Спорт и сън. Как да тренирате правилно, за да спите добре. Упражнение преди лягане: добро или лошо за тялото? Трябва ли да спортувате преди лягане?

Модерен животТой е много бърз и често трябва да се адаптираме към неговия ритъм. За нас е важно да използваме всяка минута от времето си с максимална ползаи в резултат на това трябва да посетите залата късно вечерта. Разбира се, можете да опитате да проведете класа сутрин, но тази опция не е подходяща за всички. Днес повечето спортисти тренират вечер и това е свършен факт. В тази връзка възниква справедлив въпрос: вреда или полза носи тренировката преди лягане? Нека да отговорим заедно.

Понякога хората умишлено се опитват да посетят фитнеса по-близо до затварянето му, за да си починат от суматохата на деня и спокойно да работят, да речем, на велоергометър. Учените са проучили този въпрос и ние ще вземем резултатите от техните експерименти като отправна точка. Всички знаем и чувстваме Биологичният часовник.

Никой не може да отрече очевидните ползи от съня през нощта, но е доказано, че силовите тренировки са най-ефективни следобед. Но ако работите с щанга и дъмбели сутрин, тогава ефективността ви през целия ден ще бъде значително по-ниска, отколкото би могла да бъде. Според резултатите от изследване, приблизително шест часа след завършване на силова тренировка, представянето на човек пада с една трета.

Всичко това се отнася за сутрешните дейности, които по никакъв начин не могат да ви заредят с енергия, дори и да сте си изградили навик. Най-ефективен ще бъде сутрин лесна тренировка, което спомага за ускоряване на производството на ендорфини. В резултат на това настроението ви ще се подобри значително. Следователно може да се предположи, че тренировката преди лягане може да донесе повече полза, отколкото вреда.

Треньорите също са напълно съгласни с мнението на учените за сутрешните тренировки. Повечето експерти са сигурни, че можете да учите късно вечерта, но е важно да знаете кога да спрете, както във всеки бизнес. Ако решите да тренирате сутрин, тогава при голямо натоварване е възможно претрениране. Но същото състояние може да се постигне по време на вечерните часове. Много е важно точно да дозирате натоварването, като слушате тялото си.

Ако спите поне осем часа на ден, тогава часовете ще ви бъдат не само полезни, но и интересни. Ако постоянно не спите достатъчно, тогава до нервно разстройствопод ръка. Да се ​​върнем отново към резултатите от изследването. Много интересен експериментбеше извършено от американски учени преди няколко години. Според резултатите приблизително 80 процента от хората спят значително по-добре след вечерно упражнение.

Те почти не се събуждат посред нощ и дори се мятат по-малко в съня си. Но тези спортисти, които преживяват страхотно физически упражнения, не можаха да затворят очи до сутринта. Този експеримент потвърди това, за което току-що говорихме. Когато спортувате, е изключително важно да изберете правилното натоварване.

Освен това можем категорично да кажем, че под въздействието на силовите тренировки в организма активно се синтезират адреналин и норепинефрин. Това определено няма да насърчи добрия нощен сън. Подобни твърдения са верни и за бързото бягане. В този момент сърцето работи с бързи темпове, като по този начин увеличава притока на кръв. В резултат на това тялото изпада в състояние на възбуда и няма да искате да спите.

Нека започнем да обобщаваме днешния разговор и да отговорим на въпроса: вредно или полезно е тренирането преди лягане? Ако имате ситуация, в която трябва да тренирате късно вечерта, първо вземете решение за нивото на натоварване. Това е първата стъпка към последващия спокоен сън.

Ако подобни ситуацииАко не ги изпитвате много често, тогава може би силовата тренировка трябва да бъде заменена с нещо по-спокойно. Това може да бъде например лек джогинг. Между другото, учените са доказали, че бягането с ниско темпо насърчава нормалния сън.

Фактът, че скучната литература насърчава съня, е доказан и от учени. Пийте вода веднага след тренировка, за да намалите секрецията на кортизол. Но и тук не трябва да се прекалява и като правило чаша вода е напълно достатъчна. И накрая, съветваме ви да проведете един тест, за да определите желаното време за обучение. Най-доброто време за упражнения е, когато се чувствате най-добре. сексуално влечение. Ако либидото ви е ниско високо нивовечер, тогава по това време трябва да тренирате.

