Кой продукт съдържа повече омега 3. Състав на растително масло. Здравословна оценка по мастни киселини

Храни, богати на омега-3 мастни киселини

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега 3е група незаменими мастни киселини, които тялото не може да произвежда в достатъчни количества. В тази връзка човек трябва да ги получава отвън под формата на храна или биологично активни добавки.

Омега-3 мастните киселини имат така наречените „двойни връзки“, специални връзки, които ги правят по-гъвкави, както и по-чувствителни и податливи на увреждане. Всички PUFA, включително всички омега-3, съдържат поне две двойни връзки. Но позицията на двойните връзки в омега-3 е уникална и просто не се среща в други мазнини.

Някои омега-3 са по-лесни от други. Най-простият е алфа-линоленова киселина или ALA. Подобно на повечето витамини, ALA е особено важна в нашата диета, тъй като телата ни не могат да я произвеждат сами. За наше щастие много от растителните и животински храни, които ядем, съдържат ALA.

Що се отнася до другите омега-3 мастни киселини, при тях нещата не са толкова прости. При подходящи обстоятелства телата ни обикновено могат да преобразуват ALA в други омега-3. Тези други омега-3 са по-сложни от ALA и съдържат повече двойни връзки. Най-изследвани са EPA (ейкозапентаенова киселина) и.

EPA има пет двойни връзки, а DHA има шест. Много научно изследванеДоказано е, че EPA и DHA имат много ползи за здравето, които ALA няма. Полезни свойстваТези два вида омега-3 са свързани с подкрепа различни системитялото и намаляване на риска от развитие на много хронични заболявания.

Без съмнение телата ни се нуждаят от ALA, EPA и DHA, за да бъдат здрави. За да направим това, трябва да консумираме храни, съдържащи ALA, тъй като човешкото тяло не е в състояние да произвежда тази омега-3 мастна киселина. Но какво да кажем за EPA и DHA? Трябва ли да ядем храни, съдържащи тези мастни киселини?

Отговорът на този въпрос е особено важен, защото може да повлияе на целия ни подход към храната. Ако трябва да ядем само храни, които съдържат ALA, и можем да се доверим на телата ни да произвеждат всички необходими EPA и DHA, можем да изберем всякакъв вид диета, която желаем, включително строга вегетарианска диета, която не съдържа животински продукти ( включително без мляко, без сирене и без яйца).

Това е така, защото разнообразието от растителни храни съдържа малко или умерено количество ALC. Въпреки това, ако трябва да получим EPA и DHA директно от храната, ставаме много по-ограничени в избора си на храна. Например, ако се опитваме да прилагаме строга вегетарианска диета без никакви животински храни и искаме да получим DHA от диетата си, изборът ни вероятно ще бъде ограничен до морски растения (които може да съдържат DHA) или определени ферментирали храни (като ферментирала соя продукти), ферментирали с помощта на специфични гъби, способни да произвеждат DHA. Липсата на DHA в растителните храни е причината за тези много ограничени възможности.

Нека вземем още няколко примера. Ако искахме да се придържаме, но все пак си позволихме да консумираме риба, бихме могли да получим EPA и DHA от нашата храна, тъй като рибата може да бъде богат източник на тези полиненаситени мастни киселини. По същия начин, ако искахме да се придържаме вегетарианска диетано все пак си позволим да консумираме сирене, мляко или яйца, можем също така да получим достатъчно EPA и DHA от нашата храна, тъй като тези храни могат да съдържат и двете от тези мастни киселини.

Или, ако решим да ядем месо, като избягваме всякаква риба, ще можем да получим необходимото количество EPA и DHA, тъй като месото може да съдържа тези мастни киселини (при условие, че добитъкът е отгледан нормално количестворастения, съдържащи омега-3).

Таблицата по-долу очертава някои от тези ключови връзки между омега-3 и диетите.

Както можете да видите от таблицата по-горе, нашият избор на храна може да се промени доста драстично, ако трябва да получим EPA и DHA от нашата диета. Но трябва ли да правим това? За съжаление, отговорът на този въпрос не е 100% ясен от изследвания.

По принцип мнозинството здрави хоратрябва да могат да ядат храни, съдържащи ALA (като ленено семе, тофу и т.н.) и след това да разчитат на телата си да преобразуват ALA в EPA и DHA. Въпреки това, съществува значителен научен дебат относно способността ни да получаваме оптимални количества EPA и DHA, като разчитаме единствено на храни, съдържащи ALA. Това е така, защото способността на тялото ни да произвежда EPA и DHA от ALA може да бъде компрометирана поради различни обстоятелства.

Например, способността на тялото ни да произвежда EPA и DHA от ALA зависи отчасти от други видове мазнини, които получаваме от храната. Един от тези други видове мазнини е. Омега-6 мазнините се намират в значително по-големи количества от обикновените храни, които консумираме, в сравнение с омега-3 мазнините. въпреки това високо нивоКонсумирането на омега-6 мастни киселини може директно да намали количеството ALA, което телата ни превръщат в EPA и DHA.

Телата ни не могат ефективно да преобразуват ALA в EPA и DHA, без да получат достатъчно определени хранителни вещества от храната. Тези хранителни вещества включват: витамин В3 и минерали и. Ако имаме недостиг на едно или повече от тези хранителни вещества, тялото ни няма да може да ни ги осигури оптимално количество EPA и DHA, дори ако консумираме достатъчно ALA.

Различните хора ще искат да използват различни диетични подходи, за да си набавят омега-3. Но въз основа на преглед на изследването и информацията по-горе, ето следните експертни препоръки:

• Ако решите да избягвате всички животински продукти (включително морски дарове), експертите препоръчват да говорите с вашия лекар практически препоръкиза определяне на приема на възможни добавки с омега-3.
• Ако консумирате животински продукти, но избягвате морски дарове, препоръчително е да спортувате специално вниманиепри избора на тези храни. Месата от животни, които са консумирали достатъчно количество растителни храни, съдържащи ALA, вероятно съдържат EPA и DHA. Обикновено тези животни се отглеждат в естествената си среда и пасат на пасища, като през целия си живот консумират различни видове треви, бобови растения и други растения.
• Ако вашата диета включва риба, 2-3 порции на седмица са добро целево ниво за получаване на достатъчно EPA и DHA.

