Преди всичко ви предупреждаваме, че мазнините могат да бъдат не само вредни, но и полезни – нещо повече, жизненоважни за здравето.

Полиненаситените мастни киселини се наричат ​​още витамин F, който е открит в края на 20-те години. XX век Джордж и Милдред Бър. Това откритие не привлече вниманието на специалистите, но последните годиниПоявиха се голям брой доклади за значението на полиненаситените мазнини за човешкото здраве. Важното е, че PUFAs не могат да бъдат синтезирани от тялото и следователно трябва да бъдат основна част от нашата храна. Витамин F е от съществено значение за правилния растеж и функциониране на човешкото тяло.

Семействата омега-3 и омега-6 PUFA привличат най-голям интерес от страна на изследователите.

Както се вижда от историческия анализ на човешкото хранене в миналото, съдържанието на омега-3 и омега-6 мазнини в диетата на хората от миналото е било балансирано. Това беше постигнато от голямо количестволистни зеленчуци в диетата, съдържащи малки количества омега-3 мазнини. Животинското месо в миналото също съдържаше равновесно количество PUFA, тъй като основната храна на животните бяха същите листни растения. Животинското месо, отглеждано в модерни ферми, съдържа големи количества омега-6 и малки количества омега-3 мазнини. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-малко количество омега-3 мазнини от дивите растения, които съвременните хора значително ограничават или не използват в диетата си.

Установено е, че през последните 100-150 години количеството на омега-6 в храненето на хората също се е увеличило значително поради голямата консумация на растителни масла, като слънчогледово, царевично, памучно и соево масло. Населението предпочита тези масла, като се съобразява с препоръките на експертите за заместване на наситените мазнини растителни маслаза понижаване нивата на холестерола в кръвта. В същото време консумацията на риба и морски продукти, богата на омега-3 мазнини, намаля значително.

Мазнините се класифицират на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Наситените мазниниса масло, кокосово, палмово масло, какаово масло.

Мононенаситени мазниниса: маслиново, рапично, фъстъчено масла.

Най-значимата група полиненаситени масла: царевично, рапично, памучно, шафраново, слънчогледово, соево масло, рибено масло, орехово масло, сусамово, краставично масло, синапено масло.

Полиненаситени мастни киселини– основата на всяко естествено растително масло. Те трябва да се набавят с храната – организмът не може да ги синтезира сам, но ги превръща в нужните му съединения, например в хормоноподобни вещества – простагландини. Дефицитът на полиненаситени киселини автоматично води до дефицит на простагландини и след това води до нарушения в образуването на хормони. Ето защо растителните масла (ленено, конопено, слънчогледово, царевично, памучно, соево и др.) са толкова необходими в диетата.

Линоловата киселина е важен представител на мастните киселини, единствената, която може да се превръща в други киселини и да предпазва организма от техния дефицит. Само линоловата киселина е в основата на синтеза на арахидонова киселина, която гарантира правилен метаболизъм на мазнините и правилен синтез на простагландини.

Помня!

Дефицитът на линолова киселина е особено опасен за децата младенческа възраст: води до забавено развитие, кожни лезии, сериозни нарушенияхраносмилане. Следователно съвременните млечни формули задължително съдържат растителни масла.

При възрастни нуждата от линолова киселина е малко по-малка. Но неговият дефицит също е опасен, той води до увреждане на клетъчните мембрани, които като че ли пазят входа на клетката: пропускат всичко полезно, отрязват вредното и освобождават биологичните отпадъци от клетката. Нарушенията във функционирането на тази система за пречистване на храненето са изпълнени с нарушен имунитет на организма, включително противотуморен имунитет, както и ускорено стареене.

Както вече беше отбелязано, растителните мазнини съдържат витамини F и E. Естественият витамин Е, който се съдържа в растителното масло, не е хомогенно вещество, а цял куп съединения - токофероли. Все още не е възможно да се създаде изкуствен аналог на този сложен витамин, а фармацевтичният препарат на витамин Е съдържа само един от компонентите естествен витаминД. Така че растителното масло е основният източник на пълен витамин Е. Други продукти, в които се намира в по-малки количества (черен дроб, яйца, някои зърнени култури, мляко, риба, рибен хайвер, ядки и др.) По време на замразяване, съхранение и кулинария обработката го губи. Рафинираното масло съдържа по-малко витамин Е от нерафинираното масло. Освен това витамин Е се разрушава от топлина и светлина.

Витамин Е се счита за витамин на младостта. Важно е да се отбележи, че витамин Е е координатор на всички биологично активни фактори в организма. Без него полиненаситени киселинибиха били не само безполезни, но дори вредни: те биха се превърнали в силно агресивни пероксиди, които увреждат клетъчните мембрани и причиняват намаляване на устойчивостта към неблагоприятни фактори, включително патогенни микроби и вируси. Витамин Е, като мощен антиоксидант, предотвратява свръхокисляването на клетките и следователно процеса на стареене.

Растителното масло също така съдържа фосфатиди, фитостероли, пигменти и други вещества, които осигуряват стабилността му по време на съхранение и му придават специален вкус, аромат и цвят. Фосфатидите също имат много благоприятен ефект върху състоянието на черния дроб и върху чернодробните клетки: те служат като система за пречистване на тялото. Регулират метаболизма и произвеждат жлъчка. Липсата на фосфатиди в организма допринася за развитието на атеросклероза не по-малко от дефицита на витамин Е. Фосфатидите могат да образуват утайка в маслото, което в никакъв случай не е признак на намаленото му качество. Фитостеролите от растителните масла имат положителен ефект върху силата на червените кръвни клетки и предотвратяват развитието на анемия.

Вече е безспорно доказано, че липсата на растителни масла в храната е една от най-важните причини за нарушен метаболизъм на холестерола и развитието на атеросклероза. Нарушения метаболизма на мазнините, които са предопределени да станат основа на бъдещи разстройства, започват в младостта, развиват се постепенно в продължение на десетилетия и внезапно връхлитат - инфаркт или инсулт - във фазата на пълно здраве. И само две супени лъжици растително масло биха могли да защитят тялото своевременно, но всеки ден.

Нека да разгледаме някои данни за омега-3 и омега-6 PUFA.

Изходната киселина от семейството на омега-3 PUFA е алфа-линоленовата киселина (ALA), а изходната киселина от семейството на омега-6 PUFA е линоловата киселина (LA).

Чрез ензимно превръщане линоловата киселина се превръща в простагландини от първата серия и след това във втората серия простагландини. APC се превръща в третата серия простагландини. Тези мастни киселини са важни структурни компонентифосфолипидни мембрани на тъканите на цялото тяло и особено много от тях има в тъканите на мозъка и нервна система. Докозахексагеновата киселина (DHA) се намира в големи количества в ретината, мозъка и спермата (до 36,4% от всички мастни киселини). Известно е, че при дългосрочна липса на LA и ALA в диетата, количеството на PUFA в мозъка и нервната система може да намалее.

