Вміст поліненасичених жирних кислот у продуктах харчування. Для чого людині потрібні поліненасичені жирні кислоти

Насамперед попередимо Вас, що жири можуть бути не тільки шкідливими, а й корисними – навіть життєво необхідними для здоров'я.

Поліненасичені жирні кислотище називають вітаміном Ф, який відкрили наприкінці 20-х років. XX століття Джордж і Мілдред Буррі. Це відкриття не так привернуло увагу фахівців, проте в Останніми рокамиз'явилося велика кількістьповідомлень про значення поліненасичених жирів для здоров'я людини Важливо те, що ПНЖК не можуть бути синтезовані організмом і тому мають бути обов'язковими складовоюнашої їжі. Вітамін Ф необхідний для правильного зростання та функціонування людського тіла.

Найбільший інтерес дослідників привертають сімейства омега-3 та омега-6 ПНЖК.

Як свідчить історичний аналіз харчування людини у минулому, вміст омега-3 та омега-6 жирів у харчуванні людей минулого було врівноважено. Досягалося це прийомом великої кількості листяних овочів у дієті, що містять невелику кількість омега-3 жирів. М'ясо тварин у минулі часи також містило рівноважну кількість ПНЖК, оскільки основним кормом тварин були ті ж листові рослини. Вирощене на сучасних фермах м'ясо тварин містить велику кількість омега-6 та незначну кількість омега-3 жирів. Культивовані овочі та фрукти також містять менші кількості омега-3 жирів, ніж дикорослі рослини, прийом яких сучасна людиназначно обмежує чи зовсім не використовує у своєму харчуванні.

Встановлено, що в останні 100-150 років кількість омега-6 у харчуванні людини значно зросла також через велике вживання в їжу овочів, таких як соняшникова, кукурудзяна, бавовняна, соєва олії. Ці олії населення воліє, враховуючи рекомендації фахівців заміщати насичені жири олією для зниження рівня холестерину в крові. У той же час споживання риби та морських продуктів, багатих на омега-3 жири, значно скоротилося.

Жири поділяються на насичені, мононенасичені та поліненасичені жири.

Насиченими жирамиє вершкове, кокосове, пальмове масло, масло какао.

Мононе насиченими жирами є: оливкова, рапсова, арахісова олії.

Сама значуща групаполіненасичених масел: кукурудзяна, рапсова, бавовняна, сафлорова, соняшникова, соєва олія, риб'ячий жир, олія з волоського горіха, кунжутна, огіркова олії, олія з насіння гірчиці.

Поліненасичені жирні кислоти– основа будь-якої натуральної рослинної олії. Вони обов'язково повинні надходити з їжею – синтезувати їх самостійно організм не вміє, зате перетворює на необхідні йому сполуки, наприклад, на гормоноподібні речовини – простагландини. Недостатність поліненасичених кислот автоматично спричиняє нестачу простагландинів, а далі веде і до порушень гормоноутворення. Ось чому так необхідні в харчуванні рослинні олії (лляна, конопляна, соняшникова, кукурудзяна, бавовняна, соєва та ін.).

Лінолева кислота – важлива представниця жирних кислот, єдина, яка може перетворюватися на інші кислоти та захищати організм від їх нестачі. Тільки лінолева кислотає основою для синтезу арахідонової кислоти, що гарантує правильний жировий обмін та правильний синтез простагландинів.

Пам'ятайте!

Дефіцит лінолевої кислоти особливо небезпечний для дітей грудного віку: він призводить до уповільнення розвитку, шкірним поразкам, серйозним розладамтравлення. Тому сучасні молочні суміші обов'язково містять рослинні олії.

У дорослої людини потреба в лінолевій кислоті дещо менша. Але її дефіцит теж небезпечний, він призводить до пошкодження клітинних мембран, які ніби стережуть вхід у клітину: пропускають усе корисне, відсікають шкідливе, випускають із клітини біологічні відходи. Порушення в роботі цієї живильно-очисної системи можуть призвести до порушення імунітету організму, у тому числі і протипухлинного, а також прискореним старінням.

