Правилно хранене 5-6 пъти на ден. Дробна диета

Друго име за частично хранене е паша (на английски grazing се превежда като „паша“). Трябва да се храните като овце на пасище - на малки порции с кратки почивки през целия ден. По този начин имате време да усвоите напълно храната си, без да огладнявате или да имате тежък стомах.

И без да изпитвате глад, тялото ви няма да изпитва стрес и няма да произвежда два хормона, които пречат на отслабването – грелин и кортизон. Те са тези, които променят нашия метаболизъм и налагат вето върху изразходването на натрупаните мастни резерви.

Дробното хранене има следните характеристики:

• Брой хранения. Колкото и калории да изчислявате за себе си на ден, трябва да ги приемате в поне 6 приема. Можете да разделите храната си на повече пъти - седем, осем, девет. Всичко зависи от индивидуални характеристикии нуждите на вашето тяло, както и вашата заетост. Най-добре е да започнете да се храните на малки порции на почивка, когато не сте зависими от работното време и можете без бързане или стрес да определяте ритъма си на хранене.
• Интервали между храненията. Трябва да са еднакви и стриктно поддържани: 2 или 2,5 часа. Закусвайте половин час след събуждане и яжте последното си хранене 3 часа преди лягане. По този начин няма да се чувствате гладни и вашите хормони няма да казват на тялото ви да образува мастни резерви.
• Порция. Можете да ядете всичко, но не във всякакви количества. Големите порции са противопоказани. Ако видите, че храната не се побира в чашата или в дланта ви, отстранете излишното. Когато определяте количеството храна, съобразете се и с какво точно се храните. Ако това са плодове, зеленчуци, кефир, извара, тогава можете да ядете 1-1,5 чаши, ако това протеинова храна(месо, риба) или нещо калорично като паста, хляб, яйца, сирене, тогава половин чаша е достатъчна. Но трябва да ядете толкова торти, сладкиши, сладкиши и десерти, колкото се побира в кибритена кутия.
• Брой калории на порция. През първите две седмици приемайте 1200-1500 kcal на ден. През следващите осем седмици дневната ви порция трябва да бъде 1500-1800 kcal. Разделете калориите на броя хранения, който ви подхожда, и ще получите калоричното съдържание на една порция, например 1200: 6 = 200. Разбира се, можете да променяте тази цифра, като се фокусирате върху вашето благосъстояние и нужди . Например, като направите закуската по-питателна и вечерята по-лека. Не забравяйте да се свържете с вашия лекар и да попитате дали намаляването на дневния прием на калории може да бъде вредно за вашето здраве.
• Количество течност на ден. Пийте 7-8 чаши всяка течност дневно. Но не забравяйте, че чаша кафе с три супени лъжици захар и кондензирано мляко съдържа доста калории! Затова е по-добре да обърнете внимание на негазирана минерална вода или зелен чай.
• Черен списък с продукти. Няма такова нещо. Дробното хранене не ви забранява да ядете свинска мас, картофени пайове и сладкиши, но подобни пристрастявания със сигурност ще ви попречат да отслабнете. Четвърт торба картофен чипс ще утоли ли глада ви? Да, тя само ще го провокира. Но това е вашата еднократна норма! Като ядете такива храни, няма да можете да избегнете чувството на глад, което означава, че вашите хормони ще кажат на тялото ви да направи стратегически резерви от мазнини. Така че отидете на здравословна храна- плодове, зеленчуци, зърнени храни, плодове, варено месо и риба. Без сладкиши, разбира се, е трудно, така че планирайте 100 kcal на ден за него.
• Задължителни компоненти на менюто. Не трябва да се храните само с пасища. Топла храна трябва да има на масата ви 3 пъти на ден, зеленчуци - 2 пъти, плодове - 1 път.

Моля обърнете внимание! Дробните хранения ще ви спестят от 5-6 излишни килограмина месец.

Ползите от частичното хранене

1. Липса на сънливост и летаргия. Това се случва от преяждане, но с частично хранене поддържате тялото в добра форма. Няма чувство на глад, но стомахът не е пълен, храната се смила лесно и бързо се усвоява. Като се има предвид, че последното хранене трябва да е 3 часа преди лягане и тази храна няма да ви засити до краен предел, ще спите спокойно и събудете се освежении си почина. Това е най-бързият ефект, който ще забележите при преминаване към частично хранене.
2. Отслабване. Този положителен ефект ще стане видим за вас не толкова бързо, колкото описания по-горе, а след около месец. Дробното хранене ще ви позволи да се отървете от наднормено теглочрез намаляване на броя на консумираните калории. Няма да има постоянно чувство на глад, няма да има диво желание да изядете забранено парче шоколад, защото няма забранени храни, има само количествени ограничения за консумацията им.
3. Общо здравословно състояние на тялото. Тези хора, които избират да ядат често на малки порции, са принудени да променят малко начина си на живот, да станат по-събрани, защото трябва да контролират и организират всичко (купуват здравословни храни, готвят ги правилно, опаковат термоси и контейнери с храна за работа). След като установите желания режим и влезете в коловоз, вие ще се успокоите, отпуснете, възстановите своето нервна система. Добрият сън ще ви направи по-бдителни. А отслабването и избягването на нездравословни храни във вашата диета определено ще има положително въздействие върху вашето здраве. Нивата на кръвната захар ще се нормализират, метаболизмът ще се подобри, няма да има претоварване стомашно-чревния тракти изходни системи.

Зная! Голямото предимство на дробното хранене за отслабване е, че загубените килограми няма да се върнат след 2 дни, както се случва с гладните диети, когато човек бързо отслабва, като премахва течността от тялото, и след това бързо възвръща предишното си тегло, или дори печели повече. Дробното хранене дава дългосрочен ефект, тъй като метаболизмът се променя и тялото спира да съхранява мазнини.

Противопоказания за частично хранене

Въпреки че храненето на редовни интервали е страхотен модел здравословно храненеПреди да го направите свой начин на живот, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. При някои заболявания (например панкреас) не трябва да ядете нискокалорични храни и големи количестванеобходими са както мазнини, така и въглехидрати.

Но дори и да нямате противопоказания и сте получили разрешение от лекар, когато започнете да ядете малки порции, наблюдавайте вашето благосъстояние, особено състоянието на стомашно-чревния тракт. Всеки дискомфорт е причина да спрете всички нововъведения.

Недостатъкът на частичните хранения е необходимостта от постоянен достъп до храна и стриктно спазване на графика. За работещ човек е трудно да се съобрази с подобни условия. Има решение: носете храна в термоси и контейнери и мобилен телефонЗадайте напомняния за часовете на хранене. Всичко по-горе не е толкова трудно да се направи, просто изисква желание и воля.

Правила за съставяне на меню за частично хранене

Всички знаем кое е здравословно, кое е вредно и кое е много калорично, това, както и следвайки правилатаи си струва да се съсредоточите върху:

• Ограничения. Да, вредни и висококалорични храникато чипс, пушени меса, картофи, пържени в мас и др., е по-добре да не ги ядете. Но строга забраназащото всички обичайни екстри ще доведат до повреди. Хората с нетренирана воля не са в състояние да се ограничават за дълго. Волята няма да се събуди веднага, така че промените в диетата към по-правилна и здравословна диета трябва да се въвеждат постепенно. Ако искате ядки и шоколад, яжте, но много малко и качествено: черен черен шоколад и пресни ядки, не евтин бонбон с пълнеж и торбичка печени солени фъстъци. В бъдеще постепенно премахвайте от менюто си (например няколко нездравословни храни на седмица) и избягвайте да ядете пържено, сладко, мазно, сосове, рафинирана захар, масло, бял хляб, сладкиши и кифли, пакетирани сокове и газирани напитки .
• Въглехидрати и протеини. Отличен избор за първа закуска е мюсли или сандвич от пълнозърнест хляб. Въглехидратите, които съдържат, ще ви осигурят необходимата енергия за добър старт. Вече можете да добавите протеини към втората закуска (например извара или варено птиче месо и омлет). Протеините също така ще ви осигурят енергия и ще ви предпазят от чувството на глад за дълго време.
• зеленчуци плодове, млечни продукти . Зеленчукова супа с месо - страхотен вариантза обяд. Яжте плодове, плодове, желе, кефир, кисело мляко, задушени, задушени и пресни зеленчуци следобед. Яжте картофи и тестени изделия в ограничени количества и неполирани зърнени храни.
• Захарни изделия. Дори ако наистина обичате сладкиши, преминавайки към частични хранения, ще забележите намаляване на желанието за тях с течение на времето. Това се улеснява от един от ефектите на храненето на малки порции - нормализиране на нивата на кръвната захар. Но тъй като мозъкът се нуждае от глюкоза, за да функционира, не забравяйте да разнообразите диетата си с мед, сушени плодове или черен шоколад.
• пийте. Като премахнете висококалоричните и нездравословни напитки като кафе с мляко или пакетиран сок с консерванти, преминете към зелени или билкови чайове, негазирана минерална вода, ферментирали млечни напитки. Например, последното хранене преди лягане може да бъде чаша кефир. Разбира се, от време на време можете да си позволите кафе, но не прекалявайте с него. Не забравяйте да останете хидратирани и да пиете 30 г вода на всеки 1 кг от теглото си на ден. И за да не се разрежда стомашен соки за да не пречите на храносмилането, правете това 30 минути преди хранене.

Помня! Разменете големи чинии с чинийки. Когато видим самотно парче на голям съд, това веднага предизвиква негативизъм; на подсъзнанието изглежда, че са дошли гладни времена. А в малка купа дори малко количество храна ще изглежда достатъчно. И не забравяйте да дъвчете храната си старателно и продължително!

Примери за ястия и менюта за частично хранене за отслабване

Системата на дробно хранене практически няма противопоказания и се понася доста лесно. Можете дори да го направите свой начин на живот, за да постигнете значителни резултати в отслабването и постоянното му поддържане. необходимо тегло. Можете да се уверите, че храненето на малки порции е удобно за вас, само като се опитате да преминете към него. Ето някои подходящи опции за менюто.

Меню за деня за частично хранене

1. закуска. Пригответе овесена каша във вода и я подправете с мед и ябълка. Много популярни са люспите, които не се нуждаят от варене, просто се добавя вода. Удобно е - просто сварете овесена каша в чаша.
2. Първа закуска. Дори докато сте на работа, вероятно можете да спрете и да пийнете точното времечаша кисело мляко с горски плодове и пълнозърнест препечен хляб.
3. Вечеря. Зеленчукова супа-пюре с варено месо (около 150 г) се побира идеално в малък термос и можете да обядвате навреме дори на работното си място.
4. Втора закуска. Утолете глада си с малко количество ядки или сушени плодове (около 20 г).
5. Вечеря. Изяжте 200 г извара и зеленчукова салата(с изключение на картофите).
6. Трета закуска. Три часа преди лягане пийте кефир.

Помня! В идеалния случай солта може да бъде премахната от диетата, но такава диета няма да се понася лесно. По-приемлив вариант е замяната трапезна солкъм морето.

Меню за седмицата за частично хранене

• закуска. Зеленчукова салата и омлет с крутони; овесена кашана вода, подправена с мед и настъргана ябълка; печена риба с варени зеленчуци и бисквити; винегрет и парче риба (варена или приготвена в микровълнова фурна); постна шунка с каша от елда; зеленчукова салата и парче риба на пара; 2 варени яйцаи чай, подсладен с мед.
• Първа закуска. Половин чаша кисело мляко и 5 резена портокал; половин банан и половин чаша кефир; половин чаша извара и половин зелена ябълка; зеленчукова супас ориз и кюфтета; извара гювеч със настъргани моркови; запеканка от извара с настъргана ябълка; плодова салата, подправена с кисело мляко.
• Вечеря. Риба, печена със зеленчуци, тънък тост; зеленчукова салата с крутони и телешко варено; рибена супа и пълнозърнест хляб; зеленчукова салата, тънък препечен хляб и задушени пилешки гърди; пилешки бульон и зеленчукова салата без картофи с крутони и сирене фета; зеленчукова супа с крутони и филия варено месо; зеленчукова салата, залята зехтин, крекер, парче говеждо на пара и малко задушени зеленчуци.
• Втора закуска. Половин чаша кефир и 1/2 банан; кисело мляко и салата от круши и ябълки; извара с банан; зелена ябълка, запечена с извара и мед; варена риба и задушени или печени на фурна зеленчуци; настъргана ябълка и моркови, подправени със зехтин; плодова салата от ябълка, банан, портокал и круша, подправена с кисело мляко.
• Вечеря. Пилешки гърди, печени със зеленчуци; зеленчукова салата и пуешки кюфтета на пара; риба, печена със зеленчуци (с изключение на картофи); грахова каша и говеждо месо, приготвени на пара; задушено зеле и варено телешко; палачинка с плънка от лук и яйца и зеленчукова салата; омлет и зеленчукова салата.
• Трета закуска. Избор на чаша кисело мляко, прясно изцеден сок, сок от горски плодове, компот, кефир, зеленчуков сок, например домат или някакъв плод.

