Pagrindiniai tinkamos sportinės mitybos principai. Sportinė mityba. Mityba raumenų masės augimui

Tikrai jau esate susidūrę su sąvokomis „tinkama mityba“ ir „sveika mityba“. Šiomis temomis parašyta daug straipsnių ir knygų, todėl paprastam mirtingajam jų suprasti beveik neįmanoma. Šis įrašas yra apie tinkamą mitybą žmonėms, užsiimantiems fitnesu.

Kas vis dėlto yra tinkama mityba?

Paprastai kalbant, tai yra maistas, kuriame nėra atvirų nesveikas maistas, cukrus, kukurūzų sirupas (dažnai saldiklis), transriebalai ir kai kurie kiti pernelyg perdirbti maisto produktai. Jame taip pat yra pakankamai sveiko maisto.

Tinkama mityba reiškia, kad kasdien išgeriate pakankamai didelį vandens kiekį, nuolat ir operatyviai aprūpinate organizmą maistinėmis medžiagomis ir energija, atsikratote toksinų ir kenksmingų nuosėdų, tvarkote bent paviršutinišką valgomo maisto apskaitą ir analizę. (Labai gera mintis yra vesti paprastą maisto dienoraštį, kuriame tiesiog pasižymėtumėte, ką, kiek ir kada valgėte).

Taigi, pagrindinės sveikos mitybos taisyklės gyvenančiam žmogui aktyvus gyvenimas ir užsiima fitnesu.

Pirmasis tinkamos mitybos principas

Išvalykite savo virtuvę

Fiziškai pašalinkite viską iš čia kenksmingi produktai, išimkite juos iš šaldytuvo ir niekada neneškite namo. Pasirūpinkite, kad jūsų virtuvėje visada būtų tik šviežiausi ir Sveikas maistas. Ugdykite įprotį apie tai galvoti ir artimiausiu metu nustebsite prisiminę, kad kažkada buvo daug saldumynų, riebaus maisto ir kitų nereikalingų šiukšlių!

Beveik visi turime įprotį ką nors kramtyti tarp jų. Tie patys traškučiai ar sėklos. Atsikratykite tokio „traškėjimo tarp kartų“! Nesineškite namo traškučių, sėklų, saldumynų ar ledų. Tada nereikės rodyti valios stebuklų. Juk daug lengviau jo nepirkti ir nenešti namo, nei įkalbinėti nevalgyti. Tikrai nesunku. Pabandyk tai!

Sustabdykite šūdų srautą ir natūraliai išsiugdysite sveikos mitybos įpročius. Natūralu, kad norėsite išmokti tinkamai gaminti maistą ir valgyti labai skaniai ir Sveikas maistas. Ir čia sėkmės raktas yra išankstinis pasiruošimas. Treniruokitės iš anksto pagalvoti, kas šiandien bus namuose pietums ir vakarienei. Įsitikinkite, kad viską turite po ranka reikalingi produktai, o ne įvairių kenksmingų...

Nepalikite savo mitybos atsitiktinumui. Visada rūpinkitės tuo, ką valgote, kai kur nors keliaujate. Pasiimkite su savimi viską, kas padeda išlaikyti jūsų sveikatą ir energiją. Čia nėra nieko smerktino ar blogo, net jei kas nors mano kitaip. Tai labai geras įprotis, kuri suteiks jums daugiau nei vieną laimingą dieną per visą jūsų gyvenimą.

Kai esate bakalėjos parduotuvėje, galvokite apie tai, kaip pirkti jums naudingą maistą, o ne apie tai, kad praleisite kuo mažiau laiko gamindami maistą. Pažodžiui paklauskite savęs, kodėl perkate tą ar kitą produktą? Dėl to, kad tai patogu, ar dėl to, kad tai naudinga?

Mitybos principas numeris 2

Kasdienį racioną būtinai papildykite multivitaminu su mineralinėmis medžiagomis, 6-10 gramų žuvų taukų (turinčių omega-3 riebalų rūgščių), 200-400 tarptautinių vienetų vitamino D3.

Jei jūsų organizmui trūksta vitaminų ar kitų gyvybiškai svarbių svarbių medžiagų ai, jūs tiesiog negalėsite normaliai numesti svorio, negalėsite pasiekti gražaus fizinis pasirengimas.Tokių vaistų vartojimas yra jūsų draudimas, garantuojantis, kad organizmas gaus visas reikalingas maistines medžiagas ir gyvybiškai svarbius komponentus.

Tai esminė mitybos dalis, garantuojanti sėkmę sportuojant.

*Labai patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte savo individuali norma žuvies taukai ir vitaminų A, D, E, ypač jei jau vartojate atitinkamus multivitaminų preparatus.

3 principas

Sočiai papusryčiaukite ne vėliau kaip 15-30 minučių po pabudimo

Valgykite kas 3-4 valandas. Turėtumėte valgyti bent 4-5 pilnavertiškai per dieną. Taip jūsų kūnas gaus vienodą energijos, maistinių medžiagų srautą ir palaikys tolygų gliukozės kiekį kraujyje.

Pusryčiai turi būti labai maistingi, o vakarienė – labai kukli. Niekada nevalgykite per daug vakarienės metu. Senas posakis „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalink su draugu, vakarienę atiduok priešui“ niekada nepraras savo aktualumo.

4 principas

Stenkitės valgyti daug baltymų turintį maistą su kiekvienu valgymu

7 principas

Gerti daug vandens

Norma – 1,5-3 litrai per dieną (priklausomai nuo kūno svorio), karštuoju metų laiku – dar daugiau.

Sumažėjus audinių ir raumenų hidratacijai, sumažėja fizines galimybes, sukelia nuovargį ir padidina kortizolio, streso hormono, kuris akimirksniu „suvalgo“ jūsų raumenis, lygį.

Atkreipkite dėmesį į šlapimo spalvą. Jis turėtų būti skaidrus. Jei taip nėra, tai reiškia, kad geriate nepakankamai vandens. Išimtis yra tada, kai vartojate tam tikrus vaistus ar multivitaminus, kurie dažo šlapimą.

Venkite dietinio kokakolos. Sveikatos atžvilgiu tai nieko neduoda. Gerti tiksliai svarus vanduo. O jei geriate arbatą ar kavą, darykite tai saikingai.

Pagalvokite apie vandenį kaip apie svarbią riebalus deginančią, raumenis formuojančią medžiagą. Tai labai arti tiesos.

8 principas

Treniruotės metu arba per 10-15 minučių po jos visada naudokite specialius sporto papildus (baltymus ar gainerius).

Jei nepaisysite šios taisyklės, treniruotės metu nepasieksite visų rezultatų. Iš karto po treniruotės savo organizme turėtumėte sukurti lengvųjų angliavandenių ir aminorūgščių perteklių, kad būtų užtikrintos optimalios sąlygos atsigauti. Šis vadinamasis leidžia labai greitai atkurti energiją ir maistines medžiagas organizme.

Sportininkai ir ypač kultūristai neslepia savo įsipareigojimo įvairių narkotikų augimui raumenų masė. Tačiau norint pasiekti įspūdingų laimėjimų, reikalinga sportinė mityba raumenų augimui namuose. Bet koks anabolinis steroidas Ir farmakologiniai preparatai niekada negali pakeisti gerai suplanuoto mitybos grafiko ir paties treniruočių proceso. Namuose būtina numatyti suplanuotą mitybą, kuri leistų greičiau atsigauti po treniruotės. Tik tokiomis sąlygomis galima suformuoti atletišką kūną.

Tinkamos sportininkų mitybos principai

Norint, kad sportininkas pasiektų ilgalaikį rezultatą, svarbus optimalus derinys. fizinė veikla ir raumenų masės dietos namuose. Norėdami įgyti sportišką, atletišką kūną, turėtumėte laikytis pagrindinių taisyklių:

Atkreipkite dėmesį, kad už efektyvus įdarbinimas kūno svorio, pirmąsias dvi valandas po aktyvios treniruotės turėtumėte intensyviai maitintis.

Prieš fiziniai pratimai iš didelis kiekis maisto reikia atsisakyti.

Ko reikia raumenų augimui?

Aktyvesniam raumenų masės augimui reikalingos pagrindinės statybinės medžiagos – baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Subalansuota mityba raumenų augimui gali būti lengvai paruošta žinant būtina norma maisto suvartojimas. Po aktyvaus fizinis rengimas Pirmiausia reikia baltymų ir aminorūgščių, kurios yra Statybinė medžiaga raumenų masės augimui. Sportinė mityba, kurioje yra pakankamai būtini komponentai, skatina greitą atsigavimą.

Voverės

Mityba raumenų augimui didesniu mastu susideda iš baltymų ir amino rūgščių. Norint priaugti raumenų masės, sportininkui reikia nuo 1 iki 4 g visaverčių grynų baltymų 1 kg kūno svorio. Kuo intensyvesnė fizinė veikla, tuo daugiau baltymų turėtų gauti sportininko organizmas. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra:

• pienas ir fermentuoti pieno produktai;
• paukštiena ir žuvis;
• jūros gėrybės;
• ankštinių augalų produktai;
• kiaušiniai.

Namuose paukštieną ir žuvieną galima troškinti, virti, kepti ar troškinti garuose. Jūs negalite kepti maisto, nes visuose maisto produktuose neturėtų būti daug riebalų. Išimtis gali būti žuvys, kuriose yra būtinų Omega-3. riebalų rūgštis būtinas raumenų masei.

Jūsų dienos racione turėtų būti kiaušinių, kuriuose yra pakankamai baltymų, reikalingų raumenų augimui. Galite virti kiaušinius Skirtingi keliai. Kepti tik nepridegančioje keptuvėje, nepridedant aliejaus. Verta žinoti, kad be trynių galima suvalgyti daugiau nei tuziną kiaušinių, su tryniais – ne daugiau kaip penkis.

Į baltymų mityba buvo baigtas, vertas įtraukti augalinis maistas, kuriame yra būtinų mikro ir makroelementų. Tai yra pupelės, žirniai, sojos pupelės ir lęšiai. Ankštiniai augalai sumažina kiekį blogas cholesterolis, padeda deginti riebalus ir pagaminti pakankamai energijos. Pienas ir varškė yra būtinus šaltinius baltymų ir kalcio.