По кое време на деня е най-добре да тренирате, вижте това видео:

Сутрин или вечер - заема много. Реалността е, че за човек, който бърза към офиса, всяка минута е ценна, а възможността да учи е само рано сутрин или късно вечер. Разбира се, можете да опитате да намерите време за тренировка сутрешните часове, обаче, не всеки се вдъхновява от мисълта за сутрешно бягане в седем сутринта през февруари. Последните фитнес тенденции показват, че всеки повече хорапредпочитат тренировката вечер.

Днес работят много фитнес клубове, фокусирани върху нуждите на посетителите. Освен това дори през нощта във фитнеса има достатъчно хора, които решават да спортуват. Освен това наемането на фитнес през нощта е по-евтино, отколкото през деня, така че финансовите съображения също могат да играят важна роля за запалените спортни фенове.

Фитнесът през нощта е привлекателен и за тези, които, уморени от постоянна комуникация и мигащи човешки лица, просто искат да въртят педалите сами, без да мислят как ще изглеждат.

Но какво казват експертите за тренировките през нощта? Наистина ли са от полза за тялото или, напротив, създават ненужен допълнителен стрес след работен ден? през нощта?

Мнението на лекарите

Разбира се, никой не е отменил биологичния часовник и ползите от нощния сън са неоспорими. Доказано е обаче, че високоскоростните и силови тренировки, както и тренировките за издръжливост е най-добре да се правят следобед. Подобна силова тренировка сутрин, напротив, ще намали ефективността на тялото. Лекарите са изчислили, че след работа с големи тежести сутрин, дори след 6 часа, производителността на тялото ще бъде с 30% по-ниска от обикновено. Същото важи и за дългосрочните сутрешни тренировки- за съжаление, те няма да добавят сила. И дори постоянното формиране на навик няма да промени ситуацията: тежките сутрешни упражнения все още ще бъдат стрес за тялото. Сутрин оставете леко натоварване или загряване, което ще осигури освобождаването на ендорфини и в резултат на това добро настроение.

Ако планирате да работите с големи тежести, щанги или дъмбели, вечерните тренировъчни часове ще ви бъдат полезни.

Мнението на треньорите

Професионалните треньори също са съгласни с лекарите. Това казва личен треньор от клубната мрежа Zebra здрав човекПрез нощта по принцип можете да правите всякакъв вид фитнес, ако желаете. Разбира се, важно е да не прекалявате: ако дойдете във фитнеса след много рано ставане, след тежък работен ден и се опитате да направите силова тренировка, най-вероятно ще претоварите мускулите си и ще се сблъскате с феномен като . Не забравяйте, че всеки човек се нуждае от пълноценна почивка, независимо кое време смята за оптимално за тренировка. Важно е всеки ден да има поне 8 часа здрав сън, тогава обучението ще бъде радост. В противен случай прекалено интензивният график ще доведе до постоянен и в крайна сметка нервен срив.

Мнения на спортисти

Тялото на всеки човек е индивидуално. Някои хора са обявени за „ранни хора“, за които светването в 22:00 е норма, но за нощните птици това време е идеално за групови занимания в любимия им фитнес клуб с хора с еднакви мисли.

Основният критерий е вашият собствен комфорт и удобство. Обучението чрез сила определено няма да донесе никаква полза и желанието да дойдете отново в клас може бързо да изчезне, ако трябва да „прекрачвате себе си“ всеки път.

Опитайте прост тест. Слушайте себе си - когато изпитвате повишено сексуално желание: сутрин или вечер. Това е времето, което ще бъде идеално за вашите лични тренировки. Всичко е свързано с освобождаването на хормона тестостерон, който е отговорен за либидото и в същото време за физическа дейност. По този прост начин можете да разработите свой собствен график за обучение, който е оптимален лично за вас.

Приятно обучение!

Възможно ли е да правите упражнения преди лягане? Това е въпрос, който си задават много хора. Ритъм на живот модерен човекможе с увереност да се нарече напрегнат. Ученето, работата, домакинските задължения и грижите за семейството заемат почти цялото ми време. Понякога нямате минута за себе си. Ето защо много хора отделят време за упражнения преди лягане. За някои това изглежда като идеален вариант. Но как стоят нещата всъщност? Дали упражненията преди лягане ще бъдат полезни?

За да се отговори на въпроса дали е възможно да се правят упражнения преди лягане, е необходимо да се разграничат видовете физически упражнения. Всеки човек има свои собствени идеи в това отношение. Някои хора не искат да се откажат от кардио тренировките. Някои хора тренират на стадиона, бягайки на различни разстояния. Други просто помпат корема си.

Колко часа преди лягане можете да направите всичко това? Има две възможности.