Производните на омега мазнините имат значително въздействие върху човешкото тяло. Ейкозаноидите (простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени) - тъканни хормони - се синтезират от ПНМК. Те не циркулират в кръвта като нормалните хормони, но се създават в клетките и регулират множество клетъчни и тъканни функции, включително концентрация на тромбоцитите, възпалителни реакции и функция на белите кръвни клетки, вазоконстрикция и дилатация, кръвно налягане, контракции на бронхиалната мускулатура и контракции на матката.

Простагландините са разделени на три серии: 1, 2 и 3. Простагландините от 1-ва и 2-ра серия се синтезират от омега-6 киселини, а простагландините от 3-та серия се синтезират от омега-3 киселини.

За поддържане на оптимално здраве на човека е необходим баланс на омега-3 и омега-6 мазнини в организма. Изследвано е например, че значителното преобладаване на омега-3 мазнини в диетата на норвежките ескимоси води до склонност към различни кръвоизливи. Ако има недостатъчен прием на омега-6 мазнини в диетата на човек, кожата става суха, удебелена и се лющи, а растежът е нарушен. Може също да има кожни обриви, подобни на екзема, косопад, дегенерация на черния дроб, бъбреците, чести инфекции, лошо зарастване на рани и безплодие.

Липсата на омега-3 мазнини има по-малко забележими клинични симптоми: аномалии в развитието на нервната система, зрителни увреждания и периферна невропатия.

Помня! Диетата на повечето съвременни хора съдържа големи количества омега-6 мазнини и твърде малко омега-3 ПНМК.

Излишъкът на арахидонова киселина (от семейството на омега-6 PUFA) в тъканите води до повишено развитие възпалителни процесии повишава чувствителността към определени заболявания: коронарна недостатъчност, инсулт, нарушения в развитието на ретината и мозъка, автоимунни заболявания, болест на Crohn, рак на гърдата, дебелото черво и простатата, високо кръвно налягане, развитие на ревматоиден артрит, захарен диабет тип 2, бъбречни заболявания, екзема, депресия, шизофрения.

Понастоящем дълговерижните PUFA се добавят към храните за кърмачета. Смята се, че тези съединения са важни за развитието на мозъка при децата и когнитивната функция в по-късен живот. Ретината на окото също се развива по-добре, а коефициентът на интелигентност е по-висок при децата, хранени с майчиното мляко. Много е вероятно разликата в получената сума на младенческа възрастдълговерижни PUFA, въпреки че други фактори, които все още не са известни на науката, също могат да бъдат важни.

В съвременните храни за кърмачета е добавено соево масло (съотношение PC към ALA 7:1), което значително подобрява съдържанието на омега-3 киселини. Преди това се правеха смески само с царевица и кокосови масла, богати на омега-6 и съдържащи следи от омега-3.

Има два критични момента в развитието на детето, когато има нужда от омега мазнини – по време на вътреутробното развитие и след раждането, докато завърши биохимичното развитие на ретината и мозъка. Ако жената не приема достатъчно омега-3 мазнини чрез храната по време на бременност, тялото й ги изтегля от собствените си резерви. Това е особено необходимо през последния триместър на бременността, когато мозъкът на плода се развива бързо. Наблюдава се намаляване на концентрацията на омега мазнини в кръвта на майката след раждането, което също изисква хранителна корекция на метаболизма.

Ако бебето е доносено, то се ражда с резерв от PUFA в мастните депа. През първите шест месеца от живота количеството омега мазнини при кърмените деца продължава да нараства със скорост от 10 mg на ден. При хранене с бутилка в мозъка се натрупва наполовина по-малко омега мазнини.

Основните източници на омега-3 мазнини са рибата и растителните масла. Други източници са ядки, яйчен жълтък, някои плодове, домашни птици и месо.

Най-богати на ALA са рапичното и соевото масло, както и маслото от ленено семе. За съжаление тези масла не се използват толкова широко в диетологията.

Мазните риби (скумрия, херинга, сьомга) са богати на омега-3 мазнини.

Омега-3 PUFA се съдържат в морските дарове в следните количества (на 100 g продукт): скумрия - 1,8-5,3 g; херинга – 1,2-3,1; сьомга 1,0-1,4; риба тон – 0,5-1,6; пъстърва – 0,5-1,6; камбала – 0,4-0,9; скариди – 0,2-0,5; треска – 0,2-0,3.

Канада препоръчва прием на 1,2-1,6 g/ден омега-3 мазнини, което е по-високо от 0,2 g/ден в Обединеното кралство. Световната здравна организация препоръчва съотношение на омега-6 мазнини към омега-3 мазнини като 5-10:1. В Швеция препоръчителното съотношение е 5:1, а в Япония е 2:1.

Помня! В никакъв случай не трябва да ядете вече окислени гранясали мазнини!

Най-добрите източници на витамин Е са: нерафинирани растителни масла, масла от семена и ядки и зърнени храни. Най-добрите източници на витамин Е са нерафинираните растителни масла: шафраново, слънчогледово, памучно, соево, царевично, фъстъчено, морски зърнастец, пшеничен зародиш и масло от зародиши, бобови растения и зърнени кълнове, соя, ядки, семена, ядково масло, кафяв ориз, овесени ядки , тъмнозелени листни зеленчуци, зелен грах, спанак, аспержи.

Животинските източници на витамин Е - масло, яйчен жълтък, млечни мазнини, черен дроб - съдържат по-малко витамин Е.

Радвам се да приветствам скъпи читатели на моя блог! Днес новините ми не са много добри. Кожата стана много суха, дори се появиха дразнене и лющене. Както се оказа, имам нужда от полиненаситени мастни киселини, знаете ли къде се намират? Нека да разберем заедно: каква е тяхната роля в тялото, както и ползите и вредите.

Витамини, мазнини, протеини, въглехидрати и микроелементи са необходими на нашето тяло. Много от веществата, от които се нуждаем, се намират в храната. Полиненаситените мастни киселини (PUFA) не са изключение. Името се основава на структурата на молекулата. Ако една киселинна молекула има двойни връзки между въглеродните атоми, тя е полиненаситена. Моля, не бъркайте PUFAs с полиненаситени мазнини. Вторите са мастни киселини, свързани с глицерол, те се наричат ​​още триглицериди. Те са източник на холестерол и наднормено тегло.

Алфа-линоленова киселина често се среща в хранителни добавки и витамини. В такива състави можете да видите докозахексаенова и екозапентаенова мастни киселини. Това са омега-3 ПНМК.

В състава на препаратите можете да видите още линолова, арахидонова или гама-линоленова киселини. Те се класифицират като омега-6. Тези елементи не могат да се синтезират в нашето тяло. Ето защо те са толкова ценни. Те могат да дойдат при нас чрез храна или лекарства.

Храните, които ядете, трябва да съдържат PUFA. Ако ги няма, след време ще се появят симптоми на дефицит необходими вещества. Мисля, че сте чували за витамин F. Той се намира в много витаминни комплекси. И така, витамин F съдържа омега-3 и омега-6 киселини. Ако приемате витамини, не забравяйте да обърнете внимание на тяхното присъствие.

Каква е стойността на тези вещества:

• нормализира кръвното налягане;
• по-нисък холестерол;
• ефективен при лечение на акне и различни кожни заболявания;
• насърчаване на загуба на тегло чрез изгаряне на наситени мазнини;
• участват в структурата на клетъчните мембрани;
• предотвратяване на тромбоза;
• неутрализира всяко възпаление в тялото;
• имат положителен ефект върху репродуктивната система.

Омега-6 и омега-3 се приемат най-добре не поотделно, а заедно. Например ескимосите консумират тези мазнини в равни пропорции. Доказателство за това е ниската смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Повечето учени са съгласни, че оптималното съотношение на тези мазнини е 5:1 (по-малко е винаги омега-3)

Ако човек е болен, тогава 2:1. Но тъй като всичко е много индивидуално, вашият лекар може да препоръча различно съотношение само за вас.

Храни, богати на омега-3 и омега-6 мазнини

Киселините от семейството на омега-3, чиято биологична роля е много голяма, участват в изграждането на биологичните клетъчни мембрани. Мембраните служат за предаване на сигнали между невроните. Те засягат състоянието на ретината, кръвоносните съдове и сърцето, мозъчната функция.

Лененото масло съдържа около 58% омега-3, соевото масло – 7%. Този елемент се съдържа и в рибата тон - 1,5g/100g, скумрията - 2,6g/100g. Жълтъкът също го съдържа, но не много – 0.05g/100g.

В растителните масла има много омега-6. Най-високо е съдържанието на слънчогледово масло – 65%, царевично масло – 59%. А също и соево масло – 50%. В лененото семе има само 14%, а в маслините – 8%. Риба тон и скумрия съдържат 1g/100g продукт. В жълтъка – 0.1g/100g. Тези мазнини предотвратяват множествената склероза и са важни при лечението на болестта. Облекчава артрит, регулира кръвната захар. Предназначен за хора с кожни заболявания, чернодробни заболявания и др.

Тези PUFA се намират също в тофу, соя, пшеничен зародиш и зелен фасул. В плодове като ябълка, банан, ягода. Те се съдържат орехи, сусам, тиквени семки.

Омега-6 - ползи и вреди

Как да разберете дали нямате достатъчно PUFA или имате твърде много от тях? Възпалителните заболявания могат да показват излишък на полиненаситени мазнини. Повтарящата се депресия и гъстата кръв също показват това. Ако откриете излишък от тези мастни киселини, опитайте се да изключите от диетата си: орехи, растителни масла, тиквени семки, сусамово семе.

Няма да навреди да се консултирате с лекар. В крайна сметка може да се окаже, че горните симптоми не са свързани с омега-6. При липса на това вещество, както и при излишък, се наблюдава гъста кръв. Също така, висок холестерол. При излишък или дефицит на киселини от този тип може да има подобни симптоми. Липсата на тези полиненаситени мазнини може да бъде показана от:

• отпусната кожа;
• затлъстяване;
• слаб имунитет;
• безплодие при жените;
• хормонални нарушения;
• ставни заболявания и проблеми с междупрешленните дискове.

Трудно е да се надценят ползите от този вид мазнини. Благодарение на тях тялото ни ускорява изхвърлянето на токсините. Подобрява се работата на сърцето и състоянието на кръвоносните съдове. Рискът от психични заболявания е намален. Увеличава се мозъчната активност. Подобрява се растежът на ноктите и косата и техният вид. Един възрастен трябва да консумира най-малко 4,5-8 g от тази PUFA на ден.

Какви са опасностите от липса или излишък на омега-3?

Липсата на здравословни омега-3 мазнини се проявява в чупливи нокти, различни видове обриви и лющене на кожата (например пърхот). Повишава се кръвното налягане и се появяват проблеми със ставите.

Ако има твърде много от тази PUFA в тялото, тогава се появяват чести диарии и храносмилателни проблеми. Също така, хипотонията и кървенето могат да бъдат свързани с неговия излишък.

Трябва да консумирате поне 1 - 2,5 g от този вид мазнини на ден

Омега-3 са от голяма полза за нашето тяло, защото:

• Укрепва кръвоносните съдове и подобрява работата на сърцето;
• Нормализира нивата на кръвната захар;
• Възстановява нервната система;
• Подобрява функционирането на щитовидната жлеза;
• Участват в изграждането на клетъчните мембрани;
• Блокирайте възпалителните процеси.

Ако имате недостиг на тези мазнини, опитайте се да консумирате следните храни всеки ден

Диета модерен човекизобилства от потенциал токсични вещества- полиненаситени мастни киселини (PUFA). Много хора се затрудняват да решат кои мазнини всъщност са полезни и кои са вредни. Тази статия ще отговори на тези въпроси и ще покаже, че ограничаването на приема на PUFA е важна стъпка към постигане и поддържане на добро здраве.

Мазнините, които приемаме в храната, се делят на три вида: наситени (предимно животински мазнини), мононенаситени и полиненаситени. Маслата, получени от растителни и животински източници, често съдържат смеси от всички тези видове мазнини. Например зехтинът, който се състои основно от мононенаситени мазнини, съдържа и някои полиненаситени мазнини. Повечето растителни масла, с изключение на кокосовото, маслиновото и палмовото, са с високо съдържание на PUFA, докато повечето животински мазнини са с високо съдържание на наситени и мононенаситени мазнини.

Двете основни групи хранителни ПНМК са омега-3 и омега-6. И двете групи се считат за незаменими за човешкия организъм, тъй като не се синтезират в него и трябва да се набавят с храната. Неспособността на тялото да ги синтезира предполага, че тяхната есенциалност може да е преувеличена, тъй като в случай на други наистина есенциални вещества, като глюкоза, мононенаситени и наситени мазнини, тялото може да ги синтезира, когато е необходимо. В допълнение, дефицитът на PUFA в организма е изключително рядко явление. Количеството ПНМК, необходимо за нормалното функциониране на организма, е изключително малко и нуждата от тях лесно може да бъде задоволена от естествени източници.

ПНМК заемат много малка част от мастния компонент на нашето тяло, докато по-голямата част са наситени и мононенаситени мазнини. Разумно е да се предположи, че допускането хранителни веществав тялото трябва да се случи точно в съотношението, което естествено вече присъства в него.

Един от основните проблеми с PUFA е тяхната химическа нестабилност. Молекулите на PUFA съдържат повече от една двойна връзка, което ги прави много уязвими на влиянието на околната среда. Извън нашето тяло тези мазнини лесно гранясват и се окисляват под въздействието на топлина, светлина и атмосферен кислород. В него PUFAs лесно реагират с протеини и захари, образувайки токсични странични продукти, наречени напреднали крайни продукти на гликиране, които причиняват голяма вреда на тялото. В допълнение, PUFA реагират по-активно с фруктозата, отколкото с глюкозата, така че приемът на PUFA трябва да бъде сведен до минимум, особено когато се комбинира с плодове.

Тъй като PUFAs са нестабилни мазнини, прекомерната им консумация води до факта, че като компоненти на клетъчните мембрани те правят клетките крехки и податливи на окисление. Такива PUFA подпомагат окисляването на липопротеините с ниска плътност (LDL, на общ език „ лош холестерол“), като по този начин се създава много нестабилна и атерогенна форма на този холестерол преносител в кръвта.

Въпреки незаменимостта на PUFA, прекомерният им прием в тялото също създава проблеми, свързани с модулирането на активността на възпалителните ейкозаноиди. Самият процес на възпаление е важен за организма като отговор на нахлуването на инфекции, вируси или наранявания, но хроничен ходтози процес става опасен. Умереният възпалителен процес стимулира имунната система, а хроничният я потиска. Следователно, малки количества PUFA са необходими за контролиране на възпалителните реакции в тялото, но излишъкът им води до хронично възпаление и заболяване. Не е неоснователно да се смята, че това хронично възпалениее причина за почти всички съвременни заболявания (сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, метаболитен синдром, синдром на раздразнените черва, ревматоиден артрит, астма, рак, автоимунни заболявания) и че прекомерната консумация на PUFAs играе значителна роля в това.

Правилното съотношение на PUFA в диетата

Сред привържениците на палеолитния начин на хранене отдавна има дебат за това какво трябва да бъде правилното съотношение на омега-6 и омега-3 ПНМК в диетата. Работата е там, че и двете групи използват едни и същи метаболитни пътища в тялото, като се конкурират помежду си и следователно излишъкът от PUFA на една от тях води до потискане на действието на другата и обратно. В допълнение, омега-3 се считат за противовъзпалителни, тъй като смекчават възпалителните ефекти на омега-6. Като се има предвид, че зърнените растителни масла, основната част от които са омега-6 ПНМК, съставляват значителна част от диетата на съвременния човек, в него се създава излишък на омега-6 и дефицит на омега-3. Правилното съотношение на омега-6 към омега-3 варира от 1:1 до 4:1, докато повечето хора ги консумират в съотношения от около 20:1 или повече! Общият излишък на PUFA и дори с преобладаване на омега-6 неизбежно вреди на тялото.

Добавките с омега-3 PUFA придобиха популярност през последните години, особено под формата на капсули с рибено масло. Въпреки факта, че може да има както мазни риби (сьомга, сардини, херинга), така и някои семена (лен), рибата все още е по-предпочитан източник, тъй като ги съдържа в по-бионалична форма за нашето тяло под формата на ейкозапентаенова киселина (ейкозапентаенова киселина).EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Омега-3 PUFA в растителните източници се намират под формата на линоленова киселина (LA), която в нашето тяло трябва да премине през верига от сложни трансформации, преди да достигне състояние, в което тялото може да я използва. Ефективността на такива процеси е изключително ниска, а в човешкото тяло само 5% от LA се превръща в EPA и DHA.

Излишък на Омега-3

Както бе споменато по-горе, имаме нужда от омега-3 ПНМК в малки количества и излишъкът им може да причини проблеми, тъй като химически те са много нестабилни, дори по-нестабилни от омега-6. Обръщайки внимание на баланса на омега-6 и омега-3, не забравяйте, че общото количество консумирани PUFA също трябва да бъде ограничено. Най-добрият начин да балансирате и двете групи ПНМК в правилната пропорция е да поддържате приема на омега-6 ПНМК до минимум, като същевременно получавате омега-3 ПНМК от естествени животински източници.

Рибеното масло в капсули не винаги е източник на омега-3 PUFA перфектно решение, тъй като тези капсули често се съхраняват дълго време преди продажба и могат да бъдат изложени на слънчеви лъчи, което превръща омега-3 ПНМК в тях в отрова за тялото ни. Много по-добър източник е да се консумират омега-3 само в прясна мазна риба, която съдържа непроменени мазнини. Но ако по някаква причина редовното ядене на прясна мазна риба не е възможно за вас, можете да приемате рибено масло на капсули, при условие че са налични реномиран производителс добра репутация на пазара и до продажбата се съхраняват при спазване на всички условия.

заключения

Излишъкът от PUFAs в диетата (особено PUFAs от омега-6 растителни масла) се свързва с увеличаване на съвременните заболявания, тъй като тези мазнини са податливи на денатурация и окисляване във и извън тялото. Обща сумаКонсумираните PUFA трябва да бъдат сведени до минимум, като съотношението на омега-6 към омега-3 е възможно най-близо до 1:1. Омега-3 ПНМК се набавят най-добре от прясна мазна риба. ПНМК не трябва да се подлагат на топлинна обработка. По същата причина не се препоръчва да се пържи в зехтин, въпреки факта, че съдържанието на PUFA в него е доста ниско (средно около 10% в зависимост от сорта и производителя). Общото съдържание на PUFA в диетата не трябва да надвишава 7-8% от общото съдържание на калории (други източници препоръчват дори по-малки количества - до 1-2%). Препоръчително е да се избягват всички растителни масла, с изключение на кокосово, маслиново и палмово, да се готви храна в масла с ниско съдържание на ПНМК (гхи, кокосово масло, свинска мас), както и да се ограничи консумацията на ядки с високо съдържание на омега-6 ПНМК, особено пържени. Според тези препоръки приблизително 0,5 кг прясна мазна риба на седмица като източник на омега-3 ще бъде достатъчен, за да балансирате приема на омега-6.

В статията са използвани материали

Предговор

И така, какви са тези мистериозни омега мазнини и защо е толкова важно всеки мислещ човек, който се грижи за здравето си и здравето на децата си, да знае за тях?

В днешно време продуктите, които не съдържат мазнини или ги съдържат в минимални количества, станаха много популярни.
Знаете ли, че мазнините не само не могат да бъдат вредни, но и жизненоважни за здравето?
Говорим за полиненаситени есенциални мастни киселини (PUFA) или витамин F. Витамин F е открит в края на 20-те години на миналия век от Джордж и Милдред Бър. В онези години откритието им не направи особено впечатление в науката. През последните десетилетия обаче има възраждане на интереса към витамин F. През това време се натрупа голямо количество информация за значението на полиненаситените мазнини за човешкото здраве. ПНМК не могат да се синтезират от човешкото тяло и затова винаги трябва да бъдат част от нашата храна. Те са от съществено значение за правилния растеж и функциониране на човешкото тяло.

Най-голям интерес за нас сега представляват семействата омега-3 и омега-6 PUFA.

Исторически погледнато, съдържанието на омега-3 и омега-6 мазнини в човешката диета е било балансирано. Това беше постигнато чрез прием на много зелени листни зеленчуци в диетата, съдържащи малки количества омега-3. В месото на животните, които нашите предци са яли, също е имало баланс на PUFA, тъй като основната храна на животните е била същите листни растения.
В наши дни месото от селскостопански животни съдържа големи количества омега-6 и малки количества омега-3. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-ниски количества омега-3 от дивите растения. През последните 100 - 150 години количеството на омега-6 в храната се е увеличило значително и поради голямата консумация на растителни масла, като царевично, слънчогледово, шафраново, памучно и соево. Причината за това е препоръката да се заменят наситените мазнини с растителни масла за понижаване нивата на холестерола в кръвта. Консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини, е намаляла значително. В съвременната западна диета съотношението на омега-6 към омега-3 е в диапазона 10–30:1 вместо традиционното 1-4:1.

Таблица 1. Видове мазнини.

Забележка:Рапичното масло е с високо съдържание както на мононенаситени, така и на полиненаситени мастни киселини, поради което е включено и в двете категории.

Описание на омега-3 и омега-6 PUFA

Основната киселина от семейството на омега-3 PUFA е алфа-линоленова киселина ALC, основната киселина от семейството на омега-6 е линоловата киселина Добре.

В здрав организъм, при наличие на необходимото количество ензими, линоловата киселина се превръща в гама-линоленова киселина GLK.
Гама-линоленовата киселина е предшественик на дихомо-гама-линоленовата киселина DGLK, родителят на първата серия от простагландини, както и предшественикът на арахидоновата киселина АК, родителят на втората серия простагландини.

Алфа-линоленовата киселина се превръща в ейкозапентаенова киселина EPK, родителят на третата серия простагландини и докозахексаенова киселина DHA.

Арахидон АКи докозахексаенова DHAкиселини принадлежат към дълговерижни PUFAs (LCPUFAs). Те са важни структурни компоненти на фосфолипидните мембрани на тъканите в цялото тяло и са особено изобилни в тъканите на мозъка и нервната система. Количеството DHA в повечето човешки тъкани е малко в процентно изражение, но в ретината, мозъка и сперматозоидите DHA представлява до 36,4% от всички мастни киселини. При дългосрочна липса на LA и ALA в диетата или недостатъчно преобразуване на тях, количеството на дълговерижни PUFA в мозъка и нервната система може да намалее.

Таблица 2. Омега-6 и омега-3 PUFA семейства.

Понякога тялото не може да разгради LA и ALA поради някои дефекти или поради липса на ензими десатураза и елонгаза, необходими за разграждането. В такива случаи е необходимо да се въведат храни, богати на GLA, DGLA (омега-6), например масло от пореч, масло от вечерна иглика (масло от пореч, масло от вечерна иглика) и EPA, DHA (омега-3) - рибено масло , мазна риба.

Ефекти на производните на омега мазнините върху тялото

PUFAs играят друга, също толкова важна роля в тялото. От тях се синтезират ейкозаноиди (простагландини, простациклини, тромбоксани и левкотриени). Ейкозаноидите са локални тъканни хормони. Те не пътуват в кръвта като нормалните хормони, но се създават в клетките и регулират множество клетъчни и тъканни функции, включително концентрация на тромбоцитите, възпалителни реакции и функция на белите кръвни клетки, вазоконстрикция и дилатация, кръвно налягане, бронхиални контракции и контракции на матката.
За да ви стане по-ясно за ефекта на различни семейства PUFA върху тялото, по-долу предоставям таблица с примери за физиологичните ефекти на простагландини от различни серии. Простагландините са разделени на три серии: 1, 2 и 3.
Простагландини 1 и 2 серия се синтезират от омега-6 киселини, простагландини 3 серия - от омега-3 киселини.

Таблица 3. Примери за физиологично действие на простагландини 1, 2 и 3 серии

Често серия 2 простагландини обикновено се наричат ​​„лоши“, а серии 1 и 3 се наричат ​​„добри“. Неправилно е обаче да се заключава от това, че омега-3 мазнините са полезни, а омега-6 мазнините са вредни. Балансът на омега-3 и омега-6 мазнини в тялото е необходим за поддържане на оптимално здраве.
Поради значителното преобладаване на омега-3 мазнините в диетата (повече от 7-10 g/ден), например, гренландските ескимоси имат повишена склонност към кръвоизливи.
Би било справедливо да се отбележи, че големият излишък на омега-6 все още има по-лоши последици за здравето.
Като цяло, дефицитът на омега-6 често води до: кожни прояви: Кожата е суха, удебелена, лющеща се и с нарушен растеж. Възможни са също: кожни обриви, подобни на екзема, косопад, дегенерация на черния дроб, бъбреците, чести инфекции, лошо зарастване на рани, безплодие.
Дефицитът на Омега-3 има по-малко забележими клинични симптоми и включва аномалии в развитието на нервната система, нарушено зрително функциониране и периферна невропатия.

Както беше посочено по-горе, диетата на повечето съвременни хора съдържа твърде много омега-6 и твърде малко омега-3 ПНМК. Излишъкът на АА арахидонова киселина (от семейството на омега-6 PUFA) в тъканите играе отрицателна роля в развитието на възпалителни процеси и повишена чувствителност към определени заболявания.
Следва частичен списък от заболявания, които могат да бъдат предотвратени или подобрени чрез добавяне на омега-3 PUFA към диетата. Болестите са изброени в низходящ ред по сила на доказателствата:

1. коронарна болест на сърцето и инсулт;
2. Дефицит на PUFA в ранна детска възраст (развитие на ретината и мозъка);
3. автоимунни заболявания (напр. лупус и нефропатия);
4. Болест на Crohn (възпалително заболяване на червата);
5. рак на гърдата, дебелото черво и простатата;
6. леко повишено кръвно налягане;
7. ревматоиден артрит (4).

Други източници споменават също бронхиална астма, диабет тип 2, бъбречни заболявания, улцерозен колит, хронична обструктивна белодробна болест (15); критично болни пациенти с белодробно увреждане, екзема, хиперактивност с дефицит на вниманието при деца, дислексия, алергичен ринит, депресия, включително следродилна депресия и дори шизофрения и някои други психично заболяване. Не за всички тези заболявания резултатите от употребата на омега киселини са установени точно, проучването продължава. За някои от изброени заболяванияДобавянето на DGLA и GLA от семейството на омега-6 PUFA към диетата също се използва.

Омега мазнини в храните за кърмачета

Сега голям интерес представлява добавянето на дълговерижни PUFAs към храните за кърмачета. Наличието на големи количества DHA и AA в тъканите на ретината и мозъка, както и наличието на тези LCPUFAs в кърмата, предполага тяхната роля в развитието на бебето. Различни проучвания показват, че при кърмене ранно детствосвързано с по-голямо когнитивно развитие в късното детство; че функционирането на ретината и мозъка узрява по-бързо при кърмените деца; IQ е по-висок при деца, хранени с кърма. Много е вероятно разликата в количеството дълговерижни PUFAs, получени по време на ранна детска възраст, да е отговорна за тези разлики, въпреки че не може да се изключи, че има и други фактори, все още неизвестни на науката.

Съвременните формули са допълнени със соево масло (съотношение LA към ALA 7:1), което значително подобрява техния омега-3 статус. Преди това се правеха смеси само с царевично и кокосово масло, които са богати на омега-6 и съдържат следи от омега-3. Но все още има дебат дали тялото на бебето може да преобразува LA и ALA в дълговерижни PUFA? И необходимо ли е добавяне на арахидонова и докозахексаенова киселина към сместа?

Известно е, че по време на бременност AA и DHA се прехвърлят в кръвта на плода през плацентата. Има два критични момента в развитието на детето, когато то се нуждае от омега LCPUFAs – по време на вътреутробното развитие и след раждането, докато завърши биохимичното развитие на ретината и мозъка. Ако бременната жена не приема достатъчно омега-3 мазнини чрез храната, тялото й ще ги изтегли от собствените си резерви. Изискванията за наличие на DHA и AA в тялото на бременна жена са особено високи през третия триместър на бременността, когато се наблюдава бърз растеж на мозъка на плода. По време на бременност концентрацията на омега-3 LCPUFAs в кръвната плазма на майката се променя слабо, но в следродовия период има постепенно намаляване, независимо от кърменето, понякога дългосрочно. Този спад може да бъде спрян или предотвратен чрез навременни корекции на диетата (DHA 200-400 mg/ден). Плазмените нива на DHA при майката могат да продължат да намаляват с всяка следваща бременност.

Доносените бебета се раждат с приблизително 1050 mg DHA, съхранявани в телесните мазнини. През първите 6 месеца от живота кърмените бебета продължават да увеличават количеството на DHA в тялото си със скорост от 10 mg/ден, като около 48% от DHA се отлага в мозъчната тъкан. През това време изкуствените бебета натрупват в мозъка само около половината от DHA, натрупана от кърмените бебета и в същото време губят резервите на DHA в тялото. Към днешна дата няма доказателства, че кърмачетата могат да преобразуват ALA в DHA в достатъчни количества по време на ранна детска възраст (14). Много проучвания стигат до заключението, че по време на ранна детска възраст (до приблизително 6 месеца) DHA трябва да се счита за съществен елемент заедно с LA и ALA. Бебетата, хранени с формули, които не са обогатени с дълговерижни PUFA, имат по-ниски пропорции на DHA (както и AA) в плазмата, червените кръвни клетки и мозъка, отколкото тези, хранени с кърма. Бебетата, хранени с обогатени формули, не постигат същите количества DHA в телата си като тези, хранени с кърма, но техният DHA статус е много подобрен в сравнение с кърмачетата, хранени с адаптирано мляко. Възможно е тези изкуствено натрупани количества DHA да са достатъчни за тяхното оптимално развитие. Известно е, че вече отложените LCPUFAs се задържат в ретината и мозъка със завидна сила, дори ако впоследствие диетата е бедна на омега-3 мазнини.

Човешката кърма винаги съдържа малки количества DHA и AA (съответно 0,3% и 0,44% от общата мазнина) заедно с LA, ALA и малки количества други омега киселини. Количеството DHA в млякото зависи от диетата на майката.
Когато в диетата на майката се въведат източници на омега-3 мазнини, концентрацията на DHA в кърмата на майката и в кръвта на бебето се повишава.

Значително положително влияниеДобавянето на DHA и AA към формулата за развитието на бебето е установено за недоносени бебета (особено при функционирането на зрението). Тъй като най-голямото натрупване на DHA в плода се случва през третия триместър на бременността, недоносените бебета се раждат с по-голяма липса на DHA в мозъка и тялото. Естествено, те реагират най-благодарно на добавянето на DHA, която им липсва към диетата им. Въпреки това, няма отговори относно безопасността и необходимостта от добавяне на AA и DHA към формулите за доносени бебета.
Различните изследвания стигат до различни резултати, които са трудни за сравнение. Различни дизайни на проучвания, избор на различни смеси, добавяне на различни количества различни омега-3 PUFAs, понякога придружени от добавяне на AA (omega-6), понякога не, различни тестове, използвани от изследователите, не позволяват еднозначно тълкуване на резултати от тези изследвания.
Към днешна дата не са разработени надеждни стандартизирани тестове за оценка на ефектите от добавките с дълговерижни PUFA върху развитието на детето.
Минималните изисквания за PUFA са трудни за установяване, защото:
1) дълговерижни PUFA могат да бъдат синтезирани от ALA, LA;
2) концентрациите на омега-6 и омега-3 LCPUFAs не са ясно определени, което показва техния дефицит или достатъчност;
3) все още няма признати клинични тестове за определяне на дефицита и достатъчността на омега-3 LCPUFA.

Също така усложнявайки проблема, някои проучвания показват, че добавянето на твърде много омега-3 DHA и ALA към формулите може да доведе до недостатъчно преобразуване на омега-6 (поради съпътстващо увеличаване на съдържанието на EPA (омега-3), което се конкурира с AA ( омега-6 )), което може да доведе до забавен растеж, забавено развитие на речта и промени в развитието на нервната система в положителна или отрицателна посока.
Едновременното добавяне на АА арахидонова киселина към сместа трябва да неутрализира този негативен ефект.

Заключение: Докато няма специфично измерване на ефектите от добавянето на PUFA при кърмачета (напр. зрителна острота, резултати от когнитивното развитие, индекс на инсулинова чувствителност, височина) във връзка с кръвните концентрации на различни PUFAs, съставът на кърмата от здрави майки трябва да бъде да се използва като ръководство.включване на риба в диетата им като пример за диетични препоръки за кърмачета.

В Европа вече се появиха в продажба храни за кърмачета, обогатени с AA и DHA в количества, подобни на тези в кърмата. За съжаление, добавянето на LCPUFA увеличава цената на формулите. Подсилените формули все още не се предлагат в Съединените щати.

