Várias farinhas de ghee. Índice glicêmico de pães e produtos de panificação: definição e comparação

As refeições são parte importante estilo de vida. A dietética há muito deixou de ser apenas uma parte da medicina e migrou das páginas de artigos científicos para revistas sofisticadas sobre saúde e nutrição. No entanto, para realmente comer adequadamente, é necessário verificar todas as novas tendências alimentares em busca de evidências científicas. Um indicador há muito conhecido na comunidade científica é o índice glicêmico dos alimentos, e só recentemente adquiriu importância no campo da dietética “da moda”.

Para pessoas doentes diabetes mellitus, é necessário levar em consideração o índice glicêmico dos alimentos (IG), pois levar em consideração o índice ajudará a controlar a concentração de açúcar no sangue.

O índice depende do método de tratamento térmico e do teor de proteínas e gorduras do produto, bem como do tipo de carboidratos e da quantidade de fibras.

Qual é realmente o índice glicêmico dos alimentos? Glicemia – traduzida literalmente como “doçura no sangue” com língua latina. O GI reflete a capacidade de um produto alterar a concentração de glicose no sangue. Este é um indicador quantitativo. Seus números mostram quantos gramas de glicose de número total os carboidratos são absorvidos pelo corpo e entram na corrente sanguínea.

Vamos dar um exemplo.

100 g de cereal com IG de 70 contém 60 g de carboidratos. Desses carboidratos, entrarão na corrente sanguínea: 60 g * 70/100 = 42 g de glicose no sangue por 100 g de cereal (IG é um coeficiente, portanto deve ser dividido por 100).

O IG da glicose em si é considerado 100. Existem alimentos com IG superior a 100 (por exemplo, melaço ou cerveja). Isto se deve à propriedade do produto de se dividir muito rapidamente em mais pequenas substâncias e instantaneamente absorvido pela circulação sistêmica.

Mas alguns alimentos não contêm tantos carboidratos. Por exemplo, o IG das batatas cozidas é 85. Isto é nota alta para um diabético. Mas 100 gramas de batatas contêm apenas 15 g de carboidratos. A partir de 100 batatas você obterá um total de: 15 g * 85/100 = 12,75 g de glicose. É por isso que a comparação estúpida de índices produtos diferentes nem sempre informativo.

Por conta disso, além do IG, existe outro índice relacionado – a carga glicêmica (CG). A essência é a mesma, mas é levada em consideração percentagem carboidratos no produto. Mais frequentemente, o IG é usado em combinação com informações sobre carboidratos.

Como os cientistas determinaram o IG de vários alimentos

Descubra qual índice glicêmico eles têm produtos familiares, bem simples. Você precisa comer o produto de teste com o estômago vazio. Sua quantidade é calculada para conter exatamente 50 g de carboidratos. A cada 15 minutos, é coletado sangue para verificar o açúcar e os dados são registrados. O resultado obtido após 2 horas é comparado com os dados de glicose na mesma quantidade. Para determinar com precisão o IG, você precisa coletar uma amostra de várias pessoas e calcular o valor médio. Com base nos resultados de pesquisas e cálculos, são compiladas tabelas de índice glicêmico.

Por que o IG é necessário?

Os números permitem comparar produtos de acordo com qualquer característica, mas nem sempre é claro o que um indicador quantitativo dá em termos qualitativos.

Índice glicêmico principalmente importante para diabéticos. Pessoas com diabetes devem escolher cuidadosamente a fonte de carboidratos, pois sua doença está associada a um defeito na absorção de glicose. Para evitar aumentar muito os níveis de açúcar no sangue, você precisa calcular quantos gramas de glicose chegarão ao sangue através dos alimentos que você ingere. É para esses fins que o índice glicêmico é necessário.

Para pessoas saudáveis, o IG também é importante. O índice glicêmico reflete não apenas a quantidade de glicose, mas também a resposta correspondente à insulina. A insulina regula o metabolismo da glicose, mas não participa de forma bioquímica na sua degradação. Ele envia o açúcar decomposto para diferentes depósitos no corpo. Uma parte vai para a troca de energia atual e a outra é adiada “para depois”. Conhecendo o IG de um produto, você pode controlar o metabolismo do corpo, evitando a síntese de gordura a partir dos carboidratos recebidos.

Tabela de valores de índice

Na tabela de índices glicêmicos de produtos alimentícios você encontra dados médios dos produtos. As seguintes gradações são diferenciadas:

• Alto – de 70 e acima.
• Média – de 50 a 69
• Baixo – até 49.

Deve-se levar em conta que, por exemplo, o índice glicêmico dos vegetais depende da época, maturidade e variedade.

Quase todas as frutas e bagas são ricas em açúcar, o que aumenta o seu IG. Porém, existem frutas com baixo índice glicêmico. Entre elas, as mais relevantes são as frutas da estação: damasco, ameixa, maçã, pêra, groselha, framboesa.

Pelo contrário, existem frutas que têm um índice glicêmico relativamente alto - banana, uva, melancia. Porém, isso não significa que seus frutos sejam prejudiciais. Sempre vale a pena recalcular o IG percentagem carboidratos. Assim, a melancia tem um IG bastante elevado, mas 100 g de sua polpa contém apenas 5,8 g de carboidratos.

Produtos com alto índice glicêmico igual ou superior a 70.

Alimentos com índice glicêmico médio de 50 a 69

Alimentos com baixo índice glicêmico de 49 e abaixo

Como o GI afeta a natureza da digestão?

Alimentos com baixo valor de IG são decompostos mais lentamente, o que significa que são absorvidos e chegam ao sangue mais lentamente. Esses alimentos são chamados de carboidratos “lentos” ou “complexos”. Acredita-se que devido a isso eles consigam trazer a saturação mais rapidamente. Além disso, ao manter uma concentração relativamente baixa de glicose no sangue, o açúcar não será utilizado para “construir” gordura – esse processo é ativado quando há excesso de glicose.

Se existem carboidratos “complexos”, também existem carboidratos “simples”. Eles têm um alto índice glicêmico, uma alta taxa de entrada na circulação sistêmica e produzem rapidamente uma resposta à insulina. Carboidratos simples Trazem imediatamente uma sensação de saciedade, mas não dura muito. Os carboidratos complexos saciam você por um longo período de tempo.

Alimentos com alto índice glicêmico para diabéticos com diabetes tipo 2 podem prejudicar seu bem-estar ao aumentar drasticamente os níveis de glicose no sangue. É melhor evitá-los ou consumi-los em pequenas quantidades.

O IG é um indicador útil, mas você precisa saber como usá-lo. Combinado com informações sobre carboidratos, ajuda a avaliar objetivamente o efeito de um produto sobre o açúcar no sangue.

Elena Anatolievna Pavlova

Nutricionista

Nutrição para diabetes e índice glicêmico dos alimentos

Alimentos que contêm carboidratos aumentam os níveis de glicose no sangue. Estudos detalhados deste processo foram realizados pela primeira vez em uma universidade canadense. Como resultado, os cientistas apresentaram o conceito de índice glicêmico (IG), que mostra quanto aumentará o nível de açúcar após o consumo do produto. As tabelas existentes servem como guia de referência para especialistas e pacientes com diabetes mellitus para fins de orientação, variedade nutrição terapêutica. O índice glicêmico da massa de trigo duro difere de outros tipos de produtos à base de farinha? Como você deve consumir adequadamente seu produto favorito para minimizar o aumento do açúcar no sangue?

Índice glicêmico de macarrão

Os carboidratos têm efeitos diferentes (instantaneamente, rapidamente, lentamente) nos níveis de glicose no corpo. Descrição qualitativa da ação matéria orgânicaàs vezes não é suficiente. O valor contra o qual qualquer alimento é avaliado é a glicose pura, seu IG é 100. Como informação quantitativa, a cada produto da tabela é atribuído um número. Sim, pão de farinha de centeio, mingaus (aveia, trigo sarraceno), sucos naturais de frutas e sorvete aumentarão o nível de açúcar no sangue pela metade da própria glicose. Seu índice é 50.

Os dados IG para os mesmos produtos em tabelas diferentes podem diferir ligeiramente uns dos outros. Isto se deve à confiabilidade da fonte utilizada. Farinha ou vegetais ricos em amido (pão branco, purê de batata) aumentará o açúcar no sangue tanto quanto os doces (halva, bolo). Os produtos alimentares podem ser divididos em dois grupos. Para o primeiro deles, o método de preparo (uvas - passas) é importante. Para o segundo - um determinado critério alimentar (pão preto ou branco).

Sim, o GI está intacto cenouras cruasé 35, o purê do mesmo vegetal cozido tem índice 85. As tabelas que indicam o estado dos alimentos avaliados merecem a devida confiança: macarrão cozido, batata frita. Produtos com IG inferior a 15 (pepino, abobrinha, berinjela, abóbora, cogumelos, repolho) não aumentam o açúcar no sangue de forma alguma.

É possível determinar você mesmo o índice glicêmico?

A natureza relativa do IG fica clara após o procedimento para a sua determinação. É aconselhável realizar testes em pacientes que estejam em estágio de doença normalmente compensada. O diabético mede e registra o nível inicial (inicial) de açúcar no sangue. Uma curva base (nº 1) é primeiro traçada em um gráfico de mudanças nos níveis de açúcar em função do tempo.

O paciente ingere 50 g de glicose pura (sem mel, frutose ou outros doces). O açúcar de mesa normal, segundo várias estimativas, tem um IG de 60-75. Índice de mel – de 90 e acima. Além disso, não pode ser um valor de um único dígito. Um produto apícola natural é uma mistura mecânica de glicose e frutose, o IG desta última é de cerca de 20. É geralmente aceito que dois tipos de carboidratos estão contidos no mel em proporções iguais.

Durante as próximas 3 horas, o açúcar no sangue do sujeito é medido em intervalos regulares. É construído um gráfico que mostra que o nível de glicose no sangue aumenta inicialmente. Então a curva atinge seu máximo e desce gradualmente.

Outras vezes, é melhor não realizar a segunda parte do experimento de uma só vez, utiliza-se o produto de interesse dos pesquisadores. Depois de comer uma porção do objeto de teste contendo estritamente 50 g de carboidratos (uma porção de macarrão cozido, um pedaço de pão, biscoitos), o açúcar no sangue é medido e uma curva é traçada (nº 2).

Cada número na tabela ao lado do produto é valor médio, recebido experimentalmente em muitos indivíduos com diabetes

Variedade de massas: das variedades duras às moles

Os produtos de massa são produto de alto teor calórico, 100 g contém 336 Kcal. O IG médio do macarrão feito com farinha de trigo é 65, o espaguete é 59. Para pacientes com diabetes mellitus tipo 2 e excesso de peso corporal, não podem ser uma refeição diária. mesa dietética. Recomenda-se que esses pacientes não consumam mais do que 2 a 3 vezes por semana. massa variedades duras. Diabéticos insulino-dependentes com bom nível de compensação da doença e condição física Quem praticamente não tem restrições rígidas ao consumo razoável de produtos pode comer macarrão com mais frequência. Principalmente se o seu prato preferido for preparado de maneira correta e saborosa.

Uma variedade de massas se diferencia pelo fato de sua base – a farinha de trigo – passar por um determinado número de etapas de processamento tecnológico. Quanto menos houver, melhor serão preservadas as vitaminas e os nutrientes. O trigo duro é exigente quando cultivado. É um parente próximo do macio, refinado e rico em amido.

As variedades Durum contêm significativamente mais:

• proteína (leucosina, glúten, gliadina);
• fibra;
• substância cinza (fósforo);
• macroelementos (potássio, cálcio, magnésio);
• enzimas;
• Vitaminas B (B 1, B 2), PP (niacina).

Na falta deste último, observa-se letargia, fadiga rápida, resistência a doenças infecciosas no organismo. A niacina é bem preservada nas massas e não é destruída pelo oxigênio e pela luz. Cozinhar não leva a perdas significativas de vitamina PP. Durante o cozimento, menos de 25% passa para a água.

O que determina o índice glicêmico da massa?

O IG da massa de trigo mole está na faixa de 60-69, e a massa de trigo duro está na faixa de 40-49. Além disso, depende diretamente do processamento culinário do produto e do tempo de mastigação dos alimentos em cavidade oral. Quanto mais tempo o paciente mastiga, maior é o índice do produto ingerido.

Fatores que influenciam o IG:

• temperatura;
• teor de gordura;
• consistência.

A absorção de carboidratos no sangue pode ser prolongada (prolongada ao longo do tempo)

Usar pratos de massa com vegetais, carne e óleos vegetais (girassol, azeitona) no cardápio de um diabético aumentará ligeiramente o conteúdo calórico do prato, mas não permitirá que o açúcar no sangue aumente acentuadamente.

Para diabéticos é aconselhável consumir:

• pratos culinários não quentes;
• a presença de certa quantidade de gordura neles;
• produtos levemente moídos.

1 XE de macarrão, chifres, macarrão é igual a 1,5 colher de sopa. eu. ou 15 g. Um diabético tipo 1 com doença endocrinológica que faz uso de insulina deve usar o conceito de unidade de grãos, para calcular uma dose adequada de um agente hipoglicemiante para alimentos ricos em carboidratos. Um paciente tipo 2 toma comprimidos que corrigem o açúcar no sangue. Ele usa informações sobre calorias em um alimento de peso conhecido. O conhecimento sobre o índice glicêmico é necessário para todos os pacientes com diabetes, seus entes queridos e especialistas que ajudam os pacientes a viver ativamente e a se alimentar adequadamente, apesar da complexidade da doença.

Dietas hipocalóricas contendo trigo sarraceno, está na moda não só pelas meninas que tentam perder peso, mas também porque aumentou o número de pessoas com diabetes mellitus (DM). Todos os anos há cada vez mais diabéticos, mas ainda não foi criada uma cura para esta doença.

O principal problema das pessoas com diabetes é a falta ou má percepção da insulina produzida pelo pâncreas, responsável pelo transporte da glicose do sangue para as células do corpo. Devido ao fato de não haver hormônio suficiente, a concentração de açúcar aumenta e os vasos sanguíneos da pessoa começam a entrar em colapso. Ao mesmo tempo, criar um novo cardápio para normalizar os níveis de açúcar não é tão simples, pois é preciso saber não só a quantidade de calorias contidas produto específico, mas também ele. Este indicador é responsável pelo grau de digestão dos alimentos e possui uma escala de 0 a 100, onde 100 é o IG da glicose.

Está dividido em 3 tipos, nomeadamente baixo (até 39), médio (até 69) e alto (70 e acima). Ao mesmo tempo, ao comer alimentos com IG de até 70, a pessoa permanece saciada por muito mais tempo e a concentração de açúcar no corpo não aumenta particularmente. Quando consumida, a pessoa ganha energia rapidamente e se a força resultante não for aproveitada a tempo, ela se acumulará em gordura. Além disso, esses alimentos não saturam o corpo e aumentam muito os níveis de glicose no sangue e a produção de insulina.

Vale ressaltar que os nutricionistas recomendam adicionar mingaus à sua dieta, por exemplo, trigo e cevada, além de trigo sarraceno, arroz, cevadinha e cereais(aveia em flocos), pois cada uma delas possui um índice glicêmico pequeno. Por isso, demoram mais para digerir e a sensação de saciedade não vai embora tão cedo. Separadamente, é necessário observar a semolina e mingau de milho, visto que seu índice glicêmico é de 60-70, portanto, devem ser consumidos com cautela.

Além de serem úteis no diabetes e no emagrecimento, os cereais são úteis para os atletas no período de ressecamento do corpo, pois precisam de alimentos que contenham muitos carboidratos lentos, com baixo índice glicêmico e escassa quantidade de calorias.

Indicadores GI de cereais

Uma parte fundamental de qualquer dieta é ter menu Diario cereais com índice glicémico baixo e médio, porque os cereais a partir dos quais são preparados contêm muitas substâncias benéficas para o corpo humano.

Ao mesmo tempo, estude o índice glicêmico Vários tipos crupe pode ser encontrado nesta tabela:

Existe uma regra popular de que quanto maior o grão, menor será o seu IG. Na verdade, esse fato é na maioria das vezes justificado, mas depende muito do método de preparo do mingau e você pode ver as diferenças no índice glicêmico nesta tabela:

Trigo sarraceno

Já o IG de mingaus como o trigo sarraceno varia de 50 a 60. Segundo os médicos, é recomendável comê-lo todos os dias para diminuir a concentração de glicose e colesterol no sangue. Esse efeito é conseguido graças à composição do cereal, pois contém muitas vitaminas, principalmente do grupo B, microelementos (cálcio, iodo, ferro), aminoácidos (lisina e arginina) e antioxidantes. Além disso, contém proteínas que são benéficas ao organismo e melhoram o metabolismo.

Vale ressaltar o índice glicêmico do trigo sarraceno fervido, pois devido à água o indicador fica menor e chega a 40-50. Além disso, entre todos os mingaus, o trigo sarraceno é o líder em número de úteis substâncias ativas em sua composição.

Arroz

O arroz pode ser branco (65-70) e marrom (55-60), mas os nutricionistas recomendam o segundo tipo desse grão devido ao seu baixo nível glicêmico e à presença de cascas, que contêm alta concentração de nutrientes. Ao mesmo tempo, esse mingau é muito farto e costuma ser incluído na dieta de várias dietas.

Painço

O painço é um tipo de cereal bastante comum e possui índice glicêmico médio, que varia de 40 a 60, dependendo do método de processamento e da quantidade de água durante o cozimento. Afinal, quanto mais líquido houver, menor será o IG. Este cereal é bom para problemas cardíacos. doenças vasculares e em caso de problemas com sobrepeso. Além desses efeitos positivos e de um índice glicêmico adequado, o mingau de milho contém substâncias que estimulam o crescimento e o desenvolvimento das crianças.

cevada

Entre todos os cereais, a cevada pérola tem o índice IG mais baixo e é 20-30. Mingau feito com água sem adição de mel ou óleo tem esses números. Em primeiro lugar, é útil porque pode saturar uma pessoa por por muito tempo, mas também contém lisina, considerada um rejuvenescedor da pele.

Milho

Apesar da abundância de vitaminas e microelementos no milho, nem todos podem consumi-lo e apenas em pequenas porções. Por razões como um alto índice glicêmico, porque grãos de milhoé igual a 70 unidades. Além disso, se for posteriormente processado, por exemplo, termicamente ou quimicamente, o IG aumentará ainda mais, pois nos mesmos flocos de milho e pipoca chega a 85. Por isso, os produtos de milho podem ser consumidos, mas em pequenas quantidades. e de preferência para não diabéticos.

Hércules

O índice glicêmico da aveia é de 55 unidades, valor médio aceitável até mesmo para diabetes.

Este mingau contém muitas substâncias úteis que permitem produzir serotonina (o hormônio da felicidade), controlar os níveis de açúcar no sangue e fortalecer o corpo como um todo.

Por esta razão, não só os diabéticos, mas também muitas pessoas os adicionam à sua dieta. pessoas saudáveis que querem arrumar seu sistema digestivo e corpo.

Os tipos mais comuns de Hércules são:

• Mingau cozimento instantâneo. São produzidos em forma de flocos e diferem da aveia normal por serem pré-tratados com vapor para poderem ser cozidos em questão de minutos;
• Aveia triturada. Esse mingau é vendido na forma de grãos triturados e geralmente leva pelo menos 20 a 30 minutos para ser preparado;
• Grãos de Aveia. Vendido inteiro e leva mais tempo para cozinhar (40 minutos);
• Aveia (aveia em flocos). Ao contrário do mingau instantâneo, eles não são processados ​​termicamente, por isso levam cerca de 20 minutos para cozinhar.

Muesli

O muesli costuma incluir aveia, nozes e frutas secas e devido a este último componente apresentam alto IG de 80 unidades. Por isso são mais uma sobremesa do que um mingau, por isso é aconselhável excluí-los da dieta alimentar. Além disso, os flocos de aveia contidos neles são geralmente pré-tratados com esmalte, de modo que o conteúdo calórico se torna ainda maior.

Semolina

A sêmola contém alta concentração de amido, razão pela qual seu IG é 80-85. Contudo, não contém grande quantidade nutrientes, ao contrário de outros produtos. Além disso, é uma matéria-prima residual que surge na moagem do trigo. Durante esse processo, ficam pequenos pedaços de grãos, que são o mingau de sêmola.

Cevada

Os grumos de cevada, assim como a cevada pérola, são extraídos da cevada e possuem índice glicêmico de 25. Vale ressaltar que o produto acabado é produzido nos seguintes tamanhos:

• 2,5-2,0 mm;
• 2,0-1,5 mm;
• 1,5-0,56.

Além disso, difere da cevada pérola, mingau de cevada apenas o método de obtenção, mas tem o mesmo substâncias úteis e ao mesmo tempo não é tão difícil.

Trigo

O cereal de trigo é conhecido há muito tempo pela sua concentração de fibras, que previne a formação de gordura ao regular os níveis de glicose no sangue. Além disso, contém pectinas, que evitam o apodrecimento e melhoram estado geral membrana mucosa trato gastrointestinal. Quanto ao índice glicêmico, o cereal de trigo tem índice de 45.

Na hora de traçar uma dieta alimentar, deve-se sempre focar no índice glicêmico dos cereais, pois muitos processos, inclusive a digestão, dependem dele, e para algumas doenças esse indicador é fundamental.

O conhecimento sobre o índice glicêmico irá ajudá-lo a planejar corretamente sua dieta, pois dependendo desse indicador você pode tanto aumentar quanto perder peso.

Navegação rápida pelo artigo:

O índice glicêmico (doravante denominado GI) é um indicador da taxa de absorção de carboidratos que entram no corpo e aumentam os níveis de açúcar no sangue. O índice glicêmico de cada produto é comparado com o IG da glicose, que é igual a 100 unidades. Quanto menos carboidratos houver no produto, menor será o indicador. Assim, todos os produtos que contêm carboidratos são divididos em três grupos:

• alto IG - acima de 70 unidades;
• IG médio - 40-70 unidades;
• baixo IG - 10-40 unidades.

Produtos com alto IG são geralmente chamados de rápidos ou vazios. Os níveis de glicose no sangue aumentam muito rapidamente após o consumo de alimentos com alto IG. Na prática, os açúcares estão presentes aqui de forma pura, quase inalterada. Aqueles alimentos com baixo IG são chamados de complexos ou lentos, porque... A energia fornecida por eles é liberada gradualmente, ao longo de várias horas.

O IG depende de:

• tipo de carboidratos;
• método de tratamento térmico de produtos;
• condições de armazenamento;
• quantidade de fibra;
• teor de proteína e gordura.

Fatos importantes:

1. Inicialmente, iniciou-se o estudo desse indicador para corrigir a dieta de pacientes com diabetes. Mais tarde, porém, descobriu-se que alimentos com IG alto podem aumentar o açúcar no sangue em pessoas completamente saudáveis.
2. Quanto mais esses produtos entram no corpo, mais problemas podem causar.
3. Às vezes, mesmo os alimentos considerados de baixa caloria têm um IG alto e, portanto, são fáceis de ganhar peso.
4. Observe que os alimentos que contêm fibras têm IG mais baixo e são digeridos mais lentamente, liberando energia gradativamente.
5. Alimentos desprovidos de fibras com alto IG fornecem muita energia, mas se você não desperdiçá-la dirigindo estilo de vida sedentário vida, então essa energia é convertida em gordura.
6. O consumo frequente de alimentos com IG leva a distúrbios processos metabólicos. Níveis de açúcar constantemente elevados aumentam a sensação de fome.

Vídeo: tudo que você precisa saber sobre o índice glicêmico dos alimentos

Índice glicêmico dos alimentos: tabela para emagrecer

A tabela é compilada dos produtos mais consumidos. Para facilitar o uso, os produtos com o mesmo IG são agrupados.

O índice glicêmico dos produtos indicados na tabela é médio e aproximado. Isso se deve às condições de armazenamento, ao método de cozimento e ao teor inicial de carboidratos de um determinado produto. SOBRE possíveis mudanças GI será discutido no próximo artigo.

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Quando consumir alimentos com alto IG

Quando comer alimentos com baixo IG

• se você quer perder peso;
• ao conduzir sedentário e imagem sedentária vida;
• durante reduções forçadas de atividade, por exemplo, devido a doença;
• se desejar, restaure os processos metabólicos;
• em caso de diabetes mellitus grupo 2.

Conclusão:

Para a grande maioria das pessoas, consumir alimentos com baixo IG é muito preferível pelos seguintes motivos:

1. os alimentos são digeridos lentamente, os níveis de açúcar aumentam e diminuem gradualmente, não abruptamente;
2. doente diabetes mellitus pode controlar o aumento dos níveis de glicose no sangue, evitando a progressão da doença e o desenvolvimento de doenças concomitantes;
3. usando na dieta alimentos com baixo índice glicêmico, você pode perder peso de forma constante;
4. alimentos com alto índice glicêmicoÚtil apenas para atletas e pessoas que trabalham duro.

Indicadores aproximados de IG em diferentes categorias de produtos

Infelizmente, é quase impossível encontrar dados sobre IG em produtos produzidos em nosso país. Mas nos países desenvolvidos, este importante parâmetro é mencionado em quase todos os produtos alimentares.

Para se ter uma ideia aproximada do tamanho do IG, apresentamos alguns dados.

• Chocolates, chocolate ao leite, fast food, sorvetes de chocolate, bolos, doces - IG = 85-70;

• Sucos de frutas sem açúcar, pizza, café e chá com açúcar - 46-48

• Chocolate amargo 70% -22, suco de tomate -15, carne e pratos de peixe -10.

Vantagens e desvantagens de alimentos com baixo e alto índice glicêmico

Distúrbios metabólicos causados ​​por alimentos com alto IG

A energia obtida dos carboidratos é consumida de três maneiras:

1. para repor a energia gasta;
2. para reservas de glicogênio nos músculos;
3. para necessidades de backup em caso de escassez de energia.
4. Os reservatórios de armazenamento são células de gordura localizadas por todo o corpo. Ao consumir alimentos com alto índice glicêmico, o corpo fica cheio de glicose, rapidamente convertido em gordura. Se no momento não há demanda de energia, a pessoa está sentada ou deitada, essa gordura é enviada para armazenamento no depósito.

Os alimentos com alto IG são prejudiciais?

• Com o consumo constante de alimentos com alto IG, o nível de glicose no sangue permanece constantemente em nível elevado. Comer algo doce ou com alto teor calórico a cada meia hora ou hora, mesmo que seja apenas um copo de chá com açúcar, balas, biscoitos, pães ou frutas doces, seu nível de açúcar vai se acumular e subir.
• O corpo responde a isso reduzindo a produção de insulina. Ocorre um distúrbio metabólico, que se expressa no acúmulo quilos extras. O fato é que com falta de insulina a glicose não consegue entrar na fibras musculares, mesmo que o corpo precise disso no momento.
• Reservas de energia não gasta enviado para armazenamento, depositado em forma de dobras na barriga, laterais e coxas.
• Com esse excesso aparentemente constante, a pessoa sente fome constante, fraqueza, tentando obter energia, ele come cada vez mais. O estômago fica esticado demais, mas a saturação não ocorre.

Conclusão:

Não são os alimentos com alto IG que são prejudiciais, mas o seu consumo excessivo e descontrolado. Se você trabalhou duro ou passou algumas horas na academia, um IG alto ajudará a restaurar a energia e lhe dará uma onda de vigor. Se você comer esses produtos na frente da TV à noite, então corpo gordo crescerá aos trancos e barrancos.

Os alimentos com baixo índice glicêmico são realmente saudáveis?

Produtos com carboidratos lentos são bons porque gradualmente mantêm a energia em o nível certo. Ao usá-los, você não obterá explosões de energia, mas poderá gastá-la de forma eficaz ao longo do dia. Esses produtos incluem:

• a maioria dos vegetais;
• massa dura (el dente, ou seja, ligeiramente mal cozida) e arroz integral, muitas leguminosas;
• frutas frescas, leite e derivados, chocolate amargo, etc.

O índice glicêmico e o conteúdo calórico não estão relacionados, por isso é necessário entender ambos os conceitos. Qualquer produto, mesmo aquele com baixo IG, ainda contém calorias.

Aqui está o que o nutricionista Kovalkov diz sobre o índice glicêmico:

Alimentos com baixo índice glicêmico. Tabela de perda de peso.

Esta tabela contém produtos que ajudam a perder peso. Você pode comê-los todos os dias sem medo de ganhar excesso de peso. Se você seguir essa dieta ao longo da vida, entregando-se apenas ocasionalmente a alimentos com alto IG, seu peso permanecerá consistentemente nos mesmos números. Contudo, não devemos esquecer que quando se come demais, mesmo comidas saudáveis Eles vão esticar as paredes do estômago, exigindo cada vez mais porções, e aí você não conseguirá perder peso.

Conclusão: a dieta contém predominantemente alimentos com baixo IG, periodicamente – com médio IG e muito raramente, em casos excepcionais com alto IG.

Dieta com baixo índice glicêmico

Muitos fatores podem alterar o índice glicêmico de um produto, que devem ser levados em consideração ao criar uma dieta de baixo IG.

Aqui estão alguns deles:

• duração do armazenamento e grau de maturidade dos produtos contendo amido. Por exemplo, uma banana verde tem um IG baixo de 40, e depois de amadurecer e amolecer, o IG sobe para 65. Quando maduras, as maçãs também aumentam seu IG, mas não tão rapidamente;
• uma diminuição nas partículas de amido leva a um aumento no IG. Isto se aplica a todos os produtos de grãos. É por isso que o pão integral ou a farinha grossa são considerados tão úteis. Grandes partículas de farinha permanecem fibra alimentar, proteínas, fibras, que reduzem o IG para 35-40. Portanto, deve-se dar preferência ao pão integral e à farinha;
• reaquecer os alimentos após a refrigeração reduz o IG;

• Cozinhar aumenta o IG. Assim, por exemplo, a cenoura cozida tem IG de 50, enquanto na forma crua não ultrapassa 20, pois o amido que contém gelatiniza quando aquecido;
• produtos industriais são preparados usando tratamento térmico, gelatinizando produtos contendo amido. É por isso flocos de milho, purê de batata para cozimento instantâneo, mingau para café da manhã pronto têm um IG muito alto - 85 e 95, respectivamente. Além disso, contêm dextrinas e amido modificado - GI 100;
• Muitos produtos contêm amido de milho. Ao ver tal inscrição, todos devem entender que o IG deste produto é próximo de 100, o que pode aumentar a glicemia;
• quebrar os grãos de milho ao fazer pipoca leva a um aumento no IG em 15-20%;
• alguns tipos de macarrão e espaguete obtidos por pastificação ou extrusão sob alta pressão, têm um IG -40 mais baixo. Mas a massa para bolinhos, bolinhos, macarrão caseiro, preparado a partir de farinha dura da maneira usual, tem alto IG -70;
• Recomenda-se cozinhar levemente o espaguete e a massa dura para que fiquem levemente crocantes nos dentes. Isso reduzirá o IG tanto quanto possível. Se você cozinhar macarrão por 15-20 minutos, a gelatinização do amido aumentará e o IG aumentará para 70. Se você cozinhar espaguete (mesmo com farinha branca) al dente (um pouco mal cozido) e servir frio, por exemplo, em um salada, então o IG será de apenas 35;
• O armazenamento a longo prazo de alimentos contendo amido também ajuda a reduzir o IG. Pão quente e recém-assado terá um IG muito mais alto do que aquele que esfriou e especialmente aquele que secou. Portanto, é recomendado guardar o pão na geladeira ou mesmo congelá-lo primeiro e depois descongelá-lo. E você pode comê-lo seco e estragado. Para uma secagem rápida, você pode cozinhar os biscoitos no forno ou na torradeira;
• A refrigeração de alimentos, como os vendidos embalados a vácuo e armazenados a uma temperatura não superior a 5 graus, também reduz o IG;

1. Use tantos vegetais quanto possível em sua dieta. Seu baixo IG permite não só aumentar as reservas de vitaminas e minerais, mas também ingeri-los em qualquer quantidade. Além disso, os vegetais diminuem o IG de outros alimentos se consumidos juntos. A fibra encontrada nos vegetais reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue, pois requer muita energia para digeri-la.
2. Elimine alimentos com alto índice glicêmico de sua dieta: cerveja, refrigerantes, confeitos e produtos de farinha, doces.

1. Escolha métodos de cozimento que ajudem a diminuir o IG. Por exemplo, purê de batata, com partículas de amido amassado, tem o IG mais alto, enquanto batatas assadas ou cozidas têm um IG muito mais baixo. Quanto mais cozido for um produto amiláceo (mingau, macarrão, batata, grãos), maior será o IG.
2. Triturar alimentos aumenta seu IG. Por exemplo, um pedaço de carne tem um IG mais baixo do que costeletas. Qualquer esmagamento acelera a digestão, o que significa que é necessária menos energia. O mesmo se aplica até aos vegetais. Portanto, não tente picar vegetais para saladas muito finos. As cenouras cruas são mais saudáveis ​​​​do que as raladas e ainda mais do que as cozidas.
3. Legumes e frutas naturais são mais saudáveis ​​que os sucos, pois os sucos não contêm fibras, o que retarda a digestão e diminui o IG. Para o mesmo fim, não há necessidade de descascar vegetais e frutas, pois isso pode prolongar o processo de digestão e diminuir o IG.
4. Adicione um pouco (meia colher de chá) em saladas e outros pratos. óleo vegetal, uma vez que todos os óleos retardam o processo de digestão, prejudicam a absorção de açúcares e diminuem o IG.
5. A nutrição separada não é tão benéfica, pois as proteínas podem retardar a absorção de carboidratos, reduzir os níveis de glicose e diminuir o IG. Por sua vez, os carboidratos são necessários para a absorção das proteínas. Portanto em nutrição dietética deve ser combinado prato de proteína com vegetal.
6. Na alimentação diária, é necessário diminuir o IG a cada refeição. De manhã pode ser bem alto, no almoço - pratos com IG médio, e no jantar - apenas com IG baixo. Durante o descanso noturno, o consumo de energia é mínimo, o que significa que tudo o que se come à noite se transforma em depósitos de gordura.

Como criar sua própria dieta saudável. Conselhos de uma nutricionista.

Este artigo fornece o que pensar e todos podem se beneficiar dele. É claro que na maioria das vezes escolhemos não o que é útil, mas o que está disponível e tem dinheiro suficiente. Mas isso não é motivo para comer apenas com conhecimento de causa junk food que destrói a saúde. Como resultado, você terá que gastar muito mais em medicamentos.

Estas regras ajudarão todos a criar um menu para si e para sua família:

• escolha trigo sarraceno e arroz em vez de batatas fritas e fast food;
• cozinhe carne e vegetais no vapor em vez de fritá-los;
• assar ou ferver batatas em vez de amassá-las;
• massas e cereais ligeiramente mal cozidos para reduzir o índice glicêmico;
• para dar sabor, use temperos, tomate e suco de limão em vez de maionese, ketchup e outros molhos de alto teor calórico;
• Não tente mudar imediatamente seus hábitos alimentares e não procure dietas universais. Aos poucos, no dia a dia, escolha pratos que combinem com você, gostem do seu gosto e possam substituir os prejudiciais e excessivamente calóricos. Só assim você poderá escolher a dieta ideal para você;
• Aprenda novos métodos de cozimento, monitore a reação, a saúde e o humor do seu corpo. Isso permitirá que você encontre seu próprio regime e forma de perder peso;
• Lembre-se de que o consumo de alimentos com alto IG só é permitido após trabalho físico e a longo prazo treinamento de força, bem como por indicação médica durante ou após doença;
• Um grande número de dietas eficazes baseia-se justamente no consumo razoável de alimentos com índice glicêmico médio ou baixo.

Se você ainda não baixou, não deixe de baixar a Tabela de alimentos com seus índices glicêmicos, bem como um cardápio aproximado de dieta de baixo IG. Tornamos os arquivos fáceis de imprimir e pendurar na sua geladeira.