Мазнини: вредни и полезни. Защо да ядем мазнини

В тялото на възрастен има три вида мазнини, които се различават по своите функции. Така че висцералната и подкожната мазнина изобщо не са едно и също нещо. Това означава, че методите за премахване на мазнините ще бъдат различни.

Когато казваме „трябва да влезете във форма“, обикновено имаме предвид два процеса: тонизиране на мускулите и премахване на мазнините. Сега искам да засегна втората тема. Вече писах подробно за това как да тренирате, за да се отървете от мазнините, но сега искам да обърна внимание на факта, че мазнините в нашето тяло са различни. Ето защо на някои места успяваме да „отслабнем“ по-бързо, докато на други (те често се наричат ​​места, където се натрупват проблемни мазнини – например мазнините по бедрата на момичетата) този процес е много бавен и изисква много усилия .

И така, в тялото има три вида мазнини:

• висцерална (вътрешна) мазнина
• подкожна мазнина
• специфични за пола мазнини

Висцерална (вътрешна) мазнина

Това е мазнината, която се натрупва наоколо вътрешни органи. И тъй като всички те са разположени вътре коремна кухина, нарича се още коремен. Този вид мазнини са най-опасните, защото могат да станат една от причините за сърдечно-съдови заболявания и диабет. Придава на фигурата форма на ябълка. Ако не можете да дръпнете стомаха си, това означава, че имате много висцерална мазнина. Единствената утеха е, че е доста подвижна и съответно се отървава по-лесно от другите видове мазнини. В борбата срещу вътрешна мазнинаКардио упражненията са ефективни. По правило хората, които започват например да скачат на въже, се отърват от висцералната мазнина. Чрез намаляване на процента на висцералната мазнина вашето благосъстояние значително се подобрява.

Подкожна мазнина

От името става ясно, че това е мазнина, която се намира директно под кожата. Всички „гънки“, които могат да бъдат намерени по тялото, са подкожна мазнина. СЪС медицински пунктОт гледна точка тази мазнина е напълно безвредна за тялото и само създава козметичен проблем. По същество това са енергийните резерви на тялото. Този тип мазнини, за разлика от висцералните, са много по-малко подвижни и по-трудни за борба. IN в такъв случайСамо кардио упражненията няма да са достатъчни и трябва да се свържете корекция на диетата, което включва значително намаляване на мазнините и бързите въглехидрати.

Мазнини, специфични за пола

Тази мазнина се намира около корема и гърба при мъжете и в долната част на корема и бедрата при жените. Това са така наречените „проблемни зони“. Мазнините в тях се съхраняват от тялото с цел да се използват само в най-много в краен случай. Ето защо е толкова трудно да се отървете от него. В стратегия за премахване на такива мазнини също е необходимо Комплексен подходкомбинация от правилно хранене и упражнения. Но трябва да разберете, че тялото ще започне да използва мазнините, определени от пола, като източник на енергия само когато се отърве от по-голямата част от излишните мазнини. подкожна мазнина(повече за механизмите на използване на енергията).

Въз основа на тази информация става ясно защо на места „отслабваме“ бързо, а на други бавно. Количеството на всяка мазнина обаче може да се регулира.

но за съжаление, не можете да се отървете от мазнините веднъж завинаги. Нашето тяло съдържа огромен брой мастни клетки, които могат значително да се увеличат по размер. Съответно, когато отслабнете, мастните клетки не изчезват, а просто се свиват много. И веднага щом започнете да получавате повече от нормата килокалории с храната, те отново ще започнат да увеличават обема си.

са причина не само наднормено тегло, но също и здравословни проблеми, например, което е важно за бодибилдърите, така наречените трансмазнини причиняват инсулинова резистентност, като по този начин намаляват производството на тестостерон. Вредните мазнини трябва да се избягват, но това не означава, че мазнините трябва да бъдат напълно премахнати от диетата, т.к. здравословни мазнинисъщо има и те са необходими за нормалното функциониране на тялото. Излишъкът от всякакви мазнини обаче е вреден, така че е важно да знаете не само кои липиди могат да бъдат включени в диетата, но и в какво количество! Ето защо ще анализираме механизма на формиране на нуждата от мазнини, техния състав, последствията от излишъка и липсата на липиди в диетата, както и практическа информация за избора на източници на мазнини.