Омега-3 мастните киселини са група полиненаситени мазнини, които се намират в голямо разнообразие от храни, особено риба. Благодарение на резултатите от скорошни проучвания учените са доказали, че омега-3 мастните киселини могат да предотвратят заболявания на сърдечно-съдовата системаи други предоставят полезни ефективърху човешкото здраве.

От най-здравословните храни в света две ( ленено семеи орехи) са оценени като отлични източници. Експертите по хранене оценяват шест от изброените по-долу храни като много добри източници на омега-3, а 19 като добри източници. Този списък ще ви даде възможност да изберете най-добрите храни за вас, които ще ви помогнат да получите достатъчно омега-3, без да се налага да приемате добавки от тези хранителни вещества.

Ролята на омега-3 в поддържането на човешкото здраве

Полиненаситените мастни киселини ALA, EPA и DHA играят важна роля в поддържането на нашето здраве. Но техните роли са малко по-различни.

Алфа-линоленова киселина (ALA)

Големи количества ALA понякога се използват единствено за енергийни цели. Телата ни могат да използват тази мастна киселина, за да произвеждат енергия за нашите клетки. В някои ситуации голяма част от ALA, която консумираме, ще бъде използвана за тази цел. Тази мастна киселина е и основният градивен елемент на EPA и DHA. Трудно е да се надцени значението на ALA в това отношение.

Нашата имунна, възпалителна, сърдечно-съдова и нервна системи просто не могат да функционират правилно без адекватни количества EPA и DHA. Когато нямаме достатъчно ALA, нямаме достатъчно EPA и DHA (освен ако не ядем храни, които ги съдържат). По този начин алфа-линоленовата киселина играе критична роля за здравето на много телесни системи и е ключов градивен елемент на EPA и DHA.

Ейкозапентаенова киселина (EPA)

Правилната функция на нашата възпалителна системазависи от наличието на сигнализиращи вещества, наречени простагландини. Много от тези простагландини се произвеждат директно от EPA. Също толкова важно е, че повечето простагландини, получени от EPA, имат противовъзпалителни ефекти. Следователно рискът от прекомерно възпаление и свързани с възпалението заболявания може да бъде намален чрез консумация на храни, богати на EPA.

Докозахексаенова киселина (DHA)

Правилната функция на нашата нервна система, включително нашия мозък, зависи от наличието на DHA. Докозахексаеновата киселина е особено важна за мозъчната функция. Нашият мозък се състои от 60% мазнини, а DHA съставлява средно 15 до 20% от мазнините в нашия мозък. Ако съберем тези два факта заедно, стигаме до следното заключение: DHA е 9-12% общо теглонашия мозък!

Известно е, че намалените нива на DHA в мозъка са свързани с когнитивно увреждане или по-бавно неврологично развитиепри деца. Свързани са нарушения на нервната система, дължащи се на дефицит на DHA широк обхватпроблеми, включително невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон; когнитивни проблеми, включително намалени умствени способностипри деца; и тежестта на множествената склероза.

Специална бележка за омега-3 и сърдечно-съдовата подкрепа

Предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания е една от най-изследваните и доказани функции на омега-3 в диетата. Изследванията в подкрепа на EPA и DHA за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания са особено силни. Има по-малко изследвания върху ALA и сърдечните заболявания, но изследванията в тази област продължават да показват способността на ALA да намалява риска от развитие на този тип заболяване. За съжаление, изследванията, които виждаме в тази област, продължават да се фокусират повече върху хранителните добавки, отколкото върху храните, и в бъдеще се надяваме да видим много по-силен акцент върху омега-3 от храната.

Най-важната роля на омега-3 мастните киселини за здравето е може би превенцията на сърдечно-съдови заболявания и състояния като инфаркт и инсулт. Голяма част от изследванията в тази област разглеждат, по-специално, общо постъпление EPA + DHA от храни и/или добавки.

Въпреки сравнително по-малкото проучвания по темата, добавянето на ALA е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, независимо от други омега-3 мазнини. Въпреки това, благоприятните ефекти от диети с високо съдържание на ALA вероятно ще бъдат по-скромни от ефектите на диети, богати на EPA и DHA.

Хранителни източници на омега-3 мастни киселини

Отлични източници на алфа-линоленова киселина (ALA) включват ленено семе и орехи. Много добри източници на ALA включват сьомга, както и карфиол, брюкселско зеле и семена. Добрите източници включват широка гама зеленчуци (зеленолистни и ряпа, спанак, зелен боб, римска маруля, ), морски дарове ( , и ), бобови растения и бобови продукти (соя, тофу и ) и плодове (ягоди и малини).

Докато морските дарове са известни със съдържанието си на EPA и DHA, те съдържат и малко по-ниски количества ALA. Въпреки че нашата таблица за класиране не включва животински продукти (говеждо, млечни продукти и яйца), те също могат да доставят различни количества ALA на човешкото тяло. Едно проучване в Обединеното кралство установи, че около 25% от приема на ALA в населението на Обединеното кралство идва от риба и ястия с месо, и още 8% за яйца и млечни продукти.

Известно е, че количеството ALA в животинското месо зависи от фуража, с който са били хранени. Като цяло, месото от животни, отглеждани в по-естествени условия, пасищни и хранени с различни треви, бобови растения и други растения, ще съдържа повече ALA. Следователно, той ще осигури на тялото ни достатъчно количество алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Морските дарове са група храни, които съдържат най-голямото число EPA и DHA.

