Нормальний вміст жиру в організмі. Яка норма жиру в організмі жінки? Мінімальний та нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

Напевно, кожен розуміє, що відсоток жиру в організмі є важливим показником.

Його не можна забувати, орієнтуючись при схудненні тільки на кілограми і стрілку на терезах. Адже ми хочемо позбутися саме від жиру, а не від м'язів.

Крім того, люди з однаковою вагою можуть виглядати по-різному. Тому знати, скільки в тілі саме жиру – набагато корисніше.

Підшкірний та вісцеральний

Як визначити кількість вісцерального жиру? Надмірне легко помітити за порушеними пропорціями тіла: живіт відчутно видається вперед.

Який відсоток внутрішнього жиру повинен бути у жінок і у чоловіків? Не більше 15% від загального жиру в тілі незалежно від статі. Також можна зрозуміти, що норма вицерального жиру підвищена, просто змінивши талію. У жінок небезпечною цифрою буде 80 см, у сильної половини людства - 90.

Звичайно, це не ідеальні та не цілком достовірні способи, проте лише вони доступні людям у домашніх умовах!

Чому потрібно знати?

М'язи важчі за жиртому навіть при однаковій вазі дві людини можуть мати зовсім різну якість тіла. Чим менший відсоток жиру в організмі і більший відсоток м'язів, тим тіло буде рельєфніше. Так що красиве, спортивне тіло - не кілограми на терезахадже «кількість тіла» не завжди відповідає його «якості». У жінок через фізіологічні причини більше жирових клітин, ніж у чоловіків, тому нарощувати м'язову масу жіночій статі завжди складніше.

Гарне тіло – це справді багато роботи над собою. Не пошук «чудо-дієт», чарівних пігулок чи хитрою методики третьої дружини китайського імператора Дзинь, а щоденний контроль за харчуванням, регулярні заняття у спортзалі та бажання зрозуміти, як усе це працює. Як робота скульптора, який спокійно та методично витісняє з безформного каменю гарну статую.

Якщо ви худнете і стежите за якістю свого тіла, то намагайтеся хоча б раз на місяць вимірювати відсоток жиру в організмі. Це допоможе вам не бездумно скидати зайві кілограми, а планомірно покращувати композицію тіла.

Крім того:

• Ви можете відстежувати зміну у жировій масі і під час схуднення, і під час набору м'язів. Це набагато більш показово, ніж стрілка ваги.
• Знаючи вагу сухої м'язової маси, ви можете скористатися для того, щоб дізнатися норму калорій.

Норма для жінок і у чоловіків: якою має бути

Отже, який нормальний процент жиру у жінки вважається:

• до 30 років – 15-23%;
• від 30 до 50 років – 19-25%;
• від 50 років - 20-27%.

Нормальний відсоток жиру в організмі чоловіка:

• до 30 років – 11-18%;
• від 30 до 50 років – 14-20%;
• від 50 років - 16-22%.

При наявності жиру в кількості більше 32% у людини розвивається ожиріння.

Наочніші таблиці:

Як дізнатися самостійно вдома?

Точного способу, як дізнатися, скільки жиру в тілі, не існує. Є точніші методи, є прості методи, які показують це приблизно.

Як визначити по фото

Дешево та сердито: для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру, максимально схожу на вашу:

Для дівчат і жінок атлетична статура характеризується 14-20% жиру в організмі, хороша фізична форма – 21-24%, середній рівень жиру – 25-31%. При цьому рівень жиру нижче 10% є вкрай небезпечним для жіночого організму та веде до припинення .

Для чоловіків 6-13 відсотків жиру в організмі означає підтягнуту атлетичну статуру та досить рельєфний прес, 14-17% - хорошу фізичну форму з наявністю невеликої кількості жиру у проблемних місцях, 18-25% - середній рівень форми, вище 25% - ожиріння.

Із позитивного:це найшвидший, безкоштовний та простий спосіб. Для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру максимально схожу на вашу.

З негативного:вимагає вашої оцінки себе, яка не завжди буває об'єктивною. Ми можемо несвідомо «скинути» в думці кілька кілограмів і порівняти себе з більш струнким варіантом на фото. Одним словом, з ймовірністю 80% цей спосіб — «пальцем у небо».

Як виміряти за допомогою каліпера

Каліпер- спеціальний прилад, що вимірює товщину шкірно-жирової складки на різних ділянках тіла. На основі отриманих цифр за спеціальними таблицями або формулами визначається відсоток підшкірного жиру.

Як виміряти каліпером жир у тілі - !! тільки для жінок!!