Вредните мазнини, които определено трябва да се избягват, са трансмазнините, тоест получените мазнини изкуствено. По същество трансмазнините са растителни мазнини в твърдо състояние, като маргарин. Трансмазнините се получават чрез усукване на молекулярната верига, което кара тялото да възприема мазнините като животински мазнини, въпреки че всъщност това са растителни мазнини. Именно това обяснява изключителната им вреда, тъй като тялото ви просто ги използва за други цели, а иначе не може да ги използва, тъй като трансмазнините не съществуват в природата. Трансмазнините се съдържат в бързо хранене, сладолед, бутер сладкиши, сладкиши, торти и други продукти, които трябва да съдържат масло, но производителят не го посочва в състава. Говорим за твърдо масло, но трансмазнините не се добавят към растителното масло, както и нищо не се пържи с тях, тъй като има смисъл само скъпите животински мазнини да се заменят с трансмазнини. Тук е важно да запомните, че всички трансмазнини са вредни!

Видове мазнини

Незаменима мастна киселина - това са т. нар. F витамини, които до 1930 г. се считат за витамини, но по-късно се доказва, че това са витаминоподобни мастни вещества, които включват олеинова, арахидонова, липолова и линоленова мастни киселини. Тези мазнини нормализират работата на сърдечно-съдовата система и предотвратяват атеросклерозата. Дневна нужда 5-10 грама. Източници: растителни масла от семена на пшеница, ленено семе, слънчогледово масло, соево масло, фъстъци и орехи. Разбира се, тези мазнини могат да се набавят и от тлъсти и полумазни риби.

Наситени мазнини - Това по правило са мазнини от животински произход, които често се наричат ​​вредни. Всъщност животинските мазнини не са вредни, освен това те трябва да бъдат включени в диетата, тъй като подобряват работата на дихателната система. Тези мазнини се различават по това, че остават твърди при стайна температура, това се дължи на факта, че техните молекули не са свързани с двойни връзки, така че те са по-стабилни. Тези мазнини включват и трансмазнини, поради което тези мазнини се считат за вредни. Всъщност, ако напълно премахнете трансмазнините и оставите само наситени мастни киселини от животински произход в диетата си, те ще бъдат полезни, въпреки че тяхното количество не трябва да надвишава 20-30% от диетата. общ бройконсумирани мазнини. източници: масло, животински мазнини, какаово масло, кокосово и палмово масла.

Поли ненаситени мазнини – това са ненаситени мазнини, които съдържат много двойни връзки, включително ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Някои източници съобщават, че ОМЕГА-6 е нездравословни мазнини, но това не е вярно! Да, излишъкът от ОМЕГА-6 спрямо ОМЕГА-3 може да доведе до повишен риск от редица заболявания, но това не означава, че ОМЕГА-6 трябва да се избягва напълно. Нормалното съотношение на ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 е 1 към 4, но в съвременната хранителна индустрия това съотношение е нарушено. Това се дължи на факта, че хората не ядат диви храни, поради което има нужда от допълнителен прием на ОМЕГА-3 под формата на капсули. За да ви стане ясно защо съотношението трябва да е точно това, представяме таблица на влиянието на простагландините различни групи. Простагландините са тъканни хормони, които не пътуват с кръвта, но регулират клетъчните и тъканните функции. Простагландините от групи 1 и 2 се синтезират от ОМЕГА-6, а група 3 от ОМЕГА-3.

Мононенаситени мазнини - Това са мастни киселини, в които има само 1 двойна връзка, поради което към тях може да се прикачи само 1 водороден атом. В тази връзка мононенаситените мазнини не се задръстват кръвоносна системахолестерол. Съдържа мононенаситени мазнини зехтин, масло лешници, авокадо, маслини, шамфъстък и бадеми.

Изискване за мазнини

Наситени мазнини предоставят нормално функциониранецентрален нервна система, мозъка и белите дробове, така че тези нездравословни мазнини трябва да се консумират. Невроните функционират благодарение на електрически импулси, които достигат до тях по невронни вериги, които от своя страна са обвити от миелиновата обвивка. Миелиновата обвивка е 75% мазнини, така че по време на нискокалорични диетиспортисти и са инхибирани, защото им липсват мазнини. Работата на белите дробове е да пренасят кислород и може би това се дължи на белодробния сърфактант, който също се състои от мазнини. Това обяснява намаляването на издръжливостта по време на нискокалорични диети, тъй като мускулите просто се подкиселяват по-бързо. Сега обърнете внимание, наситените мазнини и холестеролът са необходими за синтеза на тестостерон!