Както всички същества, нивата на омега-3 при рибите варират значително в зависимост от диетата им. Ако ядат морски растения и други, те могат да съхраняват повече омега-3 в тъканите си. Ако живеят в местообитание, където омега-3 не са широко достъпни, те съхраняват много по-малко от тези вещества. Тясната връзка между диетата и съдържанието на омега-3 в техните тъкани се простира до всички специфични омега-3, открити в рибата, включително ALA, EPA и DHA. Това важи и за всички видове риба, включително диви и отглеждани в стопанства. Някои отглеждани риби се хранят с преработени омега-3 концентрати, за да се повиши тяхното съдържание на омега-3. Друга отглеждана риба получава малко омега-3 и има по-ниски нива на тези мастни киселини.

Сухоземните животни не се различават от рибите по отношение на съдържанието на омега-3. Тяхната диета също е ключов фактор. Крави и пилета, хранени с диети, богати на омега-3, са склонни да произвеждат мляко и яйца, които съдържат повече омега-3 мастни киселини. Нивата на омега-3 в яйцата могат да достигнат нива до 350 милиграма на яйце, в зависимост от диетата на пилето.

Установено е, че в краве мляко(получени от крави, хранени с растения) нивата на омега-3 достигат 155 милиграма на чаша от 250 ml. Около половината от тези омега-3 обикновено присъстват под формата на ALA, докато другата половина е разделена между EPA, DHA и други омега-3. Като общо правило, млякото, сиренето, киселото мляко и яйцата, които идват от хранени с трева сухоземни животни с естествен достъп до пасищни растения, съдържащи омега-3, са най-добрият ви залог.

Все повече и повече модерен пазарСтават достъпни и други храни, обогатени с омега-3, като маргарин за мазане, сокове и закуски. Тези продукти обикновено се правят чрез добавяне на мастни киселини по време на производствения процес. Както при всички хранителни вещества, експертите по хранене смятат, че омега-3 мастните киселини се набавят най-добре от натурални продукти. Освен ако една храна не е цялостна и естествена, няма начин да се гарантира, че нейните хранителни вещества ще присъстват в оптимални съотношения и балансирани пропорции или дори ще бъдат включени в хранителната матрица по оптимален начин.

Оценка на хранителните вещества

За да ви помогнем по-добре да идентифицирате храни, които имат високи концентрации на хранителни вещества и калории, WHFoodsсъздаде система за оценка на храните. Тази система ни позволява да подчертаем храни, които са особено богати на определени хранителни вещества. Следващата диаграма показва най-здравословните храни в света, които са отлични, много добри или добри източници на омега-3 мазнини.

До името на всяка храна ще намерите размера на порцията, който са използвали за изчисляване на хранителния състав на храната, калории, съдържащи се в порция, количество омега-3 мазнини, процент от препоръчителните дневна нормаконсумация (RSNP). ()

Ето храните, които съдържат омега-3:

Ефект от топлинна обработка и съхранение върху омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са много податливи на увреждане от свободните радикали. Окисляването на омега-3 мазнините ограничава техния срок на годност и способността им да ви осигурят необходимото хранене. Увреждането на омега-3 в храната може да бъде причинено от светлина, кислород или топлина. Поради тази причина храните, богати на омега-3, обикновено трябва да се съхраняват в хладилник в херметически затворен контейнер. Това правило важи не само за животински продукти като риба, млечни продукти, яйца и месо, но и за растителни продукти като ядки и семена.

Смилането на ядки и семена заслужава специално внимание заради въздействието си върху омега-3. Както беше описано по-рано, много ядки и семена съдържат ценни количества омега-3 под формата на ALA. Въпреки това, в случай на малки семена като ленени семена или семена от чиа, те са много трудни за дъвчене и старателно смачкване със зъби, за да се увеличи наличността на ALA. Поради тази причина много хора избират да смелят семената (например в кафемелачка), преди да ги консумират или да ги включат в различни ястия.

Ако решите да смелите семена, богати на омега-3 мастни киселини, срокът им на годност ще бъде намален. Смлени е особено важно да ги съхранявате в херметически затворен, непрозрачен съд в хладилника. За да ви дадем по-практична представа за срока на годност, смлените ленени семена, опаковани от производителя в газонепроницаеми, светлозащитни опаковки, обикновено издържат 6-16 седмици, преди да се развалят. За сравнение, целите ленени семена ще се запазят добре за 6-12 месеца при правилно съхранение. Ако смилате семената сами, препоръчително е да ги съхранявате не повече от 1-2 месеца при условията, описани по-горе.

Риск от дефицит на Омега-3 мастни киселини

Ако вашата диета е подобна на тази на средностатистическия възрастен, има вероятност да имате дефицит на омега-3. Причината е проста: средният възрастен консумира твърде малко храни, които са добри източнициомега-3 мастни киселини и прекомерни количества мазнини, съдържащи твърде много омега-6.

В развитите страни се смята, че съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини варира между 20:1 и 8:1. Тези числа означават, че ядем понеосем пъти повече омега-6 от омега-3 и може би 20 пъти повече. Повечето проучвания показват, че най-здравословното съотношение на омега-6 към омега-3 е между 4:1 и 2:1. Типичната диета на средния възрастен допринася за недостатъчен прием на ALA и намалена способност за превръщане на ALA в други благоприятни за здравето омега-3 мазнини като EPA и DHA поради прекомерна консумация на омега-6.

Редовна диета и дефицит на омега-3

Друг проблем с модерните диети и омега-3 е недостатъчният прием на хранителните вещества, необходими за превръщането на ALA в EPA и DHA. Този списък с хранителни вещества включва витамини B3, B6 и C, както и минералите цинк и магнезий.

