Нормална телесна мазнина. Каква е нормата на телесните мазнини при жената? Минималният и нормален процент мазнини в женското тяло

Вероятно всеки разбира, че процентът на мазнините в тялото е важен показател.

Не трябва да се пренебрегва, като се фокусира върху отслабването само на килограми и стрелка на кантара. Защото искаме да се отървем от от мазнини, а не от мускули.

Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете колко мазнини има в тялото е много по-полезно.

Подкожно и висцерално

Как да определим количеството висцерална мазнина? Излишъкът лесно се забелязва от нарушените пропорции на тялото: стомахът изпъква забележимо напред.

Какъв процент трябва да бъде вътрешната мазнина при жените и мъжете? Не повече от 15% от общите телесни мазнини, независимо от пола. Можете също така да разберете, че нормата на висцералната мазнина е надвишена, като просто промените талията. За жените опасна цифра ще бъде 80 см, за силната половина от човечеството - 90.

Разбира се, това не са идеални и не напълно надеждни методи, но са единствените достъпни за хората у дома!

Защо е необходимо да се знае?

Мускулите са по-тежки от мазнините, следователно, дори и с еднакво тегло, двама души могат да имат напълно различно качество на тялото. Колкото по-нисък е процентът мазнини в тялото и колкото по-голям е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. Така красиво, атлетично тяло - без килограми на кантара, защото "количеството на тялото" не винаги отговаря на неговото "качество". Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.

Красивото тяло е наистина много работа върху себе си. Не търсенето на „чудотворни диети“, вълшебни хапчета или хитрата техника на третата съпруга на китайския император Дзин, а ежедневният контрол на храненето, редовните упражнения във фитнеса и желанието да разберете как работи всичко това. Като работа на скулптор, който спокойно и методично издълбава красива статуя от безформен камък.

Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на мазнините в тялото поне веднъж месечно. Това ще ви помогне да не губите излишни килограми безсмислено, а систематично да подобрявате състава на тялото.

Освен това:

• Можете да проследите промяната в мастната си маса както по време на загуба на тегло, така и по време на натрупване на мускули. Това е много по-показателно от кантара.
• Познавайки теглото на вашата чиста мускулна маса, можете да използвате, за да разберете скоростта на калориите.

Нормата за жените и мъжете: какво трябва да бъде

И така, какъв е нормалният процент мазнини при една жена, се счита:

• до 30 години - 15-23%;
• от 30 до 50 години - 19-25%;
• от 50 години - 20-27%.

Нормален процент телесни мазнини за мъже:

• до 30 години - 11-18%;
• от 30 до 50 години - 14-20%;
• от 50 години - 16-22%.

При наличие на мазнини в количество над 32% човек развива затлъстяване.

Още визуални таблици:

Как да разберете сами у дома?

Няма точен начин да разберете колко мазнини има в тялото. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.

Как да разпознаем по снимка

Евтино и весело: за да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата:

За момичетата и жените атлетичното телосложение се характеризира с 14-20% телесни мазнини, добра физическа форма - 21-24%, средно ниво на мазнини - 25-31%. В същото време, нивото на мазнини под 10% е изключително опасно за женското тяло и води до спиране. .

За мъжете 6-13 процента телесни мазнини означава тонизирана атлетична физика и доста релефна преса, 14-17% - добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните области, 18-25% - средното ниво на форма, над 25% - затлъстяване.

От положителното:това е най-бързият, безплатен и най-лесният начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата.

От негатива:изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Можем несъзнателно да „свалим“ няколко килограма наум и да се сравним с по-стройна версия на снимката. С една дума, с вероятност от 80% този метод е „пръст до небето“.

Как се измерва с шублер

Шублер- специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастната гънка в различни части на тялото. Въз основа на получените числа се определя процентът на подкожната мазнина с помощта на специални таблици или формули.

Как да измерим телесните мазнини с шублер - !! само за жени!!

1. Задна част на рамото: Сгъвката се взема вертикално по средата между раменната става и лакътя.
2. на страната: Гънката се взема отстрани по диагонал в средата между долното ребро и костите на бедрото.
3. На корема: сгъвката се взема вертикално на разстояние + -2,5 см от пъпа.