Ненаситени мазнини участват в създаването на клетъчните мембрани и са мастноразтворими витамини, т.е. те са необходими за ресинтеза на всякакви клетки. Тези мазнини се считат за напълно безвредни и е препоръчително да се консумират повече от тях. Струва си да се отбележи още веднъж, че тези мазнини са различни и трябва да се консумират в правилна пропорция. В диетата наситените мазнини трябва да представляват около 70-80% от общото количество консумирани мазнини. Общо мазнините трябва да се консумират в приблизително 10-15% от общата диета за мъжете и 20-25% за жените. Бременните жени могат да консумират повече мазнини, особено животински мазнини, тъй като те участват в образуването на мозъка и централната нервна система на детето.

Вреда от мазнините

недостатък: води до нарушаване на функционирането на мозъка и централната нервна система, секрецията на тестостерон се влошава, клетъчният ресинтез се забавя, всичко това води до чувствам се зле, ниска мозъчна активност, невромускулната връзка се влошава, бърза уморяемост, издръжливостта намалява, рискът от заболяване се увеличава дихателната системаи атеросклероза.

Излишък: води до затлъстяване, заболявания на сърдечно-съдовата система, повишава риска от инфаркт, атеросклероза и инсулт. На първо място, разбира се, трябва да избягвате консумацията на трансмазнини, тъй като е трудно да ядете много растителни или животински мазнини; хората обикновено преяждат с трансмазнини. Затова се опитайте да изключите от диетата си всяка бърза храна и продукти, които съдържат трансмазнини.

Заключение: вредни мазнини са само тези, получени по изкуствен път, всички останали мазнини носят както вреда, така и полза, всичко зависи от количеството. Както е казал Парацелз, „всичко е отрова, всичко е лекарство“, така че не забравяйте да консумирате мазнини в съотношение 10-15% от диетата за мъжете и 20-25% за жените. Наситените мазнини трябва да бъдат 20-30%, а ненаситените мазнини 70-80%, докато съотношението на ОМЕГА-6 мастни киселини към ОМЕГА-3 мастни киселини трябва да бъде съответно в рамките на 4 към 1. Дори по време на „сушене“ мазнините също трябва да присъстват в диетата, ограничете консумацията само на въглехидрати!

Модата на здравословния начин на живот донесе със себе си много митове за правилното хранене, и на първо място за мазнините, които популярната мълва нарече главните виновници за затлъстяването. И днес за мнозина изглежда съвсем логично мазнините, консумирани с храната, да се превръщат в мастна тъкан, който се отлага по корема и бедрата. В допълнение, мазнините са източници на холестерол и затова с леката ръка на обикновените хора те бяха наречени основните врагове на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност всички тези обвинения са безпочвени и в тази статия ще го докажем!

Науката познава около 4 вида мазнини и сред тях наистина има такива, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата, както и такива, без които е невъзможно пълноценен живот. Нека разгледаме четири вида мазнини в тази статия.

Мононенаситени мастни киселини

Ползи и вреди

Представители на тази група включват олеинова и палминова киселини. Такива мазнини се считат за едни от най-полезните за тялото и не напразно медицината ги класифицира като кардиопротектори. Факт е, че мононенаситените мазнини намаляват нивото на "лошия" холестерол, което има благоприятен ефект върху състоянието. съдови стении е превенция на такива опасна болест, като атеросклероза, водеща до инфаркти и инсулти. Тези мазнини предотвратяват окисляването на холестерола, което има благоприятен ефект върху здравето. на сърдечно-съдовата система, тъй като окисленият холестерол по-активно се слепва в съсиреци и по-лесно прилепва към стените на кръвоносните съдове.

Изследванията на учени показват, че олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина, не само предотвратява образуването на мастна тъкан, но също така насърчава "изгарянето" на мазнини. Тялото използва такива мазнини като „гориво“, те не се съхраняват като резерви, а се „изгарят“ веднага след хранене, превръщайки се в енергия. В този план редовна употребаЯденето на мононенаситени мазнини насърчава загубата на тегло. Това се доказва и от проучвания, според които 850 от 1000 участници в експеримента, преминали на диета с. мононенаситени мазнини, за три месеца те отслабнаха значително, без да намалят калорийния си прием.

