Insônia: como ter uma boa noite de sono. Como ter um sono saudável

Cada terceiro adulto reclama de alguma dificuldade para dormir, 17% deles apresentam problemas significativos com o descanso noturno. As mulheres são afetadas duas vezes mais que os homens. As queixas são divididas em dificuldades para adormecer, distúrbios na continuidade do sono noturno e despertar precoce pela manhã.

Em muitos casos, os distúrbios do sono são um reflexo de problemas médicos – tanto a nível físico como psicológico.
Os primeiros incluem dores crônicas, doenças cardíacas e pulmonares, doenças neurológicas, etc. Os distúrbios do sono também podem ser causados ​​pela ingestão de certos medicamentos.

E, no entanto, a maioria dos casos de perda de sono está relacionada à psicologia e associada à depressão e aos medos. Eles dificultam o adormecimento à noite, fazem com que você acorde repetidamente durante a noite ou fazem com que você acorde muito cedo.

Insônia pode ser causado por um mau funcionamento relógio biológico, que regulam o início e a cessação do sono.Assim, as pessoas que trabalham em turnos muitas vezes apresentam insônia devido à interferência no relógio biológico, pois são obrigadas a trabalhar e dormir em horários “inconvenientes” para as necessidades naturais do corpo.

E, no entanto, com muito mais frequência estamos falando de um personagem certo, ansioso e desconfiado. Existe também uma certa predisposição familiar.

Ainda não há evidências suficientes para apoiar o mecanismo hereditário da insônia. Mas existe uma certa formação física e psicológica do corpo que contribui para o desenvolvimento de um fenômeno como a insônia.

Fatores que contribuem para distúrbios do sono

"Síndrome das pernas inquietas", que muitas vezes é acompanhado por movimentos involuntários repetidos das pernas, às vezes leva ao despertar e à interrupção da continuidade do sono. Esses distúrbios podem servir como manifestação de doenças como insuficiência renal, anemia ferropriva, distúrbios da tireoide, neuropatia, etc. Além disso, a interrupção do sono noturno também pode contribuir para a parada respiratória durante o sono.

Nos casos em que não é possível determinar com precisão a causa dos distúrbios do sono, fala-se de insônia primária. A causa da insônia pode ser determinada em 80% dos casos, mas muitas vezes a insônia, uma vez que aparece, gira seu próprio mecanismo, durante o qual se reforça uma má associação entre o quarto e a hora de dormir.

O efeito da falta de sono à noite nas atividades durante o dia

A falta de sono à noite causa fadiga, sonolência e letargia durante o dia.
São frequentes as queixas sobre problemas de memória e atenção, incluindo interferências no desempenho das funções laborais, acidentes rodoviários e industriais. Além disso, foi agora estabelecido que a insónia contribui para o desenvolvimento doenças inflamatórias e infecções, diminuindo o limiar da dor, etc.
A insônia também piora o quadro de depressão e medos.

Verificando o sono e tratando as causas da doença

Como é feito o diagnóstico e o que é testado no laboratório do sono
Em primeiro lugar, é necessário em cada caso descobrir da forma mais detalhada como começou a insônia. É necessário, na medida do possível, identificar o que causou os distúrbios do sono, a sua duração e caractere exato manifestações, doenças concomitantes e medicamentos tomados medicamentos. É importante um exame geral e avaliação do perfil psicológico do paciente.

Se houver suspeita de insônia primária devido à apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas, uma avaliação adicional deverá ser realizada enquanto se aguarda os resultados do teste do sono.

Um teste completo do sono inclui vários indicadores:

• EEG (eletroencefalograma) - gravação ondas eletromagnéticas no cérebro, permite determinar os estágios do sono e do despertar
• EOG (eletro-oculograma) - registro dos movimentos oculares, fornece informações sobre o estágio dos sonhos
• EMG (eletromiograma) registra contrações musculares que ocorrem durante o sono e durante movimentos involuntários que perturbam o sono
• estudo do funcionamento do sistema respiratório: volume inalado, nível de oxigênio no sangue, etc.
• posição habitual do corpo durante o sono
• ECG (eletrocardiograma)

Tratamento para problemas de sono

O tratamento depende da causa da insônia, por isso o diagnóstico preciso é tão importante. Em qualquer caso, é aconselhável escolher uma solução médica para o problema - ajuda médica ou psicológica.

