В якій їжі багато вітаміну е. У яких продуктах міститься вітамін е у великій кількості

Вітамін E або як ще називають у народі: «еліксир молодості та плодючості»

Що являє собою вітамін E: він жиророзчинний, в організмі людини не утворюється і зберігається не довго, не небезпечний в великих дозах.

Значення та роль вітаміну Е

Вітамін Е є головним антиоксидантом (протиокислювальні речовини), борючись із вільними радикалами, які згубно впливають на клітини організму. Вчені встановили, що кожна клітина зазнає атаки вільних радикалів близько 10 тисяч разів на добу. Особливу увагуна поповнення запасів цього вітаміну потрібно звертати: людям провідним активний та спортивний спосіб життя, людям які хочуть завести дітей.

Вітамін Е: запобігає чи усуває порушення кровообігу, займається зміцненням стінок судин і тому не дає утворюватися тромбам, знижує можливість утворення шрамів, знижує кров'яний тиск. Благотворний впливвітамін надає на хворі очі, дуже добре забезпечує обмін речовин у скелетних м'язах, м'язах серця, печінки та нервової системи, що затримує розвиток серцевої недостатності. Належним чином забезпечує роботу статевих залоз (за відсутності вітаміну жінка не може завагітніти, а чоловік не може мати потомства). Також вітамін найкраще сповільнює процеси старіння, перешкоджає виникненню. м'язової слабкостіта втоми. Вітамін Е широко використовується при профілактиці атеросклерозу.

Добова потреба вітаміну Е

• дітям до 1 року – 0,5 мг/кг;
• дорослим – 0,3 мг/кг.

Вагітним, мамам, що годують, спортсменам цю дозу рекомендується підвищити.
Зверніть увагу, що розрахунок ведеться на вагу людини.

В яких продуктах міститься вітамін Е (джерела)

Рослинні продукти, що містять вітамін Е:

Соняшникова олія, насіння соняшнику, соєва олія, мигдаль, маргарин, злакові та бобові культури, грецькі горіхи, арахіс, вершкове масло, брюссельська капуста, броколі, зелені листяні овочі, обліпиха, горобина, шипшина, насіння яблук і груш.

Вітамін Е міститься у продуктах тваринного походження:

Яйце куряче, молоко та молочні продукти, яловичина, свиняче салопечінка.

Взаємодія та сумісність (протипоказання) вітаміну Е

В організації захисту від вільних радикалів вітамін Е тісно співпрацює із селеном, тому їх варто приймати у комплексі. Не слід приймати разом мікроелементи заліза та вітаміну Е. В різних органах, Насамперед у сітківці очі, завдяки електронам, окислені і непридатні молекули вітаміну Е можуть відновлюватися. Дефіцит токоферолу може призвести до зниження магнію в організмі. Також дефіцит цинку посилює симптоми недостатності вітаміну Е.

Симптоми дефіциту вітаміну Е

• сухість шкіри;
• ослаблення гостроти зору;
• підвищена стомлюваність;
• нервозність, дратівливість;
• розсіяність;
• ламкість нігтів;
• м'язова дистрофія;
• порушення статевої функції;
• сексуальна апатія;
• порушення координації рухів;
• анемія;
• безпліддя;
• жирові відкладенняна м'язах;
• серцеві захворювання;
• старечі плями на шкірі.

Симптоми передозування Е

Вітамін Е практично безпечний і нетоксичний, але у великих дозах може спричинити побічна дія: нудоту, розлад шлунка, діарею, кров'яний тиск.

Вітаю. за медичним показаннямя деякий час приймала вітамін Е у капсулах. Але нещодавно дізналася, що вітаміни, отримані з їжі, кращі і корисніші за «синтетичні». Будь ласка, підкажіть, у яких фруктах є вітамін Е. Також цікаво дізнатися, в чому полягає його користь, чи існують обмеження щодо їх споживання?

ВІДПОВІДЬ: Вітаю. Отримані з їжі корисні речовини засвоюються організмом легше та швидше. присутній у різної їжі, але найбільше в тій, що насичена жирами. Є він у ягодах та фруктах, а також овочах та . Обмеженням споживання може стати індивідуальна непереносимість деяких продуктів і медичні протипоказання. Надлишок вітаміну E досить швидко виводиться з організму, тому боятися не варто.