Колко да използвате

Диетолозите по света съветват да замените нездравословните мазнини (особено трансмазнини) със здравословни мононенаситени мастни киселини. Единственото условие, при което те могат да навредят на организма, е прекомерната им консумация. За да предотвратите това, опитайте се да запазите тези мазнини до около 15% от калорийния си прием. В тази връзка откажете майонезен дресинг за зеленчукова салатаи го заменете с екстра върджин зехтин. Това не само ще защити сърдечно-съдовата ви система, но и ще донесе голяма ползатялото, тъй като много фитонутриенти, съдържащи се в зеленчуците, се усвояват само заедно с мазнините.

Полиненаситени мастни киселини

Ползи и вреди

Те включват следните киселини: алфа-линолова, докозахексаенова и ейкозапентаенова - Омега-3, както и линолова и арахидонова - Омега-6. Това са поредните здравословни мазнини за нашето тяло, които все по-често се споменават в контекста на здравословния начин на живот. Въпреки това, за разлика от мононенаситените мастни киселини, не всичко е толкова просто с полиненаситените киселини. Факт е, че Омега-3 и Омега-6 ще донесат ползи само ако влязат в тялото в съотношение 1:4. Поддържането на такъв баланс наистина е от полза за здравето, тъй като в този случай се ускорява процесът на „изгаряне“ на мазнините и се предотвратява отлагането на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове. Освен това полиненаситени киселиниса мощни антиоксиданти, които предотвратяват развитието на рак.

Когато в тялото ни постъпят повече Омега-3 или Омега-6 киселини от необходимото, определената пропорция се нарушава. В резултат на този дисбаланс човек развива затлъстяване, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, артрит и дори онкологични заболявания. В тази връзка всеки трябва да знае, че Омега-6 мастните киселини се съдържат най-вече в животинското месо и сланина, слънчогледовото и царевичното олио. В същото време Омега-3 киселините присъстват в изобилие в месото на дълбоководните риби (скумрия, сьомга, пъстърва и сьомга).

Колко да използвате

От горното може да се разбере, че поддържането на тази пропорция е по-лесно за жителите на крайбрежните райони, които могат да си позволят редовно да ядат морска риба. Но за тези, които живеят далеч от морския бряг и се хранят предимно с месо и мас, това е много по-трудно. Те често развиват затлъстяване.

За да поддържате така необходимия баланс, вземете за правило да ядете повече сьомга, сьомга, риба тон и пъстърва, орехи и ленено масло, като в същото време консумират по-малко слънчогледово, соево, сусамово и фъстъчено масло. Препоръчително е 2-3 пъти седмично да ядете морска риба, не консервирана, а прясно замразена, приготвена сами.

Наситени мастни киселини

Ползи и вреди

Тези мастни киселини включват лауринова, стеаринова и палминова киселина. Доскоро се смяташе, че именно тези мазнини провокират високо нивохолестерол в кръвта. Днес обаче учените промениха мнението си. Според последните проучвания стеариновата киселина, съдържаща се в млякото и шоколада, и палмовата киселина, присъстваща в месото, не влияят на нивото на "лошия" холестерол. Не става въпрос за тях, а за въглехидратите, които приемаме заедно с тези киселини. При минимално количество консумирани въглехидрати тези мазнини не вредят на тялото. Освен това в този случай има повишаване на нивото на "добрия" холестерол. Въпреки това, веднага щом започнем да злоупотребяваме с въглехидратни храни, наситените мазнини се превръщат в наши врагове, причинявайки проблеми с кръвоносните съдове и се установявайки на талията и бедрата под формата на мастна тъкан.

Колко да използвате

Не забравяйте, че консумирането на повече от 4 g въглехидрати на килограм телесно тегло с храната, палмовата киселина в излишък ще провокира затлъстяване и ще намали инсулиновата активност, причинявайки вреда кръвоносни съдове. В тази връзка се опитайте да не надвишавате нормата от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло, така че такива мазнини да не навредят на вашето здраве. Но не можете напълно да ги изоставите, тъй като намаляването на консумацията на такива вещества ще предизвика намаляване на нивата на тестостерон. В идеалния случай наситените мазнини трябва да съставляват около 10% от калорийния ви прием. Комбинирани с 15% мононенаситени и 10% полиненаситени мазнини, тези мастни киселини образуват идеална комбинация от мазнини, която ще подобри здравето ви, без да навреди на фигурата ви.