Як зазначалося, рослинні жиримістять вітаміни Ф і Е. Натуральний вітамін Е, який міститься в олії, – це не однорідна речовина, а цілий букет сполук – токоферолів. Створити штучний аналог цього складного вітамінупоки не вдалося, і в аптечному препаратівітаміну E міститься лише один із компонентів натурального вітамінуЄ. Так що рослинна олія – основне джерело повноцінного вітаміну Е. Інші продукти, в яких він є в менших кількостях (печінка, яйця, деякі злаки, молоко, риба, ікра риб, горіхи та ін.), у процесі заморожування, зберігання та кулінарної обробки його втрачають. У рафінованій олії вітаміну E міститься менше, ніж у нерафінованій. Крім того, вітамін E руйнується при нагріванні та на світлі.

Вітамін Е вважається вітаміном молодості. Важливо відзначити, що вітамін E є координатором роботи всіх біологічно активних факторів в організмі. Без нього поліненасичені кислотибули б не тільки марні, але навіть шкідливі: вони трансформувалися б у високоагресивні перекиси, які ушкоджують мембрани клітин та викликають зниження опірності до впливу несприятливих факторів, у тому числі хвороботворних мікробівта вірусів. Вітамін Е як найсильніший антиокислювач - антиоксидант перешкоджає переокисленню клітин, отже, і процесам старіння.

У рослинній олії містяться також фосфатиди, фітостерини, пігменти та інші речовини, які забезпечують його стійкість при зберіганні, надають йому особливого смаку, аромату та забарвлення. Фосфатиди до того ж дуже благотворно діють стан печінки, причому на печінкові клітини: вони служать очисної системою організму. Регулюють обмін та виробляють жовч. Недолік фосфатидів в організмі сприяє розвитку атеросклерозу не меншою мірою, ніж дефіцит вітаміну Е. Фосфатиди можуть утворювати в олії осад, який жодною мірою не є ознакою його зниженої якості. Фітостерини рослинних олійпозитивно впливають на міцність еритроцитів, що перешкоджають розвитку недокрів'я.

Зараз безперечно доведено, що нестача в раціоні рослинних олій – одна з найважливіших причинпорушення холестеринового обміну та розвитку атеросклерозу. Порушення жирового обміну, Яким судилося стати основою майбутніх розладів, починаються в молодості, десятиліттями розвиваються поступово і раптово завдають удару – інфаркту чи інсульту – на фазі повного здоров'я. А вчасно захистити організм могли б лише дві столові ложки олії, але – щодня.

Розглянемо деякі дані про омега-3 та омега-6 ПНЖК.

Родоначальною кислотою сімейства омега-3 ПНЖК є альфа-ліноленова кислота (АЛК), а родоначальною кислотою сімейства омега-6 ПНЖК - лінолева кислота (ЛК).

Шляхом ферментної конвертації лінолева кислота перетворюється на простагландини першої серії, а потім і другої серії простагландинів. АПК шляхом конвертування перетворюється на третю серію простагландинів. Жирні кислоти цього ряду є важливими структурними компонентамифосфоліпідних мембран тканин всього тіла, і особливо їх багато в тканинах мозку та нервової системи. Докозагексагенову кислоту (ДГК) у великій кількості виявляють у сітківці ока, мозку, сперматозоїдах (до 364% всіх жирних кислот). Відомо, що при тривалому нестачі ЛК та АЛК у дієті кількість ПНЖК у мозку та нервовій системі може знижуватися.

Похідні від омега-жирів істотно впливають на організм людини. З ПНЖК синтезуються ейкозаноїди (простагландини, простацикліни, тромбоксани, лейкотрієни) – тканинні гормони. Вони не циркулюють у крові як звичайні гормони, але створюються в клітинах і регулюють численні клітинні та тканинні функції, включаючи концентрацію тромбоцитів, запальні реакції та функціонування лейкоцитів, звуження та розширення судин, кров'яний тиск, скорочення бронхіальної мускулатури та скорочення матки

Простагландини діляться на три серії: 1, 2 і 3. Простагландини 1-ї та 2-ї серій синтезуються з омега-6 кислот, а простагландини 3-ї серії з омега-3 кислот.

Для підтримки оптимального здоров'я людини необхідний баланс омега-3 та омега-6 жирів в організмі. Досліджено, наприклад, що значне переважання дієти норвезьких ескімосів омега-3 жирів призводить до схильності до різних кровотеч. При недостатньому надходженні омега-6 жирів у харчуванні людини виникає сухість шкіри, потовщення її та лущення, а також відбувається порушення росту. Також можуть бути висипання на шкірі подібні до екземи, випадання волосся, дегенерація печінки, нирок, часті інфекції, погане загоєнняран, безплідність.