Омега мазнини в храните

Основните източници на омега-3 мазнини са рибата и растителните масла. Рибата е богата на EPA и DHA, растителните масла са богати на ALA.
Други източници включват ядки, семена, зеленчуци, някои плодове, яйчен жълтък, птиче месо, месо: тези източници допринасят за незначителни количества омега-3 в диетата.

От общодостъпните масла най-богати на ALA са маслата от канола (масло от рапица или рапица) и соевите масла, съответно 9,2% и 7,8% ALA. Лененото масло съдържа особено големи количества ALA, но не е често консумирано масло.

Мазната риба, съдържаща големи количества EPA и DHA, включва скумрия, херинга и сьомга. Например, сурова сьомга съдържа 1,0–1,4 g омега-3 мазнини/100 g порция, скумрията съдържа ~2,5 g омега-3 мазнини/100 g порция. Съдържанието на мазнини може да варира в зависимост от вида риба; различните видове сьомга, например, съдържат различно количество мазнини. Други, по-слаби видове риба съдържат много по-малко количество омега-3 мазнини.

От животинските продукти, обогатени с омега-3 ПНМК, в момента на пазара се предлагат само омега-3 яйца.

Таблица 4. Съдържание на омега-3 ПНМК в някои морски продукти.

Забележка:Не забравяйте, че някои видове риба съдържат високи нива на живак.
Съединените щати и Канада препоръчват на бременни жени, кърмачки и малки деца да избягват следните видове риба: акула, риба меч, кралска скумрия (акула, риба меч, кралска скумрия, плочки), съмнителни пържоли от риба тон или поне да не ги ядат повече отколкото веднъж месечно. Други хора не трябва да ядат тези видове риба повече от веднъж седмично.
Можете да ядете други видове риба, от консервирана риба тон до миди, ракообразни и по-малки океански риби. Опитайте се обаче да ядете различни видове риба, а не една и съща. Някои американски щати препоръчват на бременните жени да ядат не повече от 198 г (7 унции) консервирана риба тон на седмица.

Таблица5. Растителни източници на ALA.

Забележка:Таблицата показва само най-значимите растителни източници на омега-3 ПНМК. Други растения съдържат по-малки количества омега-3 PUFA.

Омега-3 ПНМК хранителни добавки

Различни хранителни добавки, съдържащи омега-3 PUFA, вече са достъпни за потребителите. Много от тях са направени от морски масла и съдържат 180 mg EPA и 120 mg DHA във всяка капсула.
Друг източник на омега-3 PUFA е маслото от черен дроб на треска, обикновено 173 mg EPA и 120 mg DHA във всяка капсула. Тези добавки трябва да се приемат с повишено внимание, като се има предвид, че те съдържат големи количества витамини A и D. Вегетариански източник на DHA (100 mg на капсула), извлечен от морски водорасли (водорасли), също е на разположение.

Канада препоръчва прием на 1,2–1,6 g/ден омега-3 мазнини, което е подобно на препоръките в САЩ, но не прави разлика между различните омега-3 мазнини.
Обединеното кралство препоръчва 1% енергия да бъде ALA и 0,5% EPA + DHA.
Комисията по медицински аспекти на храненето, която включва Обединеното кралство, препоръчва едновременното приложение на EPA и DHA 0,2 g/ден.
Австралия препоръчва умерено увеличаване на източниците на омега-3 мазнини от растителни храни (ALA) и риба (EPA и DHA).
И накрая, предварителният симпозиум на НАТО за Омега-3 и Омега-6 мастни киселини препоръчва съвместно прилагане на EPA и DHA при 0,27% енергия или 0,8 g/ден.

Някои препоръки са направени въз основа на съотношението на омега-6 мазнини към омега-3 мазнини.
СЗО препоръчва съотношение омега-6 към омега-3 5–10:1.
Швеция препоръча 5:1, а Япония промени препоръката от 4:1 на 2:1 (5).

За да постигнете предложените препоръки за грамове и пропорции, докато увеличавате омега-3 мазнините в диетата, трябва да намалите количеството омега-6 мазнини. Поради конкуренцията между омега-6 и омега-3 мазнини за елонгаза и десатураза ензими, количеството LA в диетата влияе върху количеството EPA и DHA, преобразувани от ALA.
Освен това простото добавяне на омега-3 мазнини към другите видове мазнини, които вече консумирате, може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Омега-3 мазнините, подобно на други полиненаситени мазнини, са податливи на окислително увреждане от свободни радикали, радиация и токсично излагане. Те са най-лесно увреждащите се мазнини в тялото. Въпреки че все още не е напълно разбрано, окисляването на мазнините се счита за важен механизъм, участващ в патогенезата на възпаление, рак и атеросклероза. Поради това често се препоръчва, едновременно с приема на омега-3 ПНМК, да се увеличи количеството храни, богати на витамин Е в диетата, или да се приема допълнително витамин Е. В никакъв случай не трябва да ядете вече окислени, гранясали мазнини (всякакви мазнини).
Лесно се разпознават по неприятна миризмаи вкус.

Храни, съдържащи големи количества витамин Е:

Витамин Е често се среща в същите храни растителен произходкоито са богати на LA и ALA.
Най-добрите източници– нерафинирани растителни масла, масла от семена и ядки, зърнени храни. При химическа обработка (рафиниране) на масла и смилане, рафиниране и избелване на брашно витамин Е се губи. Животински източници като масло, яйчен жълтък, млечна мазнина и черен дроб съдържат по-малки количества витамин Е.

Някои източници на витамин Е.

Нерафинирани масла: шафраново, слънчогледово, памучно, соево, царевично, фъстъчено, морски зърнастец; пшеничен зародиш и масло от тях; бобови растения; зърнени и бобови кълнове; соеви зърна, ядки, семена, масла от ядки, кафяв ориз, овесени ядки, тъмнозелени листни зеленчуци, зелен грах, спанак, аспержи.

Таблица 6.Приблизителни количества растителни и рибни продукти, богати на омега-3 ПНМК,в съответствие с настоящите диетични препоръки (5)

Списък на продукти, съдържащи значителни количества омега-3 и омега-6 PUFA

ОМЕГА 3.
ALC.Ленено семе или ленено масло; орехи, тиквени семки или техните масла; масло от пшеничен зародиш, рапично масло, соево масло (за предпочитане нерафинирано), тъмнозелени листни зеленчуци, особено тученица.
Зехтинът, въпреки че не съдържа големи количества омега-3, спомага за увеличаване на съдържанието на омега-3 в телесните клетки (според някои източници). Лененото масло и смлените ленени семена трябва да се съхраняват на тъмно в хладилник. Лененото масло не се използва в кулинарията, тъй като топлинаго лишава от полезните му свойства. Смлените ленени семена могат да се използват при печене, особено хляб.
EPA, DHA.Общото правило е след това по-тлъста риба, толкова повече омега-3 мазнини съдържа. В допълнение към сьомгата, скумрията и херингата понякога се споменават и сардини, риба тон и пъстърва. Тук ще включим и рибеното масло и яйцата с повишено съдържаниеомега-3 мазнини.