1. Преди кардио или силова тренировка за лягане очаквайте да мине поне час, преди да започнете да си почивате. Правенето на упражнения или работата с оборудване провокира отделянето на адреналин и специален хормон на растежа. Тези вещества привеждат тялото в възбудено състояние, сякаш го подготвят за по-нататъшна дейност. Тези хора, които са тренирали във фитнеса вечер, ще имат затруднения със заспиването. През посочения период от време тялото ще се успокои и ще се настрои за почивка.
2. Обикновените физически упражнения без тежести няма да повлияят на качеството на съня или скоростта на заспиване. Следователно след тях е достатъчно да изчакате около половин час. Възможно ли е да напомпате корема преди лягане? Мога.

Упражнението преди лягане не помага отрицателно влияниевърху тялото. Напротив: уморен човек ще заспи много по-бързо. За постигане на по-дълбок сън експертите препоръчват да вземете душ веднага след тренировка.

Така че леките упражнения няма да доведат до безсъние, което не може да се каже за упражненията във фитнеса или на стадиона.

Кога е най-доброто време да отделите време за упражнения? Експертите казват - тренирайте, когато е удобно.

Режимът на всеки е индивидуален. Следователно ефективността на обучението ще варира в зависимост от различно времеден. Но има и няколко общи препоръки.

1. Тези, които тренираха сутрин след сън, получиха заряд на енергия и положителни емоции за целия ден. За да бъде тренировката по-ефективна, трябва да спите достатъчно.
2. Не правете упражнения сутрин, ако тялото ви не е имало време за почивка. Упражненията едва ли ще са от полза. Напротив, те допълнително ще отслабят тялото и ще влошат вече лошо настроение.
3. Можете ли да спортувате след обяд? Отговорът е да. Освен това този период се счита за най-продуктивен, тъй като силите човешкото тялодостигат максимални нива.

Заслужава да се отбележи, че добър сънпомага на човек да бъде по-издръжлив и енергичен. При липсата му, хормонът на стреса кортизол поема.

Кое време ще е най-подходящо за спорт, всеки решава за себе си индивидуално, въз основа на собствените си нужди и предпочитания.

За да избегнете проблеми със заспиването и за да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно сън през нощта, преди лягане е препоръчително да правите само неинтензивни упражнения. прости упражнения.

Те включват:

• Колоездене;
• ходене;
• йога и стречинг.

Йога си струва времето ви Специално внимание. Помага да се отпуснете, да се успокоите, да се отървете от безпокойството и да наситите тялото с кислород. Същото може да се каже и за стречинг.

В допълнение към упражненията, трябва да обърнете внимание и на диетата си. Хората, които тренират във фитнеса, често пият специални коктейли. Не се препоръчва да ги пиете през нощта, тъй като често съдържат кофеин или екстракт от гуарана. И двете вещества имат ободряващ ефект върху тялото, като по този начин нарушават почивката.

Възможно ли е да правите упражнения или например да изпомпвате корема преди лягане?

Възможно е, но при условие, че обучението ще бъде неинтензивно и просто. В противен случай тялото няма да почива през нощта и човекът ще се събуди уморен и раздразнителен.

Ако наскоро сте решили да започнете да спортувате, вероятно вече сте се сблъскали не само с мускулна болка след тренировка, но и с повишена сънливост. Защо искате да спите след тренировка?Това се дължи на общата умора на тялото поради високата консумация на калории, както и на освобождаването на хормони в кръвта. Нека да разгледаме ситуацията с научна точкавизия. За да оцелее, тялото ви се стреми да съхранява възможно най-много енергия в резерв, следователно, колкото по-тежко и по-интензивно е натоварването, толкова по-силна е необходимостта от възстановяване на силите и запазване на останалата енергия.

Оказва се, че спортът не само укрепва организма, но и помага в борбата с безсънието. Но често можете да чуете противоположни мнения - много спортисти се оплакват, че след интензивни тренировки не могат да спят или се събуждат няколко часа след заспиване. Това причинява силен дискомфорт на тялото, т.к лош сън- Това сериозен проблеми не трябва да се шегувате с нея. И така, възможно ли е да спортувате преди лягане? Разбира се, това зависи от вида на упражнението и степента на стрес. И за всеки човек тези значения ще бъдат уникални.