Не можна сказати, що надто критичний для людини, але її повна відсутністьвикликає серйозні проблемизі здоров'ям. Він не синтезується в організмі і отримати його можна з їжі або препаратів, що продаються в аптеці.

Токоферол, він вітамін E не змусить зникнути захворювання, але може його запобігти, якщо буде регулярно прийматися для профілактики. Активує репродуктивні функції та грає важливу рольу повноцінному розвитку людини, а також збереження здатності до розмноження.

Вітамін Е грає бере участь у:

• регенеративні процеси;
• забезпечення міцності судинних стін;
• нормалізації артеріального тиску;
• харчуванні органів зору, мозку та шкірних покривів;
• захист еритроцитів та збільшення їх числа;
• прискорення засвоюваності заліза;
• забезпечення хорошої згортання крові;
• підтримці здібності до відтворення потомства у чоловіків;
• нормалізації менструального циклуу жінок;
• профілактики хвороби Альцгеймера

Вітамін Е відповідає за:

• нормальне функціонуваннягіпофіза, щитовидки та надниркових залоз;
• активну роботу мозку;
• насичення клітин киснем;
• підвищення витривалості організму;
• розвитку плода в материнській утробі;
• регулювання засвоєння жирів у ШКТ;
• профілактику утворення тромбів;
• зростання та функціонування м'язових тканин;
• імунітет;
• запобігання віковим пігментних плямта уповільнення процесів старіння.

Токоферолом багаті нерафіновані олії рослинного походження, сирі горіхи, цілісні злакові культурита насіння. Т також його містять овочі та фрукти, алеу меншій кількості.

У яких фруктах і кількості міститься вітамін Е, розповість таблиця:

Враховуйте, що середня добова потребау вітаміні – 10 мг . Таким чином, хоч скільки-небудь істотну кількість речовини можна знайти в куразі та обліпихі.

Про нестачу речовини сигналізують:

• часта і швидка змінанастрої;
• м'язова дистрофія та слабкість;
• недокрів'я;
• слабкі нігті;
• суха шкіра, що втратила пружність;
• зниження лібідо;
• кардіологічні порушення;
• пігментні плями;
• апатія, почуття втоми;
• незграбність, порушення координації рухів.

Рідше, ніж дефіцит, зустрічається надлишок токоферолу, адже він не має токсичних властивостей. Передозування виникає у разі зловживання медичними препаратами, до складу яких входить вітамін Е, незбалансований раціон та обмежений набір продуктів для дієтичного харчування.

Гіповітаміноз проявляється:

• здуття живота;
• кровотечами з носа без причин;
• підвищенням стомлюваності та зниженням працездатності;
• різкими стрибками артеріального тиску;
• асцитом;
• розладами органів зору, спровокованих крововиливом у сітківку;
• збільшенням кількості менструальних днів;
• нудотою;
• болями в області шлунка, попереку та правого підребер'я;
• почастішанням позивів до сечовипускання та випорожнення, зміною кількості сечі;
• кровоточивістю ясен.

Прояв симптомів гіпо-або гіпервітамінозу - привід звернення до фахівця, здатного вирішити проблему. Лікар повинен виявити причини та скласти грамотний план терапії.

Кишечник всмоктує приблизно 40% вітаміну Е, отриманого з харчових продуктів. Процес стимулює наявність, тобто вітаміну С.

Канадські медики вважають, що жінкам на день без шкоди для фігури та організму можна з'їдати до 8 порцій фруктів. Одна порція дорівнює 80-125 гр, і якщо ви не почнете замінювати фруктами інші продукти, проблем зі здоров'ям не повинно бути. Важливо, щоб ви їли різноманітну їжу, адже крім токоферолу організм потребує інших корисних речовинвідсутні в деяких фруктах.

У Останнім часомчасто говорять, що багато хвороб пов'язані з дефіцитом деяких вітамінів в організмі людини. Чи простежено зв'язок між захворюваннями очей та нестачею вітамінів та мінералів?

— Якщо людина здорова, до того ж отримує необхідний набір вітамінів та мінералів із їжею, то у неї не виникають такі захворювання, як катаракта та глаукома. Якоїсь прямої залежності від конкретного вітаміну немає. Для хвороб сітківки характерний дефіцит вітамінів А, Е, тобто. жиророзчинних вітамінів Очі чутливі також до вітамінів К, Е, D, А. Відомо, що жиророзчинні вітаміни краще засвоюються при одночасному прийомівітаміну С.

Вітамін А міститься в моркві, салаті, зеленому горошку, дині, помідорах, цибулі, сирі, гарбузі, солодкому перці, шпинаті, броколі, зеленій цибулі, зелені петрушки, сої, гороху, персиках, абрикосах, яблуках, кавуні, шипшині, люпі. , кропиві, вівсі, петрушці, м'яті перцевій, листі малини, щавлі, риб'ячому жирі, печінки (особливо яловича), ікри, маргарині, яєчному жовтку.

Наприклад, моркванайбагатше джерело каротину (провітаміну А). Прекрасно живить та зміцнює очі. Але вживати моркву потрібно, попередньо заправивши олією, йогуртом або сметаною.

Вітамін Е - Рослинні олії: соняшникова, соєва, арахісова, кукурудзяна, мигдальна та ін; горіхи; насіння соняшника; насіння яблука; печінка, яловичина, свиняче сало; молоко (міститься в не велику кількість); яєчний жовток(міститься у невеликій кількості); зародки пшениці; обліпиха, шипшина; шпинат; броколі, брюссельська капуста, огірки; висівки; цілісні зернові; зелені листяні овочі; злакові, бобові; хліб з висівками; соя.

Вітамін С — у шипшині, аґрусі, смородині; цитрусових: грейпфрути, лимони, апельсини; яблука, ківі, зелені овочі, помідори; листових овочах (салат, капуста, броколі, брюссельська капуста, кольорова капуста, квашена капустаі т.д.), печінка, нирки, картопля. Щедро включайте до раціону страви з цих продуктів.

Сік петрушки дуже корисний при захворюванні очей та зорового нерва, катаракті та кон'юнктивіті, виразки рогівки ока. Елементи, що містяться в ньому, зміцнюютькровоносні судини. Але майте на увазі, що сік петрушки необхідно змішувати з водою чи з іншим овочевим соком. Винятково корисна для збереження зору суміш соку петрушки та моркви. Також, потрібно мати на увазі, якщо захворіли на кон'юнктивіт і носите , на час лікування від них потрібно відмовитись та вкинути старі разом з контейнером та пінцетом. Після того як вилікувалися і очі знову здорові, необхідно обзавестися новими лінзами і перевірити свій. : наявність розчину, а якщо є в наявності, то чи не вийшов термін після розкриття розчину. У більшості розчинів термін використання після розтину 3 місяці, але бувають і винятки, у будь-якому випадку всі ці позначення є на флаконі самого розчину.

У морській рибісаме високий вмістполіненасичених жирних кислот, вітамінів А та D, а також фтору та йоду.

Підсумок: Будьте здоровими та корисно харчуйтесь!

Вітамін Е відомий своєю функцією антиоксиданту - здатністю протистояти окисленню клітин в організмі, тобто - уповільнювати старіння. Якими ще корисними властивостямимає цей вітамін і де він міститься в продуктах харчування - читайте далі на блозі «Лісова Фея». Ми підготували для вас таблиці з переліками всіх олій, горіхів, фруктів та овочів, у яких можна його знайти.

Для чого корисний вітамін Е. Чому важливо включати його до раціону харчування?

