БЖУ для схуднення: відсоткове співвідношення та розрахунок добової норми за двома формулами. Яким має бути співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні харчування

Ви вже знаєте, що для зниження ваги потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати з їжею. Однак є кілька важливих моментів, які необхідно враховувати при схудненні. Успіх у зниженні ваги залежить не тільки від , а й від збалансованості дієтичного раціону, регулярних тренувань, питного режиму, достатнього сну та хорошого психологічного тонусу.

Щоб людям з невеликою зайвою вагою слід підібрати більш інтенсивну програму, як наприклад, і робити 150-300 хвилин кардіо на тиждень.

До інших факторів слід віднести базову активність, питний режим, контроль стресу, достатній сон та режим харчування.

Базова активність – це ваша рухливість у побуті, тобто . На виконання будь-якої діяльності ви витрачаєте калорії, і чим більше ви активні у побуті, тим більше енергії витрачаєте.

Допомагає перетравлювати їжу, позбавляє набряку, сприяє кращому контролю апетиту, а також стимулює обмінні процеси. Коли п'єте прохолодну воду, ваше тіло витрачає калорії, щоб підігріти її. А ще чиста вода - джерело найважливіших обміну речовин мінеральних солей. У середньому необхідно випивати 1,5-2 літри чистої води на добу.

Контроль стресу є важливим, оскільки відбувається під час нервової напруги. Під час стресу організм виробляє організм, який затримує воду в організмі, що маскує втрату ваги.

Має складати 7-9 годин. Регулярне недосипання провокує втому, синтез вищезгаданого гормону кортизолу, провокує переїдання, а також знижує чутливість до інсуліну, що змушує вас відчувати себе завжди голодним і перебудовує ваш організм в режим запасання калорій.

Говорячи про інсулін важливо помітити, що дробове харчування допомагає регулювати секрецію цього гормону. Організм виробляє інсулін у відповідь їжу. Завдання гормону, направити поживні речовини до клітин організму. Чим вище рівень цукру в крові піднімається після прийому їжі, тим вище рівень інсуліну і тим складніше контролювати апетит. Оцініть, а потім вирішіть, що вам більше підходить.

Кількість прийомів їжі має бути зручним для вас, головне, це дотримуватись режиму – не голодувати і не переїдати, а є збалансовано, відповідно до потреб свого організму. Регулярні тренування, достатній сон, чиста вода та контроль стресу стануть вашими невидимими помічниками у схудненні.

Майстер спорту з бодібілдингу, переможець Arnold Classic Europe у номінації Men’s Physique та засновник сервісу Level Kitchen Денис Гусєв пояснює, як треба правильно розраховувати калорійність та БЖУ, щоб досягти будь-якої мети, та підказує для цього потрібну формулу.

Перш ніж розраховувати на БЖУ, необхідно порахувати калорійність раціону. Калорійність – це обсяг енергії, яку організм отримує внаслідок переробки їжі. Знання загальної кількості калорій впливає результат зусиль людини, який має певну мету: схуднути, набрати масу, підтримувати форму. Якщо людині треба схуднути, їй потрібно зменшити калорійність їжі, наприклад, на 300 або 500 калорій - залежно від ваги. Якщо вага людини дуже велика, то на 1000-1500 калорій.

Після цього слід розрахувати співвідношення БЖУ. Всі продукти складаються з трьох основних мікронутрієнтів – білків, жирів та вуглеводів (це і є БЖУ). Давайте розглянемо приклад. Дівчина хоче схуднути. Вона споживає 1700 калорій, відповідно, вводимо дефіцит 300 ккал. Тепер калорійність її раціону становить 1400 ккал, які необхідно поділити на БЖУ:

• на білки має припадати 40-50% загальної калорійності;
• на вуглеводи – 30%;
• на жири – 20-25%.

Якщо дівчина набирає масу, необхідно влаштувати профіцит калорій - залишитися на 1700 ккал або додати 100 калорій. Організм легко отримує енергію з вуглеводів та набирає масу. Тому співвідношення БЖУ буде вже іншим:

• білки – 30%;
• жири – 20-25%;
• вуглеводи – 50-60%.

Якщо людині потрібно утримати баланс, але при цьому набути рельєфу, співвідношення БЖУ буде наступним:

• білки – 40%;
• жири – 20-25% (їх кількість ніколи не змінюється);
• вуглеводи – 40%.

• для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) - (4,330 * вік у роках);
• для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зростання в см) - (5,677 * вік у роках).

