Кои храни са протеини, въглехидрати и мазнини? Протеини, мазнини и въглехидрати: определяне на приоритетите. Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: отслабване с въглехидрати

На първо място, трябва да запомните, че основата на правилното хранене са протеини, мазнини и въглехидрати - триада от жизненоважни хранителни вещества, без които функционирането на тялото е невъзможно.

катерици

Протеините са съществена част от храната. Те се използват за изграждане на нови клетки и замяна на износени и активно участват в метаболизма, който непрекъснато се извършва в тялото. Не напразно диетолозите ги наричат ​​„протеини“ - от гръцката дума „протео“, което означава „заемане на първо място“ или „първо“. В крайна сметка телесните протеини се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеин са месото, рибата, изварата и яйцата. Растителните храни също съдържат протеини, бобовите растения и ядките са особено богати на тях.

Човек получава протеини, като яде животински и растителни храни, но протеините в храната са различни от тези, които изграждат човешкото тяло. По време на процеса на храносмилане протеините се разграждат до аминокиселини, които се абсорбират и използват от тялото за образуване на собствен протеин. Най-важните аминокиселини са 22. От тях осем се считат за незаменими. Наричат ​​се така, защото организмът не може да ги синтезира сам - той ги получава само от храната.Останалите аминокиселини се считат за неесенциални.

Различни протеини съдържат различни комплексиаминокиселини, така че е много важно тялото постоянно да получава пълната гама от необходими протеини. В природата няма такъв продукт, който по свой начин да аминокиселинен съставще съответства на тъканните протеини Хомо сапиенс. Ето защо е необходимо да се включват протеинови продукти както от животни, така и растителен произход. В този случай животинските протеини трябва да бъдат поне 1/3. Средната нужда от протеин в дневната диета на възрастен е 100-120 g, при тежка физическа работа трябва да се увеличи до 150-160 g.

Балансираната диета включва комбинация от животни и растителни продукти, тази комбинация осигурява баланс на аминокиселини, насърчава по-добър обменвещества. Протеините в млечните продукти се усвояват най-бързо. Рибата и месото се усвояват добре (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват хляб и зърнени храни. Протеините се усвояват най-добре пшеничен хлябприготвени от първокласно брашно, както и ястия от грис.

Продукти, съдържащи протеини

Хранителни продукти с високо съдържание на протеин (на 100 g продукт)

Не бива обаче да забравяме, че излишъкът от протеини в диетата може да доведе до претоварване на черния дроб и бъбреците с продуктите на разпада им. Излишъкът от протеини води до засилване на гнилостните процеси в червата, както и до натрупване на продукти от азотния метаболизъм в киселинна посока. Тези, които страдат от подагра, бъбречни и чернодробни заболявания, със сигурност трябва да ограничат приема на протеини.

мазнини

Мазнините са най-мощният източник на енергия. В допълнение, мастните натрупвания („депо за мазнини“) предпазват тялото от загуба на топлина и синини, а мастните капсули вътрешни органислужи като опора и защита от механични повреди. Съхранените мазнини са основният източник на енергия по време на остри заболяваниякогато апетитът намалява и усвояването на храната е ограничено.

Източник на мазнини са животински мазнини и растителни масла, както и месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Мазнините съдържат наситени и ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини А, В, Е, лецитин и редица други необходими на организма вещества. Те осигуряват усвояването на редица минерали и мастноразтворими витамини от червата. Мастната тъкан е активен резерв от енергиен материал. Мазнините подобряват вкуса на храната и предизвикват усещане за ситост. Те могат да се образуват от въглехидрати и протеини, но не се заместват напълно от тях.

Нуждите на тялото могат да бъдат задоволени само от комбинация от животни и растителни мазнини, тъй като взаимно се допълват с жизненоважни вещества.

Има наситени и ненаситени мастни киселини, които изграждат мазнините. Наситените киселини, които включват стеаринова, палмитинова, капронова, маслена киселина, се синтезират лесно в тялото. Те имат ниска биологична стойност и влияят негативно върху метаболизма на мазнините, чернодробната функция и допринасят за развитието на атеросклероза. Големи количества киселини от този тип се намират в животински (агнешко, телешко) и някои растителни (предимно кокосови) мазнини.

Ненаситените мастни киселини са биологично активни съединения, които участват активно в метаболизма на мазнините и холестерола. Те също така повишават еластичността и намаляват пропускливостта на кръвоносните съдове, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци. Тези киселини, особено полиненаситените (линолова, линоленова и арахидонова), не се синтезират в организма - те трябва да бъдат доставени там с храната. Киселини от този тип се намират в свинска мас, слънчоглед и Царевично олио, рибено масло.

Освен мастни киселини, мазнините съдържат мастноподобни вещества - стеарини и фосфатиди. Те участват в секрецията на хормони, процеса на съсирване на кръвта и образуването на клетъчните мембрани. Най-известният от стеарините е холестеролът, който се съдържа в големи количества в животинските продукти. Излишният холестерол в организма води до нежелани промени в кръвоносните съдове и допринася за развитието на атеросклероза. Затова се препоръчва да ограничите диетата си до храни, богати на холестерол (яйчни жълтъци, мозък, масло, тлъсти меса, сирене и млечни продукти с високо съдържание на мазнини) и да консумирате повече храни, съдържащи лецитин и холин (зеленчуци, плодове, обезмаслено мляко и кисело). сметана).

Дневна нормамазнини за възрастен - от 100 до 150 г при тежка физическа работа, особено в студа. Средно дневният прием на мазнини трябва да се състои от 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Когато използвате мазнини, не трябва да забравяте, че излишъкът им влошава усвояването на протеини, калций и магнезий. За да се осигури правилен метаболизъм на мазнините, е необходимо да се приемат витамини в достатъчни количества. Обилната консумация на храни със високо съдържаниемазнините потискат секрецията на стомашен сок, забавят отстраняването на храната от стомаха и причиняват пренапрежение на функциите на други органи, участващи в разграждането и усвояването на храната. Излишните мазнини водят до храносмилателни смущения. Те представляват сериозна опасност при хронични заболявания на черния дроб, панкреаса, стомашно-чревния тракти жлъчните пътища.

Въглехидрати

Въглехидратите служат като основен източник на енергия за тялото и помагат на нашите мускули да работят. Те са необходими за нормалния метаболизъм на протеини и мазнини. В комбинация с протеини те образуват определени хормони, ензими, секрети на слюнчените и други образуващи слуз жлези и други важни съединения. Средният прием на въглехидрати в дневната диета трябва да бъде 400-500 g.