1. Задня поверхня плеча: складка береться вертикально посередині між плечовим суглобом та ліктем.
2. На боці: складка береться збоку по діагоналі посередині між нижнім ребром та кісточками стегна.
3. На животі: складка береться вертикально на відстані +-2,5 см від пупка.

% жиру = (А-В+С) + 4,03653, де:

• А = 0,41563 х (сума всіх трьох складок у мм),
• В = 0,00112 х (сума всіх трьох складок у мм у квадраті),
• С = 0, 03661 х вік у роках.

Вимірювання загальне для жінок та чоловіків

Складаємо отримані цифри в мм і дізнаємося відсоток підшкірного жиру, користуючись таблицею:

Із позитивного:Недорого, швидко, можна робити самостійно вдома, досить точні показники.

З негативного:потрібна практика, щоб навчитися користуватися правильно чи чужа допомога, потрібні розрахунки за формулами.

Як порахувати онлайн

В інтернеті є безліч калькуляторів відсотка жиру в залежності від різних вимірювань тіла. Так що можна просто розрахувати онлайн. Наприклад, ось ці:

Із позитивного:швидко, не потребує активності.

З негативного:розрахунок недостовірний.

Як вирахувати вагами з аналізатором

Як ваги визначають кількість жирка та м'язів у тілі: апарат пропускає через вас слабкий струм і вважає опір тканин.

Із позитивного:швидко підходить для регулярного домашнього використання.

З негативного:ті ж, що й у біоімпедансу – не завжди точні показники, тому що на цифру може вплинути водний баланс (набряки). Якісні ваги коштуватимуть більше 10000, а від дешевих краще відмовитись — гроші на вітер. При повторному вимірі втрата рідини може показати на терезах зниження відсотка жирової маси, хоча за фактом вона залишилася без змін. Єдиним способом використання подібних ваг стане відстеження тренду - нехай цифра бреше, але важливим є її збільшення або зменшення з часом.

Як вирахувати за індексом маси тіла від Лайла Макдональда

Метод підходить лише для нетренованих людей, тобто. для новачків, котрі ще не почали займатися силовими тренуваннями. Для щасливих власників видимих ​​м'язів, збудованих у тренажерному залі понад «норму», цей метод не підходить.

Для визначення відсотка жиру вам потрібно дізнатися ваш індекс маси тіла: ІМТ = вага в кг/ріст у квадратних метрах

Як перевірити у професіоналів

Як розрахувати кількість біоімпедансним аналізом

Для спортсменів, та й простих людей, які думають про своє здоров'я та тих, що прагнуть схуднути, дуже важливо знати відсоток жиру в організмі. Адже, прагнучи позбутися зайвих кілограмів, люди мають на увазі саме жирові накопичення, а не м'язову чи кісткову тканину. Багато хто цей показник просто ігнорують, орієнтуючись лише за стрілкою на терезах, а дарма.

Знати, відсоток жирових накопичень в організмі значно корисніший, щоб правильно виконувати процедури його усунення. Далі в матеріалі будуть представлені методи, як визначити відсоток жиру в організмі, що є постійним процесом при схудненні, сушінні та нарощуванні м'язової тканини. Подані далі методи можна використовувати самостійно або звернувшись до фахівця – дієтолога або фітнес-тренера. Ці фахівці точно зможуть визначити, що потрібно робити людині, яка саме звернулася за допомогою. Вивчивши індивідуальні особливості, можна досягти бажаних результатів.

Стаючи на ваги, щоразу видно, що вага змінюється у той чи інший бік, нехай це навіть невеликі показники. Але це не означає, що зменшився вміст жирових накопичень – це може бути просте зневоднення чи зменшення м'язової маси. Якщо хочеться саме пострункішати, то позбавлятися необхідно жирового підшкірного прошарку.

Це важливо: Як правило, люди, які бажають скинути зайву вагу, прагнуть сісти на дієту, що швидко діє. Це призводить до позитивних результатів, але за фактом людина втрачає воду і м'язову масу - жир залишається в незміненій кількості, ну або трохи йде з живота.

Подальший перехід до звичайного режиму харчування призводить до різкого поповнення води та м'язової маси – це відбувається у ще більших кількостях (тому людина після дієти набирає ще більше). Щоб формула хорошої ваги була вірнішою, необхідно точно знати відсоток жиру, що міститься в організмі. Ось чому дізнатися цей показник необхідно, навіщо і розроблено кілька методів визначення.