Моля обърнете внимание! Ако не можете да живеете без сладко, заменете хляба или крекерите с малко сладки на обяд. Например две лъжици сладко, парче шоколад, мармалад, малък блат.

Меню за един месец за частично хранене

Първо десетилетие:

1. Закуска: всякакъв вид каша (овесена каша, ориз, царевица, елда, просо), чаша сок (ябълка, портокал), резен твърдо сирене.
2. Първа закуска: сурови зеленчуци(моркови, дайкон, ряпа).
3. Обяд: всички видове супи на месен или рибен бульон с парчета месо (риба) и крекери.
4. Втори закуски: редуващи се сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сини сливи, сушени ябълки, круши и череши).
5. Вечери: Редувайте се да ядете варена или задушена риба с варено, задушено или печено месо (телешко, птиче) плюс варени или печени зеленчуци.
6. Трета закуска: чаша всякаква нискомаслена ферментирала млечна напитка (кефир, кисело мляко).

• Закуска: редувайте зеленчукови салати (от пресни или варени зеленчуци, например винегрет) плюс яйца, приготвени по различни начини (варени, под формата на омлет), пийте зелен чай.
• Първи закуски: сурови плодове (банан, портокал, ябълка, круша, райска ябълка, нар).
• Обяд: редувайте постен борш, рибена супа, крем супа, плюс парче месо или риба (варено, на пара) и парче сирене фета.
• Втори междинни хранения: безсолни и за предпочитане сурови ядки (лешници, орехи, бадеми, фъстъци, кашу).
• Вечеря: разнообразие от зеленчукови салати, приготвени от варени продукти, плюс парче варено месо или салати от пресни зеленчуци плюс парче риба (печена, приготвена в двоен котел или микровълнова фурна), измийте с половин чаша сок (ябълка , портокал, домат) или ферментирала млечна напитка (кисело мляко, кефир).
• Трета закуска: чаша сок от горски плодове или компот, подсладен с мед (медът може да се яде отделно).

Зная! Всички зеленчукови салати трябва да са без майонеза. Може да подправите със зехтин и лимонов сок или ябълков оцет.

Меню за 3 дни за частично хранене в таблицата

важно! Не забравяйте, че всички порции трябва да са малки и да съдържат не повече от 200 kcal.

Всеки, който е изправен пред необходимостта да възвърне предишното си тегло, на първо място се опитва да се примири с факта, че ще трябва да преживее дни на лишения. Само с това отношение основната целсе оказва само второстепенна, защото тепърва предстои още една - възможността да се върнете към предишната диета, като награда за усилията, въпреки факта, че е била вредна за здравето. И всичко това се дължи на банално неразбиране на това как работи собственото ви тяло. В крайна сметка е важно да се обръща внимание не само на храната, но и на това как се консумира.

Правила за частично хранене

На първо място, трябва да се откажете от обичайния режим под формата на три хранения на ден. Основният му недостатък е, че ястията са много отдалечени едно от друго. И въпреки че през това време тялото успява да асимилира цялата храна и да изразходва цялата получена енергия, нова порция не се очаква веднага. Известно е, че колкото по-силен е гладът, толкова по-силно е желанието да се яде в по-големи количества от обичайното. Много лесно е да предотвратите това, ако разделите ежедневната си диета на равни части, които трябва да се ядат на равни интервали. Това е основната идея на дробното хранене. Тялото е в постоянна увереност, че храната ще пристигне в определеното време и следователно програмата за консервиране хранителни веществане тръгва в резерва.

При преминаване към частично хранене първият проблем ще бъдат малките порции храна на хранене. Следователно в началото няма да се откажете от желанието да хапнете нещо. Често това може да има само психологически факторпоради навика да изяжда всичко в чинията. Наистина можете да излъжете мозъка си по прост начин– сменете обичайните съдове с по-малки.

Също така, като начало е трудно да се реши колко да се яде от определен продукт наведнъж. Най-лесният начин е да измервате храната с длани. Така че женският юмрук може да побере около 100 г, а мъжкият – 150 г. Обемът на женския юмрук е около 150 мл, а на мъжа – 200 мл. Ако смятате, че стомахът ви е равен на обема на двата ви юмрука, тогава изчисляването на една порция няма да е трудно. Всичко, което трябва да направите, е да обърнете внимание на калоричното съдържание на храните и ястията. Например, препоръчителната порция от 300 g може да съдържа повече калории, отколкото тази порция е предназначена да осигури. Разбира се, разделното хранене насърчава здравето, ако консумираната храна също е здравословна.

Така че, преминавайки към дробно хранене, ежедневната ви диета ще бъде така:

1. закуска;
2. обяд;
3. вечеря;
4. следобедна закуска;
5. вечеря;
6. лека закуска преди лягане (по желание).

Четните хранения трябва да са 2 пъти по-леки от нечетните (основните). Последната закуска след вечеря трябва да се състои от чаша кефир или кисело мляко, но не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Между всяко хранене минават не повече от 3 часа.

Меню за седмицата

Ще бъде по-лесно да преминете към частично хранене, ако предварително съставите меню за седмицата, като запишете състава на ястията за всеки ден и точното им количество за всяко хранене.

Дробното хранене предполага задължително разнообразие от храни, които могат да бъдат разнообразни според вашия вкус.