Въглехидратите се делят на прости и сложни. Простите въглехидрати се различават от сложните въглехидрати по своята химична структура. Сред тях има монозахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дизахариди (захароза, лактоза и малтоза). Простите въглехидрати се съдържат в сладките храни – захар, мед, кленов сироп и др.

Сложните въглехидрати се наричат ​​полизахариди, техният източник са растения - зърнени култури, зеленчуци, бобови растения. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген, фибри, пектини, хемицелулоза и др. Полизахаридите формират основата на диетичните фибри, така че те играят важна роля в храненето.

Основните доставчици на захароза за тялото са захарта, сладкарски изделия, конфитюр, сладолед, сладки напитки, както и някои зеленчуци и плодове: цвекло, моркови, кайсии, праскови, сладки сливи и др. В червата захарозата се разгражда до глюкоза и фруктоза. През 70-те години XX век захарта е маркирана като " Бяла смърт" „Това е по-лошо от опиума и по-опасно от ядрена бомба“, пише W. Daphnia в книгата „Sweet Blues“, след което започва преследването на захарта. Днес вредността на захарта се поставя под въпрос. Това се казва в експертен доклад на СЗО от 2002 г хранителни захарисе класифицират само като фактори, повишаващи риска от развитие на зъбен кариес, но не и сърдечно-съдови, онкологични и други масови заболявания. И въпреки че самата захар не е опасна за хората, прекомерната й консумация (вместо други продукти) намалява хранителната стойност на всяка диета.

Глюкоза(декстроза) - основният доставчик на енергия за мозъка, червените кръвни клетки и мускулните клетки - се намира в плодовете и горските плодове. При човек с тегло 70 kg мозъкът консумира около 100 g глюкоза, набраздени мускули- 35 г, червени кръвни клетки - 30 г. Глюкозата е необходима за образуването на гликоген в черния дроб. Освен това той участва в регулирането на апетита. Намаляването на кръвната захар показва необходимостта да се яде нещо.

Гликоген- животински въглехидрат, полизахарид, полимер на глюкозата, подобен на нишестето. Тялото съдържа около 500 g гликоген. Хранителните източници на гликоген са черен дроб, месо от животни и птици и риба.

Фруктоза(левулоза) има най-голямата сладост сред всички естествени захари. За усвояването му почти не се изисква инсулинов хормон, така че може да се използва при диабет, макар и в ограничени количества.

лактоза(млечна захар), открита в млечните продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната микрофлора, потиска процесите на гниене в червата и спомага за усвояването на калций. При вроден или придобит дефицит на ензима лактоза в червата се нарушава разграждането му на глюкоза и галактоза. Това води до непоносимост към млечни продукти. Ферментиралите млечни продукти съдържат по-малко лактоза от пълномаслените млечни продукти прясно мляко, защото Когато лактозата ферментира, се образува млечна киселина.

Малтоза(малцова захар) - междинен продукт от разграждането на нишестето храносмилателни ензимии ензими от покълнало зърно (малц). Получената малтоза се разпада на глюкоза. Малтозата се намира в свободна форма в меда, малцовия екстракт и бирата. Нишестето съставлява около 85% от всички въглехидрати в човешката диета. Неговите източници включват брашно, хляб, бобови растения, зърнени храни, тестени изделия и картофи. Нишестето се усвоява сравнително бавно, разграждайки се до глюкоза. В същото време нишестето от ориз и грис се усвоява по-лесно и по-бързо, отколкото от просо, елда, перлен ечемик и ечемик, от картофи и хляб. Нишестето в желето се усвоява много бързо, т.е. в натура.

Хранителни фибри- комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектин, гума, слуз) и лигнин, който не е въглехидрат. Има много диетични фибри в трици, пълнозърнесто брашно и хляб от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

Целулоза- сложен въглехидрат. Човешкото тяло не усвоява фибрите, но те засилват чревната подвижност и следователно са необходими за правилното храносмилане. С помощта на фибри холестеролът се отстранява от тялото. Неразтворимите фибри също премахват токсините, като предпазват тялото от замърсяване с вредни вещества. Фибрите присъстват в много зеленчуци, плодове и пшенични трици.

Пектинистимулират храносмилането и също така помагат за отстраняването на вредните вещества от тялото. Много пектин има в ябълките, сливите, прасковите, кайсиите, цариградското грозде, червените боровинки, както и в някои зеленчуци - зеле, картофи, краставици, патладжани и лук. Пектините са полезни, защото намаляват гнилостните процеси в червата и подпомагат заздравяването на лигавицата му.

Инулин- полизахарид, полимер на фруктозата. Голямо количество инулин се съдържа в ерусалимския артишок, артишока и цикорията.

Хемицелулоза- полизахарид на клетъчната стена, който може да задържа вода. Най-много хемицелулоза присъства в зърнените продукти.

Храни, съдържащи въглехидрати

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

Когато изчислявате количеството въглехидрати в диетата, трябва да избягвате прекомерната им консумация, която може да доведе до затлъстяване. Ежедневната и прекомерна консумация на захар (храни с високо съдържание на захар) допринася за проявата на латентен захарен диабет.

Трябва да се помни, че болестта не се причинява от самата захар. Сладките храни са своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване, тъй като претоварват панкреаса и значително изчерпват клетките, които произвеждат инсулин, който е необходим за усвояването на глюкозата.

Ограничаването на количеството въглехидрати до минимум обаче също не се препоръчва. Дори ако следвате диета, дневната ви диета трябва да съдържа най-малко 100 г. При липса на въглехидрати в организма се нарушава метаболизмът на мазнините и протеините. В кръвта се натрупват вредни продукти от непълно окисление на мастни киселини и някои аминокиселини. На този фон се развиват симптоми на въглехидратен дефицит: сънливост, глад, главоболие, слабост, световъртеж, гадене, изпотяване, треперещи ръце. За да възстановите доброто си състояние, трябва да изпиете чаша сладък чай или да изсмучете парче захар възможно най-бързо.

Основи на рационалното хранене

Целта е рационална, балансирана диета- предоставят добро храненев съответствие със физиологични нуждитяло.

Най-оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е 1: 1: 4 (5). Това означава, че ежедневната диета на здрав работещ човек трябва да съдържа приблизително 100 g протеини (включително 65 от животински произход), 80-100 g мазнини (включително поне 30 g от растителен произход) и 400-500 g въглехидрати.

Всяка диета, в допълнение към протеини, мазнини и въглехидрати, трябва да включва консумация на минерални елементи (в рамките на физиологичната норма) и витамини (аскорбинова киселина и витамини от група В - в двойно повече от нормалното количество: 100 mg витамин С и 4-5 mg витамини от група В и В2).

За тази цел менюто включва салати и гарнитури от пресни зеленчуци, плодове и плодове, прясно изцедени сокове, настойки от шипка, трици и напитка от мая. Допуска се готварска сол нормално количество(10 г на ден). Приемът на течности, в зависимост от времето на годината, може да достигне 1,5 - 2 литра.

Ако тези условия са изпълнени, консумацията на храна съответства на енергийния разход, телесното тегло не се променя и човек се чувства отлично.

Съдържанието на статията:

Почти всички жени се опитват да се отърват от излишните мазнини и в повечето случаи предпочитат тежките мазнини. диетични програмихранене. В резултат на това те не получават желания ефект, но тялото може да започне да функционира неправилно. Днес има ефективен и напълно безопасен начин за отслабване. Не си мислете, че сега ще започнем да описваме ползите от всяка добавка. Не, ще говорим как да се храним здравословно. Точно това е необходимо, за да се отървете от наднорменото тегло, без да навредите на здравето си.

Много хора знаят, че въглехидратите могат да станат главната причинасъздаване на нови подкожни мастни тъкани. Ето защо те са сигурни, че въглехидратите не могат да се комбинират със загуба на тегло. В същото време това хранително вещество се използва от тялото. Тук често възниква въпросът кое е по-добре въглехидратите или протеините? Трябва да се признае, че не е настроен съвсем правилно, защото тялото се нуждае от всички хранителни вещества. Друго нещо е, че те трябва да бъдат правилно разпределени.

Тъй като са уверени, че въглехидратите са виновни за натрупването на мастна маса, хората ги изключват от диетата си, като по този начин правят сериозна грешка. Нека повторим, не можем да кажем, че въглехидратите или протеините са по-добри. Трябва да разберете в какви ситуации и кога трябва да консумирате всяко от тези хранителни вещества.

Какви въглехидрати трябва да ядете, когато отслабвате?

Нека започнем с факта, че има два вида въглехидрати: сложни и прости. Те също често се наричат ​​съответно бавни и бързи. Нека поговорим за тях по-подробно.

Прости въглехидрати

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да спрете да пиете бира или поне да ограничите количеството на тази напитка в диетата си. В същото време има едно изключение, когато все пак можете да си позволите да ядете някои храни, съдържащи прости въглехидрати. Това е допустимо само ако има голяма пауза между храненията и вече сте започнали да изпитвате глад. Ако в допълнение към това работите и физически, тогава с помощта на прости въглехидрати можете да попълните енергийните си резерви и определено няма да напълнеете. наднормено тегло. Опитайте се обаче да избягвате дългите паузи между храненията. Между другото, продължителността на тези почивки не трябва да надвишава 2,5-3 часа.

Сложни въглехидрати

Ако се върнем към въпроса кое е по-добре, въглехидрати или протеини, тогава първото хранително вещество трябва да бъде във вашата диета през първата половина на деня. Сред източниците на сложни въглехидрати трябва да се отбележат каши, тестени изделия от твърда пшеница, трици, бобови растения и др.

Ако се вгледате внимателно в този проблем, белият ориз често липсва в списъка с препоръчителни въглехидратни храни. Това не е съвсем правилно, въпреки че продуктът има висок гликемичен индекс, той може да се консумира, докато отслабвате. Но хлябът трябва да се яде в ограничени количества. Същото трябва да се каже и за плодовете и зеленчуците. Тези продукти съдържат не само бавни въглехидрати, но и растителни влакна. Фибрите имат положителен ефект върху функционирането на храносмилателната система и са необходими на организма.

Какви протеинови съединения могат да се консумират при отслабване?

Трябва също така да се каже, че енергийната стойност на бързите протеини е по-висока в сравнение с бавните. Ако говорим за ползите от бавните протеини за отслабване, тогава това е необходимостта тялото да използва повече енергия за тяхната обработка и последващо усвояване. Специално за тези, които са решили не само да отслабнат, но и да се занимават със спорт, ще ви информираме, че бързите протеини са за предпочитане за натрупване на мускулна маса. Бавните протеинови съединения от своя страна ще ви помогнат да защитите мускулите си от катаболни реакции.

Най-популярният продукт, съдържащ бавен протеин, е изварата. Продължителността на обработката му е от шест до осем часа. основна характеристикаИзползването на такива продукти е във времето, а именно преди лягане. Затова препоръчваме да ядете извара вечер, за да могат амините да навлязат в тялото по време на сън. Трябва също да се каже, че животинските протеини са с най-високо качество. Все пак препоръчваме да направите диетата си възможно най-разнообразна.

Как да се храним правилно, докато отслабваме?

Не трябва да се фокусирате върху конкретно хранително вещество, да речем, протеинови съединения. В зависимост от вашия показател физическа дейностКомбинацията от хранителни вещества във вашата диета може да варира, но трябва да ядете както протеини, така и мазнини с въглехидрати. Ако обичате сосове, тогава ако решите да отслабнете, трябва да използвате само соев или лимонов сос.

През първата половина на деня е необходимо да се консумират повече сложни въглехидрати, така че тялото да не изпитва енергиен дефицит. Вечер включете в хранителната си програма храни, които съдържат бавни протеинови съединения. Също така трябва да спрете да ядете пържени храни и да варите или да готвите на пара при готвене.

Протеини и въглехидрати: кое е по-добро за наддаване на тегло?

Въпреки че все по-често споменаваме загуба на тегло по-горе, простите въглехидрати също не са препоръчителни в периода на натрупване на мускулна маса. По-точно не те самите, а голяма част от тях. Тези вещества могат да ви бъдат полезни след приключване на тренировка, когато тялото трябва бързо да възстанови енергийните си резерви, за да активира регенеративните процеси.

Сега искаме да поговорим накратко за този тип спортно храненекато гейнър. Тези продукти са смес от протеинови съединения и въглехидрати. Днес в магазините за спортно хранене има голям избор от гейнери и можете да избирате правилния продуктмного трудно. На първо място, трябва да се съсредоточите върху съдържанието на протеинови съединения в добавката. Ако тази цифра е под 25 процента, тогава не трябва да приемате такъв гейнър.

Освен това обърнете внимание на съдържанието на захар в добавката, в идеалния случай не трябва да е там. За наддаване на тегло този вид спортно хранене може да бъде много полезно, но не за всички спортисти. Ако сте склонни към затлъстяване. По-добре е да използвате протеинови добавки, а не гейнъри. Но за слабите спортисти гейнърът определено ще им помогне да напреднат. Съдържа две хранителни вещества, които играят ключова роля в растежа на мускулната тъкан.

Ако протеиновите съединения са строителни материали, тогава въглехидратите са предназначени да осигурят енергия за тези процеси. Само с достатъчно от тези две хранителни вещества ще можете да напредвате. Така още веднъж доказахме грешността на задаването на въпроса кое е по-добре въглехидратите или протеините?

Говорейки за въглехидратите като източник на енергия, някои може да възразят, че протеините също могат да се използват за решаване на този проблем. Абсолютно вярно, но тялото започва да получава енергия от протеинови съединения, както и от мазнини, само при липса на достатъчно количество въглехидрати.

Именно този факт е свързан с използването на невъглехидратни хранителни програми от професионални културисти по време на рязане. Тъй като тялото развива сериозен дефицит на това хранително вещество, тялото активно изгаря мастна тъкан. Между другото, мнозина са сигурни, че сушенето и отслабването са едно и също. Това не е съвсем вярно, тъй като в първия случай спортистите са ограничени във времето и използват много строги хранителни програми, което може да доведе до здравословни проблеми.

Разберете по-подробно как правилно да комбинирате протеини и въглехидрати във вашата диета:

Повечето жени са недоволни от фигурата си, много от тях избират метод за отслабване като строги изтощителни хранителни системи в търсене на най-ефективната диета.

Мразените килограми може би си отиват благодарение на тях радикални методи, но те се заместват от хронични заболявания и здравословни проблеми на фона на рязка загуба на тегло. Всъщност можете безопасно да отслабнете с правилно хранене.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: отслабване с въглехидрати

Обикновено концепциите за отслабване и въглехидрати са трудни за комбиниране помежду си.

Всеки човек, чийто начин на живот се е превърнал в диета, смело ще каже, че въглехидратните храни трябва да бъдат зачеркнати от менюто.

Освен това трябва да спрете да ги приемате както по време на диетата, така и след нея, за да не могат излишните килограми да се върнат. Този подход е фундаментално погрешен.

Организъм в по равносе нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати. Липсата на един от компонентите първоначално оставя забележим отпечатък върху благосъстоянието на човека, а по-късно се развива в сериозни здравословни проблеми.

Недостатъчната консумация на въглехидрати води до метаболитни нарушения, намалена работоспособност и загуба на сила. Както знаете, именно въглехидратите могат да наситят тялото с енергия и да поддържат жизненост.

Естествено, връщайки се към въглехидратите, в този случай не говорим за сладкиши, захар, печива и други подобни въглехидрати.

Те със сигурност не ви помагат да отслабнете по никакъв начин. Списъкът с въглехидрати обаче не свършва само с тези храни.

Кои въглехидрати могат да се консумират и кои трябва да бъдат напълно изключени от диетата: списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване

1. Бързи въглехидрати- първото нещо, което трябва да откажете. Не са подходящи за отслабване. Те са достатъчно лесни за запомняне и изключване от менюто ви. Те включват сладкиши, шоколад, сладкиши, торти, бисквити, бонбони, мъфини, пуканки, кондензирано мляко, фурми, банани, диня и сосове като майонеза и кетчуп. Бирата също принадлежи към бързите въглехидрати, така че ако сте сериозни за отслабване, забравете за тази любима на много напитка. По изключение можете да консумирате тези продукти само в случаите, когато има твърде много време между храненията. голяма празнина, а гладът вече настъпва. Особено добре е, ако например работите физически. Енергията от въглехидрати ще се използва за поддържане на силата.

2. Сложни или бавни въглехидратиразличавам се от бързи теми, които навлизат в кръвта бавно, постепенно, като същевременно запазват усещането за ситост много по-дълго. При консумацията на сложни въглехидрати енергията в тялото се изразходва, а не се съхранява. Например една купичка каша ще ви даде усещане за ситост за дълго време, благодарение на нея няма да ядете твърде много, което също ще се отрази положително на фигурата ви. Храната с бавни въглехидрати трябва да се приема сутрин или на обяд, за да заредите тялото с енергия за целия ден, а за вечеря е по-добре да създадете протеиново меню с ниско съдържание на мазнини.

Списък на полезни за отслабване продукти със съдържание бавни въглехидрати:

Зърнени храни;

Бял и кафяв ориз;

Перлен ечемик;

Хляб от ръж и трици;

Макаронени изделия – разрешени са само от твърда пшеница;

Броколи;

Белият ориз често не е включен в подобни списъци, което е много погрешно. Той успя успешно да се утвърди като средство за отслабване, въпреки високия гликемичен индекс.

В списъка хлябмогат да се консумират в ограничени количества. След всичко продукти от брашносе състои от мая и брашно.

Повечето плодове и зеленчуци са съставени от бързи въглехидрати. Също така, естествените фибри, включени в състава, забавят процеса на тяхното усвояване от тялото, което прави възможно предпазването на тялото от внезапни удари на инсулин, какъвто е случаят с останалите бързи въглехидрати.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: наличието на протеинови сортове в диетата

По отношение на протеините също има разделение на 2 групи: бързи и бавни.

Бързи катерици се усвояват от организма за възможно най-кратко време, поради което са най-подходящи за спортисти. За да отслабнете, трябва да консумирате този протеин няколко часа непосредствено преди тренировка. Следващото хранене не трябва да е веднага след тренировка, а 2-3 часа по-късно. По този начин тялото получава възможност да използва мастните си резерви.

Бавни протеининаречен така поради ниската скорост на усвояване в тялото. Тяхното калорично съдържание е значително по-ниско от това на предишната група, но се изразходва повече енергия за обработката им. Те са здравословни протеинистимулиране на загуба на тегло. Използвайки бавни протеини, увеличете мускулна масаНяма да се получи като с бързите, но те ще ви помогнат да свалите излишните килограми.

Най-често срещаният представител на бавните протеини е извара. Абсорбира се напълно в организма за 6-8 часа. Основното нещо при консумацията на бавни протеини е времето на приемане. За да снабдите мускулите си с аминокиселини, трябва да приемате протеини през нощта.Те също са добри за ядене от тези, които стоят без храна дълго време на работа. Поради продължителността на усвояване, чувството на глад няма да се появи, но в същото време тялото ще бъде снабдено полезни микроелементи.

Кисело мляко, нискомаслена извара, кефир или ферментирало печено мляко - около 300-400 ml ферментирали млечни продукти ще заситят глада ви и ще бъдат полезни за стомашно-чревния тракт;

Нискомаслено твърдо сирене;

Риба, риба тон е идеална в този случай;

Хумус или пюре от нахут с подправки и олио;

Птичето месо бързо насища тялото;

Соя и соеви продуктимного полезно;

Ядки: бадеми, орехи, шамфъстък, лешници, но не трябва да се увличате по тях, оптималната норма е 35 г;

Плодовете, включително грозде и банани, трябва да бъдат изключени;

Сушени плодове, включително фурми, смокини, круши – те са много здравословни;

Патладжан и хайвер от тиквабез хляб е подходящо;

Маруля, моркови, авокадо, спанак, броколи – от тези продукти може да се приготви салата без добавяне на сол.

Животинските протеини се усвояват по-добре в организма, което най-често препоръчват лекарите. Но за да избегнете алергии, по-добре е да създадете разнообразно меню.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: създаване на диета, базирана на протеини

1. Тялото възприема и разгражда най-добре яйчния белтък. Препоръчително е да ядете яйца дневно, като не надвишавате нормата от 2 броя.

2. Полезни и необходим продуктмесо. Можете да приготвите на пара пиле или постно говеждо месо.

3. Можете да добавите леки гарнитури към месото, първо място сред които е овесената каша. Този продукт е не само много полезен за тялото, той е комбинация от протеини, въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и минимално съдържание на калории.

Ефективно хранене с помощта на списък с протеинови и въглехидратни храни за отслабване

Списък на протеини и въглехидратни продуктиза отслабване трябва да се състои от съставки, които имат ниско гликемичен индекс. В допълнение към този показател трябва да вземете предвид времето на деня, когато планирате да ядете определен продукт, степента на физическа активност и продължителността на паузите между храненията. Същата питка с мед, изядена сутрин преди физически труден ден, е просто начин да се запасите с енергия.

За да се храните правилно и да отслабнете, трябва да следвате следните правила:

1. Въвеждане на дробно хранене или, по-просто казано, хранене на малки порции. Вместо предписаните три дози, техният брой се увеличава до 5 пъти на ден.

2. Отказ от диета, състояща се изключително от протеинови храни. Необходима е комбинация с други продукти, например със зеленчуци.

3. От сосовете са разрешени само соя и лимон, останалите са табу правилна диета.

4. През първата половина на деня трябва да ядете сложни въглехидрати, на обяд – лека храна или отново въглехидрати, през втората половина на деня – бавни протеини.

5. Основните съставки на балансираната диета са пилешки гърди, варено говеждо месо, риба, морски дарове (не повече от 200 г). Метод на готвене: готвене на пара или вода. Можете да допълвате основните ястия със салати или зелени зеленчуци.

Храната доставя на човешкото тяло необходимата енергия за пълноценно функциониране. И именно благодарение на редовното хранене и сложните физически и химични реакции, които то предизвиква (което популярно се нарича метаболизъм или метаболизъм), се поддържа животът. Храната съдържа много хранителни вещества, без които всеки растеж, развитие и функциониране на тялото би било невъзможно. Ще говорим за тези хранителни вещества във втория урок.

По-долу ще разгледаме:

Ще обясним и стойността на всяко вещество.

катерици

Протеините са основният строителен материал за тялото и основата на неговите клетки и тъкани. Около 20% от тях изграждат човешкото тяло и повече от 50% са клетки. Тялото не може да съхранява протеини в тъканите „за по-късно“, поради което е необходимо те да се доставят ежедневно с храна.

Протеините съдържат незаменими аминокиселиникоито не се синтезират в човешкото тяло са аргинин, хистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, лизин и триптофан. Протеините могат да имат различна биологична стойност, която зависи от количеството и какви аминокиселини съдържат, какво е съотношението на есенциалните и неесенциалните аминокиселини и каква е тяхната усвояемост в стомашно-чревния тракт.

Като правило протеините от животински произход имат по-голяма биологична стойност. Например, оптимално съотношениеЕсенциалните киселини могат да бъдат намерени в яйцата, черния дроб, месото и млякото. И се усвояват с 97.% докато растителни протеинисе усвояват само с 83-85%, т.к Продуктите от растителен произход съдържат голямо количество несмилаеми (баластни) вещества.

IN растителни храникато цяло с ниско съдържание на протеини и дефицит на метионин, лизин и триптофан. Само бобовите растения (например соя, боб и грах) се отличават с високо съдържание на протеин (от 24% до 45%). 20% от протеина присъства в ядките и слънчогледовите семки. По аминокиселинен състав протеините от ръж, ориз и соя са близки до животинските протеини.

Потребността на организма от белтъчини се определя от възрастта, пола, естеството на работата, националните хранителни навици и климатичните условия, в които живее. Обикновено възрастните, които не се занимават с активна физическа работа, трябва да приемат протеини на ден в количество малко по-малко от 1 g на 1 kg телесно тегло. Протеините в храната трябва да осигуряват 1/6 от теглото и 10-13% от общите енергийни нужди на тялото, а 55% от препоръчителния прием на протеини трябва да са от животински произход. Ако дете или възрастен се занимава с физически труд, нуждата му от протеини се увеличава.

мазнини

Хранителните мазнини са естери на висши мастни киселини и глицерол. В естери на мастни киселини четен бройвъглеродни атоми, а самите мастни киселини се разделят на две големи групи - наситени и ненаситени мазнини. Първите са богати на твърди животински мазнини (може да има до 50% от общата маса), а вторите са течни масла и морски дарове (в много масла, например зехтин, ленено семе, царевица и слънчогледови масла ненаситени мазниниможе да бъде до 90%). В човешкото тяло нормално съдържаниемазнините са 10-20%, но при нарушения на мастния метаболизъм тази цифра може да се увеличи до 50%.

Мазнините и мастноподобните вещества изграждат клетъчните мембрани и мембрани нервни влакна, участват в синтеза на витамини, хормони и жлъчни киселини. Мастни натрупванияот своя страна се считат за енергиен резерв на тялото. Енергийната стойност на мазнините е повече от 2 пъти по-висока от стойността на въглехидратите и протеините. При окисляване на 1 g мазнини се освобождават 9 kcal енергия.

Възрастните трябва да консумират от 80 до 100 g мазнини на ден, което осигурява до 35% от общата енергийна стойност на диетата. Линоловата и линоленовата мастни киселини са есенциални (не се синтезират в организма) и трябва да се приемат с храната. Те се намират в мазнините на редица риби и морски бозайници, ядките и растителните масла. Заедно с други висши ненаситени мастни киселини те предотвратяват развитието на атеросклероза и правят организма по-устойчив на инфекциозни заболявания.

Що се отнася до хранителната стойност на мазнините, тя се определя от наличието на есенциални мастни киселини, наличието на витамини А, Е и D, тяхната усвояемост и смилаемост. Максимум биологична стойностприсъщи на мазнини с линолова и други висш ненаситени киселини. Колко добре се усвояват мазнините зависи от температурата им на топене: ако е под телесната, тогава мазнините се усвояват с 97-98%, а ако температурата на топене е 50-60°C, тогава те ще се усвояват само с 70-80 %.

Заедно с храната в тялото навлизат и подобни на мазнини вещества като мастноразтворими витамини, фосфолипиди и стероли. Най-известният от стеролите е холестеролът, който се съдържа в храни от животински произход. Но може да се синтезира и в организма чрез междинни продукти на метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Холестеролът е източник на хормони и жлъчни киселини, както и предшественик на витамин D3. Попаднал в кръвта и жлъчката, холестеролът остава в тях като колоиден разтвор, образуван при взаимодействие с фосфатиди, ненаситени мастни киселини и протеини. Когато метаболизмът на тези вещества е нарушен (или има дефицит), холестеролът се превръща в малки кристали, които се отлагат по стените на кръвоносните съдове и жлъчните пътища, поради което се развива атеросклероза и се образуват камъни в жлъчката.

Въглехидрати

IN хранителни продуктивъглехидратите се съдържат под формата на глюкоза и фруктоза (монозахариди), лактоза и захароза (олигозахариди), пектинови вещества, фибри, гликоген и нишесте (полизахариди). Въглехидратите са основният източник на енергия за хората: окисляването на само 1 g въглехидрати освобождава 4 kcal.

За човек, който не се занимава с физическа работа, средната нужда от въглехидрати е 400-500 g на ден, 2/3 от дневната диета в тегловно изражение и 60% в калорично изражение. Ако човек работи активно физически, нормата става по-висока.

Когато избирате храна, най-добре е да изберете полизахариди, т.е. върху продукти, съдържащи пектин, гликоген, нишесте и др., и по възможност избягвайте олигомонозахаридите - продукти, съдържащи лактоза, фруктоза, глюкоза, захароза и др. Полизахаридите се усвояват по-бавно и динамиката на концентрацията на глюкоза (крайния продукт на храносмилането) в телесните течности е много по-благоприятна за последващия метаболизъм. Също така е важно полизахаридите да нямат сладък вкус, което намалява вероятността от повишената им консумация.

Дизахаридът лактоза може да се намери в изобилие в млякото и млечните продукти. Но растенията с право се считат за основния доставчик на въглехидрати за тялото, т.к. процентното им съдържание в тях е 80-90% от сухата маса. Растителните храни също съдържат много несмилаеми и несмилаеми полизахариди като целулозата. Трябва да знаете, че благодарение на несмилаемата храна с груби фибри се стимулира чревната подвижност, абсорбират се редица катаболити (дори токсични), намиращи се в дебелото черво, елиминира се холестеролът и хранителни вещества полезни бактериичервата. Средно възрастен трябва да консумира 25 грама въглехидрати на ден.

витамини

Витамините са основни хранителни вещества (хранителни вещества) от органичен произход и голямо разнообразие от тях химическа структура. Те са необходими за правилния метаболизъм в човешкото тяло. Техният дневен прием обикновено се измерва в mg (милиграм) и mcg (микрограм) и зависи, както и досега, от възрастта, пола, естеството на работата и здравословното състояние на човека.

Витамините са водоразтворими (витамини от група В и витамин С) и мастноразтворими (витамини A, D, E, K):

• Почти всички витамини от група В се намират в яйчен белтък, мая, черен дроб, бобови растения и външните части на зърната.
• Витамин Ц ( аскорбинова киселина) се намира в зелените части на растенията, горски плодове, зеленчуци, цитрусови плодове и други плодове, по-специално кисели, както и в бъбреците и черния дроб.
• Само продуктите от животински произход са богати на витамин А - сирена, хайвер от есетрови риби, черен дроб на треска, черен дроб на едър рогат добитък, масло. Плюс това, той се синтезира в тялото чрез провитамин А (каротин), открит в оранжевите плодове, горски плодове и зеленчуци.
• Източници на витамин D включват масло от черен дроб на треска, рибен хайвер, млечни мазнини и черен дроб. Синтезът на този витамин възниква поради излагане на ултравиолетова радиация.
• Витамин Е се намира в зелените листни зеленчуци, яйчни жълтъции растителни масла.
• Тялото се снабдява с витамин К от черния дроб, картофите, доматите и листните зеленчуци.

Пресните зеленчуци запазват витамините най-добре, затова се препоръчва да ги ядете възможно най-често. Ако ги задушавате и варите, съдържанието на витамини ще намалее. И ако направите закваска или бързо замразите зеленчуци, витамините ще се запазят в зеленчуците за дълго време.

Значението на витамините за човека е много голямо. Изразява се в това, че витамините служат като компонент, който е необходим за правилна работаензими; Те участват в метаболитните процеси, подпомагат растежа и развитието на организма, укрепват имунната система. При недостиг на витамини се нарушават механизмите на нервната система и зрителния апарат, появяват се кожни проблеми, недостиг на витамини и хиповитаминоза, отслабва се имунитетът и др. Трябва да запомните, че най-дефицитните витамини (особено през зимата и ранната пролет) са витамините А, В1, В2 и С.

Минерали

Минералите са компоненти на тъканите и органите, което обяснява огромната им роля във физическите и химичните процеси, протичащи в организма. Някои минерали се намират в клетките, докато други се намират в тъканната течност, лимфата и кръвта (където минералите са суспендирани под формата на йони).

Най-важни за функционирането на организма са сярата, хлорът, фосфорът, калият, магнезият и калцият. Тези елементи помагат на тялото да изгражда тъкани и клетки, а също така осигуряват функциите на централната нервна система, мускулите и сърцето. Освен това неутрализират вредни киселини- метаболитни продукти.

Калцият е строителен материал за костната тъкан и е особено необходим за деца, чийто скелет е в етап на формиране. Калцият влиза в тялото със зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Фосфорът е не по-малко важен, тъй като също участва в структурата на костите и повече от половината от целия наличен фосфор се намира в костите. Ако има достатъчно фосфор в тялото, винаги ще има нормален обменвъглехидрати и силни нервна система. Фосфорът се намира в бобови растения, зърнени храни, риба, мляко и месо.

Естествено, тялото се нуждае от магнезий, бром, йод, цинк, кобалт, флуор и други микроелементи (ще говорим повече за тях, както и за витамините в следващия урок), които се съдържат в хранителните продукти в минимални количества (по-малко от 1 mg на 1%). Много ензими, хормони, витамини се състоят от тях; влияят най-пряко върху развитието на организма и метаболизма.

Дефицитът на който и да е микроелемент в организма причинява специфични заболявания, като кариес (липса на флуор), тежка анемия (липса на мед или кобалт), ендемична гуша(йоден дефицит) и др. Особено внимание трябва да се обърне на осигуряването на тялото на детето с минерали. Ако до 2 месеца те се доставят достатъчно с майчиното мляко, тогава на 3-ия месец трябва да ги добавите към соковете от зеленчуци, плодове и плодове. Започвайки от 5-ия месец, е необходимо да се осигурят допълнителни храни с минерали (овесена каша и елда, месо, яйца, плодове и зеленчуци).

вода

За основа служат водата и разтворените в нея минерали вътрешна средаТялото е основната част от тъканната течност, лимфата и плазмата. Нито един жизненоважен процес, протичащ в тялото (особено терморегулаторни и ензимни процеси), не е възможен без достатъчно количество вода.

Метаболизмът на водата се влияе от параметри като влажност и температура на околната среда, диета и дори поведение и облекло. Един възрастен трябва да осигури на тялото си приблизително 2-3 литра течност. На мъжете се препоръчва да пият около 3 литра, а на жените - около 2,3 литра, като повече от половината от това количество трябва да бъде чиста питейна вода.

Изчисляване на разходите за енергия

За поддържане на всеки процес, протичащ в тялото, се изразходва определено количество енергия, осигурено от приема на храна. Приемът и разходът на енергия се изразяват в топлинни единици, наречени калории. Една килокалория е равна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1°.

Средните скорости на изгаряне на веществата, съдържащи се в храната, са както следва:

• 1 g протеин = 4,1 kcal
• 1 g мазнини = 9,3 kcal
• 1 g въглехидрати = 4,1 kcal

Енергията за основен енергиен метаболизъм е минималното количество калории, което е необходимо за задоволяване на нуждите на организма в състояние на нервна и мускулна почивка. Ако човек работи умствено или физически, енергийният обмен се увеличава и количеството на необходимите му хранителни вещества се увеличава.

Когато човешкото тяло е в екстремни условия, например, ако гладува, необходимата енергия може да дойде от вътрешни структури и резерви (този процес се нарича ендогенно хранене). Енергийните нужди на човек въз основа на дневната консумация на енергия са от 1700 до 5000 kcal (понякога повече). Този показател зависи от пола, възрастта, начина на живот и характеристиките на трудовата дейност на лицето.

Както вече знаем, сред хранителните вещества в храната има мазнини, въглехидрати, протеини (протеини), минерали и витамини. По отношение на калоричното съдържание дневната диета трябва да съответства на дневния енергиен разход, като трябва да се вземат предвид метаболизма и енергоразхода у дома и на работното място. Приблизителното дневно съдържание на калории, ако се извършва минимална дневна физическа активност, се изчислява чрез умножаване на нормалното тегло (в kg) по 30 cal за жени и 33 cal за мъже. Протеините, мазнините и въглехидратите трябва да бъдат в съотношение 1:1:4. Освен това роля играе и качеството на диетата, което зависи от вкусовете, навиците и количеството наднормено телесно тегло на всеки отделен човек.

В повечето случаи диетолозите препоръчват използването на стандартни калорични диети (те осигуряват на тялото 2200-2700 kcal). Но диетата трябва да включва различни продукти- и като калории, и като качество. Винаги трябва да сте наясно с „празните“ калории, съдържащи се в хляба, тестените изделия на основата на бяло рафинирано брашно, бялата захар, бисквитите, тортите и други сладкиши, сладките безалкохолни напитки и алкохола.

Всеки човек трябва да избере диета, която да му осигури необходимото количество енергия. Важно е да се гарантира, че възможно най-малко вредни вещества и „празни“ калории влизат в тялото, както и да следите телесното си тегло. Хората с наднормено тегло или, обратно, изключително слаби, трябва да се свържат със специалисти, които ще им помогнат да изберат правилната диета за всеки ден.

За да вземете правилно решение за храната, както и да знаете колко калории има в даден продукт, е обичайно да използвате специални таблици. По-долу ще намерите три такива таблици - за безалкохолни напитки, алкохол и най-често срещаните хранителни продукти.

Използването на таблиците не може да бъде по-лесно - всички напитки и храни са групирани и подредени по азбучен ред. Срещу всяка напитка или продукт има колони, които показват съдържанието на необходимите вещества и броя на калориите (на базата на 100 g от конкретен продукт). Въз основа на тези таблици е много удобно да създадете своя собствена диета.

Таблица 1 (Безалкохолни напитки)

Таблица 2 (Алкохол)

Таблица 3 (Храна)

В следващия урок ще разгледаме по-подробно микроелементите и витамините, ще разберем в какви количества се нуждае човек от тях и от какви продукти могат да бъдат получени, а също така ще предоставим няколко много полезни таблици.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. За всеки въпрос само 1 опция може да бъде правилна. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващ въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за попълване. Моля, имайте предвид, че въпросите са различни всеки път и опциите са смесени.

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Когато попаднат в тялото с храната, те оказват огромно влияние върху функционирането на много вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен сериозни проблемисъс здравето. Следователно не можете да избягвате да ги използвате твърде дълго.

Съвременната диететика се възползва от способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват мигновено и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, изваяна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса при спортуване. Те заслужават да им се обърне голямо внимание.

Ефект върху тялото

Ако ограничите консумацията на мазнини и въглехидрати в диетата си, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото ви, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът за отслабване отдавна е научно доказан:

• тялото се почиства ефективно от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират пълноценно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулиновата функция, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол на водния баланс в тялото, отстраняване на излишната течност, която често е основната причина за високо тегло;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, тъй като се изгаря само мастната тъкан и няма загуба на хранителни вещества;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо при отслабване;
• намален апетит, притъпено чувство на глад поради дълго храносмилане на протеинови продукти.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите продукти ще осигурят положително въздействиевърху различни органи и системи на тялото. Следователно, когато излезете от такова гладуване, ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи фен на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че когато попаднат в тялото, те не се складират като мазнини отстрани и не се превръщат в енергия като въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, като се разлагат на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какви са протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо смилаеми, но също така са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото и заешкото са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или нискомаслено, или с минимално количество процентдебел

• Зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските продукти. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Следната таблица ще ви предостави приблизителни списъци на протеинови продукти от тези две групи:

За здраве и благополучие трябва да ядете и двата вида като част от вашата диета. Следователно списък с протеинови продукти за отслабване, посочващ тяхното съдържание на протеин на фона на мазнини и въглехидрати, ще ви бъде полезен.

Ще прегледаме тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: “” и “”.

списък

За да създадете списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например в свинското месо има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъска, богата на протеини, ще трябва да тренирате упорито във фитнеса, за да изразходите съдържащите се в нея 319 kcal.

Затова винаги се обръщайте към таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с помощта на протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или калории, така че не са подходящи за отслабване. Само ако внимателно ги включите в диетата си, когато излезете от гладна стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна маса, която включва много елементи. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се насочат към продукти, в които количеството протеин е просто извън класациите и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диета.

• яйца

Кокошите яйца са най-богатият източник на протеини. За да отслабнете, можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• Нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт за всяка система за отслабване. Протеинът, който съдържа, е лесно смилаем с минимални общи калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. Излишните килограми изчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 g. Всички тези полезни свойстватози протеинов продукт формира основата диета с кефир(като пример,).

• Извара

Протеинов продукт, който се усвоява много бързо. Осигурява усещане за ситост за дълго време, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа в добро състояниенокти, кости, зъби. Белтъчини - 20гр.

• Натурално кисело мляко

За отслабване са подходящи само естествени протеинови продукти без оцветители, подсладители или други добавки. Това кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата млякото е по-високо в тази класация, тъй като съдържа протеини, които се усвояват много по-добре от тялото. В същото време няма да можете да отслабнете само с мляко, тъй като то няма много добър ефект върху функционирането на стомаха. Но за приготвяне на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

На първо място са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо, за да разнообразите диетата си, докато отслабвате.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За да отслабнете, трябва да се поглезите с тази вкусна хапка два пъти седмично.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат нормална мускулна маса дори по време на бърза загуба на тегло. Освен това дават дълготрайно и приятно усещане за ситост, така че няма да сте гладни.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова диета за отслабване пред очите си, когато съставяте меню. В крайна сметка това са продуктите, които трябва да бъдат включени в рецепти, които ще направят всяка диета да изглежда като празник, а не като изпитание.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: тук има рецепти за супи, салати и основни ястия. С такова разнообразие тази системаотслабването трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (месни и рибни бульони) и въглехидрати (разнообразни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течната храна подобрява резултатите от отслабването, така че не може да бъде изключена от диети. Така че нека се научим как да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• Спаначена супа

Отстранете кожата от пуешките гърди или бутчето. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете на ситно пакет спанак (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульон за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно и се връща в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Охладете супата, пасирайте с блендер, като добавите 50 мл обезмаслено мляко, подправки, 2 скилидки чесън. Яде се горещо.

• Сьомга с мляко

Залейте 4 средно големи домата с вряла вода, отстранете кожата и нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати. Слагат се в тенджера с литър студена вода и се кипват. Варете на тих огън 10 минути. Нарежете 450 грама филе от сьомга на кубчета и добавете към бульона. След 5 минути добавете 500 мл обезмаслено мляко. След като заври се добавят подправките. Оставете за 20 минути.

• Супа от кюфтета

Пригответе бульон от пилешки кости. Направете кайма от пилешки гърди, направете от него кюфтета. Пуснете ги във врящ бульон. След като заври се добавят 50 гр. наситнен чушка, същото количество зелен фасул, зелени. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Втори ястия

В основата на диетата са основните ястия, приготвени от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - специално за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 грама избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, нарязани билки. Добавете 50 мл нискомаслен кефир, 50 мл филтрирана студена вода. Поставете в хладилника за 3 часа. Слагат се в загрят тиган и се задушават по 10 минути от всяка страна.

• Пържени яйца

Счупете 5 яйца в пластмасов съд. победи. Микровълнова за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто си за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и билки.

• Печена риба

Полейте филето от сьомга с лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки и запечете във фурната върху фолио до готовност.

закуски

Салатите, направени от протеинови продукти, са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни и допринасят за разнообразието на менюто. Те ви позволяват да приготвите вечеря, без да качвате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 г), нарежете 50 г калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смила 2 прясна краставицасреден размер и 60 грама корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете 2 супени лъжици зелен грах от консерва. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно гледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога позволено зехтинили постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, глезотии, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но мазнините и въглехидратите в чиста формаса строго забранени. Така че в тази диета не трябва да има нищо брашнено, сладко или пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. някои полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща сума.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре варени. За разнообразяване на диетата се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, в допълнение към протеиновите храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори излишните мазнини възможно най-бързо и да осигури правилното функциониране на органите. Ето защо определено трябва да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни могат да се ядат през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша нискомаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнежи), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото може да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца, например, изядете. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите усвояването на протеини от тялото, можете да въведете на практика принципите на дробното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт, докато отслабвате с протеинови продукти, вие не само ще намалите размера на талията си, но ще направите дупето си по-стегнато и гърдите си по-стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася конкретно до всеки протеинов продукт, който може да насърчи загубата на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включва протеинова храна, и какви продукти са необходими за бързо и най-важното здравословно отслабване.

Също така е важно да запомните, че подобни диети все още са сериозен шок за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или, но нищо повече. Второ, препоръчва се да се използва такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.