Транс мазнини

Ползи и вреди

Трансмазнините включват всички видове маргарини, изкуствено създадени от евтини растителни масла. Този метод за получаване на продукт, който прилича на масло, буквално обогати производителите. Днес неестествените трансмазнини буквално са наводнили света, тъй като те присъстват в по-голямата част от продуктите, представени в асортимента на супермаркетите. От тях обаче няма никаква полза за тялото, докато вредата от трансмазнините е очевидна. Доказано е, че този продукт, създаден чрез хидрогениране, е един от основните причинители на атеросклероза и коронарна болестсърца. Трансмазнините са свързани със заболявания като рак и диабет. И накрая, такива мазнини пречат на усвояването на полиненаситените мастни киселини.

Колко да използвате

Ако искате да поддържате здравето си и да защитите сърдечно-съдовата си система, трябва да стоите далеч от трансмазнините. Не забравяйте, че храни, богати на тези мазнини, се намират в повечето сладкарски изделия, в полуфабрикати и продукти Кетъринг. Освен това дори в скъпи ресторанти могат да ви сервират риба, пържена в евтин маргарин. Какво можем да кажем за бисквити, чипс, крекери и друга бърза храна. Ето защо се опитайте да приготвяте закуски у дома, а не да ги купувате от магазини и заведения за бързо хранене. Не забравяйте, че консумирайки храни с трансмазнини, вие застрашавате здравето си и съсипвате фигурата си! Пази се!

IN последните години мазна хранастана непопулярна сред много хора, които се стремят към здрав образживот. Междувременно мазнините играят важна роляв живота на човека – те са основните източници на енергия. Дори в покой човек има нужда от мазнини, т.н пълен провалте са неразумни.

Функции на мазнините в тялото

• Създаване на мастен слой за защита на вътрешните органи;
• Участие в създаването клетъчни мембрани;
• Участие в производството на много хормони;

• Участие в асимилацията мастноразтворими витаминикато A, D, E и K;
• Регулиране на процесите в нервната система;
• Защита на тялото от хипотермия;
• Участие в производството на естроген.

Какви видове мазнини има?

Всички мазнини условно се разделят на три групи.

.
Това са животински мазнини, които влизат в тялото от месни продукти, масло, яйца, колбаси и млечни продукти. Те се различават от другите мазнини по това, че остават твърди дори при стайна температура. Наситените мазнини са необходими за енергия и участват в клетъчната структура. Ето защо излишъкът им води до натрупване наднормено тегло, както и повишени нива на холестерол в организма, сърдечни заболявания и дори някои видове рак. Ако човек не консумира наситени мастни киселини, тялото може да ги синтезира от други храни. Това обаче е и за тялото допълнителна работа, така че такива мазнини са необходими в малки количества.

2. Ненаситени мастни киселини.
Тези мазнини се намират в растителни храни- в слънчогледово олио, зехтин, царевично олио и др. Не замръзват дори в хладилника. Тези киселини се делят на полиненаситени киселини и мононенаситени киселини.

• Мононенаситените мазнини не влияят на холестерола, те са Омега-9 киселини. Съдържат се в зехтина и спомагат за подобряване на състоянието на клетъчните мембрани, протеиновия синтез и инсулиновата чувствителност;
• Полиненаситените мазнини включват линолеат, или Омега-6, и алфа-линолеат, или Омега-3. Тези мазнини не се произвеждат от нашето тяло самостоятелно, така че със сигурност трябва да постъпят в тялото с храна. Омега-6 киселините се съдържат в слънчогледа и царевични масла, и хората не изпитват недостиг от тях. Омега-3 киселините се съдържат в орехово масло, ленено масло и конопени маслаи мазнини морска риба. По правило в организма няма достатъчно от тези мазнини и комбинацията от Омега-3 и Омега-6 трябва да бъде 1:4. След това предпазват кръвоносните съдове и сърцето от затлъстяване, премахват лош холестероли увеличаване на количеството добри липиди.

3. Транс мазнини.
Този вид мазнина се счита за най-вредна, получава се чрез нагряване растителна мазнинаили под налягане на водород. Втвърдява се много добре на стайна температура, а с включването му в продуктите се увеличава трайността им. Човешкият организъм изобщо не се нуждае от него, но в съвременните продукти съдържанието му достига 40% от тяхното енергийна стойност. Тези мазнини включват различни маргарини, както и готови дресинги за ястия и салати.

