Sveika mityba kiekvienai dienai. Sveika mityba savaitei. Sveikos mitybos meniu pavyzdžiai

PP dieta svorio metimui yra viena iš populiariausių tendencijų Pastaraisiais metais normalizuoti svorį. Vieniems frazė PN tapo mitybos norma visą gyvenimą, o kiti dar tik susipažįsta su paprastomis PN taisyklėmis. Šiame straipsnyje mes suprasime visas dietos subtilybes ir pabandysime išsiaiškinti, ar tai tikrai „tinkama mityba“, ar tik dar vienas dietologų rinkodaros triukas.

Taigi, PP derinio dekodavimas - tinkama mityba, technika, pagrįsta dietos normalizavimu ir jos pakėlimu iki tinkamo lygio, optimalus variantas. Dieta nereikės tokių aukų kaip badavimas, mėsos atsisakymas, monovalgymas ar vien kefyro gėrimas. Iš žmogaus tereikia, kad siūlomas režimas taptų norma visam likusiam gyvenimui, o tai, kaip žada mitybos specialistai, yra ne tik raktas į elegantiškas formas, bet ir į gerą sveikatą.

„Tinkamos mitybos“ tikslai ir paskirtis

Subalansuota mityba tikrai padeda normalizuoti svorį, kuris yra susijęs su pagerėjusia medžiagų apykaita ir perėjimu prie tinkamo,. fiziologinė mityba. Tuo tarpu PN mityba yra optimali žmonėms, turintiems virškinimo problemų, kenčiantiems nuo virškinimo trakto ir virškinimo trakto ligų. širdies ir kraujagyslių sistemos, V laikotarpis po gimdymo ir kaip prevencinė mityba nuo daugelio ligų (hipertenzija, nutukimas, diabetas, osteoporozė, tulžies akmenligė ir tt).

Sveika mityba – PP dietos taisyklės

Reikės griežtai laikytis tam tikrų taisyklių. Be to, tinkama mityba po dietos yra pati dieta, t.y. to reikia laikytis visą gyvenimą. Pačios taisyklės nėra apsunkinančios, tačiau iš pradžių reikės panaudoti valią ir atsisakyti daugelio „gėrybių“.

• Greitas maistas ir kiti „šlamšto“ maisto produktai yra visiškai ir amžiams pašalinti iš dietos: krekeriai, traškučiai, soda, šokoladas, konditerijos gaminiai, gruzdintos bulvytės, pica, cukrus, dešra, dešrelės, padažai, batonėliai, alkoholis (išskyrus natūralų vyną), maistas momentinis virimas ir taip toliau.
• Druska yra labai ribota.
• Kiekvieną dieną reikėtų pradėti nuo stiklinės švaraus vandens, geriant jį lėtai, mažais gurkšneliais. Pusryčiai – po pusvalandžio.
• Gaminimo būdai: virimas, troškinimas, kepimas ir garinimas.
• 20% dienos raciono sudaro žali vaisiai ir daržovės.
• 20% dienos raciono sudaro riebalai, daugiausia iš nesočiųjų riebalų grupės riebalų rūgštys: sėklos, riešutai, lašiša, upėtakis, alyvuogės, linų sėmenų aliejus, avokadas.
• Galima valgyti tik lėtus angliavandenius: rupių miltų duoną, dribsnius, kietųjų kviečių makaronus, nesaldžias daržoves. Išimtis yra vaisiai, uogos ir šiek tiek medaus. Bet jas reikia teisingai paskirstyti per dieną – saldžiuosius valgyti pirmoje dienos pusėje, rūgštesnius – antroje.
• Bulvės ir makaronai yra nepriklausomi patiekalai. Jie neturėtų būti naudojami kaip baltyminio maisto garnyras.
• Gyvūninių baltymų kiekis turi būti 1 gramas 1 kg kūno svorio per dieną: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, varškė, sūris, pieno produktai, avokadai, riešutai.
• Per dieną reikėtų išgerti bent 1,5-2 litrus švaraus vandens, būtinai išgerkite stiklinę vandens pusvalandį prieš valgį.
• Angliavandenius galima vartoti pusryčiams ir pietums. Vakare patartina valgyti tik baltyminį maistą.
• Labai patartina pradėti valgį žalios daržovės arba iš jų pagamintos salotos (jei jos numatytos konkrečiam patiekalui).
• Valgyti reikėtų iš mažų lėkščių, mažomis porcijomis, dažnai. Tai leidžia atpalaiduoti kūną ir padidinti maisto virškinamumą.
• Didžiausia pertrauka tarp valgymų yra 4 valandos.
• Kruopščiai kramtykite maistą, sutelkite dėmesį į maistą ir nevalgykite žiūrėdami televizorių ar kalbėdami telefonu.

„Žalingų dalykų“ pakeitimas „nauda“

Tikrai kiekvienas žmogus, išbandęs dietas, žino, kaip sunku nustatyti apribojimus, ypač susijusius su kenksmingu maistu, kai už gabalėlį šokolado atiduotum pusę savo gyvenimo! Tokie norai yra pagrindinė dietos laužymo priežastis.

Dietologų teigimu, kai žmogus nori „ nesveikas maistas“, organizme trūksta tam tikrų medžiagų, kurias galima gauti iš sveiko maisto ir netrikdyti dietos:

PP dieta: meniu

Iš pradžių metodas neturėjo aiškaus meniu, visi receptai buvo sukurti palaipsniui, tiek dietologų, tiek praktikuojančių žmonių. šią sistemą numesti svorio. Kurdami meniu turėtumėte laikytis dietos taisyklių ir savo skonio pageidavimų.

Tinkamos mitybos dieta – savaitės meniu

Idealiu atveju turėtų būti 4 valgymai, paskutinis iš jų turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Užkandžiui leistini žali vaisiai arba 1 stiklinė kefyro. 5 patiekalai yra priimtini, bet tik tuo atveju, jei 3 iš jų yra pagrindiniai valgiai, o 2 - užkandžiai. Turėtumėte valgyti tuo pačiu metu, derindami optimalų biologinis ritmas virškinimas.