Норма для людини

Для нормального функціонування організму в ньому має бути оптимальний відсоток жиру. Для виживання необхідний мінімальний відсоток жиру: чоловіки повинні мати 3-5% жиру, а жінки – 8-13%. Від нього не можна позбуватися повністю, оскільки жирові клітини необхідні для функціонування організму, інакше можна просто померти. Не можна усувати жир, що є частиною нервової системи та той, що оточує внутрішні органи.

Основна частина жиру в тілі знаходиться в жировій тканині, що знаходиться під шаром шкіри та навколо органів – це вісцеральний жир. Невелика частина знаходиться в клітинах тканин всього тіла. Всі жири відіграють важливу роль у роботі організму, але надлишок може призвести до розвитку захворювань серця та судин, гіпертонії, діабету 2 типу, ішемії серця, деяких видів онкології. Жирових відкладень в організмі має бути оптимальне значення, тому що вони підтримують температуру тіла, захищають внутрішні органи від ушкоджень, сприяють синтезу гормонів та інших хімічних сполук, а також виконують інші функції.

Таблиця явно показує, що нормальних жирів потрібно не так і мало, якщо людина не є спортсменом. Якщо спробувати знизити кількість жирів нижче за нижчий, то від цього страждатиме організм загалом, а особливо внутрішні органи. Відновитися ж швидко не вийде - повернути оптимальний відсоток жиру досить складно.

Це важливо: Занадто низький відсоток сприяє перерізу м'язів, що робить їх, як би розсіченими та «смугастими», що ділять м'яз на невеликі валики. Кожен може досягти ідеального тіла за допомогою вправ та дієти, але підтримувати себе в ідеальній формі тривалий час досить складно. Для цього необхідно вести постійний контроль за вживанням калорій, а це надто важко, тим більше, якщо конституція тіла не сприяє стрункості.

Необхідно залишатись у діапазоні здорових жирів і намагатися звідти не виходити. Для нормального самопочуття та зниження ризику хронічних патологій, необхідно стежити за накопиченням жирових клітин та намагатися не допускати перебору.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Нормальним вважається співвідношення вісцерального та підшкірного жиру 1:9. Тобто в організмі здорової людини 10% жиру має локалізуватися навколо внутрішніх органів, а 90% – у підшкірно-жировій клітковині. Порушення цього співвідношення може мати несприятливі наслідки для організму.

Вісцеральний жир розташовується навколо внутрішніх органів та підтримує їх. При його недостатній кількості ці органи починають болісно реагувати на підвищення внутрішньочеревного тиску (наприклад, при кашлі). А це може стати причиною опущення нирок, селезінки, печінки, жовчного міхура, кишківника.

Надлишок вісцерального жиру ще небезпечніший, ніж його нестача, адже вісцеральне ожиріння є головним фактором ризику низки небезпечних захворювань: атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, артеріальної гіпертензії та ін.

Таким чином, важливо визначати не тільки загальну кількість жиру в організмі, але і його розташування, тобто скільки його відсотків локалізується навколо внутрішніх органів.

Як дізнатися відсоток жиру

Щоб визначити показник відсотка жирів в людини існує багато способів.

Найпростіші з них видаються у такому вигляді:

• Терези з визначенням маси жиру в організмі. Важливо знати, що такі вимірювальні прилади мають коефіцієнт похибки.
• Добре розглянути себе у дзеркалі і візуально визначити надлишки жирових відкладень.
• Сантиметровою лінійкою виміряти розмір талії та передпліччя. Якщо розміри талії зменшилися, а передпліччя – збільшилися, отже жир почав спалюватись, а м'язова тканина наростати.

Всі методи прості у виконанні та доступні кожному, але вони не дають конкретного результату. Даними методами можна дізнатися про загальний стан шару жиру.

Формула ідеальної ваги

Дізнавшись про це, можна подивитися на результат у таблиці:

Цим способом зазвичай користуються дівчата, щоб визначити розміри жирового прошарку.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, який легко знайти в інтернеті, швидко та правильно визначить ваш показник за п'ятьма формулами. Підсумки перевірок будуть відображені на графіку категорій жирового вмісту в таблиці, де буде виражений відсоток жиру та вік. У галереї можна знайти фото тіл з різним показником жирової тканини в організмі. Необхідно просто зайти на сторінку онлайн-калькулятора та заповнити всі поля, натиснути на кнопку «розрахувати».

Результат: В організмі приблизно жиру (або ).

Результат буде розраховуватись за всіма формулами, якщо коректно будуть заповнені всі поля. Якщо щось проігнорувати, то розрахунок буде здійснюватися за неповною кількістю формул. При повному заповненні результат відразу відобразиться на графіку, фото, та таблицях.

