Nutrição balanceada pronta. Dieta balanceada: cardápio da semana. Sopa creme de brócolis

Muitas mulheres estão familiarizadas há muito tempo com o planejamento da dieta de sua família. Este evento não é fácil, pois é preciso levar em conta muitas nuances: os gostos de cada membro da família, a renda e a variedade de produtos. Porém, traçar um cardápio semanal para a família ajuda a resolver muitos problemas: a alimentação perde a monotonia, a dona de casa se livra do estresse diário e toda a família fica feliz!

Por que precisamos de um cardápio para a semana?

Com a abordagem certa, não é difícil planejar a dieta de sua família por uma semana. É necessário anotar em um papel a composição das refeições diárias. Depois disso há uma avaliação produtos necessários que deve ser incluído na lista de compras. Esta abordagem é considerada a principal para uma gestão racional doméstico. Ele oferece muitos benefícios, incluindo economia de tempo, dinheiro e a oportunidade de mudar sua dieta para uma dieta saudável.

Economizar tempo

• ovos;
• pássaro;
• carne;
• laticínio, lacticínios;
• frutos do mar, peixes;
• cereais;
• verduras, legumes;
• especiarias;
• bagas e frutas;
• óleos vegetais;
• marmelada de maçã, marshmallows ou frutas secas se quiser algo doce;
• pão de centeio integral ou sem fermento.

Selecionando um formulário de menu conveniente

O formulário do cardápio familiar semanal pode ser impresso, eletrônico ou manuscrito. Por tentativa e erro, você entenderá de forma independente o que é mais conveniente para você. Facilite a criação de um menu para sua família usando programas especiais, o que economiza esforço e tempo. Você pode criar um modelo universal em seu computador, preenchendo-o semanalmente a seu critério. A forma mais conveniente é aquela que combina o cardápio com os ingredientes de cada receita.

Exemplo de cardápio e receitas da semana para toda a família

Abaixo fornecemos cardápio aproximado por uma semana para toda a família também. Isso pode ir contra suas preferências e hábitos culinários. Mas tendo um modelo à sua frente, é fácil fazer alterações nele à sua maneira.

Segunda-feira:

• Café da manhã – mingau de trigo sarraceno.
• Almoço – canja de galinha com macarrão.
• Lanche da tarde – salada de damascos secos e cenouras.
• Jantar - salada de vegetais, fígado de frango cozido em creme de leite, aletria.

• Café da manhã – ovos mexidos com linguiça.
• Jantar - salada de beterraba, sopa de aletria.
• Lanche da tarde - salada de frutas ou frutas inteiras.
• Jantar – salada de legumes, pilaf.

• Café da manhã – mingau de semolina com passas.
• Almoço – goulash.
• Lanche da tarde – ratatouille com arroz.
• Jantar – salada de rabanete e ervas, batata zrazy recheada com cogumelos.

• Café da manhã - caçarola de requeijão.
• Jantar - sopa de ervilha.
• Lanche da tarde – pão achatado de batata.
• Jantar – peixe estufado com creme de leite, legumes cozidos.

• Café da manhã – bolinhos de frutas vermelhas com creme de leite.
• Almoço – salada com cogumelos e frango, purê de batata.
• Lanche da tarde – iogurte.
• Jantar – arroz cozido, camarão, salada verde.

• Café da manhã - omelete.
• Almoço – sopa de ervilha com croutons e carnes defumadas.
• Lanche da tarde – panquecas de maçã.
• Jantar - repolho refogado com carne picada e salada de arroz, cenoura e alho.

Domingo:

• Café da manhã - torrada com ovo.
• Almoço – sopa de peixe.
• Lanche da tarde - torta.
• Jantar - caçarola de batata com carne picada, salada de hortelã e pepino.

Para implementar o cardápio proposto para a família durante a semana, disponibilizamos algumas receitas.

Salada de damasco seco e cenoura:

• Ingredientes: 4 cenouras, 2 punhados de damascos secos, 1 colher de sopa. eu. querida, 2 colheres de sopa. eu. suco de limão, 2 colheres de chá. azeite.
• Preparação: descasque as cenouras e pique-as no ralador, coloque-as numa saladeira. Adicione os damascos secos cortados em tiras. Bata o suco de limão, o mel e o azeite. Temperar a salada.
• Arroz a grega:

• Ingredientes: 1 cenoura, 1 cebola, 1 colher de sopa. eu. especiarias para pilaf, 1 xícara de arroz, 300 g de carne de porco, 3 colheres de sopa. eu. óleo vegetal, ervas.
• Preparação: lave o arroz várias vezes primeiro água morna, então - no frio. Despeje em uma panela, adicione água e cozinhe até ficar macio. Enquanto isso, aqueça o azeite em uma panela de fundo grosso. Descasque as cebolas e as cenouras e pique-as. Frite os vegetais em óleo até ficarem macios. Adicione a carne de porco em cubos. Continuamos a fritar. Quando a carne estiver pronta, acrescente o arroz e os temperos. Mexa, tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de vinte minutos. Desligue o fogo, polvilhe com ervas picadas, deixe por alguns minutos.

Salada com cogumelos e frango:

• Ingredientes: cozido peito de frango, um punhado de croutons, alface, 10 champignon, 2 colheres de sopa. eu. óleo vegetal, 5 colheres de sopa. eu. creme de leite, sal.
• Preparação: peito cozido corte em pequenos pedaços, despeje em uma saladeira. Corte os champignon em rodelas e frite em óleo até dourar. Rasgue as folhas de alface em pedaços pequenos. Adicione os cogumelos e a salada. Tempere com creme de leite, sal a gosto e polvilhe com croutons.

Dieta balanceada para perda de peso é exigido principalmente por mulheres e homens que sonham em se separar quilos extras. Permite alcançar o resultado tão esperado sem custos psicológicos. Este estado de coisas é importante para todas as pessoas que lutam com sobrepeso, porque o estresse vivenciado no processo de fazer dieta não passa sem deixar rastros.

A nutrição equilibrada (BN) é um conjunto de nutrientes úteis, concebidos para este ou outro peso corporal, contribuindo não só para a perda quilos extras, mas também para a saúde de todo o corpo. O SP é observado de acordo com vários princípios.

Em primeiro lugar, o número de calorias recebidas é reduzido ao mínimo e os nutrientes recebidos ao máximo. Isso acontece reduzindo o consumo de alimentos que contenham gordura.

Em segundo lugar, o corpo, devido a um défice calórico, acelera o seu metabolismo, esgotando assim os seus próprios recursos de gordura.

Uma dieta equilibrada é:

1. Metabolismo acelerado (metabolismo ativo). É forma efetiva perder o excesso de peso, construir massa muscular(a condição serão exercícios selecionados corretamente).
2. O valor energético das calorias da dieta é selecionado para que o corpo gaste energia de dentro, mas ao mesmo tempo não sinta déficit energético.
3. Modo, na forma refeições fracionadas, dividido em seis porções diárias. Essa abordagem permite que você não sinta fome, mas ao mesmo tempo não coma demais por causa das pequenas porções. A última refeição deve ser o mais tardar às 19h00. É permitido, uma hora antes de dormir, saciar a fome com um copo de kefir.
4. Equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos (B/F/C). O cumprimento das proporções para melhorar a saúde do corpo será o seguinte: B2/G1/U2. Com uma alimentação equilibrada, pensada não para perder peso, mas para controlar o peso, a fórmula será diferente: B1/W1/U4. As gorduras de origem animal devem ser substituídas por vegetais, e os carboidratos devem ser exclusivamente “de longo prazo”.
5. Método de cozimento. Não só o excesso de volume corporal, mas também a saúde em geral depende desse ponto. Você terá que excluir alimentos fritos, gordurosos, defumados, salgados, bem como carboidratos rápidos como confeitaria, chocolate e produtos de fast food.
6. Comer de acordo com as características biorrítmicas de uma pessoa. Diante dessa abordagem, a ênfase deve ser dada às regras estabelecidas pelos nutricionistas: o café da manhã deve ser consumido por uma pessoa que não mais tarde que primeiro horas desde o seu despertar matinal; o almoço deverá ser dividido em duas etapas, uma das quais incluirá sopas e carnes e a outra, pratos principais; não deixe de fazer lanches da tarde várias vezes ao dia; jante no máximo três horas antes de ir para a cama.
7. Usar grande quantidadeágua durante o dia. Ajuda a limpar o corpo de toxinas, melhor absorção alimentação, perda de peso, ativação do metabolismo.
8. Limitar o açúcar e o sal, que podem reter água no nível celular, evitando que você se livre dos quilos extras.

Como equilibrar sua dieta

Deve haver ênfase nos produtos “certos”. Estes incluem, em primeiro lugar, cultivo de cereais. Pode ser aveia, farelo, produtos de trigo duro ou farinha integral. O consumo correto também seria:

• peixes, tanto marinhos quanto fluviais;
• bagas, legumes e frutas;
• leguminosas;
• carnes com baixo teor de gordura;
• lacticínios;
• sementes, nozes e frutas secas.

Os produtos de panificação devem ser excluídos da dieta, especialmente os cozidos na rua, os fritos produtos de farinha, por exemplo: tortas, pastéis.

Regras para consumir alimentos com dieta balanceada:

• 20 minutos antes das refeições às horas da manhã, beba 1,5 copo de água;
• O pequeno-almoço deve sempre incluir cereais, bagas, frutas, sendo permitidas sanduíches com queijo ou queijo feta.
• Recomenda-se consumir iogurte ou kefir no primeiro lanche da tarde;
• organizar refeições frequentes, com intervalo não superior a três horas;
• alternar proteínas animais (carne, peixe) com proteínas vegetais (leguminosas, nozes);
• usar gorduras origem vegetal: óleo de linhaça, azeitona, milho, colza, cedro;
• substitua todos os doces por frutas secas.

Precisamos falar separadamente sobre a água:

• estabeleça como regra beber água 20-25 minutos antes de comer;
• nunca lave a comida;
• Depois de comer você só pode beber uma a uma hora e meia depois;
• não beba antes de dormir para evitar inchaço e sono insatisfatório;

Atenção!

O corpo deve receber pelo menos 2,5 litros de água por dia. O restante do líquido: sopas, laticínios fermentados, compotas, chá, café, não deve ultrapassar 1,2 litros.

Os alimentos devem ser preparados apenas da forma mais segura, por exemplo:

• cozinhar;
• use um vaporizador;
• através do forno.

Às vezes, para variar, é permitido cozinhar na grelha ou no fogo. É melhor cozinhar no forno produtos de carne sobre uma gradinha para retirar a gordura. A carne pode ser pré-embebida em água e as sopas podem ser cozidas em caldo secundário.

Menu nutricional balanceado para todos os dias

Para resolver o problema dos quilos extras, você deve pensar em sua dieta por um determinado período de tempo e cumpri-la. Na maioria das vezes, os nutricionistas elaboram o cardápio da semana.

Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Sábado

Domingo

Além da água e das bebidas acima, você também pode beber líquidos:

• Chá com limão;
• chá de ervas (camomila, erva-cidreira, orégano, valeriana, erva-mãe);
• café preto;
• bebidas de frutas e compotas de frutas.

É melhor evitar leite e natas, mas todos os produtos lácteos fermentados são adequados, mas com a menor quantidade de gordura e, claro, sem açúcar.

Fórmula nutricional balanceada

Se você se alimentar de acordo com as regras de uma alimentação balanceada, o corpo receberá tudo o que precisa para acionar seus recursos. A norma BZHU é bastante flexível, pois tudo dependerá do objetivo. Para manter o peso, é necessário um equilíbrio uniforme de todos os nutrientes e nutrientes.

Se você quiser perder quilos extras, o percentual de gorduras e proteínas será reduzido, e os carboidratos, por sua vez, serão aumentados, mas com condições de consumo de carboidratos “a longo prazo”. E para ganhar massa muscular, aumentam a oferta de produtos proteicos.

Consideremos a proporção de BZHU para perder peso. EM percentagem a fórmula ficará assim:

• B: 20% - F: 15% - U: 65%.

No caso de uma dieta sem carboidratos, é assim:

• B: 65% - F: 15%, U: 20%.

Certifique-se de usar as dicas acima em relação a Produtos naturais, de origem vegetal.

Dieta balanceada: proteínas, gorduras, carboidratos

Nutricionistas dizem que no processo sem dieta de carboidratos, os carboidratos devem ser consumidos com base na fórmula de cálculo do peso: 1 grama por 1 quilograma por dia. Mas para pessoas mais obesas, a proporção será diferente: 0,5 gramas por 1 quilo.

Com uma alimentação balanceada para normalização do peso, a norma diária por quilograma de peso corporal será: 1 grama de proteína, 07-08 gramas de gordura e 3,5 gramas de carboidratos.

É por isso que criam um cardápio diário, que permitirá calcular a quantidade de BZHU e, consequentemente, as calorias envolvidas com eles, em números.

Por exemplo, uma pessoa pesa 80 quilos, o que significa que deveria comer:

Mantendo essa quantidade de consumo de BJU, você pode atingir seu objetivo e se desfazer dos volumes excedentes.

O papel da proteína em uma dieta balanceada

A proteína/proteína é um elemento construtor das células de um organismo vivo, o que também contribui para a sua renovação. Consiste em 22 aminoácidos que afetam a vida humana. É o principal componente da estrutura dos tecidos e órgãos. É especialmente importante para a massa muscular. A proteína está envolvida no processo metabólico, no trabalho sistema hormonal, é responsável pelo fornecimento de oxigênio no nível celular. Nesse sentido, a taxa de consumo diário deve ser de no mínimo 20%.

Atenção!

Para sua saúde, a pessoa deve monitorar não só a quantidade de proteína, mas também a fonte dela. Esse matéria orgânica a origem animal, em combinação com as gorduras, é muito pior absorvida do que os produtos de origem vegetal.

A necessidade disso dependerá de:

• categoria de idade das pessoas;
• seu gênero;
• atividade física.

Regras de consumo por B/1 quilograma de peso.

1. Para pessoas que levam um estilo de vida passivo, 1 g/1 kg será suficiente.
2. Com um estilo de vida ativo e prática de esportes leves, são necessários 1,2 g/1 kg.
3. Para pessoas ativas que frequentam treinos 5 a 6 vezes por semana, bem como para quem gosta de desportos pesados, as proporções aumentam significativamente: 1,6 g/1 kg.

Os mais jovens e pessoa mais ativa, mais energia é necessária para o funcionamento do corpo. Os homens necessitam de mais alimentos proteicos do que as mulheres devido ao seu metabolismo ativo.

Desvantagens em caso de deficiência:

• apatia, impotência, fadiga;
• atrofia muscular, perda de tecido muscular;
• falha do sistema hormonal;
• perda de cabelo e dentes;
• inibição do desenvolvimento em crianças;
• desejo por carboidratos “rápidos”, dependência deles (chocolates, cheesecakes, sanduíches de salsicha, etc.);
• violação da estrutura da pele.

A proteína na dieta faz você se sentir saciado por um longo período. Mesmo em repouso, “funciona” para manter a massa muscular e ativar o metabolismo. Capaz de controlar os níveis de açúcar no sangue, bem como a produção de insulina e sua interação com a glicose. Preserva visualmente a imagem estética aparência, já que na sua ausência, os músculos corpo humano ficar flácido.

Atenção!

A massa muscular/proteica, ao contrário da massa gorda e de hidratos de carbono, é muito mais capaz de gastar energia. Assim, as calorias recebidas por dia não se transformam em gordura. Assim, controlar o peso torna-se fácil e simples. Quanto mais proteína entra no corpo, mais intensa se torna a perda do excesso de peso.

Nos últimos anos, muitas pessoas se interessaram por um estilo de vida saudável e, consequentemente, já experiência própria pode tirar conclusões sobre os benefícios de uma dieta equilibrada.

Os produtos cárneos são muito mal absorvidos pelo corpo, mas são facilmente convertidos em quilos adicionais. Para construir massa muscular e se livrar da gordura, deve-se substituir a carne animal por aves e peixes, além de proteínas de origem vegetal. Esses incluem:

• todos os tipos de nozes;
• feijões;
• feijões;
• lentilhas;
• cogumelos;
• sementes de girassol, sementes de gergelim.

Os produtos proteicos de origem vegetal são facilmente absorvidos pelo organismo e não se transformam em excesso de peso, não contêm, ao contrário da carne, hormônios, antibióticos e outras drogas prejudiciais.

Para escolha perfeita O fornecedor de energia é adequado para soja natural e lentilhas. Seu uso ajuda a melhorar a saúde do corpo e normalizar o trabalho do sistema cardiovascular. Reduz o nível de colesterol “ruim”, é profilático de placas de colesterol, aterosclerose. Ajuda a acelerar o metabolismo e eliminar o excesso de calorias.

Certifique-se de consumir produtos lácteos fermentados durante o dia, que ajudam a queimar gordura e são fornecedores de energia protéica.

As frutas são monossacarídeos, por isso devem ser consumidas antes das 15h para dar tempo ao corpo para o processo de digestão e absorção.

Não se deve comer salsichas, pois são carboidratos rápidos. A única coisa que podem deixar para trás é o excesso de peso, mas não a energia para imagem ativa vida.

Para não fazer contas o tempo todo, você mesmo precisará escrever os produtos, determinar o conteúdo dos ingredientes de qualidade alimentar em cada um deles e, em seguida, criar um menu. Depois de um tempo, a série digital caberá na sua cabeça e você não precisará de nenhum pedaço de papel.

Hoje a maioria dos jovens mulheres casadas Eles estão interessados ​​em dominar o gerenciamento do tempo em casa. Acompanhar tudo, tentar administrar uma casa economicamente e ao mesmo tempo permanecer atraente não é uma tarefa fácil. Toda dona de casa sabe quanto tempo leva para cozinhar e correr pelo supermercado depois do trabalho. Ao aprender a criar um cardápio semanal para sua família, você resolverá imediatamente vários problemas: economizar tempo, dinheiro e se livrar de cargas de trabalho desnecessárias.

Organizar e planejar a dieta familiar ajuda você a economizar tempo e dinheiro.

Planejar um cardápio para vários dias evitará que você tenha que decidir todos os dias o que preparar para o café da manhã, almoço e jantar. Esta abordagem para cozinhar tem uma série de vantagens - economia de tempo e dinheiro. Ao mesmo tempo, você poderá realizar um sonho antigo - mudar sua família para uma dieta saudável.

Economizar tempo

Mudar para a compra de produtos de acordo com uma lista economiza muito tempo. Como isso geralmente acontece? Uma dona de casa inexperiente faz compras espontâneas e depois decide em casa o que pode ser preparado com elas. Além disso, ele passa tempo pesquisando receita interessante na internet. Como resultado, passamos a maior parte do nosso tempo livre perto do fogão.

Você precisa fazer tudo ao contrário. Primeiro fazemos um cardápio da semana para a família com receitas, e depois compramos para ela produtos necessários. Desta forma, você pode preparar algumas refeições com antecedência. Você não terá que correr novamente ao supermercado se esquecer de comprar algo com pressa. Cozinhar se transformará em um processo deliberado. Graças a esse planejamento, você pode organizar um horário de trabalho mais tranquilo na cozinha.

Benefício financeiro

As compras espontâneas têm outro lado desagradável. Você já percebeu que quando você entra na loja só para comprar pães e laticínios, você tira um carrinho inteiro? E então acontece que apenas parte do conteúdo será consumido. E o resto irá deteriorar-se. Afinal, cada produto tem seu prazo de validade.

Às vezes as mulheres, cansadas depois de um dia de trabalho, na vontade de cozinhar algo rápido, compram produtos semiacabados ou todo tipo de “guloseimas”. Eles não são baratos. E seus benefícios para a saúde são questionáveis. Essas despesas não planejadas sempre atingem o orçamento familiar.

Se você criar um cardápio semanal para sua família com antecedência e fazer compras com base nele, a economia será significativa. Por exemplo, um ano com uma abordagem tão deliberada das despesas permitirá que você economize para as tão esperadas férias, que antes não estavam disponíveis por falta de dinheiro.

Dieta equilibrada e saudável

Outra vantagem importante no planejamento da dieta é a capacidade de criar mais menu útil para que todos os membros da família adotem um estilo de vida saudável. Para quem quer perder o excesso de peso, isso é obrigatório.

Ao compilar menu de amostra para a semana é importante considerar vários fatores

Se houver apenas alimentos saudáveis ​​na geladeira, você não terá oportunidade de comer algo que não seja permitido.

Um cardápio semanal balanceado para toda a família é uma chance de mudar para uma alimentação mais saudável. Será mais fácil para você controlar a quantidade de comida que ingere. Você poderá planejar seu cardápio para o dia inteiro para que sua alimentação fique mais variada. Depois de alguns meses, você notará que abandonar a alimentação caótica terá um efeito benéfico na sua saúde e na sua aparência.

Planejamento cardápio semanal inclui 3 pontos principais:

• Selecionar receitas adequadas para uma família específica. Com base nas receitas selecionadas, crie uma lista de pratos. Aqui você pode inserir pratos que são especialmente apreciados pelos familiares. Idealmente, para todos. Se não tiver sorte, você pode preparar seus pratos favoritos, um de cada vez. Você pode escolher as receitas que deseja dominar. Para economizar tempo, vale a pena alternar pratos complexos com pratos simples que levarão o mínimo de tempo.
• Faça uma lista de ingredientes usando ingredientes.
• Decida a quantidade e a quantidade necessária. Leve esta lista ao supermercado. Vale a pena cronometrar este evento para coincidir com o horário em que há promoções nas lojas. Sob nenhuma circunstância altere a lista imediatamente. Subsequência - ponto importante em planejamento.

Você pode fazer isso de forma diferente. Realize trabalhos preparatórios. Durante um mês, anote todos os dias todos os produtos que você comprou, sua quantidade e custo. No final do mês, analise as informações recebidas. Você notará imediatamente quais produtos ficaram a mais, onde gastou mais do que precisava (compras espontâneas). Ficará claro para você com que frequência você compra, por exemplo, laticínios e cereais. Inspecione a geladeira, todos os armários da cozinha e leve em consideração todos os suprimentos restantes que não tenham vencido.

Depois de se acostumar a fazer compras em uma lista, você poderá ajustar suas entradas ao longo do tempo.

Fazendo uma lista de compras

Depois de traçar um plano de cardápio, é necessário fazer uma lista dos produtos necessários ao seu preparo.

Ao criar um menu semanal simples para sua família, concentre-se nos gostos de sua família. A renda familiar também precisa ser levada em consideração. A época do ano desempenha um fator importante na elaboração da lista: é melhor comprar frutas e vegetais da estação. Se pretende não só poupar dinheiro, mas também habituar o seu agregado familiar a um estilo de vida saudável, dê preferência a produtos saudáveis.

Seu carrinho deve conter:

• produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura;
• ovos;
• carne ( melhor frango ou peru);
• gordo peixe do mar, frutos do mar;
• vários cereais;
• vegetais, ervas, frutas, bagas;
• especiarias, ervas;
• óleo vegetal;
• pão integral;
• nozes, damascos secos, passas;
• doces de baixa caloria, querido.

Se estão previstas férias ou convidados, é necessário elaborar uma lista adicional de produtos.

Selecionando um formulário de menu conveniente

Agora você pode baixá-lo na Internet vários programas com calculadora de calorias ou receitas indicando as quantidades dos ingredientes. Use-os para economizar tempo. Um cardápio pronto para uma semana para uma família pode virar decoração de cozinha se você decorá-lo como em um restaurante. As donas de casa mais práticas optarão por um cardápio eletrônico ou anotado em uma agenda. Para facilitar o planejamento, vale combinar a lista de pratos com a receita.

Cada família tem suas próprias preferências de gosto. Portanto, oferecemos uma das muitas opções.

Do apresentado menu inicial Para a semana escolheremos diversos pratos para a família que poderão ser preparados em questão de minutos.

Panquecas de aveia

Ingredientes (para 1 porção) - 1 ovo, 3 colheres de sopa. colheres aveia, 1 Colher de Sopa. colher de açúcar.

Preparação – Triture os flocos, acrescente o ovo, o açúcar, bata na batedeira. Deixe por 5-10 minutos para inchar. Em seguida, frite as panquecas como de costume.

Sopa de purê de champignon

Ingredientes – 300 g de champignon, 3 batatas, 2 cebolas, 300 ml de natas 20%, óleo vegetal, sal, pimenta preta moída noz-moscada(opcional).

Preparação – Ferva as batatas. Descasque as cebolas, os cogumelos, pique tudo grosseiramente. Frite a cebola até ficar transparente e depois acrescente os champignon e os temperos. Frite, mexendo até que os cogumelos estejam prontos. Combine as batatas cozidas, um copo de caldo de batata, cogumelos fritos com cebola e natas. Bata com uma batedeira. Se a sopa de purê ficar muito grossa, acrescente um pouco mais de caldo de batata.

Anna Koroleva

Tempo de leitura: 21 minutos

Um Um

A primeira coisa que constitui a base de um estilo de vida saudável é nutrição apropriada. Ou seja, um esquema alimentar equilibrado baseado em vários princípios: abastecimento regular do corpo com um “pacote completo” de nutrientes e vitaminas, dieta obrigatória e tendo em conta a idade da pessoa.

O que você precisa saber sobre alimentação adequada e como montar um cardápio?

O que é nutrição adequada?

Para controlar o peso e criar um plano alimentar adequado, é importante navegar pelos produtos que aparecem em nossa geladeira, eliminar prontamente o excesso e adicionar o que for necessário. E a principal diretriz é o conteúdo de nutrientes e a ausência de aditivos, OGM, etc.

Nutrientes essenciais, necessário para o corpo:

• Esquilos. Ou, como dizem os nutricionistas, proteínas. Eles são necessários para o metabolismo, construção de novas células, pele jovem e operação normal sistema nervoso. De onde eles os tiram? Desde ovos, carne com peixe e requeijão. E também de nozes e legumes. As proteínas mais digeríveis vêm de peixe/carne e laticínios. Norma diária proteína – cerca de 110 g.
• Gorduras. São a fonte de energia mais poderosa, uma “mistura” de lecitina, ácidos graxos, vitaminas A, E, B, etc. De onde eles conseguem isso? De óleos vegetais, gorduras animais, peixe e carne, leite e ovos. A necessidade de gorduras é satisfeita exclusivamente através de uma combinação gorduras vegetais com animais. A ingestão diária de gordura é de cerca de 130 g, dos quais 30% são gorduras vegetais, e 70 por cento são animais.
• Carboidratos . Também é uma fonte de energia necessária para a troca completa de gorduras com proteínas. Ao combinarem-se com proteínas, os carboidratos garantem a formação de certas enzimas, hormônios, etc. A ingestão diária de carboidratos é de cerca de 450 g.
• Celulose . É carboidrato complexo. Necessário para melhorar a motilidade intestinal, remover colesterol e toxinas e proteger o corpo da “poluição”. De onde eles tiram isso? De farelo de trigo, vegetais e frutas.
• Vitaminas. São necessários ao funcionamento normal de todos os sistemas do corpo: 1 - lipossolúveis (A, K, E e D); 2 - solúvel em água (grupo B, C).

Lista de produtos para uma alimentação adequada e balanceada na tabela

Como você sabe, uma nutrição adequada significa que é equilibrada, saudável e de fácil digestão. E para criar um cardápio corretamente, você precisa saber quantas calorias contém um determinado produto.

Conteúdo calórico de refrigerantes:

Conteúdo calórico dos cogumelos:

• Branco: fresco – 32 kcal, seco – 277 kcal
• Cantarelos: frescos – 22 kcal, secos – 268 kcal
• Manteiga fresca – 12 kcal
• Cogumelos com mel fresco – 25 kcal
• Cogumelos Boletus: frescos – 30 kcal, secos – 231 kcal
• Champignon fresco – 29 kcal

Conteúdo calórico do caviar:

• Salmão amigo (granulado) – 250 kcal
• Esturjão (granulado) – 201 kcal
• Pollock (ponche) – 127 kcal

Conteúdo calórico dos cereais:

Conteúdo calórico de salsichas:

• Doutorado – 257 kcal
• Laticínios – 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Salame – 576 kcal
• Enchidos: carne bovina – 215 kcal, carne de porco – 330 kcal
• Enchidos: carne bovina – 229 kcal, carne de porco – 284 kcal

Conteúdo calórico de gorduras, óleos:

• Gordura de porco fundida – 882 kcal
• Maionese 67% - 624 kcal
• Margarina cremosa – 746 kcal
• Óleo vegetal: linhaça – 898 kcal, azeitona – 898 kcal, girassol – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Conteúdo calórico de produtos lácteos:

Conteúdo calórico da carne/aves:

Conteúdo calórico de vegetais:

Conteúdo calórico de frutas secas e nozes:

• Nozes: amendoim – 555 kcal, nozes – 662 kcal, castanha de caju 647 kcal, amêndoas – 643 kcal, pistache – 555 kcal, avelãs – 701 kcal
• Frutos secos: sultanas – 285 kcal, damascos secos – 270 kcal, tâmaras – 277 kcal, ameixas secas – 262 kcal, maçãs secas– 275kcal
• Sementes: girassol – 582 kcal

Conteúdo calórico de peixes e frutos do mar:

Conteúdo calórico de doces:

Conteúdo calórico de bagas/frutas:

Conteúdo calórico de produtos de farinha:

• Bagels/bagels – 342 kcal
• Pão – 261 kcal
• Lavash – 239 kcal
• Secagem – 335 kcal
• Pão de centeio – 210 kcal, pão de trigo – 246 kcal
• Bolachas de trigo – 327 kcal

Conteúdo calórico dos ovos

• Omelete – 181 kcal
• Ovos de galinha – 153 kcal, codorna – 170 kcal, pato – 176 kcal, avestruz – 118 kcal

Como criar um cardápio de alimentação adequada e balanceada para todos os dias - exemplos para o dia, semana, mês

Menu aproximado para cada adulto sintonizado imagem saudável vida (esta dieta pode ser complementada e alterada de acordo com as preferências, mas tendo em conta as regras da alimentação saudável):

Segunda-feira

Café da manhã: chá fraco + requeijão caseiro (aditivos – ameixas, damascos secos, passas)

• No almoço: salada (legumes + óleo de linhaça) + uma fatia de pão preto + um pedaço de carne (ferver) + compota
• Para o jantar: legumes (ensopado) + geleia

Entre as refeições são aceitáveis: beber iogurte, até 1,5 litros de água, laranja, amêndoas (não mais que 50 g), suco de romã.

Terça-feira

• Café da manhã: mingau (aditivos - mel, maçã ralada ou frutas vermelhas) + chá de ervas semidoce + 3-4 fatias de queijo
• No almoço: caldo de frango com legumes + um pedaço de assado (ou no vapor) peixe leve+ pão sem fermento
• Para o jantar: Salada grega + frango (ferver, para servir – não mais que 150 g)

Durante os intervalos são permitidos: nozes, até 1,5 litros de água, maçã e kefir.

Quarta-feira

Nos intervalos: até 1,5 litros de água, não mais que 100 g de requeijão light, abacate.

Quinta-feira

• Pela manhã — muesli com leite + chá meio amargo + requeijão
• No almoço: sopa cremosa com espinafre + paella + compota
• Para o jantar: chá + salmão (assado) com ervas + torradas

Nos intervalos: até 1,5 litros de água, iogurte e frutas maduras.

Sexta-feira

• Para o café da manhã: aveia (adicione mel e amêndoas picadas) + chá com uma rodela de limão
• No almoço: caldo (frango) + batata (ferver) com 5 g de manteiga e ervas + compota
• Para o jantar: salada ( algas marinhas e frutos do mar) + pão de farelo + chá

Nos intervalos: até 1,5 litro de água, um coquetel de frutas.

Sábado

Durante os intervalos - até 1,5 litros de água, damascos secos, 1 romã

Domingo

• Para o café da manhã: trigo sarraceno com 5 g de manteiga + leite
• No almoço: sopa de legumes + pão de farelo + tomate + peixe cozido
• Para o jantar: suco espremido na hora + caçarola (cenoura)

Nos intervalos: até 1,5 litros de água, 1 toranja, não mais que 50 g de avelãs.

Características de uma nutrição adequada e equilibrada

A comida que comemos diariamente desempenha um papel importante na saúde e na figura. Não são necessárias dietas exaustivas e atividade física séria, se a dieta for balanceada , e o menu é cuidadosamente pensado.

É verdade que os princípios da alimentação saudável serão ligeiramente diferentes para um adulto comum, um atleta, um bebê ou uma mãe que amamenta.

Nutrição equilibrada e adequada durante a gravidez - nutrição básica para mulheres grávidas

Como é sabido, para a futura mamãe você tem que comer “por dois”. Ou seja, a necessidade nutrientes e vitaminas aumenta muito.

Regras básicas de alimentação saudável para uma futura mamãe:

Noções básicas de alimentação e cardápios adequados e balanceados para o crescimento de crianças e adolescentes

Considerando o crescimento intensivo de crianças e escolares, as alterações hormonais, o desenvolvimento de todos os sistemas do corpo e a alta atividade, a alimentação saudável das crianças deve incluir complexo completo substâncias úteis.

Princípios básicos de nutrição saudável para crianças:

Nutrição adequada para massa muscular - regras de alimentação balanceada para atletas

Para pessoas ativamente envolvidas em esportes, uma dieta saudável envolve um aumento significativo de elementos na dieta que ajudam a reduzir a gordura corporal e a construir massa muscular.

Princípios de nutrição saudável para atletas:

Conselhos de nutricionistas sobre alimentação adequada e balanceada - por onde começar?

— Antes de realizar seu sonho acalentado e passar para Alimentação saudável, você precisa se lembrar de seus princípios básicos.

1 é o modo de energia. Ou seja, sempre no mesmo horário, e de 4 a 5 vezes ao dia, de acordo com seu horário de trabalho ou estudo. Você não pode quebrar o regime!

2 – seleção de produtos. Faça listas de alimentos “proibidos” e listas daqueles que serão úteis com antecedência. Imediatamente - com números de calorias. Com base nessas listas e na quantidade de calorias que você precisa para o dia ao criar seu cardápio.

3 – crie um cardápio com pelo menos uma semana de antecedência. Dessa forma, você economizará tempo e nervosismo.

Você sonha em perder peso com delícia e prazer! E o principal é obter um resultado saudável e a longo prazo? É possível se você seguir uma dieta balanceada para emagrecer, vou te ajudar a montar um cardápio para a semana... Uma super folha de dicas para emagrecer está neste artigo!

Olá, meus queridos leitores, Svetlana Morozova está com vocês. Por que agora, na nossa era bem alimentada, quando quase todos podem comer de forma nutritiva, muitos ainda preferem passar fome para serem magros?

Amigos! Eu, Svetlana Morozova, convido você para webinars mega úteis e interessantes! Apresentador: Andrey Eroshkin. Especialista em restauração de saúde, nutricionista registrada.

Tópicos dos próximos webinars:

• Como emagrecer sem força de vontade e evitar que o peso volte?
• Como voltar a ser saudável sem comprimidos, de forma natural?
• De onde vêm as pedras nos rins e o que pode ser feito para evitar que voltem a aparecer?
• Como parar de visitar ginecologistas e dar à luz criança saudável e não envelhecer aos 40?

Você quer perder peso? Interessado em dietas?

Resultado final

O menu é bastante simples de criar. Você raramente tem tempo para isso, certo?

Será mais fácil se você tiver sempre uma lista de alimentos proibidos e saudáveis ​​que poderá combinar como quiser.

Em quais produtos nos concentramos:

• Queimadores de gordura: especiarias picantes, frutas cítricas, abacaxi;
• Sal. Se possível, é melhor não adicionar sal. Se você absolutamente não consegue viver sem sal, limite-o a 1 colher de chá. Em um dia.
• Comida rápida;
• Gorduroso, frito, defumado, salgado;
• Comida enlatada;
• Doces;
• Padaria;
• Refrigerantes, sucos embalados, chás doces;
• Caldos ricos.

Uma alimentação equilibrada e variada é, obviamente, boa. 70% de sucesso em qualquer negócio. Mas não se esqueça dos esportes, durma bem e emoções positivas - sem elas você não pode se dispersar. O que significa que você não perderá peso.

Deixe dúvidas nos comentários, compartilhe suas experiências e receitas favoritas de comida saudável.

Vejo você em breve!