% мазнини \u003d (A-B + C) + 4,03653, където:

• A \u003d 0,41563 x (сума от трите гънки в mm),
• B \u003d 0,00112 x (сумата от трите гънки в mm на квадрат),
• C \u003d 0,03661 x възраст в години.

Измерване, общо за жени и мъже

Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:

От положителното:евтино, бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели.

От негатива:необходима е практика, за да се научите как да го използвате правилно или помощта на някой друг, необходими са изчисления с помощта на формули.

Как да изчислим онлайн

В интернет има и много калкулатори за процент телесни мазнини, базирани на различни измервания на тялото. Така че можете лесно да изчислявате онлайн. Например, ето тези:

От положителното:бързо, не изисква никаква дейност.

От негатива:изчислението е невалидно.

Как се изчислява с тегла с анализатор

Как кантарът определя количеството мазнини и мускули в тялото: уредът пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.

От положителното:бърз, подходящ за редовна домашна употреба.

От негатива:същото като при биоимпеданса - не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата. Висококачествените везни ще струват повече от 10 000 и е по-добре да откажете евтините - парите на вятъра. При повторно измерване загубата на течности може да покаже на кантара намаляване на процента мастна маса, въпреки че всъщност той остава непроменен. Единственият начин да използвате такива скали ще бъде да следвате тенденцията - нека числото лъже, но е важно да се увеличава или намалява с времето.

Как да изчислим индекс на телесна маса от Лайл Макдоналд

Методът е подходящ само за необучени хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали да се занимават със силови тренировки. За щастливите собственици на видими мускули, изградени във фитнес залата над "нормата", този метод не е подходящ.

За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете своя индекс на телесна маса: ИТМ = тегло в кг / височина в квадратни метри

Как да проверите при професионалисти

Как да изчислим количеството биоимпеданс анализ

За спортистите и дори за обикновените хора, които мислят за здравето си и тези, които се стремят да отслабнат, е много важно да знаят процента на мазнините в тялото. Всъщност, в опит да се отърват от излишните килограми, хората имат предвид точно натрупването на мазнини, а не мускулната или костната тъкан. Мнозина просто пренебрегват този индикатор, като се фокусират само върху стрелката на везните, но напразно.

Познаването на процента на натрупване на мазнини в тялото е много по-полезно, за да се извършват правилно процедурите за премахването им. По-нататък ще бъдат представени методите как да определите процента на телесните мазнини, което е неизменен процес при отслабване, изсушаване и изграждане на мускулна тъкан. Представените по-долу методи могат да се използват самостоятелно или като се свържете със специалист - диетолог или фитнес треньор. Тези специалисти ще могат да определят какво точно трябва да се направи на лицето, което е потърсило помощ. Чрез изучаване на индивидуалните характеристики можете да постигнете желаните резултати.

Стоейки на кантара, всеки път е ясно, че теглото се променя в една или друга посока, дори ако това са малки показатели. Но това не означава, че съдържанието на мастни натрупвания е намаляло - може да е проста дехидратация или намаляване на мускулната маса. Ако искате да го изградите, тогава трябва да се отървете от подкожните мазнини.

Това е важно: По правило хората, които искат да отслабнат, са склонни да се подлагат на бързо действаща диета. Това води до положителни резултати, но всъщност човек губи вода и мускулна маса - мазнините остават непроменени, добре, или леко напускат стомаха.

Последващият преход към нормална диета води до рязко попълване на вода и мускулна маса - това се случва в още по-големи количества (следователно човек наддава още повече след диета). За да бъде формулата за добро тегло по-правилна, е необходимо да се знае точно какъв процент мазнини се съдържат в тялото. Ето защо е необходимо да се знае този показател, за който са разработени няколко метода за определяне.

Нормата за човек

За нормалното функциониране на тялото трябва да има оптимален процент мазнини. За да оцелеят, е необходим минимален процент мазнини: мъжете трябва да имат 3-5% мазнини, а жените 8-13%. Не можете да се отървете напълно от него, тъй като мастните клетки са необходими за функционирането на тялото, в противен случай можете просто да умрете. Не можете да премахнете мазнините, които са част от нервната система и тези, които заобикалят вътрешните органи.

