Жири їсти Потрібно. Для здоров'я людям слід отримувати в середньому 20-35% усіх калорій з жирів, але не менше 10%. Сьогодні ви дізнаєтесь, навіщо і які саме жири мають бути у вашому раціоні. Читайте про користь жирів для організму, які жири найкорисніші, ніж відрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти, та отримайте список продуктів, де вони містяться у найбільшій кількості!

Не лише надлишок, а й нестача жирів може викликати серйозні проблемизі здоров'ям. Ви повинні споживати жир кожен день, щоб підтримувати функції вашого тіла в порядку. Користь жирів для організму полягає в наступному:

1. Вони постачають організму незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6, які той не може виробляти самостійно. Ці жирні кислоти грають важливу рольу підтримці здоров'я клітин серця та мозку. Крім того, вони борються із запальними процесами, впливають на передачу сигналів у клітинах та на багато інших клітинних функцій, а також на настрій та поведінку людини.
2. Жир допомагає засвоювати деякі поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни(A, D, E та K) та (наприклад, лікопін та бета-каротин). Тим часом, вітамін A необхідний для гарного зору, вітамін D – для засвоєння кальцію, здоров'я кісток та зубів, E – для захисту клітин від вільних радикалів та краси шкіри, а K – для нормального згортання крові.
3. Жири - джерело енергії та головний спосібїї зберігання. 1 грам жиру містить 9 калорій, тоді як вуглеводи та білок – лише 4, а спирт – 7. І хоча вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла, наш організм використовує жир як “резервне паливо”, коли вуглеводів не вистачає.
4. Жирова тканина ізолює тіло та допомагає підтримувати його нормальну температуру. Інші жирові клітини оточують життєво важливі органиі захищають їх від зовнішніх впливів. При цьому жирова тканинане завжди буває видно і впадає у вічі лише за надмірному вазі.
5. Нарешті, жир відіграє у підтримці всіх клітин організму. Самі клітинні мембрани утворюються з фосфоліпідів, а це означає, що вони теж жирові. Багато тканин у тілі людини є ліпідними (тобто жирними), у тому числі наш мозок і жирова оболонка, що ізолює нервову систему.

Простіше кажучи, весь споживаний нами жир:

• або стає частиною тканин та органів у наших тілах,
• або використовується як енергія,
• або зберігається у жировій тканині.

Тому, навіть якщо ви худнете, харчові джерелажирів обов'язково повинні бути частиною вашої дієти.

До речі, наскільки жири небезпечні для схуднення?

Люди повніють, коли споживають більше калорій (з жирів, вуглеводів, білка та алкоголю), ніж спалюють. Тому в зайвій вазі зазвичай винна не стільки жирна їжа, скільки переїдання в цілому + низька фізична активність, а також цукор. Саме він фактично викликає накопичення жиру в організмі. Високий рівень цукру в крові змушує підшлункову залозу випускати інсулін, через який жирові клітини починають поглинати надлишок глюкози і перетворювати її на ще більший жир на ваших боках.

Так, як ми сказали вище, жир містить більше калорій на грам, ніж білок, вуглеводи і навіть спирт, але він також робить їжу ароматнішою та насичувальною. А це дозволяє швидше відчути задоволення від їжі, не переїдаючи. Дієта для схуднення, що включає деякі жири, буде не тільки корисніше для здоров'я, але і успішніше в довгостроковій перспективі, оскільки зменшиться ймовірність зривів.

Інша річ, що жир часто надходить до нас із таких привабливих джерел, як картопля фрі, гамбургери, тістечка, товсті стейки тощо. Можливо тому, за статистикою, раціон людей у ​​середньому містить не 20-35 рекомендованих % жиру, а 35 -40%. Внаслідок чого вся користь жирів для організму починає переходити на шкоду. Перевищення норм споживання жирної їжічасто призводить до наступних проблем:

1. Зайва вага.
2. Високий рівень холестерину, що у свою чергу збільшує ризик розвитку ішемічної хворобисерця.
3. Ймовірність розвитку цукрового діабету 2-го типу.
4. Підвищений ризик розвитку серцевих захворювань та деяких видів раку (зокрема, рак молочної залози та товстої кишки).

Щоб уникнути цього, жінкам рекомендується їсти не більше 70 г жиру на день, а чоловікам - не більше 95 г. Для отримання більш індивідуальної цифри виходьте з цільової кількості калорій. Так, при меті споживання 1800 ккал на день, кількість споживаних жирів повинна становити 360-630 ккал або 40-70 г. Деякі дієтологи також рекомендують дотримуватися простого правила: є 1 г жиру на 1 кг маси тіла на добу.

Отже, які ж жири краще вибрати для схуднення та здоров'я організму загалом?

Які жири найбільш корисні для організму

Вибір правильних джерел жирів для свого раціону – один із найкращих способів знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Для цієї мети (і підтримки всього здоров'я загалом) найкориснішими є ненасичені жирні кислоти. Ось їх список:

• полі не насичені жириомега-3 та омега-6;
• мононенасичені жири омега-7 та омега-9.

Поліненасичені жирипостачають організму незамінні жирні кислоти, допомагають знизити рівень поганого холестеринуу крові та рівні тригліцеридів, підтримують здоров'я кісток, волосся, шкіри, імунітет та репродуктивну функцію.

Омега 3жирні кислоти сприяють зміцненню серця, захищають кровоносні судини у мозку, підтримують імунну систему та покращують настрій. У списку корисних жирів омега-3 найважливішими для людини є ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). Альфа-ліноленова кислота благотворно впливає на серце і надходить в організм з рослинних джерел(Насіння льону, коноплі, чіа та ін.). Дві інші кислоти можна отримати, перш за все, жирної риби(лосось, форель, оселедець, скумбрія) та інших морепродуктів. Вважається, що саме риба містить самий ефективний типомега-3 для профілактики серцево-судинних захворювань Американська Асоціація Серця рекомендує їсти 2 порції жирної риби на тиждень.

Жирні кислоти омега 6відіграють важливу роль у функціонуванні мозку, нормальному зростанні та розвитку, здоров'я шкіри та очей. Лінолева кислотаомега-6 використовується нашим організмом для створення клітинних мембран. Проте вчені еволюціоністи вважають, що сучасна людинаспоживає дуже багато омега-6 і недостатньо омега-3. У раціоні мисливця-збирача співвідношення цих жирів має становити приблизно 1:1, тоді як нині воно дорівнює в середньому 16:1. Надмірна кількість омега-6 в раціоні може призвести до запалення, яке пов'язане із захворюваннями серця. До того ж, ці жирні кислоти стали часто надходити до нас із рафінованих продуктів, а не з цілісної їжі. Омега 6 можна знайти в м'ясі, яйцях, кукурудзяній, соняшниковій, соєвій та сафлоровій оліях.

Інші корисні жири, мононенасичені жирні кислоти, також зменшують ризик серцевих захворювань, допомагають знизити поганий холестерин ЛПНГ, підвищують добрий холестерин ЛПВЩ, захищають артерії від наростання нальоту і часто є гарним джереломантиоксиданту вітаміну Е. Вони у великій кількості містяться в горіхах, авокадо та маслинах.

Відкриття того, що мононенасичені жири є корисними для організму, було отримано під час Дослідження семи країн (Seven Countries Study) у 1960-х роках. Воно показало, що люди у Греції та інших частинах Середземноморського регіону мають відносно низький рівеньсерцевих захворювань, незважаючи на дієту з високим змістомжирів. Примітно, що основним жиром у їхньому раціоні був не насичений тваринний жир, а оливкова олія, що є багатим джерелом мононенасиченого жиру. Це відкриття викликало сплеск інтересу до оливковій оліїі в цілому до середземноморській дієтіяк до правильного стилю харчування.

І хоча на сьогоднішній день не існує рекомендованої добової нормиспоживання моно ненасичених жирів, дієтологи рекомендує вживати їх разом з поліненасиченими жирамидля заміни насичених та транс-жирів у своєму раціоні.

Насичені та ненасичені жири: відмінність, співвідношення в раціоні

Як ви напевно знаєте, жир, що вживається нами, має 2 основні форми: ненасичений і насичений. Обидва види дають приблизно однакову кількість калорій. Тому для схуднення неважливо, які жири ви їсте. Калорій забагато? Значить, ви набиратимете вагу, незалежно від того, корисні жирні кислоти надходять у ваш організм чи ні.

У чому ж відмінність між насиченими та ненасиченими жирами, і чому одні кращі за інші?

Саме поняття «насичений» має на увазі кількість атомів водню, які оточують кожен атом вуглецю у складі жиру. Чим більше водню – тим жир насиченіший. Насправді це виражається так: насичені жири при кімнатній температурі стають твердими(згадайте, як після смаження м'яса, бекону чи сала розтоплений тваринний жир на сковороді поступово застигає), тоді як ненасичені залишаються текучими(як більшість рослинних олій).

Здатність насичених жирів твердіти широко використовується у виробництві кондитерських та хлібобулочних виробів. У складі вершкового, пальмового масла та молочного жиру вони зустрічаються у всіляких десертах, тортах, тістечках та різній випічці. Інші джерела насичених жирів включають м'ясо, сири та інші продукти з незбираного молока, а також кокосове масло.

Чи шкідливий насичений жир для здоров'я людини?

Насправді дослідження поки не зібрали достатньо доказів того, що насичений жир збільшує ризик серцевих захворювань. Є неповні дані, що надмірне споживання цих жирів, що твердіють, сприяє підвищенню загального холестерину, утворенню нальоту на артеріях, збільшенню ризику раку товстої кишки і передміхурової залози. 2 великих дослідження показали, що заміна насиченого жиру поліненасиченими жирами та вуглеводами з високим вмістом клітковини дійсно знижує ризик серцевих захворювань (тоді як дієта з обробленими вуглеводами робить протилежне).

Тим не менш, у процесі еволюції люди розвивалися, споживаючи необроблені форми насичених жирів (м'ясо дичини, незбиране молоко, яйця, кокоси) разом із рибою та рослинною їжею. Тому деяка їх кількість також має бути присутня в нашому раціоні, як мінімум для:

• зниження рівня ліпопротеїну (а), високий рівеньякого підвищує ризик хвороб серця;
• очищення печінки від жиру (насичений жир стимулює клітини печінки звільнятися від нього);
• здоров'я мозку (більша частина мозку та мієлінової оболонки складається з насиченого жиру);
• правильного функціонування імунної системы (такі насичені жири, як міристинова і лауринова кислоти відіграють важливу роль у підтримці імунітету і навіть містяться в грудному молоціматерів).

Правильне співвідношення ненасичених та насичених жирів у раціоні

Через доступність продуктів тваринного походження та низьку поширеність цільної рослинної їжі на сучасному ринку, люди стали отримувати занадто багато насичених жирів за ненасиченими. І що ще гірше — комбінувати їх із обробленими вуглеводами, що зазвичай і призводить до проблем зі здоров'ям.

Якщо загальний жир у раціоні людини повинен становити 20-35% від усіх калорій, то насиченого не повинно бути більше 10% (близько 20 г при цілі 1800 ккал/добу). Таке співвідношення рекомендує ВООЗ та більшість інших експертів у галузі охорони здоров'я, тоді як Американська асоціація серця радить дотримуватися порога в 7 % від загальної кількостікалорій чи трохи більше 14 грам.

Які жири справді небезпечні?

Є все ж таки один тип жирів, які людині варто повністю виключити зі свого раціону. Це трансжирні кислоти, які лише у малих дозах виявляються у природі і потрапляють у організм, зазвичай, з оброблених харчових продуктів. Найбільше транс-жирів знаходиться в маргарині та іншій гідрогенізованій олії. Для його виробництва рослинну олію нагрівають у присутності водню та каталізатора з важкого металу(Такого, як паладій). Це змушує водень зв'язуватися з присутнім в маслі вуглеводнем і перетворювати жир з рідкого і швидкопсувного в твердий та стійкий до зберіганняпродукт.

На відміну від насичених і ненасичених, трансжири є порожні калорії, які не несуть жодної користі для організму людини. Навіть навпаки, харчування з високим вмістом трансжирів сприяє:

• підвищенню поганого холестерину ЛПНЩта розвитку серцево-судинних захворювань;
• збільшення ризику розвитку раку товстої кишки та грудей;
• ускладненням вагітності ( раннім пологамі прееклампсії) і порушенням у немовлят, тому що трансжири передаються від матері плоду;
• розвитку алергії, астми та астматичної екземи у підлітків;
• розвитку діабету типу ІІ;
• ожирінню ().

У ході тривалого 6 років дослідження мавпи, що харчуються трансжирами, набрали 7,2% своєї ваги, тоді як мавпи на дієті з мононенасиченими жирами додали всього 1,8%.

Транс-жири гірші, ніж будь-які інші жири, включаючи вершкове масло або сало. Не існує безпечного рівня їх споживання: навіть 2% від загальної кількості калорій (4 грами при цілі 1800 Ккал) підвищують ризик серцевих захворювань на 23%!

Найбільше трансжирних кислот у тортах, печиво та хлібі (близько 40 % від загального споживання), продуктах тваринного походження (21 %), картоплі фрі (8 %), маргарині (7 %), чіпсах, попкорні, цукерках та зернових пластівцях для сніданків. (по 5%), а також кондитерський жир (4%). Ви знайдете його у всіх продуктах, що містять частково гідрогенізовану олію, у більшості фаст-фудів, глазурі, безмолочних вершках та морозиві. Намагайтеся уникати такої їжі!

Корисні жири: список продуктів

Нижче ми склали для вас список продуктів, які містять найбільш корисних поліненасичених і мононенасичених жирів. Усі цифри взяті для бази данихдля стандартної довідки та наведені з розрахунку на 100 г кожного продукту. Зберігайте на замітку та користуйтесь собі на здоров'я!

Як бачите, натуральні рослинні оліїє найбагатшими та корисними джереламиненасичених жирів. Для порівняння наводимо вам дані щодо інших популярних жирів, включаючи птицю та рибу.

У яких ще продуктах є ненасичені жири

Інші джерела ненасичених жирів

Нарешті пропонуємо вам ще один список продуктів для схуднення, які містять корисні жири. Вони не настільки багаті ненасиченими жирними кислотами на 100 г, як олії та горіхи, але також можуть стати частиною вашого повсякденного раціону.

1. Їжте менше, але частіше - кожні 3 години, наприклад, роблячи перекус несмажені горіхи.
2. Додайте в раціон більше білка і багатих на клітковину продуктів, які дозволять не переїдати і довше почуватися ситими.

Будьте здоровими!

Жири та холестерин – поняття, тісно взаємопов'язані, і найчастіше люди бояться, що рівень холестерину в їхньому організмі підвищиться, оскільки чули про нього негативні властивостіта шкоду для здоров'я. Насправді ж варто побоюватися лише підвищеного змістухолестерину, який вважається "поганим", тобто ЛПНГ (ліпопротеїдів високої щільності).

Які жири корисні для організму, в чому шкода трансжирів і в яких харчових продуктах містяться ці речовини - про це і багато іншого ви дізнаєтеся з цієї статті.

Чим відрізняються насичені жири від ненасичених

Жири, або ліпіди, є найважливішим джерелом енергії, що входять до складу структурних компонентівклітини, що оберігають організм від тепловтрат, органи - від ушкоджень. Харчові продуктимістять жири тварини та рослинного походження, і всі ліпіди складаються з гліцеролу та жирних кислот, серед яких розрізняють насичені та ненасичені. Шкода і користь жиру - питання не пусте, тому варто розглянути його більш детально.

Чим відрізняються насичені жири від ненасичених і де вони містяться? Насичені жирні кислоти утворюють тверді (погані) жири, ненасичені жирні кислоти - м'які (хороші) жири. У тваринних жирах переважають насичені жири, у рослинних (крім кокосової та пальмової олій) - ненасичені жири. Таким чином, відповідь на запитання «які жири корисні – насичені чи ненасичені» очевидна: корисні виключно ненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти в найкращому випадкунейтральні для організму, у гіршому – шкідливі.

Більшість жирів, споживаних людиною, - це тригліцериди (95-98%), які з однієї молекули гліцеролу і трьох залишків жирних кислот. Одна жирна кислота складається з більш менш довгого ланцюга атомів вуглецю (С), з яким з'єднані атоми водню (Н). Атоми вуглецю можуть бути з'єднані одинарними або подвійними зв'язками.

Не має подвійних зв'язків, називається насиченим, що має один подвійний зв'язок - мононенасиченим, кілька подвійних зв'язків - поліненасиченим.

Останні не синтезуються в організмі – це есенціальні (незамінні) жирні кислоти (їх називають вітаміном F).

Існує загальний принцип: ненасичені жири - це жири рослинного походження, а насичені жири - тваринні жири. Але, як відомо, із будь-якого правила є винятки. Наприклад, свиней спеціально відгодовують для одержання твердого (насиченого) жиру. За холодної погоди свині дуже сильно замерзають, фактично «окоченіють». На противагу їм риби, що також мають тваринний жир, здатні жити в дуже холодній, навіть арктичній температурі, воді. Риб'ячий жир є ненасиченим і зберігає рідкий стан при мінусовій температурі, тому риби зберігають рухливість, гнучкість, спритність. Насичені та ненасичені жири організму необхідні, але перевага має бути на користь ненасичених.

Які жири тваринного та рослинного походження корисні для організму

Говорячи про те, які жири корисні, не варто забувати, що рослинні жири теж мають свої особливості. Як правило, рослинні жири містяться в насінні і є ненасиченими (олії ​​оливкова, соняшникова, лляна, обліпихова, горіхова, олія виноградної кісточки, кукурудзяна). Винятки становлять деякі фрукти тропічних і субтропічних регіонів, що мають жири з високою точкоюплавлення, тобто ці жири, залишаються у твердому стані навіть у тропічній спеці. Кокосова і пальмова олії мають найтвердіший насичений рослинний жир у світі.

Твердість і насиченість жиру нероздільні: насичені жири навіть за кімнатної температури залишаються у твердому стані, а ненасичені зберігають рідкий стан при температурі нижче нуля.

У раціоні людини має бути від 80 до 100 г жирів на добу (1,2-1,3 на 1 кг маси тіла), у тому числі 30-35 г олії, що містить поліненасичені жирні кислоти. Вибираючи між рослинними та тваринними жирами, намагайтеся віддавати перевагу першим.

У яких продуктах містяться корисні жири

У яких продуктах містяться корисні жири, а яких – шкідливі?

Важливі джерела ненасичених жирних кислот: риба (скумбрія, сардини, тунець, сьомга, форель, оселедець, печінка тріски), олії. Основні джерела насичених жирних кислот: продукти тваринного походження (м'ясо, ковбасні вироби, потрухи, шкіра птиці, вершкове масло, сметана, незбиране молоко, тваринні жири), деякі рослинні продукти (кокосова та пальмова олії, маргарин, олія фритюрна).

У звіті Американської асоціації кардіологів (1961), який справедливо вважається «документом світової важливості», сказано, що «скорочення кількості споживаних жирів з розумною заміною насичених жирів поліненасиченими рекомендується як можливий засібпопередження атеросклерозу та зниження небезпеки виникнення інфаркту міокарда та інсульту». У цьому необхідно особливо ретельно вибирати . Дуже важливим є співвідношення білка і жиру в різних продуктах.

Таблиця «Зміст холестерину у продуктах»

Нижче наведено таблицю «Зміст холестерину в продуктах», в якій зазначено кількість холестерину в міліграмах на 100 г продукту.

Висококалорійна дієта, багата на насичені жири, є причиною високого вмісту «поганого» холестерину в крові. Дієта, що містить велика кількістьненасичених жирів, призводить до зниження рівня «поганого» холестерину в крові та підвищення «хорошого» холестерину.

Щодня доросла людина споживає близько 750 мг холестерину. За добу в печінці утворюється близько 1 г холестерину. Залежно від характеру їжі ця кількість може варіювати: збільшення кількості холестерину в їжі призводить до підвищення рівня в крові, зменшення - відповідно до зниження. Так, зменшення вмісту холестерину в продуктах до 350-375 мг на добу. призводить до зниження рівня в крові на 7 мг/дл. Збільшення вмісту холестерину до 1500 мг призводить до збільшення на 10 мг/дл крові. У цьому необхідно знати вміст холестерину в основних продуктах харчування.

Що таке транс-жири та їх шкода для організму

У цьому розділі статті ви дізнаєтеся, що таке трансжири і в чому їх небезпека для організму людини. Ненасичені жири при промисловій або кулінарній обробці набувають форми «транс», перетворюючись при нагріванні та гідрогенізації на насичені тверді жири, наприклад маргарин, кулінарний жир, спред. Транс-жири широко використовуються у промисловості, оскільки дозволяють різко збільшити термін зберігання продуктів. Отримані у Франції результати досліджень, у яких брали участь 17 тис. чоловік, виявили, що споживання жирних кислот форми «транс» саме собою збільшує на 50% ризик виникнення інфаркту міокарда навіть за відсутності інших важливих факторівризику (тютюно-куріння, споживання жирів, насичених жирних кислот, гіподинамії тощо).

Які продукти містять трансжири? Це майонези, кетчупи, готові соуси, рафінована олія, сухі концентрати (супи, соуси, десерти, креми), м'які олії, спреди, мікси рослинної та вершкової олії, чіпси, попкорн з додаванням жиру, діацетилу та інших ароматизаторів, продукція картопля фрі, хот-доги, сендвічі, гамбургери), заморожені м'ясні, рибні та інші напівфабрикати в паніровці (наприклад, котлети, рибні палички), кондитерські вироби (торти, тістечка, пончики, вафлі, печиво, крекери, цукерки).

Відмовтеся від продуктів, що містять трансжири. Завжди читайте на етикетці склад продукту, чи є там гідрогеновані або частково гідрогеновані жири. Під цим слід розуміти трансжири.

У харчуванні людини жири абсолютно необхідні, проте насичені жири, транс-жири та надлишок холестерину в їжі небезпечні для серця та судин, ненасичені жири здатні запобігти серцево-судинні захворювання.

Ще більше на тему

Зараз уже ніхто не сумнівається, що повністю прибирати жири зі свого раціону не можна ні для схуднення, ні для набору. м'язової маси. Багато жирів дуже потрібні і корисні.

Завдяки високій калорійності жири є чудовим джерелом енергії. До їх складу, крім гліцерину, входять жирні кислоти, які багато в чому визначають. біологічну цінністьхарчових продуктів.

Деякі вітаміни не можуть бути активними, якщо не будуть розчинені у жирах.

Функції жирних кислот

Жирні кислоти є компонентами фосфоліпідів та гліколіпідів, що входять до структури мембран клітин.

Жирні кислоти є компонентами триацилгліцеридів (нейтральних жирів) - головного джерела енергії в організмі, що резервується в жировій тканині. Див.

У людини виявлено близько 70 різних жирних кислот. З них найбільш поширених близько 20. Усі вони містять нерозгалужені ланцюги, побудовані з парного числа (12 - 24) атомів вуглецю. Серед них переважають кислоти, що мають у ланцюзі 16 і 18 атомів вуглецю C16 (пальмітинова) і C18 (стеаринова, олеїнова та лінолева).

Жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені та ненасичені залежно від хімічної природи.

Існує думка, що корисні лише ненасичені (джерелом яких в основному є рослинні олії), а тваринних жирів з насиченими жирними кислотами потрібно уникати. Але це дуже спірна та небезпечна позиція. Адже насичені жири дуже важливі в організмі.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені (ненасичені) жирні кислоти – це кислоти, у структурі яких є одна чи кілька подвійних зв'язків між сусідніми атомами вуглецю. Причому, хімічно ці подвійні зв'язки майже завжди є цис-подвійними зв'язками (не транс-). Це дуже важлива структурна відмінність, що робить жирні кислоти активними та корисними.

Що це означає і яку користь ми можемо отримати для себе?

За допомогою правильних подвійних ненасичених зв'язків кислоти мають високу реакційну окислювальну здатність. Це використовується організмом для оновлення клітинних мембран, регуляції їхньої проникності, синтезу регуляторів. імунного захистута інших біологічно активних речовин.

Подвійних зв'язків може бути різна кількість: якщо такий зв'язок присутня в єдиному екземплярі, то кислота називається мононенасиченою (Омега-9, олеїнова кислота).

Якщо подвійних зв'язків кілька, кислоти називають поліненасиченими. До них відносять Омега-3 (ліноленова) та Омега-6 кислоти (лінолева та арахідонова).

На відміну від Омеги-9 поліненасичені кислотине виробляються організмом людини та обов'язково повинні надходити з їжею.

Продукти з ненасиченими жирними кислотами

Єдиний тваринний жир, що відноситься до цієї категорії - риб'ячий.

Продукти з мононенасиченою кислотоюпри невеликому охолодженні твердіють. Це можна спостерігати на прикладі оливкової олії, якщо поставити її в холодильник.

Насичені жирні кислоти

Насичені (граничні) жирні кислоти – це жирні кислоти, у структурі яких немає подвійних зв'язків. Вони вважаються шкідливими, саме на них звалюють всю шкоду жирів: від атеросклерозу до ожиріння.

За них надмірномувживанні справді можна заробити цілий «букет» різних захворювань.

Але настільки боятися їх, щоб зовсім прибирати з раціону не варто — адже вони беруть участь у синтезі (у тому числі тестостерону), перенесенні та засвоєнні вітамінів та мікроелементів, а також є джерелом енергії. Важливо, що нестача тваринних жирів у раціоні жінки може призвести до гормонального дисбаланасу, а в крайньому випадкуі до безпліддя.

Продукти з насиченими жирними кислотами

Продукти з високим вмістом насичених жирів, як правило, тваринного походження: вершкове масло, вершки, молоко, жирні сортим'яса. Є закономірність – що більше у продукті насичених кислоттим складніше його розтопити, привести з твердого стану в рідке. Наприклад, легко можна здогадатися, де граничних кислот більше – у рослинних чи вершкових маслах.

З рослинних продуктівдо містять багато насичених жирів відносяться і кокосова олія, проте про їх користь або шкоду досі ведуться запеклі суперечки. Але, незважаючи на це, їх активно і у великих кількостях додають у різні дешеві продукти та сурогати. Їхня користь для здоров'я перебуває під сумнівом.

Для кращого засвоєння тварин жирів їх розтоплюють (наприклад, використовують для смаження на них). Засвоюваність їх підвищується як при розтоплюванні, а й якщо перетворити в емульсію. Таким чином, жирні кислоти з молока, вершкового масла, вершків краще засвояться організмом, ніж зі шматка сала.

Якщо вживати в їжу в холодному стані корисніші продукти рослинного походження з ненасиченими жирними кислотами, то рекомендується готувати на тваринних жирах. При нагріванні подвійні зв'язки масел будуть піддаватися інтенсивному окисленню. Існує думка, що в цей час утворюються канцерогенні речовини, які при накопиченні організму викликають рак.

Скільки жирів потрібно людині?

У повсякденному життіза добу жирів необхідно вживати близько 1 г на кг маси тіла. Тобто, якщо Ви важите 65 кг, то жирів у Вас буде 65 г.

Половина жирних кислот, що вживаються в день, повинна бути ненасиченою природи (олії, риб'ячий жир).

Спеціально їсти жири не треба - їх можна отримати з звичних продуктів. А жирні продукти(Ті ж масла) варто вживати в мінімальних кількостях.

При схудненні можна знизити кількість жирів до 0,8 г на кг тіла (але не менше ніж до 30 г жирів на добу). При цьому вираховувати кількість жирів варто не за наявною масою тіла, а за бажаною масою, яка залишиться у Вас без зайвого жирового прошарку (один із способів дізнатися % жиру - за допомогою спеціальних ваг).

Насичені та ненасичені жирні кислоти, жироподібні речовини та їх роль нормальному функціонуванніорганізму людини. Норми споживання цих речовин.

Теорія адекватного харчування як наукова основа раціонального харчування.

Вітаміни: авітаміноз та гіповітаміноз. Класифікаційні ознаки вітамінів.

1. Насичені та ненасичені жирні кислоти, жироподібні речовини та їх роль у нормальному функціонуванні людського організму. Норми споживання цих речовин.

Жири - органічні сполуки, що входять до складу тварин і рослинних тканин і складаються переважно з тригліцеридів (складних ефірів гліцерину та різних жирних кислот). Крім того, до складу жирів входять речовини, що мають високу біологічну активність: фосфатиди, стерини, деякі вітаміни. Суміш різних тригліцеридів складає так званий нейтральний жир. Жир і жироподібні речовини зазвичай об'єднують під назвою ліпіди.

У людини і тварин найбільша кількість жирів знаходиться в підшкірній жировій клітковині і жировій тканині, що знаходиться в сальнику, брижі, заочеревинному просторі і т. д. Жири містяться також в м'язової тканини, кістковому мозку, печінці та інших органах. У рослинах жири накопичуються в основному в плодових тілах та насінні. Особливо високий вміст жирів властивий так званим олійним культурам. Наприклад, у насінні соняшнику жири становлять до 50% і більше (у перерахунку на суху речовину).

Біологічна роль жирів полягає насамперед у тому, що вони входять до складу клітинних структур всіх видів тканин та органів і необхідні для побудови нових структур (так зв. пластична функція). Найважливіше значення мають жири для процесів життєдіяльності, тому що разом із вуглеводами вони беруть участь в енергозабезпеченні всіх життєвих функцій організму. Крім того, жири, накопичуючись у жировій тканині, що оточує внутрішні органи, і в підшкірній жировій клітковині, забезпечують механічний захист та теплоізоляцію організму. Нарешті, жири, що входять до складу жирової тканини, є резервуаром поживних речовин і беруть участь у процесах обміну речовин і енергії.

Природні жири містять понад 60 видів різних жирних кислот, що володіють різними хімічними та фізичними властивостями та визначають тим самим відмінності у властивостях самих жирів. Молекули жирних кислот є "ланцюжками" з атомів вуглецю, пов'язаних між собою і оточених атомами водню. Довжина ланцюга визначає багато властивостей, як самих жирних кислот, і жирів, утворених цими кислотами. Довголанцюгові жирні кислоти мають тверду консистенцію, коротколанцюгові є рідкими речовинами. Чим вище молекулярна вага жирних кислот, тим вище температура їхнього плавлення, а відповідно і температура плавлення жирів, до складу яких входять ці кислоти. Разом з тим чим вище температура плавлення жирів, тим вони гірше засвоюються. Усі легкоплавкі жири засвоюються однаково добре. За засвоюваністю жири можна розділити на три групи:

жир з температурою плавлення нижче температури тіла людини, засвоюваність 97-98%;

жир з температурою плавлення вище 37 °, засвоюваність близько 90%;

жир з температурою плавлення 50-60 °, засвоюваність близько 70-80%.

За хімічними властивостями жирні кислоти діляться на насичені (всі зв'язки між вуглецевими атомами, що утворюють "кістяків" молекули, насичені, або заповнені, атомами водню) і ненасичені (не всі зв'язки між атомами вуглецю заповнені атомами водню). Насичені та ненасичені жирні кислоти відрізняються не тільки за своїми хімічними та фізичними властивостями, а й за біологічною активністю та "цінністю" для організму.

Насичені жирні кислоти містяться у жирах тваринного походження. Вони мають невисоку біологічну активність і можуть негативно впливати на жировий і холестериновий обміни.

Ненасичені жирні кислоти широко представлені у всіх харчових жирах, але найбільше їх знаходиться у рослинних оліях. Вони містять подвійні ненасичені зв'язки, що зумовлює їх значну біологічну активність та здатність до окислення. Найпоширенішими є олеїнова, лінолева, ліноленова і арахідонова жирні кислоти, серед яких найбільшу активність має арахідонова кислота.

Ненасичені жирні кислоти в організмі не утворюються і повинні щодня вводитися з їжею в кількості 8-10 г. Джерелами олеїнової, лінолевої та ліноленової жирних кислот є рослинні олії. Арахидонова жирна кислота майже не міститься в жодному продукті і може синтезуватися в організмі з лінолевої кислоти в присутності вітаміну В 6 (піридоксину).

Нестача ненасичених жирних кислот призводить до затримки росту, виникнення сухості та запалення шкірних покривів.

Ненасичені жирні кислоти входять до складу мембранної системи клітин, мієлінових оболонок та сполучної тканини. Ці кислоти відрізняються від істинних вітамінів тим, що не мають здатності посилювати обмінні процеси, проте потреба організму в них значно вища, ніж у істинних вітамінах.

Для забезпечення фізіологічної потреби організму в ненасичених жирних кислотах необхідно щодня в харчовий раціон вводити 15-20 г олії.

Високу біологічну активність жирних кислот мають соняшникову, соєву, кукурудзяну, лляну та бавовняну олії, в яких вміст ненасичених жирних кислот становить 50-80 %.

Сам розподіл поліненасичених жирних кислот в організмі свідчить про їх важливу роль у його життєдіяльності: найбільше їх міститься в печінці, мозку, серці, статевих залозах. При недостатньому надходженні з їжею вміст їх зменшується насамперед у цих органах. Важлива біологічна роль цих кислот підтверджується високим вмістом в ембріоні людини і в організмі новонароджених, а також у грудному молоці.

У тканинах є значний запас поліненасичених жирних кислот, що дозволяє досить довго здійснювати нормальні перетворення за умов недостатнього надходження жиру з їжею.

Риб'ячий жир відрізняється найвищим вмістом найбільш активної з поліненасичених жирних кислот - арахідонової; не виключено, що ефективність риб'ячого жирупояснюється не тільки наявними в ньому вітамінами А і D, а й високим вмістом цієї необхідної організму, особливо в дитячому віці, кислоти.

Найважливішим біологічним властивістю поліненасичених жирних к т є їхня участь як обов'язковий компонент в утворенні структурних елементів (клітинних мембран, мієлінової оболонки нервового волокна, сполучної тканини), а також у таких високоактивних у біологічному відношенні комплексах, як фосфатиди, ліпопротеїди (білково-ліпідні комплекси) та ін.

Поліненасичені жирні кислоти мають здатність підвищувати виведення холестерину з організму, переводячи його в легкорозчинні сполуки. Ця властивість має велике значення у профілактиці атеросклерозу. Крім того, поліненасичені жирні кислоти мають нормалізуючу дію на стінки. кровоносних судин, підвищуючи їхню еластичність і знижуючи проникність. Є дані, що недолік цих кислот веде до тромбозу коронарних судин, тому що жири, багаті на насичені жирні кислоти, підвищують згортання крові. Тому поліненасичені жирні кислоти можуть розглядатись як засоби попередження ішемічної хвороби серця.

За біологічною цінністю та вмістом поліненасичених жирних кислот жири можна розділити на три групи.

До першої відносять жири, що мають високу біологічну активність, в яких вміст поліненасичених жирних кислот становить 50-80%; 15-20 г на добу цих жирів можуть задовольнити потребу організму у таких кислотах. До цієї групи належать рослинні олії (соняшникова, соєва, кукурудзяна, конопляна, лляна, бавовняна).

До другої групи входять жири середньої біологічної активності, які містять менше 50% поліненасичених жирних кислот. Для задоволення потреб організму в цих кислотах потрібно вже 50-60 г таких жирів на добу. До них відносяться свиняче сало, гусячий та курячий жир.

Третю групу складають жири, що містять мінімальну кількість поліненасичених жирних кислот, яка практично не в змозі задовольнити потребу організму в них. Це баранячий та яловичий жир, вершкове масло та інші види молочного жиру.

Біологічну цінність жирів, крім різних жирних кислот, визначають і жироподібні речовини, що входять до їх складу - фосфатиди, стерини, вітаміни та ін.

Фосфатиди за своєю структурою дуже близькі до нейтральних жирів: частіше у харчових продуктах міститься фосфатид лецитин, дещо рідше – кефалін. Фосфатиди є необхідною складовою клітин і тканин, беручи активну участь в їх обміні, особливо в процесах, пов'язаних з проникністю клітинних мембран. Особливо багато фосфатидів у кістковому жирі. Ці сполуки, беручи участь у жировому обміні, впливають на інтенсивність всмоктування жиру в кишечнику та використання їх у тканинах (ліпотропна дія фосфатидів). Фосфатиди синтезуються в організмі, але неодмінною умовою їх утворення є повноцінне харчування та достатнє надходження білка з їжею. Джерелами фосфатидів у харчуванні людини є багато продуктів, особливо жовток курячого яйця, печінка, мізки, а також харчові жири, особливо нерафіновані олії.

Стерини також мають високу біологічну активність і беруть участь у нормалізації жирового та холестеринового обміну. Фітостерини (рослинні стерини) утворюють з холестерином нерозчинні комплекси, що не всмоктуються; цим запобігається підвищення вмісту холестерину в крові. Особливо ефективні в цьому відношенні ергостерин, який під дією ультрафіолетових променів перетворюється на організм на вітамін D, і стеостерин, що сприяє нормалізації вмісту холестерину в крові. Джерела стерінів - різні продуктитваринного походження (свиняча та яловича печінка, яйця тощо). Рослинні олії втрачають більшу частину стеринів при рафінуванні.

Жири відносяться до основних харчових речовин, що постачають енергію для забезпечення процесів життєдіяльності організму та будівельний матеріалдля побудови тканинних структур.

Жири мають високою калорійністю, вона перевищує теплотворну здатність білків та вуглеводів більш ніж у 2 рази. Потреба в жирах визначається віком людини, її конституцією, характером трудової діяльності, станом здоров'я, кліматичними умовами тощо. З віком рекомендується скорочувати кількість жиру, що надходить із їжею. Потреба жирах може бути задоволена при вживанні різних жирових продуктів.

Серед жирів тваринного походження високими харчовими якостями та біологічними властивостями виділяється молочний жир, який використовується переважно у вигляді вершкового масла. Цей вид жиру містить велику кількість вітамінів (A, D2, E) та фосфатидів. Висока засвоюваність (до 95%) та хороші смакові якостіроблять вершкове масло продуктом, широко вживаним людьми різного віку. До тваринних жирів відносяться також свиняче сало, яловичий, баранячий, гусячий жирта ін. Вони містять відносно небагато холестерину, достатню кількість фосфатидів. Разом з тим їхня засвоюваність різна і залежить від температури плавлення. Тугоплавкі жири з температурою плавлення вище 37 ° (свиняче сало, яловичий і баранячий жир) засвоюються гірше, ніж вершкове масло, гусячий і качиний жир, а також рослинні олії (температура плавлення нижче 37 °). Жири рослинного походження багаті на незамінні жирні кислоти, вітамін Е, фосфатиди. Вони легко засвоюються.

Біологічну цінність рослинних жирівбагато в чому визначають характер і рівень їх очищення (рафінації), яку проводять видалення шкідливих домішок. У процесі очищення губляться стерини, фосфатиди та інші біологічно активні речовини. До комбінованих (рослинних та тваринних) жирів відносяться різні видимаргаринів, кулінарні та ін. З комбінованих жирів найбільш поширені маргарини. Їхня засвоюваність близька до засвоюваності вершкового масла. Вони містять багато вітамінів A, D, фосфатидів та інших біологічно активних сполук, необхідні нормальної життєдіяльності.

Зміни, що виникають при зберіганні харчових жирів, призводять до зниження їх харчової та смакової цінності. Тому при тривалому зберіганні жирів їх слід оберігати від дії світла, кисню повітря, тепла та інших факторів.

Таким чином, жири в організмі людини грають як важливу енергетичну та пластичну роль. Крім того, вони є добрими розчинниками ряду вітамінів та джерелами біологічно активних речовин. Жир підвищує смакові якості їжі та викликає почуття тривалого насичення.

Жири є такими макронутрієнтами, які потрібні для повноцінного харчуваннялюдей. До раціону кожної людини повинні бути включені різні жири, кожен з яких відіграє свою роль. Вони входять до складу всіх клітин організму і необхідні для засвоєння деяких вітамінів, забезпечення терморегуляції, нормальної роботинервової та імунної систем людини. У нашому організмі присутні насичені та ненасичені жирні кислоти, і якщо останні приносять величезну користь, то перші вважають шкідливими. Але чи насправді так, яку роль відіграють насичені жири для нашого організму? Це питання ми сьогодні розглянемо.

НЖК – що це?

Перш ніж розглянути роль насичених жирних кислот (НЖК), дізнаємося, що ж вони являють собою. НЖК є твердими речовинами, які плавляться при високій температурі. Вони найчастіше засвоюються людським організмом без участі жовчних кислот, тому мають високу поживну цінність. Але надлишок насичених жирів завжди відкладається в організмі про запас. НЖК надають жирам, до складу яких входять приємний смак. Вони містять також лецитин, вітаміни А і Д, холестерин, насичують клітини енергією.

Останні тридцять років було прийнято вважати, що вміст насичених жирних кислот в організмі завдає йому велика шкода, оскільки сприяють розвитку захворювань серцево-судинної системи. Завдяки новим науковим відкриттямстало ясно, що вони не становлять небезпеки, навпаки, добре впливають на діяльність внутрішніх органів. Вони також беруть участь у терморегуляції, покращують стан волосся та шкіри. Навіть холестерин життєво необхідний для людського організму, оскільки бере участь у синтезі вітаміну Д та гормональних процесах. При цьому в організмі повинні бути в помірних кількостях насичені жирні кислоти. Користь та шкідливість будуть розглянуті нижче.

Користь НЖК

Насичені (граничні) жири необхідні організму людини у кількості п'ятнадцяти грамів на добу. Якщо людина не отримуватиме необхідного їх числа, то клітини отримуватимуть їх методом синтезу з іншої їжі, що призведе до зайвого навантаження на внутрішні органи. Основною функцією насичених жирних кислот є забезпечення енергією всього організму. Крім цього, вони беруть участь у синтезі гормонів, формуванні тестостерону та естрогену, мембранних клітин, жирового прошарку для захисту внутрішніх органів, а також нормалізують захисні функції організму.

Нестача в організмі насичених жирних кислот

Недостатнє надходження до організму НЖК може негативно позначитися з його розвитку. Так, досить часто в цьому випадку спостерігається зменшення ваги тіла, порушення роботи гормональної та нервової систем, стану шкіри та волосся. Згодом у жінок може настати безпліддя.

Шкода

Деякі НЖК тваринного походження безпосередньо пов'язані з появою тяжких запальних недуг. Особливо зростає ризик при надходженні кислот у великій кількості в організм людини. Так, вживання великих порцій жирів може спричинити гострий запальний процес, неприємні відчуттявиникають протягом невеликого періоду часу після їди. Також можливе скупчення холестерину у великих кількостях, що є небезпечним для серцево-судинної системи.

Надлишок в організмі НЖК

Надмірне надходження в організм НЖК може негативно позначитися на його розвитку. У цьому випадку спостерігається збільшення артеріального тиску, порушення роботи серцево-судинної системи, поява в нирках каміння Згодом накопичується зайва вага, розвиваються серцево-судинні захворювання, розвиваються ракові пухлини

Що потрібно вживати?

Насамперед потрібен збалансований раціон, який буде насичений жирними кислотами. Корисні продукти, багаті НЖК, - яйця, риба та м'ясні субпродукти - краще за все. У щоденному раціоні на жирні кислоти має відводитися калорійності не більше десяти відсотків, тобто п'ятнадцять чи двадцять грамів. Самим оптимальним варіантомвважається вживання жирів, які входять до складу продуктів, що мають велику кількість корисних властивостей, наприклад, морської капусти, оливок, горіхів, риби та іншого.

Хорошим вибором вважається масло вершкове натуральне, сало рекомендується вживати у засоленому вигляді у невеликих кількостях. Найменшу користь приносять рафіновані олії, а також їх замінники. Нерафіновані олії тепловій обробці піддавати не можна. Крім того, потрібно пам'ятати про те, що не можна зберігати жири на сонці, відкритому повітрі та на світлі.

Основні НЖК

1. Пропіонова кислота (формула - CH3-CH2-COOH). Вона утворюється при метаболічному розщепленні жирних кислот, що мають непарне число атомів вуглецю, а також деяких амінокислот. У природі вона знаходиться у нафті. Оскільки вона не дає можливості рости плісняві та деяким бактеріям, пропіонова кислота, Формула якої нам вже відома, часто застосовується як консерванти у виробництві продуктів, що споживає людина. Наприклад, у хлібобулочному виробництві вона використовується у вигляді натрієвої та кальцієвої солей.
2. Олійна кислота (формула CH3-(CH2)2-COOH). Вона є однією з найважливіших, утворюється в кишечнику природним способом. Ця жирна кислота сприяє саморегуляції кишечника, а також постачає енергію в епітеліоцити. Вона створює таке кисле середовище, за якого стають несприятливими умови для розвитку патогенної мікрофлори. Масляна кислота, формула якої нам відома, має протизапальну дію, сприяє зупинці розвитку ракових клітинпідвищує апетит. Також вона сприяє припиненню порушення обміну речовин, збільшує місцевий імунітет.
3. Валеріанова кислота (формула CH3-(CH2)3-COOH). Вона має слабко виражену спазмолітичну дію. Як і масляна, вона активізує моторику товстої кишки, впливаючи на нервові закінченнякишечника та стимулюючи клітини гладких м'язів. Утворюється кислота як наслідок метаболізму мікроорганізмів у товстій кишці. Валеріанова кислота, формула якої була наведена вище, виникає як результат діяльності бактерій, що входять до складу мікрофлори кишечнику.
4. Капронова кислота (формула CH3-(CH2)4-COOH). У природі цю кислоту можна зустріти у пальмовому маслі, тваринних жирах. Особливо багато її в вершковому маслі. Вона надає згубну дію на багато хвороботворних бактерій, навіть ті, що стійкі до антитіл. Капронова кислота (формула вказана вище) відіграє важливу роль для людського організму. Вона має протиалергічну активність, покращує функцію печінки.

• тяжкі захворювання дихальної системи;
• великі фізичні навантаження;
• при лікуванні травної системи;
• вагітність та в період лактації;
• у холодну пору року, а також людям, які проживають на Крайній Півночі;
• деякі захворювання серця та судин.

Для швидкого засвоєння жири необхідно вживати з овочами, зеленню та травами. Найкраще використовувати натуральні продукти, що їх містять, а також мають у своєму складі більшість корисних компонентів.

Джерела НЖК

Найбільше насичених жирних кислот міститься у продуктах, що мають тваринне походження. Це може бути м'ясо, риба, птиця, молоко та вершки, сало, бджолиний віск. Також НЖК містяться у пальмовому та кокосової олії, сири, кондитерські вироби, яйця, шоколад. Людям, які ведуть здоровий образжиття і стежать за своєю фігурою, необхідно ввести до свого раціону насичені жири.

Підведемо підсумки

Насичені та ненасичені жирні кислоти є головними постачальниками людського організму енергією. Вони є важливими для будови та розвитку клітин та надходять з їжею тваринного походження. Такі жири мають тверду консистенцію, яка не змінюється за кімнатної температури. Нестача та надлишок їх згубно впливає на організм.

Для того, щоб мати гарне самопочуття, необхідно вживати близько п'ятнадцяти чи двадцяти грамів насичених кислот на добу. Це дозволить поповнити енергетичні витрати та не перевантажити організм. Дієтологи рекомендують замінити шкідливі жирні кислоти, що знаходяться в смаженому м'ясі, їжі швидкого приготування, кондитерські вироби на молочні продукти, морську рибу, горіхи та інше.

Необхідно постійно стежити не лише за кількістю, а й за якістю їжі. Правильне харчуваннядопомагає покращити самопочуття та здоров'я в цілому, підвищити продуктивність праці, подолати депресію. Таким чином, не можна розділяти жири на «хороші» та «погані», всі вони відіграють важливу роль у розвитку та будові організму кожного з нас. Просто необхідно уважніше підходити до складу свого щоденного раціонуі пам'ятати про те, що проблеми зі здоров'ям виникають завдяки сукупності факторів, а також способу життя людини, тому боятися жирів як насичених, так і ненасичених не варто.