Нестача жирів омега-3 має менш помітні клінічні симптоми: відхилення у розвитку нервової системи, порушення зору та периферична нейропатія.

Пам'ятайте! Дієта більшості сучасних людеймістить велику кількість жирів омега-6 і занадто маленькі кількості омега-3 ПНЖК.

Надлишок у тканинах арахідонової кислоти (з сімейства омега-6 ПНЖК) призводить до посилення розвитку запальних процесіві підвищує схильність до деяких захворювань: коронарна недостатність, інсульт, порушення розвитку сітківки та мозку, аутоімунні захворювання, хвороба Крона, рак молочної залози, товстої кишки та простати, підвищення артеріального тиску, розвиток ревматоїдного артриту, цукровий діабет 2-го типу, хвороби нирок, екзема, депресія, шизофренія.

В даний час довголанцюгові ПНЖК додають у суміші для немовлят. Вважають, що ці сполуки мають важливе значеннядля розвитку мозку у дітей та пізнавальних функцій у старшому віці. Також краще розвивається сітківка ока, вищий коефіцієнт інтелекту у дітей, вигодованих грудним молокомматері. Цілком імовірно, що за ці відмінності відповідає саме різниця в кількості одержуваних у дитячому віцідовголанцюгові ПНЖК, хоча можуть мати значення й інші, ще не відомі науці фактори.

У сучасні суміші для дитячого харчуваннястали додавати соєву олію (ставлення ПК та АЛК 7:1), що значно покращило вміст у них омега-3 кислот. Раніше суміші робилися тільки з кукурудзяним та кокосовими оліями, багатими на омега-6 і містять незначну кількість омега-3.

У розвитку дитини є два критичні моменти, коли вона потребує омега-жирів, - під час фетального розвитку і після пологів, поки не закінчиться біохімічний розвиток сітківки та мозку. Якщо під час вагітності жінка не вживає достатньої кількості омега-3 жирів з їжею, її організм вилучає їх із власних запасів. Особливо це необхідно в останньому триместрі вагітності, коли інтенсивно розвивається мозок плода. Помічено спад концентрації омега-жирів у крові матері після пологів, що також потребує харчової корекції обміну.

Якщо дитина доношена, вона народжується із запасом ПНЖК у жирових відкладах. У першому півріччі життя у дітей, що вигодовуються грудьми, кількість омега-жирів продовжує наростати зі швидкістю 10 мг на день. При штучному вигодовуванніу мозку накопичується наполовину менше омега-жирів.

Основними джерелами омега-3 жирів є риба та овочеві олії. Інші джерела – горіхи, яєчний жовток, деякі фрукти, свійський птах, м'ясо.

Найбільш багаті АЛК ріпакова та соєва олії, а також олія з насіння льону. На жаль, ці олії не настільки широко використовуються в харчуванні.

Жирна риба (скумбрія, оселедець, лосось) багаті на омега-3 жири.

Омега-3 ПНЖК містяться в морських продуктаху наступних кількостях (на 100 г продукту): скумбрія – 1,8-5,3 г; оселедець - 1,2-3,1; лосось 1,0-1,4; тунець - 0,5-1,6; форель - 0,5-1,6; палтус - 0,4-0,9; креветки – 0,2-0,5; тріска - 0,2-0,3.

У Канаді рекомендують споживання 1,2-1,6 г/день омега-3 жирів, що вище, ніж у Великій Британії – 0,2 г/день. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує співвідношення омега-6 жирів до омега-3 жирів як 5-10:1. У Швеції рекомендується співвідношення 5:1, а Японії – 2:1.

Пам'ятайте! У жодному разі не можна їсти вже окислені гіркі жири!

Кращими джереламивітаміну Е є: нерафіновані овочеві олії, олії з насіння та горіхів, зернових. Кращими джерелами вітаміну Е є нерафіновані овочеві олії: сафлорова, соняшникова, бавовняна, соєва, кукурудзяна, арахісова, обліпихова, зародки пшениці та олія з них, бобові та зернові проростки, соєві боби, горіхи, насіння, Горіхова олія, неочищений рис, вівсяна каша, темно-зелені листові овочі, зелений горошок, шпинат, спаржа.