По-голямата част от мазнините в тялото се намират в мастната тъкан под слоя кожа и около органите – това са висцералните мазнини. Малка част се намира в клетките на тъканите в цялото тяло. Всички мазнини играят важна роля във функционирането на тялото, но излишъкът може да доведе до развитие на сърдечни и съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, сърдечна исхемия и някои видове онкология. Мастните натрупвания в тялото трябва да бъдат оптималната стойност, тъй като те поддържат телесната температура, предпазват вътрешните органи от увреждане, насърчават синтеза на хормони и други химични съединения, а също така изпълняват и други функции.

Таблицата ясно показва, че нормалните мазнини са необходими не толкова малко, ако човек не е спортист. Ако се опитате да намалите количеството мазнини под най-ниското, тогава тялото като цяло и особено вътрешните органи ще страдат от това. Няма да е възможно да се възстановите бързо - доста е трудно да върнете оптималния процент мазнини.

Това е важно: Твърде ниският процент допринася за разрязването на мускулите, което ги прави, така да се каже, разчленени и "на ивици", разделяйки мускула на малки ролки. Всеки може да постигне перфектно тяло чрез упражнения и диета, но поддържането на перфектна форма за дълго време е доста трудно. За да направите това, е необходимо постоянно да следите приема на калории, а това е твърде трудно, особено ако конституцията на тялото не благоприятства хармонията.

Трябва да останете в обхвата на здравословните мазнини и да се опитате да не излизате оттам. За нормално здраве и намаляване на риска от хронични патологии е необходимо да наблюдавате натрупването на мастни клетки и да се опитате да не прекалявате.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Съотношението между висцерална и подкожна мазнина е 1:9. Тоест, в тялото на здрав човек 10% от мазнините трябва да са локализирани около вътрешните органи, а 90% - в подкожната мазнина. Нарушаването на това съотношение може да има неблагоприятни последици за тялото.

Висцералната мазнина е разположена около вътрешните органи и ги поддържа. При недостатъчно количество същите тези органи започват да реагират болезнено на повишаване на вътреабдоминалното налягане (например при кашлица). А това може да причини пролапс на бъбреците, далака, черния дроб, жлъчния мехур, червата.

Излишъкът от висцерална мазнина е още по-опасен от липсата му, тъй като висцералното затлъстяване е основният рисков фактор за редица опасни заболявания: атеросклероза, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония и др.

Ето защо е важно да се определи не само общото количество мазнини в тялото, но и тяхното местоположение, тоест колко процента от тях са локализирани около вътрешните органи.

Как да разберете процента на телесните мазнини

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло.

Най-простите от тях са представени в следната форма:

• Везни с определяне на масата на мазнините в тялото. Важно е да знаете, че такива измервателни уреди винаги имат допустима грешка.
• Погледнете се добре в огледалото и определете визуално излишната телесна мазнина.
• Със сантиметър линийка измерете размера на талията и предмишницата. Ако размерът на талията е намалял и предмишниците са се увеличили, тогава мазнините са започнали да се изгарят и мускулната тъкан е започнала да расте.

Всички методи са лесни за изпълнение и достъпни за всеки, но не дават конкретен резултат. С тези методи можете да разберете общото състояние на мастния слой.

Формула за идеално тегло

След като научите това, можете да погледнете резултата в таблицата:

Този метод обикновено се използва от момичета за определяне на размера на мастния слой.

Онлайн калкулатор

Калкулаторът, който е лесен за намиране в интернет, бързо и правилно ще определи вашия индикатор с помощта на пет формули. Резултатите от проверките ще бъдат отразени в таблицата на категориите съдържание на мазнини в таблицата, където ще бъдат изразени процентът на мазнини и възрастта. В галерията можете да намерите снимки на тела с различни показатели за мастна тъкан в тялото. Просто трябва да отидете на страницата на онлайн калкулатора и да попълните всички полета, да кликнете върху бутона "изчисли".

Резултат: Приблизително мазнини (или ) в тялото ви.

Резултатът ще бъде изчислен по всички формули, ако всички полета са попълнени правилно. Ако нещо се пренебрегне, тогава изчислението ще се извърши според непълен брой формули. Когато се попълни напълно, резултатът веднага ще се покаже на графика, снимка и в таблици.

Моля, обърнете внимание: онлайн калкулаторът определя процента по пет начина и след това дава средната стойност. Всеки от методите дава грешка в диапазона от + - 3%. Колкото повече методи се използват, толкова по-точен ще бъде резултатът.