Baltymų kokteiliai

Raumenų augimui galite gaminti baltymų kokteilius, kuriuos sudaro paruoštas baltymų mišinys arba įprasti produktai, taip pat nedidelį kiekį greiti angliavandeniai. Šie gėrimai yra pagaminti iš kelių komponentų:

• skystis, kuriame sumaišyti visi ingredientai (sultys, pienas, kefyras, vanduo);
• baltymai (pienas, kiaušinis, lieso sūrio);
• angliavandenių (kondensuoto pieno, medaus, uogienės ar uogienės).

Tokiuose gėrimuose yra riebalų, tačiau ribotas kiekis. Maišytuve galite sumaišyti neriebų pieną (300 ml), neriebų varškę (100 g), medų (50 g) ir baltymus iš trijų. virti kiaušiniai. Dėl to, kad kokteilyje yra įvairių baltymų, kūnas ilgą laiką maitinamas vienodai. Medus ar uogienė padeda greitai atsigauti po treniruotės.

Tokia skysta baltymų mityba ilgą laiką palaiko pakankamai aukštą baltymų kiekį organizme ir skatina stabilų augimą raumenų skaidulų sportininkas. Optimalus laikas gerti kokteilius 40 minučių prieš treniruotę ir pusvalandį po fizinės veiklos. Verta atkreipti dėmesį į gėrimo temperatūrą. Kad baltymų mišinys greitai įsigertų, turi būti apie 370C.

Po 30 metų pieną patartina keisti kefyru ar sultimis, nes su amžiumi pieno riebalus ir baltymus skaidančių fermentų lygio organizme praktiškai nėra. Į kokteilius galite įdėti nedidelį kiekį vaisių ar uogų, kurie praturtins gėrimo skonį ir praturtins jį vitaminais. Paprastas ir maistingas kokteilis, kuriame yra visi reikalingi ingredientai:

• 200 ml neriebaus kefyro;
• šaukštelis cukraus;
• 60 g pieno miltelių;
• šaukštas uogienės ar uogienės.

Siekiant užtikrinti gera nuotaika, į kokteilius galite dėti kakavos ar šokolado. Moterims galima patarti pasigaminti tokį fitneso kokteilį namuose:

• 200 ml sulčių (apelsinų);
• 50 g neriebios varškės;
• pusė banano;
• 25 g juodojo šokolado (kakavos);
• šaukštelis uogienės.

Paprastieji angliavandeniai skatina greitą insulino, kuris skaido angliavandenius, gamybą. Kartu su aminorūgštimis insulinas neutralizuoja streso hormono, susidarančio po didelio fizinio krūvio, poveikį. Įrodyta, kad streso hormonai slopina raumenų augimą.

Angliavandeniai

Raumenų augimo mityboje turėtų būti paprastų ir sudėtingų angliavandenių, kurie yra sportininkų energijos šaltinis. Kad augtų, raumenų skaidulos aktyviai naudoja energiją, kuri išsiskiria suskaidžius angliavandenius. Jei dietoje nėra pakankamai energijos šaltinio, organizmas bus priverstas sunaikinti savo baltymus.

Paprastieji angliavandeniai greitai suskaidomi, todėl beveik akimirksniu atstato energijos deficitą organizme. Todėl po treniruotės naudinga nedideliais kiekiais vartoti saldų maistą: cukrų, uogienę, medų, kondensuotą pieną. Sudėtingi angliavandeniai yra lėti produktai. Jie ne tik papildo kūną dienos metu, bet ir padeda sportininkams optimaliai priaugti raumenų. Tokios šaltinis kompleksiniai angliavandeniai yra grūdai, daržovės ir vaisiai.

Riebalai

Kad mityba raumenų augimui būtų subalansuota, joje turi būti nedidelis riebalų kiekis. Tai paaiškinama tuo, kad riebalai užtikrina normalią testosterono – vyriškojo lytinio hormono – sintezę. Androgenai yra būtini raumenų augimui ir ištvermei. Sportininko racione turi būti ne mažiau kaip 10% riebalų. Norint optimaliai priaugti raumenų masės, didžiausias kiekis turėtų būti augaliniai riebalai.