PP dieta savaitei - pavyzdinis meniu:

Dieta mėnesiui

Remiantis aukščiau pateiktu meniu, galite sudaryti mėnesio dietą, apimančią košes iš grūdų, daržovių, kiaušinių, paukštienos, žuvies, jūros gėrybių, mėsos ir visada žalių vaisių ir daržovių.

Kiek galite prarasti laikydamiesi PP dietos?

Jei griežtai laikysitės dietologės patarimų, be nesėkmių ir nuolaidžiavimo, per 1 mėnesį galite numesti 5-6 kg. Tačiau tai nėra pats saugiausias svorio metimas, nepatartina per mėnesį numesti daugiau nei 4 kg.

Dieta: tinkama mityba norint numesti svorio - gydytojų nuomonė

Apskritai gydytojai teigiamai vertina siūlomą dietą, neišreikšdami jokių dietos kontraindikacijų, tačiau su kai kuriomis pastabomis.

Tinkama mityba yra labai miglota ir sąlyginė sąvoka, kuria dažnai naudojasi nesąžiningi mitybos specialistai, kūno rengybos treneriai ir rinkodaros specialistai, prisidengdami „ tinkama mityba„Jie kartais pasiūlo nenaudingą ar net kenksmingą dietą.

Gydytojų teigimu, vienos universalios tinkamos mitybos sistemos, kuri tiktų skirtingus svorio, sveikatos ir amžiaus rodiklius turintiems žmonėms, tiesiog nėra. Kiekvienas žmogus yra individualus su būdingi bruožai medžiagų apykaita, tam tikrų mikroelementų ir vitaminų perteklius ar trūkumas. Norint parinkti optimalią žmogaus mitybą, reikėtų atlikti tyrimus, nustatyti, kokių medžiagų organizme trūksta, atsižvelgti į fizinę, psichinę ir sportinę įtampą, amžių ir esamas ligas. Ir pagal gautus duomenis pasirinkite tinkamą dietą.

Iš to galime daryti išvadą, kad sprendimas „sėdėti ant tinkamos dietos„turi būti apgalvotas, subalansuotas, o svarbiausia – priimtinas atsižvelgiant į sveikatos būklę!

Priežastis antsvorio yra medžiagų apykaitos sutrikimas organizme, kurį sukelia prasta mityba ir stresines situacijas. Be to, bendra priežastis yra persistengti su suvartojamų kalorijų kiekiu.

Gydomasis badavimas, „madingos“ dietos, maisto produktų kaloringumo skaičiavimas ir kiti eksperimentai su organizmu tik trumpam pagerina situaciją. Todėl, norėdami numesti svorio, išlaikyti tonusą ir formą, turėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą ir pereiti prie tinkamos mitybos.

Dietinis maistas svorio netekimui

Paskutiniame straipsnyje mes apžvelgėme . Dabar atėjo laikas sudaryti savo sveikos mitybos meniu savaitei. Išsiaiškinkime, kaip tai padaryti.

Pradėkite nuo produktų pasirinkimo

Pavyzdžiui, jei sveriate 50 kg, kasdien turite suvartoti 75 g baltymų, 50 g riebalų ir 150 g angliavandenių.

Jūsų savaitės dieta turėtų apimti natūralūs produktai: jautiena, vištienos krūtinėlė, žuvis, varškė, pienas, natūralus jogurtas, duona be mielių iš 1-3 klasių miltų, grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai ir kt.

Galite peržiūrėti tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašą.

Laikykitės valgio sekos taisyklės.

Svarbu visą dieną laikytis maistinių medžiagų suvartojimo sekos.

• Ryte: baltymai riebalai angliavandeniai.
• Per dieną: baltymų ir angliavandenių.
• Vakare: baltymai.

Nuolat pridėkite naujų produktų.

Kad tinkama mityba nevirstų dieta ir organizmui nebūtų sunkiai įsisavinama, valgiai turėtų būti įvairūs. Norėdami tai padaryti, turite nuolat atnaujinti produktus. Pavyzdžiui, neužsibūkite vien prie jautienos, o kaitaliokite su vištiena, kalakutiena, triušiena ir pan. Parduotuvėje galite rasti daugybę sveikai mitybai tinkančių produktų.

Tas pats pasakytina ir apie virimą. Atminkite, kad tinkamai maitinantis patiekalus galima virti, troškinti, kepti ir net kepti sausoje keptuvėje (be aliejaus). Parodykite savo vaizduotę ir nauja dieta jums atrodys dar skanesnė.

Tinkamo savaitės meniu su receptais pavyzdys

Dabar, naudodamiesi pavyzdžiu, mes analizuosime savaitės tinkamos mitybos meniu, skirtą svorio metimui, su receptais.

Pirmadienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su vandeniu, bananas, arbatinis šaukštelis medaus, žalioji arbata be cukraus.

Peržiūrėkite sveikų pusryčių pavyzdžius.

Užkandis: obuolys.

Pietūs: Burokėlių sriuba su jautiena ir grietine, riekelė ruginės duonos, daržovių salotos.

Užkandis: virtas kiaušinis.

Vakarienė: Vištienos krūtinėlė su prieskoniais, kepta sausoje keptuvėje, salotų lapai, žaliasis žirnis. Receptas: krūtinėlę supjaustykite 10 x 10 cm dydžio gabalėliais, pasūdykite ir pagardinkite prieskoniais (labai skanu su "Grill" prieskoniais). Iš abiejų pusių išmuškite po gabalėlį. Įkaitinkite keptuvę be aliejaus ir dėkite susmulkintus gabalėlius kepti po 4-5 minutes iš kiekvienos pusės. Keptuvė turi būti su nepridegančia danga.

antradienis

Pusryčiai: Grikiai su kefyru, kiaušinis, arbata su medumi.