Вона допоможе зрозуміти, скільки калорій вам потрібно щодня споживати, щоб схуднути чи підтримувати вагу. В основі цієї формули, як ви помітили, лежать такі показники: зростання, вага, вік. На основі ми отримуємо базальний показник обміну речовин, тобто скільки людина витрачає калорій у стані спокою. Потім вводиться коефіцієнт рухової активності людини (AMR), який у кожного свій. Отриманий BMR потрібно помножити на AMR:

• якщо ви ведете сидячий спосіб життя, множите на 1,2;
• при помірній активності (легкі фізичні навантаження чи заняття 1-3 разів у тиждень) - на 1,375;
• середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
• активний спосіб життя (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) – 1,725;
• якщо ви спортсмен або виконуєте схожі навантаження (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Якщо людина хоче набрати масу, треба додати 100-200 ккал до отриманої цифри. Якщо він дуже худий, можна навіть 300-400. У разі схуднення необхідно урізати калорійність. Чим більше важить людина, тим більший дефіцит калорій необхідно створити, тобто знизити калорійність на 100-1 500 ккал. Ще один фактор, який треба враховувати, – відсоток підшкірного жиру. Його можна виміряти за допомогою простого пристрою - каліперометра. Якщо жир становить більше 20%, дефіцит калорій може дорівнювати 500 ккал; якщо більше 25%, то 700 ккал; якщо більше 30%, то 1000 ккал.

Вираховувати всі ці параметри самостійно дуже складно. Для цього і є дієтологи, які розробляють для своїх клієнтів індивідуальні раціони. Або такі сервіси, як , де кожна страва за калорійністю та співвідношенням БЖУ суворо відповідає цілям клієнта.

Я вважаю, що дотримуватися БЖУ необхідно завжди: не має значення, худнеєте ви чи ні. Це доводить і мій досвід, і досвід моїх клієнтів. Хоча я чув думку, що теоретично можна їсти тільки жировмісні продукти і при цьому худнути - денна норма калорій не буде перевищена.

Щоб довго дотримуватись дієти, вона має бути зрозумілою, легкою та не дуже обмеженою в калоріях. Якщо людина в нормі повинна споживати 2 000 ккал на день, я пропоную їй дієту на 1 500 ккал, дотримуватись її не складе значних труднощів. А от якщо йому скажуть споживати 1200 ккал на день, через три тижні йому стане погано. Звідси висновок: якщо потрібно довго сидіти на дієті, потрібно вводити невеликий дефіцит калорій. До речі, саме цей підхід я застосовую при складанні раціонів для свого сервісу. Ось як виглядає меню на день для набору маси, розраховане на 1500 калорій:

• на сніданок - вівсяні пластівці із запеченою грушею;
• обід - гречка із зеленню та філе індички, млосне у власному соку з орегано;
• другий обід - відварені пенне (макарони) із зеленню;
• перекушування - мітболи (м'ясні тефтельки) з телятини в соусі деміглас;
• вечеря – філе кальмара з імбирним соусом.

М'язове зростання? Контроль за масою? Спалювання жирів? Для вирішення цих завдань раціон харчування так само важливий, як і тренування. Збалансуйте співвідношення білків, жирів та вуглеводів за допомогою цих простих порад!

Я часто чую питання на кшталт "Яку кількість вуглеводів ви рекомендуєте для набору маси?", "Скільки я повинен отримувати під час схуднення?" і «Чи існує баланс білків, жирів та , який ідеально підходить для спалювання зайвого жиру?» Якщо ви коли-небудь ставили подібні питання, ви, напевно, вже перепробували різні співвідношення нутрієнтів, які допомагали вашим колегам, але не допомагали вам. При цьому ви відчували себе виснаженими і вичавленими, як лимон, або чекали прогресу, якого не було. Таке трапляється на кожному кроці.

Правда в тому, що всі ми ставимо собі різні цілі, і кожному потрібно знайти власний шлях до ідеальної статури. Це тільки здається, що набір м'язової маси, спалювання жирового прошарку та підтримка бажаної маси тіла завдання нехитре – просто коригуємо калорійність раціону, і ми в дамках! На жаль, сказати це простіше, ніж зробити.

Але чи це означає, що ми приречені починати з нуля і працювати вхолосту, поки не знайдемо власний шлях? Звичайно, ні. Я розповім про три ключові фактори, які допоможуть вам знайти ефективну точку відліку для своєї подорожі від «до» до «після».