Então, se estamos falando dor crônica- então o tratamento da dor melhorará a qualidade do sono e, se for detectada apnéia do sono, a eliminação dessa causa levará à eliminação da insônia por ela causada. Às vezes não é possível identificar um problema claro que causou a insônia, ou os motivos são diversos e estão interligados. Nesses casos, é prescrito tratamento sintomático, que não elimina a fonte da insônia, mas ajuda a melhorar o sono.

Quando se trata de insônia, o tratamento com psicólogo pode ser extremamente eficaz, resolvendo muitos problemas pessoais nas áreas comportamentais e cognitivas, sem o uso de soníferos ou com seu uso por tempo limitado. Se por algum motivo esse tipo de tratamento não for possível, o médico prescreve remédios para dormir.

O uso de pílulas para dormir deve ser cuidadosamente ponderado e estritamente individual para cada paciente. A ingestão de medicamentos deve ser limitada no tempo para evitar que o corpo se acostume e reduza a eficácia dos medicamentos.

No entanto, existem condições em que é necessário tomar comprimidos para dormir por muito tempo ou mesmo constantemente. O uso de soníferos deve ser feito sob supervisão médica, pois esses medicamentos têm tanto grande influência a outros grupos de medicamentos e têm certos efeitos colaterais. Portanto, o uso independente, bem como a retirada independente de pílulas para dormir, é inaceitável.

De toda a gama de pílulas para dormir disponíveis hoje, apenas um médico pode selecionar medicamentos que terão um efeito específico para um determinado distúrbio do sono específico de um paciente.

Boa noite

De qualquer forma, quando ocorre a insônia, a primeira coisa que você deve fazer é verificar seus hábitos.
Às vezes, a mudança nos padrões de comportamento leva à eliminação da insônia.

• observar relógio constante dormir
• evite tarde sesta e durando mais de 30-40 minutos
• Evite cafeína e álcool 4-6 horas antes de dormir
• não coma muito 4-6 horas antes de dormir
• faça exercícios diariamente, mas no máximo 2 horas antes de dormir
• cuidar de um ambiente agradável e tranquilo no quarto e acesso ao ar puro
• use a cama apenas para dormir e fazer sexo, não para trabalhar ou outras atividades
• antes de ir para a cama, faça exercícios de relaxamento e técnicas calmantes

A qualidade da nossa vida está intimamente relacionada com a saúde e o bem-estar: é improvável que uma pessoa doente, que sofre constantemente de uma ou outra doença, esteja satisfeita com a sua vida, e aqueles que o rodeiam terão pouca alegria com a sua presença. A saúde depende do estilo de vida, que, por sua vez, consiste em muitos componentes. E durma bem interpreta um dos papéis críticos. Infelizmente, quase todo mundo está familiarizado com os distúrbios do sono: alguns têm dificuldade em adormecer, outros acordam muito cedo ou até várias vezes por noite - existem muitas variedades deste problema.

As consequências da falta de sono podem ser graves: uma pessoa com falta de sono e muito cansada perde não só a capacidade de trabalhar, mas também a coordenação dos movimentos - em condições de vida cidade grande isso é lindo condição perigosa. O outro lado, não menos perigoso: sistema nervoso trabalha “até o limite”, qualquer estresse é percebido como um golpe esmagador - doenças crônicas se desenvolvem no corpo.

Como melhorar o seu sono para que você possa realmente descansar e se recuperar à noite, e não sofrer até de manhã?

Como se ajudar?