Užkandis: bananas.

Pietūs: Naminės vištienos dešrelės, grikių makaronai, kompotas be cukraus.

Užkandis: žiedinių kopūstų ir brokolių troškinys.

Vakarienė: garuose virtas pollakas, virti burokėliai su česnaku ir grietine.

trečiadienį

Pusryčiai: Varškės troškinys, sūris, arbata be cukraus.

Užkandis: Riešutas(10 vnt.).

Skaitykite užkandžių pavyzdžius PP.

Pietūs: naminiai garuose kepti kotletai, daržovių troškinys, duona.

Užkandis: stiklinė kefyro.

Vakarienė: Lazy kopūstų suktinukai, šviežių daržovių salotos.

ketvirtadienis

penktadienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su cinamonu ir medumi, bananas, arbata be cukraus.

Užkandis: obuolys.

Pietūs: Rožinės lašišos kepsnys (sausoje keptuvėje), rudieji ryžiai, vaisių gėrimas be cukraus.

Užkandis: Omletas.

Vakarienė: virta vištienos krūtinėlė,.

šeštadienis

Pusryčiai: Miežių košė su medumi, arbata be cukraus.

Užkandis: šviežių kopūstų ir obuolių salotos.

Pietūs: Troškinti kopūstai su kalakutiena, keptos bulvės.

Užkandis: želė mėsa.

Vakarienė: Varškės užkepėlė su grietine.

Kas turėtų būti įtraukta į pavyzdinį savaitės meniu

Tinkama mityba – tai subalansuota mityba, kurios metu racione turi būti riebalų, baltymų, angliavandenių ir mikroelementų. Subalansuotos mitybos planai, kuriais siekiama normalizuoti svorį, skiriasi priklausomai nuo šaltinio ir koncepcijos. Proporcijų ir PP maisto produktų pasirinkimas yra individualus reikalas. Į tinkamos ir sveikos mitybos meniu rengimą būtina žiūrėti atsakingai ir iš anksto.

Jei vis tiek nuspręsite normalizuoti svorį, pirmenybė turėtų būti teikiama nekaloringam maistui.

Mūsų kūnas reikalauja nuolatinio šaltinio gyvybinė energija, pirmenybė priklauso grupei lėti angliavandeniai. Kadangi jų naudojimas nenešioja šalutiniai poveikiai. Energingiems mums padės: avižiniai dribsniai, grikiai ir ryžių košė; viso grūdo duona, keptos bulvės, dietinė duona.

Kūno augimo ir vystymosi šaltinis yra mūsų dietos baltyminis komponentas, kuris yra pagrindinės dietos dalis. Subalansuota kompozicija Baltymų sudėtyje yra: liesos mėsos, žuvies, vištienos, kiaušinių, pieno ir sūrių.

Yra klaidinga nuomonė, kad būtina riboti riebalų vartojimą, tiesiog reikėtų atskirti sveikuosius riebalus būtinas organizmui, o ko reikia atsisakyti. Nedidelis augalinio arba alyvuogių aliejaus kiekis, žalios saulėgrąžų sėklos o riešutai naudingi kaip skaidulų ir maistinių skaidulų šaltinis.

Sutelkime dėmesį į tinkamą mitybą kaip raktą sprendžiant antsvorio problemą:

1. Nepaversk savo skrandžio šiukšlių duobe. Maisto virškinimo procesą organizme lydi: rūgščių, skirtų mėsos gaminiai; šarmai – daržovėms ir vaisiams. Atskiras maistas pirmas žingsnis norint normalizuoti svorį.
2. Gyvenimo būdas ir mityba lemia mūsų svorį. Valgyti reikia iki penkių kartų per dieną su 3–4 valandų intervalu. Pusryčiai per pusvalandį po miego. Nevalgykite ir nesportuokite tuščiu skrandžiu, nes stresinės situacijos organizmas bando „susikaupti“, kad išgyventų sunkius laikus, todėl didėja svoris.
3. Valgymo procesas yra labai svarbus. Sutelkite dėmesį į valgymą. Turite valgyti virtuvėje, kruopščiai kramtydami ir mėgaudamiesi maistu.
   Rinkdamiesi produktus pirkite tik natūralius produktus, jei nežinote produkto sudėties arba kyla abejonių, produktą išmeskite.
4. Gerti tarp valgymų svarus vanduo. Kartais mums atrodo, kad esame alkani, bet iš tikrųjų mums reikia vandens.
5. Atsisakykite, bent laikinai, nuo alkoholiniai gėrimai. Turintys santykinai didelis kalorijų kiekis, jie taip pat sukelia alkio jausmą, sukelia persivalgymą.
6. Išmatuotas fizinis aktyvumas prisideda prie svorio normalizavimo proceso. Į klausimą reikia žiūrėti visapusiškai ir kūrybiškai. Suplanuokite savaitės mankštos rutiną. Kad kūnas būtų geros formos, tinka rytinis bėgiojimas, kūno rengybos užsiėmimai, joga, šokiai ir plaukimas.

Kurdami dietą pirmenybę teikite šviežioms daržovėms ir vaisiams, kaip vitaminų ir mikroelementų nešiotojams.

Galbūt gavus teigiamų rezultatų, daugelis susimąstys ir pakeis savo gyvenimo būdą, priimdami siūlomą metodiką. Bet kokiu atveju jūs esate nugalėtojas, gavęs daugiau gyvybinės energijos! Ir galiausiai, dar vienas vaizdo meniu variantas savaitei tinkamos mitybos norint numesti svorio su receptais:

Merginos, kurios įpratusios sėdėti griežtos dietos ir atimti iš savęs maistą, jie nustebs tuo faktu Geriausias būdas svorio metimui – normaliai maitintis. Valgyti skanų, įvairų maistą ir mesti svorį – ne svajonė, o realybė, jei mityba tinkamai organizuota. Sukūrę tinkamos savaitės mitybos meniu galite normalizuoti svorį ir atsikratyti daugelio sveikatos problemų, maistas taps įvairesnis, o nuotaika – entuziastinga. Pradėkite gerinti savo gyvenimą dabar!