Причините за ниския прием на омега-3 от храната са различни, но някои от основните причини, които се отнасят за много диетични модели, са:

• Нисък прием на ядки и семена. Най-често хората ядат. Но въпреки че фъстъците са здравословни и вкусни, технически те се класифицират като бобови растения, а не като ядки, което означава, че съдържат по-ниски количества омега-3. За разлика от истинските ядки (напр. орехи) или семена (като ленени семена), фъстъците не се считат за храни с добри нива на омега-3. Фъстъците обикновено осигуряват на тялото ви приблизително 20-40 mg омега-3 на 100 грама продукт.
• Значителна консумация на месо и млечни продукти, добити от животни, отглеждани в неестествени за тях условия и хранени с неестествени фуражи. По-голямата част от говеждото, млякото, сиренето и киселото мляко, консумирани в развитите страни, идват от крави, които не са имали възможност да бъдат хранени пасища, съдържащи омега-3. По същия начин по-голямата част от пилетата и яйцата, консумирани в развитите страни, идват от домашни птици, отглеждани с храни, които не съдържат омега-3.
• Рядка консумация на риба, особено риба, богата на омега-3 мастни киселини, като сьомга и/или сардини.

По най-добрия начинУвеличаването на приема на омега-3 означава да ядете повече ядки и семена, да избирате органични меса и яйца и да увеличите приема си.

Вегетарианство и веганство и дефицит на омега-3

Ако следвате доста стриктна вегетарианска или веганска диета, може да ви е особено трудно да си набавите EPA и DHA директно от храната. Това е така, защото животинските продукти и рибата обикновено са по-богати източници на тези омега-3 мастни киселини, отколкото растителните храни. Поради тази причина се препоръчва да увеличите приема на храни, съдържащи ALA, до ниво, което осигурява на тялото ви приблизително 4 грама ALA на ден. Ето няколко опции, които да ви помогнат да достигнете нивото от 4 грама:

Получаване на достатъчно омега-3 от храната

Въпреки че този въпрос беше разгледан отчасти по-рано, бих искал да подчертая едно противоречие, което продължава да витае над изследванията на омега-3, свързани с риска от дефицит на тези мастни киселини. Това противоречие е свързано с метаболизма на омега-3.

Изследователите знаят, че хората се нуждаят от всички форми на омега-3, включително формите ALA, EPA и DHA. Изследователите знаят също, че хората могат да приемат ALA и да я превърнат в EPA и DHA при правилните обстоятелства.

Но изследователите все още не знаят колко често се случват тези благоприятни обстоятелства. Тъй като журито все още не е наясно с метаболизма на омега-3, експертите препоръчват един от двата подхода за получаване на достатъчно омега-3 от храната:

1. Фокусът трябва да бъде върху включването не само на богати на ALA растителни храни, но и на богати на EPA и DHA животински храни.
2. Трябва да се съсредоточите изключително върху консумацията на храни, богати на ALA, като същевременно значително увеличите приема на тази омега-3 мастна киселина до нивото от 4 грама.

Други обстоятелства, които могат да допринесат за дефицит на омега-3

Тъй като омега-3 е вид мазнина, някои заболявания, които са свързани с лошо усвояване на мазнини в нашите храносмилателен тракт, може да увеличи риска от дефицит на омега-3. Този списък от заболявания включва:

Както е описано по-горе, прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3 мастни киселини може да компрометира превръщането на ALA в EPA и DHA. От практическа гледна точка свръхконсумацията на омега-6 обикновено се появява в резултат на три неща:

1. Прекомерна консумация на общи мазнини. Прекомерната консумация на мазнини може да доведе до прекомерен прием на омега-6, тъй като повечето храни, съдържащи мазнини, съдържат повече омега-6, отколкото омега-3.
2. Прекомерна употреба на растителни масла с високо съдържание на омега-6. Тези масла включват Слънчогледово олио, Царевично олио, масло от шафран и соево масло.
3. Прекомерна консумация на пържени храни. Маслата, използвани за пържене, обикновено са богати на омега-6.

Ограничаването на някой от тези три елемента може да помогне значително да намалите приема на омега-6.

Риск от диетична токсичност

Не е известен риск от токсичност, който постоянно да се свързва с диети с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Както всички мастни киселини, омега-3 са с високо съдържание на калории и консумацията на твърде много мазнини може да бъде свързана с наддаване на тегло. Въпреки това, ако ограничите приема на храни с високо съдържание на мазнини и ги замените с храни, богати на омега-3, значително ще намалите риска от прекаляване с приема на калории.

Омега-3 и профилактика и лечение на заболявания

Омега-3 мастни киселини ALA може да играе роля в превенцията и/или лечението на следните заболявания и състояния:

• високо кръвно налягане
• прекомерно съсирване на кръвта
• бременност и кърмене
• предменструален синдром
• фиброкистозна болест на гърдата
• приливи

Омега-3 мастни киселини EPA и DHA могат да играят роля в превенцията и/или лечението на следните заболявания и състояния:

• сърдечно-съдови заболявания
• високо кръвно налягане
• висок холестерол
• диабет
• прекомерно съсирване на кръвта
• Болест на Алцхаймер
• когнитивен спад
• болестта на Паркинсон
• множествена склероза
• развитие на нервната система
• депресия
• бременност и кърмене

Има конкретни препоръки по отношение на приема на омега-3 от различни обществени здравни организации, вкл Национална академия на науките, Американска сърдечна асоциация, Американска диетична асоциация, Световна здравна организация (СЗО)И Национални институти по здравеопазване. Тези препоръки са относително сходни, но в никакъв случай не са идентични.

• Общ прием на омега-3 мазнини: Най-малко 2,4 грама на ден.
• EPA + DHA, включени в общия ви прием на омега-3: 400-500 милиграма на ден.

Препоръчителният общ прием на омега-3 мазнини е средно поне 2,4 грама на ден. В някои дни може да получите малко по-малко, но седмичната ви средна стойност на тези мазнини на ден трябва да бъде тази. Оптималното количество омега-3 мастни киселини, консумирано за здравето, трябва да бъде около 3 грама омега-3 на ден.