Съотношение на телесни мазнини

За добро храненеХраната ни трябва да съдържа до 35% мазнини, като количеството на ненаситените мастни киселини трябва да преобладава. Освен това, правилната комбинацияОмега-6 и Омега-3 гаранция уелнес. А дисбалансът между тях може да доведе до следните здравословни проблеми:

• хронична умора;
• предразположение към пептична язва;
• развитие на хипертония и атеросклероза;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• развитие на ставно възпаление.

Както вече споменахме, наситените мастни киселини включват мазнини от животински произход.. Това са млечни мазнини, свинска мас и други мазнини - телешки, гъши, агнешки и др. Най-разпространените млечни мазнини са маслото. Съдържа много холестерол и поради факта, че маслото се абсорбира почти напълно, ние редовно получаваме това вредно вещество от маслото. Маслото обаче има много полезни неща: съдържа витамини А, В, Е.

Освен това маслото се класифицира като антидепресант, особено полезен за жените. Така че малко количество млечна мазнина като сутрешен сандвич няма да бъде вредно.

Други животински мазнини нямат много холестерол, но се усвояват много по-лошо от растителното масло. Това означава, че консумацията им води до натрупване на токсини.

Мазнините с висока точка на топене са особено виновни за това. По този начин, печено парче свинско или тлъсто говеждо месо ще отнеме много време за храносмилане в стомаха и ще изисква тялото да изразходва много енергия, за да премахне отпадъците след преработката му. Затова птичето месо и птичата мазнина са за предпочитане пред останалите животински продукти.

Ролята на наситените мастни киселини е, че те синтезират холестерола в кръвта. Ако има много от тези киселини, холестеролът се натрупва предимно в съдовете, утаявайки се по стените под формата на мастни плаки, които възпрепятстват притока на кръв. Това води до атеросклероза, тромбоза и други заболявания на кръвоносните съдове и сърдечно-съдовата система. Тялото обаче изобщо не може да живее без холестерол, т.к необходимо е за същите съдове, за тяхната еластичност. Това е точно случаят, когато не можете да имате твърде много и не можете да имате твърде малко. И ако съдовете вече са увредени от атеросклероза, тогава трябва напълно да изоставите животинските мазнини, докато лошият холестерол се разтвори и елиминира.

Да предположим, че не консумираме наситени мастни киселини под формата на масло или свинска мас, да се откажем от говеждото и гъшото. Можем ли да сме спокойни за фигурата и кръвоносните си съдове? Нека да разберем какви продукти можете да намерите мазнини от животински произход, защото мазнините в много познати ястия могат да бъдат просто невидими. Но това не означава, че ги няма.

Да вземем парче абсолютно постно свинско месо - не се вижда и петънце мазнина. Но съдържа до 35% наситени мазнини. Същото количество мастни киселини ще има в постни колбаси или варени колбаси. Всички колбаси, много видове колбаси, пастети и пушени меса също са склонни към наличието на мазнини. Това са сложни многокомпонентни смеси, съдържащи много наситени мастни киселини. Ето защо, за вашата „безопасност на холестерола“, най-добре е да ядете парче постно месо с лимон, отколкото порция нискомаслена наденица.

И така, присъдата за наситените мастни киселини е подписана: ще ядем, но не много, за да не претоварваме тялото и да натрупваме токсини. И ще ядем с билки, със зеленчуци, със билкии подправки, които ще ви помогнат бързо да смилате и премахвате метаболитните продукти от тялото.

От физиологична гледна точка мазнините са неразделна част от триото макронутриенти, които осигуряват основните нужди на човешкия организъм. Те са един от основните източници на енергия за човека. мазнини - съставен елементот всички клетки те са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини, осигуряват топлоизолация на тялото, участват в дейността на нервната система и имунитета.

Какво представляват мазнините

Официалното наименование на мазнините, от които се състои храната, е липиди. Тези липиди, които са част от клетките, се наричат ​​структурни (фосфолипиди, липопротеини), други са начин за съхранение на енергия и се наричат ​​резервни (триглицериди).

Енергийната стойност на мазнините е 9 kcal на 1 g, което е два пъти повече от енергийната стойност на въглехидратите.

По своята химична същност мазнините са естери на глицерола и висшите мастни киселини. Основата на животните и растителни мазнини- мастна киселина, различен съставкоето определя функциите им в организма. Всички мастни киселини се делят на две групи: наситени и ненаситени.

Съществено компонентвсички мазнини са фосфолипиди, те допринасят
пълен метаболизъм. Основният източник на фосфолипиди е храната
животински произход. Най-известният фосфолипид е лецитинът, който съдържа
който включва витаминоподобното вещество холин.

Наситени мастни киселини

Наситените мастни киселини се намират главно в животинските мазнини. Това са твърди вещества, които имат висока температуратопене (т.нар. огнеупорни мазнини). Те могат да се усвояват от организма без участие жлъчни киселини, това определя високото им хранителна стойност. Излишните наситени мастни киселини обаче неизбежно се съхраняват.

Основни видове наситени киселини- палмитинова, стеаринова, миристинова. Те са вътре различни количестванамира се в сланина, тлъсто месо, млечни продукти (масло, заквасена сметана, мляко, сирена и др.). Животинските мазнини, които съдържат наситени мастни киселини, имат приятен вкус, съдържат лецитин и витамини А и D, както и холестерол.

Холестеролът е основният стерол от животински произход, той е жизнено необходим за тялото, тъй като е част от всички клетки и тъкани на тялото, участва в хормоналните процеси и синтеза на витамин D. В същото време излишният холестерол в храната води до повишаване на нивото му в кръвта, което е един от основните рискови фактори за развитие сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване. Холестеролът се синтезира от тялото от въглехидрати, така че се препоръчва да се консумират не повече от 300 mg на ден с храна.

Консумацията на животински мазнини е необходима за пълноценното развитие на децата, но максималното количество холестерол за тях е същото - 300 mg на ден. Предпочитана форма за консумация на наситени мастни киселини са млечни продукти, яйца, месни продукти (черен дроб, сърце), риба. Делът на наситените мастни киселини в ежедневна диетатрябва да представлява не повече от 10% от калориите.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини се съдържат главно в храните растителен произход, а също и в рибата. Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват, не са много устойчиви на топлинна обработка, затова е най-полезно храните, които ги съдържат, да се консумират в суров вид.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две групи в зависимост от това колко водородни ненаситени връзки между атомите съдържат. Ако има само една такава връзка, това са мононенаситени мастни киселини (MUFA), ако са няколко от тях, това са полиненаситени мастни киселини (PUFA).

Мононенаситени мастни киселини

Основните видове MUFA са миристолеинова, палмитолеинова и олеинова. Тези киселини могат да бъдат синтезирани от тялото от наситени мастни киселини и въглехидрати. Един от основни функции MUFA - понижава нивата на холестерола в кръвта. Стеролът, съдържащ се в MUFAs, p-sitosterol, е отговорен за това. Той образува неразтворим комплекс с холестерола и по този начин възпрепятства усвояването на последния.

Основният източник на MUFA е рибена мазнина, зехтин, сусам и рапично масло.
Физиологична нуждав MUFA съставлява 10% от дневните калории.

Полиненаситени мастни киселини

Основните видове PUFA са линолова, линоленова и арахидонова. Тези киселини не само са част от клетките, но също така участват в метаболизма, осигуряват процесите на растеж и съдържат токофероли и р-ситостерол. ПНМК не се синтезират от човешкото тяло, поради което се вземат предвид основни веществазаедно с някои аминокиселини и витамини. Най-голяма биологична активност има арахидоновата киселина, която е оскъдна в храната, но с участието на витамин В6 може да се синтезира от организма от линолова киселина.

Арахидон и линолова киселинапринадлежат към семейството на киселините Омега-6. Тези киселини се намират в почти всички растителни маслаи ядки. Дневната нужда от Омега-6 ПНМК е 5-9% от дневните калории.

Алфа-линоленовата киселина принадлежи към семейството на Омега-3. Основният източник на PUFA от това семейство е рибеното масло и някои морски дарове. Дневната нужда от Омега-3 ПНМК е 1-2% от дневните калории.

Излишъкът от храни, съдържащи PUFAs в диетата, може да причини бъбречни и чернодробни заболявания.

Важно е да запомните, че някои мастни киселини не могат да заменят други,
и наличието на всички тях в диетата - необходимо условиездравословно хранене.

Експерт:Галина Филипова, общопрактикуващ лекар, кандидат медицински науки