Specifiniai sportininkų poreikiai negali būti patenkinti laikantis įprastų dietų. Net jei nelaikote savęs sportininku, atlikite keletą paprastų, bet svarbių kasdienės mitybos pakeitimų ir patirsite didelę naudą. teigiamą įtakąįjungta fizinė būklė ir sporto treniruotes. Taigi ką daro" optimali mityba"? Ar tai nėra kai kurių knygų rekomenduojami penki valgymai per dieną, kai žmogus suvartoja tris ketvirtadalius įprasto maisto kiekio?
Ieškodami atsakymo į šį klausimą, knygose, žurnaluose ir internete susidursime su daug prieštaringos informacijos. Įvairių rekomendacijų galima rasti moksliniuose leidiniuose. Tačiau tokie vartojimo standartai yra pagrįsti jei ne visų žmonių, tai daugumos tautos, kuri yra linkusi į maistą, poreikiais. sėdimas stilius gyvenimą. Tiesą sakant, JAV RDA, siekdama išvengti painiavos, savo nuorodose nuolat pabrėžia, kad šios rekomendacijos netaikomos asmenims, turintiems specifinių mitybos poreikių. Nepaisant šių labai aiškių teiginių, RDA nuolat piktnaudžiaujama ir klaidingai atliekami moksliniai skaičiavimai, kuriuose atsižvelgiama į specifinius sportininkų poreikius. Tai rimta klaida, ir dauguma šiuolaikiniai tyrimai srityje sportinė mityba patvirtinkite mūsų teiginį.
Trys dienos – daugiau, regis, neapsieisite be maisto, kurį mūsų maisto pramone, šis maistas yra perkrautas riebalų, druskos ir cukraus. Intensyvių treniruočių laikotarpiu valgydami tai, ką geriau išmesti, nei suvalgyti, tik tobulėsite lėtinės ligos raumenis ir kaulus, nes visi šie produktai neturi pakankamo potencialo kovoti su nuovargiu ir raumenų įtampa – tai intensyvių treniruočių rezultatai. Tačiau dar blogiau, kad dėl to tinkama mityba išsivystyti degeneracinis, mirtinas pavojingų ligų, pavyzdžiui, ligos širdies ir kraujagyslių sistemos diabetas, nutukimas ir net vėžys.
Parodysime, kaip sukurti sveikos mitybos programą, kuri leis išmesti visas aklas klajones mitybos srityje. Individualumas, sinergija, tinkama mityba, evoliucinė dinamika ir reguliari mityba yra pagrindiniai principai efektyvi mityba, kurios turi būti nuolatos apmąstytos, todėl užtikriname, kad kuo greičiau pasieksite geriausių rezultatų ugdydami kūno rengybą ir puoselėdami sveikatą.
1. Individualumas
Kiekvienas žmogus yra biologiškai unikalus ir turi unikalius mitybos poreikius. Visur – nuo ​​plaukų galiukų iki pėdų rašto – yra struktūrinių kūno ypatybių, dėl kurių esi nepakartojamas ir nepakartojamas. Jūsų visiškai sveiko skrandžio dydis gali skirtis nuo to, kuris laikomas normaliu, o skrandžio sulčių rūgštingumas gali būti šimtą kartų didesnis arba mažesnis. skrandžio sulčių tavo kaimynas. Palyginti su vidutiniais statistiniais duomenimis iš vadovėlių, jums gali būti paveldima aukšta arba žema kraujo spaudimas, silpnas arba 100 % regėjimas, didelis ar žemas lygis lytinių hormonų kiekis, lėta arba hipertrofuota liaukų sekrecija. Toks unikalūs deriniai o jūsų kūno savybės yra tikrai nesuskaičiuojamos. Visiškai akivaizdu, kad visi žmonės turi daug bendrų reikalavimų sveika mityba, tačiau akivaizdu ir tai, kad yra daug mitybos reikalavimų, būdingų tik jūsų kūnui, o tai daugiausia lemia veiklos pasirinkimas ir jums keliami tikslai. Nors jūsų treniruočių partneris gali jums tai prisiekti žemės riešutų- stebuklas, bet sumuštiniai su uogiene taip pat padeda auginti pilvo raumenis, neskubėkite to išbandyti ant savęs, ypač jei svorio metimas yra svarbiausias visų jūsų pastangų tikslas. Pasinaudoti Sveikas protas. Norint sustiprinti sveikatą ir ugdyti optimalų kūno sudėjimą, jums reikės sudėtingo įvairių maistinių medžiagų derinio – visa tai atitinka jūsų specifinius poreikius: palaikyti gerą aktyvumo ir medžiagų apykaitos lygį, raumenų dydį ir pan. Taigi individuali mityba yra pirmasis mitybos principas. dieta.
2. Sinergija
Tai yra vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų sąveikos pavadinimas. Tai sąveika, o ne atskira individuali įtaka organizmui, pagrįsta jų biologinio funkcionavimo ypatybėmis. Mokslinė medicina Tik neseniai pradėjau suprasti subtilią šimtų maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų kūnui, sąveiką. Daugumą jų galime gauti tik iš maisto. Mes retai susiduriame su kurio nors elemento trūkumu ar pertekliumi: vitaminu, mineralu ar aminorūgštimi. Realybėje matome daugybę šių gyvybiškai svarbių medžiagų sąveikų, kurios lemia gijimą, raumenų atstatymą, kaulų augimą ir šimtus kitų kasdienių organizme vykstančių procesų. Jūsų kūno sudėjimas taip pat priklauso nuo maistinių medžiagų, patenkančių į organizmą kaip dalis tų pačių mišinių ir ekstraktų, pagamintų iš natūralių medžiagų, pusiausvyros laipsnio, siekiant patenkinti visus jūsų specifinius poreikius, kylančius treniruotės metu. Labai retai atsitinka, kad realios naudos duoda valgant beveik tą patį maistą (kelis pasikartojančius patiekalus) arba maisto papildus, kuriuose yra tik viena maistinė medžiaga.
Nauda maisto priedai tebėra daug diskusijų sukėlusi problema. Taip yra daugiausia todėl, kad mokslininkai pastebėjo vienos maistinės medžiagos poveikį. Tokie tyrimai negali suteikti teigiamas rezultatas, nes siūlomoje dietoje nėra pakankamai maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, vitamino C gebėjimas sustabdyti peršalimą priklauso ir nuo to, kiek kitų maistinių medžiagų yra racione, ir nuo to, kiek jis praturtintas vitaminu C. Jei dietoje nėra pagrindinių maistinių medžiagų, sąveika Kadangi vitaminas C padeda vystytis organizmo atsparumas peršalimui, pats vitaminas C, esantis maisto papilduose, jums neduos jokios naudos. Jums reikės atitinkamo kiekio vitaminų B&, B12, cinko, folio rūgštis, tulžis ir tt Kažkas panašaus nutinka kalciui sąveikaujant su vitaminu D – kaulų sveikatai būtini abu elementai. Visos maistinės medžiagos ir kt būtinas organizmui elementai tampa aktyvūs tik tada, kai jie daug sąveikauja vienas su kitu. Tai antrasis dietos principas.
3. Gera mityba
Maitinimosi taisyklė yra tokia loginis vystymasis sinergijos principas. Kaip minėta pirmiau, savavališkas maisto papildų vartojimas su aukštas lygis atskirų maistinių medžiagų kiekis sutrikdo bendrą mitybos pusiausvyrą, kenkia sveikatai ir neleidžia pasiekti savirealizacijos aukštumų. Sportininkams reikia baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralai nustatytomis proporcijomis įvairių tipų sporto treniruotės.
Sutelkti dėmesį į gera mityba. Turite užtikrinti, kad jūsų racione būtų visas aukštos kokybės maistinių medžiagų, gautų iš maisto ir papildų, asortimentas, specialiai sukurtas taip, kad sportininkams būtų subalansuotas maistinių medžiagų derinys. Tai trečiasis dietos principas.
4. Evoliucinė dinamika
Amino rūgštys, monosacharidai, polisacharidai, riebalų rūgštys, vitaminai ir mineralai yra tik keletas esminiai komponentai, be kurio iš esmės gyvenimas yra visiškai neįmanomas. Žinoma, šis būtinų maistinių medžiagų sąrašas toli gražu nėra baigtas. Daugelis elementų ir junginių, kurie yra kruopščiai tiriami, žada būti švenčiami kaip naujai atrastos pagrindinės maistinės medžiagos. Pavyzdžiui, kažkada buvo manoma, kad chromas gali būti naudojamas tik automobilių bamperiams, o dabar tapo žinoma, kad chromas būtinas tinkamai medžiagų apykaitai. Taigi įsitikinkite, kad reguliariai mankštindamiesi jūsų mityboje būtų visos maistinės medžiagos, kurios, mūsų žiniomis, yra būtinos. Tai ketvirtasis dietos principas.
5. Reguliari mityba
Kūno statyba ir pertvarkymas maistinių medžiagų pagrindu vyksta itin lėtai, palaipsniui – tai labai ilgi procesai. Tačiau sklando kalbos, kad tas ar kitas sportininkas varžyboms ruošėsi laikydamasis kokios nors nuostabios dietos maždaug šešias savaites. Taip netampa čempionais. Čempionai laikosi griežtos dietos ištisus metus. Puikūs kultūristai, tokie kaip Lou Ferrigno, Frankas Zane'as, Arnoldas Schwarzeneggeris, Lee Haney, Dorianas Yatesas ir Ronnie Colemanas, mano, kad nuolatinis dėmesys dietai ištisus metus yra tai, kas skiria nugalėtojus nuo pralaimėjusiųjų, ir jie, žinoma, yra visiškai teisūs. Ilgalaikis maistingos dietos laikymasis turi itin svarbu del daug priežasčiu. Pavyzdžiui, ar žinojote, kad kraujo ląstelės gyvena nuo 60 iki 140 dienų, o vėliau atsinaujina. Per metus jūsų kraujas visiškai atnaujinamas maždaug keturis kartus. Visos raumenų ląstelės taip pat atnaujinamos visą gyvenimą. Audinių pokyčius sukelia tai, ką valgote. Mes tiesiogine prasme esame tai, ką valgome. Jūs padarysite neįkainojamą paslaugą sau ir visiems kitiems, pabrėždami savo kūno kintamumą ir būtinybę ištisus metus atidžiai stebėti savo mitybą, kad kūnas augtų, sportuoti ir sveikata būtų optimali. Tai penktasis dietos principas.

Šiame straipsnyje nekalbėsime apie sportinės mitybos pramonės papildus ir kaip juos vartoti. Mes norime pašventinti bendras požiūrisį mitybos klausimą, kai organizmas susiduria su stresu, kurį sukelia mūsų noras būti ir atrodyti geriau per treniruotes. Ko tiksliai reikia kūnui, kad išspręstų pavestas užduotis, o ko organizmui reikia tam tikrais mūsų pasiruošimo momentais – tai kruopščios analizės tikslas.

Anksčiau ar vėliau kiekvienas susiduria su problema, kaip pasiekti norimų treniruočių rezultatų. Tuo pačiu metu, analizuodami šį reiškinį, jie dažniausiai ieško klaidų treniruočių programoje, o mažai kas atkreipia dėmesį į dietos peržiūros svarbą. Tą parodė daugelio sportininkų patirtis tinkama organizacija mityba daro didžiulę teigiamą įtaką jų savijautai ir prisideda prie jų sportinių laimėjimų augimo. Taigi, subalansuota mityba, o tai reiškia tobula pusiausvyra baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra pačiu svarbiausiu būdu didinant sportininko našumą ir ištvermę.

Maistines medžiagas, kurias gauna mūsų kūnas, galima suskirstyti į dvi kategorijas. Pirmasis apima baltymus, riebalus ir angliavandenius, vadinamus makroelementais. Antrajame yra vitaminų ir mineralų bei kitų mikroelementų. Efektyvus naudojimas maistinių medžiagų, siekiant išplėsti prisitaikymo prie raumenų darbo ribas, įmanoma tik žinant apie biocheminių ir fiziologinių procesų dėsningumus organizme atliekant įvairaus intensyvumo ir pobūdžio pratimus. Šiuo atžvilgiu maistinių medžiagų santykis sportininkų mityboje šiek tiek skiriasi nuo neaktyvaus gyvenimo būdo žmonių mitybos, o mitybos poreikiai augant raumenų masei ir metant svorį skiriasi.

Mityba raumenų masės augimui

Raumenų audinys, formuojantis raumenų masę, susideda iš baltymų, kurie formuoja raumenų ląsteles. Raumenų baltymų sintezė vyksta iš aminorūgščių, kurios pernešamos į raumenų skaidulas po to, kai jas absorbuoja organizmas. Taigi, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, turite peržiūrėti savo mitybą, kad padidintumėte suvartojamą kiekį baltymas. Tarp baltymų turinčio maisto, pieno produktai, gyvulinė ir paukštiena, taip pat kiaušiniai, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, kurie, be baltymų, aprūpina nemažai naudingų medžiagų už pilną ir subalansuota mityba. Kiekvienas baltymų šaltinis yra unikalus savo aminorūgščių profiliu ir biologiniu prieinamumu. Norint užtikrinti raumenų augimą, būtina gauti baltymų iš įvairių šaltinių ne mažiau kaip 2 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tie. 80 kg sveriančiam žmogui per dieną būtina suvartoti 160 gramų baltymų, kuriuos reikia padalyti į kelis patiekalus, nes iš vieno šaltinio organizmas nepajėgia pasisavinti daugiau nei 30 gramų baltymų.

Kūno konstitucija

Pagal medžiagų apykaitos greitį, kuris yra individuali savybė kūno, yra 3 kūno tipai: endomorfinis, mezomorfinis ir ektomorfinis. Kiekvienam kūno tipui, atsižvelgiant į raumenų masės augimą, dieta bus skirtinga. Ektomorfiniams žmonėms, be baltymų, padidėja paros norma kalbant apie kalorijas, kurias galima gauti iš angliavandenių, nes Žmonėms, kurių medžiagų apykaita yra greita, raumenų masės padidėjimo problema yra opi. Pagrindinė problema yra tokiu atveju yra būtent kalorijų trūkumas, kurį organizmas nesunkiai paverčia energija, nepalikdamas galimybės organizmui susikurti masę iš baltymų, kurie kartu veikia ir kaip energijos šaltinis. Be baltymų turinčio maisto, tokiems žmonėms rekomenduojama vartoti kaloringą maistą, aprūpinantį energetiškai vertingais angliavandeniais: bulves, makaronai, dribsniai, ryžiai ir tt Tuo pačiu metu paprastų angliavandenių cukrų vartojimas taip pat bus naudingas norint priaugti svorio, ypač jei jie yra įtraukti į po treniruotės atsigavimo laikotarpis. Mezomorfai turi idealią struktūrą raumenų masei auginti. Jie lengvai priauga svorio ir lengvai jį numeta, todėl mitybą turėtų sudaryti maždaug vienodas suvartojamų baltymų ir angliavandenių kiekis. Endomorfams būdingas lengvas svorio, tiek raumenų, tiek riebalų, priaugimas, todėl rekomenduojama orientuotis į daug baltymų turintį maistą su ribotu angliavandenių ir riebalų suvartojimu. Tokiu atveju rekomenduojama griežtai apriboti paprastųjų angliavandenių iš saldumynų, baltos duonos ir kitų cukraus turinčių produktų vartojimą.

Atskirai reikia pasilikti ties riebalais, kaip energetiškai vertingais ir reikalingų medžiagų mūsų gyvenimui. Riebalus galima skirstyti į sveikus ir žalingus, o kaip neaišku, reikia būti linkusiems vartoti tiksliai sveikų riebalų, iš tokių šaltinių kaip žuvis, riešutai, linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus ir tt, nes riebalai taip pat padeda pasiekti sporto rezultatai, tuo pačiu užtikrinant sveiką viso organizmo veiklą ir jo vientisumą.

Taigi sportininko mitybą gali ir turi sudaryti įprasti maisto produktai, laikantis tinkamos, sveikos ir subalansuotos mitybos principų. Yra bent keli veiksniai, lemiantys sportininko mitybos eigą, būtent padidėjęs energijos poreikis, poreikis didinti raumenų masę per baltymus, taip pat kūno sandara.

Kas lemia raumenų masės ir jėgos augimą?