Чинник 1: фітнес мети

Вашим першим кроком має стати чітке визначення пріоритетного завдання: спалювання жирів чи набір м'язової маси. Ви можете запитати: «А якщо я хочу і того, і іншого?» Це той випадок, коли краще не гнатися за двома зайцями водночас. Краще оберіть одну мету, а другу відкладіть на майбутнє. Можна набрати м'язову масу на тлі роботи на схуднення, але максимальної ефективності вам не бачити. Чому? Багатий вуглеводами раціон посилює набір сухої маси, тоді як прискорення жиросжигания потрібна низкоуглеводная дієта.

Звичайно, існують методики, що дозволяють крок за кроком йти до . Наприклад, вуглеводне чергування, у якому високовуглеводні періоди на гіпертрофію змінюються низкоуглеводными періодами, стимулюючими спалювання жирів. Нові дослідження також доводять ефективність у плані одночасного досягнення двох цілей. Однак, в обох випадках індивідуальні результати є неоднозначними, і жодна методика не виправдовує зневажливого ставлення до загального балансу нутрієнтів.

Незалежно від того, яку методику ви оберете, ви наберете більше м'язової маси і схуднете швидше, якщо в конкретний момент сконцентруєтеся на одній меті. Багато професіоналів фітнесу використовують таку схему. Робота «на масу» триває протягом кількох тижнів або місяців, після чого починається фаза сушіння, що дозволяє досягти гармонійної, стрункої статури. І поки ви дотримуєтеся стандартних рекомендацій щодо балансу білків, жирів та вуглеводів, вам не доведеться йти на серйозні жертви задля поставлених цілей.

Зауважте, що частка жирів ніколи не опускається нижче 15% загальної калорійності раціону. З холестерину та інших ліпідів організм виробляє гормони, тому подальше зниження споживання жирів може призвести до гормональних порушень. Крім того, це негативно впливає на функції організму, що регулюються цими гормонами, серед яких зростання, розвиток, метаболізм, репродуктивна функція та настрій. Низький приплив жирів також може погіршувати абсорбцію жиророзчинних вітамінів і K. І що зовсім погано, дефіцит може підвищувати ризик розвитку раку кишечника, грудей і простати.

Але, як ви знаєте, не всі джерела жирів однаково корисні. У пріоритеті повинні бути , наприклад, мононенасичені жири ( , горіхи, з високим вмістом олеїнової кислоти), тригліцериди із середньою довжиною ланцюга () та ( та інші сорти риби, м'ясо травоїдних тварин, насіння чиї, насіння льону, соєвий сир, та ).

Фактор 2: статура

Після визначення пріоритетної мети важливо врахувати свій. Це допоможе вам визначити ступінь толерантності до вуглеводів та створити точку відліку, з якої слід починати.

Існує три основні типи статури, але багато людей ставляться до проміжних типів. Хоча ендоморф можна вважати повною протилежністю ектоморф, багато людей поєднують в собі характеристики «ендо/мезо» або «екто/мезо». Навіть якщо ви зрозуміли, що знаходитесь десь посередині, такий поділ буде корисним з точки зору визначення базових потреб у поживних речовинах. За основу беріть тип конституції, який вам ближчий, і вносити коригування за необхідності.

Ектоморф

Ектоморфа найкраще характеризує слово "стрункий". Як правило, такі люди відрізняються тонкою кісткою, вузькими плечима, вузькою грудною клітиною та прискореним метаболізмом. Ектоморф – класичні «хардгейнери». Їм важко набирати вагу та нарощувати м'язову масу.

Позитивний момент у тому, що ектоморф легко залишатися стрункими. З іншого боку, для запобігання м'язовому катаболізму вони повинні отримувати з їжею більше вуглеводів, потреба в калоріях теж загалом вища.

Рекомендації щодо дієти: ектоморфи повинні триматися верхньої межі діапазону споживання вуглеводів, тобто між 30 і 60% загальної калорійності раціону в залежності від поставлених цілей - набір маси, підтримання ваги або спалювання жирів. Раціон з великим вмістом вуглеводів необхідний набору м'язової маси, тоді як низьковуглеводна дієта прискорить спалювання жирів.

Я рекомендую верхню межу діапазону для набору маси, середні цифри (45-55%) для підтримки ваги та нижній полюс на етапі схуднення. Як мінімум 25% калорій має надходити у вигляді протеїну, решту добираємо за рахунок жирів.