важно! Дробното хранене работи само ако се поддържа чистият му режим. Можете да ядете по-малко, но не повече от установената част. Ако по някаква причина сте пропуснали една от дозите, тогава е забранено да ядете предписаната порция по време на друга доза.

понеделник:

1. Закуска: грис, извара с горски плодове, сок от грейпфрут.
2. Втора закуска: голяма ябълка, компот без захар.
3. Вечеря: пилешко филесъс зеленчукова салата, 2 филийки хляб.
4. Следобедна закуска: 1 чаша кисело мляко, шепа горски плодове.
5. Вечеря: зеленчукова яхнияс кафяв ориз.
6. Снек: Кефир.

вторник:

1. Закуска: омлет и каша от елда.
2. Втора закуска: 1 варено яйце, домат.
3. Обяд: зеленчукова супа, хляб.
4. Следобедна закуска: извара, круша.
5. Вечеря: риба на пара със зеленчуци.
6. Снек: 1 чаша кисело мляко за пиене.

сряда:

1. Закуска: омлет и овесена каша.
2. Втора закуска: шепа ядки и банан.
3. Обяд: супа от цвекло с хляб, домат.
4. Следобедна закуска: натурално кисело мляко с горски плодове.
5. Вечеря: зеленчукова салата с варени пилешки гърди, хляб.
6. Снек: 1 чаша кисело мляко.

четвъртък:

1. Закуска: бъркани яйца, кафе, препечен хляб.
2. Втора закуска: зеленчукова салата.
3. Вечеря: гъбена супа, телешко варено, зеленина.
4. Следобедна закуска: чийзкейк с извара.
5. Вечеря: винегрет с боб, хляб.
6. Снек: 1 чаша кефир.

петък:

1. Закуска: елдас мляко, тост.
2. Втора закуска: плодова салата с натурално кисело мляко.
3. Обяд: задушени зеленчуци и пуйка на пара, зеленчуци.
4. Следобедна закуска: една чаша какао.
5. Вечеря: паста с извара или сирене фета, зеленчуци, зелен чай без захар.
6. Снек: 1 чаша ферментирало печено мляко.

събота:

1. Закуска: овесена каша с масло, ръжен тост, чай без захар.
2. Втора закуска: грейпфрут и портокал.
3. Вечеря: бобена чорбас хляб, зеленчуци.
4. Следобедна закуска: гювеч от извара.
5. Вечеря: пилешко ризото, зелен или черен чай.
6. Снек: 1 чаша кисело мляко.

Неделя може да се състои от ястия от предишни дни по ваш избор.

Водата също е важен компонент на частичното хранене. Човек трябва да консумира най-малко 2 литра на ден пия вода. При тежко физическо натоварване това количество нараства пропорционално. Трябва да пиете половин час преди хранене и не по-рано от час и половина след хранене. Оказва се, че между храненията се пият около 300-400 мл вода.

Не се препоръчва принудително намаляване на диетата по време на частични хранения, в противен случай ще бъде трудно да се придържате към необходимия режим. През първата седмица трябва да постигнете намаляване на размера на порциите до половината от обичайното. Трябва да се придържате към тези половин порции през втората седмица. Като цяло трябва да наблюдавате здравословното си състояние от самото начало, като се опитвате да избягвате нежелани последствия. Дробното хранене не дава незабавни резултати, но постигнатият ефект ще бъде най-траен. С течение на времето тялото ще се адаптира към малки, но чести подсилвания, стомахът ще се върне в предишната си форма и желанието за ядене ще ви напусне.

Здравейте, скъпи читатели, Лена Жабинская е с вас!

Всяка жена мечтае да бъде нечия мечтана жена. За да направи това, тя никога не стои неподвижна, непрекъснато се подобрява морално и физически. И ако с първото практически няма проблеми, то последното изисква забележителна воля. Във всеки случай жените, които спазват строги диети, винаги са били сигурни в това.

И беше така, докато диетолозите не започнаха да говорят за фундаментално нова диета - дробна. Няма място за ограничения и постоянно чувствоглад, което означава, че няма място за сривове. И най-интересното е, че това не е поредната чудодейна диета, а ефективен и щадящ метод за отслабване.

Ще говорим за това днес и в същото време ще обсъдим менюто за частично хранене за отслабване за седмицата.

Трудно е да се каже кога се е родила тази хранителна система, тъй като лекарите винаги са се ръководили съзнателно или несъзнателно от нейните принципи. Основен проблем модерен човек– бързият ритъм на живот, който неволно ви кара да ядете рядко, но много. В резултат на това гладуването, редуващо се с преяждане, вече не може да бъде избегнато. Оттук и наднорменото тегло, и стресът, и нервни сривове, И тежки заболяваниячерния дроб и стомашно-чревния тракт.

Разделеното хранене, което включва често хранене на малки порции, ви позволява да се отървете от тях за една нощ. Не повече от това, от което човек се нуждае, за да бъде удовлетворен. Тази система е идеална за всеки ден. За да го следвате, е необходимо да изберете една от опциите за изпълнението му, които харесвате, а именно:

• яжте до 7 пъти на ден;
• яжте на всеки 2-3 часа;
• яжте, когато почувствате глад.

Струва си да се отбележи, че човек неволно, дори без да знае за съществуването му, все още гравитира към него. Когато в Още веднъжопитва се да заглуши внезапното чувство на глад с чаша кафе, пай или бонбон.

Първите резултати след преминаване към частично хранене могат да бъдат забелязани в рамките на 1 месец, докато лекарите съветват да следвате принципите му през целия си живот. И има причини за това.

Предимства

Компетентно и правилно дробно хранене:

• ви позволява да осигурите на тялото полезни вещества, благодарение на енергията, доставяна с витамини и микроелементи. Последното се постига не само поради необходимото съдържание на калории в ястията. Просто ако преминете към частично хранене, тялото усвоява постъпващата храна по-лесно и бързо, без да изразходва допълнителна енергия за този процес и без да кара човек да се чувства сънлив след хранене;
• подобрява храносмилането;
• облекчава запека, като по този начин значително укрепва имунната система;
• намалява интоксикацията на тялото;
• насърчава загубата на тегло и ви помага винаги да сте във форма.

С други думи, ползите, които дробното хранене носи на тялото, са огромни. Най-доброто потвърждение за това е медицинска практика. Лекарите препоръчват да се придържат към него за хора, които вече са се сблъскали с чернодробни или чревни заболявания, включително язви.

Механизъм на загуба на тегло

Докато някои момичета вече са били пленени от системата за фрагментиране на менюто, други все още се отнасят към нея със скептицизъм, просто не разбирайки механизма на загуба на тегло. Но напразно, разделното хранене наистина помага.

Увеличаването на броя на порциите и намаляването на техния обем в крайна сметка изравнява нивата на инсулина, като по този начин казва на тялото, че храната се доставя непрекъснато и вече няма нужда да се съхранява под формата на мастни натрупвания за бъдеща употреба. Освен това има и други предимства:

• кратките интервали между храненията не дават възможност на човек да стане много гладен, което впоследствие го предпазва от преяждане;
• минималните размери на порциите неволно карат стомаха да се свие отново. Това означава, че човек се засища по-бързо и по-рядко изпитва глад;
• Благодарение на прочистването на тялото, метаболитните процеси в него се активират, момичето губи тегло без много усилия.

И дори ако по някаква причина не е възможно да се придържате към принципите на частичното хранене за дълго време, загубеното тегло не се връща бързо.

В същото време диетолозите настояват, че диета, при която между храненията минават повече от 2,5 часа, със сигурност ще доведе до появата на нови мастни натрупвания.

На какво се базира?

Всъщност дробното хранене е принципите, които го определят. Според тях:

Меню за частично хранене за 7 дни

За ваше удобство е по-добре да направите план за хранене за деня или седмицата предварително. Това важи особено за онези хора, които прекарват по-голямата част от живота си на работа. В този случай те ще могат да приготвят контейнери за храна за себе си и да не изпитват дискомфорт.

По-долу има таблица с частични хранения

• За постижение максимални резултатиЗа да отслабнете, трябва да комбинирате частични хранения с физическа активност. Сутрешен джогинг, ходене на фитнес, танци, йога, плуване или просто редовно бързо ходене ще свърши работа.
• Не забравяйте за разнообразието. Потърсете рецепти, които са здравословни и вкусни ястияили ги измислете сами и след това преминете към нова системазахранването ще бъде невидимо. Такива рецепти също са в статията.
• През първите дни можете да се отървете от чувството за недохранване поради малки порции, като дъвчете храната бавно, тъй като сигналът за ситост пристига в мозъка късно.

И накрая, някои добри новини: прегледите на отслабващите показват, че разделното хранене ви помага да загубите до 3 кг на месец без почти никакви усилия. С усилие (трябва да се чете: физическа активност) до 6 кг. Затова не си отказвайте удоволствието да го използвате и да се насладите на получените резултати в рамките на 30 дни.

Вярвай в себе си! Запазете информацията на стената си и се абонирайте за актуализации на блога!

Лена Жабинская беше с вас, чао!

), но все още има много въпроси, така че ще продължим да го разглеждаме.

В тази статия ще говоря за това как да избера правилните храни за частично хранене.

Статията се оказа дълга, така че имайте търпение :)

Като начало, позволете ми да ви напомня, че преди да преминете към дробно хранене, за да отслабнете, трябва да изчислите дневния прием на калории, което ще ви позволи безопасно да отслабнете. Въпросът е представен подробно.

Трябва също да запомните, че загубата на тегло ще се извърши без вреда за вашето здраве, при условие че се спазват следните пропорции на основните хранителни компоненти:

• не повече от 20% от дневните калории, предпочитание към мазнините растителен произход;
• в размер на 1-1,5 грама на килограм от текущото ви тегло;
• около 60% от дневното съдържание на калории, докато простите въглехидрати (шоколад, захар, мед) трябва да представляват до 10% от дневното съдържание на калории.

Ако сега всичко ви изглежда много сложно, не бързайте да се разстройвате, просто прочетете и всичко ще стане ясно!

Дробно хранене. Научете се да избирате продукти

Дробното хранене включва комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати добро качество. За да разберете по-добре принципите на избор на храни, ще ви разкажа малко повече за основните компоненти на храненето и ще дам някои съвети.

Протеини в частични хранения

– жизненоважен необходим компонентхрана. Нашето тяло практически няма резерви от протеини и нови протеини могат да се образуват само от аминокиселини, които влизат в тялото ни с храната.

Значението на протеините за нашето здраве не може да бъде надценено - ензими, хормони, имунната система- това са всички протеини, сега помислете сами: до какви последствия ще доведе липсата на протеин в тялото?

Излишъкът от протеин обаче е също толкова опасен, колкото и неговият дефицит. Излишъкът от протеини води до повишен стрес върху бъбреците, черния дроб, отравяне на тялото с продукти на разпадане и в резултат на това до оток, сънливост, умора и забавена загуба на тегло.

За пълното осигуряване на организма с протеини, то дневна норматрябва да бъде 1-1,5 грама на килограм текущо телесно тегло (не идеалното, към което се стремите, а настоящото). Например за жена с тегло 80 кг идеалното количество протеин на ден ще бъде 80 X 1,5 = 120 грама.

За всеки, който отслабва, протеините са задължителни специално внимание. Защо?

• протеинът дава усещане за продължителна ситост, което продължава до 5 часа;
• усвояването на протеини изисква голямо количество енергия, което се взема от мастните резерви;
• протеините в нашата храна помагат за ускоряване метаболитни процеси, което означава, че натрупаните мазнини ще се изразходват по-бързо.

Какви продукти трябва да се използват за задоволяване на протеиновите нужди на организма:

• Морски дарове - калмари, миди, миди, скариди, миди. Всички тези продукти са с ниско съдържание на калории, освен качествен протеин съдържат и важни микроелементи;
• Риби - щука, треска, херинга, пъстърва, сьомга, хек, мойва, телапия, морски език, цаца, сайра, каракуда, костур, толстолоб, кефал, щука. Тези продукти съдържат не само протеини, но и незаменими мастни киселини (херинга, всички видове червена риба), които допринасят за разграждането на животинските мазнини.
• Домашни птици – пуйка, пиле, пъдпъдък, гъска, патица. Птичето месо се счита за диетично и съдържа минимално количество мазнини (с изключение на гъша, патешка и птича кожа). Бялото месо съдържа най-малко калории.
• Месо – телешко, свинско, заешко, нутрия, агнешко, конско месо – добър източниккатерица. трябва да се даде предпочитание на постни видове месо (говеждо, заешко, нутрия) и по време на готвене винаги се опитвайте да премахнете цялата видима мазнина.
• Яйцата са добър източник на протеини и съдържат малки количества наситени мастни киселини. Само 3-4 яйца на седмица ще са от полза за тялото ви.
• Млечни продукти– освен протеин съдържат калций, който е много важен за организма. Предпочитание трябва да се даде на нискомаслени млечни продукти - извара, мляко, кефир, ферментирало печено мляко, нискомаслени сирена. Моля, имайте предвид, че промишлено произведените кисели млека и извара не са никак полезни за отслабване - те съдържат огромно количество захар и много малко млечен протеин.
• Растителни протеини- соя, леща, грах, боб, нахут, ядки - освен протеин съдържат и необходими за тялотофибри, които насърчават бързото засищане, регулират чревната функция.

Моите съвети:

Отличен начин за готвене на риба е да я изпечете без масло (във фурната, във фолио) и да я сварите. Пушената, осолена и сушена риба може да съдържа прекомерно количество сол, консервите могат да съдържат не много здравословни консерванти и подобрители на вкуса.

За да направите ястията с домашни птици по-малко калорични, отстранете кожата;

Когато готвите месо, отстранете цялата видима мазнина; това няма да развали вкуса на храната; в месото има скрита мазнина, която компенсира вкусови качестваотстранени видими мазнини;

Колбаси, кренвирши и полуготови месни продукти могат да се нарекат източник на протеини само с много голяма тежест. Тези продукти съдържат почти всичко, с изключение на самото месо.

Ако често купувате готови накълцано месо, тогава предпочитайте тъмната на цвят кайма, колкото по-светла е каймата, толкова повече мазнини съдържа.

Въглехидрати в частични хранения

Всички въглехидрати са незаменим източник на енергия за нашето тяло. Тялото ни получава сложни и прости въглехидрати. ДА СЕ сложни въглехидративключва нишесте, гликоген, фибри и пектин. Простите са глюкоза, фруктоза, галактоза, захароза, лактоза.

Въглехидратите играят роля в загубата на тегло важна роля. Защо?

• въглехидратите предотвратяват слабост, загуба на сила и сънливост.
• Въглехидратите са горивото, от което тялото се нуждае по време на загуба на тегло. Не напразно казват, че мазнините горят в пламъка на въглехидратите.

Дневната доза въглехидрати по време на загуба на тегло трябва да бъде най-малко 50-60% от дневна дажба, включително простите въглехидрати трябва да представляват до 10%.

Какви продукти трябва да се използват за задоволяване на нуждите на тялото от въглехидрати:

• Зърнени култури - овесени ядки, елда, овесени ядки, перлен ечемик, ечемик, тъмен ориз. Почти всички зърнени храни са отличен продукт за всеки, който отслабва. Те съдържат голямо количество фибри и осигуряват добра насищане. Изключение правят зърнените култури, които са преминали през дълбока технологична обработка - грис и бял ориз.
• Пълнозърнестият или пълнозърнест хляб съдържа голямо количество фибри и микроелементи.
• Зеленчуци – карфиол, зеле, брюкселско зеле, морско зеле, цвекло, моркови, краставици, домати, лук, спанак, патладжан, зелен фасул, грах, чушка. Всички те са нискокалорични, богати на фибри, обемисти, поради което бързо засищат. Те съдържат огромно количество микроелементи и витамини, повечето от които се запазват в достатъчни количества при щадяща топлинна обработка.
• Плодове и горски плодове - ягоди, морски зърнастец, круши, малини, ябълки, портокали, мандарини, цариградско грозде, банани, пъпеш, дини, череши, череши, касис, боровинки. Богат на витамини и минерали. С частични хранения те са чудесни за бързи закуски.
• Картофите са продукт, който съдържа голямо количество нишесте и има отлични засищащи свойства. Най-полезен за печене без масло и варене.
• паста– богати на нишесте, добре усвоими, но поради липсата на фибри не засищат много добре.
• Сушените плодове - кайсии, сини сливи - са лесно смилаеми въглехидрати. Поради дехидратацията те имат доста високо съдържание на калории, но в същото време са много полезни поради витамини, микроелементи и фибри. При дробно хранене е добре да се използва за закуски и като алтернатива на индустриално произведените сладкиши.
• Медът и захарта са прости въглехидрати, които са от съществено значение в процеса на отслабване. С високо съдържание на калории, ако няма алергия, тогава трябва да се даде предпочитание на меда.
• Шоколадът е висококалоричен продукт, който принадлежи към групата на лесноусвоимите въглехидрати. Съдържа вещества, които насърчават производството на серотонин, който също се нарича хормон на радостта. Предпочитание трябва да се даде на тъмните сортове шоколад, съдържащи по-малко мазнини и захар.
• Индустриално произведени сладкиши - торти, пасти, бонбони, сладкиши, сладолед, бисквити, меденки. Те имат високо съдържание на калории поради високо съдържаниедебел Те не съдържат фибри, поради което захарта от тези продукти навлиза много бързо в кръвта. В количества, които не надвишават 10% от дневната диета, тези продукти няма да навредят на вашата стройност.

Моите съвети:

Дайте предпочитание на пресни плодове, а не на сокове. В соковете практически няма фибри, поради което, със същото количество калории като пресните плодове, те са много по-малко засищащи;

Когато избирате хляб, предпочитайте тъмните сортове, направени от пълнозърнесто брашно;

Ако обичате сладко, изберете мармалад, маршмелоу, маршмелоу – те имат много пектин и малко мазнини (повече за апетита към сладко);

Когато избирате макаронени изделия, предпочитайте сортовете от твърда пшеница и не прекалявайте със сосовете на базата на майонеза. По-добре е да използвате зеленчуци и доматени сосове като сосове за паста;

Ако наистина не обичате зеленчуците, не е необходимо драстично да увеличавате количеството им в диетата си. Направете това постепенно, опитайте се да намерите нов начин за приготвянето им, например печене с подправки и билки или на пара.

Мазнини в частични хранения

Приятели, колкото и да се стремим да се отървем от собствените си мазнини, все пак не можем без хранителни мазнини.

Мазнините трябва да присъстват в диетата на всеки човек, особено тези, които се стремят към стройност. Защо?

• липсата на мазнини в храната води до кожни проблеми;
• мазнините осигуряват усвояването на редица важни витамини;
• мастните натрупвания участват във физиологично важни процеси на терморегулация;
• регулира кръвното налягане и подобрява имунитета.

В нашето тяло мазнините могат да се образуват от протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това този процес протича много бързо и без големи енергийни разходи. Ето защо всяка допълнителна капка мазнина, която постъпва в тялото ни с храната, много бързо навлиза в мастната тъкан.

Както вече казах, не можете без мазнини в храната, но ако се опитвате да отслабнете, тогава трябва да ограничите животинските мазнини в диетата си. Трябва да се ограничи, но не и да се изключи и е по-добре да се даде предпочитание на растителните мазнини и мазнините, съдържащи се в мазната риба.

При отслабване „здравословните“ мазнини трябва да съставляват до 20% от дневния прием на калории.

Какви продукти трябва да се използват за задоволяване на нуждите на тялото от мазнини:

• Растителни масла– слънчогледово, маслиново, царевично, тиквено, конопено, сусамово, орехово масло;
• Ядки, семена;
• Мазни риби– пъстърва, сьомга, скумрия, херинга, сьомга. Тези продукти са богати на здравословни Омега-3 полиненаситени мастни киселини, които предотвратяват тромбозата, подобряват имунитета и помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания;
• Сланина, много тлъсто месо, месни полуфабрикати- съдържат много големи количества наситени (лоши) мазнини. В периода на отслабване количеството на тези продукти трябва да се намали до минимум;
• Маргарин и масла за сандвичи– съдържат трансмазнини (много вредни). По-добре е напълно да избягвате тези продукти по време на периода на отслабване.

Моите съвети:

Моля, имайте предвид, че трансмазнините се намират в големи количества в чипс, вафли, блокчета шоколад, „дълготрайни“ печива (мъфини, кифлички). Имайте това предвид, когато пазарувате.

Като полезен източник растителна мазнинаВ допълнение към растителните масла препоръчвам зеленчука авокадо. Това все още не е много разпространен продукт в Русия, но можете да го купите в повечето големи супермаркети. Този зеленчук е чудесен за салати и сандвичи. Малко въображение и имате на ваше разположение вкусна и здравословна закуска.

Не забравяйте, че растителните масла напълно губят своите полезни свойствапри нагряване, освен това, те стават вредни за тялото. Ето защо максимална ползаот растително масломожете да го получите, като просто го добавите към зеленчукова салата или каша.

Приятели, разумна комбинация от основни компоненти ежедневна диетазаедно с частични хранения ще направят процеса на отслабване правилен и безопасен.

Сега знаете всичко необходимо за основните правила за избор на храни за частично хранене, разбирате кои храни са по-полезни за отслабване и кои не, и в какви пропорции трябва да присъстват във вашата диета.

Казах ви за „идеалното“ съотношение на хранителни вещества в диетата. Моля, разберете правилно, не ви насърчавам маниакално да изчислявате количеството протеини или мазнини във вашата диета до милиграма. Повярвайте ми, това е невъзможно, освен това как може такъв подход към отслабването да се нарече удобен?

Разбира се, че не!

Но за да подходите правилно към загубата на тегло и най-накрая да разрешите този проблем, имайте представа за основите балансирано храненеопределено е необходимо.

В следващата статия ще ви науча как да използвате наученото днес, за да създадете бързо и лесно свой собствен правилна диетахранене за периода на отслабване.

Не пропускайте пускането на тази статия и получавайте всички нови материали директно във входящата си кутия.

Това е всичко, ще се видим отново в блога

Малките (чести) хранения не са диета, тъй като тези, които не са запознати с този метод на борба наднормено тегло. Това е начин на хранене по такъв начин, че хората, които отслабват, не винаги изпитват глад. Най-важното постижение на тази техника е осигуряването на тялото с всичко, което му помага да работи правилно, без да е необходимо да се подигравате и гладувате. От психологическа гледна точка това е по-лесно за понасяне поради знанието, че въпреки че порцията храна е много малка, след няколко часа ще можете да ядете отново.

Тайната на частичното хранене е честото приемане на малки количества храна през целия ден. Обичайните порции хранене трябва да бъдат намалени няколко пъти, като в същото време се увеличи броят на закуските - от пет пъти на ден или повече. Тази част не ви позволява да „резервирате“ мазнини от допълнителни калории, а чувството за недохранване не се появява по принцип. Всеки път, когато получите храна след 2-4 часа, тялото няма да има време да огладнее до точката на брутален апетит.

Преминаването към често похапване може да бъде малко по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед - работа и/или училище, домакинска работа, деца... Ще трябва да промените ежедневието си, за да намерите време за системно похапване. Важно е да работите съвестно върху съставянето на селекция от ястия, изчислявайки хранителната стойност на всички порции. Друга пречка ще бъде фактът, че тялото вече е свикнало с определено количество храна, нейния състав и рутина.

Основни правила за частично хранене

За да се храните по тази система, трябва да се запознаете с правилата, които са в нейната основа. Ако не ги следвате, определено няма да можете да се отървете от излишните килограми.

1. Хранете се поне 5-6 пъти на ден.
2. Интервалът не може да бъде повече от 4 часа.
3. Храната трябва да е естествена, с минимално съдържание на калории.
4. Хранителната стойност на продуктите е разделена, както следва: 60% се консумират през първата половина на деня, 40% през втората половина.
5. Бързите (прости) въглехидрати могат да се консумират само в най-малки количества, тоест не повече от 10% от това, което се яде. В бъдеще е по-добре да забравите за тях завинаги.
6. Храните трябва да бъдат разделени въз основа на техния състав: храни с високо съдържание на въглехидрати само за закуска, протеинови храни за обяд и вечеря.
7. Не можете напълно да се откажете от мазнините, защото те са важни за правилното функциониране на тялото. Но не повече от 20% от това, което ядете! Най-голямо количествоТези мазнини трябва да са растителни, а не животински.
8. Смяната на ястия ще ви помогне бързо да се адаптирате към нов начин на хранене. Нека да са ястия малък размер, в които просто е невъзможно да се сложи много храна.
9. Дъвчете храната си бавно! Това ще ви помогне да се справите с глада по-бързо, стомахът ще изразходва по-малко енергия за храносмилането на това, което ядете, а полезните за тялото вещества ще бъдат по-добре усвоени.

Предимства и недостатъци на честото хранене

Системата за частична консумация на храна е практически най-безопасният метод за отслабване и следователно е много търсена. Тя е призната както от фитнес инструктори, така и от специалисти по хранене. Не е трудно да се намери обяснение за това - тялото по-лесно усвоява малки порции храна, извличайки цялата полезност от нея.

Предимства:

• Честите малки закуски ще попречат на глада да се събуди.
• Разнообразието от такава храна е почти неограничено.
• Метаболизмът се подобрява, а оттам и работата на стомаха.
• Хората, които се хранят по тази система, спят по-добре, без да губят енергийния потенциал на тялото си за смилане на прекалено засищаща вечеря.
• Яденето на малки порции храна нормализира нивата на кръвната захар. Поради тази причина яденето на малки порции с цел отслабване ще бъде полезно за хора, страдащи от диабет (но е необходима предварителна консултация с лекар!)

недостатък:

1. Трябва да отделяте време в ежедневието си, за да похапвате редовно.

По този начин можем да заключим, че този метод почти няма отрицателни аспекти. Има само един отрицателен момент - не всеки човек има възможност да прави редовни паузи за храна. Следователно ще бъде по-удобно да започнете да се храните по нов начин, докато сте на почивка. По този начин можете да създадете селекция от ястия, да преброите калориите и, най-важното, да дадете време на тялото да се адаптира към необичайна рутина.

Вашето примерно меню за месеца

Трябва да се откажете от вредното и да преминете към здравословното!

Мога:

• Салати и смути напитки от краставициИ целина.
• Карфиол И броколи.
• ЦитрусИ кивинай-добре унищожава „лошия“ холестерол и грейпфрутизобщо най-добър приятелвсички, които искат да отслабнат.
• Ябълки– незаменими ежедневни помощници в борбата с излишните килограми.
• Препоръчителни горски плодове: малини, касис, боровинкаИ боровинка. Не е желателно да се консумират череши, тъй като те съдържат прекомерно количество захар.
• Леща за готвене, бобИ грахдоставят на тялото протеини и фибри.
• Зеленинапочти всички видове се препоръчват за всяка диета за отслабване.
• Обогатете тялото с витамини, микроелементи и аминокиселини млечна киселинаИ млечни продуктипродукти.
• яйца.
• ХлябИ бисквитипълнозърнест, черен хляб.
• Ядки– източник на здравословни мазнини, но поради високо съдържание на калорииНе можете да ядете повече от 30 г от тях на ден.
• Зелен чайс лайм и джинджифилМожете да пиете между междинните закуски.
• Мастни сортове риба.
• Нискомаслени сортове месо.
• елда, овесена каша, непреработен кафяв ориз.

Забранено е:

1. Сладкиши, захар.
2. Бял хляб, сладкиши.
3. Алкохолни и газирани напитки.
4. Продукти, които съдържат големи количества нишесте.
5. Обработен ориз и други зърнени храни.
6. Тлъсто месо.
7. Полуфабрикати и друга бърза храна.

Новата диета трябва да се състои предимно от нискокалорични зеленчуци, горски плодове и плодове. Не всички от тях са полезни: бананите и гроздето съдържат излишна захар, а това важи и за сушените плодове - смокини и фурми. Не забравяйте да пиете най-малко 1,5 литра чиста вода без газ!

Системи за чести закуски

Има три вида системи за често похапване, което до известна степен опростява нова картинкаживот.

Опция 1:

Трябва да похапвате всеки път, когато почувствате глад. Но количеството храна трябва да е микроскопично, за да се отървете от усещането за „смучене в дъното на стомаха“. Например, можете да ядете филия пълнозърнест хляб и няколко лъжици кисело мляко. След двадесет минути можете да "изядете" глада си с ябълка.

Глоба:

• Този метод ще работи активни хорабез ясна дневна рутина.

Зле:

1. Целият ден се превръща в непрекъснат процес на консумация на храна.
2. Много е лесно да забравите колко закуски вече сте изяли.
3. Гладът утихва много кратко, така че може дори да не забележите, че ядете твърде много.

Вариант 2:

Обедните почивки се организират 5-6 пъти на ден същото време. Количеството изядена храна наведнъж не трябва да надвишава 250 г. Интервалите между храненията са 4-4,5 ч. Графикът на закуските и изборът на ястия се съставят по ваша преценка и се спазват неизменно.

Глоба:

• Графикът на хранене е изчислен и редовен, така че може да бъде внедрен дори в много натоварено ежедневие.
• Процесът на броене на калории е ясен.
• Ясната рутина е удобна за нашето тяло и то ще възприеме положително такива промени: метаболизмът и храносмилането ще се нормализират, мастните натрупвания ще изчезнат.

Зле:

1. Същото като в първия вариант.

Вариант 3:

Още по-честа консумация на храна и напълно малки порции: храната се консумира от 8 до 10 пъти на ден, като интервалите не надвишават 2-3 часа, което го отличава от предишните варианти.

Глоба:

• През целия ден можете да забравите за глада.
• Благодарение на минималните паузи между храненията, мазнините не се складират.
• Тази опция е много благоприятна за хора, които предпочитат интензивно физически упражнения, ще помогне да се отървете от мазнините, без да навредите на мускулната маса.

Зле:

1. Не всеки ще може да премине от основните задачи към безкрайни закуски, макар и много малки.

От няколко варианта се избира един, за който се съставя селекция от ястия.

Броене на калории

През първите две седмици консумирайте не повече от 1200–1500 калории на ден, след това хранителната стойност може да се увеличи леко, но не повече от 1800 калории. Числа хранителна стойностразделено на броя на закуските.

Калорично съдържание на зеленчуци и зеленчуци

Калорично съдържание на плодове и плодове