Съществуват различни видоведейности, които предизвикват напълно различни реакции в тялото. По време на кардио упражнения, които включват джогинг и плуване, се отделя допамин - хормонът на еуфорията. Опитайте се бързо да преплувате километър или да бягате и ще почувствате истинско щастие. Ето защо спортът може дори да доведе до пристрастяване. Като цяло допаминът има положителен ефект върху тялото, но точно преди лягане може да попречи, защото причинява превъзбуда.

Какви видове упражнения трябва да правите преди лягане?

Първото нещо, което идва на ум е ходенето. Наистина, първият съвет, даден на човек, страдащ от безсъние, е да се разхожда преди лягане. Но трябва да правите упражнения с повишено внимание. Както бе споменато по-горе, активен физически действияможе да причини безсъние. Има специално упражнение преди лягане, което включва гладки упражнения, насочен повече към разтягане на мускулите и общо отпускане на тялото, след него можете да заспите безпроблемно.

Ако ходите на фитнес или групови уроци, тогава не забравяйте, че тренировката преди лягане не е добра идея. Опитайте се да оставите няколко часа между часовете и лягането. Много хора обичат да тичат и това се случва много по-често вечер. Възможно ли е да бягате преди лягане? Разбира се, всичко зависи от индивидуални характеристикитяло, но все пак е необходима почивка от няколко часа. Бягането е много активна и енергоемка дейност, наред с плуването може да причини силна сънливост, или, напротив, невъзможност за сън.

Като цяло, за да спите добре, трябва да се занимавате с активен спорт няколко часа преди лягане, а непосредствено преди лягане можете да се разходите, да правите стречинг или йога. Последният дори е показан за хора, които страдат от превъзбуда. Разтягането успокоява ума и дори намалява сърдечната честота, което води до усещане за спокойствие, релаксация и сигурност. Намаляването на тревожността също има положителен ефект върху съня. Дългото, премерено и спокойно ходене има ефект върху човек, подобен на ефектите от медитативните практики. С всички горепосочени методи можете не само да се отървете от проблеми със съня, но и да подобрите духовното състояние на тялото като цяло.

Разтягането като начин за сън

Особено внимание трябва да се обърне на разтягането. Това е популярен спорт, особено сред жените. Това включва и някои йога упражнения. Правилното разтягане преди лягане помага за облекчаване на напрежението, отпускане и бързо и здраво заспиване през цялата нощ. Други упражнения преди лягане включват някои йога асани, също насочени към разтягане и релаксация. Също така е полезно, ако искате да използвате упражнения, за да отслабнете - разтягането помага на мускулите ви да растат, което от своя страна ви помага да изгаряте повече калории, дори когато сте спокойни и си почивате.

Така че, ако сте победени от безсъние след тренировка, не трябва да правите упражнения, състоящи се от силови или кардио упражнения. Освен това не е нужно да бягате, да ходите на басейн или активно да тренирате във фитнеса. Най-доброто, което можете да направите, е да се разтягате или да ходите. Тогава тялото се отпуска, умът се успокоява, настроението се подобрява и всичко това като цяло допринася за здравословно и спи спокойно. Ако сте се занимавали със спорт преди, тогава вероятно сте забелязали какво необичайно приятно и спокойно състояние възниква по време на стречинг или урок по йога. Именно това състояние човек трябва да се стреми да постигне, за да може да заспи.

Като заключение можем да кажем, че е възможно и необходимо да правите упражнения преди лягане, особено ако имате затруднения със заспиването, което обикновено е следствие от житейски проблеми или лошо здраве. физическо състояниетяло. За да премахнете проблема, трябва не само да облекчите симптомите, но и да подходите към проблема систематично, опитвайки се да намерите и премахнете основната причина за проблема. Редовни разходки, йога или стречинг преди лягане може да подобри цялостното състояние на тялото, както физическо, така и психологическо, както и да подобри качеството на съня и да ускори процеса на заспиване. Именно този цялостен и глобален подход може да ви спаси от проблема.

Списък на използваната литература:

• Определение за спорт (английски). SportAccord. Посетен на 19 юни 2013 г. Архивиран на 19 юни 2013 г.
• История физическа култураи спорт. Университетски факултет по физическа култура и спорт, Санкт Петербургски държавен университет. Посетен на 21 юни 2013 г. Архивиран на 24 юни 2013 г.
• В. В. Григоревич. Физическа култура на страните от Древния Изток // Обща историяфизическа култура и спорт. - М.: Съветски спорт

Всеки, който е взел волево решение да се занимава редовно със спорт, за да подобри здравето си или да отслабне наднормено тегло, определено се замисля в колко часа е по-добре да спортува и на какъв интервал след това да го приема. Те ще ви помогнат да разберете тези проблеми Научно изследванеи препоръки, които сме събрали в този материал.

