти е толкова разнообразен, че може да бъде много трудно да се вземе решение за конкретна опция.
Матраците с независими пружинни блокове са заслужено популярни, те осигуряват максимален комфорт и удобство. Спиралите вътре в продукта заемат контурите на вашето тяло и ако се изправите се връщат в първоначалната си позиция.
Пружините са покрити с допълнителен слой от горната и долната страна, което определя мекотата на продукта. Ако страдате от заболявания на гръбначния стълб лумбална област, след това изберете холлофайбър или полиуретанова пяна. Препоръчва се и за възрастни хора.
Най-универсалният матрак се счита за матрак със средна твърдост, неговият допълнителен слой е направен от латекс или кокосови стърготини. Тази опция би била оптимална за деца и юноши, чийто гръбначен стълб все още е в етап на растеж.
Според Фън Шуй важното е не в каква поза спите, а как сте разположени спрямо посоките на света и как са разположени предметите около вас. Ето някои популярни ефективни съветиот източните мъдреци, които ще ви помогнат да спите добре и удобно:
- не лягайте с краката към вратите, така полагат мъртвите;
- не спете на пода, там се натрупва най-много негативна енергия;
- не поставяйте телевизора или компютъра пред леглото, сутрин ще ви боли глава;
- отделете спалните и работните зони;
- когато декорирате спалня, предпочитайте приглушени тонове, според знака ин (зелено, синьо, лилаво);
- сънят е нарушен от портрети на роднини, поставени близо до леглото и вази с цветя;
- Купете ловци на сънища, те ви помагат да спите добре и бързо.
Как да спим правилно на кардиналните точки
Добавете последните две цифри от годината на раждане една към друга (ако получите двуцифрено число, добавете отново двете получени цифри).
След това, ако сте жена, добавете числото пет, ако сте мъж, извадете от 10. Ако получите числото 1, тогава изпратете зона за спанена изток, ако 2, тогава на запад, 3 - на север, 4 - на юг. Числото 5 показва, че трябва да спите на югозапад, 6 - на североизток, 7 - на югозапад, 8 - на северозапад, 9 - на югоизток.
Пример: годината ви на раждане е 1985. Добавете 8+5=13. След това добавете 1+3, получавате 4. Ако сте жена, добавете 5 към 4 и получете 9, ако сте мъж, след това извадете 4 от 10 и получете 6.
Ако нощен сънсе превърна в истински кошмар за вас, а на сутринта се чувствате сънливи и изтощени, време е да вземете Спешни мерки. Следвайте съветите на лекари и мъдреци, не пренебрегвайте здравето си и ще усетите какво е истинска релаксация.
Видео: как да спи най-добре бебето
Човек прекарва една трета от живота си в леглото - затова изборът правилна стойказащото сънят е ключът към успеха както за здравето на гръбначния стълб, така и за здравето на цялото тяло. В същото време навикът да заспивате на дивана до монотонния шум на телевизора и невъзможността да заспите в нормална позиция - ключов факторразвитие на сериозни
Всъщност спането в „изкривена“ поза, точно като спането на твърде висока или ниска възглавница, не позволява на гръбначния стълб да се отпусне и да заеме неутрална позиция – резултатът е едновременно усещане за „счупеност“ сутрин и болки в гърба. Освен това, Научно изследванепоказват, че спането на лявата страна е по-правилно от спането на дясната.
Мелатонин – защо се нарича хормон на съня и как помага в борбата с безсънието? Как да използвам ?
На коя страна е по-добре да спите?
Спането на лявата страна е за предпочитане (след сън по гръб), тъй като в тази позиция е по-вероятно стомашните сокове да останат в стомаха и да не навлязат в хранопровода - докато спането на дясната страна може да провокира и влоши лоша миризмаот устата. Това правило е от особено значение за хората, страдащи от рефлуксна болест и за бременните жени.
Ако спите след хранене, трябва да спите или по гръб, или на лявата си страна. Това ще осигури минимално ниво на допълнителна компресия върху стомаха - което отново е необходимо за нормално храносмиланеи предотвратява киселини. Роля обаче играе и позицията на ръцете и краката – не е достатъчно просто да легнете на лявата си страна и да заспите.
Как да спим правилно?
Повечето правилна позицияКогато спите настрани, ръцете ви са изпънати покрай тялото. Поставянето на ръцете под възглавница (особено ако е висока възглавница) може да причини както болка във врата, така и неприятно усещанеизтръпване. Ако се чувствате неудобно да държите ръцете си протегнати покрай тялото, прегърнете втора малка възглавница.
Освен това позицията на краката по време на сън пряко влияе върху позицията на гръбначния стълб - в идеалния случай бедрата трябва да са разположени точно един под друг. В противен случай гръбнакът става извит, създавайки области на прекомерно компресиране и прекомерно разтягане. Твърде мекият (или прекалено твърдият) матрак също влияе върху правилната позиция на гръбначния стълб.
Ползите от спането по гръб
Въпреки факта, че спането по гръб е най-полезно за здравето (гръбнакът се разтяга и отпуска, а съдържанието коремна кухинане притиска), на повечето хора им е доста трудно да заспят в такава поза. Роля играе и това, че спането по гръб изисква специална, по-ниска възглавница – също като достатъчно твърд матрак.
Използването на допълнителни мини-възглавници, поставени под коленете ви, ще направи спането по гръб много по-удобно и също така ще ви помогне леко да повдигнете таза, изправяйки гръбначния стълб. Но, независимо от броя на допълнителните възглавници, удобното спане по гръб е навик, който може да се развие само с времето.
Значението на правилния матрак
Ако предпочитате да спите настрани, определено се нуждаете от добър ортопедичен матрак, който да поема натоварването и да позволява на гръбнака да заеме неутрална позиция. Спането на провиснал матрак не само значително по-зле възстановява силите, но и постепенно „разхлабва“ гръбнака, което води до болка.
Ако предпочитате да спите по гръб, тогава ще ви трябва сравнително твърд матрак - или никакъв матрак. Помнете, че само в Западният святхората предпочитат меки матраци - в повечето азиатски страни се смята, че е полезно да се спи на твърд матрак или дори на обикновена постелка. В този случай само малка възглавница под задната част на главата действа като възглавница.
Каква е разликата между коремното дишане и? Как да научим техниката на дълбоко дишане и какво е дихателна медитация?
Как да подготвите спалнята си за легло
Първо, опитайте се да използвате спалнята си изключително за спане. Ако е възможно, не инсталирайте телевизор или бюро в спалнята. Имайте предвид, че съвременните лекари смятат, че навикът да лежите в леглото с лаптоп преди лягане или наличието на телевизор в спалнята са основните причини за хронично безсъние.
На второ място, въздухът в спалнята трябва да е свеж и леко хладен, а самата спалня трябва да е тъмна и без източници на ярка светлина. Бяла светлина от флуоресцентни лампи (точно като синкава светлинаот екрана мобилен телефон, компютър или телевизор) казва на тялото, че е разгарът на деня, а не време за почивка.
Как да се лекува безсъние?
Ако постоянно пиете кафе през деня, а вечер се „изключвате“ с мощно хапче за сън, тогава първо трябва да помислите за навиците си. Не забравяйте, че безопасната дневна доза е не повече от 200 mg (което е еквивалентно на 3 еспресо или 4-5 чаши разтворимо кафе). Ако тази доза бъде превишена, има голям шанс за безсъние и нервност.
Ако не можете да спите добре, опитайте да ограничите приема на кофеин и да избягвате да използвате мобилния си телефон, компютъра или телевизора поне един час преди лягане - FitSeven вече спомена, че ярката светлина нарушава производството на хормона на съня мелатонин, който просто пречи на тялото от преминаване към правилно заспиване.
***
Лекарите категорично не препоръчват да спите по корем, тъй като това води до развитие на хронична болкав областта на врата, гърба и кръста. Най-полезен за възстановяване на силите на тялото е спането по гръб с допълнителни възглавници под коленете, както и спането на лявата страна с малка мини-възглавничка, поставена между краката.
Голямо значениеима половинчасово проветряване на помещението през нощта. Насищането на спалнята с кислород ще улесни дишането. Разходката на чист въздух ще се отрази още по-добре на вашето здраве.