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad raumenų masės ir jėgos augimas visiškai priklauso nuo pastangų kilnojant svorius treniruotės metu. Tai yra šiek tiek tiesos, jei paaiškinsite, kad pagrindinis intensyvaus pratimo pranašumas yra didelis raumenų paviršiaus pažeidimas, kuris yra pagrindas priaugti raumenų masės, sukuriant poreikį padidinti jų dydį.

Prasideda atkūrimo procesas iš karto po intensyvios treniruotės. Yra žinoma, kad aminorūgštys yra pagrindinės statybinės medžiagos raumenų audinys, todėl atliekant įtemptas treniruotes į organizmą nepatenkant reikiamo baltymų kiekio bus tuščias laiko švaistymas.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad treniruotės yra daug energijos reikalaujantis procesas, todėl makroelementų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai, poreikis, lyginant su pasyvų gyvenimo būdą vedančiu asmeniu, padidėja.

Poilsis

Kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų pradedantiesiems, raumenų masė auga tuo metu, kai kūnas ilsisi arba, tiksliau, atsigauna. Masinės treniruotės sukuria raumenų skaidulų augimo jausmą, tačiau tai yra apgaulinga Šis jausmas kurią sukelia raumenų skaidulų pumpavimas krauju ir maistinėmis medžiagomis. Ir šis jausmas niekaip nesusijęs su tiesioginiu raumenų augimu, kad ir kaip liūdnai tai skambėtų. Raumenų augimas vyksta atsigavimo laikotarpiu, kuris apima maistinių medžiagų papildymą, kurie bus raumenų baltymų sintezės statybinė medžiaga. Reikėtų pažymėti, kad raumenų augimo pikas būna miego metu.

IN Šis laikotarpis Būtina skirti ypatingą dėmesį mitybai, nes Neduodami kūnui maisto augimui, negausime norimą rezultatą. Baltymai turi būti tiekiami nuolat, ir kuo ilgiau teiksime mitybinę paramą organizmui, tuo efektyvesnis bus raumenų masės auginimo procesas. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į mitybą po treniruotės. Kai baigiame atlikti paskutinį pratimą sporto salėje, kūne atsidaro vadinamasis „anabolinis galimybių langas“, o tai reiškia kritinį kūno perėjimą iš anabolizmo (audinių susidarymo) būsenos į katabolizmą (audinių sunaikinimą). . Tie. Per kitas 15 minučių po treniruotės būtina kuo greičiau prisotinti organizmą energetiškai vertingomis maistinėmis medžiagomis: baltymais, angliavandeniais, riebalais, kurie papildys išeikvotas energijos atsargas, apsaugodamas raumenis nuo sunaikinimo. Paslaptis sėkminga statyba masė yra būtent tai, kad neleisti kataboliniams procesams vyrauti prieš anabolinius organizme. Todėl poilsis, miegas ir mityba yra raktas į jūsų kūno tobulėjimą.

Mityba ištvermingo darbo metu

Bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kitos aerobinės ištvermės reikalaujančios sporto šakos yra daug energijos reikalaujančios, todėl reikalauja ypatingo požiūrio į pasirinkimo klausimą. tinkama mityba mityba. Ištvermės treniruočių metu dideli glikogeno kiekiai suvartojami iš intramuskulinių atsargų. Kadangi neįmanoma sukaupti tiek glikogeno, kad jo užtektų visam treniruočių laikotarpiui, organizmas ieško kitų energijos šaltinių ir čia naikinant raumeninį audinį gali patekti ir riebalai, ir raumenų baltymai. Todėl sportininkų mityboje turėtų būti angliavandenių – 65-70 procentų (8 g 1 kg kūno svorio per dieną) paros davinys, kurie yra pagrindiniai glikogeno papildymo šaltiniai. Tie. Kasdienės dietos kalorijų kiekis turėtų būti didelis, viršijantis 3000 kalorijų. Taip pat svarbu vartoti baltymus raumenų masei palaikyti ir palaikyti.

Atliekant didelio intensyvumo aerobikos treniruotes, svarbu papildyti energiją paprastais angliavandeniais ir baltymais. Yra įvairių kategorijų sportinė mityba, specialiai sukurta tokioms sporto šakoms, kurios yra maistiniai geliai ir mišinius, kuriuos patogu vartoti treniruočių ar varžybų metu. Jas daugiausia sudaro paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, taip pat lengvai virškinamos aminorūgštys ir mikroelementų arba elektrolitų kompleksas.

Vitaminų ir mineralų svarba

Bet kokios treniruotės metu organizmas netenka tam tikro vandens kiekio, o kartu su juo ir mikroelementų. Kiekvienas mikroelementas yra svarbus normalus funkcionavimas kūnas. Tiek vitaminai, tiek mineralai dalyvauja daugelyje procesų, įskaitant energijos apykaitą, baltymų ir glikogeno įsisavinimas ir sintezė, riebalų apykaita, hormonų gamyba ir daug daugiau, t.y. procesai, nuo kurių jie priklauso sporto pasiekimai. Mikroelementų trūkumas gali ne tik sulėtinti rezultatų siekimo procesą, bet ir išsivystyti patologinius negalavimus. Todėl į bet kurio sportininko racioną, nepaisant to, ar jis dirba su svoriu ar ištverme, turi būti maisto produktų, kuriuose gausu mikroelementų, kad jie papildytų organizmą: daržovės, vaisiai, Grūdinės kultūros ir kt.

Kaip padidinti organizmo produktyvumą?

Vienas geriausių natūralių komponentų, mažinančių skausmo slenkstis ir nuovargis, yra kofeinas, kuris leidžia atlikti pratimus lengviau ir dažniau. Dideliais kiekiais jo yra arbatoje, kavoje ir daugelyje kitų gaivieji gėrimai ir dauguma energetinių gėrimų. Be to, kofeino yra šokolade ir įvairiose egzotiški vaisiai. Taip pat reikėtų pažymėti, kad kofeinas padeda sutelkti dėmesį ir pagreitinti reakcijas, padidindamas smegenų veiklą. Mokslininkai laikosi nuomonės, kad mažomis kofeino porcijomis per dieną galima pasiekti geresnis efektas nei išgerta viena didelė porcija vienu metu.

Vandens balansas

Svarbu sutelkti dėmesį į skysčių papildymo organizme klausimą, nes intensyvaus fizinio krūvio metu per prakaitą eikvojama daug elektrolitų ir netenkama daug skysčių. Mūsų kūnas, kaip žinome, susideda iš 80 procentų vandens, be kurio būtų galima suabejoti žmogaus egzistavimu Žemės planetoje. Vanduo yra gyvybė, ir jo kūne turi būti pakankamai. Dėl sportininko ši figūra yra 4-6 litrai per dieną, tuo tarpu skysčių netekimą tiek treniruotės metu, tiek po jo būtina kompensuoti pusės litro ar vieno litro per valandą intensyvumu, suvartojant po 250 ml kas 15-20 minučių. Svarbu nelaukti būklės, vadinamos „siaubingu troškuliu“, ir užkirsti jai kelią laiku geriant vandenį.

Mityba svorio metimui

Svorio metimo dietos treniruotiems sportininkams ir tiems, kurių tikslas – sudeginti nepageidaujamas riebalų sankaupas, siekiant estetiškesnės išvaizdos, skiriasi. Mesdami svorį sportininkai susiduria su rimta užduotimi apsaugoti sukauptą raumenų masę nuo sunaikinimo, todėl mažinant suvartojamų kalorijų kiekį. dienos dieta, pagrindinis sportininko energijos šaltinis bus baltymai. Kadangi sportininkų medžiagų apykaita a priori yra greitesnė nei paprasti žmonės, treniruotų žmonių svorio metimo procesas vyks greičiau. Nors netenka kūno riebalų paprastas žmogus daug darbo reikalaujantis procesas, tačiau nenusiminkite, nes rezultatas visada bus malonus akiai.

Norėdami sudeginti riebalus, turite pertvarkyti savo mitybą baltymų naudai, kaip ir raumenų masės auginimo atveju. Žygiai į vidų sporto salė padės pagreitinti medžiagų apykaitą, įskaitant riebalų apykaitos pagreitį: riebalų ląstelių skilimą iš bendros riebalų masės, jų pernešimą į viduląstelines mitochondrijas, riebalų oksidaciją su vėlesne energijos gamyba. Tuo pačiu metu turėtumėte ne sutelkti dėmesį tik į aerobikos pratimus, bet ir atlikti pagrindiniai pratimai ant pagrindinių raumenų grupių. Nutukusiems žmonėms patariama vengti vartoti greitųjų angliavandenių, kurie smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, nes dėl hormono insulino gamybos, medžiagų apykaitos procesai riebaliniame audinyje yra blokuojami. Taip pat būtina apriboti riebaus maisto vartojimą.

Taip, kaip rūpinatės savimi, gamta rūpinasi mumis, pasiūlydama efektyviausią natūralų riebalų degiklį – kofeiną, kuris termogeniškai padidina kalorijų sąnaudas organizme. Žmonėms, kurie netoleruoja kofeino poveikio, patariama jo vengti.

išvadas

Taigi, raumenų masės auginimas, kaip ir svorio metimas, priklauso nuo dviejų dalykų – intensyvių treniruočių ir gausaus baltymų gavimo, o raktas į jėgą ir ištvermę yra angliavandeniai, kurie didina raumenų gebėjimą kelti didelius svorius ir išlaikyti darbingumą.

Ilgalaikių treniruočių metu raumenys degina pagrindinį raumenų kuro šaltinį – glikogeną. Norėdami papildyti savo atsargas per dieną, labiausiai tinka kompleksiniai angliavandeniai, būtent skaidulų turinčios daržovės, kuriose mažai. glikemijos indeksas, grūdai ir kt., kurių įsisavinimas vyksta lėtai, o tai užtikrina nuolatinį energijos tiekimą. Po treniruotės glikogeno lygis organizme beveik artėja prie nulio, tokiu atveju reikėtų vartoti paprasti angliavandeniai su aukštu glikemijos indeksu, kuris greitai papildys glikogeno kiekį raumenyse.

Nepamirškite apie miegą ir poilsį – galbūt tai yra svarbiausi bet kurio sportininko ir žmogaus, siekiančio rezultatų, sėkmės komponentai.