Para melhorar o seu sono, você deve primeiro prestar atenção ao seguinte:

O ar no quarto não deve ser muito quente, mas muitas pessoas dormem entre 24 e 26˚C, e até mesmo em ambientes mais quentes e abafados. É claro que nem todo mundo se sente confortável com 18˚C, temperatura considerada ideal para dormir, mas pelo menos 20˚C podem ser garantidos. O quarto precisa ser ventilado, a janela precisa ficar aberta e hoje não faltam aparelhos que purificam o ar do apartamento: você pode escolher um para todos os gostos.

Lembramos desde a infância os benefícios das caminhadas antes de dormir, mas, já adultos, por algum motivo começamos a pensar que ir para o trabalho (do trabalho até a ida ao mercado) é o suficiente. Mas isso está longe de ser “o mesmo”. Ao caminhar, você precisa descansar e relaxar, seja uma caminhada rápida ou até mesmo uma corrida - isto é, “caminhar por caminhar”. Experimente fazer caminhadas noturnas regularmente por pelo menos uma semana: você adormecerá mais rápido e dormirá mais profundamente.

Para melhorar o sono, tome um banho quente à noite, até 38˚C - 10-15 minutos são suficientes. Adicione à água sal marinho e um frasco de tintura de valeriana; ou uma decocção de lavanda, erva-cidreira, hortelã ou apenas extrato de pinho. A seguinte coleção é considerada eficaz para a insônia: erva valeriana (150 g), rizoma de cálamo (100 g), sementes de girassol embebidas (50 g) são despejadas em água fervente (2 l) e fervidas por 10 minutos em fogo baixo; Deixe por mais 20 minutos e filtre. Um banho com adição da decocção resultante é tomado por cerca de 10 minutos. Não há necessidade de enxaguar no chuveiro. Claro – até 20 banhos, em dias alternados: o sono ficará forte e profundo por muito tempo.

Os óleos também podem ser usados ​​em forma pura– a aromaterapia tem sido usada para combater a insônia desde a antiguidade. É claro que é necessária uma medida: não há necessidade de preencher óleo essencial travesseiro - 1-2 gotas são suficientes, ou despeje a mistura de óleos na lâmpada de aroma. Bergamota, zimbro, laranja e tangerina, cedro, cipreste, incenso, néroli, baunilha, camomila, etc. irão aliviar a depressão, ajudá-lo a adormecer rapidamente e a dormir em paz.

Um jantar tardio, mesmo pesado, não contribui para um sono normal: para evitar pesadelos, não carregue o estômago antes de ir para a cama - a sua figura também dirá “obrigado”. O estado de “não consigo dormir de fome” também não trará nenhum benefício. Coma, mas na hora certa - 3-4 horas antes de dormir - e alimentos leves: kefir, iogurte, frutas “permitidas” (laranja, maçã, kiwi, pêssego, pêra), leite morno com mel - você adormecerá mais facilmente. E você pode incluir ovos, bananas e nozes no jantar: eles contêm substâncias que ajudam a relaxar o sistema nervoso central.

Para um sono confortável você precisa de um confortável área de dormir. Aqui, cada um na sua - uns gostam mais macios, outros mais duros, mas é melhor escolher o meio-termo: um colchão ortopédico meio duro e um travesseiro que “pode” assumir o formato do corpo. Não tenha medo de experimentar coisas novas ou pagar demais pelo conforto - bem-estar financeiro também depende de um descanso adequado, mas é melhor consultar especialistas antes de adquirir modelos inovadores de roupa de cama.

Todo mundo sabe quanto sono você precisa: para a maioria das pessoas, 7 horas é o mínimo, e muitos precisam de pelo menos 9 horas. Vá para a cama antes da meia-noite - pelo menos às 23 horas, mas da meia-noite às 4 da manhã é simplesmente necessário estar na cama: é nesta hora que o corpo pode relaxar completamente.

Também sabemos da inadequação de uma TV no quarto, mas nem todos seguem essa regra, e alguns até adormecem “debaixo da TV” - mais efeitos nocivos e é difícil de inventar.

Crie um ritual para você melhorar seu sono (ventilar, arrumar a cama tranquilamente, ouvir música relaxante, etc.) - de acordo com pelo menos, interrompa conversas animadas e ações ativas.

Remédios populares para um sono profundo

Se a insônia persistir, ajude a melhorar o sono remédios populares: você pode recorrer a infusões, decocções e tinturas ervas calmantes– aqui falaremos das mais simples e acessíveis, mas é melhor consultar um médico: muitas ervas têm contra-indicações.

O chá de ervas com hortelã e erva-cidreira tem um gosto bom e acalma perfeitamente os nervos. Prepare como um chá normal: misture partes iguais de ervas (1 colher de chá cada), despeje água fervente (200-250 ml), infunda por 15 minutos e beba.

Motherwort é fabricado - 2 colheres de chá. por copo, beba 1-2 vezes ao dia.

Valeriana - o mesmo, mas insista mais - 25 minutos.

O chá de camomila pode ser dado à noite até para crianças e ainda mais para adultos.

O chá com tomilho ajuda a eliminar a insônia causada pelo excesso de trabalho – seja mental ou físico.

Todas essas ervas são fáceis de comprar na farmácia - são vendidas em saquinhos, como chás de ervas prontos.

É melhor beber uma infusão de lúpulo com adição de valeriana antes de dormir: ela age muito rapidamente. A quantidade é a mesma: 2 colheres de chá. por copo de água fervente.

Para melhorar o sono, beba infusão de absinto diretamente à noite - 1 colher de sopa. por copo; Prepare 2 horas antes de usar.

Bom para adicionar a todos os chás e infusões mel natural– 1-2 colheres de chá. por copo.

Uma bebida com banana, claro, não é chá - é um delicioso coquetel antiestresse noturno que acalma e melhora o humor. Bata no liquidificador uma banana pequena madura com as avelãs moídas (meia colher de sopa), o gérmen de trigo (1 colher de chá) e o leite morno (3/4 xícara). Beba devagar, uma hora antes de dormir.

Sacos e sachês

Efeito de impacto castanha da Índia quem já usou não sabe explicar, mas afirma que ajuda muito. 40-60 unidades. As sementes de castanha, descascadas da casca grossa, são divididas em três partes e colocadas em sacos de tecido bem amarrados com um cordão. Distribua embaixo da cama: na cabeceira, no meio e nos pés. O sono melhora em poucos dias. Acredita-se que as castanhas neutralizam a energia negativa; Recomenda-se substituir as sementes por sementes frescas anualmente.

Um remédio mais familiar parece ser um sachê com ervas secas: lúpulo (2 partes), hortelã (tomilho) e absinto - 1 parte cada. Moa a matéria-prima, compacte-a em um saquinho bem apertado, costure com cuidado e guarde ao lado do travesseiro.

Certifique-se de que seu quarto esteja escuro. A luz suprime a produção de melatonina, o hormônio do sono. Portanto, o quarto onde você dorme deve estar totalmente escuro. Isso aumentará a produção de melatonina e ajudará você a adormecer mais rápido.

• Feche as cortinas ou feche as persianas para bloquear a luz das luzes da rua.
• Se não conseguir atingir a escuridão total, você pode usar uma máscara de dormir (ou até mesmo jogar uma camiseta sobre os olhos, se não tiver máscara).

Certifique-se de que a temperatura ambiente durante o sono esteja entre 15 e 19 C. Assim como os animais que hibernam, a temperatura do nosso corpo cai durante o sono. Um quarto fresco será ideal para dormir.

• Se você tiver um termostato ambiente, ajuste a temperatura para que o ambiente onde você dorme seja fresco e confortável.
• Se você não tem ar condicionado ou não consegue controlar a temperatura do seu quarto e o ambiente está muito quente, você pode abrir uma janela ou ligar um ventilador. Se o quarto estiver frio, você pode usar uma garrafa de água quente, uma almofada térmica ou um cobertor extra para se aquecer.

Olá amigos.

Quase todas as pessoas, mais cedo ou mais tarde, enfrentam um problema como distúrbios do sono.

Algumas pessoas não conseguem adormecer por muito tempo, outras dormem inquietas e não profundamente, mas no final o resultado é o mesmo. A energia do corpo diminui, não dormimos o suficiente, vamos trabalhar cansados ​​e quebrados. O não cumprimento de um horário de sono e a falta de sono afetam muito a nossa saúde. É por isso que quero lhe dizer o que fazer se a insônia o atormentar e como melhorar o sono de um adulto.

Vou te dizer não só como se livrar da insônia, mas também te ensinar como se preparar bem para dormir, adormecer corretamente, para que seu sono seja mais saudável e benéfico. Também vou falar sobre bom método adormecer com rapidez e facilidade.

Causas da insônia

Existem muitas causas para distúrbios do sono. Mas todos estão associados a um desequilíbrio interno do corpo ou a um desequilíbrio na esfera psicoemocional. De onde vem esse desequilíbrio? Estresse cotidiano, sobrecarga mental e emocional no trabalho, descumprimento da rotina diurna e noturna. Mais cedo ou mais tarde, tudo isso levará a problemas de sono insatisfatório.

Mas há também um problema específico que a maioria das pessoas tem e que quase sempre resulta em insônia. Podemos dizer que é a principal causa dos distúrbios do sono.

Este é um trabalho intenso de nossa psique e mente sem a devida compensação pela atividade física. Em outras palavras, experimentamos muitas emoções negativas, ficamos mentalmente cansados ​​e não compensamos tudo isso. atividade física. E de fato, para que o corpo queira descansar de verdade, ele deve trabalhar muito, e também para que o psiquismo não interfira no seu descanso noturno.

Para a maioria das pessoas, o oposto é verdadeiro.

Isso é agravado pelo fato de continuarmos pensando, mastigando os acontecimentos do dia, reagindo emocionalmente, já na cama, antes de dormir. Não sobre qualquer descanso normal sem dúvida.

É por isso que os métodos de normalização do sono discutidos neste artigo serão baseados na eliminação razão principal insônia.

Mas vamos olhar para os outros primeiro fatores negativos o que também pode levar à insônia e como eliminá-los.

Medicamentos para insônia

Existem muitos medicamentos disponíveis para ajudá-lo a dormir.

Em primeiro lugar, eles próprios não são inofensivos: em caso de sobredosagem podem até levar à morte, por isso são vendidos mediante receita médica.

Em segundo lugar, eles são viciantes. Depois de ficar viciado neles, será mais difícil adormecer naturalmente, sem medicamentos. É preciso desenvolver o hábito para que o próprio corpo queira dormir, e não estimular artificialmente o sono com a ajuda de medicamentos. Portanto, é melhor seguir minhas recomendações e usar os medicamentos quando houver necessidade urgente, por exemplo, antes de uma reunião importante no dia seguinte, quando você precisar dormir um pouco com urgência. Mas então descarte-os imediatamente.

Exercício físico

Vejamos o que você precisa fazer para se livrar de qualquer problema de sono para sempre e eliminar a causa raiz da insônia. Você precisa fazer duas coisas: acalmar a mente antes de adormecer e dar ao corpo algum tipo de estresse durante o dia.

Vamos começar com atividade física.

Mas o principal é que você precisa entender: para adormecer bem e rápido, você precisa estar cansado e fisicamente cansado. Se você ficou agitado o dia todo no trabalho, não ficou parado, fez recados ou fez compras, fez muito trabalho de casa, ou seja, girando como um esquilo na roda, seu corpo ficará tão cansado o dia todo que assim que você for dormir fará de tudo para desligar. Aqui nossa tarefa será ajudá-lo, não ficar pensando no dia que passou em sua cabeça, mas falaremos mais sobre isso um pouco mais tarde.

Tudo isso vai acontecer condição ideal para adormecer rapidamente.

Se o seu trabalho é mais sedentário, você pensa muito, se movimenta pouco, passa o dia inteiro na frente da TV, e em casa assistindo TV, vai precisar dar uma carga no corpo. Muitas pessoas nem precisam praticar muitos esportes, basta dar um passeio antes de dormir. ar fresco.

Mas ainda recomendo esportes leves, que são muito benéficos para o corpo. Experimente, ande de bicicleta, nade na piscina, esquie no inverno. Veja o que você gosta e o que você gosta. Você pode fazer alguns exercícios em casa, como ginástica para coluna.

Pela atividade física ao longo do dia, você criou boas condições para adormecer rapidamente.

Só não se esforce demais antes de dormir, isso dará o resultado oposto e, ao contrário, levará à insônia.

Agora sua tarefa será pacificar o psiquismo, ou seja, acalmar-se mental e psiquicamente, relaxar.

Descarregue seu cérebro

Nosso principal problema é que durante todo o dia ficamos tão carregados emocionalmente que não conseguimos nos acalmar quando estamos deitados na cama, quando é hora de esquecer tudo e adormecer.

Parece que entendemos que basta lembrar o dia que passou, é hora de dormir, mas não podemos evitar. E as tentativas da força de vontade de forçar a mente a não pensar e colocar o corpo para dormir levam a um estresse ainda maior e, em última análise, à insônia ou sono ruim. O que fazer? Você precisa ser capaz de controlar sua psique, ser capaz de criar condições para que ela se acalme.

Claro, você precisa ir para a cama sem pensar em nada, esquecendo-se de todos os acontecimentos do dia anterior.

Descarregue seu cérebro antes de ir para a cama, então seu corpo e sua psique descansarão em paz à noite.

Você vai acordar de manhã revigorado. Existem técnicas simples muito boas para isso que podem ser executadas enquanto você está deitado na cama. Contarei sobre eles mais tarde, primeiro vamos nos preparar para dormir.

Antes de dormir

Tente passar um tempo tranquilo antes de dormir. Ouça música lenta e tranquila, dê um passeio ao ar livre, passe a noite com sua família e entes queridos. Quanto mais tranquilo o ambiente, mais rápido você esquecerá os problemas do dia anterior e mais forte e melhor será o seu sono.

Não tente relaxar de propósito, apenas passe a noite como quiser. Você pode praticar seu hobby favorito, ler um livro ou, como todo mundo costuma fazer agora, navegar na Internet. Só não leia as notícias, geralmente são cheias de negatividade, não encha sua cabeça com novas informações. Além disso, não se sente em frente ao computador. Ficar sentado por muito tempo tem um efeito prejudicial à nossa saúde. Se você realmente quer navegar na Internet, faça-o no seu smartphone, o que não será tão prejudicial.

Não coma demais à noite

Tente jantar para não ir para a cama com o estômago cheio.

Todo mundo sabe que comer demais à noite faz mal, o estômago deve descansar à noite. Uma grande refeição noturna pode causar insônia e sono insatisfatório e insalubre.

Não é aconselhável comer muitos alimentos doces e picantes à noite. Esses alimentos contribuem para níveis elevados de açúcar no sangue, aumento dos hormônios do estresse e outras alterações indesejadas no corpo. Mas também é indesejável ir para a cama com o estômago vazio. A sensação de fome simplesmente não deixa você dormir. Procure um compromisso, tenha senso de proporção. Apenas não coma tarde e não coma demais. Esse é todo o conselho. E se quiser comer antes de dormir, coma algo leve, como iogurte, banana ou outra fruta.

Fazer amor

Muito bom para insônia sexo saudável. O que significa saudável? É quando você faz sexo com seu ente querido, você quer e gosta de fazer isso hoje. Esse tipo de sexo não te esgota, dá prazer, te acalma, e depois você quer deitar e relaxar. Você fecha os olhos, você se sente bem. Adormecer depois desse sexo, especialmente para os homens, será muito mais fácil.

Meditação antes de dormir

Se você gosta de meditar, recomendo meditar não apenas de manhã, mas também à noite. A meditação noturna acalma sua mente após um dia difícil, livra-se de emoções presas e equilibra sua psique. Tudo isso o ajudará a adormecer facilmente. Se você nunca meditou antes, experimente, você não se arrependerá.

Isso é tudo por hoje.

Vejo você em breve.

E tradicionalmente, música maravilhosa para você. Música de voo.