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Jei nuspręsite pereiti prie sveikos gyvensenos ir sudaryti sau tinkamą mitybos meniu visai savaitei, atkreipkite dėmesį į pagrindinius tokio režimo principus. Geriau, jei endokrinologas sudarys jums meniu pagal jūsų individualius rodiklius, tačiau net ir paprastas šių principų laikymasis padės pagerinti jūsų sveikatą ir sugrąžinti svorį į normalų lygį:

• Mityba turėtų būti įvairi, pusė viso kiekio turėtų būti vaisiai ir daržovės.
• Sumažinkite grūdų ir duonos vartojimą.
• Vartokite neriebius pieno produktus.
• Sumažinti riebalų suvartojimą.
• Maistas turėtų būti daugiausia virtas arba garintas.
• Žiemą ir rudenį gerkite vitaminų tabletes.
• Cukrus, druska, soda ir konditerijos gaminiai turi būti minimalūs.
• Išgerkite apie 2 litrus vandens (mineralinio ir švaraus geriamojo vandens).
• Gerti ne anksčiau kaip 20 minučių prieš ir po valgio.
• Sumažinkite alkoholio vartojimą.

Mitybos specialistai mano, kad valymas naudojant modernią Enterosgel sorbentą yra būtinas bet kurios svorio metimo programos žingsnis. Jis aktyviai sugeria tik kenksmingas atliekas ir toksinus, kurių gausiai patenka į kraują irstant riebalų sankaupoms. Būtent šie toksinai išprovokuoja dietoms būdingą pykinimą, Blogas skonis burnoje, tuštinimasis, odos blyškumas, spuogelių ir dėmių atsiradimas ant jos. Šis sorbentas gerai užpildo skrandį, todėl sukuria sotumo jausmą ir sugeria perteklių skrandžio sulčių ir fermentai, juos neutralizuojantys dirginantis poveikis ant skrandžio sienelių. Priimkime jį ilgiems kursams, skirtingai nuo kitų sorbentų.

Kaip susiplanuoti dietą sveikatai ir lieknumui

• Planuodami naują mitybą, pasikliaukite tais maisto produktais, kuriuos mėgstate, bet kurie neprieštarauja tinkamos mitybos principams.
• Atkreipkite dėmesį į savo dienos kalorijų suvartojimą.
• Valgyk kas valandą.
• Valgykite mažais patiekalais (5-6 kartus), tris pagrindinius valgius ir du užkandžius.
• Neatsisakykite pusryčių, planuokite juos kaip pirmąjį kaloringą valgymą (jei organizmas iki to laiko „pabunda“) arba antrąjį, po pietų.
• Iš anksto suplanuokite kiekvieno valgio meniu – tai pašalins psichologinis aspektas alkio jausmai.
• Kiekvienas pagrindinis valgis turi prisotinti kūną, bet ne persotinti.
• Sužinokite daugiau žiūrėdami vaizdo įrašą:

Savaitės meniu vyrams ir moterims svorio metimui

Šeimai, kurios nariai linkę nutukti, svarbu susikurti bendrą mitybą, kuri padėtų numesti svorio nepakenkiant sveikatai. Ji turėtų būti pagrįsta teisingu mitybos paskirstymu pagal paros laiką, kai į pusryčius turėtų būti įtrauktas didesnis kaloringo maisto kiekis. derinant su kitais principais racionali mityba, padės ne tik atstatyti antsvorio, bet ir išlaikyti gautą rezultatą. Šį meniu galima suskirstyti į 5 patiekalus, tačiau papildomi užkandžiai draudžiami. Meniu " dideli pusryčiai»:

Pirmadienis:

• Pusryčiai – porcija ryžių, nedidelis gabalėlis a, žalios salotos (200 g), nedidelis vaisius, arbata su citrina.
• Vakarienė - liesa žuvis, 2 gabalėliai skrebučio, neapdorotos žalios salotos, mineralinis vanduo su citrinos skiltele.
• Vakarienė – skrebučiai daržovių troškinys, vanduo su citrina.

• Pusryčiai - bulvės (virtos) su šparaginėmis pupelėmis, vištienos krūtinėlė su parmezano sūriu, maži vaisiai, arbata su citrina.
• Pietūs – 1 porcija ryžių (rudųjų) su troškintomis daržovėmis, nedidelis vaisius, 1 stiklinė arbatos (mėtų).
• Vakarienė - lieso sūrio(150 g), stiklinė vandens, nedidelis vaisius.

• Pusryčiai - žalios salotos, dribsnių duona, dviejų kiaušinių omletas, Žolelių arbata, 1 vaisius (mažas).
• Pietūs – žalios salotos, skrebučiai, virta mėsa, mineralinis vanduo (su sultimis arba citrinos skiltele).
• Vakarienė – virta žuvis, skrebučiai, žalios salotos, vanduo su citrina.

• Pusryčiai - keptos bulvės (150 g), vištienos krūtinėlė su parmezano sūriu, 1 vaisius, arbata (žalia) su citrina, riešutai (30 - 40 g).
• Pietūs – rudieji ryžiai (1 porcija), troškintos daržovės (350 g), 1 vaisius, žalioji arbata, 1 stiklinė jogurto (neriebaus, be cukraus).
• Vakarienė – varškė (mažo riebumo, 150 g), 1 vaisius.

• Pusryčiai - vištienos krūtinėlė (virta, 60-80 g), žalios salotos (salierų, morkų, augalinio aliejaus ir citrinos sulčių užpilas), 1 gabalėlis duonos (viso grūdo) su sūriu, žalioji arbata su 1 arb. medus, bananas ar obuolys.
• Pietūs – keptos bulvės (150 g), pagardintos 1 a.š. l. aliejai, žalių kopūstų salotos (150 - 200 g), mėsa (virta, 80 g), žalioji arbata, kefyras arba neriebus jogurtas (200 ml).
• Vakarienė – žuvis (200 g), žalios salotos (morkos, kopūstai, pagardinti citrina ir aliejumi).

• Pusryčiai – garinti žaliosios pupelės ir brokolių, 2 kiaušinių (minkštai virti), arbatos arba kavos be cukraus.
• Pietūs – daržovių sriuba (300 ml), žuvis arba mėsa (kepta ant grotelių arba garuose).
• Vakarienė – varškė (200 g), uogos arba žalios salotos, jogurtas.

sekmadienis:

• Pusryčiai – kiaušiniai išplakti su prieskoniais ir jūros druska, kepti su daržovėmis (lengvai), arbata ar kava.
• Vakarienė - daržovių salotos(morkos, cukinijos, svogūnai, žalumynai), kepta vištienos krūtinėlė (300 g).
• Vakarienė – košė (miežių arba sorų) su prieskoniais ir augaliniu aliejumi.

Kasdienio meniu variantai sportininkams

Tinkamos mitybos meniu sportininko savaitei šiek tiek skiriasi nuo saikingos mitybos paprastas žmogus, nes jo organizmas turi didesnį baltymų poreikį, nes susiformuoja daugiau raumenų. Jiems taip pat reikia angliavandenių, nes... jie suteikia kūnui energijos. Todėl teisinga – harmonizuoti valgiaraštį, sukurti švelnų režimą kepenims.

Sportininkai gali įtraukti juos į savo kasdienę mitybą, vartodami iš karto po jėgos treniruotės. Žemiau pateikiamos 3 pavyzdinio meniu parinktys, kurias gali pritaikyti bet kuris sportininkas, kuris treniruojasi bent 5 kartus per savaitę (3 iš jų – jėgos treniruotėmis) ir nori juos derinti su tinkama mityba:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu su džiovintais abrikosais, razinomis, pienu, 2 kiaušiniai (minkštai virti).
• Antrieji pusryčiai: jogurtas, apelsinas, 2 bananai.
• Vakarienė: grikiai su bet kokiais grybais, vištienos makaronais, šviežios salotos su pomidorais, moliūgu, sultimis (naminėmis arba parduotuvėje pirktomis nesaldžiomis).
• Popietinis užkandis: sumuštinis su sūriu, pienu.
• Vakarienė: vištienos gabalėlis, daržovių asorti, pienas arba kefyras.

• Pusryčiai: žuvis tešloje, bulvių košė, pienas.
• Antrieji pusryčiai: obuolys, varškė (mažo riebumo) su grietine.
• Pietūs: daržovių asorti (be prieskonių), žuvies sriuba, sultys, pjaustymas su sūriu.
• Popietės užkandis: sultys, salotos (pomidorai, padažyti su grietine).
• Vakarienė: graikiškos salotos, žuvies kotletai, pienas.

• Pusryčiai: kelių grūdų muslis su pienu, vaisių sultys, 2 kiaušiniai.
• Antrieji pusryčiai: pienas, blynai, įdaryti varške.
• Pietūs: grikių košė, barščiai, zrazy su pomidoru ir sūriu, pieno kakava.
• Popietės užkandis: jogurtas, sezoniniai vaisiai.
• Vakarienė: vinaigretė, virtos vištienos, vaisių sultys.

Dietos meniu paaugliams kiekvienai dienai - lentelė

Siekdamas graži figūra, paaugliai dažnai nukrypsta nuo tinkamos mitybos principų, laikosi dietų ir pažeidžia save. Sveikas maistas. To padaryti negalima, nes... paauglių kūnas auga ir trūksta būtinos mitybos maistinių medžiagų gali sukelti rimtų problemų su sveikata. Todėl laikytis dietų jie gali tik gavę gydytojo leidimą, tačiau laikytis tinkamos mitybos principų leidžiama bet kada ir savarankiškai.

Žemiau yra lentelė su apytiksliu tinkamos paauglių mitybos meniu savaitei, kurį galima keisti atsižvelgiant į endokrinologo rekomendacijas:

Dietų ir griežtų eksperimentų su kūnu metas diena iš dienos tampa praeitimi. Tinkama mityba tampa tendencija – sveikatos, grožio ir gyvybinės veiklos raktu. Visi daugiau žmonių, apkrautas dideliu svoriu, ieško sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai svorio metimui. Tačiau ne visi supranta, kas tai yra.

Atsisakymas iš gyvenimo svarbius produktus, staigus nuosmukis kalorijos nesukelia norimo lieknumo. Žaliavinio maisto dieta ir vegetarizmas, valymo dienos ir dietinis maistas– gaminti gydomasis poveikis, bet negali būti dalimi sveikas vaizdas gyvenimą. Teisinga dieta mityba aprūpina organizmą viskuo Sveikas maistas, o optimali dieta yra raktas į tai, kad jis būtų absorbuojamas 100%. Tada jums nereikės jaudintis dėl imuninės sistemos stiprinimo, svorio metimo ar probleminių plaukų ar odos gydymo. Belieka apibūdinti biudžeto meniu parinktis gera mityba ir sekti jais visą gyvenimą.

Apsistokime ties „dviem sveikos mitybos ramsčiais“ meniu.

Dieta

Laikydamiesi subalansuotos mitybos, kai kuriose srityse turite pakeisti įprastą dietą:

• Išbraukite greitą maistą, sumažinkite saldžių ir sočių patiekalų vartojimą meniu, o ateityje jo atsisakykite iš viso. Tokie produktai yra visiškai nesveiki ir yra šiukšlės virškinamajam traktui.
• Daržovių ir vaisių sezono metu maksimaliai padidinkite jų vartojimą. Žiemą iš jų ne tiek naudos, kiek žalos. Sveikos mitybos meniu vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti pusę visų kitų maisto produktų.
• Gerkite švarų vandenį. Sveikai medžiagų apykaitai organizmui reikia iki 35 ml skysčių 1 kg svorio – iš viso 1,5-2 litrai vandens per dieną. Iš saldi soda ir alkoholio mes palaipsniui atpratiname.
• Sveikos mitybos meniu baltyminis maistas– pirmenybė: tai pagrindas didinti raumenis, atnaujinti visus audinius, suteikia sotumo jausmą kelioms valandoms. Reikėtų sumažinti riebalų ir angliavandenių kiekį. Optimalus santykis BJU meniu: 40:40:20.
• Išgryninto (rafinuoto) maisto atsisakymas. Visi jie yra kaloringi, mažai skaidulų ir apsunkina virškinamojo trakto veiklą. Tokių produktų pavyzdžiai: produktai, pagaminti iš aukščiausios kokybės baltų miltų, cukraus, rafinuoto aliejaus, rafinuotų ryžių.
• Maisto gaminimas taip pat svarbus sveikai mitybai: geriau garinti, virti ar kepti visą maistą.

Dieta

• Valgome 4-5 kartus per dieną, su 3-4 valandų pertrauka. Jei nevalgote 5 valandas, jūsų organizmo medžiagų apykaita sulėtėja. didelis tarpas be maisto tarnauja kaip signalas įjungti streso režimą. Tada kiekvienas suvalgytas gabalėlis iškart patenka į riebalų atsargas.
• Nepersivalgyk. Maisto porcijas pagrindinių valgymų metu reikėtų sumažinti dviem delnais. Valgymas dirbant ar žiūrint televizorių nėra kontroliuojamas smegenų centrų. Jis negauna sotumo signalo, persivalgo.
• Pertraukomis tarp pagrindinių valgymų naudinga pasigaminti vaisių ir daržovių užkandžių – iki 300 g per dieną. Skaidulos išvalys žarnyną, o vitaminų organizmui reikia retai.
• Pusryčiai yra labai svarbūs, jei norime laikytis sveikos mitybos. Tačiau 3 valandas prieš miegą neturėtumėte apsikrauti sunkiu maistu.

Žmogus yra tingus, bailus, nekantrus – ir tai trukdo jam būti sveikam. Prireiks maždaug mėnesio kovos su priklausomybėmis nuo maisto, kad atpratintumėte save nuo nenaudingo ir kenksmingi produktai. Tik tada tinkama mityba pradės keisti jūsų gyvenimą į gerąją pusę.

Eksperto nuomonė

Egorova Natalija Sergejevna
Dietologas, Nižnij Novgorodas

Tinkama mityba atlieka pagrindinį vaidmenį išlaikant sveikatą, taip pat gyvenimo būdą, darbą ir poilsį, psichoemocinė būsena, gyvenimo sąlygos, aplinką, prieinamumas blogi įpročiai tt Šiandien jau įrodyta, kad subalansuota mityba padeda palaikyti sveikatą ir palaikyti gera kokybė gyvenimą. O jos principų pažeidimas sudaro 30–50% daugelio „civilizacijos ligų“, kurias sukelia nepakankama ar perteklinė mityba, vystymosi priežasčių. Civilizacijos ligos yra cukrinis diabetas (per didelis angliavandenių vartojimas), nutukimas (kaloringo maisto vartojimas maistinė vertė fizinio neveiklumo fone), osteoporozė (kalcio ir vitamino D trūkumas), Geležies stokos anemija(geležies trūkumas ir askorbo rūgštis), širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, onkologinės ligos ir tt

Kalbant apie svorio metimą, tinkama mityba gali būti neveiksminga. Todėl geriau lieknėti laikantis dietologo pasirinktos dietos individualiai. Ir ateityje galėsite išlaikyti normalų svorį subalansuota mityba. Ir ne tik svorio, bet ir puikios sveikatos bei savijautos.

Produktai subalansuotai mitybai

Sveikos mitybos meniu su receptais naudojami tik sveiki produktai. Nereikia ieškoti brangių išskirtinių variantų. Užtenka pažvelgti į netoliese esantį prekybos centrą ir išskaidyti jo asortimentą į reikalingus ir nenaudingus produktus.

Daržovės

Daržovės ir vaisiai sudaro pusę sveikos mitybos, todėl pirmiausia atkreipiame dėmesį į juos. Pigūs ir sveiki skrandžio draugai: kopūstai, morkos, burokėliai, svogūnai.

• Kopūstuose yra daug askorbo rūgšties – grožio ir sveikatos vitamino, aprūpina organizmą kalciu, jo skaidulos – tikras šepetėlis žarnynui.
• Morkose taip pat yra maistinės skaidulos, pektinas, kuris valo virškinamąjį traktą, tačiau pagrindinis jo turtas yra karotinas – vitamino A šaltinis, gydantis akis ir kitus organus.
• Burokėliai yra puiki priemonė kraujagyslėms valyti ir širdies veiklai gerinti.
• Svogūnai yra vitaminų A, B2 ir B3 šaltinis, fitoncidai, naikinantys patogeninę mikroflorą ir vėžines ląsteles.
• Ridikėlis – tarp daržovių išsiskiria mineralų kiekiu: geležies, kalio, fosforo; B grupės vitaminai yra būtini nervų sistemos veiklai.

Atkreipkite dėmesį: žirniai ir pupelės yra nebrangūs ir skanūs produktai– tarnauja kaip baltymų šaltinis ir gali pakeisti mėsą vegetarams ir tikintiesiems pasninko laikotarpiu.

Žuvies gaminiai

Žuvis yra baltymų šaltinis, kai kurios rūšys jūros žuvisžinomas kaip nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Šios vertingos rūgšties kiekio čempionai yra:

• Skumbrė – 2300 mg/100g;
• Lašiša – 1970 mg/100 g;
• Silkė – 1570 mg/100g.

Praktinis patarimas: Jei pirmosios dvi veislės yra gana brangios, silkė yra gana prieinama ir gali paimti verta vieta sveiko maisto meniu.