Тварини джерела вітаміну Е – вершкове масло, яєчний жовток, молочний жир, печінка – містять меншу кількість вітаміну Е.

Всі раз у раз говорять про продукти з високим і низьким змістомжирів, про «погані» і «хороші» жири. Це може спантеличити будь-кого. Хоча більшість людей чули про насичені та ненасичені жири і знають, що одні корисно вживати, а інші – ні, мало хто розуміє, що це означає насправді.

Ненасичені жирні кислоти часто описуються як «хороші» жири. Вони допомагають знизити ймовірність серцево-судинних захворювань, зменшують кількість холестерину в крові та мають масу інших переваг для здоров'я Коли людина частково замінює ними насичені жирні кислоти в раціоні, це позитивно впливає на стан всього організму.

Мононенасичені та поліненасичені жири

"Хороші" або ненасичені жири, як правило, надходять в організм разом з овочами, горіхами, рибою та насінням. На відміну від насичених жирних кислот, при кімнатній температурі зберігають рідку форму. Їх поділяють на поліненасичені. Хоча їхня структура і складніша, ніж у насичених жирних кислот, вони набагато легше засвоюються людським організмом.

Мононенасичені жири та їх вплив на здоров'я

Цей тип жирів міститься в різних харчових продуктахта оліях: в оливковій, арахісовій, рапсовій, сафлоровій та соняшниковій. Згідно з результатами численних досліджень, їжа, багата на мононенасичені жирні кислоти, зменшує ймовірність розвитку захворювань. серцево-судинної системи. Крім того, вона може допомогти у нормалізації рівня інсуліну в крові та покращити стан здоров'я пацієнтів з діабетом 2-го типу. Також мононенасичені жири знижують кількість шкідливих ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), не зачіпаючи при цьому захисні ліпопротеїни. високої щільності(ЛВП).

Однак це далеко не всі переваги даного типуненасичені жири для здоров'я. І це доводить низку досліджень, проведених вченими по всьому світу. Отже, ненасичені жирні кислоти сприяють:

1. Зниження ризику розвитку раку молочної залози. Швейцарські вчені довели, що у жінок, до раціону яких входить більша кількість мононенасичених жирів (на відміну від поліненасичених), ризик розвитку раку молочної залози суттєво знижується.
2. Схуднення. Численні дослідження показали, що при переході з дієти, багатої транс-жирами і насиченими жирами, на дієту, багату на продукти, що містять ненасичені жири, у людей спостерігається втрата ваги
3. Поліпшення у пацієнтів, які страждають від ревматоїдного артриту. Цей режим харчування сприяє полегшенню симптомів захворювання.
4. Зменшення жирових відкладень на животі. Згідно з дослідженням, опублікованим Американською Діабетичною Асоціацією, раціон харчування, багатий моно ненасиченими жирами, може знизити кількість жирової тканини в ділянці живота більше, ніж багато інших типів дієт.

Поліненасичені жири та їх вплив на здоров'я

Ряд поліненасичених жирних кислот є незамінним, тобто вони не синтезуються людським організмом і повинні надходити ззовні разом із їжею. Такі ненасичені жири сприяють нормальному функціонуванню всього організму, побудові клітинних мембран, правильному розвиткунервів, очей. Вони необхідні для згортання крові, роботи м'язів та виконання. Вживання їх у їжу замість насичених жирних кислот та вуглеводів також знижує рівень шкідливого холестерину та кількість тригліцеридів у крові.

Поліненасичені жири мають 2 і більше зв'язків у ланцюжку вуглецевих атомів. Існує два основних типи цих жирних кислот: омега-3 та омега-6.

Омега-3 жирні кислоти містяться в наступних продуктах:

• жирних сортах риби (лососі, макрелі, сардини);
• насіння льону;
• волоських горіхах;
• рапсовій олії;
• негідрованому соєвій олії;
• лляному насінні;
• соєвих бобах та олії;
• тофу;
• волоських горіхах;
• креветки;
• квасолі;
• цвітна капуста.

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти запобігти і навіть вилікувати такі захворювання, як хвороби серця та інсульт. На додаток до зниження артеріального тиску, ліпопротеїнів високої щільності та зменшення кількості тригліцеридів, поліненасичені жири нормалізують в'язкість крові та серцевий ритм.

Результати деяких досліджень свідчать про те, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити потребу в кортикостероїдних препаратіву пацієнтів, які страждають на ревматоїдний артрит. Також існує припущення, що вони сприяють зниженню ризику розвитку деменції - набутого недоумства. Крім того, їх необхідно вживати під час вагітності та годування груддю, щоб забезпечити нормальне зростання, розвиток та формування пізнавальної функції у дитини.

Омега-6 жирні кислоти сприяють поліпшенню здоров'я серця, коли їх споживають замість насичених і трансжирів, і можуть використовуватися для профілактики хвороб серцево-судинної системи. Вони містяться в:

• авокадо;
• папсовому, конопляному, лляному, бавовняному та кукурудзяній олії;
• горіхи пекан;
• спіруліна;
• цільнозерновий хліб;
• яйцях;
• домашній птах.

Ненасичені жири – список продуктів

Хоча існує безліч добавок, що містять ці речовини, одержання поліненасичених та мононенасичених жирних кислот з їжі вважається більш корисним для організму. Близько 25-35% від щоденного споживання калорій має надходити з жирів. До того ж ця речовина допомагає засвоювати вітаміни А, D, E, K.

Одними з найдоступніших і корисних продуктів, До складу яких входять ненасичені жири, є:

• Оливкова олія. Тільки в 1 столовій ложці олії міститься близько 12 г «хороших» жирів. Крім того, воно забезпечує організм омега-3 та омега-6 жирними кислотами, необхідними для здоров'я серця.
• Лосось. Дуже корисний для здоров'я серцево-судинної системи та, крім того, є відмінним джерелом білка.
• Авокадо. У даному продуктіміститься велика кількість ненасичених жирних кислот та мінімальна - насичених, а також такі компоненти харчування, як:

Вітамін К (26% від добової норми);

Фолієва кислота (20% від добової норми);

Вітамін С (17% від с.н.);

Калій (14% від с.м.);

Вітамін Е (10% від с.н.);

Вітамін В5 (14% від с.н.);

Вітамін В6 (13% від с.н.).

• Мигдаль. Будучи чудовим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, він також забезпечує людський організм вітаміном Е, необхідним для здоров'я шкірного покриву, волосся та нігтів.

У наступній таблиці наведено список продуктів з ненасиченими жирами у складі, а також оцінка вмісту в них жиру

Поради для заміни насичених жирів ненасиченими жирами:

1. Використовуйте такі олії, як оливкова, рапсова, арахісова та кунжутна, замість кокосової та пальмової.
2. Вживайте продукти з високим змістомненасичених жирів ( жирні сортириби) замість м'яса, що містить більше насичених жирів.
3. Замініть вершкове масло, сало та овочевий шортенінг рідкими оліями.
4. Обов'язково вживайте горіхи та додавайте оливкова оліяу салати замість того, щоб використовувати продукти, до складу яких входять погані жири (наприклад, заправки на кшталт майонезу)

Пам'ятайте, що включивши до свого раціону продукти зі списку з ненасиченими жирами, необхідно відмовитися від вживання такої кількості продуктів з високим вмістом насичених жирів, тобто замінити їх. В іншому випадку можна легко набрати вагу та підвищити рівень ліпідів в організмі.

За матеріалами

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Рада вітати дорогих читачів мого блогу! Сьогодні новини у мене не дуже добрі. Шкіра стала дуже сухою, з'явилося навіть роздратування та лущення. Як виявилося, мені потрібні поліненасичені жирні кислоти, де містяться знаєте? Давайте разом розбиратися: яка їхня роль в організмі, а також користь і шкода.

Вітаміни, жири, білки, вуглеводи та мікроелементи необхідні нашому організму. Багато потрібних нам речовин перебувають у продуктах харчування. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) не виняток. Назва відштовхується від будови молекули. Якщо в молекулі кислоти є подвійні зв'язки між вуглецевими атомами, вона поліненасичена. Прошу не плутати ПНЖК із полінасиченими жирами. Другі – жирні кислоти в парі з гліцерином, їх ще називають тригліцеридами. Саме вони є джерелом холестерину та зайвої ваги.

Часто у складі дієтичних добавок та вітамінів можна побачити альфа-ліноленову кислоту. У таких складах можна побачити докозагексаєнову та екозапентаєнову жирні кислоти. Це ПНЖК омега-3.

У складі препаратів можна також побачити лінолеву, арахідонову або гамма-ліноленову кислоти. Вони належать до омега-6. Ці елементи не можуть синтезуватися в нашому організмі. Тому вони такі цінні. До нас вони можуть потрапити або з їжею або з препаратами.

У продуктах, які ви вживаєте, повинні обов'язково утримуватися ПНЖК. Якщо їх там не буде, згодом з'являться симптоми нестачі потрібних речовин. Я думаю ви чули про вітамін F. Він зустрічається в багатьох вітамінних комплексах. Так ось F вітамін містить омега-3 та омега-6 кислоти. Якщо ви прийматимете вітаміни, обов'язково звертайте увагу на його наявність.

У чому цінність цих речовин:

• нормалізують артеріальний тиск;
• знижують холестерин;
• ефективні у лікуванні вугрового висипу, різних шкірних захворювань;
• сприяють схуднення, спалюючи насичені жири;
• беруть участь у будові клітинних оболонок;
• перешкоджають тромбоутворенню;
• нейтралізують будь-яке запалення в організмі;
• позитивно впливають на репродуктивну систему.

Омега-6 та омега-3 краще приймати не окремо, а разом. Наприклад, ескімоси використовують ці жири в рівному співвідношенні. Доказ цьому низький відсоток смертності від захворювань серця та судин.

Більшість вчених зійшлися на думці, що оптимальні пропорції цих жирів 5:1 (найменше завжди омега-3)

Якщо людина хвора, то 2:1. Але так як все досить індивідуально, лікар може порадити саме для вас і інше співвідношення.

Продукти, багаті омега-3 та омега-6 жирами

Кислоти сімейства омега-3, біологічна рольїх дуже велика, беруть участь у будівництві біологічних мембран клітин. Мембрани служать передачі сигналів між нейронами. Впливають на стан сітківки ока, судин та серця, роботи мозку.

Лляна олія містить близько 58% омега-3, олія сої – 7%. Цей елемент є в тунці -1,5г/100г, макрелі-2,6г/100г. У жовтку він теж є, хоча його й небагато – 0,05г/100г.

Багато омега-6 у рослинних оліях. Найбільше в олії соняшника – 65%, кукурудзяній – 59%. А також олії сої – 50%. У лляному лише 14%, а в оливковому – 8%. У тунці та макрелі по 1г/100г продукту. У жовтку – 0,1г/100г. Ці жири попереджають розсіяний склероз, важливі у лікуванні захворювання Позбавляють артриту, регулюють цукор у крові. Показані людям з шкірними захворюваннями, хворобами печінки та ін.

Дані ПНЖК також містяться в тофу, соєвих бобах, пророщеній пшениці, стручковій квасолі. У таких фруктах, як яблуко, банан, полуниця. Їх містять грецькі горіхи, кунжут, насіння гарбуза.

Омега-6 - користь та шкода

Як зрозуміти, що вам не вистачає ПНЖК чи їх навпаки надміру? Захворювання запального характеру можуть свідчити надлишок поліненасичених жирів. Депресії, що повторюються, густа кровтакож на це вказують. Якщо виявився надлишок цих жирних кислот, постарайтеся виключити з раціону: волоські горіхи, олії, насіння гарбуза, кунжут.

Не завадить консультація лікаря. Адже може бути і так, що перераховані вище симптоми не пов'язані з омега-6. При нестачі цієї речовини так само, як і за його надлишку спостерігається густа кров. А ще, підвищений холестерин. При надлишку та при нестачі кислот цього типу можуть бути подібні симптоми. На нестачу даних поліненасичених жирів може вказувати:

• в'яла шкіра;
• ожиріння;
• слабкий імунітет;
• безпліддя у жінок;
• гормональні порушення;
• захворювання суглобів та проблеми з міжхребцевими дисками.

Важко переоцінити користь жирів цього типу. Завдяки їм у нашому організмі прискорюється виведення токсинів. Поліпшується робота серця та стан судин. Знижується ризик психічних захворювань. Збільшується активність мозку. Поліпшується ріст нігтів і волосся, їх зовнішній вигляд. За добу дорослому потрібно вживати не менше 4,5-8 г цієї ПНЖК.

Чим загрожує недолік чи надлишок омега-3

Нестача корисних жирівомега-3 проявляється в ламкості нігтів, різного родувисипання і лущення шкіри (наприклад, лупи). Збільшується тиск і виникають проблеми із суглобами.

Якщо в організмі цієї ПНЖК дуже багато, то виникають часті діареї, проблеми із травленням. Також гіпотонія та кровотечі можуть бути пов'язані з його надлишком.

За добу ви повинні вживати жирів даного типу не менше 1 - 2,5 г

Омега-3 мають велику цінність для нашого організму, бо:

• Зміцнюють судини та покращують роботу серця;
• Нормалізують вміст цукру у крові;
• Відновлюють нервову систему;
• Поліпшують роботу щитовидної залози;
• Беруть участь у будівництві клітинних мембран;
• Блокують запальні процеси.

При нестачі цих жирів постарайтеся щодня вживати перелічені продукти

Поліненасичені жирні кислоти - найважливіший елементдля підтримки в нормі фізіологічних процесів організму це незамінні факториживлення.
Адже кажуть, що людина є те, що вона їсть, тому незбалансований склад раціону може призвести до численних порушень на клітинному та тканинному рівні.

Що таке ПНЖК?

Омега-6 є в:

Вершкове масло, як і свиняче сало, «реабілітовані», у невеликих кількостях потрібні та корисні, у них є речовини, які відсутні в інших продуктах.
Але в той же час не варто забувати, що необхідну кількість ПНЖК можна отримати зі звичайних і доступних, при цьому не дуже калорійних продуктів.

Дуже важливе нагадування

Як уже говорилося, наявність ненасичених зв'язків у молекулі ПНЖК робить її дуже активною, схильною до окислення. Нагрівання, доступ світла та повітря до продуктів, що містять жирні кислоти, швидко перетворює їх не тільки на марні, а й небезпечні. З'являється неприємний запах, прогорклий присмак, змінюється колір.

Тому не можна використовувати для смаження нерафіновану олію, а зберігати такі продукти потрібно в темному посуді, в прохолодному місці, щільно закритими, що дозволить залишити в незмінному вигляді поліненасичені жирні кислоти.

Препарати ПНЖК з цієї причини випускають у вигляді капсул, що виключають доступ повітря і продають у упаковках, що не пропускають світло.

Про препарати

Приймати поліненасичені жирні кислоти у вигляді добавок потрібно з обережністю, з урахуванням наявних захворювань та переваг у харчуванні. Якщо достатньо корисних жирів можна отримати з їжі, навіщо витрачатися на препарати?

В умовах різних обмежуючих дієт та при деяких захворюваннях застосування ПНЖК у вигляді препаратів може бути життєво необхідним. Ці речовини не є ліками, але без них неможливо нормальне функціонуванняорганізму, синтез гормонів, антитіл та інших речовин.

Чоловікам після 40 років перед прийомом добавок з Омега-3 добре зробити аналіз, що показує його вміст у крові. Також їм слід з обережністю ставитися до продуктів, що містять сою – у ній містяться аналоги жіночих гормонів.

Повноцінне різноманітне харчування з достатнім вмістом корисних жирів зберігає здоров'я та сприяє активному довголіттю, чудовому настроюта природної краси.

Поліненасичені жирні кислоти. Багато хто з нас думає: «А навіщо мені щось знати про них?» Але це неправильна постановка питання. Які ж правила у цьому контексті ми маємо знати?

Корисні для людського організму жирні кислоти

Без поліненасичених жирних кислот (або скорочено ПНЖК) наш організм не зможе «працювати» ефективно. При цьому дані речовини містяться тільки в продуктах, які споживає людина. Вони мають й іншу назву: Омега номер три та шість. Ці кислоти людиною не синтезуються, і тому кожен з нас повинен уважно стежити за своїм харчуванням та контролювати їх надходження до організму, причому у достатній кількості. Існує ще й набір вітамінів F, що включає поліненасичені жирні кислоти в повному обсязі.

Яка радість нам від цих жирів? Фахівці, ґрунтуючись на численних дослідженнях, упевнені, що вона є колосальною: ці елементи задіяні в процесі обміну речовин нашого організму і, що дуже важливо, вони «працюють» на рівні клітин. Поліненасичені жири забезпечують повноцінний захист клітин, продовжують їм життя і включають механізми, що дозволяють зберегти генетичну інформацію, що міститься в них. Так що використовуйте в їжу продукти, багаті на Омега номер три-шість – і передчасне старіннязагрожувати вам не буде. Крім того, ці кислоти оптимізують обмін жирових елементів та регулюють життя бактерій, необхідних людському організму.

На цьому унікальні «здібності» вищезгаданих корисних жирів не закінчуються. По-перше, незважаючи на те, що дані кислоти нашим організмом не синтезуються, вони самі стимулюють дуже важливі процеси: наприклад, Омега типу 3 і 6 беруть участь в утворенні гормоноподібних речовин, які сприяють запобіганню внутрішніх запаленьта зниження артеріального тиску. По-друге, поліненасичені жирні кислоти балансують у нашому організмі рівень холестерину, що позитивно впливає на стан судин та серцевого м'яза.

Де знайти корисні жири?

Усього налічується 5 незамінних поліненасичених видів жирів – це такі кислоти:

• ліноленова,
• арахідонова,
• ейкозапентаєнова,
• докозагексаєнова,
• лінолева.

Вони є у багатьох продуктах. Але існують і переможці за їхнім змістом. Головним постачальником в наш організм Омега три та шість є рослинні олії, особливо соєва, горіхова та лляна. Ці речовини можна знайти і в інших оліях, а також в соєвих бобах, авокадо, мигдалі і арахісі. Всі перелічені вище продукти в тій чи іншій мірі повинні бути включені у ваш щоденний раціонживлення.

Не забувайте, що найбільша користьвід овочів буде тільки в тому випадку, якщо ви споживаєте їх у свіжому вигляді. Необхідно пам'ятати: корисні речовини під час рафінації або термічної обробки руйнуються. Це відбувається внаслідок окислення речовини. Також цей процес "запускається" і при взаємодії з повітрям. Тому (що стосується рослинних олій) їх краще вживати в нерафінованому вигляді і зберігати в закритих контейнерах (пляшках). А ось для смаження поліненасичені жири вживати не рекомендується. В результаті термічної обробки, після досягнення певної температури, утворюються канцерогенні речовини, дуже шкідливі для людського організму.

Будьте обережні з лляною олією. Воно має дуже високі окисними властивостями. Таку олію після відкриття необхідно зберігати тільки в холодильнику та не більше 30 днів. Використовуйте у своєму меню лляне насіння. Достатньо щодня додавати в їжу 1 чайну ложку цього продукту в перемеленому вигляді.

Потреба в поліненасичених жирахбагатьма людьми покривається рахунок вживання риб'ячого жиру, придбаний в аптеках. Це не кращий варіант. Продукти, які містять такі корисні речовини, як Омега-3 і Омега-6, більш ефективні. Вони легше засвоюються нашим організмом, та й смак у них набагато більш насичений, ніж у капсул риб'ячого жиру. Куди приємніше з'їсти кольорову і китайську капусту, броколі, шпинат, квасоля, салати, заправлені різноманітними маслами, або соковиту диню – всі вони багаті на необхідні для людського організму поліненасичені жири.

Омега-3 та Омега-6: норма споживання на добу

Міра потрібна у всьому, особливо для людського організму. Він потребує багатьох корисних речовин, але їх ефективність максимальна за дотримання певної норми їх споживання та відповідного балансу. Помилково думати, що якщо ви будете з «фанатизмом» є продукти, багаті на Омега-3 і Омега-6, ваш організм «утішиться». Навпаки, надлишок цих жирних кислот перевантажить вашу печінку та підшлункову залозу. Нема рації їх відчувати, як не варто ігнорувати і користь поліненасичених жирів. Їхній дефіцит ви відчуєте відразу. Краще дотримуватися принципу збалансованого та розумного споживання.

Нашому організму необхідно отримувати на добу приблизно 2,5 г жирних кислот, що становить майже 2 столові ложки. Природно, ця кількість стосується не лише олії, а й усіх видів продуктів, де містяться ці речовини. Таким чином, обов'язково їжте продукти, що містять Омега-3 та Омега-6, не зловживайте ними, і природа у відповідь дасть вам здоров'я, гарне самопочуття, високу енергію та довгі рокижиття.