Зверніть увагу: Онлайн-калькулятор визначає процент п'ятьма способами, а потім видає середнє значення. Кожен із способів видає похибку в діапазоні +- 3%. Чим більше методів застосовується, тим точнішим буде результат.

Кожен спосіб дає показник у відсотках та вага його в кг. Методи мають свої графіки, де жовтою лінією буде виділено результат того, хто перевірявся. Другий рівень графіка, який видно на зовнішньому колі, виділяє шкалу, за нею оцінюються результати у відсотках. Далі розташовуються два зведені графіки, на першому занесені підсумки всіх формул і середнє значення. На другому графіку точніша оцінка відсотка жиру, яка проводилася з урахуванням віку. Крім підрахунку відсоткового вмісту жирового прошарку, на графіці даються рекомендації щодо подальших дій.

Інші методи обчислення

Якими ще способами можна обчислити відсоток жиру:

• Метод флоту США. При прийнятті на службу до військових сил США у всіх перевіряється відсоток жиру, вага значення не має. Для цього береться зростання, обхват стегон, талії та шиї.
• Метод Коверт Бейлі. Результат дається з урахуванням віку. Для розрахунку береться розмір стегон, стегна, гомілки, зап'ястя та вік.
• За допомогою ІМТ. Розрахунок проводиться на основі зростання, ваги та віку. Важливо знати, що після 30 років точність показника знижується.
• Додатковий метод. Його розрахунки засновані на більшій кількості параметрів. Беруться вага, обхват зап'ястя, стегна, передпліччя та талії.

Отримані числа підсумовуються і обчислюється середній показник, який і буде більш наближеним до реальності.

Застосування каліпера

Жінки, які сидять на дієтах для досконалості свого тіла, часто зобов'язані вираховувати відсотковий показник жиру. Адже від коливань жирового прошарку може суттєво постраждати здоров'я. Розрахувати відсоток жиру в організмі для жінок швидко та точно допоможе спеціальний прилад – каліпер. Він призначений на вимірювання товщини жирового прошарку в будь-якому місці тіла.

Як визначити показник за допомогою цього приладу:

• Виміряти товщину складки жиру із заднього боку плеча.
• Теж саме зробити між ребрами та стегновою кісточкою.
• Виміряти товщину на животі, трохи віддалившись від пупка.
• Розрахувати показник за такою формулою: (Сума всіх складок у см + та сама сума, але взята у квадраті + 0,03661 х кількість прожитих років) + 4,03653.

Це складний розрахунок, але, попрактикувавшись, можна з цим легко справлятися. Цим приладом можна обчислювати показники у чоловіків.

Корекція кількості жиру в організмі

За законом енергетичного балансу, що більше витрачається енергія, то більше спалюється жиру. Але це до певного моменту, після основного спалювання жирового прошарку стає досить складно добиватися його знищення. Якщо ви задумали скинути 10 кг, спалювання першої половини пройде значно легше і швидше, ніж останні 5 кг. Щоб довести тіло до омріяної стрункості, доведеться застосувати додаткові методи - заняття спортом. Зі зменшенням кількості жиру, кожен скинутий кілограм буде даватися все важче.

Зверніть увагу: Вісцеральний або внутрішній жир накопичується у дорослих зі зростанням загальної кількості жирових клітин у тілі, а не внаслідок спадкової схильності. У чоловіків він починає накопичуватись при досягненні відсотка жиру – 20,6, а у жінок – від 39,4.

Щоб перейти з одного показника жиру в іншу, необхідно виконати деякі правила.

Набрати жир

• Що робити:є напівфабрикати та інший фаст-фуд, вживати більше їжі швидкими темпами.
• Обмеження:мало рухатися, не займатися спортом, виключити з вживання овочі та фрукти, здорову їжу, менше спати.

Зменшити жир

• Що робити:вживати 2 порції страви з білкових продуктів на день, 1-2 овочеві страви, займатися спортивними вправами 3-5 разів на тиждень.
• Обмеження:вживати менше оброблених вуглеводів, менше пити напоїв із великим вмістом калорій.

Не рекомендується спалювати жир до критичної точки, адже весь організм почне страждати від цього, а найбільше внутрішні органи. Худнути рекомендується маленькими кроками, поступово наближаючись до заповітної цифри на терезах. Організм не повинен відчувати стресу під час схуднення, інакше він може дати збій, а відновитися його буде складно.

Дієтологія не стоїть на місці. Для розрахунку своєї ідеальної ваги мало враховувати лише індивідуальну будову та зростання. Створено норми вмісту в організмі жиру для обох статей, а також для трьох типів конституції статури, зростання та віку.

Такі прості варіанти, як зважитися на електронних терезах, які покажуть вам % жиру, ми розглядати тут не будемо. Розглянемо найцікавіші варіанти.

Як підрахувати процент жиру за обсягами тіла? Є дві спеціальні формули: одна для чоловіків, інша для жінок. Як відомо, чоловіки та жінки накопичують жир по-різному: у чоловіків він зазвичай на животі, у жінок, як правило, – на стегнах та животі.

Формула для чоловіків: 495/(1.0324-0.19077(log(Обсяг талії-об'єм шиї))+0.15456(log(Зростання)))-450

Фомула для жінок: 495/(1.29579-0.35004(log(Об'єм талії+Об'єм стегон-Об'єм шиї))+0.22100(log(Зростання)))-450

Як же оцінити співвідношення обсягів талії та стегон? Є простий спосіб, правда він не дає точних цифр, але показує, чи є у вас зайвий жир. Розділіть об'єм талії на об'єм стегон. Якщо у вас вийшло число більше 0.8, зайвий жир у вас є, менше - відсоток жиру в нормі, все гаразд.

Однак цей спосіб не завжди покаже точну кількість надлишку, тому ним можуть користуватися не дуже повні люди, щоб не допускати перевищення цифр і своєчасно реагувати.

Розрахунок відсотка жиру в організмі за товщиною шкірної складки

Деякі методи вимірювання жиру проводяться лише професіоналами, оскільки точність оцінки залежить від цього. Зупинимося на них докладніше. Зазвичай такими методами користуються в оздоровчих центрах, фітнес-клубах. Найпопулярніший з них – метод вимірювання за товщиною шкірної складки. Спеціальним пристосуванням защипується складка шкіри, товщина якої вимірюється за нанесеною шкалою. Як правило, товщину складки вимірюють на животі, стегнах, грудях, верхній частині спини.

Після цього дані вводять у комп'ютер. Відсоток жиру підраховується спеціальною програмою.

Відповідаючи питанням «який % жиру є нормою», можемо сказати таке:

Професійні бодібілдери доводять процент жирової маси тіла перед змаганням до 3-4%. Такий відсоток жиру тримається лише під час змагань і далі жирова маса нарощується, тому що 3-4% – мізерно мало для організму, особливого, для жіночого. Це призводить до гормональних збоїв та погіршення стану шкіри, волосся.

Мінімальним індексом жирової маси вважається 5% у чоловіків та 10% у жінок. Але це саме мінімальний індекс, який досягається також для якихось цілей на короткочасний період. Небажано для здоров'я мати постійний відсоток жиру на такому низькому рівні.

Нормальною кількістю жирової тканини у чоловіків вважається 12-20% і у жінок – 18-25%. У цьому випадку людина виглядає спортивно та підтягнуто, без зайвого жиру, з гарним рельєфом.

Явним надлишком жирової тканини є варіант, коли чоловіки відсоток жиру перевищує 30%, а й у жінок - 35%. Явні ознаки надмірної ваги та ожиріння: нерозвиненість м'язів, надлишок жирових відкладень, проблеми зі здоров'ям.

Розрахунок відсотка жиру в організмі із застосуванням ультразвуку

При застосуванні ультразвуку проводиться УЗД-сканування у кількох областях тіла, оскільки жирові тканини мають різну щільність, після чого підраховується сумарна кількість жиру в організмі. Цей розрахунок проводиться тільки в медичних установах, в яких є спеціальне обладнання.

Розрахунок відсотка жиру за картинкою (візуально)

Ви можете визначити свій відсоток жиру в організмі приблизно. Подивіться на картинки і на себе в дзеркалі і вирішіть, який варіант найбільше схожий на вас.

Крім описаних вище, застосовується також метод БЕС (біоелектричного опору): на ваше тіло через закріплені на руках і ногах електроди пропускається слабкий електричний струм. Відомо, що жирові тканини не проводять струм, тому вважається, що чим швидше проходить по тілу, тим менше у вас жиру. Цей метод використовується в портативних пристроях, які схожі на ваги. Цей пристрій називають аналізатор жиру, його навіть можна придбати за цілком доступною ціною.

Сучасні електронні ваги також мають таку функцію, однак, вони не завжди дають точний результат, тому що замір йде тільки в ступнях ніг, де відсоток жиру невеликий. Тому свідчення можуть бути не зовсім точними.

І останній відомий метод вимірювання відсотка жиру в організмі – це зважування у воді. Цей вид вимірювання проводиться під водою протягом 10 секунд на спеціальному кріслі. Робиться кілька підходів, результат виводиться виходячи з трьох максимальних результатів. Це досить трудомісткий і незручний спосіб, він застосовується винятково з дослідницькою метою.

Отже, ми з вами розглянули кілька способів виміру відсотка жиру в організмі. Ви дізналися, що чоловіки та жінки набирають вагу по-різному, як правильно вимірювати обсяги за допомогою сантиметрової стрічки, як оцінити співвідношення обсягів талії та стегон, познайомилися з методами оцінки жиру, що застосовуються в дослідницьких цілях, це метод вимірювання за товщиною шкірної складки, метод ультразвуку, метод БЕС (біоелектричного опору), а також зважування у воді. У вас є можливість оцінити кількість жиру у вашому організмі та вчасно вжити відповідних заходів.

Сьогоднішня тема статті буде присвячена дівчатам, які не повністю задоволені своєю фігурою і хотіли б трішки або ґрунтовніше її змінити. Коли ми говоримо про зайву вагу, то маємо на увазі ті зайві жирові накопичення, які заважають нам комфортно почуватися і подобатися собі в дзеркалі. Ці потворні зайві кілограми визначаються нічим іншим, як відсотком жиру в організмі. Сьогодні ми з'ясуємо, яка має бути норма жиру в жіночому організмі, а також визначимо, який відсоток жиру в організмі жінкиє нижнім порогом, після якого вже починаються проблеми зі здоров'ям та її репродуктивною функцією. Втім, в цій статті ми будемо детально і по крихтах розбирати, як жіночий організм і його природа реагує на зміни відсотка жиру і зменшення жирового прошарку на його тілі. Думаю, для кожної дівчини буде цікаво дізнатися яка норма жиру в її організміє прийнятною, а яка небезпечною.

Мінімальний відсоток жиру в жіночому організмі

Насправді не існує одного якогось значення, яке б з точністю стверджувало, що цей показник або цей є ідеальним відсотком жиру в жіночому організмі (та й у чоловічому теж). Норма жирудля кожної людини визначається індивідуально і ґрунтується на багатьох факторах – це стать, вік, рівень активності, спосіб життя, генетика, звички у харчуванні та інші. Але, незважаючи на це, вчені змогли визначити мінімальний діапазон відсотка жиру в жіночому організмі, опускатися нижче якого жінкам не варто, через появу значних порушень у життєдіяльності організму. Цей відсоток варіюється від 13 до 16 залежно від вікових відмінностей (табл.1).

Табл. 1 Мінімальний допустимий вміст жиру в залежності від віку жінки

Як бачимо, нижній поріг нормального відсотка жиру в організмі жінки підвищується, ніж старше вона стає. Це з зменшенням її рухової активності, і з обміном речовин загалом.

Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

А тепер давайте перейдемо до розгляду середнього значення нормального відсотка жиру для жінок. Як ми вже знаємо, не буває двох абсолютно однакових організмів, тому цей показник буде не одне якесь конкретне число, а діапазон кількох значень, яке й характеризуватиме прийнятний відсоток жиру для жіночого організму. У таблиці 2 ви можете побачити, які значення для різних вікових жіночих груп.

Табл. 2 Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

Але варто зауважити, що й у межах цих значень можуть бути збої та порушення менструального циклу у жінок.

Наприклад, якщо для двадцятирічної молодої дівчини нормальний відсоток жиру 19% (так склалося «історично»), а коли вона схудла, то відсоток жиру знизився до 17%, але все ще залишився в її межах норми і вміщується в діапазон "безпечного" мінімального відсотка жиру, то все одно у дівчини може і початися порушення в роботі яєчників на більш серйозному рівні. А все тому, що норма жиру в організмі, вказана в таблицях 1 і 2 або прописана у підручниках з фізіології – це все-таки більше умовні значення, які лише приблизно визначають цей нормальний відсоток . Але насправді організм сам вирішує, який для нього прийнятний відсоток жиру, який мінімальний, а який надмірний. І ми у цьому розподілі, на жаль, не беремо участі.

Як виміряти свій відсоток жиру?

Способів для вимірювання відсотка жиру в організмі існує кілька. На інфографіці нижче представлені найпопулярніші (картинка клікабельна).

Але майте на увазі, що отриманий показник буде лише зразковий, тому що цей метод не є найточнішим із усіх представлених вище.

Низький відсоток жиру чи негативнийенергетичний баланс?

Існують дослідження, які показують, що низький відсоток жиружодним чином не впливає на відсутність менструацій та появу аменореї у дівчат. Вся справа в негативному енергетичному балансі, а не у відсотку жиру, як такому. Коли дівчина починає худнути та втрачати свої кілограми, то вона робить це за рахунок дефіциту калорійтобто вона витрачає більше енергії, ніж отримує її з їжею, створюючи тим самим негативний енергетичний баланс.

Так ось саме цей фактор є ключовим у припиненні місячних та порушенні репродуктивної функції дівчини, а не сам низький відсоток жиру.

Якщо вірити цим дослідженням, виходить, що, в принципі, дівчина може мати 6 кубиків на животі, і не мати проблем зі своїм циклом. Чи це так насправді?

Якщо поміркувати логічно, то щоб отримати бажаний рельєф м'язів, просто НЕОБХІДНО Зменшитисвою жирову складову, тобто ЗНИЗИТИ відсоток жиру в організмідо свого мінімуму (13-14%). А це у свою чергу можна зробити ТІЛЬКИ завдяки дефіциту калорій, який створюється за рахунок зменшення кількості калорій, що надходять з їжею і збільшення витрати енергії на тренуваннях.

І тут постає питання: чи існують дівчатка, які виступають у номінації «» або «Боді фітнес» і при цьому у них не пропадає цикл? Як це можливо? Адже більшість із них доводить свій відсоток жиру в організмінижче за мінімально допустиму норму в 13%.

Я припускаю такий варіант:

 тим дівчатам, які змогли зберегти свій менструальний цикл під час сушіння та суворої дієти (а таких дівчат не так вже й багато), їм таки вдалося утримати свій енергетичний баланс на належному рівні, не створюючи великого дефіциту за калоріями за рахунок добавок спортивного харчування та .

Адже, щоб підготуватися і виступити на змагання з бодібілдингу та фітнес бікіні, потрібна додаткова допомога у вигляді спеціального , інакше ніяк. Тренування і суворе харчування настільки виснажують енергетичні запаси організму, що часом дівчата не те, що втрачають цикл, вони просто непритомніють просто на сцені. Це все показує те, наскільки неграмотно та неправильно тренер чи сама дівчина підходять до питання підготовки та підведення до змагань. Зрозуміло, що в раціоні виступаючих спортсменок є мінімально можлива кількість вуглеводів (головного джерела енергії), але, можливо, деякі ще й недоотримують з їжею нормальну кількість білків і жирів. Ми цього напевно знати не можемо, але те, що добавки спортивного харчування частково можуть зменшувати енергетичний баланс, що створюється в організмі спортсменів, це правда.

До чого я все це веду? А до того, що, якщо ви хочете мати низький відсоток жиру у вашому організмі (менше 15%), щоб бачити ваші кубики на животі, вам потрібно дуже серйозно підійти до цього питання! По-перше, вам потрібно дізнатися про свій мінімальний відсоток жиру, з яким ваш організм нормально продовжує функціонувати, а по-друге, не забувати про додаткове харчування для спортсменів.

Пам'ятайте, що норма жиру в жіночому організмівсе-таки безпосередньо пов'язані з створюваним негативним енергетичним балансом. Чим він більший, тим швидше ви худнете і знижуєте свій відсоток жиру. І якщо в цей час ви не допоможете своєму організму і не підтримаєте його у вигляді додаткового спортивного харчування та вітамінів, то ви ризикуєте втратити свій цикл, а згодом отримати ще більше проблем зі своїм здоров'ям:

І ще один важливий момент, про який хотілося б сказати. Після повної усвідомленості дівчиною, що її схуднення завів зовсім не тому результату, про який вона мріяла, і вона вирішить підвищити свій відсоток жиру до своєї «історичної» норми, ця дівчина неминуче зіткнеться з реаліями свого схуднення. На жаль, не всі наслідки цього схуднення зможуть так само безвісти піти, як вони з'явилися. Так, вона, швидше за все, за пару тижнів зможе повернути свій менструальний цикл у норму, але, наприклад, втрата деяких мінералів, які відповідають за міцність кісток, може виявитися незворотним для неї процесом. Наслідки аменореї ніколи не проходять абсолютно безвісти, це науково доведений факт. Так що, пам'ятайте про це, якщо раптом ви захочете схуднути та знизити свій нормальний відсоток жирудо мінімуму.

Відсотковий вміст жиру від низького до високого

Ну що давайте підіб'ємо невеликі підсумки всього вищесказаного.

Отже, мінімальний відсоток жиру в жіночому організмімає становити 13-16% залежно від віку жінки. Нижче цього порога у жінок починаються серйозні проблеми зі здоров'ям, пам'ятайте про це.

Нормальний відсоток жиру в організмі жінкистановить від 16 до 25%. Потрапляючи в цей діапазон, жінка виглядає і почувається добре, всі її системи органів та головне її репродуктивна функція перебувають у повному порядку.

Діагноз ожиріння ми тут не розбирали, але скажу, що більше 32% жиру в організмі говорить про те, що жінка входить уже в категорію «страждають зайвою вагою».

Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і ви дізналися багато корисної та потрібної інформації для вас.

А я вам бажаю бути здоровими і не зациклюватися на кубиках преса, адже здоров'я в тисячу разів важливіше за якісь там кубики. Воно у нас одне, і його можна легко і безповоротно втратити! А кубиків у нас шість, вони з нами назавжди і їх завжди за бажання можна придбати =))

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Нижче представлений графік від ACE (American Council on Exercise, Американська Рада з Тренування) і це один з найчастіше використовуваних графіків жиру в організмі. Як бачите, у жінок відсоток жиру вищий від відносного чоловічого на тому самому рівні. Він вищий у жінок через такі відмінності, як гормони, груди та статеві органи. Крім того, жінкам потрібен вищий відсоток жиру для овуляції.

"Базовий жир" ("Essential fat") - мінімальна кількість жиру, необхідна для базового фізичного та психологічного здоров'я. Існує багато протиріч щодо оптимального відсотка жиру в організмі. Дослідження Галлахера та ін. дійшло висновку, що дуже низькі рівні жиру вважаються «недоліком жиру», що є «нездоровим». Згідно з цим дослідженням, чоловіки 20-40 років з менш ніж 8% жиру в організмі вважаються «недостатньо жирними», тоді як «здоровий» рівень жиру становить для них 8-19%. Для жінок тієї ж вікової групи рівень нижче 21% – це «нестача жиру», 21-33% вважаються «здоровою нормою».

На мою думку, відсоток жиру в організмі – це важлива метрика здоров'я, але констатація, що певний рівень жиру – «нездорово», це лише одна частина медалі. Насправді, деякі люди, що тренуються, з зайвою вагою можуть бути більш здоровими, ніж їх худі опоненти, що не тренуються. Навпаки, стверджувати, що кожен, хто має 6 «кубиків» преса (нижче 8% жиру для чоловіків), атлетичний і добре харчується – «нездоровий» з «нестачею жиру» – було б перебільшенням. Всі ми маємо різну форму, розміри тіла та розподіл жиру по тілу, але я думаю, що наведений вище графік – хороша стартова точка.

Обмеженням графіка ACE і те, що він бере до уваги відмінність статей, не враховує вік, який точно враховується наступними двома графіками.

Ідеальний графік відсотка жиру в тілі: Джексон та Поллок

AccuFitness – виробник популярних каліперів – приладів для вимірювання % жиру за жировими складками. Разом зі своєю продукцією вони докладають графік, заснований на дослідженні Джексона і Поллока (який став стандартом в індустрії), який, на мою думку, найбільш точний з точки зору естетики та здоров'я.

На цьому графіку графа «вік» («age») ліворуч, відсоток жиру в осередках таблиці, а кольори відповідають Худому, Ідеальному, Середньому, та Вище за Середній діапазон відсотка жиру в організмі. Так, якщо ви чоловік 30 років, % жиру від 10 до 16 вважається «Ідеальним», а від 18 до 22 – «Середнім», і таке інше. Мені також подобається в цьому графіку кольори - червоний для занадто високих значень та зелений для ідеальних. Нижче наведено два графіки. Перший чоловіків, другий жінок.

Можливо, ви помітили, що в міру збільшення віку, прийнятний відсоток жиру також збільшується. Ви запитаєте чому? Коротко ці графіки засновані на статистичних припущеннях. Старші люди мають нижчу щільність тіла при вимірі шкірних складок. Це свідчить про вищий відсоток жиру в організмі. Втім, для тренованих людей це не так, тому що їх щільність тіла не повинна недооцінюватися.

Розглядаючи питання глибше, в організмі існують три типи жиру:

• підшкірний
• вісцеральний (навколо органів)
• внутрішньом'язовий (прошарку всередині м'язів, як у мармуровому стейку).

Кількість наявного у вас підшкірного жиру може залишатися незмінною, але кількість вісцерального та внутрішньом'язового жиру може зростати з віком. Для візуального представлення % жиру скористайтесь картинками: