Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.
Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:
Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.
Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.
С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:
Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:
Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:
Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.
Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:
Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.
Упражнение Шар:
Упражнение Пляж:
Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:
Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:
Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:
Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:
Заснуть не всегда так просто, положив голову на подушку и закрыв глаза.
Мысли, беспокойство и дискомфорт, которые лезут в ваш разум мешают вам заснуть. К счастью, есть не одна техника быстрого засыпания, их довольно много, именно они помогут вам восстановить вашу способность быстро и регулярно засыпать.
Эта статья разбита на три раздела, в ней содержится разная техника быстрого засыпания в зависимости от ваших потребностей:
1). Образец распорядка, который облегчит вам плавный вход в сон.
2). Коллекция техник быстрого засыпания для быстрого сна.
Итак, начнём:
1. Сделать вашу комнату прохладной, чистой и тихой.
Наилучшие условия для сна, когда вы:
— в комнате, которая имеет немного ниже 22 градусов по Цельсию;
— в мягкой, дышащей одежде. Вы создаёте пространство между вашей кожей и тканью;
— в темноте. Вы должны выключить все огни и хранить ночники на расстоянии.
2. Используйте мышечные и умственные упражнения на расслабление, чтобы подготовить ваш мозг для сна.
— напрягайте и расслабляйте свои мышцы;
— считайте вдохи. Акцентируйте внимание на глубокие, регулярные вдохи;
— визуализируйте что-нибудь повторяющееся. Считайте овец и просто цифры.
3. За пять минут перед сном, включите легкую музыку или лёгкий шум.
Постоянные звуки, в отличие от тех, которые доносятся из окна или храп партнёра, делают многое для большого сна.
Слушайте волны, капли дождя, шум ветра, или другие спокойные звуки. Поищите эти звуки в сети интернет или в музыкальных приложениях.
4. Немного простой йоги часто используется, чтобы заснуть.
Это универсальная техника быстрого засыпания. Попробуйте йогу или медитацию. За пятнадцать минут перед сном аккуратно потянитесь. Потяните руку к ногам и нежно коснитесь пальцев ног. Медленно вытяните руки вверх и тянитесь к небу.
5. За полчаса перед сном принять ванну или съесть лёгкую закуску, чтобы начать получать сонливость.
Тёплая ванна, особенно с маслом лаванды, замедлит активность вашего тела и сделает его лёгким для сна. Легкие закуски будут делать то же самое, создавая приятное чувство сонливости.
Не переусердствуйте, хорошие закуски включают в себя бананы, молочные продукты, авокадо, нежирные белковые продукты, такие как мясо птицы или рыба, и орехи. Все, что не сладкое и не жирное помогает чувствовать себя лучше.
6. За час до сна отрешитесь от всех электронных экранов, мультимедиа и работы.
Время на экраны и работу закончено. Экраны компьютера на самом деле возбуждают ваш мозг для бодрствования.
Чем раньше вы начнёте ослаблять нагрузку на мозг, тем легче будет спать.
7. За два часа до сна приглушите свет в вашем доме.
Яркий свет после захода солнца говорит вашему мозгу, что солнце вернётся, и пора спать. Используйте свои приборы аккуратно, отрегулируйте яркость на компьютерах и телевизорах, сделайте мягкие, жёлто-оранжевые огоньки.
Жёлтый свет может сигнализировать закат, и нужду во сне.
Свет делает вас бодрым, но это на самом деле мешает выработке меланина, нейрохимически необходимого для сна.
8. Во второй половине дня, не пейте кофеин или большое количество алкоголя.
Техника быстрого засыпания исключает оба этих химических вещества, которые приведут вас к неровной, трудной ночи в постели. Вместо этого, попробуйте упражнения в течение дня, это даст вам толчок для обмена веществ и энергию в краткосрочной перспективе, что в свою очередь обеспечит быстрое засыпание, когда ночь подходит.
Перейдите на кофе без кофеина после 12:00, если вы употребите кофеин позже, то он будет присутствовать в организме, и перед сном вы ощутите на себе его последствия.
Некоторые люди думают, что алкоголь делает их сонливым, но это приводит к неровным, беспокойным снам в долгосрочной перспективе.
1. Попробуйте расслабляющие упражнения для мышц.
Начиная с кончиков пальцев ног, постепенно напрягайте и затем расслабляйте все ваши мышцы по-одному. Двигайтесь по щиколотке, затем икры, колени, и вверх к шее.
Слегка сожмите левый кулак и отпустите его, а затем повторите это с правой рукой. Чередуйте упражнение, считая каждый раз, как если бы они были овцами.
3. Попробуйте медитацию.
Отличная техника быстрого засыпания, делайте акцент на расслаблении мышц и погружайтесь в кровать. Не судите и не сопротивляйтесь любой мысли, думаю об облаках, тихом месте, или о небытие.
4. Считайте.
Посчитайте, чтобы заснуть. Начиная с одного, постепенно держите ваш путь вверх. Если вы теряете след, просто вернитесь и начните всё сначала.
5. Используйте ваше воображение.
Подумайте о чём-нибудь расслабляющем. Постройте свой идеальный дом или номер в вашем уме.Представьте картину и что-то успокаивающее от природы. Исследуйте все чувства в вашем уме. Придумайте фильм или сюжет с вами в главной роли.
6. Взорвать несколько пузырьков.
Поиграйте как ребёнок с бутылкой мыльных пузырей. Мыльные пузыри заставляет вас сосредоточиться на глубоком дыхании.
7. Заставьте себя бодрствовать.
Примите удобную позу, закройте глаза, и постарайтесь оставаться в сознании - вы будете счастливы, когда вы терпите неудачу и заснёте. Научно доказано — это работает.
8. Попробуйте самовнушение.
Просто спокойное, расслабленное душевное состояние, доступное всем.
Делать так:
Представьте себя в тёплом, безопасном пространстве. Представьте, что вы спускаетесь вниз по ступенькам, и чем ступенька ниже, тем больше вы расслабляетесь.
9. Дышать методом «4-7-8».
Полностью выдохните, затем вдыхайте через нос 4 секунды, далее задержите дыхание на 7 секунд, потом выдохните весь воздух через рот за 8 секунд. Повторять до тех пор, покак не заснёшь.
10. Сделайте тайм-аут, если вы до сих пор не можете уснуть.
Включите неяркий свет и почитайет 10 минут. Вы можете также пойти на прогулку, заняться лёгкой йогой, или сделать небольшой перекус.
11. Попробовать спать с добавками.
Есть много добавок, которые могут помочь вам заснуть, но результаты варьируются для разных людей. Попробуйте ромашковый чай, мелатонин или валериану.
1. Выключите все огни, в том числе телефон и компьютер.
Как только вы будете готовы ко сну, все источники прямого света должны быть выключены.
2. Позиционируйте себя так, чтобы ваша голова была на уровне с позвоночником.
Шея должна быть прямой, когда ваша голова покоится на подушке, а не изогнута в одном направлении.
3. Используйте свободную, удобную одежду для сна.
Наденьте свободную хлопковую пижаму или длинную рубашку. Если это всё ещё не работает, то раздегьтесь вовсе, чтобы ничего не мешало.
Ваша кожа должна дышать, чтобы чувствовать себя здоровой и регулировать температуру. Тесная одежда будет препятствовать этому.
Согретые ноги помогут вам быстро заснуть. Если вам не нравятся носки, приложите бутылку с горячей водой у подножия кровати.
5. Здоровые закуски перед сном.
Попробуйте бананы, авокадо, арахис, миндаль, финики, а также молочные и кисломолочные напитки.
Избегайте сладкой или углеводной еды, которая выпускает гормоны стресса, которые не дают спать.
Лимонное масло мелиссы, масло ромашки, масло лаванды, масло майорана можно использовать отдельно или в комбинации с ванной, массажем, или в качестве подушки. Все они, по отдельности, также улучшают сон, это отличная техника быстрого засыпания.
Бывают моменты, когда сон не идет ни в какую. В голову лезут ненужные мысли, мы зацикливаемся на них, ворочаемся, а уснуть никак не получается, несмотря на то, что и вставать с постели придется уже через пару часов. С этим сталкивался наверно каждый, и многим вероятно хотелось бы уметь легко и быстро засыпать . Мы подобрали несколько самых эффективных на наш взгляд методик, которые позволят вам быстрее погрузиться в путы морфея.
Cуть всех подобных методик одна – создать для организма и мозга условия, характерные для состояния . И когда мозг почувствует, что все требования уже выполнены, он сам даст сигнал, что пора заснуть.
Для того что бы понял что пора спать, необходимо главное условие – тело должно быть полностью и абсолютно расслаблено . Сделать это можно следующим способом. После того как вы легли в постель, напрягите каждую мышцу так, словно ваше тело превратилось в сжатую пружину. После чего отпустите ее, и в момент релаксации представьте, что погружаетесь в кровать. Вообразите, как окунаетесь в матрас, а его мягкость и комфорт обволакивает все части тела. Эта методика поможет телу полностью расслабиться, после чего уснуть не составит особого труда .
Кроме расслабленности тела, для сна характерно замедление физиологических процессов , в частности это касается частоты дыхания и сердечных сокращений. Повлиять на ритм сердца можно с помощью правильного дыхания. Итак, дышать нужно медленно и глубоко, причем выдох должен быть в 1,5 раза длиннее, чем вдох: именно так мы дышим во время глубокого сна . Старайтесь сконцентрироваться на самом процессе циркуляции воздуха, а не на звуках, которые вы издаете.
Суть этого метода – сымитировать естественное положение глаз во время глубокого сна . Если веко спящего человека слегка приоткрыть, то обнаружится, что его зрачок закатан вверх. Тоже самое происходит с глазами и при потере сознания. Поэтому если хотите побыстрее уснуть, закатите зрачки вверх , под закрытые веки, словно пытаетесь рассмотреть макушку изнутри. Лицевые мышцы при этом не должны быть напряжены. По началу может чувствоваться легкий дискомфорт, но со временем это пройдет и вы почувствуете, как слипаются глаза. А мозг сделает все, что бы положение глаз соответствовало необходимому состоянию.
Легко и быстро уснуть можно с помощью следующей методики. Вспомните свой любимый фильм, который вы знаете буквально до мелочей, и проиграйте его в обратном порядке. Это поможет активизировать правое полушарие мозга, которое главенствует во время сна . Этот метод заставляет мозг генерировать визуальные образы – также как и во время сновидений. Так что, засыпая подобным образом вы вполне может плавно перенестись в место действия своего любимого фильма. Кроме того, мозг будет занят картинками и не будет зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть.
Другая методика призвана перевести ваш мозг в альфа-ритм – именно такой ритм характерен для мозга во время засыпания . Суть в следующем: необходимо поочередно представить перед мысленным взором 7 цветов радуги, начиная с красного и заканчивая фиолетовым. Итак, даете себе установку: я начинаю погружаться на альфа-уровень, и когда дойду до фиолетового яруса – я сразу усну. Можно представить, что вы спускаетесь по винтовой лестнице с цветными стенами. Первый уровень красный, он постепенно сменяется оранжевым, затем идет желтый, после него зеленый, потом голубой, синий и, наконец, вы оказываетесь в сиреневой комнате, где благополучно засыпаете, легко и непринужденно . Важно рисовать цвета очень яркие, и пока вы отчетливо не увидите в воображении тот или иной цвет, не переходите к следующему.
Еще один интересный метод, который поможет расслабиться и быстро уснуть. Суть такая: лежа с закрытыми глазами, через некоторые промежутки времени (5-10 секунд) на мгновение приоткрываете глаза и снова закрываете. Такое обратное моргание не даст вам увлечься посторонними и ненужными мыслями и, кроме того, способствует погружению в транс. Если повезет, то можно выйти и в осознанное сновидение.
Эффект от способов быстро уснуть будет больше, если экспериментировать с засыпанием регулярно и с должной серьезностью. Также стоит учитывать, что все мы разные и для каждого из нас та или иная методика будет более или менее эффективна, нежели другая. А если вы пользуетесь другими техниками, которые помогают вам быстро засыпать , будьте добры, расскажите о них в комментариях. Приятных сновидений.
Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.
Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.
Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.
Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.
Описание техники:
С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.
Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.
Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.
Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.
Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.
Теперь действие идет в обратном направлении:
В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.
Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.
Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.
Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.
Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.
Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.
Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.
Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.
Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.
Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.
Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.
Список использованной литературы:
В практике осознанных снов очень важно научиться быстро засыпать. Случается, что после того как Вы легли спать, долго ворочаетесь и не можете уснуть. Мысли постоянно крутятся в голове, вспоминаете сегодняшний день и прошедшие события, обдумываете, что сказали неправильно, и моделируете новые диалоги, выставляющие Вас в выгодном свете. Проходит 30 минут, час, но сон так и не приходит. Есть несколько техник быстрого засыпания, которые помогут Вам погружаться в сон быстро и без усилий. Главная цель этих методов засыпания - тогда сон приходит гораздо быстрее. Рассмотрим некоторые из них подробнее.
Рис. Техники быстрого засыпания
Черный квадрат
Представьте черный квадрат на расстоянии вытянутой руки размером 30 на 30 сантиметров на белом фоне. Постарайтесь как можно дольше концентрироваться на этом квадрате и отгоняйте любые мысли, которые Вас посещают. , чтобы .
Квадратное дыхание
Этот вид дыхания помогает успокоиться, а следовательно, можно быстрее уснуть. Необходимо дышать следующим образом: вдыхать 4 секунды, не дышать 4 секунды, выдыхать 4 секунды и опять не дышать 4 секунды. Затем цикл повторяется. Такое дыхательное упражнение достаточно выполнять 4-5 минут. Такой вид дыхания рекомендуем всем, кто несколько взволнован перед выступлением на публике или важной беседой - это поможет .
Счет до 21
Еще одно очень легкое упражнение: нужно просто считать вдохи до 21, затем начинать сначала. Это позволяет отвлечься от негативных мыслей и быстрее уснуть. Если сбились, ничего страшного, просто начните заново.
Приятные воспоминания
Воспоминания о приятных моментах жизни также способствуют погружению в сон. Важно, чтобы Вы не пытались их анализировать, моделировать новые диалоги, а просто вспоминали все, как было.
Быстро уснуть по методу спецслужб
Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте. Например, в цветущем саду. Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из своих книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий - тогда все получится.
19.02.2016 17187 +18