В рамките на тези 2,4 грама общ бройЕкспертите по Омега-3 препоръчват среден дневен прием от 400-500 милиграма EPA и DHA. Тъй като можете да получите повече от 1000 милиграма от 115 грама мазна риба като сьомга, три порции сьомга на седмица могат да доведат дневните ви нива на EPA и DHA до изисквано ниво. Обикновено говеждото и млечните продукти обикновено може да не ви осигурят правилното количество EPA и DHA, но могат значително да увеличат приема ви на тези мастни киселини.

Повече информация за обществените здравни организации и техните препоръки е предоставена по-долу.

Национална академия на наукитеустанови препоръчителния среден дневен прием на ALA от 1,6 g на ден за мъже на възраст 19-70 години и до 1,1 g на ден за жени на възраст 19-70 години.

Експерт работна група V Национални институти по здравеопазване (NIH)предполага, че жените и мъжете трябва да получават 2,2 грама ALA на 2000 калории.

• Американска диетична асоциацияпрепоръчва средно 500 mg общо EPA и DHA на ден. Това количество може да се получи, например, ако ядете две порции мазна риба на седмица (по 120 грама).
• препоръчва две порции риба на седмица, за предпочитане мазна.
• Световна здравна организация (СЗО)препоръчва една до две порции риба на седмица, като всяка порция осигурява 200 до 500 mg общо EPA и DHA.
• Работна група на NIH (Национални институти по здравеопазване).препоръчва 220 mg EPA и DHA на ден при диета с 2000 калории.

• Фондация за детско здравепрепоръчва бременните и кърмещите жени да получават средно поне 200 mg DHA на ден.
• Американска сърдечна асоциацияпрепоръчва общо 1000 mg EPA и DHA за хора с коронарна артериална болест.
• Национална академия на наукитене е определил допустима горна граница за прием на омега-3 мастни киселини. По същия начин никой от другите експерти, изброени по-горе, не препоръчва ограничаване на приема на омега-3 до определено количество.

Омега-3 са незаменими мастни киселини, известни също като полиненаситени мастни киселини (PUFA). Главно ненаситени мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система. Те играят критична роля за мозъчната функция и нормалния растеж и развитие. Те също така помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Тези мазнини не се произвеждат в тялото, така че тялото трябва да ги получава от храната и добавките, така че ще ви кажем кои храни съдържат омега-3, така че винаги да имате пълна диета.

Според изследвания омега-3 мастните киселини са много важни за облекчаване на възпалението. Те намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит. Те са концентрирани в мозъка и следователно са важни за мозъчната функция, паметта и поведенческите функции. Бебетата, които не получават достатъчно омега-3 от майка си по време на бременност, са изложени на риск от развитие на проблеми със зрението и нервите. Симптомите на дефицит на омега-3 включват лоша памет, умора, суха кожа, сърдечни проблеми, промени в настроението, депресия и лошо кръвообращение.

Можете също да разберете по-подробно за мъжете и жените.

Тази таблица изброява различните имена на най-разпространените омега-3 мастни киселини, които се срещат в природата.

Източници на Омега-3 мастни киселини:

• Най-богатите източници на омега-3 мастни киселини са морски дарове, особено риба като риба тон, сьомга и камбала, както и водорасли и крил.
• В допълнение, омега-3 мастни киселини присъстват в орехите, соеви продукти, тиквени семенаи рапица (рапично масло).
• Тъмните листни зеленчуци като спанак и римска маруля също са с високо съдържание на омега-3.
• Освен изброените омега-3 киселини в висока концентрациянамира се и в плодове като пъпеш, касиси гранати.

Класация на най-здравословните храни в света на хранителни източници на омега-3 мастни киселини

Правила за оценка на най-здравословните храни в света

Топ тринадесет източника на омега-3 мастни киселини

Рибеното масло е може би най-важният източник на омега-3 мастни киселини. Това е широко известно хранителна добавка, може да се намери в течна форма или на капсули.

• Има два важни вида омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете киселини се намират в рибата.
• Сьомгата също е източник на диетични мазнини, различни от омега-3.
• Отглежданата сьомга съдържа около 1,8 грама омега-3 на 85 грама, което е повече от дивата сьомга.
• Въпреки това, не цялото количество е използваемо от тялото, а отглежданата сьомга също съдържа пестициди и антибиотици.
• Затова е за предпочитане да се консумира диво уловена риба, която не съдържа химикали.

Други видове риби

В допълнение към сьомгата има много други риби, богати на омега-3 киселини. Те включват синя риба, риба тон, херинга, скариди, скумрия, пъстърва, аншоа, сардини и др. Препоръчително е да ядете риба два или три пъти седмично.

По-долу са някои популярни видове риба и миди и тяхното приблизително съдържание на омега-3 на порция от 100 грама:

• Сьомга (Атлантическа, Чинук, Кохо): 1200-2400 мг
• Аншоа: 2300-2400 мг
• Червен тон: 1700 мг
• Жълт тон: 150-350 мг
• Консерва риба тон: 150-300 мг
• Сардини: 1100-1600 мг.
• Пъстърва: 1000-1100 мг.
• Раци: 200-550 мг.
• Треска: 200 мг
• Миди: 200 мг.
• Омар: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Скариди: 100 мг

2. Други мазнини

В допълнение към рибеното масло има и други мазнини, които са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Това е маслина, рапица, соево масло, както и масло от ленено семе.

Зехтинът и маслото от рапица могат лесно да допълнят вашата диета, ако ги добавите към зеленчуци като броколи, аспержи, моркови, лук или картофи или ако ги запържите в тях, това ще направи вашата диета по-здравословна.

като ленено масло, ленените семена са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Тези семена обикновено са червеникавокафяви или златисти на цвят.

• За да получите необходимите хранителни вещества, семената трябва да бъдат смлени, тъй като външната обвивка е много трудна за смилане.
• Ленените семена могат лесно да бъдат намерени в отдела за здравословни храни на всеки супермаркет.
• По-добре е да смелите семената и да направите маслото сами, вместо да купувате готово масло в супермаркета, тъй като бързо ще вгорчи, дори ако го държите във фризера.
• Едно от големите предимства на лененото семе е, че може лесно да се добави към смутита или овесени ядки.

Опитайте да добавите две супени лъжици ленени семена към овесените ядки или замразени горски плодове към протеиновия си шейк. Ето някои растителни източници и количеството омега-3 киселини, които съдържат.

• Ленено масло, 1 супена лъжица. . . . .8,5 g ALA
• Орехи, 30гр. . . . . . .2,6 g ALA
• Ленено семе, 1 супена лъжица. . . . .2,2 g ALA
• Рапично масло, 1 супена лъжица. . . . .1,2 g ALA

За тези, които наистина не обичат риба, можете да преминете към яйца, тъй като те също са богат източник на омега-3 мастни киселини.

• За да получите достатъчно мастни киселини, консумирайте органично говеждо или птиче месо, те са най-добри.
• Намирането на такова месо обаче може да бъде трудно и освен това скъпо.
• Затова яйцата от хранени с трева кокошки са подходящи като заместител; те имат 7 пъти повече омега-3 от обикновените яйца.
• Тези яйца могат да бъдат намерени в някои вериги хранителни магазини.

Тези семена са били основен източник на енергия за ацтеките в продължение на стотици години, вкусът им е подобен на ядките и са друг отличен източник на алфа-линоленова киселина.

• Тези малки семена са богати на фибри, протеини, калций, магнезий и фосфор.
• Могат да бъдат и заместител на пълнозърнестите храни. (Но не испанската култура, AAZAZAZAZA - прибл. прев.)
• За разлика от други семена, те не се нуждаят от смилане, за да може тялото да усвои хранителните вещества.
• Семената от чиа могат да се добавят към кисело мляко, зърнени храни или салати.
• Тези семена могат да се използват и за добавяне на разнообразие към шейкове, смутита и леки закуски, като по този начин увеличават техния хранителна стойност.
• Една или две чаени лъжички чиа на ден ще бъдат много полезни за вашето здраве.

От всички ядки или зърнени храни конопеното семе съдържа най-незаменимите мастни киселини. Те са с високо съдържание на протеини, минерали и полиненаситени мастни киселини като гама-линоленова киселина (GLA) и стеаридонова киселина (SDA).

Те могат да се поръсят и върху различни ястия, по-добре е семената да се съхраняват във фризера, за да не се развалят. (Всъщност, ако се замислите, това, което правят малките, е ужасен трансфер - прибл. прев.)

7. Карфиол

Карфиолът също така съдържа доста омега-3 мастни киселини, което прави този зеленчук полезен за поддържане на здравето на сърцето. В допълнение към омега-3, той е богат на хранителни вещества като калий, магнезий и ниацин.

За да се запази всичко полезно, карфиолтрябва да готвите на пара за не повече от пет до шест минути и добавете лимонов сокили екстра върджин зехтин.

8. Брюкселско зеле

Тези малките зелени зеленчуцивсъщност цял ​​склад от полезни вещества, включително омега-3 мастни киселини, те се считат идеалното лекарствоподдържане на здрави и красива кожа. Освен това трябва да го варите на пара за около пет минути.

Всяка порция брюкселско зеле съдържа около 430 милиграма алфа-линоленова киселина.

9. Тученица

Тази вдъхновена от природата салата съдържа около 400 милиграма омега-3 на порция. Освен това е богато на калций, калий, желязо и витамин А. Това го прави важна фигура в списъка с храни, богати на омега-3.

Това масло се получава от семената на растението перила и е отличен източник на омега-3.

Повече от 50 процента от маслото от перила съдържа алфа-линоленова киселина, с около 8960 милиграма омега-3 на чаена лъжичка. (Кой знае за какво го купих, затова го продавам - прибл. прев.)

Сега, след като знаете ползите от богатите на омега-3 храни и какви са те, ние сме сигурни, че ще се опитате да ги включите в диетата си. Яжте здравословна храна, водете здравословен начин на живот и ни уведомете, ако използвате горното.

11. Соеви зърна (печени)

Малко хора знаят, че това растение е много богато на омега-3 мазнини. Соевите зърна съдържат алфа-линоленова киселина, която подпомага здравето на сърцето. Всъщност чаша задушени соеви зърна има повече омега-3 мазнини от някои риби!

Добавете орехи към любимите си печива, натрошете и поръсете върху салата или зърнени храни или яжте обикновени, орехите са добри под всякаква форма. Тази ядка не само е полезна за кръвоносните съдове, но и помага за поддържане на желаното тегло.

Този е малък мазни рибине само има страхотен вкус, но е и невероятно здравословен. Освен факта, че е богат на омега-3, той съдържа много други полезни вещества, както и витамините В6 и В12.

В случаи на нарушена концентрация, прояви на хронични депресивни състояния, влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите, може да се повдигне въпросът за дефицит на омега-3 в организма. Основните са полиненаситените мастни киселини строителен материалза клетки различни нива. Липсата на омега-3 се отразява негативно не само общо здравословно състояние, но и върху умствените и репродуктивните способности. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат омега-3.

Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетки от различни нива

Омега-3 в животински продукти

Източникът на насищане на тялото с омега-3 PUFA е предимно животински продукти и растителен произход. Най-много мастни киселини има в морската риба. Трябва да се има предвид, че високо съдържаниеОмега-3 е характерна само за риба, уловена директно от морето, растяща в естествена среда.

Омега-3 в рибата

Таблица 1. Съдържание на PUFA на 100 g продукт


В допълнение към рибата и морските дарове, омега-3 се съдържа в кокошите яйца. Най-добрият начин за консумация е едно сурово яйцеили рохко сварени. Но и тук съдържанието на омега-3 е характерно само за яйцата на селските птици. Яйцата от птицеферма нямат никаква полезна стойност за нашия организъм.

Омега-3 се съдържа в кокошите яйца

Омега-3 в растителни продукти

Освен това по отношение на съдържанието на мастни киселини ленените семена превъзхождат животинските продукти по своята полезност.

Лененото семе, като източник на омега-3, се използва при лечението на заболявания на органите дихателната системаи разстройства стомашно-чревния тракт. Лененото семе също е включено в диетата при рак на гърдата, артрит и диабет.

Най-богатите на омега-3 ленени семена

Освен това слънчогледовото, царевичното, рапичното и зехтинът са обогатени с мастни киселини. Вегетарианците могат да включат в диетата си полиненаситени мазниниот бадеми, орехи, спанак, авокадо, репички, карфиол и брюкселско зеле. Растителните продукти обаче съдържат само алфа-линолови мазнини, докато по-ценните DH и EP киселини трябва да се попълват чрез прием на хранителни добавки. Омега-3 в желатиновите капсули за вегетарианци ще компенсира дефицита на мастни киселини тип DH и EP.
Съдържанието на Омега 3 в растителните храни е показано в таблица 2.

Таблица 2. Съдържание на Омега-3 в растителни продукти на 100 g.

Правилно хранене с омега 3

Минимално преработените храни съдържат много полезни вещества. Минималната топлинна обработка гарантира най-голямо запазване на микроелементите. Съдържанието на омега-3 изисква правилна консумация.

Рапичното масло съдържа омега 3

• Разновидностите на растителното масло се консумират като дресинги за салати. Най-добре е да използвате рапично или ленено масло. При тяхно отсъствие трябва да се даде предпочитание на маслините. Когато се използват за пържене на храни, мастните киселини се унищожават. Съхранявайте маслото в тъмно мястобез достъп до слънчева светлина.
• Лененото семе се добавя към салати или подправя към готови рибни или месни ястия. Също така се препоръчва да се използва 1 супена лъжица. семена на празен стомах за компенсиране на дефицита на омега киселини и подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
• Рибата се купува прясна, а не термично замразена. Най-полезна е леко осолена или варена риба.
• За приготвяне на храна се използват щадящи режими на топлинна обработка. Дълбокото пържене лишава оригиналния продукт от всички хранителни вещества.

За да попълните запасите от омега-3, е достатъчно да консумирате хранителни продукти, обогатени с PUFA. За да направите това, добавете към диетата:

• рапично масло - 1 супена лъжица;
• ленено семе - 1 супена лъжица;
• орехи - 8 бр.;
• леко осолена сьомга - 90 г;
• консервирана сардина - 100 г;
• консерва риба тон – 140 гр.

Орехът съдържа омега 3

Организирането на висококачествена и здравословна диета може да насити тялото с необходимата доза полиненаситени мастни киселини. Средиземноморска диета, който се основава на омега-съдържащи продукти, които правят кожата по-тонизирана и еластична. ПНМК ще ви дадат тласък на жизненост и енергия, които са необходими за силови и кардио тренировки.

Лесно е да бъдем здрави, защото природата е дала всичко, от което тялото ни се нуждае, просто трябва да оптимизирате диетата си и да включите храни, богати на витамини и здравословни мазнини.

Учените са установили, че Омега-3 мастни киселини се съдържат в храните, които хората консумират ежедневно. Това означава, че можете да компенсирате липсата на това ценно вещество по естествен пътчрез въвеждане на определени съставки в диетата. Още през 30-те години на миналия век е доказан ефектът на Омега-3 върху развитието и растежа на човешката тъкан. Но пълното разбиране за ролята на мастните киселини в поддържането на функционирането на цялото тяло се появи едва преди две десетилетия. Днес със сигурност се знае, че тези основни веществане могат да бъдат произведени самостоятелно, така че попълването на резервите е възможно само чрез консумация на хранителни продукти, които ги съдържат.

За бележка! Основният източник на Омега-3 е рибата. Голямо количество мастни киселини има и в растителното масло.

Ролята на Омега-3 за човешкото тяло

Групата Омега-3 включва повече от 10 съединения, които са сходни по биохимични свойства. Най-важната роляСледните полиненаситени киселини играят роля в развитието на човешкото тяло:

• алфа-линоленова;
• ейкозапентаенова киселина;
• докозахексаенова.

Полезни свойства на Омега-3 мастните киселини:

• ускоряване на метаболитните процеси;
• възстановяване на функциите на централната нервна система и ендокринната система;
• участие в образуването на клетъчни мембрани;
• осигуряване на енергийни резерви;
• елиминиране на възпалителни процеси;
• антиоксидантни свойства;
• подобряване на зрението, състояние кожата, коса, нокти;
• нормализиране на налягането;
• спад в нивата на холестерола в кръвта;
• профилактика на сърдечно-съдови заболявания;
• възстановяване на нивата на захарта;
• възстановяване на силите и премахване на хроничната умора;
• повишена умствена активност;
• помощ при развитието на плода в утробата.

Ползите от полиненаситените мастни киселини са трудни за надценяване. Те допринасят правилно развитиевсички органи и системи на човешкото тяло. Ето защо е толкова важно да се попълват резервите на Омега-3. Когато има липса на хранителни вещества, има неприятни симптоми, които пречат на работоспособността и като цяло намаляват качеството на живот.

За бележка! Преди това рибеното масло се смяташе за основен източник на Омега-3 за деца. Произвеждаше се в течна форма и имаше лоша миризмаи вкус. Днес рибеното масло се предлага под формата на капсули, които са много по-удобни и приятни за прием.

Норми за консумация на Омега-3

Всеки ден човек трябва да приема 1 g мастни киселини. През зимата дневната доза може да се увеличи до 4 г. Повишена доза Омега-3 ще е необходима при продължителна депресия и някои други състояния, когато тялото изпитва недостиг на тези вещества.

Продукти, съдържащи мастни киселини: таблици

Счита се за един от основните източници на Омега-3 морска рибаи морски дарове. Тези продукти съдържат големи количества мастни киселини. Речна рибапо-ниска от морската вода, така че не е много подходяща за компенсиране на дефицита на Омега-3.

Таблица с рибни продукти, съдържащи Омега-3

За бележка! Таблицата показва средните стойности на Омега-3. Те варират леко в зависимост от сезонния фактор и времето на риболов.

Таблица с растителни храни, които съдържат Омега-3

За бележка! В зависимост от условията на отглеждане, съдържанието полиненаситени киселиниПродуктите може леко да се различават.

Таблица с масла, съдържащи Омега-3

Видео

Във видеото ще говорим за храните, които съдържат най-голямо количество Омега-3 мастни киселини, както и за ползите от тях за човешкия организъм.

Малко история

Омега-3 дължи появата си на любознателния ум на датските учени, по-специално Dyerberg. Той се интересуваше от факта, че ескимосите рядко страдат от сърдечни заболявания и въпреки това основната им диета се състои от много Вредни храни(тюленско месо и риба).

Заедно с колегите си Дайърберг изследва кръвта на ескимосите и след 2 години упорита работа в резултат на изследванията са изолирани две мастни киселини – ейкозапентаенова и докозаксенова. Това откритие бележи раждането на Омега-3.

Характеристики на Омега-3

Въздействието на Омега-3 върху нашето тяло е наистина невероятно. По този начин, влизайки в тялото ни с храни (тялото ни не е в състояние да произвежда Омега-3), Омега-3 мастните киселини се въвеждат в клетките на тялото. Те не само влияят на тяхната структура, но и ги активират. Резултатът от такава дейност е подобряване на работата на сърдечно-съдовата система, оттам и намаляване на риска от инфаркти и инфаркти. Отбелязва се нормализиране кръвно налягане(основният бич на нашето време), зрението се подобрява, възпалението в ставите се облекчава и умствените процеси се подобряват, в резултат по-добра работамозък Омега-3 помага за укрепване на имунната система и подпомага лечението кожни заболявания, екзема, алергии, болест на Алцхаймер.

Някои проучвания показват подобрение при лечение на рак на гърдата. С всичките ми положителни качестваОмега-3 също премахва холестерола и свободните радикали от тялото, като е отличен антиоксидант.

Един вид бонус от Омега-3 е фактът, че хората, чийто организъм има достатъчно количество Омега-3 мастни киселини, не страдат от депресия. Добро настроениеЗа тях това е норма, а не случаен късмет.

Важно: Многобройни проучвания показват, че достатъчна консумацияОмега-3 за бременни и кърмещи жени има най-благоприятен ефект върху развитието на мозъка на детето.

Продукти, съдържащи Омега-3

Може да се постави на първо място. Но не само риба, а мазна или полумазна риба (сьомга, херинга, скумрия, риба тон, сардини, скумрия и др.). Точно на рибено маслосъдържащи се голям бройОмега 3. Лекарите смятат, че ако консумирате риба поне два пъти седмично, значително намалявате риска от сърдечно-съдови заболявания.

За предпочитане е прясната риба, тъй като осолена и пушена някои полезни киселинисе губи, но рибните консерви са друг въпрос. Ако рибата е консервирана в растително масло, това е гаранция, че полезните мастни киселини са напълно непокътнати (при консервиране в собствен сокнякои омега-3 мазнини се губят). След като изяде един буркан за два дни консервирани сардини V зехтин, ще попълните тялото си с необходимото количество Омега-3.

Ленено семе

Днес лененото масло се продава в магазините, просто го добавяйте към салатите. Друг вариант е да смелите ленено семе в кафемелачка и да го добавите към храната като подправка или подправка. От положителната странаТози метод е, че смленото семе съдържа не само Омега-3, но и фибри. Доза за 1 ден – 1 ч.л. смляно семе.

Орехи. Вероятно сте чували това редовна употребаЯденето на орехи подобрява ли умствената дейност? И всичко това, защото ореховото масло съдържа омега-3. И така, като ядете 5-10 ядки на ден, вие си осигурявате Омега-3 за деня.

сусамово масло

Предпочитайте го, когато подправяте салати: той съдържа не само Омега-3, но и фитинова киселина (силен антиоксидант).

Рапично масло

Също така отличен вариант за дресинг за салата, доставчик на Омега-3 за нашето тяло.

Омега-3 се съдържа в спанак, карфиол и рапично масло, пъпеш, боб, китайско зелеи броколи.

Балансиране на ръба на здравето

Тялото ни получава голямо количество Омега-6 мастни киселини чрез храната. Тези киселини се съдържат в растителни масла, зърнени храни, яйца и птиче месо и маргарин. Омега-6 осигурява здравето на нашата кожа и намалява нивата на холестерола, подобрява съсирването на кръвта. Когато в тялото ни има твърде много Омега-6 мастни киселини, кръвта ни става много гъста и съществува риск от образуване на кръвни съсиреци. Започнете възпалителни процеси. Само Омега-3 може да коригира тази ситуация. Омега-6 е също толкова важна за тялото, колкото и Омега-3, просто тялото трябва да има правилното съотношение на тези мастни киселини. Учените смятат, че това съотношение трябва да бъде 4 към 1.

Да постигне правилния баланс, не е нужно да намалявате храните с Омега-6, просто включете храни с Омега-3 в диетата си. Когато използвате растително масло, предпочитайте зехтина, той има положителен ефект върху липидите в кръвта.

Днес вече няма съмнение, че сърдечно-съдовите заболявания, затлъстяването и диабетът са пряко зависими от нашата диета. Омега-3 и здравословно хранене- днес са станали синоними. Омега-3 са мастните киселини, без които просто не можем. Попълвайки тяхното съдържание в тялото си, ние не само удължаваме живота си, но и повишаваме качеството му на по-високо ниво.