Всички плюсове и минуси в полза на сутринта

Освен това вечерните тренировки са най-ефективни за облекчаване на стреса.

Недостатъци на ученето вечер

Недостатъците на тренировките вечер включват факта, че ако човек има приоритет да намали формата си и да изгори мазнини, такова обучение трябва да се проведе късно вечерта, поне няколко часа след това.

Тук трябва да добавите и отговора на въпроса: възможно ли е да правите упражнения преди лягане? Всякакви физически упражнения трябва да се извършват поне два часа преди лягане. Факт е, че той е важен фактор за здравето на всеки човек. А упражненията повишават телесната температура, засилват кръвообращението, водят до нервна системав състояние на възбудимост, а тялото в будност. Всички тези фактори не само не допринасят за нормалното и своевременно заспиване, но дори го пречат.

важно! Ако няма друго време освен късно вечерта за тренировка, тогава дихателните упражнения трябва да се изпълняват в края на комплекса от упражнения. Те ще помогнат за установяване на нормално дишане и нормализиране на телесната температура.

И още един важен аспект– Не се препоръчва лягане след тренировка. Трябва да хапнете нещо леко с протеини и въглехидрати.

Какво ще кажете за обяд?

Обедните тренировки не са толкова популярни, колкото сутрешните и вечерните. Най-често се използват на, по време на периоди на отсъствие от работа и т.н. Нека да разгледаме дали упражненията са ефективни в даден момент.

Защо е възможно

IN през деняНаблюдава се най-висока толерантност на организма към болка. Затова е добре по това време да провеждате силови тренировки. Дневната светлина прави дейностите по-удобни и ефективни.

Ползите от еднодневните посещения фитнес залиТова може да се дължи на факта, че по това време те не са претъпкани, като правило инструкторите са свободни и могат да ви обърнат повече внимание. Също така, ако имате възможност да спортувате по време на обедната си почивка, това ще ви позволи да се отпуснете сутрин в леглото или да релаксирате по-дълго вечер след тежък ден.
Обедните тренировки ви зареждат с енергия за останалата част от деня, стимулират ви и повишават продуктивността. Със сигурност много хора се интересуват от въпроса: възможно ли е да спортувате след хранене, например по време на обедната почивка? Оптималният интервал между тренировките трябва да бъде 1,5-2 часа (ако целта е просто да сте във форма, можете да го намалите до един час).

През сутринта и вечерта спортни дейностиОсновното хранене трябва да е в.Обучението на обяд трябва да се извършва, като се вземат предвид препоръчителните интервали преди и след хранене. По-добре е да обядвате след час.

важно! Във вашата диета след тренировка трябва да сведете до минимум приема на мазнини и да елиминирате кофеина (за два часа). Преди и след часовете трябва да пиете поне половин литър течност за един час.

Защо не

За всеки човек, независимо от характеристиките на биоритмите, нулевата активност на тялото настъпва в следобедните часове - от два до три. Следователно не си струва да планирате спортни дейности през това време.

За работещ човек ще бъде трудно да планира време за обедно хранене, тъй като не се препоръчва да ядете пълен обяд преди тренировка, а яденето след тренировка ще бъде следобедна закуска, която също не трябва да бъде пренаситена с калории.

Обобщете

Разбира се, всеки ще избере времето за тренировка индивидуално, в зависимост от ритъма на живот, работния или учебния график, своя хронотип и желания резултат. Целта на нашата статия е да посочи промените в тялото, които настъпват в един или друг момент по време на физическа активност.
За да обобщим горното, отбелязваме, че за поддържане на здравето, тренировките по всяко време на деня и независимо от интервала на хранене ще бъдат полезни. Ако крайната цел на упражненията е да спечелите мускулна масаи се планира да се съсредоточи върху силови упражнения, за стрии, тогава най-доброто времеще има вечер за това. Също така е добре вечер да практикувате плуване и отборни спортове.

Тези, които искат да отслабнат бързо и ефективно, трябва да дадат предпочитание на сутрешните тренировки. По това време е добре да се занимавате с леки видове упражнения: колоездене, упражнения и др.

Ако ясно принадлежите към определен хронотип, тогава „чучулигите“ понасят тренировка най-добре преди 12 часа на обяд, „гълъбите“ тренират добре около четири часа следобед, а „нощните сови“ предпочитат да натоварват физически тялото между осем часа вечерта.