Biudžeto produktai, tokie kaip šprotai ir stinta, yra fosforo ir kalcio šaltinis. Skanias mažas žuvis galima valgyti tiesiai su kaulais.

Mėsos produktai ir kiaušiniai

Baltymas - statybinė medžiaga kūnui ir visiems organams. Pagrindiniai jo šaltiniai yra mėsa ir kiaušiniai. Be jų sveikos mitybos organizavimas yra problemiškas. Vištiena yra sveikas ir nebrangus pasirinkimas mėsos patiekalai. Jame yra daug baltymų kartu su mineralais, tokiais kaip cinkas, fosforas, magnis, chromas. Ne be reikalo ši mėsa naudojama daugelyje medicininių dietų.

Antrasis variantas yra nebrangus, bet labai sveika mėsa gali tapti šalutiniais produktais. Jų kalorijų kiekis yra mažesnis nei visavertės mėsos, ir naudingų medžiagų- daugiau. Kepenyse gausu geležies, inkstuose – cinko, širdyje yra geležies, vario, magnio. Baltas kiaušinis Jis vertinamas, nes yra 100% pasisavinamas organizmo. Suaugusiam žmogui iš dviejų kiaušinių gaunama trečdalis būtinos paros baltymų normos.

Vaisiai

Skanūs ir nebrangūs užkandžiai tarp valgymų daugiausia susideda iš vaisių. Juose daug vitamino C, kuris atkuria organizmo veiklą ir stiprina atsparumą ligoms. Praktiškiausi ir prieinamiausi yra obuoliai ir bananai. Galite lengvai juos pasiimti su savimi į darbą ar kelyje, greitai suvalgyti ir atkurti savo veiklą, kai jaučiatės alkanas.

Pieno

Manoma, kad tai labai naudinga sveikai mitybai pieno produktai: jogurtas, kefyras, varškė.

• Pirma, jie lengvai virškinami.
• Antra, juose gausu laktobacilų, kurios teigiamai veikia žarnyno mikroflorą.
• Trečia, juose yra mažai kalorijų.
• Be to, kefyras skatina ląstelių atsistatymą ir lėtina senėjimo procesą.

Pieno produktai aprūpina organizmą energija, neperkraunant virškinamojo trakto.

Kiti produktai

Iš produktų, kuriuos valgome kasdien, į valgiaraštį reikia atsirinkti pačius sveikiausius.

• Duona – balta, iš aukščiausios kokybės miltų – ne pati geriausia geriausias variantas, jame yra daug kalorijų ir trūksta visų grūduose esančių maistinių medžiagų. Optimaliausia naudoti ruginius arba sėlenų duona, gausu mineralų ir vitaminų.
• Iš grūdų pirmenybę turėtumėte teikti perliniams miežiams, grikiams, soroms ir avižiniams dribsniams. Ryžiai yra balti ir nulupti, netekę liūto dalies naudingumo, reikia pasirinkti tamsių ryžių veisles - rudus arba rudus.
• Tamsus šokoladas, kurį sudaro 70% kakavos, yra optimalus būdas pagyvinti save, pagerinti nuotaiką ir darbingumą.

Atkreipkite dėmesį: alyvuogių aliejus yra brangus, bet ekonomiškas produktas, vienas arbatinis šaukštelis aliejaus atneš daugiau naudos nei kilogramas obuolių.

Sveiko maisto meniu pavyzdys

Lentelėje pateiktas savaitės PP meniu yra subalansuotas pagal kalorijų kiekį ir BZHU sudėtį, jį sudaro nebrangūs, bet sveiki patiekalai. Mitybą galima paįvairinti įtraukiant subproduktų patiekalus, brangesnes žuvies rūšis (menkės, skumbrės, lydekos ir kt.) Vasaros sezono metu valgiaraštyje dažniau naudojamos pomidorų ir agurkų salotos, cukinijų patiekalai; Desertui valgykite uogas, vaisius, arbūzus ir melionus.

Susitvarkyti su savo priklausomybėmis visada sunku. Tačiau įprotis tinkamai maitintis vertas pastangų: figūra taps lieknesnė, pagerės savijauta ir gyvenimo kokybė.

Pusryčiams reikia valgyti maistingą ir kaloringą maistą. Tai gali būti: avižiniai dribsniai ar kita košė, muslis. Taip pat valgykite šiek tiek sūrio, vaisių, džiovintų vaisių, žaliosios arbatos ar šviežiai spaustų sulčių. Jei negalite visko suvalgyti, ką nors perbraukite savo nuožiūra, bet ne košės.

Žinau, kad daugeliui žmonių ryte nieko nespaudžia gerklėje, bet jei ryte nepavalgysi padoriai, tai prieš pietus apims laukinis alkio jausmas. Pabandykite pabusti anksti ir daryti tokius dalykus kaip mankšta, nes tai suteiks jums apetitą.

Pietūs

Tarp pusryčių ir pietų, apie 10. Suvalgykite, pavyzdžiui, vieną ar du bananus. Juos patogu nešiotis su savimi.

Pietums valgykite mėsą, galbūt žuvį. Priklausomai nuo nuotaikos, kaip garnyrą galite įdėti daržovių, kokios košės ar makaronų. Arba sriubos. Bet ne pagal pirmo, antro ir kompoto sistemą. Tai perkrauna skrandį ir sulėtina medžiagų apykaitą.

Po pietų, apie ketvirtą valandą, tikriausiai norėsis užkąsti. Šį tarpą tarp pietų ir vakarienės užpildykite keliais vaisiais, galite gerti kefyrą ar neriebų jogurtą. Taip pat tinka džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, datulės ar riešutai. Neprisikabinkite prie vieno produktų rinkinio, sveikos mitybos meniu turėtų būti įvairus. Sugalvokite naujų patiekalų, eksperimentuokite.

Vakarienė neturėtų būti sunki, todėl naktį nevalgykite mėsos. Su žuvimi galima valgyti kokią košę, pavyzdžiui, ryžius. Bet jei per dieną jau pavargote nuo košės, pasigaminkite daržovių salotas, pagardinkite jas alyvuogių aliejumi. Atminkite, kad vakarieniauti reikia likus 3 valandoms iki miego, ne vėliau.

Prieš miegą

Prieš miegą galima išgerti stiklinę rauginto pieno gėrimo, kefyro ar rauginto kepto pieno.

Galbūt pastebėjote, kad tinkamos mitybos komponentai ir principai sutampa, pavyzdžiui, su tuo, kas aprašyta straipsnyje „“ arba „“. Tai nenuostabu ir gana natūralu, nes Bendri principai yra vienodi visiems. O tinkamai besimaitinantis žmogus, jei bus sveikas, niekada nebus storas.

Kaip matote, mes valgėme 6 kartus per dieną. Be to, to, ką valgote, tūris turi būti lygus tūriui, kuris telpa jūsų sulenktuose delnuose.

Pusryčių variantai

• Avižiniai dribsniai su vandeniu arba neriebiu pienu su džiovintais vaisiais ir nedidele sauja riešutų. Kaitaliokite su grikių, ryžių ir sorų koše.
• Sumuštinis iš viso grūdo duonos, virtos vištienos krūtinėlės arba lengvai sūdytos lašišos, salotų, pomidorų, neriebaus sūrio ir žolelių. Stiklinė jogurto ar kito fermentuoto pieno gėrimo.
• Omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis. Vaisių salotos.
• Didelė porcija varškės su grietine, uogiene ir šviežiais vaisiais.
• Vaisių sriuba iš sezoninių vaisių ir lengvos grietinės.

Pietūs

• Sojų mėsos guliašas. Virti viso grūdo makaronai su neriebiu sūriu.
• Iškepta žiedinių kopūstų apkepta manų kruopomis, 10% grietinėle ir kiaušinio baltymu.
• Neriebi daržovių lazanija.
• Kreminė daržovių sriuba su ryžiais.
• Neriebūs suktinukai arba keli griežinėliai vegetariškos picos.

Vakarienės

• Troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliais.
• Jūros gėrybės su virtais rudaisiais ryžiais.
• Daržovių omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis.
• Varškės troškinys ir daržovių salotos.
• Virta jautiena su keptomis daržovėmis.
• Užkandžiai (galite pasirinkti bet kokius 2 elementus).
• Stiklinė kefyro su 1 šaukšteliu. medaus ar uogienės.
• 20 g juodojo šokolado ir žalio obuolio.
• 2 ryžių arba grikių duona su varške ir žolelėmis.
• Riešutų ir džiovintų vaisių sauja (turėtų tilpti į delną).
• 3 gabalėliai naminių avižinių dribsnių sausainių.

Kitas tinkamo dienos meniu pavyzdys

15 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens.

Pusryčiams valgykite mažai – po miego skrandis dar nepasiruošęs gausiam valgiui. O jei ryte nejaučiate ūmaus alkio jausmo, tai puiki proga per daug sumažinti. išsipūtęs skrandis. Valgykite jogurtą (geriausia natūralų, be dažiklių ar kvapiųjų medžiagų). Geras priedas gali būti sėlenų duona arba viso grūdo duona. Jei to neužtenka – gabalėlis sūrio arba vienas virtas kiaušinis.

Geras pusryčių patiekalas yra avižiniai dribsniai. Užvirkite tirštą, vandenyje ir pačioje virimo pabaigoje įpilkite šiek tiek pieno. Vietoj cukraus įdėkite medaus.

Geriausia gerti žolelių arbatas ir, žinoma, be cukraus. Kai kuriuos džiovintus vaisius galite pasiimti su puodeliu arbatos – datulėse, džiovintuose abrikosuose ar razinose yra daug fruktozės, kuri sėkmingai pakeičia cukrų ir yra daug sveikesnė.

Pietūs turėtų būti sočiausias ir maistingiausias dienos valgis. Todėl, jei labai norisi suvalgyti gabalėlį mėsos ar kt sunkus maistas, darykite tai dieną, kad spėtumėte suvirškinti iki nakties.

Jei kiekvienos dienos meniu yra tinkama mityba, optimalus pasirinkimas pietums turėtų būti visų rūšių sriubos. Makaronų ir bulvių geriau vengti ankštinių daržovių, kopūstų, burokėlių ir grūdų.

Du kartus per savaitę galite valgyti žuvį ar paukštieną. Mėsa - geriau kartą per savaitę, jei jūsų darbas nėra susijęs su dideliais fizinė veikla. Geriausias būdas mėsos kepimas – troškinimas. Garinkite žuvį ar paukštieną – tai greita, paprasta ir išlaikoma maksimaliai maistinių medžiagų.

Neatidėliokite vakarienės vėlyvam vakarui. Paskutinis valgis neturėtų būti vėliau nei dvi ar trys valandos prieš miegą.

Troškintos, keptos daržovės, troškiniai – visa tai puikiai tiks vakarienei. Labai smagu vakarienei turėti salotų. Degalų papildymui pabandykite naudoti augaliniai aliejai- dabar galite nusipirkti labai skanūs aliejai iš riešutų ir sėklų.

Jei prieš pat miegą jaučiatės alkanas, galite išgerti stiklinę kefyro ar jogurto. Neapsirikite su lydytais sūriais ir dešrelėmis. Venkite greito maisto.

Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami maistą – bėgimo metu nurytas maistas neduos norimos naudos ir bus įsisavintas daug blogiau. Be to, išmatuotas kramtymas leidžia žymiai, ženkliai sumažinti maisto kiekį, reikalingą pasisotinti.

Nepamirškite apie švieži vaisiai, daržovės, pieno produktai ir riešutai – tai nepakeičiami tinkamos medžiagų apykaitos ir dėl to puikios figūros palydovai.