Всеки метод дава показател в проценти и теглото си в kg. Методите имат свои собствени графики, където резултатът от тестваното лице ще бъде маркиран с жълта линия. Второто ниво на графиката, което се вижда във външния кръг, подчертава скалата, по която се оценяват резултатите като процент. Следват две обобщени графики, първата показва резултатите от всички формули и средната стойност. Във втората графика е по-точна оценка на процента мазнини, която е извършена, като се вземе предвид възрастта. В допълнение към изчисляването на процента телесни мазнини, графиката дава препоръки за по-нататъшни действия.

Други методи за изчисление

По какви други начини можете да изчислите процента телесни мазнини:

• Метод на ВМС на САЩ. При записване в американската армия всеки се тества за процент телесни мазнини, теглото няма значение. За да направите това, вземете височината, обиколката на бедрата, талията и шията.
• Скрит метод на Бейли. Резултатът се дава, като се вземе предвид възрастта. За изчислението се вземат размерите на бедрата, бедрата, долните крака, китките и възрастта.
• С ИТМ. Изчислението се основава на височина, тегло и възраст. Важно е да знаете, че след 30 години точността на индикатора намалява.
• Допълнителен начин. Неговите изчисления се основават на по-голям брой параметри. Теглото, китката, бедрото, предмишницата и талията се вземат.

Получените числа се сумират и се изчислява средната стойност, която ще бъде по-близо до реалността.

Приложение на шублера

Жените, които спазват диета, за да усъвършенстват тялото си, трябва често да изчисляват процента на телесните мазнини. В крайна сметка, колебанията в мастния слой могат значително да повлияят на здравето. Изчислете процента на телесните мазнини за жените бързо и точно ще помогне на специално устройство - шублер. Предназначен е за измерване на дебелината на мастния слой навсякъде по тялото.

Как можете да определите индикатора с помощта на това устройство:

• Измерете дебелината на мастната гънка в задната част на рамото.
• Направете същото между ребрата и бедрената кост.
• Измерете дебелината на корема, като леко се отдалечите от пъпа.
• Изчислете индикатора по следната формула: (Сумата от всички гънки в см + същата сума, но взета на квадрат + 0,03661 х броя на изживените години) + 4,03653.

Това е сложно изчисление, но с практика можете лесно да се справите с него. Това устройство може да изчислява и показатели за мъже.

Корекция на количеството мазнини в тялото

Според закона за енергийния баланс, колкото повече енергия се изразходва, толкова повече мазнини се изгарят. Но това е до определен момент, след основното изгаряне на мастния слой става доста трудно да се постигне неговото унищожаване. Ако планирате да свалите 10 кг, тогава изгарянето на първата половина ще бъде много по-лесно и по-бързо от последните 5 кг. За да доведете тялото до желаната хармония, ще трябва да приложите допълнителни методи - спортуване. С намаляването на количеството мазнини всеки изпуснат килограм ще се дава все по-трудно.

Моля, обърнете внимание: висцералната или висцералната мазнина се натрупва при възрастни с увеличаване на общия брой мастни клетки в тялото, а не поради наследствено предразположение. При мъжете започва да се натрупва при достигане на процента мазнини – 20,6, а при жените – от 39,4.

За да преминете от един индикатор за мазнини към друг, трябва да следвате някои правила.

качвам мазнини

• Какво да правя:яжте полуфабрикати и друга бърза храна, яжте повече храна с бързи темпове.
• Ограничения:движете се малко, не спортувайте, изключете плодовете и зеленчуците, здравословна храна, спете по-малко.

Намалете мазнините

• Какво да правя:яжте 2 порции протеинови ястия на ден, 1-2 зеленчукови ястия, спортувайте 3-5 пъти седмично.
• Ограничения:Яжте по-малко преработени въглехидрати и пийте по-малко висококалорични напитки.

Не се препоръчва изгарянето на мазнини до критична точка, защото от това ще започне да страда цялото тяло и най-вече вътрешните органи. Препоръчително е да отслабвате на малки стъпки, като постепенно се приближавате до заветната цифра на кантара. Тялото не трябва да изпитва стрес по време на процеса на отслабване, в противен случай може да се провали и ще бъде трудно да се възстанови.

Диетата не стои неподвижна. За да изчислите идеалното си тегло, не е достатъчно да вземете предвид само индивидуалната структура и височина. Създадени са нормите за съдържание на мазнини в тялото и за двата пола, както и за трите типа телесна конституция ръст и възраст.