Мезоморф

Мезоморф відрізняється мускулистою статурою. Найчастіше це сильні, атлетичні та міцні люди з чітко промальованою мускулатурою, широкими плечима та щільною кістковою тканиною. Як правило, мезоморф легко розвиває мускулатуру і легко позбавляється жиру, але і збільшення жирової маси відбувається швидше, ніж у ектоморфу.

Мезоморфи легко справляються із середнім рівнем вуглеводного навантаження завдяки здатності акумулювати значну кількість м'язового глікогену. Якщо ж калорій та вуглеводів надто багато, починається набір загальної маси. Жоден тип конституції не має імунітету проти поганої дієти!

Рекомендації щодо дієти: мезоморфу підходять середні значення вуглеводного діапазону, між 25-50% загальної калорійності раціону. Як і раніше, я рекомендую верхню межу норми під час роботи на масу (40-50%), середні цифри для підтримки ваги (30-40%) та нижню межу для спалювання жирів (20-30%).

Ендоморф

Ендоморфа найпростіше описати словом «коренастий». Зазвичай вони відрізняються округлим або грушоподібним тілом, короткими кінцівками, невеликим зростом та повільним метаболізмом.

Ендоморфи можуть побудувати потужну мускулатуру, але також у них більше жирової тканини, а тому дуже висока схильність до накопичення жирів. Оскільки всі зайві вуглеводи в раціоні ендоморфу легко перетворюються на жири, будь-які високовуглеводні дієти перетворюють зниження ваги або роботу на рельєф на вкрай складне завдання.

Рекомендації щодо дієти: ендоморфам слід триматися нижніх меж вуглеводного діапазону між 10-40% загальної калорійності раціону в залежності від поставлених цілей. Я не рекомендую виходити за 30-40% під час роботи на гіпертрофію, для підтримки маси тіла краще використовувати середні значення (20-30%), а на етапі схуднення слід обмежити частку вуглеводів у меню 10-20%.

Подібно до інших типів конституції, інші калорії отримуємо за рахунок протеїну та жирів. Перед протеїну припадає 25-50% енергетичної цінності раціону, а решту 15-40% добираємо з допомогою жирів.

Фактор 3: підлога

Підлога має значення, але не більше ніж статура

Як правило, стать вважається менш значним фактором порівняно з пріоритетними завданнями і типом конституції, і цей фактор набагато більшою мірою схильний до індивідуальних особливостей. Тим не менш, дуже важливо, щоб ви пам'ятали про цей аспект під час пошуку своєї ідеальної формули.

Здебільшого жінки швидше спалюють жири та повільніше утилізують запаси м'язового глікогену. У зв'язку з цим загалом їм потрібно менше вуглеводів, ніж чоловікам.

Є кілька наукових пояснень того, чому як джерело палива під час тренувань жінки більшою мірою покладаються на жири. Зокрема:

1. Естроген посилює секрецію адреналіну, основного гормону, що стимулює ліполіз (розщеплення жирних кислот).
2. Естроген сприяє секреції гормону росту, який уповільнює утилізацію вуглеводів та прискорює мобілізацію жирних кислот із жирової тканини.
3. У жінок посилено кровотік у жировій тканині, що у свою чергу може сприяти мобілізації жирних кислот.
4. У жіночому організмі вищий рівень внутрішньом'язових тригліцеридів (ВМТГ), ліпідного джерела палива, що економить м'язовий глікоген під час тренувань середньої та високої інтенсивності. Подібна економія м'язового глікогену дає жінкам перевагу перед чоловіками щодо витривалості на тренуваннях з граничними навантаженнями.
5. Згідно з одним дослідженням, при виконанні тих самих вправ чоловіки більшою мірою покладаються на паливо у вигляді резервних вуглеводів, ніж жінки.

Рекомендації щодо дієти: чи означає сказане вище, що жінкам слід завжди отримувати з їжею менше вуглеводів, ніж чоловікам? Не обов'язково. Жінкам з ектоморфним типом статури, що тренуються з високою інтенсивністю, ймовірно, знадобиться більше вуглеводів, ніж чоловікові ендоморфу з малорухливим способом життя.

З іншого боку, чоловікам мезоморфам, які намагаються підтримувати стабільну вагу, ймовірно, знадобиться більший відсоток вуглеводів, десь у районі 40%, тоді як жінкам з аналогічними цілями та такою самою конституцією бажано починати з 30%.

І все-таки, якщо ви жінка, яка тренується з низькою або помірною інтенсивністю, я б порекомендувала спочатку використати наведені вище норми білків, жирів та вуглеводів, щоб вибрати співвідношення, яке є оптимальним для ваших фітнес цілей та типу конституції. Почніть з нижньої межі вуглеводного діапазону та оцініть результат.

Чоловіки та жінки, якщо після тренування ви почуваєтеся виснаженими та ослабленими, і якщо вам не вдається набирати м'язову масу, ви повинні подумати про збільшення споживання вуглеводів.

Білки, жири та вуглеводи – лише частина величезної мозаїки

Після того, як ви всоте почуєте фразу «черевний прес створюється на кухні», виникне бажання всю увагу приділити балансу поживних речовин і відсунути на другий план інші фактори, не менш важливі з точки зору загального результату. Не робіть таких помилок, інакше за деревами ви не побачите лісу!

Досягнення успіху залежить від безлічі факторів і ви повинні враховувати їх усі

Одним із ключових додаткових факторів є енергетична цінність раціону. Навіть ідеальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів не допоможе, якщо ви отримуєте надто багато чи надто мало калорій. Аналогічно, вам ніколи не створити потужну, м'язисту статуру, якщо ви не готові з усією серйозністю підійти до тренувального процесу!

Може здатися, що занадто багато факторів доводиться пам'ятати, але не впадайте у відчай. Ви на шляху до здорового способу життя, а чи не вирішуєте завдання з математики. Визначення ідеальної для вас стратегії харчування займе час, а в міру еволюціонування ваших фітнес цілей змінюватиметься і потреба в поживних речовинах. Але з наполегливістю, рішучістю і готовністю до змін ви постійно прогресуватимете в правильному напрямку.

Сьогодні завдяки участі дієтологів і лікарів шлях до ідеального тіла став більш правильним і без шкоди для вашого здоров'я.

Практично всі дієти побудовані на підрахунку денної норми не лише калорій, а й кількості білків, жирів та вуглеводів, або скорочено БЖУ.

Навіщо потрібно розраховувати БЖУ?

Всі продукти, які ми вживаємо, містять певну кількість білків, жирів та вуглеводів.

Ці складові необхідні нашому організму:

• білки виконують будівельну функцію та необхідні нам для підтримки м'язової маси;
• вуглеводи є джерелом енергії і завдяки їм ми маємо можливість рухатися та виконувати інші дії;
• жири також є джерелом палива, вони важливі для нашої шкіри та волосся.

Так як дієти мають на увазі скорочення вживання багатьох продуктів і зниження їхньої калорійності, що худнуть часто забувають про те, що можна позбавити себе необхідних елементів, що може вплинути на стан здоров'я.

Тому, щоб якісно знижувати вагу без загрози здоров'ю, необхідно правильно розрахувати свою денну норму БЖУ та дотримуватися її у своєму раціоні.

Норма споживання калорій, БЖУ для жінок

• Загальна кількістьспоживаних щодня калорій вважати досить легко. Достатньо просто прочитати інформацію на упаковці. Далі бажано зважити кількість їжі, яку ви будете їсти, і розрахувати калорійність своєї страви.
• Як правилоМи щодня споживаємо понад норму калорій, які необхідні для нашого організму. Навіть незважаючи на те, що, наприклад, харчуємося ми 3 рази на день і, здавалося б, потроху. Швидше за все зайві калорії беруться з великої кількості споживаного нами жиру.
• Але скільки б ми не їлиДля того, щоб починати худнути, норму необхідно знижувати. Норма 1200–1350 Ккал.
• Але все залежить від тогоскільки разів на тиждень ви займаєтеся спортом, і який спосіб життя ведете. Якщо протягом дня ви практично не сидите на місці, то норму Ккал можна збільшити, а якщо ви весь день проводите на роботі на стільці, то 1200 Ккал буде для вас максимумом.
• Щодо БЖУ, то під час зниження ваги необхідно, щоб білки становили 40% від усього раціону, жири -15%, а вуглеводи - 45%, що залишилися.

Онлайн-калькулятор розрахунку БЖУ

Формула розрахунку:

1. 655 + (вага в кг * 9,6) + (зростання в см * 1,8) – (вік у роках * 4,7) = кількість калорій, які потрібні вашому організму для підтримки його нормальної роботи.
2. Тепер потрібно розрахувати з урахуванням рівня вашої активності.
   Для цього отриману цифру потрібно помножити на один із наступних коефіцієнтів:
   • 1,2 - якщо активність низька;
   • 1,38 - якщо є кілька тренувань на тиждень, які не потребують великих зусиль;
   • 1,55 - якщо протягом тижня у вас близько 4 досить помірних тренування;
   • 1,73 – якщо ви займаєтеся посилено практично щодня або перервами на 1 день.
     Шляхом цього нескладного розрахунку можна дізнатися про свою норму калорій.
3. Далі, щоб розрахувати БЖУ згадуємо, що їхнє співвідношення має бути 40/15/45 .

Зручний онлайн-калькулятор можна оцінити за цієюзасланні.

І тепер, згадуючи математику, розраховуємо, скільки від вашої калорійності має займати кожен із показників:

• Білки = Норма споживання в Ккал* 40/100;
• Жири = Норма споживання в Ккал * 15/100;
• Вуглеводи = Норма споживання в Ккал * 45/100.

А щоб дізнатися енергетичну цінність білків, жи
рів і вуглеводів, стане в нагоді наступна інформація:

• У 1 гр. білка - 4 Ккал;
• У 1 гр. жиру - 9 Ккал;
• У 1 гр. вуглеводів - 4 Ккал.

Ця інформація потрібно, щоб полегшити щоденний підрахунок калорій, оскільки часто на упаковках пишуть скільки грам білка, жиру та вуглеводу міститься у цьому продукті.

Зручний калькулятор вмісту білків, жирів та вуглеводів у продуктах - .

Розрахунок калорійності для схуднення

Ми вже порахували скільки нам потрібно калорій щодня, щоб вести звичний спосіб життя і при цьому знижувати свою вагу.

Тут можна тільки додати, що якщо при дотриманні всіх вказівок по харчуванню ви помічаєте, що вага не йде так швидко, як хотілося б, можна зменшити добову норму ще на 250 Ккал. Ну а якщо дієта виявилася для вас надто важкою, то спробуйте додати до свого раціону 100 ккал.

Як підібрати продукти з БЖУ?

Щоб правильно скласти свій раціон харчування на кожен день, насамперед потрібно знати, який продукт скільки містить білка, жиру чи вуглеводів. Так щоб з'їсти, наприклад, норму білків на день, можна наголосити на продукти з м'яса, молочні продукти, але при цьому ви також з'їдатимете і жири. Калорійність від цього може у рази зрости.

Тому намагайтеся вибирати продукти з більшою кількістю білка, але з меншою кількістю жиру. Сюди входять куряча грудка, телятина, індичка, знежирені або з низьким вмістом жиру молочні продукти.

Найскладніше вжити в день саме всю норму білка, не перевищивши жири.

Щоб заповнити всі якісні вуглеводи, віддавайте перевагу кашам та макаронам із твердих сортів пшениці. Вони дадуть вам почуття ситості набагато більше часу, особливо якщо додати до страви білок.

Як порахувати калорійність та БЖУ у продуктах та стравах?

За наявності упакування вся потрібна інформація пишеться саме там. Але це про готові чи сирі продукти, куплені в магазині.

Якщо ви готуватимете, то калорійність страви може бути зовсім іншою, тому важливо її правильно вирахувати:

1. Перш ніж приступати до готування, Візьміть всі необхідні інгредієнти та зважте їх. Найкраще отриману інформацію записати;
2. Тепер подивіться на упаковку, де, швидше за все, зазначено кількість калорій та БЖУ на 100 грам продукту та вираховуємо всі показники для кожного компонента страви. Також записуємо отримані цифри;
3. Щоб отримати інформаціюпро страву, всі показники складаємо, і тепер ми знатимемо все про зміст Ккал та БЖУ;
4. Після того, як їжа приготувалася, її необхідно знову зважити. Тільки не забувайте відняти від отриманої цифри вагу тари;
5. Далі ми розраховуємоенергетичну цінність 100 г готової страви.
   

   Приклад:ви приготували гречку. У сухому вигляді 100 гр. припадало 335 Ккал. І для своєї страви ви взяли 100 гр. крупи та 200 гр. води, у ній, на щастя, калорій немає. Після того, як каша приготувалася, її вага становила 200 гр., оскільки гречка розварилася. Але кількість калорій у ній також. Тож тепер 200 гр. готової каші треба поділити на 335 Ккал. Отримуємо 167,5 на 100 г готової гречки.

   Кількість БЖУ розраховується аналогічно.

6. Якщо ми додаємо оліюу свою порцію, то до отриманих 167,5 треба додати калорії олії, наприклад, 1 ч. л. це приблизно 5 г та 45 Ккал.

На просторах інтернету можна знайти калькулятори, які вираховують калорійність та вміст білків, жирів та вуглеводів у продуктах та стравах. Зручні калькулятори та .

Висновок

На перший погляд, формул для підрахунку калорійності та вмісту БЖУ дуже багато, і всі вони складні. Але насправді достатньо зробити всі потрібні підрахунки один раз.

Як правило, багато хто готує одні і ті ж страви, тому нехай і нелегко, але
йдеться один раз розрахувати, скільки у вашій порції калорій і БЖУ, потім ви будете робити розрахунки на вічко.

Звичайно, набагато простіше зварити собі гречку, чергувати її з кефіром, відмовитися від хліба та солодощів, і ви швидше за все швидко схуднете.

Але здоров'ю такі обмеження можуть завдати непоправної шкоди, та й якість шкіри залишить бажати кращого. Крім того, після таких дієт ви швидко повернете втрачені кілограми та разом з ними ще пару.

Тому краще дотримуватись правильного харчування, якого ви зможете дотримуватись довгий час.

Дуже ефективним інструментом будь-якого дієтолога є розрахунок балансу БЖУ. Це абревіатура від трьох назв найбільш корисних та необхідних людському організму компонентів – білків, жирів та вуглеводів.

Залежно від цього показника, той, хто худне, може вибирати собі певні продукти харчування. Як розрахувати баланс БЖУ?

Що таке баланс БЖУ для схуднення?

Баланс БЖУ - це оптимальне співвідношення груп поживних речовин, а саме білків, жирів та вуглеводів. Щоб організм людини нормально функціонував, потрібно, щоб усі необхідні речовини поступово до нього надходили. БЖУ для схуднення – чудовий, безпечний та дуже ефективний спосіб.

• Білок в організмі грає роль будівельного матеріалу, завдяки якому у людини ростуть м'язи. Білки надають людині сил виконання роботи.
• Вуглеводи необхідні відмінної роботи мозку. Вони бувають швидкими та повільними. На жаль, швидкі вуглеводи, що містяться в солодощах та тістечках, користі не приносять, а ось повільні вуглеводи засвоюються не дуже швидко, тому дають запас енергії на довгий час.
• Деякі люди помилково вважають, що жири – непотрібний елемент живлення. Насправді, тільки завдяки жирам шкіра людини залишається гладкою та пружною. Відсутність жирів у раціоні може негативно вплинути стан здоров'я людини.

Саме тому, що недолік будь-якого з компонентів може призвести до погіршення здоров'я та набору зайвої ваги, дуже важливо контролювати співвідношення БЖУ для схуднення. Правильно підібрана норма білків, жирів та вуглеводів сприяє ефективному схуднення за рахунок того, що допомагає відчути почуття насичення протягом тривалого часу, забезпечити організм корисними речовинами, позбутися млявості та слабкості.

Якщо мета полягає не в схудненні, а в наборі ваги, рекомендується також порахувати кількість білків, жирів і вуглеводів.

Онлайн калькулятор БЖУ ^

Ви можете скористатись нашим калькулятором розрахунку БЖУ. Для цього введіть усі необхідні параметри:

• Зріст;
• Вік;
• Спосіб життя;
• Бажана мета: скинути вагу, підтримувати існуючу або набрати масу тіла.

Як правильно розраховувати БЖУ ^

Правильне співвідношення БЖУ - запорука успішного схуднення

Багатьох людей, які прагнуть схуднути, непокоїть питання: «Як розраховується БЖУ для схуднення?» Для цього необхідно насамперед визначити, яке має бути співвідношення БЖУ для схуднення:

1. Білки – 30%. Дотримання норми споживання білків допомагає під час схуднення швидше отримати тривале відчуття ситості та заряду енергії. Крім того, вживання продуктів, до складу яких входить білок, сприяють збереженню м'язової та спалюванню жирової маси під час схуднення. За добу слід вживати приблизно 60 г білка. Отримати повноцінний білок можна з таких продуктів: квасолі, сиру, нежирної риби та м'яса.
2. Жири – 10%. Жири, як було зазначено, що неспроможні сприяти ефективному схуднення, проте, впливають деякі важливі функції організму. Отримати корисні жири можна з жирних сортів риби або олії.
3. Вуглеводи - 60%. Добова норма споживання вуглеводів – 400-500 р. Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, ця норма становить 290-350 г на добу.

Як розрахувати БЖУ самостійно: формули для чоловіків та жінок

Зробити цей розрахунок можна самостійно. Важливо враховувати, що визначення кількості білків, жирів та вуглеводів залежить також від статі худне.

Розрахунок БЖУ для схуднення для жінок

1. До коефіцієнта 655 слід додати добуток ваги в кілограмах та коефіцієнта 9,6, добуток зростання в сантиметрах та коефіцієнта 1,6.
2. Від отриманої суми потрібно відібрати добуток віку, помноженого на 4,7.

Таким чином, формула для добової норми калорійності виглядає так:

БЖУ = 655 + (вага * 9,6) + (зростання * 1,8) - (вік * 4,7)

Розрахунок БЖУ для схуднення для чоловіків

Формула розрахунку БЖУ для чоловіків виглядає дещо інакше:

Етап 1: Обчислюється добова норма калорійності

• БЖУ = 66 + (вага *13,7) + (зростання * 5) - (вік * 6,8).

Етап 2: Коригування активності

Отриманий результат множиться на коефіцієнт активності людини:

1. Якщо той, хто худне, веде активний спосіб життя, щодня займається спортом, то отримане число слід помножити на 1,7.
2. Якщо людина проводить 3-5 тренувань на тиждень, множимо результат на 1, 6,
3. Займається не більше 1-3 разів на тиждень - 1,4,
4. Тренування відсутні – 1,2.

Етап 3: Корекція мети (скидання або набір ваги)

• Щоб почати ефективне схуднення від отриманого результату потрібно взяти 80%.
• Якщо розрахунок білків, жирів та вуглеводів проводиться з метою набору маси, слід брати 120% від результату.

Приклад розрахунку БЖУ

Щоб краще розібратися у розрахунку споживання білків, жирів і вуглеводів, слід розглянути алгоритм розрахунку конкретному прикладі.

Розрахуємо добову калорійність для дівчини, яка має зріст 165 см, вага – 62 кг, вік – 26 років. При цьому вона веде сидячий спосіб життя та практично не займається спортом.

1. 655 + (62 * 9,6) + (165 * 1,8) + (26 * 4,7) = 1669 ккал
2. 1669 * 1,2 = 2002 ккал
3. 2002 * 0,8 = 1600 ккал
4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 г– норма вживання білка
5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 г– норма вживання жирів
6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 г= норма споживання вуглеводів

Щоб скинути зайві кілограми, добова калорійність раціону дівчини повинна становити 1600 ккал з урахуванням зазначених співвідношень білків, жирів та вуглеводів.

БЖУ: ідеальні рецепти для схуднення

Меню на день з ідеальним співвідношенням БЖУ та калорій

• Сніданок: гречана каша (150 г), нежирне молоко (1/4 склянки), яєчний білок (25 г), терта морква (40 г), мед (їдальня ложка);
• Перекушування: апельсин (250 г);
• Обід: нежирна відварена яловичина (150 г), варений буряк (150 г);
• Перекушування: мигдаль (10 г);
• Вечеря: сир (200 г), посипаний цукром (чайна ложка).

Загальна калорійність за такий день становитиме 1300 кКал, з яких:

• Білки становлять 94 г,
• Жири – 27 г,
• Вуглеводи - 135 р.

Ідеальне співвідношення БЖУ при схудненні: відгуки схудлих та лікарів, результати ^

Практично всі лікарі підтримують цей спосіб схуднення, оскільки він не має протипоказань, а навпаки позитивно впливає на організм. На просторах інтернету можна знайти лише позитивні відгуки про правильне БЖУ для схуднення.

Досвід наших читачок

Олена, 24 роки:

«Вже місяць дотримуюся дієти, заснованої на розрахунку кількості вживаних білків, жирів та вуглеводів. Завдяки дієті я схудла вже на 3 кг. Усім рекомендую цей спосіб спалювання зайвих кілограмів».

Маргарита, 30 років:

«Розрахувала добову калорійність раціону і собі, і своєму чоловікові, бо обидва ми схильні до повноти і маємо кілька зайвих кілограмів. Почали харчуватися правильно і вже через 2 тижні помітили перші результати: легкість, приплив енергії та значне покращення самопочуття. Мій результат за 14 днів – мінус 2 кг, результат мого чоловіка – мінус 3 кг».

Яна, 33 роки:

«У зв'язку зі стрімким набором ваги після пологів, я вирішила схуднути, але зробити це поступово, щоб надалі зберегти результат на довгий час. Вибрала спосіб розрахунку БЖУ і жодної краплі не шкодую про свій вибір. Одночасно зі складанням раціону на основі балансу білків, жирів та вуглеводів я намагаюся регулярно займатися спортом. Мій результат – хвилин 4 кг за 2 місяці».

Східний гороскоп на березень 2019