ОМЕГА-6.
ДОБРЕ.Слънчогледово, шафраново, царевично, памучно, соево масло (за предпочитане нерафинирано). Сурови шам фъстък, кедрови ядки, сурови слънчогледови семки, сусам, тиква.
GLK.Масла от пореч, вечерна иглика и касис.
АК.Масло, животински мазнини, особено свинска мазнина, червено месо, месни продукти и яйца.

Таблица 7. Масла със сравнително високо съдържание на омега-3 и омега-6 ПНМК.

Забележка:Соевото масло има най-високото съдържание на омега-6 PUFA от повечето омега-3 масла, така че принадлежи и към двете категории.

PUFA -полиненаситени есенциални мастни киселини - полиненаситени мастни киселини (PUFA).

LCPUFA –дълговерижни полиненаситени мастни киселини - дълговерижни полиненаситени мастни киселини (LCPUFA).

ALC -алфа-линоленова киселина от семейството на омега-3 PUFA - линоленова киселина (ALA; 18:3 n -3).

EPK –ейкозапентаенова киселина от семейството на омега-3 PUFA - Ейкозапентаенова киселина (EPA; 20:5 n -3).

DHA -докозахексаенова киселина от семейството на омега-3 PUFA, се отнася до LCPUFA - Докозахексаенова киселина (DHA; 22:6 n -3).

ДОБРЕ -линолова киселина от семейството на омега-6 - Линолова киселина (LA; 18:2 n -6).

GLK –гама-линоленова киселина от семейството на омега-6 - Гама линоленова киселина (GLA; 18:3 n -6).

DGLK –Дихомо-гама-линоленова киселина от семейството на омега-6 - Dihommo - гама - линоленова киселина (DGLA; 20:3 n -6).

АК– арахидонова киселина от семейството на омега-6, принадлежи към LCPUFA - Арахидонова киселина (AA; 20:4 n -6).

Омега често се нарича н,тоест омега-3 = n-3, омега-6 = n-6,или w - w-3, w -6съответно.

1. В момента няма съгласие за оптималното съотношение на омега-3 към омега-6, както и за допустимите максимални количества омега-3 в диетата, така че цифрите могат леко да варират в различните източници.

2. Лечебен пореч ( Borago officinalis) – пореч; вечерна иглика, вечерна иглика, вечерна иглика, трепетлика ( Oenothera biennis, семейство Onagraceae) - вечерна иглика.

3. Причината за горните симптоми в наше време често не е липсата на линолова киселина в храната, а недостатъчното й разграждане на последващи мастни киселини.

4. Развитието на мозъка завършва на 6-7 години, но най-активният период на развитие настъпва през първата и втората година от живота на детето.

5. Има гледна точка, която все още не е доказана, че именно този спад на DHA в кръвта обяснява развитието на следродилна депресия и емоционалните промени в настроението на родилката. (Веднага след раждането шансовете за развитие на сериозни психични проблеми като депресия и обсесивна невроза, нарастват 6 пъти и остават повишени 2 години. Gitlin MJ, Pasnau RO. Психиатрични синдроми, свързани с репродуктивната функция при жените: преглед на съвременните познания. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. В страни с висока консумация на риба, като Япония, DHA в кърмата обикновено представлява 0,6% от общите мазнини.

7. Рибеното масло, особено от рибен черен дроб, може да бъде замърсено с полихлорирани бифенили и диоксини. Мазнините от водорасли, като нова храна, все още не са одобрени за употреба във всички страни.

8. Десатуразните ензими също се свързват лесно от трансмазнини (маргарини, хидрогенирани растителни масла).

9. САЩ не са направили официални препоръки за прием на омега-3 мазнини; Горните препоръки са дадени от група американски учени. Съществуващ официални препоръкиотнасят се до общия прием на PUFA: 1–2% от енергията от FA за предотвратяване на дефицит на мастни киселини и общият прием на PUFA трябва да бъде 7% от енергията и да не надвишава 10% от енергията.

1. Ричард С. Лорд, д-р. и J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Клинични приложения на профилиране на мастни киселини. MetaMetrix, Inc., Норкрос, Джорджия.

2. Канадски институт за превенция на астма. Простагландини, ензими и клетки.

3. Рето Мъгли. Предговор. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

4. Уилям Е Конър. Значение на n-3 мастни киселини за здравето и болестта. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.

5. Премиер Крис-Етертън, Дениз Шафър Тейлър, Шаомей Ю-Пот, Питър Хът, Кристин Мориарти, Валери Фишел, Ребека Л. Харгроув, Гуиксианг Джао и Тери Д. Етертън. Полиненаситени мастни киселини в хранителната верига в Съединените щати. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.

6. Ян Еритсланд. Съображения за безопасност на полиненаситените мастни киселини. Am J Clin Nutr 2000 71: 197–201.

7. Шийла М Инис. Есенциални мастни киселини в храненето на кърмачета: поуки и ограничения от проучвания върху животни във връзка с проучвания за нуждите от мастни киселини на кърмачета. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Рикардо Уауи и Денис Хофман. Основни нужди от мазнини на недоносени бебета. Am J Clin Nutr 2000 71:245-250.

9. Робърт Гибсън и Мария Макридес. n-3 Изисквания от полиненаситени мастни киселини на доносени бебета . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.

10. MA Crawford. Плацентарно доставяне на арахидонова и докозахексаенова киселина: последици за липидното хранене на недоносени бебета . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen и Gerard Hornstra. Дълговерижни полиненаситени мастни киселини, бременност и изход от бременността . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.

12. Крейг Л. Дженсън, Морийн Мод, Робърт Е. Андерсън и Уилям С. Хейрд. Ефект от добавянето на докозахексаенова киселина на кърмещи жени върху състава на мастните киселини на липидите в кърмата и плазмените фосфолипиди на майката и бебето. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.

13. Джон Р. Бърджис, Лора Стивънс, Уен Джан и Луиз Пек. Дълговерижни полиненаситени мастни киселини при деца с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието. Am J Clin Nutr 2000 71:327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Кърмените бебета постигат по-висока степен на натрупване на докозахексаеноат в мозъка и цялото тяло в сравнение с кърмачетата, хранени с адаптирано мляко, които не консумират диетичен докозахексаеноат. Липиди 2000 януари;35(1):105-11.

15. Артемида П Симопулос. Есенциални мастни киселини при здраве и хронични заболявания. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.