Няма да разглеждаме такива прости опции като претегляне на електронни везни, които ще ви покажат% мазнини, няма да разгледаме тук. Помислете за по-интересни опции.

Как да изчислим процента на телесните мазнини? Има две специални формули, една за мъже и една за жени. Както знаете, мъжете и жените натрупват мазнини по различни начини: при мъжете те обикновено са на корема, при жените, като правило, на бедрата и корема.

Формула за мъже: 495/(1.0324-0.19077(log(талия-врат))+0.15456(log(височина)))-450

Формула за жени: 495/(1.29579-0.35004(log(Талия+Хълбоци-Шия))+0.22100(log(Височина)))-450

Как да изчислим съотношението на талията и бедрата? Има един прост начин, макар че не дава точни числа, но показва дали имате излишни мазнини. Разделете талията си от бедрата. Ако получите число, по-голямо от 0,8, имате излишни мазнини, по-малко - процентът на мазнини е нормален, всичко е наред.

Този метод обаче не винаги ще покаже точното количество излишък, така че хората с не много наднормено тегло могат да го използват, за да предотвратят превишаване на числата и да реагират навреме.

Изчисляване на процента мазнини в тялото по дебелината на кожната гънка

Някои методи за измерване на мазнини се извършват само от професионалисти, тъй като от това зависи точността на оценката. Нека се спрем на тях по-подробно. По правило такива методи се използват в здравни центрове, фитнес клубове. Най-популярният от тях е методът за измерване на дебелината на кожната гънка. Със специално устройство се прищипва кожна гънка, чиято дебелина се измерва според поставената скала. По правило дебелината на гънката се измерва на корема, бедрата, гърдите, горната част на гърба.

След това данните се въвеждат в компютър. Процентът на мазнини се изчислява от специална програма.

Отговаряйки на въпроса "колко% мазнини е норма", можем да кажем следното:

Професионалните културисти довеждат процента на телесните мазнини преди състезанието до 3-4%. Такъв процент мазнини се запазва само по време на състезания, а след това мастната маса се увеличава, защото 3-4% са пренебрежимо малко за тялото, особено при жените. Това води до хормонални смущения и влошаване на кожата и косата.

Счита се, че минималният индекс на мастна маса е 5% за мъжете и 10% за жените. Но това е точно минималният показател, който също се постига за някои цели за кратък период. Не е желателно за здравето да има постоянен процент телесни мазнини на такова ниско ниво.

Нормалното количество мастна тъкан при мъжете е 12-20%, а при жените - 18-25%. В този случай човек изглежда атлетичен и стегнат, без излишни мазнини, с красив релеф.

Ясен излишък на мастна тъкан е вариант, когато процентът на мазнини при мъжете надвишава 30%, а при жените - 35%. Очевидни признаци на наднормено тегло и затлъстяване: недоразвитие на мускулите, излишни телесни мазнини, здравословни проблеми.

Изчисляване на процента мазнини в тялото с помощта на ултразвук

При използване на ултразвук се извършва ултразвуково сканиране в няколко области на тялото, тъй като мастните тъкани имат различна плътност, след което се изчислява общото количество мазнини в тялото. Това изчисление се прави само в лечебни заведения, които разполагат със специално оборудване.

Изчисляване на процента мазнини на снимката (визуално)

Можете да определите вашия процент телесни мазнини приблизително. Разгледайте снимките и се погледнете в огледалото и преценете коя прилича най-много на вас.

В допълнение към описаните по-горе се използва и методът BES (биоелектрическо съпротивление): слаб електрически ток преминава през тялото ви през електроди, прикрепени към ръцете и краката ви. Известно е, че мастната тъкан не провежда ток, затова се смята, че колкото по-бързо токът преминава през тялото, толкова по-малко мазнини имате. Този метод се използва в преносими устройства, които са подобни на везни. Това устройство се нарича анализатор на мазнини, дори може да бъде закупено на много достъпна цена.

Съвременните електронни везни също имат тази функция, но те не винаги дават точен резултат, тъй като измерването се извършва само в стъпалата на краката, където процентът на мазнини е малък. Следователно показанията може да не са напълно точни.

