Sveiko maisto pusryčiai. Tinkami pusryčiai. Tinkami pusryčių receptai

Prieš pradėdami ruošti patinkantį patiekalą, turėtumėte atkreipti dėmesį į du paprastus, bet veiksmingas taisykles, kuris sutaupys jūsų laiką.

1. Suplanuokite savo meniu iš anksto. Niekas nepadeda išsaugoti brangių daiktų, pavyzdžiui šiuolaikinė visuomenė laikas kaip gebėjimas planuoti. Iš anksto apgalvoję pusryčių valgymo planą (geriausia prieš savaitę), galėsite pavalgyti įvairesnius, o tai reiškia sveikesnius ir skanesnius.
2. Iš anksto paruoškite virtuvę kovai. Daugelio patiekalų ruošimo laikas ryte gali sutrumpėti, jei šiam procesui ruošiatės vakare. Pavyzdžiui, padėkite ant stalo lėkštes, puodelius, šakutes, supilkite arbatą į arbatinuką arba kavą į kavos aparatą. Šie paprastus žingsnius leis sutaupyti šiek tiek laiko, kurio taip trūksta ryte.

Norėdami nuveikti daugiau ryte arba pamiegoti keletą papildomų minučių, vakare skirkite šiek tiek daugiau nei pusvalandį maisto batonėlių ruošimui. Be to, jis toks skanus ir sveikas patiekalas Galite laikyti šaldytuve keletą dienų ir net pasiimti su savimi kaip .

Mymarycakes.ru

Ingridientai

• 1 stiklinė avižiniai dribsniai;
• ½ puodelio avižinių dribsnių;
• 1 sauja džiovintų vaisių;
• 2–3 gvazdikėlių tarkuoto juodojo šokolado;
• ⅓ stiklinės pieno;
• 1 valgomasis šaukštas medaus;
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus;
• druskos ir cinamono pagal skonį.

Paruošimas

Atskirai sumaišykite visus sausus ir skystus ingredientus. Sumaišykite abu mišinius ir gerai išmaišykite iki tirštos ir vienalytės masės. Tešlą 5-7 milimetrų sluoksniu paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Pašaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę 20 minučių. Karštą tešlą supjaustykite batonėliais, apverskite ir palikite orkaitėje dar 5-7 minutes.

Norėdami paįvairinti savo pusryčius, džiovintus vaisius batonėliuose galima pakeisti arba papildyti riešutais, Moliūgų sėklos, uogų, pjaustytų bananų ar kitų vaisių.

Natūralaus jogurto porcija be priedų ir mėgstamo vaisiaus gabaliukų – puikūs šalti pusryčiai, kurie ne tik sutaupys Jūsų laiką, bet ir bus labai sveika. Žiemą, kai sunku nusipirkti gerų švieži vaisiai, džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, razinos, slyvos ir kt.) gali būti puikus pakaitalas.

Jei esate įpratę rytą pradėti maistinga kiaušinienė, pabandykite juos pakeisti skania frittata. Iš vakaro paruošus itališką omletą su bet kokiais ingredientais pagal savo skonį, ryte belieka sušildyti pusryčius.

Ingridientai

• 4 kiaušinių;
• 300 g voveraičių;
• 1 svogūnas;
• 1 šaukšto tarkuoto parmezano;
• druskos, pipirų ir žolelių pagal skonį.

Paruošimas

Alyvuogių aliejuje pakepinkite smulkiai pjaustytus grybus ir svogūnus, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį. Kiaušinius išplakite su dviem šaukštais tarkuoto parmezano ir mišiniu užpilkite grybus. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 minučių. Pabarstykite gatavą frittatą žolelėmis ir sūriu ir supjaustykite porcijomis.

Jei avižinius dribsnius išvirsite vakare, jie taps švelnūs ir aromatingi, susigėrę jogurto (ar pieno) su mėgstamais prieskoniais. Be to, šis dietinis patiekalas atrodo kaip skanus desertas.

Ingridientai

• 100 g avižinių dribsnių;
• 200 ml natūralaus jogurto;
• uogos pagal skonį;
• vanilės, cinamono arba kardamono pagal skonį.

Paruošimas

Sumaišykite dribsnius, mėgstamus prieskonius ir jogurtą. Palikite šaldytuve per naktį. Ryte tiesiog pridėkite uogų, kokoso, riešutų ar džiovintų vaisių.

Smagiųjų, besirūpinančių savo figūra ir sveikata, džiaugsmui siūlome skanų ir maistingą desertą be miltų.

Ingridientai

• 2 puodeliai riešutų (geriausia lazdyno arba migdolų);
• 350 g cukraus;
• ½ arbatinio šaukštelio druskos;
• 4 voveraitės;
• vanilino pagal skonį.

Paruošimas

Riešutus su cukrumi sutriname blenderiu iki smulkių trupinių. Baltymus išplakite su druska, tada palaipsniui įpilkite riešutų mišinys ir vanilės, toliau plakant. Gautą masę šaukštu dėkite ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos. Kepame iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje iki auksinės rudos spalvos (apie 30 min.).

Mėgstate dieną pradėti nuo košės, bet neturite laiko jos paruošti? Tada naudokitės privalumais šiuolaikinės technologijos. Vakare į multivaryklą supilkite kviečių, kukurūzų, ryžių ar kitokią košę, įpilkite pieno ir vandens (košės ir skysčio santykis 1:3), įberkite druskos, cukraus ir prieskonių pagal skonį - tiek ir tiks multivarke. likusieji. Ryte jūsų lauks karšti ir sveiki pusryčiai.

Jei dar neįsigijote tokio technologijos stebuklo kaip daugiafunkcis viryklė, tuomet dar turite daug kitų košės ruošimo galimybių. Pavyzdžiui, į grikius santykiu 1:3 (šaltas variantas) arba verdančiu vandeniu termose (šiltas variantas) užpilkite kefyru ir palikite per naktį. Ryte jūsų pusryčiai, pripildantys jus B grupės vitaminų ir mikroelementų, yra paruošti.

8. Uogų parfė

Kartais ryte norisi savo sielos draugą (gal ir save) pamaloninti kažkuo ypatingu ir gražiu, bet tuo pačiu paprastu ir naudingu. Šis receptas kaip tik tokiems atvejams.

Ingridientai

• 150 ml vanilinio jogurto;
• 150 g kukurūzų dribsnių;
• 150 g uogų.

Paruošimas

Uogas, jogurtą ir dribsnius sudėkite į aukštą stiklinę, išlaikydami vienodas proporcijas. Vos kelios minutės ir jūsų skanūs, šviesūs ir šiek tiek romantiški pusryčiai yra paruošti.

Šio sūrio pyrago receptas orkaitėje yra tas, kad yra keletas variantų, kaip jį patiekti ryte. Juos galima paruošti iš anksto ir pusryčiams patiekti šaltus arba pašildytus mikrobangų krosnelėje. Tešlą galite minkyti ir iš vakaro, dėti į formeles ar ant kepimo skardos, o ryte tiesiog pašauti sūrio pyragus į orkaitę. Kol ruošiatės, bus paruošti kvapnūs ir erdvūs pusryčiai.

Ingridientai

• 300 g neriebios varškės;
• 2 kiaušinių;
• 50 g miltų arba manų kruopų;
• 5-6 abrikosai;
• cukraus ir vanilės pagal skonį.

Paruošimas

Varškę sutrinkite, įmuškite kiaušinius, cukrų ir sutrinkite. Mažomis dalimis suberkite miltus arba manų kruopas, kiekvieną kartą maišydami po šaukštą. Abrikosus padalinkite į keturias dalis. Ant kepimo skardos padėkite pergamentinį popierių ir lengvai patepkite aliejumi. Supilkite pusę mišinio. Ant kiekvieno sūrio pyrago uždėkite po abrikosų griežinėlį, o ant viršaus – likusį mišinį. Pašaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę 20 minučių.

Vakare paruoškite rinkinį - bananą, obuolį, pusę arbatinio šaukštelio medaus, žiupsnelį cinamono, stiklinę pieno (jogurto ar kefyro) ir padėkite į šaldytuvą. Ryte tereikia sumaišyti visus ingredientus.

Sėklas, riešutus, datules sumalkite blenderiu su natūraliu jogurtu. Galite jį papildyti bet kokiais kitais mėgstamais ingredientais, pavyzdžiui, avietėmis, mėlynėmis ar kokoso drožlėmis. Pašalinti paruoštas patiekalasšaldytuve, o ryte mėgaukitės gražiais ir maistingais pusryčiais.

Lašišos skrebučio dėka ryte gausite lobį naudingų elementų- baltymai, omega-3, riebalų rūgštys ir geležis. Šiuos pusryčius tikrai verta įtraukti į savo mitybą, nes didelis kiekis natrio

Viskas elementariai paprasta: paimkite pilno grūdo duoną ar traškią duoną, ant viršaus uždėkite riekelę lašišos, o tada, jei norite, agurką, pomidorą, svogūną ar žoleles. Taip naudinga ir maistingi pusryčiai Ramiai jūsų lauks šaldytuve iki ryto. Svarbiausia nepamiršti jo viršaus uždengti maistine plėvele.

Duona be mielių arba traškučiai ir naminis paštetas. Pradėkite rytą pusryčiais, kuriuose gausu geležies, kalcio ir fosforo.

Ingridientai

• 400 g vištienos arba jautienos kepenų;
• 1 svogūnas;
• 1 morkos;
• 1 šaukšto sviesto;
• 1 arbatinis šaukštelis druskos;
• prieskoniai pagal skonį.

Paruošimas

Kepenėles supjaustykite gabalėliais, įberkite druskos ir prieskonių pagal skonį. Troškinkite uždengę, kol suminkštės (maždaug 15–20 minučių). Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite ir pakepinkite ant vidutinės ugnies. Atvėsusius ingredientus reikia sumalti dalimis maišytuvo dubenyje, kartu arba atskirai. Viską dar kartą išmaišykite ir sudėkite į indą.

Nauda kepti obuoliai slypi tame, kad jų rengimo metu maksimalus naudingų medžiagų, mineralai ir vitaminai. Visų pirma, tai kalis ir geležis.

Ingridientai

• 1 obuolys;
• 1 arbatinis šaukštelis medaus;
• žiupsnelis cinamono.

Paruošimas

Išimkite obuolio šerdį, užpildykite ertmę medumi ir pabarstykite cinamonu. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15–20 minučių. Jei norite, galite įdėti razinų, graikiniai riešutai arba įdaryti obuolius varške ir vaisiais.

Tiesiog perpjaukite bananą į dvi dalis ir užpilkite natūralaus jogurto, kokoso riešutų, musli ir trupučiu medaus. Tai labai paprasti, bet skanūs ir sveiki pusryčiai.

Šiame mažai angliavandenių turinčiame patiekale gausu vitaminų A ir C, todėl jis yra puikus keratino, liuteino ir zeaksantino šaltinis. Polenta dažnai patiekiama šalta, vadinasi, ją galima paruošti ir išvakarėse.

Ingridientai

• 300 g polentos;
• 100 g sviesto;
• 300 g cukranendrių cukraus;
• 100 g baltojo cukraus;
• 1 vanilės ankšties;
• 4 kiaušinių;
• 2 šaukštai grietinėlės Anglaise;
• 2 apelsinai;
• 10 g imbiero.

Paruošimas

Polentą, cukranendrių cukrų, kiaušinius, sviestą ir pusę vanilės ankšties išmaišykite iki vientisos masės. Riebalais išteptą skardą ⅔ užpildykite tešla. sviesto, ir kepkite valandą.

Baltąjį cukrų ištirpinkite keptuvėje kartu su likusia vanile. Į ištirpusią karamelę suberkite nuluptus ir griežinėliais supjaustytus apelsinus ir nukelkite keptuvę nuo ugnies. Pabarstykite tarkuotu imbieru, kad būtų aštrus.

Ant atvėsusio pyrago dėkite karamelizuotus apelsinus ir imbierą ir papuoškite Anglaise kremu.

Galiausiai – pats paprasčiausias, bet ne mažiau sveikas patiekalas. Kelis pavirkite ir palikite šaldytuve. Ryte pusryčiausite su puikiu baltymų šaltiniu.

Naudodami siūlomus 17 patiekalų galite patys derinti ir susikurti daugybę pusryčių variantų. Tiesiog pakeiskite arba papildykite kai kuriuos ingredientus kitais pagal savo skonį ar nuotaiką.

Sutikite, dabar jums nebelieka pasiteisinimų praleisti svarbų rytinį valgį. Vakare paruošus bet kurį iš siūlomų pusryčių variantų, belieka išsivirti gerą puodelį arbatos arba išsivirti arbatos ryte.

(3 įvertinimai, vidurkis: 2,67 iš 5)

Visi ne kartą yra girdėję, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Kūnas ką tik pabudo ir jam reikia pakankamai kalorijų, kad turėtų jėgų rezervą produktyvios dienos. Ryte atlikę apšilimą, turite pereiti prie valgymo.

Tačiau Sveiki pusryčiai atrodo skirtingai pagal kiekvieną veiklos rūšį.. Tinkama mityba svorio netekimui ir bendra savijautažmogus vaidina svarbų vaidmenį jo gyvenimo ciklas.

Pavyzdžiui, studentams ir biuro darbuotojams, kurie didelis dėmesys mokėti protinė veikla, maistas, kurio sudėtyje yra pakankamai gliukozės, yra labai svarbus. Tai apima muslius, sūrio pyragus, varškę, uogienę ar šokoladą.

Kalbant apie sportininkus, jiems reikia kitokio požiūrio renkantis pusryčių maistą. Pavyzdžiui, valgyti vištos krūtinėlė ir sėlenų duona. Jie padės jums pasisotinti prieš darbo dieną.

Pavyzdžiui, studentams ir biuro darbuotojams, kurie didelį dėmesį skiria protinei veiklai, labai svarbus maistas su pakankamu gliukozės kiekiu.

Nepamirškite apie gėrimų sveikumą, nes jie yra įtraukti į pusryčių pasirinkimą su tinkama mityba. Daugelis žmonių mieliau geria kavą ryte. Tačiau yra svarbus veiksnys kurių privalu laikytis. Gėrimas turi būti tik paruoštas, o ne greitas, nes jis skanesnis ir mažiau kenksmingas.

Renkantis arbatą, mitybos specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į juodą, o ne žalią. Jame yra daug vitaminų. Kaip pasirinktis, jie taip pat naudoja sultis, kurios turi būti šviežiai spaustos dėl didesnio skaičiaus naudingų vitaminų ir dažų trūkumas.

Pastaba! Yra keletas maisto produktų, kurie turėtų būti neįtraukti į rytinį maistą. Tai apima pusryčius momentinis virimas, kuriuose naudingų medžiagų yra daug mažiau nei teigia gamintojas. Dauguma jų tiesiog prarandami gaminant. Taip pat turėtumėte vengti dešros, sotumo jausitės tik kelias valandas. Produktai su didelis kiekis riebalai nėra laikomi sveikais pusryčiams.

Sveiki pusryčiai kiekvienai savaitės dienai: pusryčių variantai – receptai

Akivaizdu, kad žmogus susiduria su sunkumais ruošiantis, jei nori pradėti stebėti savo būklę ir pasirenka sveiki pusryčiai kiekvienai dienai.

Ruošdami sveikus pusryčius kiekvienai dienai, tinkama mityba padės ne tik numesti svorio, bet ir pasikrauti energijos.

Tinkama mityba tokiu atveju tai ne tik padės numesti svorio, bet ir pasikrauti energijos visai dienai.

Pusryčiams galite paruošti:

10 greitų, sveikų ir skanių pusryčių

Svarbus rytinio valgymo bruožas yra tai, kaip greitai jį galima paruošti ir ar jis bus skanus:

Ar įmanoma numesti svorio valgant tinkamus pusryčius?

Įdomus faktas! Labai dažnai merginos ir žmonės, norintys pagerinti medžiagų apykaitą, norėdami numesti svorio, ieško pusryčių (su tinkama mityba). Atsakymas į šį klausimą yra gana paprastas. Sveikas maistas visokeriopai padeda organizmui, gerėja medžiagų apykaita, kurioje nevyksta riebalų kaupimasis.

Kadangi pusryčiuose dažnai yra daug šviežių vaisių ir baltymų, tai teigiamai veikia organizmą per savaitę, galite pastebėti svorio mažėjimą ir žmogus pradės jaustis geriau. Pagerėja miegas, atsiranda daugiau energijos ir jėgų atlikti kasdienes pareigas.

Todėl norint numesti svorio,. Jūs turite žinoti, kaip paruošti sveikus pusryčius kiekvienai dienai. Tinkama mityba geriausiai derinama su sportine veikla, todėl papildomi kilogramai išnyks greičiau.

Tinkama mityba pusryčiams norint numesti svorio (pusryčių variantai - receptai)

Visi norintys sulieknėti susiduria su sunkia akimirka – išsirinkti geriausius pusryčių pavyzdžius. tinkama mityba. Pavyzdžiui, Galima rinktis košę, kuri ruošiama iš vakaro.

Tam jums reikia:

• 1 valgomasis šaukštas. grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai ar kiti);
• 2 valg. virintas vanduo;
• skoniui ir papuošimui galite pasiimti vanilino, varškės, vaisių, cukraus, medaus.

Vakare dribsnius supilkite į termosą plačiu kaklu, kad būtų patogu valgyti. Ryte košė bus šilta ir trapi.

Taip pat galite virti avižinius dribsnius su avietėmis. Jums reikia paimti avižinius dribsnius ir virti piene arba vandenyje. Galite pridėti vanilino, cukraus, džiovintų vaisių ir aviečių. Juoda kava atrodo kaip puikus priedas.

Sveikiausi pusryčiai svorio metimui (receptai su nuotraukomis)

Tinkamos mitybos mėgėjams labai svarbu subalansuoti ir sveiki pusryčiai. Receptai su nuotraukomis padės pamatyti, kas galiausiai gali nutikti, o žmogui bus lengviau išsirinkti sau tinkamą patiekalą.

Paprastai jie būna salotų pavidalu:

• tik vaisiai, su įvairių rūšių vaisiais ir padažais sulčių, jogurto ar kefyro pavidalu;
• tik augaliniai, kuriuos sudaro daržovės, su saulėgrąžų arba alyvuogių aliejaus padažais, grietinė;
• salotų mišiniai – įdėkite ir vaisių, ir daržovių, įdėkite sūrio ir javų dribsnių.

Smoothies visada buvo labai sveikas pusryčių pasirinkimas.

Sveikiausiais pusryčiais laikomi sotūs pusryčiai šviežios daržovės ir vaisiai.

Pavyzdžiui, galite paruošti kefyro-obuolių kokteilį:

• susmulkinkite bet kokį obuolį (trintuvu arba trintuvu);
• sumaišykite susmulkintą obuolį su neriebiu kefyru;
• kaip pasirinkti, pridėti šiek tiek cinamono arba čiobrelių;
• Visas mišinys suplakamas trintuve, kuris galiausiai suteiks 2 pilnas porcijas pusryčiams.

Kokie turėtų būti subalansuoti pusryčiai? Produktai, kurie pripildys energijos visą dieną, padės išlaikyti figūrą ir pagerinti nuotaiką.

Galbūt esate iš tų žmonių, kurie ryte apsiriboja kavos/arbatos puodeliu ir sumuštiniu. Arba apskritai nusiprausę ir apsirengę eina į darbą tiesiog taip, be jokių pusryčių panašumo. Tačiau pusryčių nauda yra neabejotina. Tiems, kurie nepaiso pusryčių, pablogėja medžiagų apykaita, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, atitinkamai prastėja dėmesys ir atmintis.

Subalansuoti pusryčiai suteiks energijos visai dienai. Ir jei ketinate numesti svorio, tada tinkami pusryčiai Tai tau visai nepakenks.

Kaip taisyklingai pusryčiauti: keisti įpročius dėl grožio ir gera nuotaika!

Taigi, ką turėtų sudaryti sotūs pusryčiai?

Pieno

Pavyzdžiui, puikiai tiks stiklinė 1% pieno. Tiesa, ne visi suaugusieji gali normaliai suvirškinti pieną, todėl jį galite pakeisti jogurtu ar nekaloringu sūriu.

Pusryčiams duona ir dribsniai

Stenkitės visada rinktis viso grūdo duoną, kaip paskutinė priemonė, pirkite įprastą duoną, praturtintą sėlenomis. Grūduose esantys sudėtiniai angliavandeniai suteiks energijos didžiajai darbo dienos daliai.

Tačiau nereikėtų persistengti su kepiniais ir saldumynais. Taip, šiuose produktuose taip pat yra angliavandenių, tačiau tai yra kiti angliavandeniai – „paprasti“, jie taip greitai suskaidomi, kad organizmas nespėja jų pasisavinti ir paverčia poodiniais riebalais.

Maistas, kuriame gausu riebalų

Pavyzdžiui, sviestas, dešrelės, dešra. Patartina riebų maistą valgyti tik pusryčiams. Tik tokiu atveju riebalai visiškai pasisavins organizmą ir nebus kaupiami „rezerve“.

Kiaušiniai pusryčiams

Plakta kiaušinienė arba omletas yra puikus pusryčių pagrindas, kuris aprūpins jūsų organizmą baltymais naujoms ląstelėms kurti. Tačiau nereikėtų piktnaudžiauti šiuo produktu – jūsų dienos racione turėtų būti ne daugiau kaip trys kiaušiniai.

Vaisiai arba sultys pusryčiams

Stiklinė sulčių ryte padės pabusti ir suteiks jums reikalingos rytinės energijos. Greipfrutų, apelsinų ir neskaidrių obuolių sultys tinka jūsų rytinei dietai.

Nėra noro gerti sulčių? Pusryčiams valgykite vaisius arba džiovintus vaisius. Patys vaisiai yra sveikesni už sultis, nes juose yra skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą. Be to, vaisiai normalizuoja riebalų apykaitą, skatina žarnyno veiklą, lėtina angliavandenių pasisavinimą. Džiovintus vaisius labai gerai dėti į košes – ypač jei organizmui trūksta geležies.

Ryte visai nesinori pusryčiauti? Ryte išgerkite šiltą stiklinę virintas vanduo. Tai „pažadins“ virškinimo sistemą, paruoš skrandį ir žarnyną vaisingam darbui ir padidins apetitą!

Pusryčius pelnytai galima vadinti svarbiausiu dienos valgymu. Maitinantis, subalansuotas rytinis maistas ne tik pagreitins medžiagų apykaitą ir suteiks energijos, bet ir padės greičiau pasiekti savo kūno rengybos tikslus. sporto salė.

Žinoma, tinkami pusryčiai yra naudingi kūnui, visi tai žino, tačiau tik nedaugelis žino, ką turėtų sudaryti sveiki pusryčiai, kad diena pradėtų sveikai.

Jei taip pat miglotai įsivaizduojate, kaip turėtų atrodyti rytinis valgis kaip sveikos mitybos dalis.

Ne paslaptis, kad subalansuoti ir tinkami pusryčiai paskatins jūsų kūną tolesnis darbas visą dieną pagreitins medžiagų apykaitą, suteiks energijos, taip pat padės:

• Greičiau numeskite svorį tiems, kurie stebi savo svorį. Tyrimai parodė, kad tiems, kurie nepraleidžia tinkamų pusryčių, lengviau numesti ir išlaikyti svorį, palyginti su tais, kurie nevalgo pusryčių;
• išvalyti savo mintis. Tie, kurie valgo jį pusryčiams didelis skaičius ilgiau išlikti dėmesingi per dieną, palyginti su tais, kurie dieną pradeda per daug riebus maistas;
• apsaugoti širdies ir kraujagyslių sistema. Mokslininkai įrodė, kad tie, kurie renkasi nesmulkintus grūdus, o ne perdirbtus grūdus, turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis;
• sustiprinti Imuninė sistema. Tinkami pusryčiai padės pradėti dieną su imunitetą stiprinančiais vitaminais ir mineralais.

Į sveikus pusryčius turėtų būti įtraukti maisto produktai iš mažiausiai trijų iš keturių maisto produktų grupių. Jūsų rytinio valgio maistinė vertė turėtų sudaryti ketvirtadalį ar net trečdalį jos. Kasdieninė vertė.

Jei paaiškėja, kad pusryčiai yra vienintelis jūsų maistas namuose, juose turi būti pakankamai skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Tinkami pusryčiai yra

Pienas ir pieno produktai

Nustokite rinktis mažo kaloringumo maisto produktai. Puikiai tiks didelė stiklinė 1% pieno arba puodelis nekaloringo jogurto. Pusryčiams galite rinktis ir nekaloringą sūrį.

Švieži vaisiai ir uogos padės paįvairinti jūsų pusryčius.

Mėsa, žuvis, vištiena ir jų pakaitalai

Pusryčiams nepraleiskite nedidelio kiekio riebaus maisto. Kiaušiniai nėra vieninteliai baltyminis produktas, kuris turėtų būti ant stalo ryte. Svarbu stebėti suvalgomų trynių kiekį, nes juose yra daug cholesterolio. Į omletus ir kiaušinienę geriau dėti vieną trynį ir kelis baltymus.

Ribokite lašinių, dešrų ir dešrų vartojimą, geriau visiškai vengti šių sočiųjų maisto produktų. sotieji riebalai, druskos ir nitritų, o juos pakeiskite mėsos ar žuvies porcija, virta nepridedant aliejaus.

Ar kada nors valgote žuvį pusryčiams? Jei norite gauti pakankamai Omega 3 riebalų rūgštys, tada rinkitės lašišą arba tuną. Į žuvies dalį įdėkite ploną riekelę sūrio ir pilno grūdo pita duonos ir gausite puikus variantas sveiki pusryčiai.

Duona ir grūdai

Visada rinkitės viso grūdo duoną ir dribsnius. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite nusipirkti viso grūdo produktų, rinkitės įprastą duoną, praturtintą sėlenomis.

Į savo racioną įtraukę bandeles, bandeles ir kitus kepinius, sunaudojate didžiulį kiekį riebalų ir cukraus. Tai galioja beveik visiems miltiniai gaminiai ir desertai. Norint patenkinti riebumo poreikį, gabalėlį pilno grūdo duonos geriau patepti plonu sviesto sluoksniu.

Atminkite, kad tinkami pusryčiai turėtų būti energijos šaltinis darbo dienai. Didelis riebalų ir cukraus kiekis – bloga dienos pradžia, nes užuot po tokių pusryčių jausitės energingi, jausitės mieguisti ir energijos stoka.

Vaisiai ir daržovės

Stenkitės į savo pusryčius įtraukti dalį vaisių. Taip pat atminkite, kad švieži vaisiai yra daug sveikesni nei sultys dėl juose esančios skaidulos. Džiovintų vaisių galima dėti į košes ar dribsnius, tai ypač naudinga moterims, norinčioms padidinti geležies suvartojimą.

Tinkami pusryčiai, priklausomai nuo jūsų treniruočių tikslų

Pirmasis ir labiausiai svarbi technika maistas per dieną turėtų pradėti medžiagų apykaitos procesus ir aprūpinti organizmą pakankamai energijos aktyvi diena. Tačiau teisingas pasirinkimas pusryčiai labai priklauso nuo to, kokių tikslų treniruotėse siekiate.

Raumenų padidėjimas

Jei treniruojatės norėdami padidinti raumenų masė, jūsų tinkami pusryčiai turėtų būti turtingi baltymų. Rinkitės kiaušinio baltymo omletą arba virti kiaušiniai be trynių. Jūs neturėtumėte pradėti savo dienos nuo baltymų kokteilio, geriau jį gerti dienos metu arba po treniruotės.

Daug baltymų turintį patiekalą derinkite su kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, su daržovėmis, ankštinėmis daržovėmis, kelių grūdų ar viso grūdo duona, dribsniais. Pusryčių metu nebijokite riebalų. Galite valgyti bandeles, raguolius, spurgas ar sausainius be sąžinės graužaties.

Šis produktų derinys įves organizmą į anabolinę būseną, paskatins medžiagų apykaitą ir padidins raumenų masę.

Maratonas ir ilgalaikis kardio

Maratono bėgikai dažniausiai valgo mažai ryte. Tačiau norint padidinti fizinę ištvermę, reikia didelių energijos atsargų. Rinkitės maistą, kuris lėtai išskirs energiją.

Taip pat reikia išlaikyti psichinį tvirtumą. Jūsų tinkamuose pusryčiuose turėtų būti 1000-1500 kcal, lengviausias būdas tai pasiekti – į rytinį valgį įtraukti viso grūdo duonos sumuštinį su sviestu ir kiaušiniais.

Grūdai yra lėtos energijos šaltinis. Į košę įdėkite saldžių vaisių, tokių kaip bananai, šiek tiek medaus ir žiupsnelį cinamono, kuris turi priešuždegiminį poveikį.

Valgykite porciją vaisių, kad gautumėte papildomos energijos.

Svorio metimas

Daugelis žmonių mano, kad pusryčių praleidimas padės greičiau jų atsikratyti. papildomų svarų tačiau iš tikrųjų yra atvirkščiai. Jei valgote mažiau, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl organizmui sunkiau deginti riebalus.

Galų gale, tai lems saldumynų persivalgymą, nes kūnas ieško momentinės energijos. Norėdami numesti svorio, turite valgyti pusryčius Sveikas maistas, pavyzdžiui, piene virta košė, omletas su daržovėmis.

Valgykite šviežius vaisius, kuriuose gausu skaidulų. Metant svorį stenkitės į rytinį maistą įtraukti didžiąją dalį angliavandenių suvartojimo. Eksperimentuokite ir ieškokite savo individualios dietos.

Svorio priaugimas

Norėdami priaugti svorio, tiesiog turite suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina. svarbus vaidmuo Tinkami pusryčiai vaidina svarbų vaidmenį šiame procese. Ryte būtinai valgykite košes ar dribsnius, tačiau pirmenybę teikite maistui be cukraus.

Valgykite nesmulkintus grūdus kvietinė duona su fetos sūriu, kreminiu sūriu, varške arba parmezanu. Krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, pupelės ir lęšiai, taip pat padės priaugti svorio.

Išgerkite stiklinę nenugriebto pieno ir suvalgykite bananą. Pusryčiams gerkite vaisių sultis, nes skystos kalorijos pasisavinamos greičiau nei kietos. Išbraukite iš savo raciono auginančius produktus, juose yra daug cukraus ir konservantų.

Treniruotės visą dieną ir visą dieną padės pasiekti dar geresnių rezultatų.

Be to, turite atsiminti tuos produktus, kurie laikomi geriausiais fitneso mitybai. Sukurti savo meniu nėra taip sunku, jei žinai pagrindinius jo principus.

Sudarydami produktų, kuriuos reikia įsigyti parduotuvėje, sąrašą, nepamirškite apie naudingus priedus, pavyzdžiui, riešutus. Turbūt apie naudą graikiniai riešutai pažįstate nuo vaikystės. Ir, keista, tėvai mūsų nė trupučio neapgavo. Šių graikinių riešutų nauda tiesiogine prasme yra išbraukta iš sąrašų ir, jei įtrauksite juos į savo racioną, jie turės didelį vaidmenį jūsų figūrai ir sveikatai.

Išvada

Jei norite greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus sporto salėje, būtinai atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ryte. Tinkami ir sveiki pusryčiai – ne tik raktas į sėkmę treniruotėse, bet ir garantas sveikatingumo ir puiki nuotaika visą dieną.

Kalbant apie pusryčius, daugelis žmonių laikosi vieno iš dviejų kraštutinumų: arba pusryčiauja per daug, arba neįsileidžia nė trupinėlio į burną, išgeria tik puodelį kavos.

Pirmieji dažnai sunkiai pradeda darbo dieną, o antrieji į darbą ateina jausdami lengvumą, tačiau apskritai yra labiau pavargę ir jautresni stresui.

Tarp tokių žmonių, kurie mėgsta apsiriboti tik kava ryte – yra daug žmonių su išlepintais Virškinimo sistema, aukštas kraujo spaudimas, sutrikusi medžiagų apykaita ir kitos problemos.

Reikia pasakyti, kad laikas nuo vakarienės iki pusryčių pats savaime yra gana ilgas, o pusryčių praleidimas pailgina šį laikotarpį iki pietų. Nieko blogesnio už tai nesugalvosi tulžiam žmogui.

Pusryčių trūkumas, be kita ko, prisideda prie riebalų sankaupų, nes organizmas stengiasi kompensuoti jų trūkumą. maistinių medžiagų ir net „sukaupti“.

Atsispindi bendra kūno būklė psichologinė nuotaika, ir apie reakcijas į supančią tikrovę. Pusryčiai yra „degalai“, kurie turi įtakos organizmo veiklai visą dieną.

Kokie turėtų būti tinkami pusryčiai?

Tinkami pusryčiai- pusryčiai, po kurių jaučiatės energingi, linksmi ir nesijaučiate alkani, kol neatėjo laikas antram užkandžiui. Prieš pietus turite suvalgyti trečdalį savo dienos poreikio, o pirmoji šio trečdalio pusė turėtų būti skirta pusryčiams (likusi dalis – antriesiems pusryčiams). Todėl pusryčiai turi būti energingi, bet ne per daug kaloringi. Produktai turi apimti daugiau angliavandenių(bet nelengvai virškinamų) arba baltymų.

Svarbu, kad pusryčiai būtų lengvi, nesukeltų sunkumo jausmo skrandyje ir nedirgintų jo gleivinės. Pavyzdžiui, kada padidėjęs rūgštingumas skrandžio, nereikėtų gerti sulčių ar valgyti rūgščių vaisių ir daržovių.

Nerekomenduojama ryte valgyti maisto produktų, kurie sukelia reikšmingų pokyčių organizme (pvz staigus padidėjimas Kraujo gliukozė). Pusryčiams nereikėtų valgyti saldumynų, varškės ar labai saldžių dribsnių. Bandelės, pyragaičiai ir balta duona patenka į tą pačią kategoriją. Jie skatina rūgimo procesus žarnyne, o tai ryte visiškai nenaudinga. Nereikėtų valgyti riebaus maisto, pavyzdžiui, šoninės, pašteto, kepto ir rūkytų maisto produktų. Per didelis riebalų ir gliukozės kiekis ryte vartojamame maiste sukelia mieguistumo jausmą.

Į pusryčius turėtų būti įtrauktas gėrimas, bet geriausia iki 200 ml. Šio kiekio visiškai pakaks papildyti organizmo skysčių poreikį, jei prieš pusvalandį (iš karto po pabudimo) išgersite stiklinę vandens.

Meniu

1 versija. Pieno produktai

Jogurte, neriebioje varškėje ir sūryje yra vitaminų A, D, pilnas kompleksas B grupės vitaminų, daug kalcio ir baltymų. Pieno produktai teigiamai veikia žarnyno veiklą, atkuria jo mikroflorą.

Rinkdamiesi pieno produktus atkreipkite dėmesį į galiojimo laiką. Tikrai sveiki jogurtai saugomi ne ilgiau kaip kelias dienas. Renkantis varškę, pirmenybę teikite neriebiai varškei. Galite pridėti šiek tiek pieno, medaus ar uogienės.

Sūrio mėgėjai gali paruošti graikiškas salotas.

2 versija. Grūdai

Avižiniai dribsniai, nesaldinti musliai, rupių miltų duona. Avižiniai dribsniai laikomi „moteriška koše“. Lengvai virškinamas, padeda išvalyti žarnyną ir teigiamai veikia visos gleivinės būklę. virškinimo trakto. Jame esantis vitaminas E pasirūpins plaukų ir nagų būkle. Valgydami grūdus papildysite savo mitybą mineraliniai elementai ir skaidulų, kurios sulėtins riebalų ir angliavandenių įsisavinimo procesą. Į košę dėkite džiovintų abrikosų, razinų, šviežių vaisių ar uogų (tinka ir šaldytos). Cukraus geriau atsisakyti, o skonį paįvairinti medumi ir cinamonu. Šiuos pusryčius galima derinti su pieno produktais, bet ne su pienu.

3 versija. Vaisių pusryčiai

Paimkite keletą vaisių: obuolių, kivių, apelsinų ar kitų. Patartina, kad tarp jų būtų bananų ar kriaušių - maistingų ir mažiausiai rūgščių rūšių. Susmulkintus vaisius užpilkite nesaldžiu negardintu jogurtu.

4 versija. Liesa mėsa arba žuvis

Šiuose produktuose gausu baltymų, tačiau šie pusryčiai ne tokie lengvi nei pirmieji du variantai. Verta įdėti kokią sezoninę daržovę – tuomet sotumo jausmas išliks ilgiau. Garuose virta žuvis, taip pat vištiena, minkšta veršiena ar kalakutiena yra puikus baltymų šaltinis. Kaip garnyrą naudokite virtas daržoves (pvz., brokolius). Šie pusryčiai ypač tiks, jei susiduriate su dideliu fiziniu ar intelektualiniu stresu.

5 versija. Omletas

Vadinamieji „angliški pusryčiai“ kiaušinienės ir šoninės pavidalu yra mažai naudingi organizmui. Nuo ryto taip riebus patiekalas reikėtų pakeisti baltu omletu. Į jį galite pridėti smulkiai pjaustytų mėgstamų daržovių: paprika, pomidoras arba svogūnas. Šie pusryčiai netinka kasdienai – kiaušinių geriau nevalgyti daugiau nei du ar tris kartus per savaitę.

6 versija. Sumuštiniai

Jei nesate pasiruošę 15 minučių skirti maisto gaminimui, tuomet galite papusryčiauti sveikus ir maistingus su sumuštiniais. Kad pusryčiai būtų tikrai sveiki, sumuštiniams gaminti naudokite viso grūdo duoną. Galite eksperimentuoti su duonos rūšimis, kad išsirinktumėte skaniausią ir tuo pačiu sveikiausią. Puikūs lengvi pusryčiai būtų sumuštinis su vištiena, pomidorais ir salotomis bei stikline apelsinų sulčių.

Sumuštinis su neriebiu sūriu (brynza, Almette ar kitu jaunu sūriu) bus skanus ir sveikas, ypač jei jį papildysite žolelėmis ar keliais griežinėliais agurko. Sumuštinį galima derinti su virtomis šparaginėmis pupelėmis.

Jei neįsivaizduojate savo dienos pradžios be skrebučio, naudokite viso grūdo duoną. Ant jo galite užtepti permatomą sviesto ir becukrės uogienės sluoksnį.