Споживання продуктів, у яких багато вітаміну Е, може принести наступну користь для вашого здоров'я:

1. Захист клітин від ушкоджень.Вільні радикали руйнують здорові клітини тіла, сприяючи старінню, а також розвитку серцевих, аутоімунних захворюваньта раку. Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який може уповільнити пошкодження клітин ().
2. Нормалізація рівня холестерину.Холестерин природним шляхомстворюється нашою печінкою та необхідний для нормальної функції клітин, нервів та гормонів. Однак, коли холестерин ЛПНЩокислюється, він стає небезпечним: підвищується ризик відкладення жиру на судинах та закупорки артерій. Вітамін Е здатний знижувати активність ферменту, що контролює синтез холестерину (HMG-CoA редуктазу), перешкоджає окисленню холестерину ЛПНЩі злипання (адгезії) клітин, тим самим захищаючи артерії та уповільнюючи прогресування атеросклерозу.
3. Відновлення ушкодженої шкіри.Користь вітаміну Е для шкіри є однією з причин, через яку його називають «вітаміном краси». Зміцнюючи стінки капілярів, беручи участь у синтезі колагену, покращуючи еластичність і зволоженість шкіри, він діє як природний засіб для омолоджування для всього тіла. Як антиоксидант, він також зменшує запалення, прискорює процеси загоєння та знижує шкоду, що завдається організму впливом сигаретного димута УФ випромінюванням.

Вітамін Е часто використовують на порізах, щоб збільшити швидкість їх загоєння. Він мінімізує реакції окиснення в рані та зберігає її вологою. Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати та відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок та опіків.

Косметика з вітаміном Е

1. Потовщення волосся.Інше популярне застосування застосування вітаміну Е - це маски для волосся. Олія вітаміну Е допомагає зменшити шкоду, що завдає волоссю довкілля, зберігає природну вологу в шкірі голови, насичує волосся корисними мікроелементамиі робить їх більш здоровими та свіжими. Крім того, разом із вітаміном С він бере участь у синтезі колагену.
2. Підтримка нервової системиВітамін Е зберігає нервову системуздоровий, захищаючи мієлінові оболонки, які оточують нерви. Він допомагає запобігти розумовій дегенерації у людей похилого віку, у тому числі, як показали дослідження, і хвороба Альцгеймера. Так, вітамін Е покращує короткочасну пам'ятьта, у поєднанні з вітаміном С, знижує ризик розвитку деменції.
3. Поліпшення фізичної витривалості.Застосування вітаміну Е в раціоні дозволяє збільшити енергію та усунути втому за рахунок поліпшення циркуляції крові. Також він зміцнює стінки капілярів та знижує рівень окисних процесів у м'язах, які посилюються під час кардіо-навантажень та аеробних вправ.
4. Баланс гормонів.Вітамін Е може відіграти вирішальну роль в усуненні таких симптомів гормонального дисбалансу, як ПМС, збільшення ваги, алергія, інфекції сечових шляхів, занепокоєння та втома. Його часто приймають для зменшення тяжкості та болю під час місячних, регуляції менструального циклу, зниження почуття припливів та інших симптомів менопаузи.

Насправді, користь вітаміну Е для організму не закінчується цих 7 пунктах і наука тільки починає її досліджувати. На даний момент вже є свідчення про те, що цей вітамін допомагає людям з діабетом (підсилює дію інсуліну та покращує метаболізм глюкози у крові) та проблемами із зором. Його можуть призначати для полегшення загоєння та зниження згортання крові до та після операцій, а також для зменшення шкідливого впливудеяких медичних препаратів(наприклад, при радіації або діалізі, а також прийомі ліків, які можуть спричинити втрату волосся або пошкодження легень). У дослідженнях на тваринах була виявлена ​​здатність вітаміну Е боротися з раком молочної залози, передміхурової залози, печінки та шкіри.

При цьому, на сьогоднішній день експерименти не показали, що вітамін Е або будь-який інший антиоксидант здатний збільшувати тривалість життя, усувати зморшки або сивину. Але хоча вітамін Е і не може змусити вас жити довше, він дозволить вам почуватися набагато краще, коли ви станете старшим.

Скільки вітаміну Е потрібно приймати на день

Існує думка, що оскільки вітамін Е захищає корисні жири(Поліненасичені жирні кислоти) від окислення, то необхідна добова дозавітаміну Е залежить від кількості цих жирів у вашому раціоні. Ще більше вітамінуЕ слід пити тоді, коли в харчуванні присутні будь-які рафіновані олії, смажені продукти або гіркі олії, а також якщо організму не вистачає вітаміну А (вітамін Е захищає його від окислення так само, як і жири). І навпаки, вітамін Е слід приймати разом із погано сумісними із ним залізом, міддю, цинком, магнієм і вітамінами В12, D і K.

Незважаючи на те, що рекомендована добова норма споживання вітаміну Е є низькою, багато людей споживають недостатню кількість продуктів з його вмістом. У таблиці представлені загальноприйняті рекомендації, скільки вітаміну Е потрібно приймати на день:

МЕ = Міжнародні одиниці

У той же час, багато вчених і нутриціологів сьогодні наполягають на більш високих дозахвітаміну Е – від 100 МО на добу. Більш того, щоденне споживання до 400 МО вітаміну Е не вважається небезпечним і може використовуватися в профілактичних цілях. Для терапевтичних ефектів(тільки за призначенням лікаря!) пропонується кількість від 800 до 1600 МО на день.

Перш ніж перейти до огляду продуктів, де міститься вітамін Е, залишається відзначити, що вітамін Е є жиророзчинним – тобто організм людини може зберігати та використовувати його за необхідності. Сам термін "вітамін Е" описує вісім різних сполук, з яких найактивніший - альфа-токотрієнол. Останні дослідження показали, що саме токотрієноли мають виняткову користь для здоров'я:

• Знижують рівні ліпідів та холестерину;
• Захищають мозок, нейрони, клітини та імунну систему;
• Допомагають при серцево-судинних захворюваннях, метаболічному синдромі, рак і остеопороз.

Однак харчові джерелатокотрієнолів не так широко поширені:

Тому в наведених нижче таблицях ми наводимо вміст у продуктах харчування більш звичної форми вітаміну Е – альфа-токоферолу.

У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його найбільше?

Найкраще отримувати вітамін Е з натуральних продуктівхарчування, а не з неякісних добавок чи оброблених продуктів. Синтетичний вітамінЕ не обов'язково буде корисним для вашого здоров'я та профілактики хвороб, до того ж з ним збільшується ризик прояву побічних ефектів (читайте про це наприкінці статті). Ось чому нижче ми розглянемо лише натуральні вітамінні продукти, де міститься вітамін Е

Тварини джерела вітаміну E досить убогі: в основному, це яєчний жовток, молочний жир і печінка. Першою відповіддю на питання, в яких продуктах вітаміну Е найбільше, є рослинні, насіннєві та горіхові олії. Багато цього вітаміну знаходиться в захисному покритті зерен, тому частина його втрачається при очищенні та подрібненні. Отже, при виборі масел віддавайте перевагу тим, що були виготовлені методом холодного пресування, а не теплової або хімічної екстракції.

Інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості – це практично все їстівні водорості. Так, 100 г сушеної спіруліни містить 5 мг вітаміну Е при калорійності лише 290 Ккал.

Ви також можете знайти багато вітаміну Е в таких продуктах, як капуста, курага, авокадо та різноманітна зелень. Консервовані оливки містять 3,81 мг цього вітаміну на 100 г продукту за калорійності 145 Ккал, а маслини – 1,65 мг за калорійності 115,00 Ккал.

Але про все по порядку. Наша перша таблиця, що показує де міститься вітамін Е, включає найбільш насичені ним горіхи, насіння і спеції.

Таблиця 1. У яких продуктах міститься найбільше вітаміну Е:

Джерело даних:відкрита база даних США для стандартної довідки.

В якому маслі більше вітаміну Е?

Щоб отримувати достатньо вітаміну Е зі свого раціону, можна завести звичку перекушувати горішками та насінням зі списку вище. Інший варіант – почати приправляти свої страви вищевказаними спеціями та олією з нашої наступної таблиці.

Таблиця 2. У якій рослинній олії міститься більше вітаміну Е

Однак багато олії та спецій за один присід не з'їси. У таблицях нижче Лісова Фея показує й інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості: фрукти, ягоди, овочі тощо. Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону!

В яких фруктах є вітамін Е: від абрикосу до авокадо

Таблиця 3. У яких фруктах міститься вітамін Е

В яких овочах міститься вітамін Е

Найбільше вітаміну Е міститься у таких овочах, як капуста, томати, перець та гарбуз, а також у зелені. Переглянувши таблицю нижче, ви помітите, що вміст альфа-токоферолу на 100 г продукту в них не надто високий, проте їх ми можемо споживати щодня і досить великими порціями. Крім того, вони насичуватимуть наш організм та іншими корисними мікроелементами.

Таблиця 4. Вміст вітаміну Е в овочевих продуктах

У ще менших кількостях вітамін Е міститься в баклажанах, фенхелі, селери, імбирі, картоплі та брюкві.

Можлива шкода та побічні ефекти від прийому вітаміну Е

Нашкодити собі, споживаючи натуральні рослинні джерелавітаміну Е практично неможливо. Про побічні ефектиможна говорити тільки при прийомі аптечних препаратіві харчових добавок. Які ж ці побічні ефекти?

• Роздратування на шкірі;
• Нудота та головний біль;
• Кровотеча;
• Втома та інші симптоми.

Зазначається, що люди, які приймають розріджувачі крові або інші ліки, в жодному разі не повинні приймати добавки вітаміну Е без дозволу свого лікаря. Також дослідники виявили такі наслідки передозування та протипоказання до прийому вітаміну Е:

• Довгостроковий прийом вітаміну Е (понад 10 років) збільшує ризик інсульту.
• Щоденні дози більше 400 МО вітаміну Е збільшують ризик смерті від усіх причин (можливо через те, що він починає діяти як прооксидант).
• У пацієнтів з діабетом або серцево-судинними захворюваннями при дозах від 400 МО на день підвищується ризик серцевої недостатності. Також цих доз слід уникати людям із високим кров'яним тиском.
• Добавки вітаміну Е можуть бути шкідливими, якщо приймати їх на ранніх термінахвагітності. В одному дослідженні було виявлено зв'язок між прийомом цих добавок вагітними жінками та вродженою порокомсерця.
• Великі дози вітаміну Е також небезпечні для чоловіків, оскільки збільшують ризик розвитку раку передміхурової залози.

Вітаміни завжди краще споживати із продуктів харчування, ніж із аптечних препаратів!

Вітамін Е відноситься до незамінних природних речовин, без яких нормальне функціонування людського організмунеможливо. Природне поєднаннябезпосередньо бере участь у процесах розмноження, росту тканин та клітин, підтримує захисні якості клітинних мембранстворює імунітет. Надходження в організм вітаміну Е відбувається з їжею, тому важливо становити раціон харчування із продуктів, у яких є ці речовини. Які продукти містять вітамін Е? Як він впливає організм?

Токоферолє природним антиоксидантом, що зберігає молодість, тонус усіх тканин та м'язів. При нестачі спостерігається зниження репродуктивної функціїабо її відсутність. Продукти, що містять вітамін Е, завжди є на полицях магазинів, потрібно тільки знати, в яких саме він є найбільшим. Таблиця вмісту речовин у продуктах харчування допоможе розібратися, в яких корисні компонентимістяться у великій кількості.

Коли не вистачає токоферолів

Дефіцит токоферолу в організмі людини розвиває швидке старіння клітин, робить їх сприйнятливими до токсинів, вірусів.

Нестача підвищує ризик розвитку раку, серцево-судинних захворювань, викликає зниження тургору шкіри та ураження м'язів. Наслідки дефіциту токоферолу та захворювання, які він викликає:

Вітамін Е відноситься до жиророзчинних сполук - він має властивість накопичуватися в жирових відкладеннях організму. Дефіцит проявляється не відразу, а поступово, коли вичерпуються природні резерви. При нестачі спостерігається підвищена ламкість волосся та нігтів. Волосся стає тьмяним, легко випадає, нігті шаруються і не ростуть. На шкірі швидко утворюються зморшки, спостерігається в'ялість, сухість, зміна відтінку, загострення дерматиту, екземи.

Коли може настати вітамінне голодування? Дефіцит може з'явитися за відсутності в раціоні харчування рослинних та тваринних жирів. Як правило, ризикують жінки, які сідають на строгу дієту, що виключає жирну їжуу корені.

Незбалансована дієта для схуднення може стати причиною прискореного зношування організму, зниження працездатності, лібідо, імунітету.

Що таке токофероли та токотрієноли

Під поняттям « вітамін Е» об'єднують групу складних органічних сполук, розчинних у жирах – токофероли та токотрієноли. Розрізняють групи речовин із позначеннями за буквами грецького алфавіту: альфа (?), бета (?), гама (?), дельта (?). Підвищеною активністюволодіють? - І? - Токофероли. Активна речовинаміститься у всіх рослинних оліях.

Хорошому засвоєнню токоферолу сприяє вітамін А (ретинол), він також жиророзчинний. Вітаміни А та Е в продуктах зустрічаються у комплексі. Продукти із вмістом вітаміну А та Е найчастіше рослинного походження.

За нормою людина повинна одержувати з їжею щонайменше 10 мг токоферолу щодня. Це мінімум, необхідний для нормальної роботиорганізму. Надходження ретинолу повинне становити не менше 1,5 мг. Для вагітних жінок норми збільшують удвічі.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Раціон харчування

Життєво важливі продуктихарчування, де міститься токоферол у великій кількості - це рослинні оліїбез температурного оброблення. Корисно з'їдати щодня 1-2 ст. ложки оливкової нерафінованої олії. Під дією високої температуритокофероли руйнуються, тому помилковим є твердження, що продукти, смажені на олії, корисні і там є корисні речовини.

Згубні для токоферолу сонячні промені- Він руйнується під дією ультрафіолету так само, як при температурній обробці. Тому не слід зберігати олію на підвіконні або на сонці. Небажано тримати на відкритих сонячних місцяхбудь-які продукти харчування.

Продукти, в яких міститься вітамін Е, потрібно включати в щоденний раціонхарчування – він стимулює організм і дозволяє завжди залишатися у формі:

• рослинні олії (олія зародків пшениці, кукурудзяних зародків, оливкова, соняшникова, гарбузового насіння);
• яйця;
• горіхи (кешью, мигдаль, волоські);
• молочні продукти (молоко, вершки, олія, кефір);
• яловича печінка;
• злакові ( вівсяні пластівці, пшениця, висівки, паростки пшениці, мюслі, гречка тощо).

Щоб корисні компоненти краще засвоювалися шлунково-кишковим трактом, потрібно вживати продукти, в яких містяться вітаміни А та С. У великій кількості вітаміни А та С є у продуктах:

Продукти з вмістом вітаміну Е і А найкращі для правильного харчування, оскільки речовини взаємно посилюють дію один одного.

Вітамін Е стабілізує форму ретинолу, він захищає вітамін А від передчасного розпаду. Ретинол сприяє гарному засвоєннютокоферолу. Тому їх вважають речовинами-партнерами. Продукти із вмістом вітаміну А, Е, З слід вживати щодня.

Важливо знати, в яких овочах та фруктах містяться вітаміни, віддавати їм перевагу, додавати до салатів і їсти сирими. У великій кількості токоферол міститься в рослинних продуктах- із зеленої маси він засвоюється ШКТ найкраще:

Таблиці вмісту речовин у продуктах харчування

Щоб знати, у яких продуктах багато корисних вітамінів, слід користуватися зручною таблицею. Таблиця вмісту токоферолу допоможе скласти найбільше корисний раціон живлення. За значеннями видно, що в соняшниковій олії міститься більше вітаміну Е.

За значеннями другої таблиці видно, що лідером серед овочів є гарбуз, морква, солодкий перець, селера – у них міститься найбільша кількістьбета-каротину – похідний ретинолу.

Правильне харчування має вирішальне значення для правильного функціонування організму людини. Збалансований раціон, що включає білки, жири та вуглеводи є запорукою міцного здоров'я, сильний імунітет.

Для того, щоб завжди залишатися у формі, важливо поєднувати продукти із вмістом вітамінів Е, А, С та інших.