И последният известен метод за измерване на процента телесни мазнини е претеглянето във вода. Този вид измерване се извършва под вода за 10 секунди на специален стол. Правят се няколко подхода, резултатът се извлича на базата на трите максимални резултата. Това е доста трудоемък и неудобен метод, използва се изключително за изследователски цели.

И така, разгледахме няколко начина за измерване на процента телесни мазнини. Научихте, че мъжете и жените наддават по различен начин, как правилно да измервате обемите със сантиметрова лента, как да оцените съотношението талия-ханш, запознахте се с методите за оценка на мазнините, използвани за изследователски цели, това са: методът на измерване на дебелината на кожната гънка, ултразвуков метод, BES метод (биоелектрическо съпротивление), както и теглене във вода. Имате възможност да оцените количеството мазнини в тялото си и да вземете подходящи мерки навреме.

Днешната тема на статията ще бъде посветена на момичета, които не са напълно доволни от фигурата си и биха искали да я променят малко или по-задълбочено. Когато говорим за наднормено тегло, имаме предвид тези допълнителни мастни натрупвания, които ни пречат да се чувстваме комфортно и да се харесваме в огледалото. Тези грозни излишни килограми не се определят от нищо повече от процент телесни мазнини. Днес ще разберем каква трябва да бъде нормата на мазнините в женското тяло, а също така дефинирайте какъв е процентът телесни мазнини при една женае долният праг, след който започват проблеми със здравето и репродуктивната му функция. Като цяло в тази статия ще анализираме подробно и малко по малко как женското тяло и неговата природа реагират на промените в процента на мазнините и намаляването на мастния слой върху тялото му. Мисля, че ще бъде интересно за всяко момиче да разбере кое скоростта на мазнините в тялото йкое е допустимо и кое опасно...

Минималният процент мазнини в женското тяло

Всъщност няма нито една стойност, която точно да твърди, че „този“ показател или „това“ е идеалният процент мазнини в женското тяло (и в мъжкото също). Коефициент на мазниниза всеки човек се определя индивидуално и се основава на много фактори - това е пол, възраст, ниво на активност, начин на живот, генетика, хранителни навици и други. Но въпреки това учените успяха да определят минимален диапазон на процента телесни мазнини при жените, под които жените не трябва да падат, поради появата на значителни смущения в жизнената дейност на тялото. Този процент варира от 13 до 16 в зависимост от възрастовите разлики (Таблица 1).

Раздел. 1 Минимално допустимото съдържание на мазнини в зависимост от възрастта на жената

Както виждаме, долният праг на нормалния процент телесни мазнини на жената се повишава с напредване на възрастта. Това се дължи на намаляване на неговата двигателна активност и на метаболизма като цяло.

Нормален процент женски телесни мазнини

Сега да преминем към средната стойност нормален процент телесни мазнини за жени. Както вече знаем, няма два абсолютно идентични организма, следователно този показател няма да бъде едно конкретно число, а набор от няколко стойности, които ще характеризират приемлив процент мазнини за женско тяло. В таблица 2 можете да видите какви са тези стойности за различните възрастови групи жени.

Раздел. 2 Нормален процент телесни мазнини при жените

Но си струва да се отбележи, че дори в рамките на тези стойности може да има неуспехи и нарушения на менструалния цикъл при жените.

Например, ако за едно двадесетгодишно младо момиче нормалният процент телесни мазнини е 19% (както се е случило "исторически") и когато тя отслабна, тогава процентът на мазнини спадна до 17%, но все още остава в нейния нормален диапазон и се вписва в диапазона "безопасен" минимален процент телесни мазнини, тогава все пак момичето може и да започне нарушаване на яйчниците на по-сериозно ниво. И всичко това, защото нормална телесна мазнина, посочени в таблици 1 и 2 или предписани в учебниците по физиология, е още повече условна стойност, които само приблизително определят този нормален процент . Но всъщност организмът сам преценява кой е ПРИЕМЛИВИЯТ процент мазнини за него, кой МИНИМАЛЕН и КОЕ ПРЕКРАСЕН. И, за съжаление, ние не участваме в това разпределение.

Как да измерите процента на телесните си мазнини?

Има няколко начина за измерване на процента на телесните мазнини. Инфографиката по-долу показва най-популярните (изображението може да се кликне).

Но имайте предвид, че получената цифра ще бъде само приблизителна, тъй като този метод не е най-точният от всички представени по-горе.

Ниска телесна мазнина или отрицателнаенергиен баланс?

Има изследвания, които показват това нисък процент мазнинипо никакъв начин не влияе на липсата на менструация и появата на аменорея при момичетата. Всичко опира до отрицателния енергиен баланс, а не до процента мазнини като такъв. Когато едно момиче започне да отслабва и да губи килограмите си, тя прави това за сметка на калориен дефицит, тоест тя изразходва повече енергия, отколкото получава с храната, като по този начин създава отрицателен енергиен баланс.

Така че именно този фактор е ключът към спирането на менструацията и нарушаването на репродуктивната функция на момичето, а не самият нисък процент мазнини.

Ако се вярва на тези изследвания, излиза, че по принцип едно момиче може да има 6 кубика на корема и да няма проблеми с цикъла. Наистина ли е?

Ако мислите логично, тогава, за да получите желания мускулен релеф, просто ТРЯБВА ДА СЕ НАМАЛИсъдържанието му на мазнини, т.е НАМАЛЯВА процент телесни мазнинидо своя минимум (13-14%). И това на свой ред може да се прави само при калориен дефицит, който се създава чрез намаляване на броя на калориите, получени от храната и увеличаване на енергийния разход по време на тренировка.

И тук възниква въпросът: има ли момичета, които участват в номинацията "" или "Бодифитнес" и в същото време цикълът им не изчезва? Как е възможно? В крайна сметка повечето от тях носят своите процент телесни мазнинипод минимално допустимата ставка от 13%.

Приемам този вариант:

 онези момичета, които са успели да поддържат менструалния си цикъл по време на сушене и строга диета (и няма толкова много такива момичета), те все пак са успели да поддържат енергийния си баланс на правилното ниво, без да създават голям калориен дефицит поради спорта добавки към храната и .

Наистина, за да се подготвите и да се състезавате в състезания по културизъм и бикини фитнес, определено имате нужда от допълнителна помощ под формата на специална такава, иначе няма друг начин. Тренировките и строгото хранене изчерпват енергийните резерви на тялото толкова много, че понякога момичетата не само губят цикъла си, но просто припадат направо на сцената. Всичко това показва колко неграмотно и некоректно треньорът или самото момиче подхождат към въпроса за подготовката и воденето на състезанието. Ясно е, че минималното възможно количество въглехидрати (основният източник на енергия) присъства в диетата на жените спортисти (основният източник на енергия), но може би някои получават и по-малко от нормалното количество протеини и мазнини от храна. Не можем да знаем това със сигурност, но е вярно, че спортните хранителни добавки могат частично да намалят енергийния баланс, създаден в тялото на спортистите.

Защо водя всичко това? И освен това, ако искате да имате нисък процент телесни мазнини в тялото си (по-малко от 15%), за да видите вашите кубчета на корема си, трябва да вземете този въпрос МНОГО сериозно! Първо, трябва да разберете минималния си процент мазнини, с който тялото ви продължава да функционира нормално, и второ, не забравяйте за допълнителното хранене за спортисти.

не забравяйте, че женски телесни мазнинивсе още пряко свързани със създадения отрицателен енергиен баланс. Колкото по-голямо е, толкова по-бързо отслабвате и намалявате процента си мазнини. И ако по това време не помогнете на тялото си и не го поддържате под формата на допълнително спортно хранене и витамини, тогава рискувате да загубите цикъла си и впоследствие да получите още повече проблеми със здравето си:

И има още един важен момент, който бих искал да спомена. След като момичето е напълно наясно, че загубата на тегло не е довела до резултата, за който е мечтала, и тя решава да увеличи процента на мазнини до нейната „историческа“ норма, това момиче неизбежно ще се сблъска с реалностите на своята загуба на тегло. За съжаление, не всички последствия от тази загуба на тегло ще могат да останат без следа, както се появиха. Да, най-вероятно тя ще успее да нормализира менструалния си цикъл след няколко седмици, но например загубата на някои минерали, които са отговорни за здравината на костите, може да бъде необратим процес за нея. Последствията от аменореята никога не остават абсолютно безследни, това е научно доказан факт. Така че, имайте това предвид, ако внезапно искате да отслабнете и да намалите нормален процент мазнинидо минимум.

Процент на мазнини от нисък към висок

Е, нека обобщим резултатите от всичко по-горе.

Така, минимален процент мазнини в женското тялотрябва да бъде 13-16% в зависимост от възрастта на жената. Под този праг жените започват да имат сериозни здравословни проблеми, запомнете това.

Нормален процент телесни мазнини при женаварира от 16 до 25%. Попадайки в този диапазон, жената изглежда и се чувства добре, всичките й органи и най-вече репродуктивната й функция са в идеален ред.

Тук не анализирахме диагнозата затлъстяване, но ще кажа, че повече от 32% телесни мазнини показват, че една жена вече е в категорията „с наднормено тегло“.

Надявам се, че тази статия е била полезна за вас и сте научили много полезна и необходима информация за вас.

И ти желая да си здрав и да не се закачаш за кубчетата преса, защото здравето е хиляди пъти по-важно от някакви там кубчета. Имаме такъв и той лесно и безвъзвратно може да бъде изгубен! И ние имаме шест кубчета, те са с нас завинаги и винаги можете да ги купите, ако желаете =))

С уважение, Янелия Скрипник!

Таблицата по-долу е от ACE (Американски съвет по упражнения) и е една от най-често използваните таблици за телесните мазнини. Както можете да видите, при жените процентът на мазнини е по-висок от относителния мъж на същото ниво. Той е по-висок при жените поради разлики като хормони, гърди и гениталии. Освен това жените се нуждаят от по-висок процент мазнини, за да овулират.

„Основните мазнини“ са минималното количество мазнини, необходимо за основно физическо и психическо здраве. Има много спорове относно оптималния процент телесни мазнини. Проучване на Gallagher et al заключава, че твърде ниските нива на мазнини се считат за „липса на мазнини“, което е „нездравословно“. Според това проучване мъжете на 20-те и 40-те години с по-малко от 8% телесни мазнини се считат за „не достатъчно дебели“, докато „здравословният“ диапазон на телесните мазнини за тях е 8-19%. За жените в същата възрастова група нива под 21% се считат за „липса на мазнини“, 21-33% се считат за „здравословни“.

Според мен процентът на телесните мазнини е важен здравен показател, но твърдението, че определено ниво на телесни мазнини е „нездравословно“, е само една част от монетата. Всъщност някои трениращи с наднормено тегло може да са по-здрави от по-слабите си колеги, които не тренират. Напротив, да се каже, че всеки с коремни мускули с 6 пакета (под 8% телесни мазнини за мъжете) е атлетичен и добре нахранен – „нездравословен“ с „липса на мазнини“ – би било преувеличено. Всички имаме различни форми на тялото, размери на тялото и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че таблицата по-горе е добра отправна точка.

Ограничение на диаграмата ACE е, че въпреки че отчита различията между половете, тя не отчита възрастта, което точно правят следващите две графики.

Идеалната диаграма на процента на телесните мазнини: Джаксън и Полок

AccuFitness е производител на популярните калипери - уреди за измерване на процента телесни мазнини по мастни гънки. С техните продукти те включват диаграма, базирана на проучването на Джаксън и Полок (което се превърна в индустриален стандарт), което според мен е най-точното по отношение на естетиката и здравето.

В тази графика колоната „възраст“ е отляво, процентът на телесните мазнини е в клетките на таблицата, а цветовете съответстват на слабите, идеалните, средните и над средните диапазони на процента на телесните мазнини. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процент телесна мазнина между 10 и 16 се счита за „Идеален“, а между 18 и 22 се счита за „Среден“ и т.н. Харесвам и цветовете в тази графика - червено за твърде високо и зелено за идеално. По-долу има две графики. Първият за мъжете, вторият за жените.

Може би сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливият процент телесни мазнини също се увеличава. Ще попитате защо? Накратко, тези графики се основават на статистически допускания. Възрастните хора имат по-ниска телесна плътност при измерване на кожни гънки. Това показва по-висок процент телесни мазнини. Това обаче не важи за тренираните възрастни хора, тъй като тяхната телесна плътност не бива да се подценява.

Ако погледнем по-задълбочено, в тялото има три вида мазнини:

• подкожно
• висцерален (около органите)
• интрамускулно (слой вътре в мускулите, като в мраморна пържола).

Количеството на подкожната мазнина, което имате, може да остане същото, но количеството на висцералната и интрамускулната мазнина може да се увеличи с възрастта. За визуално представяне на % мазнини използвайте снимките: